Inhoudsopgave Inleiding ............................................................................................... 7 Ontstaan en aanpakken van overgewicht Hoe zijn de extra kilo’s ontstaan? ............................................................ 9 Hoe pak je de extra kilo’s aan? ............................................................. 10 Kun je afvallen zonder diëten? .............................................................. 10 Wat is het verschil met bekende diëten? ................................................ 11 Klaarmaken voor de start Heb je overgewicht? ............................................................................ 13 Is dit het moment om af te vallen? ........................................................ 16 Wat is jouw streefgewicht? .................................................................. 16 Wat is jouw eetpatroon? ...................................................................... 17 Hoe kan je goede voornemens maken? ................................................. 18 Hoe krijg je steun? ............................................................................... 19 Kun je afslankproducten en multivitamines gebruiken? ........................... 20 Heb je begeleiding nodig? .................................................................... 21 Minder eten en meer bewegen Hoe eet je minder? ............................................................................. 24 Hoe kies je gezonder? ......................................................................... 25 Hoe ga je om met moeilijke momenten? ............................................... 26 Hoe beweeg je meer? ......................................................................... 27 Sport en voeding ................................................................................ 28 Vier je successen en hou vol! ............................................................... 28 MijnVoedingscentrum ......................................................................... 29 3 2 7 9 13 23
17
Embed
Inhoudsopgave - webshop.voedingscentrum.nl 066.pdf · Afvallen met 1500 kcal per dag Voorbeeld dagmenu 1500 kcal voor vrouwen..... 47 Warme maaltijdrecepten ... 1.800 kcal per dag
This document is posted to help you gain knowledge. Please leave a comment to let me know what you think about it! Share it to your friends and learn new things together.
Misschien ben je niet tevreden over je gewicht. Dat kan variëren van ‘niet helemaal
meer in je spijkerbroek passen’ tot ernstig overgewicht. Hoe de situatie ook is:
iedereen kan afvallen en dat is zeker de moeite waard. Met een gezond gewicht
heb namelijk je minder kans op diabetes type 2, hart- en vaatziekten en gewrichts-
klachten. Bovendien verklein je de kans op bepaalde vormen van kanker.
Om je overbodige kilo’s te verliezen moet je anders gaan leven. Dat kost moeite,
maar je krijgt er veel voor terug. Met een goed gewicht voel je je fitter en zit je
lekkerder in je vel. Je kunt gemakkelijker bewegen, je raakt minder snel buiten
adem en je hebt minder kans om ziek te worden.
Verwacht geen wonderdieet, maar handvatten om stapje voor stapje af te vallen.
Juist als je echt je eetgedrag leert aanpassen, verleidingen weet te vermijden en
de tijd neemt om gewicht te verliezen is de kans groter dat je over een paar jaar
nog steeds een gezond gewicht hebt.
In dit boek krijg je antwoord op vragen als:n Hoe val ik af?n Hoe blijf ik op een gezond gewicht?n Hoe ga ik om met verleidingen?
Met concrete tips, pasklare menusuggesties en recepten voor de warme maaltijd
ben je klaar voor de start!
76
ONtstaaN EN aaNpakkEN OvErGEwIcht
Je wordt zwaarder als je over een langere periode meer energie binnenkrijgt dan
je nodig hebt. Alles draait om de balans tussen de hoeveelheid calorieën die je eet
en de hoeveelheid energie die je lichaam verbruikt. Dit noemen we de energie-
balans. Als de balans doorslaat doordat je over een langere periode te veel eet
of te weinig beweegt, worden de extra calorieën opgeslagen als lichaamsvet.
En daardoor ontstaat overgewicht.
Hoe zijn de extra kilo’s ontstaan?Hoe jouw extra kilo’s zijn ontstaan, is een belangrijke vraag om jezelf te stellen.
Ben je de afgelopen jaren steeds iets zwaarder geworden of is het iets van de
laatste tijd? Vaak kun je zelf wel inschatten wat de pijnpunten zijn. Heb je bij-
voorbeeld de neiging om veel te eten, vooral van ongezonde producten? Beweeg
en sport je wel voldoende? Zijn er veranderingen in je leven, zoals een kind of
een andere baan, die je eet- en beweegpatroon hebben veranderd? Of zoek je
troost in eten als je verdrietig of gestrest bent, terwijl je eigenlijk geen honger
hebt?
Kleine verschillen
Eet een vrouw elke dag een suikerklontje meer aan energie dan ze verbruikt,
dan is ze na een jaar al bijna een kilo zwaarder. Als ze tenminste niet meer
is gaan bewegen.
