Etapele invatarii inotului pentru autodidactin viziunea
specialitilor, etapa de iniiere,care face obiectul acestui curs, se
desfoar n 12 pn la24 de lecii a 1 or i jumtate dupa urmatorul
format:! "re#tirea de acas!Cu atitudinea pozitiv fa de ap i cu
dorina de-a nva notul,se poate trece la pregtirea corpului pentru
activitatea subacval,care se va desfura dup cum urmeaz:- acas sub
du, apa cldu, (max.!de grade", capul sub #etul de ap,brbia n piept,
gura i oc$ii desc$ii, respiraie pe gur.- se menine aceast poziie de
la %& p'n la (& de secunde.- dac autodidactul simte plcere,
respir ritmic, c'nt- sub #etul de ap poate s treac la urmtoarea
etap:activitatea n bazinul mic (apa pn la nivelul pieptului"!
"re#tirea n bazinul mic, $% de minute!! &! 'binuirea cu apa, 1%
minute)a#oritatea instructorilor aloc prea mult timp exerciiilor de
*nclzire* pe uscat pierznd din vedere c ntr-un organism.+,nclzit,,
inima trimite o cantitate mare de s'nge spre extremiti, iar la
contactul cu apa din bazin are loc o contracie a corpului (datorit
diferenei de temperatur,de la -.la ! de grade c't are apa din
bazin" care ntoarce, brusc, o mare cantitate de s'nge spre
inim./stfel, discomfortului, pe care-l simte autodidactul la
contactul cu apa, se adaug i aceast +,gimnastic,,a inimii, nu prea
recomandat n manuale, efectele nclzirii prelungite pe uscat, se
pierd.0nclzirea pe uscat, trebuie s conin doar exerciii de
mobilitate, pregtirea articulaiilor i a ligamentelor, iar nclzirea
propriu-zis, se va realiza n apa, cu a#utorul apei.1xerciiile de
acomodare i inclzire cu2n apa pot fii:3 -alergare pe loc cu
genunc$i la piept4-lovirea apei cu braele ntinse, palmele n #os,
apa la nivelul umerilor (genunc$i ndoii, dac este cazul"-srituri
nalte, din g$emuit, cu braele pe lng urec$i, la aterizare lovirea
apei cu braele ntinse.-srituri nalte, din g$emuit de sub ap, braele
pe lng urec$i, aterizare sub ap, ezutul atinge fundul
bazinului-toate exerciiile se vor efectua cu oc$ii desc$ii i
respiraie.-srituri de pe marginea bazinului mic,n g$emuit, braele
strng genunc$ii, atingerea fundului bazinului.-aceiai sritur, dar
se ateapt sub ap pin cnd corpul va fii ridicat de ap (de domnul
/r$imede"-#ocurin ap, n care capul a#unge deseori sub ap.1xerciiile
sunt simple, nu sunt controlate de instructor, deci corectarea lor
depinde de autocontrolul elevului.5ac exerciiul lui /r$imede s-a
contientizat, se poate trece la urmtoarea faz.! (! &lunecarea
pe ap sau pluta pe fa, 1%minute!Complexitatea exerciiilor, din
lucrarea de fa, este foarte mic, micrile corpului, poziiile
segmentelor,sunt explicate n mod simplist, descrise n aa mod, nc't,
la o simpl lecturare autodidactul s le poat aplica.0n bazinul cu ap
mic (nivelul pieptului" se vor efectua, n mod cronologic urmtoarele
exerciii:-palmele n spri#in pe marginea bazinului, corpul
ntinsclc'iele lipite, picioarele bat apa, capul n ap, braele ntise
str'ng urec$ile.-acelai exerciiu, cu ridicarea ritmic (la 6-(
secunde"a capului din ap nainte, inspiraie, iar la revenirea n
ap,expiraie (facem bule de aer".-aceiai poziie (corp ntins, capul n
ap, braele ntinsestr'ng urec$ile" desprinderea de la perete
(pluta", apoi revenire.-aceai poziie, despriderea de marginea
bazinului, prin npingerea a palmelor n perete (atenie:capul rmne n
ap", revenirea la margine, prin lucrul picioarelor.-spatele lipit
de marginea bazinului, braele ntinse pe l'ng urec$i, brbia n piept,
ntinderea pe ap (atenie:nu se sare pe ap ci se despic apa cu
palmele", meninerea corpului n aceast poziie, %& secunde, fr
respiraie.-acelai exerciiu, picioarele ntinse bat apa, deplasare pe
%&-%(metri, fr a scoate capul din ap (dintre urec$i".-acelai
exerciiu, doar c capul va executa o ridicare ritmic, pentru
inspiraie,iar la revenirea capului n ap, se expir.!)! "luta pe
spate, 1% minute!-din poziia de ,,drepi,,n apa mic, palmele la
coapse, capul dat pe spate, privirea n tavan, se execut o extensie
