Proyecto de investigacin/2011
1.
Introduccin A travs de los aos hemos vivido deportivamente
muchas experiencias y relevancias,
descubiertas, en diferentes reas a nivel socio motriz y
competitivo. El ser humano es un ente capaz de adaptarse a
diferentes situaciones en las cuales conocemos: como los hombres
aprendieron a cazar y fabricar herramientas para lograr conseguir
sus alimentos, aprendieron a saltar y sortear los obstculos a
defenderse de los depredadores, a adaptarse a los diferentes
climas, que les presentaba el medio en el que se encontraba(poca
prehelnica),pasaron evolutivamente de la cuadrupedia a la bipodal
(hace ms de 3,7 millones de aos, a 2 m. de aos homoerectus y homo
sapiens 300. mil aos atrs. Darwin), el desarrollo cultural les
ayudo a crear diferentes disciplinas, como la danza, la lucha, el
teatro, el circo, la formacin blica, las ideologas, la poltica y el
desarrollo cultural se potenciaba en todos lados y se volvan ms
fuertes como estado y nacin(3mil a.c-siglo XVIII d.c). Todos estos
sucesos histricos se dieron mayormente en Europa (Inglaterra,
Espaa, Grecia los ms destacados) Con el tiempo se fueron creando
diferentes disciplinas del mbito del conocimiento debido a la
capacidad del hombre de observar, descubrir, pensar, indagar,
experimentar, razonar, etc. Esas disciplinas son la medicina, la
anatoma, fisiologa principalmente. As fue evolucionando la ciencia
y la tecnologa gracias a la capacidad pensadora del hombre y
capacidad creadora-porque no nombrarla-.Se descubri gracias a los
estudios sobre el cuerpo humano que tiene la capacidad de adaptarse
segn las diferentes disciplinas deportivas. Tambin se descubrieron
diferentes mtodos de estudios as tambin en cuanto al deporte
referido diferentes mtodos de entrenamiento para mejorar el
rendimiento, la forma deportiva, la salud, la conducta y el
aprendizaje entre muchos otros ms. A todo esto se le sum la
invencin de diferentes herramientas y mtodos de estudio y
evaluacin. Se ha hablado de la importancia de las manos y sus
cambios estructurales que le ha permitido al hombre ubicarse en la
evolucin en el punto culminante donde se encuentra, pero pensamos y
somos del criterio que para que se originaran los cambios
estructurales de la cintura escapular o superior, que permitir la
gran libertad de movimientos en el bloque apendicular superior a
partir de la articulacin escpulahumeral y fundamentalmente de la
organizacin esqueltica, articular y muscular de la mano que le
permite esa gran movilidad, tuvieron que originarse unas secuencias
de cambios estructurales como. 1. La estructuracin de la
articulacin Atlanto-occipital. Que permiti nuevos movimientos y la
conducta espacial de la cabeza sobre el cuello. 2. La conformacin
de las curvaturas mecano compensadora de la columna vertebral. Esto
permiti que la misma constituyera el centro organizativo del
sistema y elemento indispensable en la sustentacin, verticalidad y
distribucin del peso corporal. 3. El desarrollo del sector resorte
bpedo y la conformacin de la cintura inferior o plvica. Este
criterio del Dr. Hernndez Corvo, el cual permiti la conformacin de
la base intermedia de sustentacin y la estructuracin del ngulo de
resorte bpedo que origin en buen grado la bipedacin estable,
conformando una base para las dos columnas que sustentan el sistema
y la perfecta organizacin de la articulacin coxo-femoral.
1
Proyecto de investigacin/20114. El desarrollo del SNC. Posibilit
la relacin neuromuscular fundamental para el desarrollo de la
motricidad y adems de la aparicin del pensamiento y el lenguaje
articulado. 5. La conformacin cupular del pie. Aspecto en el que se
har referencia en este trabajo.
2
Proyecto de investigacin/20112. Justificacin.
El estudio que se expondr en el siguiente trabajo de
investigacin est impulsado ms que nada por inquietudes subjetivas
anteponiendo la duda y la pregunta del observador que interpretar y
expondr objetivamente el presente trabajo. He observado que el
cuerpo es capaz de adaptarse segn las necesidades deportivas y
competitivas, tambin se puede decir de necesidades de imagen y
salud (llevan a una necesidad de satisfaccin y autoestima sobre la
imagen de uno mismo). Hoy en da se considera que un buen desarrollo
deportivo no puede obtenerse sin un adecuado entrenamiento de
flexibilidad. La flexibilidad va a mejorar las capacidades de
movimiento del cuerpo a nivel articular, muscular, ligamentoso y
fisiolgico. Tambin se evidencia que en los centros deportivos como
gimnasios o escuelas deportivas se estira los msculos luego del
entrenamiento de una manera no sistematizada y objetiva. En la vida
diaria tampoco se aplica el entrenamiento de la flexibilidad para
soportar el desgaste de la misma y sus exigencias. El cuerpo se
adapta y con el entrenamiento de la flexibilidad, tambin. Las
exigencias del deporte y de la vida diaria pueden ocasionar tambin
cambios estructurales y morfolgicos (somatotipo) y aplicando un
adecuado entrenamiento de flexibilidad se puede ralentizar este
proceso e inclusive mejorar otros como los posturales, mejorar la
capacidad de movimiento al cuerpo, desarrollar mejor el proceso de
adaptacin del cuerpo al entrenamiento, estirar la musculatura,
ligamentos, etc. En el are de la kinesiologa se destaca en muchos
autores la utilizacin y la recomendacin de una disciplina de
elongacin llamada Stretching que se propone como un recurso
teraputico para los msculos y articulaciones Tanto en el deporte
como en la vida diaria se utilizan mucho los pies, para caminar,
correr, saltar, etc., como as tambin el medio y las exigencias
repercuten en esta importante estructura sea y muscular como lo
hace la herencia gentica. Creo oportuno aplicar un entrenamiento de
flexibilidad del tobillo en la disciplina Gimnasia Trampoln (TRA)
en la cual incluye ejercicios con muchos apoyos y aplicacin de
fuerza sobre el esqueleto apendicular, en el tren inferior, el cual
es la porcin corporal de mayor utilizacin en esta disciplina y la
ms entrenada del conjunto. Por ello la articulacin del tobillo y el
conjunto del pie sufren, cansancio y desgaste ms que otras,
cambiando su normalidad en cuanto a parmetros descriptivos del tipo
de pie. En aquellas personas que practican esta disciplina, que
tengan el arco del pie con el pie cavo, cavo fuerte y cavo extremo,
segn los ndices de Hernndez Corvo, se aplicar un entrenamiento de
flexibilidad de la articulacin del tobillo para mejorar esta
patologa. Hoy en da se ha utilizado el mtodo as innovador de
flexibilidad llamado stretching y se recomienda no solo para el
deporte competitivo sino para la salud, la vida sedentaria,
terapias de recuperacin, etc.
3
Proyecto de investigacin/2011
3.
Problema.
El entrenamiento de stretching de la articulacin del tobillo
mejorara el arco del pie en chicos de 7-18 aos de edad con pie cavo
del gimnasio GIMNOVA de Salta capital del ao 2011 que practican
gimnasia trampolin.
4
Proyecto de investigacin/2011
4.
Antecedentes. Anatoma del Pie
El pie, es parte del sistema msculo-esqueltico que recibe y
distribuye el peso del cuerpo al caminar o correr. Es la regin de
la extremidad inferior distal a la articulacin del tobillo. Se
divide en el tobillo, el metatarso y los dedos. Existen cinco dedos
que son el dedo gordo, situado en la posicin ms medial (primer
dedo), y cuatro dedos laterales que terminan en el quinto dedo.
El pie tiene una superficie superior (dorso del pie) y una
superficie inferior (planta del pie).
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Proyecto de investigacin/2011El pie es el punto del cuerpo que
contacta con el suelo y proporciona una plataforma estable para la
bipedestacin. Tambin levanta el cuerpo durante la marcha. Est
compuesto por 26 huesos diferentes, los cuales estn relacionados
por 30articulaciones unidas por ligamentos y cpsulas articulares,
donde se incluyen msculos y tendones que envuelven al pie.
Anatmicamente el esqueleto del pie se descompone en: 1. 2. 3.
Tarso: astrgalo, calcneo, escafoides, cuboides y 3 cuas; Metatarso:
5metatarsianos; Falanges: formados por 14 falanges.
Huesos del tarso Los huesos del tarso se disponen en un grupo
proximal y otro distal, con un hueso intermedio entre los dos
grupos en la cara medial del pie. Grupo proximal: el grupo proximal
consta de dos huesos grandes, el astrgalo (que es el nombre latino
para el tobillo) y el calcneo (el nombre latino para el taln)
Huesos intermedios del tarso: el hueso intermedio del tarso en la
cara medial del pie es el navicular. Grupo distal: de lateral a
medial, el grupo distal de huesos del tarso, consta de: cuboides,
tres cuneiformes (lateral, intermedio y medial)
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Proyecto de investigacin/2011Falanges: son los huesos de los
dedos. Cada dedo tiene tres falanges (proximal, medial y distal)
excepto el dedo gordo que tiene solo dos (prox. y dist.)
La articulacin del tobillo es estabilizada por los ligamentos
medial (deltoideo) y lateral. Ligamento medial: el ligamento medial
es grande fuerte y de forma triangular. Su vrtice se inserta por
encima al malolo medial y por debajo su base amplia se inserta a
una lnea que se extiende desde la tuberosidad del hueso navicular
por delante hasta el tubrculo medial del astrgalo por detrs. La
porcin que se inserta por delante a tubrculo del navicular y al
borde asociado del ligamento calcaneonavicular plantar (que conecta
el hueso navicular con el sustentculo del astrgalo por detrs) es la
porcin tibionavicular del ligamento deltoideo. La porcin
tibiocalcanea, con una posicin ms central se inserta en el
sustentculo del astrgalo. La porcin tibioastragaliania posterior se
inserta en la cara medial y en el tubrculo medial del astrgalo. La
cuarta porcin (la porcin tibiostragaliana anterior) es profunda a
las porciones tibionavicular y tibiocalcnea del ligamento medial y
se inserta en la superficie del astrgalo.
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Proyecto de investigacin/2011
Ligamento lateral: est compuesto por tres ligamento separados:
el ligamento astragaloperoneo anterior, el astragaloperoneo
posterior y el calcaneoperoneo el ligamento astragaloperoneo
anterior es un ligamento corto y se inserta en el borde anterior
del malolo lateral hasta la regin adyacente del astrgalo el
ligamento astragaloperoneo posterior discurre en horizontal en
sentido posterior y medial desde la fosa maleolar situada en la
cara medial del malolo lateral hasta la apfisis posterior del
astrgalo el ligamento calcneoperoneo se inserta por encima en la
fosa maleolar situada en la cara posteromedial del malolo lateral y
pasa en sentido posteroinferior para insertarse por debajo a un
tubrculo situado en la superficie lateral del calcneo.
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Proyecto de investigacin/2011
Articulacin subastragaliana La articulacin subastragaliana se
produce entre: la gran carilla calcnea posterior situada en la
superficie inferior del astrgalo la carilla astragaliana posterior
correspondiente ubicada en la superficie superior del calcneo.
