L'alimentazione per uomini dopo i 50 anni

La nutrizione per restare in forma

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Perchè?Cosa?

Quanto?Quando?

Come?

Manuale per uomini affamati di buona alimentazione

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PERCHÉ PARLARE DI ALIMENTAZIONE?Con l’allungamento della vita media un uomo può tra-scorrere anche più di 30 anni dopo i cinquant’anni,

e può farlo rimanendo in buona forma psicofi-sica se adotta uno stile di vita adeguato.In generale i mutamenti per l’uomo cominciano intorno ai 35/40 anni anche se, chi non soffre di particolari malattie, se ne accorge solo parecchi anni dopo. Tuttavia, mantenersi in forma e con-trastare le conseguenze dell’avanzare dell’età è possibile. Una corretta alimentazione che tenga conto di tutti i nutrienti essenziali e il costante esercizio fisico permettono di mantenere una buona forma fisica e mentale, oltre che prevenire diverse malattie tipiche dell’età che avanza.

Lo scopo di questo manuale: •Prevenire le conseguenze dell’età cheavanzaeviveredopoi50anniconvitalità.

• Imparare ad alimentarsi correttamenteperché tutti i giorni possiamo “mangiareunpo’disalute”.

•È importante che il cibo venga vissutocomeamicoecomestrumentodisalute.

Cibo come amico?

Paura d’invecchiare?

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Quanti anni credi di avere?La nostra macchina perfetta invecchia per un processo naturale che inizia fisiologicamente intorno ai 20 anni circa. A questo fenomeno concorrono fattori genetici che non possiamo controllare e fattori ambientali che invece possiamo modificare. Possiamo definire l’età in due modi: l’anagrafica e la biologica. Alcuni uomini possono avere un’età biologica simile a quella anagrafica, altri superiore, e altri inferiore ed essere perciò più “attivi” di quanto la loro età mediamente consenta.

Per saperne di più:•Avereun’etàbiologicainferioresignificapiùsaluteperché

vuol dire avere: arterie, cuore, cervello, muscoli, ossa, ecc., più“giovani”equindiridurreilrischiodicontrarremalattieanche gravi.

•Chihaun’etàbiologicainferioreaquellaanagrafica,lodevesoprattutto allo stile di vita che ha adottato fin dall’infan-zia,acosahasempremangiatoeaquantaattivitàfisicahafatto.

Niente paura, se non siete in forma potete sempre conqui-starlaemigliorarelavostravitalità,iniziandoadadottareunostiledivitacheviconsentadiviverepienamentelavitaediesserepiùinformadiquantononsiateoggi.

Raggiungere una buona forma dipende da te?

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COSA CAMBIA NEL CORPO?Dal punto di vista sociale un cinquantenne è certamente un uomo in piena attività, in tutti i sensi, ma il suo corpo ha già cominciato a cambiare e questo richiede più attenzione e uno stile di vita adeguato. Il metabolismo si riduce, inoltre, ci sono almeno 3 elementi che non sono più quelli di una volta: i muscoli, le ossa, il sistema cardiocir-colatorio.

MuscoliA partire dai 35 anni inizia la perdita progressiva di massa muscolare (sarcopenia), con riduzione progressiva del volume dei muscoli soprattutto a livello delle braccia e delle gambe. Si assiste inoltre ad una minore qualità funzionale del muscolo stesso, che diventa via via meno effi ciente. Infatti, le fi bre che compongono il muscolo subiscono delle alterazioni che ne riducono l’effi cienza, la capacità di effettuare sforzi sostenuti nel tempo e le attività motorie. La riduzione dell’attività motoria a sua volta accelera la perdita di massa muscolare a causa del minore utilizzo e viene a crearsi un circolo vizioso.

Per saperne di più:•A 60 anni la formamuscolare si riducedel 25% rispetto aquellapresentea25anni.

•A80annilaforzadeimuscolidellacosciaèallimiteperalzarsi senza mani da una sedia.

Consiglio utile:Ricorda che il dispendio energeticonelle24ore di un uomo di 70anni è ridotto di oltre un terzo rispetto a quello che aveva all’età di 25anni. Devi consumare quello che mangi e scegliere i cibi che contengono i nutrienti che ti servono. Se sei in sovrappeso aumenta l’attività fi sica.

