7/29/2019 INSANITY - Guia de nutrição - PT-BR - DECAROS http://slidepdf.com/reader/full/insanity-guia-de-nutricao-pt-br-decaros 1/50 Elite Nutrition Índice Overview................2 Filosofia da Elite Nutrition...............2 Como o plano de alimentação funciona.............3 Calcule suas necessidade calóricas.............4 Quando comer...........5 Comece a comer............6 Listas de refeições Elite Nutrition.......7 Substituintes Alimentares...........32 Mês 2: coma mais...........33 Noções básicas para iniciantes sobre nutrição...........34 Dúvidas durante o programa de alimentação............. 35 Tabelas de substituições.............37
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O alimento tem muitos papéis. É fonte de energia e nutrientes. Ele afeta o seu peso,alterasua saúde e indicadores vitais, como porcentagem de colesterol no seu sangue e pressãoarterial. Seu corpo precisa de combustível para funcionar: proteínas, gorduras (lipídi
os) ecarboidratos. Seu objetivo para os próximos 60 dias é comer saudavelmente e aprender sobre alimentação balanceada. Esperamos que você também possa utilizar esse guiaalimentar para comer e viver com saúde.
Overview (visão geral)
Neste plano você irá aprender sobre a alimentação apropriada e os nutrientes que vocêprecisa todos os dias. Seu corpo não precisa de açúcar refinado, comida processada,refrigerantes ou doces artificiais. Na verdade, eles podem ser prejudiciais. E adivinhe? Quando
você eliminá-los de sua dieta, você se sentirá melhor. E alimentos que fazem bem a vocêdeliciosos também.
Aqui estão algumas ferramentas que lhe ajudaram a descobrir o que e o quanto comerpara ospróximos 2 meses e além. Este guia lhe fornece opções de refeições e listas para escolh
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À medida que você emagrece e o seu metabolismo melhora. Não importa se você é mulher ouhomem ou se você deseja perder peso ou ganhar massa muscular, ou até mesmo engordar. Também funcionará como um auxílio se você malha e, assim, se tornar uma pessoa maissaudável. Mas não pense que funcionará instantaneamente.
Filosofia da nutrição de elite
O guia de nutrição de elite foi feito para fortificar seu corpo através dos mais intensosexercícios. Quando você estiver entrando neste super-regime, você não poderá comer baixcalorias ou baixos carboidratos. Você precisa alimentar seu corpo com nutrição balanceada.Seu corpo está literalmente indo queimar através do que você come, sendo carboidratos, gorduras ou proteínas. Não é tempo para dieta. Mas se você quer perder peso, você irá cos alimentos certos nas proporções certas. O plano de alimentação fornecerá ao seu corp combustível necessário para você poder malhar melhor.
Este plano irá te ensinar como comer saudavelmente não só durante o plano, mas pelo restoda vida. A Elite Nutrition foca em 5 refeições por dia, nada de muito ou pouco, toda
s asrefeições contem exatamente a mesmo quantidade de calorias. Esta rotina é excelente para oseu metabolismo e lhe dará disposição para malhar intensamente.
Cada pessoa necessita de diferentes quantidades de calorias diárias diferentes, então este guiaensina como aumentar as calorias que você consome. Se você precisar de mais calorias, é sóadicionar mais.
Cada refeição listada é em torno de 40% proteína, 40% carboidrato e 20% gordura. Éimportante balancear estes 3 para promover um melhor controle de açúcar no sangue. T
enhauma ampla visão sobre as proteínas, carboidratos e gorduras neste guia também o MichisLadder, uma ferramenta que pode ajudar a criar sua própria educação alimentar.
Os alimentos recomendados aqui têm um baixo teor de glicêmico que tem menos impactoarespeito de açúcar no sangue. Elevadas taxas de glicêmico em alguns alimentos, como pãobranco e doce causam um rápido aumento e subseqüente caída no teor de açúcar no sangue,diminuindo sua energia. Baixo teor de glicêmico proverá a você energia estável durante diatodo e uma excelente fonte de energia para atividades físicas.
