Inhoud - Manna™ | Mannaplus.co.za · 2 Inhoud Gewigsverlies Wat Veroorsaak Gewigstoename? o „n Mediese toestand o Tekort aan essensiële vette o Voedsel-allergieë o Ophou rook

2

Inhoud

Gewigsverlies

Wat Veroorsaak Gewigstoename?

o „n Mediese toestand

o Tekort aan essensiële vette

o Voedsel-allergieë

o Ophou rook

o Emosionele redes

o Hormone & Ouderdom

o Spanning

o Tekort aan Slaap

o Insulien Weerstand

o Swak Spysverterings Gesondheid

o Energie inname groter as energie verbruik

Verstaan die liggaam om gesondheidskwessies aan te spreek

o en gewig te verloor

o Bloedsuiker

o Insulien / Insulien Weerstandigheid

o Leptien / Leptien Weerstandigheid

o Kortisol

o Hormone

o Emosies

o Verteringskanaal Gesondheid

o Metabolisme

Belangrike inligting om gesonder keuses te maak

o Suiker

o Lae GI

o Water

o Slaap

o Goeie Vette / Slegte Vette

o Goeie “Stysels” / Slegte “Stysels” - (Koolhidrate)

o Proteïen

o Sonskyn

o Medikasie

o Gifstowwe

o Alkohol

o Koffie

Manna Dieët

7 – Dag Skadebeheer Program (Detoks)

o Voedsellys – Beste & Swakste Voedselkeuses

o Suur / Alkaliese Voedselkeuses

o Porsiegroottes

o Kosse om te Vermy gedurende die 7-dag program

o Kosse om in te sluit gedurende die 7-dag program

o Wat om te verwag wanneer jy detoks

o Begin die 7-dag Program – Daaglikse Spyskaart Idees

Na die 7-Dag Program – Spyskaart Idees

Oefening - Voorbeelde

3

Wat Veroorsaak Gewigstoename en/of

Verhoed dat jy Gewig Verloor?

Gewigstoename en om dit te verloor kan baie frustrerend wees en ons assosieër dit gewoonlik met te veel

eet. Daar kan egter ander redes wees vir gewigstoename en / of waarom jy sukkel om dit te verloor, selfs

al oefen jy gereeld en eet gesond. Redes waaraan jy moontlik nie eers gedink het nie, sluit in:

„n Mediese toestand

Vir baie mense is die oorsaak van hul gewigstoename medies van aard. Dit kan wees dat daar „n

onderliggende probleem soos diabetes of „n ander ernstige siekte is. Daar is baie meer mediese redes vir

gewigstoename as wat mense besef.

Terwyl skildklierprobleme gereeld voorgehou word as „n verskoning vir oortollige gewig, kan dit baie keer

„n bydraende faktor wees omdat dit die liggaam se metabolisme reguleer.

Sommige bronne beweer dat soveel as 10% van vroue skildklierprobleme in een of ander graad het. Ander

mediese toestande soos menopouse en ander hormonale wanbalanse kan met verloop van tyd „n ernstige

invloed op jou gewig hê.

Dit kan wees dat jy onlangs nuwe medikasie begin gebruik het wat verantwoordelik is vir jou

gewigstoename. Die voorbehoedpil, byvoorbeeld, is bekend daarvoor om gewigstoename te veroorsaak, so

as jy dit pas begin drink het, moet jy dalk oorweeg om oor te skakel na „n ander pil.

Die voorbehoedpil is nie die enigste medikasie wat daarvoor bekend is om gewigstoename te veroorsaak

nie; steroïede en soortgelyke medikasie kan ook veroorsaak dat jy gewig optel.

Sommige mediese toestande soos PDS (Prikkelbare Derm Sindroom) en asma word met steroïede

behandel, en dit kan tot gewigstoename lei.

Lees asseblief die voubiljet van jou medikasie en kyk of die produk gewigstoename kan veroorsaak. (Sien

afdeling oor medikasie wat gewigstoename veroorsaak)

Jy kan „n tekort hê aan essensiële vette

Sommige mense besef nie dat hulle sommige vette in hul dieët benodig nie. Nie alle vette is sleg vir jou

nie en sommige kosse soos vis en olyfolie bevat hierdie essensiële vette wat ons liggame nodig het.

Hierdie vette, ook bekend as Omega 3-vette, kom voor in vis en kan cholesterol verlaag en die risikos vir

arthritis en ander gewrigprobleme verminder.

Dit word aanbeveel dat 33% van ons kalorie-inname vet moet wees, en nie meer as 10% van ons kalorieë

moet versadigde vette wees nie, as gevolg van die verhoogde gesondheidsrisikos en verhoogde cholesterol

van te veel “slegte” vette.

As jy nie genoeg Omega 3-vette inkry nie, kan jy „n behoefte aan vetterige kos kry, en dit is wanneer jy

toegee en gewig optel. Maak dus seker dat jy goeie vette deur jou dieët inkry met aanvullings of vissoorte

soos sardientjies en salm.

Voedsel-allergieë

Nog „n algemene oorsaak van gewigstoename is allergieë vir sekere kossoorte. Die mees algemene

voedsel-allergieë is suiwel en neute. Sommige voedsel-allergieë kan dodelik wees, maar in meeste gevalle

kan die kos jou net gewig laat optel of „n bietjie naar maak.

Dit is dus die moeite werd om dokter toe te gaan vir „n allergie toets om te sien of jy allergies is vir enige

kosse. Sommige voedsel-allergieë vind plaas weens beskadigde of defektiewe verteringsensieme wat

beskadig is deur medikasie, veral antibiotika, kortisoon en voorbehoeding.

4

Ophou rook

Baie mense wat hul leefstyl probeer verbeter deur op te hou rook, vind dat hulle gewig optel wanneer

hulle dit doen. Soms is dit omdat hulle sigarette met eetgoed vervang; maar daar is ook ander redes.

Min mense besef dat rook kalorieë verbrand – tot soveel as 200 kalorieë per dag as jy „n ernstige roker is.

Bykomend hiertoe is dit ook „n eetlus onderdrukker, so jy sal minder honger voel as jy „n roker is.

Omdat sigarette „n stimulant is en kalorieë verbrand, kan rook jou metabolisme effens opstoot sodat,

wanneer jy ophou, daar vele redes is waarom jy gewig kan optel. Dit is egter steeds die gesondste opsie

om op te hou rook.

Emosionele redes

Jou emosies het natuurlik „n invloed op hoe jy voel, en dus ook op hoe jy oor jouself voel. As jy nie lekker

voel nie, kan kos „n groot troos wees. Ongelukkig is dit gewoonlik die „slegte‟ kosse waarna ons gryp om

ons te laat beter voel.

Trooskos soos sjokolade, lekkers, skyfies en gebraaide kosse kan ons beter laat voel, maar dit is nie goed

vir ons nie.

Dit kan soms tot „n afwaartse spiraal lei as jy eet omdat jy sleg voel, en dit jou nog slegter laat voel omdat

jy weet dat hierdie kosse jou vetter gaan maak.

Troos-eet is die enigste manier waarop jou emosies kan bydra tot „n toename in gewig. Meeste

(Psigotiese) of depressie-medikasie kan „n nadelige uitwerking op jou metabolisme hê en tot

gewigstoename lei.

Hormone en ouderdom

Die menopouse is „n moeilike tyd in enige vrou se lewe, en een simptoom wat baie algemeen by vroue

voorkom, is gewigstoename – veral rondom die middellyf en heupe.

Hormone en vetselle word alles met jou metabolisme, aptyt en spysverteringstelsel verbind, en „n

wanbalans of drastiese verandering in die vlakke binne hierdie sisteem kan tot drastiese veranderinge in

jou gewig lei.

Die veranderinge in hormoonvlakke is nie die enigste oorsaak van gewigstoename gedurende hierdie

tydperk in ons lewens nie, en veroudering kan tot gewigstoename by mans en vroue lei. Soos ons ouer

word, raak ons metabolisme stadiger, en ons spysverteringstelsel kan al hoe meer sukkel om ons kos reg

te verwerk.

Sekere studies toon dat gereelde drawwers wat gesond is jaarliks „n bykomende 2.2 kilometer per week

moet draf om die veranderinge in hul metaboliese tempo te bekamp.

Weens metaboliese veranderinge en die neiging van die liggaam om spiermassa te verloor en vetweefsel

op te bou soos jy ouer word, kan dit „n opwaartse stryd wees om jou gewig te behou soos jy verouder.

Jy het in werklikheid minder energie nodig soos jy ouer word, so jy moet eintlik jou voedselinname

aanpas.

Spanning

Meeste van ons sal sê dat spanning „n oorsaak van gewigsverlies is weens ongereelde eet en verlies aan

aptyt. Die omgekeerde is egter meestal waar.

Spanningshormone, soos Kortisol, kan gewigsverlies blokkeer en selfs bydra tot gewigstoename.

Die liggaam kan soms spanning in enige vorm (emosioneel, fisies of selfs dieët-verwant) interpreter as

„hongersnood‟.

Wanneer dit gebeur, skakel die liggaam outomaties so veel as moontlik kalorieë om in vet, selfs al dieët

jy.

5

Uiterse gevalle hiervan, meestal gekoppel aan wipplank dieët en hoë-koolhidraat, laevat dieët, kan lei tot

insulien weerstandigheid, en dan stoor die liggaam alle kalorieë as vet, hoewel die liggaam se selle van

voedingstowwe ontneem word.

Tekort aan Slaap

Jy kan ook gewig optel weens „n tekort aan slaap. Die liggaam funksioneer op sy beste as hy goed uitgerus

is. Wanneer jy nie genoeg slaap nie, ervaar jou liggaam fisiologiese spanning en biochemies stoor jy vet

meer effektief.

Jy hanteer ook nie spanning goed as jy moeg is nie, so jy kan dalk na kos gryp as „n

hanteringsmeganisme.

Jy kan ook dalk ekstra kalorieë inneem deur laataand peuselhappies. Sommige mense dink dat eet hulle

sal help slaap, maar al wat dit doen is om meer kalorieë by hul dag se totale kalorietelling te voeg.

Moegheid, lae energievlakke, maklik „n uiltjie knip en irritasie is alles simptome dat jy nie genoeg rus kry

nie.

Hoe minder jy slaap, hoe meer sal jy die volgende dag „n drang na hoë-koolhidraat kosse hê (stysels,

skyfies, koekies, koek en pasteie).

Insulien Weerstandigheid

Mense wat vir jare lank hul liggame met hoë-glukemiese koolhidrate en verwerkte kosse gebombardeer

het, het in „n mate „n weerstand opgebou teen die uitwerking van insulien. Wanneer hulle dus koolhidrate

eet, word „n groter hoeveelheid insulien afgeskei. Dit inhibeer die vrystelling van vetsure.

Hoër insulienvlakke = meer vetstoring

Wanneer die liggaam se selle „n weerstand teen insulien opbou, bly insulien in die bloedstroom en is dit

dus onmoontlik vir die selle om energie (as vet gestoor) vry te stel. Dit is waarom gewigsverlies

onmoontlik is as jy insulien weerstandig is.

Swak bloedsuikerbeheer lei tot insulien weerstandigheid, wat kan lei tot…

o Oorgewig en vetsug

o Metaboliese Sindroom

o Tipe 2 Diabetes

o PCOS (polisistiese ovariale sindroom)

Swak Spysverterings Gesondheid

Die bakterieë en mikro-organismes in die verteringskanaal kan beskadig word deur die “verkeerde” kosse,

medikasie en spanning. Swak spysverteringskanaal gesondheid veroorsaak slegte opname van

voedingstowwe uit die kosse wat ons eet, en dit lei tot eindelose gesondheidsprobleme sowel as

gewigstoename.

