Kasvissyöjien ruokavalion laatu

KASVISSYÖJIEN RUOKAVALION LAATU

Energiaravintoaineet sekä vitamiinit ja kivennäisaineet

www.puolikiloa.fi

Tiivistelmä ja huomiota

• Diaesityksessä on mukana kolme tutkimusta: brittiläinen EPIC-Oxford, amerikkalainen Adventist Health Study 2 sekä belgialainen poikkileikkaustutkimus.

• Tiedot perustuvat frekvenssikyselyihin.

• EPIC-Oxfordin lukemissa on huomioitu vitaminoidut elintarvikkeet mutta ei ravintolisiä. Lukemat ovat keskiarvoja.

• Adventist Health Study 2:n lukemissa on huomioitu sekä vitaminoidut elintarvikkeet että ravintolisät. Lukemat ovat mediaaneja.

2

Davey, G.K. et al., 2003. EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public health nutrition, 6(3), pp. 259–69.

3

4

MIEHET NAISET

Sekasyöjät PescoLakto-

ovoVegaanit Sekasyöjät Pesco

Lakto- ovo

Vegaanit

Kcal 2193 2126 2097 1913 1916 1851 1815 1665

Hiilihydraatti (%) 46,9 49,8 51,2 54,9 48,3 51,2 52,9 56,1

Hiilihydraatti (g) 257,1 264,7 268,4 262,6 231,4 236,9 240,0 233,5

Proteiini (%) 16,0 13,9 13,1 12,9 17,3 14,9 13,8 13,5

Proteiini (g) 87,7 73,8 68,1 61,7 82,8 68,9 62,6 56,2

Rasva (%) 31,9 31,1 31,1 28,2 31,5 30,7 30,4 27,8

Rasva (g) 77,7 73,5 72,5 59,9 67,1 65,2 61,3 51,4

SFA (%) 10,7 9,36 9,37 4,99 10,4 9,33 9,33 5,11

SFA (g) 26,1 22,1 21,8 10,6 22,1 19,2 18,8 9,5

PUFA (%) 5,21 5,64 5,67 7,53 5,19 5,43 5,29 7,20

PUFA (g) 12,7 13,3 13,2 16,0 11,0 11,2 10,7 13,3

Kuitu (g) 18,7 22,1 22,7 27,7 18,9 21,6 21,8 26,4

5

MIEHET NAISET

Seka-syöjät

PescoLakto-

ovoVegaanit

Seka-syöjät

PescoLakto-

ovoVegaanit

A-vitamiini (retinoli, µg) 740 337 306 74 654 308 277 77

Tiamiini (mg) 2 2 2 2 2 2 2 2

Riboflaviini (mg) 2 2 2 2 2 2 2 2

Niasiini (mg) 25 22 21 24 23 20 18 21

B6-vitamiini (mg) 2,3 2,1 2,0 2,2 2,2 2,0 1,9 2,1

B12-vitamiini (µg) 7,3 5,0 2,6 0,4 7,0 4,9 2,5 0,5

Folaatti (µg) 329 358 367 431 321 346 350 412

C-vitamiini (mg) 119 130 123 155 138 147 147 169

D-vitamiini (µg) 3,4 2,9 1,6 0,9 3,3 2,8 1,5 0,9

E-vitamiini (mg) 11,8 13,0 13,7 16,1 10,7 11,4 11,6 14,0

Kalsium (mg) 1057 1081 1087 610 989 1021 1012 582

Rauta (mg) 13,4 14,0 13,9 15,3 12,6 12,8 12,6 14,1

Magnesium (mg) 366 396 396 440 341 358 352 391

Kalium (mg) 3965 3940 4029 3937 3839 3759 3956 3817

Sinkki (mg) 9,8 8,6 8,4 7,9 9,2 7,9 7,7 7,2

EPIC-Oxford: Miehet (vrt. suositus, miehet 18–30 v.)

6

A-vitamiini

Tiamiini

Riboflaviini

Niasiini

B6-vitamiini

B12-vitamiini

Folaatti

C-vitamiini

D-vitamiini

E-vitamiini

Kalsium

Rauta

Magnesium

Kalium

Sinkki

0% 50% 100% 150% 200% 250% 300%

Vegaanit Lakto-ovo Pesco Sekasyöjät

EPIC-Oxford: Naiset (vrt. suositus, naiset 18–30 v.)

