La composicin de los alimentosConviene distinguir entre
alimentacin y nutricin. Se llama alimentacin al actode proporcionar
al cuerpo alimentos e ingerirlos. Es un proceso consciente
yvoluntario, y por lo tanto est en nuestras manos modifcarlo. La
calidad de laalimentacin depende principalmente de factores
econmicos y culturales.Se entiende por nutricin el conjunto de
procesos fsiolgicos por los cuales elorganismo recibe, transforma y
utiliza las sustancias u!micas contenidas en losalimentos. Es un
proceso involuntario e inconsciente ue depende de
procesoscorporales como la digestin, la absorcin y el transporte de
los nutrientes de losalimentos "asta los tejidos.El estado de salud
de una persona depende de la calidad de la nutricin de lasc#lulas
ue constituyen sus tejidos. $uesto ue es bastante dif!cil
actuarvoluntariamente en los procesos de nutricin, si ueremos
mejorar nuestro estadonutricional slo podemos "acerlo mejorando
nuestros "bitos alimenticios.Parallevar
acabotodoslosprocesosquenospermitenestar vivos, el organismohumano
necesita un suministro continuo de materiales que debemos ingerir:
losnutrientes. El nmero de nutrientes que el ser humano puede
utilizar es limitado. Sloexisten unas pocas sustancias, en
comparacin con la gran cantidad de compuestosexistentes,
quenossirvencomocombustibleoparaincorporar
anuestraspropiasestructuras.Sin embargo, estos nutrientes no se
ingierendirectamente, sino que forman parte delosalimentos.
asmltiplescombinacionesenquela naturaleza ofrece los diferentes
nutrientes nosdan una amplia variedad de alimentos que el serhumano
puede consumir.Sepuedehacerunaprimera distincinentre loscomponentes
de cualquier alimento en base a lascantidades en que est!n
presentes: los llamados macronutrientes "macro # grande$,que son
los que ocupan la ma%or proporcin de los alimentos, % losllamados
micronutrientes "micro # peque&o$, que slo est!n presentes
enpeque&'simas proporciones.os macronutrientes son las famosas
protenas, glcidos (o hidratos decarbono) % lpidos (o
grasas).(ambi)nsepodr'aincluirala fbra %al
agua,queest!npresentesencantidadesconsiderablesenlama%or'adelosalimentos,
perocomo no aportan calor'as no suelen considerarse
nutrientes.Entre los micronutrientes se encuentran las vitaminas %
los minerales. Sonimprescindibles para el mantenimiento de la vida,
a pesar de que las cantidades quenecesitamos se miden en mil)simas,
o incluso millon)simas de gramo "elementos trazau
oligoelementos$.*traclasi+cacinesladelosnutrientesencuantoalafuncinquerealizanenelmetabolismo.
,n primer grupo lo forman aquellos compuestos que se
usannormalmente como combustible celular. Se les llama nutrientes
energticos %pr!cticamentecoincidenconel grupodelosmacronutrientes.