La cavidad articular est cubierta de membrana sinovial que se
cubre a si vez de una membrana fibrosa. La articulacin
subastragaliana permite el deslizamiento y la rotacin que
participan en la inversin y eversin del pie. Los ligamientos
astragalocalcneos lateral medial posterior e interseo estabilizan
la articulacin. El ligamento astragalocalcneo interseo est
dispuesto en el seno del tarso.
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Proyecto de investigacin/2011Articulacin
astragalocalcneonavicular: en una compleja articulacin en la cual
la cabeza del astrgalo se articula con el calcneo y el ligamento
calcneonavicular plantar por debajo y con el navicular por
delante.
La articulacin astragalocalcneonavicular permite movimientos de
deslizamiento y rotacin que junto con movimientos similares de la
articulacin subastragaliana participan en la inversin y eversin del
pie as como en la pronacin y el calcneo son: la carilla calcneo
anterior y media de la superficie inferior de la cabeza
astragaliana
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Proyecto de investigacin/2011 las carillas astragalianas
anterior y media correspondientes situadas en la superficie
superior y en el sustentculo del astrgalo respectivamente del
calcneo. La parte de la articulacin existente entre el astrgalo y
el ligamento calcneonavicular plantar se encuentran entre el
ligamento y la carilla medial situada sobre la superficie inferior
de la cabeza del astrgalo. La articulacin entre el navicular y el
astrgalo es la parte ms grande de la articulacin
astragalocalcneonavicular y est entre el extremo ovoide anterior de
la cabeza del astrgalo y la superficie cncava posterior
correspondiente del navicular. Ligamentos: la capsula de la
articulacin astragalocalcneonavicular que es de tipo sinovial esta
reforzada a nivelo posterior por el ligamento astragalocalcneo
interseo a nivel superior por el ligamento astrgalonavicular que
pasa entre el cuello del astrgalo y las zonas adyacentes del
navicular a nivel inferior por el ligamento calcneonavicular
plantar.
La superficie dorsomedial del cuboides (ligamento
calcneocuboideo)
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Proyecto de investigacin/2011 La parte dorsolateral de las
inserciones naviculares que hay sobre la superficie dorsolateral
del navicular y la dorsomedial del cuboides (ligamento
calcneonavicular). El ligamento clacneonavicular plantar es un
ligamento grueso y ancho que se extiende entre el sustentculo del
astrgalo por detrs y el hueso navicular por delante. Soporta la
cabeza del astrgalo, forma parte de la articulacin
astragalocalcneonavicular y resiste la depresin del arco medial del
pie.
Articulacin calcneocuboidea: es una articulacin sinovial entre
La carilla situada sobre la superficie anterior del calcneo La
carilla correspondiente, situada sobre la superficie posterior del
cuboides.
Esta articulacin permite los movimientos de deslizamiento y
rotacin que participan en la inversin y eversin del pie y tambin
contribuye a la pronacin y supinacin del antepi y del retropi.
Ligamentos. La articulacin calcneocuboidea esta reforzada por el
ligamento bifurcado (v. antes) y por los ligamentos plantar largo y
calcneocuboideo plantar (ligamento plantar corto). El ligamento
calcneocuboideo plantar es corto, ancho y muy fuerte y conecta el
tubrculo calcneo anterior con la superficie anterior del
cuboides.
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Proyecto de investigacin/2011
No solo soporta la articulacin calcneocuboidea sino que tambin
ayuda al ligamento plantar largo a resistir la depresin del arco
lateral del pie. El ligamento plantar largo es el ligamento ms
largo de la planta del pie y est por debajo del ligamento
calcneocuboideo plantar. A nivel posterior se inserta en la
superficie inferior del calcneo, entre la tuberosidad y el tubrculo
anterior. A nivel anterior se inserta en una cresta ancha y en un
tubrculo situado sobre la superficie inferior del hueso cuboides
por detrs del surco para el tendn peroneo largo. El ligamento
plantar largo soporta la articulacin calcneocuboidea y es el
ligamento ms fuerte que resiste la depresin del arco lateral del
pie. Articulacin tarsometatarsianas. Las articulaciones
tarsometatarsianas entre los huesos metatarsianos y los huesos del
tarso adyacentes son articulaciones planas y permiten movimientos
limitados de deslizamiento
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Proyecto de investigacin/2011
La amplitud de movimientos de la articulacin tarsometatarsiana
entre el metatarsiano del dedo gordo y el cuneiforme medial es
mayor que la de las otras articulaciones tarsometatarsianas y
permite la flexin, la extensin y la rotacin. Las articulaciones
tarsometatarsianas con la articulacin tarsal transversa participan
en la pronacin y la supinacin del pie.
Articulaciones metatarsofalngicas. Las articulaciones
metatarsofalngicas son articulaciones sinoviales elipsoidales entre
las cabezas esfricas de los metatarsianos y las bases
correspondientes de las falanges proximales de los dedos. Las
articulaciones metatarsofalngicas permiten la extensin y la flexin,
y una abduccin, aduccin, rotacin y circunduccin limitadas. Las
capsulas articulares estn reforzadas por los ligamentos colaterales
medial y lateral y por los ligamentos plantares, que tienen surcos
en sus superficies plantares para los tendones largos de los dedos
(v. anterior).
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Proyecto de investigacin/2011Ligamentos metatarsianos
transversos profundos. Cuatro ligamentos transversos profundos unen
las cabezas de los metatarsianos entre si y permiten que estos
acten como una sola estructura unificada (v. anterior). Los
ligamento se mezclan con los ligamentos plantares de las
articulaciones metatarsofalngicas adyacentes. El metatarsiano del
dedo gordo se orienta en el mismo plano que los metatarsianos de
los otros dedos y est unido al metatarsiano del segundo dedo por un
ligamento metatarsiano transverso profundo. Adems, la articulacin
entre el metatarsiano del dedo gordo y el cuneiforme medial tiene
una amplitud de movimiento limitada por lo que el primer dedo tiene
una funcin independiente muy restringida, al contrario que el
pulgar de la mano (cuyo metacarpiano est orientado a 90 respecto de
los metacarpianos de los otros dedos) no hay un ligamento
metacarpiano transverso profundo entre los metacarpianos del pulgar
y del dedo ndice y la articulacin entre el metacarpiano y el hueso
del carpo permite una gran amplitud de movimiento. Articulaciones
interfalngicas. Las articulaciones interfalngicas son
articulaciones de tipo bisagra que permiten sobre todo la flexin y
la extensin. Estn reforzadas por los ligamentos colaterales medial
y lateral y por los ligamentos plantares (v. anterior). Arcos del
pie Los huesos del pie no se disponen en un plano horizontal sino
que forman unos arcos longitudinal y transverso respecto del suelo.
Esto favorece la absorcin y distribucin hacia debajo de las fuerzas
del cuerpo en bipedestacin y al moverse sobre diferentes
superficies.
Arco longitudinal El arco longitudinal del pie est formado entre
el extremo posterior del calcneo y las cabezas de los
metatarsianos. Es ms alto en su cara medial, donde forma la parte
medial del arco longitudinal y ms bajo en su cara lateral donde
constituye la parte lateral. Arco transverso
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Proyecto de investigacin/2011El arco transverso del pie es ms
alto en el plano coronal que atraviesa la cabeza del astrgalo y
desaparece cerca de las cabezas de los metatarsianos donde estos
huesos se mantienen juntos por medio de los ligamentos
metatarsianos transversos profundos.
. Soporte ligamentoso y muscular Varios ligamentos y msculos
sostienen los arcos del pie
los ligamentos que sostienen los arcos son el calcaneonavicular
plantar, el calcaneocuboideo plantar, el plantar largo y la
aponeurosis plantar. Los msculos que proporcionan apoyo dinmico a
los arcos durante la marcha son el tibial anterior, el tibial
posterior y el peroneo largo.
Aponeurosis plantar La aponeurosis plantar es un engrosamiento
de la fascia profunda de la planta del pie.
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Proyecto de investigacin/2011
Est anclada firmemente a la apfisis medial de la tuberosidad del
calcneo y se extiende hacia delante en forma de banda gruesa de
fibras de tejido conjuntivo, dispuestas en sentido longitudinal.
Las fibras divergen a su paso hacia delante y forman bandas
digitales, que entran en los dedos y conectan con los huesos, los
ligamentos y la dermis cutnea. Distal a las articulaciones
metatarsofalngicas, las bandas digitales de la aponeurosis plantar
se interconectan por fibras transversas que forman los ligamentos
metatarsianos transversos superficiales. La aponeurosis plantar
sostiene el arco longitudinal del pie y protege a las estructuras
profundas de la planta. Msculos intrnsecos Los msculos intrnsecos
del pie se insertan y se originan en ste: Hay un musculo intrnseco
(extensor corto de los dedos) en la cara dorsal del pie. Todos los
dems msculos intrnsecos (los interseos dorsal y plantar, el flexor
corto del quinto dedo, el flexor corto del dedo gordo, el flexor
corto de los dedos, el cuadrado plantar [flexor accesorio], el
abductor del quinto dedo, el abductor del dedo gordo y los
lumbricales) estn en la cara plantar del pie donde se organizan en
cuatro capas. Los musculo intrnsecos sobre todo modifican las
acciones de los tendones largos y generan movimientos finos de los
dedos.
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Proyecto de investigacin/2011Los capuchones No se conoce con
certeza los movimientos de este, pero es posible que eviten una
extensin excesiva de las articulaciones metatarsofalngicas y la
flexin de las articulaciones interfalngicas cuando el taln se eleva
del suelo y el dedo gordo se agarra al mismo durante la marcha.
En la cara dorsal Extensor corto de los dedos El extensor corto
de los dedos se inserta en un rea rugosa situada en la superficie
superolateral del calcneo lateral al seno del tarso
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Proyecto de investigacin/2011El vientre muscular plano pasa en
sentido anteromedial sobre el pie en profundidad respecto a los
tendones que entran en los cuatro dedos mediales. El tendn que
entra en el dedo gordo se inserta en la base de la falange proximal
mientras que los tendones de los otros tres dedos lo hacen en las
caras laterales de los tendones extensores largos de los dedos. El
extensor corto de los dedos flexiona la articulacin
metatarsofalngica proximal del dedo gordo y de los tres dedos
medios mediante inserciones situadas en los tendones extensores
largos y los capuchones extensores. En la planta Los msculos de la
planta del pie estn organizados en cuatro capas. De superficial a
profunda, o de plantar a dorsal, estas capas son: la primera, la
segunda, la tercera y la cuarta. Primera capa Hay tres componentes
en la primera capa de msculos que es la ms superficial de las
cuatro y es inmediatamente profunda a la aponeurosis plantar. De
medial a lateral, estos msculos son: el abductor del dedo gordo el
flexor corto de los dedos y el abductor del quinto dedo.
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Proyecto de investigacin/2011
Abductor del dedo gordo El musculo abductor del dedo gordo forma
el borde medial del pie y contribuye a producir la protuberancia de
partes blandas que se observa en la cara medial de la planta (v.
anterior). Se origina en la apfisis medial de la tuberosidad del
calcneo y en los bordes adyacentes del retinculo flexor y de la
aponeurosis plantar. Forma un tendn que se inserta en la cara
medial de la base de la falange proximal del dedo gordo y sobre el
hueso sesamoideo medial asociado al tendn del musculo flexor corto
del dedo gordo. El abductor del dedo gordo abduce y flexiona el
dedo gordo en la articulacin metatarsofalngica. Flexor corto de los
dedos El msculo flexor corto de los dedos se dispone inmediatamente
por encima de la aponeurosis plantar y por debajo de los tendones
del flexor largo de los dedos en la planta del pie (v. anterior).