7

A-vitamiini

Tiamiini

Riboflaviini

Niasiini

B6-vitamiini

B12-vitamiini

Folaatti

C-vitamiini

D-vitamiini

E-vitamiini

Kalsium

Rauta

Magnesium

Kalium

Sinkki

0% 50% 100% 150% 200% 250% 300%

Vegaanit Lakto-ovo Pesco Sekasyöjät

Rizzo, N.S. et al., 2013. Nutrient profiles of vegetarian and nonvegetarian dietary patterns. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 113(12), pp. 1610–9.

8

9

Sekasyöjät Semi Pesco Lakto- ovo

Vegaanit

Kcal 1773 1609 1815 1803 1791

Hiilihydraatti (g) 267 281 285 285 309

Hiilihydraatti (%) 53,4 56,2 56,9 57,0 61,7

Proteiini (g) 74,7 70,8 72,7 70,6 70,7

Proteiini (%) 14,9 14,2 14,5 14,1 14,1

Rasva (g) 76,7 74,0 72,1 73,4 65,4

Rasva (%) 34,5 33,3 32,5 33,0 29,4

SFA (g) 19,1 17,0 14,9 15,6 11,2

SFA (%) 8,6 7,7 6,7 7,0 5,0

PUFA (g) 19,6 20,8 21,0 21,8 21,1

PUFA (%) 8,8 9,4 9,4 9,8 9,5

MUFA (g) 31,0 29,7 29,5 29,7 26,7

MUFA (%) 14,0 13,4 13,3 13,4 12,0

Kuitu (g) 29,8 34,6 37,4 37,3 46,4

10

Sekasyöjät Semi Pesco Lakto-ovo Vegaanit

Beetakaroteeni (µg) 5525 5861 7417 6303 8474

B6-vitamiini (mg) 3,1 3,4 3,5 3,3 3,2

B12-vitamiini (µg) 7,1 8,3 8,5 8,0 6,3

Folaatti (µg) 672 731 766 729 723

C-vitamiini (mg) 250 273 308 271 293

D-vitamiini (µg) 6,1 5,5 5,8 4,6 2,4

E-vitamiini (mg) 20,0 26,1 26,9 24,7 18,5

Kalsium (mg) 1072 1195 1125 1145 933

Rauta (mg) 20,0 21,7 22,4 22,1 22,2

Magnesium (mg) 448 492 519 514 591

Fostori (mg) 1359 1360 1366 1348 1370

Kalium (mg) 3487 3627 3853 3667 4120

Sinkki (mg) 11,9 11,6 11,5 11,5 11,3

Natrium (mg) 3272 3346 3101 3432 3066

11

Beetakaroteeni (µg)

B6-vitamiini (mg)

B12-vitamiini (µg)

Folaatti (µg)

C-vitamiini (mg)

D-vitamiini (µg)

E-vitamiini (mg)

Kalsium (mg)

Rauta (mg)

Magnesium (mg)

Fostori (mg)

Kalium (mg)

Sinkki (mg)

Natrium (mg)

0% 50% 100% 150% 200% 250% 300% 350% 400%

Vegaanit Lakto-ovo Pesco Semi Sekasyöjät

Clarys, P. et al., 2014. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients, 6(3), pp. 1318–32.

12

Healthy Eating Index 2010Vegaaniruokavalio oli kaikkein lähimpänä Yhdysvaltain ravitsemussuosituksia (2010).

13

Clarys, P. et al., 2014. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients, 6(3), pp. 1318–32.

Mediterranean Diet ScoreVegaaniruokavalio oli lähimpänä välimeren ruokavaliomallia, toisena tuli pescovegetaarinen ruokavalio.

14

Clarys, P. et al., 2014. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients, 6(3), pp. 1318–32.

YHTEENVETO• Kasvisruokavalio on pääosin ravitsemussuositusten mukainen.

Kasvissyöjät saavat hiukan enemmän hiilihydraattia ja vähemmän rasvaa ja proteiinia kuin sekasyöjät. Vegaaniruokavaliossa SFAn osuus energiasta on vain puolet siitä mitä se on sekaruokavaliossa.

• Kasvissyöjillä useimpien suojaravintoaineiden saanti on kohtuullisella tasolla, mutta A- ja D-vitamiinin saanti jää helposti vajaaksi. Naisilla myös raudan saanti on puutteellista.

• Vegaaniruokavaliossa kalsiumin saanti on niukkaa ja B12-vitamiini on luonnollisesti otettava purkista, sillä kasvikunnan tuotteet eivät sisällä sitä lainkaan.

15

Lue lisää osoitteessa www.puolikiloa.fi

16

Tykkää sivusta Facebookissa