Las 1001 ensaladas tamao de la fuente disminuir el tamao de la
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Una ensalada no tiene por qu ser slo un mtono plato de lechuga,
tomate y cebolla (aunque sta combinacin, bien aliada tambin tiene
su encanto), sino que podemos encontrar un sinfn de formas de hacer
ensaladas.La ensalada es, por definicin, un plato fro que combina
varias verduras y hortalizas, cortadas en trozos y aderezadas, pero
admite tambin muchos otros tipos de alimentos, como legumbres,
cereales, frutas, semillas, algas, setas De ste modo puede tomarse
como plato nico, o si la hacemos ms ligera, servirse antes del
plato principal, o tambin como acompaamiento de otros alimentos
(normalmente fritos).SABROSAS Y NUTRITIVASLa mezcla de vegetales,
el uso moderado de aderezos y alios, y la combinacin de
ingredientes variados, convierten una simple ensalada en un
estupendo plato, tanto de sabor como a nivel nutritivo. El
equilibrio nutricional se consigue con la variedad de ingredientes
que componen la ensalada. Cuanta ms variedad de color tenga, mayor
ser su aporte de nutrientes antioxidantes. As, en los vegetales
abunda la vitamina C, el cido flico, la provitamina A o la vitamina
E, as como minerales como el potasio, el magnesio, el fsforo, el
calcio y el hierro.El secreto para hacer una ensalada ms nutritiva
es saber qu ingredientes elegir. Si es un plato nico, adems de
vegetales, deber incorporar alimentos que aporten hidratos de
carbono como el arroz, la pasta, las legumbres o la patata. Si
acompaa a un plato energtico y rico en hidratos de carbono (como
una paella, un plato de pasta o de legumbre), la ensalada debe ser
ms ligera y refrescante. En cuanto a las grasas, se ha de escoger
como alio elaceite de oliva virgen extra por su riqueza en
grasamonoinsaturada, que se puede complementar con aguacate(tambin
rico en grasas monoinsaturadas), frutos secos ysemillas (como las
de ssamo, ricas tambin en calcio). Sise quiere conseguir una
ensalada menos calrica y fcil dedigerir, el alio ser de una cuchara
sopera por comensal, yla ensalada estar compuesta bsicamente por
hortalizas,verduras y frutas.LA IMAGINACIN AL PODERSlo hace falta
un poco de imaginacin para que nuestras ensaladas sean ms
nutritivas y sabrosas y hagan nuestra alimentacin, adems de
variada, muy apetecible. Ser creativos con la presentacin es tambin
importante, porque ya se sabe que la comida entra por los ojos.En
Espaa las ensaladas ms habituales llevan tomate, lechuga cebolla y
olivas. Cuando se aumentan los ingredientes, los ms habituales
suelen ser zanahoria (rallada), pepino, esprrago (generalmente de
conserva), y en ocasiones brotes de soja (en conserva tambin)Hay
una variedad de ensalada llamada ensaladilla (siempre sin arroz),
cuyos ingredientes (variados segn las zonas y los gustos
personales) son finamente picados y amalgamados con una salsa
(veganesa).A la hora de elaborar una ensalada disponemos de
multitud de ingredientes con los que conseguiremos cientos de
combinaciones de sabrosas ensaladas:De modo prctico, podemos
agrupar ciertos alimentos parapoder elegir en cada ocasin, uno o
varios de cada grupo, e irconfeccionando as un a ensalada diferente
cada da.GRUPO 1 - LA BASE DE LA ENSALADA: Nos aporta principalmente
vitaminas, minerales, agua y fibra. Se compone de:VERDURAS Y
HORTALIZAS De hoja: lechugas (como la Iceberg, romana, escarola,
hoja de roble...), espinacas, endibias, acelgas, repollo, col
lombarda, chucrutHierbas: cannigos, berros, rculaDe tallo:
esprragos, apio, palmitoDe fruto: pepino (crudo) pepinillos
(encurtidos), tomate de ensalada, de pera, cherry, kumato (crudo o