-eellosseobtieneenerg'aal oxidarlos "quemarlos$ enel interior delas
c)lulas conel ox'genoquetransportalasangre. ama%or partede los
nutrientes que ingerimos seutiliza con estos
+nes.,nsegundogrupoest!formadoporlos nutrientes que utilizamos
paraconstruir % regenerar nuestro propiocuerpo. Sonlosllamados
nutrientesplsticos % pertenecen, la ma%orparte, al grupo de las
prote'nas,aunquetambi)nseutilizanpeque&ascantidades de otros
tipos denutrientes.,n tercer grupo se compone de todos aquellos
nutrientes cu%a funcin es facilitar %controlar las funciones
bioqu'micas que tienen lugar en el interior de los seres
vivos.Estegrupoest!constituido porlas vitaminas %los
minerales,delosquese diceque tienen funciones de regulacin. Por su
especial importancia, hemos incluido unapartado sobre lasenzimas,
que sonlas encargadas defacilitar %acelerar
lasreaccionesqu'micasquetienenlugar
enloste.idosvivos,%aquesinellasnoser'aposible la asimilacin de los
nutrientes.Por ltimo, habr'a que considerar al agua, que acta como
disolvente de otrassustancias, participa en las reacciones qu'micas
m!s vitales %, adem!s, es el medio deeliminacin de los productos de
desecho del organismo./amos a exponer las caracter'sticas
fundamentales de cada uno de estos
elementos.Encadacasoveremoscu!lessonlascantidadesrecomendadas
%qu)pasasisufrimos carencias o exceso de alguno de ellos.La
composicin de los alimentos !idratos decarbonoEstos compuestos
est!n formados por carbono, hidrgeno % ox'geno. Estos dos
ltimoselementos se encuentran en los glcidos en la misma proporcin
que en el agua, de ah'su nombre cl!sico de hidratos de carbono,
aunque su composicin % propiedades no secorresponde en absoluto con
esta de+nicin.a principal funcin de los glcidos es aportarenerg'a
al organismo. -e todos los nutrientes quese puedan emplear para
obtener energ'a, losglcidos sonlos que producenuna combustinm!s
limpia ennuestras c)lulas % de.anmenosresiduos en el organismo. -e
hecho, el cerebro % elsistema nervioso solamente utilizan glucosa
para obtener energ'a. -e esta manera
seevitalapresenciaderesiduostxicos"comoel amoniaco,
queresultadequemarprote'nas$ en contacto con las delicadas c)lulas
del te.ido nervioso.,na parte mu% peque&a de los glcidos que
ingerimos se emplea en construirmol)culas m!s comple.as, .unto con
grasas % prote'nas, que luego se incorporar!n anuestros rganos.
(ambi)n utilizamos una porcin de estos carbohidratos paraconseguir
quemar de una forma m!s limpia las prote'nas % grasas que se usan
comofuente de energ'a."lasifcacin de los glcidos-esde un punto de
vista estrictamente nutricional, % considerando slo los
elementoscon ma%or representacin cuantitativa en nuestra dieta,
podemos considerar que ha%tres tipos de glcidos:#lmidones (ofculas)
son los componentes fundamentales de la dieta delhombre.
Est!npresentesenloscereales, laslegumbres, laspatatas, etc.
Sonlosmaterialesdereservaenerg)ticadelosvegetales,
quealmacenanensuste.idososemillas con ob.eto de disponer de energ'a
en los momentos cr'ticos, como el de lagerminacin.0u'micamente
pertenecen al grupo de los polisacridos, que son mol)culas
formadaspor cadenas lineales o rami+cadas de otras mol)culas m!s
peque&as % que a vecesalcanzanungran
tama&o.Paraasimilarloses necesario partirlosenlacesentre
suscomponentes fundamentales: los monosac!ridos. Esto es lo que se
lleva a cabo en elproceso de la digestin mediante la accin de
enzimas espec'+cas. os almidonesest!n formados por el
encadenamiento de mol)culas de glucosa, % las enzimas que
lodescomponen son llamadas amilasas, presentes en la saliva % en
los 1uidosintestinales. Para poder digerir los almidones es preciso
someterlos a un tratamientocon calor previo a su ingestin "coccin,
tostado, etc.$. El almidn crudo no se digiere %produce diarrea. El
grado de digestibilidad de un almidn depende del tama&o % de
lacomple.idad de las rami+caciones de las cadenas deglucosa que lo
forman.#zcares se caracterizan por su sabor dulce.Pueden ser
azcares sencillos "monosac!ridos$ ocomple.os "disac!ridos$. Est!n
presentes en las frutas"fructosa$, leche"lactosa$,
azcarblanco"sacarosa$,miel "glucosa 2 fructosa$, etc.os azcares
simples o monosacridos glucosa, fructosa $ galactosa seabsorben en
el intestino sin necesidad de digestin previa, por lo que son una
fuentemu% r!pida de energ'a. os azcares comple.os deben ser
transformados en azcaressencillos para ser asimilados.El m!s comn %
abundante de los monosac!ridoses la glucosa. Es el principal
nutriente de lasc)lulas del cuerpo humano, a las que llega atrav)s
de la sangre. 3o suele encontrarse en losalimentos en estado libre,
salvo en la miel %algunas frutas, sinoquesueleformar partedecadenas
de almidn o disac!ridos.Entre los azcares comple%os o disacridos
destaca la sacarosa "componenteprincipal del azcar de ca&a o de
la remolacha azucarera$, formada por una mol)culade glucosa % otra
de fructosa. Esta unin se rompe mediante la accin de una
enzimallamadasacarasa,
liber!ndoselaglucosa%lafructosaparasuasimilacindirecta.*tros
disac!ridos son la maltosa, formada por dos unidades de glucosa, %
la lactosa oazcar de laleche,formada por una mol)cula de glucosa %
otra de galactosa.Paraseparar la lactosa de la leche % poder
digerirla en el intestino, es necesaria una enzimallamada lactasa.
