La Relajación. Teoría y Aplicación Práctica

CONCEPTO

1. “El término relajación viene de la palabra latina “relaxatio” que significa acción o afecto de aflojar, soltar, así como de liberar un prisionero; también descanso, reposo”. (Vacas, 1981 citado en Conde, 2001 p. 72)

2. Según el Diccionario Ideológico de la Lengua Española de Casares (1975) podemos definir la relajación como “la acción y el efecto de relajarse; laxarse o dilatarse una parte del cuerpo por una fuerza o violencia que se hizo. Este relajamiento en la tensión de los músculos va a permitir la consecución de un tono muscular ideal que va a permitir que los movimientos se realicen con la mejor economía y eficacia posibles, consiguiendo un gasto energético mínimo”.

3. “La relajación es casi sinónimo de distensión muscular y psíquica con descenso y eliminación de la tensión generada por el trabajo y el esfuerzo que realizan los músculos en acción, lo que facilita la recuperación paulatina de la calma, el equilibrio y la paz”. (Prado Díez, 2000 p. 9).

4. “La relajación es considerada como un medio por el cual el niño irá interiorizando su idea de cuerpo ya que localizará los diversos segmentos corporales y aprenderá a controlar y diferenciar la tonicidad muscular”. (Conde y Viciana, 2001 p. 71)

5. “Estado o respuesta percibidos positivamente en el que una persona siente alivio de la tensión o del agotamiento”. (Sweeney, 1978 citado en Payne, 1999 p.13).

6. “El sentido que se ha dado al término relajarse, cuyo significado corresponde a la idea de serenarse hasta alcanzar la calma se une a la imagen de abandonar cualquier tensión, tanto de la mente como del cuerpo: pasividad absoluta”. (Guido, 1980 citado en Conde, 2001 p. 72).

INTRODUCCIÓN

En la sociedad actual empieza a ser muy común la práctica de diversos métodos para combatir el estrés provocado por el ritmo de vida desenfrenado, ya que este afecta gravemente a la salud de los individuos, tanto a nivel físico como

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mental. Estos métodos son los métodos de relajación. Podría decirse que la relajación es no hacer nada; pero muchas personas afirman tener dificultades para relajarse. Parece que no es tan fácil no hacer nada, y la existencia de un gran número de técnicas de relajación refuerza este punto de vista.

La relajación se convierte en una necesidad generalizada en una civilización y cultura universal de estrés provocado por crisis y cambios fuertes y drásticos, por las dificultades y conflictos personales, sociales y profesionales, por prisas y peligros en todos los órdenes de la vida, cada día más compleja.

La relajación produce descanso mediante el reposo y el cese de la acción muscular psicológica y el equilibrio mental. Así se recupera la capacidad de la dinámica de esfuerzo de la persona, devolviendo al cuerpo su ritmo biológico y su estado natural dando lugar a una situación de reposo reparador. Las técnicas de relajación aceleran este descanso integrador de las sensaciones emocionales, físicas y espirituales.

¿Pero cómo surge a lo largo de la historia este concepto?

En el pasado la práctica de la relajación estuvo asociada con las diferentes posturas filosóficas orientales. Los místicos hicieron uso de las diferentes técnicas de relajación, las cuales estaban centradas en el control y manejo consciente de la respiración y de las correctas posturas corporales.

En la Edad Media los monjes y sacerdotes realizaban junto con sus ejercicios espirituales, ejercicios de relajación, que operaban como motores para promover y optimizar la actividad física, la armonía mental, el autoconocimiento (autoconciencia corporal y mental) para el entendimiento y solución de problemas y para la comunicación con la divinidad.

Ya a finales del Siglo XIX con el nacimiento y desarrollo de la ciencia moderna fueron muchos los especialistas (médicos, psicoterapeutas, especialistas de la rítmica y movimiento…) que investigaron y descubrieron la importancia que el estado de distensión física y mental tiene para el desarrollo de una mejor calidad de vida. Comprobaron que bajo un estado de tensión las personas se encuentran con dificultades para realizar cualquier actividad ya que el tipo de tensión se traduce en efectos nocivos convertidos en dolores y contracturas musculares y articulares, enfermedades psicosomáticas, etc.

Estas primeras experiencias supusieron que eran los médicos y los terapeutas los encargados de trabajar con el paciente, ayudando a cada uno a descubrir que segmentos corporales habían acumulado más tensión.

En esta primera etapa la investigación se centro mas en el conocimiento del mecanismo de tensión y distensión físico-muscular, mas tarde las técnicas de relajación mental también destacarían como tema clave de investigación y experimentación. Muchos profesionales consideran las tensiones de los pacientes como una reacción defensiva muscular frente a una situación perturbadora y en este sentido la resistencia a relajarse es entendida como una defensa contra la angustia.

A lo largo de los años el área de la relajación ha avanzado y se ha diversificado en cantidad y calidad, desde el punto de vista técnico y de procedimiento, y también en relación con la organización y sistematización de cada técnica en

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particular. Los temas tratados y abordados por estas técnicas también han aumentado de manera significativa entre los más destacados podemos mencionar dolores y tensiones musculares, articulares y óseas, rehabilitación física, distorsión en y dificultad para la fijación del propio esquema corporal, enfermedades psicosomáticas, baja autoestima y poca confianza en uno mismo, nerviosismo elevado, dificultades para la concentración y atención, irritabilidad y agresividad, etc.

CLASIFICACIÓN

Conde (2001) señala que entre las técnicas de relajación podemos diferenciar dos grandes grupos: los globales y los segmentarios o analíticos. Los primeros se caracterizan por actuar sobre el cerebro mediante consignas verbales, obteniendo una respuesta corporal global, ponen en primer plano el aspecto concentrativo y mental, y consideran la relajación muscular como un medio para poder obtener una relajación psicológica. Los segundos tienen su punto de partida en los distintos segmentos corporales mediante la educación del sentido muscular, con intención de relajarnos, es decir, con una toma de conciencia de las modalidades del funcionamiento muscular, y para ello, lo realiza región por región progresivamente.

De estos dos grandes grupos, podemos distinguir el método de Schultz como método global y el método de Jacobson como analítico.

Método de Schultz o entrenamiento autógeno.

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Schultz planteó con su método que los seres humanos fueran capaces de obtener los beneficios de la hipnosis sin someterse a la voluntad de otras personas, muchas veces se considera como una auto-hipnosis, pero esto no es del todo cierto ya que una exigencia del método es encontrarse en todo momento consciente, con la atención despierta y con toda la capacidad de observación disponible. En este método aparecen sensaciones muy agradables como pueden ser la pérdida de peso, la sensación de flotar o de hundirse en la arena; esto también ocurre en otras técnicas anteriores que se basan en el yoga sin que tengan pretensión de llegar a la auto-hipnosis.

Desarrolló este método mientras trabajó en el Instituto Neurobiológico de Berlín, donde descubrió que algunos pacientes habían aprendido a situarse en un leve trance concentrándose en imágenes de pesadez y calor. Schultz llamo a este trance auto-generado “autogénico” y procedió a desarrollar su terapia basándose en el.

Schultz dedico toda su vida a este método, ya que le preocupaba que cuando dejara de existir su método también lo hiciera, algo que podemos observar que no ocurrió ya que este es uno de los más extendidos en occidente, de hecho es de los más utilizados ya que tiene una compresión fácil debido a su orden claro y conciso, en el que se plantea una progresión de ejercicios a medida que percibimos las sensaciones sugeridas.

Schultz recomienda la postura sentada como la preferente para su método, aunque también podemos comenzar sus ejercicios tumbados en una cama o sobre una colchoneta, y en ocasiones que nos encontremos muy cansados podemos hacer el primer ejercicio del método tumbados en la cama para descansar profundamente y dormirnos rápido. El ejercicio de sensación del peso, nos ayuda a entrar voluntariamente en el sueño.

El objetivo del procedimiento era el logro de este estado autogénico, a través de frases recitadas por el pupilo. Estas frases creaban lo que llamó “cambio autogénico”; un cambio del participante alejándolo del estado estresado en dirección al estado autogénico. Sin embargo, ¿qué era exactamente el estado autogénico? y ¿qué relación tenia con otros estados totales como el sueño y la vigilia?

Luthe (1965 citado en Payne, 1999) describió el estado autogénico como de modorra. Su trabajo llevo a creer que el estado autogénico es un punto cercano al extremo del sueño y más distante del estado de vigilia.

