Životni vodič protiv debljine · 2020. 5. 27. · DEBLJINA Osobna psihologija Osobna tjelesna aktivnost Okolišni uvjeti za tjelesnu aktivnost Biologija Energijska ravnoteža Konzumacija

150

debljine

PRIRUČNIK HRVATSKOG DRUŠTVA ZA DEBLJINU

Životni vodič protiv

PRIRUČNIK HRVATSKOG DRUŠTVA ZA DEBLJINU

debljineŽivotni vodič protiv

Davor Štimac i suradnici

Suvremeni način života nema povoljan utjecaj na ljudski organizam. Jedan je od najvećih javnozdravstvenih problema 21. stoljeća u svijetu upravo sve veća pojava prekomjerne tjelesne težine i pretilosti. Osnovni je uzrok fizička neaktivnost, ali i užurban način života, stres, alkohol, uzimanje nekih lijekova te neredovita, neumjerena i neuravnotežena prehrana.

U nastojanju da promijenimo životne navike u velikoj mjeri može pomoći prirodna mineralna voda Donat Mg. Donat Mg znatno podupire procese oslobađanja tijela od štetnih tvari.

Mnogo je čimbenika na koje ne možemo utjecati, ali prehrana je čimbenik koji možemo mijenjati. S obzirom na to da sulfatne soli, posebice magnezijev sulfat, potiču probavu, ali i lučenje kolecistokinina*, Donat Mg može biti velika pomoć svima koji žele osloboditi tijelo od otpadnih tvari i neprobavljenih ostataka hrane, ali i regulirati svoju tjelesnu masu.

Uz Donat Mg uvijek se preporučuje i zdrava i uravnotežena prehrana.

*Prof. dr. Samo Kreft, M.Pharm., Prof. dr. Borut Štrukelj, M.Pharm., Faculty of Pharmacy, University of Ljubljana. Influence of magnesium sulphate on cholecystokinin, hunger sensation and obesity.

Klinički dokazano

potičeprobavu

Donat Mg u službi zdravijeg života

donat.mg

Atla

ntic

Dro

ga

Ko

linsk

a, Ž

ivils

ka in

du

strij

a, d

.o.o

., K

olin

ska

ulic

a 1, 1

00

0 L

jub

ljan

a

*Bothe G, Coh A, Auinger A. Procjena sigurnosti i učinkovitosti prirodne mineralne vode Donat Mg na rad crijeva; dvostruko slijepo, randomizirano, kliničko ispitivanje kontrolirano placebom – podaci objavljeni u European Journal of Nutrition; 2015.

4 5

Sadržaj6 Zašto smo postali debela nacija?9 Kako prepoznati debljinu?12 Epidemiologija debljine u Hrvatskoj i svijetu14 Možemo li prevenirati debljinu?18 Debljina je bolest20 Debljina i druge kronične bolesti22 Debljina - od trudnoće do starosti26 Uloga prehrane36 Uloga tjelesne aktivnosti38 Od psihoterapije do kirurškog liječenja debljine46 Ima li nade za promjene - do ljeta ili u sljedećim godinama?48 Od sutra ću (20 savjeta)

Izdavač:Jutarnji list

Glavni urednik:Goran Ogurlić

Autori:Prof. dr. sc. Davor Štimac, dr. med.Doc. dr. sc. Sanja Klobučar Majanović, dr. med.Dr. sc. Neven Franjić, dr. med.Andrej Belančić, dr. med.

Dizajn naslovnice i knjižice:Vesna Veselić

Lektura:Jelena Baričević

Ilustracije:iStock

Jutarnji list se zahvaljuje prof. dr. Davoru Štimcu i njegovim suradnicima, te Društvu za debljinu Hrvatskog liječničkog zbora na ustupljenom materijalu za izdavanje ove knjižice

Impressum

6 7

Gotovo dvije trećine stanovnika u Hrvatskoj ima problema s viškom tjelesne težine, debljina je sve-prisutna bez obzira na dob, spol i socijalni status. Globalna je to epidemija, za koju nema cjepiva i neće ga biti, bolest koja dovodi do drugih bolesti i vjero-jatno glavni razlog zbog kojeg se ljudski vijek neće produljiti onoliko koliko su predviđali znanstvenici. Koronavirus nam je preko noći posve neočekivano promijenio na-čin života. Mjere izolacije i socijalnog distanciranja smanjile su našu mobilnost, a omogućile da nam hrana bude dostupnija nego ikad. O debljanju, kao jednoj od posljedica epidemioloških mjera za sprečava-nje širenja virusa, posljednjih se tjedana govori sve više. Poticaj je to da tri godine nakon izdavanja knjige o debljini namijenjene stručnjacima koji se primarno bave medicinom, pokrenemo još jedno izdanje, ovaj put za široku čitateljsku publiku.Hrvatsko društvo za debljinu Hrvatskog liječničkog zbora prepoznalo je potrebu da podsjeti na sveprisutnost debljine i pomogne onima s tim problemom da smognu snage i baš u ova, drukčija i po mnogo čemu teža vremena, nađu načina za borbu s pogrešnim navikama. Koristeći osnovni koncept znatno opsežnijeg izdanja namijenjenog medicinarima, ova knjiga smanjenog obujma jednostavnijim rječni-kom želi doprijeti do svake osobe koju zanima ova tematika ili ima problema s prekomjernom tjelesnom težinom. Bit ćemo sretni izdvojite li sat, dva kako biste je pročitali, a još će nam veće veselje predstavljati potakne li vas da pokrenete promjene koje će stvoriti vaše nove navike.

prof. dr. Davor Štimac, dr. med.predsjednik Hrvatskog društva za debljinu HLZ-a

Predgovor

8 9

Do prije nekoliko godina možda smo se samo pitali jesmo li debela nacija. Danas je sasvim jasno da jesmo. U medijima se ta činjenica često spominje, a kad pogledamo oko sebe, vidimo da je sve više onih koje može-mo okarakterizirati kao debele. Vrijedi to i za muškarce i za žene, vrijedi i za mlade i starije, kao i za sasvim malu djecu.

Tradicionalno se u nas dobar apetit i sposobnost da pojedete obilan obrok povezivala sa zdravljem, odgoj se temelji na nutkanju djece hranom, nagradama i pohvalama od najranijeg djetinjstva za brzo i do kraja pojeden obrok. Okruženi smo reklamama koje nas pozivaju da pojedemo nešto slat-ko ili nešto masno. Krećemo se sve manje, vozimo i na udaljenostima do kojih brže dođemo pješice. Muškarci se nadmeću tko može pojesti više i brže, žene se pokušava-

ju suzdržati od hrane barem kad su okružene prijateljima i prijateljicama, no većina osoba koje su debele sklone su unošenju velikih količina hrane kad su same ili kad misle da ih nitko ne gleda. Smatramo da s mjesec, dva teretane možemo popraviti sve greške

učinjene tijekom godine i osloboditi se odjevnih predmeta koji skrivaju na-slage masnog tkiva.

1. Zašto smo postali debela nacija?

Čovjek jede da bi živio, a ne živi da bi jeo - Molière

ČIMBENICI UKLJUČENI U NASTANAK DEBLJINEDODACI VEZANI UZ 1. POGLAVLJE

Čimbenici uključeni u nastanak debljine

DEBLJINA

Osobna psihologija

Osobna tjelesna

aktivnost

Okolišni uvjeti za tjelesnu

aktivnost

Biologija

Energijska ravnoteža

Konzumacija hrane

Dostupnost hrane

Društveni odnosi i

veze

10 11

Najjednostavniji način – pogledajte prema dolje. Ako vam smeta trbuh i ne vidite noge, definitivno imate problema s debljinom. Ako vidite noge, ali sumnjate da ipak imate koji kilogram viška, tada izmjerite kilažu (u kg), podijelite je s visinom (u metrima) i još jednom podijelite s visinom (u metrima). Dobiveni broj je indeks tjelesne mase (ITM).

Djeca se, kao i odrasli, sve manje kreću, igre su najčešće elektroničke, zahtijevaju mobilne prste uz statičan položaj tijela. Posljedice su više nego oči-te. Dosegnuli smo razinu najdebljih u Europi, što je pokazatelj da sve mjere koje su se provodile u Hrvatskoj nisu urodile prevelikim plodom. Uspoređujući dvije posljednje velike epidemiološke analize u vezi s

debljinom, koje su provedene u Hrvatskoj u razmaku od desetak godina (2003. i 2015.), očito je da je broj preuhranjenih i debelih odraslih u uku-pnosti od 57,4% ostao približno na istoj razini, s primjetnim porastom preuhranjenih i debelih muškaraca na 67,6% i padom postotka takvih žena na 48,2%. To pokazuje da su žene bolje primile poruke koje se konti-nuirano šalju putem medija, a dio su javnozdravstvene politike naše zemlje, i učinile pomak u borbi za svoje zdravlje iako je pravi razlog vjerojatno veća zainteresiranost žena za tjelesni izgled. Ono što se dogodilo u istom razdoblju i posebno je zabrinjavajuće

postotni je porast preuhranjene i debele djece kod koje su postoci pora-sli sa 20 na gotovo 35%, a kod dječaka i više. Debela djeca gotovo uvijek postaju debeli ljudi i zato nas ovi podaci

trebaju ozbiljno zabrinuti. Posljednjih mjeseci dogodio se još jedan globalni fenomen, a to je

pandemija koronavirusa koja nije zaobišla niti jedan dio svijeta pa tako ni našu zemlju. Različiti oblici izolacije koji su se provodili zbog epidemiološ-kih mjera, nemogućnost kretanja izvan vlastitog doma, smanjenje socijalnih kontakata, rad i škola od kuće, dostava hrane, redukcija sportskih aktivno-sti, ponovno su stavili debljinu u prvi plan kao posljedicu i tek će ozbiljnije analize pokazati koliko su se ljudi u prosjeku udebljali tijekom dva mjeseca ograničenih aktivnosti. Zasigurno su to u kilogramima i dvoznamenkaste brojke kod pojedinaca, a kod većine pomak prema plusu razmjeran pomaku prema minusu koji je u ovo doba godine karakterističan zbog približavanja ljeta. Pišući knjigu namjeravali smo vam postaviti pitanje: jeste li čuvajući

vaše zdravlje od korone zaboravili na tjelesnu težinu i hoće li ona početkom ljeta biti onakva kakvu ste željeli? Iako o tome zasigurno razmišljate zbog svog izgleda, to je vrlo važno i zbog vašeg zdravlja.

