La Higiene Postural

Postura correcta que debemos adoptar , ya sea en un ejercicio estático, como sentarse o en uno dinámico, como elevar un objeto pesado.

estático dinámico

LA COLUMNA.

La columna no es en lo más mínimo una estructura recta y rígida. Tiene una serie de curvaturas que le permiten distribuir de una manera más homogénea la presión que ejerce el peso del cuerpo y los esfuerzos de cualquier magnitud.

Vista de lado, la columna tiene dos clases de curvaturas

En el tórax y en el sacro la curvatura es de concavidad anterior o convexidad posterior.

En el cuello y en la región lumbar se presentan dos

curvaturas de concavidad posterior o convexidad

anterior.

Si cualquiera de las curvaturas señaladas está exagerada o en forma plana, se presentan desviaciones de la columna. Las anormalidades más conocidas en este sentido son la lordosis lumbar y la cifosis.

Cifosis

Lordosis

Es de gran importancia el mantener una columna vertebral sana, ágil y lo más relajada posible, lejos de las tensiones que una vida excesivamente estresada nos impone. Ser consciente de nuestra columna vertebral nos acercará a la posibilidad de responder con eficacia delante de pequeños problemas que nos puedan afectar. Movilizarla, distenderla, elastificarla, nos asegurará la conservación de nuestras capacidades juveniles y nos ayudará a preservar nuestra salud física y psíquica.

Nuestra columna está formada por un conjunto de piezas individuales, LAS VERTEBRAS, separadas entre sí por LOS DISCOS INTERVERTEBRALES. Esta estructura hace posible las funciones de :

Sujeción corporal. Contrarrestar la gravedad. Dar movilidad. Proteger la Médula Espinal. Servir de anclaje a ligamentos y músculos, que determinan el

grado de flexibilidad y rigidez.

La columna está dividida en varias secciones:

• las vértebras cervicales forman el cuello

• las vértebras torácicas comprenden la porción del tórax y tienen las costillas adheridas a ellas

• las vértebras lumbares son las vértebras restantes que están por debajo del último hueso torácico y en la parte superior del sacro.

Las vértebras sacras están rodeadas por los huesos de la pelvis y el cóccix representa las vértebras terminales o rastros de la cola.

La postura de cada individuo tiene características propias, y está determinada por factores diversos como:

el tono y el trofismo muscular, el estado de los ligamentos, los contornos óseos, etc. Para mantener el cuerpo en posición

erecta, se necesita un equilibrio muscular adecuado entre la musculatura anterior de nuestro cuerpo, la abdominal y la dorsal que recubre la columna.

Tipos de posturaTipos de postura podemos definir varios tipos de posturas:

POSTURA EXCELENTE: Aquella en que la cabeza y los hombros están equilibrados con la pelvis, caderas y rodillas; con la cabeza erguida y la barbilla recogida. El esternón es la parte del cuerpo que está más hacia adelante, el abdomen está recogido y plano, y las curvas de la columna están dentro de los límites normales.

POSTURA BUENA: La que se aproxima a la anterior, sin llegar a su perfección.

POSTURA POBRE: Es una postura intermedia, aunque no la peor.

POSTURA MALA: En la visión de perfil, la cabeza está hacia delante, el tórax deprimido, el abdomen en relajación completa y protuberante, las curvas raquídeas son exageradas, y los hombros están sostenidos por detrás de la pelvis.

Mantén una actividad física periódica.

Aliméntate en forma balanceada. La obesidad es nefasta para la columna vertebral. El diseño de nuestra columna está hecho para soportar un peso acorde a nuestra talla.

No fumes, aparentemente la nicotina altera la nutrición del disco intervertebral y esto se traduce en enfermedades de aparición precoz en la columna.

ALGUNOS CONSEJOS

Evita posturas erróneas, al agacharte, sentarte , caminar y tomar objetos del piso.

Elige un buen tipo de cama. Los colchones duros o semiduros son mejores que los excesivamente blandos que tienden a deformar nuestra columna en reposo.

Agáchate siempre con la espalda recta.

Nunca levantes objetos pesados con la espalda inclinada y con las rodillas extendidas.

CifosisPosición Normal

Lordosis

La higiene postural es muy importante en todas las actividades o trabajos, ya que si no se lleva a cabo de manera correcta puede provocar en nuestro organismo situaciones patológicas e incapacitantes, desde una escoliosis hasta un dolor agudo en el caso de la lumbalgia comúnmente conocido con el nombre de lumbago.

Es esencial mantener una postura erguida al momento de permanecer mucho tiempo sentado, ubica tu columna vertebal y cabeza derecha y erguida pero no forzada. La postura ideal sería aquella en la que la angulación de la articulación de la rodilla por un lado y la cadera por otro fuera en ambas de 90º, manteniendo en todo momento la espalda aplicada sobre el respaldo osea la curvatura natural de la espalda. Para esto debes alinear las orejas sobre los hombros y los hombros sobre los muslos. Si no adaptamos una postura correcta nos podrían sobrevenir dolores en la columna que con el tiempo alterarían el normal funcionamiento de nuestra espalda.

