Ipertrofia Funzionale per il grande Robert RomanAdded by AIF on
07/03/2012.Saved under Allenamento e Gare, Pocket articles
Tratto da Lallenamento della pesistica del 1974 di Robert
Asanovich Roman.
Lallenamento di principianti e intermedi deve promuovere prima
di ogni altra cosa lincremento di massa magra e il rinforzo delle
strutture motorie. Questo in relazione al fatto che il rapporto
altezza peso per questi atleti non mai ottimale. Per esempio a 165
cm un ragazzo di 16 anni peser allincirca 60 kg. A questa altezza
per poter primeggiare nello sport latleta dovr arrivare a circa 75
kg nella categoria dei pesi medi. Questo il motivo per cui
principianti e intermedi debbono enfatizzare il lavoro con
ripetizioni multiple con carichi bassi e moderati.
Necessario puntualizzare come beginner e intermedi non debbano
mai utilizzare il massimo numero di ripetizioni possibili ma
generalmente il 50% di queste o leggermente meno.
In altre parole, un carico sollevabile per 12 volte deve essere
alzato in una seria per non pi di 4 o 6 volte. Le ricerche indicano
quanto questa tensione generata sia sufficiente per un ininterrotta
crescita dei risultati in questa fase atletica.
Atleti di questo livello che utilizzassero un numero limite di
ripetizione raggiungerebbero uno stato daffaticamento tale da
impedire il raggiungimento del VOLUME totale di lavoro SUFFICIENTE
per determinare la crescita dei risultati.
Oltre a questo poche serie protratte a cedimento possono causare
infortunii ed inibire dal regolare allenamento.
In questa fase eseguire con successo le alzate che richiedano
velocit e forza (tecnica n.d.r) sufficiente a sviluppare la forza
assoluta.
Occorre tenere in mente come la prolungata ripetizione di
carichi molto elevati o molto bassi portano ad un imprinting
scorretto del gesto tecnico, troppo lento oppure troppo veloce.
Ripetizioni multiple con gli esercizi tecnici promuovono
lIPERTROFIA FUNZIONALE e laumento di massa promuove lo sviluppo di
forza come primario fattore. Al crescere della qualificazione
dellatleta si richiede lo sviluppo di tensione via via pi
elevata.
50% 51, 60% 51, 70% 41, 75% 32 e poi lavorare con l80%
Sheiko Il mago deinumeri?Sono sempre stato affascinato dagli
schemi di Sheiko, sti programmoni con una sfilza infinita di numeri
messi luno dopo laltro secondo un filo logico quasi impossibile da
capire. Mi sono messo in testa di capire cosa c dietro a quelli
schemi, non credo che Sheiko o chi fa schemi come lui si armi di
calcolatrice e cominci a buttare gi numeri finch tutto non quadra
in modo preciso, quindi ho deciso di cercare di capire la logica
dietro ai numeri nei vari allenamenti.
In questo articolo analizzer i vari numeri dei singoli
allenamenti e nelle settimane, nel prossimo cercher di capire il
sommo e divino disegno dietro ad una programmazione.Ho deciso di
analizzare il tutto grazie agli INOL, cio un numero che stabilisce
il valore ottimale del volume settimanale e della sessione,
ottenuto dal rapporto tra il volume per range di intensit e
lintensit stessa. Ovvero:INOL = Set x rep / 100 intensitNe avevo gi
parlato nelmio articolo sulla tabella di Prilepin, per vedere tutto
pi nel dettaglio potete rifarvi a quellarticolo.La mia analisi
partita subito dal complicato, cio da uno schema che ho fatto
recentemente e che ho trovato nella mia traduzione a
Sheiko:50%x8x1, 55%x7x1, 60%x6x1, 65%x5x1, 70%x4x1, 75% x3x2,
80%x2x2, 85%x1x2, 80%x2x2 75%x3x2, 70%x4x1, 65%x5x1, 60%x6x1,
55%x7x1. 50%x8x1Volume totale: 81 alzate.A guardarlo sembra
unenormit, una cosa che a prima vista sembra non rispettare
assolutamente la tabella di Prilepin. Ho deciso di calcolare lINOL
di questo schema, con alcune
considerazioni.50%x8x155%x7x160%x6x165%x5x170%x4x175%
x3x280%x2x285%x1x280%x2x275%x3x270%x4x165%x5x160%x6x155%x7x150%x8x1Ho
deciso di non conteggiare nello schema le parti in cui si prevede
in un solo set. Le prime infatti sono parte del riscaldamento, solo
che vengono incluse nello schema stesso, le ultime invece le
considero come le sheikiane serie di pompaggio per favorire il
recupero.Del volume totale di 81, siamo gi arrivato ad un volume
totale di 22. La met della met.Come si pongono questi numeri
rispetto allInol?75% x3x2 =0.2480%x2x2 =0.285%x1x2 =0.1380%x2x2=
0.275%x3x2 =0.24INOL =1.01Un valore simile secondo lo schema basato
su Prilepin altro duro, ma buono per le fasi di accumulo. Lho
provato la settimana scorsa per lo stacco da terra, ho impiegato
unora, ma a conti fatti non lho trovato molto pi facile di un
semplice 10x2x80%, il cui valore INOL identico.Ho provato a fare
questo ragionamento anche su altri schemi.- 50% 51, 60% 420.15, 70%
320.2, 75% 350.6=0.91- 50% 51, 60% 520.25, 70% 551=1.25- 50% 51,
60% 51, 70% 41, 75% 320.24, 80% 220.2, 75% 320.24, 70% 41, 60% 61,
50% 81 =0.65Il risultato non si discosta molto. Quello sopra era
uno schemo che Sheiko consiglia per gli atleti avanzati da fare una
volta a settimana, i numeri qui sopra sono presi dal famigerato
Sheiko #29, dalla prima settimana.A questo punto per ho cercato di
capire come si distribuisse il carico sullarco della settimana e mi
sono messo a guardare una settimana di uno schema basato su queste
logiche fatto da Ado Gruzza. Lo schema completopotete trovarlo
qui.Sessione A50% x 5 x 1; 60% x 4 x 1; 70% x 3 x 2; 80% x 3 x 5;
50% x 5 x 1; 60% x 5 x 1; 70% x 5 x 5 (55 rip.)Sessione B55% x 4 x
1; 65% x 4 x 1; 75% x 3 x 4 (20 rip.)Sessione C50% x 8 x 1; 55% x 7
x 1; 60% x 6 x 1; 65% x 5 x 1; 70% x 4 x 1; 75% x 3 x 2; 80% x 2 x
2; 75% x 3 x 2; 70% x 4 x 1; 65% x 6 x 1; 60% x 8 x 1; 55% x 10 x
1; 50% 12 x 1 (86 rip.)Sessione D50% x 5 x 1; 60% x 4 x 1; 70% x 3
x 2; 75% x 3 x 6 (33 rip.)Sessione E50% x 5 x 1; 60% x 6 x 1; 65% x
6 x 4 (36 rip.)Ecco il lavoro per ogni range di % (i set da 1, come
sopra, li considero riscaldamento).65% = 24INOL 0.670% = 37INOL
1.275% = 42INOL 1.6880% = 19INOL 0.95Complessivamente, se si
avessero in tutto 4 sessioni, ognuna di esse secondo lo schema
della Tabella di Prilepin sarebbe entro i pieni limiti
dellallenante, senza sfociare nelleccessivo. Il focus sull70-75% in
questo, ma facendolo anche per altri schemi il discorso il
medesimo.Dovevo volevo arrivare? Alla fine non sono riuscito a
spiegare quello a cui veramente sono arrivato, anche perch ci sar
poi una seconda parte in cui vedr gli schemi nel loro complesso.
Per ora volevo arrivare a capire quanto fosse differente uno schema
del tipo:A_8x3x70%B_5x1x90%C_6x2x80%da uno schema di carico
maggiormente distribuito come quello di sheiko. Alla fine anche
quello sopra si potrebbe dividere nellarco della
settimana:A_50x7x1_55x6x1_60x5x1_65x4x1_70x3x2_80x2x2_90x2x2B_50x7x1_55x6x1_60x5x1_65x4x1__70x3x2_80x2x2C_50x7x1_55x6x1_60x5x1_65x4x1_70x3x4_80x2x2_90x2x2Ovviamente
lho buttato gi tanto per fare un esempio, tutti quei 22 non mi
piacciono e non li farei ma li cercherei di mettere in altro modo,
il carico in s non distribuito benissimo perch si arriva sempre a
quel 22 a fine wo, ma era per riportare lo schema sopra in ottica
Sheiko, non ci ho ragionato su molto, ma era tanto per farmi unidea
di come un carico fisso sulla settimana possa distribuirsi
maggiormente in ogni seduta lasciando invariato il volume
complessivo.Tutto questo servir poi per capire in base a che logica
si arriva a certi carichi e come questi vengono distribuiti sul
lungo periodo. Alla fine riuscire a partire da uno schema di Sheiko
e arrivare ad uno schema per ogni %, permette di imparare, col
tempo a fare il contrario, cio passare dallidea di 80xA, 70xB ad
uno schema fatto come quelli di Sheiko.
Boris Sheiko e il metodorussoDato che il blog nuovo e ho
semplicemente copia-incollato gli articoli dal precedente, ho
notato che ci sono alcuni problemi tra i collegamenti tra un link e
laltro. Dato che gli articoli suBoris Sheiko e il metodo russoerano
divisi in 5, collegati tra loro, ho deciso di postare tutto in un
unico testo._______Il seguente articolo la traduzione delle parti
del libro di Sheiko presenti su Elitefts, che potete trovare al
seguentelink.Nonostante il testo sia abbastanza completo, per forza
di cose ogni tanto cera qualche parola in russo che rendeva
incomprensibile il resto della frase, per questo ogni tanto ci sar
qualche [...] ad indicare che la traduzione era molto complicata da
fare.
PARTE I NOTE SU BORIS SHEIKO
Boris Ivanowich Sheiko uno dei principali e pi esperti
allenatori di powerlifting, allenatore capo della squadra maschile
in Russia, allenatore della SSR kazako per latletica pesante,
allenatore della Repubblica del Kazakhstan.Ha cominciato a lavorare
sul powerlifting a partire dal 1990, da quel momento ha allenato
parte dei campioni del mondo e tre campioni dEuropa. Tre dei suoi
allievi hanno vinto il titolo onorifico di Merited sports master, e
otto sono maestri di classe internazionale dello sport.Sheiko stato
lallenatore del pi volte campione del mondo A. Sivoconya
(Kazakistan) e dei campioni del mondo S. Mora e I. AbramovoyNOTE
DELLAUTOREIn questo libro vengono esaminati gli aspetti della
preparazione di atleti di powerlifting. Qui vengono presentati
anche vari esempi di pianificazione del processo di allenamento per
i diversi gruppi di sportivi: dagli esempi di pianificazione degli
allenamento dei campioni del mondo e campioni dEuropa, a esempi per
allenatori di powerlifing, a quelli per gli insegnanti di universit
e istituti di cultura fisica, a quelli per chi lavora nello sport e
a quelli per i giudici.Credo che sia giunto il momento di smettere
di seguire ciecamente i piani di allenamento di atleti stranieri e
di specialisti russi non sufficientemente competenti. Inoltre in
questo momento la scuola russa di Powerlifting riconosciuta come
leader sulla scena internazionale. La prova di ci sono le vittorie
degli atleti russi: la squadra femminile nel corso di 6 anni dal
1993 alla data attuale non conosce uguali a se stesso nei
campionati del mondo e la squadra maschile della Russia negli anni
1998/9 anni diventata anche il campione del mondo nelle prove di
squadra.Non mi dispiacerebbe il piacere di citare lelenco dei
nostri sportivi e sportivi, che in diversi anni ha vinto il titolo
di campioni del mondo:Donne:Tanokova E. (1991-1994), Rumyantseva N.
(1993-1999), Yamskih E. (1995, 1997, 2000), Korshunova A.
