Gratis Muskelaufbau-Kurs unter http://schnell-muskeln-aufbauen.de/ Kostenloser Sixpack Ernährungsplan Für Brutale Bauchmuskeln Wie Sie in kürzester Zeit ein beeindruckendes Sixpack aufbauen und sämtliche Fettpolster an Ihrem Körper zum Schmelzen bringen... • proteinorientierte Ernährung für optimale Muskelstimulation, • hochwertige Nährstoffzufuhr für ultra-schnelle Resultate, • erprobte Rezepte zum kinderleicht Selbermachen, • Ernährungsrichtlinien für einen einstelligen KFA, • hochwertige Kohlenhydrate für maximale Trainingsleistungen, • ungesättigte Fettsäuren für einen gesunden Hormonhaushalt, • die besten Ballaststoffe für ein schnelles Sättigungsgefühl... Alles in Allem: Die besten pflanzlichen und tierischen Nährstoffe für ein definiertes Sixpack! Train hard & eat smart! Peter Möller schnell-muskeln-aufbauen.de PS: Diesen Ernährungsplan können Sie gerne an Freunde & Bekannte weitergeben, auf Ihrem Blog veröffentlichen oder auf Ihre Facebook-Seite posten. TOP Sixpack-Programm unter www.bauchmuskel-bibel.de
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Kostenloser Sixpack Ernährungsplan Für Brutale …schnell-muskeln-aufbauen.de/sixpack-ernaehrungsplan.pdf · gekochtes Ei, 2 Wallnüsse, Frischkäse fettarm, 4 Blatt Romanasalat
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Gratis Muskelaufbau-Kurs unter http://schnell-muskeln-aufbauen.de/
Kostenloser Sixpack
Ernährungsplan Für
Brutale Bauchmuskeln
Wie Sie in kürzester Zeit ein beeindruckendes Sixpack aufbauen und sämtlicheFettpolster an Ihrem Körper zum Schmelzen bringen...
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• hochwertige Nährstoffzufuhr für ultra-schnelle Resultate,
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• Ernährungsrichtlinien für einen einstelligen KFA,
• hochwertige Kohlenhydrate für maximale Trainingsleistungen,
• ungesättigte Fettsäuren für einen gesunden Hormonhaushalt,
• die besten Ballaststoffe für ein schnelles Sättigungsgefühl...
Alles in Allem: Die besten pflanzlichen und tierischen Nährstoffe für ein definiertesSixpack!
Train hard & eat smart!
Peter Möller
schnell-muskeln-aufbauen.de
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120 g Fischfilet nach Wahl, 1kleine Paprikaschote, 1 halbeZwiebel, 1 kleine Tomate, 80 gBroccoli, Gewürze
Auflaufform mit Olivenöleinpinseln u. Fischhineinlegen u. würzen.Gemüse kleinschneiden u. aufdem Fisch verteilen u. mitOlivenöl beträufeln. Bei 180Grad in den Ofen geben undetwa 20 Min backen.
Mini-SnackHüttenkäse-Kräuter
75 g Hüttenkäse, 6 Mandeln,2 TL Petersilie/Schnittlauch
Käse u. Kräuter sowieMandeln vermengen
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Mahlzeit Zutaten Zubereitung
FrühstückApfel-Reis
Beilage: 1 ScheibeVollkornbrot mit fettarmerFrischkäse
50 g Naturreis, 1 geriebenerApfel, 1 EL Zitronensaft frisch,Zimt, evtl Honig
Reis in 200 ml Wasser kochenzerriebenen Apfel mitZitronensaft vermengen undkurz vor der Mahlzeit Reisunterrühren, abschmeckenmit Zimt und Honig.