2. Kako prepoznati debljinu?Debeli žive kraće, ali jedu više - Stanisław Jerzy Lec

12 13

DODACI VEZANI UZ 2. POGLAVLJE

Princip izračuna indeksa tjelesne mase (ITM)

ITM = tjelesna masa (kg) / visina (m)2

Npr. za ženu tjelesne mase od 88 kg visoku 1,7 m:

ITM = 88 / (1,7 x 1,7) = 88 / 2,89 = 30,4 kg/m2

Indeks tjelesne mase (ITM) i stupanj uhranjenosO prema klasifikaciji Svjetske zdravstvene organizacije (World Health Organiza1on – WHO)

Klasifikacija rizika od metaboličkih komponenO s obzirom na opseg struka i bokova

Stupanj uhranjenosM ITM (kg/m2)

Izrazita pothranjenost < 18,5

Potencijalna pothranjenost 18,5 – 19,9

Normalna uhranjenost 20,0 – 24,9

Preuhranjenost 25,0 – 29,9

PreOlost (I. stupanj) 30,0 – 34,9

Opasna preOlost (II. stupanj) 35,0 – 39,9

Morbidna preOlost (III. stupanj) ≥ 40,0

Svjetska zdravstvena organizacija (World Health Organiza1on, WHO)

Pokazatelj Granična vrijednost Rizik od metaboličkih komplikacija debljine

Opseg struka > 94 cm (M); > 80 cm (Ž) povećan

Opseg struka > 102 cm (M); > 88 cm (Ž) znatno povećan

Omjer opsega struka i bokova

≥ 0,90 (M); ≥ 0,85 (Ž) znatno povećan

Međunarodna dijabeMčka federacija (Interna1onal Diabetes Federa1on, IDF)

Etnička skupina Muškarci Žene

Europljani > 94 cm > 80 cm

Južnoazijci, Kinezi, Japanci

> 90 cm > 80 cm

Ako je vrijednost između 18,5 i 25, znači da ste normalno uhranjeni. Ako je manji od 18,5, mršavi ste, a broj veći od 25, a manji od 30 znači da ste preuhranjeni. Preuhranjenost ne znači da ste debeli nego da imate koji kilo-gram viška te da je vrijeme da smršavite. Ako je broj veći od 30, znači da ste debeli. Brojka veća od 35 predstavlja ozbiljnu debljinu, a za vrijednosti iznad 40 često je potrebna i operacija.

IZRAČUN INDEKSA TJELESNE MASE (ITM)DODACI VEZANI UZ 2. POGLAVLJE




ITM = 88 / (1,7 x 1,7) = 88 / 2,89 = 30,4 kg/m2



















INDEKS TJELESNE MASE (ITM) I STUPANJ UHRANJENOSTI PREMA KLASIFIKACIJI SVJETSKE ZDRAVSTVENE ORGANIZACIJE (WORLD

HEALTH ORGANIZATION - WHO)





ITM = 88 / (1,7 x 1,7) = 88 / 2,89 = 30,4 kg/m2



















Iako je ITM dobar indikator debljine, postoje situacije gdje može pokazivati lažne vrijednosti: • ako imate vrlo mišićavo tijelo, indeks tjelesne mase može biti velik i ako

ste normalno uhranjeni (npr. bodybuilderi zbog velikih mišića imaju velik indeks tjelesne mase); • ako pojačano nakupljate tekućinu u tijelu (npr. u trbuhu ili plućima),

ITM može biti velik i ako ste slabo uhranjeni.Za drugu mjeru treba vam samo krojački metar. Napravite krug oko tijela

u visini pupka i izmjerite koliki vam je opseg struka. Vrijednost veća od 94 cm u muškarca ili 80 cm u žene znači da ste debeli. Ovaj način mjerenja pokazuje koliko se masti nakuplja u području trbuha. Izgled tijela nalikuje

na jabuku. Za razliku od toga, nakupljanje masnoće u području bokova je manje opasno. Izgled tijela u tom slučaju nalikuje na krušku.Mast se nakuplja u različitim dijelovima tijela, a osim u trbuhu i na boko-

vima, može se naći i pod kožom. Kako je najlakše utvrditi koliko je masti pod kožom? Napravite nabor kože u području nadlaktice. Što ima više masti, to će nabor kože biti deblji. Ako ga izmjerite, dobit ćete mjeru koja se zove debljina kožnog nabora. Kožni nabor je prirodno deblji u žena nego u muš-karaca istih godina.Za mjerenje debljine mogu se koristiti i napredni uređaji. Jedna od napred-

nijih metoda je bioimpendancija. Metoda je jednostavna: aparat pušta vrlo slabu struju kroz tijelo pa se na temelju toga određuje količina vode i masti u tijelu. Pretraga je bezbolna, zato što je struja koja se pušta kroz tijelo vrlo sla-ba, jačine baterije. Jednostavniji aparati mogu se nabaviti u slobodnoj prodaji, no treba paziti na to da su manje točni u odnosu na profesionalne aparate koje možete naći u bolnici i nekim ordinacijama. Normalno je da je udio masnog tkiva oko 15-20% u muškaraca te 20-25% u žena, a ako se taj raspon premaši, govorimo o prekomjernom nakupljanju masnog tkiva u organizmu s negativnim posljedicama za zdravlje.

KLASIFIKACIJA RIZIKA OD METABOLIČKIH KOMPLIKACIJA S OBZIROM NA OPSEG STRUKA I BOKOVA

14 15

Debljina je već krajem prošloga stoljeća poprimila karakter global-ne epidemije. Epidemijske razmjere debljine potvrđuju trenutačne procjene Svjetske zdravstvene organizacije prema kojoj u svijetu ima oko 650 milijuna pretilih osoba i gotovo dvije milijarde onih s prekomjernom tjelesnom ma-som. Iako je debljina inicijalno bila najprisutnija u visokorazvijenim zemlja-ma, sve se više ukorjenjuje i u zemljama u razvoju, odnosno nerazvijenim zemljama, gdje je premašila problem pothranjenosti. Smatra se da na to naj-više utječe suvremeni stil života uglavnom zbog sjedilačke aktivnosti i široke dostupnost hrane s visokim udjelom masti i šećera. Zabrinjavajući je podatak da se u posljednjih četrdeset godina broj osoba s prekomjernom tjelesnom masom utrostručio pa danas u svijetu živi više preuhranjenih i pretilih, nego normalno uhranjenih osoba. Po broju pretilih prednjače Sjedinjene Ame-ričke Države (SAD), gdje je pretilo gotovo 40% stanovnika. Epidemiološki podaci za Europu upozoravaju na izražen porast pretilosti u svim dobnim skupinama, posebno na zabrinjavajuće podatke za mlađe dobne skupine, djecu i adolescente. Procjenjuje se da više od polovice europskog odra-slog stanovništva ima prekomjernu tjelesnu masu, a 15,9% je pretilo. Europska država s najvećim postotkom pretilog stanovništva je Malta (26%), a najmanje pretilih osoba živi u Rumunjskoj (9%). U samom vrhu ljestvice europskih država s najvećim udjelom pretilih žena nakon Malte slijede re-dom Latvija, Estonija i Velika Britanija, a po broju pretilih osoba muškog spola nakon Malte slijede Mađarska, Slovenija i Hrvatska. U Hrvatskoj, rečeno je to već u uvodu, 57,4% osoba starijih od 18 go-

dina ima prekomjernu tjelesnu masu, od toga je 18,7% stanovnika pretilo, a 38,7% preuhranjeno. Muškarci su znatno deblji od žena, njih 20,8% pretilo je u odnosu na 16,8% žena. Nažalost, debljina u Hrvatskoj nije samo problem odraslog stanov-

ništva, ona se javlja u sve ranijoj životnoj dobi i ostavlja dugoročno negativne posljedice na zdravlje djece. Prema istraživanju “Europska inicijativa praćenja debljine u djece, Hrvatska 2015./2016. (CroCOSI)” čak 34,9% djece u nas

ima prekomjernu tjelesnu masu, od kojih je debelo njih 14% i to znatno više dječaka, 17,2% u usporedbi sa 10,7% djevojčica. Time se Hrvatska svrstava među prvih pet europskih zemalja po udjelu pretile djece. Poražavajući je podatak da se kod nas proteklih 12 godina udio djece s prekomjernom tjele-snom masom i debljinom povećao sa 20 na 35%. Najveći postotak djevojčica s prekomjernom tjelesnom masom zabilježen je u kontinentalnoj regiji, njih 35,6%, a najviše dječaka s prekomjernom tjelesnom masom živi u jadranskoj regiji, 42,2%. Navedeno istraživanje upozorava na još neke značajke koje pomažu u objašnjavanju razloga zbog kojih su djeca u Hrvatskoj sve deblja. Svako treće dijete u školu odlazi autobusom ili ga roditelji dovoze automobi-lom. Više od trećine djece ne sudjeluje u sportskim ili plesnim aktivnostima. Zabrinjavajući je podatak da čak 56% djece radnim danom dva ili više od tri sata na dan provede gledajući TV ili koristeći elektroničke uređaje, a viken-dom njih čak 87%. Više od trećine djece jede grickalice ili fast food jedan do tri dana u tjednu. Nadalje, 66,5% djece ne jede svakodnevno svježe voće, a njih 82,8% povrće. Iako je poznato da je doručak najvažniji obrok u danu, petina školske djece u Hrvatskoj ne jede doručak svakodnevno. Navedeni pokazatelji upućuju na potrebu za žurnom intervencijom

svih, od zdravstvenog i obrazovnog sustava do jedinica lokalne i državne uprave, a nadasve obitelji odnosno roditeljskog doma u kojem sve počinje. Zdrave životne navike stvaraju se od najranije životne dobi i upravo je obi-teljsko okruženje ono koje dominantno oblikuje obrasce ponašanja i odnos prema hrani. Stoga roditelji moraju biti pozitivan primjer djeci te ih poticati na uravnoteženu prehranu i redovitu tjelesnu aktivnost.