seco), calabacn, pimiento verde, rojo, amarillo (crudo o asado),
aceitunas (verdes, negras, partidas, rellenas de pimiento)De flor:
coliflor (cortada muy finamente en crudo), alcachofa (en conserva),
flor de calabacnGRUPO 2:Nos aporta contraste de sabores (dulces en
su mayora), cidos grasos, agua, vitaminas y minerales.FRUTOS Y
FRUTAS Frescas y crudas: manzana, pltano, naranja, mandarina, dtil,
higo, pia, fresa, aguacate, brevas, mango, granadaDesecadas: uvas
pasas, higos secos bayas de GojiSecos: Nueces, cacahuetes,
almendras, avellanas, pionesSEMILLAS (enteras, trituradas o
germinadas): de ssamo, de girasol (pipas), de calabaza, de lino,
amapolaGRUPO 3:Nos aportan principalmente protenas e hidratos de
carbono.LEGUMBRES (cocinadas o germinadas en forma de brotes): como
garbanzos, soja (tofu, brotes...), alfalfa, lentejas, alubias
(blancas, pintas, negras), guisantes (sobre todo en las
ensaladillas), altramucesGRUPO 4:Nos aportan principalmente
hidratos, vitaminas y minerales.TUBRCULOS Y RAICES como cebollas
(tierna, seca, frita, encurtida), ajo, zanahoria (rallada,
troceada, cocida), rabanitos, patatas, remolacha...GRUPO 5 Nos
aportan principalmente hidratos de absorcin lenta y
protenas.CEREALESCocidos: arroz (blanco, integral, salvaje), pasta
(macarrones, lazos de colores, fideos de arroz... ), quinoa,
bulgur, cuscs
En conserva: maz en grano o en mazorquitasHorneados y fritos:
picatostesGRUPO 6 (OTROS)SETAS:Champin (cortado en lminas finas),
setasALGAS:Wakame, espagueti de mar, nori, dulse...GRUPO 7:SALSAS,
ALIOS Y ESPECIAS. Nos aportan principalmente grasas, minerales e
intensidad de sabor.Aceites: de oliva virgen, de girasol, sal
yodada, herbamare, levadura de cerveza, vinagres (de vino, de
Mdena, de manzana...), zumo de limn, de lima, jengibreNo es
necesario que nuestras ensaladas tengan siempre muchos
ingredientes. Las ensaladas no tienen un mnimo (con solo unas hojas
de lechuga bien aliadas - e incluso sin aliar- ya tenemos una
ensalada, por ejemplo) ni un mximo de ingredientes, y en algunos
casos las ms sencillas son las ms sabrosas. Se pueden ver algunos
ejemplos de deliciosas ensaladas en eln 9 de la
revistaDefensAnimalALIOS PARA TODOS LOS GUSTOSExisten diversos
alios para ensaladas. Es el ltimo toque para realzar el sabor y,
aunque parezca slo un complemento, la eleccin de sus ingredientes
puede marcar la diferencia entre una ensalada sencilla y un deleite
para el paladar. Las proporciones, los elementos que contenga y el
momento en que se aade a la ensalada son tres aspectos clave para
acertar.El alio no debe cubrir toda la ensalada, puesto que es un
complemento para conjuntar los sabores. Adems, la salsa que
formemos para dar sabor a la ensalada puede contener trocitos de
frutas, frutos secos, panecillos tostados u hortalizas troceadas.El
alio tradicional de aceite vinagre y sal (que ha de agregarse en la
ensalada, justo antes de servirla), es una combinacin estupenda,
pero no hay que perder de vista la gran variedad de alios que
podemos elaborar con diferentes productos, y que despliegan un
amplio abanico de posibilidades gustativas.El vinagre por
excelencia suele ser el de vino (blanco o tinto dependiendo de las
zonas, y el vinagre de Jerez en ocasiones especiales). Pero los hay
aromatizados con frutas (como el vinagre de frambuesa, el vinagre
de manzana o los vinagres de sidra), y con hierbas aromticas (como
el estragn y el tomillo). Tambin estn los vinagres con ajo y con
canela, as como el aceto balsmico de Mdena, el de arroz, etc.El
vinagre se puede sustituir por zumos de limn o de otrosctricos