Jou totale immuunstelsel wentel rondom die gesondheid van die spysverteringskanaal. As die mikro-

organismes in die spysverteringskanaal nie in balans is nie, kan dit in verskillende kwale manifesteer,

soos…

o Gewigstoename en vetsug

o Insulien weerstand

o Tipe 2 Diabetes

o Candida

o Allergieë

o Sinus

o Onvrugbaarheid

o Velprobleme ens.

6

Energie inset is groter as Energie uitset

Die feit van die saak is: Ons neem daagliks meer energie in as wat ons nodig het om te funksioneer en dus

word die ekstra energie as vet gestoor.

In meeste gevalle bepaal wat en hoeveel ons eet, gewigstoename of gewigsverlies.

Om Op te Som:

Die Oorsaak van gewigstoename kan die volgende wees…

o Mediese toestande

o Medikasie

o Tekort aan essensiële vette

o Voedsel-allergieë

o Ophou rook

o Emosionele redes

o Hormone en ouderdom

o Spanning

o Te min slaap

o Insulien weerstandigheid

o Swak Spysverteringskanaal Gesondheid

o Energie insette is groter as energie uitsette

Aanbevelings:

Om gewig te verloor, fokus eerder op jou gesondheid en om gesond te leef.

Volg die baie eenvoudige en maklike Manna Dieët, wat eerder „n leefstylverandering as dieët is.

Hoe om gewig te verloor op „n

gesonde manier

As ons na die oorsake van gewigstoename kyk, is dieët „n mors van tyd. Dit is dus raadsaam om meer te

leer oor jou liggaam, kos, slaap en oefening, want dit kan jou help om die regte besluite te maak oor jou

leefstyl, wat kan lei tot gewigsverlies.

Verstaan jou liggaam, kos, slaap en oefening om jou gesondheid terug te kry en gewig te

verloor.

o Bloedsuiker

Die liggaam se brandstof word bloedsuiker of bloedglukose genoem, en dit is afkomstig van die kosse wat

ons eet. Die energie is nodig vir ons brein, senuweestelsel en weefsel om te fuksioneer. „n Gesonde

liggaam vervaardig glukose nie slegs uit koolhidrate (stysels en suikers) wat ons inneem nie, maar ook uit

proteïene en vette, en is nie in staat om daarsonder te funksioneer nie. Die handhawing van „n

gebalanseerde bloedsuikervlak is noodsaaklik vir die liggaam se daaglikse werking.

Ongelyk of ongebalanseerde bloedsuikervlakke veroorsaak chaos in die liggaam en dit kan lei tot vet

opgaring, insulien weerstandigheid, vetsug, diabetes en ander ernstige gesondheidskomplikasies.

Dis baie eenvoudig om bloedsuikervlakke te toets en jy kan dit by jou plaaslike apteek laat doen.

Gesonde bloedsuikervlakke moet tussen 3.8mmol/L en 6 mmol/L wees.

7

Té Hoë Bloedsuiker Vlakke word Hyperglycemia genoem.

Té Lae Bloedsuiker Vlakke word Hypoglycemia genoem.

Jy kan jou bloedsuikervlakke beheer met die regte dieët, oefening, genoeg slaap, minder spanning en

genoeg skoon water.

o Insulien & Insulien Weerstandigheid

Insulien is „n hormoon wat deur die pankreas vervaardig word en wat die glukosevlakke van die bloed

reguleer sodat die liggaam gedurig van energie voorsien word. As iemand meer suiker (glukose) in die

bloed het as wat hy op daardie tydstip nodig het, stoor die insulien dit in die selle as vet. Dit is waarom

ons insulien die vet-storingshormoon noem.

Weens „n “verkeerde” dieët wat hoofsaaklik uit verfynde, hoë koolhidraat kosse bestaan, moet die

pankreas gedurig meer insulien vrystel, wat dan meer vet in die selle stoor totdat dit „n punt bereik waar

die selle „n weerstand opbou teen die insulien se storingsmeganisme. Ons noem dit insulien

weerstandigheid.

Dit is waarom dit noodsaaklik is om jou bloedsuikervlakke te beheer met wat jy eet, ten einde jou

insulienvlak te beheer voordat jy in staat sal wees om gewig te verloor en die gewig-verwante kwale om te

keer.

Dit is waarom ons „n Lae GI-dieët en aktiewe leefstyl aanbeveel.

o Leptien & Leptien Weerstandigheid

Leptien is „n ander hormoon wat vir jou brein die boodskap gee dat jy versadig is. Die probleem is dat

mense wat oorgewig is, groot hoeveelhede leptien het, maar dat hul breine nie die belangrike boodskap

kry dat hulle moet ophou eet nie. Die fenomeen word „leptien weerstandigheid‟ genoem.

Met ander woorde, jou brein is uitgehonger terwyl jou liggaam vetsugtig is. En dit is wat vetsug is:

breinhonger.

Insulien weerstandigheid lei tot leptien weerstandigheid.

Die praktiese raad is: Verminder jou insulien vlakke met die regte dieët en oefening.

o Kortisol

Kortisol is vir jare die “spanningshormoon” genoem, maar die feit is dat dit verskeie belangrike funksies in

die liggaam het. Deur egter konstant hoë vlakke van kortisol in jou bloedstroom te hê, kan lei tot verskeie

negatiewe gesondheidstoestande, waarvan gewigstoename een is.

Kortisol verhoog ook jou bloedsuikervlakke as jy gespanne is. Wanneer die spanningsvolle gebeurtenis

verby is en jy steeds „n hoë bloedsuikervlak het, word die oortollige glukose as vet gestoor. Sommige

studies het getoon dat oortollige kortisol nie slegs tot vetneerslae lei nie, maar dat die hormone ook „n

invloed kan hê op waar die vet gestoor word.

Navorsers glo dat individue wat gewig optel weens kortisol meer geneig is tot abdominale vet (maagvet).

Dit sal beter wees om spanning te vermy en eerder gesonder maniere te vind om spanningsvolle situasies

te hanteer.

Die slegte nuus: Koffie bevorder ook kortisolproduksie wat lei tot gewigstoename en insulien

weerstandigheid.

8

o Hormone (Menopouse en Andropouse)

Vroue:

Estrogeen is „n groep hormone wat belangrik is vir seksuele- en voorplanting. Estrogeenvlakke begin daal

normaalweg by vroue teen die ouderdom van 40, wanneer hulle in Menopouse gaan.

Verminderde estrogeen kan metaboliese ritme, die ritme waarteen die liggaam gestoorde energie in werk-

energie omskakel, verminder. Resultate toon dat estrogeen hormoonterapie „n vrou se rustende

metaboliese ritme verhoog. Dit kan gewigstoename vertraag. Verlaagde estrogeen vlakke kan ook

veroorsaak dat die liggaam stysels en glukose minder effektief gebruik (insulien weerstandigheid) en dus

vetstoring verhoog, want dit nog moeiliker maak om gewig te verloor.

Mans:

Testosteroon is „n hormoon wat vir baie van die fisiese karaktereienskappe by volwasse mans

verantwoordelik is. Dit speel „n sleutelrol in voortplanting en die instandhouding van been- en spierkrag.

Mans ervaar soortgelyke simptome as vroue tydens Menopouse en daarom noem ons mans se weergawe

daarvan Andropouse.

Lae testosteroonvlakke kan „n verskeidenheid gesondheidsprobleme by mans veroorsaak, insluitend

depressie, lae libido, moegheid en onooglike gewigsverlies.

o Emosies

Soms kry „n mens die sterkste kosdrange wanneer jy op jou laagste emosionele punt is. Jy kan –

bewustelik of onbewustelik – na kos gryp vir troos wanneer jy „n probleem moet hanteer, gespanne is of

net om jouself besig te hou.

Maar emosionele eet kan jou gewigsverlies pogings in die wiele ry.

Emosionele eet lei soms tot ooreet, veral te veel hoë-kalorie, soet, vetterige kosse.

Maar die goeie nuus is dat, as jy geneig is tot emosionele eet, daar stappe is wat jy kan neem om beheer

te kry oor jou eetgewoontes en weer jou gewigsverlies mikpunte te begin nastreef.

As jy reeds self-help opsies probeer het en steeds nie beheer oor jou emosionele eetgewoontes kan kry

nie, oorweeg terapie met „n professionele geestesgesondheids terapeut.

Terapie kan jou help verstaan wat die motivering agter jou emosionele eetgewoontes is en jou help om

nuwe hanteringstegnieke aan te leer.

Oefening is ook hoogs voordelig om emosionele eet hok te slaan.

o Spysverteringskanaal Gesondheid

Swak spysverteings gesondheid dra direk by tot die metaboliese sindroom deur die produksie van insulien

te verhoog (wat lei tot insulien weerstandigheid), en deur inflammasie van die hipotalamus te veroorsaak

(wat lei tot leptien weerstandigheid).

Gesonde spysverteringskanaal bakterieë (“flora”) is baie belangrik vir die handhawing van normale gewig

en metabolisme.

Ongelukkig dra verskeie kenmerke van ons moderne leefstyl direk by tot ongesonde spysverteringsknaal

flora, soos:

Antibiotika en ander medikasie soos voorbehoedpille en NSAIDs

Diëte wat hoog is in verfynde koolhidrate, suiker en verwerkte kosse

Diëte laag in fermenteerbare vesel

Gifstowwe in dieët, soos koring en industriële saadolies, wat lekkende derm (“leaky gut”)

veroorsaak

Kroniese spanning

9

Kroniese infeksies

Jy kan jou ingewands spysverteringskanaal gesondheid herstel met „n goeie probiotika en deur sekere

kosse en medikasie (indien moontlik) uit te skakel.

Neem „n goeie probiotika aanvulling om die goeie flora te herstel.

o Metabolisme

In die eenvoudigste terme is metabolisme die spoed waarteen jou liggaam kalorieë (“brandsof”) verbrand.

Baie min mense het „n vinnige metabolisme. „n Vinniger metabolisme sal jou in staat stel om meer gewig

te verloor as iemand met dieselfde aktiwiteitsvlak, dieët en gewig.

Daar is sommige faktore wat jy kan beheer en verander, en ander wat jy niks aan kan doen nie.

Ouderdom – Metaboliese ritme verminder met 5% na 40-jarige ouderdom, deels omdat

spiermassa afneem.

Geslag – Mans verbrand kalorieë vinniger as vroue omdat hulle meer spierweefsel het.

Oorerflikheid – Jy kan metaboliese ritme erf van vorige generasies.

Skildkliersiekte - Hipotireose (onderaktiewe skildklier) en hipertireose (ooraktiewe skildklier) kan

metabolisme vertraag of versnel.

Gewig – verskillende weefsel in jou liggaam dra in verskillende hoeveelhede by tot rustende

metabolisme. Spiere verbrand meer kalorieë as vet. Dit is waarom oefening met gewigte

metabolisme vinniger maak.

Maak „n leefstylverandering en gebruik die Manna Dieët sodat jy met die regte kosse en oefening jou

metabolisme kan versnel.

Toegepasde kennis is mag en wat jy weet en doen kan help om jou gesondheid te verbeter.

o Suiker

Dood weens suiker is nie „n oordrewe stelling nie – daar is bewyse dat suiker die HOOFREDE is vir vetsug

en kroniese siektes.

Meeste vet wat deur die liggaam gestoor word, is weens die omskakeling van glukose na vetsure. In so „n

geval skakel die liggaam suiker in vet om as deel van die metaboliese proses wanneer „n oormaat suiker

teenwoordig is.

Of suiker nou afkomstig is van lekkers, tafelsuiker, versoete drankies, vrugtesappe of selfs as dit in kosse

versteek is, veroorsaak dit „n vinnige styging in bloedsuikervlakke wat lei tot verhoogde insulien produksie.

Dit veroorsaak dat insulien die oortollige glukose as vet stoor.

