III EDYCJA PROGRAMU EDUKACYJNEGO "h T " +2)",1 % $i( Polskie Towarzystwo Nauk ĩ\ZLHQLRZ\FK
III EDYCJA PROGRAMU EDUKACYJNEGO
"hUTUU"
+2)",1U%U$i (
Polskie Towarzystwo Nauk \ZLHQLRZ\FK
O programie
Program edukacyjny "yj smacznie i zdrowo"
Ksika kucharska "yj smacznie i zdrowo"
1
Chcemy Ci pokaza, e codzienne stosowanie si do kilku prostych
zasad, korzystnie wpynie na Twoje samopoczucie, zdrowie, a take
rodowisko. Pokaemy Ci atwe w przygotowaniu, poywne i smaczne
posiki oraz podpowiemy, jak zrobi je samemu. Dowiesz si, jak
prawidowo przechowywa produkty oraz jak kupowa z gow
i nie marnowa ywnoci.
* * *Program edukacyjny yj smacznie i zdrowo jest organizowany
przez mark WINIARY oraz Federacj Polskich Bankw ywnoci
od 2010 roku. Program ma zachca uczniw do zdrowego i smacznego
odywiania, ksztatowa wrd nich postaw szacunku do ywnoci,
dzielenia si ni z innymi oraz ograniczenia marnowania jedzenia.
10 zasad racjonalnego odywianiaSkoro jestemy tym, co jemy, powinnimy dba o nasze zwyczaje kulinarne! W ramach programu yj smacznie i zdrowo dowiesz si, jak to zrobi. Stosowanie zasad zdrowego odywiania i samodzielne przygotowywanie smacznych posikw s atwiejsze ni mylisz. Wicej szczegw na temat zdrowego odywiania i smacznego gotowania znajdziesz na stronie www.zyjsmacznieizdrowo.pl.
10 ZASAD RACJONALNEGO YWIENIA
1. STAWIAM NA WOD!Nic nie gasi pragnienia tak dobrze jak woda i nie dostarcza przy tym kalorii!Pamitaj, by codziennie wypi minimum 1,5 litra wody (8 szklanek).
2. WICEJ RUCHU PANIE BRZUCHU!Sport to nie tylko zdrowie, ale take przyjemno. Ruch w pocze-niu ze zdrowym odywianiem to najprostszy przepis na dugie ycie pene zdrowia.
3. BONNIK JEST COOL, WIC JEDZ GO NA FULL!Po zjedzeniu posiku, ktry jest bogaty w wglowodany zoone i bonnik, czujemy si syci i mamy energi na intensywny wysiek umysowy.
4. NIE TYLKO KRLIKI LUBI MARCHEWK, JA TE!Owoce i warzywa oprcz tego, e s rdem wanych dla naszego organizmu skadnikw odywczych, s bardzo smaczne i niskokalo-ryczne!
5. RYBY CZSTO JADANE ZDROWE SERCE I WIETNA PAMI GWARANTOWANE!Ryby to doskonae rdo dobrych dla organizmu kwasw tuszczo-wych omega-3. Kwasy te wpywaj korzystnie na rozwj mzgu, koncentracj, szybko uczenia si.
6. PIJ MLEKO, BDZIESZ MIA ZDROWE KOCI I ZBY!Mleko to rdo niezbdnego wapnia. Czy wiesz, e co 5-6 lat nastpuje cakowita wymiana wapnia zgromadzonego w kociach?
7. JEM WSZYSTKO, ALE W ROZSDNYCH ILOCIACH! Tak naprawd nie ma zych produktw, jest tylko za dieta. Kady produkt moe si znale w zdrowym i prawidowo zbilansowanym jadospisie. Wszystko zaley od wielkoci porcji.
8. DO SZKOY ZE NIADANIEM I PO NIADANIU!niadanie to najwaniejszy posiek w cigu dnia dostarcza energii na kilka pierwszych lekcji. Drugie niadanie daje Ci energi do obiadu.
9. 5 POSIKW W CIGU DNIA JEST NA SZSTK! Wane jest nie tylko to, co i ile jemy, ale take jak czsto. Prawidowy model ywieniowy to: 3 (wiksze) + 2 (mniejsze) posiki spoywane o regularnych porach i bez popiechu.