El vientre muscular fusiforme plano se origina como un tendn en la
apfisis medial de la tuberosidad del calcneo y en la aponeurosis
plantar adyacente. Las fibras musculares del flexor corto de los
dedos convergen a nivel anterior para formar cuatro tendones que
entrar de forma individual en los cuatro dedos laterales. Cerca de
la base de la falange
20
Proyecto de investigacin/2011proximal de del dedo, cada tendn se
divide para pasar a nivel dorsal alrededor de cada lado del tendn
del flexor largo de los dedos y unirse a los bordes de la falange
media. El flexor corto de los dedos flexiona los cuatro dedos
laterales a nivel de las articulaciones interfalngicas proximales.
Abductor del quinto dedo El msculo abductor del quinto dedo est en
la cara lateral del pie y contribuye a formar la gran eminencia
plantar lateral que hay en la planta (v. anterior). Tiene una base
de origen amplia sobre todo de las apfisis lateral y medial de la
tuberosidad del calcneo y de una banda fibrosa de tejido conjuntivo
que conecta el calcneo con la base del quinto metatarsiano. El
abductor del quinto dedo forma un tendn que discurre por un surco
poco excavado sobre la superficie plantar de la base del quinto
metatarsiano y contina hacia delante para insertarse en la cara
latera de la base de la falange proximal del quinto dedo. El
abductor del quinto dedo abduce dicho dedo a nivel de la
articulacin metatarsofalngica. Segunda capa La segunda capa
muscular de la planta del pie se asocia con los tendones del
musculo flexor largo de los dedos que pasan a travs de esta capa y
consta de los msculos cuadrado plantar y de cuatro msculos
lumbricales
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Proyecto de investigacin/2011Segunda capa muscular de la planta
del pieMsculos
Origen
Insercin
Inervacin
Funcin
Cuadrado plantar El cuadrado plantar es un msculo cuadrangular
plano con dos cabezas de origen (v. anterior): Una de las cabezas
se originan en la superficie medial del calcneo por debajo del
sustentculo del astrgalo. La otra se origina en la superficie
inferior del calcneo anterior a la apfisis lateral de la
tuberosidad del calcneo y a la insercin del ligamento plantar
largo. El msculo cuadrado plantar se inserta en la cara lateral del
tendn del flexor largo de los dedos en la mitad proximal de la
planta del pie cerca de donde se divide el tendn. El cuadrado
plantar ayuda al tendn del flexor de los dedos a flexionar estos y
tambin puede ajustar de este tendn al entrar en la planta del pie
desde la cara medial. Lumbricales Los lumbricales son cuatro
msculos vermiformes que se originan en los tendones del flexor
largo de los dedos y pasan a nivel dorsal para insertarse en los
bordes libres mediales de los capuchones extensores de los cuatro
dedos laterales (v. anterior). El primer lumbrical se origina en la
cara medial del tendn del flexor largo de los dedos asociado con el
segundo dedo. Los tres msculos restantes son bipenniformes y se
originan en los lados de los tendones adyacentes. Los msculos
lumbricales actan a travs de los capuchones metatarsofalngicas y la
flexin de las articulaciones interfalngicas cuando el taln deja el
suelo al caminar. Tercera capa Hay tres msculos en la tercera capa
de la planta del pie
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Proyecto de investigacin/2011
Msculo
Origen
Insercin
Inervacin
Funcin
Dos (flexor corto del dedo gordo y aductor de dicho dedo) se
asocian con el dedo gordo. El tercero (flexor corto del quinto
dedo.
Flexor corto del dedo gordo El msculo flexor corto del dedo
gordo tiene dos cabezas tendinosas de origen (v. fig. anterior): La
cabeza lateral se origina en las superficies plantares del cuboides
por detrs del surco para e peroneo largo y en la superficie
adyacente del cuneiforme lateral. La cabeza medial tiene su origen
en el tendn del msculo tibial posterior a su paso por la planta del
pie.
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Proyecto de investigacin/2011Las cabezas laterales y medial se
unen y dan lugar a un vientre muscular que se separa a su vez en
las partes medial y lateral adyacentes a la superficie plantar del
primer metatarsiano. Cada parte del msculo da origen a un tendn que
se inserta en el lado lateral o medial de la base de la falange
proximal del dedo gordo. Hay u hueso sesamoideo en cada tendn del
flexor corto del dedo gordo al nivel en que cruza la superficie
plantar de la cabeza del primer metatarsiano. El tendn del flexor
largo del dedo gordo pasa entre los huesos sesamoideos. El flexor
corto del dedo gordo flexiona la articulacin metatarsofalngica del
dedo gordo. Aductor del dedo gordo El msculo aductor del dedo gordo
se origina en dos cabezas musculares, transversa y oblicua, que se
unen cerca de sus extremos para insertarse en la cara lateral de la
base de la falange proximal del dedo gordo (v. fig. anterior): La
cabeza transversal se origina en los ligamentos plantares asociados
con las articulaciones metatarsofalngicas de los tres dedos
laterales y en los ligamentos metatarsianos transversos profundos
asociados, el msculo atraviesa la planta del pie en sentido
transversal de lateral a medial y se une a la cabeza oblicua cerca
de la base del dedo gordo. La cabeza oblicua es mayor que la
transversa y se origina en las superficies plantares de las bases
del segundo a cuarto metatarsianos, as como en las vainas que
cubren el msculo peroneo largo. Esta cabeza pasa en sentido
anterolateral a travs de la planta del pie y se une a la cabeza
transversa. El tendn de insercin del aductor del dedo gordo se
inserta en el hueso sesamoideo lateral asociado con el tendn del
msculo flexor corto del dedo gordo adems de insertarse en la
falange proximal. El aductor del dedo gordo aduce el primer dedo a
nivel de la articulacin metatarsofalngica. Flexor corto del quinto
dedo El msculo flexor corto del quinto dedo se origina en la
superficie plantar de la base del quinto metatarsiano y en la vaina
adyacente del tendn del peroneo largo. Se inserta en la cara
lateral de la base de la falange proximal del quinto dedo. El
flexor corto del quinto dedo flexiona dicho dedo a nivel de la
articulacin metatarsofalngica.
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Proyecto de investigacin/2011
Cuarta capa Hay dos grupos musculares en la capa muscular ms
profunda de la planta del pie: los interseos plantare y los
interseos dorsales
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Proyecto de investigacin/2011
Interseos dorsales Los cuatro interseos dorsales son los msculos
ms superiores de la planta del pie y abeducen los dedos segundo a
cuarto respecto del eje longitudinal que atraviesa el segundo dedo
(v. anterior). Los cuatro msculos son bipenniformes y se originan
en las caras de los metatarsianos adyacentes. Los tendones de los
interseos dorsales se insertan en el borde libre de las expansiones
dorsales y en la base de las falanges proximales de los dedos. El
segundo dedo puede abeducirse hacia cualquier lado de su eje
longitudinal de manera que tienen asociados dos interseos dorsales
uno a cada lado. El tercer y cuarto dedos tienen un msculo interseo
dorsal solo en sus caras laterales. El dedo gordo y el quinto
tienen sus propios abductores (abductor del dedo gordo y abductor
del quinto dedo) en la primera capa de msculos de la planta del
pie. Adems de la abduccin, los interseos dorsales actan a travs de
expansiones dorsales resistiendo la extensin de las articulaciones
metatarsofalngicas y la flexin de las articulaciones
interfalngicas. Interseos plantares Los tres interseos plantares
aducen el tercero, cuarto y quinto dedos hacia el eje longitudinal
que pasa por el segundo dedo (v. anterior) Cada msculo interseo
plantar se origina en la cara medial de su metatarsiano asociado y
se inserta en el borde medial libre de la expansin dorsal y en la
base de la falange proximal. El dedo gordo tiene su propio aductor
(aductor del dedo gordo) en la tercera capa de msculos de la planta
del pie y al segundo dedo le aduce de nuevo a su eje longitudinal
uno de sus interseos dorsales. Adems de la aduccin los interseos
plantares actan a travs de expansiones dorsales resistiendo la
extensin de las articulaciones metatarsofalngicas y la flexin de
las articulaciones interfalngicas.
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Proyecto de investigacin/2011Funciones del Tobillo y Pie Funcin
motora Gracias a la cual nos permite el impulso necesario para
andar, correr y saltar.Funcin de equilibrio: a expensas de la
articulacin del tobillo, los huesos metatarsianos en el antepi y
los ligamentos laterales que actan a modo de cinchas, asegurando
una mejor adaptacin al terreno. Funcin amortiguadora de las
presiones, al correr el pie permanece sobre el suelo 0,25segundos a
12 Km. /h, soportando un individuo de 70 Kg. Los movimientos del
pie estn controlados por los msculos que se originan en la pierna,
cuyos tendones terminan en el pie. Los movimientos ms finos son
controlados por los msculos que se originan en el mismo pie. 1. 2.
3. 4. Tendn de Aquiles. M. flexor plantar corto. M. abductor del
primer dedo. M. flexor corto del primer dedo.
Pie Mtodos de estudio de la base de sustentacin con afecciones
patolgicas deformantes Pies cavo Qu es? La deformidad en cavo del
pie consiste en una elevacin anmala de la bveda de la planta. Los
dedos pueden quedarse agarrotados o flexionados hacia dentro, lo
que disminuye el tamao del pie. Identificar un pie cavo es fcil. El
pie no deja huella de la parte central de la planta, ni de los
dedos. En los casos ms leves de pie cavo, los padres suelen
detectar este problema cuando los nios empiezan a andar con soltura
(tres o cuatro aos) y observan las huellas que dejan en la playa o
un mayor desgaste en la parte posterior de la suela del zapato.
27
Proyecto de investigacin/2011Causas Congnitas: en el 80 por
ciento de los casos el origen del pie cavo es familiar
(hereditario). Existe la posibilidad de que esta alteracin se
produzca por una enfermedad neurolgica como CMT
(CharcotMarie-Tooth) la ms frecuente, consiste en un desequilibrio
muscular entre los msculos tibial anterior y peroneo lateral.
Cavidades cotiloideas muy unidas o separadas que llevan a
rotaciones internas o externas del pie. Adquiridas: por parlisis o
lesin de los msculos de la extremidad inferior, debilitamiento de
los ligamentos, mal hbito al dormir y el estar arrodillado o
sentado, calzado defectuoso, por sobrepeso, por lesiones o
sobrecargas en el deporte o la actividad laboral y por continuar
forzando los miembros despus de una lesin. El pie cavo es bastante
frecuente entre la poblacin general, aunque en sus formas ms leves.