Budućnost nacije ovisi o načinu na koji se hrani - Jean Anthelme Brillat-Savarin

3. Epidemiologija debljine u Hrvatskoj i svijetu

16 17

Prevencija debljine podjednako je važna, ako ne i važnija od samog liječenja, to je bolja što kreće u ranijoj životnoj dobi. Okolinski i obiteljski rizični čimbenici na koje bismo trebali djelovati objedinjeni su u integrativ-nom modelu: internacionalni faktori (dostupnost nezdrave hrane, reklame, globalizacija tržišta), nacionalni faktori (zdravstvene mjere i politika, uvozna hrana, aparati za hranu), zajednica (stajališta, vrijednosti i obrazovanje zajed-

nice, sportska društva), škola (znanje učitelja, aktivnosti i prehrana u školi, prijevoz do ško-le), kućanstvo (znanje roditelja/obitelji, pre-hrana u obitelji, način provođenja slobodnog vremena, broj televizora u kući, ekonomske prilike obitelji) te individualni faktori. Prehrambene navike i navike redovi-

te tjelesne aktivnosti najlakše se i najdugoroč-nije stječu u najmlađoj životnoj dobi, kad još nemamo “programirane” obras-ce ponašanja nego ih tek usvajamo i stvaramo. Tjelesna aktivnost i zdrave prehrambene navike u djetinjstvu preveniraju debljinu u odrasloj dobi. Velik je utjecaj ponašanja kako roditelja i ukućana, tako i odgajatelja i učitelja na konačni obrazac ponašanja kad je riječ o prehrambenim navikama i tjelesnoj aktivnosti u djece. Uzevši sve to u obzir, jasno je da su najbolji programi oni koji počinju

u najranijoj životnoj dobi i obuhvaćaju sve nabrojene važne aktere u životu djeteta. Primjer tako dobro osmišljenog, sveobuhvatnog, održivog i učinko-vitog programa prevencije debljine u djece školske dobi je “Petica - igrom do zdravlja”, čiji je cilj educirati djecu, roditelje i učitelje o važnosti pravilnih prehrambenih navika i redovite tjelovježbe za pravilan rast i razvoj te oču-vanja zdravlja kao čovjekova najvećeg bogatstva. Tu inicijativu Hrvatskog liječničkog zbora podržale su mnogobrojne institucije, a program su odobrili Ministarstvo znanosti, obrazovanja i sporta i Agencija za odgoj i obrazova-nje te je uvršten u redovni kurikulum. Provode ga učitelji razredne nastave tijekom satova razredne zajednice te na radionicama sa studentima nutrici-onizma i kineziologije, a svi materijali koji se koriste u provedbi programa osmišljeni su tako da potiču učenje kroz igru te razmišljanje, vještine i krea-tivnost. Edukacija o zdravim prehrambenim navikama i redovitoj tjelesnoj

aktivnosti (primarna prevencija) treba početi od najranijih dana - u roditeljskom domu, a odgajatelji i učitelji su ti koji poslije trebaju do-datno poticati i osnaživati tako stečene obras-ce zdravog života i ponašanja. Temeljna načela preventivnih programa u

dječjoj i u odrasloj dobi su poticanje pravilne prehrane i tjelesne aktivnosti. Cilj je individu-alno usmjerenih strategija pružiti informacije, podići svijest, prenijeti znanja, vještine i navike povezane s pravilnom prehranom i redovitom tjelesnom aktivnošću svakom pojedincu. To se nastoji postići putem različitih javnozdrav-

4. Možemo li prevenirati debljinu?

Ako je stigla kroz prozor vašeg automobila, onda to nije hrana - Michael Pollan

UTJEČE LI SPAVANJE NA DEBLJINU? Istraživanja su pokazala da manjak sna povećava rizik od debljine. Manjak sna utječe na hormone u tijelu i povećava apetit.

ŠTO NE UZIMATI ILI ČINITI?• gazirana pića• slatkiši• kolači• kupovne namirnice bogate “skrivenim” šećerima (na prvi pogled pomislili biste da nemaju šećera, ali se on može naći u deklaraciji)• manjak sna• manjak fizičke aktivnosti

18 19

stvenih kampanja, medijske promidžbe pra-vilne prehrane i tjelovježbe te putem predava-nja, tribina, zdravstvenog odgoja u školama i raznih drugih oblika edukacije. S druge pak strane, cilj je populacijski usmjerene strategije umanjiti izloženost populacije čimbenicima rizika za nastanak debljine. Takve su strategije usmjerene prema promjeni društvenih i eko-nomskih te okolišnih faktora koji utječu na usvajanje zdravstvenih navika i stilova života. Neki od takvih primjera su smanjenje cijene zdravih (nutritivno visokovrijednih) namirni-ca, povećanje cijene nezdravih prehrambenih proizvoda, povećanje dostupnosti obroka u vrtićima, školama i radnim organizacijama, gradnja biciklističkih staza, šetnica, dvorana za tjelovježbu, bazena itd. Poticanje djece i zdravih optimalno

uhranjenih ljudi da prihvate ili pak zadrže obrasce zdravog načina života najzahtjevniji je dio preventivnog programa, a nazivamo ga primarnom prevencijom. Za razliku od pri-marne, sekundarna je prevencija usmjerena na pojedinca, odnosno populaci-ju izloženu riziku (npr. sklonost debljanju u užoj ili široj obitelji, metabolički poremećaji, sjedilački način života) - cilj joj je pravodobno uočiti tendenciju prema prekomjernoj tjelesnoj masi prije nego što uopće dođe do debljine i njezinih komplikacija. U sekundarnoj prevenciji, osim edukacije i motivacije, od važnosti su još redovito vaganje, mjerenje krvnog tlaka te kontrola krvnih nalaza - šećer, masnoća, jetreni parametri. Tercijarna je prevencija usmjerena na osobe koje su već razvile debljinu i njezine komplikacije, a cilj joj je sveobu-hvatan nadzor i prevencija razvoja novih komplikacija i posljedično daljnjeg pogoršanja zdravlja. Obiteljsko okruženje, kao što smo već rekli, iznimno je važno za

inicijalno stvaranje navika i mišljenja o prehrani i tjelesnoj aktivnosti. Poslje-dično tome, od velike je važnosti da edukacija o zdravim životnim navikama bude usmjerena i na roditelje jer modeliranjem vlastitih prehrambenih na-vika i životnog stila roditelji znatno utječu na to kako će njihova djeca jesti (odabir i količina pojedinih namirnica, vrijeme i broj obroka u danu itd.) te koliko će biti tjelesno aktivna kad odrastu. S obzirom na to, treba cijelu obi-telj uključiti u preventivne programe. Druga je važna komponenta obrazovni sustav - mjesto koje bi trebalo dodatno poticati djecu da usvoje pozitivna

NASLJEĐUJE LI SE DEBLJINA?I da i ne. Istraživanja su po-kazala da je oko 60% uzroka debljine povezano s genima. Međutim, geni samo pove-ćavaju mogućnost da budete debeli. Uz pravilnu prehranu i tjelovježbu nećete postati debeli.U vrlo malom broju slučajeva (

20 21

U Hrvatskoj živi više preuhranjenih i pretilih no onih optimalne tjelesne mase pa možemo reći da je debljina, nažalost, postala svojevrsni trend koji se pogrešno smatra estetskim problemom, a ne ozbiljnim medicinskim stanjem i bolešću. Ovakvo se iskrivljavanje poimanja debljine i prekomjerne uhranjenosti razvijalo postupno, s godinama, i paralelno s modernizacijom stila života. Da smo definiciju debljine i njezinu opasnost za zdravlje s vre-menom smetnuli s uma, potvrđuju i povijesni izvori iz kojih je vidljivo da je Hipokrat još prije više od 2400 godina znao o kakvom je ozbiljnom me-dicinskom problemu riječ. Ne samo da je taj grčki liječnik - otac medicine, debljinu definirao kao bolest, nego ju je definirao i kao pokazatelja drugih bolesti i time jasno istaknuo ozbiljnost pridruženih joj komplikacija. Uvriježeno iskrivljeno poimanje debljine kao isključivo estetskog

problema, sveprisutne nezdrave prehrambene navike, nedostatna tjelesna aktivnost te izloženost stresu u sklopu modernog stila života, dovele su do trostrukog povećanja debljine u posljednjih četrdeset godina. Podizanje svje-

snosti o debljini kao bolesti i njezinim negativnim posljedicama za zdravlje i kvalitetu života, od neizmjerne je važnosti. Debljina je kronična bolest u kojoj dolazi do prekomjernog nakuplja-

nja masnog tkiva u organizmu s negativnim posljedicama za zdravlje. Deblji-nu nazivamo i bolešću životnog stila jer nastaje uglavnom zbog dugotrajno prisutne neravnoteže između kalorija unesenih prehranom (hrana i piće) i kalorija potrošenih tijekom tjelesne aktivnosti, a ne genetike ili metabolizma u kojima mnogi najprije potraže opravdanje za svoje stanje. Normalan udio masnog tkiva je oko 15-20% u muškaraca te 20-25% u žena, a ako se raspon premaši, tada govorimo o prekomjernom nakupljanju masnog tkiva u organizmu s negativnim posljedicama za zdravlje. Osim količine masnog tkiva u organizmu, važna je njegova distribu-

cija, pa tako s obzirom na raspodjelu masnog tkiva u organizmu razlikujemo glutealni i visceralni tip debljine. Kod glutealnog tipa debljine (oblik “kruške”, ženski ili ginoidni tip) masno se tkivo nakuplja uglavnom u po-dručju stražnjice i bokova, a kod visceralnog (oblik “jabuke”, muški, trbušni ili androidni tip) nakuplja se ponajprije u gornjem dijelu tijela - ramena, prsni koš, trbuh. Posebno je opasan visceralni tip debljine, jer je povezan s razvojem metaboličkih komplikacija de-bljine. Udruženost visceralne debljine, po-višenog krvnog tlaka, povišene razine šećera i masnoća u krvi naziva se metabolički sin-drom i pokazatelj je visokog rizika za obolije-vanje od bolesti srca i krvnih žila. Kako bismo što bolje objasnili ozbiljne posljedice koje debljina ima

za čovjekovo zdravlje, treba istaknuti i nekoliko poznatih zabrinjavajućih či-njenica: (1) u osobe s tjelesnom masom za 60% većom od normalne udvo-stručava se obolijevanje za sve bolesti, smrtnost je također dva puta veća, a znatno opadaju stupanj funkcionalne sposobnosti i sve komponente kvalitete života pojedinca; (2) opasnost za zdravlje povezana s debljinom gotovo je istovjetna onoj zbog pušenja; (3) prekomjerna tjelesna masa i debljina rizični su čimbenik za nastanak pet vodećih kroničnih nezaraznih bolesti (srčano-žilne bolesti, šećerna bolest tipa 2, kronična opstruktivna bolest pluća, neki zloćudni tumori, mentalni/psihički poremećaji), od kojih danas umire više od 80% stanovništva u Hrvatskoj.Debljina je ozbiljan medicinski problem udružen s brojnim opasnim kom-

plikacijama koje dodatno narušavaju kvalitetu života i skraćuju životni vijek.