pe spate p'n c'nd urec$ile a#ung sub ap, corpul rm'ne ntins, cu
tlpile pe fundul bazinului, privirea peste cap, pieptul ridicat la
nivelul apei-se ateapt n aceast poziie p'n cnd apa i domnul
/r$imede,vor ridica corpul.-dac plutirea nu mai ridic probleme, se
poate trece la micarea braelor (rotirea lor spre napoi pe lng
urec$e" i a picioarelor (ntise, tlpile bat uor apa" acest procedeu
fiind notul pe spate./tenie: pentru a realiza eficient pluta,
autodidactul trebuie s tie c doar respect'nd toate indicaiile de
mai sus va simii senzaia de plutire. 5eoarece pluta pe spate se
nva, n unele cazuri, mai greu, recomand acelora care n-au reuit n
%& minunte s nvee, s am'ne pentru sf'ritul orei nvarea
acestuiprocedeu.!*!+icarea braelor i a picioarelor n stilul craul,
1% min!-spri#in pe palme la marginea bazinului mic, braele ntinse,
tlpile pe fundul bazinului, corpul nclinat inainte (7&8" capul
n ap, braele pe lng urec$i, se execut o miscare alternativ a
braelor prin ap (tragem de o sfoar" palma trece prin ap cu degetul
mare ating'nd pe r'nd, nasul, gura, brbia, buricul, iar n dreptul
buzunarului braul iese din ap prin micarea numit:,,scoate batista
din buzunar,,ducerea braului pe marginea bazinului, ating'nd
cealalt m'n, acesta fiind semnalul (stafeta" pentru plecarea n
aceiai micare.-acelai exerciiu dar cu picioarele ntise, care bat
uor apa-aceiai poziie dar la -- m. de margine, pluta spre margine
cu lucrul braelor i a picioarelor (se poate mri distana fa de
marginea bazinului"-acelai exerciiu dar cu faa spre bazin (fr
spri#in" deplasare pe ap (not" fr a scoate capul din ap, (-! metri
i tot mai mult./tenie: braul de spri#in, cel care nu se mic, rm'ne
ntis pe l'ng urec$e i pleac n micare doar dup ce a fost atins,
capul rm'ne n ap, micarea picioarelor nu se oprete.!,! -espiraia la
stilul craul, 1%minute!9espiraia la stilul craul este cea mai
dificil de nvat deoarece coordonorea intre micarea braelor i
respiraie pare o micare :nefireasc* iar pentru a nva aceast micare
propun o serie de repere care-l va a#uta pe autodidact.1xerciiile
pentru nvarea respiraiei la stilul craul:-repetarea exerciiile
anterioare cu spri#in i la scoaterea +,batistei din buzunar,,capul
se rsucete spre umrul braului care lucreaz, vizualiznd cotul
braului respectiv i se inspir pe gur, picioarele bat apa, se rmne n
aceast poziie de spri#in c'teva secunde pentru aputea verifica
reperele:urec$ea lipit pe braul de spri#in, privirea pe cotul ieit
din ap, picioarele bat uor apa, menin'nd aceast poziie de plut cu
spri#in.-acelai exerciiu dar dup +,poza,,cu cotul afar din ap,
braul continu micarea a#ung'nd n poziia iniial, pred'nd tafeta iar
capul revine n ap cu brbia n piept, se expir.-cu faa spre
bazin,braele ntinse pe lng urec$i, brbia n piept, pluta pe fa prin
impulsul piciorului pe peretele bazinului, clc'iele lipite se
execut c'te o micare de bra cu respira-ie.-acelai exerciiu cresc'nd
numrul de repetri./tenie la:-brae, picioare ntinse, expirare n ap,
inspirare doar c'nd se vizualizeaz cotul sau peretele din spate,al
doilea bra pleac n micare doar dup ce a fost atins.!.! /rituri n
ap, 1% minute!5in gama sriturilor distractive, ludice, de la
inceputul orei, pot fii repetate, adug'ndu-se, naintarea pe ap,
adic notul pe diferite distane, av'nd n vedere c cursantul tie s
noate.;ritura n ap, specific notului ,,n cap,,, se va nva
astfel:-din poziia g$emuit, pe marginea bazinului, braele ntinse
str'ng urec$ile, bazinul ridicat, spatele drept, brbia n piept, (se
realizeaz un ung$i ascuit fa de suprafaa apei", sritur nainte n ap,
primul contact cu apa l fac degetele palmelor despicnd apa.-prin
exersare se va a#unge la o poziie mai nalt,va creste deasemenea
lungimea sriturii, iar corpul n aer va fi ntins./u trecut cele
.& de minute i autodidactul tie s noate n bazinul mic, deci se
poate trece la notul n ap adanc.Trimitei prin e-mailPostai pe blog!