3ormalmente estaenzimaest!presenteslodurantelalactancia,por lo que
muchas personas tienen problemas para digerir la leche.&ibra
est! presente en las verduras, frutas, frutos secos,cereales
integrales % legumbres enteras. Son mol)culas tancomple.as %
resistentes que no somos capaces de digerirlas % lleganal intestino
grueso sin asimilarse.El componente principal de la +bra
queingerimosconladietaesla celulosa. Esunpolisac!ridoformado por
largas hileras de glucosa fuertemente unidasentre s'. Es el
principal material de sost)n de las plantas,con el que forman su
esqueleto. Se utiliza para hacer papel.*tros componentes habituales
de la+bra diet)tica sonlahemicelulosa, la lignina % las sustancias
p)pticas.4lgunos tipos de +bra retienen varias veces su peso de
agua, por lo que son la base deuna buena movilidad intestinal al
aumentar el volumen % ablandar los residuosintestinales. -ebido al
efecto que provoca al retrasar la absorcin de los nutrientes,
esindispensable en el tratamiento de la diabetes para evitar
r!pidas subidas de glucosaensangre. (ambi)naportaalgodeenerg'aal
absorberselos!cidosgrasosqueseliberandesufermentacinba.olaaccindela1oraintestinal.
Porltimo, sirvedelastre % material de limpieza del intestino grueso
% delgado.4l cocer, la +bra vegetal cambia su consistencia % pierde
parte de estas propiedades,por lo que es conveniente ingerir una
parte de los vegetales de la dieta crudos.Las reservas de glcidos
el glucgenoPr!cticamentelatotalidaddelosglcidos queconsumimos
sontransformados englucosa%absorbidos por el intestino.
Posteriormentepasanal h'gado, dondesontransformadosaglucgeno,
queesunasustanciadereservadeenerg'aparaserusada en los per'odos en
que no ha% glucosa disponible "entre comidas$. Segn se
vanecesitando, el glucgenoseconvierteenglucosa,
quepasaalasangreparaserutilizada en los diferentes te.idos. (ambi)n
se almacena glucgeno en los msculos,pero esta reserva de energ'a
slo se utiliza para producir energ'a en el propio msculoante
situaciones que requieran una r!pida e intensa actividad muscular
"situaciones dehuida o defensa$. El glucgeno se almacena hasta una
cantidad m!xima de unos 566gr. en el h'gado % unos 766 gr. en los
msculos. Si se alcanza este l'mite, el exceso deglucosa en la
sangre se transforma en grasa % se acumula en el te.ido adiposo
comoreservaenerg)ticaalargoplazo. 4diferenciadelas grasas, el
glucgenoretienemucha agua % se mantiene hinchado en el cuerpo. 4l
consumir el glucgeno, tras unperiodo de a%uno o e.ercicio f'sico
intenso, tambi)n se pierde el agua que retiene 8aproximadamente un
9ilo8, por lo que puede parecer que se ha disminuido de peso.Esta
agua se recupera en cuanto se vuelve a comer.(odos los procesos
metablicos en los que intervienenlos glcidos est!n controlados por
el sistema nerviosocentral, que a trav)s de la insulina retira la
glucosadelasangrecuandosuconcentracinesmu%alta.Existen otras
hormonas, como el glucagn o laadrenalina, que tienen el efecto
contrario. osdiab)ticossonpersonasque,
obienhanperdidolacapacidaddesegregarinsulina,
olasc)lulasdesuste.idos no son capaces de reconocerla. os
diab)ticosno puedenutilizar niretirarla glucosa de la sangre,por lo
que caen f!cilmente en estados de desnutricincelular % est!n
expuestos a mltiples afecciones.'l ndice glucmico:uando tomamos
cualquier alimento rico en glcidos, los niveles de glucosa en
sangrese incrementan progresivamente segn se van digiriendo %
