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Prparer un 20km en 1h45
OBJECTIF DE CET ENTRANEMENTCet entranement vous permettra de
finir un 20km en 1h45.
DESCRIPTIONVous tes en mesure de courir un rythme correct, sans
pour cela pouvoir lever votre vitesse arobie. Pour courir un 20km
en 1h45 soit 11,5 km/h, vous avez besoin de ''booster'' cette
vitesse.Ce programme progressif est bas sur des sances d'endurance
et de fractionn au premier seuil ventilatoire.Ce programme, pas trs
difficile vous permettra de raliser votre objectif.
LES CONSEILS DU COACHLes conseils du coach
Les sances de ce programme visent l'amlioration de votre capacit
arobie, le but tant d'amliorer votre temps sur 20km. Respectez les
consignes des sances ainsi que les rythmes musicaux. Il y a
quelques sances de rgnration pour vous permettre de vous
ressourcer, faites ces sances facilement. A la fin de chaque
entranement, pensez aux tirements essentiels votre rcupration. Vous
pouvez aussi consulter un kin pour des massages de rcupration ou
des exercices de prvention de blessures. Avant de dbuter ce
programme, vrifiez vos chaussures qui sont un bien prcieux, ainsi
que l'eau que vous aurez toujours porte de main. Prenez un jour ou
deux de rcupration entre les sances (exemple: courez mardi, jeudi
et samedi ou dimanche). La dernire sance avant votre objectif se
ralisera le vendredi. Bon courage et bonne prparation.
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SANCE 1
Sance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.
1 30
Lors de cette sance, vous effectuerez:40 minutes courues 70-75%
de FCM + 2 minutes de marche.Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15
secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de
rcupration en marchant.Enfin, vous finirez par 2 minutes de
marche.Cette sance durera 51 minutes.
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SANCEPrenez du plaisir durant
cette sance, votre respiration doit tre confortable.Attention bien
contrler votre vitesse durant les lignes droites. Cest un peu
rapide, mais le relchement est de rigueur en allongeant la
foule.
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SANCE 2
Sance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.
1 2 30
Lors de cette sance, vous courrez 50 minutes faciles en
endurance environ 70-75% FCM.
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SANCELors de cette sance, vous
devez tre en parfaite facilit de course.Il n'y a plus de marche,
l'important est de finir cette sance facilement.Prenez du plaisir
courir plus longtemps.
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SANCE 3
Sance d'endurance avec des squences qui alternent des temps de
course plus rapides et d'autres plus lents.
1 3 30
Lors de cette sance, vous dbuterez par 20 minutes d'chauffement
en courant 70-75% FCM.Puis, vous effectuerez:8 fois: 30 secondes
courues vite 80-85 % FCM + 30 secondes de rcupration trottines 65%
FCM.Puis vous courrez 4 minutes 70-75% de FCM.Puis 8 fois: 30
secondes courues vite 80-85 % FCM + 30 secondes de rcupration
trottines 65% FCM.Enfin, vous courrez 10 minutes 70/75% de
FCM.Cette sance durera 50 minutes.
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SANCEAu cours du travail
d'arobie, veillez vos technique et relchement.Lors des acclrations,
soufflez bien, allongez la foule en contrlant votre respiration.Pas
d'essoufflement excessif, ventilez plus fort tout en contrlant
votre respiration aux rythmes de la musique.Ayez l'esprit que vous
devez terminer avec encore quelques rserves pour continuer,
c'est--dire non puis(e) !
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SANCE 4
Sance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.
1 4 30
Lors de cette sance, vous courrez 1 heure en continu, environ
70-75% FCM.
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SANCEQuelques tirements et
relchements avant de partir pour cette sance.Il est important de
vous hydrater avant et aprs l'effort. Grez l'conomie de course.
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SANCE 5
Sance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.
1 5 30
Lors de cette sance, vous effectuerez:30 minutes courues 70-75%
de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de
rcupration.Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant
vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de rcupration en
marchant.Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.Cette sance
durera 42 minutes.
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SANCEProfitez de cette sance de
rcupration. Contrlez toujours votre vitesse durant les lignes
droites; c'est un peu rapide, mais le relchement est de rigueur en
allongeant la foule.Faites des aller-retour si vous le
souhaitez.
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SANCE 6
Sance d'endurance avec des squences o le rythme de course est
plus lev.
1 6 30
Vous commencerez cette sance par :30 minutes courues en
endurance 70/75% de FCM.Puis,2 fois :5 minutes courues 80/85% de
FCM suivies de5 minutes courues 70/75% de FCM.Vous terminerez par2
minutes de marche tranquille.Cette sance durera52 minutes.
