Intersport - Лична тренировка...2019/07/08 · Коси сядания Фиксирайте облегалката на краката. Легнете по гръб

Лична тренировка

Леж

ан

ка

за

си

Ло

ва

тр

ен

ир

ов

ка

Упътвания за упражненията BG


BG

>>

Съ

дъ

рж

ан

ие

>>

00

2

Съдържание

Увод стр. 003Тренировъчен параметър стр. 004Тренировка стр. 008Отслабване, диета и кръстосана тренировка стр. 012

Уважаеми клиенте,

Да Ви е честита покупката на новото фитнес съоръжение ЕНЕРГЕТИКС. При упражняването Ви пожелаваме много веселие и успехи. Преди да започнете с упражненията, бихме искали да Ви предоставим няколко наши упътвания, които бяха разработени в сътрудничество с челни европейски научно-изследователски работници в областта на спорта.

Ваш тим ЕНЕРГЕТИКС

BG


Какво ще спечеля с упражнениетоТренировката върху Лежанка за силова тренировка, както названието вече подсказва, е мултифун-кционално. Много различни упражнения ще Ви дадат възможност за разработване и развиване на всеки важен мускул от тялото.

Увод

трапецовиден мускул

ромбовиден мускул

голям седалищен мускул

двуглав бедрен мускул

полусухожилен мускул

полумембранен мускул

делтовиден мускул

трицепс

тазобедрени мускули

голям гръден мускул

мускул на предна коремна стена

външен кос коремен мускул

бицепс

бедрен мускул

четириглав мускул на бедрото

делтоиден мускул

мускул на редмишница

сгъвачи на китките

четириглав мускул на бедрото

>>

Ув

од

>>

00

3

Силовите упражнения е възможно и разумно да се извършват без оглед на възрастта. В зависи-мост от това, какви цели имате, положителните ефекти на тренировката напр. могат да бъдат: • развитие на мускулите и трениране на тъканите чрез упражненията • редуциране на телесната мазнина и телесното тегло •трениране на ръцете и краката • подобряване на кръвообръщението в мускулите • запазване на добра кондиция например за профилактика срещу болките на гърба и

остеопорозата • подобряване на физическите постижения при обикновен живот и в спорта • рехабилитация след ортопедична хирургична намеса • стабилизация на скелета • намаляване на стреса • релаксираща и положителна атмосфера след тренировката

Силовата тренировка освен това има и положителни психологични ефекти:• повишено самочувствие и почит към себе си заедно с • подобрено осъзнаване на собственото си тяло

BG


>>

Тр

ен

ир

ов

ъч

ен

па

ра

мет

ър

>>

00

4

С какво трябва да се съобразявам Tренировката на лежанката за силова тренировка може да се извършва практически от всеки. Съществуват обаче някои болести или ситуации, при които не би трябвало да тренирате на лежанка за силова тренировка. За информация виж глава Инструкции за безопасност в упъ-тването за инсталиране. За опазване на Вашето здраве не трябва да тренирате на лежанка за силова тренировка, ако:• имате остри заболявания, например висока температура, кашлица, грип или други здравословни

проблеми • не се чувствувате добре

Посъветвайте се с лекар, когато: • имате ортопедични проблеми (кости, стави) • се намирате под медицинско наблюдение • сте по-голям/а от 35 години или сте начинаещ и по-продължително време изобщо не сте

упражнявали • имате проблеми със сърцето, белия дроб или други органи • боледувате от захарна болест, високо кръвно налягане или имате дихателни проблеми • искате да упражнявате с рехабилитационна цел

За да Ви донесе тренировката оптимални успехи, би трябвало да спазвате няколко правила: • Преди всяка тренировка да се раздвижите с упражненията (виж стр. 008 "Тренировка”). • Тежестите да приспособите така, за да упражнявате в размера на интензивност определена във

вашата лична тренировъчна програма (виж стр. 006 "Как да се упражнявам”). • При упражнението се съсредоточете върху своята тренировъчна техника (виж стр. 008

"Тренировка”). При всички упражнения се стремете да имате колкото може по-изправен гръб (не се превивайте, не се изгърбвайте).