asimilando los almidones %azcares quecontienen.avelocidadala que
sedigieren %asimilanlos diferentesalimentos depende del tipo de
nutrientes que los componen, de la cantidad de +brapresente % de la
composicin del resto de alimentospresentes en el estmago e
intestino durante la digestin.Para valorar estos aspectos de la
digestin se ha de+nidoel 'ndice gluc)mico de un alimento como la
relacin entreel !rea de la curva de la absorcin de ;6 gr. de
glucosapura a lo largo deltiempo,conla obtenida al ingerir lamisma
cantidad de dicho alimento. Este 'ndice es de granimportancia para
los diab)ticos, %a que deben evitar lassubidas r!pidas de glucosa
en sangre.En el apartado dedicado al tratamiento $ control dela
diabetes a travs de la alimentacin, puedes encontrar la tabla de
ndicesglucmicos de diferentes alimentos.(ecesidades diarias de
glcidosos glcidos deben aportar el ;6< o ;;< de las calor'as
de la dieta. Ser'a posible vivirdurante meses sin tomar
carbohidratos, pero se recomienda una cantidad m'nima deunos566gr.
diarios, paraevitarunacombustininadecuadadelasprote'nas%lasgrasas
"que produce amoniaco % cuerpos cetnicos en la sangre$ % p)rdida
deprote'nas estructurales del propio cuerpo. a cantidad m!xima de
glcidos quepodemos ingerir slo est! limitada por suvalor calrico %
nuestras necesidadesenerg)ticas, es decir, por la obesidad que
podamos tolerar.)rotenasas prote'nas son los materiales que
desempe&an un ma%or nmero de funciones enlas c)lulas de todos
los seres vivos. Por un lado, forman parte de la estructura
b!sicade los te.idos "msculos, tendones, piel, u&as, etc.$ %,
por otro, desempe&an funcionesmetablicas %reguladoras
"asimilacindenutrientes, transportedeox'geno%degrasas en la sangre,
inactivacin de materiales txicos o peligrosos, etc.$. (ambi)n
sonloselementosquede+nenlaidentidaddecadaservivo,
%aquesonlabasedelaestructura del cdigo gen)tico "4-3$ % de los
sistemas de reconocimiento deorganismos extra&os en el sistema
inmunitario.as prote'nas son mol)culas de gran tama&o formadas
por largas cadenas lineales desus elementos constitutivos propios:
los amino!cidos. Existen unos veinte amino!cidosdistintos, que
pueden combinarse en cualquier orden % repetirse de cualquier
manera.,na prote'na media est! formada por unos cien o doscientos
aminocidos alineados,lo que da lugar a un nmero de posibles
combinaciones diferentes realmenteabrumador "en teor'a 76766$. =,
por si esto fuera poco, segn la con+guracin espacialtridimensional
que adopte una determinada secuencia de amino!cidos,
suspropiedadespuedenser totalmentediferentes.
(antolosglcidoscomolosl'pidostienen una estructura relativamente
simple comparada con la comple.idad % diversidadde las prote'nas.En
la dieta de los seres humanos se puede distinguir entre prote'nas
de origen vegetalodeorigenanimal. asprote'nasdeorigenanimal
est!npresentesenlascarnes,pescados, aves,
huevos%productosl!cteosengeneral. asdeorigenvegetal
sepuedenencontrar abundantementeenlosfrutossecos, laso.a,
laslegumbres, loschampi&ones % los cereales completos "con
germen$. as prote'nas de origen vegetal,tomadas en con.unto, son
menos comple.as que las de origen animal.Puesto que cada especie
animal o vegetal est! formada por su propio tipo de
prote'nas,incompatibles con los de otras especies, para poder
asimilar las prote'nas de la dietapreviamente deben ser
fraccionadas en sus diferentes amino!cidos.