Payne (1999) señala que actualmente, el adiestramiento autogénico (EA) se suele considerar como una técnica de relajación más que como una forma de hipnosis, ya que en la relajación no hay un afán por crear un estado de trance, y cualquier sugestión efectuada se halla bajo el control del individuo que se está haciendo preguntas constantemente. Aunque algunos de los instrumentos de la relajación están muy ligados a la hipnosis, el profesional debe tener claros los objetivos, usar técnicas diseñadas para apoyar estos objetivos y que sea consciente de los peligros implicados

PRINCIPIOS DEL ADIESTRAMIENTO AUTOGÉNICO

El entrenamiento autogénico enseña al cuerpo y a la mente a relajarse. Se basa en cuatro requisitos: (Payne, 1999)

1. Reducción de la estimulación externa (ausencia de ruidos fuertes, luces brillantes, etc.)

2. Actitud de concentración pasiva, sin esforzarse y sin preocuparse por el producto final. Simplemente que el ejercicio funcione. si entran en la mente imágenes que distraen la atención, pueden ignorarse o rechazarse

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suavemente. En cambio, los pensamientos que llevan imágenes perceptivas pueden ser un producto valioso del ejercicio.

3. Repetición de frases inductoras de la relajación. Estas frases se repiten para intensificar su efecto (las sugestiones de pesadez se pueden intensificar con imágenes de plomo; en cambio, las de calor, pueden profundizarse con imágenes de la luz del sol). Las frases se basan en seis puntos centrales:

Pesadez en los brazos y en las piernas.

Calor en los brazos y en las piernas.

Latidos del corazón tranquilos y regulares.

Respiración tranquila.

Plexo solar caliente.

Frente fría.

4. Contacto mental con la parte del cuerpo a la que la frase hace referencia.

TÉCNICA AUTOGÉNICA

Según Payne (1999) el principio de control del cliente es básico para el EA: el entrenador describe el método y el practicante lo lleva a cabo. Para reforzar esta idea las frases se dirán en primera persona. El entrenador las lee y el practicante las repite.

Los periodos de práctica diaria son necesarios para obtener su dominio.

Al comienzo de la sesión debemos informar a los practicantes de lo que consiste este método, y lo haremos con la ayuda de una charla, que será de esta manera:

“El método que van a aprender consta de frases breves describiendo sensaciones de pesadez y de calor en las extremidades. Se las voy a leer y al hacerlo quiero que concentren su atención en una cada vez, repitiendo la frase en voz baja.

Una característica importante de este enfoque es que usted debe sentirse pasivo y despreocupado al respecto, y que no debe intentar forzar ninguna respuesta.”

Para que el método tenga buenos resultados se deben de dar unas condiciones precisas como son: el escenario, debe ser una habitación tranquila y con una iluminación tenue; la voz del entrenador debe ser en un tono lento, tranquilo y dulce; y la posición del practicante debe ser tumbada o sentada, si está sentado su cabeza tiene que estar apoyada.

A continuación el entrenador procede con la inducción:

“Por favor, cierre los ojos. Imagínese en un lugar que le haga sentirse relajado…quizás un prado cálido y soleado. Imagínese tendido allí.

Dentro de un momento le voy a pedir que concentre su atención en distintas partes de su cuerpo, pero primero quiero recordarle lo importante que es para usted adoptar una actitud pasiva y despreocupada hacia el procedimiento. Esto quiere decir que sensaciones de pesadez y de calor emerjan por sí mismas en lugar de hacer un esfuerzo para evocarlas. Dedique unos pocos momentos a acomodarse…”

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Después de esta pequeña introducción pasaremos a los ejercicios. La sesión comienza como antes con unos pocos minutos de relajación tranquila, que va seguido de 18 ejercicios que constan cada uno de ellos de una serie de frases.

EJERCICIO 1:

Comience con el brazo dominante.

Me siento en paz. Mi brazo derecho pesa. Mi brazo derecho pesa. (Bis)

Por favor, continúe pensando en la pesadez de su brazo mientras está tendido en el prado soleado.

EJERCICIO 2:

Me siento en paz. Mi brazo izquierdo pesa. Mi brazo izquierdo pesa. (Bis)

Piense en su brazo como si pesase igual que el plomo.

EJERCICIO 3:

Me siento en paz. Mis dos brazos pesan. Mis dos brazos pesan. (Bis)

Imagínese tendido en el prado, con los brazos apoyados pesadamente sobre la hierba exuberante.

EJERCICIO 4:

Me siento en paz. Mi pierna derecha pesa. Mi pierna derecha pesa. (Bis)

Piense en su pierna como si pesase igual que el plomo.

EJERCICIO 5:

Me siento en paz. Mi pierna izquierda pesa. Mi pierna izquierda pesa. (Bis)

EJERCICIO 6:

Me siento en paz. Mis dos piernas pesan. Mis dos piernas pesan. (Bis)

Sienta como sus piernas se hunden en el suelo.

EJERCICIO 7:

Me siento en paz. Mis brazos y piernas pesan. Mis brazos y piernas pesan. (Bis)

Continúe imaginándose con pesadez en los brazos y las piernas, tendido en un prado soleado.

EJERCICIOS 8-14:

Son iguales que los ejercicios anteriormente descritos con la diferencia que el calor sustituye a la pesadez. El efecto se puede aumentar con imágenes del calor del sol.

EJERCICIO 15:

Me siento en paz. Mis brazos y piernas pesan y están calientes.

Mi pulso es tranquilo y regular. Mi pulso es tranquilo y regular.

Me siento en paz. Mi pulso es tranquilo y regular. Mi pulso es tranquilo y regular.

EJERCICIO 16:

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Me siento en paz.

Mis brazos y mis piernas pesan y están calientes.

Mi pulso es tranquilo y regular.

Mi respiración es tranquila. Mi respiración es tranquila.

Me siento en paz. Mi respiración es tranquila. Mi respiración es tranquila.

EJERCICIO 17:

Me siento en paz. Mis brazos y mis piernas pesan y están calientes.

Mi pulso es tranquilo y regular. Mi respiración es tranquila.

Mi abdomen está caliente. Mi abdomen está caliente.

Me siento en paz. Mi abdomen está caliente.Mi abdomen está caliente.

EJERCICIO 18:

ME siento en paz. Mis brazos y mis piernas pesan y están calientes.

Mi pulso es tranquilo y regular. Mi respiración es tranquila. Mi abdomen está caliente.

Mi frente está fría. Mi frente está fría.

Me siento en paz. Mi frente está fría. Mi frente está fría.

Pueden crearse imágenes de corrientes de aire fresco para reforzar la sensación de una frente fría.

Para terminar con la sesión haremos que el practicante vuelva a la actividad gradualmente:

“Cuando esté preparado, permítase tomar lentamente conciencia de la habitación en que se encuentra. Abra los ojos. Deje que sus ojos exploren el interior de la habitación. Dígase que se va a sentir refrescado y alerta. Abra y cierre las manos con poca fuerza unas pocas veces. Flexione y enderece los brazos pocas veces. Después las rodillas. Extienda suavemente el cuerpo. Vuélvase de costado y levántese lentamente.”

Este método se puede llevar a cabo en casa, donde su práctica es esencial y desarrolla la capacidad de poder responder con presteza a las frases.

Aunque hay algunas variantes, como por ejemplo: la elección de la visualización se deja al participante (en vez de un prado soleado, puede ser una playa, etc.), pero una vez elegido el escenario el participante debe conservarlo hasta el final de la sesión.

Otra variante puede ser, en vez de la frase “me siento en paz”, podemos decir otras como “estoy relajado”, “me siento tranquilo”.

Para terminar con éste método debemos informar sobre los peligros del entrenamiento autogénico:

1. La fase de inducción de calor abdominal debe suprimirse en aquellas personas que padecen inflamación gástrica.

2. Las TA (técnicas autogénicas) no son adecuadas para niños menores de 5 años ni para personas carentes de motivación.

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3. A los practicantes se les debe aconsejar que mantengan su fórmula personal en un nivel realista. La creación de objetivos inalcanzables sólo producirá frustración.

4. En el caso improbable de que las frases provocasen inquietud, los mensajes de pesadez y de calor pueden invertirse, es decir, pueden hacerse que las extremidades se sientan ligeras y frías; alternativamente, puede detenerse el procedimiento.

En resumen, el método de Schultz consiste en una ejercitación o entrenamiento desarrollado a partir del propio “sí mismo” del sujeto y que configura a dicho “sí mismo”.

Método de Jacobson

Uno de los métodos más divulgados y de gran aplicación en distintos campos es el de Edmund Jacobson.