Como o plano de alimentação funciona:
Mês 1:
Sua alimentação diária
Na seção Comece a comer você encontrará 5 listas separadas de alimentos. Cada dia vocvai escolher uma refeição de uma das listas, totalizando 5 refeições por dia. Tente nãolarnenhuma refeição.
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Cada lista de refeições possui 10 opções para escolher. Tente escolher diferenciados tios derefeições para dar um melhor resultado.
Cada refeição possui aproximadamente 3000 calorias, e têm instruções sobre como controlisso por volta das 4000 ou 5000 calorias dependendo da sua necessidade calórica.
Portanto, estas 5 refeições por dia lhe darão por volta de 1500 a 2500 calorias por dia.
Mês 2
À medida que você entra no segundo mês deste programa, você perceberá que seu corpoqueima caloria mais rápido do que a um mês atrás. Também seu segundo mês de malhaçãoserá mais difícil e longo então você precisará de mais energia. Para saber seu aumento necessidade de combustível, este plano inclui uma lista de carboidrato de 100 calorias.Baseados no quanto você pretende perder ou ganhar peso, você pode adicionar estes paraaumentar suas necessidades calóricas ou continuar com sua base alimentícia do mês 1. Sevocê adicionar estes carboidratos complexos, escolha de um a três deles por dia, adicionando
eles para suas anteriores refeições.
Determine sua necessidade calórica diária.
Para descobrir suas necessidades para o Elite Nutrition program, use estes três passos. Emboraisso possa paracer longo, esse é o melhor modo para estimar a energia que você precisa paraseu objetivo. Não importando se é ganhar massa muscular, perder gordura ou manter seupeso enquanto você estiver no peso ideal ou que te satisfaça.
Passo 1:
Primeiramente, use o Harris Benedict Equation para calcular sua necessidade calórica. Estafórmula determina sua base de energia necessária.
Para Mulheres: 655 + (4.35 x peso em libras) + (4,7 x altura em polegadas) (menos) (4,7 xidade em anos)
Para homens: 66 + (6.23 x peso em libras) + (12.7 x altura em polegadas) ( 6.8 xidade em
anos)
Passo 2:
Agora pegue seu número de cima multiplique pelo um dos fatores exercício listados abaixo.
Desde que você faça o INSANITY, o Moderadamente ativo ou Muito ativo são as categoriasquedeveriam ser aplicadas.
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O número que você tem agora irá te dizer sua necessidade calórica para manter o peso. Nstepasso você aprende a ajustar as calorias de consumo diário dependendo do quanto você querperder peso ou ganhar.
Veja abaixo:
- Para perder peso, subtraia 500 calorias por dia do seu numero no passo 2.
- para manter o peso, não faça nada, apenas use o passo 2
- para ganho de peso, adicione 250 a 300 calorias por dia ao seu numero do passo2.
Exemplo: determinando suas calorias usando o cáculo
Este exemplo é de um mulher de 40 anos que é 55 polegadas, 150 libras, fazendo o INSTYexercícios por dia.
Passo 1:
Coloque sua idade, peso e altura na equação:
655 + (4.35 x 150 libras) + (4.7 x 65 polegadas) (4.7 x 40 anos)
655 + (652.5) + (305.5) (188) = 1,425.
Então 1,425 calorias é a base energética dela. Isto é, a caloria que ela precisa para mnter opeso se ela fosse inativa (não fizesse nenhum exercício diário).
Multiplique 1,425 por 1.7 (fator Muito ativo) e você obterá aproximadamente 2,400 calorias
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Agora adicione ou reduza calorias para seu ganho ou perda de peso.
O número do passo 2 é 2,400 calorias. Entretanto desde que a mulher queira perder peso,subtraia 500 calorias por dia da necessidade calórica dela. Então, 2,400 calorias menos 500calorias é igual 1,900 calorias por dia.
Embora esta equação pareça ser confusa, é o mais simples calculo científico para saber snecessidades. Lembre-se que depois de começar o Elite Nutrition program, você poderáquerer alterar suas calorias, aumentando ou reduzindo baseado no feedback que você estiverrecebendo de seu corpo.
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Coma suas refeições a cada poucas horas, por exemplo:
Refeição 1: café da manha
Refeição 2: lanche da manha (pelas 10h da manha)
Refeição 3: almoço.