98
Wat is het verschil met bekende diëten?De meeste bekende diëten pakken het anders aan: de bedenkers beloven dat de
kilo’s er zonder moeite en binnen enkele weken af zijn.
Van veel soorten diëten kun je inderdaad afvallen. Maar bij de meeste diëten is
het afvallen slechts tijdelijk. Ze zijn moeilijk vol te houden omdat ze te streng,
te eenzijdig of onpraktisch zijn. Je vervalt dan makkelijk weer in je oude eet-
gewoonten. En dan kom je weer aan.
Streng lijnen of zogenoemde crashdiëten zorgen dat je in korte tijd veel kilo’s
kwijt raakt. Dat gewichtsverlies komt deels doordat je vocht verliest. Bij strenge
diëten en eenzijdige diëten bestaat het risico dat je van sommige voedingsstoffen
te weinig binnenkrijgt. Bovendien kan er spierweefsel in plaats van vetweefsel
worden afgebroken. Daarom zou je niet meer dan één kilo per week moeten
afvallen.
Het wonderdieet bestaat dus niet. Als je blijvend wilt afvallen, moet je gezond
afvallen. Dat begint met het geleidelijk aanpassen van je eetpatroon. Want het is
beter om langzaam maar blijvend af te vallen, door te wennen aan een nieuw
gezond eetpatroon, dan snel af te vallen voor een korte duur.
Hoe pak je de extra kilo’s aan?Je wilt graag afvallen, maar hoe doe je dat? Eigenlijk is het principe heel eenvou-
dig: door minder energie binnen te krijgen dan je verbruikt, neemt je gewicht
langzaam af. Gezonder en minder eten is de sleutel hiervoor. Daardoor krijg je
minder energie binnen. Daarnaast is het belangrijk om meer te gaan bewegen.
Je verbruikt dan meer energie. In de volgende hoofdstukken geven we advies
over hoe je het beste kunt afvallen. En we kijken ook naar struikelblokken, zoals
verleidingen op straat.
Kun je afvallen zonder diëten?Het klinkt te mooi om waar te zijn: afvallen zonder diëten. Maar het is de enige
methode om te zorgen dat je langzaam, maar blijvend afvalt. Dat doe je door je
eetpatroon blijvend te veranderen. Daarbij schrijven wij niet voor wat je precies
wel en niet mag eten per dag of per week. Je zal zelf de balans moeten vinden
tussen wat je eet en wat je verbruikt.
Je gedrag veranderen is niet eenvoudig. Sommige slechte gewoontes zijn best
hardnekkig en daarnaast word je ook nog eens vaak in verleiding gebracht om te
snacken. Wij geven je informatie en tips hoe je betere keuzes maakt, nieuwe,
gezonde gewoontes maakt en zo tot een gezonder eetpatroon komt.
Het goede nieuws is: je mag het helemaal invullen zoals jij wilt. Er zijn geen
‘verboden’ voedingswaren en ook geen speciale producten die supergoed zouden
zijn. Alles draait om variatie en hoeveelheden. Met je nieuwe eetgewoontes zal
je uiteindelijk ook makkelijker op je nieuwe gewicht blijven.
1110
23
mINDEr EtEN EN mEEr bEwEGEN
Om te werken aan een goed gewicht, moet je weten wat gezond eten is. Daar-
voor is de Schijf van Vijf. Bij afvallen draait het vooral om minder eten, gezonder
eten en meer bewegen. Daardoor krijg je een goede energiebalans en val je af.
Als je eet volgens de Schijf van Vijf heb je een gezond eetpatroon. De Schijf
bestaat uit vijf vakken en vijf regels. In de vakken staan voedingsmiddelen die je
elke dag nodig hebt om voldoende van alle benodigde voedingstoffen binnen
te krijgen.
De vijf vakken zijn:n Groente en fruitn Aardappelen, brood, rijst en pastan Zuivel, vlees, vis en vervangers n Halvarine, margarine en oliënn Water
De regels zijn:n Eet gevarieerd om alle voedingsstoffen binnen te krijgen.n Eet niet te veel en beweeg om je energiepeil in balans te houden.n Eet minder verzadigd vet en kies voor onverzadigde vetten, om zo het risico op
bepaalde ziekten te verminderen.n Eet veel groente, fruit en brood om voldoende vezels binnen te krijgen.n Ga veilig met voedsel om, zodat je niet ziek wordt van je eten.
Voor een gezond eetpatroon zijn de regels een goede houvast. Maar om af te val-
len is het niet genoeg. Je zult echt kleinere porties moeten eten om af te vallen.