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SANCELe travail en endurance,
les 30 premires minutes s'effectue en aisance respiratoire.Le
travail au seuil (80/85% FCM) s'effectuent un peu plus vite, sous
contrle ventilatoire.Attention ne pas tre en hyperventilation, vous
devez grer le rythme.N'oubliez pas les tirements en fin de
sance.
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SANCE 7
Sance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.
1 7 30
Lors de cette sance, vous courrez 40 minutes faciles environ
70-75% de FCM.Puis vous finirez avec 2 minutes de marche facile
pour optimiser la rcupration.
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SANCECourez en parfaite aisance
avec un maximum de plaisir durant cette sance de rcupration.
Facilit et conomie sont les matre-mots.
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SANCE 8
Sance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.
1 8 30
Lors de cette sance, vous courrez 1h10 minutes environ 70-75%
FCM.
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SANCEEffectuez quelques
tirements et relchements avant de partir pour cet entranement.Il
est important de vous hydrater avant et aprs l'effort.Vous pouvez
vous quiper d'une ceinture et d'un bidon adapts cet effet pour
apprendre vous hydrater durant l'effort.Buvez de petites quantits,
rgulirement.Grez l'conomie de course.
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SANCE 9
Sance fractionne visant le dveloppement de la Puissance
Arobie.
1 9 30
Lors de cette sance, vous dbuterez par :20 minutes d'chauffement
en courant 70-75% FCM.Puis, vous effectuerez10 fois :1 minute
courue vite environ80-85 % FCM suivied'1 minute de rcupration
trottine 65% FCM.Puis, vous finirez en courant10 minutes 70-75% de
FCM suivies de2 minutes de marche tranquille.Cette sance durera52
minutes.
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SANCEL'chauffement et la fin de
la sance se font en aisance respiratoire.Attention, lors des
acclrations, bien souffler et allonger la foule en vous concentrant
sur votre respiration. N'allez pas jusqu' l'essoufflement extrme;
il est important malgr tout de garder un bon tempo.Ne partez pas
trop vite et respectez les allures.Ecoutez les consignes du coach
qui vous guidera.Effectuez toujours les tirements en fin de sance
et hydratez-vous au quotidien.
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SANCE 10
Sance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.
1 10 30
Lors de cette sance, vous effectuerez:50 minutes courues 70-75%
de FCM + 2 minutes de marche.Puis, 10 fois: 1 ligne droite de 15
secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de
rcupration en marchant.Enfin, vous finirez par 1 minute de
marche.Cette sance durera 63 minutes.
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SANCECette sance permet de
capitaliser la sance effectue prcdemment.Restez en aisance
respiratoire pendant les 50 minutes. Les 10 lignes la fin sont
raliser rapidement mais pas en sprint, le but tant d'apprendre tre
coordonn(e) des allures suprieures.Contrlez votre geste; la
rcupration se fait en marchant tranquillement. Vous pouvez faire
des aller-retours.
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SANCE 11
Sance d'endurance avec des squences o le rythme de course est
plus lev.
1 11 30
Vous dbuterez votre sance par :30 minutes courues 70/75% de
FCM.Puis,10 minutes courues 80/85% de FCM.Enfin, vous finirez par20
minutes courues 70/75% de FCM suivies de 2 minutes de marche
tranquille.Cette sance durera62 minutes.
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SANCELe travail en endurance
des 30 premires minutes s'effectue en aisance.Les dix minutes au
premier seuil (80/85 % FCM) s'effectuent un peu plus vite, sous
contrle ventilatoire en levant un peu le rythme.Contrlez votre
respiration, vous devez grer le rythme.Les tirements en fin de
sance.
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SANCE 12
Sance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.
1 12 30
Lors de cette sance, vous courrez 45 minutes en endurance 70-75%
FCM.
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SANCECourez en parfaite aisance
avec un maximum de plaisir durant cette sance de rcupration. Soyez
relch(e), tout en profitant de votre moment d'vasion.
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SANCE 13
Sance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.
1 13 30
Lors de cette sance, vous courrez 1h20 minutes environ 70-75%
FCM.
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SANCEEffectuez quelques
tirements et relchements avant de partir.Il est important de vous
hydrater avant et aprs l'effort. Apprenez vous hydrater durant
l'effort l'aide d'un bidon port la ceinture. Grez l'conomie de
course.
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SANCE 14
Sance fractionne visant le dveloppement de la Puissance
Arobie.
1 14 30
Lors de cette sance, vous dbuterez par :20 minutes d'chauffement
en courant 70-75% FCM.Puis, vous effectuerez10 fois :2 minutes
courues vite environ80/85 % FCM suivies d'1 minute de rcupration
trottine 60-65% FCM.Puis, vous finirez en courant10 minutes 70/75%
de FCM et2 minutes de marche tranquille.Cette sance durera62
minutes.