Buitengewone hoë glukosevlakke kan onder andere gesondheidskomplikasies soos hiperaktiwiteit,

gewigstoename, diabetes, breinskade, senuweeskade, lewerskade en nierskade veroorsaak.

Selfs kunsmatige suiker sonder koolhidrate kan veroorsaak dat die brein vir die pankreas „n boodskap

stuur om insulien vry te stel, wat lei tot „n daling in bloedsuikervlakke en verhoogde honger.

Suiker kom in verskillende vorme voor en word verbloem deur ander name, maar die geheim is om weg te

bly van verwerkte kosse en suikerbevattende drankies en dit eenvoudig te hou met vars, natuurlike kosse.

o Lae GI

Die Glukemiese Indeks (GI) is „n numeriese skaal wat gebruik word om aan te dui hoe vinnig en hoe hoog

„n sekere kossoort ons bloedglukose (bloedsuiker) vlak kan laat styg. „n Kossoort met „n lae GI sal tipies „n

matige styging in bloedglukose veroorsaak, terwyl „n kossoort met „n hoë GI sal veroorsaak dat ons

bloedglukose vlak tot bo die optimale vlak styg.

10

„n Bewustheid van kosse se Glukemiese Indeks kan help om jou bloedsuikervlakke te beheer en deur dit te

doen, kan jy hartsiektes voorkom, cholesterolvlakke verbeter, insulien weerstandigheid en tipe 2-diabetes

voorkom, sekere kankers voorkom, en „n gesonde liggaamsgewig bereik en handhaaf.

Voorbeeld: Verfynde, verwerkte kosse is geneig om „n hoër glukemiese indeks te hê. Dit sluit kosse in wat

met wit meel en wit suiker gemaak is, maar selfs aartappels het „n hoë GI.

o Water

Die probleem met dehidrasie is dat ons soms honger voel terwyl ons in der waarheid dors is. Drink altyd

eers water wanneer jy honger voel, net om aan die veilige kant te bly wanneer dit kom by kalorie-inname.

Het jy geweet dat die liggaam 2 gram water vir elke gram koolhidrate nodig het? Daarom, wanneer jy

styselagtige of soet kosse eet, is die liggaam geneig om twee keer vinniger gewig op te tel.

Wanneer jy met „n gewigsverlies program begin en stysels en suikers beperk, sal jy geneig wees om vir

die eerste week vinniger gewig te verloor, omdat jy baie water verloor.

Voordele van Water Drink: Moenie Medikeer, Hidreer!

1. Verhoog Energie & Verlig Moegheid –

Omdat jou brein hoofsaaklik in water lê, help dit jou beter dink, fokus en konsentreer as jy genoeg

water drink. As „n bonus sal jou energievlakke ook „n hupstoot kry!

2. Bevorder Gewigsverlies –

Verwyder by-produkte van vet, verminder die hoeveelheid wat jy eet, verminder honger, verhoog jou

metabolisme en het zero kalorieë!

3. Was Gifstowwe uit –

Help om ontslae te raak van afvalstowwe deur sweet en urinering wat die risiko van nierstene en

urienweginfeksies (UWI) verminder.

4. Verbeter Gelaatskleur van Vel –

Bevog jou vel, hou dit vars, sag, gloeiend en soepel. Raak ontslae van plooie. Dit is die beste anti-

veroudering behandeling wat daar is!

5. Hou Jou Gereeld –

Help met spysvertering omdat water baie belangrik is vir die vertering van jou kos en hardlywigheid te

voorkom.

o Slaap

Probeer om elke aand ten minste agt ure se slaap in te kry.

Voeg omtrent 15 minute by jou huidige slaaptyd en kyk hoe jy voel. Hou aan om 15 minute by te voeg

totdat jy voel die hoeveelheid slaap is reg vir jou.

Wanneer jy „n goeie slaapritueel ontwikkel en gereelde oefening kry, sal jy beter slaap en dit kan help dat

jy gewig verloor.

o Goeie Vette / Slegte Vette

Om goeie en slegte vette te verstaan, moet jy die rolspelers se name en inligting rondom hulle ken. Daar

is vier hoofgroepe vette:

Mono-onversadigde vette en poli-onversadigde vette staan bekend as die “goeie vette” omdat hulle

goed is vir jou hart, cholesterol en algemene gesondheid.

Mono-onversadigde vet Poli-onversadigde vet

Poli-onversadigde vet Olyfolie Sojaboon olie

Canola olie Koring olie

11

Versadigde vette en transvette staan bekend as die “slegte vette” omdat hulle jou risiko vir siekte

verhoog en cholesterol opstoot.

Versadigde vette en transvette is geneig om solied te wees by kamertemperatuur (dink aan „n blok

margarien), terwyl mono-onversadigde en poli-onversadigde vette geneig is om loperig te wees (dink aan

olyf- of koringolie).

Algemene Riglyne

Met so baie verskillende bronne van dieetvet – sommige goed en sommige sleg – kan die keuses

verwarrend raak. Maar die basiese reel is eenvoudig – moenie vir geen-vet gaan nie; gaan vir goeie

vet.

As jy bekommerd is oor jou gewig of jou hartgesondheid, eerder as om vet in jou dieët te vermy, probeer

om versadigde vette en transvette met goeie vette te vervang. Dit kan beteken dat jy van jou vleis met

bone of peulgewasse moet vervang, of eerder olyfolie as botter moet gebruik.

Probeer om transvette uit jou dieët te sny. Kyk op kosetikette of dit transvette bevat. Dit help

klaar om kommersieël-gebakte goedere te vermy. Beperk ook wegneemkosse.

Beperk jou inname van versadigde vette deur te sny op rooivleis en volroom suiwelprodukte.

Probeer om rooivleis sover moontlik met bone, neute, pluimvee en vis te vervang en skakel oor

vanaf volroom melk en ander volroom suiwelprodukte na lae-vet weergawes.

Eet daagliks omega-3 vette. Goeie bronne sluit vis, haselneute, gemaalde vlassade, vlassaad

olie, canola olie en sojaboon olie in.

Sonneblomolie Saffloer olie

Grondboontjie olie Okkerneute

Sesame olie Sonneblom-, sesame- en pampoensade.

Avokados Vlassaad

Olywe Sojamelk

Neute (amandels, grondboontjies, macadamia

neute, haselneute, pekanneute, kasjoe neute)

Vetterige vis (salm, tuna, makriel, haring, forel,

sardientjies)

Grondboontjiebotter Tofu

Versadigde Vette Transvette

Hoë-vet vleissnitte (bees, lam, vark)

Hoender met vel

Kommersieël-gebakte pasteie, koekies,

oliebolle, muffins, koeke, pizzadeeg

Volroom suiwelprodukte (melk en room)

Botter

Verpakte peuselhappies (kraakbeskuitjies,

mikrogolf springmielies, skyfies)

Kaas Blokke margarine

Roomys Groentesmeer

Palm- en klapperolie

Varkvet

Gebraaide kosse (Gebraaide skyfies, gebraaide

hoender, hoenderhappies, vis in „n degie)

Sjokoladestafies

12

o Goeie “Stysels” / Slegte “Stysels” - (Koolhidrate)

Tussen 45 en 60 persent van ons daaglikse kalorie-inname moet koolhidrate wees. Dit beteken egter nie

dat die koolhidrate wat jy in lekkers, koekies en ander hoogs verwerkte kosse dieselfde is as dié wat in

groente en heel grane voorkom nie.

As jy „n lys sou maak van die koolhidrate wat jy moet eet teenoor die koolhidrate wat jy moet vermy, sal

dit basies afgebreek kan word in eenvoudige koolhidrate wat “sleg” is en komplekse koolhidrate wat “goed

is.

Kompleks en eenvoudig is terme wat verband hou met hoe kos in die liggaam in energie (suiker)

afgebreek word.

Komplekse Koolhidrate Is Goed

Komplekse koolhidrate is die koolhidrate wat jou liggaam van die beste brandstof voorsien. Dit is

gewoonlik kosse wat hoog is in vesel, wat stadig afgebreek word, wat vir jou „n stabiele bloedsuikervlak

regdeur die dag gee en wat jou teen laatmiddag minder honger en geïrriteerd laat voel.

Dit is „n goeie idee om meer van hierdie koolhidrate by jou daaglikse dieët in te sluit:

Vars vrugte, verkieslik vrugte met „n lae glukemiese indeks soos appelkose, frambose, aarbeie en

swartbessies

Nie-styselagtige groente

Volgrane en kosse gemaak van volgrane, soos sekere tipes brode en grane (nie verfyn, verwerkte

graan- en meelprodukte)

Neute & Peulgewasse

Suiwelprodukte wat nie met suiker versoet is nie, soos joghurt, suurroom, kaas en melk

Eenvoudige Koolhidrate is Sleg vir jou en Moet Vermy word.

Jou liggaam breek eenvoudige koolhidrate vinnig af, en dit laat jou bloedsuiker die hoogte inskiet voordat

jy weer kombuis toe hardloop vir iets om te eet kort na jou laaste peuselhappie. Tensy jy „n atleet is of

iemand wat om een of ander rede skielik energie nodig het, is dit raadsaam om hierdie koolhidrate eerder

te vermy:

Verfynde grane soos witbrood, witrys en wit pasta

Verwerkte kosse soos koek, lekkers, koekies en skyfies

Wit aartappels

Versoete koeldranke

Suiker

Die volgende grafiek toon wat goeie koolhidrate en slegte koolhidrate aan jou bloedsuiker en

insulienvlakke doen.

o Proteïen

Proteïene, tesame met vette en koolhidrate, is „n belangrike voedingstof wat ons liggaam daagliks nodig

het om te funksioneer. Omdat proteïen-ryke kos nie kalorie-vry is nie, sal „n oormaat daarvan egter tot

gewigstoename lei.

13

Om te verhoed dat proteïene as vet gestoor word, monitor jou totale kalorie-inname en sny daarop indien

nodig.

Baie hoë-proteïen kosse en proteïen aanvullings word bemark as gewigsverlies hulpmiddels, so dit klink

teenstrydig dat hulle wel gewigstoename kan veroorsaak. Die probleem kom egter in wanneer dit oordoen

word.

Te veel proteïen kan dit dus nog moeiliker maak om gewig te verloor.

Vir gewigsverlies moet die gemiddelde proteïeninname per dag nie meer as 2 gram proteïen per 1kg

liggaamsgewig wees nie. (Ongeveer 200g proteïen per dag)

o Sonskyn

Vitamien D is bekend daarvoor dat dit „n groot rol in die gesondheid van mense speel. Die onderskeie

funksies van Vitamien D sluit die vermoë om bloeddruk te beheer in, asook die rol in kalsium-opname en

die betrokkenheid in die ontwikkeling van gesonde bene en tande.

Meer onlangs is daar beweer dat Vitamien D ook noodsaaklik is vir die handhawing van „n gesonde gewig.

Vitamien D Tekort Navorsing beweer dat onvoldoende vlakke van Vitamien D nie net baie

gesondheidsverwante probleme veroorsaak nie, maar dit word ook geassosieër met gewigstoename.

Onvoldoende Vitamien D in die bloed meng in met die hormoon leptien, wat vir die brein laat weet

wanneer die maag vol is.

Die mees algemene bron van Vitamien D is die ultraviolet strale van die son wat deur die vel geabsorbeer

word.

„n Daaglikse 10 minute-lange blootstelling aan direkte sonlig op kaal vel is genoeg om die noodsaaklike

Vitamien D vir optimale gesondheid te vervaardig.