Het maken van gezondere keuzes zorgt ook voor minder calorieën. Daarnaast
verbrand je extra calorieën door meer te bewegen.
22
2524
Hoe kies je gezonder?Eten en drinken leveren energie. Dat zit in vet, koolhydraten, eiwit en alcohol.
Niet alleen hoeveel je eet, maar ook wat je eet heeft invloed op het aantal
calorieën dat je binnenkrijgt. Als je wilt afvallen, is het goed om producten met
veel vet, alcohol en suiker te laten staan.
De vijf vakken van de Schijf zijn de vijf productgroepen die samen de basis van
een goed eetpatroon vormen. Producten in de vakken zorgen voor essentiële
voedingsstoffen, zoals vitamines en mineralen. Door zoveel mogelijk te kiezen
voor deze basisproducten, eet je gezond. Ook binnen de vakken kun je variëren
tussen producten. Koop en probeer alle verschillende soorten groente en fruit in
de supermarkt. Daarmee krijg je alle nuttige stoffen binnen.
Je krijgt minder calorieën binnen als je producten kiest met een gezondere
samenstelling. Om je te helpen kiezen, hebben we vergelijkbare producten
verdeeld in drie groepen: voorkeur, middenweg en uitzondering. In het hoofdstuk
‘Gezond kiezen in de supermarkt’ vind je tabellen die helpen bij het kiezen voor
betere producten.
Voorkeursproducten bevatten minder verzadigd vet en transvet, zout en toe-
gevoegde suiker. Ze leveren de meeste vezels en zijn meestal minder calorierijk in
vergelijking met dezelfde soort producten. Door deze producten te kiezen krijg je
al snel minder calorieën binnen. Ze helpen je met afvallen, kies dus vooral deze
categorie producten. In producten uit de categorie ‘middenweg’ zitten ook
belangrijke voedingsstoffen, maar de samenstelling is wat minder gezond dan
voorkeursproducten. Tot slot is er de uitzonderingscategorie die minder van de
gewenste en veel van ongewenste voedingsstoffen bevatten: probeer deze
categorie te vermijden tijdens het afvallen.
Hoe eet je minder?Minder eten is het belangrijkste bij afvallen. Gezonde mannen hebben gemiddeld
2.500 kcal per dag nodig, vrouwen 2.000. Probeer als je afvalt uit te gaan van
1.800 kcal per dag voor mannen en 1.500 voor vrouwen.
Als voorbeeld daarvan vind je dagmenu’s op pagina 45 en 73.
Het lukt om minder te eten als je regelmatig eet. Dat betekent dat je verdeeld
over de dag drie hoofdmaaltijden eet: het ontbijt, de lunch en het avondeten.
Door regelmatig te eten geef je hongergevoel minder ruimte en krijg je minder
de neiging om te snacken. Sla daarom geen maaltijden over.
Beperk het aantal keren dat je eet tussen de maaltijden door. Als je toch iets wilt
eten, kies dan voor fruit, snackgroenten of een krentenbol. Door snacks, koek,
snoep en frisdrank te laten staan, krijg je beduidend minder calorieën binnen.
Wat ook helpt is met aandacht en langzamer eten. Even weg van je computer of
televisie en in alle rust je maaltijd eten. Als je met meerdere personen thuis eet,
kun je bijvoorbeeld de tafel dekken en minder in één keer opscheppen. Met
kleinere happen en door goed te kauwen krijgen je hersenen meer smaakprikkels
te verwerken en krijg je eerder een vol gevoel. Uit onderzoek blijkt zelfs dat je met
kleinere borden en kleiner bestek minder eet. Dat is het proberen waard, toch?
Aantal calorieën (kcal) per dag Normaal Energiebeperkt dieet
Man (volwassenen)
Vrouw (volwassenen)
2.500
2.200
1.800
1.500
1 gram van Levert (kcal)
Vet
Alcohol
Koolhydraten
Eiwit
9 kcal
7 kcal
4 kcal
4 kcal
Wat zijn calorieën?
Eten en drinken geeft je lichaam energie. Je hebt de energie nodig om alle
processen in je lichaam te regelen. De hoeveelheid energie uit eten wordt
uitgedrukt in kilocalorieën (kcal). Voor je gewicht maakt het geen verschil
welke voedingsstoffen de calorieën leveren: elke calorie telt.