Jacobson fue profesor en la Universidad de Chicago. Trabajando como médico-fisiólogo en los años treinta, estaba investigando la reacción de alarma que sigue a un fuerte ruido repentino, cuando observó que a sujetos a los que se les había enseñado a relajar los músculos, no se sobresaltaban. Esto le llevó a la conclusión de que el estado de los músculos influía en la magnitud del reflejo. Para medir la actividad eléctrica en los músculos y en los nervios inventó una técnica que se conoció como electro miografía (EMG) y que le permitió estudiar aspectos de la interacción mente- cuerpo. Como resultado descubrió que el pensamiento tenía conexión con el estado de los músculos, y que las imágenes mentales, especialmente las asociadas con el movimiento, iban acompañadas por pequeños pero detectables niveles de actividad en los músculos correspondientes. Comprobó que el estrés provocaba tensión muscular y al mismo tiempo generaba en los pacientes reacciones de ansiedad. Esto se convertía en un círculo vicioso y se precisaba de intervención externa para cortar esta conducta y consideró que su tarea era hallar un método de inducir a los músculos esqueléticos a perder su tensión.

Esta actividad integrada entre la mente y los músculos le llevó a considerar que los centros cerebrales y los músculos trabajan juntos en «un circuito de esfuerzo» (Jacobson, 1970 citado en Payne, 1999); este estaba compuesto tanto por tejido neural como muscular. La actividad muscular va acompañada por sensaciones tan débiles que normalmente no las percibimos, y para mejorar la percepción de la tensión, Jacobson pone énfasis en la necesidad de concentrarse en estas sensaciones, cultivando lo que el denominó «percepción aprendida». Una vez se ha reconocido la tensión, resulta más fácil liberarla. Propuso que una musculatura relajada podía conducir al sosiego de los pensamientos y a la reducción de la actividad simpática. Según su hipótesis si se ayuda a la persona a relajar los músculos tensados, tanto la ansiedad como el malestar psicológico derivados de ello podrán desaparecer.

Pero, si conseguimos la relajación, ¿como de profunda será?

Según Payne (1999) se ha sostenido que los músculos sanos, incluso en reposo, se hallan en un estado de contracción leve y sostenida. Esto es conocido como tono muscular, sin embargo, los estudios EMG de Jacobson (1938) no corroboraron este concepto. Halló que los músculos voluntarios podían alcanzar un estado de completa relajación durante el reposo. En consecuencia, se formó el punto de vista de que el objetivo del entrenamiento de la relajación debe ser eliminar toda la tensión; y la relajación sólo puede considerarse completa si se consigue llegar «al punto cero de tono en la parte o las partes implicadas» (Jacobson, 1938 citado en

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Payne 1999). Toda tensión que persistía en un músculo en reposo fue llamada «residual», y esta tensión residual es la que Jacobson buscaba eliminar en la relajación profunda.

Jacobson ideó una técnica que denominó relajación progresiva. Consistía en trabajar sistemáticamente los principales grupos musculares, creando y liberando la tensión. En consecuencia, el paciente aprendía a reconocer la tensión muscular. En cada sesión solo se efectuaba una acción muscular repitiéndola dos veces. El tiempo restante se dedicaba a libera la tensión.

Jacobson (1938 citado en Payne, 1999) insistía en que este método fuese considerado como una técnica que debía aprenderse. A diferencia de otros sistemas desaconsejaba el uso de la sugestión, es más a los preparadores se les encarecía a que evitasen implantar ideas del tipo: «Sus extremidades están pesadas/flojas/relajadas» o incluso «Observe cómo sus extremidades se sienten pesadas/flojas/relajadas». Jacobson quería que el aprendiz hiciese sus propios descubrimientos.

Según Perelló et al. Jacobson concluyó y postuló que contrayendo y distendiendo de manera sistemáticamente los músculos implicados principalmente en la relajación se iba a conseguir disminuir su tensión, y, a su vez, también mejorando aquellos músculos que se encontraban en mejores condiciones, la persona podría adquirir y recuperar un estado físico y muscular óptimo a la vez que un estado psicológico armónico.

Se ha demostrado que después de realizar la relajación progresiva se produce un descenso del pulso, de la presión sanguínea y de la frecuencia respiratoria, que va llevando gradualmente a que cada persona logre el mejor estado de relajación posible.

Continúan los autores diciendo que la práctica de este método consiste en la alternancia de relajación y contracción. Es importante seguir un orden y realizarlo de manera simétrica. Requiere que se empiece por los grandes grupos musculares para luego pasar a los pequeños, solo puede llegar a ser completa, si se hace región por región, progresivamente. El recorrido clásico es el siguiente puño, brazo, cuello, pecho, vientre, piernas, pies y cara. El procedimiento consiste en tensar con fuerza, mantener durante unos segundos y luego distender todo lo que se pueda. Una vez que se domina esta práctica sencilla puede pasarse a una fase de perfeccionamiento que consiste en reconocer las sensaciones que provocan la contracción y la relajación. Simultanear la contracción del músculo A y la relajación del músculo B.

La posición más aconsejable para practicar la relajación en un primer momento es decúbito supino, ya que todas las articulaciones se mantienen en posición anatómica y la caja torácica y la zona abdominal están libres para realizar una respiración completa. En decúbito prono la respiración no se realiza libremente, y en decúbito lateral la carga se dirige a un hemicuerpo, por lo tanto, no hay simetría.

El lugar donde realicemos la práctica tiene que cumplir unas condiciones mínimas:

-Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estímulos exteriores perturbantes.

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-Temperatura adecuada; la habitación tiene que tener una temperatura moderada (ni alta ni baja) para facilitar la relajación.

-Luz moderada; es importante que se mantenga la habitación con una luz tenue.

Guillet y Geneti (1975 citado en Conde, 2001) distinguen tres fases en la práctica de este método:

1. Fase de inactividad: Se intenta concentrar al individuo sobre un segmento corporal y su contracción muscular. Por ejemplo: elevar un segmento y dejarlo caer a efectos de la gravedad.

2. Fase de Relajación Diferencial: Consiste en una readaptación progresiva a la vida cotidiana. En esta fase se insiste en la diferencia entre los músculos relajados y los que se contraen durante una actividad moderada. Diferencia entre contracción y relajación.

3. Fase de Entrenamiento Para Circunstancias Difíciles: Se hace recapacitar al individuo sobre situaciones donde se produce estrés afectivo y emocional, existiendo también un estado tónico muscular. El objetivo en esta fase, es aprender a evitar este estrés.

Según Jacobson (1975 citado en Conde, 2001 p.74), el objetivo de esta técnica es lograr la distensión a través de la comparación entre contracción y relajación, y para ello, se debe seguir un orden segmentario:

- Descontracción del brazo (contracción y distensión de dedos, muñeca y brazos)

- Distensión de las piernas (ídem en pies, dedos y piernas)

- Respiración (tensión caja torácica en inspiración, distensión en expiación)

- Distensión de la frente (fruncir frente y levantar párpados, fruncir ojos y distenderlos progresivamente, toma de conciencia de la distensión de frente y párpados en la distensión de brazos, piernas y caja torácica)

- Distensión de los ojos ( tensión-distensión de los ojos, parecido a etapa anterior)

- Distensión de los músculos de la esfera bucal (contar hasta diez y autoobservación de la actividad de lengua, labios, mandíbula, cuello, etc).

- Distensión de grupos musculares que han entrado en juego. Repetir idéntico proceso contando interiormente.

- Control de la relajación progresiva

Este es un método que no es posible llevar a cabo en una sola sesión, para que sea efectivo requiere de un gran número de sesiones donde poder trabajar cada uno de los aspectos de que consta.

Entre las variantes a los dos métodos anteriores, podemos encontrar el método de Mitchell, el de Berges, el de Wintrebert y el de Alexander. El de Berges y el de Wintrebert son los más utilizados con niños. A continuación vamos a ver cada uno de ellos:

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Método de Mitchell

Según Payne (1999) el enfoque de Mitchell se basa en el principio fisiológico de la inhibición reciproca, es decir, cuando un grupo de músculos actúa sobre una articulación que está trabajando, el grupo contrario es obligado a relajarse, cuando las fibras de un grupo se contraen, las del grupo opuesto se aflojan. Se trata de un mecanismo interno que permite la ejecución suave de la actividad muscular.