(como la lima, que nos aportan adems vitamina C), opor jugo de pia,
que le dar un toque afrutado a la ensalada,adems de facilitar la
digestin.Los aceites. Al aliar, la opcin ms saludable es usar
aceites de oliva virgen extra. Dentro de ste tipo, son mejores las
variedades ms suaves que no amarguen, o cuyo sabor no se aduee de
la ensalada, como los de hojiblanca, arbequina, cornicabra o
empeltre, y el de picual cuando es suave.El aceite se puede
aromatizar con hierbas, como el organo y el tomillo, o con
pimientas variadas. Para lograr estos matices, basta introducir la
especia deseada dentro de la botella de aceite. Tambin, se pueden
utilizar aceites en los que se han confitado hortalizas -como
cebolla, ajo, pimientos o setas- a bajas temperaturas (por debajo
de los 60C). Estos aceites se cuelan y se guardan protegidos de la
luz para que no se oxiden y aporten sabores muy sugerentes a las
ensaladas.Las salsas, especias y hierbas. Todas las salsas
derivadasde la veganesa -ms o menos aligeradas con zumos o conpurs
de verduras-, los aliolis o las salsas de yogur de soja,dan mucho
juego en el momento de condimentar unaensalada.Las especias y las
hierbas aromticas son otros elementos que nos permitirn aliar las
ensaladas con toques muy personales. Si se utilizan, lo ms
importante es no hacer mezclas raras, y probar siempre las
combinaciones en pequeas cantidades antes aliar toda la ensalada,
ya que son aromas y sabores muy concentrados.En el caso de la
vinagreta, hay un dicho en la cocina francesa que afirma que Para
hacer una buena ensalada hace falta ser un avaro para el vinagre,
un generoso para el aceite, un moderado para la sal y un loco para
darle vueltas. En cuanto al orden de los ingredientes, para
aumentar la intensidad de su sabor, es importante aadir primero la
sal, luego el vinagre y, por ltimo el aceite.Una versin de la
clsica vinagreta es batir el aceite y el vinagre con un poco de
pimienta molida, aunque puede llevar mltiples aadidos: pepinillos
en vinagre picados, cebolla picada, nueces, rabanitos laminados,
perejil u otras hierbas aromticas (como albahaca, hierbabuena,
cilantro), etc.Pero adems de la vinagreta, podemos encontrar
otrasmltiples combinaciones deliciosas con la que aderezarnuestras
ensaladas, como el: Alio francs: ideal para las ensaladas de hoja
verde; consiste en aadir a la vinagreta una cucharada de melaza de
arroz y una de mostaza y mezclar todo bien hasta que estos dos
ingredientes queden totalmente incorporados. Salsa de yogur de
soja: es perfecta para ensaladas que llevan pepino, patatas o
ensaladas verdes; se mezcla el yogur de soja sin endulzar con
aceite de oliva virgen, vinagre y unas hojitas de menta machacadas.
Alio de lima: es muy refrescante; se ha de poner en un recipiente
el zumo de una lima, 3 cucharadas de aceite de oliva virgen, 2
cucharadas de vinagre de Mdena y un poco de sal y mezclar bien.
Salsa rosa suave: por cada 2 cucharadas de veganesa casera le
aadimos una cucharada de ktchup o de tomate frito, y un chorro de
zumo de naranja, y mezclamos bien todos los ingredientes. Aderezo
tropical: con taza de leche de coco, hojas de cilantro picadas,
zumo de limn, una cucharadita de vinagre blanco, una cucharadita de
azcar blanco, dos cucharadas de aceite suave y sal; al verter sobre
la ensalada se ha de aadir un poco de chile picado.PARA
INSPIRARSEComo comentbamos, con las ensaladas se puede dejar volar
la imaginacin, pero hay algunas versiones de ensaladas clsicas
interesantes con las que inspirarnos como la: Ensalada campera: con
patata cocida, pimiento, cebolla, tomate y, opcionalmente, pepino.
