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Introduzione
Finalità di tutti gli asana è il mantenimento della salute del sistema psicofisico, di cui si contrasta la degenera-zione attraverso il lavoro sul corpo, l’aumento del flusso del prana, indirizzato dove c’è bisogno, e la purificazio-ne dei canali energetici.
Pranayama. Le diverse tecniche di controllo ritmico ed espansione del prana (energia vitale, respiro) si possono eseguire singolarmente o inserire in sequenze per calmare la mente, equilibrare il sistema nervo-so, incrementare il livello di energia e di ossigeno, rinforzare il sistema respiratorio.
La modalità di esecuzione di ciascuna tecnica è descrit-ta sul fronte della carta.
Bandha. Sono mudra di chiusura del pavimento pelvico (Muladhara, 1° chakra), dell’addome (Manipu-ra, 3° chakra) e della gola (Vishud-dha, 5° chakra). Vengono eseguiti abbinati ad asana e pranayama con ritenzione del respiro interna (an-tara o puraka kumbhaka) o esterna (bahia o rechaka kumbhaka), agen-
do a livello fisico ed energetico per agevolare l’ascesa
Namaste a te che hai in mano questo libro!
L’idea di realizzare lo “strumento” che stai sfogliando è nata un po’ di anni fa, quando realizzai un primo pro-totipo meno completo, scritto a matita e con tutte le posizioni disegnate a mano. Avevo appena terminato il primo corso professionale di yoga e sentivo l’esigenza di raccogliere il vastissimo panorama di posizioni e pra-tiche yogiche, le indicazioni terapeutiche e sui chakra stimolati in un’unica guida, esaustiva e pratica insieme, da usare sia per costruire agevolmente la sequenza per la lezione o per la pratica personale, sia poi come pro-memoria sul campo, ovvero sul tappetino.Sembra un’impresa non da poco – e in effetti lo è stata – ma in realtà il progetto è nato soprattutto dalla pigrizia e dal senso pratico di chi scrive, con lo scopo di rispar-miare ore di confuse ricerche fra le pagine di svariati libri di stili di yoga diversi (trovando spesso più posi-zioni con lo stesso nome o posizioni sconosciute abbi-nate a nomi ben noti) e poi di sforzi per disegnare alla bell’e meglio le posizioni e trascrivere le nozioni trovate su uno o due fogli da tenere vicino come riferimento al momento della pratica.
Questo libro risponde pienamente a entrambe le esi-genze. Si potrebbe anche ipotizzare di utilizzarlo come un volume tradizionale, una grande raccolta di imma-gini e di informazioni, che in una forma estremamente sintetica compendiano quanto necessario per la pratica.
Ma la sua forza viene soprattutto dalla possibilità di smontarne le pagine in tante carte, per la precisione 396, numerate e contraddistinte da colori diversi.Basta sfruttare le linee fustellate e ricavare in un attimo le schede in un formato (62 x 90 mm) che permette di collocarle in raccoglitori portalistini con buste in pvc di dimensioni standard, facilmente reperibili in com-mercio.In questo modo puoi inventare velocemente innume-revoli sequenze combinando asana, pranayama, mudra del corpo, del viso, delle mani e bandha per qualsiasi
esigenza fisica, psicologica ed energetica, utilizzando le carte in successione per creare passaggi fluidi e origina-li in vinyasa.In vista di una lezione o della pratica quotidiana, potrai scegliere le carte che ti servono e collocarle in una o due buste staccabili, che diventeranno la tua insostituibile guida per la sequenza che hai pensato.
Come detto le carte sono tutte numerate e suddivise in diverse sezioni, contraddistinte da un colore di fondo, che si presentano in questo ordine:
Riscaldamento - carte gialle. Eser-cizi di sblocco energetico (Pawan-muktasana), per eliminare tossine e scarti metabolici e preparare il corpo all’esecuzione corretta degli asana.
Riscaldamento - carte arancioni. Sequenze classiche del Saluto al Sole (Surya Namaskara), da eseguire in preparazione agli altri asana o come sequenza autonoma.