10. OBIAD OBIADOWI NIERWNY!W skadzie kadego obiadu powinny si znale: penowartociowe biako (miso, jaja, ryby), dodatek skrobiowy (ziemniaki, kasze, makarony, ry) lub roliny strczkowe oraz gotowane albo surowe warzywa i owoce.
Program edukacyjny "yj smacznie i zdrowo"
Gotuj smacznie i zdrowo!
2 3
Agnieszka Piskaa Dietetyk
Diet coach
Ekspert ywieniowy
w programach telewizyjnych
i radiowych
Wspautorka ksiki Mama
i tata to my
Zdrowie i racjonalne odywianie to nie tylko jej zawd, ale
take pasja, ktr rwnie realizuje w nowym wymiarze,
uczestniczc w programie edukacyjnym yj smacznie
i zdrowo. Jako specjalista ds. ywienia m.in.: udziela porad
dietetycznych i prowadzi szkolenia w zakresie zdrowego
odywiania dla dziennikarzy, pracownikw firm i innych
dietetykw. Na stronie www.zyjsmacznieizdrowo.pl oraz na
fanpageu www.facebook.pl/zyjsmacznieizdrowo moesz
zadawa jej pytania, dotyczce zdrowego odywiania.
W programie yj smacznie i zdrowo radzi i pokazuje,
jak samodzielnie przygotowywa posiki. Jego pasj
jest kuchnia francuska. Przez osiem lat pracowa jako
sous chef de cuisine z francuskimi szefami kuchni.
Z wszelkimi wtpliwociami i pytaniami, jakie pojawi
si podczas gotowania, moesz zwrci si do niego na
stronie www.zyjsmacznieizdrowo.pl oraz na fanpageu
www.facebook.pl/zyjsmacznieizdrowo.
Jerzy Pasikowski Kucharz
Fundator i Prezes Elitarnej
Fundacji Klubu Szefw Kuchn
i
Pracowa m.in. w kuchniach
hoteli: Europejski, Grand,
Mercure Fryderyk Chopin,
Polonia Palace czy Paac
Sobaskich
Wspautor ksiki
"Kucharz & Gastronom"
Program edukacyjny "yj smacznie i zdrowo"
Nasi specjalici
4 5
Potrzebujesz:
4 jajka ugotowane na twardo
4 plasterki dowolnej wdliny
1 yk majonezu
1 yk posiekanego szczypio
rku/
natki pietruszki/ koperku
2 buki grahamki
1 Jajka i wdlin zmiel w maszynce do mielenia, dodaj posiekan zielenin i yk majonezu. Wyrb na jednolit mas.
2 Grahamk przekrj na p, posmaruj past jajeczn.
Pamitaj, e w caej Unii Europejskiej istnieje jednolity sposb oznaczania jajek. Na kadej skorupce jest oznaczenie: X-YY-ZZZZZZZZ. X: to sposb chowu kur. YY: to kraj pochodzenia jaja, ZZZZZZZZ weterynaryjny numer, pozwalajcy zidentyfikowa producenta.
Na kad powk kanapki po plasterki pomidora.
Cena 1 porcji - 3,5z
Jeli masz szar cer, such skr i skonnoci do trdziku, a dodatkowo cigle jeste zmczo-ny i senny, zapro do swojego codziennego jadospisu wicej natki pietruszki. Zawiera ona znaczne iloci wartociowego elaza oraz witaminy C, ktra uatwia jego wchanianie, korzystnie wpywajc na wygld skry.
Program edukacyjny "yj smacznie i zdrowo"
niadanie: Kanapka z past jajeczn
6 7
Przed podaniem moesz posypa szczypiorkiem i udekorowa plasterkami pomidora.