Estadescomposicinserealizaenel estmagoeintestino,
ba.olaaccindelos.ugosg!stricos % las diferentes enzimas. os
amino!cidos obtenidos pasan a la sangre % sedistribu%enpor los
te.idos, dondesecombinandenuevoformandolas diferentesprote'nas
espec'+cas de nuestra especie.'l recambio proteicoas prote'nas del
cuerpo est!n en un continuo proceso de renovacin. Por un lado,
sedegradan hasta sus amino!cidos constitu%entes %, por otro, se
utilizan estosamino!cidos .unto con los obtenidos de la dieta para
formar nuevas prote'nas en basea las necesidades del momento. 4
este mecanismo se le llama recambio proteico. Esimprescindible para
el mantenimiento de la vida, siendo la principal causa del
consumoenerg)tico en reposo %*asa de +etabolismo ,asal&.(ambi)n
es importante el hecho de que en ausencia de glcidos en la dieta de
los queobtener glucosa, es posible obtenerla a partir de la
conversin de ciertos amino!cidosenel h'gado. :omoel
sistemanervioso%losleucocitosdelasangrenopuedenconsumir otro
nutriente que no sea glucosa, el organismo puede degradar las
prote'nasde nuestros te.idos menos vitales para obtenerla.as
prote'nas de la dieta se usan, principalmente, para la formacin de
nuevos te.idos opara elreemplazo delas prote'nas presentes en
elorganismo"funcin pl!stica$. 3oobstante,
cuandolasprote'nasconsumidasexcedenlasnecesidadesdel organismo,sus
amino!cidos constitu%entes pueden ser utilizados para obtener de
ellos energ'a.Sinembargo, lacombustindelos amino!cidos
tieneungraveinconveniente: laeliminacin del amoniaco % las aminas
que se liberan en estas reacciones qu'micas.Estos compuestos son
altamente txicos para el organismo, por lo que se transformanen
urea en el h'gado % se eliminan por la orina al +ltrarse en los
ri&ones.4 pesar de la versatilidad de las prote'nas, los
humanos no estamos +siolgicamentepreparados para una dieta
exclusivamente proteica. Estudios realizados en este sentidopronto
detectaron la existencia de importantes di+cultades
neurolgicas.,alance de nitrgenoEl componente m!s preciado de las
prote'nas es el nitrgeno que contienen. :on )l,podemos reponer las
p)rdidas obligadas que sufrimos a trav)s de las heces % la orina.4
la relacin entre el nitrgeno proteico que ingerimos % el que
perdemos se le llamabalance nitrogenado. -ebemos ingerir al menos
la misma cantidad de nitrgeno que laque perdemos. :uando el balance
es negativo perdemos prote'nas % podemos tenerproblemas de salud.
-urante el crecimiento o la gestacin, el balance debe ser
siemprepositivo.#minocidos esencialesEl serhumanonecesitauntotal
deveinteamino!cidos, deloscualesnuevenoescapaz de sintetizar por s'
mismo % deben ser aportados por la dieta. Estos nueve sonlos
denominados amino!cidos esenciales, % si falta uno solo de ellos no
ser!
posiblesintetizarningunadelasprote'nasenlaquesearequeridodichoamino!cido.
Estopuededar lugar adiferentestiposdedesnutricin, segncual seael
amino!cidolimitante. os amino!cidos esenciales m!s problem!ticos
son el triptfano, la lisina % lametionina. Es t'pica su carencia en
poblaciones en las que los cereales o los tub)rculosconstitu%en
labase dela alimentacin.Eld)+cit de amino!cidos esenciales
afectanmucho m!s a los ni&os que a los adultos.-alor biolgico
de las protenasEl con.unto de los amino!cidos esenciales slo est!
presente en las prote'nas de origenanimal. En la ma%or'a de los
vegetales siempre ha% alguno que no est! presente
encantidadessu+cientes. Sede+neel valor ocalidad biolgica
deunadeterminadaprote'na por su capacidad de aportar todos los
amino!cidos necesarios para los sereshumanos. a calidad biolgica de
una prote'na ser! ma%or cuanto m!s similar sea sucomposicin a la de
las prote'nas de nuestro cuerpo. -e hecho, la leche materna es
elpatrn con el que se compara el valor biolgico de las dem!s
prote'nas de la dieta.Por otro lado, no todas las prote'nas que
ingerimos se digieren % asimilan. a
utilizacinnetadeunadeterminadaprote'na, oaporteproteiconeto,
eslarelacinentreelnitrgeno que contiene % el que el organismo
retiene. >a% prote'nas de origen vegetal,como la de la so.a, que
a pesar de tener menor valor biolgico que otras prote'nas deorigen
animal, presentan un aporte proteico neto ma%or por asimilarse
mucho me.or ennuestro sistema digestivo.(ecesidades diarias de
protenasa cantidad de prote'nas que se requieren cada d'a es un
tema controvertido, puestoque var'a en funcin de muchos factores.