• Упражнявайте според описанието: бавно и спокойно. • Не задържайте дишането. При натоварване равномерно издишайте а при връщане в изходно

положение бавно поемайте въздух. • За да имате осигурена оптимална и равномерна тренировка, би трябвало да упражнявате всички

изобразени големи мускулни групи. • Желания ефект ще постигнете само при периодично упражняване. Когато не се чувствувате добре, веднага прекратете тренировката.

Тренировъчен параметър

Какви тренировъчни цели искам да постигна

Редуциране на мазнините За намаляване на пропорцията на телесната мазнина.

Формиране на тялото За усилване на мускулите и уплътняване на тъканите.

Силова издържливост За справяне с по-продължително силово натоварване.

Изграждане на мулкулна маса За увеличаване на мускулите.

Максимална сила За увеличаване на максималната мускулна сила.

Тренировка като превантивно мероприятие За предотвратяване на контузии: мускулите опазват пасивния двигателен апарат (кости, сухожилия и пр.).

Тренировка с цел на рехабили-тацияЗа развитие на способността на възстановя-ване след заболяване или нараняване. При необходимост първо се посъветвайте с лекар.

BG

Какъв тренировъчен тип съм аз Нашите тренировъчни програми са определени за различни цели, продължителност и честота на упражняването, и винаги се има предвид вашата индивидуална кондиция. За да установите каква тренировъчна програма е оптимална за вас, направете настоящия контрол на конди-цията. Просто отговорете на въпросите и изчислете сбора от точките. Сборът от точките ще ви каже какъв тренировъчен тип сте. След известно време направете повторно този контрол и при необходимост сменете тренировъчната програма.

Оценка

2 - 6 Точки: Вие сте уелнес тип, препоръчваме ви да започнете с уелнес програми.

7 - 10 Точки: Вие сте фитнес тип, препоръчваме ви да започнете с фитнес програми.

11 - 14 Точки: Вие сте тип спортист, препоръчваме ви да започнете с перформанс програми. >>

Тр

ен

ир

ов

ъч

ен

па

ра

мет

ър

>>

00

5

Контрол на кондицията Точки

1. На колко сте години?

Възраст Точки по-малко от 30 години 330 - 50 години 2над 50 години 1

2.Изчислете тежестта си!

• Извадете от височината си (в см) 100• Сравнете резултата със следната таблица:

Кое е валидно за вас? Точки

СвърхтеглоТелесното ми тегло е с повече от 10 % по-високо от получения резултат 0Нормално тегло Телесното ми тегло е равно (±10 %) на получения резултат 4По-малко тегло Телесното ми тегло е с повече от 10 % по-ниско от получения резултат 2

3. Колко често сте упражнявали средно през изминалите 6 месеца?

Спортувах Точки повече от два пъти седмично 3периодично 1 - 2 пъти седмично 2никога или по-малко от един път на седмица 1

4. Как оценявате телесната си кондиция?

Телесна кондиция Точки много добра 4средна кондиция 2леко под средна кондиция 0


BG

>>

Тр

ен

ир

ов

ъч

ен

па

ра

мет

ър

>>

00

6

Как да се упражнявам За да постигнете максималния ефект от тренировката, не е необходимо да бъдете напълно изтощени. Когато след една серия повторение имате чувство, че серията беше:

лека увеличете интензивността или броя на повторенията

умерена вашата серия бе идеална за тренировъчна програма Уелнес

натоварваща вашата серия бе идеална за тренировъчна програма Фитнес

тежка вашата серия бе идеална за тренировъчна програма Перформанс

много тежка намалете интензивността или броя на повторенията

За да бъде балансирана тренировката, необходимо е да се упражнява всяка от мускулните групи. Затова би трябвало в седмичната си програма да имате включени упражнения за различни мускулни групи (коремните мускули, гърдите, гърба, краката и бедрата, ръцете, раменете). Тези шест мускулни групи би трябвало да разпределите в отделни тренировки според своя тре-нировъчен тип (виж таблицата Тренировъчните параметри: “Честота на тренировките през седми-цата”). В идеален случай ще си изградите индивидуален седмичен тренировъчен план, който ще упражнява всички посочени мускулни групи. Планът ви може например да изглежда така:

Уелнес

коремът гърдите гърбът Краката & Седалището

ръцете раменете

Понеделник • • • •

Вторник

Сряда • • • (бицепс) •

Петък • • • • (трицепс)

Събота

Фитнес



Понеделник • • • • (бицепс) •

Вторник

Сряда • • • • (трицепс)

Петък • • • • (бицепс) •

Събота • • • • (бицепс) •

Перформанс



Понеделник • • • • (бицепс)

Вторник • • • (трицепс) •

Сряда • • • • (бицепс) •

Петък • • • (трицепс) •

Събота • • • • (бицепс)

Мой личен седмичен тренировъчен план



Понеделник

Вторник

Сряда

Четвъртък

Петък

Събота

Неделя


BG

Едно от двете упражнения за всяка мускулна група (виж стр. 008 “Тренировка”). Направете тези упражнения и при необходимост регулирайте интензивността (тежестта) така, че да бъдете спо-собни да реализирате броя на повторенията.

Тренировъчни параметри

Трени-ровъчен тип

Цел на тренировката профилактични мерки, рехабилитация, редуциране на мазнините, формиране на тялото, силова издържливост

Цел на тренировката изграждане на мускулна маса, формиране на тялото, максимална сила

Брой на серии в тренировката и брой на повторенията в една серия

Уелнес 2 - 3 серии (в 1 тренировка) всяка с 15 до 20 повторения

не препоръчваме

Фитнес 3 - 4 серии (в 1 тренировка) всяка с 15 до 20 повторения

3 - 5 серии (в 1 тренировка) всяка с 8 до 15 повторения

Перформанс 3 - 5 серии (в 1 тренировка) всяка с 15 до 20 повторения

5 - 10 серии (в 1 тренировка) всяка с 8 до 15 повторения

Почивка След всяка серия включете 2 - 3 минути почивка

След всяка серия включете 2 - 3 минути почивка

Интензивност

Уелнес умерена не препоръчваме

Фитнес натоварваща натоварваща

Перформанс тежка тежка

Честота на тренировките седмично

Уелнес 2 - 3 пъти (на седмица) не препоръчваме

Фитнес 3 - 4 пъти (на седмица) 3 - 4 пъти (на седмица)

Перформанс 3 - 5 пъти (на седмица) 3 - 5 пъти (на седмица)

>>

Тр

ен

ир

ов

ъч

ен

па

ра

мет

ър

>>

00

7


BG

Сложете облегалката отвесно, седнете на лежанката и пъхнете краката под възглавничките. Вдигайте и пускайте тежестите като опъвате и сгъвате коленете.

Ефект: Укрепване на предната страна

на бедрата (четириглав мускул)

Опъване на коленете

Легнете на лежанката по корем и пъхнете петите на опънатите крака под възглавничките. Свивайте краката като свивате петите към седалището и след това ги връщайте в първоначал-ната позиция.

Ефект: Укрепване на мускулите на

задната част на бедрата

Свиване на коленете

Легнете на лежанката, сложете ходи-лата върху опорните възглавнички и вземете щангата с двете ръце. Опънете ръце и ги дръжте на нивото на гръд-ния кош. Вдигайте и сваляйте щангата, като протягате и свивате ръце.


ръцете (триглав мускул) и на гърдите

(големия гръден мускул)

Bench press

Сложете облегалката косо. Седнете и се облегнете на облегалката. Сложете ходилата върху опорните възглавнич-ки и вземете щангата с двете ръце. Опънете ръце и я дръжте на нивото на гръдния кош. Вдигайте и сваляйте щан-гата, като протягате и свивате ръце.


ръцете (триглав мускул) и на гърдите

(големия гръден мускул)

Кос bench press

Тренировка

Раздвижване с упражнения IПри раздвижването ще си загреете мускулите и с това ще предотвратите излишни контузии. Към 2 - 3 минути правете леко подскачане (например подскачане с въже, жабоци – подскачане от клек) или джогинг. Преди упражнение с нормална тежест би трябвало да направите загряваща се-рия с около 20 до 25 повторения с ниска интензивност. С това специфично ще загреете мускулите, които ще използвате по време на тренировката.