Potrzebujesz:
2 jajka
1 yk mleka
1 ugotowanego ziemniaka
50 g szynki lub innej wdliny
1 yk posiekanego szczypio
rku
1 yk masa
1 yk oleju
1 pomidora
Szczypt soli do smaku
1 Jajka wbij do miski. 2 Dodaj mleko, szczypt soli i dokadnie wymieszaj.
3 Ziemniaki pokrj w plastry, a szynk w paski.
4 Dodaj ziemniaki i szynk do jajek. 5 Na patelni rozgrzej po yce masa i oleju, wlej mas i usma omlet. Cena 1 porcji
- 5z
Spoywajc na niadanie penowartociowe biako np. w postaci jajek czy chudej wdliny, zapewniasz sobie energi i poczucie sytoci na wiele godzin.
Program edukacyjny "yj smacznie i zdrowo"
niadanie: Omlet z ziemniakami
8 9
Jeli znudzia Ci tradycyjna jajecznica, wyprbuj nowe pomysy na szybkie danie z jajkiem. Urozmaicona dieta i ciekawy sposb przyrzdzania posikw sprawiaj, e smaczne i zdrowe gotowanie moe by ogromn przyjemnoci.
Jajko w chlebie
Du kromk chleba (najlepiej tostowego)
1 jajko
Maso do smaenia
Sl
Potrzebujesz:
1 2Wytnij rodek chleba przy pomocy wykrawacza do ciasta.
Rozgrzej maso na patelni, sma chleb ok. 2 minut. Obr na drug stron.
3W otwr wbij jajko, posl i sma ok. 3 minut pod przykryciem.
Tak przygotowane niadanie moesz podawa na plasterku ulubionej wdliny lub saatce z pomidorw
Butelki, torebki niadaniowe i torby na zakupy stanowi ok. 7% masy wszystkich mieci. Zajmuj jednak bardzo duo miejsca niemal 30% wszystkich odpadw.
Cena 1 porcji - 1,5z
Program edukacyjny "yj smacznie i zdrowo"
niadanie: Jajko w chlebie
10 11
Potrzebujesz:
1 duego banana
1 szklank mleka
150 ml jogurtu naturalnego
1 yeczk soku z cytryny
3 yeczki cukru (niekonieczn
ie)
Szczypt cynamonu
1 Banany obierz ze skrki i pokrj w plasterki. 2 Wrzu do miski, zalej mlekiem i jogurtem. 3 Dodaj sok z cytryny. Zmiksuj. Dosyp cukru do smaku i znw zmiksuj.
Gotowy koktajl przelej do wysokiej szklanki. Moesz udekorowa szczypt
cynamonu. W do lodwki na minimum 20 minut i podawaj schodzone.
Zawarta w bananie dua ilo potasu moe zapobiega powstawaniu zakwasw po wysiku fizycznym. Nie zapomnij wic o tym owocu, majc w planie dnia lekcj WF-u. Koktajl na bazie banana z dodatkiem naturalnego jogurtu to cenne rdo wanego dla mini biaka oraz wapnia, niezbdnego do prawidowego rozwoju koci.
Jako dodatek moesz uy samego mleka lub jogurtu. Na Karaibach jest to bardzo popularny forma niadaniowego napoju.
Cena 1 porcji - 4,5z
Program edukacyjny "yj smacznie i zdrowo"
Drugie niadanie: Koktajl bananowy
12 13
Jeli chcesz, by makaronby sprysty po ugotowaniu, uyj makaronu jajecznego z mki semuliny, czyli pszenicy durum.
1 Pokrj w kostk szynk, ser, ogrki i papryk. 2Dodaj do makaronu.
3 Dodaj rwnie odsczon z zalewy kukurydz. Nastpnie wymieszaj ze sob majonez oraz keczup i dodaj do saatki.
Potrzebujesz:
2 szklanek ugotowanego
makaronu kokardki
Kukurydzy z puszki
3 yek majonezu
1 yk keczupu
200 g szynki
4 sztuki ogrka kwaszonego
lub konserwowanego
1/2 papryki tej
1/2 papryki czerwonej
Posiekan natk pietruszki
Gotowe danie prze do miseczek i posyp posiekan natk.
Obierki warzyw i owocw naley gromadzi selektywnie, by nastpnie podda je kompostowaniu albo umieszcza w pojemnikach na odpady organiczne.