Refeição 4: lanche da tarde.
Refeição 5: jantar
Uma escala de tempo para suas refeições enquanto estiver fazendo INSANITY é importante. Sevocê se exercitar imediatamente logo depois de comer, pode faltar energia que seucorpoprecisa para malhar, pois seu corpo pode ficar confuso em onde investir energia.Normalmente, você pode comer 3 horas antes de malhar e ficar bem. Lembre-se que todomundo é diferente, então você deveria experimentar e ver o que é melhor pra você.
Agora que você sabe sua necessidade calórica, você pode começar escolhendo suas refeiçõSe você escolheu o plano de base, você iria comer 1,500 calorias por dia ( 5 refeições 300calorias). Você pode adicionar a substituintes alimentares se necessário para alcançarsuanecessidade calórica.
Se seu corpo precisa de 1,900 calorias por dia, seu plano se parecia com isso:
Refeição1: refeição de 400 calorias
Refeição2: refeição de 400 calorias
Refeição3: refeição de 400 calorias
Refeição4: refeição de 400 calorias
Refeição5: refeição de 300 calorias
Você poderia também escolher manter um pouco das refeições de 300 calorias e adicionar soutras calorias usando a listas Substituintes Alimentares. Segue outro plano de1,900 calorias:
Refeição1: refeição de 400 calorias
Refeição2: refeição de 300 calorias
Refeição3: refeição de 400 calorias
Refeição4: refeição de 300 calorias + 200 calorias*
Refeição5: refeição de 300 calorias
Adicione um dos substituintes alimentares: um de 2 100 calorias ou de 1 200 calorias.
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Você tem que decidir como dividir suas calorias ao passo que você estiver comendo 5vezespor dia
Comece a comer:
Coma 5 vezes por dia. Use os substituintes alimentares, se necessário, para alcançar suas necessidades adicionais de caloria. A cada semana recalcule. Você pode precisar diminuir ou aumentar suas caloriasbaseando-se na informação que você pode obter. Lembre-se, tudo conta. O açúcar para seu café ou chá, a taça de vinho com o jantar, opequeno lanche no trabalho, tudo isso conta! Coma alguma coisa a cada poucas horas para manter seu metabolismo estável. Beba água. Não apenas irá de deixar hidratado, irá aliviar sua fome. Uma das principacausas da dor no estomago de fome é por causa da desidratação. 8-10 copos de águapor dia não é muito quando você esta fazendo exercícios da INSANITY. Certifique-se de beber seu RESULTS and RECOVERY FORMULA (produto) logo antes,durante ou imediatamente aos exercícios. Se você esta tentando perder peso, não seesqueça de contar também com as calorias deste ultimo produto. E se você não estiverdando duro para queimar suas reservas de energia, então você não precisa dessascalorias e então corte as de seu cardápio. Claro que se você estiver seguindo o nívelINSANITY, você irá queimar.
Lembre-se: nada vem fácil, você tem que se esforçar mais!
Refeição 1:
Mingau de aveia
2/3 copos de mingau de aveia preparado com água
1 colher de proteína (pó)
½ copop de amoras frescas ou congeladas
1-1/2 colher de nozes trituradas
Um pouco de amêndoas ou leite de soja
Misture os ingredientes em uma tigela
Informação nutricional:
307 calorias
26 gramas de proteínas
34 gramas de carboidratos
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*Para obter uma refeição de 400 cal adicione ½ banana
*Para obter uma refeição de 500 cal adicione ½ babana e uma colher de manteiga deamendoim
Bagel (um tipo de pão) e salmão defumado
½ bagel
1 colher de chá de cream cheese ( Há variadas marcas, uma delas é PHILADELPHIA)
2 pequenas fatias de salmão defumado
2 fatias de tomate
½ toranja
Frite em manteiga metade do bagel, retire um pouco de miolo e preencha com creamcheese,salmão defumado e duas fatias de tomate. Sirva o bagel recheado com toranja.