(1995-1998), Tesleva S. (1996-2000), Belova O. (1996-1999),
Kudinova M. (1997-2000), Zhguleva M. (1997), Phomina E. (1998),
Abramova I. (1999-2000), Payusova N. (1999), Nelyubova V. (2000),
Pusanova T. (2000), Ignatenkova E. (2000), Lugova I. (2000),
Pavlova A. (2000).Uomini:Zhuravlev S. (1992), Pavlov K. (1995,
1996, 1998, 1999), Mor S. (1997, 1998), Guryanov M. (1997, 1999),
Gankov A. (1998), Podtynnay M. (1998, 1999), Tarasenko A. (1999),
Suslov N. (1999).Per il numero di medaglie vinte, gli sportivi
russi sono giunti in una posizione di rilievo in Europa e nel mondo
e questo nonostante le squadre della Russia abbiano cominciato a
partecipare ai campionati del mondo e in Europa molto pi tardi
rispetto agli altri paesi: gli uomini dal 1990 le donne dal
1993.Sono sorpreso dal fatto che i giovani allenatori imparino
metodi di pianificazione dellallenamento dal bodybuilding,
dimenticando che il PL molto pi vicino allatletica pesante
piuttosto che al bodybuilding.Lobiettivo principale del
bodybuilding costruire muscoli in modo armonioso per dimostrare la
perfezione del corpo umano. Facendo ci, latleta che ottiene
risultati sorprendenti in crescita muscolare non ottiene pari
sviluppo di forza. Ma, come invece nellatletica pesante, nel PL il
principale obiettivo lo sviluppo della forza muscolare, senza alcun
aumento di peso notevole.[] Secondo VM Zatsyorscomu, la forza umana
pu essere determinato come la sua capacit di superare la resistenza
allesterno. Si distingue per due idee: la forza assoluta e la forza
relativa.Forza Assoluta: la forza che viene impressa da un essere
umano in un esercizio senza tener conto del peso muscolare o il
peso del corpo intero. Ad esempio il peso pi grande che stato
sollevato con successo da un atleta pu essere usato come un indice
per trovare la forza assoluta dei muscoli del braccio.Forza
relativa: la forza che si mostra in ogni esercizio (in movimento,
estendendo e flettendo le articolazioni) in rapporto al peso
dellatleta.La forza dei muscoli dipende da molti fattori. Quando il
resto delle condizioni sono uguali, la forza proporzionale alla
sezione trasversale dei muscoli (principio di Weber). La massima
possibilit di contrazione quando tutte le condizioni sono uguali
data dalla lunghezza delle fibre muscolari (principio di
Bernoulli).La forza della contrazione dipende dalla loro struttura
anatomica. Cos una struttura-pennata perde nella massa, vincendo
nella forza di contrazione, poich hanno un diametro maggiore
fisiologico. La capacit principale della maggior parte dei muscoli
pennati lo sviluppo dello sforzo muscolare, i muscoli con le fibre
parallele e fusiformi hanno il cambiamento pi significativo in
particolare nella lunghezza [...] (Yu . M. Uflyand).Gi nel 1901, IM
Setsenov ha osservato che lo sforzo di volont, la mente, la
concentrazione, sono i segnali che mostrano come si potr evolvere
la forza nel massimo livello.Con ci, il significato importante la
perfezione della coordinazione neuromuscolare, che diretta
allutilizzo della capacit potenziale di muscoli sotto sforzo
massimale. Il fatto che di solito non tutte le fibre partecipano
durante la contrazione, ma pi alta lintensit dello stimolo,
maggiori sono le fibre che partecipano alla contrazione e la forza
pi grande pu essere raggiunta solo quando tutte le fibre di un
muscolo partecipano al movimento.La via migliore per fare ci
utilizzare esercizi con carichi e resistenze differenti, in modo da
mettere alla prova sia la forza che la volont (85%-100% del
massimale).Cos, i moderni progressi nello sport sono impossibili
senza i pesi massimali o sub-massimali, ma questi contribuiscono
allo sviluppo solo se sono ben alternati con pesi medi e bassi, cos
da creare le condizioni per far recuperare al meglio latleta dopo
sforzi pesanti.I carichi medi sostengono lefficienza dellorganismo
dello sportivo su un certo livello, e i carichi pi contenuti,
utilizzati dopo carichi pesanti e medi, aiutano il recupero,
aumentando lefficacia dello sportivo nellallenamento.Il recupero
parte integrante del processo di allenamento.Un promemoria, per un
allenamento con carichi bassi il peso ideale da utilizzare sta tra
il 50%-60% del massimale, per allenamenti con carichi medi il range
sta tra il 70%-80%, per un allenamento pesante vicino al 90% e per
un allenamento massimale oltre il 90%.Se si caratterizzano il
volume come numero di sollevamenti (NBL =number of bar lifts), un
volume basso va considerato intorno a 50 NBL, un volume medio
intorno a 51-100, alto oltre le 100 alzate per allenamento.Alcuni
allenatori cercano di ottenere i pi alti risultati dai loro
studenti a scapito di quasi tutti i carichi massimi giornalieri,
dimenticando che la presentazione della domanda massima allenante
nei confronti del sistema nervoso centrale pu durare anche un paio
di settimane, il che rischia di portare latleta molto velocemente
porta al sovrallenamento.Le cellule nervose non possono mantenere
la loro efficienza per lungo tempo a un livello che supera di gran
lunga quello normale, dal momento che ci le induce a stanchezza.
Pavlovuy stabilisce che ogni volta che una domanda di efficienza
delle cellule nervose raggiunge il limite e le minaccia di
affaticare, le cellule nervose si inibiscono, rendendosi meno
efficienti. Le cellule nervose utilizzano questo come per
proteggersi dalla stanchezza e dal rischio di esaurimento.Tutto
questo predetermina la variazione del carico, nella settimana, cos
come nei cicli di allenamenti.LA CICLIZZAZIONELallenamento
costruito sullaciclizzazione, il cui obiettivo di portare al
risultato pi alto possibile in un determinato periodo. Ogni ciclo
di allenamento consiste in un periodo diaccumulo(preparatory
period), diintensificazione(emulative period)e ditransito[]. Questi
3 periodi costituiscono le fasi dei cicli di allenamento.Lobiettivo
della fase di accumulo quello di sviluppare una base e fornire il
suo sviluppo immediato. Durante questo periodo prende atto
ladattamento dellorganismo allallenamento e si raggiunge un certo
livello di preparazione. Durante il periodo di preparazione dello
sportivo compie un notevole volume di carico di allenamento con un
intensit non molto elevata.La durata del periodo di sviluppo
depende dalla propriet individuali dellatleta, dal suo livello. In
media si richiedono dai 2 ai 4 mesi, cercare di utilizzare un
periodo inferiore pu non portare a risultatiLobiettivo del periodo
di intensificazione il raggiungimento della forma agonistica. []
Durante questo periodo il volume del carico di allenamento si
abbassa e aumenta lintensit, questo viene realizzato con la
riduzione del volume, ma aumentando la vicinanza con i carichi
massimali.La durate del periodo dipende dalle esigenze di
calendario e dal tempo che latleta pu mantenere la sua condizione
migliore e pu durare da 1 a 4 mesi.Gli obiettivi del periodo
transitivoconsistono nel permettere allatleta di iniziare un nuovo
ciclo con forza rinnovata e per fare questo il corpo deve avere del
riposo attivo. Durante questo periodo il volume e lintensit del
carico di allenamento sono abbassati, cos come il numero di
allenamenti a settimana. La durata del periodo transitivo in media
pari a 1/4 settimane e dipende dal grado di stanchezza che si
raggiunge dopo la fase di intensificazione e dalla capacit
individuale delatleta di recuperare.In questo manuale si discuter
la particolarit dei metodi di allenamento per ogni gruppo di atleti
principianti, sportivi junior e di atleti avanzati.Qui saranno dati
dei piani approssimativi di allenamento per ogni gruppo degli
atleti sopracitati, ma mi auguro che i giovani allenatori sappiano
utilizzarli in maniera creativa, poich non sono dogmi.PARTE II
ALLENARE I NEOFITIDurante gli esercizi di allenamento con i giovani
preferibile utilizzare metodi di gruppo.Questo sistema di
allenamento buono perch mentre si sta facendo apprendere la tecnica
di esecuzione, tutti gli studenti ripetono lesercizio uno dopo
laltro e quando lallenatore mostra ad uno il suo errore, gli altri
cercano di non ripetere lo stesso. Per qualche tempo, gli stessi
novizi si correggono gli errori a vicenda e questo facilita il
processo di insegnamento e accelera la fase di apprendimento.Quando
si insegna a dei neofiti consiglio di utilizzare i pre-esercizi.
Questi sono esercizi di coordinamento che pi rappresentano ad
alcune fasi dell esercizio che si vuole apprendere, ma pi facili.Ad
esempio, a volte durante linsegnamento dello squat ci vuole tempo
prima di far capire come tenere schiena e ginocchia, ma non sempre
funziona. Dopo che mostri come fare box-squat su box di altezza
diversa, il movimento viene acquisito pi facilmente.Pi facile
invece insegnare il posizionamento della schiena durante la panca,
mettiamo un rullo sotto la vita degli atleti e dopo qualche tempo,
di solito un mese, questi si abituano a tenere la schiena in quelle
posizione durante lesercizio anche senza lausilio di questo.Stesso
per lo stacco da terra. Abbiamo osservato che pi facile insegnare i
giusti movimenti se si effettua lo stacco da terra con blocchi di
diversa altezza. La prima settimana, il bilanciere dovrebbe essere
di 10 cm pi alto rispetto alle ginocchia. Poi, quando si abbassa
laltezza dei blocchi, alla fine siamo giunti alla posizione
iniziale dellesercizio. Cos come il box squat fatto con i box di
altezza pi bassa.I sollevatori chiamano questo esercizio lo squat
profondo. Latleta, sul box pi basso, che 50-60 cm in altezza e
70-80 cm di lunghezza, prende i manubri in mano e senza piegare la
schiena fa 5-8 discese di profondit.Molto spesso i giovani
sopravvalutano le proprie capacit, hanno un altissimo senso di
rivalit e in ogni allenamento cercano di sollevare il peso massimo,
ma questo pu portare incontro a qualche infortunio. Un aspetto
importante avere giovani in un gruppo della stessa et o con una
differenza di un anno (13-14 anni o 14-15 anni). Lallenatore deve
sempre ricordare che durante il periodo di apprendimento degli
esercizi la cosa importante non il peso sul bilanciere, ma il
volume complessivo.E noto infatti che lapprendimento della tecnica
pi facile con un un peso medio. Come per gli atleti avanzati, gli
esercizi e i miglioramenti dipendono dalla condizione fisica, il
peso del bilanciere aumenter gradualmente, aumenti troppo grandi o
impercettibili sono irritanti e non sono favorevoli allo sviluppo.
Solo lutilizzo di un carico medio pu rafforzare la formazione
effettiva di un movimento e favorire un migliore sviluppo della
condizione fisica, che essenziale per sollevare la sbarra con il
massimale.Alla fine di ogni mese ci sono incontra tra i novizi per
osservare la tecnica negli esercizi base. Non obbligatorio fare
tutte e tre esercizi e farli in ordine rigoroso: squat, panca e
stacco. Cos, si pu fare anche in questo ordine: Lunedi-squat,
Venerd, panca, Lunedi-stacchi.Questi incontri aiutano lallenatore a
vedere lefficacia del suo insegnamento, lo aiutano a trovare gli
errori nella tecnica di esecuzione degli esercizi, il che permette
di correggere i metodi di insegnamento e di inserire esercizi che
aiuteranno a correggere gli errori tecnici.Lobiettivo principale
quando si scrive il piano mensile per i neofiti insegnare loro la
tecnica degli esercizi base e quindi migliorare lallenamento.Voglio
anche sottolineare linammissibilit della perdita di peso per i
giovani atleti. Ogni tipo di perdita di peso si riflette
negativamente sulla salute dello sportivo, trattiene tutto lo
sviluppo fisico e arresta la crescita dei risultati sportivi.