Mitchell explota este principio y lo convierte en el eje de su sistema. Estudia la postura asociada con el estrés o lo que ella denomina “la posición punzante”, identifica los grupos musculares actuantes, luego relajados por la activación de los grupos contrarios. Los cambios resultantes de posición de las articulaciones, y las acompañantes sensaciones de la piel, son registrados entonces mentalmente cuando la parte adopta la postura de comodidad. Por tanto, su sistema consiste en sacar al cuerpo de la posición de defensa o de estrés y entrenarlo para que reconozca y adapte la posición de comodidad o relajación. (Payne, 1999)

Se pide al paciente que contraiga los músculos antagonistas a los que sufren tensión. Así, se colocan las articulaciones próximas fuera de la posición de tensión y se induce simultáneamente una relajación reciproca de los grupos musculares que previamente presentaban tensión. Tras cada contracción, se pide al paciente que se concentre en la percepción de la nueva posición relajada. (Trew y Everett, 2006)

Está técnica utiliza el mecanismo de la inervación reciproca. A medida que se contrae el músculo los impulsos procedentes del huso muscular alcanzan la médula espinal y llegan al grupo muscular antagonista, causando inhibición (Kandel et al., 1991 citado en Trew y Everett, 2006)

Es habitual comenzar con los miembros superiores, para seguir con los inferiores, el tronco y finalmente la cabeza. También se intercalan ejercicios de respiración diafragmática. Los grupos musculares se contraen individualmente, y después estos movimientos se suman antes de pasar al miembro siguiente. La posición de inicio no es importante y se puede cambiar a medida que el paciente se relaja.

Este método se compone de 13 instrucciones, citadas como cambios articulares (aunque no todos implican actividad articular). Estos cambios invierten diferentes aspectos de la posición punzante que se describen a continuación: (Payne,1999)

-Hombros encogidos

-Brazos apretados a los costados

-Dedos enroscados en las palmas de las manos

-Piernas cruzadas

-Pies dorsiflexados (apuntando hacia la cara)

-Torso encorvado hacia delante

-Cabeza mantenida hacia delante

-Respiración rápida con notables movimientos en la parte superior del pecho

-Mandíbulas apretadas

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-Labios apretados

-Lengua presionada contra el paladar superior y

-Frente fruncida

En el método se describen tres posiciones diferentes de partida: (Payne, 1999)

1º Tendido en posición supina, sobre una superficie firme

2º Sentado, inclinado hacia delante con la cabeza y los brazos descansando sobre una mesa, es decir, sentado inclinado hacia delante

3º Sentado en una silla alta con apoyos para los brazos sobre los que descansan las manos con las palmas hacia abajo.

El cambiar la posición inicial es útil a fin de obtener un mayor número de contextos donde poder utilizar el método.

Los ojos pueden estar abiertos o cerrados.

Según Payne (1999) para dar las instrucciones el instructor comienza dando una orden para mover una parte del cuerpo hacia una postura cómoda. Tras cada orden dice “alto”, lo que significa que esa parte ya no se mueve activamente, y que los músculos responsables del movimiento ya no se están contrayendo.

Continúa la autora diciendo que las instrucciones del programa de Mitchell abarcan todo el cuerpo. Pero puede haber cambios articulares que resulten más beneficiosos a uno individuos que a otros. Estos movimientos que son más beneficiosos son denominados por Mitchell como “cambio clave”. Este puede identificarse preguntándole al sujeto como reacciona cuando experimenta ira, dolor… (apretar los puños, las mandíbulas…) y su cambio clave será el opuesto al que realiza. Los cambios clave pueden favorecer un sentido de relajación por todo el cuerpo.

Al igual que hacia Jacobson, Mitchell evita utilizar la orden “relájese”, aunque en otros puntos son claramente opuestos.

Este es un método simple y rápido que puede llevarse a cabo discretamente, por lo que es posible practicarlo en nuestra vida diaria.

El método Berges

Está basado en el método de Schultz, pero tiene una progresión que recuerda un poco al método de Jacobson. El método tiene tres fases: (Conde, 2001)

1. Fase de concentración mental, de movilización de atención y de representación mental. En esta fase el niño se concentrará en la representación mental de imágenes sugeridas.

2. Fase de relajación y disminución de la tensión neuromuscular.3. Fase de reanudación o vuelta activa al estado habitual. Se vuelve al estado

habitual.

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Este método se basa en la relajación de Schultz con una progresión que recuerda a la propuesta por Jacobson. Tiene en cuenta las aportaciones de Wallon y Ajuriaguerra con relación al dialogo tónico y de los fenómenos de regresión y transferencias relacionadas con este. El objetivo es proveer un medio para que el niño este a la escucha de lo que sucede en su cuerpo, y así obtener nuevas relaciones entre el cuerpo y el medio ambiente, las emociones y las respuestas del cuerpo. Es un modo original de abordar todo el cuerpo y no la parte que pone el síntoma por delante.

La experiencia en educación inicial: Berges (1990): “Lo particular de un abordaje psicomotriz es abordar al cuerpo comprometido en una relación, un cuerpo envoltura, un cuerpo que es límite entre el exterior y el interior”.

Bergés y Bounes desarrollan un concepto muy valioso que es la resolución tónica que sucede en la relajación como un elemento esencial de la misma.

De la relajación de Berges es importante fomentar el encuentro del niño con su cuerpo y resaltar el papel de la voz, la palabra del que relaja. La voz tiene características particulares: monótona, va a repetir las mismas palabras, suena cálida y calmada. Viene de fuera y tiene por objeto ayudar a construir ese espacio intermedio que constituye la relajación.

Esta presente la palabra que viene del afuera, el cuerpo que se relaja y un espacio potencial que se va generando entre ambos. Entonces, la relajación va a suceder en la medida que ese otro (relajador) a través de la voz, el tacto y el ambiente propiciado hace “cuña” en el cuerpo (concepto de Bergés). Destacar tres momentos en este modelo:

1. Entrada en calma: es un momento en donde cada uno se va ubicando, se acomoda, es posible que cambie de posición.

2. El desarrollo: se utiliza un determinado recurso que tendrá relación con lo que el psicomotricista pueda “escuchar” de la demanda del grupo.

3. La salida: debe hacerse en forma lenta esperando los tiempos de cada uno. Es un tiempo de reencuentro con los movimientos, un tiempo de tonificarse, de recuperar la actividad.

La movilidad pasiva “La construcción del esquema corporal en la relajación no se hace a imagen del cuerpo en movimiento, sino del cuerpo tocado, estésico y nombrado” (Bergés y Bounes, 1993).

La técnica de Wintrebert

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La propuesta de este autor francés (1922-1980) por adopción, nacido en Viena, se caracteriza por:

Sus prácticas clínicas, así como las de Berges, tienen como pacientes a niños. Entre sus estudios observamos pacientes de entre 5 y 17 años.

Su originalidad, aspecto que ente otros ya focalizó Berges, es el contacto del terapeuta con el niño/a.

Las técnicas de contacto se basan en los denominados movimientos pasivos.

Los movimientos pasivos se realizarán segmentariamente, y consistirán en movimientos dirigidos, balanceos y elevaciones y caídas, principalmente.

Se trata de movimientos divertidos y peculiares para los niños7as aspecto que les hará meterse más de lleno en la sesión.

El método puro de Berges sigue siendo muy sugestivo, no obstante, la fase de manipulación del terapeuta hacia el niño es más que interesante y podría complementar la técnica de Wintrebert, especialmente a la hora de manipular el dorso del cuerpo.

Técnica

1. Posición inicial y primeros objetivos: el niño está tumbado (supino) sobre un tapiz blando y con ojos cerrados. Sin estar en posición de abandono total, el niño cooperará disminuyendo voluntariamente su estado de alerta. El reeducador movilizará sus miembros de forma lenta y repetitiva, con una cadencia regular que oscilará de los 10 a los 50 movimientos. La monotonía constituirá un factor que favorecerá la relajación. El objetivo del movimiento pasivo se logrará cuando el reeducador no perciba resistencia ni ayuda activa por parte del paciente.

2. Una terapia completa puede estar dividida en dos partes principales separadas por una fase intermedia:

o Fase de movimientos pasivos.

o Fase de inmovilidad completa

o Fase de readaptación de los movimientos y de las actitudes, movimientos con tiempos muertos ejecutados por el mismo niño/a o actitudes acompañadas de gestos de relajación global.

 A. Fase de movimientos pasivos

Partiendo de tendido supino, ojos cerrados y extremidades reposando cómodamente sobre el suelo, actuaremos con:

Movimientos de la mano

1. Balanceos verticales Elevamos ligeramente la muñeca y antebrazo, asiendo con una mano a nivel del codo para fijarlo y con la otra el antebrazo, para efectuar balanceos en un plano vertical. Realizamos 10 balanceos y hacemos una pausa, repitiendo esta serie las veces que consideremos hasta lograr una pasividad

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notoria en el niño/a. La cadencia aproximada debe ser de un balanceo por segundo.