5. Debljina je bolestBolje spriječiti nego liječiti - Thomas Fuller

KAKO NASTAJE DEBLJINA? Debljina je posljedica nerav-noteže između pojačanog unosa hrane i smanjene fizičke aktivnosti. Logika je jedno-stavna, uzmimo za primjer teretni brod. Ako se na brod stavlja više kontejnera nego što se s njega skida, na kraju će brod postati preoptere-ćen i potonuti. Tako isto je s ljudskim organizmom. Previše hrane i premalo trošenja do-vodi do - debljine.

22 23

Debljina kao bolest uzrokuje širok spektar drugih ozbiljnih kronič-nih bolesti/komplikacija koje dijelimo na metaboličke, mehaničke, psihoso-cijalne te ostale kojima primjerice pripadaju i tumori. Gotovo da nema or-gana na koji debljina ne djeluje negativno, odnosno na kojem ona ne izaziva određene komplikacije. Međutim, s obzirom da se komplikacije debljine i popratne tegobe razvijaju neprimjetno, podmuklo i postupno tijekom godi-na te da se debljina u narodu pogrešno percipira kao estetski problem, a ne kao bolest, osobe koje pate od debljine rijetko se odlučuju i prijavljuju na lije-čenje u početnoj fazi te žive u svojevrsnoj iluziji zdravlja. Više od 90% pretilih osoba u trenutku javljanja na liječenje već ima barem jednu od mnogobrojnih komplikacija debljine, što se moglo spriječiti da je liječenje debljine počelo na vrijeme. Učestalost povišenog krvnog tlaka u pretilih procjenjuje se na čak

70-80%, za usporedbu, u normalno uhranjenih osoba ona iznosi oko 30%. Nadalje, oko 70% pretilih osoba ima i povišene masnoće u krvi, a treba istaknuti i da je više od 80% osoba sa šećernom bolešću tipa 2 preuhranjeno ili pretilo. Sve tri prethodno navedene bolesti ujedno su rizični čimbenici za nastup po život opasnih bolesti srca i krvnih žila te na taj način čine svojevr-sni začarani krug i dodatno pridonose razvoju novih komplikacija debljine. U pretilih osoba rizik od koronarne bolesti srca trostruko je veći, a rizik od moždanog udara dva puta veći nego u normalno uhranjenih. Slikovito rečeno, ako se osoba udeblja 10 kilograma, tada će joj gornji (sistolički) tlak narasti za barem 3 mmHg, donji (dijastolički) za barem 2 mmHg, a rizik za srčani udar povećava se za 12%, odnosno 24% za moždani udar. Osobe koje boluju od debljine također imaju znatno veći rizik od bolesti perifernih vena, uključujući duboku vensku trombozu (zgrušavanje krvi u venama), koja pak može dovesti do komplikacija opasnih za život, kao što je primjerice plućna tromboembolija (krvni ugrušci u plućnim arterijama). Pretile osobe često imaju poremećaj funkcije i smanjen kapacitet

pluća, a čak 40 do 90% debelih osoba ima poremećaj disanja u snu - hrkanje,

apneja (prestanak disanja dulje od 10 sekundi tijekom spavanja) ili takozvani hipoventilacijski sindrom. Nadalje, pretile osobe također su izložene poveća-nim rizikom od kronične opstruktivne bolesti pluća i astme. Debljina pridonosi razvoju brojnih bolesti i na razini probavnog

trakta. Tako primjerice pojačano lučenje kolesterola i žuči u pretilih za po-sljedicu ima znatno češće nastajanje žučnih kamenaca. Nadalje, osobe koje boluju od debljine sklonije su refluksnoj bolesti jednjaka (žgaravici) te ne-alkoholnoj masnoj bolesti jetre, koja pak s vremenom može napredovati i do ciroze te karcinoma jetre. Prekomjerna tjelesna masa predstavlja dodatni teret za zglobove pa

tako pretili češće imaju problema s koljenima, kukom i kralježnicom (oko 30% pretilih tuži se na neki oblik artritisa), ponekad čak u toj mjeri da im je kretanje otežano ili onemogućeno, a takav nedostatak tjelesne aktivnosti pridonosi debljanju i narušava radnu sposobnost, normalno funkcioniranje i samim time i kvalitetu života. Debljina je povezana s većim rizikom od nastanka zloćudnih bo-

lesti; procjenjuje se da je odgovorna za oko četvrtinu zloćudnih tumora. Prekomjerna tjelesna masa i debljina povezuju se s povećanim rizikom za brojne zloćudne tumore koji pogađaju dojke, debelo crijevo, maternicu, jednjak, žučni mjehur, bubrege, jetru, jajnike, želudac, štitnjaču, gušte-raču, mozak te koštanu srž. Poremećaji menstrualnog ciklusa znatno su češći u debelih pa

tako 30 do 50% prekomjerno uhranjenih i pretilih žena nema redovitu men-struaciju, a česti su i poremećaji plodnosti. Neplodnost i erektilna disfunkcija također su češći u prekomjerno uhranjenih muškaraca. Debljina znatno narušava i

kognitivne sposobnosti pa se procje-njuje da prekomjerna uhranjenost u srednjoj dobi povećava rizik od de-mencije za 40%. U pretilih osoba također su češće i psihičke tegobe, po-sebno depresija. Pretile osobe većinom osjećaju veliko nezadovoljstvo zbog slike svog tijela, smanjeno samopošto-vanje, simptome depresije, narušenu socijalnu komponentu života te kva-litetu života općenito. Možemo reći da čak 40 do 60% pretilih pokazuje simptome depresije ili kliničku depre-sivnost.

6. Debljina i druge kronične bolesti

Da biste produljili život, smanjite obroke - Benjamin Franklin

24 25

Trudnoća i rano dojenačko razdoblje Rizik za pojavu debljine, među ostalim, ovisi i o majčinoj prehram-

benoj, hormonskoj i metaboličkoj ravnoteži tijekom trudnoće. Neodgova-rajuća prehrana, stres i drugi nepovoljni čimbenici tijekom trudnoće prido-nose razvoju nepoželjnih promjena na razini organa, tkiva i metabolizma te znatno povećavaju rizik za nastanak debljine i pridruženih kroničnih bolesti kasnije u životu djeteta. Nadalje, novorođenčad pretilih majki ima i znatno veću količinu masnog tkiva. Pokazalo se da brzo i prekomjerno dobivanje na tjelesnoj masi u ranom dojenačkom razdoblju predstavlja povećani rizik za pojavu debljine kasnije u životu. Prevencija debljine i njezinih komplikacija počinje od samog začetka života.

7. Debljina - od trudnoće do starosti

Vodite računa o svom tijelu, to je jedino mjesto gdje možete živjeti - Jim Rohn

PREPORUKA PRIRASTA TJELESNE MASE TIJEKOM TRUDNOĆE (INSTITUTE OF MEDICINE, SAD)

Debljina u dječjoj dobi Moderan način života s povećanom dostupnošću nezdrave hrane

(automati za prodaju grickalica te zaslađenih i gaziranih pića, pekarski proi-zvodi, prodavaonice brze hrane i sl.), nedostatnim kretanjem te svakodnevno visokom razinom stresa, kao posljedicu ima konstantni porast učestalosti debljine, posebno one u dječjoj dobi. U Hrvatskoj živi oko 35% djece s pre-komjernom tjelesnom masom, odnosno oko 14% debele djece, što su alar-mantne brojke.

26 27


VEZANO UZ POTPOGLAVLJE TRUDNOĆA

Preporuka prirasta tjelesne mase tijekom trudnoće (Institute of Medicine, SAD)

VEZANO UZ POTPOGLAVLJE STARIJE OSOBE

Čimbenici rizika za pretilost u starijih osoba

Kategorija trudnice prije trudnoće

(ITM) (kg/m2) Preporučeni prirast TM-a (kg)

Pothranjena

28 29

Principi uravnotežene prehrane U današnje vrijeme hrana se zbog užurbanog ritma života shvaća

svojevrsnim nužnim zlom koje dovodi do gubitka dragocjenog vremena, a s druge, pak, strane pukim sredstvom užitka. S obzirom na to, evidentno je da smo znatno skrenuli od inicijalnog shvaćanja, kad je hrana predstavlja-la temelj života i opstanka čovjeka, odnosno izvor zdravlja i bolesti. Takva drastična promjena poimanja hrane, povećana dostupnost nezdrave hrane (automati za prodaju grickalica te zaslađenih i gaziranih pića, pekarski proi-zvodi, prodavaonice brze hrane i sl.) te drastično smanjeno kretanja i tjelesne aktivnosti doveli su do alarmantnog porasta učestalosti prekomjerne uhra-njenosti i debljine diljem svijeta i među svim dobnim skupinama.