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OssaLa seconda metà della vita è anche caratterizzata dalla riduzione della massa ossea. Contrariamente a quanto generalmente ritenuto, anche nel sesso maschile si assiste ad una riduzione del contenuto minerale e della qualità delle ossa, che diventano piùfragili e, con il passare del tempo, esposte ad aumentato rischio di fratture dopo traumi anche lievi. Infatti, in età matura l’organismo diventa sempre meno capace di adattarsi alle oscillazioni del contenuto di calcio nella dieta e pertanto tende a mobilizzare le riserve di calcio depositato nell’osso ogni qual volta venga assunto meno calcio rispetto ai fabbisogni, con il risultato di un progressivo depauperamento di tali riserve. Inoltre, la aumentatasedentarietà fa sì che le ossa vengano meno sollecitate. Così come avviene per i muscoli, le sollecitazioni meccaniche (attività fisica a terra) contribuiscono a mantenere l’osso in buona salute, e permette a calcio, fosforo e vitamina D di arrivare più facilmente allo scheletro per rinnovare le cellule dell’osso.

Per saperne di più:•Dopo i40annisiperdecalciopiùvelocementediquantone

entra nell’osso.•Lamassascheletricasiriducedicircail10%ogni

decade.•A80annilamassaosseapuòessersiridottaanchediun40%rispettoaquelladiuntrentenne

Fareognigiornoattivitàfisica?

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Sistema cardiocircolatorioDurante l’invecchiamento, il sistema cardiocircolato-

rio subisce numerose alterazioni, alcune fi siolo-giche altre patologiche. Il cuore è un muscolo e come per gli altri muscoli, la sua capacità funzionale si riduce con l’avanzare dell’età. Anche il sistema vascolare cambia: in par-ticolare le arterie subiscono un progres-sivo indurimento che conduce all’arterio-sclerosi e vanno incontro a deposizione di

lipidi e altre sostanze (placche).

Per saperne di più:•Lafunzionalitàcardiacainiziaadiminuiresen-

sibilmenteintornoai40anni,a70èdicircail30%inferioreaquelladiuntrentenne.

•A50anniilrischiochenellearteriesisianoformatedelleplaccheèfrequente.

•Cuore e arterie sono la principale sede di malattie gravicome: infarto, ictus, trombosi e altre patologie.

Ognicinquantennehailsistemacardiocircolatoriochesimerita:dipende da quanto sei stato capace di prevenirne il deteriora-mento. Ma indipendentemente dalla tua attuale forma puoi sempre migliorare e, se non soffri già di patologie gravi, puoi recuperare un’ottima forma.

Consigli pratici:• Impara ad alimentarti correttamente, mangiare meno e muoverti di più. Mangia molta frutta e verdura, tanto pesce, riduci gli alimenti che contengono alti livelli di colesterolo.

•Nonfumare,nemmenopochesigarettealgiorno.• Mantieniattivalavitadirelazione,inclusalavitasessuale.

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Perchéecometenersisottocontrollo?Come hai visto il tuo corpo è cambiato. Prendi coscienza di ciò e impara poche, ma importanti cose, per modifi care il tuo stile di vita. Con l’aumento dell’età si assiste ad un aumento della massa grassa, in particolare a livello dell’addome, non solo nei tessuti superfi ciali (grasso sottocutaneo) ma anche all’interno della cavità addominale (grasso viscerale). Quest’ultimo è particolarmente dannoso in quanto può determinare lo sviluppo della cosiddetta sindrome da insulino-resi-stenza aumentando il rischio di patologie cardiovascolari e tumorali. In particolare, l’accumulo di grasso a livello addominale può determinare alterazione dei livelli di colesterolo (aumento del colesterolo totale e del colesterolo “cattivo” LDL, riduzione del colesterolo “buono HDL) e/o dei trigliceridi nel sangue, ipertensione arteriosa, diabete mellito dell’adulto (o tipo 2°).

Consiglio utile:Verifi ca con il tuo medico il tuo stato di salute e valuta insieme a lui quali esami è necessario che tu faccia. La diagnosi preventiva è oggi uno dei più importanti strumenti a disposizione della scienza per ridurre il rischio di insorgenza di importanti malattie.