Informação nutricional:
291 calorias
23 gramas de proteína
35 gramas de carboidrato
8 gramas de gordura
5.5 gramas de fibra
Ovo branco com prato de frutas
3 ovos cozidos, brancos apenas
1/3 de cantalupo (espécie de melão), fatiado
4 pedaços de torrada integral.
1 uma fatia de queijo suíço com gordura reduzida
Descasque 3 ovos cozidos e fatie a parte branca em um prato de salada. (guarde aparteamarela para outra refeição). Adiocione ao prato o cantalupo, 4 torradas integrais e1 fatia dequeijo suíço.
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Misture yorgut com a maçã, nozes, mel em uma tijela mande ver!
Informação nutricional:
299 calorias
13 gramas de proteína
50 gramas de carboidrato
9 gramas de gordura
3.5 gramas de fibra
Barra nutricional
1 barra nutricional
½ copo de queijo cottage 1%
Escolha uma barra nutricional com aproximadamente 200 calorias, menos que 25 gramas deaçúcar e pelo menos 10 gramas de proteína. Coma a barra e o queijo cottage.
Informação nutricional:
280 calorias
29 gramas de proteína
26 gramas de carboidrato
7.5 gramas de gordura
2 gramas de fibra
Sanduíche delicioso
½ pão torrada integral
2 pequenas fatias de peito de peru
1 fatia de queijo de baixa gordura
Tomate fatiado
1 copo de suco de tomate
Faça um sanduíche com o peru, queijo e o tomate fatiado. Sirva com o suco de tomate.
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Cozinhe a carne moída. Faça um sanduíche a apenas com a carne moída. Sirva o sanduíchecom a salada e o copo de frutas separadamente.
Informação nutricional:
302 calorias
27 gramas de proteína
17 gramas de carboidrato
14 gramas de gordura
4 gramas de fibra
Macarrão integral com salada e queijo minas
¾ copo de macarrão integral
Vegetais para salada
2 fatias média de queijo minasEsfarele as fatias de queijo e ponha no macarrão com a salada
Informação nutricional:
304 calorias
17 gramas de proteína
37 gramas de carboidrato
11 gramas de gordura
7.5 gramas de fibra
Salada de salmão
3 fatias pequenas de salmão
Vegetais para salada
1 batata vermelha cozida
5 azeitonas pretas
Limão, sal, pimenta
Grelhe ou cozinhe, ou prepare ao forno o salmão. Prepare uma salada com os vegetais a gostocom a batata, azeitona e o salmão pronto. Use o sal, o limão e a pimenta para temperar.
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Misture os ovos com o queijo minas e o espinafre. Sirva o omelete com o pão na forma de umsanduíche.
Informação nutricional:
302 calorias
23 gramas de proteína
20 gramas de carboidrato
14 gramas de gordura
3.5 gramas de fibra
Bife com brócolis
3 a 4 files de carne bovina
Azeite
Sal e pimenta a gosto
1 pequena batat assada
Mostarda
Brócolis cozido
Suco de limão a gosto
Coloque azeite com pouco de sal por cima da carne e pimenta truturada. Grelhe oucozinhe osdois lados. Sirva a carne com a batata, a mastarda e o brócolis, também adicione umpouco delimão.
Informação nutricional:
304 calorias
30 gramas de proteína
33 gramas de carboidrato
6 gramas de gordura
7.5 gramas de fibra
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Coloque o frango em uma bandeja de forno com azeite, um pouco de suco de limão, pimenta e
sal. Sirva o frango com as cenouras com mel.
Informação nutricional:
297 calorias
24 gramas de proteína
28 gramas de carboidrato
9 gramas de gordura
5 gramas de fibra
Frango cozido com brócolis, cogumelos e ervilhas400 gramas de peito de frango (corte em cubos)
Brócolis
½ copo de cogumelos fatiados
½ copo de ervilha
2 colheres de molho de soja com baixo teor de sódio
2 colheres de caldo de frango
1 colher de óleo de gergelim
1/3 copo de arroz integral já pronto
Prepare o frango em uma frigideira em pequenos pedaços. Após passar de 7 a 10 minutos,retire o frango mesmo que não esteja pronto ainda e coloque em outro recipiente. Então,prepare o brócolis, os cogumelos e as ervilhas na mesma frigideira. Prepare-os até começarema ficar macios, algo sobre 6 ou 8 min. Adicione o frango de volta a panela com os vegetais, o
molho de soja, o caldo de frango e o óleo de gergelim.