Svrha liječenja debljine nije isključi-vo gubitak prekomjerne tjelesne mase, nego popratno i poboljšanje zdravlja, odnosno smanjenje rizika za nastup debljini pridru-ženih bolesti. Ključna komponenta, kako prevencije, tako i liječenja debljine, svakako su pravilne prehrambene navike. Temeljne komponente svakog plana prehrane prepo-ručeni su ukupni dnevni energijski unos te omjer pojedinih makronutrijenata (bjelan-čevine, ugljikohidrati, masti), odnosno sku-pina namirnica (kruh i zamjene, mlijeko i zamjene, voće, povrće, meso i zamjene, ma-snoće i zamjene). Nadalje, plan prehrane treba biti prilagođen individualnim navikama, sklonostima i navikama u odabiru hrane, a istovremeno treba prednost dati tzv. nutritivno bogatim namirnicama. U liječenju debljine ko-risti se redukcijski tip dijete, plana prehrane. Riječ je o dijetama kod kojih se od ukupno preporučenog dnevnog energijskog unosa oduzima 500 do 1000 kcal, kako bi se postigao kalorijski deficit potreban za ostva-


Čimbenici koji utječu na prehrambene navike i njihovo stjecanja

PREHRAMBENE NAVIKE I NJIHOVO

STJECANJE

Biološki čimbenici (glad,

sitost, organoleptičke

značajke)

Ekonomski čimbenici

(cijena, praktičnost)

Sociološki čimbenici (obitelj, kultura)

Psihološki čimbenici

(stres, raspoloženje, poremećaji)

Demografski čimbenici (dob, spol,

stupanj obrazovanja)

Znanje o prehrani

8. Uloga prehrane Dijeta je jedina igra u kojoj pobjeđuješ kad

gubiš - Karl Lagerfeld

KOJA JE HRANA POSEBNO OPASNA? Najopasnija je hrana bogata koncentriranim šećerima. U pravilu je riječ o hrani koja služi kao brza namirnica: gazi-rani sokovi, slatkiši, grickalice, čips; sve su to namirnice koje ponekad nesvjesno unosimo (našle su nam se pred nosom, pa eto, zašto ne), a strahovito debljaju.

30 31

rivanje medicinski prihvatljivog gubitka tjelesne mase (0,5 do 1 kg na tjedan). Gledajući iz takve matematičke perspektive, gubitak viška kilogra-

ma čini se jednostavnim zadatkom - unesemo li previše kalorija udebljat ćemo se, a ako ih unesemo manje, tada mršavimo. Liječenje debljine, među-tim, odnosno uspješan gubitak tjelesne mase, u većini slučajeva u konačnici ipak nije toliko jednostavno i često nailazi na prepreke. Snažna motivacija pojedinca, jasno postavljeni i realni ciljevi, samopouzdanje i ustrajnost znat-no povećavaju šanse za uspješan gubitak viška kilograma i masnih naslaga. Uspješan gubitak prekomjerne tjelesne mase je onaj u iznosu od 5 do 15% kilograma u razdoblju od šest mjeseci, nakon čega slijedi razdoblje održavanja poželjne tjelesne mase. Upravo se održavanje poželjne tjelesne mase te prevencija i liječenje pridruženih kroničnih bolesti smatraju glavnim kriterijima uspješnog liječenja debljine. Debljina kao kronična bolest zahtijeva doživotnu promjenu životnog stila.

Stoga ne čudi da su se specifične kratkotrajne dijete pokazale dugoročno neučinkovitima u liječenju debljine, a da je tajna uspjeha isključivo u dugo-ročnom prihvaćanju zdravog načina života - pravilnih prehrambenih navika i redovite tjelesne aktivnosti, odnosno postupnog mršavljenja tijekom duljeg razdoblja.

1. korak: izračunaM bazalni metabolizam

Muškarci (18 do 30 godina) = (0,0630 x tjelesna masa u kg + 2,8957) x 240 kcal/dan

Muškarci (31 do 60 godina) = (0,0484 x tjelesna masa u kg + 3,6534) x 240 kcal/dan

Žene (18 do 30 godina) = (0,0621 x tjelesna masa u kg + 2,0357) x 240 kcal/dan

Žene (31 do 60 godina) = (0,0342 x tjelesna masa u kg + 3,5377) x 240 kcal/dan

2. korak: utvrdiM faktor akMvnosM

Razina akMvnosM Faktor akMvnosM

Slaba (sjedilački način života) 1,3

Prosječna (povremena lagana tjelesna akOvnost) 1,5

Pojačana (redovita tjelesna akOvnost ili fizički posao) 1,7

3. korak: izračunaM ukupnu dnevnu energijsku potrošnju

Ukupna energijska potrošnja = bazalni metabolizam x faktor akOvnosO

KRITERIJI SVJETSKE ZDRAVSTVENE ORGANIZACIJE ZA IZRAČUN CJELODNEVNE ENERGIJSKE POTROŠNJE

NEKOLIKO KLJUČNIH KORAKA KOJE BI TREBALO USVOJITI KAKO BISMO UNAPRIJEDILI NAŠE PREHRAMBENE NAVIKE TE U KONAČNICI POBIJEDILI DEBLJINU:• nemojte preskakati obroke - savjetuje se pet ili više količinski manjih obroka na dan• pazite da vam prehrana bude kalorijski i nutritivno uravnotežena - primjeren unos bjelančevina, ugljikohidrata, masti, vitamina i minerala, odnosno uravnotežen unos pojedinih skupina namirnica • izbjegavajte prženje hrane u ulju, a prednost dajte kuhanju i pirjanju• u prehrani prednost dajte cjelovitim žitaricama, svježem sezonskom voću i povrću, nemasnom mesu, plavoj ribi, fermentiranim mliječnim proizvodima, orašastim plodovima te hladno prešanim uljima (npr. maslinovo, bučino ulje)• izbjegavajte što je više moguće slatkiše, kolače, fast food, pekarske proizvode, umake, grickalice i hranu prženu u ulju • ograničite unos soli maksimalno na pet grama na dan (jedna čajna žličica)• pijte dovoljno tekućine - voda je najzdravije piće • izbjegavajte gazirana, zaslađena i alkoholna pića• njegujte ritual obiteljskog objeda• ne koristite hranu kao mehanizam nagrade i kazne • učite vlastitim primjerom djecu i bližnje pravilnim prehrambenim navikama

32 33

Popularne dijete Postoje brojne dijete među kojima se mediteranska i DASH dijeta

smatraju primjerima uravnoteženog i poželjnog načina prehrane ne samo zbog gubitka suvišnog masnog tkiva i održavanja poželjne tjelesne mase nego i zbog ostalih zdravstvenih blagodati. Svim dijetama je zajedničko to da se prednost daje namirnicama visoke nutritivne, a male energetske gustoće, kao što je povrće, te izbjegava unos rafiniranih i industrijski prerađenih namirni-ca. Pri odabiru dijete treba uzeti u obzir individualne potrebe, preferencije i navike, ali i kritički pristupati onim dijetama koje znatno ograničavaju unos pojedinih makronutrijenata (ugljikohidrata, bjelančevina i masti) jer dugo-ročno mogu imati štetan učinak na zdravlje.

Mediteranska prehrana

Mediteranska dijeta označava način prehrane koji je tradicionalno bio zastupljen na području Mediterana 50-ih godina prošlog stoljeća. Za-mijećeno je da oni koji slijede tradicionalni obrazac mediteranske prehrane znatno manje obolijevaju od kroničnih bolesti, posebno bolesti srca i krv-nih žila. Glavne su značajke mediteranske prehrane visok unos nezasićenih masnih kiselina, smanjen unos zasićenih masnih kiselina, nizak unos mesa i mesnih prerađevina, umjeren unos mlijeka i mliječnih proizvoda, visok unos povrća, voća, cjelovitih žitarica i mahunarki. Glavni izvor masnoća u mediteranskoj prehrani je maslinovo ulje. Maslinovo ulje sadrži visoki udio nezasićenih masnih kiselina i po-

lifenolne spojeve za koje se zna da djeluju povoljno na zdravlje kardiovasku-larnog sustava. U okviru mediteranske dijete jede se vrlo malo rafiniranih ugljikohidrata te prerađenih i polugotovih proizvoda. Piramida mediteran-ske prehrane temelji se na svakodnevnoj konzumaciji cjelovitih žitarica, po-vrća, voća, maslinova ulja i začinskog bilja. Ribu i plodove mora trebalo bi konzumirati barem dva puta na tjedan, a perad, jaja, sir i fermentirani mli-ječni proizvodi mogu se konzumirati umjereno, dnevno ili tjedno. Umjerena konzumacija crvenog vina koje obiluje antioksidativnim spojevima pridonosi povoljnim učincima mediteranske prehrane na zdravlje. Crveno meso i slat-kiši trebali bi se konzumirati rijetko, nekoliko puta mjesečno. Dodatne karakteristike mediteranske dijete, ali i mediteranskog

načina života su konzumacija lokalno uzgojenih i svježih namirnica te za-činskog bilja, priprema hrane kod kuće te objedovanje u društvu obitelji i prijatelja. Dokazano je da mediteranska prehrana produljuje životni vijek i ima pozitivne učinke na smanjenje pojave kardiovaskularnih bolesti, šećerne bolesti tipa 2, zloćudnih i neurodegenerativnih bolesti te predstavlja zlatni standard uravnotežene prehrane.

DASH dijeta

DASH dijeta (engl. Dietary Approaches to Stop Hypertension) osmišljena je ponajprije kako bi se liječio odnosno spriječio visoki krvni tlak (hipertenzija). DASH dijeta potiče na smanjivanje unosa natrija, a favorizi-ra unos namirnica bogatih kalijem, kalcijem i magnezijem, koje pomažu u regulaciji krvnog tlaka. Riječ je o uravnoteženom načinu prehrane koji u pretilih osoba rezultira gubitkom tjelesne mase i nudi brojne druge zdrav-stvene prednosti osim snižavanja krvnog tlaka. DASH dijeta u skladu je s

34 35

prehrambenim preporukama za prevenciju osteoporoze, zloćudnih bolesti, bolesti srca i krvnih žila te šećerne bolesti.Ističe važnost unosa povrća, voća, cjelovitih žitarica i nemasnih mliječnih

proizvoda. DASH dijeta uključuje i ribu, perad, mahunarke te potiče na konzumaciju orašastih plodova i sjemenki. Ističe se važnost izbjegavanja jed-nostavnih šećera, pržene i prerađene hrane.