SnackPfirsich-Mandel
1 Pfirsich, 7 Mandeln, 1 TLRosinen
Pfirsich kleinschneiden undmit Mandeln und Rosinenverrühren
MittagThunfisch-Kartoffel
1 Dose Thunfisch abgetropft,1 kleine Ofenkartoffel, 35 gKichererbsen, 2 BlattEisbergsalat
Thunfisch anbraten, Erbsenunterrühren und mit derKartoffel auf dem Salatservieren
2 kleine Avocados, 130 gKrabbenfleisch, 2 ELZitronensaft, 50 g Gurke, 1halbe Chili, 2 EL Olivenöl
Zitronensaft, Öl u. Gewürzeverrühren, dann Chili, Gurkeund Avocado kleinschneiden,Gemüse zusammen mitKrabben 2 – 3 Min in Pfannegaren u. mit demZitronendressing servieren
Mini-SnackAubergine mit Frischkäse
2 fingerdicke ScheibenAubergine, 60 g Frischkäse
Aubergine mit Käsebestreichen und würzen
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Mahlzeit Zutaten Zubereitung
FrühstückThunfisch Omelette
Beilage: 1 Naturjoghurt 0%
5 Eier (1 x mit Eigelb), Wasseretwas Zitronensaft, 1 DoseThunfisch, 1 EL Vollkornmehl,1 EL feine Haferflocken
Eier mit Mehl, Haferflocken,Wasser und Zitronensaftverrühren. Teigmasse mit Ölbeidseitig braten. ZumSchluss den Thunfisch aufdem Omelette verteilen
Fisch (kleingeschnitten)zusammen mit Käse, Eiklar,Zwiebeln u. Kräutern in denMixer, dann mithilfe v. MehlBällchen formen, nun inWasser und einem SchussWeisswein 10 Min köchelnlassen
Mini-SnackNaturjoghrt mit Proteinpulver
75 g Naturjoghurt, 2 TLProteinpulver, 1 halbe Banane
Banane kleineschneiden u.mit Joghurt u. Proteinpulververrühren
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Mahlzeit Zutaten Zubereitung
FrühstückQuark-Bombe
Beilage: 1 kleiner Apfel
200 g Magerquark, 3 ELHaferflocken, 1 TL Rosinen, 1TL Diätmarmelade
Einfach alle Zutatenvermengen und genießen
SnackMango mit Erdnussbutter
1 viertel Mango, 3 TLErdnussbutter
Mango in Scheiben schneidenu. mit Erdnussbutterbestreichen
MittagKabeljau mit Mischgemüse
200 g Kabeljau, 150 gMischgemüse, Gewürze nachWahl
Kabeljaufilet würzen und inAlufolie 15 Min. bei 180 °Cbacken, Mischgemüse inPfanne anbraten undzusammen mit dem Fischservieren
SnackProteinshake nach demWorkout
2 TL Proteinpulver, 1 TLStevia, 70 g gemischteBeeren
Zutaten mit Wasser u. evtl.Crushed Eis mixen
AbendRinderstreifen mit Broccoli
80 g mageres Rindfleisch, 1Frühlingszwiebel in Ringegeschnitten, 2 EL Frischkäse,1 TL Salsa, 100 g Broccoli
Rindfleisch in Streifenschneiden u. Fett entfernen u.beidseitig anbraten, Zwiebelnebenfalls kurz garen, Broccoliin Alufolie im Ofen dünsten u.mit dem Fleisch servieren,Salsa-Frischkäse als Dip
Mini-SnackAvocado mit Erdnussbutter
2 fingerdicke ScheibenAvocado, 1 EL Erdnussbutter
Avocado mit Erdnussbutterbestreichen
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Mahlzeit Zutaten Zubereitung
FrühstückHüttenkäse-Beeren
Beilage: 1 Kiwi
150 g Hüttenkäse, 100 gHeidel-/Erd-/Himbeeren, 20Mandeln/Erdnüsse
Reiswaffel mit Erdnussbutteru. Frischkäse bestreiche u.mit geschnittenen Radieschenbelegen
MittagChicken Nuggets
150 g Hähnchenbrustfilet, 2Eiklar, 2 TL zuckerarmeSalsa, eine halbe Tasse Mehl,eine Tasse zuckerfreieCornflakes zerkleinert, evtl. 1Filinchen mit Frischkäse (alsBeilage)
Backofen auf 200 °Cvorheizen, Eiklar mit Salsaverrühren, Hähnchen inStücke schneiden u. erst inMehl, dann in Ei-Salsa, dannin Cornflakes wälzen u. je 10Min beidseitig backen
SnackProteinshake nach demWorkout
3 TL Proteinpulver, 1 TLNaturhonig
Zutaten mit Wasser u. evtl.Crushed Eis mixen
AbendKabeljau mit Linsen