Cena 1 porcji - 4,5z
Program edukacyjny "yj smacznie i zdrowo"
Drugie niadanie: Saatka makaronowa z szynk
14 15
Czy wiesz, e likopen, czyli naturalny barwnik, wystpujcy w pomidorach, korzystnie wpywa na wzrok? W przetworach pomidorowych takich jak keczup, koncentrat pomidorowy czy sos, likopen przyjmuje najatwiej dostpn dla organizmu form.
2 filetw z kurczaka
(400 g)
3 yek keczupu
2 yek oliwy z oliwe
k
1 yk soku z cytryn
y
1 yk wirkw koko
sowych
Przypraw do zup
Min. 2 yki miodu
Potrzebujesz:
1 Filety pokrj wzdu na cienkie paski, delikatnie oprsz sol i pieprzem.
2 Keczup pocz z przypraw do zup, olejem, sokiem z cytryny i miodem. Do tak przygotowanej marynaty w paski misa na 3 godziny.
3 Nastpnie nadziewaj na patyki.
4 Sma na odrobinie oliwy przez ok. 10 minut, smarujc marynat. Przed kocem smaenia posyp wirkami kokosowymi.
Cena 1 porcji - 4,5z
Program edukacyjny "yj smacznie i zdrowo"
Obiad: Kokosowe szaszyki
16 17
Potrzebujesz:
2 kostek bulionu warzywnego
1 kg miszu dyni
1 szklank mleka
1 yk cukru
4 yki mietanki 30%
Gak muszkatoow
Biay pieprz
1 Bulion rozpu w 0,5 l wody. Dyni pokrj w kostk.
2Do bulionu dodaj mleko z cukrem i pokrojon dyni. Cao gotuj ok. 15-20 minut. Po zagotowa-niu zmiksuj i dodaj mietank. Dopraw gak i pieprzem.
3 Moesz podawa z groszkiem ptysiowym.
Czy wiesz, e pestki dyni zawieraj wielonienasycone kwasy tuszczowe, ktre wspieraj w organizmie produkcj witaminy D? Witamina D sprawia, e Twoje koci i zby s mocne i wytrzymae. Zawarty w pestkach dyni cynk polecany jest osobom ze skonnoci do trdziku przyspiesza gojenie niedoskonaoci i sprawia, e cera wyglda idealnie.
Do kremu z dyni zamiast mleka krowiego mona uy mleczka kokosowego, a obok gaki muszkatoowej doda szczypt mielonego kardamonu. Zupa nabierze wyjtkowego orientalnego charakteru.
Cena 1 porcji - 3,5z
Program edukacyjny "yj smacznie i zdrowo"
Obiad: Zupa krem z dyni
18 19
3 Sma lub grilluj ok. 6-8 min. a miso bdzie adnie zrumienione i wytopi si z niego tuszcz.
1 Miso mielone pocz z przyprawami (ilo wg wasnych upodoba, my lubimy na ostro, wic duo papryki i chilli).
2 Uformuj 5 okrgych, do paskich kotletw.
Jeeli do misa w trakcie wyrabiania dodamy pokrojon drobno bazyli, kolendr lub inne ulubione wiee zioa to nasz hamburger nabierze wyjtkowego aromatu i niebywaego smaku.
4 Cebul pokrj w drobn kostk. 5 Ogrki i pomidory pokrj w plastry.
Pamitaj, by wykorzystywa resztki jedzenia pozostajce w lodwce do komponowania innych da.
Buki rozetnij i posmaruj sosem, po 2 plastry saaty i grillowane miso.
7 Dodaj kolejn porcj sosu i pozostae warzywa: pokrojone w plastry pomidory, ogrki i drobno posiekan cebulk. Przykryj drug powk buki.
6
Potrzebujesz:
5 duych buek hamburgerowy
ch z
sezamem lub np. ciabatty
50 dag mielonego misa woow
ego
Sl, pieprz, czosnek granulowa
ny,
papryk, chilli
Saat masow
2 pomidory
1 ogrka
1 cebul
2 wiartki papryki konserwow
ej
Sos pomidorowy
Cena 1 porcji - 6z
Program edukacyjny "yj smacznie i zdrowo"
Obiad: Domowe hamburgery
20 21
Czy wiesz, e ostre przyprawy takie jak chili, imbir czy ostra
papryka przyspieszaj metabolizm, czyli tempo trawienia
i wykorzystania skadnikw odywczych przez organizm? Osoby
gustujce w pikantnych daniach rzadziej maj problemy
z nadwag. Ale uwaga! Ostrych przypraw nie poleca si osobom
ze skonnociami do trdziku.