Ouderdom, velkleur, kleredrag, blootstellingstyd en waar jy woon bepaal alles hoeveel Vitamien D jou

liggaam kan vervaardig.

o Medikasie

Baie voorskrifmedisyne kan jou gewigsverlies vertraag. Bespreek enige veranderinge in jou behandeling

met jou dokter. Hier is die grootste sondebokke:

1. Insulien inspuitings, veral teen hoër dosisse, is moontlik die ergste struikelblok vir

gewigsverlies. Daar is drie maniere om jou behoefte aan insulien te verminder:

a. Eet minder koolhidrate, wat dit makliker maak om gewig te verloor. Hoe minder

koolhidrate jy eet, hoe minder insulien sal jy nodig hê. Onthou om jou dosis te

verminder as jy kan. (altyd in samewerking met jou dokter)

b. As dit nie genoeg is nie, sal behandeling met Manna Blood Sugar Support

tablette (teen „n dosis van 2 tablette met elke ete) die behoefte aan insulien help

verminder (ten minste vir tipe 2 diabete).

2. Ander diabetiese medikasie. Tablette wat insulien vrystel (bv. sulphonylureas)

veroorsaak meestal gewigstoename. Dit sluit in: Minodiab, Euglucon, Daonil en

Glibenclamide. Tablette soos Avandia, Actos, Starlix en NovoNorm kan ook gewigstoename

veroorsaak. Maar nie Metformin nie.

3. Kortisoon as „n mondelikse medikasie is „n algemene oorsaak (bv. Prednisolone).

Kortisoon veroorsaak gewoonlik gewigstoename oor die langtermyn, veral teen hoër

dosisse (bv. meer as 5 mg Prednisolone per dag).

14

Ongelukkig is kortisoon meestal „n noodsaaklike medisyne vir diegene vir wie dit voorgeskryf is, maar die

dosis moet gereeld aangepas word sodat jy nie meer inneem as wat nodig is nie. Asma-pompies en ander

plaaslike kortisoonbehandelings, soos rome of neussproeie, het nie werklik „n invloed op gewig nie.

Die volgende medikasie kan ook probleme veroorsaak:

1. Neuroleptiese/antipsigotiese medikasie kan gewigstoename veroorsaak. Veral van die nuwer

medikasie soos Zyprexa (Olanzapine).

2. Sommige antidepressant medikasie kan gewigstoename veroorsaak, veral ouer trisikliese

antidepressante (TSAs) soos Tryptizol, Saroten en Clomipramine; asook nuwer medikasie soos

Remeron (Mirtazapine). Litium (vir manies-depressiewe versteurings) lei meestal tot

gewigstoename. Die mees algemene antidepressante wat bekendstaan as SSRI‟s (bv. Citalopram

en Sertraline) het gewoonlik nie „n merkbare invloed op gewig nie.

3. Sommige voorbehoedmiddels dra soms by tot gewigstoename, veral wanneer dit slegs

progesteroon en geen estrogeen bevat nie, soos byvoorbeeld die mini-pil, die

voorbehoedingsinspuiting of „n voorbehoedingsinplanting.

4. Bloeddruk medikasie, in die vorm van beta blokkeerders, kan gewigstoename veroorsaak.

Hierdie medikasie sluit in: Seloken, Metoprolol en Atenolol.

5. Epilepsie medikasie kan gewigstoename veroorsaak (bv. Carbamazepine en Valproate).

6. Allergie medikasie, wat antihistamiene genoem word, kan gewigstoename veroorsaak, veral

teen hoë dosisse. Kortisoon is selfs erger (sien hierbo).

7. Antibiotika kan moontlik tot tydelike gewigstoename lei, omdat dit die spysverteringskanaal flora

versteur en die hoeveelheid energie wat ons uit kos absorbeer, verhoog. Dit is nog „n rede waarom

antibiotika eerder vermy moet word tensy dit regtig nodig is.

(uittreksel uit www.dietdoctor.com)

o Gifstowwe

Ons liggame is ontwerp om gifstowwe in die vetselle te stoor. Gifstowwe kom in verskillende vorme voor,

soos…

Suiker

Alkohol

Gaskoeldranke, soos sodas (coca cola ens.), verwerkte vrugtesappe, dieëtkoeldranke

Verwerkte kosse, lae-koolhidraat, lae-kalorie of nie

Oormatige kaffeïene (meer as 2 koppies koffie per dag)

Omgewingsgifstowwe, soos besoedeling

Chemikalieë van medikasie, onkruiddoders wat op vrugte en groente gespuit word

As jy hierdie gifstowwe nie so ver as moontlik uit jou dieët en leefstyl elimineer nie, sal dit vir jou moeilik

wees om gewig te verloor. Dit is waarom ons die 7-dag skadebeheer program het om vir jou

leefstylveranderinge te leer, ontslae te raak van gifstowwe en om jou liggaam voor te berei vir gesonde

gewigsverlies.

o Alkohol

Nadat alkohol gedrink is, word dit vinnig deur die maag en dunderm opgeneem.

Dit kom die bloedsomloopstelsel binne en gaan dan direk na die brein, lewer en ander weefsel. Dan word

dit afgebreek en óf as energie gebruik, óf as vet gestoor.

Dit neem „n tydjie vir die alkohol om in „n bron van energie omgeskakel te word, wat veroorsaak dat die

bloed-alkoholvlak toeneem hoe meer alkohol jy drink.

http://www.dietdoctor.com/

15

Alkohol kan nie in die liggaam gestoor word nie, so wanneer jy alkohol drink sal jou liggaam dit voor ander

energiebronne as brandstof gebruik. Op grond van bewyse kan alkohol dus gewigstoename veroorsaak as

jy groot hoeveelhede daarvan drink.

Die studie beweer dat 30g/dag of minder nie gewigstoename sal veroorsaak nie.

Alkohol kan jou eetlus verhoog, veral vir ongesonde kosse soos wegneem etes, ens. Alkohol kan ook

veroorsaak dat jy jouself ooreet, want die sintuie van die maag wat die versadigings boodskap na die brein

moet stuur, word verdoof.

o Koffie

Konvensionele wysheid oor gewigsverlies beweer dat koffie „n goeie byvoeging tot „n dieëtplan is omdat dit

minimale kalorieë en geen vet bevat nie. Hoewel dit logies klink, word koffie meer holisties geëvalueer uit

die oogpunt van sy invloed op die liggaam se vermoë om ander kosse wat ons eet, te metaboliseer.

Net soos alkohol dehidreer koffie ook jou liggaam, en dit veroorsaak dat bloedsuikervlakke styg.

Onlangse studies beweer dat koffie, ten spyte van sy lae kalorie inhoud, eintlik gewigstoename en tipe 2

diabetes bevorder, omdat dit kortisol produksie en insulien weerstandigheid stimuleer. (sien die afdeling

oor Kortisol & Insulien)

Fokus op Jou Gesondheid en jy sal Gewig Verloor

Om alles wat tot dusver geskryf is te oorweeg, kan „n uitdaging wees en jy wonder dalk waar om te begin.

16

Die Manna Dieët

Omdat dit nie altyd maklik is om te verstaan presies wat om te doen om jou gesondheid te herstel en

gewig te verloor nie, het ons die Manna Dieët ontwikkel as „n maklik-om-te-volg riglyn. Dit is nie soseer „n

dieët as wat dit „n nuwe manier is om verantwoordelikheid vir jou eie gesondheid te neem nie.

Begin met die 7-dag skade beheer afdeling van die Manna Dieët om van gifstowwe ontslae te raak en

jou liggaam voor te berei vir gewigsverlies.

Ná die Detoks-periode moet jy met „n gesonde leefstyl voortgaan om die herstelproses te voltooi en gewig

op die gesonde manier te verloor. Die twee hoof areas is om die regte hoeveelheid energie in te neem om

jou daaglikse energie te handhaaf en om te oefen.

Koslys

Hier is „n paar goeie voorbeelde van die keuses wat jy kan maak as deel van jou nuwe leefstyl.

Grane en Brode

Beste Keuses Swakste Keuses

Volgraan meel, soos volgraan koringmeel Wit meel

Volgrane, soos bruinrys Verwerkte grane, soos witrys

Ontbytgrane wat volgraan bestanddele en min

bygevoegde suiker bevat Ontbytgrane met min volgraan en baie suiker

Volgraan brood Witbrood

Volgraan meel of koring tortillas Gebraaide witmeel tortillas

Groente


Vars groente, rou of liggies gestoom, gerooster

of gebraai Geblikte groente met baie bygevoegde sout

Gevriesde groente, liggies gestoom Groente gekook met baie bygevoegde botter,

kaas of sous

Vars komkommers Piekels (net as jy sout moet beperk; anders is

piekels „n goeie keuse)

Vars gesnyde kool of koolslaai Suurkool, (selfde as piekels; beperk slegs as jy

hoë bloeddruk het)

Vrugte

Vrugte Beste Keuses Swakste Keuses

Gevriesde vrugte Ingelegde vrugte in swaar suikerstroop

Vars vrugte Taai vrugterolle

Suiker-vrye of lae-suiker konfyt of ingelegde

vrugte

Gewone konfyt, jellie en ingelegte vrugte (tensy

porsies klein is)

Appelsous sonder bygevoegde suiker Versoete appelsous

100% vars, suiwer vrugtesap Vrugtepons, vrugtedrankies, vrugtesap-drankies,

versoete koeldrank

17

Vleis en ander Proteïene


Gebakte, gekookte, gebraaide of gestoofde

vleis Diepgebraaide vleis

Laer-vet vleissnitte, soos bo-lende Hoër-vet vleissnitte, soos ribbetjies

Kalkoenspek Varkspek

Lae-vet kase Gewone kase

Vellose borsies van hoender of kalkoen Pluimvee met vel

Gebakte, gekookte of gebraaide vis Diepgebakte vis

Tofu liggies in sop gebraai, gestoom of gekook Diepgebakte tofu

Gebakte of gestoofde bone Bone met vet voorberei

Suiwel


1% of afgeroomde melk Volroom melk

Lae-vet joghurt Gewone joghurt

Lae-vet maaskaas Gewone maaskaas

Nie-vet suurroom Gewone suurroom

Gevriesde lae-vet, lae-koolhidrate joghurt Gewone roomys

Vette, Olies


Olyfolie, Druiwepit olie, canola olie, botter Varkvet, gehidrogeneerde groentesmeer,

margarien, groente-olie

Verminderde vet mayonnaise Gewone mayonnaise

Ligte slaaisouse Gewone slaaisouse

Mikrogolf- of kalorie-beheerde springmielies Botter-gegeurde springmielies op die stoof

gemaak

Drankies


Water, gewoon of met gas

Gewone koeldranke, energie- en sportdrankies,

gegeurde & versoete water, verwerkte

vrugtesappe

Ligte bier, klein hoeveelhede wyn of nie-

vrugtige gemengde drankies

Gewone bier, gemengde vrugtedrankies,

soetwyne

Onversoete tee (voeg „n snytjie suurlemoen

by) Versoete tee

Koffie, swart of met lae-vet melk en versoeter Koffie met suiker en room

Vars gemaalde koffie en warm sjokolade Gegeurde koffie en sjokolade drankies

18

Suur / Alkaliese Kosse

Die volgende is „n aanduiding van die kosse wat kan veroorsaak dat die liggaam meer of minder suur

word. As jy „n probleem met suur het, probeer om suurvormende kosse uit jou dieët te elimineer.