Hoe beweeg je meer?Bewegen is belangrijk om fit en gezond te blijven. Het helpt om af te vallen,
maar meer bewegen en hetzelfde blijven eten is geen oplossing. Een gezond eet-
patroon is de basis van afvallen en bewegen helpt daarbij. Het is zaak om zo vaak
en zo intensief mogelijk te bewegen. Door beweging lukt het beter om je dieet
vol te houden en om na het afvallen op gewicht te blijven. En hoe meer spier-
weefsel je kweekt, des te meer calorieën je verbrandt.
Om af te vallen betekent dat ten minste 45 tot 60 minuten per dag actief bezig
te zijn op liefst alle dagen van de week. Je kunt dit doen door naar de sport-
school te gaan. Kies een sport uit die je leuk vindt, dan kost het je ook geen
moeite om er mee door te gaan. Sommige mensen vinden teamsport leuk,
anderen gaan graag dansen of misschien is hardlopen meer je ding.
Maar in feite telt alles mee waar je hart sneller van gaat kloppen. En je hoeft niet
een uur aan één stuk te bewegen. Driemaal per dag 20 minuten bewegen kan
ook. Bedenk wat je zoal op een dag doet. Waar zou je nog wat meer kunnen
bewegen? Als je zorgt dat beweging onderdeel is van de dag, dan kun je het
ook niet vergeten of geen zin hebben.
Zo beweeg je bijna ongemerkt meer: n Pak vaker de fiets, bijvoorbeeld naar het werk.n Laat de hond uit (of die van de buren).n Werk in de tuin of geef het huis een flinke schoonmaakbeurt.n Wandel in een pittig tempo naar de winkel.n Ga wandelen met collega’s in de pauze.n Speel met (klein)kinderen buiten.n Stap een halte eerder uit de bus of tram.n Loop na het avondeten een flink blokje om.n Strek na elk uur dat je zittend doorbrengt even de benen en rug.n Neem de trap in plaats van de lift.
27
Hoe ga je om met moeilijke momenten?Waar je ook komt, tankstation of bioscoop, overal kun je makkelijk nog wat te
snoepen kopen. En op je werk, thuis en op een afspraak valt er vaak ook wel wat
te eten. ‘Nee’ zeggen kan knap lastig zijn. Maar toch zijn er heel wat oplossingen
om te voorkomen dat je veel snoept.n Vermijd verleidingen: haal geen snacks in huis. Tank bij een selfservice-station
zonder winkel en loop een andere route door het winkelcentrum zodat je niet
langs je favoriete banketbakker hoeft.n Maak verleidingen minder sterk: eet iets voedzaams voordat je naar een feestje
gaat en ga op een feestje ver bij de hapjes vandaan staan.n Zoek afleiding als je zin hebt om wat te snoepen: laat de hond uit, bel iemand,
zet thee of poets je tanden.
Het is lastig om dag in dag uit alle adviezen op te volgen. Het is dus belangrijk
om een beetje mild te zijn voor jezelf. Mocht je een keer buiten je boekje gaan
door toch een gebakje te eten, denk dan niet ‘Nu heb ik het toch al niet goed
gedaan, dus kan ik net zo goed nog meer eten’. Psychologen noemen dit het
‘What the Hell effect’: als je eenmaal buiten je boekje gaat, dan laat je meteen
alle teugels vieren.
Niet logisch, want als je na dat gebakje weer je nieuwe, goede eetpatroon had
voortgezet, had je veel minder calorieën binnengekregen. Bedenk dat iedereen
wel eens een steekje laat vallen, maar dat je meteen weer de gezonde draad kunt
oppakken. Een nieuw eetpatroon aanleren gaat nu eenmaal met vallen en op-
staan. Dus raap jezelf weer bij elkaar en ga verder, want met een beter gewicht
doe je jezelf een groot plezier.
26
MijnVoedingscentrumHet Voedingscentrum heeft diverse gratis online tools ontwikkeld, die je kunnen
helpen. Deze tools vind je bij MijnVoedingscentrum. Ga naar
www.mijnvoedingscentrum.nl registreer je en ga aan de slag!
Mijn EetmeterMijn Eetmeter geeft persoonlijke voedingsadviezen, gebaseerd op leeftijd,
gewicht, geslacht en bewegingsniveau. Vul alles wat je eet in en je ziet
meteen of je niet te veel calorieën eet en of je wel alle voedingsstoffen
binnenkrijgt volgens de Schijf van Vijf. Je krijgt grip op je gewicht met
de ingebouwde BMI-meter. Ook als gratis app beschikbaar.
