Instrucciones plan de mejora c.f. 4º eso

PLAN DE MEJORA O MANTENIMIENTO DE LA CONDICIÓN FÍSICA

4º ESO

ÍNDICE GENERAL.1.OBJETIVOS DEL PLAN.2. SELECCIÓN DE MÉTODOS DE TRABAJO.3.DETERMINACIÓN DE LOS ÍNDICES DE ESFUERZO.4. TEMPORALIZACIÓN DE UNA SEMANA TIPO.5.DESARROLLO CONCRETO DEL PLAN.6. VALORACIÓN Y REFLEXIÓN FINAL.7. FUENTES DE INFORMACIÓN.

¿En qué consiste mi trabajo?Voy a hacer un plan de entrenamiento de un mes, donde

trabajaré la flexibilidad (3 veces en semana) y la fuerza o la resistencia (aquella en la que peores resultados tuviera en las pruebas físicas ) 3 veces también.

En total tendré que realizar 6 sesiones que repetiré durante un mes cambiando sus variables (aumentando volumen e intensidad).

Utilizaré las fichas dadas por el profesor (modelo de flexibilidad y modelo de fuerza- resistencia) en la nube.

Después de realizar el plan durante un mes, comprobaré mediante los test físicos si he mejorado en estas cualidades y haré una pequeña reflexión.

Para realizar el plan debo completar los puntos de estas diapositivas.

1. OBJETIVOS DEL PLAN.1.1. TIEMPO, ESPACIO Y MATERIAL.

Con cuánto tiempo cuentas para realizar el Plan: días y horas o fracción al día.

Lugar o lugares… por ejemplo en la piscina , en la carretera con la bici.....en estos casos debes especificar nombre del Gimnasio o piscina o rutas de caminos, etc....

Los materiales que vas a utilizar, si es que necesitas algo. Por supuesto no tienes que especificar que vas con calzado y ropa adecuados. Pero si tu Plan es de Fuerza, por ejemplo, debes especificar las máquinas si es que trabajas en un Gimnasio, o el material que utilizas en el Instituto.

EJEMPLO:TIEMPO ESPACIO MATERIALLUNES(1h) PISTA

ATLETISMO--

MIÉRCOLES (1h)

GIM COLCHONETA

SÁBADO (2h) CASA Y PARQUE BICICLETA

1.2. CUALIDADES A MEJORAR.Según la valoración de la Condición

Física.Es obligatorio que practiques dos

cualidades físicas básicas relacionadas con la salud: Flexibilidad obligatorio y Resistencia o fuerza.

Deberás dedicarle al menos 3 sesiones semanales diferentes a cada cualidad y repetir el plan durante un mes, cambiando sus variables. (Es decir, CON 6 SESIONES SERÍA SUFICIENTE)

FASE 2: Métodos de entrenamiento seleccionados.

Después de repasar los diferentes Métodos para desarrollar tu Condición Física, escribe únicamente los que trabajarás en el Plan. Los Métodos o Sistemas de entrenamiento de cada CFB están en los apuntes de Condición Física de tu Mochila Digital.

EJEMPLOS:

RESISTENCIA: métodos continuos (carrera continua, patines).

FLEXIBILIDAD: estático de Anderson (activo y pasivo).

FUERZA RESISTENCIA: métodos de autocarga o sobrecarga.

FASE 3:índices de esfuerzo.En esta fase debo de hablar un poco de cómo aplicaré los principios del entrenamiento.

3.1. PRINCIPIO DE AUMENTO PAULATINO DEL ESFUERZO.

El aumento del esfuerzo debe ser de forma progresiva, y solo se puede hacer aumentando el VOLUMEN o la INTENSIDAD...si el Plan durara más tiempo también podríamos hablar de Complicar el Ejercicio.

VOLUMEN sería:

En FUERZA: Repeticiones, o tiempos o series.

En FLEXIBILIDAD: Tiempo. Repeticiones únicamente si trabajas Flexibilidad Dinámica.

En RESISTENCIA: Tiempo, Distancia, series.

La INTENSIDAD sería el ritmo...más rápido, es decir más repeticiones en menos tiempo, más velocidad de ejecución, y en Fuerza más Peso.

EJEMPLO:SEMANAS FLEXIBILIDA

DFUERZA RESISTENCIA

1ª SEMANA 15-20 seg 10- 15 rep. 10, 15 min.2ª SEMANA 18- 24 seg 12, 18 rep. 12, 18 min.3ª SEMANA 21- 28 seg 14, 21 rep. 14, 21 min.4ª SEMANA 24- 32 seg 16, 24 rep. 16, 24 min

Las últimas semanas le debo seguir subiendo el volumen, aunque la última puedo aumentar la intensidad (más carga o peso, más velocidad en las ejecuciones o menos descanso).

3.2. PRINCIPIO DE ALTERNANCIA.

En el caso de querer trabajar distintas cualidades en la misma sesión: deberías trabajar la Flexibilidad al final de la Parte Principal de tu Sesión y la Fuerza antes de la Resistencia.

CALENTAMIENTO GENERAL

FUERZA

RESISTENCIA

(Anaeróbica) no hace falta, ya que es de salud.