Eet Meer Eet Minder

Hoogs Alkalies Matig Alkalies Effens Alkalies Neutraal/Effens Suur Matig Suur Hoogs Suur

pH 9.5 alkaliese water Avokado Artisjok Swart Bone Vars Natuurlike Sap Alkohol

Himalaya Sout Beet Aspersies Kekerertjies/Garbanzos Tamatiesous Koffie & Swart Tee

Grasse Capsicum/Peper Brusselse Spruite Nierboontjies Mayonnaise Vrugtesap (Versoet)

Komkommer Kool Blomkool Seitan Botter Kakao

Boerekool Seldery Wortel Spanspek Appel Heuning

Kelp Collard/Lente Groente Grasuie Korente Appelkoos Konfyt

Spinasie Andyvie Courgette/Zucchini Vars Dadels Piesang Jellie

Pietersielie Knoffel Preie Nektarien Swartbessie Mostert

Broccoli Gemmer Nuwe Baba Aartappels Pruime Blou Bessie Miso

Spruite (soja, alfalfa) Blaarslaai Ertjies Soet Kersies Cranberry Rysstroop

See Groente (kelp) Groenbone Rabarber Waatlemoen Druiwe Sojasous

Groen Drankies Mosterd Groente Sweed Amarant Mango Asyn

Alle Gespruite Bone/ Orka Bronkors Giers Mangosteen Gis

Spruite Uie Pomelo Hawer/Hawermeel Lemoen Gedroogte Vrugte

Radys Klapper Spelt Perske Bees

Rooi ui Bokwiet Sojabone Papaja Hoender

Roket/Arugula Quinoa Rys/Soja/Hemp Proteïen Pynappel Eiers

Tamatie Spelt Varswater Wilde Vis Aarbei Gekweekte Vis

Suurlemoen Lensies Rys & Sojamelk Bruinrys Vark

Lemmetjie Tofu Brasiliaanse Neute Hawer Skulpvis

Botterbone Ander Bone en Peule Pekanneute Rogbrood Kaas

Sojabone Bok- & Amandelmelk Haselneute Koring Suiwel

Wit haricot Bone Meeste Kruie/speserye Sonneblomolie Volgraan Brood Kunsmatige Versoeters

Chia/Salba Avokado Olie Druiwepit Olie Wilde Rys Stroop

Quinoa Klapperolie Volgraan Pasta Sampioene

Vlassaad olie/Udo olie Vis uit Oseaan

Porsiegrootte

Ons is herhaaldelik vertel dat porsiegroottes in baie restaurant te groot is.

Ons weet dat ons porsiegroottes verminder moet word vir gewigbeheer, maar hoe bepaal ons wat die

regte porsiegrootte is?

Daar is „n paar algemene porsie reëls vir die voedselgroepe, maar dit hang altyd af van hoeveel kalorieë jy

per dag moet eet, en dit verskil van persoon tot persoon. Sommige mense het net een porsie nodig, terwyl

ander vyf of tien porsies moet eet vir optimale gesondheid.

Porsiebeheer is „n belangrike konsep wanneer jy gewig wil afskud en dit af hou. Maar jy hoef nie „n koslys

te memoriseer of maatkoppies rond te dra om porsiegrootte beter te hanteer nie.

Gebruik eerder eenvoudige visuele wenke om jouself te herinner geskikte porsiegroottes.

Hoe?

Baie kosse kan vergelyk word met alledaagse items.

Byvoorbeeld, „n medium-grootte groenpeper is omtrent die grootte van „n bofbal en dit is gelykstaande

aan een groenteporsie.

Hoewel nie alle kosse perfek teen sigbare items gemeet kan word nie, kan hierdie metode jou help om

porsiegroottes beter te oordeel en porsiebeheer uit te oefen, wat kan help met gewigsverlies.

As jy dink die porsies lyk klein, moenie bekommerd wees nie. Onthou dat jy daagliks meer as een porsie

van elke voedselgroep kan eet.

19

Vrugte

Een klein appel is omtrent dieselfde grootte as „n tennisbal en is gelykstaande aan een vrugporsie, of

ongeveer 60 kalorieë. Dieselfde geld vir „n mediumgrootte lemoen, wat omtrent die grootte van „n

tennisbal is en ook omtrent 60 kalorieë bevat.

Ander vrugte porsies

Vrugte - 1 porsiegrootte (60 kalorieë)

Piesang - 1 klein

Kersies - 15 heel

Aarbeie, heel - 1½ koppies

100 persent suiwer vrugtesap, onversoet - 1/2 koppie

Groente

„n Halwe koppie gaar wortels is omtrent dieselfde grootte as „n halwe bofbal en is gelykstaande aan een

groenteporsie, of ongeveer 25 kalorieë. Jy kan selfs meer rou blaargroentes eet. Twee koppies spinasie –

dink aan twee bofballe – is ongeveer 25 kalorieë.

Ander groenteporsies

Groente 1 porsie (25 kalorieë)

Aspersies, gekook 1/2 koppie (6)

Blomkool 1 koppie blomme (ongeveer 8)

Groenbone, geblik of gevries 2/3 koppie

Tamatiesous, geblik 1/3 koppie

Zucchini, gekook of vars 3/4 koppie

Koolhidrate

„n Halwe koppie gaar volgraan pasta is ongeveer dieselfde grootte as „n hokkiebal en is gelykstaande aan

een koolhidraat porsie, of ongeveer 70 kalorieë. As jy nie van pasta hou nie, dink eerder aan bruinrys. Jy

kan „n 1/3 koppie gaar bruinrys eet vir 70 kalorieë. Probeer om weg te bly van pasta is jy gewig wil

verloor.

Ander koolhidraat porsies

Koolhidraat 1 porsie (70 kalorieë)

Broodrolletjie, volgraan 1 klein

Ontbytgraan, koud, flokkie-tipe 3/4 koppie

Kraakbeskuitjies, volgraan 8

Muffin, enige geur 1 klein

Proteïen/Suiwel

40 tot 55 gram lae-vet, harde cheddar kaas is omtrent dieselfde grootte as drie tot vier dobbelstene en

gelyk aan een proteïen/suiwel porsie, of ongeveer kalorieë.

Ander proteïen/suiwel porsies

Proteïen/suiwel 1 porsie (110 kalorieë)

20

Kaas, ricotta, semi-afgeroom 1/3 koppie

Kaassmeer 30 gram

Maaskaas, lae-vet 2/3 koppie

Melk, afgeroom of 1% 1 koppie

Sojamelk, lae-vet 1 koppie

Joghurt, gewoon, onversoet 2/3 koppie

Proteïen

„n 70 gram stukkie gaar hoender sonder vel is omtrent dieselfde grootte as twee derdes van „n pak speel

kaarte en gelyk aan een proteïen/suiwel porsie, of omtrent 110 kalorieë. Dieselfde geld vir „n 55 gram

frikkadel of gaar, maer hamburger, wat gelykstaande is aan een porsie met omtrent 110 kalorieë.

Ander proteïen/suiwel porsies

Proteïen/suiwel 1 porsie (110 kalorieë)

Gebakte bone, geblik ½ koppie

Eier 1 heel

Vis (haddock), gebraai of gekook 85 gram

Vark worsie, gerook 2 klein skakels

Tofu, ferm of sysag 2 snye (25mm wydte)

Vette

Twee teelepels gewone mayonnaise is omtrent dieselfde grootte as twee dobbelstene en gelykstaande aan

een vetporsie, of ongeveer 45 kalorieë.

Ander vetporsies

Vet 1 porsie (45 kalorieë)

Amandels 7 amandels

Avokado 1/6 seksie van vrug

Botter, gewoon 1 teelepel

Grondboontjiebotter, grof of glad 1½ teelepels

Slaaisous, ranch, gewoon 2 teelepels

Groente-olie (olyf, canola, saffloer) 1 teelepel

Sit alles bymekaar

Dit kan „n rukkie neem totdat jy groottes en porsies reg skat, veral as jy volledige etes saamstel.

Maar hoe meer jy die wenke visualiseer, hoe meer sal jy beheer hê oor porsiegroottes.

Kontrole oor porsiegroottes beteken ook beheer oor kalorieë – en dit is die sleutel tot die bereiking van jou

gewigsverlies doelwitte.

21

Stap-vir-stap Program om gewig op

die gesonde manier te verloor.

1. Volg die 7-Dag Skade Beheer Program om ontslae te raak van gifstowwe en om die liggaam se

insulienbehoefte so laag as moontlik te kry, asook om glukose in die bloed te verminder voordat jy

kan begin om vet te brand en gewig te verloor.

Verruil swak voedselkeuses vir goeie voedselkeuses (slegte koolhidrate vs goeie

koolhidrate)

Vette – Goed vs Sleg

Drankies

2. Na die 7-dag skadebeheer program moet jy volhou met die regte voedselkeuses en porsiebeheer

(sien koslys)

3. Oefening

4. Slaap

5. Vitamien D (sonlig)

6. Aanvullings

7-Dag Skadebeheer Program (Detoks)

Die 7-dag Program is baie belangrik as jy ontslae wil raak van gifstowwe in jou liggaam, bloedsuikervlakke

wil verminder en die liggaam wil help om minder insulien van die pankreas nodig te hê.

Die hoof doelwit is om insulien en bloedsuikervlakke te beheer om gewig op die gesonde

manier te verloor.

Die 7-dag skadebeheer program is ontwerp om die skade wat oor die jare plaasgevind het weens swak

insulienbeheer te begin herstel en om jou liggaam te ontgif van opgeboude gifstowwe wat in die vetselle

vasgekeer is voordat jy kan begin vet verbrand en gewig verloor.

Die eerste 7 dae is baie belangrik om jou liggaam voor te berei vir „n volledige herstel.

Die program kan help om die volgende te herbalanseer…

1. Bloedsuiker vlakke

2. Insulien Vlakke

3. Serotonien vlakke vir „n “voel goed bui”.

4. Energie vlakke en

5. Spysverteringskanaal flora

Na die herbalanseringsproses sal jou liggaam gereed wees om gesond leef na die volgende vlak te neem.

Gewigsverlies

„n Mens begin normaalweg gewig verloor wanneer jy detoks, omdat jy vet, suikers en al die ander kosse

en drankies vermy wat gewoonlik kalorieë laat opbou. Deur jou dieët te verander sal jy ook gedurende die

eerste sewe dae „n klomp oortollige water verloor.

Neem kennis: As jy na die sewe dae terugkeer na jou vorige eetgewoontes, sal jy vining enige verlore

kilogramme weer aansit. Jy kan egter kies om volledige gesondheid te verkry en vol te hou met „n

gesonde leefstyl.

22

Deur gesonde voedselkeuses te maak na voltooiing van die 7-dag program is net so belangrik om aan te

hou vet verbrand en gewig te verloor.

Goue reël: Bly weg van verwerkte en verpakte kosse en eet soveel as moontlik vars kosse. Jy sal heel

moontlik nie nodig hê om kalorieë te tel of jou porsies te verminder nie – baie min mense ooreet op so „n

gesonde dieët. Die enigste gevaar is om weer terug te val op hoe jy voorheen geëet het.

Wenk: Maak jou maag vol met kosse wat jou versadig maak sonder om jou vet te maak.

Kosse om te Vermy gedurende die eerste 7 dae

o Geen – kaffeïene, alkohol, suikerbevattende drankies (selfs kunsmatig versoete en dieët drankies)

word toegelaat nie.

o Geen – vrugtesappe nie, want dit bevat te veel koolhidrate (suiker)

o Geen – suiwelprodukte word toegelaat op die 7-dag detoks nie. Melk en kaas verhoog

slymproduksie en is moeilik om te verteer. Laktose veroorsaak algemene voedselallergie. Jy kan

melk met amandelmelk, rysmelk, hawermelk of sojamelk vervang. Skaap- en bokmelk produkte is

makliker om te verteer as jy regtig nie sonder suiwel kan wees nie. Gewone of Griekse joghurt is

egter toelaatbaar, want dit is gefermenteerde produkte.

o Geen – koring- of gluten-bevattende grane, wat „n suurvormende effek op vertering het, nie. Dit

beteken geen brood, pasta of witrys. Kies eerder gerolde hawer, bruinrys, millet en quinoa.

o Geen – verwerkte of klaargemaakde kosse hoegenaamd nie. Alles moet vars en met sout

gaargemaak wees, sonder suiker of versoeters. Gebruik kruie vir smaak.

Wat kan ek eet?

Hou jou dieët altyd so vars as moontlik. Proteïen, groente en slaaie.