Mijn DoelDeze tool geeft inzicht in snackgedrag en biedt handvatten om beter om te gaan
met moeilijke momenten. Eerst activeer je Mijn Doel en hou je een week lang een
eetdagboek bij in Mijn Eetmeter. Telkens als je een snack invult die je tussendoor
hebt gegeten, krijg je nu vragen over de situatie waarin je deze at. Zo krijg je
inzicht in waarom, waar en wanneer je eigenlijk snoept. Via Mijn Doel kun je
daarna een voornemen instellen en monitoren. De tool bekijkt na een week hoe
het gaat en geeft eventueel suggesties.
Caloriechecker Ben je benieuwd hoeveel calorieën er in een product zitten? Gebruik daarvoor de
Caloriechecker. Kies een product en zie direct hoeveel calorieën het bevat. Ook
de hoeveelheid vet, eiwit, koolhydraten en vezels komt in beeld.
Kies ik gezond? Kies een product dat je vaak eet, of waarvan je gewoon wilt weten hoe gezond
het is. De tool geeft aan of het een voorkeursproduct is, een middenwegproduct
of een uitzonderingsproduct. Je krijgt daarnaast gezondere alternatieven te zien,
binnen de groep vergelijkbare producten.
29
Sport en voedingHet is belangrijk om goed te eten en te drinken voor, tijdens en na het sporten.
Naarmate je meer traint, kan het zijn dat je vaker trek hebt. Probeer hier niet te
vaak aan toe te geven. Zorg dat je zo’n twee uur van tevoren hebt gegeten. Lukt
dat niet, zorg dan wel dat je iets hebt gegeten en eet dan de warme maaltijd na
het sporten. Drink genoeg rondom het sporten, zodat je niet uitdroogt.
Door veel te sporten, kan je in het begin aankomen. Dat is natuurlijk niet je
bedoeling, als je wilt afvallen. Geen zorgen. Je bouwt namelijk meer spierweefsel
op en spieren zijn nu eenmaal zwaarder dan vet. Het goede nieuws is: hoe meer
spierweefstel, hoe meer calorieën je verbrandt. Op den duur zal je dus ook gaan
afvallen, maar alleen als je daarbij niet meer gaat eten.
Vier je successen en hou vol!Ben je wat afgevallen? Wees trots op jezelf, het is niet makkelijk om je gedrag te
veranderen. Hoe vaak heb je afgelopen tijd ‘nee’ moeten zeggen en je doelen
voor ogen moeten houden? Een hele prestatie. Je zorgt nu heel goed voor jezelf
en daar mag je jezelf best een schouderklopje voor geven. Trakteer jezelf bij het
behalen van een tussendoel op iets leuks. Dat kan van alles zijn: een bioscoop-
avondje, een tijdschrift of nieuwe sportkleren. Dat maakt het leuk om af te vallen.
Je blijft gemotiveerd door je successen te vieren.
Valt het aantal verloren kilo’s een keer tegen? Geen paniek, gewoon doorgaan
met afvallen totdat je je streefgewicht hebt bereikt. Vooral tegen het einde wordt
het lastiger. Dat komt omdat je in het begin nog veel vocht verliest. Als je onder-
tussen minder zwaar bent, heeft je lichaam minder energie nodig. Daardoor gaat
het afvallen wat langzamer. Laat je hierdoor niet ontmoedigen. Langzaam maar
zeker kom je toch bij je streefgewicht.
28
thuIs GEzOND EtEN
Tijdens het klaarmaken van eten kun je flink besparen op het aantal calorieën
dat je binnenkrijgt. Bijvoorbeeld door minder beleg op je boterhammen te doen
tijdens het ontbijt. En door minder olie en vet te gebruiken tijdens het koken.
Slim toch?
Het ontbijt en de lunchHet ontbijt geeft je de broodnodig energie om de dag te beginnen. De meeste
mensen eten ‘s ochtends brood of ontbijtgranen zoals muesli. Ben je fan van
muesli? Neem dan een bakje muesli met magere yoghurt en fruit.
Het is lekker en gezond ook om tomaat, komkommer of sla tussen je boterham
te stoppen. Zo lukt het makkelijker om de aanbevolen hoeveelheid groente te
eten. Ook banaan en appel op brood zijn goede opties. Snijd je boterhammen in
kleinere stukjes. Daardoor eet je langzamer en lijkt het meer. Je hebt dan eerder
het idee dat je vol zit. Brood, groente en fruit passen ook bij een voedzame lunch.
Het avondetenHet bereiden van eten is een goed moment om op de calorieën te letten. Eten
opwarmen in de oven, grill of magnetron kan zonder vloeibaar vet of olie. In een
pan met anti-aanbaklaag, een wok of grillpan heb je vijf tot tien gram vet nodig.