Quindi non accettabile per i giovani atleti il cui sviluppo fisico
non ancora finito, perdere peso artificialmente, perch questo pu
causare disturbi nelle regolari attivit delle ghiandole endocrine e
il sistema cardiovascolare, ma pu anche influenzare negativamente
la crescita del corpo del giovane.Noi pensiamo che nella fase di
inizio della formazione dello sportivo, sufficiente per il volume
della sessione essere espressa in numero sollevamenti del
bilanciere. Poich difficile scoprire il vero limite di sollevamento
di un novizio, i piani sono scritti con il peso minimo da
utilizzare. E necessario mantenere la variazione, come durante la
settimana, cos durante il ciclo mensile.Distribuzione
approssimativa dei carichi nella fase di preparazione con 3
allenamenti a
settimanaALLENAMENTI1asettimana2asettimana3asettimana4asettimana5asettimana
1 allenamentoMedioAltoMedioBassoAlto
2 allenamentoBassoBassoBassoAltoMedio
3 allenamentoMedioMedioAltoMedioAlto
Perch ci sono tre giorni di allenamento a settimana, le
variazioni non sono cos grandi come se ci fossero quattro o cinque
giorni a settimana di allenamento. Durante le prime due settimane,
i piani dovrebbero includere solo uno degli esercizi classici. Gli
altri esercizi dovrebbe essere o complementari o finalizzati allo
sviluppo della formazione fisica generale.Durante la fase iniziale,
gli esercizi generali di allenamento fisico prevarranno su quelli
speciali, ma in seguito ad un aumento futuro del lavoro sulla
tecnica di esercizi classici, andranno eseguiti alcuni
adattamenti.PARTE III ALLENARE GLI INTERMEDINei piani per gli
intermedi, cos come nei piani per i novizi, il lavoro che va
eseguito determinato dalla NBL (volume). Per gi si fa distinzione
tra NBL per gli esercizi fondamentali dal negli esercizi
secondari.Con tre giorni di allenamento a settimana, gli esercizi
sono distribuiti nel seguente modo:1giorno2giorno3giorno
SquatPancaSquat
PancaStaccoPanca
Noi pensiamo che lo squat dovrebbe essere eseguito due volte a
settimana. Con questo, allinizio della settimana noi includiamo
nellallenamento squat intensi con 2/3 ripetizioni e alla fine della
settimana lo squat incentrato sul volume, con ripetizioni da 4 a 6
(oppure il contrario). Si esegue la panca in ogni allenamento perch
i muscoli delle braccia e del cingolo omerale hanno maggiori
capacit di recupero.Dal momento che puoi determinare il massimale
dellatleta, scriverai il volume da utilizzare in base alle % di
esso. Quando scrivi i piani per gli atleti questa la soluzione
migliore, perch ognuno ha carichi differenti e vi sono diverse
categorie di peso. Con ci, ognuno, pur con le stesse %, lavorer con
carichi differenti rispetto agli altri.Naturalmente, quando si
scrive il piano di allenamenti per un gruppo di sportivi non
possibile anticipare le qualit individuali, pertanto si consiglia
di dare ad ogni atleta esercizi supplementari per uno o un altro
gruppo di muscoli che rimangono indietro.Lobiettivo principale per
questo gruppo di sportivi lavorare sulla padronanza e lo sviluppo
della forza degli esercizi da gara.I piani di allenamento di tre
mesi citati qui sotto sono un singolo ciclo di tre mesi per la
formazione per la gara. Cio: conoscendo la data della gara,
contiamo indietro di tre mesi e iniziamo ad allenarci.La prima
settimana del primo mese si aspira al volume: 2 allenamenti alti di
volume il primo e terzo giorno e un allenamento con percentuali di
carico pi basso il secondo (non oltre il 75%).Durante le settimane
successive, aumentate il carico intorno al 80-85% del massimale,
partendo dal riscaldamento intorno al 50-70%. Il lavoro principale
dovr essere incentrato su percentuali di carico superiori
all80%.Quando mancano 3 settimane alla gara necessario,per gli
intermedi,testare tutti e 3 i massimali gli esercizi da gara.
Questo aiuter lapproccio iniziale per il futuro incontro. Alcuni
allenatori e sportivi preferiscono testare il massimale quasi una
settimana prima del massimale, a nostro avviso questo si spiega con
lincertezza di s stessi, un desiderio di verificare la propria
capacit ancora una volta. Noi pensiamo che questo approccio sia
sbagliato, dato che lo sportivo non avr il tempo di rinnovare la
propria forza fisica, e soprattutto il sistema nervoso.Le ultime
due settimane prima del incontrano, si scarica. Gli atleti devono
diminuire il volume e lintensit carico. Noi pensiamo che se lo
sportivo, dopo mesi 2 di allenamenti non ha la forza di sollevare
un massimale superiore da quello di partenza del ciclo, in quelle 2
settimane non potr certo diventare pi forte, dovr soltanto
ricaricare le proprie energie, fisiche e mentali.Durante questo
periodo degli allenamenti, quando gli atleti vengono dal picco di
forma, importante mantenere latleta lontano dal desiderio di
utilizzare carichi superiori al 90%, lo scopo dellallenatore di
mantenere la voglia dellatleta di sollevare carichi massimali fino
alla gara e di mantenerlo nella sua condizione massima.PARTE IV
ALLENARE GLI AVANZATIGli atleti avanzati si allenano 4 volte a
settimana e questo un esempio della distribuzione del carico
mensile in un ciclo di preparazione:Giorni di
allenamento1^settimana2^settimana3^settimana4^settimana5^settimana
LunedMedioAltoAltoMedioMedio
MercoledAltoMedioBassoBassoAlto
VenerdMedioAltoAltoAltoAlto
SabatoBassoBassoBassoBassoMedio
A differenza della pianificazione per gli intermedi, dove il
volume di carico dato dal solo numero delle alzate (NBL), negli
atleti avanzati questo non sufficiente, perch necessario conoscere
il totale dei kg sollevati (stazza) e il peso medio del bilanciere,
come in ogni incontro esercizio, nonch il lavoro complessivo per un
allenamento, per la settimana, e per un mese.Proprio come nel
atletica pesante, il tonnellaggio che viene sollevato in un
esercizio, in un allenamento, settimana, mese, anno, si
trovamoltiplicando il peso sollevato x il numero alzate. Per
esempio: 220 kg x 3 ripetizioni x 5 set = 3300 kg. Se si sommano
tutti i volumi dellallenamento di tutti gli esercizi che vengono
eseguiti in un allenamento si ottiene il volume complessivo per un
allenamento.Alla fine degli anni 40, NI Luchkin propose di
utilizzare la somma dei chilogrammi sollevati come criterio per
valutare il carico di esercizio nelle varie atletiche pesanti.
Tuttavia, lintensit del lavoro di allenamento determinata non solo
dal numero di alzata e dal peso, ma anche dalla sua intensit.Sotto
lintensit del carico di allenamento nel sollevamento di potenza,
come nellatletica pesante, capire il peso medio del bilanciere si
pu dividendo il volume del carico in chilogrammi di NBL. Per
esempio: 3300 kg: 15 serie = 220 kg.Gi nel 1959, Matveev stato il
primo in atletica pesante di introdurre nelle sue opere il peso
medio del bilanciere come criterio di intensit per determinare
lintensit del carico per i sollevatori. In seguito molti
specialisti in atletica pesante, come Sacksonov, Medvedev, Vorobev,
Bogdadov e tutti gli altri cominciarono selvaggiamente ad applicare
il peso medio del bilanciere per esprimere lintensit del processo
di allenamento.Ci sono due tipi di intensit, in termini assoluti
(in chilogrammi) e relativo (in percentuale).Intensit assoluta: il
peso medio di del bilanciereIntensit relativa: la media dei pesi
utilizzati (in %) nellesercizioLa razionale distribuzione del
carico mensile per il volume e lintensit in cicli settimanali ha un
grande significato.E noto che il volume e lintensit sono
inseparabili e, allo stesso tempo sono in relazione luno in
relazione (e allopposto) dellaltro.Il loro aumento simultaneo ha
luogo fino ad un determinato limite conosciuto, mentre un ulteriore
aumento di volume legato ad un calo di intensit, e in seguito con
la sua diminuzione (dopo periodo preparatorio, quando gli atleti
usano i carichi di grandi dimensioni) si ha un aumento
dellintensit.Questa la caratteristica principale degli allenamenti,
soprattutto per la fase di pre-gara. Ecco perch in un programma di
allenamento a lungo termine, prima di tutto si stabilizza il volume
del carico in fase di pre-gara.Lanalisi degli allenamenti dei
pesisti pi forti ha dimostrato che il miglior risultato si ottiene
di solito quando ad altissimo volume e intensit, che si trova
vicino al carico ottimale oltre un anno. Pertanto, il periodo di
preparazione in questo caso ha un volume di carico nettamente
inferiore a quello principale. Questo pu essere considerato del
tutto naturale. Il volume del carico durante il periodo principale
quasi non si assume alcuna tempo per il risultato successivo
migliore per sviluppare, in quanto il risultato pu essere nel
collegamento ottimale con intensit.[] Al fine di aumentare
lintensit, necessario aumentare il tonnellaggio all 85-90 dal
massimo, diminuendo allo stesso tempo il numero di set a 1-3, che
si tradurr nella diminuzione del volume. E viceversa, se si
diminuisce lintensit al 75% e aumenti le ripetizioni tra 4-6 il
volume totale aumenter [].Ecco qui sotto un esempio di 4
allenamenti a settimana:La ciclizzazione mensile degli
eserciziLunedMercoledVenerdSabato
SquatStaccoPancaStacco
PancaPancaSquatEsercizio di spinta
SquatStaccoPancaStacco
OFPcomplementareOFPEsercizio di spinta
Voglio mettere in guardia su questa distribuzione, in quanto
molto approssimativa e pu essere modificata a piacimento.Quando si
pianifica questo allenamento, la panca e lo squat vengono eseguiti
due volte, la prima volta con un carico pari all80-85%, circa 2-3
ripetizioni e 5-7 set a seconda dei carichi previsti.La seconda
volta che questo esercizio viene fatto con il 70-75% del massimale,
3-5 ripetizioni.Se ci sono due stacchi da terra lapproccio dovr
essere differente.Per esempio: il primo esercizio pu essere lo
stacco sui rialzi e il secondo esercizio lo stacco dai rialzi.