Jou kos hoef nie vaal te wees nie – kyk na die lekker en smaaklike resepte op die www.mannasa.co.za

webblad.

Probeer om 2 liter water per dag te drink en drink koppies kruie (nie-kaffeïen-bevattende) tee sonder

suiker wanneer ookal jy daarvoor lus is.

Geur jou water met „n paar druppels suurlemoensap, „n snytjie lemoen, komkommer of „n paar kruisement

blare.

Kosse om by die plan in te sluit en deel te maak van jou nuwe leefstyl

o Vrugte – jou plan kan enige vars vrugte insluit. Dit sluit appels, piesangs, pere, lemoene,

pomelos, satsumas, sultanas, rosyne, pynappel, mango, kiwivrug, aarbeie, frambose, bessies,

nektariens, perskes, spanspekke, stervrugte ens. in. Hou asseblief tred met porsiegrootte en die

hoeveelheid kalorieë wat jy gaan inneem.

o Vrugte- & Groentesap – maak óf tuisgemaakte vrugte- & groentesap óf skommels van vars

vrugte. Verwerkte sappe is nie „n opsie nie, want die sap moet verhit word om „n raklewe te hê en

hierdie proses vernietig al die voedingswaarde. Die sap is slegs geskik as dit vars uitgedruk is,

maar wees asseblief bewus van die ekstra hoeveelheid kalorieë wat jy gaan inneem.

o Groente – eet enige vars groente. Dit sluit wortels, uie, rape, spruite, kool, rissies, sampioene,

suikermielies, groenrissies, preie, broccoli, blomkool, slaai, tamaties, komkommer, sprietuie,

murgpampoentjies, brinjaal ens. in, maar nie aartappels nie.

http://www.mannasa.co.za/

23

o Bone en lensies – eet enige bone, insluitend dié wat gedroog of geblik is in water. Dit sluit rooi

nierboontjies, haricot, cannellini, botter, blou oog, pinto, rooi lensies, groen lensies en bruin

lensies in.

o Gerolde Hawer – sprinkel gerolde hawer (nie „jungle oats‟ nie) oor vars vrugte of gebruik dit om

pap te maak. Gaar gerolde hawer met vars vrugte en neute. Hawer is die mees onderskatte kos op

aarde, veral vir gewigsverlies en as jy jou gesondheid wil herstel.

o Bruinrys (eers na dag 7) – geen witrys.

o Vars vis – eet enige vars vis soos kabeljou, tongvis, makriel, salm, kreef, krap, forel, skelvis,

tuna, garnale, stokvis, rooi mul, heilbot, seeduiwel, swaardvis ens. Ingemaakte vis in water is ook

geskik, bv. salm of tuna.

o Ongesoute neute – eet daagliks amandels – een handvol per dag.

o Ongesoute sade – eet enige sade, insluitend sonneblom en pampoen

o Gewone springmielies – met „n bietjie sout

o Lewendige natuurlike joghurt – Grieks of Gewoon – Nie versoet of gegeurde joghurts

o Ekstra suiwer olyfolie, druiwepit olie, avokado olie, vlassaad olie

o Knoffel, gemmer en vars kruie

o Gemaalde swartpeper

o Kruie en speserye - sonder msg, stabiliseerders, suikers of stysels (lees die etiket)

Die voedselpiramiede vir hierdie leefstyl sal min of meer so lyk:

Stysels soos bruin Rys, Pasta,

Brood en Aartappels

Kaas, Neute, Avokado, Olywe

en ander Goeie Vette

Vrugte en bessies

Vleis, Vis, Eiers en ander

proteïene

Groente en slaaie

24

Wat kan jy verwag op die 7-dag program?

Hoofpyne en moegheid is normaal gedurende die eerste paar dae van detoks. Sommige mense voel asof

hulle begin verkoue kry, „n sindroom wat aanvullende terapeute „n “genesingskrisis” noem.

Sommige mense kry kolletjies of puisies op hul gesig soos wat hul liggaam van gifstowwe ontslae raak

deur die vel; ander raak hardlywig, kry diarree of slegte asem met die veranderinge in hul

spysverteringsroetine; terwyl ander lighoofdig en naar voel.

Vat dit stadig en drink 1.5 tot 2 liters water deur die dag.

As die simptome nie na vier dae verdwyn nie, raadpleeg jou dokter om enige onderliggende siekte uit te

skakel.

Hoewel jy nie van „n leeftyd se gifstowwe sal ontslae raak tydens jou eerste detoks nie, sal dit „n groot

verskil maak.

Volgende keer wanneer jy wil begin detoks sal die proses nie so erg wees nie en die simptome sal moontlik

nie so lank duur nie.

Die 7-dag skadebeheer program is „n stappie nader aan beter gesondheid, maar jy sal vind dat jy hier teen

die einde „n gladde, gloeiende vel het en dat jy meer energiek en helder voel.

Jou spysvertering en lewer behoort meer effektief te funksioneer en jy sal jou immuunstelsel „n mini-

hupstoot gee.

Waar om met die 7-dag Skadebeheer Program te begin?

Begin jou dag met „n glas (250ml) koue of warm water met vars suurlemoensap daarin. Bly asseblief weg

van koffie en suiker gedurende die Program. Drink vars water en kruietee deur die loop van die dag. GEEN

suiker of kunsmatige versoeters!

Water is net so belangrik soos die regte kosse om bloedsuikervlakke te beheer. As jy honger voel en lus is

vir sekere kosse kan dit wees dat jou liggaam vog nodig het in plaas van kos. Drink water en kruietee as

en wanneer jy daarvoor lus is –

Neem kennis: te veel water kan belangrike voedingstowwe uitwas.

Wenk: Hou „n bottel suiwer vars water byderhand – drink so gereeld moontlik.

Waarom suurlemoensap in die water?

1. Gee jou immuunstelsel „n hupstoot: Suurlemoene is hoog in vitamien C, wat goed is om

verkoues te beveg. Dit bevat baie kalium wat brein- en senuweefunksies stimuleer. Kalium help

ook om bloeddruk te beheer.

2. Balanseer pH: Drink daagliks suurlemoensap water en jy sal jou liggaam se algehele suurvlak

verminder. Suurlemoene is een van die mees alkaliese kosse wat daar is. Ja, suurlemoene bevat

sitroensuur, maar dit veroorsaak nie suurheid in die liggaam as dit eers gemetaboliseer is nie.

3. Help met gewigsverlies: Suurlemoene is hoog in pektienvesel wat help om hongerpyne te

beveg. Dit is ook bewys dat mense wat „n meer alkaliese dieët volg (sien #2) vinniger gewig

verloor.

4. Help vertering: Suurlemoensap help om ongewenste stowwe uit die liggaam te spoel. Dit moedig

die lewer aan om gal te produseer – „n stof wat nodig is vir vertering. Effektiewe vertering

verminder sooibrand en hardlywigheid.

5. Is „n diuretikum: Suurlemoene verhoog die tempo van urinering, wat die liggaam suiwer.

Gifstowwe word dus gouer vrygestel wat help om jou urienweg gesond te hou.

25

6. Gladde vel: Die vitamien C-komponent help om plooie en vlekke te verminder. Suurlemoenwater

suiwer die bloed van gifstowwe wat ook help om die vel skoon te hou. Dit kan selfs direk op die

merke gesmeer word om hul ligter te maak.

7. Varser asem: Nie net dit nie, maar dit kan help om tandpyn en tandvleisontsteking te verlig. Die

sitroensuur kan tandemalje beskadig, so jy moet dit dophou. Wees asseblief versigtig om nie te

veel suurlemoensap te drink nie.

8. Verlig asemhalingsprobleme: Warm water met suurlemoensap help om ontslae te raak van

borsinfeksies en dit klaar „n lastige hoes op. Daar word vermoed dat dit mense met asma en

allergieë ook help.

9. Behou jou „zen‟: Vitamien C is een van die eerste dinge wat uitgeput raak wanneer jou liggaam

en gees aan spanning blootgestel word. Soos reeds genoem is suurlemoene gepak met vitamien C.

10. Help om die koffie gewoonte af te skud: Nadat jy die oggend „n glas warm suurlemoenwater

gedrink het, behoort jy nie lus te wees vir koffie nie.

Die rede waarom die water warm moet wees en nie kokend nie. Te warm of te koud is „n skok vir jou

liggaam so vroeg in die oggend. Water wat min of meer liggaamstemperatuur is, is die beste vir jou

suurlemoensap gewoonte.

Hoeveel suurlemoensap moet by die water gevoeg word? 1 of 2 teelepels vars uitgedrukte suurlemoensap

in „n glas of koppie warm water.

Wenk: Drink jou warm suurlemoen water in koffiebekers.

Wenk: Rasper die suurlemoenskille in jou asblik om dit lekker te laat ruik.

Wat is die Beste Tyd om Suurlemoensap Water te drink?

Terwyl suurlemoensap water enige tyd van die dag gedrink kan word, is die beste tyd eerste ding in die

oggend. Waar koffie met diuretiese kaffeïen belaai is, kan suurlemoensap jou liggaam hidreer minute

nadat jy dit gedrink het. Suurlemoensap water sal ook vir jou energie gee, omdat dit help om jou

spysverteringskanaal te stimuleer en ontstae te raak van opgeboude afvalstowwe.

Probeer om oor die naweek te detoks (jy kan die Vrydag oggend begin)

7-Dag Detoks – Daaglikse Roetine & Wenke

1. Drink 1 glas water (met of sonder suurlemoensap) in die oggend nadat jy wakker geword het.

2. 1 Glas water 30 minute voor elke ete.

3. Gebruik olyfolie in slaaie, maar kook eerder met canola olie.

4. Sny koffie, koeldrank en alkohol uit vir die duur van die kursus. Drink slegs kruietee en water as jy

dors is. (ten minste 1.5 liter water per dag)

5. Kry daagliks genoeg blootstelling aan die son, want dit is die beste manier om vitamien D te kry.

6. Oefen – Beplan jou dag sodat jy ten minste 30 tot 45 minute goeie oefening van jou keuse kan

kry.

7. Probeer om jou aandete teen 7 nm te eet, maar nie later as 8 nm nie.

8. Peuselhappies saans is opsioneel, en moet net geneem word as jy „n behoefte daaraan het.

9. Slaap – 6 tot 8 ure slaap per nag is noodsaaklik om jou liggaam te verfris. As jy nie genoeg

kwaliteit slaap inkry nie, sal jy heel moontlik die volgende dag „n drang na koolhidrate hê.

10. Probeer om by die program te hou. Beplan vooruit as jy „n besige leefstyl het en as jy weet dat jy

kan misluk. Dit is jou gesondheid waaroor ons praat en niemand anders kan dit doen behalwe jy

nie!

26

Die detoksproses moet nie soos self-kastyding voel nie, maar eerder as „n hulpmiddel om jou gesondheid

terug te kry.

“Die Keuse is joune, om tipe 2 diabetes om te keer of net te bestuur.”

Begin: 7-Dag Detoks

Sap Voorbeeld gedurende Detoks Periode (moenie klaargemaakte sappe koop nie, want dit is verwerk

en het meeste heilsaamheid verloor)

Dit is belangrik dat – voor of gedurende detoks – jy genoeg groen groentesap drink, soos....

Wortelsap

Bestanddele

500g groot wortels (gewas en geskil)

½ suurlemoene (geskil)

1 appel

Aanwysingss

Sit al die bestanddele in jou versapper. Meng. Drink dadelik.

Nota: Skil die wortel vir smaak (anders proe dit soos grond).

As jy nie „n versapper het nie, kan jy altyd hierdie bestanddele rasper en as deel van jou ontbyt

eet. (jy sal egeter nie alles kan eet nie, want die totale resep is meer as 600g)

Gesondheidsvoordele van wortelsap: Dit voorsien Vitamien A, B Vitamiene, Vitamien E en baie

Minerale soos kalsium.