2. Elevación y caída de la mano Con una mano asimos la muñeca del niño/a y con la otra cogemos los dedos para elevar la mano hasta la vertical, para dejar caer la mano a la posición inicial de apoyo en el suelo. Realizamos de 10 a 20 movimientos con una cadencia de una elevación de mano cada dos segundos aproximadamente.

3. Balanceo horizontal de la mano Con el codo en flexión de 90 grados, asimos con una mano el codo para fijarlo en el suelo y con la otra mano cogemos de su antebrazo. El movimiento de vaivén o ligera sacudida hace describir a la mano un arco de entre 70 y 100 grados en un plano horizontal. Realizar de 10 a 20 sacudidas, en cadencia de dos por segundo al principio hasta una por segundo al final (decelerando).

Movimientos del antebrazo

1. Pronación y supinación Brazo y antebrazo están extendidos; sujetamos el codo del alumno/a con una mano y con la otra cogemos su muñeca para, alternativamente, hacer pronaciones y supinaciones de su antebrazo. La cadencia en torno a tres segundos por movimiento, separando un segundo entre pronación y supinación; realizar series de movimientos de 10 a 20 repeticiones.

2. Flexión y extensión del codo Una mano la colocamos fijando el codo del alumno y con la otra asimos su muñeca, flexionamos el codo 45 grados y dejamos caer el miembro a su posición inicial de brazo extendido, bien de golpe, bien acompañando suavemente el miembro con nuestras manos, dependiendo de la edad a características del niño/a. Un movimiento cada tres segundos.

 Movimientos del brazo

1. Elevación y caída del brazo

Levantamos el brazo extendido, asiendo por el codo y muñeca, hasta formar un ángulo aproximado de 30 grados (unos 10 centímetros) y dejamos caer, sin dejar de sujetar del todo. La cadencia será de un movimiento cada 4 segundos.

2. Abducción y aducción del brazo Asiendo por codo y muñeca, realizamos movimientos en el plano frontal de separación y aproximación del miembro, hasta formar ángulos de 90 grados, aproximadamente. Un movimiento cada 2 segundos.

Movimientos del hombro

1. Balanceos del codo Asimos por muñeca y codo, con éste último flexionado 90 grados y con el brazo horizontal al suelo pero separado un par de centímetros. Realizamos entonces balanceos del codo (soltando el apoyo del codo) poniendo en juego

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la articulación del hombro (sujetando sólo por la muñeca). Tres movimientos cada cinco segundos.

Movimientos de la cabeza, de la cara y del cuello

1. Rotación de la cabeza Asiendo por los laterales de la cabeza, la hacemos rotar a ambos lados.

2. Descontracción de los músculos periorbitales y fijación de la mirada Experimentamos primero con cerrar los ojos un buen rato de forma suave, sin tensiones. Ensayamos esto con técnicas didácticas diversas. Una de ellas puede ser seguir con la mirada nuestro dedo acercándose a la nariz y cerrando los ojos cuando notemos que la mirada de ambos ojos converge demasiado. Después de estas actividades efectuamos un contacto suave e intermitente (por ejemplo con movimientos circulares) en sus ojos, en la zona de los párpados y con esto intentamos hacer desaparecer movimientos parásitos que acompañen al acto de cerrar los ojos.

3. Descontracción de los músculos de la boca y de la mandíbula La mandíbula es objeto de contracción innecesaria y de tensiones frecuentemente. Para actuar sobre ella enseñaremos a los alumnos/as a abrir y cerrar la boca dejando que la mandíbula caiga por acción de la gravedad y cerrándola con acción de nuestras manos. Previamente la hacemos abrir y cerrar con nuestras manos sin contracción muscular alguna.

Movimientos del miembro inferior

1. Abducción y aducción del pie, a derecha y a izquierda.

2. Balanceos del pie en el plano vertical, asiendo por la pantorrilla y levantando ligeramente el pie. Los movimientos serían flexiones y extensiones.

3. Caída del pie El pie, apoyado en su empeine externo, es llevado a la vertical, apoyado sobre el talón para, acto seguido, dejar que caiga a la posición inicial descrita.

4. Flexión de rodilla La mano del relajador asiendo el arco poplíteo (posterior a la rótula), flexiona la rodilla hasta un ángulo de unos 60 grados para, posteriormente, reconducir el segmento a la posición de partida. Un movimiento cada 3 segundos y 1 segundo de parada entre flexión y extensión.

5. Caída lateral de la rodilla en extensión A modo y manera de las caídas del pie, realizamos caídas laterales de la rodilla flexionada. Un movimiento cada 4 segundos.

6. Caída de todo el miembro inferior Asiendo por el tobillo y la parte posterior de la rodilla podemos elevar el miembro y hacerlo descender repetidamente cada 2 segundos. Si levantamos sólo unos centímetros el miembro el miembro, podríamos dejarlo caer.

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Durante las primeras sesiones acompañamos los movimientos con consignas verbales que describan los movimientos que vamos a realizar.

En la fase de los miembros, primero realizaremos uno y luego otro.

 B. Fase de inmovilidad completa

Una vez realizados los movimientos pasivos, el niño/a, tumbado boca arriba, ojos cerrados, realizará un trabajo mental de inducción a un estado de calma, ayudado con un protocolo sencillo del profesor, a modo y manera del que sigue:

Piensa en tu mano relajada y tranquila; Piensa en tu antebrazo quieto; Imagina tu brazo dormido; Tu cara está relajada, Tus ojos cerrados; Tu boca cerrada y quieta…

 C. Fase de readaptación

1. Movimiento con tiempos muertos Se trataría de realizar la fase de movimientos pasivos por sí mismo. Con las mismas cadencias e insistiendo en sentir los segmentos que movemos totalmente relajados.

2. Posturas seguidas de relajación global Desde la posición de tendido supino con el que el niño/a ha realizado las primeras fases, realizará una serie de posturas, tendido sobre un lado, extendiendo el cuerpo y flexionándolo, sentados adoptando formas expresivas y por último erguido, para, pasado un breve lapso de tiempo de unos segundos, volver a la posición de tendido y en relajación total y global inicial.

Estas posturas podrán ir acompañadas de ejercicios de inspiración y espiración, coincidiendo con la extensión y con la flexión del tronco, de las extremidades o de cualquier segmento del cuerpo.

3. Posturas propuestas

o Desde tendido supino, levantar las piernas flexionadas por las rodillas a llevar estas hacia el pecho y después hacia las orejas; después volvemos suavemente a la posición de partida, relajándonos globalmente.

o Desde tendido supino, abducir las piernas y flexionar los pies, estirar los brazos y acercar, primero uno y luego el otro hacia los pies, siempre moviéndose en un plano frontal, sin despegar los miembros del suelo.

o En tendido prono, llevar los miembros superiores a la espalda y extender el tronco y el cuello, realizando contracción de la musculatura lumbar. Mantener miembros inferiores y cadera en contacto con el suelo.

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o El mismo ejercicio pero partiendo con las manos bajo los hombros, a levantar el tronco hasta 45 grados. Dejar desde arriba descender suavemente el cuerpo terminando con los brazos cómodamente extendidos en cruz.

o En tendido prono coger suavemente los tobillos simultáneamente con cada mano y arquear el tronco.

o En tendido prono dar vueltas a modo de croqueta suavemente.

o De rodillas, inclinar hacia atrás el tronco suavemente, para volver después a la posición de partida.

o De rodillas, inclinarse adelante hasta apoyar los antebrazos bajo la cara.

o De pie simular un muñeco de trapo que cae a delante y que gira a un lado y a otro sin fuerza alguna.

o Sentado en una mesa permanecer con los ojos cerrados de 15 a 20 segundos, con los codos apoyados en la mesa y la cabeza en las manos.

o Apoyar los antebrazos y con las palmas apoyadas y dedos entreabiertos sin forzarlos, colocarlas simétricas durante un rato, sintiendo la superficie de la mesa en las palmas de las manos.

El método de Alexander

Técnica AlexanderLa Técnica Alexander basa su éxito en relacionar nuestra mente, nuestras

emociones y nuestra manera de ser con el dolor y nuestras tensiones musculares. Según la Técnica Alexander se podrían relacionar estos factores con muchas enfermedades.¿Qué es la Técnica Alexander? Sin saberlo, a lo largo de los años, hemos maltratado y deformado nuestro cuerpo de diversas maneras. El cuerpo nos lo indica haciéndonos padecer dolores de espalda, cervicales, mala postura, dificultades en la respiración, afonías, fatiga, tensión... Síntomas todos ellos de que quizás no lo estamos tratando del todo bien...