Cos’èl’indicedi massa corporea?L’ indice di massa corporea (BMI) rappre-senta il sistema più diffuso per capire se il proprio peso è nella norma. Per individuare il tuo BMI devi considerare il tuo peso espresso in kg diviso per l’altezza al quadrato espressa in metri, ad es. un uomo che pesa 75 kg ed è alto 1,75 m:

75 : 1,75 : 1,75 = BMI 24,4

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Fai il calcolo e confronta il tuo BMI con la tabella.

BMI (kg/m2) classificazionerischio di sviluppare

malattie

< 18.5 sottopeso aumentato

18.5- 25 normopeso ridotto

25- 29.9 sovrappeso aumentato

30-34.9 obesità 1° grado elevato

35-39.9 obesità 2° grado molto elevato

> 40 obesità 3° grado elevatissimo

Il BMI va usato con prudenza se la statura si è ridotta a causa di incurvature della colonna vertebrale.

Attentoallapancia.Una aumentata circonferenza addominale è considerata, di per sè, un fattore di rischio cardiovascolare. Puoi misurarla da solo utilizzando un comune metro da sarto, ponendoloametàstrada tra ilmargine inferioredellagabbiatoracica (arcata costale) ed il margine superiore delle ossa del bacino. In molte persone generalmente, ma non sempre, questo livello coincide con l’ombelico.

Per saperne di più:Ora che hai effettuato la misurazione, puoi confrontarla con i valori di sotto riportati:•Seinferiorea93cm non aumenta il rischio cardiovascolare.•Secompresatra93e102cm il rischio cardiovascolare è mode-

ratamente aumentato.• Se superiore a 102 cm il rischio cardiovascolare è

elevato.

Controllare periodicamente pesoe circonferenza addominale?

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COME ALIMENTARSI CORRETTAMENTE?Tutti gli alimenti contribuiscono allo stato di salute, quindi tutti devono essere assunti per ottenere una dieta adeguata. L’alimentazione deve essere varia, moderata e completa di tutti i nutrienti necessari.

Varia: perché non esiste un alimento che da solo possa soddisfare le esigenze nutritive dell’organismo. La varietà deve essere giorna-liera, e proporzionata durante la settimana.

Moderata:perché si può avere difficoltà ad individuare la giusta quantità di alimenti da assumere in relazione all’età e quindi si ecceda nella quantità a scapito della qualità.

Completa:perché in ogni pasto devono essere presenti più tipi di nutrienti nelle proporzioni corrette per mantenersi sani ed in forma.

Per saperne di più:Anche se col passare degli anni il fabbisogno di energia si riduce, non altrettanto avviene per quello di moltiutilissimi nutrienti, che rimane invariato (come è il caso delle proteine) o addirittura aumenta (comeè ilcasodelcalcio). Per mantenersi in forma è necessario garantire un adeguato apporto di vitamine,minerali,antiossidanti,fibra,maanchediacqua.

Gli alimenti possono essere divisi in 5 gruppi, a seconda della loro composizione prevalente in alcuni nutrienti.

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Fra tutti gli alimenti il latte e i suoi derivati sono da preferire per il loro alto contenuto di

proteine nobili, minerali e vitamine. Il pesce per la qualità delle proteine e la grande quantità

digrassibuoniomega-3. La frutta e la verdura per vitamine, minerali e fibre.

OLII,BURROEMARGARINE:ricchi di grassi. Olio d’oliva, di semi d’arachide, mais e girasole ricchi di antiossidanti.

ORTAGGIEFRUTTA:ricchi in fibre, vitamine, minerali e antiossidanti.

CEREALI,LORODERIVATI,PATATE:ricchi in carboidrati, proteinedi media qualità e vitamine.

LATTEEDERIVATI:ricchi di proteine di alta qualità, minerali (soprattutto Calcio) e vitamine.

CARNI,PESCI,UOVAELEGUMI:ricchi in proteine di alta e media qualità,

grassi antiossidanti e vitamine.

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Cosa sono i nutrienti?Sono i prodotti derivati dalla digestione dei vari principi alimentari che vengono direttamente utilizzati dall’organismo. I nutrienti si dividono in macronutrienti e micronutrienti.