Estos casos de pie ligeramente cavo no tienen por qu recibir un
tratamiento especfico, siempre que no ocasionen molestias ni
dificulten la marcha. Sntomas de Pies cavos Cuando la deformacin es
ms acusada, pueden recrudecerse algunos sntomas con la edad: Dolor
en las almohadillas de la planta de los dedos al apoyar
(metatarsalgia) Dolor en el taln al apoyar (talalgia) Durezas
dolorosas en las zonas de mayor apoyo (hiperqueratosis plantares)
Dedos en garra (flexionados hacia dentro) Aparicin de tendinitis
Dificultad para calzarse Lumbalgias frecuentes Dificultad o
cansancio extremo para permanecer de pie sin moverse.
Cuando la deformacin es ms leve y no hay presencia de dolor
asintomtico): Varismo del retropi Antepi en mayor flexin plantar
que el retropi Disposicin de dedos en garra Reduccin de la
flexibilidad del pie y posible contractura de la aponeurosis
plantar
Tratamientos La teraputica del pie cavo tiene dos posibilidades:
un tratamiento conservador y otro operatorio. Pero ineludiblemente,
antes de proceder a su aplicacin hay que cerciorarse de 2
hechos:
28
Proyecto de investigacin/2011 Del grado de estructuracin de la
deformidad del pie.
En el pie cavo completamente estructurado los elementos seos
adquieren una morfologa cuneiforme, con tendencia a ser ms anchos
en su cara dorsal que en la plantar. Se observa sobre todo a nivel
de la base del primer metatarsiano, de la primera cua y de la
cabeza del estrgalo. Las partes blandas se hallan acortadas unas
(aponeurosis plantar, flexor comn de los dedos, flexor y abductor
del dedo grueso, ligamento plantar de la inerfalngica distal) y
distendidas otras (extensor comn de los dedos y extensor del primer
dedo). 1. Del origen neurolgico o no del pie cavo, por dos razones:
la neuropata tiene generalmente una evolucin progresiva y muchas
veces el pie cavo es su sntoma inicial 2. Aunque la alteracin en
estos casos quede localizada en el pie, con frecuencia el
tratamiento conservador es insuficiente, la deformidad aumenta y
hay que recurrir al tratamiento quirrgico. Tratamiento conservador
o no operatorio: En una primera fase cuando el pie no se halla
estructurado todava se realiza un tratamiento paliativo, que
incluye: 1. Uso de zapatos grandes, largos, de puntera alta, que
permitan la movilidad de los dedos, y de tacn bajo, 2. Los
ejercicios que se recomiendan pueden tener utilidad para conseguir
cierta flexibilidad del pie. 3. Las plantillas tienen como misin
aumentar el apoyo de la planta del pie, para lo cual deben ser
blandas (nunca duras pues originan una atrofia de los msculos
plantares). Si se acusan estos sntomas, el especialista determinar
el tratamiento ms adecuado, que puede ser con ejercicios especficos
o calzado ortopdico (plantillas). En general, se recomienda el uso
de zapatos cmodos, flexibles y anchos, sobre todo en la puntera,
para permitir movilidad en los dedos. El tratamiento tambin puede
ser quirrgico en los casos ms graves. Ramn Viladot, presidente de
la Escuela del Pie de la Sociedad Espaola de Reumatologa, recuerda
que los pies cavos asintomticos (no dolorosos o molestos) no deben
tratarse con ciruga y, en todo caso, hay que esperar a que el pie
crezca y se desarrolle completamente
29
Proyecto de investigacin/2011Kinesioterapia asociada al uso de
plantillas correctivas. Masaje descontracturante Termoterapia
Movilizacin pasiva de todo el pie (articulaciones
metatarsofalngicas en flexin dorsal) y el tobillo, y estiramiento:
De la aponeurosis plantar De los ligamentos plantares. Postura de
correccin y frulas correctoras durante la noche Fortalecimiento
muscular isomtrico en recorrido proximal, con el pie en posicin de
correccin: De los interseos plantares y lumbricales Del trceps
sural
Y reequilibrio de la asinergia muscular eventual a nivel de los
dedos del pie (fortalecimiento de los flexores de los dedos del pie
mediante trabajo excntrico). Correccin de la marcha, con calzado
correctivo y sin l, y ejercicios de reeducacin propioceptiva.
Correccin eventual con yesos sucesivos (pie poliomieltico).
Los msculos afectados en si son el trceps sural que se encuentra
estirado, un acortamiento de los extensores comunes de los dedos
del pie y la aponeurosis plantar se encuentra contrada. Otros:
Tibial posterior Observaciones: La retraccin provoca: - Pie equino
varo y metatarso varo. La debilidad provoca: - Abduccin y pronacin
del pie. - Depresin del arco interno. Tibial Anterior
Observaciones: La retraccin provoca:- Pie talo-varo. La debilidad
provoca:- Dificultad para la flexin dorsal del pie. - Posibilidad
de pie valgo. Observaciones: La retraccin provoca: -Pie valgo. La
debilidad provoca:- Dificultad para realizar la eversin o alguno de
sus componentes.
30
Proyecto de investigacin/2011- Depresin de la bveda plantar. Pie
plano. - Dificultad para el equilibrio y la marcha. Peroneo Lateral
Corto Observaciones: La retraccin provoca:- Pie valgo. La debilidad
provoca: - Dificultad para realizar la eversin o alguno de sus
componentes. - Depresin del arco externo.
Mecanismo Desequilibrio por: Parlisis Contractura de los
antagonistas
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Proyecto de investigacin/2011 Espasticidad o hipertona
Que afectan a: Aductor y flexor corto del primer dedo (M. flexor
de la articulacin metatarso falngica del dedo gordo) Flexor corto
comn de los dedos (flexin de los cuatro dedos laterales en la
articulacin interfalngica proximal) Msculo pronador accesorio del
pie de Sylvius (Musculo cuadrado carnoso)
(Accesorio del flexor largo o cuadrado plantar: ayuda al tendn
del flexor largo de los dedos a flexionar los dedos del 2 al 5)
Clnica 85% asintomticos(sin dolor) Inicio 4-6 aos Dolor:
callosidades o higromas, fascitis plantar (La fascitis plantar es
la inflamacin del tejido grueso en la planta o parte inferior del
pie. Este tejido se denomina fascia plantar y es el que conecta el
calcneo a los dedos y crea el arco del pie). Exploracin o o
Desnivelacin del antepi Aduccin del antepi Limitacin de la flexin
dorsal Garra de dedos con flexin dorsal Anlisis de la huella
plantar Prominencia en el dorso del pie Aumento del puente o bveda
plantar Deformidad del calzado Dedos en garra (a veces) Marcha
insegura Pie rgido/estructurado o flexible/dinmico
Anlisis de la deformidad Posterior
Alteraciones axiales del calcneo: VARO talovalgo Anterior
Simtrico: metas paralelos o escalonados Asimtrico: cada del 1er
meta Garra de los dedos
32
Proyecto de investigacin/2011
Huella plantar. Grados
Test Es importante destacar que para el estudio del pie desde el
punto de vista Morfolgico y Biomecnico se utilizan diferentes
mtodos, siendo los ms conocidos los siguientes: El cintico. El
radiolgico.
33
Proyecto de investigacin/2011 El fotogrfico (observacin) El
hipodinmico. Metodologa de Shulzhenko. El tensomtrico. Amplificador
de Strain. La oscilografa de cargas. El computarizado. La
plantografa.
Estos mtodos nos han permitido estudiar el pie logrando su
clasificacin y determinando sus modificaciones que en l se
producen. En cuanto a las clasificaciones hay diferencias entre los
investigadores, aunque todos coinciden en tres tipos bsicos de pie.
Normal. Plano. Cavo.
En investigaciones realizadas y en la docencia utilizamos una
clasificacin modificada, a partir de la utilizacin del mtodo
plantogrfico los cuales son los siguientes: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.
Pie plano---------de 0 a 34 Plano normal----de 35 a 39
Normal-----------de 40 a 54 Normal cavo-----de 55 a 59
Cavo--------------de 60 a 74 Cavo fuerte------de 75 a 84 Cavo
extremo----de 85 a100
Esa clasificacin se fundamenta a partir del mtodo plantogrfico,
en el cual utilizamos un plantgrafo, se toman las huellas plantares
y se realizan las mediciones. Tomando como referencia X el ancho
del metatarso y Y la distancia entre los arcos llevando los valores
a la frmula siendo los valores X% los que determinan el tipo de
pie.
34
Proyecto de investigacin/2011
Tcnica. Primeramente se desnudan los pies 1. Se impregnan las
plantas de los pies con talco inerte. 2. El sujeto mantiene la
bipedestacin y apoya las plantas de los pies sobre la lmina de
color oscuro. 3. El sujeto se retira de las lminas sin crear una
doble imagen. Se realizan las medidas correspondientes: Mtodo de
Hernndez Corvo Roberto. -Se sacarn huellas plantares utilizando
talco inerte dejando la huella sobre un papel oscuro. -Se proceder
a tomar las medidas necesarias segn el mtodo de Corvo Hernndez,
trazando dos lneas transversales, una representada por x en el
antepi y otra representada por y en el retropi como lo demuestra la
figura siguiente:
-Luego se volcaran los valores en la frmula propuesta por
Hernndez Corvo: X= ancho del antepi Y= ancho del mediopi
35
Proyecto de investigacin/2011IH= ndice de Hernndez Corvo. Otro
mtodo a utilizar es la prueba de correccin del antepi en aduccin:
valora un pie en forma de hoz contracturado o flexible. El
procedimiento es el siguiente: el paciente se encuentra en decbito
supino. El testeador u operador de la prueba, sujeta con una mano
el pie afecto y con la otra intenta corregir la posicin en hoz que
adopta e pie colocando el pulgar sobre la parte interna del antepi.
Se entender que si mediante esta maniobra se puede corregir la
posicin en hoz, significa que la mal posicin es flexible y
reversible. Si por el contrario no puede corregirse pasivamente, se
trata de un pie en forma de hoz contracturado.
Otra prueba o test que es posible utilizar para identificar las
afecciones musculares del pie cavo es el test de Bloqueo de
Coleman: el test de la superficie de apoyo lateral (de Coleman)
evala la flexibilidad del pie cavo varo (un pie posterior flexible
se corrige a posicin neutral con un alza colocada bajo la cara
lateral del pie). Si el apoyo lateral es anormal en el test
(deformidad rgida) se lleva a cabo una osteotoma calcnea.
36
Proyecto de investigacin/2011
TEST ARTICULAR GONIOMTRICO Examen Articular del Tobillo
Flexin-Extensin. Arco de movimiento: Flexin dorsal: 20 - 30; Flexin
plantar: 30- 50 Este test valora el grado de retraccin o debilidad
de los msculos flexores dorsales (Flexor comn de los dedos y F. del
dedo Gordo) y flexores plantares (soleo y gemelo) Goniometra
Posicin del testeado: decbito supino, miembro a evaluar en el borde
del plano de apoyo con flexin de rodilla mediante algn realce
debajo de esta. Es muy prctico dejar el pie fuera del extremo de la
camilla u objeto utilizado de apoyo. El ngulo entre la pierna y el
pie debe ser de 90 (posicin cero o neutra). Eje del gonimetro:
ligeramente anterior al extremo distal del malolo externo. Brazo
fijo: paralelo a una lnea que une el malolo externo con la cabeza
del peron o con la tuberosidad del cndilo externo. Brazo mvil:
paralelo a una lnea que une el malolo externo con la apfisis
estiloides del quinto metatarsiano o con la cabeza de ste.