Упражнения

>>

Тр

ен

ир

ов

ка

>>

00

8


BG

Опрете се с коляното на единия крак на лежанката и се опрете с една ръка. С другата ръка вземете гиричка, ръ-ката е протегната вертикално надолу. Повдигайте опънатата ръка до нивото на рамената и след това я връщайте в първоначална позиция. Редувайте страните.

Ефект: Укрепване на триглавия мускул

и на мускулите на рамената

Огъване на трицепс

Легнете по корем на лежанката и вземете по една гиричка във всяка ръка. Протегнете ръцете, като оста-нете с леко сгънати лакти. Вдигайте гиричките до нивото на лежанката и ги сваляйте малко над пода.


рамената и на горните мускули на

гърба

Повдигания настрани

Фиксирайте облегалката на краката. Легнете по гръб и пъхнете краката под възглавничките на облегалката. Опрете дланите върху челото. Повдигайте тялото на около 30° и едновременно с това се завъртайте така,че левият лакът да се насочва към дясното коляно или десният лакът към лявото коляно. След това отново заемете основна позиция. Редувайте страните.

Ефект: Укрепване на косите коремни

мускули

Коси сядания

Фиксирайте облегалката на краката. Легнете по гръб и пъхнете краката под възглавничките на облегалката. Опре-те дланите върху челото. Повдигайте тялото на около 30° и след това се връщайте в първоначална позиция.


коремната стена

Равни сяданияВариант:

протегнете ръцете

Вариант:

протегнете ръцете

>>

Тр

ен

ир

ов

ка

>>

00

9


BG

Седнете на лежанката и вземете гирич-ките с леко сгънати ръце. Дръжте ръцете до тялото. Сгъвайте лактите, като ги реду-вате, докато гиричките докоснат гърдите, след това отново опънете ръцете.

Ефект: Укрепване на двуглавия муслул

на ръцете и на мускулатурата на

гръдния кош

Огъване на бицепсите

Легнете на лежанката по гръб и опрете ходилата върху възглавничката за кра-ката. Вземете по една гиричка във всяка ръка и протегнете ръцете настрани на нивото на рамената. Повдигайте почти изпънатите ръце нагоре във вертикал-но положение, докато гиричките не се докоснат. След това спускайте ръцете в първоначална позиция.

Ефект: Укрепване на гръдните мускули

и на мускулите на рамената

Пеперуда

>>

Тр

ен

ир

ов

ка

>>

01

0Застанете на един крак, коленете се допират. Изправете страните на тялото и хванете единия крак за глезена. При-движвайте крака си към седалището, докато не усетите леко обтягане.

Опрете опънатия крак до възвишена точка (стълб, стол, ...) и се навеждайте с изправен гърб, докато не усетите леко обтягане. Съвет: представяйте си, че с пъпа си допирате до бедрото.

Охлаждане/протягане Към края на тренировката би трябвало да се протегнете и да отпуснете мускулите, които трени-рахте. Описаното положение на протягането задържайте 10 - 20 секунди. Би трябвало да усещате само леко обтягане, не и болка! Всяко протягащо положение повторете три пъти. Съсредоточете се, при протягането (с изключение на протягането на корема) да ви е изправен гърбът (не се прегърбвайте)!

Предна страна на бедрата

Задна страна на бедрата


BG

Опрете длан до рамката на вратата или до стената и леко свийте ръката. Стремете се да обръщате тялото и да гледате през обратното рамо, докато не усетите леко обтягане.

Изправете крака, който е отзад, петата постоянно задържайте върху пода, и се навеждайте напред, докато не усетите леко обтягане.

Гръдните мускули

Мускулите на прасците

Протягайте лакътя си надолу зад глава-та, докато не усетите леко обтягане.

Легнете върху земята по корем и се повдигнете с ръцете. Тялото повдигне-те колкото може по-високо и издръжте в това положение 10 - 12 секунди. Упражнението повторете 3 - 4 пъти.

Направете дълга крачка. Изправете тазобедрената става и леко наведе-те тялото напред. Издръжте в това положение 20 секунди. Упражнението повторете 2 - 3 пъти.

Важно: Протягането

на коремните мускули

не извършвайте, кога-

то имате пробл-еми

с гърба!