Asana. Le posture presentate in questo libro, derivate da diversi stili yoga e riportate con le loro denomina-zioni comuni, sono suddivise in sei gruppi. Ciascun gruppo è contrassegnato da un diverso colore e corri-sponde alla posizione di partenza e di ritorno: • posizioni da supini - Shavasana;• posizioni in piedi - Tadasana;• posizioni in ginocchio -Vajrasana;• posizioni seduti a gambe diritte - Dandasana;• posizioni seduti a gambe incrociate - Sukhasana; • posizioni da proni - Makarasana.
www.rededizioni.itFotografie: Giorgio UccelliniGrazie all’insegnante Max Gandossi per la sua disponibilità come modelloStampa: ABO Grafika d.o.o. - SloveniaRistampa 2021red! è un marchio Il Castello SrlVia Milano 73/75 – 20007 Cornaredo (MI)Tel 02 99762433www.ilcastelloeditore.it
AvvertenzaQuesto libro non può sostituire in alcun modo il parere di un medico o altro pro-fessionista della salute, che deve sempre essere consultato prima di intraprendere qualsiasi programma di allenamento. L’autore e l’editore declinano ogni respon-sabilità per ogni danno diretto o indiretto derivante dall’esecuzione degli esercizi.
della Kundalini (energia divina) dai chakra inferiori a quelli superiori, fino alla riunificazione con la Sorgente.
Mudra. I Mudra sono gesti, o “sigilli”, in grado di creare circuiti energetici benefici, che evitano la dispersione del prana. Si distinguono in Mana Mudra, Hasta Mudra e Kaya Mudra.• Mana Mudra o sigilli della testa sono i gesti di occhi, naso, orecchie, bocca e lingua. Sono da abbinare a un determinato asana o pranayama
per acquietare le fluttuazioni della mente e favorire con-centrazione e meditazione o per stimolare la ghiandola pineale e pituitaria aumentando la produzione di sostan-ze chimiche necessarie alla percezione delle realtà sottili (khechari mudra).• Hasta Mudra, o sigilli delle mani, sono gesti simbolici usati in abbinamento ad alcuni asana (soprattutto medi-tativi) e pranayama per ottenere svariati benefici a livello fisico, energetico e spirituale.• Kaya Mudra, o sigilli posturali, sono asana combina-ti con determinati bandha (mudra di chiusura), adhara mudra (sigilli perineali) e pranayama eseguiti per incre-mentare l’energia vitale e dirigerla consapevolmente ver-so uno o più chakra (centri energetici del corpo sottile). Li trovi fra le carte degli asana, evidenziati da un cerchio sul fronte della carta e descritti sul retro (vedi, per esem-pio Manduki Mudra, carta 176).
E ora che sai tutto... buona pratica!
• posizioni da supini • posizioni in piedi • posizioni in ginocchio
• posizioni seduti a gambe diritte
• posizioni seduti a gambe incrociate
• posizioni da proni
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Facile del cobra, 307Farfalla completa, 302Farfalla supina, 45Fermezza, 166Flessione avanti gambe aperte,
143Flessione ginocchio, 4Flessione in avanti a gambe
tese aperte con mani legate, 140, 141
Flessione in avanti a gambe tese aperte ruotata, 142
Flessione in avanti agli alluci a gambe tese aperte, 139
Focolare, 294Focolare ruotata, 295Formidabile del viso, 237Formidabile del viso in
scorpione, 238Freccia, 120Gabbiano, 123Gallo ruotata, 286Gallo sollevata, 285Gambe, 15Gambe sollevate, 14Ganapatiasana, 118Ganda Berundvrischikasana, 238Ganda Bherundasana, 237Garbhasana, 188, 288Garuda Mudra, 373Garudasana, 84Gatto che si stira, 183Gatyatmak Meru Vakrasana, 21Gentile, 225Gesto dei due cerchi, 11Gesto dello yoga, 122, 186, 279Ghirlanda, 104Gomiti, 9Gomukhasana, 180Goraksanathasana, 178Gorakshasana, 117Griva Sanchalana, 12Gru, 105Gru con un piede davanti, 107Gru su una gamba, 106Guerriero, 150Guerriero II, 149Guerriero III, 119Guerriero legato, 152Guerriero rovesciato, 151Gulf Ghurnan, 3Gupta Padmasana, 283Hakini Mudra, 381Halasana, 72Hamsasana, 184Hansasana, 236Hansi Mudra, 382Hanumanasana, 259Hanuman Shirshasana, 209Hasta Uttanasana, 29, 41Hridaya Mudra, 396In piedi dritta, 81Intenso allungamento della
