DIETA MEDITERRÁNEA PIRÁMIDE MEDITERRÁNEA.
La Dieta Mediterránea es…
• De modo general, incluye todos los alimentos
propios de una región geográfica en la que
tradicionalmente no se ha podido disponer de
grandes cantidades de alimentos pero en la que
éstos se han utilizado de forma amplia y diversa.
Esta dieta está basada en las normas de
alimentación griega que propagaron las legiones
romanas por toda la costa mediterránea.
Posteriormente se enriqueció con productos
procedentes de otros continentes.
1. CARACTERÍSTICAS GENERALES
LA DIETA MEDITERRÁNEA ES UNO DE LOS MODELOS DE DIETA MÁS SALUDABLE QUE SE CONOCEN:
• La dieta mediterránea se caracteriza por el uso de alimentos locales,
frescos y de temporada, siempre que sea posible.
• La abundancia de productos vegetales ensalza fibra, vitaminas y
antioxidantes que garantiza unos aportes más que suficientes: verduras, legumbres, frutas, tubérculos, cereales (integrales) y frutos secos conforman la base de esta dieta.
• El pescado, las aves, huevos y lácteos son consumidos a diario, mientras que las carnes rojas y sus derivados, por su presencia de colesterol y grasas saturadas se toman con más moderación.
• El aceite de oliva es la grasa que protagoniza esta dieta, por formar parte integrante de la historia del Mediterráneo y sus culturas, no sólo como alimento, sino también como símbolo.
• Por otro lado, el vino también juega un papel importante. Consumir una o dos copas de vino reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
2. Claves para una adecuada
práctica de Dieta Mediterránea… Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de
adición.
Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras y legumbres.
El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria, junto con una pequeña cantidad de frutos secos.
Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados
Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos (desnatados).
…continuación. Consumir ocasionalmente carnes rojas y a ser
posible formando parte de guisos y otras recetas. Y las carnes procesadas en cantidades reducidas.
Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación
La fruta fresca tendría que ser el postre habitual. Los dulces y pasteles deberían consumirse ocasionalmente
El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo. El vino debe tomarse con moderación y durante las comidas.
Realizar actividad física todos los días, ya que es tan importante como comer adecuadamente.
3.Productos de temporada como clave de esta dieta mediterránea:
Es importante aprovechar los productos de
temporada ya que, sobre todo en el caso de las
frutas y verduras, nos permite consumirlas en su
mejor momento, tanto a nivel de aportación de
nutrientes como por su aroma y sabor.
ACEITE DE OLIVA Es el aceite más utilizado
en la cocina mediterránea. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le confieren propiedades cardioprotectoras (control del colesterol gracias al ácido oléico). Además contiene antioxidantes útiles para prevenir el
envejecimiento. Este alimento representa un tesoro dentro de la dieta mediterránea, y ha perdurado a través de siglos entre las costumbres gastronómicas regionales, otorgando a los platos un sabor y aroma únicos. Es por lo tanto el método de adición de grasas más representativo y saludable.
VEGETALES Y FRUTA Las verduras, hortalizas y
frutas son la principal fuente
de vitaminas, minerales y
fibra, son de muy bajo valor
calórico y nos aportan al
mismo tiempo, una gran
cantidad de agua. Es
fundamental consumir 5
raciones de fruta y verdura a
diario, y al menos una de las
raciones de verduras fresca.
Gracias a su contenido
elevado en antioxidantes y
fibra (efecto beneficioso
favoreciendo el tránsito
intestinal) pueden contribuir
a prevenir, entre otras,
algunas enfermedades
cardiovasculares y algunos
tipos de cáncer.
PAN Y CERELAES El consumo diario de pasta,
arroz y cereales es
indispensable por su
composición rica en
carbohidratos. Nos aportan
una parte importante de
energía necesaria para
nuestras actividades diarias.
Nos interesan más los
productos integrales, porque
conservan toda su riqueza,
ayudan a mantener la
alcalinidad del organismo
evitando la aparición de
ciertas enfermedades
crónicas enfermedades
cardiovasculares, diabetes
de tipo 2, obesidad y algunos
tipos de cáncer.