Zorg in ieder geval dat je per persoon minder dan één eetlepel vet gebruikt voor
de bereiding van de warme maaltijd. Dat is ongeveer 15 gram.
4342
4746
afv
alle
n m
et 15
00 k
cal p
er d
ag
Voorbeeld dagmenu 1500 kcal voor vrouwen
aFvaLLEN mEt 1500 kcaL pEr DaG
Ontbijtn 1 snee volkorenbrood dun besmeerd
met halvarine en belegd met een
plakje beenhamn beker (250 ml) halfvolle melkn thee of koffie zonder suikern glas* water
Totaal 240 kcal
Tussendoor n 2 kopjes koffie met melk, zonder suikern een snee volkorenbrood dun besmeerd
met halvarine en appelstroopn stuk fruitn glas water
Totaal 220 kcal
Lunch n 3 sneetjes volkorenbrood dun
besmeerd met halvarine: een dubbele
boterham met 1 plak belegen 30+ kaas
met reepjes paprika en augurk en één
boterham met kipfiletn thee of koffie zonder suikern glas water
Totaal 384 kcal
Tussendoor n thee of koffie zonder suikern stuk fruitn plak ontbijtkoekn glas water
Totaal 130 kcal
Warme maaltijdn gebakken hamlapje met een
sauslepel jus n een royale portie groente
(200 gram, gekookt)n 3 kleine gekookte aardappelen
(150 gram) n schaaltje magere yoghurtn glas water
Totaal 470 kcal
Tussendoor n thee of koffie zonder suikern 2 volkorenbiscuitjesn glas light frisdrank
Totaal 50 kcal
* 1 glas = 150 ml
Viscurry met tomaat
1 ui
1 eetlepel rode currypasta
1 eetlepel olie
2 tomaten
½ pak passata di pomodori (gezeefde tomaten)
200 gram koolvis
50 gram garnalen
4 takjes koriander of peterselie
Maak de ui schoon en snijd hem klein. Fruit de ui en de currypasta kort in de olie.
Voeg de passata toe en kook dit een paar minuten. Snijd de vis in stukjes.
Was de tomaten en snijd ze in parten. Laat de vis in enkele minuten in de saus
gaar worden. Schep er de parten tomaat en de garnalen door en warm het
geheel goed door. Strooi er klein geknipte koriander of peterselie over.
Voedingswaarde incl. 4 grote opscheplepels sperziebonen en 3 grote opschep- lepels zilvervliesrijst: 450 kcal, 31 gram eiwit, 9 gram vet, waarvan 1 gram verzadigd vet, 53 gram koolhydraten, 12 gram vezel, 200 gram groente
Lekker met sperziebonen en zilvervliesrijst.
71
Spaghetti met groente en kappertjes
150 gram volkoren spaghetti
1 groene paprika
1 kleine courgette
1 teentje knoflook
8 zwarte olijven zonder pit
1 eetlepel olie
1 blik gepelde tomaten
2 eetlepels kappertjes
10 blaadjes basilicum
Kook de spaghetti in ruim water met zout gaar volgens de gebruiksaanwijzing.
Maak de groente schoon. Snijd de paprika in blokjes, de courgette in halve
plakken en de knoflook in stukjes. Snijd de olijven in plakjes. Verwarm de olie en
fruit hierin de knoflook zacht. Voeg de paprika, de courgette en het blik tomaten
met het vocht toe. Laat de groente gaar worden. Maak de saus op smaak met
peper, de olijven, de kappertjes en klein geknipte basilicum.
Voedingswaarde incl. vlees: 540 kcal, 35 g eiwit, 16 g vet, waarvan 2 g verzadigd vet, 60 g koolhydraten, 10 g vezel, 200 g groente
Lekker met reepjes gebakken varkensschnitzel.
70
Italiaanse vis uit de oven
8 groene olijven zonder pit
1 teentje knoflook
4 takjes peterselie
1 eetlepel citroensap
1 eetlepel olie
1 eetlepel tomatenpuree
250 gram visfilet
Warm de oven voor op 190° C. Hak de olijven en het schoongemaakte teentje
knoflook klein. Was de peterselie en knip de takjes klein. Maak een mengsel van
de olijven, de knoflook, de peterselie, wat citroensap, de olie, de tomatenpuree
en wat peper. Leg de vis in een ovenvaste schaal. Bestrijk de vis met het mengsel
en laat de vis in de hete oven in 15 minuten gaar worden.
Voedingswaarde incl. 4 grote opscheplepels aardappelpuree en rauwkostsalade met een dressing: 500 kcal, 41 g eiwit, 11 g vet, waarvan 3 g verzadigd vet, 46 g koolhydraten, 14 g vezel, 200 g groente
Lekker met aardappelpuree en rauwkostsalade.