schiena a faccia in su, 61Jala Mudra, 364Jalandhara Bandha, 337Janu Chakra, 5Janu Naman, 4Janu Shirshasana, 253Jathara Parivartanasana, 60
Jhulana Lurhakanasana, 17Jnana/Chin Mudra, 346Kakasana, 108Kaki Mudra, 342Kakiniasana, 190Kaleshvara Mudra, 387Kandharasana, 62Kapalabhati Pranayama, 331Karnapidasana, 73Kartikeyasana, 63Kashtha Takshanasana, 22Kashyapasana, 246Kati Chakrasana, 27Kayakalpa Mudra, 384Kehuni, 9Khechari mudra, 344Ksepana Mudra, 368Kubera Mudra, 366Kukkutasana, 291Kundalini Mudra, 367Kurmasana, 257Lakiniasana, 221Lakshmi asana, 99Laterale ad angolo, 145Laterale con le braccia in alto, 26Laterale della gru, 102Laterale dell’eroe, 146Leone, 226Lepre, 185, 189Libellula, 129Linga Mudra, 356Locusta, 315Locusta in scorpione, 320Locusta mezza rovesciata, 319Locusta rovesciata in
Mezza farfalla, 6Mezza gru, 216Mezza locusta, 318Mezza luna, 26, 92Mezza luna ad arco, 89Mezza luna con presa incrociata,
93Mezza luna legata, 94Mezza luna ruotata, 96Mezza luna ruotata legata, 97Mezza luna supina, 47Mezza posizione sulla testa, 191Mezza sbarra, 196Mezzo abbandono, 31, 39Mezzo cammello, 25Mezzo loto, 274Mezzo loto in flessione, 126Miracolo, 233Montagna, 33, 37, 81, 229,
280, 310Movimenti del collo, 12Mridanga Pranayama, 334Mudra ago, 379Mudra atteggiamento della
lingua, 344Mudra calmante, 383Mudra che apre il cuore, 350Mudra che concentra l’energia,
379Mudra coccodrillo, 376Mudra conoscenza e
consapevolezza, 346Mudra dea della saggezza e del
dialogo, 374Mudra decongestionante e
drenante, 363Mudra dei fiori che purificano,
394Mudra dei fluidi, 364Mudra del cambiamento di
pelle, 384Mudra del coraggio e della
protezione, 389Mudra del fiore di loto, 350Mudra del fulmine, 367Mudra della conchiglia, 358Mudra dell’acqua, 364Mudra della gioia, 382Mudra dell’ago, 365Mudra della kundalini, 367Mudra dell’aquila, l’uccello
mistico, 373Mudra dell’aria, 360Mudra della risata, 382Mudra del lasciare andare, 368Mudra della terra, 362Mudra della vita, 355Mudra dell’energia creatrice,
383Mudra dell’energia maschile,
388Mudra dell’etere, 361Mudra dell’eterna ricchezza e
abbondanza, 366Mudra dell’unione, 352Mudra del sé interiore, 391Mudra del serpente, 392Mudra del sole, 353Mudra del terzo occhio, 387Mudra del tesoro nascosto, 391
Mudra di Hakini, Dea del terzo occhio, 381
Mudra di Kubera, 366Mudra Dio dell’acqua, 363Mudra disintossicante, 357, 384Mudra di trasformazione, 390Mudra di Visnu, 348Mudra eterna energia, 345Mudra fissare il nulla, 343Mudra gesto che esaudisce i
desideri, 393Mudra gesto del cuore, l’essenza
del tutto, 396Mudra gesto della fiducia
incrollabile e della forza interiore, 395
Mudra gesto della volontà, 391Mudra gesto del naso, 348Mudra gesto salvavita, 369Mudra girare la ruota della
giustizia, 390Mudra governatore del plesso
solare, 370Mudra grande gesto sacrale, 385Mudra grande testa, 377Mudra idratante, 364Mudra il becco del corvo, 342Mudra illuminazione suprema,
378Mudra il pugno, 371Mudra immunizzante, 373Mudra l’ape ronzante, 375Mudra l’apparire all’alba, 352Mudra l’uno che genera il tutto,
356Mudra mano a becco, 379Mudra meditazione
contemplazione, 347Mudra offerta dell’anima, 349Mudra oltre la percezione
sensoriale, 341Mudra per attacchi cardiaci, 369Mudra per i bronchioli, 354Mudra per i disturbi del