Oppure un altro esempio: pu essere lo stacco fino al ginocchio, il
secondo lo stacco completo. Ma in entrambi i casi, gli esercizi di
spinta dovrebbe essere eseguiti tra il primo ed il secondo
esercizio di stacco. possibile sentire da alcuni atleti che
effettuano lo stacco da terra ogni 10 giorni, ma la pratica
dimostra che spesso proprio quelli sportivi hanno una tecnica di
stacco non ottimale.Una volta a settimana, il Mercoled, necessario
per pianificare i cosiddetti piramidali: un esempio quello
dellatleta che parte con il 50%, aumenta fino all80%-85% aumentando
del 5%-10% nei vari set e in seguito diminuisce gradualmente fino
al 50%.Ecco alcuni esempi:1. 50%x8x1, 55%x7x1, 60%x6x1, 65%x5x1,
70%x4x1, 75% x3x2, 80%x2x2, 85%x1x2, 80%x2x2 75%x3x2, 70%x4x1,
65%x5x1, 60%x6x1, 55%x7x1. 50%x8x1(81alzate)2. 50%x6x1, 60%x6x1,
70%x5x1, 75%x4x2, 80%x3x2, 85%x2x2, 75%x3x2, 70%x5x1, 60%x7x1
50%x8x1(61 alzate)3. 50%x7x1, 55%x6x1, 60%x5x1, 65%x4x1, 70%x3x2,
75%x2x2, 80%x1x3, 75%x2x2, 70%x4x1, 65%x6x1, 60%x8x1, 55%x10x1,
50%x12x1(79 alzate)A seconda degli obiettivi dellallenamento, il
piramidale pu variare dalle 40 alle 90 alzate.Ci sono esempi di
piramidali veramente enormi: Alecksei Sivokon (Kazakhstan), pi
volte campione del monde, faceva piramidali fino al 90% con un
totale di 120 alzate.Non raccomandato fare il piramidale pi di una
volta a settimana ed necessario, dopo il piramidale fare un
piramidale pi piccolo. Non consigliabile fare piramidali vicino al
periodo di gara.E necessario focalizzare lattenzione sui muscoli
pettorali: gli esercizi che sviluppano i muscoli sono fatti subito
dopo la seconda panca.Il lavoro principale fatto con l80% del
massimale con un notevole con considerevole lavoro sul
50%-60%-70%.A volte latleta viene in allenamento in condizione
fisiche non ottimale e si trova non in grado di eseguire il lavoro
previsto. Per ovviare a questo Poi si pu abbassare il peso sul
bilanciere, ma ancora provare a fare il numero di set/rep previsti
per quel giorni, oppure si pu mantenere la percentuale prevista, ma
accorciare i vari set/rep e aggiungere set per il previsto volume
in esercizio di dato.Spesso gli sportivi chiedono il permesso di
aumentare la percentuale prevista, si pu fare solo se le gare sono
lontane e a patto di non aumentare il volume complessivo.Per
esempio: si deve squat con l80%x3x5. Dopo il secondo set lo
sportivo chiede il permesso di aggiungere al 5%. Questo pu essere
consentito se lo sportivo con l85% del peso massimo pu fare il
restante 3x 3 restante, ma se si fallisce si deve ricominciare da
capo.Questa una punizione grave che costringe latleta a considerare
bene le proprie capacit.Si osserva che durante il tempo della stima
del peso da usare, gli sportivi devono alzare il loro livello
emotivo e lobiettivo dellallenatore consiste nel creare uno stato
danimo elevato nella stanza di allenamento, con cui latleta si
sente chiamato a svolgere un piccolo miracolo e questo dovrebbe
tradursi in un risultato che nessuno non si aspettava. Durante
questa fase, necessario creare un piccolo show per lintera sala,
dove gli eroi principali sono quelli che fanno lallenamento. E
utile in questo periodo filmare tutti i set con successiva analisi
da parte di tutti i presenti.PARTE V ALLENARE GLI ATLETI DELITE
Lobiettivo principale degli atleti dlite migliorare la forza
assoluta e migliorare la tecnica degli esercizi ausiliari.Se per i
novizi, gli intermedi e per gli avanzati un piano di allenamento
fatto usando esercizi e carichi, questo non abbastanza per gli
atleti dlite, oguno dei quali ha il proprio piano mensile di
allenamento basato sulle qualit individuali in base ai carichi e
agli esercizi.Durante la creazione del piano necessario tenere
conto delle caratteristiche fisiche, dello stato di salute e lo
stato di fatica previsto dopo ogni allenamento e la padronanza
esecutiva dei vari esercizi. Il tutto naturalmente tenendo conto
del calendario delle gare.Il club sportivo Irbis (Ufa) ha tutte le
condizioni per lavorare fuori dal campo amatoriale amatoriali sono
gli studenti, gli impiegati, gli operai, tutti quelli che vengono a
lavorare in palestra alla fine della giornata di lavoro, cos come
per un piccolo gruppo di professionisti - questi sono gli sportivi
la cui principale attivit sono gli allenamenti. Questo il loro
piano di allenamenti per 5 giorni a settimana, ecco la
distribuzione dei carichi:GIORNI
DIALLENAMENTO1settimana2settimana3settimana4settimana
LunedAltoMedioAltoAlto
MartedBassoBassoBassoBasso
MercoledMedioAltoAltoMedio
VenerdAltoMedioAltoMedio
SabatoAltoBassoBassoAlto
La differenza che gli amatoriali si allenano uno avolta al
giorno e il loro obiettivo pu essere quello di vincere il
campionato della repubblica di Bashkortostan, essere un membro
della nazionale significa allenarsi in previsione di campionati pi
imporanti.I professionisti citati sopra hanno un piano settimanale
di 8 allenamenti, cos divisi:Luned 2 allenamentiMarted 1
allenamentoMercoled 2 allenamentiGioved pausa (sauna)Venerd
allenamentiSabato 1 allenamentoDomenica pausaI loro obiettivi sono
ben pi alti: essere un membro della nazionale Russa significa
partecipare a campionati a livello europeo, mondiale. E naturale
che essi, per raggiungere tali obiettivi, abbiano molto da
lavorare.Al momento, le competizioni europee e mondiali sono cos
pesanti e lo stress nervoso tale che atleti con un sistema nervoso
non abbastanza forte non potrebbero tollerarle.E ben noto che le
conquiste dei risultati attuali non potrebbero essere raggiunti
senza lutilizzo di grandi carichi, ma lutilizzo di grandi carichi
funziona solo se si alternano allutilizzo di carichi medi e bassi,
creando le condizioni a livello fisico in grado di far recuperare
lorganismo dopo i carichi pi grandi. I carichi medi servono a
mantenere il livello dellatleta elevato, mentre i carichi bassi
aiutano il recupero dellatleta durante lallenamento. difficile non
concordare con questo. Dietro luso dellalternanza dei carichi, io
uso stressanti sedute sub-massimali. Le programmo una volta ogni 2
settimane e solo durante il periodo preparatorio.Molti atleti
nellatletica pesante pensano che il range ottimale (principale) di
allenamento debba stare tra il 75%-85% del massimale (N. I.
Luchkin, A. N. Vorobev, A. C. Medvedev, e altri) e questo vale
ovviamente anche per il powerlifting.Analizzando i carichi di
allenamento dei campioni del mondo Aleksey Sivocoya, Nadezhda Mir,
Sergej Moser, Maxim Podtynnay e Irene Abramova nel periodo tra il
1991 e il 1999, sono arrivato alla conclusione che la massima
crescita della forza data dal carico medio mensile con lintensit
relativa, che in media il 70 + o il 2% rispetto al massimo dei
risultati durante gli esercizi emulativa.I giovani allenatori
pensano che questi possono semplicemente far allenare i propri
atleti con carichi intorno al 70% del massimale per far loro
ottenere risultati. Si tratta di un parere fuorviante! Non
dimentichiamo che questo utilizzo dei carichi include i pesi del
riscaldamento cos come i pesi massimali. Citer un paio di versioni
di allenamenti:1. 50%x5x1, 60%x4x1, 70%x3x2, 80%x3x2, 90%x2x3.
(NBL= 27, AV= 1930, RI= 71.5%)2. 55%x5x1, 65%x4x1, 75%x3x2,
85%x2x4. (NBL= 23, AV= 1665, RI= 72.4%)3. 50%x5x1, 60%x4x1,
70%x3x2, 80%x3x6. (NBL= 33, AV= 2350, RI= 71.2%)4. 50%x5x1,
60%x5x1, 70%x5x2, 75%x4x4. (NBL= 36, AV= 2450, RI= 68.1%5. 50%x6x1,
60%x6x1, 65%x6x5. (NBL= 42, AV= 2610, RI= 62.1%)Dove: AV il volume
totale, ottenuto moltiplicando il volume per la % di carico usateRI
lintensit relativa, ottenuta dividendo lAV per lNBL.Si possono fare
moltissime versione come questa. Tutto dipende dal periodo
preparatorio, gli obiettivi, le abilit dellatleta e le sue capacit
di recupero. Voglio anche puntualizzare una cosa: quando si conta
lintensit globale per la settimana o il mese, a volte in due
settimane lintensit relativa in % la stessa e lintensit assoluta
diversa. Questo accade perch la panca fatta con meno peso rispetto
allo squat e allo stacco, anche se lintensit relativa di questi
esercizi pu essere uguale. Pertanto laumento o la diminuzione dei
carichi di panca aumenta o diminuisce lintensit in termini
assoluti, mantenendo lintensit relativa la stessa.I miei
allenamenti sembrano eccessivi ad alcuni allenatori. Ma voglio
sottolineare che negli ultimi 10 anni nessuno dei miei atleti mai
stato sovra-allenato e una volta il loro massimale viene espresso
in gara, non hanno mai ottenuto in seguito risultati inferiori, ma
solo pi alti.Non hai bisogno di una grande abilit per allenare
qualcuno, la cosa principale farlo recuperare dopo allenamenti
pesanti, cos del sovra-allenato non ci sar nemmeno lombra, in
quanto il recupero dellorganismo una parte integrale del piano di
allenamento. Per i giovani allenatori citer un paio di sintomi di
un eccesso di allenamento, che sono descritti qui di seguito.I
sintomi sono: diminuzione dellefficienza, diminuzione della rapidit
delle contrazioni muscolari, peggioramento della coordinazione del
movimento, lassenza di desiderio di allenarsi, mollezza,
limitazione nei movimenti, lapatia, dolore muscolare, poco appetito
e disturbi del sonno.Ci possono essere anche una serie di disturbi
nelle attivit a livello mentale: mancanza di temperamento, il
conflitto, intolleranza agli amici e alla critica dellallenatore,
ansia, depressione e altri, ci pu essere anche un cambiamento nella
direzione del sistema cardiovascolare, lapparato neuromuscolare, e
gli indici biochimici ( sangue, urina e la saliva).[...] Durante
lesecuzione degli esercizi, lampiezza del movimento delle
articolazioni e vi possono essere disturbi nel funzionamento dei
diversi organi .Fare allenamenti con un pesi elevati in queste
condizioni esattamente ci che va evitato. Un tentativo di sollevare
il bar con un sacco di peso pu provocare traumi. E necessario
abbassare immediatamente il carico di allenamento e fare una serie
di attivit di recupero dellorganismo dello sportivo.Alcuni
addestratori fare il test del massimale dei loro atleti anche 7-10
giori prima della gara. Sono arrivato alla conclusione che per gli
atleti della nazionale fare un test del 90% 2-3 settimane prima
della gara pi che sufficiente.Sin dal 1998, prima dei campioni in
Europa e nel mondo, io dico agli sportivi come C. Mor, M.
Podtynnay, Ph. Muhamatyanov, e I. Abramova: Perch lo fai la il test
massimale? Lo hai gi fatto, quando hai partecipato al campionato
russo. Adesso quello che dovete fare sollevare il peso con cui
dovete iniziare la gara. Tuttavia necessario fare il test al limite
in quegli esercizi che restano indietro. Per esempio la Irene
Abramova e di Podtynnay Maxim lalzata che pi delle altre rimaneva
indietro, cos come lo stacco di Phanil Muhamatyanov, in questi
esercizi che arrivavano fino al 100%.Durante il periodo di gara,
che dura 5-6 settimane, passano da 5 a 4 giorni di allenamento con
questi carichi:Giorni di
allenamento1settimana2settimana3settimana4settimana5settimana6settimana
LunedAltoMedioAltoMedioMedioBasso
MercoledMedioAltoMedioAltoMedioriscaldamento
VenerdAltoMedioMedioMedioPiccoloIncontro
SabatoPiccoloPiccoloPiccoloPiccoloRiposoIncontro
Le ultime 2 settimane il carico diminuisce, cos il volume e
lintensit. Lobiettivo principale dellallenatore mantenere soltanto
allenato latleta. Per questo devi conoscere bene il volume
giornaliero, settimanale, mensile, annuale che usa latleta.
Lallenatore, alla fine di ogni settimana, deve andare oltre lintera
pianificazione, e se necessario correggere i piani per la prossima
settimana.Nel 1967, uno scienziato tedesco ha proposto di esprimere
di variare i pesi utilizzati in zone di intensit con una gradazione
ogni 20%-10%.Nel 1969 R.A. Roman, nelle sue opere, consigli di
calibrare gli intervalli di allenamenti su intervalli de
5%.Lintervallo pi adeguato quello del 10%, che stato proposto da
Chernyak e Medvedev nel 1972. Oggi questo punto di vista vale per
la maggior parte degli specialisti di atletica pesante. Citer un
conteggio esemplare del carico di settimanali e mensili (vedi
tabella sotto). Forse, qualcuno sar interessato.Esaminiamo lordine
del conteggio NBL, il volume e intensit (in percentuale e in
chilogrammi) in pi di una settimana di allenamenti. Gli sportivi
competono in tre esercizi, che spiega perch abbiamo tre blocchi di
conteggio: squat, panca e stacco.Dal momento che i metodi di
programmazione dellallenamento sono creati in % rispetto al
massimale, e di ci difficile negare lefficacia, quindi faremo il
conteggio degli allenamenti in percentuali e per rendere pi facile
il conteggio prenderemo uno dei blocchi, per esempio lo squat,
oltre una settimana, e faremo 11 zone di intensit ogni 5 per cento.