Probeer om nie enige aanvullings te neem gedurende die eerste 3 dae van die detoksproses nie

Dag 1 tot 7 – Detoks program

1ste in die oggend

Drink 1 glas water nadat jy wakker geword het (met of sonder suurlemoensap)

Berei wortelsap mengsel en drink 250 tot 300ml

Kos

Kies enige van die ontbyt, middag of aand ete resepte waarvoor jy lus het.

Kies ook die versnaperinge wat beste by jou pas.

http://www.thebestofrawfood.com/vegetable-juice-recipes.html

27

Resepte Voorstelle vir die 7-dag Detoks Program

Versnapering Voorstelle

Kies uit enige van die opsies per versnapering

1 vrug met ± 5 amandels

50 gram mare biltong

50 gram ongesoute neute (amandels)

Ontbyt

Hawer, Vrugte en Neute

Bestanddele:

3 tot 5 e. gaar hawer (oats)

1 e. rosyne

2 e. amandels

(jy kan sesame, pampoen, sonneblom of ander sade byvoeg)

1 knippie kaneel (opsioneel)

3 aarbeie, gesny (indien in seisoen)

Groente Omelet

Bestanddele (bedien 2)

2 e. botter

1 klein ui, opgekap

1 groen soetrissie, opgekap

1 koppie opgesnyde sampioene

4 eiers

2 e. melk

¾ teelepel sout

1/8 teelepels vars gemaalde swartpeper

8 cocktail tamaties

Metode

Smelt een eetlepel botter oor matige hitte in „n mediumgrootte pan. Plaas die ui en groenrissie en

sampioene in die pan. Bak vir 4 tot 5 minute, roer gedurig tot groente net sag is.

Klits die eiers met die melk, ½ teelepel sout en peper terwyl die groente kook.

Haal die groente van die hitte af, gooi hulle oor na „n ander bak en strooi die orige ¼ teelepel sout

bo-oor.

Smelt die orige 1 eetlepel botter (in die pan wat pas gebruik is om die groente in gaar te maak) oor

medium hitte. Smeer die pan met botter. As die botter begin borrel, voeg die eiermengsel by en

kook dit vir 2 minute of totdat die eiers aan die onderkant van die pan begin stol.

Lig die kante van die omelet liggies met „n spaan om die rou dele van die eier na die kante te laat

vloei om gaar te word. Gaan voort om dit vir 2 tot 3 minute te kook, of todat die middel van die

omelet begin droog lyk.

Skep die groentemengsel in die middel van die omelet. Gebruik „n spaan om die een helfte van die

omelet liggies oor die groente te vou. Laat die omelet vir „n verdere twee minute bak. Gly die

omelet uit die pan tot op „n bord. Sny in twee en bedien.

28

Toskaanse Roereier

Bestanddele (bedien 2 tot 3)

3 E. ekstra virgin olyfolie

1 groot geel ui, geskil en opgesny

600g pruim tamaties, geskil en opgekap of 400g geblikte gesnyde tamaties

6 eiers

Sout en varsgemaalde peper

Metode

Verhit olyfolie in „n kleefvrye pan oor medium hitte. Voeg die uie by en kook tot deurskynend en

goudkleurig, vir ongeveer 6 minutes. Voeg die tamaties by en kook oor lae hitte vir ongeveer 40 minute,

of tot die vloeistof verdamp het.

Klits die eiers in „n bak totdat dit goed gemeng is. Geur met sout en peper. Voeg die eiers by die tamatie

en kook oor medium hitte, roer heeltyd, en skraap die bodem van die pan met „n houtlepel. Verwyder van

hitte na so drie minute of sodra die eiers begin stol, maar steeds sappig is. Skep in opdienbord. Bedien

dadelik.

Vrugteskommel met vlassaad

½ koppie Papaja - gesny

½ koppie Appel – gesny

½ koppie bessies van eie keuse

2 opgehoopte eetlepel vlassaad

1 piesang

1 koppie vet & suikervrye yogurt

Meng alles in „n menger en geniet

(Gebruik enige vrug in seisoen – sien die Suur Alkaliese kaart aan die einde van hierdie boek)

Middag & Aand Ete

Hoenderslaai

(Jy kan hierdie in „n kosblik werk toe vat)


Olyfolie sproei

2 (omtrent 200g elk) hoenderbors filette (vrylopende hoenders)

2 baba blaarslaaie, afgewerk, blare losgemaak en grof gebreek

½ koppie vars pietersielieblare

6 cocktail tamaties (gehalveer)

2 hardgekookte eiers, geskil en in kwarte gesny

Slaaisous: Besprinkel met mengsel van olyfolie, suurlemoensap en geurmiddels

Metode

Spuit „n kleefvrye pan met olie. Verhit oor medium hitte. Kook die hoender vir 4-5 minute aan elke kant of

totdat dit goudbruin en gaar is. Plaas eenkant om af te koel. Sny dun.

Meng die hoender, slaaiblare, pietersielie en eier in „n opdienbak. Sprinkel die slaaisous bo-oor.

29

Suurlemoen vis met gesoteerde bone en tamaties


4 (150g elk) wit visfilette (soos stokvis),

1 suurlemoen, versap, skil fyn gerasper

2 teelepels olyfolie

250g groenboontjies, opgekap

250g kersietamaties, gehalveer

1 knoffelhuisie, fyngedruk

150g babaspinasie blare

2 e. rooiwyn asyn

Metode

Plaas vis in vlak keramiekbak. Gooi suurlemoenskil, 2 e. suurlemoensap en 1 teelepel olie in „n klein beker.

Klits om te meng. Geur met peper. Gooi suurlemoenmengsel oor vis en draai dit om. Sit eenkant vir 10

minute.

Voorverhit roosterelement op medium hitte. Voer bakplaat uit met foelie. Verhit oorblywende olie in „n

groot, kleefvrye braaipan oor medium hitte. Voeg boontjies by. Kook vir omtrent 2 tot 3 minute of tot

heldergroen, roer gereeld deur. Voeg tamaties en knoffel by. Kook vir 1 tot 2 minute of tot tamaties sag

is. Voeg spinasie en asyn by totdat dit begin verlep.

Plaas intussen die vis in „n braaibak. Bak vir 4 tot 5 minute (afhangende van dikte) of totdat dit net

deurgaar is.

Verdeel boontjiemengsel tussen opdienborde. Plaas vis bo-op. Geur met growwe swartpeper.

Tunaslaai

Bestanddele (bedien 2-4) (werk goed vir „n kosblik)

1 baba blaarslaai, blare kleiner gebreek

200g rooi cocktail tamaties, gehalveer

1 klein rooi ui, gehalveer, dun gesny

1 Engelse komkommer, in 2cm blokkies gesny

1 groen soetrissie, in 2cm blokkies gesny

2/3 koppie ontpitte kalamata olywe

2 e. gekapte vars oregano

2 x 185g blikkies Tuna in water

Suurlemoensap / Geurmiddels en Olyfolie slaaisous

Metode

Gooi die blaarslaai, tamaties, uie, komkommer, groen soetrissie, olywe en oregano in „n groot bak. Voeg

tuna by. Besprinkel met voorgestelde slaaisous. Meng liggies deur. Bedien.

Geroosterde ratatouille hoender

„n Klassieke hoenderresep wat die gaste sal laat terugkom vir meer.


30

1 ui, in wiggies gesny

2 rooi soetrissie, in stukke gesny

1 groot murgpampoentjie, in stukke gesny

1 medium patat, in stukke gesny

4 tamaties, gehalveer

4 e. olyfolie, plus ekstra vir bo-oor sprinkel

4 hoenderborsies, met vel

Paar roosmaryn takkies (opsioneel)

Metode

Verhit oond tot 200C/waaier 180C/gas 6. Pak al die groente en die tamaties in „n vlak braaibak. Gooi die

olyfolie oor en meng dit goed deur (gebruik jou hande hiervoor).

Sit die hoenderborsies, velkant bo, bo-op die groente en plaas roosmaryn takkies (as jy dit gaan gebruik)

tussen-in. Geur alles met sout en swartpeper en sprinkel „n bietjie olie oor die hoender. Rooster vir

ongeveer 35 minute tot die groente sag en die hoender goudbruin is. Besprinkel met olie voor opdiening.

Hoenderslaai


1 koppie amandels;

1 koppie gesnyde seldery

1 koppie geroosterde/gebraaide hoenderborsies, in blokkies gesny

2 rooi appels, sonder stronk, in ringe gesny

¼ koppie groen uie

2 e. suurlemoensap

Besprinkel met slaaisous

Blaarslaai blare vir opdiening;

Sout en peper na smaak.

Metode

Meng die amandels, seldery, appels, groen uie en hoender alles saam.

Gooi genoeg slaaisous oor.

Bedien die slaai op „n bed van romaine blare.

Kool & appel roerbraai

Hierdie roerbraai is „n bietjie anders omdat die kool prominent hierin is en

omdat dit gebruik maak van roerbraai appels. Dit is „n goeie voorbeeld van

„n soeter roerbraai wat ook met kraakvars amandels gemeng is.

Die appelasyn gee „n lekker pikante smaak aan die ondertoon van die dis.

Eet dit as „n ete of bedien dit as „n bykos saam met jou hoofmaal.

Bestanddele

canola olie vir braai

±750g kool („n mengsel van rooi en groen is ideaal);

1 groot appel;

1 ui, in dun skywe gesny;

1 fyngekapte rooi groenrissie;

31

1 e. gekapte tiemie;

1 e. appelasyn;

¾ koppie gekapte amandels;

Metode

Sny die kool fyn en maak dit met „n papierhanddoek droog. Sny die appel in ringe (sonder stronk).

Roerbraai die appel vir „n minuut in helder botter of klapperolie totdat dit begin sag raak. Haal die appel uit

die wok en plaas dit eenkant. Verhit die wok weer en roerbraai die uie saam met nog bietjie olie vir „n

verdere minuut. Voeg die kool by die roerbraai vir nog 3 minute. Voeg die appelringe weer by, asook die

tiemie en appelasyn en bedek dit vir „n minuut om te stoom. Voeg die amandels by en roer goed. Bedien

en geniet!

Gesnipperde hoenderslaai


2 hoenderbors filette

2cm stuk gemmer

1 knoffelhuisie

1 sjalot, gekap

250ml (2 koppies) water

½ baba kool, gesnipper

1 klein rooi ui, fyn opgekap

1 wortel

1 Engelse komkommer, gehalveer en gesny

1 bossie koljanderblare

1 chili, opgekap

1/3 koppie gekapte amandels

Lemmetjies en ekstra koljander, vir opdiening

Metode

Kook 2 hoenderborsies met „n 2cm stuk gemmer, 1 knoffelhuisie en 1 gekapte sjalot in 2 koppies water vir

12 minute totdat dit deurgaar is. Laat afkoel en sny dit dan in stukke. Gooi in groot bak.

Voeg ½ baba kool, opgekap, 1 klein rooi ui, fyn gesny, 1 wortel en 1 komkommer, gesny en gehalveer,

by. Meng goed deur. Voeg 1 bossie koljanderblare en 1 gekapte chili by, gooi 1/3 koppie gekapte

amandels bo-oor en besprinkel met slaaisous. Bedien met lemmetjies en ekstra koljander.

Tuna-Gevulde Tamaties


8 klein tamaties (of 4 groot tamaties)

2 X (±85g blikke) tuna in water, gedreineer

10 ontpitte kalamata olywe, gemaal

2 e. gemaalde vars pietersielie

1 eetlepel kappertjiesaad, gedreineer en afgespoel

1 eetlepel olyfolie

½ teelepel gemaalde vars tiemieblare

Sout en peper

32

Metode

Voer „n bakplaat met papierhanddoeke uit. Sny „n dun snytjie af van elke tamatie. Skep die sade en pulp

versigtig uit, sodat die dop oorbly. Sit die doppe onderstebo op die papierhanddoeke om te dreineer.