FRUTOS SECOS Son ricos en hierro, vitaminas,
calcio y proteínas, alto
contenido en proteínas
(vitaminas A y E, B1, B6,
ácidos grasos omega 3,
oligoelementos, magnesio,
calcio, fósforo, potasio,
lecitina y aceites) además
consumiéndolos se reduce la
posibilidad de padecer
enfermedades
cardiovasculares. Son
también muy adecuados
para cuando se realiza
bastante ejercicio físico, ya
que son una fuente de
energía inmediata, también
son el mejor aperitivo dado su
alto contenido nutricional. Se
pueden utilizar además en
muy variados platos, desde
entrantes, ensaladas,
postres… destacamos en este
grupo nueces, avellanas y
almendras.
PRODUCTOS LÁCTEOS Nutricionalmente se
debe destacar que los
productos lácteos son
excelentes fuentes de
proteínas de alto valor
biológico, minerales
(calcio, fósforo, etc.) y
vitaminas. El consumo
de leches fermentadas
(yogur, etc.) se asocia a
una serie de beneficios
para la salud porque
estos productos
contienen
microorganismos vivos
capaces de mejorar el
equilibrio de la
microflora intestinal
(bifidobacterias).
CARNES ROJAS Consumo ocasional (2-3
veces/semana). Las carnes
contienen proteínas, elevado
contenido de hierro y grasa
animal en cantidades
variables.
El consumo excesivo de
grasas animales no es bueno
para la salud, porque en su
composición abundan las
grasas saturadas y el
colesterol.
Por lo tanto, se recomienda
el consumo en cantidades
pequeñas, preferentemente
carnes magras, y formando
parte de platos a base de
verduras y cereales. Aún así
es importante decir que el
hierro que nos aportan las
carnes rojas no podemos
obtenerlo de otro alimentos.
PESCADOS Y HUEVOS Se recomienda el consumo
de pescado azul como
mínimo dos-tres veces a la
semana ya que sus grasas
(ácidos grasos Omega3) –
aunque de origen animal-
tienen propiedades muy
parecidas a las grasas de
origen vegetal a las que se
les atribuyen propiedades
cardioprotectoras.
Los huevos contienen
proteínas de muy buena
calidad, grasas y muchas
vitaminas y minerales que los
convierten en un alimento
muy rico. El consumo de tres
o cuatro huevos a la semana
es una buena alternativa a la
carne y el pescado.
REALIZAR EJERCICIO FÍSICO
CON MODERACIÓN Realizar actividad física todos los días, ya que es
tan importante como comer adecuadamente
Estamos empeorando la situación
nutricional en España con acciones como:
Excesiva ingesta energética y exceso de peso corporal
Disminución en la ingesta de HC totales y aumento en el consumo
de
HC simples (sacarosa)
Disminución de la ingesta de fibra
Aumento de la ingesta de grasa total y en especial de la saturada
Excesiva ingesta de proteína
Disminución en el consumo de alimentos de origen vegetal y
aumento de los de origen animal
Caída bastante acusada en dos alimentos básicos: el pan y la
patata
Disminución en el consumo de legumbres
Aumento en el consumo de carnes y lácteos
Disminución en el consumo de frutas
Disminución en el consumo de pescado.
Cuando en realidad lo que nos beneficia nutricionalmente es:
Aumentar el consumo de frutas, verduras y legumbres.
Consumo moderado en productos lácteos (yogures, queso, leche).
Disminuir el consumo de carnes rojas, y control de carnes magras y pescado(preferiblemente azul).
Aumentar el consumo de HC complejos (pan integral, cereales integrales, pasta, patatas) y legumbres.
Utilización de técnicas culinarias sencillas como son las ensaladas, el hervido, la plancha y los asados con aceite de oliva.
EJEMPLO DE UN MENÚ DIARIO MEDITERRÁNEO:
DESAYUNO: Vaso de leche desnatada, zumo natural de naranja, una tostada de pan con tomate y aceite de oliva.
MEDIA MAÑANA: Un par de piezas de fruta y un puñado de nueces (frutos secos).
COMIDA: Lentejas con arroz, con una pequeña porción de pollo en guiso y una guarnición de verduras de acompañante.
MERIENDA: Vaso de leche desnatada con galletas integrales y una fruta.
CENA: Verduras frescas (en ensalada) y una rodaja de pescado azul (por ejemplo salmón), un yogur desnatado y una pieza de fruta.
*Consumir agua en las comidas principales y a lo largo de todo el día (2-3L/día).
*No olvides realizar ejercicio físico con moderación todos los días.
VÍDEOS DE APOYO • https://www.youtube.com/watch?v=vcn3sPBeIWs
• https://www.youtube.com/watch?v=PIgYOtDVoK8