97
Kipspiesjes met couscous en groente
barbecuespiesen of satéprikkers
1 teentje knoflook
1 theelepel geraspte citroenschil
1 theelepel sambal
2 eetlepels olie
200 gram kipfilet
1 kleine courgette
1 ui
3 dl bouillon
150 gram kerstomaatjes
150 gram couscous
citroensap
gemalen komijn
Leg houten satéprikkers 15 minuten in koud water, dan verbranden ze niet onder
de gril of op de barbecue. Pers het teentje knoflook uit in een kom. Voeg de
geraspte citroenschil, de sambal en 1 eetlepel olie toe. Snijd de kipfilet in smalle
repen en schep de marinade er door. Laat dit 10 minuten in de koelkast in-
trekken. Maak de groente schoon. Snijd de ui in snippers, de courgette in blokjes
en halveer de tomaatjes. Rijg de reepjes kipfilet aan de spiesen of satéprikkers.
Rooster de kipspiesjes onder de hete grill, in een grilpan of op de barbecue in
10 minuten gaar. Breng de bouillon aan de kook. Doe de couscous in een kom en
giet er de bouillon op. Roer dit met een vork los en laat de couscous 5 minuten
wellen. Roerbak de groente in de overgebleven olie een paar minuten. Schep de
groente door de couscous en maak het op smaak met wat citroensap, peper en
wat komijn. Leg de kipspiesjes er op.
Voedingswaarde per persoon: 490 kcal, 34 g eiwit, 13 g vet, waarvan 2 g verzadigd vet, 55 g koolhydraten, 6 g vezel, 200 g groente
96
afv
alle
n m
et 18
00 k
cal p
er d
ag
Op GEwIcht bLIjvEN
Is het al gelukt om je streefgewicht te behalen? Als je antwoord ‘ja’ is:
gefeliciteerd! Nu begint de volgende stap, die net zo veel aandacht verdient als
afvallen: op gewicht blijven. Dat doe je met gezond eten, veel bewegen en je
gewicht in de gaten houden. Met deze drie ingrediënten ben je verzekerd van
een blijvend goed gewicht.
Hoe blijf je gezond eten?Eten volgens de Schijf van Vijf is gemakkelijk als je de regels en de vakken kent. In
dit boek zijn de belangrijkste punten al uitgelegd, maar er is meer. Op de website
van het Voedingscentrum vind je uitgebreide informatie over de Schijf van Vijf.
Daar vind je ook de tabel met de aanbevolen hoeveelheden per vak voor mensen
met een gezond gewicht. Handig want daarmee zie je in één oogopslag hoeveel
je van bepaalde basisproducten nodig hebt.
Nu je een gezond gewicht hebt, heb je ruimte om af en toe wat ‘extra’ te nemen.
Hoeveel dat is hangt af van je leeftijd en geslacht.
Hoe blijf je in balans?Nu moet de balans precies op elkaar worden afgestemd. Dat betekent dat je net
zo veel calorieën eet als je verbruikt. Dat is voor een vrouw per dag gemiddeld
2.000 calorieën (kcal) en voor een man is dat gemiddeld 2.500 kcal per dag.
Ga echter niet weer net zoveel eten als vóór je gewichtsverlies. Dat eetpatroon
heeft er voor gezorgd dat je uiteindelijk te dik werd. Bovendien heeft je slankere
lichaam minder calorieën nodig. Het kost bijvoorbeeld minder energie om je
lichaam warm te houden en in beweging te krijgen. Je lichaam heeft na het
afvallen dus ook minder voedsel nodig om in balans te blijven.
107106
108 109
Hoe blijf je je gewicht in de gaten houden?Elke week een keer op de weegschaal, zo simpel is het. Kleine schommelingen in
je gewicht zijn normaal. Maar als je het gewicht een paar maanden ziet oplopen,
dan weet je dat je niet meer in balans bent. Tijd om je eetpatroon weer even
onder de loep te nemen. De Eetmeter van MijnVoedingscentrum.nl geeft je
inzicht in waar je te veel van binnenkrijgt.
Hoe verval je niet in oude gewoontes?Tijdens het lijnen heb je de snacks, koekjes en snoep zoveel mogelijk laten staan.