La técnica Alexander es un método práctico desarrollado por F. M. Alexander (1869 - 1955) que ayuda a mejorar el "uso que hacemos de nosotros mismos", es decir a tratar mejor nuestro cuerpo. Se trata de poder usar nuestro cuerpo de una forma nueva: en las actividades de la vida diaria, en casa, en la escuela en el trabajo, en el deporte, etc., reduciendo las tensiones excesivas y mejorando la coordinación, la fluidez en el movimiento, el equilibrio y la respiración. Un viaje apasionante hacia nuestro interior que nos ayudará a deshacernos poco a poco de los hábitos y tensiones que nos provocan desasosiego y malestar.

¿En qué se basa esta técnica?

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Está basada en el principio de que cada uno de nosotros funcionamos como un todo. El profesor enseña cómo aprender conscientemente a prevenir los hábitos que nos perjudican (como por ejemplo: excesiva tensión muscular y esfuerzo a la hora de realizar nuestra actividad diaria). Puesto que estas tensiones o "agarrotamientos" se producen repetidamente a lo largo de nuestra vida, poco a poco los vamos incorporando y se convierten en parte de ella, los hacemos inconscientemente; es decir: nos perjudicamos sin que nos demos cuenta.

El trabajo se basa en detectar exactamente que es lo que nosotros estamos "haciendo de más" para empezar el proceso de "dejar de hacerlo". Por ejemplo: en el caso de dolor de espalda, cervicales o afonía, se observa detenidamente dónde se producen las tensiones que originan la disfunción (muchas veces las sobre tensiones no se dan solamente en un lugar concreto, (en este caso en el cuello, lengua o labios) sino que también se producen en todo el resto del cuerpo). Se hace descubrir al alumno cómo él interviene en la disfunción (se le hace consciente de ello) y, poco a poco, se inicia el proceso de "dejar de hacer" esas tensiones excesivas que interfieren en el mecanismo del habla para que paulatinamente ésta se vaya normalizando.

En cualquier caso, sea cual sea el problema o la patología el proceso es siempre el mismo: mejora del "uso" general de la persona para que los "síntomas particulares" tiendan a desaparecer.

¿En qué nos puede beneficiar la Técnica Alexander?

La técnica Alexander puede ser de ayuda en infinidad de facetas, tantas como personas hay. No se basa en tratar una dolencia específica, pero a través del proceso de aprender como cambiar los hábitos que nos perjudican los beneficios terapéuticos son considerables.

Mucha gente acude a un especialista en esta técnica por problemas físicos: dolor de espalda, cervicales, escoliosis, tartamudez, afonía o desordenes en la respiración, sólo por nombrar unos pocos; pero otras personas acuden por simple curiosidad, para descubrir algo de ellos mismos en un deseo de desarrollo personal.

Se imparte regularmente en Escuelas de teatro y conservatorios de música en todo el mundo y se considera esencial en el aprendizaje de las artes escénicas y a la hora de hacer presentaciones en público. En deporte se utiliza para aprender a tener mayor consciencia de lo que se denomina "reposo en actividad" y las mujeres embarazadas la usan como ayuda a asimilar los cambios que se producen durante el embarazo.

El éxito de la técnica Alexander está perfectamente documentado y ha sido motivo de diversos estudios científicos que avalan su efectividad.

La Técnica Alexander fue incluida como tratamiento en la seguridad social Inglesa (NHS) en 1996 y numerosas compañías de seguros del Reino Unido la han aceptado como tratamiento contra el dolor. (WPA, Allied Dunbar, Prime Health, Norwich Union).

Origen e historia de la Técnica Alexander

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FREDERICK MATHIAS ALEXANDER (Tasmania - Australia 1869 - 1955).F. M. era un actor que se especializó en dar recitales teatrales en solitario -disciplina muy popular en la década de los 80 en Australia-. Al cabo de unos años de actuar con cierto éxito empezó a tener problemas con su voz. Después de las actuaciones padecía de ronquera, una situación muy comprometida para cualquier actor pero para un especialista en recitales en solitario desastrosa.

Visitó foniatras y médicos de la época pero nunca obtuvo un remedio duradero. Finalmente, desesperado, cuando le ofrecieron actuar en un recital especialmente importante acudió una vez más a su médico. Éste le recomendó que no hablara en absoluto durante los quince días anteriores al recital. Era una manera de asegurar el reposo total de las cuerdas vocales tan dañadas por el esfuerzo de hablar. Así lo hizo. Cuando llegó la noche del recital, al principio todo fue muy bien, pero poco a poco la ronquera fue apareciendo y al final del recital se había quedado completamente sin voz.

Lejos de desanimarse, el problema le dio fuerzas para investigar qué le había pasado. Concluyó que si había estado dos semanas sin hablar "antes" del recital la causa de la ronquera podía estar solamente en algo que debía haber hecho con su voz "durante" el recital.

Con la ayuda de un espejo empezó a observar qué hacía a la hora de recitar. Se dio cuenta que antes incluso de empezar a hablar su cabeza tendía a irse hacia atrás provocando una gran tensión en los músculos del cuello, deprimía la laringe, el pecho se encorvaba hacia delante, tensionaba la espalda y hasta se ponía de puntillas. En este punto llegó a la conclusión que cambiaría su vida: lo que debía hacer era precisamente "dejar de hacer". Dejar de producir esas tensiones que le provocaban la pérdida de la voz y que afectaban no sólo a su aparato vocal sino a todo su cuerpo. Cuando conscientemente "dejaba de hacer", es decir, de interferir con el funcionamiento natural de su cuerpo, este recobraba su equilibrio, coordinación y libertad. Descubrió algo crucial: la indivisibilidad del cuerpo y de la mente.

Cuando volvió a los escenarios su presencia, su calidad de voz y de interpretación dejaron anonadados a sus compañeros. Pronto su fama se extendió por toda Australia y, con la recomendación de un famoso médico de la época, se trasladó a Londres donde impartió sus lecciones a una larga lista de actores, médicos y gente de todo tipo que acudía a su consulta. Era conocido como "El hombre que respira" (The breathing man).

A los 75 padeció un derrame cerebral que le paralizó medio cuerpo. Se pensó que su fin estaba ya próximo. Al cabo de año y medio, "sorprendentemente" esta condición era prácticamente inapreciable. Había recuperado la movilidad de su cuerpo y la lucidez de sus ideas. Siguió dando lecciones hasta dos semanas antes de morir, cuando contaba ya con 86 años.

Principios de la técnica de Alexander:

Control Primario: La postura humana radica en las relaciones de la cabeza con el cuello y del cuello con el resto de la columna vertebral. Con el paso del tiempo se ha modificado hasta el punto de considerar el punto de control

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como un útil punto de partida que como un principio inviolable. Tiene tres elementos:

- Un cuello que está libre y mantiene la tensión necesaria para aguantar la cabeza.

- Una cabeza desplazada hacia arriba y hacia delante.- Una columna que da la sensación de alargada.

Uso y mal uso: “uso” modo característico de sostener nuestro cuerpo. Cuando existe armonía entre la tensión necesario para sostener el cuerpo y la relajación que permite su movimiento, se dice que el uso es “equilibrado”, si esto se ve alterado se denomina “mal uso”.

Percepciones sensoriales erróneas: se refiere al modo en que los mensajes son interpretados en un cuerpo mal usado.

Inhibición: es lo que sucede cuando el individuo cesa de reaccionar automáticamente ante los estímulos dejándolo de este modo libre para responder adecuadamente; no hacer nada durante un momento mientras el modelo de respuesta automática se quiebra.

Logro del objetivo y medios empleados: la inhibición proporciona la oportunidad de concentrarse en los medios en los que alcanzamos un cierto objetivo. Alexander considera que el transcurso del aprendizaje es importante además del objetivo.

Integración de cuerpo y mente: para Alexander estos dos conceptos son interdependientes, dando lugar a una nueva dimensión en el concepto del movimiento corporal.

La Técnica

La técnica consiste en reeducar al cuerpo para rendir de un modo equilibrado y energéticamente económico. Se modifican los hábitos del mal uso del cuerpo por otros que son beneficiosos. La valoración y la corrección se lleva a cabo en posiciones de tendido, sentado, de pie y andando.

Efectos de la relajación

Un uso equilibrado produce la eliminación el exceso de actividad muscular y el establecimiento de unos niveles mínimos de tensión muscular. Alexander aconseja una sesión diaria de 15 minutos de descanso, que debe llevarse a cabo en posición yacente con las piernas encogidas y un libro debajo de la cabeza. Su finalidad es que el cuerpo recupere su simetría natural.