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Proyecto de investigacin/2011Observaciones: Recordar que siempre
todas las maniobras deben ser pasivas. Cuando se moviliza el pie
hay que tratar de realizar la maniobra lo ms cerca del tobillo
posible para no incluir muchas articulaciones que podran simular
una amplitud mayor del movimiento. En las fotografas para tener una
buena visualizacin la movilizacin pasiva no se ilustra. Tomar como
referencia la base del quinto metatarsiano asegura mayor precisin
en el examen debido al menor nmero de articulaciones interpuestas.
La flexin dorsal se evala sistemticamente con la rodilla
flexionada. Se debe estabilizar la pierna por encima del
tobillo.
Alternativa: Esta posicin es prctica porque el paciente slo
realiza en forma pasiva auto asistida la dorsiflexin apoyando la
planta del pie sobre un banco o silla. Nota: el mismo mtodo ser
utilizado para la flexin plantar, solo se pedir al
deportista-paciente que estire la punta del pie sin que los dedos
se extiendan.
38
Proyecto de investigacin/2011Flexibilidad DEFINICIN DEL
STRETCHING Qu es el stretching? Denominacin inglesa de una tcnica
estiramiento y de tensin muscular. Su utilizacin interesa al
kinesioterapeuta por tres grandes razones: Es una tcnica de
elastizacin y de movilizacin y, por lo tanto, til desde el punto de
vista de la recuperacin articular; ciertos estiramientos pueden
utilizarse ya en periodo de inmovilizacin. Es una tcnica til para
el fortalecimiento muscular: un musculo estirado desarrolla una
potencia mxima, y despus del fortalecimiento de los msculos es
necesario recuperar la extensibilidad perdida. Es una tcnica de
calentamiento muscula y, por ende, til para la prevencin de
desgarros, arrancamientos u otras lesiones tanto musculares como
ligamentarias, y tambin til despus del esfuerzo para combatir el
dolor y la rigidez muscular ya que activa la circulacin sangunea y
elimina el cido lctico. Al traducir el trmino stretching al
castellano utilizamos diversas palabras como estirar, elongar,
extender, desperezarse, flexible, movible, elstico, gil, ceder.
Cuando queremos transmitir todas estas mltiples cualidades a
nuestro organismo a travs de un entrenamiento deportivo hemos de
practicar regularmente el stretching. El stretching es la aplicacin
consecuente y sistemtica de diferentes tcnicas de estiramiento para
mejorar la movilidad, la elasticidad y la flexibilidad de nuestro
cuerpo y las funciones fisiolgicas relacionadas con ello. Examen
articular. El examen articular siempre debe preceder al examen
muscular para estar seguros del grado de amplitud pasiva de los
movimientos. Adems, siempre hay que comenzar la exploracin por el
lado sano antes que por el enfermo para permitir la comparacin. El
examen articular puede ser global (movimientos combinados de varias
articulaciones) o analtico (articulacin por articulacin, movimiento
por movimiento). Los diversos movimientos posibles sern: La flexin
y la extensin La abduccin y la aduccin
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Proyecto de investigacin/2011 La rotacin interna o externa
La combinacin de estos movimientos da lugar a la circunduccin, o
a la pronacin-supinacin. El propio fisioterapeuta puede reproducir
el movimiento; esto se llama examen pasivo. Las manipulaciones
deben ser suaves, prudentes, y deben respetar obligatoriamente el
lmite doloroso. Se investigara la presencia de retracciones cutneas
o capsuloligamentarias, hipertona y falta de elasticidad muscular,
adems de los ajustes de los huesos (u oscilacin articular). Cuando
es el paciente quien ejecuta el movimiento o gesto solicitado de
habla de examen articular activo. Como es natural, esto requiere la
perfecta colaboracin del paciente. La amplitud de los movimientos
se mide con la ayuda de un gonimetro y de manera precisa, con
puntos de referencia anatmicos correctos e idnticos en cada
medicin. Sin eso el examen articular no tiene ninguna validez.
Porque Estirarse? Puesto que relaja la mente y templa el cuerpo el
estirarse debera ser parte de tu vida diaria. Si te estiras de
forma regular descubrirs que el hacerlo: Reduce la tensin muscular
y hace sentir el cuerpo ms relajado. Facilita la circulacin de
sangre. Desarrolla conciencia corporal. Ayuda a la coordinacin.
Previene lesiones
En el mbito de la kinesiologa se utiliza el stretching por tres
razones: Es una tcnica de elastizacin y movilizacin y, por lo
tanto, til desde el punto de vista de la recuperacin articular. Es
una tcnica til para el fortalecimiento muscular: un musculo
estirado desarrolla una potencia mxima, y despus del
fortalecimiento de los msculos es necesario recuperar la
extensibilidad perdida. Es una tcnica de calentamiento muscular y,
por ende, til para la prevencin de desgarros, arrancamientos u
otras lesiones tanto musculares como ligamentarias, y tambin til
despus del esfuerzo para combatir el dolor y la rigidez muscular ya
que activa la circulacin sangunea y elimina el cido lctico. La
innovacin en la gimnasia moderna
40
Proyecto de investigacin/2011El stretching mejora la capacidad
de elongacin de msculos, tendones, ligamentos, cpsulas articulares,
etc. A ello se aade que el stretching, en contraposicin a mtodos de
estiramiento anteriores, es una forma gimnstica justificada
cientficamente que mejora, segn queda comprobado, la capacidad de
elongacin de msculos, tendones, ligamentos, cpsulas articulares y
fascias musculares as como de los tejidos adyacentes. Tanto en la
medicina como en la psicologa, las investigaciones descubrieron un
fenmeno interesante: A medida que aumenta la rigidez, la falta de
movilidad y el anquilosamiento en una persona, tambin se pierde la
facultad de sentir el movimiento y el propio cuerpo; no obstante,
si se mejora la movilidad, la elasticidad y la flexibilidad, se
vuelve a desarrollar la capacidad de sentir de manera consciente el
movimiento y las funciones corporales. Primero fuerza - despus
estiramiento Siempre se debe observar un principio al que la
ciencia y la medicina del deporte han otorgado una gran
importancia: Primero se ha de desarrollar la fuerza y despus se ha
de estirar. Este principio es tan vlido en la quinesioterapia como
en las personas sanas de edad avanzada, que tras varios aos de no
practicar ningn deporte y una falta de ejercicio crnica, deciden
llevar una vida fsicamente ms activa y comenzar tambin con las
tcnicas de estiramiento. Al cabo de pocas semanas de haber
comenzado la fase de fortalecimiento, el stretching ser tanto ms
efectivo. Conclusin: Cualquier persona puede practicar el
stretching - slo que algunas han de comprobar y en caso necesario
mejorar sus condiciones. NO HAY ENTRENAMIENTO SIN STRETCHING La
mejora del rendimiento fsico y deportivo no se consigue de hoy para
maana, sino que pasa necesariamente por un entrenamiento
sistemtico, coherente y regular. Los procesos de adaptacin del
organismo a los estmulos de carga se producen de forma lenta y
progresiva Las caractersticas anatmicas, psicolgicas y biolgicas
del organismo estn desarrolladas y constituidas de manera que todas
las modificaciones funcionales tienen como consecuencia una
adaptacin progresiva del cuerpo. Cualquier estmulo de entrenamiento
regular y suficientemente intenso activa un proceso de adaptacin
del organismo que siempre se produce de forma lenta y
progresiva.
41
Proyecto de investigacin/2011 As como por la falta de ejercicio
-es decir, por estmulos de movimiento ausentes o demasiado dbilesal
cabo de pocas semanas o meses aparecen signos de debilidad fsica, a
la inversa, la actividad deportiva es capaz de restablecer o
aumentar el estado de forma corporal igualmente tras cierto tiempo.
Este principio de las adaptaciones biolgicas progresivas tambin es
vlido para el stretching. En conclusin, la premisa para realizar
los estiramientos con xito logrando los objetivos propuestos es
entrenar con regularidad. Fomentar la movilidad y la flexibilidad a
travs del stretching Ya podemos avanzar aqu que cualquier persona
que haya tomado la decisin de iniciar un entrenamiento de
stretching, podr vivenciar los primeros resultados en la mejora de
la movilidad y flexibilidad al cabo de slo 3 o 4 semanas. El grado
de motivacin determina cualquier entrenamiento e incide en gran
medida en el resultado. La intencin ntima, la voluntad orientada
hacia un objetivo o hacia el logro de algo positivo y digno de
esfuerzo siempre repercutir favorablemente en el entrenamiento de
relajacin y estiramiento. Sobre todo los atletas deportivamente
ambiciosos no tendrn dificultades para motivarse por un programa de
stretching, porque ya saben lo que es un entrenamiento regular por
lo que muestran una actitud positiva frente a l. Cualquier atleta
aficionado o de lite conoce los efectos saludables y vitalizantes
de la actividad deportiva. Para ellos, la falta de ejercicio
significa perder capacidad de rendimiento deportivo. Estar en forma
es su alternativa a las consecuencias poco satisfactorias de la
comodidad y de la pereza como la desgana, la fatiga, la flojedad
las tensiones musculares y psquicas la tirantez y la propensin a
enfermar. Cmo acta el stretching sobre las articulaciones Los
diferentes mtodos del stretching inciden de forma selectiva en las
caractersticas de movilidad de las articulaciones y aumentan el
arco de movimiento de cualquier articulacin incluida en el
estiramiento. La movilidad de todas las articulaciones est limitada
por los rganos que le proporcionan estabilidad; en primer lugar y
sobre todo por el conjunto cpsulo-ligamentoso que est constituido
de tejido conjuntivo rgido; en menor medida el movimiento articular
se ve limitado por los huesos. Todas las tcnicas de estiramiento
tienen el objetivo de aumentar el correspondiente tope que limita
el movimiento. Tal como ya se ha explicado con anterioridad, la
mejora de la movilidad articular tambin optimiza la inervacin y
nutricin de todas las partes de la articulacin, es, decir, del
cartlago, de la cpsula articular y de los ligamentos (si se diera
el caso tambin de meniscos y de forma limitada de los discos
intervertebrales).
42
Proyecto de investigacin/2011La movilidad articular mejorada a
travs del stretching aumenta el tope que limita el movimiento Los
objetivos del stretching repercuten en las funciones esenciales y
en la movilidad de las articulaciones y son capaces de aumentar
claramente los topes que limitan los diferentes planos de
movimiento. Con una mayor movilidad y flexibilidad articular
lograda a travs del stretching tambin mejora el aprovechamiento
deportivo del arco de movimiento ganado. MAYOR ELASTICIDAD DELOS
MSCULOS, TENDONES, LIGAMENTOS, CPSULAS ARTICULARES Y FASCIAS
MUSCULARES El primer objetivo del stretching es la musculatura
Todas las tcnicas de estiramiento de un programa de stretching,
apuntan en primer lugar hacia la musculatura y el sistema nervioso
que los dirige, que juntos forman una unidad neuromuscular. De ella
se desarrollan los distintos mtodos de estiramiento que se
utilizan. Es precisamente la musculatura la que reacciona con ms
claridad a los estiramientos. Ello se explica por su estructura
anatmica y el sistema nervioso altamente complejo que los impulsa.