linguaggio, 358Mudra per il bacino, 385Mudra per il gonfiore
addominale, 360Mudra per il mal di testa, 377Mudra per la depressione, 380Mudra per la forza interiore, 371Mudra per la nausea, 353Mudra per la salute della
colonna vertebrale, 372Mudra per l’asma, 351Mudra per la stitichezza, 365Mudra per le articolazioni, 386Mudra per memoria e
concentrazione, 381Mudra per offerte al Divino, 394Mudra per potenza e saggezza
desideri, 359Dell’arco sollevato, 77Della testa in loto, 213Dell’energia, 357Dell’est, 240Dell’est in posizione facile, 296Del piccione a un piede, 128Del ponte di Rama, 62Del saggio Ashtavakra, 154Del saggio Koundinya su una
Di Matsyendra da sdraiati, 59Dinamica potente, 99Dio Hanuman sulla testa, 209Dio Hanuman sulla testa ruotata,
210Di preghiera, 42, 28Di pressione sulle braccia, 110Di saluto, 104Di Shiva, 85Distrikasana, 166Dita delle mani - polsi, 8Di testa e avambracci a mani
libere, 215Di Trivikrama supini, 51Di tutti gli arti a ponte di Rama,
62Di una gamba aperta in piedi,
168Di una gamba sul braccio, 266Di Urvashi, 50Di Vamadeva, 300Di Varuna, 298Di Vasishtha, 242Di Vasudeva, 122Di Vishwamitra, 157Dolasana, 138Doppio angolo, 137Dorsale, 166Drishti, 13Druta Utkatasana, 99Due gambe alle spalle, 272Due mani e due braccia, 110Due piedi alla testa, 271Dwi Chakra Mudra, 11Dwi Hasta Bhujasana, 110Dwikonasana, 137Dwi Pada Kandharasana, 272Dwi Pada Koundinyasana, 103Dwi Pada Shirasana, 271Dwi Pada Viparita Dandasana, 79Eka Hasta Bhujasana, 266Eka Pada Adho Mukha
Shvanasana, 231Eka Pada Baka Dhyanasana, 106Eka Pada Bakasana, 106Eka Pada Galavasana, 128Eka Pada Kakasana, 235Eka Pada Koundinyasana, 153Eka Pada Pasasana, 113Eka Padasana, 118, 119Eka Pada Sarvangasana, 71Eka Pada Shirasana, 265Eka Pada sirasana, 290Eka Pada Vasishthasana, 244Embrione, 74Entrambi gli alluci, 268Equestre, 32, 38, 198Eretta del piede alla testa, 114Eroe, 176, 182Eroe supino, 177Facile, 273
326Respiro a mantice, 330Respiro a tamburo, 334Respiro a tratti, 332Respiro che purifica la parte
frontale del cervello, 331Respiro dello svenimento, 336Respiro del ronzio dell’ape, 329Respiro del sole e della luna, 327Respiro irregolare, 333Respiro psichico, 328Respiro rinfrescante, 335Respiro sibilante, 335Rilassamento degli animali, 258Riposo di Buddha, 57Rollare e dondolare, 17Rotazione articolazione della
spalla, 10Rotazione dell’anca, 7Rotazione della vita oscillando,
136Rotazione ginocchio, 5Rotazione passiva caviglia, 3Rudra Mudra, 370Ruota, 77Sadhakasana, 187Saggio Koundinya a una gamba,
153
Saggio Vasishtha a una gamba, 244
Saggio Vasishtha a una gamba estesa, 245
Saggio Vasishtha legata, 243Sahajoli Mudra , 173Saithalyasana, 258Salamba Sarvangasana, 66Saluto con otto membra, 35Saluto con otto parti del corpo,
321Viparita Virabhadrasana, 151Virabhadrasana I, 150Virabhadrasana II, 149Virabhadrasana III, 119Virasana, 176Virasana II, 182Vira Vasudevasana, 122Vishwamitrasana, 157Visnu Mudra, 348Vrischikasana, 203Vrischikasana II, 172Vrischika Shalabhasana, 320Vrkshasana, 83Vyaghrasana, 224Yoga Mudra, 186, 279, 352Yoga Mudrasana, 122, 279Zavasiasana, 250
153 152 151
150 149 148
147 146 145
Eka Pada KoundinyasanaSAGGIO KOUNDINYA A UNA GAMBA
Con sguardo alla punta del naso (341 - Nasikagra Drishti).Benefici: allunga e rinforza collo, spalle, polsi, mani, braccia, schiena, addome, fianchi, glutei, gambe; rende elastiche pelvi e anche, tonifica gli organi addominali, stimola l’equilibrio psicofisi-co, energizza.Indicazioni terapeutiche: sistema endocrino, diabete, astenia, depressione, disintossicante, costipazione, insufficienza epatica e renale.Chakra: Vishuddha, Manipura, Swadhisthana.