Tutto lordine del conteggio allenamento si fa in 5
operazioni.%1aoperazione2aoperazione3aoperazione4aoperazione5aoperazione
50201000100010001000
5510550550550550
60241440144014401440
6515975975975975
70362520252025202520
75352625262526252625
80504000400040004000
856510510510510
903270270270270
952190190190190
1001100100100100
NBL202202202202202
In%-In.kg70.2%70.2%-119.370.2%-119.3
AV-Vkg14180141801418014180-24099
Prima operazione: dal primo allenamento della settimana
precedente si devono prendere e distribuire i sollevamenti per ogni
% di peso utilizzata nelle varie caselle.Seconda operazione:devi
moltiplicare la % di ogni casella, per il volume corrispondete,
dopo di che sommate i vari risultati sotto AV.Terza operazione: ora
dovete dividere lAV per lNBL, e avrete lintensit in % (per esempio:
14180:202=70.2%)Quarta operazione: riportiamo in kg il peso a cui
corrisponde la % trovata. (in questo caso ipotizziamo che il
massimale sia 170kg, il 70% 119.3).Quinta operazione: il peso medio
in kg (119,2) viene moltiplicato per lNBL della settimana (202), si
ottiene cos il volume di allenamento in kg. Per esempio: 119,3 x
202 = 24.099.Dopo aver analizzato allenamento dello sportivo,
vediamo che nella settimana ha fatto pi di 202 sollevamenti di
squat con unintensit media del 70,2% che corrisponde al peso medio
di 119.3kg. Con un volume di 24099kg.Per lo stacco e la panca si
effettuano i calcoli nella medesima maniera.La procedura e lordine
del conteggio complessivo per tutti gli esercizi sono gli stessi di
quella individuale (vedi tabella
sotto)1aoperazione2aoperazione3aoperazione4aoperazione5aoperazione
NBL414414414414414
In%-Av. weight kg70.5%-70.5%-70.5%-103.2
AV-Vkg2918729187-29187-42724729187-427247
Tilt (NBL)125
Other (NBL)340
Overall NBL879
Number of workouts8
Prima operazione: sommiamo il volume di tutte le alzate
(NBL)Seconda operazione: quando sommiamo lAV (media del volume) in
tutti e tre i blocchi (esercizi), si ottiene la media complessiva
del volume per settimana (29.187)Terza operazione:quando dividi lAV
per lNBL, ottieni la % media di intensit. Per esempio 29187:414=
70.5%Quarta operazione: sommiamo le (volume in kg) VKG in tutti e
tre i blocchi (esercizi) e otteniamo il volume complessivo in kg
per la settimana, per esempio: 427.247.Quinta operazione: il volume
complessivo, espresso in chilogrammi-VKG lo dividiamo per il numero
di alzate e otteniamo il totale dellintensit media in chilogrammi
per la settimana, per esempio 427247:414 = 103.2kg.Tutti i set che
sono inferiori al 50% rispetto al massimale (riscaldamento), allo
stesso modo tutti gli esercizi complementari sono scritti in altre
colonne.[...] Questo ci permetter di vedere il volume in kg
utilizzato dallatleta e di capire con che intensit ha lavorato.
Dopo aver contato fino allultima, necessario fare una analisi
comparativa: che cosa ha fatto lo sportivo di quello che stato
pianificato e quello che non ha fatto, si deve trovare una ragione
oggettiva per cui latleta non ha seguito -eventualmente- il piano e
quindi occorre porre alcune correzioni per ulteriori settimane.
[]Naturalmente questo significa pi lavoro per lallenatore, ma solo
allora lallenatore intuitivamente, e scientificamente, preverr lo
sportivo dal sovra-allenamento e lo porter al livello massimo.
L RI-CICLO RUSSOAdded byAlessandro Ganzinion 06/12/2012.Saved
underArticoli,TrainingTags:allenamento,ciclo russo,forza,Panca
piana,powerlifting,preparazione atletica,Squat,stacco da terraa
cura delDott. Alessandro Ganzini
Tutti coloro che sinteressano di Powerlifting o allenamento coi
pesi orientato alla forza prima o poi sentiranno parlare del
famigerato ciclo russo che vede rappresentato qui in tabella:
Sui forum e pi in generale su internet se ne sente parlare
spesso.Anche il buon Paolo Evangelista ha scritto un articolo a tal
proposito nel suo blog, che vinvito a
leggere:http://smartlifting.org/2011/07/18/il-ciclo-russo-2-0/.Questo
ciclo presenta una fase daccumulo di volume molto caratteristica,
tutte le sedute prevedono lutilizzo dell80%, la minor intensit che
da sensazioni simili ad un massimale.L80%, uno dei migliori
compromessi per aumentare la forza senza friggere il sistema
nervoso.Il fatto dutilizzare sempre la stessa intensit medio-alta
permette di adattare il sistema nervoso in modo molto
efficacie.Nonostante io sia noto per essere impavido e coraggioso
devo ammettere che gi il 64 all80% della seconda settimana mincute
un certo timore, spostando lo sguardo pi in basso si nota un bel 65
e miniziano a tremare le gambe, poi scendendo ancora si nota il 66
all80%, a questo punto ammetto daver paura.Non prendiamoci in giro,
a meno che non sottostimiate il massimale, o siate un vero
principiante, o vi suoni particolarmente familiare quella parolina
che inizia per d e finisce per oping in 4 settimane non possibile
riuscire a fare un 66 all80% e tantomeno un bel 55 all85% nel
microciclo successivo (che sarebbe gi ben allenante con il
75%).Stringi stringi come quasi tutti i cicli dallenamento
reperibili sul web necessario apportare qualche modifica, a costo
di snaturarli, per fare in modo che il programma non ti porti a
sbattere la testa contro un muro con i cocci di bottiglia in
cima.Ecco a cosho pensato:
Di seguito ecco qualche commento per spiegare le logiche secondo
cui mi sono mosso per stendere questa progressione che costituita
da due fasi, una daccumulo e una dintensificazione.A sinistra c la
progressione nei vari microcicli delle sedute che si rifanno a
quella del ciclo russo originario, mentre a destra c la
progressione delle sedute di supporto (che sostituiscono
limmutabile 62 all80%).Il nuovo ciclo dura 9 settimane il che lo
rende ottimale per inserirvi al termine un mesociclo
agonistico.Tale mesociclo costituito da due settimane di taper pi
la settimana della gara dove i volume e intensit raggiungono i
valori minimi.Nelle due settimane di taper lintensit ancora
abbastanza alta mentre il volume viene pi che dimezzato rispetto a
quello di picco e la densit nella serie bassissima per raggiungere
la forma.Le prime 5 settimane costituiscono il periodo daccumulo,
con volumi sempre crescenti, che si conclude con un microciclo di
scarico.Le 4 settimane successive costituiscono la fase
dintensificazione, che si conclude con il test dei massimali, dove
il volume cala costantemente per consentire un aumento dellintensit
e sfruttare il lavoro accumulato.Nel ciclo russo laumento di volume
della fase daccumulo corrisponde ad un notevole aumento della
densit, che se da un lato comporta uno stimolo notevole, daltro
canto rischia di comprometterne la fattibilit e porta ad un
deterioramento tecnico non indifferente.Per far fronte a questo
problema, pur mantenendo invariato il volume rispetto allidea
originaria ho lasciato costante il numero di ripetizioni in
ciascuna serie.In tal modo ho snaturato loriginario programma
andando a diminuire di molto il lavoro metabolico che aumentava
notevolmente nelle prime quattro settimane, per sopperire al minor
volume ho inserito i 66 e i 55 nella seduta di supporto.Nel ciclo
russo non vi alcuna fase di scarico, che in un contesto simile di
primaria importanza. Io ne ho inserita una nella quinta settimana,
che nella seduta principale prevede lo stesso volume della prima
settimana.La fase dintensificazione originale prevede un eccessivo
calo del volume ed un eccessivo numero di ripetizioni per serie che
non consente il controllo tecnico delle alzate, diventa uno
spingere alla morte ed oltre.Per far fronte a questo problema ho
diminuito il picco dintensit del 10% e ho aumentato i volumi
assicurandomi di mantenere un buffer adeguato per curare bene la
tecnica esecutiva.Nella fase dintensificazione anche la seduta di
supporto cala di volume. La prima settimana della fase di volume in
realt ancora molto improntata sul volume e prevede un elevata
intensit percepita, facilmente affrontabile venendo dalla settimana
di recupero. Nelle due settimane successive lintensit relativa al
massimale aumenta ma lintensit percepita diminuisce e questo
consente davere migliori sensazioni proseguendo verso la fine del
programma e benefici a livello mentale non trascurabili.Da notare
come le seduta di supporto delle settimane centrali della fase
dintensificazione riflettono la seduta principale e siano
maggiormente improntate sul controllo tecnico e sulla qualit.Per
quanto riguarda lo stacco, che viene allenato una sola volta a
settimana e non prevede la seduta di supporto (perch molto
stressante e risente positivamente anche del lavoro fatto con lo
squat) abbasserei le percentuali viste almeno del 5%.Qualche ultima
parola sui complementari.Metterei tutti gli esercizi complementari
a fine seduta, vi dedicherei proprio la seconda parte
dellallenamento ed eviterei di dedicarvi delle sedute dallenamento
supplementari.Essendo gi molto alti i volumi, direi che un paio
desercizi complementari da massimo (e sottolineo massimo, 1-2 vanno
pi che bene) 3-4 serie da 6-12 ripetizioni con recuperi non
superior a 130-2 per ciascun esercizio base bastano e avanzano: ne
metterei uno multiarticolare (military press, dip alle parallele,
trazioni, good morning) effettuati a carico costante arrivando
vicini al cedimento nellultima serie (ma senza raggiungerlo) e poi
eventualmente un monoarticolare disolamento (bicipiti con manubri,
skull crusher) da un maggior numero di ripetizioni pi tirate
scalando il peso ad ogni serie. Visto che la componente coordnativa
nei monoarticolari minore, spingiamo di pi dai che vi piace lidea
di fare un po di pompaggio e sentirvi grossi!Per quanto riguarda
landamento dei volumi nei complementari lo consiglierei opposto
rispetto allandamento dei volumi in squat, panca e stacco. Mi
spiego meglio, per sopperire al calo del lavoro metabolico nella
fase dintensificazione mi manterrei su serie da 12 ripetizioni con
maggior buffer per non influire negativamente sul raggiungimento
della forma, mentre in quella daccumulo dove il volume gi buono
rimarrei sulle 6.Non mi dilungo ulteriormente per non mettere
troppa carne sul fuoco.Tweet
Io non sono nessuno. Non sono un guru, un coach, un personal
trainer o un guerriero. Tanto meno mi sento un eroe. Insomma non ci
mangio con sta roba dell'allenamento. Chiamalo funzionale, non
convenzionale, raw o come ti pare, non m'interessa. Per vivere
faccio altro. Non ho nessuna reputazione da creare, nutrire o
difendere. In giro ci sono persone eccezionali dalle quali
imparare. E indovina un po'? RawTraining le sta reclutando per te!