Ante una carga el msculo generalmente reacciona con una contraccin
A pesar de que a una persona inexperta no le parezca evidente, se
puede observar que un msculo estirado se comporta de un modo muy
activo tanto en el mtodo de stretching activo como en el pasivo. El
msculo reacciona a cualquier movimiento repentino, rpido y brusco
con una contraccin, es decir, se acorta contrayndose. Este
acortamiento es un importante reflejo de proteccin contra
desgarros. El stretching hace que el msculo ceda y se alargue
controladamente
43
Proyecto de investigacin/2011 Si se realiza un estiramiento
correcto el msculo no se acorta sino que cede y se alarga de forma
controlada. Esto explica por qu los ejercicios de estiramiento mal
ejecutados (balanceos, rebotes, tirones) no slo no mejoran la
elasticidad del msculo, sino que adems pueden producir lesiones. La
actividad refleja al estirar la musculatura tambin explica, entre
otras cosas, que un deportista, en un tiempo relativamente corto,
pueda reaccionar con sudoracin (transpiracin) incluso en ejercicios
pasivos de estiramiento. Esta reaccin es un signo externo del
aumento de la actividad muscular interna. La elasticidad de los
tendones, ligamentos y cpsulas articulares tambin influye en la
movilidad de una articulacin Un msculo sano se puede estirar hasta
doblar su longitud normal sin lastimarlo. De esta manera se
entiende que un msculo inicialmente acortado gane rpidamente en
elasticidad, lo que tambin explica la relativa rapidez de la mejora
inicial al comenzar un programa de stretching. Aparte del msculo la
movilidad de una articulacin tambin depende de la mejora de la
elasticidad de ligamentos, tendones, cpsulas articulares y fascias
musculares (tejido conjuntivo que envuelve los msculos). Las
propiedades elsticas de estos denominados rganos pasivos de
movimiento no son comparables a las del msculo que forma el rgano
activo del movimiento. La funcin principal de los primeros, en
especial de los ligamentos, es la de dar consistencia a la
articulacin, limitar el movimiento y proteger las articulaciones.
ELIMINACIN DE CONTRACTURAS MUSCULARES Contracturas musculares y sus
sntomas En medicina se distinguen dos tipos de contracturas
musculares (hipertona muscular): General: Se trata de la
contractura de un msculo o grupo muscular que abarca toda una
superficie, como por ejemplo toda la musculatura del hombro y de la
nuca o toda la musculatura lumbar (lumbago). Ndulos contracturados
(miogelosis, tendomiosis): Se trata de fuertes endurecimientos que
pueden aparecer en forma de guisante o incluso de lpiz en los que
una fibra o fascculo muscular pasa de su estado normal (estado
lquido), o sea blando y enriquecido con mucho lquido, a un estado
muy endurecido (estado gelatinoso). Estas contracciones
generalmente se pueden palpar como nudo o cordn doloroso.
44
Proyecto de investigacin/2011 Todas las contracturas musculares
tienen los siguientes sntomas: 1. 2. 3. 4. 5. incremento del tono
muscular, acortamiento del msculo, muy mala irrigacin de las partes
musculares afectadas, minimizacin del metabolismo, reduccin de la
capacidad de rendimiento, las regiones contracturadas y endurecidas
son dolorosas cuando se contraen o cuando se ejerce presin sobre
ellas, 6. 7. la zona afectada est inflamada, los msculos
contracturados y endurecidos son ms propensos a padecer
lesiones.
Causas de las contracturas musculares La hipertona muscular se
puede producir por varios motivos: sobrecarga, carga unilateral,
desequilibrios biomecnicos, enfermedad o lesiones, miedo,
nerviosismo, frustracin, resignacin, decepcin, stress. El
stretching tambin puede eliminar los endurecimientos musculares.
Todas las contracturas musculares limitan el movimiento porque el
msculo contracturado se encuentra acortado e inelstico. El msculo
no lesionado pero contracturado representa un objetivo casi
perfecto para el entrenamiento de stretching. En un tiempo
relativamente corto desaparece la hipertona muscular bajo la cual
sufre tanta gente. Por el captulo precedente queda claro que la
inhibicin de los reflejos de estiramiento juegan un papel
importante en la eliminacin de las contracturas musculares. El
stretching tambin puede corregir desequilibrios musculares As, una
lordosis en la que la pelvis se encuentra basculada en exceso hacia
adelante, generalmente est ocasionada por un acortamiento de la
musculatura flexora de la cadera (msculo psoas iliaco) y una
musculatura abdominal demasiado dbil. Los hombros cados hacia
adelante acompaados de cifosis dorsal tienen una relacin directa
con el acortamiento de los msculos pectorales. El trax demasiado
rgido en personas sanas se caracteriza por un lado por cierta
rigidez en las articulaciones de las costillas y por otro por una
musculatura respiratoria demasiado tensa. Las consecuencias son
unos movimientos globales algo torpes y dificultades respiratorias.
Causas y consecuencias de los desequilibrios musculares
45
Proyecto de investigacin/2011Algunas investigaciones han
mostrado que en condiciones desfavorables, la musculatura tnica
tiende a acortarse y la musculatura fsica a debilitarse. La reaccin
diferenciada de estos dos tipos musculares viene dada, por una
parte, por factores histricoevolutivos y por otra, por una
inervacin distinta. El equilibrio muscular puede verse afectado por
sobrecargas o cargas errneas del aparato locomotor, o por lesiones
o mtodos de entrenamiento inadecuados. Como resultado se producen
desequilibrios musculares: los msculos tnicos se acortan y los
msculos fsicos se debilitan. Los msculos y sus antagonistas se
fortalecen o se debilitan mutuamente As se generan unas fuerzas
musculares que inciden sobre las articulaciones y sobre la columna
vertebral provocndose mutuamente. Los msculos acortados aumentan la
debilidad de sus antagonistas y los msculos acortados favorecen an
ms el acortamiento de los primeros. Al final es casi imposible
averiguar cul ha sido el factor desencadenante. Otras causas
Naturalmente hay otros factores que tambin participan en el
desarrollo de un desequilibrio muscular: -Actividad continua (por
ejemplo estar mucho tiempo sentado). - Cargas unilaterales en el
trabajo o en el tiempo libre. - Cargas errneas por condiciones
laborales no ergonmicas (muebles demasiado altos o bajos).
-Ausencia de movimientos de compensacin. - Estado de nimo (por
ejemplo abatimiento, depresin, mal humor, pesimismo, etc.). -
Vestimenta inadecuada (por ejemplo tacones demasiado altos). -
Enfermedades del aparato locomotor (por ejemplo reuma, gota,
enfermedades nerviosas). - Desequilibrios biomecnicos (por ejemplo
por problemas de crecimiento, secuelas de accidentes tras una
rotura sea, etc.). A menudo los deportistas tambin padecen
desequilibrios musculares cuando realizan sobrecargas unilaterales
o errneas y cuando descuidan el entrenamiento gimnstico.
46
Proyecto de investigacin/2011Los desequilibrios musculares
limitan el aparato locomotor y aumentan el riesgo de lesiones Las
consecuencias de los desequilibrios musculares tambin son muy
variadas. Se reduce la carga que es capaz de soportar el aparato
locomotor y al mismo tiempo aumenta la propensin de sufrir
lesiones. Hay una mayor tendencia a padecer distensiones musculares
e irritaciones dolorosas en las inserciones tendinosas as como en
el aparato cpsulo-ligamentoso, y con el paso del tiempo tambin en
las estructuras cartilaginosas. La consecuencia lgica de todos los
desequilibrios musculares es una disminucin del rendimiento. La
visin y experiencia de un especialista como un mdico deportivo, un
fisioterapeuta deportivo o un entrenador, en seguida reconocer un
desequilibrio muscular por las modificaciones en los factores
posturales y motrices. El stretching mejora-la postura corporal
Para eliminar los desequilibrios musculares slo hay dos opciones:
Por una parte es necesario estirar la musculatura tnica que se ha
acortado y por otra se ha de fortalecer la musculatura fsica
debilitada. La gimnasia de estiramientos y de fortalecimiento
elimina estos desequilibrios musculares y previene su formacin. La
musculatura ptimamente irrigada a travs de un calentamiento est
perfectamente preparada para el stretching En este estado del
calentamiento ptimo es ms fcil y rpido alcanzar los objetivos de
estiramiento propuestos que en fro. Por esta razn se recomienda
calentar suficientemente, para lo que se puede escoger entre 5 a 10
minutos de carrera continua suave, saltar la cuerda, rodar en la
bicicleta esttica u otros ejercicios parecidos. As como ningn
deportista se acerca a la lnea de salida sin calentar, tampoco es
conveniente estirar sin un calentamiento previo. El msculo a
estirar no debe realizar al mismo tiempo un trabajo de sostn Para
evitar cadas o la prdida de la posicin, el msculo que se quiere
estirar no puede al mismo tiempo tener que realizar un trabajo de
sostn. Los ejercicios de este tipo no tienen sentido y son
prescindibles. El ejercicio de stretching debe estar diseado de
manera que la traccin de elongacin efectiva est dirigida al centro
del msculo o grupo muscular estirado. Slo de este modo se garantiza
que se estira la totalidad del msculo y no slo una parte del
mismo.
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Proyecto de investigacin/2011De esta manera tampoco se producen
cargas perjudiciales en la articulacin implicada que a veces pueden
provocar estados de irritacin. Para que la carga que deben soportar
las dems estructuras de la articulacin respete los ejes de
movimiento es imprescindible estirar el msculo en su totalidad. As
dicha carga ser fisiolgicamente correcta y no supondr ningn riesgo.
As por ejemplo, la correcta flexin y extensin de la rodilla evitar
que esta articulacin adopte una posicin ladeada con lo que se
impiden posibles cargas unilaterales sobre los ligamentos internos
o externos. El estiramiento nunca se inicia ni se finaliza de forma
brusca
Durante todo el proceso del estiramiento nosotros mismos
controlamos la intensidad del mismo que nunca debe ser
excesivamente desagradable o incluso dolorosa. Es decir,
adoptaremos lentamente la mxima posicin final posible (exenta de
dolor), mantendremos la tensin de estiramiento creada y a
continuacin volveremos de nuevo lentamente a la posicin inicial. En
todo este proceso hay una regla general a observar: La correcta
posicin inicial es ms importante que la mxima posicin final. La
intensidad ideal del estiramiento se alcanza cuando la fuerte
sensacin de tensin cede al cabo de 3 o 4 segundos siendo fcilmente
soportable a continuacin. Lo que percibimos concretamente en ese
caso es la inhibicin del denominado reflejo de estiramiento
activado por la elongacin de los receptores tendinosos (rganos de
Golgi).
La relajacin interna y externa favorecen la eficacia del
stretching Para el entrenamiento de stretching esto significa que
no slo debemos relajar bien el msculo que queremos estirar, sino
que tambin debemos procurar de relajarnos y tranquilizarnos de
forma central es decir, a nivel del cerebro. Al comenzar los
estiramientos debemos eliminar la inquietud y el nerviosismo a
travs de la concentracin creando un estado de tranquilidad interna,
para que cedan los impulsos que el cerebro manda a los grupos
musculares perifricos. As tambin se reducen los reflejos
transmitidos de la mdula espinal a los msculos con lo que disminuye
la tensin muscular. Slo la combinacin de relajacin central y
perifrica nos conduce al resultado ptimo en el stretching. La
respiracin lenta y tranquila es una buena ayuda para la relajacin
central. En ningn ejercicio se ha de forzar la respiracin! Tambin
sera equivocado respirar con un ritmo artificial. La mejor tcnica
consiste en dejar que nuestro organismo respire de forma
natural.