-epende de la edad, %a que en el per'odo decrecimiento las
necesidades son el doble o incluso el triple que para un adulto, %
delestado de salud de nuestro intestino % nuestros ri&ones, que
pueden hacer variar
elgradodeasimilacinolasp)rdidasdenitrgenoporlasheces%laorina.
(ambi)ndependedel valorbiolgicodelasprote'nasqueseconsuman,
aunqueengeneral,todas las recomendaciones siempre se re+eren a
prote'nas de alto valor biolgico. Si nolo son, las necesidades
ser!n an ma%ores.a *rganizacin ?undial de la Salud % las @-4 ,S4
recomiendan un valor de 6,A gr por 9ilogramo de peso % d'a. Por
supuesto, durante el crecimiento, el embarazo o la lactancia estas
necesidades aumentan, como re1e.an las tablas de necesidades mnimas
de protenas, que tambi)n pod)is consultar.El m!ximo de prote'nas
que podemos ingerir sin afectar a nuestra salud es un temaan m!s
delicado. as prote'nas consumidas en exceso, que el organismo no
necesitaparael crecimientooparael recambioproteico,
sequemanenlasc)lulasparaproducir energ'a. 4pesar
dequetienenunrendimientoenerg)ticoigual al deloshidratosdecarbono,
sucombustines m!scomple.a%de.anresiduosmetablicos,como el amoniaco,
que son txicos para el organismo. El cuerpo humano dispone
dee+cientes sistemas de eliminacin, pero todo exceso de prote'nas
supone cierto gradode intoxicacin que provoca la destruccin de
te.idos %, en ltima instancia, laenfermedad o el enve.ecimiento
prematuro. -ebemos evitar comer m!s prote'nas delas estrictamente
necesarias para cubrir nuestras necesidades.Por otro lado,
investigaciones mu% bien documentadas, llevadas a cabo en los
ltimosa&ospor el doctor alem!nothar Bendt,
handemostradoquelosamino!cidosseacumulan en las membranas basales
de los capilares sangu'neos para ser utilizadosr!pidamente encaso
de necesidad. Esto supone que cuando ha% un exceso
deprote'nasenladieta, losamino!cidosresultantessiguenacumul!ndose,
llegandoadi+cultar el
pasodenutrientesdelasangrealasc)lulas"microangiopat'a$.
Estasinvestigacionesparecen abrir un amplio campode posibilidades
en eltratamientoatrav)s de la alimentacin de gran parte de las
enfermedades cardiovasculares,que tan frecuentes se han vuelto en
*ccidente desde que se generaliz el consumoindiscriminado de
carne..)rotenas de origen vegetal o animal/)uesto 0ue slo
asimilamos aminocidos $ no protenas completas, elorganismo no puede
distinguir si estos aminocidos provienen de protenasde origen
animal o vegetal1 "omparando ambos tipos de protenas podemosse2alar
as prote'nas de origen animal son mol)culas mucho m!s grandes %
comple.as, por lo que contienen ma%or cantidad % diversidad de
amino!cidos. En general, su valor biolgico es ma%or que las de
origen vegetal. :omo contrapartida son m!s dif'ciles de digerir,
puesto que ha% ma%or nmero de enlaces entre amino!cidos por romper.