Ensalada Csar: Con hojas de lechuga aderezadas con una veganesa con
ajo, mostaza, limn, un toque de jerez y rebanadas de pan frito con
ajo. Ensalada china: con lechuga, geminados y algas; aderezada con
vinagre de arroz. Ensalada de col: a base de col, cebolla y
zanahoria, picados en juliana y con salsa blanca (una salsa con
bebida de soja y ajo). Ensalada griega: con tomate, pepino, cebolla
y tofu cortados en dados, y aceitunas negras; aderezado con aceite
de oliva y vinagre. Ensalada malaguea: con patata cocida, naranja y
aceitunas verdes: aderezado con aceite de oliva, vinagre y sal, y
adornado con perejil picado muy fino. Ensalada rusa: con patatas y
zanahoria cocidas y cortadas en daditos y veganesa, pero puede
llevar guisantes, aceitunas (generalmente verdes) e incluso
encurtidos variados picados (pepinillos en vinagre, cebollitas,
zanahoria en vinagre, etc.) Ensalada Waldorf: a base de manzana,
nueces, apio y veganesa. Ensalada de pasta: plato de pasta con
tomate, lechuga, etc., aderezado como una ensalada. Ensalada de
patatas: con patata picada en cuadritos, abundante veganesa, y
otros condimentos como el aceite, sal, perejil y la pimienta
mezclados. Magarzillo: ensalada de tomate y pimiento rojo asados,
pelados y despepitados, cortados en tiras, con aceite (sin vinagre)
todo ello bien fro y decorado con trozos de tofu. Tabul: con smola
cocida (cuscs) o con quinoa fra, con tomate, pepino y cebolla
picados muy finos, aderezado con sal, hierbabuena, aceite y limn.
Ensalada murciana: con tomate y cebolla finamente troceados,
aceitunas negras, tofu, aceite y pimiento morrn. Ensalada de
Crcega: con tomate, ajo, organo, aceituna negras, aceite de oliva,
sal y tofu o queso vegano.PARA DISFRUTAR TODO EL AOEl secreto de
las ensaladas de invierno consiste en suavizar su temperatura, para
conseguir que sea un plato templado. Pero, tambin podemos aadir
algn elemento que aporte energa (sobre todo si la ensalada es un
plato nico).Debemos mezclar ingredientes crudos y frescos con otros
cocinados y tibios (no calientes). As obtendremos una temperatura
de conjunto muy agradable al paladar mientras conservamos las
propiedades nutricionales de muchos de estos alimentos.Entre los
ingredientes templados, la variedad es enorme como ya comentamos.
Podemos apostar por las legumbres o por el arroz, un cereal muy
verstil. Pero, tambin, podemos incluir ms energa con unas patatas o
un poco de pasta, ambas ricas en carbohidratos.Ensaladas con
macarrones, arroz integral, arroz salvaje, cebada, patatas,
garbanzos, uvas pasas, frutos secos, apio, chucrut, naranja, setas,
germinados, tofu ahumado, esprragos trigueros... son ideales para
los das fros.Cundo la ensalada que lleva ingredientes calientes se
va a acompaar de una vinagreta, hay que calentar sta en el
microondas momentos antes de servir el plato. Cuando se trata de
introducir el calor mediante la salsa o aderezo es mejor que sta
sea un poco espesa. Para ello conviene calentar la mezcla en una
sartn a fuego suave, mientras se remueve con unas varillas de
batir.ES BUENO SABERConviene acompaar la dieta rica en fibra con
una buena hidratacin, que ayudar a evacuar la fibra al mejorar su
recorrido y el del resto de los desechos por el intestino.Se puede
compensar el gran aporte de fibra de la dieta si secombinan las
ensaladas con otros alimentos con menosfibra, como la patata, la
pasta, el arroz o el cuscs. El platoqueda completo, y resulta
saciante, aunque se ha reducido lacantidad de hortalizas por
racin.En caso de sentir con frecuencia el vientre hinchado despus
de comer, un buen recurso es prescindir de la lechuga y otros
vegetales de hoja en la ensalada y, en particular, en las cenas. Su
alto contenido en fibra insoluble (las partes ms blancas del ronco)
es lo que produce la molesta hinchazn abdominal. Se pueden usar
otros vegetales para hacer las ensaladas igual de apetecibles, como
la zanahoria, los pepinos, los germinados, el maz, la remolacha o
los rabanitos.Es importante lavar siempre bien todas las verduras y
frutas que utilicemos.En resumen, una alimentacin vegana
equilibrada se basa en comer de forma variada de las fuentes de
origen vegetal que tenemos a nuestra disposicin. Las ensaladas son
un buen ejemplo de ello, ya que en una sola denominacin ensalada
caben multitud de combinaciones para disfrutar de una alimentacin
colorida, sabrosa y equilibrada.Podramos estar Mil y una noches
comiendo cada da una ensalada diferente y, si no te lo crees
prubalo!, que no es un cuento.