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Proyecto de investigacin/2011
La respiracin tranquila favorece de forma general la
relajacin
Sin esfuerzos ni presiones! Slo as conseguiremos estirar en una
postura relajada. As como la respiracin impulsiva y excitada denota
nerviosismo, la respiracin tranquila, regular y a la vez profunda
nos ayuda a relajarnos a nivel central. En otras palabras: a travs
de la respiracin somos capaces de excitarnos o de relajarnos a
nivel central. Por esta razn, los actores y los oradores tambin
intentan dominar las tcnicas de respiracin para poder expresar
mejor ciertos estados de nimo. Realizar ejercicios de stretching
con un estado de nimo relajado logra una mayor eficacia. El
stretching sin relajacin a nivel central cuesta mucho ms y da menos
resultados.
En el stretching no se realizan ejercicios con rebotes Cada
rebote durante el estiramiento provoca una alta tensin muscular de
proteccin e impide que las fibras musculares puedan elongarse de
forma relajada. El objetivo del stretching no es la excitacin sino
la relajacin muscular. Los rebotes rpidos y nerviosos son el
antistretching.
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Proyecto de investigacin/2011Aplicando de forma consecuente
estos nuevos conocimientos, en una conocida escuela de gimnasia de
Mnich se exigi a las gimnastas permanecer en la posicin del spagat
hasta que se hubieran comido una manzana que se les haba entregado
previamente -es decir, manteniendo la tensin durante minutos. En
medicina, los estiramientos mantenidos durante mucho tiempo tambin
se utilizan para corregir contracturas musculares. Los tres mtodos
predominantes
La gimnasia habitual no siempre favorece la flexibilidad y
movilidad Se intenta mejorar la flexibilidad y la movilidad de los
grandes grupos musculares utilizando rebotes en enrgicos ejercicios
de fuerza. A menudo reina la conviccin de que los mejores
ejercicios son aquellos en los que con mucha energa y un gran
impulso se carga el tope final de las articulaciones. Con un gran
esfuerzo y la cara desfigurada se intenta mostrar una gran voluntad
repitiendo una y otra vez el mismo ejercicio. Entretanto cada vez
se extiende ms el conocimiento de que son precisamente estos
ejercicios los menos adecuados para aumentar la elasticidad de
msculos y articulaciones. A ello se aade que estos ejercicios
gimnsticos tienen un alto riesgo de lesin provocando no pocas veces
daos en los tejidos. Si por ejemplo lanzamos la pierna extendida
con mucho impulso hacia adelante hasta el mximo recorrido articular
posible, todos los msculos que se estiran en este movimiento frenan
cualquier movimiento posterior porque estiran un gran nmero de
husos musculares en los msculos afectados provocando una tensin de
proteccin a travs del ya conocido reflejo miottico. Los msculos se
contraen para evitar una posible distensin impidiendo la
continuacin o extensin del movimiento.
Una gimnasia errnea generalmente provoca lo contrario de la
elongacin
Con este mtodo el msculo, en lugar de elongarse, se contrae por
lo que no se alcanza el mximo recorrido articular posible. Por esta
razn este tipo de ejercicios gimnsticos es el menos adecuado para
aumentarla magnitud del movimiento de msculos y articulaciones. Es
cierto que as se mejora la denominada fuerza excntrica (contraccin
muscular acompaada simultneamente de elongacin), pero en ningn caso
se conseguir mejorar la flexibilidad muscular.
Ejercicios adecuados para el calentamiento
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Proyecto de investigacin/2011La ventaja de los ejercicios
oscilatorios y con rebotes radica en la mejora de la circulacin
sangunea en el marco de un calentamiento. Los ejercicios en los que
se alcanza el tope final de una articulacin de forma lenta y
progresiva a travs de la fuerza muscular activa son mejores, pero
tampoco obtienen todava un resultado satisfactorio en cuanto a la
elasticidad. En estos ejercicios no se activa el reflejo miottico
que limita el movimiento lo que explica el mayor recorrido
articular. El resultado de la elongacin ser tanto mayor cuanto ms
flexible sea el msculo estirado y ms fuerte sea el antagonista.
Ejercicio: rebotes y mantener la tensin Al combinar los dos
ejercicios anteriores se logra un efecto de elongacin algo mejor:
Tras tres o cuatro oscilaciones realizadas con suavidad se mantiene
el segmento corporal correspondiente con la propia fuerza muscular
durante unos 6 segundos en la posicin del mximo recorrido articular
alcanzado. En este ejercicio por una parte se elimina parcialmente
el reflejo miottico y por otra se fortalece la musculatura que se
contrae durante los seis segundos. Esta tcnica se denomina
Ballistec andhold (es decir, rebotes y mantener). El ejercicio se
repite de tres a cinco veces por grupo muscular. A las tcnicas de
estiramiento descritas hasta ahora se les pueden aadir otras
muchas. En la literatura especializada y en la prctica se
diferencian hasta diez tcnicas distintas de estiramiento con
resultados ms o menos satisfactorios. Algunas de estas tcnicas son
muy complicadas y pueden inhibir la motivacin del deportista. En
Japn se han desarrollado formas gimnsticas que combinan el yoga con
el stretching moderno y que incluso se practican en muchas empresas
durante el horario laboral. En ellas se permanece en una
determinada posicin de estiramiento durante uno o dos minutos.
Estos ejercicios se utilizan adems como formas de concentracin. En
el stretching moderno no se incluyen tcnicas de estiramiento en las
que se utilizan rebotes, movimientos balsticos u oscilaciones, sino
nicamente aquellas tcnicas en las que se alcance lentamente el tope
articular permaneciendo en esta posicin durante un tiempo
determinado, ya sea de forma pasiva o mediante la contraccin
muscular activa.
Stretching pasivo y activo
En este contexto, pasivo significa que el msculo estirado
permanece relajado (es decir, sin contraccin). En el estiramiento
activo se distinguen dos variantes: a) El antagonista (msculo que
realiza la accin contraria) del msculo estirado se contrae al mismo
tiempo, aumentando as el efecto del estiramiento.
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Proyecto de investigacin/2011b) El msculo estirado se contrae de
forma isomtrica (contraccin muscular sin movimiento) durante el
estiramiento para volver a relajarse a continuacin y seguir
elongndose un poco ms. Los factores que deciden en el estiramiento
son el tiempo de estiramiento, la fuerza de estiramiento, la
duracin de la contraccin, y la fuerza de la contraccin.
Tcnicas de estiramiento
Se presentan tres tcnicas de estiramiento muy efectivas que se
pueden practicar individualmente o con un compaero: 1. El
stretching esttico pasivo. 2. El stretching esttico activo. 3. El
stretching de contraccin-relajacin.
Los tres mtodos se pueden aplicar individualmente o en
grupos.
DETALLES PARALOGRAR EL XITO
La duracin de la elongacin y de la contraccin muscular son
decisivas
En el stretching la duracin del estiramiento y de la contraccin
muscular y el nmero de repeticiones y las pausas entre las
repeticiones son decisivas para el resultado. Los mtodos de
estiramiento descritos en las prximas pginas son mucho ms efectivos
cuando se cumplen con precisin los tiempos indicados. Al apartarse
de estos valores, el stretching pierde en eficacia tal como han
demostrado numerosas investigaciones cientficas. Sobre todo a los
principiantes en el stretching se les recomienda contar (21, 22,
23, etc.) los segundos de forma consciente. Hasta que hayamos
interiorizado la duracin de las diferentes fases del estiramiento
tambin nos podemos ayudar con un reloj. Es preferible contar en
silencio ya que si lo hacemos en voz alta ser ms difcil que nos
relajemos completamente y adems influenciaremos la respiracin
regular y tranquila.
La prctica regular nos ensear a sentir el tiempo
correctamente
Al cabo de unas pocas semanas de practicar regularmente los
estiramientos, desarrollamos un sexto sentido para el tiempo y una
especial sensibilidad para percibir los estados de tensin y de
relajacin en los tejidos. Las personas experimentadas en el
stretching podrn prescindir completamente de contar los segundos y
guiarse nicamente por la percepcin de la relajacin y la tensin de
la musculatura estirada. Tras meses o incluso aos de experiencia se
encontrar en equilibrio con las propias seales corporales.
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Proyecto de investigacin/2011
Dado que tampoco en el stretching el maestro se hace en un da
ser preciso realizar muchos ejercicios hasta dominar cada mtodo con
sus distintas caractersticas fsicas y psquicas. En la mayora de los
practicantes los primeros resultados en el sentido de una mejora de
la flexibilidad se observarn al cabo de slo 2-4 semanas. Tambin
aquellos que al principio estaban muy rgidos observarn un gran
avance.
Frecuencia de los ejercicios de stretching
En un entrenamiento de estiramientos con una sesin semanal o
menos no se puede pronosticar ningn tipo de xito. En principio es
fcil encontrar una regla general para la frecuencia de los
estiramientos: Estirar tantas veces como se entrena. Formulndolo de
otra manera, se estira el doble de veces que se entrena porque se
estira antes y despus del entrenamiento deportivo en s,
concretamente en el marco del calentamiento y de la vuelta a la
calma. Una persona que realiza un entrenamiento deportivo cinco
veces a la semana estirar por lo menos 10 veces.
EL STRETCHING ESTTICO PASIVO (ESTIRAMIENTO MANTENIDO)
El stretching esttico pasivo es, en el mbito deportivo, el mtodo
de estiramientos que ms est relacionado con Bob Anderson, el
deportista que divulg el stretching ampliamente con este mtodo.
Qu significa stretching pasivo?
Pasivo significa: El msculo slo es estirado y no genera tensin
voluntaria (contraccin). Esttico significa: La elongacin no se
interrumpe durante la fase de estiramiento. En el stretching
esttico pasivo el msculo se estira lentamente hasta su mximo
posible sin que se produzca dolor o alguna sensacin
desagradable.
Transcurso del stretching pasivo
A continuacin se mantiene el msculo en esta posicin entre 10-30
segundos. La intensidad del estiramiento ser correcta cuando la
clara sensacin de tensin disminuye al cabo de 3-4 segundos sin que
se modifique la posicin del estiramiento mantenido. La menor
sensacin de tensin nos indica el inicio de la inhibicin del reflejo
miottico que se activa por los rganos de Golgi reduciendo el flujo
de impulsos (actividad alfa) de la mdula espinal al msculo. En
consecuencia, ste aumenta su longitud porque la tensin interior del
mismo se reduce.
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Proyecto de investigacin/2011A continuacin, el estiramiento no
se finaliza de forma repentina o brusca sino de manera lenta y
controlada. Le sigue una pausa de idntica duracin que el
estiramiento. Esta pausa se puede aprovechar para estirar el
siguiente grupo muscular, a ser posible el antagonista del primero.
Rellenando las pausas de esta manera se gana tiempo. Cada ejercicio
se repite al menos tres veces.