Ma questa tutta un'altra storia..Io sono solo uno che ha i suoi
demoni da dominare.Il mio, si chiamamassimale alle parallele con
100 kg di sovraccarico. Per alcuni sono un'enormit, per altri una
cosa normale, per altri mostri un'inezia. Detto tra noi, di quello
che fanno gli altri non me ne frega niente. il mio demone.La sfida
ai miei limiti.25 dicembre 2010. In tana, nel pomeriggio, ci siamo
io e Teo, un altro rawer, cattivissimo... un amico. Fa freddo, ma
non come nei giorni precedenti con il ferro a meno 4. Le mani
ringraziano. In fondo, dopo il riscaldamento riesco persino a
sentire le dita. In programma ho la mia solita sessione di 3 x 6
con 60 kg. Mi sento bene, il riscaldamento fila via liscio, le
serie di approccio al carico sono davvero facili. Il test non in
programma. Incrocio lo sguardo di Teo. Si tratta di un attimo, un
tacito assenso: oggi test del massimale!60 kg facili, 70 kg facili.
Nel recupero passeggio per il piazzale antistante la tana. Mi piace
guardare il fiato che si condensa nell'aria. Gli 80 kg sono
impegnativi, ma emergo dal baratro in modo fluido. Ok, si recupera
qualche minuto e poi sotto con gli 85 kg!Scendo, lento e
controllato, con le mani che cercano di stritolare il ferro. Gi in
buca, gi nelle fiamme dell'inferno per poi spingere con tutto me
stesso. La risalita buona. Chiudo quei bastardissimi 85! A 84 kg di
peso corporei fa 169 kg. Non male. Me ne mancano 15. Poi anche
questo demone sar abbattuto. Ridotto in schiavit.
Un rawer deve anche essere intelligenza critica applicata, e il
test ha evidenziato alcune cose: I tessuti molli e i legamenti
dell'articolazione della spalla hanno tenuto egregiamente.
Significa che il lavoro di adattamento ha prodotto i suoi
risultati. Ho avvertito solo molta tensione ai bicipiti, segno che
la co-contrazione stata davvero elevatissima. Bene. Dovr fare un
po' di lavoro specifico per i bicipiti. Cosa che non faccio da una
vita.Mi sono testato. Conosco il mio
livello.Determinazione,Consistenza,Resilienza. Questo il mio
mantra. Questo deve essere il mantra di un rawer.Ora posso guardare
il mio demone sotto un'altra luce. Ora c' un ombra di dubbio nel
suo ghigno.La tecnica, il movimentoNon esiste un'espressione umana
di vera forza senza tecnica, non esiste una performance senza
forzaAndrea BiasciLa questione deidip alle parallele, come in tutti
i movimenti nei quali si ricerca lo sviluppo della forza,
innanzitutto tecnica. Non esiste una codificazione del movimento.
Ognuno deve cos trovare la propria.
A proposito, ora possibile prenotare il libro di un vero mostro
della biomeccanica applicata all'esercizio fisico: Paolo
"Ironpaolo" Evangelista! Perderti il suo libro semplicemente una
grandissima idiozia. Vuoi migliorare, battere i tuoi demoni? Beh
questo libro la cosa migliore su cui tu possa mettere le mani.
Senza alcun dubbio. Vuoi diventare forte?Ora puoi.Ha ragione
Ironpaolo, quando sostiene che le parallele sono biomeccanicamente
un movimento pi complesso delle distensioni su panca piana. I dip
alle parallele per sono pi semplici da eseguire. Come dire, sono pi
istintivi. Specie per quanto riguarda l'apprendimento dello schema
motorio di base. Ci non toglie che esigano un enorme lavoro di
perfezionamento tecnico. Perch se vuoi massimizzare la performance
devi ottimizzare e raffinare la tecnica. Ed appunto qua che le cose
cambiano.Io sono alla ricerca del miglioramento della performance
per l'espressione della forza massimale. Tecnicamente questo
implica delle peculiarit: serro la presa al massimo delle mie
possibilit per indurire tutto il comparto superiore per la
stabilizzazione articolare. Spreco energia, la co-contrazione
muscolare ha questo svantaggio, ma genero pi forza. Invece, se mi
volessi muovermi sul versante della forza resistente dovrei mutare
tecnica per migliorare la capacit di rilassare i muscoli e generare
forza solo nell'attimo in cui mi serve.Si tratta di un tipo di
accorgimento tecnico "avanzato". Un principiante dovr
necessariamente imparare sia a serrare la presa per generare pi
forza e stabilizzare l'articolazione della spalla sia a ricercare
una fase di rilassamento. Un conto una singola, una doppia o una
tripla con un sovraccarico importante. Tutta altra faccenda sono
20, 30 o 50 ripetizioni con o senza sovraccarico. Il succo :
diventa bravo tecnicamente e poi fissa i tuoi obiettivi.La mia
personalissima interpretazione deidip alle paralleleper lo sviluppo
della forza massimale passa attraverso questi punti: Il set-up. Le
mie parallele non sono come quelle che vedi in giro di solito. Sono
maggiorate. Non chiedermi perch. Noi di RawTraining siamo dei
maniaci delle prese maggiorate. Le mie hanno un diametro da 60 mm.
Oltre alla presa fat, sono totalmente smontabili, con la possibilit
di variare l'ampiezza della presa. Con due snodi Kee Klamp le posso
anche inclinare cos da variare gli angoli del movimento.
Personalmente le utilizzo con un'apertura da 60 cm. Pi o meno 5 cm
in pi per parte rispetto all'ampiezza delle spalle. Da terra sono
alte 110 cm. Per arrivare alla posizione di set-up con le braccia
distese, devo eseguire una mezza spinta con le braccia. Ho
eliminato l'abitudine di raggiungere la posizione di partenza con
un saltello, perch questo mi portava fuori equilibrio e sprecavo
inutilmente energie per recuperare una postura decente. Perci,
piedi a terra, stringo forte la presa e spingo verso l'alto
inspirando brevemente. Come se volessi far sprofondare il mondo
sottostante. In fase di completa estensione delle braccia
(partenza) ho un atteggiamento aggressivo, di spinta attiva con le
scapole addotte, depresse e ruotate e i gran dorsali ben contratti.
Questo, per alleggerire la pressione della testa dell'omero
sull'articolazione della spalla e stabilizzarla. La discesa in
Buca. Stringo forte la presa. Le stritolo quelle dannatissime
barre! Per tenere la presa, le mie mani si serrano con pi forza. In
questo modo a livello neuromuscolare, per irradiamento, attivo e
contraggo maggiormente l'intera muscolatura degli arti superiori.
Pi serrata la presa, maggiore la forza che genero: semplice vero?
Durante la discesa l'atteggiamento sempre attivo. Sono
costantemente in fase di spinta. Sempre. Non mollo mai. Allevio cos
la pressione interna alle articolazioni delle spalle. Da settembre
poi ho adottato la respirazione fisiologica. In pratica espiro
durante la fase eccentrica del movimento e inspiro brevemente
durante la fase concentrica. La logica che espirando mentre apro le
porte dell'Ade, faccio collassare la gabbia toracica spostando in
parte lo stress dalle articolazioni acromioclavicolare e
scapolomerale a quella sternoclavicolare. La diversa rotazione
delle teste dell'omero comporta una differente retroposizione delle
spalle. I gomiti sono leggermente pi abdotti, sparati in fuori
rispetto ad una fase eccentrica con inspirazione. Tradotto,
frontalmente i gomiti sono pi divergenti. Visivamente una questione
di pochi millimetri. Per me, che ho da qualche anno un problema di
mobilit alla spalla destra, un simile accorgimento vale oro. Mi
trovo bene. Riesco a essere pi verticale con il busto, con una
migliore attivazione dei muscoli della schiena e una minore
pressione alle articolazioni delle spalle. In sostanza sono pi
stabile e controllato. Certo non sono radicalmente verticale. Poi
magari Ironpaolo in un paio di ore mi sforna uno studio nel quale
dimostra che sto scrivendo una marea di cazzate. Parola allora al
maestro di biomeccanica! Scherzo. Il punto di non ritorno. Il mio
massimo grado di escursione con le spalle poco al di sotto del
livello dei gomiti l'ho memorizzato in anni di pratica. Gente con
una migliore mobilit articolare o che desidera stressare
maggiormente i muscoli pettorali pu scendere anche ulteriormente.
Fatti loro. So solo che se scendo troppo, le fiamme mi
carbonizzano. E mi tocca poggiare i piedi a terra. La risalita. Non
eseguo nessun fermo nel punto di massima escursione. Semplicemente
inverto il movimento spingendo come un pazzo. Verso il basso e in
avanti. Per attivare maggiormente i muscoli pettorali.
Contemporaneamente eseguo una brevissima inspirazione. Oh
intendiamoci: se l'espirazione profonda, l'inspirazione non lo .
Anche perch un'inspirazione profonda richiede un certo tempo per
realizzarsi. Cosa che non ho. La mia ripetizione molto, ma molto pi
veloce. Inspirare significa che la mia gabbia toracica in
espansione, e che le spalle vengono spinte in fuori. Cosa che crea
un vantaggio di leva in fase di spinta dato che polsi e spalle
tendono ad allinearsi sulla stessa verticale. L'azione delle mie
braccia diventa cos simile a quella delle gambe di chi esegue lo
stacco sumo. Un'estensione secca. Inoltre, in questo modo facilito
la depressione e adduzione delle scapole. Il risultato che mi sento
pi stabile e meno soggetto a oscillazioni. Gli arti inferiori
restano sempre vicini al sovraccarico con un minor bisogno di
compensazione. Sono pi allineato con il mio centro di massa. Meno
oscillazioni, meno aggiustamenti e compensazioni. Posso
concentrarmi sulla linea di spinta e cercare di tenerla il pi
pulita possibile. Per generare forza e velocit.Come ci sono
arrivatoUna performance non arriva dal nulla, non figlia del caso.
Specie se rappresenta un test per il superamento di un limite. Che
sia una gara o altro poco importa. La performance va costruita,
ripetizione dopo ripetizione, serie dopo serie, sessione dopo
sessione. Bisogna allenarsi per la performance, bisogna allenarsi
alla performance. Solo questo conta. Questo allenamento
funzionale.Le logiche di allenamentoSi parte dal livello potenziale
dell'atleta. Da l, dalla sua specificit si declinano le logiche di
allenamento. Perchl'atleta deve approcciarsi ai pesi in modo da
ottimizzare il raggiungimento del proprio potenziale
assoluto!Quando conta il risultato, conta il volume, conta la
frequenza, conta il tonnellaggio, conta il carico ottimale, conta
l'intensit, conta la tecnica d'esecuzione e la ricerca ossessiva
della perfezione del gestoAdo GruzzaInutile girarci attorno,un
atleta deve essere forte ed efficiente in tutte le fasi di
esecuzione di un movimento. Non stai certo sputando sangue per
guardarti allo specchio. Tu sai cosa significa arrivare al limite,
sai cosa significa schiantarsi contro i tuoi limiti.E in fondo
vogliamo tutti la stessa cosa:diventare forti,il pi forti
possibile. La mia, la tuastrategiadeve essere consequenziale.Lo
sviluppo della forza nell'esecuzione di un gesto sta tutto
nell'apprenderne lo schema motorio in modo ottimale. La tecnica,
l'esecuzione del gesto nella sua pienezza, determinante per
diventare forte, per arrivare a dominare i tuoi demoni. Si tratta
di unprocesso di apprendimentoche esige umilt, determinazione,
consistenza e resilienza. Che esige la reiterazione, la cura
maniacale del gesto, la sua monotona ripetizione. E
tempo.L'approccio alla reiterazione del gesto per il suo
apprendimento e perfezionamento paragonabile alla disciplina di
un'arte marziale: organizzato, metodico e rigoroso. Definisce i
parametri della programmazione: Multifrequenza, cosa che implica pi
stimoli allenanti qualitativi, un maggior volume di lavoro e un
minor stress sistemico. Certo in fase di elaborazione del piano di
lavoro devi tenere conto anche di una serie di fattori impattanti:
et, esperienza nell'allenamento, qualit del sonno, stato ormonale,
stress sociale, regime alimentare e supplementazione. Il volume di
lavoro che si declina nella sessione, nel microciclo e nel
mesociclo deve essere sufficiente per meccanizzare il gesto, per
ottimizzare la tecnica e per indurre gli adattamenti necessari per
lo sviluppo della forza. Il carico deve essere ottimale. Cio deve
massimizzare lo stimolo allenante ricercato e minimizzare lo stress
sistemico. Il carico deve essere distribuito, ossia la
distribuzione dei carichi allenanti deve essere coerente con gli
obbiettivi di fasi differenti. Il lavoro deve essere qualitativo,
focalizzato su pochi esercizi. Le ripetizioni devono essere
qualitative. Dominate da velocit e accelerazione. Non devono
esserci punti morti, con una ricerca costante della massima
velocit. Ogni fottutissima ripetizione deve essere un Evento.