Aeróbica

FLEXIBILIDAD

3.2.3.PRINCIPIO DE CONTINUIDAD.

Según este principio, todo esfuerzo que se interrumpe por un periodo prolongado de tiempo o es realizado sin continuidad, ni crea hábito ni entrena. Es decir no produce adaptación. Tampoco entrenaría si no se dejase el tiempo suficiente de descanso, pues el músculo se fatigaría e incluso podría sufrir alguna lesión.

Si trabajas Flexibilidad o Resistencia deberías dejar al menos 24 horas de descanso, pero si lo que desarrollas es la Fuerza deberías descansar al

menos 48 horas. Como este Plan está enfocado a la Salud, nadie trabajará ni Velocidad ni Resistencia Anaeróbica....pero cuando alguien tiene como objetivo su rendimiento y trabaja esas cualidades, entonces debería dejar 72 horas mínimas de descanso.

En este punto debes señalar si cumples o no este principio indicando cuanto tiempo dejas de descanso entre sesiones, apoyándote en tu cuadro semanal de la Fase 4.

3.2.4. Principio de multilateralidad.

En este apartado debes reflejar que lo cumples, pues trabajas todos los grandes grupos musculares.

Recuerda que estas creciendo y el ejercicio físico debe colaborar en tu desarrollo armónico. Debes hacer observar que lo tienes bien en el desarrollo de todos tus ejercicios en la Fase 7.

Ejemplo :

En flexibilidad introducir estiramientos para todos los grupos musculares.

En fuerza introducir en equilibrio ejercicios para tren superior, inferior y core.

3.2.5. Principio de individualidad.Este principio lo desarrollas si eres consciente de que tu Plan es

único para ti...que nadie puede tener tu motivación, valoración ,límites o necesidades. Por lo que tienes que hacerlo INDIVIDUALMENTE, aunque si quieres puedes coincidir con amig@s practicando algunos de los ejercicios que te hayas planteado.....pero tu ritmo, o repeticiones o aumento del esfuerzo deben ser personales.

Puedes utilizar la sesión de fuerza especial para trabajarla en grupo con tus compañeros, pensando cada semana en cambiar algunos ejercicios o ir alternando diferentes sesiones realizadas por vosotros.

FASE 4:Periodización de una semana tipo.LUNES MIÉRCOLES SÁBADORESISTENCIA / FUERZA

FUERZA / RESISTENCIA

FUERZA / RESISTENCIA

FLEXIBILIDAD FLEXIBILIDAD FLEXIBILIDAD

COMO VES, ENTRE SESIONES DE FUERZA SIEMPRE HAY 48 H DE RECUPERACIÓN Y SI EN LA MISMA SESIÓN O DÍA SE TRABAJAN DISTINTAS CUALIDADES SE RESPETA EL ORDEN: FUERZA RESISTENCIA, FLEXIBILIDAD.

FASE 5: DESARROLLO CONCRETO DEL PLAN

En esta fase debes desarrollar las sesiones tipo de cada cualidad con el volumen e intensidad inicial, ya que anteriormente has escrito en la fase 3 cómo vas a aumentar el volumen e intensidad.

Ejercicios de FUERZA: Método, dibujo, descripción y musculatura afectada.

Ejercicios de FLEXIBILIDAD: Método, dibujo, descripción y musculatura afectada.

RESISTENCIA: Método, con su descripción de ejercicios o esquema si desarrollas un Fartleck, entrenamiento total o Circuito. Recuerda que debes respetar los márgenes de tus pulsaciones para desarrollar correctamente tu método seleccionado.

Aquí debes meter las 6 sesiones con los modelos en blanco para rellenar y utilizando las fichas de ejercicios dadas por el profesor. Es como un juego. (usa la imaginación, hay muchos ejercicios por lo que quiero sesiones diferentes)

DIARIO FINAL:SESIÓN REALIZACIÓ

NINTENSIDAD DURACIÓN

1 TOTAL BAJA CORTA2 TOTAL ADECUADA ADECUADA3 PARCIAL BAJA CORTA4 TOTAL EXCESIVA LARGA5… PARCIAL BAJA LARGA

FASE 6: VALORACIÓN Y REFLEXIÓN FINAL.

Debes repetir el o los test físicos que midan el rendimiento de cada Cualidad Física que has desarrollado en el presente PLAN. Posteriormente apoyándote en estos datos y en cómo te sientes a nivel físico y psicológico, y comparando tu resultado con los objetivos que te planteaste al principio haces tu Reflexión final personal.

En esta fase puedes introducir tu gráfica inicial con tus baremos, antes y después de realizar el plan.

Si ha tenido éxito podemos remarcar, a qué se ha debido, si hemos fracasado también podemos justificar el por qué.

FASE 7: FUENTES DE INFORMACIÓN O BIBLIOGRAFÍA.

Escribe los libros ,apuntes o páginas web consultadas.

Ejemplo:

Apuntes de otros años.

Blog de ..

Mochila de 4º ESO Y 1º BACH

…

¡ÁNIMO Y VAMOS A HACERLO LO MEJOR QUE SEPAMOS!

PLANTEA TU RETO DEPORTIVO ESTE AÑO