NORMAS POSTURALES COTIDIANAS

¡Muévete!Mantén la espalda recta

Al agacharte dobla las rodillasNo alces objetos pesados

Distribuye las cargas y llévalas cerca al cuerpoEn posición sentada mantén la espalda recta y apoya el

troncoEvita permanecer de pie con piernas rectas

Al acostarse dobla las piernasPractica actividad física

Entrena diariamente los músculos de la espalda

Al elevar un objeto pesado hay que tener cuidado ya que no debemos utilizar la espalda para este fin, la musculatura de la espalda se encarga del tono postural.

Para elevar objetos debemos usar las piernas porque es una musculatura muy potente, que debe ser usada en estos casos, por lo que la postura ideal para elevar grandes pesos sería flexionar las rodillas manteniendo cierta separación entre los pies para ampliar la base de sustentación y mantener mejor el equilibrio, coger el objeto y elevarlo con ayuda de los miembros inferiores, en este caso estirando la rodilla gracias a la acción del cuadriceps entre otros y manteniendo en todo momento y durante todo el movimiento la espalda recta.

La postura corporal es una determinante de la buena salud de la espalda. El mantenimiento de una postura completamente vertical, mientras se está de pie, permite que los músculos garanticen las curvaturas normales de la columna con un esfuerzo mínimo. No sucede así cuando hay una ligera inclinación lateral o hacia delante o atrás. Por estas razones es importante evitar los vicios posturales que conducirán a perdida del balance normal y a trastornos de los músculos de la columna que generan dolor.

¡MÁS SOBRE LA POSTURA CORPORAL!

La postura, de acuerdo a muchos expertos, está ligada a la autoestima. Las personas con una imagen saludable de sí tienden a tener una mejor postura. Muchas veces por muchas razones nos acostumbramos a pararnos encorvados. Los trabajos en los cuales estamos sentados todo el día o trabajos en los cuales hay que agacharse, frecuentemente causan mala postura.

Una buena postura es importante para lucir bien y para proteger la salud; ayuda a balancear el cuerpo, evita poner mas presión en algunos huesos y músculos y por supuesto ayuda a lucir mas alto (a) y delgado (a).

La solución es disciplina y ejercicio para fortalecer los músculos de la espalda.

¡Revisa la presentación sobre ejercicios !

Cuando nos paramos erguidos de manera natural contraemos el estómago y levantamos los hombros y con ellos el pecho.

La manera mas fácil de mejorar la postura es practicando constantemente. Es decir, tratando de pararnos rectos. Cada vez que pases frente a un espejo o vidrio donde se refleje tu imagen, fíjate bien cómo estás parada o parado o, cómo caminas. Si no estás derecho o derecha, ¡enderézate inmediatamente!.

Un hábito tan simple como la posición al dormir puede ser tanto dañino como relajante para la espalda. La posición que se adopte es la clave de la diferencia. Así, la mejor ubicación al dormir es de lado, adoptando la llamada posición fetal en la cual la columna vertebral soporta menos peso y verdaderamente reposa y los músculos se relajan. Si se prefiere dormir boca arriba se recomienda colocar una almohada bajo las rodillas.

Dormir en posición boca a bajo es lo menos recomendable, pues los arcos se exageran al no encontrar apoyo en el abdomen, que se hunde de manera excesiva en los colchones, incluso en los que parecen ser más duros.

Por lo que se refiere a la postura a adoptar durante el sueño, la más adecuada es la de “boca arriba” poniendo, a poder ser, un cojín bajo las corvas (Figura 5 A). Si se duerme de costado, deben mantenerse dobladas las piernas como indica la figura 5 B. Debe procurarse no dormir boca abajo porque se somete a la columna vertebral a una posición estática incorrecta.

MOVIMIENTOS DE LA COLUMNA

La flexibilidad de la columna permite unos arcos de movimiento normales que hacen posible por ejemplo, obtener la inclinación necesaria para recoger un objeto tirado en el suelo. Si miramos de lado a una persona normal nos damos cuenta que puede inclinarse hacia delante hasta tocar con la punta de los dedos el piso. Este movimiento se llama flexión.Si por el contrario, se inclina hacia atrás como para mirar hacia arriba, el movimiento se llama extensión. Hacia los lados la columna puede ser también flexionada de manera normal aunque de manera más limitada. La columna , además, posee un movimiento de rotación que permite girar a derecha o izquierda aproximadamente 90° .

BIBLIOGRAFÍA.

Es.wikipedia.org/wiki/columna vertebral

www.columna_postural.ppt

http://www.cuidelaespalda.com/

http://www.tusalud.com.mx/141601.htm

http://www.apta.org/brochures/LaEscoliosis.pdf

http://www.traumazamora.org/