Baddha VirabhadrasanaGUERRIERO LEGATO
Benefici: rende le anche flessibili, allunga i muscoli di gambe e schiena, i tendini delle gi-nocchia e tutta la colonna vertebrale; stimola il sistema nervoso, digerente e genito-urinario e snellisce i fianchi.Indicazioni terapeutiche: anche poco flessibili, rigidità pelvica.Chakra: Muladhara, Swadhisthana, Manipura, Vishuddha, Agya.
Viparita VirabhadrasanaGUERRIERO ROVESCIATO
Benefici: tonifica i nervi spinali, rinforza e al-lunga braccia, torace, spalle, schiena, gambe, caviglie, ileo-psoas; irrobustisce glutei e piedi, stimola gli organi addominali; energizza.Indicazioni terapeutiche: astenia, depressione, scoliosi, piedi piatti; infertilità; osteoporosi; scia-tica, mal di schiena, gravidanza.Chakra: Muladhara, Swadhisthana, Manipura, Anahata, Vishuddha.
Virabhadrasana IGUERRIERO
Benefici: rinforza e allunga braccia, torace, spal-le, schiena, gambe, caviglie, ileo-psoas; irrobusti-sce glutei e piedi; stimola gli organi addominali; energizza.Indicazioni terapeutiche: autostima, astenia, depressione, piedi piatti, infertilità, osteoporosi, sciatica, mal di schiena, gravidanza.Chakra: Muladhara, Manipura, Anahata, Vishuddha.
Virabhadrasana IIGUERRIERO II
Benefici: rinforza e allunga braccia, torace, spal-le, schiena, gambe, caviglie, inguine; irrobusti-sce glutei e piedi; stimola gli organi addominali; energizza.Indicazioni terapeutiche: autostima, astenia, depressione, tunnel carpale, piedi piatti, inferti-lità, osteoporosi, sciatica, mal di schiena, gravi-danza.Chakra: Muladhara, Swadhisthana, Manipura, Anahata, Vishuddha.
MuktasanaDELLA LIBERTÀ
Benefici: rende elastici e rinforza collo, spalle, braccia, schiena, anche e gambe; apre il torace e le spalle; infonde fiducia.Indicazioni terapeutiche: ansia, depressione, nevrosi.Chakra: Anahata, Svadhisthana.
ParsvottanasanaALLUNGAMENTO LATERALE
Benefici: allunga e irrobustisce la schiena, allun-ga glutei e muscoli posteriori delle gambe; ren-de elastiche braccia, spalle, colonna vertebrale e anche; massaggia gli organi addominali.Indicazioni terapeutiche: eseguita nel periodo mestruale, diminuisce un flusso troppo abbon-dante.Chakra: Manipura, Surya, Chandra, Agya.
Parshva VirasanaLATERALE DELL’EROE
Benefici: allunga e irrobustisce la schiena, allun-ga glutei e muscoli posteriori delle gambe; ren-de elastiche braccia, spalle, colonna vertebrale e anche; massaggia gli organi addominali.Indicazioni terapeutiche: eseguita nel periodo mestruale, diminuisce un flusso troppo abbon-dante.Chakra: Manipura, Surya, Chandra, Agya.
Parshva KonasanaLATERALE AD ANGOLO
Benefici: allunga schiena, glutei e muscoli po-steriori delle gambe; rende elastiche colonna vertebrale e anche; tonifica gli organi addomi-nali.Indicazioni terapeutiche: autostima; eseguita nel periodo mestruale diminuisce un flusso trop-po abbondante.Chakra: Manipura, Surya, Chandra, Agya.
162 161 160
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156 155 154 ASHTAVAKRASANAOTTO CURVE - DEL SAGGIO ASHTAVAKRA