Maar hoe zorg je ervoor dat je niet weer in oude gewoontes vervalt, nu het weer
af en toe ‘mag’? Het klinkt eenvoudiger dan het is, maar vraag jezelf eens af hoe
je in de afgelopen periodes verleidingen hebt weerstaan Heb je gekozen voor
gezondere alternatieven toen je trek had? Of werkte het beter om je aandacht af
te leiden door een vriend(in) te bellen of een blokje om te gaan? Wees je bewust
van je valkuilen en de verleidingen in je omgeving.
Hoe blijf je genoeg bewegen?Voldoende bewegen hoort bij een gezonde leefstijl. Je moet je energiepeil in
balans houden om niet meer aan te komen. Sport en beweging houden je
spieren en gewrichten soepel. Blijf ten minste 30 minuten per dag actief bewegen.
Misschien kun je samen met een vriend of vriendin samen wekelijks sporten. Hoe
meer je beweegt, hoe fitter je wordt. Met een actievere leefstijl kom je al een heel
eind. Neem bijvoorbeeld vaker de trap in plaats van de lift, ga vaker fietsend naar
je werk of boodschappen doen.
Aanbevolen hoeveelhedenDe aanbevolen hoeveelheden geven je een beeld van hoeveel je ongeveer per dag
uit de vakken zou moeten eten. Het is belangrijk dat je deze producten in de aan-
bevolen hoeveelheden eet. Er zitten namelijk veel belangrijke voedingsstoffen in.
109108
Elke kleur van een productgroep staat voor een vak uit de Schijf van Vijf. Eet gevarieerd: eet elke dag uit ieder vak. Per leeftijds-groep kinderen gelden de kleinste hoeveelheden voor de jongere kinderen en de grootste hoeveelheden voor oudere kinderen. Per leeftijdsgroep volwassenen gelden de kleinste hoeveelheden voor vrouwen en de grootste voor mannen.
LEEFTIJD 1-3 JAAR 4-8 JAAR 9-13 JAAR
GROENTE 50 -100 g(1-2 opscheplepels)
100 -150 g(2-3 opscheplepels)
150 - 200 g(3-4 opscheplepels)
FRUIT 150 g (1½ stuk) 150 g (1½ stuk) 200 g (2 stuks)
BROOD 70 -105 g (2 - 3 sneetjes) 105 -140 g (3 - 4 sneetjes) 140 -175 g (4 - 5 sneetjes)
AARDAPPELEN, RIJST,PASTA, PEULVRUCHTEN
50 -100 g (1 - 2 aard- appelen/opscheplepels)
100 -150 g (2 - 3 aard- appelen/opscheplepels)
150 - 200 g (3 - 4 aard- appelen/opscheplepels)
MELK(PRODUCTEN) 300 ml 400 ml 600 ml
KAAS ½ plak (10 g) ½ plak (10 g) 1 plak (20 g)
VLEES(WAREN), VIS, KIP,EIEREN, VLEESVERVANGERS 50 - 60 g 60 - 80 g 80 -100
HALVARINE 10 -15 g (5 g/sneetje) 15 - 20 g (5 g/sneetje) 20 - 25 g (5 g/sneetje)
BAK-, BRAAD- ENFRITUURPRODUCTEN, OLIE 15 g (1 eetlepel) 15 g (1 eetlepel) 15 g (1 eetlepel)
VOCHT (WATER) ¾ liter 1 liter 1-1½ liter
14-18 JAAR 19-50 JAAR 51-70 JAAR 71 JAAR EN OUDER
200 g (4 opscheplepels) 200 g (4 opscheplepels) 200 g (4 opscheplepels) 150 g (3 opscheplepels)
200 g (2 stuks) 200 g (2 stuks) 200 g (2 stuks) 200 g (2 stuks)
210 - 245 g (6 - 7 sneetjes) 210 - 245 g (6 - 7 sneetjes) 175 - 210 g (5 - 6 sneetjes) 140 -175 g (4 - 5 sneetjes)
200 - 250 g (4 - 5 aard- appelen/opscheplepels)
200 - 250 g (4 - 5 aard- appelen/opscheplepels)
150 - 200 g (3 - 4 aard- appelen/opscheplepels)
100 - 200 g (2 - 4 aard- appelen/opscheplepels)
600 ml 450 ml 500 - 550 ml 650 ml
1 plak (20 g) 1½ plak (30 g) 1½ plak (30 g) 1 plak (20 g)
100 -125 g 100 -125 g 100 -125 g 100 -125 g
30 - 35 g (5 g/sneetje) 30 - 35 g (5 g/sneetje) 25 - 30 g (5 g/sneetje) 20 - 25 g (5 g/sneetje)
15 g (1 eetlepel) 15 g (1 eetlepel) 15 g (1 eetlepel) 15 g (1 eetlepel)