Informação nutricional:
307 calorias
31 gramas de proteína
27 gramas de carboidrato
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Misture o macarrão com o camarão e o molho de tomate. Jogue o parmesão por cima e sirvacom o espinafre.
Informação nutricional:
287 calorias
31 gramas de proteína
33 gramas de carboidrato
4 gramas de gordura
8 gramas de fibra
Extras
Substituintes alimentares
Estes bloqueadores alimentares podem ser adicionados para te ajudar a encontrarsuasnecessidades calóricas diárias.
Abaixo você irá encontrar uma lista de alimentos que vão de 100 a 200 calorias para vocêescolher. Apenas inclua se for necessário a uma das suas 5 refeições ou apenas coma como umlanche apenas para alcançar suas necessidades calóricas diárias.
Alimentos de 100 calorias:
1 ½ copo de queijo cottage com ¼ copo de frutas pequenas (morangos, uvas ou amoras)
2 ½ copo de yorgut 0% de gordura com 1 colher de cereal.
3 metade de uma maça e uma fatia de queijo com baixo teor de gordura
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8 2 fatias pequenas de peito de peru com 1 fatia de pão integral
9 1 fatia de pão integral com 1 fatia de tomate e 1 fina fatia de queijo com baixoteor degordura
10 ½ copo de pudim com pouco gordura
Alimentos de 200 calorias
1 ½ copo de mingau de aveia (faça a medida da aveia primeiramente e então cozinhe comágua) com amêndoas ou nozes
2 1 banana com 1 colher de manteiga de amendoim
3 1 fatia de torrada integral com uma fatia fina de peito de peru e uma fatia fina de qeijo debaixo teor de gordura
4 ½ copo de arroz integral e metade de uma maça
5 1 copo de yorgut de baixo teor de gordura com cereal
6 1 copo de cereal com ¾ de leite desnatado ou de baixo teor de gordura
7 1 laranja e 12 amêndoas
8 1 latinha de atum com maionese light e ½ copo de arroz integral
9 1 Shakeology shake com metade de uma banana
10 2 ovos cozidos com 1 colher de maionese light com ½ de arroz integral
Mês dois: coma mais
No segundo mês do programa Elite Nutrition, seu metabolismo estará muito mais rápido.Aopasso que seus exercícios ficam mais difíceis e longos, você provavelmente vai precisar decomer mais. Abaixo se encontram uma lista de carboidratos complexos ao seu consumo diário.
Seu metabolismo poderá manejar esta quantidade adicional de energia neste estágio do programa. Entretanto, Se você deseja uma perda mais de rápida de peso você pode evitar estes alimentos adicionais.
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Se você escolher adicionar estes carboidratos complexos, comece com 1 por dia e adicionemais se necessário, limitando-se a 3 por dia. Você pode incluí-los a uma de suas 5 refiçõesdiárias, mas, sendo melhor consumi-los o mais cedo possível no dia.
1 batata pequena cozida com casca 1 batata doce cozida com casca 1 pão integral ½ copo de arroz integral, medido após ser cozinhado ½ copo de cevada, medida após ser cozinhada 1 banana pequena ou uma laranja grande 2/3 copo de mingau, feito com água ½ copo de feijão sem caldo 2/3 copo de cereal integral ½ copo de marrão integral, medido após estar pronto ¾ copo de milho
Noções básicas para iniciantes sobrenutrição
Caso seja a primeira vez que você esteja ouvindo falar de nutrição, estamos lhe dando
umpequeno resumo. Você pode ter escutado alguns termos antes e há aqui explicação para caaum deles e sua importância.
