Kegel

LAPORAN KEGIATAN SKILLAB TEKNIK OLAHRAGA

SENAM KEGEL

OLEH :

LISMARIA

ARISANDI

PUTRA ANANDA

PROGRAM STUDI ILMU KEPERAWATAN

UNIVERSITAS RIAU

2014-2015

Senam Kegel

1. Defenisi

Senam kegel adalah senam yang bertujuan untuk memperkuat otot-otot dasar

panggul terutama otot pubococcygeal, sehingga seorang wanita dapat memperkuat

otot-otot saluran kemih (berguna saat proses persalinan agar tidak terjadi “ngompol”)

dan otot-otot vagina (memuaskan suaminya saat berhubungan seks.

Nama senam ini diambil dari penemunya Arnold Kegel, seorang dokter spesialis

kebidanan dan penyakit kandungan di Los Angeles sekitar tahun 1950-an. Dokter

Kegel seringkali melihat pasiennya yang sedang dalam proses persalinan sering tidak

dapat menahan keluarnya air seni (ngompol). Timbullah inisiatifnya untuk

menemukan latihan agar pasiennya tidak mengalami hal tersebut.

Dalam perkembangannya selanjutnya senam ini selain dilakukan oleh wanita

juga dilakukan oleh para pria. Pada pria kerja otot ini lebih mudah diamati dari luar

dibanding wanita. Hal ini dapat dilihat dengan gerakan penis “naik-turun” dalam

keadaan ereksi. Pria yang terlatih akan mendapatkan orgasme yang lebih intens, dapat

mencegah ejakulasi dini dan memperpendek waktu untuk siap melakukan hubungan

seks ulang.

Pada wanita kerja otot pubococcygeal dapat dirasakan berupa denyutan pada

dinding vagina. Bila otot ini terlatih dengan kuat, kontraksi otot vagina dapat dengan

sengaja dilakukan saat berhubungan intim tanpa menunggu orgasme terlebih dahulu.

Wanita dengan otot pubococcygeal terlatih lebih mudah mengalami perangsangan

seksual (tidak frigid), lebih cepat “basah” untuk mengalami orgasme yang sering dan

memuaskan bahkan dapat mencapai orgasme hanya pada rangsangan pada G spot-

nya.

Teknik senam Kegel yang paling sederhana dan mudah dilakukan adalah dengan

seolah-olah menahan kencing (pada wanita dan pria). Kencangkan atau kontraksikan

otot seperti menahan kencing, pertahankan selama 5 detik, kemudian relaksasikan

(kendurkan). Ulangi lagi latihan tersebut setidaknya lima kali berturut-turut. Secara

bertahap tingkatkan lama menahan kencing 15-20 detik, lakukanlah secara serial

setidaknya 6-12 kali tiap latihan. Latihan bisa dilakukan di kursi kerja, sambil duduk,

saat mengendarai mobil bahkan saat anda berada di kamar kecil asal ada kemauan

yang keras. Hasilnya kelak dapat memberikan kesenangan bukan hanya kepada

pasangan melainkan juga bagi keduanya.

2. Cara melakukan senam kegel :

Pertama kenali otot dasar panggul yang benar (yang akan dilatih) yaitu otot

pubo-coccyygeus. Dapat dilakukan dengan menyetop pipis saat sedang pipis lalu pipis

lagi (Stop and Go). Atau dengan cara memasukkan jari ke liang vagina lalu lakukan

gerakan menahan pipis, jika jari terasa terjepit maka itulah otot yang akan

digerakkan/dilatih.

Gambar : cara mengetahui otot yang akan dilatih

Setelah mengetahui otot mana yang akan digerakkan, maka gerakkan otot

tersebut selama 3 - 10 detik lalu lemaskan. Lakukan berulang-ulang 10-20 kali atau

kalau kuat bisa sampai terasa capek. Lakukan minimal 3 kali sehari. Dapat dilakukan

dimana saja saat sedang duduk di kantor, di mobil, di bus, saat menunggu diruang

tunggu praktek dan lain-lain. Bernafaslah secara normal dan usahakan tidak

menggerakkan kaki, bokong dan otot perut selama melakukan senam ini.

a. Senam kegel wanita

1. Posisi terlentang, buka kaki selebar bahu, rilekskan perut bagian bawah dan pinggul, kemudian kontraksikan otot panggul selama 5 detikUlangi sebanyak 4x

2. Posisi berbaring dengan menekuk lutut, lalu angkat pinggul perlahan-lahan sambil menarik nafas lalu kontraksikan otot panggul selama 5 detik, kemudian lemaskan kembali dengan mengembalikan bahu dan punggung ke lantaiUlangi sebanyak 4x

3. Tempatkan tangan dan lutut diatas lantai, dengan posisi punggung lurus, kemudian angkat punggung keatas sambil menarik nafas kontraksikan otot pelvis selama 5 detik kemudian kembalikan keadaan semula sambil menghembuskan nafas Ulangi sebanyak 4x

4. Duduk dan dan lebarkan kaki dengan ujung kaki ke samping lalu regangnga ujung kaki lurus kemudian kontraksikan otot panggul selama 5 detikUlangi sebanyak 4x

5. Posisi duduk bersila kemudian kontraksikan otot panggul,anus dan vagina secara perlahan

6. Berdiri dengan posisi siku saling berdekatan dan jaga keseimbangan tubuh dengan mengunakan kursi atau meja, kemudian angkat tumit tahan selama 5 detik Ulangi sebanyak 4 kali

b. Senam kegel pria

1. Posisi terletang. Angkat kaki kiri ke atas, sambil menarik nafas kontraksikan otot panggul selama 5 detik, kemudian kembali ke posisi semula sambil menghembuskan nafas ,kemudian bergantian denga mengangkat kaki kanan

2. Posisi berbaring dengan menekuk lutut, lalu angkat pinggul perlahan-lahan sambil menarik nafas lalu kontraksikan otot panggul selama 5 detik, kemudian lemaskan kembali dengan mengembalikan bahu dan punggung ke lantai

3. Posisi terlentang ,kemudian angkat kedua kaki secara bersamaan kemdian kontraksikan otot panggul selama 5 detik,lalu kembali keposisi semula

4. Posisi terlentang,kemudian tekuk lutut ke atas,kontraksikan otot paggul sambil menarik nafas selama 5 detik