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SANCECette sance est
essentielle dans votre prparation.Les 2 minutes se courent un bon
rythme, sans toutefois faire des sprints!Contrlez votre frquence
cardiaque rgulirement au cours des 2 minutes rapides et ne dpassez
pas 85% de votre FCM.Trottinez tranquillement en rcupration sans
que ce soit trop lent.Ecoutez les consignes du coach qui vous
guidera.Effectuez toujours les tirements en fin de sance et
hydratez-vous au quotidien.
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SANCE 15
Sance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.
1 15 30
Lors de cette sance, vous effectuerez:30 minutes courues 70-75%
de FCM + 2 minutes de marche.Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15
secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de
rcupration en marchant.Enfin, vous finirez par 2 minutes de
marche.Cette sance durera 42 minutes.
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SANCEProfitez de cette nouvelle
sance de rcupration. Contrler toujours votre vitesse durant les
lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relchement est de
rigueur en allongeant la foule.Faites des aller-retour si vous le
souhaitez.
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SANCE 16
Sance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.
1 16 30
Lors de cette sance, vous effectuerez:40 minutes courues 70-75%
de FCM + 2 minutes de marche.Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15
secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de
rcupration en marchant.Enfin, vous finirez par 2 minutes de
marche.Cette sance durera 52 minutes.
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SANCEProfitez de cet
entranement de rcupration. Courez trs facile. Contrlez votre
vitesse durant les lignes droites.
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SANCE 17
Sance d'endurance avec des squences o le rythme de course est
plus lev.
1 17 30
Vous commencerez cette sance par :30 minutes courues en
endurance 70/75% de FCM.Puis,20 minutes courues 80/85% de
FCM.Enfin, vous finirez par10 minutes courues 70/75% de FCM,
suivies de 2 minutes de marche tranquille.Cette sance durera62
minutes.
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SANCERestez bien relch durant
la premire partie en vous prparant techniquement et
psychologiquement pour la suite.Le travail au premier seuil (80/85%
FCM) s'effectue un peu plus vite, sous contrle
ventilatoire.Contrlez rgulirement votre frquence
cardiaque.N'oubliez pas les tirements en fin de sance.
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SANCE 18
Sance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.
1 18 30
Lors de cette sance, vous courrez 1h30 minutes environ 70-75%
FCM.
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SANCEUne sance de longue dure,
qui vous permettra de raliser votre course dans de bonnes
conditions. Grez imprativement votre temps de course. ''Etre et
durer'' doivent tre les fils conducteurs de cette sance. Economie
de course, hydratation et plaisir sont aussi conserver
l'esprit.
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SANCE 19
Sance d'endurance avec des squences qui alternent des temps de
course plus rapides et d'autres plus lents.
1 19 30
Lors de cette sance, vous dbuterez par 20 minutes d'chauffement
en courant 70-75% FCM.Puis, vous effectuerez:7 fois: 3 minutes
courues vite 80/85 % FCM + 1 minute de rcupration trottine 65%
FCM.Puis, vous courrez 10 minutes 70/75% de FCM.Enfin, vous
marcherez 2 minutes tranquille pour rcuprer.Cette sance durera 60
minutes.
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SANCESance importante dans
votre prparation.Restez concentr(e) durant les 3 minutes, en
contrlant votre ventilation et votre FC.Mettez du tempo en coutant
la musique. Vous ne devez pas tre extnu(e) la fin des 3 minutes.
Attention! N'oubliez pas vos tirements en fin de sance.
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SANCE 20
Sance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.
1 20 30
Lors de sance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en
sensations, environ 70-75% FCM.Puis vous finirez par 2 minutes de
marche souple pour rcuprer activement.
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SANCEMusique, plaisir et vasion
pour profiter de cette sance de rcupration physique et
psychologique.
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SANCE 21
Sance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.
1 21 30
Lors de cette sance, vous effectuerez:45 minutes courues 70-75%
de FCM + 2 minutes de marche.Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15
secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de
rcupration en marchant.Enfin, vous finirez par 1 minute de
marche.Cette sance durera 56 minutes.
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SANCECourez en parfaite aisance
avec un maximum de plaisir durant cette sance.Soyez relch(e) tout
en profitant de votre moment d'vasion. Faites-vous plaisir en
courant vite pendant les lignes sans dgrader votre technique.
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SANCE 22
Sance d'endurance avec des squences o le rythme de course est
plus lev.
1 22 30
Vous dbuterez votre sance par :20 minutes de course 70/75 %
FCM,puis, vous effectuerez :30 minutes courues environ80/85%
FCMVous terminerez par 10 minutes en endurance 70/75% de FCM.Cette
sance durera 60 minutes.
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SANCEMaintenant que vous vous
tes bien entran contrler les allures, cette sance ne sera qu'une
formalit.Je vous rappelle l'importance des tirements en fin de
sance. Consultez-vous un kin ?
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SANCE 23
Sance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.