En ninguna fase del stretching se ha de sentir dolor o
sensaciones desagradables El stretching esttico pasivo es ms
efectivo y aumenta claramente los resultados si, al trmino de la
primera fase de estiramiento, se incrementa ligeramente el
estiramiento manteniendo esta nueva tensin durante otros 10-30
segundos. En esta segunda fase tampoco se debe sentir dolor o
alguna sensacin desagradable. Bob Anderson denomin la primera fase
estiramiento ligero (easy stretch) y la segunda fase desarrollo del
estiramiento (development stretch). Para ambas fases del
estiramiento es primordial sentirse a gusto y sin dolor. Al estirar
con regularidad no slo se observa una mejora de la flexibilidad,
sino tambin la capacidad de determinar con exactitud el tope final
del movimiento. Normalmente, en cada repeticin del estiramiento se
observa un aumento de este tope final por la mayor longitud del
msculo.
La relajacin es importante
Durante cualquier estiramiento estamos tanto fsica como
psquicamente relajados por completo, respiramos con tranquilidad y
regularidad, y vigilamos que el msculo estirado est completamente
suelto. Esta soltura se ha de practicar y a menudo no nos sale a la
primera. Casi siempre resta una tensin residual (tono mnimo) en el
msculo que afecta el estiramiento ptimo. En algunos casos este
hecho explica un estancamiento del progreso en el stretching. Es
decir, es esencial relajar o soltar el msculo que se desea estirar.
Durante toda la fase del estiramiento tambin es importante
relajarse a nivel central (en el cerebro) concentrndose de forma
controlada en el estiramiento a pesar de tener que contar
mentalmente los segundos. Si lo logramos estaremos sorprendidos al
notar, poco despus de sentir una tensin intensa al iniciar el
estiramiento, cmo sta se reduce rpidamente (porque se inhibe la
actividad alfa) percibiendo esta sensacin incluso como algo
agradable.
Cuanto ms relajados estemos a nivel psquico, ms eficaz ser el
estiramiento
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Proyecto de investigacin/2011
Cuanto ms relajados estemos a nivel psquico, ms intenso ser el
estiramiento dado que el cerebro tambin inhibe los impulsos
elctricos que fluyen hacia el msculo. Esta doble accin inhibidora
de los reflejos miotticos de los msculos estirados explica la
notable eficacia del stretching esttico pasivo. En este punto
existen ciertas afinidades entre esta concepcin del stretching y el
entrenamiento autgeno: Postura controlada, relajacin, respiracin
tranquila, concentracin en las funciones perceptibles del cuerpo.
Todos los ejercicios presentados en este libro son indicados para
las dos fases de estiramiento.
Encontrar la propia forma individual de estirar
Hay muchos deportistas que practican exclusivamente el
stretching esttico pasivo prescindiendo de otras tcnicas de
estiramiento, porque comprueban que es ste el mtodo que ms les
gusta y porque con l logran los resultados deseados. Sobre todo
aquellas personas que desean relajarse y concentrase a la vez que
estiran se decidirn por el stretching esttico pasivo o le dedicarn
la mayor parte de su programa individual de estiramientos, sobre
todo si todos los ejercicios contienen las dos fases de
estiramiento.
Ventajas y desventajas del stretching esttico pasivo Las
ventajas del stretching esttico pasivo son: - fcil de aprender, -
muy eficaz, - es posible practicarlo tanto en el calentamiento como
en la vuelta a la calma, - mejora la capacidad de relajacin y de
concentracin, - gran variedad de ejercicios. Desventajas del
stretching esttico pasivo: No es indicado durante los 30 minutos
previos a la competicin, porque a travs de los ejercicios intensos
de estiramiento el tono muscular puede reducirse mucho incidiendo
negativamente en el rendimiento durante la competicin. Los
deportistas experimentados en el stretching son conscientes de este
hecho, sustituyendo los ejercicios de estiramiento por ligeros
ejercicios de salto o unas cuantas contracciones musculares.
El stretching esttico pasivo tambin se puede practicar con un
compaero
Tambin queremos indicar aqu que en el stretching esttico pasivo
de una o dos fases tambin existen ejercicios que se realizan con un
compaero.
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Proyecto de investigacin/2011 Conclusin: En el stretching
esttico pasivo se estira un msculo relajado (pasivo) de forma
intensa y durante un tiempo prolongado.
EL STRETCHING ESTTICO ACTIVO
El stretching esttico activo es uno de los mtodos de
estiramiento ms recientes por lo que todava es poco conocido en el
mbito deportivo. En el marco de esta tcnica, activo significa que
el msculo antagonista del msculo que se desea estirar se contrae
(es activo); esttico significa que el msculo que se estira
permanece relajado de forma ininterrumpida y no se contrae.
El stretching esttico activo incluye el msculo antagonista (el
que realiza la accin contraria) del msculo a estirar.
Respirar despacio y con regularidad
Primero se estira el msculo hasta su mximo posible al igual que
antes en el stretching esttico pasivo. A continuacin se contrae
lentamente el msculo antagonista por lo que aumenta el estiramiento
de forma activa. Esta posicin de estiramiento se mantiene con
tranquilidad durante 10-20 segundos sin ningn movimiento adicional.
Tambin aqu se ha de notar que la intensa sensacin de tensin en el
msculo estirado cede al cabo de 34 segundos. Durante el
estiramiento se ha de respirar despacio y con regularidad
intentando relajarse a nivel central a pesar de la contraccin del
antagonista. Repetir el ejercicio dos o tres veces tras una pausa
de 10-20 segundos. Durante la pausa ya se puede estirar otro grupo
muscular. Algunas investigaciones cientficas han demostrado que la
contraccin intensa de un msculo reduce la tensin de su antagonista
por lo que ste se puede estirar con ms facilidad. Sobre todo al
principio, cuesta concentrarse en la relajacin del msculo estirado
cuando su antagonista est contrado. No obstante con el tiempo esto
no representa ninguna dificultad. El mtodo de estiramiento del
stretching esttico activo generalmente se combina con el stretching
esttico pasivo aplicndolo slo en los grupos musculares muy
contracturados o acortados o cuando existe algn problema por una
lesin anterior. Es decir, es un mtodo que complementa el primero.
En el stretching esttico activo se ha de observar que nicamente se
pueden aplicar aquellos ejercicios en los que durante el
estiramiento slo se mueve una articulacin, mientras que las
articulaciones vecinas permanecen fijadas.
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Proyecto de investigacin/2011Ventajas y desventajas del
stretching esttico activo Ventajas del stretching esttico activo: -
muy eficaz, - relativamente fcil de aprender, - aplicable en una
serie de ejercicios con numerosas variaciones, - se puede integrar
complementariamente en el programa de calentamiento, - es
especialmente adecuado para msculos problemticos, - se puede
practicar en los 20-30 min. previos a la competicin. Desventajas
del stretching esttico activo: - es ms difcil relajarse a nivel
central, - poco motivante para el entrenamiento o la competicin
porque cansa ms; en estado de fatiga puede provocar calambres
musculares. El stretching esttico activo tambin se puede practicar
con un compaero Conclusin: En el stretching esttico activo se
contrae el antagonista del msculo que se estira con lo que aumenta
el estmulo de estiramiento; cada ejercicio dura 10-20 segundos y se
repite dos o tres veces.
EL STRETCHING DE CONTRACCIN-RELAJACIN (MTODO PNF-RELAJACIN
POSTISOMTRICA, SHERINGTON I)
El ttulo ya indica que este mtodo de estiramiento posee
diferentes denominaciones, siendo Sherington la persona conocida
como su impulsor. Este mtodo tambin se utiliza en la medicina
formando parte de la quinesioterapia.
Tambin en este mtodo se pretende inhibir el reflejo miottico
Este mtodo de estiramiento es considerado el ms eficaz y exitoso
para grupos musculares marcadamente contracturados o acortados. En
el stretching de contraccin-relajacin tambin se pretende inhibir el
reflejo miottico. Primero se estira el msculo lentamente (evitando
movimientos bruscos) hasta su mximo tope posible.
Proceso en la prctica
A continuacin el msculo se contrae de forma isomtrica, es decir,
sin que se acorte el msculo, contra una resistencia (la propia
mano, una pared, un objeto, un compaero). Esta contraccin se
mantiene durante 6-10 segundos. Inmediatamente despus el msculo
estirado se relaja durante 2-4 segundos manteniendo la posicin de
las articulaciones.
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Proyecto de investigacin/2011Tras esta breve pausa de relajacin
se sigue estirando el msculo lentamente hasta un nuevo tope final.
Esta posicin se mantiene durante 10 segundos.
Alternancia de contraccin y relajacin
Seguidamente se realiza una nueva contraccin isomtrica durante
6-10 segundos, despus otra relajacin de 2-4 segundos para continuar
con 10 segundos de estiramiento mantenido. Finalmente se repite el
mismo proceso una ltima vez. En total la alternancia de
contraccin-relajacin- estiramiento se repite dos o tres veces
seguidas en cada msculo o grupo muscular. Se ha podido demostrar a
travs de investigaciones cientficas que junto a la autoinhibicin
causada por los rganos de Golgi, existen unos procesos reflejos
adicionales a nivel de la mdula espinal que producen una inhibicin
postisomtrica inmediatamente despus de la contraccin muscular. Tras
la contraccin isomtrica del msculo se produce una breve relajacin
muscular (relajacin postisomtrica durante 2-4 segundos). Esta fase
de relajacin se aprovecha en el stretching de contraccin- relajacin
para el estiramiento ptimo del msculo.
Se han de evitar a toda costa los rebotes y tirones
Es muy importante en esta tcnica de estiramientos que las
diferentes fases de contraccin, relajacin y estiramiento se
realicen en la zona prxima al tope final de movimiento. Se ha de
evitar a toda costa cualquier rebote, tirn o movimiento brusco
porque si no se vuelve a estimular el reflejo miottico impidiendo
el efecto de estiramiento deseado.
Respiracin regular y tranquila Durante las 2-3 repeticiones no
se debe interrumpir o forzar la respiracin; sta debe continuar de
forma regular y tranquila. Tampoco se debe provocar dolor en
ninguna de las fases. En caso de dolor en seguida se ha de ceder
ligeramente. Aparte de lo ya comentado, tambin es importante que el
practicante se encuentre en una posicin segura en las diferentes
posturas de estiramiento. La finalizacin de las diferentes fases de
contraccin, relajacin y estiramiento no se realiza de repente sino
de forma progresiva y controlada. El mtodo de estiramiento descrito
se ejecuta de forma ptima cuando cada una de las partes es
realizada de forma intensa aunque concentrada y controlada.
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Proyecto de investigacin/2011A pesar de que es ms difcil
relajarse psquicamente, es deseable que se intente y se practique,
porque as se aumenta la eficacia del estiramiento a travs de la
inhibicin adicional de la actividad alfa en el cerebro.
Efectos del stretching de contraccin-relajacin Cuando se domina
el stretching de contraccin- relajacin a la perfeccin la
musculatura se beneficia en un triple sentido en lo que respecta su
comportamiento de estiramiento: 1. Autoinhibicin a travs de los
rganos de Golgi. 2. Inhibicin postisomtrica a nivel de la mdula
sea.