Dijeta u zoni

Dijeta u zoni popularna je već desetljećima, a glavno načelo te dijete jest da se uravnoteženom prehranom održava hormonalna ravnoteža u tijelu i sprečava upala. Začetnik prehrane u zoni dr. Barry Sears smatra da je navedeno mo-

guće ostvariti tako da 40% dnevnog energetskog unosa čine ugljikohidrati, 30% proteini i 30% masti. Nema zabranjenih namirnica, ali preporučuju se ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom, povrće s manjim udjelom škroba, nemasno meso i soja. Kruh, peciva, tjesteninu, krumpir i većinu ži-tarica poželjno je izbjegavati. Favorizira se unos mononezasićenih masnih kiselina poput maslinova ulja, badema i avokada. U zoni se posebna pozor-nost posvećuje i rasporedu obroka. Da bi se ostalo “u zoni”, tj. održala razinu šećera u krvi stabilnom i kontrolirala glad, između obroka ne bi trebalo proći više od pet sati.

Paleo dijeta

Paleo dijeta poznata je i kao dijeta “kamenog doba”. Riječ je o pre-hrani sličnoj onoj naših predaka iz tog doba. U paleo prehrani preporučuje se konzumacija: mesa i iznutrica zdravih pašnih životinja i peradi, ribe i morskih plodova iz čistih voda, jaja zdravih slobodnih kokoši, negomoljastog povrća, šumskog bobičastog voća, orašastih plodova i sjemenki. Namirnice koje nije dopušteno konzumirati u skladu s načelima paleo prehrane su: procesirana hrana i industrijske namirnice, žitarice i pseudožitarice, mahunarke, gomo-ljasto povrće (krumpir, batat, čičoka), mliječni proizvodi, margarin, šećer te soja. Ovakav način prehrane bogat je proteinima, a siromašan ugljikohidrati-ma. Zagovornici paleo prehrane tvrde da se takvim načinom prehrane može povoljno djelovati na autoimune i druge kronične upalne bolesti, povećati razina energije i stabilizirati razina šećera u krvi osobito zato što ovaj način prehrane isključuje konzumaciju rafinirane i industrijski prerađene hrane, čime se znatno smanjuje unos aditiva, hidrogeniziranih masti, jednostav-

nih šećera i konzervansa. Glavna zamjerka paleo dijeti je to što zagovara izbacivanje iz prehrane svih vrsta žitarica, mliječnih proizvoda i mahunarki, namirnica koje predstavljaju važan izvor prehrambenih vlakana, vitamina i minerala.

LCHF dijeta LCHF (engl. low carb, high fat) je dijeta siromašna ugljikohidratima, a bo-

gata mastima. Unos ugljikohidrata je manji od 130 g na dan, odnosno manji od 26% ukupnog dnevnog energetskog unosa. Ako se unos ugljikohidrata ograniči na 20 do 50 g na dan, govorimo o keto dijeti. Namirnice koje su dopuštene u ovoj dijeti su: prirodni jogurt, sir, vrhnje, maslac, meso, riba, jaja, povrće, organski uzgojena i hladno prešana ulja. Dijeta sugerira da treba izbjegavati namirnice na bazi žitarica i krumpira (kruh, tjestenina, peciva, keksi), suho voće, slatkiše, margarin, ulja na bazi omega-6 masnih kiselina (kukuruzno, suncokretovo).

36 37

U takvom načinu prehrane kao primarni izvor energije tijelo koristi masti. Ketonska tijela su nusprodukt nepotpune razgradnje masnih kiselina u jetri. Kad se ona ubrzano proizvode, nakupljaju se u krvi i nastaje stanje koje se zove ketoza. U fazi prilagodbe na ovakav način prehrane mogu se javiti glavobolja, umor, grčevi u mišićima. Prednost LCHF prehrane je to što brzo dolazi do gubitka kilograma, nema osjećaja gladi ili je prisutan u znat-no manjoj mjeri nego kod drugih dijetnih režima, poboljšava se regulacija razine glukoze u krvi u osoba sa šećernom bolesti. S druge strane, nedostaci ovakvog načina prehrane su nedostatan unos vlakana, usporena peristaltika i sklonost opstipaciji te porast koncentracije LDL kolesterola. Dugoročni učinci i mogući zdravstveni rizici takvog načina prehra-

ne, posebno na srčanožilni sustav, još nisu ispitani te je potreban oprez.

Intermitentni post

Post kao razdoblje voljne apstinencije od hrane i pića seže daleko u povijest, a prakticirao se posebno iz religijskih razloga. U novije vrijeme intermitentni ili povremeni post (engl. intermittent fasting) promovira se i istražuje kao dijetna tehnika koja uz gubitak tjelesne mase može pridonijeti i poboljšanju zdravlja. Postoji nekoliko vrsta intermitentnog posta. Potpuni post sastoji se od izmjenjivanja razdoblja potpunoga glado-

vanja tj. dana kad se uopće ne konzumira hrana s danima kad se može jesti po volji. Modificirani režimi posta dopuštaju unos 20 do 25% energije u

danima posta. Ovaj tip posta temelj je popularne 5:2 dijete, čiji je princip znatno smanjen energetski unos dva dana u tjednu, a ostalih pet dana može se jesti normalno. Najpopularnija varijanta vremenski je ograničeno hranjenje. U

ovom obliku posta razdoblja restrikcije i unosa hrane mogu ići u nekoliko oblika 16h/8h, 18h/6h, 20h/4h. Razdoblje u kojem je dopuštena konzuma-cija hrane naziva se “prozor za hranjenje” i uobičajeno iznosi između 4 i 8 sati na dan. U intermitentnom postu s ograničenim razdobljima hranjenja vrlo je važno osigurati kvalitetnu prehranu u “prozorima hranjenja”. Prednost ovakvog načina prehrane je to što uglavnom podrazumijeva suzdržavanje od hrane tijekom noći, što je u skladu s endogenim cirkadijalnim ritmovima te pridonosi hormonalnoj i energetskoj ravnoteži. Istraživanja prehrambenih režima koji uključuju post pokazala su povoljan utjecaj na brojne metabolič-ke parametre povezane s kroničnim bolestima. U razdobljima posta mogu se javiti umor, vrtoglavica, slabost i razdražljivost pa ovakav način prehrane ne bi smjele provoditi starije osobe, trudnice, djeca i osobe koje se bave teškim fizičkim radom.

KAKO MOGU BITI DEBEO AKO JEDEM SAMO “ZDRAVU HRANU”? I tu postoji jednostavan primjer - krave. Trava nema masnoće. Krave pasu travu. Ono što krava ne potroši, u njoj se pretvara u mast. Tako isto je s čovjekom. Ako jedete previše, pa makar i “zdrave hrane”, taj višak će se nakupljati kao mast.

38 39

Pozitivan i protektivan učinak na mnoge organe i organske sustave te na zdravlje općenito, smanjenje rizika za razvoj kroničnih bolesti (bolesti srca i krvnih žila, povišen krvni tlak, povišene masnoće u krvi, šećerna bolest, tumori, prekomjerna tjelesna masa i debljina itd.), produljenje životnog vijeka te poboljšanje opće kvalitete života samo su neke od mnogobrojnih prednosti redovite tjelesne aktivnosti. Tjelesna aktivnost iznimno je važna za kontrolu tjelesne mase, s obzirom da dovodi do smanjenja masne tjelesne mase, po-većanja udjela nemasne tjelesne mase, ubrzavanja metabolizma, povećanja

energetske potrošnje te posljedično do mršav-ljenja. Nadalje, od velike je važnosti i psiho-loški učinak vježbanja - podizanje raspolože-nja i samopoštovanja te poboljšanje tjelesne slike. Za postizanje dugoročnih rezultata u prevenciji i liječenju debljine, redovita tjelesna aktivnost treba biti udružena s pravilnim pre-hrambenim navikama. Unatoč brojnim pozitivnim učinci-

ma tjelesne aktivnosti na zdravlje, oko 60% odraslih osoba i dalje je nedovoljno tjele-sno aktivno, neredovito vježba ili je pak neaktivno. Još više zabrinjava podatak da oko 70% dječaka i 83% djevojčica ne provo-di preporučeni sat vremena u danu baveći se tjelesnom aktivnošću, odnosno da 19% dje-ce dulje od dva sata na dan gleda televiziju, a 18% provede dulje od dva sata na dan igrajući igrice na računalu. Program tjelovježbe (vrsta tjelesne

9. Uloga tjelesne aktivnosti

Ne prestajemo vježbati jer starimo, nego ostarimo zato što smo prestali vježbati -

Kenneth Cooper

aktivnosti, količina i intenzitet) treba biti prilagođen dobi, tjelesnoj spremi, prehrani, energetskom unosu te zdravstvenom stanju, a potrebno ga je učiniti i ugodnim te pristupačnim pojedincu. Najučinkovitije vježbe za gubitak tjelesne mase su one aerobnog

tipa (npr. brzo hodanje, trčanje, plivanje, planinarenje i sl.), a savjetuje se i kombinacija s vježbama snage. Preporučuje se 45 do 60 ili više minuta aktiv-nosti umjerenog ili visokog intenziteta na dan (najmanje pet dana u tjednu), odnosno minimalno od 150 do 250 minuta umjerene do intenzivne tjelesne aktivnosti na tjedan. Dobro je postaviti jasne ciljeve i biti dosljedan – primjerice, ako ste

odabrali šetnju ili brzo hodanje, poželjno je napraviti deset do dvanaest tisuća koraka na dan. Tjelesnu aktivnost treba uključiti i u svakodnevne aktivnosti u što većoj mjeri (hodanje ili vožnja biciklom na posao ili u školu umjesto gradskog ili osobnog prijevoza, korištenje stubišta umjesto lifta, pospremanje stana, okopavanje vrta, izvođenje psa u šetnju i sl.), a sjedilački način života svesti na minimum (predugo gledanje televizora, vrijeme za računalom, igra-nje videoigrica, sjedenje i sl.).

KAKO TJELESNA AKTIVNOST DJELUJE NA DEBLJINU?Manjak fizičke aktivnosti iza-ziva debljinu. Jedenjem hrane unosimo energiju u organi-zam. Ako se ona ne potroši, pretvara se u mast i nakuplja u tijelu. Fizička aktivnost troši energiju i zalihe masti. Što je intenzivnija i duljeg trajanja, to je učinak djelotvorniji. Istraživanja su pokazala da rizik od debljine raste učini li osoba manje od 7000 koraka na dan. Uz moderne mobitele postoje programi koji prate broj dnevnih koraka pa je zanimljivo pogledati učinite li u danu više od 7000 koraka.