1 23 30
Lors de cette sance, vous courrez 1h45 minutes environ 70-75% de
FCM.
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SANCESance de trs longue dure.
Veillez la raliser dans le confort, l'aisance et la rgularit.Il est
important de s'hydrater durant l'effort, de s'conomiser
musculairement.Placez des bidons d'eau en amont sur votre parcours
si vous n'avez pas de ceinture conue pour en transporter.
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SANCE 24
Sance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.
1 24 30
Lors de cette sance, vous effectuerez:30 minutes courues 70-75%
de FCM + 2 minutes de marche.Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15
secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de
rcupration en marchant.Enfin, vous finirez par 2 minutes de
marche.Cette sance durera 42 minutes.
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SANCENouvelle sance de
rcupration pour assimiler le travail effectu. Contrlez votre
vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le
relchement est de rigueur en allongeant la foule.Veillez rester
coordonn(e). Faites des aller-retour sur une ligne droite en fin
d'entranement si vous le dsirez.
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SANCE 25
Sance d'endurance avec des squences qui alternent des temps de
course plus rapides et d'autres plus lents.
1 25 30
Lors de cette sance, vous dbuterez par 20 minutes d'chauffement
en courant 70-75% FCM.Puis, vous effectuerez:5 fois: 4 minutes
courues vite 80-85 % FCM + 2 minutes de rcupration trottines 65%
FCM.Enfin, vous courrez 10 minutes 70-75% de FCM.Cette sance durera
60 minutes.
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SANCEEncore une bonne sance de
fractionn. A la fin de votre chauffement, augmentez lgrement votre
rythme pour vous mettre en condition.Cette fois, si vous tes bien,
vous pourrez lever votre vitesse lors des deux derniers blocs de 4
minutes.Effectuez toujours les tirements de fin de sance et
hydratez-vous.
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SANCE 26
Sance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.
1 26 30
Lors de cette sance, vous courrez 1h15 minutes, environ 70-75%
FCM
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SANCEEffectuez quelques
tirements et relchements avant de partir pour cet entranement.Il
est important de vous hydrater avant et aprs l'effort. Vous pouvez
vous quiper d'une ceinture et d'un bidon adapts cet effet pour
apprendre vous hydrater durant l'effort.Buvez de petites quantits,
rgulirement.Grez l'conomie de course.
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SANCE 27
Sance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.
1 27 30
Lors de cette sance, vous courrez 55 minutes en endurance
fondamentale environ 70-75% FCM + 5 minutes de retour au calme, en
marchant et en vous hydratant.
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SANCESoyez en parfaite facilit
de course; l'important est de finir facilement cette sance. Prenez
du plaisir courir plus longtemps.
Prparer un 20km en 1h45
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SANCE 28
Sance d'endurance avec des squences qui alternent des temps de
course plus rapides et d'autres plus lents.
1 28 30
Lors de cette sance, vous dbuterez par 20 minutes d'chauffement
en courant 70-75% FCM.Puis, vous effectuerez:8 fois: 30 secondes
courues vite 80-85 % FCM + 30 secondes de rcupration trottines 65%
FCM.Enfin, vous courrez 12 minutes 70/75% de FCM.Cette sance durera
40 minutes.
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SANCEGrez bien cette sance
d'arobie en aisance et plac(e) techniquement.Les 30 secondes se
courent plus vite mais sous contrle. Plaisir et placement technique
sont les matre-mots. C'est une sance courte de rappel
neuro-musculaire effectuer gnralement 5 6 jours avant votre course.
Soyez concentr(e) sur la technique et les rythmes pour finaliser
votre prparation.
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SANCE 29
Sance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.
1 29 30
Lors de cette sance, vous courrez 40 minutes de jogging plaisir
en vous fiant vos sensations, environ 70-75% de FCM.Restez bien
relch(e) et cherchez la dcontraction et la facilit de course.
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SANCESance de rcupration
raliser en aisance gnrale.Soyez relch(e) et concentr(e).Attention
de bien faire les tirements en fin de sance. Maintenant, la
prparation est presque termine, vous devez capitaliser vos
nergies.
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SANCE 30
Sance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.
1 30
Lors de cette sance, vous effectuerez:30 minutes courues 70-75%
de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de
rcupration.Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant
vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de rcupration en
marchant.Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.Cette sance
durera 40 minutes.
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SANCEVous tes 48 heures de
votre objectif; faites cette sance tranquillement avec les quelques
lignes pour vous placer. Du relchement, du travail respiratoire et
surtout une bonne sance d'tirements pour terminer.Pensez bien vous
hydrater et vous alimenter avec des ptes ou du riz durant ces
dernires 48 heures. Durant votre course, buvez tous les
ravitaillements et mangez un petit peu en mchant bien.Vous y tes.
''BON COURAGE''.
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