Perfetto, Unico, Vitale, Irripetibile. Devi eseguire come se ne
andasse della tua vita. Al sopraggiungere del rallentamento
evidente, stop, ci si ferma. L'intensit percepita non deve andare a
discapito della qualit. Buffer. Il margine tra il numero di
ripetizioni eseguite per singola serie e quello massimo eseguibile
deve essere ottimale. Il buffer si declina in un numero di
ripetizioni per serie tali da consentire la massimizzazione
dell'attivazione e del reclutamento neuromuscolare e la
contemporanea minimizzazione dello stress sistemico. Eseguire
doppie e/o triple, ad esempio, rientra in questa logica. L'Intensit
del carico pari alla percentuale di carico rispetto al massimale.
Il carico ottimale e distribuito si articola in carichi allenanti
che oscillano tra il 60% e il 90% del massimale.In pratica
distribuire il volume di lavoro complessivo in pi sessioni ti
permette di lavorare di pi e meglio. Puoi aggredire l'allenamento
in condizioni di freschezza praticamente ottimali ad ogni sessione.
A patto che il carico sia ottimale e distribuito e che ogni
ripetizione sia votata alla ricerca della perfezione.In definitiva
pi sessioni allenanti esegui in un microciclo, maggiori saranno le
tue possibilit di impostare un piano di lavoro efficace, che ti
consenta di lavorare su tecnica, forza specifica, resistenza
specifica e forza generale. Poi saranno i tuoi obiettivi a definire
le priorit.Si tratta di un processo di bottom-up che partendo dal
soggetto, dalla sua analisi, dal test dei suoi livelli di forza,
tecnica e di abilit motoria, risale definendo gli obiettivi di
breve, medio e lungo periodo e detta le logiche di programmazione e
periodizzazione.Ripeto,stabilire il proprio livello essenzialeperch
questo definisce il percorso e determina le regole di ingaggio.Le
scelte di programmazioneIncreased training frequency is a major
component for maximizing gainsChristian Thibaudeau daGiugno 2010che
ci gioco. Ho iniziato costruendo una buona base con una serie di
allenamenti improntati su un volume basso, il classico 5 x 5. Certo
non sar il migliore degli schemi, ma lo trovo abbastanza efficace
per costruire i livelli base di forza. Se non altro i miei. A 40
anni e con quasi 18 anni di allenamenti alle spalle ho raggiunto
una certa efficienza neuromuscolare in termini di attivazione e
reclutamento di certi schemi motori. Eseguire 8, 10 o pi
ripetizioni vuol dire uccidermi, inutilmente. La fase di volume si
protrae per 8 sessioni con una frequenza bisettimanale. Il recupero
libero. Mi alleno in un box con di fronte un piazzale di una
trentina di metri. Di solito per recuperare cammino avanti e
indietro. 60 metri pi o meno. Se mi sento affaticato cammino un po'
di pi. Non saprei quantificarlo in termini di secondi. Una cosa
certa: l'orologio l'ho buttato moltissimo tempo fa. Il carico in
tutte le sessioni fisso a 20 kg. Il focus sulla tecnica.ALuglio
2010inizio a fare del volume un po' pi qualitativo. Ho reagito bene
e voglio iniziare la fase di avvicinamento al demone. Per cui vario
schema di carico. Sempre con la multifrequenza come logica di
organizzazione dell'allenamento. Lo schema adottato il Max, 75,
50proposto da Ado Gruzza, tarato su massimale teorico di 155
kg.Fare qualit significa iniziare a spostare l'accento sugli
adattamenti di tipo neurale. Gli stimoli ripetuti indotti dalle
sequenze delle sessioni di allenamento devono portare alla rottura
dello stato di omeostasi.Per farlo, devomassimizzare l'eccitazione
neuromuscolare e minimizzare la sua inibizione: Miglioramento
dellacapacitdireclutamentoe dellasincronizzazionedelleunit
motorie(coordinazione intramuscolare). Miglioramento
dellacapacitdiattivazioneneuro-muscolare attraverso un
perfezionamento dei meccanismi diattivazioneetrasmissionedegli
impulsi nervosi, delrate coding, deldoublet firing(ossia della
frequenza di attivazione-disattivazione). Alterazioninell'attivit
dei muscoli antagonisti. Minimizzazione dellepropriet
inibitorie(sensibilit e inibizione) del sistema neuromuscolare
Miglioramento dellacoordinazionedi pigruppi
muscolarinell'esecuzione di un movimento (coordinazione
intermuscolare)Se vuoi approfondirli, studia! Intanto puoileggerti
questo.Lo schema produce risultati egregi con un adattamento
progressivo al carico. Nessun dolore, nessuna infiammazione. Sono
sempre fresco e performante. Recupero libero. Quando possibile la
frequenza tri-settimanale. In realt la maggior parte delle volte,
causa lavoro, riesco ad eseguire solo un paio di sessioni per
settimana. Il carico fisso a 25 kg.ASettembre 2010inizio a giocare
seriamente. La fase di adattamento filata via liscia, muto schema.
Il grande tecnico Sovietico Vorobyev consigliava di fare 6 serie da
3 con un carico fisso e aumentarlo di 2,5 o 5kg solo quando questo
blocco di lavoro diventava "facile". Se in 2 sessioni consecutive
il carico lo sento facile aumento il carico. Altrimenti, amen.
Resta fisso. Tutto molto semplice. Un allenamento facile da
gestire. Un buon riscaldamento generale, uno specifico di
avvicinamento al carico allenante. Carico fisso da gestire e
recupero a sensazione. S, ma perch il carico fisso? Perch permette
un'ottimizzazione dell'attivazione e del reclutamento
neuromuscolare. Inoltre per dirla con parole di Ado migliora
"l'imprinting neurale". Cio raffina e rafforza lo schema motorio
tipico del gesto anche attraverso il miglioramento della
propriocezione dei muscoli preposti al controllo posturale e di
stabilizzazione del carico. In un certo senso la reiterazione del
gesto porta a meccanizzare anche le componenti legate alla
propriocezione. Tutto ci a vantaggio della tecnica, che ti permette
di concentrare in maniera superiore l'attenzione nello spingere al
massimo nel minor tempo possibile. La traduzione pratica la
possibilit di sviluppare un lavoro qualitativo, poco stressante a
livello sistemico, una frequenza maggiore e un volume di lavoro
complessivo pi elevato. Concettualmente, il carico fisso
eccezionale per costruire dei buonissimi livelli di forza dando al
corpo tutto il tempo necessario per adattarsi. Specie per quegli
adattamenti fisiologici che richiedono molto tempo e ripetuti
stimoli per essere indotti e raggiunti. Perch rawer, neidip alle
paralleleindurre i necessari adattamenti fiosiologici specie a
livello del tessuto connettivo (tendini, legamenti, ossa e
cartilagini) delle articolazioni delle spalle fondamentale. Lo so
benissimo che gli adattamenti indotti dall'allenamento sono di tipo
sistemico. Sottolinearne solo alcuni per, serve a evidenziare la
finalit principale di una simile concezione del piano di lavoro sia
in termini di efficacia che di sicurezza. Rispetta sempre il tuo
corpo e la sua fisiologia.Brevemente, gli adattamenti del tessuto
connettivo (osseo, tendineo, legamentoso, cartilagineo) indotto
dall'allenamento per la forza sono: Connettivo (osseo): aumento
della densit ossea e del diametro osseo. Connettivo (tendini,
legamenti, fascia e cartilagini): aumento delle capacit funzionali.
In particolare questi adattamenti si verificano in 3 aree (alla
congiunzione tra tessuto tendineo e/o legamentoso con il tessuto
osseo; all'interno del tendine e/ del legamento; nella fascia che
circonda il tessuto muscolare). Aumento del metabolismo del
collagene. Aumento della sezione trasversa del tendine (aumento del
diametro delle fibrille di collagene; aumento dei legami covalenti;
aumento del numero di fibrille di collagene; aumento della densit
delle fibrille di collagene). Rafforzamento della matrice
cartilaginea.Chi corre, chi incrementa troppo rapidamente i propri
carichi, chi eleva troppo velocemente l'intensit dei propri
allenamenti avr buonissime chance di infortunarsi. Quindi calma e
gesso, prenditi tutto il tempo necessario e non aver fretta.
Ricorda:determinazione,consistenzaeresilienza.Inizio con un carico
di 30 kg. La seconda sessione della settimana imperniata sulla
velocit: 10 x 2 con un buffer di 20 kg in meno rispetto al 6 x 3.
Le due sessioni prevedono una successione temporale stretta. La
prima, quella "pesante" il marted, mentre la successiva il gioved.
L'intento di sfruttare gli effetti a lungo termine del
potenziamento sinaptico (LTP) cio di quello che viene definito come
l'insieme degli eventi tardivi grazie ai quali l'aumento
dell'efficacia sinaptica diviene a lungo termine. per questa
ragione, ad esempio, che l'allenamento pi intenso (inteso come
percentuali di carico) andrebbe svolto nella seconda sessione del
microciclo. Per sfruttare un maggior livello di attivazione
neuromuscolare. Le spalle reagiscono magnificamente. Nessuna
infiammazione. A fine Novembre arrivo a 60 kg. Fino a Natale.E
ora?La periodizzazione la strategia, la programmazione la tattica,
la tecnica la singola battaglia per il raggiungimento
dell'obbiettivo. Senza una buona tecnica inutile avere il miglior
schema di allenamento, senza un buon schema di allenamento inutile
avere il miglior piano annuale"Paolo EvangelistaNe mancano 15.
Quindici bastardissimi chilogrammi. La lunga marcia di
avvicinamento terminata. Mi ha portato a fissare direttamente negli
occhi il mio demone. Ora, si tratta di abbatterlo. tempo di
caccia.
Il piano di lavoroOra si fa sul serio. Demoni speciali
richiedono mezzi speciali. E grazie a Ado Gruzza, grandissimo
tecnico e consigliere federale dellaFederazione Italiana
PowerLifting. ho un'arma davvero micidiale a disposizione. Si
tratta di unpiano di lavoro avanzato. La periodizzazione prevede
tre fasi: accumulo, intensificazione e trasformazione o
competizione. Le logiche della prima e terza fase sono di
derivazione sheikiana. La fase di intensificazione ideata da Ado
invece, altamente sperimentale e richiede un grande impegno sulla
qualit e la gestione del carico. Si tratta di un piano di lavoro
speciale basato sulle logiche di Vladimir Kortunov. Ado lo sta
sperimentando su alcuni dei suoi atleti. Il lavoro massacrante. I
risultati sono sbalorditivi! Grazie Ado!!Personalmente trovo
interessante applicare certe logiche di allenamento per lo sviluppo
della forza al di fuori di un contesto di powerlifting. Che sia
qualitativo non ho dubbi, cos come non ne nutro sulla sua
efficacia. Io sono certo che riuscir a battere questo demone.Il
core sullo sviluppo della forza massimale neidip alle parallele. La
frequenza per microciclo varia a seconda della fase.L'altro
movimento al quale dedicata attenzione quello dellostacco da terra.