Macronutrienti:CARBOIDRATI: forniscono 4 Kcal/grSono detti anche zuccheri, sono il carburante principale del nostro organismo, donano pronta energia ai nostri muscoli e a tutte le funzioni vitali del corpo, se integrali donano anche fibre, che regolano la motilità e l’assorbimento intestinale. Fontiprincipali:cereali,pastaepane,patate,frutta,legumi.

PROTEINE: forniscono 4 Kcal/grSono i mattoni del nostro organismo, di muscoli, ossa ed organi interni. Se assunte in eccesso non vengono conservate, ma utilizzate per produrre energia. Fonti principali: carni, pesce, uova, latte, formaggi, cereali,legumi.

GRASSI: forniscono 9 Kcal/grSono la principale fonte e riserva di energia. Si dividono in: saturi, monoinsaturi e polinsaturi, questi ultimi, detti essenziali perché il nostro organismo non riesce a produrli (es. omega-6 e omega-3), devono essere assunti necessariamente con i cibi. I grassi saturi vanno assunti con molta moderazione, anche perché si associano al colesterolo, se assunti in eccesso possono determinare aterosclerosi, e favoriscono l’insorgenza di infarti ed ictus. I grassi monoinsaturi invece proteggono dall’aterosclerosi purchè assunti nelle giuste quantità: un eccesso di qualsiasi tipo di grassi, anche se “buoni”, a causa dell’elevato contenuto calorico, può favorire il sovrappeso e quindi aumentare il rischio di malattie.

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Fontiprincipalidi:grassisaturi:carni,uova,latteeformaggi,oliodipalmaedicocco(questi ultimi sono i “grassi vegetali” utilizzati nella produzione di prodotti

da forno).grassimonoinsaturi:oliodioliva.grassi polinsaturi: pesce azzurro, sal-mone,merluzzo,olivegetalidiarachidi,maisegirasole(crudi).

Per saperne di più:Gli acidi grassi omega-3, contenuti nel

pesce sono potenti anti-invecchiamento: con-trastano la perdita di memoria, mantengono

il sangue fluido ed i vasi elastici, proteggono il cuore dalle aritmie.

Micronutrienti:sono minerali e vitamine. Essi non apportano

calorie ed il loro fabbisogno è dell’ordine di milli o micro-grammi, però svolgono importanti funzioni per il

nostro organismo: hanno il ruolo di “bioregolatori” assicurando il corretto utilizzo di proteine, grassi e carboidrati; alcuni sono

antiossidanti e combattono i radicali liberi che danneggiano le nostre cellule, con azione anti-tumorale ed anti-invecchiamento.FontiprincipalidimicronutrientiFrutta,verdura,latte,yogurt,formaggistagionati.

Frutta, verdura,latte e derivati tutti i giorni?

Pasta, panee cereali integrali?

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QUANTO CIBO PER STARE BENE?Alla tua età, e non solo, le calorie vanno tenute sotto controllo, ma spesso accade che per non ingrassare non teniamo conto dei nutrienti necessari alla nostra salute.

Consiglio utile: segui queste 10 regole1.Nonsaltareipasti, ma rispetta i ritmi biologici facendo sempre

colazione, pranzo e cena ed eventualmente due spuntini, mattina e pomeriggio, che contengano sempre proteine nobili.

2.Faipastibilanciati: ciascun pasto deve contenere almeno car-boidrati, proteine, vitamine e fi bre.

3.Cucinaecondisci con non più di 3-4 cucchiai d’olio al giorno, o 2-3 se sei in sovrappeso, burro crudo max 5/10 gr. Sughi e soffritti possono essere insaporiti col vino, l’alcool evapora e il gusto rimane. Usa pochissimo zucchero.

4.Garantisciti un adeguato apporto in calcio introducendo ogni giorno latte e derivati nelle quantità raccomandate; questi alimenti apportano grandi quantità di proteine nobili minerali e vitamine, ma anche colesterolo; se scegli il formaggio stagionato, per esempio in 50grdiGranaPadanoDOP trovi pocopiùdel18%dicolesterolo ammesso ogni giorno (300 mg).

5.Utilizza il più possibile alimenti integrali ricchi di fi bra che hanno anche un aumentato potere saziante e favoriscono la motilità intestinale.