Distribuii pe Twitter Distribuii pe Facebook Trimite i ctre
Pinterest AntrenementePentruApeDeschiseEfectuate-In-BazinPutini
triatlonisti au acces regulat si sigur intr-un mediu cu ape
deschise(rauri, lacuri, mari). Iar pentru aceia care au aceasta
posibilitate, din cauza programului incarcat pe care il detin
efectueaza maoritatea antrenamentelor in bazin. Pentru a pro!ta de
timpul petrecut in bazin in timpul antrenemantelor si a nu !
ne"oiti sa mergeti #ilometrii intregi pana la cel mai apropiat lac
puteti incerca urmatoarele tipuri de antrenament.Tehnici De
Antrenament: Inotul Cu Ochii Inchisi:$unt doua moduri de a folosi
aceste tipipuri de antrenament.%. Inotati &' de metri cu ochii
inchisi. (el mai sigur mod de a incerca acceasta metoda este atunci
cand sunteti singur pe culoar. $tiind cate brate a-ti folosit in
mod normal pentru a parcurge &' de metri, puteti e"ita sa
aungeti in capatul celalalt al bazinului fara sa stiti. Prin
aceasta tehnica "eti a)a cat de drept inotati. Daca "a lo"iti de
cordoanele care delimiteaza culoarele inseamna ca a"eti o mica
problema in a pastra o linie drepta. A"antaul psihologic al acestui
tip de antrenament este acela ca multi inotatori sunt obisnuiti sa
"ada linia neagra de pe fundul bazinului, iar atunci cand inoata
inape deschise de"in agitati si se sperie. Inotul cu ochii inchisi
te auta sa te bazezi pe echilibru si instinct fara sa folosesti
"reo linie.&. Puteti inota cu ochii inchisi atunci cand sunteti
a"eti capul in apa iar atunci cand respirati deschideti ochii
pentru a "a ghida. Dupa respiratie, bagati fata in apa inchideti
iarasi ochii pana la urmatoarea respiratie. Inotul La Trena :
Impreuna cu inca &-* inotatori, pe aceiasi linie creati un ritm
schimband liderul grupului la !ecare &'-'+ de metri. Inotul
Umar La Umar :Impreuna cu &-* inotatori inotati umar la umar
dealungul bazinului. Acest lucru "a simula inotul intr-un grup din
timpul competitiei. Inotatorii trebuie sa alterneze locurile in
care inoata(stanga, miloc, dreapta). Intoarcerea In Jurul Balizei
:Asezati un obiect plutitor la ' metri de marginea opusa
dumnea"oastra a bazinului pentru a e,ersa intoarcerile in urul unei
balize fara a folosi peretele. Aceastatehnicapoate ! combinata cu
procedeul --umar la umar--prin intrecerea pana la baliza si
inapoi.Starturi :Primii '+ de metri dintr-un concurs de triatlon de
cele mai multe ori poate spune care este rezultatul primei probe
din concurs. Inotand in ape deschise si e"itand
gramezile.busculadele care au loc la startul competitiei iti "a
permite sa te rela,ezi si sa iti impui propriul tau ritm mai
repede. E,ersand acest tip de start al inotului "a "a oferi un
a"anta in ziua concursului. ( $pun asta din propria e,perienta
deoarece in timpul startului la competitiile de ironman unde este
un start haotic mi-au fost sparte doua masele. In competitiile
olimpice am pierdut mult timp la proba de inot deoarece la start ma
a)am in milocul grupului de inotatori unde m-am panicat.am inghitit
apa. iar ochelarii mi-au fost dati os de nenumarate ori pana am
aplicat tehnica descrisa mai sus.) Startul Din Apa Adanca
:Efectuati cate"a inter"ale folosind startul de pe loc in partea
adanca a bazinului faraa folosi peretele acestuia. Tehnica
Sariturii Delfn :(u starturi de pe mal sau din ape foarte putin
adanci, puteti alerga in apa si apoi sa sariti del!n de &-* ori
efectuand scufundari super!ciale.putin adanci.aproape de suprafata
apei. E,ersati cate"a sarituri asemanatoare la antrenamente si
inainte de start. Deseori aceasta tehnica in ape deschise "a ofera
un a"anta in fata celorlalti inotatori. Starturi din saritura :In
cazul in care startul competitii ce urmeaza sa o parcurgeti este de
pe un "apor sau ponton ar trebui sa il e,ersezi in timpul
antrenamentului. Bagati capul intre maini iar urechile sa !e
stranse intre deltoizi la intrarea in apa. Efectuati o scufundare
aproape de suprafata apei si iesiti la suprafata
inotand.Antrenamentul Fizic:De foarte multe ori triatlonisti inoata
puternic primi &++ de metri iar apoi sunt fortatisa
incetineasca pentru a reusi sa termine proba intr-un timp bun.
