Lässig statt stressig Tipps für ein erfolgreiches Studium · Zentrale Studienberatung (ZSB) Ein Beispiel für irrationale Angst: „Echte Vögel kotzen nicht“ ...

Zentrale Studienberatung (ZSB)

Keine Angst vor Prüfungsangst

Lässig statt stressig –

Tipps für ein erfolgreiches Studium

Dipl.-Psych. Ellen Wiese


Realangst

„Ich habe nicht mehr genug Zeit zum lernen, hoffentlich

falle ich nicht durch.“

Strategie: frühzeitige, gute Prüfungsvorbereitung!

Irrationale Angst

„Ich bin im Grunde gut vorbereitet, habe aber dennoch

Angst durchzufallen.“


Ein Beispiel für

irrationale Angst:

„Echte Vögel kotzen nicht“

http://www.witze-blogger.de/witze7469/alle-witze/flugangst-echte-voegel-kotzen-nicht-cartoon


Gefühl

Verhalten Gedanken

Komponenten

von

Nervosität/Angst


• Nervosität – Angst –Panik

• Angst vor der Angst

• Niedergeschlagenheit

• Hoffnungslosigkeit

• Verzweiflung

• Ärger

Gefühl


Körperreaktion

• Übelkeit

• Verdauungsprobleme

• Herzrasen

• Schweißausbrüche

• Zittern

• Innere Unruhe/ Nervosität

• Erröten oder Erblassen der Haut

• Schlafstörungen

• Konzentrationsschwierigkeiten

• - etc.


Gedanken

• Katastrophisieren

• Selbsterfüllende

Prophezeiungen

• Schwarz-Weiß Malen

• Übergeneralisieren

• Grübeln

• Stressfördernde

Grundhaltungen

(Perfektionismus; Angst vor

Ablehnung, Angst nicht zu

genügen,…)


Verhalten

• Vermeiden

• Sicherheitsverhalten

• Aufschieben

• Hektischer Aktionismus


Gefühl/Körperreaktion

Alltag entspannt gestalten

Neben dem Lernen

Angenehmes unternehmen

Regelmäßige Bewegung/

Sport zum Spannungsabbau

Regelmäßig schlafen und

essen

Entspannungsverfahren

lernen

Sich Bewegen

• regelmäßig Sport treiben

• Sport zum Spannungsabbau

Sich Entspannen

• Hektik und Stress im Alltag

vermeiden

• Für Ausgleich sorgen

• Hektik und Stress am Prüfungstag

vermeiden

• Regelmäßig Schlafen, Essen,

Pausen machen

• Ruhe und Entspannungsphasen

einplanen (z.B. auch

Entspannungsübungen erlernen)


Zusammenhang zwischen Stress und Prüfungsangst

An

sp

an

nu

ng

sn

ive

au


Gedanken

• Glaube nicht alles was du

denkst

• Gedanken Hinterfragen und

hilfreiche Gedanken suchen

• Hilfreiche Gedanken einüben

• Gedankenstopp

• Beweise für Machbarkeit der

Prüfung sammeln

• Gerüchte Hinterfragen


Verhalten

Verhaltensstrategien

Im Vorfeld der Prüfung

• Lernstrategien überprüfen

• Wissensstand überprüfen

• Prüfung simulieren

• Für Ausgleich sorgen

• Nicht vom Schreibtisch ins Bett

gehen

• Über ihre Angst reden

• Den Prüfer kennenlernen


Verhalten


Einen Tag vor der Prüfung

• Keinen neuen Stoff mehr lernen

• Sich ablenken

• Nicht wegen Schlaflosigkeit

verzweifeln

• Menschen meiden, die auch Angst

vor der Prüfung haben


Verhalten

Am Tag der Prüfung – Vor der Prüfung

• Stress und Hektik vermeiden

• Essen und Trinken

• Nicht mehr lernen

• Tief durchatmen (Atementspannung)

• Planen, was sie nach der Prüfung tun

• Sich von jemandem zur Prüfung

begleiten lassen

• Aufgeregte Kommilitonen meiden



Atementspannung

• Augen schließen

• Hände auf den Bauch legen

• Tief in den Bauch atmen

• Langsam und lange wieder ausatmen

• Dabei langsam soweit zählen wie sie können (z.B. Einatmen: bis 5,

ausatmen: bis 7)

• Oder mitsprechen (einatmen, ausatmen)

• Oder sich einen hilfreichen Satz sagen (z.B. Einatmen: Ganz ruhig;

ausatmen: ich bin gut vorbereitet)

• Drei bis fünfmal wiederholen

• Augen öffnen und auf die Aufgabe konzentrieren


Verhalten

In der Prüfung - Klausur


• Stress und Hektik vermeiden

• Klausur: Guten Sitzplatz auswählen

(falls sie dürfen)

• Strategien zurecht legen (z.B.

Reihenfolge der Aufgaben)

• Sich etwas zu trinken und zu essen

mitnehmen



Verhalten

In der Prüfung – mündliche Prüfung


• Nervosität verbalisieren

• Einen Schluck Wasser trinken

• Frage wiederholen („Sie meinen …?)

• Alles was ihnen zu der gestellten Frage

einfällt sagen.

• Skizze aufzeichnen



Was sind unsere Angebote?

Offene Sprechstunde (3 x in der Woche)

Telefonsprechstunde (2 x in der Woche)

Einzelberatung (nach Absprache)

Gruppenangebote:

• Prüfungscoaching – Hilfe gegen Prüfungsangst

• Anfangen statt aufgeben! – Hilfe gegen Aufschiebeverhalten

• Stressbewältigung

• Unterstützung beim Schreiben von Studien-/ Abschlussarbeiten


Was sind typische Themen?

Unsicherheit in

Studienentscheidung

Planung einer effektiven

Studiengestaltung

Prüfungscoaching und

Prüfungsangst

Aufschiebeverhalten

Lern- und

Leistungsschwierigkeiten

Hindernisse beim

Studienabschluss

„Ist mein Studium das richtige für

mich?“

„Wie schaffe ich Arbeiten und

Studium?“

„Ich habe furchtbare Angst in

Prüfungen.“

„Ich fange zu spät an.“

„Ich kann mich nicht

konzentrieren.“

„Ich habe eine Schreibblockade bei

der B.A.-Arbeit.“


„Ich traue mich nicht in die

Sprechstunde.“

„Mein Vater ist verstorben.“

„Ich habe Streit mit der WG.“

„Ich bin durch eine Prüfung

gefallen.“

„Wie finde ich einen Therapieplatz?“

„Wie passe ich meinen Stundenplan

an?“

„Eigentlich sollte es mir gut gehen,

aber ich hatte gestern eine

Panikattacke.“

Erweiterung der sozialen

Kompetenzen

schwierige Lebenssituationen

persönlichen Schwierigkeiten

Krisensituationen

Therapieplatzsuche

Wiedereinstieg nach

psychotherapeutischer/

psychiatrischer Behandlung

Diagnostik


Wie sind wir ansprechbar?

Allgemeine Studienberatung

Emil-Figge-Str. 61 (1.Obergeschoss)

Telefon: 0231-755-2345

E-Mail: [email protected]

Psychologische Studienberatung

Emil-Figge-Str. 61 (1. Obergeschoss)

Telefon: 0231-755-5050

E-Mail:

psychologische-beratung@

tu-dortmund.de

www.tu-dortmund.de/psychologischeberatung

Lässig statt stressig Tipps für ein erfolgreiches Studium · Zentrale Studienberatung (ZSB) Ein Beispiel für irrationale Angst: „Echte Vögel kotzen nicht“ ...

Documents