6.Non farti mancare le tre porzioni quotidiane di frutta edalmeno due porzioni di verdura al giorno, (nota che patate e legumi non rappresentano verdure bensì sostituti rispettiva-mente del primo e del secondo piatto).

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7.Impara a mangiare lentamente (questo viene più facile se non si introducono bocconi più grandi della falange del pollice). Il senso di sazietà si percepisce solo dopo 20-25minuti dall’ini-zio del pasto: se si mangia più velocemente, si rischia di sentirsi eccessivamente pieni e di introdurre una quantità di calorie superiore a quelle effettivamente richieste dall’organismo.

8.Smettidimangiarenonappenatisentisazio, e se necessario alzati da tavola per evitare “spiluccamenti” che imponi al tuo stomaco forzando il senso di sazietà. Se avverti un forte desiderio di alimenti dolci controlla, parlandone con il tuo medico, che tu assuma una suffi ciente quantità di carboidrati ad ogni pasto o che questo non sia la spia di altre patologie.

9.Consuma vinoedalcolicisoloinpiccolequantità (non più di 2 bicchieri piccoli di vino al giorno o, se sei sovrappeso, non più di 1-2 volte/settimana).

10.Bevi almeno un litro e mezzo di acqua al giorno. Acqua minerale ricca di calcio o quella del rubinetto che, se lascia residui calcarei, contiene discrete quantità di calcio; l’acqua può contribuire a raggiungere il tuo fabbisogno di calcio gior-naliero. Lebibitegasateocomunquezuccherate sono una fonte di calorie “vuote” che apportano calorie ma non nutrienti utiliallatuasalute.Nonberepiùdi2caffèalgiorno.

Di tutto, ma un po’ di meno?

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Nontuttiglialimentipossonoessereassuntigiornalmentema,datalaloro importanza in una alimentazione sana e controllata, è opportuno porre attenzione al loro consumo settimanale.

Ognisettimanaèconsigliabilemangiare:

PESCE3volteSoprattutto: sardine, alici, tonno fresco o confezionato, pesce spada, merluzzo, salmone ecc. Attenzione: crostacei quali gam-beri, mazzancolle ecc. e molluschi come seppie, polpi, calamari e totani non devono sostituire il pesce.

CARNE3VolteCarne bovina, suina, ovina e pollame. È consigliabile non mangiare più di una o due volta a settimana i salumi, preferendo gli stagionati agli insaccati.

FORMAGGI2volteSostituiscono il secondo. Stagionati: Grana Padano DOP, pecorino, gruviera ecc.; freschi: stracchino, mozzarella di vacca, ecc.

LEGUMI3volteOttimi come piatto unico se insieme ai cereali vari. Seguiti da un contorno di verdure e da frutta costituiscono un pasto salutare.

1UOVO2volteÈ un’ottima fonte di proteine nobili, vitamine e minerali. Si può usare anche nelle preparazioni di ricette particolari.

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Posso ridurre la progressiva diminuzione di massa muscolare e ossea?

Si! Vi sono settantenni maratoneti, sport che richiede grande forza muscolare, ossa e articolazioni robuste. Il segreto è l’alimentazione e l’attività fisica. Devi ali-mentarti senza trascurare i macro e micronutrienti elencati in questo manuale, efaretantaattivitàfisica

senza sforzi eccessivi. Devi soprattutto assumere proteine nobili e minerali come il calcio, nutrienti

presenti in grande quantità nel latte e latticini, alla tua età il fabbisogno di calcio giornaliero è di 800/1000 mg al giorno. Proteine e calcio sono nutrienti detti “essenziali” perché il nostro organismo non è in grado di produrli autono-mamente e devono quindi essere assunti con

gli alimenti.

Segui queste semplici regole:1. L’apporto di proteine deve essere costante nel corso della giornata alternando: pesce - formaggio - uova - legumi - carne.2. La colazione non solo non deve essere “saltata” ma anzi deve contenere una porzione di latte o di yogurt magro. 3. Attenzione alle diete “dissociate” potenzial-

mente povere in proteine. Se preferisci un piatto unico con pasta o riso, completalo dal punto di vista proteico

aggiungendo due cucchiai di GranaPadanoDOP, o ragùdi pesce, o carne, o 6-7 cucchiai di legumi.