Proteína
Proteína é essencial para o seu corpo em todas as fases de sua vida. Feito da combinação deaminoácidos é responsável pelo crescimento do tecido muscular. Quando você esta seexercitando assiduamente, como o programa INSANITY, escolher as proteínas certos éextremamente importante. Seu corpo não irá simplesmente se desenvolver sem isso. Asfontes
das melhores proteínas estão listadas abaixo:
Ovos Aves (pato, frango, codorna) Peixe e frutos do mar Laticínios de baixo teor de gordura Carne vermelha Feijão e legumes
Carboidratos
Não pense nos carboidratos como inimigos a sua saúde, isso é coisa do passado. Emboranãosejam a principal fonte de energia que o corpo precisa, a maioria dos alimentosmais
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saudáveis como frutas, vegetais e cereais são, em maior parte de sua constituição,carboidratos. O corpo não os armazena em seus tecidos, apenas no sangue e fígado e empouca quantidade. Então quanto mais você se exercitar, mais você o precisará. Semcarboidratos suficientes seu corpo pode desligar durante um exercício muito longo edesgastante, ocorrendo talvez um desmaio. Muito carboidrato, entretanto, pode ocasionarganho de peso. Se você não consumir carboidratos, você simplesmente não poderá fazer oprograma INSANITY. Esta obra lhe ensinará como escolher a certa quantidade para osseusexercícios, sem exageros.
Carboidrato refinado (ou branco) e açúcar têm um alto teor de glicêmico o qual pode serumveneno para o seu corpo. Carboidratos saudáveis, entretanto, tem um baixo teor deglicêmicoo qual este lhe fornecerá a energia para os exercícios da INSANITY.
Certifique-se de escolher os bons carboidratos a cada dia. Os melhores carboidratos vem de:
Frutas (um suco de vez em quando é bom), mas come-las seria melhor. Legumes
Nem todas os óleos e gorduras fazem mal a você. Na verdade, eles são tão importantes quntoproteínas e carboidratos. Muitos lipídios, como o Omega-3 , Omega -6 e Omega-9 que são liídios ácidos, são de enorme importância para o seu metabolismo, imunidade e saúde docérebro. O segredo é evitar gorduras saturadas ( encontradas em carnes bastante gordurosas e
alguns laticínios) e gorduras trans ( encontradas em alguns doces, margarinas e biscoitos).Quando surgir dúvida cheque a informação nutricional na embalagem do produto lembrando-se de:
Evitar qualquer alimento trans os quais tem de estarem na embalagem. Uma boanotícia é que muitos desses produtos já eliminaram esse tipo de gordura de seusprodutos. Evite comer aquela parte gordurosa branca das carnes. Essas partes parecem líquidasquando você esta a cozinhado, mas quando eles esfriam ficam sólidas. A mesma coisaacontece nas artérias do seu sangue!
Evite peles de frango, elas são gorduras saturadas. Coma peixe, peixes possuem óleos muito saudáveis. Escolha óleos naturais para cozinhar, como azeite e óleo de canola. Escolha laticínios com baixo teor de gordura.
Dúvidas durante o programa de alimentação
Abaixo estão respostas sobre dúvidas que você ter quando começar este programa. Se aquinão conter a informação que você deseja. Entre no message board deste site: team
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Se algum dos alimentos não for do seu gosto, você pode usar a lista de substituição alientar,encontrada no final deste guia. Você também pode usar o Michis Ladder para criar refao seu gosto.
O que posso beber?
Certamente água é a melhor escolha. Beber pelo menos 8 copos por dia. Seu corpo vaiprecisar. Ponha um pouco de limão ou laranja. Evite refrigerantes (até os diet), sucos artificiaisou energéticos. Chás de ervas e gelados sem açúcar são ótimos também. Você pode adoçarcom stévia.
E se eu não conseguir comer 5 refeições por dia?
Comer a cada poucas horas é o objetivo principal do Elite Nutrition. Se necessáriovocê podeescolher alimentos que encham menos, como shakes e vitaminas.
E se eu ficar dolorido e cansado?
É natural você se sentir cansado e todo quebrado à medida que seu corpo se adapta aoprograma, e vai melhorando com o tempo. Se não melhorar ou você sentir que está além doque deveria ser, aqui estão algumas informações que podem te ajudar. Primeiro de tudo, Como você está dormindo? Você está tendo 7 a 8 horas de sono por noite? Você realmentedeveria! Se isso não é possível, você pode completar sua noite mal dormida com um cochiodurante o dia. Beba água adequada também. Beber água é vital para o seus níveis de ener.Se nada funcionar, você pode dar uma parada e voltar ao programa quando sua energia voltar.Embora seja importante atravessar barreiras, você não poderá realizar seu objetivo sem
disposição.