:ombinando adecuadamente las prote'nas vegetales "legumbres con
cereales o l!cteos con cereales$ se puede obtener un con.unto de
amino!cidos equilibrado. Por e.emplo, las prote'nas del arroz
contienen todoslos amino!cidos esenciales, pero son escasas en
lisina. Si las combinamos con lente.as o garbanzos, abundantes en
lisina, la calidad biolgica % el aporte proteico resultante son
ma%ores que en la ma%or'a de los productos de origen animal. 4l
tomar prote'nas animales a partir de carnes, aves o pescados
ingerimos tambi)n todos los desechos del metabolismo celular
presentes en esos te.idos "amoniaco, !cido rico, etc.$, que el
animal no pudo eliminar antes de ser sacri+cado. Estos compuestos
actan como txicos en nuestro organismo. El metabolismo de los
vegetales es distinto % no est!n presentes estos derivados
nitrogenados. os txicos de la carne se pueden evitar consumiendo
las prote'nas de origen animal a partir de huevos, leche % sus
derivados. En cualquier caso, siempre ser!n preferibles los huevos
% los l!cteos a las carnes, pescados % aves. En este sentido,
tambi)n preferiremos los pescados a las aves,% las aves a las
carnes ro.as o de cerdo. a prote'na animal suele ir acompa&ada
de grasas de origen animal, en su ma%or parte saturadas. Se ha
demostrado que un elevado aporte de !cidos grasos saturados aumenta
el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.En general, se
recomienda que una tercera parte de las prote'nas que comamos sea
deorigenanimal,
peroesperfectamenteposibleestarbiennutridosloconprote'nasvegetales.
Eso s', teniendo la precaucin de combinar estos alimentos en funcin
desus amino!cidos limitantes. El problema de las dietas
vegetarianas en *ccidente sueleestar m!s bien en el d)+cit de
algunas vitaminas, como la C57, o de minerales, comoel hierro.
Lpidos o grasas4l igual que los glcidos, las grasas se utilizan en
su ma%or parte para aportar energ'aal organismo, pero tambi)n son
imprescindibles para otras funciones como la absorcindealgunas
vitaminas "las liposolubles$, las'ntesis dehormonas
%comomaterialaislante%de rellenoderganos internos. (ambi)nforman
partede lasmembranascelulares % de las vainas que envuelven los
nervios.Est!n presentes en los aceites vegetales "ma'z, girasol,
cacahuete, etc.$, que son ricosen !cidos grasos insaturados, % en
las grasas animales "tocino, mantequilla, mantecade cerdo, etc.$,
ricas en !cidos grasos saturados. as grasas de los pescados
contienenma%oritariamente !cidos grasos insaturados.4pesar dequeal
grupodelosl'pidosperteneceungrupomu%heterog)neodecompuestos,
lama%orpartedelosl'pidosqueconsumimosprocedendel
grupodelostriglicridos.Est!nformadospor una mol)cula deglicerol,
oglicerina, alaqueest!n unidos tres !cidos grasos de cadena m!s o
menos larga. En los alimentos quenormalmente consumimos siempre nos
encontramos con una combinacin de cidosgrasos saturados e
insaturados. os !cidos grasos saturados son m!s dif'ciles
deutilizar por el organismo, %a que sus posibilidades de combinarse
con otras mol)culasest!n limitadas por estar todos sus posibles
puntos de enlace %a utilizados oDsaturadosE. Esta di+cultad para
combinarse con otros compuestos hace que sea dif'cilromper sus
mol)culas enotras m!s peque&as queatraviesenlas paredes
deloscapilaressangu'neos%lasmembranascelulares. Poreso, en
determinadas condiciones pueden acumularse% formar placas en el
interior de las arterias"arteriosclerosis$.Siguiendo en importancia
nutricional se encuentranlos fosfolpidos, que inclu%en fsforo en
susmol)culas. Entre otras cosas, forman las membranas denuestras
c)lulas % actan como detergentes biolgicos.(ambi)n cabe se&alar
al colesterol, sustanciaindispensable en el metabolismo por formar
parte de lazona intermedia de las membranas celulares eintervenir
en la s'ntesis de las hormonas.os l'pidos o grasas sonlareserva
energ)tica m!simportante del organismo en los animales "al igual
queen las plantas son los glcidos$. Esto es debido a que cada gramo
de grasa producem!sdel doble deenerg'aquelosdem!snutrientes,
conloque paraacumularunadeterminadacantidaddecalor'as sloes
necesaria lamitaddegrasaqueser'anecesaria de glucgeno o
prote'nas.(ecesidades diarias de
lpidosSerecomiendaquelasgrasasdeladietaaportenentreunF6