1 Kabeljau-Filet, 100 g Linsengekocht, 50 g Frischkäse, 1halbe getrocknete Chilischote,etwas Knoblauch, Gewürze, 2EL Sesam-/Brennesselöl
Fisch würzen und beidseitiganbraten u. 7 Min garen,Linsen mit Gewürzen, Chili,Knoblauch u. Frischkäseverrühren u. erhitzen,zusammen mit Fischservieren
Mini-SnackHüttenkäse mit Heidelbeeren
75 g Hüttenkäse, 2 ELHeidelbeeren
Käse mit den Beerenverrühren
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Mahlzeit Zutaten Zubereitung
FrühstückVollkorn-Frucht
Beilage: 1 Aprikose
2 Scheiben Volkornbrot, 1gekochtes Ei, 2 Wallnüsse,Frischkäse fettarm, 4 BlattRomanasalat
Vollkornbrotscheiben mitFrischkäse bestreichen undmit geschnittenem Ei u. Salatbelegen, dazu die Wallnüsseund eine Aprikose
Knäckebrot mit Käsebestreichen u. Kräutern sowieRadieschen u. Gurke belegen
MittagVollkorn-Burger
1 Vollkornbrötchen, 2Scheiben Putenaufschnitt, 2TL Frischkäse, eine halbeTomate, eine halbeGewürzgurke, 1 TLzuckerfreier Senf/Majonäse,nach Geschmack Schnittlaucho. Petersilie hinzufügen
Putenaufschnitt würfeln u.Tomate sowie Gewürzgurke inScheiben schneiden, Pute mitFrischkäse u. Senf/Majopürieren u. auf Brötchenstreichen, mit Tomate u.Gurke belegen, ideal zumMitnehmen
6 – 8 große gekochteSchrimps, 70 g Broccoli, 1halbe Zwiebel, 50 Möhren, 1viertel Paprika, 2 TL Salsazuckerfrei, Olivenöl
Gemüse kleinschneiden uzusammen mit Schrimps u. Ölabgedeckt im Ofen 15 – 20Min dünsten, zum ServierenSalsa unterrühren o. als Dip
Mini-SnackJoghurt mit Pfirsich
75 g Naturjoghurt, 1 TLProteinpulver, 1 halberPfirsich
Pfirsich kleinschneiden u. mitProteinpulver u. Joghurtverrühren
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Mahlzeit Zutaten Zubereitung
FrühstückJoghurt-Erdnussbutter
Beilage: 15 Haselnüsse
200 g Naturjoghurt (0%), 1kleine Banane, 1 ELnatürliche Erdnussbutter(zuckerarm), etwas Zimt
Die Banane in Stückeschneiden und zusammen mitJoghurt sowie Erdnussbutteru. Zimt verrühren
SnackApfel
1 Apfel Als Zwischensnack einsaftiger Apfel
MitttagPutenbrust mit Reis
100 g Putenbrust, 100 gbrauner Reis, 100 g Broccoli,eine halbe Tomate, 2 TL Diät-Majo
Broccoli gewürzt u. in Alufoliegewickelt 20 Min. im Backofendünsten, Putenbrust inOlivenöl braten u. würzen,Reis kochen, alles servierenTomate als Deko u. Majo alsDip
SnackProteinshake nach demWorkout
3 TL Proteinpulver, 1 TLStevia
Zutaten mit Wasser u. evtl.Crushed Eis mixen
AbendTintenfischringe mit Reis
100 g Tintenfischringeunpaniert, 70 g brauner Reis,4 Blatt Romanasalat, 1 TLzuckerfreie Salsa, 2 TLDiätmajonäse
Reis kochen, Tintenfischringebeidseitig anbraten u.zusammen mit Salatservieren. Salsa-MajoGemisch als Dip
150 g Seelachsfilet, 1 kleineTomate, eine viertel Zwiebel,50 g Frischkäse, Gewürze(Basilikum, Rosmarin)
Fisch würzen, Tomateschneiden u. und zusammenmit geschnittener Zwiebel aufAlufolie legen, darauf denFisch u. mit verschlossenerFolie 20 Minuten bei höchsterStufe dünsten. Alles mitFrischkäse als Dip servieren
Lauch in Ringe u. Orangesowie Sojasprossenkleinschneiden, Sesamölerhitzen u.Lauch+Sojasprossen 5 Min.dünsten, dann Schrimps +Orange hinzu und weitere 5Min. garen, abschmecken mitMuskat und Chili Sauce
Früchte in Stücke schneidenund mit den anderen Zutatenvermengen und servieren
SnackCashew-Quark
100 g Magerquark, 2 TLCashew-Nüsse zerkleinert, 1TL Diätmarmelade
Zutaten kleinschneiden undmiteinander vermischen
MittagRinderfilet mit Pilzen
170 g mageres Kalbsfleisch,100 g Austernpilze, 1 ELfettarmer Parmesan, einehalbe Schalotte, 1 ELFrischkäse, Gewürze nachWahl