Протягане на ръцете

Протягане на коремните мускули

Протягане на тазобедрените мускули

>>

Tр

ен

ир

ов

ка

>>

01

1


BG

Отслабване, диета и кръстосана тренировка

Ако искате да отслабнете, да оформите тялото си и да осигурите максимална успеш-ност на кондиционната програма, освен периодичното упражняване е много важно и здравословното хранене. Тука има няколко информации и съвети, свързани с тази проблематика.

ОтслабванеВашето хранене има голямо влияние върху здравето, телесната кондиция, физическите постиже-ния и доброто общо състояние. Най-обикновените грехове при храненето на нашето съвременно общество представляват прекомерната консумация на: • калории• мазнини (напр. шоколад)• захар (напр. бонбони/сладкиши)• соли• алкохол

Свърхтеглото може да има за последствие здравословни проблеми (преди всичко кардиоваску-ларни и ортопедични), понижени постижения в спорта и при обикновения живот и влошаване на общото здравословно състояние. Срещу тези поблеми се противопоставя уравновесената комбинация от спортна активност и промени в храненето. Нито една от тези мерки само от себе си обаче не може да достави дълготрайно подобрение.

В науката единицата на енергията в храненето е означавана като килокалория (ккал). Тялото се нуждае от изгарянето на енергия, за да има осигурена постоянна температура и телесни функции. В течение на обикновен ден без някаква по-голяма телесна активност мъжете изгарят към 2200 до 2300 ккал, жените към 2000 ккал. Количеството калории (в ккал) при по-вече хранителни стоки се посочва в хранителните данни.

Човек отслабва винаги, когато дневното му потребление на ккал. е по-ниско от основ-ните му нужди.

Диета За да имате осигурена оптимална успешност на тренировката, би трябвало да спазвате настоящи-те правила на здравословното хранене:

Коригирайте храненето според нуждите си

Когато спортувате, използвате калориите и хранителните вещества в различно съотношение. Чести дълготрайни тренировки изчерпват запасите от въглехидрати, които после е необходимо да се допълват. В такъв случай са идеални хранителните вещества с високо съдържание на въглехидратите, като картофи, ориз, фибри и фиде. Обаче когато извършвате тренировка насочена само към изгаряне на мазнините, за да отслабвате, използването на въглехирдатите е по-малко, и затова няма нужда да бъдат допълвани в големи количества. Силовата тренировка (особено при изграждането на мускулната маса) леко повишава потребле-нието на белтъчните вещества, които можете да допълните с крехко месо, риби, млечни продукти (нискокалорична сметана, кисело мляко) и зеленчуци, съдържащи белтъчини (например червен фасул).

>>

Отс

ла

бв

ан

е, д

иет

а и

кр

ъст

оса

на

тр

ен

ир

ов

ка

>>

01

2


BG

>>

Отс

ла

бв

ан

е, д

иет

а и

кр

ъст

оса

на

тр

ен

ир

ов

ка

>>

01

3

Редуцирайте животинската мазнина в полза на растителното масло

Потреблението на животинските мазнини, особено наситените (т.е. тези, които се съдържат в месото на изхранваните животни, различни пушени месни продукти, сметана) повишава нивото на холестерола в кръвта, което има за последствие здравословни проблеми. Може да подпомогне развитието на различни проблеми като артеросклерози (стесняване на вените), жлъчни камъни или свърхтегло. Общо би трябвало да използвате по възможност растителни масла от соя, бодили, слънчогледови семки или маслини, отколкото животинска мазнина като мас или масло.

Редуцирайте потреблението на захар и бонбони/сладкиши

Към закуската предпочитайте плодове вместо десерти.

Редуцирайте количеството на солта в храната

Прекаленото количество сол е един от факторите, които причиняват високо кръвно налягане. Средното дневно потребление е към 3 - 5 гр. Много хора обаче употребяват дневно 15 - 25 гр и повече. Особено голям процент сол съдържат хранителните стоки като полуфабрикати, консерви или чипс. Загубата на сол в последствие на физическа активност няма нужда да се компенсира с кухненска сол.