E se eu sentir fome?
É natural você sentir um pouco de fome, especialmente de começo. Se você acha que estásentindo fome constantemente, você pode refazer o cálculo de necessidade calórica e checarnovamente as porções que você esta consumindo para ter certeza que você está comendo aquantidade apropriada. Se tudo estiver certinho e você continuar com fome, tente adicionarmais calorias, algo sobre 100 ou 50 calorias por dia para ver se ajudam.
E se eu sentir dor de cabeça?
Dores de cabeça são comuns quando você começar este programa, que exije exercícios,muitas vezes exigentes e desidratação é geralmente o culpado. Certifique-se se você estbebendo o suficiente. O programa INSANITY irá mudar drasticamente suas necessidades dehidratação. Também pode ser causa de falta de nutrientes. Então tente melhorar issoadicionando bons alimentos como feijão, mingau de aveia, bananas e carne vermelha.Se vocênão conseguir superar dor de cabeça ou fadiga, pare por um tempo os seus exercícios. Se
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É importante lembrar que às vezes os resultados demoram mais do que o esperado. Nemtodocorpo é igual, cada metabolismo é diferente do outro. Porém, as informações abaixo pode te ajudar:
Recalcule suas necessidades calóricas Reduza suas calorias a 100 ou 150 por dia. Você está comendo em um intervalo poucas horas? Está bebendo sucos artificiais, refrigerantes ou álcool? Estas calorias não só apenascontam, são também ruins. Você está bebendo refrigerante diet? Duas pesquisas recentes dizem que pessoas quebebem esse tipo estavam 40% mais prováveis de ficarem obesas.
E se eu não estou ganhando o peso/massa muscular que eu desejo?
Para aumentar sua massa muscular, você deve consumir proteína e calorias suficientes. Vocêpoderia adicionar 100 a 150 calorias por dia. Certifique-se que estas calorias incluam proteínas
de qualidade, como ovos, carne de peru, frango, feijão, ou peixe.Posso beber álcool?
Tente evitar álcool. Se você bebe, considere que o álcool tem 7 calorias por grama, quase duasvezes a proteína e carboidratos, mas sem valor nutritivo. Se você quer realmente levar oprograma a sério, álcool não é uma boa idéia.
Eu devo tomar multivitamínicos?
Tome um multivitamínicos. À medida que você malha mais, você precisa mais de nutriente
.Porém, se você esta tentando perdendo peso, não é necessário à sua dieta.
Tabelas de substituição
Eis aqui uma lista de substituição para que então você possa customizar ainda mais seu lanode alimentação a fim de se obter suas preferências alimentares pessoais.
Laticínios
Alimentos encontrados no plano
Pode ser substituído por
1 copo de leite de soja ou leitedesnatado
½ copo de queijo cottage (1-2%) ½ copo de yorgut de baixo teor de gordura 1 fatia de queijo ou 1,5 fatia de queijo debaixo teor de gordura
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1 copo de leite de soja ½ copo de yorgut de baixo teor de gordura 1 ovo 1 colher de manteiga de amendoim 1 fatia de queijo ou 1,5 fatia de queijo debaixo teor de gordura
1 fatia de queijo ralado
1 copo de leite de soja ½ copo de queijo cottage (1-2%) ½ copo de yorgut 1 ovo ½ copo de amendoim
1 copo de yorgut 0% de gordura
1 copo de queijo cottage 2 ovos cozidos
2 colheres de manteiga de amendoim
Proteínas
Alimentos encontrados no plano
Pode ser substituído por
1 fatia de peito de peru, peito de frango ouatum enlatado
Atum, peru frango ou camarão
Carne vermelha
1 ovo
1/3 copo de queijo cottage (1-2%)
½ copo de amendoim ou amêndoas
¼ copo de feijão
1 lata de salmão ou freso
Atum, peru, tofu ou camarão
Carne vermelha
½ copo de queijo cottage
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