Enseñanza de la técnica de Alexander

Aplicación universal. La técnica se basa en la suposición de que el modo en que usamos nuestros cuerpos afecta a nuestro funcionamiento general.

Evaluación de la Técnica de Alexander

Se concentra sistemáticamente en la relajación del cuerpo mientras está en movimiento. Es una forma de reeducación cinestésica.

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LA RELAJACIÓN EN LA EDUCACIÓN

Lora Risco (1991) señala que la educación de la relajación puede comenzar desde una temprana edad, a los 4-5 años, como un proceso previo que estimula la actitud de relajación, preparando la atención del niño y su quietud para cuando sea capaz realmente de concentrarse y fijar su mente en su cuerpo De Ajuriaguerra (1974 citado en Lora Risco, 1991) nos dice que para que exista una autentica relajación hay que alcanzar un nivel mental y un estado de madurez al que no se llega antes de los 8-9 años.

La autora continua diciendo que la práctica de la relajación es fundamental en la elaboración del esquema corporal, justamente en la etapa en que el proceso de identificación de las partes del cuerpo y del todo a sus partes lo llevan a tomar conciencia de sí.

Señala que este es un proceso que exige mucho tiempo y dedicación, y solo una práctica constante permite alcanzar sus objetivos. Las técnicas que actualmente se aplican para ir progresivamente alcanzando la relajación se basa en un permanente trabajo de contrastes: de contracción y de relajación, de presión y distensión, etc., todo lo cual se acompaña del trabajo de la respiración. Exige una constante vigilancia de lo que ocurre en nuestro cuerpo, durante su práctica tenemos que estar interiormente activos para pensar y sentirlo.

El niño se somete con mucha dificultad al proceso de relajación propiamente dicho. La misión del profesor es introducir lo primero en la toma de conciencia de su cuerpo y sus segmentos, para conseguir posteriormente un verdadero estado de relajación.

Concluye diciendo que tratándose de niños pequeños, el proceso de relajación empieza llevándolos de la movilidad a la inmovilidad, posteriormente, a la toma de conciencia de cada segmento y de la totalidad corporal. Estas actividades pueden realizarse o no en el suelo. Muchas veces es un problema para el niño cerrar los ojos.

ASPECTOS METODOLÓGICOS

Siguiendo a Conde (2001), tendremos que tener en cuenta que los métodos vistos vayan orientados al trabajo con niños, tendrán que ser adaptados, para conseguir el resultado que se espera de los métodos mencionados, hay que decir que el método de Schultz es un tanto difícil de aplicar en el ámbito educativo, por las exigencias de atención, concentración e interiorización de las consignas verbales, como ya hemos dicho antes el método de Wintrebert y el de Berges son de los más utilizados con niños, pero también el de Jacobson, siempre y cuando este adaptado a la etapa en la que centremos nuestro trabajo.

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Para el trabajo de la relajación del niño hay que tener en cuenta:(tomado de Conde, 2001)

La sesión de relajación, no debe durar más de 10 minutos, debida a la escasa capacidad de concentración del niño.

Debe desarrollarse en completa calma la sala debe ser suficientemente grande y estar a una temperatura agradable. No debe haber demasiada luminosidad.

El ambiente debe crear en el niño una sensación de descanso e inmovilidad, evitando fuentes de distracción.

Deben utilizar una indumentaria adecuada, de forma que no le moleste ni oprima.

Las consignas verbales deben darse lentamente con frecuentes paradas, debiendo tener el educador una buena capacidad de comunicación.

El sitio más adecuado para realizar los ejercicios de relajación es el suelo, que por su dureza hace perder las tensiones musculares y nerviosas, y su contacto ayuda a que se nos revele nuestro propio cuerpo. Aunque también se puede realizar de pie

Deben utilizarse colchonetas cuando realicemos ejercicios en suelo para evitar posibles lesiones.

Sera útil utilizar imágenes relajantes combinados con instrucciones de relajación.

En edades tempranas es necesario tocar y acariciar más al niño.

Durante las verbalizaciones se debe hacer uso de metáforas y de simbolismos para facilitar el resultado de la técnica aplicada.

A partir de los 9 años, el niño ya es capaz de lograr el descubrimiento de su conciencia y su control. Con niños de esta edad podremos:

1. Llevar al niño a concentrar su atención en alguna parte del cuerpo, aunque no por largo tiempo.

2. Motivarlo para que, en lo posible, alcance la distensión de los componentes corporales que se le indican, en última instancia de su cuerpo como un todo.

3. Llevarlo progresivamente al retorno activo o estado habitual que le permitirá iniciar cualquier actividad.

OBJETIVOS

Los posibles objetivos del trabajo de la relajación con niños pueden ser (tomado de Conde 2001):

Percibir las sensaciones de blandura del propio cuerpo y la dureza del suelo (Guido 1980).

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Percibir la desconcentración obtenida a través de la inhibición voluntaria de las tensiones de la cara (Guido 1980).

Reducir conductas que puedan interferir en el aprendizaje (Cautela y Groden 1985).

Aumentar el bienestar físico con el incremento del tono muscular y el desarrollo de un mejor control sensoriomotor (Cautela y Groden 1985).

Conseguir un equilibrio emocional liberando tensiones y disminuyendo la hipertonía (Swalus cit. por A.L.E.F.U.C.L. 1983).

Llegar una mejor toma de conciencia del propio cuerpo (Le Boulch, 1984).

Mejorar la toma de conciencia de los segmentos corporales y afinamiento del sentido muscular (Le Boulch, 1984).

Tomar conciencia de afirmar la capacidad de inhibición voluntaria del tono facilitando sus funciones (Le Boulch, 1984).

Favorecer el control de la respiración (Le Boulch, 1984).

Conseguir un control de la afectividad y de las emociones, favoreciendo el dialogo entre sujeto y el cuerpo (Conde, 1997).

Conseguir un menor gasto energético, gracias a la disminución de las tensiones musculares y psíquicas (Conde, 1997).

APLICACIÓN PRÁCTICA. JUEGOS DE RELAJACIÓN

Sesión: Relajación Curso: 4º de la E.S.O.

Objetivos de Etapa: Conocer el funcionamiento del propio cuerpo y el de los otros, respetar las diferencias, afianzar los hábitos de cuidado y salud corporales e incorporar la educación física y la práctica del deporte para favorecer el desarrollo personal y social. Conocer y valorar la dimensión humana de la sexualidad en toda su diversidad. Valorar críticamente los hábitos sociales relacionados con la salud, el

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consumo, el cuidado de los seres vivos y el medio ambiente, contribuyendo a su conservación y mejora.

Objetivos de Área: Objetivo nº 12. Conocer y utilizar técnicas básicas de relajación y respiración como medio para reducir desequilibrios y aliviar tensiones producidas durante la actividad cotidiana y/o en la práctica de actividades físicas deportivas. (Real Decreto 23/2007, de 10 de mayo, del Consejo de Gobierno, por el que se establece para la Comunidad de Madrid el currículo de la Educación Secundaria Obligatoria).

Contenido curricular: Respiración y relajación.

Bloque de autopercepción

Objetivos de sesión:

Percibir las sensaciones del propio cuerpo y llegar a una mejor toma de conciencia del propio cuerpo, a través de ejercicios donde entremos en contacto con nuestro propio cuerpo y nos concentremos en las sensaciones que a través de él percibimos.

Tomar conciencia de los distintos segmentos corporales, trabajando estos de forma individual para diferenciarlos y notar lo que percibimos a través de cada uno de ellos

Percibir la distensión del tono muscular y el incremento del mismo, a través de ejercicios de contracción-relajación

Esta sesión está diseñada de forma que haya una progresión, partiendo de ejercicios más fáciles para ir avanzando hacia otros más complicados. Además se ha realizado de forma que se empiece de forma individual para luego pasar a parejas y luego grupos de seis personas, de forma que no se produzca un desorden a la hora de cambiar de un ejercicio a otro.

ACTIVIDADES:

1. El Columpio

2. El Bloque de Hielo

3. Adaptación de Jacobson

4. Peso Pesado

5. La Campana

6. Cinta Transportadora

7. La Batidora

8. Amasa La Masa

A continuación se detallan cada uno de los juegos.

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NOMBRE: “EL COLUMPIO”

Objetivos: Llegar a una mejor toma de conciencia del cuerpo, a la vez que experimentamos las sensaciones del contacto con el suelo y liberar tensiones.

Lugar: Espacio cerrado, tranquilo y con poca luz.

Edad: 4 años en adelante

Material:

Organización: Individual

Desarrollo: Los niños sentados en el suelo con las rodillas flexionadas sobre el pecho y abrazados a ellas. En esta posición, los niños deben dejarse caer hacia atrás y volver a sentarse.