Fleisch in kleine Streifenschneiden u. zusammen mitPilzen u. geschnittenerSchalotte in Olivenölanbraten, dann alles auf Auflaufform,Parmesan darauf geben u. invorgeheitztem Ofen für 20Min. garen, Frischkäse als Dip
SnackProteinshake nach demWorkout
2 TL Proteinpulver, 1 TLNaturhonig, 70 g gemischteBeeren
100 g Putenbrust, 40 gChampignons aus der Dose,80 ml Gemüsebrühe, 40 mlfettarme Milch, Olivenöl,Rotwein, Gewürze
Putenbrust in Stückeschneiden u. anbraten,Champignons dazu u. etwasmitbraten, mit Brühe undeinem Schuss Rotweinablöschen u. einige Minutenköcheln lassen. mit Milch u.Gewürzen abschmecken
Mini-SnackQuark mit gehacktenHaselnüssen
75 g Magerquark, 2 TLProteinpulver 2 ELHaselnüsse
Alle Zutaten miteinanderverrühren und genießen
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Mahlzeit Zutaten Zubereitung
FrühstückSalsa-Paprika Omelette
Beilage: ein halber Apfel
3 Eiklar + ein ganzes Ei, eineviertel Paprika, eine ViertelZwiebel, 2 TL zuckerarmeSalsa, eine ScheibePumpernickel
Ei mit Salsa vermengen,Zwiebel u. Paprikakleinschneiden und anbragen,danach Ei hinzufügen und zuOmelette braten, auf demPumpernickel platzieren undservieren
Knäckebrot mit Hüttenkäsebestreichen und mit denZutaten belegen
Mini-SnackErdnussbutter Shake
100 ml fettarme Milch, 2 TLErdnussbutter
Erdnussbutter u. Milch imMixer durchmixen
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Mahlzeit Zutaten Zubereitung
FrühstückGries mit Milch
Beilage: 2 EL gemischteNüsse
200 ml fettarme Milch, 20 gWeichweizengries, ein kleinerApfel, etwas Zimt
Milch mit dem Grieß leichtköcheln lassen, Apfel inzerschnitten auf einen Tellerlegen u. für ca. 90 Sekundenin die MW geben, Grießbreiüber den Apfel geben undZimt drauf
Schweinelende beidseitiganbraten u. mit Aufschnittumwickeln (evtl mit Holzspießjustieren), zusammen mitangebratenen Pilzen für 25Min in den Backofen, mitKartoffel auf dem Salatservieren
Ei als Rührei braten u.würzen, Brötchen evtl aufToaster aufwärmen und mitMajo sowie Gurke belegen,dann mit Ei bestreichen undKäse darauf platzieren
SnackProteinshake nach demWorkout
2 TL Proteinpulver, 1 TLDextrose, 1 halbe Banane
Zutaten mit Wasser u. evtl.Crushed Eis mixen
AbendGebackenes Dorschfilet
120 Dorschfilet, 50 g braunerReis, 70 g Broccoli, 2Scheiben fettarmerScheibenkäse, 1 TLWallnussöl
Fisch u. Broccoli im Ofen 20Min backen, Fisch kurz vordem Herausnehmen mit Käsebelegen, Reis kochen uzusammen mit dem Backgutsowie etwas Wallnusölservieren
Waffeln mit Frischkäsebestreichen u. mit Schinkensowie Salat belegen
MittagPute-Ei mit Erbsen
2 Eiklar + ein ganzes Ei, 2Scheiben Putenaufschnitt, 4EL gekochte Kichererbsen, 3TL Frischkäse, 2 BlattEisbergsalat, 1 viertel Zwiebel
Aufschnitt u. Zwiebelkleinschneiden u. zusammenmit dem Ei sowie Erbsen alsOmelette braten, Salat mitFrischkäse bestreichen u. Ei-Omelette darauf platzieren
Hühnerbrust in Streifenschneiden, würzen u.anbraten, Paprika u. Zwiebelnin Streifen schneiden u. inPfanne garen, Weißwein u.Tomatenstücke sowie Brüheu. Zitronensaft hinzu,Hühnerfleisch kurz in diePfanne u. etwas mitkochenlassen
Mini-SnackQuark mit Erdbeeren
75 g Magerquark, 3mittelgroße Erdbeeren
Erdbeeren kleinschneiden u.mit Quark verrühren
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Knäckebrot mit Frischkäsebestreichen u mit Lachs sowieSalat belegen
MittagPutenstreifen mit Reis