Per minimizzare lo stress sistemico lo schema del lavoro
volutamente semplice. La frequenza di 2 volte per microciclo. Una
sessione dedicata allo stacco da terra tecnico con un 10 x 3. Il
carico fisso. Pi che il suo aumento mi interessa l'esecuzione
tecnica. L'altra costituita dal 3 x 6 a carico fisso di Vorobyev al
70%. Se per 2 sessioni consecutive il carico lo sento facile
aumento del 2,5%, viceversa nisba. I movimenti complementari sono
Soul Sucker, Atlas Stone e Front Squat eseguiti tutti con un 5 x
5.Le varianti dei complementari rispetto al primario non sono
troppo marcate, sia in termini di dinamica che in termini di
carico, per non perdere un potenziale transfer sul movimento
primario. Sono movimenti utilizzati per la forza generale, che
occupano uno spazio molto pi limitato nel piano di lavoro
mensile.Varianti: dip - dip con catene - dip agli anelli. Un
complementare per sessione. Tutti eseguiti per con un max x 2. Dove
max sta per il massimo numero di ripetizioni eseguibili fino al
cedimento tecnico.
Movimento complementare: dip alle parallele (sono gli appoggi
che utilizziamo per squat e panca. Sezione quadrata, le mani
godono!) Indovina un po' perch sono cos inclinato? Centro di massa,
centro di massa...L'ultima sessione del microciclo dedicata allo
sviluppo della forza ha come movimento primario il Rishaw eseguito
in massima accosciata per l'attivazione dei quadricipiti. Per
massima accosciata intendo culo a terra. Oppure... Strongman e
calistenici!Tire flipping,atlas stone,deadman walk, barra e anelli
sono davvero impegnativi e divertenti. Si tratta di una sessione
opzionale incentrata su due movimenti: Opzione 1: Rishaw 2 x 8
(forza specifica) - Atlas stone 8 x 5 (forza generale) Opzione 2:
Tire flipping 2 x 8 (forza specifica) - Atlas stone 8 x 5 (forza
generale) Opzione 3: Atlas stone 2 x 8 (forza specifica) - Tire
flipping 8 x 5 (forza generale)Tutte e 3 le opzioni hanno il
Deadman walk con un 100 metri x 3 serie (forza resistente e aumento
delle capacit condizionali). Il resto tutto corpo libero con sbarra
e anelli. Se mi sento particolarmente bene utilizzo imuscle upcome
pre-attivazione con un 2 x 4.Ogni sessione ha un riscaldamento
generale ed uno specifico. In pi, cerco sempre di essere bene
idratato. Nelle sessioni dedicate ai dip bevo almeno un litro
d'acqua nell'ora che precede l'allenamento.Basta ciance! Sotto con
il piano di lavoro!!Fase di Accumulo - Boris Sheiko - Movimento
primario, dip alle paralleleMICRO 1Sessione A50% x 5 x 1; 60% x 4 x
1; 70% x 3 x 2; 80% x 3 x 5; 55% x 5 x 1; 65% x 5 x 1; 75% x 4 x 4
(56 rip.)Sessione B50% x 6 x 1; 60% x 5 x 1; 70% x 4 x 2; 75% x 3 x
2; 80% x 2 x 2; 85% x 1 x 2; 80% x 2 x 2; 75% x 3 x 2; 70% x 4 x 1;
65% x 5 x 1; 60% x 6 x 1; 55% x 7 x 1; 50% x 8 x 1 (71
rip.)Sessione C50% x 5 x 1; 60% x 4 x 1; 70% x 3 x 2; 80% x 2 x 5
(25 rip.)Volume totale: 152 ripetizioni o alzate per il movimento
primario.MICRO 2Sessione A50% x 5 x 1; 60% x 4 x 1; 70% x 3 x 2;
80% x 2 x 2; 90% x 1 x 3; 50% x 3 x 1; 60% x 3 x 1; 70% x 3 x 1;
80% x 2 x 5 (41 rip.)Sessione B55% x 5 x 1; 65% x 4 x 1; 75% x 3 x
2; 85% x 2 x 4 (23 rip.)Sessione C50% x 5 x 1; 60% x 4 x 1; 70% x 3
x 2; 80% x 3 x 7 (36 rip.)Sessione D55% x 5 x 1; 65% x 5 x 1; 75% x
4 x 5 (30 rip.)Volume totale: 130 ripetizioni o alzate per il
movimento primario.MICRO 3Sessione A50% x 5 x 1; 60% x 4 x 1; 70% x
3 x 2; 80% x 3 x 5; 50% x 5 x 1; 60% x 5 x 1; 70% x 5 x 5 (55
rip.)Sessione B55% x 4 x 1; 65% x 4 x 1; 75% x 3 x 4 (20
rip.)Sessione C50% x 8 x 1; 55% x 7 x 1; 60% x 6 x 1; 65% x 5 x 1;
70% x 4 x 1; 75% x 3 x 2; 80% x 2 x 2; 75% x 3 x 2; 70% x 4 x 1;
65% x 6 x 1; 60% x 8 x 1; 55% x 10 x 1; 50% 12 x 1 (86
rip.)Sessione D50% x 5 x 1; 60% x 4 x 1; 70% x 3 x 2; 75% x 3 x 6
(33 rip.)Sessione E50% x 5 x 1; 60% x 6 x 1; 65% x 6 x 4 (36
rip.)Volume totale: 230 ripetizioni o alzate per il movimento
primario.MICRO 4Sessione A50% x 4 x 1; 60% x 4 x 1; 70% x 3 x 2;
80% x 2 x 5 (24 rip.)Sessione B50% x 5 x 1; 60% x 4 x 1; 70% x 3 x
2; 75% x 2 x 2; 80% x 1 x 3; 75% x 2 x 2; 70% x 4 x 1; 60% x 6 x 1;
50% x 8 x 1 (44 rip.)Sessione C55% x 4 x 1; 65% x 4 x 1; 75% x 3 x
2; 85% x 2 x 4 (22 rip.)Volume totale: 90 ripetizioni o alzate per
il movimento primario.Fase di Intensificazione - Ado Gruzza -
Movimento primario, dip alle paralleleParola allora ad un
grandissimo esperto come Ado:Step 1: Prendi in considerazione il
fatto di fare una ipotetica gara. In questa ipotetica gara hai 3
alzate a disposizione. La prima quella che riesci a sollevare
praticamente in qualsiasi condizione. Se sei in forma viene una
fucilata facilissima se sei un po' cotto viene uno schifo, ma viene
comunque.Questa detta entrata. L'entrata il tuo peso target. Devi
fare l'entrata al termine di ogni benedetta sessione di
allenamento, cio dopo un carico di lavoro in termini di volume
importante.Step 2: L'allenamento lo calcoli sull'entrata. Diciamo
che l'entrata il tuo 100.Step 3: Strutturi le serie allenanti con
una logica limitante, cio metti un vincolo che le rende pi pesanti.
Esempio, nella panca piana il fermo di 3 o 5 secondi. Nelle
parallele, la discesa di 4, 6 o 8 secondi.Step 4: Struttura:MICRO
1Sessione AEccentrica di 8 secondi: 55% x 3, 5, 3Eccentrica di 6
secondi: 70% x 3, 5, 3Eccentrica di 4 secondi: 85% x 3, 5,
3Eccentrica normale 100% x 1 (34 rip.)Sessione BEccentrica normale:
75% x 2, 3, 2; 85% x 2, 3, 2; 100% x 1 (15 rip.)Sessione
CEccentrica di 4 secondi: 70% x 3, 5, 3; 100% x 1 (12 rip.)Volume
totale: 61 ripetizioni o alzate per il movimento primario.MICRO
2Sessione AEccentrica normale: 80% x 2, 3, 2; 90% x 2, 3, 2; 100% x
1 (15 rip.)Sessione BEccentrica normale: 70% x 3, 5, 3; 80% 3, 5,
3; 100% x 1 (23 rip.)Sessione CEccentrica di 8 secondi: 55% x 3, 5,
3Eccentrica di 6 secondi: 70% x 3, 5, 3Eccentrica di 4 secondi: 85%
x 3, 5, 3Eccentrica normale: 100% x 1 (34 rip.)Volume totale: 72
ripetizioni o alzate per il movimento primario.MICRO 3Sessione
AEccentrica di 6 secondi: 75% x 2, 3, 2; 85% x 2, 3, 2; 100% x 1
(15 rip.)Sessione BEccentrica di 4 secondi: 70% x 3, 5, 3; 85% x 3,
5, 3: 100% x 1 (23 rip.)Sessione CEccentrica di 8 secondi: 55% x 3;
65% x 5; 75% x 3; 85% x 2; 100% x 1 (14 rip.)Volume totale: 52
ripetizioni o alzate per il movimento primarioMICRO 4Sessione
AEccentrica di 4 secondi: 75% x 2, 3, 2; 85% x 2, 3, 2; 90% x 2, 3,
2; 100% x 1 (22 rip.)Sessione BEccentrica normale: 80% x 2, 3, 2;
90% 2, 3, 2; 100% x 1 (15 rip.)Sessione CEccentrica di 8 secondi:
55% x 3, 5, 3;Eccentrica di 6 secondi: 70% x 3, 5, 3;Eccentrica di
4 secondi: 85% x 3, 5, 3Eccentrica normale: 100% x 1 (34
rip.)Volume totale: 71 ripetizioni o alzate per il movimento
primario.Poi ci sta valutare 10 giorni di scarico.Estremo, ma
secondo me molto valido. Cerca solo di valutare l'entrata con buon
senso: se il tuo 100 troppo pesante va tutto a puttane, viceversa
se troppo leggero non ottieni quello che ci puoi ottenere. Tieni
presente che il 100 viene sempre eseguito in condizioni di
stanchezza."Che dire, terrificante! La mia entrata 134 kg. Sono 50
kg secchi di sovraccarico. Ci sar da imprecare. Temo che non andr
in Paradiso.Fase di Competizione - Boris Sheiko - Movimento
primario, dip alle paralleleMICRO 1Sessione A50% x 3 x 1; 60% x 3
x1; 70% x 3 x 2; 75% x 2 x 4 (20 rip.)Sessione B50% x 3 x 1; 60% x
3 x1; 70% x 2 x 2; 80% x 1 x 2; 90% x 1 x 1; 95-100% x 2-3 (16
rip.)Sessione C50% x 3 x 1; 60% x 3 x1; 70% x 3 x 2; 80% x 2 x 5
(22 rip.)Sessione D55% x 3 x 1; 65% x 3 x 2; 75% x 3 x 4 (21
rip.)Volume totale: 79 ripetizioni o alzate per il movimento
primarioMICRO 2Sessione A50% x 3 x 1; 60% x 3 x1; 70% x 3 x 2; 80%
x 2 x 3; 90% x 1 x 2; 80% x 2 x 4 (24 rip.)Sessione B55% x 3 x 1;
65% x 3 x 1; 75% x 3 x 2; 85% x 2 x 3; 80% x 3 x 2 (24
rip.)Sessione C50% x 3 x 1; 60% x 3 x1; 70% x 3 x 2; 80% x 3 x 5
(27 rip.)Sessione D55% x 3 x 1; 65% x 3 x 1; 75% x 2 x 5 (16
rip.)Volume totale: 81 ripetizioni o alzate per il movimento
primarioMICRO 3Sessione A50% x 3 x 1; 60% x 3 x1; 70% x 3 x 1; 80%
x 2 x 4 (20 rip.)Sessione B50% x 3 x 1; 60% x 3 x1; 70% x 2 x 2;
80% x 1 x 3 (13 rip.)Sessione C50% x 3 x 1; 60% x 3 x1; 70% x 3 x
2; 75% x 2 x 4 (20 rip.)Volume totale: 53 ripetizioni o alzate per
il movimento primarioMICRO 4, IL TEST!Sessione A50% x 3 x 1; 60% x
3 x1; 70% x 2 x 2; 75% x 1 x 2 (12 rip.)Sessione B50% x 3 x 1; 60%
x 3 x1; 70% x 1 x 3 (12 rip.)Sessione CIl test! Riscaldamento
generale, quello specifico di avvicinamento al carico. Poi singole
al 90%, al 102%, al 107% e se riesco anche al 110%! 102 kg di
sovraccarico! Un demone in catene.Questo ilpiano di lavoro! Dodici
settimane durissime. Una strada lunga e impervia. Da percorrere in
solitudine assoluta. Ora siamo solo io e lui. Faccia a faccia.
Pronti a lottare per non soccombere. Pronti a lottare per
dominare.Robori Virivm Impera