40 41

Način liječenja debljine mora biti individualno prilagođen na teme-lju analize stupnja debljine, pridruženih čimbenika rizika te nutritivnog i općeg zdravstvenog stanja bolesnika. Promje-na životnog stila radi usvajanja zdravi-jih prehrambenih navika i veća tjelesna aktivnost osnova su svih intervencija usmjernih prema liječenju debljine i pri-druženih bolesti. U osoba koje na taj način ne uspijevaju postići željenu težinu treba razmotriti neku od znanstveno ute-meljenih metoda liječenja debljine, kao što su psihoterapija, primjena lijekova, endoskopske metode te kirurško liječenje debljine.

Psihološki pristup liječenju debljine Kognitivno-bihevioralna tera-

pija oblik je psihoterapije koji se najčešće primjenjuje u liječenju debljine. Hrvatski bi prijevod mogao biti misaono-ponašaj-no liječenje, no naziv kognitivno-bihevi-oralna terapija se udomaćio. Kognitiv-no-bihevioralni pristup liječenju debljine temelji se na prevladavanju psiholoških prepreka za usvajanje i primjenu učinkovitog ponašanja u kontroli težine, kao i prihvaćanju i primjerenom vrednovanju postignutog gubitka težine. Obično se provodi grupno, traje četiri do šest mjeseci, a susreti se odr-žavaju svaki tjedan. Karakterizira ga detaljno samopromatranje koje se provodi svakodnevno tako da osoba bilježi sve što je pojela i popila te kratko opiše situaciju u kojoj je konzumirala hranu. Bihevioralnim tretmanom osoba postupno prepoznaje situacije koje

utječu na regulaciju uzimanja hrane. Tako prepoznaje obrazac nezdravih navika hranjenja i uz pomoć različitih bihevioralnih tehnika nezdrave navi-ke postupno zamjenjuje primjerenijima. Jednako tako osoba koristi bihevio-ralna načela kako bi povećala tjelesnu aktivnost. Druga važna strategija koja se koristi u bihevioralnom tretmanu debljine kontrola je podražaja kojoj je cilj ograničiti izlaganje znakovima koji su poticaj za prejedanje. Kako bi

10. Od psihoterapije do kirurškog

liječenja debljine

Neka hrana bude tvoj lijek, a lijek tvoja hrana - Hipokrat

• Način liječenja debljine mora biti individualno prilagođen na temelju analize stupnja debljine, pridru-ženih čimbenika rizika i općeg zdravstvenog stanja bolesnika.

• Psihološki pristup liječenju de-bljine temelji se na prevladavanju psiholoških prepreka za usvajanje i primjenu učinkovitih ponašanja u kontroli težine.

• Lijekovi su samo pomoćno sredstvo u procesu mršavljenja, a dugoročnih rezultata nema bez trajne promjene životnih navika.

• Intragastrični balon je sigurna i učinkovita metoda liječenja debljine kojom se na neinvazivan način može smanjiti obujam želuca i stvoriti osjećaj sitosti.

• Nakon složenih kirurških zahvata koji su praćeni smanjenom ap-sorpcijom vitamina i minerala nuž-no je doživotno uzimati dodatke prehrani pod stručnim nadzorom.

42 43

tretman bio učinkovitiji, treba raditi ne samo na promjeni ponašanja, nego i razmišljanja i stajališta. Cilj je prepoznati i postupno mijenjati disfunkci-onalna stajališta i misli o regulaciji težine, ali i slici tijela. Osim na gubitak težine, kognitivno-bihevioralni pristup liječenju debljine usmjeren je na odr-žavanje tako smanjene tjelesne težine i cilj mu je svesti na minimalnu mjeru povećanje tjelesne težine koje obično slijedi nakon njezina gubitka, na način da se prevladaju psihološke prepreke usvajanju učinkovitog ponašanja u kon-troli težine. Grupni bihevioralni tretmani u kombinaciji s niskokaloričnom dijetom obično dovode do prosječnog gubitka od 7 do 10% početne tjelesne težine, u razdoblju od četiri do šest mjeseci od početka tretmana.

Liječenje debljine lijekovima Lijekove za liječenje debljine moguće je propisati osobama s ITM-

om većim od 30 kg/m2 kao i preuhranjenima s ITM-om > 27 kg/m2 koji imaju pridružene bolesti, poput šećerne bolesti tipa 2, dislipidemije ili povišenog krvnog tlaka, a koje ne uspijevaju dovoljno reducirati tje-lesnu težinu samo dijetom i tjelovježbom. Lijekovi za liječenje debljine mogu se podijeliti u dvije skupine. Lijekovi sa središnjim djelovanjem obli-

kuju neuroprijenosnike i signalne puto-ve u središnjem živčanom sustavu i tako smanjuju apetit. Drugu skupinu čine lijekovi koji djeluju na periferiji, poput orlistata koji smanjuje apsorpciju masti u crijevima. Upravo je orlistat (Xeni-cal®) dugo bio jedini lijek registriran za liječenje debljine u Europi. Primjenjuje se triput na dan u dozi od 120 mg uz glavne obroke. Osim navedenog pripravka koji se izdaje na recept, u slobodnoj prodaji postoji oblik koji sadrži dvostruko manje djelatne tvari (Alli®). Učinkovitost orli-stata je skromna, a nuspojave vrlo neu-godne, poput masnih stolica, vjetrova i potrebe za naglim pražnjenjem crijeva. Budući da dugoročna primjena može rezultirati nedostatkom vitamina topivih u mastima (A, D, E i K), bole-snicima na terapiji orlistatom preporučuje se odgovarajuća nadoknada tih vitamina.

ZAČARANI KRUG PREDRASUDA O PRETILIM OSOBAMA MOGU LI LIJEKOVI IZAZVATI DEBLJINU? Neki lijekovi mogu izazvati debljinu, ali ih nema toliko puno. Od češće korištenih lijekova to su kortikosteroidi, inzulin, antidepre-sivi i neki drugi. Ako je u uputama za lijek naveden povećan rizik od debljanja, treba razmišljati o mogućoj zamjeni, ili ako je nužno, nastaviti uzimati lijek, ali pripaziti na druge čimbenike koji izazivaju debljinu (povećan unos hrane, mala fizička aktivnost).


U dokumentu koji smo dobili nemam dostupnu sliku (sa str. 343) iz knjige Debljina –

klinički pristup (Slika 6.2-1. Pregled sportske aktivnosti prema iskorištavanju energijskih

izvora) koju smo ovdje predvidjeli kao dodatak uz poglavlje 9!

DODACI VEZANI UZ 10. POGLAVLJE, POTPOGLAVLJE PSIHOTERAPIJA

Začarani krug predrasuda o pretilim osobama

Nezdravo ponašanje,

slaba briga o zdravlju i

nedovoljna skrb o sebi

Posljedice za zdravlje

(tjelesno i psihičko)

Česti zdravstveni

pregledi i traženje savjeta

zdravstvenih djelatnika

Negativne emocije

(sram, krivnja, nelagoda,

strah, ljutnja)

Izbjegavanje zdravstvenih intervencija

44 45

Sve bolje razumijevanje složenih procesa koji sudjeluju u regulaciji apetita i ravnoteže energije u organizmu rezultiralo je pronalaženjem no-vih lijekova za liječenje debljine. U Europi su 2015. godine odobrena dva nova lijeka - kombinacija naltreksona i bupropiona (Mysimba®) i liraglutid (Saxenda®). Obje komponente lijeka Mysimba® djeluju na razini središnjeg živ-

čanog sustava tako što smanjuju apetit i osjećaj zadovoljstva povezan s uno-som hrane. Liječenje počinje uzimanjem jedne tablete na dan uz postupno povećavanje doze tijekom četiri tjedna do preporučene doze od dvije tablete dvaput na dan. Najčešće su nuspojave lijeka mučnina, glavobolja, opstipacija, povraćanje, omaglica i suha usta. Lijek ne smiju uzimati osobe s poviše-nim krvnim tlakom koji se ne kontrolira na zadovoljavajući način, oni koji se liječe ili su liječeni zbog epilepsije te osobe koje koriste lijekove za bolove na bazi opioida. Američka agencija za hranu i lijekove istaknula je posebno upozorenje u vezi s mogućim utjecajem tog lijeka na raspoloženje i

sklonost suicidu. Osim u slučaju neželjenih popratnih pojava, primjenu lijeka treba obustaviti ako nakon tri mjeseca primjene nije postignuto smanjenje tjelesne mase od 5 posto. Liraglutid je lijek koji oponaša djelovanje hormona GLP-1 koji se

prirodno luči u crijevima neposredno nakon obroka te pridonosi regulaciji razine glukoze u krvi, usporava pražnjenje želuca te smanjuje apetit. Zbog utjecaja na regulaciju razine šećera u krvi liraglutid je najprije odobren za lije-čenje osoba sa šećernom bolesti tipa 2, a potom u većoj dozi i za liječenje de-bljine pod zaštićenim imenom Saxenda®. Liraglutid se općenito dobro pod-nosi. Blaga do umjerena mučnina i povraćanje glavne su nuspojave lijeka i obično su prolaznog karaktera. Liraglutid se primjenjuje kao potkožna injek-cija jednom na dan. Rezultati kliničkih ispitivanja potvrđuju da nešto više od 60% bolesnika uporabom tog lijeka može ostvariti gubitak tjelesne mase od 5% ili veći, a oko trećine uspijeva izgubiti više od 10% početne tjelesne mase. Prosječni gubitak tjelesne mase nakon godinu dana liječenja iznosi 8%. Važ-

no je istaknuti da su u svakodnevnoj klinič-koj praksi rezultati liječenja nerijetko i bolji, posebno ako se uzimanje lijeka kombinira s promjenom životnog stila. Liječenje treba prekinuti ako nakon 12 tjedana uzimanja pune doze lijeka nije ostvareno smanjenje tjelesne mase od najmanje 5%. Treba istaknuti da lijekovi nisu i ne smi-

ju biti čudotvorna zamjena za promjenu načina života, nego samo pomoćno sred-stvo kako bi se olakšao proces mršavljenja i trajno usvojili poželjni obrasci ponašanja, što je preduvjet za dugoročno održavanje postignutog gubitka tjelesne mase.