100 g Putenfleisch, 100 gbrauner Reis, 35 ggeschnittene Pilze, 35 g Mais,35 g Erbsen (tiefgefroren o.aus der Dose), 1 ELWallnussöl
Reis kochen, Pute in schmaleStreifen schneiden, würzenund 5 Min. Anbraten, dann dierestlichen Zutaten hinzugebenu. weitere 8 - 10 Minutengaren, zusammen mitgekochtem Reis servieren
Zwiebel u. Pilze in Scheibenschneiden u. anbraten,gehackten Knoblauch dazu u.2 Minuten brutzeln lassen,Mayo Worcester u. Senfverrühren, Hühnerbrustanbraten, Brot toasten, mitder Mayo-Mischungbestreichen u. mit Zutatenbelegen
Mini-SnackHüttenkäse-Apfelmus
60 g Hüttenkäse, 1 kleinerApfel
Apfel in den Mixer u. mit Käseverrühren
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Erdnussbutter mit Joghurtverrühren und Filinchen damitbestreichen u. mit in Scheibengeschnittener Tomate belegen
SnackApfel
1 Apfel Für zwischendurch einfrischer Apfel
MittagHühnerbrust mit Reis
100 g Hühnerbrust, 90 gbrauner Reis, 40 g frischeGurke, 2 Blatt Eisbergsalat,40 g Möhrchen aus der Doseoder gefroren, Gewürze nachWahl
Hühnerbrust kurz anbraten u.für 15 Min in den Backofen,Möhren anschwitzen u. mitgeschnittener Gurke auf demSalat verteilen, servierenzusammen mit Reis u. Fleisch
Kräuter kleinschneiden u. mitMilch u. Frischkäse verrühren.Paprika u. Zwiebelkleinschneiden, Alufolie mitSprühöl einfetten u. Gemüsesowie Fischfilet darauf legen,Alufolie verschlossen 20 Min.backen u. mit Sauce servieren
Mini-SnackPfirsich mit Erdnussbutter
1 kleiner Pfirsich, 2 TLErdnussbutter
Pfirsich in Stücke schneidenu. mit Erdnussbutterbestreichen
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Mahlzeit Zutaten Zubereitung
FrühstückPumpernickel-Quark
Beilage: 1 Apfel
125 g Quark, 2 ScheibenPumpernickel, 2 BlätterRomana-Salat, 1 gekochtesEi
Pumpernickel mit Quarkbestreichen und Salatbelegen, das Ei kann einfachdazu gegessen werden
Paprika u. Zwiebel feinhacken u. anbraten, dann mitThunfisch, Petersilie u. zuvorverquirltem Eiklar vermischen,würzen u. daraus Tortillasbacken, Tomaten gewürztdazu essen
Mini-SnackQuark mit Mango
75 g Magerquark, 1 viertelMango, 1 TL Proteinpulver
Mango kleinschneiden u. mitQuark u. Pulver verrühren
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Vollkornbrot mit Olivenölbenetzen und mit in Scheibengeschnittener Tomate sowieAufschnitt belegen, mitParmesan beträufeln, 30 - 45Sekunden in die Mikrowelle
SnackMango-Erdnussbutter
1 halbe Mango, 2 TLErdnussbutter
Mango mundgerechtschneiden u. mitErdnussbutter bestreichen
Ei in Olivenöl zu Rühreischlagen u Tomatenmarkunterrühren. Vollkornbrötchenmit Salsa bestreichen, mitRührei u Parmesan u. in denOfen, bis der Käse schmilzt.
SnackProteinshake nach demWorkout
2 TL Proteinpulver, 1 viertelMango, 1 TL Stevia
Zutaten mit Wasser u. evtl.Crushed Eis mixen
AbendEi-Gemüse Omelette
4 Eiklar + ein ganzes Ei, 120g Mischgemüse, 2 ELFrischkäse, Gewürze nachWahl, etwas Olivenöl
Ei mit Gemüse sowieFrischkäse verrühren, würzenund als Omelette in derPfanne braten
Mini-SnackApfel mit Nüssen
1 halber Apfel, 2 TL gemischeNüsse
Apfel kleinschneiden u. mitgehackten Nüssenvermischen
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90 g Hühnerbrust, 1 viertelSalatgurke, 1 halbe Schalotte,3 EL Kresse, 4 BlattKopfsalat, 1 TL Rosinen, 1 TLPinienkerne, 1 TLSonnenblumkerne, 2 TLOlivenöl als Dressing
Hühnerbrust würzen u. inAlufolie im Ofen dünsten,restliche Zutatenkleinschneiden u. Rosinen,Pinien u. Sonnenblumkerneunterrühren, zusammen mitHühnerbrust servieren