Potrzebujesz:
4 galaretek o smaku malinowy
m
1 duy jogurt naturalny
250 g malin
Biszkopty do wyoenia tort
ownicy
3 Gstniejc mas wylej na biszkopty wyoone w tortownicy.
1 Dwie galaretki rozpu w 1 szklance wody, ostud. Nastpnie dodaj do nich jogurt. Cao wymieszaj.
2Biszkopty u na dnie tortownicy.
4 Udekoruj malinami. 5 Pozostae galaretki rozpu w 3 szklankach wody, ostud. Gdy zgstniej, wylej je na maliny.
Czy wiesz, e galaretki
zawieraj kolagen, czyli
biako poprawiajce
wygld wosw, skry
i paznokci?
Jedz galaretki z owocami
bogatymi w witamin C,
ktra uatwia
wykorzystanie kolagenu
przez organizm.
eby dobrze schodzi ciasto, w je do lodwki na 1,5 godziny. Maliny moesz zastpi mandarynkami i pokruszonymi orzechami laskowymi lub woskimi.
Cena 1 porcji - 3z
Program edukacyjny "yj smacznie i zdrowo"
Podwieczorek: Ciasto jogurtowo-malinowe
22 23
1 Obierz ogrki, pokrj na kawaki o dugoci 2 cm, wydr cz nasion.
2 Rzodkiewki zetrzyj na tarce o grubych oczkach (2 pozostaw do dekoracji).
3 Rzodkiewki pocz z rozgniecionym widelcem serem, 1 yk majonezu i szczypiorkiem. Dopraw sol i pieprzem. Ogrki napenij mas serow, udekoruj plasterkami rzodkiewek i zielenin.
Potrzebujesz:
1 yk majonezu
2 zielone ogrki
200 g biaego sera
Pczek rzodkiewek
2 yki posiekanego szczypio
rku
Natk pietruszki do dekoracj
i
Sl, pieprz
Czy wiesz, e rzodkiewki swj ostry smak
zawdziczaj znajdujcym si w nich
zwizkom siarki? To one sprawiaj,
e wosy s mocne i byszczce. Ogrki
natomiast zawieraj enzym, ktry
niszczy witamin C zawart w innych
warzywach. Ogrki to warzywa, ktre
w 98% skadaj si z wody, dziki czemu
dostarczaj niewiele kalorii. Kwaszone
natomiast wspomagaj naturaln
odporno.
Opakowania po przekskach naley gromadzi, a nastpnie umieszcza w odpowiednich pojemnikach na odpady opakowaniowe zgodnie z systemem przyjtym w gminie/na osiedlu.
Cena 1 porcji - 3,5z
Program edukacyjny "yj smacznie i zdrowo"
Podwieczorek: Ogrki nadziewane
24 25
Potrzebujesz:
1 Barszcz czerwony instant
Przypraw typu ziarenka smaku
Ciasto: 400 g mki Opakowanie suszonych drody
1/2 szklanki letniego mleka
1/2 yeczki soli
3 yki oliwy z oliwek
Nadzienie: 1 pask yeczk cukru
3 cebule (400 g)
1/2 papryki czerwonej
3 yki oliwy z oliwek
1 jajko Pieprz
1 Z podanych skadnikw przygotuj ciasto, przykryj ciereczk i odstaw w ciepe miejsce do wyronicia. Gdy podwoi swoj objto, naley zagnie i rozwakowa na prostokt 35 cm x 40 cm.
2 Cebule i papryk obierz, pokrj w paseczki, du na oleju do mikkoci. Dopraw przypraw typu ziarenka smaku i pieprzem, ostud. Wbij jajko.