4. L’utilizzo di piccoli pesi (non superiori a 0,5 kg) a polsi e caviglie durante le passeggiate può contribuire a mantenere tonica la massa muscolare, così come gli esercizi “isometrici” che si effettuano opponendo allo sforzo un punto fermo e mantenendo la posizione per alcuni secondi.

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Muoviti, muoviti, muoviti!Una regolare attività fi sica favorisce:• Ilrinnovamentodellamassaosseaemuscolareoltreallatonicità.• Ilbuonfunzionamentodelcuoreedelsistemacardiovascolare.• Iltonodell’umoreelafunzionementale.• Ilmantenimentodelnormalepesocorporeoe,associataadacquaefibre,lamotilitàintestinale.

Consigli utili: •Camminarea4/5kmall’ora (ma senza affanno) mezz’ora al giorno,

almeno cinque giorni la settimana.•Ballareenuotare favoriranno il tuo sistema vascolare.•Usa la bicicletta, o al posto della camminata, o come mezzo di

locomozione. Se usi l’auto parcheggiala a 10/20minutiapiedi dal posto dove devi andare.

•Sepratichiunosport(tennis,jogging,basket,ecc.)ricordatidinon esagerare la tua salute potrebbe risentirne.

L’esercizio fi sico moderato è parte integrante delle raccomandazioni nutrizionali, ma non è suffi ciente a compensare un introito alimentare in eccesso. Se tendi al sovrappeso devi smaltire quello che mangi in più.

Alimentazione Quantitàg

Ener-giakcal

Camminare(4 Km/ora)

minuti

Bicicletta(22 Km/ora)

minuti

Stare in piediinattivominuti

Stirareminuti

Biscotti secchi (2-4 unità) 20 83 28 7 75 21

Cornetto semplice 40 164 55 15 149 42

Merendina con marmellata 35 125 42 11 114 32

Cioccolato al latte (4 unità) 16 87 29 8 79 22

Caramelle dure (2 unità) 5 17 6 2 15 4

Aranciata (1 latina) 330 125 42 11 114 32

Panino imbottito conprosciutto cotto e formaggio

120 250 83 23 227 64

Pasta e fagioli (1 porzione) 350 300 100 27 273 77

Torta farcita con crema(1 porzione)

100 370 123 33 336 95

Gelato alla crema 150 330 110 30 300 85

(fonte: linee guida per una sana alimentazione, INRAN)17

Alimento Quantità gr.

Calciomg.

Proteinegr.

Grassi gr.

CalorieKcal

GranaPadano DOP 50 600 16 14 196

Pecorino 98 600 25 31 384

Mozzarella di vacca 170 600 31 33 430

Formaggino 140 600 16 37 432

Stracchino 106 600 20 26 318

Yogurt biancoparzialmente scremato

500 600 17 8 215

Latteparzialmentescremato

500 600 17 7 230

Elaborazione da Fonte INRAN

Posso assumere calcio senza ingrassare? Molti uomini hanno l’ingiustificato timore di aumentare di peso se seguono una dieta ricca in calcio perché grassi e calcio viaggiano insieme. Il formaggio è l’alimento più ricco di calcio, ma i formaggi non sono tutti uguali. È possibile assumere a sufficienza questo minerale senza eccedere nelle calorie scegliendo gli alimenti adatti: Alimenti:porzionicontenenti600mgdicalcio

Il Grana Padano DOP è un alimento che contribuisce alla salute dell’uomo perché solo 50 gr apportano:•600mgdicalcio, ilpiùaltocontenuto tra tuttiglialimenti,e

poco colesterolo.•16,5 gr di proteine ad alto valore biologico che rinnovano i

muscoli e i tessuti. •Il75%delfabbisognogiornalierodivitaminaB12,dueimportantiantiossidanti:il20%divitaminaAeil70%dizinco.

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Consigli pratici:•Nonaggiungeresale: preferisci 10 gr di Grana Padano DOP grat-

tugiato che corrispondono a circa 1cucchiaiodacucina, con cui condire i primi e i passati di verdure o il minestrone. Puoi consumarlo a piccole scaglie durante il giorno come snack o con l’aperitivo.