Консумация на хранителни стоки с високо съдържание на целулоза

Целулозата е съставна част от хранителните стоки, които за човешкия стомах са несмиляеми. Подкрепват функционирането на червата и предоставят изхранване на бактериите в дебелото черво. За да имате достатъчно количество целулоза, вашата храна би трябвало да съдържа голям процент от пълнозърнести продукти (трици, ленено семе, фибри), зеленчуци, салати и плодове.

Редуцирайте стимулиращи вещества или изцяло ги избягвайте

Алкохолът съдържа много калории и забавя регенерацията.Никотинът подпомага създаването на артериални проблеми и съществено може да намали физическите ви постижения.

При спортуването поемайте достатъчно количество течности

Естествена част от спортуването е изпотяването. Загубата на течностите в размер само 2 % от телесното ви тегло (което приблизително отговаря на загуба на два литра пот) вече по съществен начин понижава физическите ви постижения. Затова е необходимо да приемате достатъчно коли-чество течности особено по време на тренировката, по възможност 200 до 250 мл всеки 10 до 15 минути. В течение на един ден би трябвало да изпиете 3 - 5 литра. Колкото повече извър-швате физическа активност и колкото повече се изпотявате, толкова повече би трябвало да пиете. За угасяване на жаждата и като идеална компенсация за изразходваните електролити (калций, магнезий, калий) и въглехидрати пийте изотонични течности или разредени плодови сокове.

Кръстосана тренировка За да осигурите оптимални физически постижения, необходимо е да упражнявате кардиоваску-ларната си система и мускулите. Кръстосаната тренировка би трябвало по възможност да има три части:

1. систематична мускулна тренировка (упражняване с цел изграждане на мускулната маса, формиране на тялото, силова издърж-ливост и прочее, виж стр. 006 “Как да се упражнявам”)Систематичната мускулна тренировка ще ви помогне да формирате тялото и ще достави опора на скелета. Тази опора после ще попречи на прекомерното натоварване на отделните части на тялото (напр. коленни или тазобедрени стави, гръбнак и пр.).


BG

>>

Отс

ла

бв

ан

е, д

иет

а и

кр

ъст

оса

на

тр

ен

ир

ов

ка

>>

01

4

2. специфична дълготрайна тренировка във всяка категория(упражняване например на ротопед, елиптични машини, конвейнерни ленти, педали и прочее)Дълготрайната тренировка ще подобри кардиоваскуларната ви система и ще повиши изгарянето на мазнините и калориите. Премахва излишни килограми и с това ще ви оформи мускулите.

3. балансирано хранене с “правилно” количество калории (виж стр. 012 “Диета и отслабване”) Вашето хранене би трябвало да бъде в баланс с тренировката: би трябвало да има високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на бел-тъчните вещества, особено при извършване на силовата тренировка.

За да осигурите продължителен успех, не би трябвало да упражнявате ей така, без конкретна цел. Успех може да се запланува, когато се придържате към правилна система. Упътванията към упраж-ненията предоставят систематичен преглед на това, как методично и осезателно да организирате тренировката. За да постигнете целите си, не е необходимо след тренировката да бъдете изцяло изтощени. По-добре да се съсредоточите върху тренировъчните техники и да контролирате интензивността на тренировката чрез субективна оценка на напрежението. Особено начинае-щите би трябвало да се ръководят от лозунга: Качеството на тренировката е по-важно отколкото количеството.

Надяваме се, че ви помогнахме при планирането и реализацията на индивидуалната кондицион-на програма и ви пожелаваме много успехи в личната ви тренировка.

Ваш тим ЕНЕРГЕТИКС

Картините са използвани като илюстрация и обяснение към упражненията и не винаги трябва да отговарят на закупения уред. Формата на уреда подлежи на изменения.

Съдържанието на настоящите тренировъчни упътвания щателно бе проверено. Издателят не поема никакви гаранции, нито в случай на печатни или общи грешки, нито в случая на щетите върху имуществото, здравето или собствеността. Използването и

копирането на текста и картините е възможно само с писмено съгласие на издателя.


BG

Woelflistrasse 2CH-3006 Bern

Switzerland

© ENERGETICS 2007All rights reserved

Intersport - Лична тренировка...2019/07/08 · Коси сядания Фиксирайте облегалката на краката. Легнете по гръб

Documents