Kirurško liječenje debljine

Barijatrijska kirurgija grana je kirurgije koja se bavi kirurškim liječenjem debljine i rezervirana je za osobe s visokim stupnjem debljine (ITM > 40 kg/m2). Kan-didat za kirurško liječenje može biti i oso-ba s ITM-om > 35 kg/m2 ako ima debljini pridružene bolesti poput šećerne bolesti, povišenog krvnog tlaka i sl., a drugim me-

46 47

todama nije uspjela postići i održati poželjnu tjelesnu masu. Riječ je o zasi-gurno najučinkovitijoj metodi liječenja kojom se može ostvariti znatno veći gubitak suvišnog masnog tkiva u usporedbi s drugim metodama liječenja. Postoje različiti tipovi kirurških zahvata kojima se liječi debljina, od jedno-stavnih kao što je smanjivanje obujma želuca, pa sve do onih složenih koji kombiniraju resekciju želuca i premoštavanje dijela tankog crijeva, čime se trajno mijenja anatomija probavnog sustava. Gubitak tjelesne mase najveći je nakon postupaka koji rezultiraju smanjenom apsorpcijom hranjivih tvari iz probavnog trakta, svoj maksimum dostiže nakon 18 do 24 mjeseca, a ovisno o vrsti zahvata kreće se od 20 do 50 kg, odnosno u rasponu od 50% do čak 70% prekomjerne tjelesne mase. Kao što svaki kirurški zahvat nosi određeni rizik, tako su riziku izlo-

žene i osobe tijekom kirurškog liječenja debljine, no debljina sama po sebi predstavlja kudikamo veći rizik za zdravlje od onog kojem su osobe izložene tijekom kirurškog zahvata. Operativni mortalitet povezan s barijatrijskom kirurgijom iznosi od 0,1% do 2,0%. Čimbenici koji pridonose povećanoj smrtnosti nedovoljno su iskustvo kirurga, dob bolesnika, muški spol, ekstre-mna pretilost - ITM > 50 kg/m2, pridružene kronične bolesti. Redovito praćenje bolesnika nakon barijatrijskog zahvata iznimno je

važno, posebno nakon složenih zahvata koji su praćeni smanjenom apsorpci-jom vitamina i minerala iz hrane kad je nužno redovito uzimati odgovarajuće nadomjestke pod stručnim nadzorom.

Endoskopske metode liječenja debljine

Metode endoskopskog liječenja debljine nastale su oponašanjem prethodno razvijenih kirurških tehnika, no sa stupnjem invazivnosti znatno manjim od kirurškog pristupa. Budući da se izvode ambulantno ili putem sustava dnevnih bolnica, rezultiraju manjim troškovima liječenja u odnosu na kirurške zahvate. Iako kirurške metode pružaju najbolje rezultate mršav-ljenja, njihova je prednost izbjegavanje primjene opće anestezije i iskorišta-vanje prirodnih otvora za pristup ciljanim organima te posljedično manja učestalost komplikacija. Endoskopske metode liječenja debljine dolaze sve više do izražaja kao komplementarne metode barijatrijskoj kirurgiji, posebno kod pacijenata koji ne ispunjavaju uvjete za kirurško liječenje te kod pacijena-ta kod kojih endoskopske metode služe kao most prema kirurškom zahvatu. U tih pacijenata početni gubitak tjelesne mase smanjuje rizik povezan s ope-racijom. Intragastrični balon kao metoda za smanjenje obujma želuca jedan

je od najranijih koncepata endoskopskog liječenja debljine. Iako postoje razne

vrste intragastričnih balona, od onih koji se pune tekućinom preko onih koji se pune zrakom, najširu primjenu pronašao je silikonski balon koji se u “ispuhanom” obliku postavlja u želudac i zatim ispuni sa 400 do 700 ml tekućine. Balon se u želucu zadržava šest mjeseci i potom jednostavno ukla-nja kroz usta endoskopskim putem. Mehaničko ograničenje unosa hrane i osjećaj sitosti zbog pritiska na stijenku želuca dovode do prosječnog gubitka dvadesetak kilograma tijekom šestomjesečnog zadržavanja balona u želucu. Rane komplikacije jesu povraćanje i nepodnošenje balona, a kasne kompli-kacije, poput puknuća balona, rupture stijenke želuca i nastanka ulceracija, javljaju se vrlo rijetko. Najveći dio komplikacija sprečava se jasno definiranim kriterijima za postavljanje balona i isključivanjem bolesnika koji su prije ope-rirali želudac, bolesnika s ulkusnom bolešću i hijatalnom hernijom. Glavna je zamjerka toj metodi činjenica da nerijetko nakon što se balon ukloni, a osoba vrati starim prehrambenim navikama, dolazi do porasta tjelesne mase. Stoga je iznimno važno motivirati bolesnika da dugoročno promijeni životne navike, a balon je pri tome od velike pomoći.

48 49

Kao što smo rekli na samom početku ovog kratkog izdanja, vrlo je vjerojatno da ćete u ovo ljeto ući s kojim kilogramom viška u odnosu na prethodno. To je ono što se događa gotovo svake godine pa ako u jednoj godini nakupite samo pola kilograma, za dvadesetak godina to je desetak ki-lograma, odnosno trbuh kojeg se ne možete riješiti ili naslage na bedrima i stražnjici zbog kojih vam traperice ne stoje kao nekada. Ove godine bit će to još izraženije, zbog koronavirusa ste se zasigurno puno manje kretali, jeli više no što vam je bilo po-trebno, a do druge polovice svibnja ni teretane nisu radile. Nade za promjene ima uvijek, posebno u

vašem, individualnom slučaju, snagom volje mo-žete ono što drugi ne mogu ili možete više no što mogu drugi. Već ste čitanjem ove knjižice učinili prvi korak, pokušali naći barem neki savjet koji ćete iskoristiti već danas. Formula je jednostavna, a istodobno vrlo komplicirana: želite li promjenu, ona se mora duboko ukorijeniti u vaš način živo-ta i postati navika. Ne govori se stoga slučajno o usvajanju zdravih navika, s čime ste, vjerujem, već počeli jer s popuštanjem epidemioloških mjera zbog korone mogli ste šetati, trčati, voziti bicikl, biti u prirodi i provoditi slobodno vrijeme sa so-bom ili nekim dragim održavajući razmak, i tako

11. Ima li nade za promjene - do ljeta ili u sljedećim

godinama?Putovanje od tisuću milja počinje prvim korakom -

Lao Tse

shvatiti da se može živjeti bez sjedenja u kafićima i restoranima, preskočiti odlazak u shopping-centar i svladavati neke uda-ljenosti bez automobila. Svi vi koje muči prekomjerna tjelesna težina i debljina ima-te priliku već danas izaći iz zatvorenih pro-stora u kojima provodite previše vremena i nastaviti živjeti daleko od mjesta na koji-ma se predugo sjedi, jede i pije. Društveni kontakti još neko vrijeme, a možda i pri-lično dugo, bit će nešto što ćemo morati reducirati, a kad ste u društvu, to je čak i znanstveno dokazano, jedete puno više, a krećete se puno manje. Već do ljeta i tijekom ljeta možete

učiniti puno za sebe, a onda to samo treba pretvoriti u naviku. Navike je teško steći, no kad ih jednom steknemo, još ih je teže mijenjati. Postanite ovisnik o zdravim na-vikama, to je ipak lakše no što vam se čini, a prilika se pružila i šteta ju je ne iskoristiti.

50

Od sutra ću:• probuditi se bez budilice• istegnuti se i razgibati nakon ustajanja• izvagati se nakon razgibavanja• pogledati se gol u ogledalu• doručkovati• otići na posao pješice ili se parkirati barem 500 metara od ulaza u zgradu u kojoj radim• prestati voziti se liftom• pojesti nešto u pauzi na poslu• imati bočicu vode stalno uz sebe• prestati telefonirati svima do kojih mogu doći za manje od dvije minute• prestati telefonirati u sjedećem položaju• prehodati najmanje 10.000 koraka u danu• imati barem pola sata sportske aktivnosti svaki drugi dan • pojesti zadnji veći obrok prije 19 sati• jesti slatkiše i grickalice samo vikendom• gledati TV i sjediti ispred ekrana manje od 2 sata izvan radnog vremena• oprati zube 2 sata prije spavanja• prisjetiti se što sam pojeo tijekom dana• staviti bočicu vode na noćni ormarić prije spavanja• odspavati 6 do 8 sati

20 SAVJETA

Što kažeVaša vaga?

DIJAGNOZA E65 ILI E66?* (MKB-10)

Promjena kreće od Vas kao pojedinca – odluka o promjeni životnih navika ne mora nužno opteretiti Vaše mjesečne troškove; uz dobru volju i uloženo slobodno vrijeme napredak će biti vidljiv u vrlo kratkom roku! Povećanje tjelesne aktivnosti vježbanjem, zajedničkim šetnjama i boravkom na otvorenom, te raznolikost namirnica, način pripreme i redovitost obroka omogućit će Vam bolju kvalitetu života, a samim time i zadovoljstvo sobom i vlastitim životom.

7 SAVJETA ZA DOBRO TJELESNO ZDRAVLJE1. Jedite pet obroka dnevno (doručak, užina, ručak, užina, večera); nemojte

ih propuštati.2. Doručak je najvažniji obrok u danu.3. Hranu konzumirajte polako i uživajte u njoj. 4. Namirnice neka budu sezonske, raznovrsne i raznobojne.5. Pijte vodu cijeli dan, čak i kada niste žedni. Žeđ je znak dehidracije.

Preporučeni dnevni unos tekućine za odraslu osobu se računa kao 0,3 dL/kg tjelesne mase.

6. Imajte kroz dan dovoljno sna i odmora, 6 do 8 sati.7. Neka Vam tjelesna aktivnost postane dijelom života. Budite aktivni

barem 30 minuta dnevno.

Projekt „Živjeti zdravo“ pratite na: www.zivjetizdravo.eu, Facebooku, Instagramu i YouTubeu

Europska unija“Zajedno do fondova EU”

www.strukturnifondovi.hr

* E65 = prekomjerna tjelesna masa, E66 = debljina

Životni vodič protiv debljine · 2020. 5. 27. · DEBLJINA Osobna psihologija Osobna tjelesna aktivnost Okolišni uvjeti za tjelesnu aktivnost Biologija Energijska ravnoteža Konzumacija

Documents