•50/70gr di questo formaggio possono sostituire un secondo a base di carne o 2 uova 1 o 2 volte a settimana, apportando circa le stesse calorie e proteine, ma molto più calcio.

•Mangiabroccoli, cavoli, fragole, legumi ma anche alici che sono ricche di calcio oltre che di omega-3.

L’importanzadellavitaminaD:Affi nché vi siano assorbimento ed utilizzo ottimali del calcio introdotto con la dieta, è necessaria la vitamina D, che aiuta anche la funzione muscolare. Con gli alimenti diffi cilmente si riesce a raggiungere il fabbisogno giornaliero di vitamina D, ma fortunatamente possiamo attivarla nella pelle, per azione dei raggi ultravioletti del sole durante la vita all’aria aperta. Un defi cit di vitamina D aumenta il rischio di fratture nell’età avanzata. Se non riesci ad esporre quotidianamente viso, collo e braccia alla luce solare, non fi ltrata da vetri e fi ltri solari, per almeno 10-15minutial giorno in estate e 20-30minuti in inverno, discuti con il tuo medico l’opportunità di una supplementazione. Bisognasempreseguire iconsiglidelmedicoperché lavitaminaDpresa indoseeccessivasiaccumulanell’organismoepuòfaremale.

Esporsiconmoderazionealsole?

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QUANDO INIZIARE A PREVENIRE? ORA!Oltre a quanto illustrato devi conoscere bene gli alimenti che sono indi-spensabili per la prevenzione dei tumori e l’antinvecchiamento. Il pesce con i suoi grassi essenziali protegge e alimenta le cellule del tuo sistema nervoso e del cervello e riduce il rischio di malattie car-diovascolari, trombosi, ictus, aterosclerosi.

Consigli pratici:•Mangia pesce azzurro, merluzzo o salmone perché più ricchi di

grassi omega-3 (tra i quali il DHA utile al funzionamento del cervello).•Icrostaceieimolluschihannosoloalcunedelleproprietànutritivedel

pesce.•Puoi cucinarlo come vuoi, meglio al forno o a vapore, il fritto

consumalo solo una volta ogni tanto.

Frutta e verdura: Offrono una varietà di antiossidanti e oligoelementi indispensabili per la funzione protettiva e la prevenzione di tumori e malattie cardiova-scolari. Grazie alla loro azione antiossidante contrastano i radicali liberi e, anche per l’elevato tenore in fi bra, favoriscono la motilità

intestinale. L’arcobaleno degli alimenti non è casuale! Ad ogni colore corrispondono sostanze diverse, tutte indi-

spensabili in una dieta corretta.Il colore rosso indica la presenza del LICOPENE

e delle ANTOCIANINE; il colore giallo-arancio quella del BETACAROTENE e dei FLAVONOI-

DI; il verde L’ACIDO FOLICO, il MAGNESIO e i CAROTENOIDI e la CLOROFILLA; il bianco la QUERCITINA, le FIBRE ed i SALI MINERALI; il viola indica la presenza di

ANTOCIANINE, POTASSIO e MAGNESIO.Ognuna di queste sostanze, dal nome

complesso, ha funzioni diverse e importanti per il nostro organismo.

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Quanti colori dalla naturaobiettivo5porzionialgiorno!

QUANTI COLORI DALLA NATURA !Colori Ortaggi Frutta

Blu-Viola Melanzane, Radicchio Fichi, Frutti di boscoPrugne, Uva rossa

Verde Asparagi, BroccoliInsalata, SpinaciZucchine

Kiwi, Uva bianca

Bianco Aglio, CavolfioreCipolle, Finocchi

Mele, Pere

Giallo-Arancio Carote, PeperoniZucca

Albicocche, AgrumiMelone, PeschePompelmi

Rosso Barbabietole, PomodoriRape rosse, Ravanelli

Anguria, Arance rosseCiliegie, Fragole

Tutti i colori almeno durante la settimana, meglio ancora tutti i giorni?

Mangiare un colore solo?