Gráfico:

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Reglas:

Variantes:

Observaciones: La espalda al caer debe estar curvada para que toque completamente el suelo, y no caer en plano ya que se pueden hacer daño en la misma.

NOMBRE:”EL BLOQUE DE HIELO”

Objetivos: Percibir las sensaciones de blandura del propio cuerpo, mejorar la toma de conciencia de los segmentos corporales, afirmar la capacidad de inhibición voluntaria del tono facilitando sus funciones

Lugar: Cerrado, calmado y tranquilo.

Edad: 4 años en adelante

Material:

Organización: Individual

Desarrollo: Cada individuo representa un gran bloque de hielo, el cual se derrite a causa del calor. Lo imitará con gestos y movimientos corporales. A medida que el bloque se derrita, los niños se irán tumbando en el suelo hasta quedar completamente tumbados y relajados.

Gráfico:

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Reglas:

Variantes: Una variante puede ser realizando el ejercicio al revés, los niños comienzan en el suelo encogidos y tiene que ir levantándose, simulando el crecimiento de una flor, hasta quedar totalmente erguidos. Otra variante puede ser que cada uno de los niños tenga que quitarse la chaqueta, que le oprime, lentamente, y a medida que hace esto va relajando las partes que quedan descubiertas movilizándolas, hasta quedar todo su tronco y extremidades superiores sueltas y relajadas.

Observaciones:

NOMBRE: “JACOBSON ADAPTADO”

Objetivos: Percibir las sensaciones de blandura del propio cuerpo, tomar conciencia de los segmentos corporales, afirmar la capacidad de inhibición voluntaria del tono facilitando sus funciones y aumentar el bienestar físico con el incremento del tono muscular.

Lugar: Cerrado, tranquilo con una temperatura agradable

Edad: 5 años en adelante

Material: Pizarra y tiza

Organización: individual

Desarrollo: Dibujaremos un muñeco en la pizarra y el profesor irá indicando segmentos uno a uno, debiendo el niño contraerlos y relajarlos.

Gráfico: - Brazo derecho-izquierdo- Mano derecha- izquierda- Antebrazo derecho- izquierdo- Parte superior del brazo derecha- izquierda- Cuello- Tronco

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-Pierna derecha- izquierda - Cuádriceps derecho- izquierdo - Gemelo derecho- izquierdo- Pie derecho -izquierdo- -

Reglas:

Variantes: Se pueden ir uniendo segmentos corporales. En lugar de dibujarlos en la pizarra el profesor puede nombrarlos o que sea un compañero el que toqu y nos haga contraer la parte que él quiera.

Observaciones: No se deben decir los segmentos a contraer muy rápido, si no que una vez que hacemos uno debemos dejar tiempo para relajarlo ya que el objetivo es la relajación y si no lo único que podemos provocar es un colapso en el niño.

NOMBRE: “PESO PESADO”

Objetivos: Percibir las sensaciones de blandura del propio cuerpo y la dureza del suelo, conseguir un equilibrio emocional liberando tensiones, llegar una mejor toma de conciencia del propio cuerpo y de los segmentos corporales.

Lugar: Cerrado

Edad:8 en adelante.

Material: Colchoneta por cada pareja

Organización: Por parejas

Desarrollo: Un componente de la pareja (A) estará tumbado en el suelo y el otro (B) arrodillado a su lado. B deberá coger una extremidad de A, despegarla del suelo y dejarla caer de nuevo. A no debe ofrecer ninguna resistencia. Se realizará con cada una de las extremidades

Gráfico:

-Pierna derecha- izquierda o Un punto bajoo Un punto más bajo

-Brazo derecho-Izquierdoo Un punto bajoo Un punto más alto

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Reglas: A no debe ofrecer resistencia

Variantes: Se puede hacer de pie, y de la misma forma uno de los componentes dejará su cuerpo suelto y el otro debe ir moviendo sus extremidades y dejándolas caer.

Observaciones:

NOMBRE:”LA CAMPANA”

Objetivos: Percibir las sensaciones de nuestro propio cuerpo, aumentar el bienestar físico con el incremento del tono muscular, conseguir un equilibrio emocional liberando tensiones y llegar una mejor toma de conciencia del propio cuerpo

Lugar: Cerrado, calmado y tranquilo

Edad: 12- 13 años en adelante

Material:

Organización: Por parejas

Desarrollo: Los dos componentes se encuentran uno de espaldas al otro, y estarán entrelazados por los brazos. Uno de ellos (A) se inclinará hacia delante transportando a B sobre su espalda. Se intercambiarán los roles una vez que A haya subido a B por encima de su cadera y se haya desplazado unos metros. Gráfico:

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Reglas: Los componentes deben estar siempre bien sujetos por los brazos.

Variantes: A cargado perpendicularmente sobre la espalda de B. B debe movilizar a A

Observaciones: Los componentes de la pareja deben tener pesos y estaturas similares para evitar lesiones. En el caso que no pueda desplazarse por el espacio, bastará con que le suba a la espalda y le mantenga así unos segundos. La cadera del que está encima tiene que quedar por encima de la cadera del compañero.

NOMBRE:”CINTA TRANSPORTADORA”

Objetivos: Percibir las sensaciones de blandura del propio cuerpo, aumentar el bienestar físico con el incremento del tono muscular y llegar a una mejor toma de conciencia del propio cuerpo

Lugar: Cerrado

Edad: 13-14 años en adelante

Material:

Organización: Grupos de seis

Desarrollo: Cinco de los componentes se tumbarán en el suelo uno al lado del otro, boca abajo. El miembro restante se tumbará encima de ellos perpendicularmente. Los que están tumbados en el suelo deben rodar realizando conjuntamente medios giros para transportar al que está encima Gráfico:

Reglas: Los componentes de la cinta no podrán separase en ningún momento para evitar la caída del compañero que está encima.

Variantes: Por parejas uno de los componentes se tumba encima de la colchoneta perpendicularmente. El compañero debe agarrar un extremo de la colchoneta y hacerle rodar por ella hasta el suelo.

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Observaciones: Si se ve que con cinco personas tumbadas no se cubre a la persona de arriba podemos añadir a algún componente más para evitar que se de contra el suelo. También podemos colocar colchonetas bajo la cinta por precaución.

NOMBRE: “LA BATIDORA”

Objetivos: Conseguir la disminución del tono muscular, liberar tensiones, tomar una mejor conciencia del cuerpo y de los segmentos corporales.

Lugar: Cerrado y tranquilo

Edad: 13-14 años en adelante

Material: Colchoneta por grupo

Organización: Grupos de seis personas

Desarrollo: Uno de los componentes (B) se pondrá a cuatro patas y otro (A) se pondrá encima de B boca arriba. Los otros cuatro componentes agarrarán cada uno de ellos una extremidad de A. Los niños deberán movilizar las extremidades de A, al mismo tiempo que B flexiona y extiende alternativamente su espalda.

Gráfico:

Reglas:

Variantes: Se puede realizar sin B, estando A tumbado en el suelo y el resto de componentes movilizando sus extremidades.

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Observaciones: No se puede realizar durante mucho tiempo para evitar el cansancio de B, que está abajo. Irán rotando los jugadores.

NOMBRE: “AMASA LA MASA”

Objetivos: Percibir las tensiones de la cara

Lugar: Cerrado, tranquilo y con una temperatura agradable y luz tenue.

Edad: 11 años en adelante

Material:

Organización: Por parejas

Desarrollo: A tendido supino en el suelo B junto a su cabeza. B debe amasar con suavidad todas las partes del rostro de A

Gráfico:

Empezamos el masaje por la cabeza, vamos bajando por el contorno de los ojos, las orejas, la nariz, la boca y bajamos hasta el cuello, hasta el comienzo de los hombros

Reglas:

Variantes: Podemos hacerlo tumbados y empezar por la cara y seguir por las extremidades superiores, tronco y extremidades inferiores.

Observaciones: No hay que apretar excesivamente para no provocar dolor al que estamos dando el masaje.

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BIBLIOGRAFÍA

Castañar Balcells, M. y Camerino Foguet, O. (2006). Manifestaciones básicas de la motricidad. Lleida : Edicions de la Universitat de Lleida

Conde, J.L y Viciana, V. (2001). Fundamentos para el desarrollo de la motricidad en edades tempranas. Archidona (Málaga): Aljibe.

Conde Cáveda, J.L, Grupo A. E. M. E. I. (2001). Juegos para el desarrollo de las habilidades motrices en educación infantil. Archidona (Málaga): Aljibe.

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