7/21/2019 Kalenji - Debuter Le Sport Par La Course a Pied Pour Les Seniors - 17847 http://slidepdf.com/reader/full/kalenji-debuter-le-sport-par-la-course-a-pied-pour-les-seniors-17847 1/17 Débuter le sport par la course à pied pour les séniors OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT Débuter aisément l'activité sportive et rester en bonne condition physique. DESCRIPTION L'âge n'a pas de prise sur vous et voussouhaitez débuter une activité sportive pour vous maintenir en forme. Vous êtes attiré(e) par la course à pied pour commencer votre activité sportive. Ce programme facile, constitué de 2 séances par semaine pendant 8 semaines, doit vous permettre de vous mettre en bonne condition physique. Afin de vous familiariser avec l'exercice physique et de préparer votre corps à l'activité sportive, chaque séance de 40 minutes,alterne de la course facile et de la marche tranquille. En fin de programme, les temps de séances augmenteront légèrement. Vous pourrez, à l'issue de cet entraînement, vous orienter vers d'autres objectifs et programmes et ainsi, bénéficier des progrès acquis. LES CONSEILS DU COACH Les conseils du coach En priorité, équipez-vous d'une bonne paire de chaussures adaptées à votre morphologie et au revêtement sur lequel vous allez courir. Rapprochez-vous d'un spécialiste pour vous guider dans votre choix. Après chaque séance, pensez à bien vous étirer, vous relaxer et à boire de façon régulière au cours de vos journées. Respectez les consignes durant les séances notamment concernant les allures. N'oubliez pas que vous devez apprendre à courir en prenant du plaisir et que ce plaisir dépendra de la maitrîse de vos allures de course. Dès le début, contrôlez votre respiration en inspirant et en soufflant de manière globale (utilisez ventre et thorax). Restez fluide dans votre respiration, mais aussi dans votre comportement général. Placez idéalement vos séances, une mercredi, et une samedi ou dimanche. Maintenant, c'est à vous.BON COURAGE. Débuter le sport par la course à pied pour les séniors Page 1 / 17 Cet entraînement a été développé en partenariat avec Jiwok coach sportif mp3 http://www.jiwok.com Plus d'entraînements sur http://www.kalenji.com
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7/21/2019 Kalenji - Debuter Le Sport Par La Course a Pied Pour Les Seniors - 17847
Débuter le sport par la course à pied pour les séniors
OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT
Débuter aisément l'activité sportive et rester en bonne condition physique.
DESCRIPTION
L'âge n'a pas de prise sur vous et voussouhaitez débuter une activité sportive pour vous maintenir en forme. Vous
êtes attiré(e) par la course à pied pour commencer votre activité sportive.
Ce programme facile, constitué de 2 séances par semaine pendant 8 semaines, doit vous permettre de vous mettre en
bonne condition physique.
Afin de vous familiariser avec l'exercice physique et de préparer votre corps à l'activité sportive, chaque séance de 40
minutes,alterne de la course facile et de la marche tranquille. En fin de programme, les temps de séances augmenteront
légèrement.
Vous pourrez, à l'issue de cet entraînement, vous orienter vers d'autres objectifs et programmes et ainsi, bénéficier desprogrès acquis.
LES CONSEILS DU COACH
Les conseils du coach
En priorité, équipez-vous d'une bonne paire de chaussures adaptées à votre morphologie et au revêtement sur lequel
vous allez courir. Rapprochez-vous d'un spécialiste pour vous guider dans votre choix. Après chaque séance, pensez à
bien vous étirer, vous relaxer et à boire de façon régulière au cours de vos journées. Respectez les consignes durant
les séances notamment concernant les allures. N'oubliez pas que vous devez apprendre à courir en prenant du plaisir
et que ce plaisir dépendra de la maitrîse de vos allures de course. Dès le début, contrôlez votre respiration en inspirant
et en soufflant de manière globale (utilisez ventre et thorax). Restez fluide dans votre respiration, mais aussi dans votrecomportement général. Placez idéalement vos séances, une mercredi, et une samedi ou dimanche. Maintenant, c'est à
vous.BON COURAGE.
Débuter le sport par la course à pied pour les séniors
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Cet entraînement a été développé en partenariat avec Jiwok coach sportif mp3
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7/21/2019 Kalenji - Debuter Le Sport Par La Course a Pied Pour Les Seniors - 17847
Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche
active.
1 10 16
Cette séance consiste à réaliser:
4 fois: 7 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes marchées entre 41 et 60% de FCM.
Cette séance durera 36 minutes.
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Gardez votre regard toujours dirigé vers l'horizon, la tête dans l'alignement du buste.
Gardez la maîtrise de votre corps. Restez gainé(e) et relâché(e).
Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre
capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait
vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre
rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.
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MES NOTES SUR CETTE SÉANCE : Valider cette séance
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Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche
active.
1 12 16
Lors de cette séance, vous effectuerez:
4 fois: 8 minutes trottées à environ 70 % FCM + 3 minutes marchées 41 et 61% FCM.
Cette séance durera 44 minutes.
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Gardez votre regard toujours dirigé vers l'horizon, la tête dans l'alignement du buste.
Gardez la maîtrise de votre corps. Restez gainé(e) et relâché(e).
Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre
capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait
vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre, si c'est le cas, ralentissez votre
rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.
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