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Laprevenzionedeitumori...almaschilePer molti tumori che colpiscono in particolare modo gli uomini, una corretta alimentazione può fare la differenza.In generale, contrastare il sovrappeso e ridurre i grassi nella dieta permette non solo di ridurre il rischio di malattie cardiova-scolari, ma anche quello di alcuni tumori quali quello del colon-retto, della prostata, del rene.•Perridurreilrischioditumori del colon: aumenta il consumo

di alimenti ricchi in fibra (pane, pasta e riso integrali; frutta e verdura).

•Perridurreilrischioditumori dell’esofago e dello stomaco: mangia alimenti ricchi in vitamina C (es. agrumi, kiwi, broccoli, peperoni) e riduci il consumo di insaccati ad elevato tenore in sale, alimenti affumicati o conservati con nitriti.

•Per ridurre il rischio di tumori della laringe, dell’esofago e del polmone: mangia alimenti ricchi in beta-carotene (frutta e verdura di colore giallo-arancio e di colore verde scuro).

•Perridurreilrischioditumori della prostata: mangia alimenti ricchi in licopene (pomodori e salse a base di pomodori) e copri il fabbisogno di vitamina D esponendoti alla luce solare (sia nel periodo invernale che in quello estivo) e assumendo cibi che ne contengano in quantità significativa (pesce, uova, Grana Padano DOP)

•Per ridurre il rischio di tumori dell’apparato respiratorio e gastrointestinale: mangia vegetali della famiglia delle crucifere (broccoli, cavoli, verza, cavoletti di Bruxelles)

•Perridurreilrischioditumoridellacavitàorale, laringe, esofago, fegato: bevi alcool solo in quantitàmoderate.

Smettere definitivamente di fumare?

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Il Grana Padano DOP è un formaggio semigrasso, ricco di nutrienti e molto digeribile. Il suo ottimo rapporto tra valore energetico, qualità e quantità di nutrienti contenuti “meno calorie più nutrienti”, lo rende un formaggio ideale per tutte le età. Per fare 1 kg di formaggio occor-rono 15 litri di buon latte fresco proveniente solo dalla Valle Padana. È quindi un concentrato di latte con proteine di alto valore biologico per i muscoli, calcio subito disponibile per le ossa, tante vitamine tra le quali quelle del gruppo B e antiossidanti quali lo zinco e la vitamina A che proteggono le cellule dai radicali liberi. La qualità del Grana Padano è stata riconosciuta con il conferimento della Denominazione di Origine Protetta DOP.

Grana Padano:un alimento con molti nutrienti.

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Il Consorzio Tutela Grana Padano DOP è impegnato in iniziative sociali tra le quali la diffusione della cultura della corretta alimentazione.Il programma “Educazione Nutrizionale Grana Padano” consiste in attivitàche hanno come obiettivo il miglioramento dello stile di vita alimentare delle persone.

AnamnesialimentareenutrientiIl tuo medico può raccogliere un’anamnesi alimentare precisa delle tue abi-tudini alimentari, mettendo in evidenza i principali errori nutrizionali, per darti modo di correggerli. •SenonlohaigiàfattochiedialtuoMedicodifareiltest.

IlsitoEducazioneNutrizionaleGranaPadanoSul nostro sito, continuamente in evoluzione e aggiornamento, puoi trovare tanti altri utili suggerimenti per migliorare il tuo stile di vita alimentare.www.osservatorio.granapadano.it

AVVERTENZEI contenuti di questo opuscolo sono espressione delle attuali conoscenze scientifiche di scienza dell’alimentazione. Nel passare dalle informazioni allaloro applicazione è opportuno rivolgersi al proprio medico per assicurarsi che non vi siano controindicazioni specifi che. L’Editore e il Consorzio Tutela Grana Padano non si assumono alcuna responsabilità su un impiego non consono delle informazioni riportate.

G R A N A P A D A N OEducazione Nutrizionale

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G R A N A P A D A N O

Educazione Nutrizionale

Testi e coordinamento Scientifi co: Dott.ssa Maria Letizia Petroni, mediconutrizionista clinicoDirettore Editoriale: Pier Danio ForniArt director: Simone Sabatini

Copyright © 2007OSC Healthcare S.r.l.Bologna Italy,tutti i diritti riservati.

Realizzato con il contributo del Ministero delle Politiche Agricole Alimentari e Forestali D.M. 25961 del 27/12/2007