/rmatorul comple, de e,er"citii trebuie inclus in programul "ostru
de pregatire cu 0-1 saptamani inainte de competitiile pe care le
a"eti ca obiecti". lecarea !apida :Este esential sa aungeti repede
intr-o zona calma a apei pentru a reusi sa "a impuneti propriul
"ostru scop si ritm. Acest lucru "a auta sa pro!tati de a"antaul
grupurilor puternice de inotatori care "a depasesc prin intrarea in
trena lor. Efectuatiin timpul antrenamentelor repetari.inter"ale de
&++ si 0++ de metri, e,ecutand primii %++ de metri foarte
rapid, dupa care mentineti ritmul propus in concurs. Astfel "eti
obser"a daca ati plecat prea tare sau ritmul este cel dorit pentru
a ! mentinut. !uperile De !itm :$unt momente in concurs in care
trebuie sa "a marisi ritmul depasindu-l pe cel de baza. Aici sunt
incluse startul, marirea ritmului pentru a intra in trena unui
grup, apropierea de o baliza, depasirea unui alt inotator sau grup
si iesirea din apa. 2uperile de ritm "a "or auta sa "a mariti
"iteza de inot, rezistenta corpului la producerea de acid lactic,
si re"enirea la ritmul de cursa fara o recuperare prelungita.Pentru
a "a acomuda cu acest lucru efectuati3intre * si 1,1++ (%++metri
ritm de cursa.'+ metri mai tare) pauza %minutintre & si ',1++
(&'m ritmul cursei.&'m mai tare, '+m ritmul cursei.'+m mai
tare, 4'm ritmul cursei.4'm mai tare, %++m ritmul cursei.%++m mai
tare)Acest tip de antrenament "a auta sa "a pregatiti atat psihic
cat si !zic pentru solicitarile(ruperile de ritm) dinconcursurile
desfasurate in ape deschise.!eperare"Orientare :Inotul rapid in ape
deschise nu inseamna nimic daca nu poti inota drept. 5or ! mereu
inotatori rapizi in piscina care odata aunsi in ape deschise
de"iaza de la traseu si sunt batuti de inotatori mai lenti care au
o tehnica mai buna si stiu sa se orienteze. Efectuati urmatoarele
doua tehnici de orientare pentru a bene!cia din plin de "iteza pe
care o a"eti in apa. Orientarea In Timpul !espiratiei :In timpul
antrenamentelor de "olum ridicati capul din apa dupa ce respirati
astfel incat ochii sa depaseasca cu putin ni"elul apei.
(oncentati-"a pri"irea pe un obiect a)at in capatul celalalt al
bazinului. Efectuand aceasta miscare de &-* ori pe lungimea
unui bazin "eti in"ata sa "a orientati fara sa "a !e afectat ritmul
in care inotati. Inotati #entinand Capul Sus :Aceasta tehnica de
sal"amar "a in"ata cum sa inotati a"and capul scos in totalitate
din apa. Acest lucru "a auta in timpul unui start frenetic sau cand
apa este agitata si prezenta "alurilor fac balizele greu de "azut.
Parcurgerea unei lungimi de bazin a"and capul la suprafata "a
solicita mai mult picioarele si "a necesita mai multa energie
pentru a mentine capul si umerii la suprafata apei. Efectuand
repetari de %++ de metri(&'m inot a"and capul afara.4'm normal)
"a dez"olta forta si putere pentru asemenea situatii.In realitate
nu e,ista inlocuitori pentru inotul in ape deschise, dar adaptand
si aplicand aceste tehnici la inotul din bazin "a "or auta sa
de"eniti inotati mai buni inape deschise. Astfel in ziua
competitiei "eti ! mai e!cienti fara sa ! fost ne"oiti sa acordati
mai mult timp deplasarilor catre lacuri pentru a face
antrenamentele necesare.