KJELSÅS I L KJELSÅS I L LANGRENN LANGRENN 15 – 16 ÅRSGRUPPA 2012 - 15 – 16 ÅRSGRUPPA 2012 - 13 13
KJELSÅS I LKJELSÅS I LLANGRENNLANGRENN
15 – 16 ÅRSGRUPPA 2012 - 1315 – 16 ÅRSGRUPPA 2012 - 13
KJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅRKJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅR
HVEM ER VI:HVEM ER VI: Stine, Johanne, Oda, Elinor, Emma, Camilla, Malene, Stine, Johanne, Oda, Elinor, Emma, Camilla, Malene,
Eirin, Vilde, Nora, Julia, Erika, Anine, Serine, Erik, Erling, Eirin, Vilde, Nora, Julia, Erika, Anine, Serine, Erik, Erling, Ask, Eivind, Fredrik, Halvard, Johannes, Rasmus, Sivert, Ask, Eivind, Fredrik, Halvard, Johannes, Rasmus, Sivert, Tarald, Tobias, Svein, Knut Ola, Sivert, Gjermund, Tarald, Tobias, Svein, Knut Ola, Sivert, Gjermund, Sindre, Trym, Mathias, Svein, Sam, Julian, Vegard, Sindre, Trym, Mathias, Svein, Sam, Julian, Vegard, Håkon, Emil, Jakob, Jostein, Martin, Markus, Peter, Håkon, Emil, Jakob, Jostein, Martin, Markus, Peter, Henning, PeterHenning, Peter
14 jenter + 31 gutter = 45 løpere14 jenter + 31 gutter = 45 løpere
Trenere: Pål, Ulf, Vegard, Øystein + ungdomstrenerTrenere: Pål, Ulf, Vegard, Øystein + ungdomstrener
KJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅRKJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅR
SESONGENS HOVEDMÅLSESONGENS HOVEDMÅL
ALLE SKAL BLI BEDRE PÅ SKIALLE SKAL BLI BEDRE PÅ SKI
OGOG
ALLE SOM VIL SKAL DELTA PÅ ALLE SOM VIL SKAL DELTA PÅ HOVEDLANDSRENNET PÅ SAVALEN HOVEDLANDSRENNET PÅ SAVALEN
1. – 3. MARS 20131. – 3. MARS 2013
KJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅRKJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅR
FELLESTRENINGFELLESTRENINGSOMMER MED NORDRE AKER O2:SOMMER MED NORDRE AKER O2:
• Mandag – terrengsykling med RyeMandag – terrengsykling med Rye• Tirsdag – rulleski med Lyn/KollTirsdag – rulleski med Lyn/Koll• Onsdag – rulleski med KjelsåsOnsdag – rulleski med Kjelsås• Torsdag – intervall med Nydalens sk.Torsdag – intervall med Nydalens sk.• Lørdag – rolig løpetur med KollLørdag – rolig løpetur med Koll
KJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅRKJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅR
MULTISPORTUKAMULTISPORTUKA Mandag:Mandag: Trollvann – Kano - Kondis/intervall Trollvann – Kano - Kondis/intervall
Balanse/styrke - badingBalanse/styrke - bading Tirsdag:Tirsdag: LøkkaLøkka - Sykkeltur til Holmenkollen - - Sykkeltur til Holmenkollen -
Rulleski med skytingRulleski med skyting Onsdag:Onsdag: LøkkaLøkka - Orientering- Orientering og Multisportstafettog Multisportstafett Torsdag –fredag:Torsdag –fredag: LøkkaLøkka - Overnattingstur til Kjulstjern- Overnattingstur til Kjulstjern
KJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅRKJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅR
HØST MED KJELSÅS:HØST MED KJELSÅS:
• Mandag: Rulleski + innetrening fra DisenMandag: Rulleski + innetrening fra Disen• Tirsdag: Intervall i Akebakken - æljhufsTirsdag: Intervall i Akebakken - æljhufs• Torsdag: Rulleski fra Oset, eller allsidig barmark Torsdag: Rulleski fra Oset, eller allsidig barmark
fra Langsetløkkafra Langsetløkka• Søndag: Felles langtur fra LangsetløkkaSøndag: Felles langtur fra Langsetløkka
KJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅRKJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅR
VINTER:VINTER:• Tirsdag: Langsetløkka (intervalldagen)Tirsdag: Langsetløkka (intervalldagen)• Torsdag: Langsetløkka (fart, hurtighet)Torsdag: Langsetløkka (fart, hurtighet)• I helgen går vi renn og/eller skiturI helgen går vi renn og/eller skitur
Og: Vi trener alltid teknikkOg: Vi trener alltid teknikk
KJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅRKJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅR
SAMLINGER:SAMLINGER:• September: Interkretssamling på Geilo 31/8 – 2/9September: Interkretssamling på Geilo 31/8 – 2/9• 21. – 23. september: Oppstartssamling Jotunheimen 21. – 23. september: Oppstartssamling Jotunheimen • Oktober: Nærsamling med kretsen (NIH)Oktober: Nærsamling med kretsen (NIH)• November: Sjusjøsamling med Kjelsås ILNovember: Sjusjøsamling med Kjelsås IL• 2. – 4. desember: Kretssamling Nordseter2. – 4. desember: Kretssamling Nordseter• April: AustlidApril: Austlid
KJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅRKJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅR
TURER:TURER:
• 1. - 3. mars 2013 Hovedlandsrennet1. - 3. mars 2013 Hovedlandsrennet• 10. mars Ungdomsbirken10. mars Ungdomsbirken• April/mai 2013: Topptur i JotunheimenApril/mai 2013: Topptur i Jotunheimen
KJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅRKJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅR
KLUBB MANDAG TIRSDAG ONSDAG TORSDAG FREDAG LØRDAGRye Terrengsykling 13 - 16
kl 18-1930 Oppmøte: Bommen v/Sognsvann
Nydalens skiklubb
O-teknisk trening 13 - 16”prøv orientering” – på 7-70-treningene 10/5, 22/5 og 29/5For tid og sted, se: http://nydalen.idrett.no/orientering/
Intervalltrening løp 13 - 16 Kl 18-1930 Oppmøte: Bommen v/Sognsvann Starter 24. mai
Kjelsås IL Rulleski Kjelsås 15 – 16 Kl 18-1930Oppmøte: Oset på KjelsåsSkøyting Starter 23. mai
Lyn Ski Rulleski Lyn Ski 15 – 16 Kl 19.00-20.30.Oppmøte: Tåsen senteret + div (plan sted/stilart kommer)Starter 8. mai
Koll Rulleski Koll 15 – 16Kl. 18.00 – 19.30Oppmøte Ullevål stadion (klubbhuset ved Ullevål bandy) FristilStarter 8. mai
Rolig langtur 13 - 16 Oppmøte på Kollhytta kl.10.00 Starter 19. mai
KJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅRKJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅR
TRENINGSPROGRAM - SOMMERTRENINGSPROGRAM - SOMMER
Rolig: Rolig: 5 t 30 min5 t 30 min (løp, sykkel, rulleski, padling, osv)(løp, sykkel, rulleski, padling, osv) IntervallIntervall 2 x 30 min2 x 30 min (løp/sykkel/rulleski/konkurranse)(løp/sykkel/rulleski/konkurranse) StyrkeStyrke 2 x 20 min2 x 20 min (basisstyrke)(basisstyrke)
Sum:Sum: 7 t 10 min7 t 10 min
Styrke:Styrke: SitupsSitups 2 x 302 x 30 RyggupsRyggups2 x 202 x 20 PushupsPushups 2 x 202 x 20 SpensthoppSpensthopp 2 x 302 x 30 MageMage 2 x 202 x 20 PlankenPlanken 2 x 1 x 4 min2 x 1 x 4 min
KJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅRKJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅR
EKSEMPEL ORIENTERINGSLØPERE:EKSEMPEL ORIENTERINGSLØPERE:
Mandag: Mandag: Terrengsykkel med Rye (evt løpetur)Terrengsykkel med Rye (evt løpetur) 1 t1 t 30 min30 min Tirsdag: Tirsdag: O – trening med NydalenO – trening med Nydalen 1 t1 t StyrkeStyrke 20 min20 min Onsdag:Onsdag: RulleskiRulleski med Kjelsåsmed Kjelsås 1 t1 t 30 min30 min Torsdag:Torsdag:Intervall med NydalenIntervall med Nydalen 1 t1 t Fredag:Fredag: FridagFridag Lørdag:Lørdag: Rolig langtur med KollRolig langtur med Koll 1 t1 t 30 min30 min Søndag:Søndag: O-løpO-løp 30min30min + styrke+ styrke 20 min20 min
SumSum 7 t 7 t 40 min40 min
KJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅRKJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅR
TRENINGSDAGBOKTRENINGSDAGBOKAlle bør begynne å føre treningsdagbokAlle bør begynne å føre treningsdagbok
HVORFOR:HVORFOR:• Fordi det er gøy (særlig å lese senere)Fordi det er gøy (særlig å lese senere)• Holde kontroll på egen trening i forhold til program/planHolde kontroll på egen trening i forhold til program/plan• Bruke info ved planlegging av fremtidig treningBruke info ved planlegging av fremtidig trening• Kunne gå tilbake å se hva som har fungert eller ikke i Kunne gå tilbake å se hva som har fungert eller ikke i
forbindelse med konkurranserforbindelse med konkurranser
• http://www.sportsys.nu/http://www.sportsys.nu/• http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/
treningsdagbok/brukerveiledning/page6879.htmltreningsdagbok/brukerveiledning/page6879.html