3 Na ciecie roz farsz cebulowy, zwi w rulon i pokrj na 12 porcji.
4 Ukadaj na blasze wyoonej pergaminem i posmarowanej masem. Wstaw do nagrzanego do 200C piekarnika. Piecz 20-25 minut. Barszcz czerwony przygotuj wg przepisu na opakowaniu i podawaj z zawijaskami.
Zamiast drody suszonych moemy
uy drody wieych. Cebul za
mona zastpi dowolnymi warzywami
lub nawet owocami takimi jak ananas.
Cena 1 porcji - 4z
Program edukacyjny "yj smacznie i zdrowo"
Kolacja: Cebulowe zawijaski
26 27
Potrzebujesz:
Farsz misny:
Pier z kurczaka
1 yk oliwy
1 yk keczupu
1 yeczk sodkiej papryki
1 yeczk ostrej papryki
1 yeczk przyprawy gyros
Szczypt chilli
Sl i pieprz
Sos czosnkowy:
1 may jogurt
4 zbki czosnku
Zioa prowansalskie
Pieprz
Gotowe tortille
3Wycinij czosnek i dodaj go do jogurtu. Przypraw, wymieszaj i odstaw do lodwki.
1 Pier z kurczaka pokrj w paski. 2 W do miski, zalej oliw, keczupem, dodaj przyprawy, wymieszaj i odstaw do lodwki na minimum p godziny. Potem usma na teflonowej patelni.
4 Na gotowy podgrzany w mikrofali lub patelni placek tortilli na saat i zawi w roek.
6 Na pomidora i ogrka, polej sosem. 5 Na miso.
Czy wiesz, e ostre przyprawy takie jak chili, imbir czy ostra
papryka przyspieszaj metabolizm, czyli tempo trawienia
i wykorzystania skadnikw odywczych przez organizm? Osoby
gustujce w pikantnych daniach rzadziej maj problemy
z nadwag. Ale uwaga! Ostrych przypraw nie poleca si osobom
ze skonnociami do trdziku.
Cena 1 porcji - 9,5z
Program edukacyjny "yj smacznie i zdrowo"
Kolacja: Domowa tortilla
28 29
Sporzdzaj porcje w sam raz. Tak, by pozostawao jak najmniej resztekjedzenia, ktre pniej szybko mog si zepsu.
Potrzebujesz:
400 g filetu z kurczaka
2 yeczki miodu
2 yeczki musztardy
francuskiej
3 yki oleju
1 puszk ananasw
Jeli obsypiesz ananasy pokrojonymi listkami wieej kolendry,
nadasz naszym szaszykom wyjtkowy charakter.
3 Nadziewaj na patyki na przemian z kawakami ananasa. Nastpnie piecz na rozgrzanym ruszcie lub na patelni ok. 20 min.
1 Mid pocz z musztard i olejem. Dopraw sol i pieprzem.
2 Filety pokrj w kostk i zalej marynat miodow. Wstaw do lodwki na ok. 3 godziny.
Cena 1 porcji - 4,5z
Program edukacyjny "yj smacznie i zdrowo"
Kolacja: Szaszyki z ananasem w miodowej marynacie
30 31
Spis treci
32
Informacje o programie SIZ
10 zasad racjonalnego odywiania
Biogram Agnieszki i Pana Jurka
Biogram avatarw
niadanie: Kanapka z past jajeczn
niadanie: Omlet z ziemniakami
niadanie: Jajko w chlebie
Drugie niadanie: Koktajl bananowy
Drugie niadanie: Saatka makaronowa z szynk
Obiad: Kokosowe szaszyki
Obiad: Zupa krem z dyni
Obiad: Domowe hamburgery
Podwieczorek: Ciasto jogurtowo-malinowe
Podwieczorek: Ogrki nadziewane
Kolacja: Cebulowe zawijaski
Kolacja: Domowa tortilla
Kolacja: Szaszyki z ananasem w miodowej marynacie
1
2
4
5
6
8
10
12
14
16
18
20
22
24
26
28
30
III EDYCJA PROGRAMU EDUKACYJNEGO
"hUTUU"
+2)",1U%U$i (
Polskie Towarzystwo Nauk \ZLHQLRZ\FK