Meng die tuna, olywe, pietersielie, kappertjiesaad, olyfolie, tiemie en peper. Geur met sout en nog peper,

indien verkies.

Skep lepelsvol van die tunamengsel in die tamaties en bedien.

Hoender, spinasie en saggekookte eierslaai


650g hoenderbors filette, dik gesny

1 suurlemoen, gehalveer

80ml (1/3 koppie) ektra virgin olyfolie

2 takkies roosmaryn

1 groot knoffelhuisie, dun gesny

2 eetlepels korrelmosterd

1 teelepel heuning

4 eiers, kamertemperatuur

250g babaspinasie

Metode

Om die hoender te marineer, sit dit in „n groot bak en druk die helfte van die suurlemoensap bo-oor uit.

Voeg 1 eetlepel olie, roosmaryn en knoffel by, en meng deeglik sodat al die hoender bedek is.

Om die sous te maak, druk die orige suurlemoensap in „n klein bakkie uit. Voeg mosterd, heuning en die

oorblywende 60ml (1/4 koppie) olie by. Klits goed saan. Geur met sout en peper.

Bring „n pan met water tot kookpunt. Voeg eiers liggies by en roer totdat die water weer begin kook. Kook

vir 4½ minute vir saggekookte eiers. Dreineer en hou dit onder koue water.

Voorverhit „n braaipan oor hoë hitte en kook die hoender, in 2 sarsies, vir 1 minuut aan elke kant of totdat

dit deurgaar is. Skep dit oor in „n groot bak. Voeg spinasie en slaaisous by en meng liggies deur. Verdeel

die slaai tussen die borde.

Om die eierdoppe liggies te breek, rol die eiers op „n toonbank. Haal die doppe af en verdeel die eiers

versigtig in twee om tussen die slaaie te verdeel.

Gebraaide vis met Mosterd & Kruie

Bak vis op „n bed van suurlemoen en vars kruie om dit geurig, sag en

sappig te maak. Ons hou van „n mengsel van tiemie, dragon en

oregano,

maar enige soort krui waarvan jy hou, sal werk.

Bestanddele

2 suurlemoene, dun gesny, plus 1 suurlemoen wat in wiggies gesny is vir

33

garnering

20 tot 30 takkies gemengde vars kruie plus 2 e. opgekap, verdeel

1 knoffelhuisie

¼ teelepel sout

1 eetlepel Dijon mosterd

500g vis (salm, stokvis of enige ander vis van jou keuse om te braai)

Metode

Voorverhit oond tot medium-hoog.

Plaas twee 9-duim stukke sterk foelie bo-op mekaar en plaas dit op „n bakplaat sonder regop kante.

Pak suurlemoenskywe in twee lae in die middel van die foelie.

Versprei die kruietakkies oor die suurlemoene.

Druk die knoffel saam met die sout fyn om „n pasta te vorm, deur gebruik te maak van die kant van „n

breëlem mes.

Skep dit oor na „n klein bakkie en roer mosterd en die orige 2 e. gekapte kruie by. Smeer die mengsel aan

albei kante van die vis.

Plaas die vis bo-op die kruietakkies.

Gly die foelie liggies van die bakplaat af tot op die braai sonder om die vis-suurlemoen hopie te versteur.

Maak die braai toe; bak totdat die vis in die middel gaar is, so ongeveer 18-24 minute.

Dra oondhandskoene en skuif die foelie en vis versigtig terug op die bakplaat.

Verdeel die vis in 4 porsies en bedien met vars suurlemoenskywe (gooi die kruietakkies en ou

suurlemoenskywe weg).

Gemengde tamatieslaai


400g gemengde tamatiemengsel

2 klein rooi tamaties, in wiggies gesny

½ klein rooi ui, fyngekap

1 eetlepel ekstra-virgin olyfolie

2 teelepels rooiwyn asyn

1/4 teelepel strooisuiker

1/4 koppie klein vars basiliekruidblare

Metode

Sny die helfte van die tamatiese in die helfte deur. Plaas dit in „n groot, vlak bak. Voeg oorblywende

tamaties en ui by. Gooi die olie, asyn en suiker in „n skroefdop bottel. Geur met sout en peper. Maak goed

toe en skud deeglik. Voeg oliemengsel by tamatiemengsel. Meng liggies. Sit dit eenkant teen

kamertemperatuur vir 20 minute vir die geure om te ontwikkel. Sit basiliekruidblare bo-op. Meng liggies

deur. Bedien.

Griekse Slaai met Gebraaide Hoender


3 e. ekstra-virgin olyfolie

2 e. vars suurlemoensap

1 teelepel heuning

¾ teelepel sout, verdeel

¼ teelepel gemaalde swartpeper, verdeel

34

Olyfolie sproei

± 350 gram hoenderfilette

50 gram pruimtamaties, gehalveer, ontpit en in kwarte gesny (ongeveer 6–8 tamaties)

½ groot komkommer, sonder sade, in lengte gehalveer en dun gesny

½ klein rooi ui, dun gesny

1/3 koppie ontpitte kalamata olywe, gehalveer

3 e. gekapte vars mentblare, gedeel

4 koppies gebreekte stukke blaarslaai

Metode

Klits die olyfolie, suurlemoensap en heuning saam. Voeg ½ teelepel sout en 1/8 teelepel peper by; sit

eenkant.

Verhit „n braaipan op hoog. Spuit olyfolie op alle kante van die hoender en geur met oorblywende sout en

peper; bak op hoë hitte vir 2 minute aan elke kant of totdat dit deurgaar is. Skep dit uit op „n snybord;

laat staan vir 5 minute.

Meng tamaties, komkommer, uie, olywe en die helfte van die mentblare met vinaigrette in „n opdienbak.

Sny die hoender in ± 12mm repe, voeg by slaai, en meng liggies deur. Skep een koppie slaaiblare op elk

van die 4 borde en skep hoendermengsel en die oorblywende mentblare bo-op.

Gebraaide snoek met groen salsa

Bestanddele

Groen salsa

1 huisie kristal knoffel

3 groot soetsuur agurkies, rofweg opgekap

180 ml plat-blaar pietersielie

1 suurlemoenskil, gerasper

1 teelepel Dijon mosterd (opsioneel)

1 e. ektra-virgin olyfolie

1 knippie fyn peper

Snoek

1 mediumgrootte snoek

1 e. ektra-virgin olyfolie

60 ml suurlemoensap

Metode

Sny die salsa bestanddele in growwe stukke.

Geur en sit eenkant.

Plaas vis op bakplaat of op die braairooster, bedruip met olyfolie en geur met suurlemoensap en fyn peper.

Bak onder voorafverhitte rooster vir ongeveer 10 minute, of totdat dit na jou smaak is op die braairooster.

Bedien vis met groen salsa bo-op.

Geroosterde Patats met Balsamiese Sprinkel

Bestanddele (Bedien 4)

35

150g patats, (ongeveer 3 medium), geskil

1 eetlepel ektra-virgin olyfolie

1/4 teelepel sout

Vars gemaalde peper, na smaak

1 koppie balsamiese asyn

2 e. heuning

1 teelepel botter

Metode

Voorverhit oond tot 225°C. Voer „n bakplaat met randjie uit met foelie. Sny patats in 12mm-dik wiggies.

Plaas op die voorbereide bakplaat, bedruip met olie en meng goed. Versprei dit in „n enkel laag. Bak tot

sag wanneer dit met „n mes gesteek word, ongeveer 25 tot 30 minute. Geur met sout en peper.

Meng intussen asyn en heuning in „n klein pan. Bring tot kookpunt oor medium hitte en kook totdat dit

stroop vorm en verminder tot 1/3 koppie, ongeveer 12 tot 15 minute. (Hou die stroop goed dop tydens die

laaste paar minute om te verhoed dat dit brand.) Roer die botter by. Bedruip die sous oor die patats.

Wenke & Notas

Berei vooraf wenk: Die balsamiese mengsel (Stap 2) kan vir tot 4 dae in die yskas gehou word. Verhit in

die mikrogolfoond of op die stoof, en voeg „n bietjie water by as dit te dik geraak het, voordat dit oor die

geroosterde patats gegooi word.

Tuna, roket & tamatieslaai


2 x 185g blikke tuna in water, gedreineer

1 x 400g blik cannellini bone, afgespoel, gedreineer

2 ryp tamaties, grof opgesny

1 rooi ui, gehalveer, dun gesny

60g gedreineerde ontpitte kalamata olywe, in die lengte gehalveer

Sout & vars gemaalde swartpeper

1½ e. olyfolie

2 bossies roketblare, gesny, gewas en afgedroog

12 vars basilieblare

Metode

Plaas die tuna, cannellini bone, tamatie, uie en olywe in „n groot bak. Geur met sout en peper. Voeg die

olie by en roer goed deur. Voeg die roket, croutons en basilieblare by en meng liggies deur.

Key West Hoender

Bestanddele

3 e. sojasous

1 eetlepel heuning

1 eetlepel olie

1 teelepel lemmetjiesap

1 teelepel opgekapte knoffel

4 vellose, beenlose hoenderborsies, gehalveer

36

Metode

Meng die sojasous, heuning, olie, lemmetjiesap en knoffel in „n vlak bak. Sit die hoenderborsies in die

mengsel, en draai dit om sodat dit heeltemal bedek is. Bedek, en marineer in die yskas vir ten minste 30

minute.

Voorverhit „n buitebraai tot hoë hitte of braai met warm kole.

Smeer die rooster liggies met olie. Gooi die marinade weg en rooster die hoender vir 6 tot 8 minute aan

elke kant, totdat die sappe helder is.

Boontjie en geroosterde groenteslaai


1 medium rooi groenrissie, dik gesny

1 medium geel groenrissie, dik gesny

2 medium murgpampoentjie, diagonaal in 1cm-dik skywe gesny

100g knopiesampioene, gehalveer

1 medium rooi ui, in wiggies gesny

1 eetlepel olyfolie

2 e. balsamiese asyn

2 knoffelhuisies, gekneus

250g kersietamaties

200g groenboontjies, gesny

2 e. dennepitte, gerooster (opsioneel)

Metode

Voorverhit oond tot 200°C/180°C. Plaas soetrissie, murgpampoentjie (zucchini), sampioene en uie in „n

groot oondbak. Meng olie, asyn en knoffel in „n bak. Sprinkel bo-oor groente. Meng liggies deur.

Rooster vir 20 minute. Voeg tamaties by. Rooster vir 15 minute of tot groente sag is en tamaties begin

sag raak.

Bring intussen solank „n groot pot water oor hoë hitte tot by kookpunt. Kook bone vir 3 minute of tot

heldergroen en net sag. Dreineer. Gooi in bak yswater. Dreineer. Druk droog met papierhanddoek.

Voeg bone by groentemengsel. Meng liggies. Sprinkel dennepitte bo-oor. Geur met sout en peper. Dien

op.

Notas

Bedien 6 as „n bykos.

NOTE: See website for other Low GI Recipes – www.mannaplus.com

http://www.mannaplus.com/

37

Gewigsverlies Eetplan Voorbeeld - na die 7-dag detox program

Neem 2 van die Manna Bloedsuiker Beheer tablette saam met jou etes om die GI van die kos wat jy eet

te verlaag. Dit sal help om die kos drange (cravings) te beheer, bloed suiker vlakke te stabiliseer en eetlus

te onderdruk.

Drink „n glas water met vars suurlemoen sap eerste ding in die oggend. (Geen koffie of tee)

Drink „n glas skoon en vars water voor elke ete. (Geen suiker bygevoeg)

Ontbyt - Opsie A

1 Koppie Afgeroomde Melk

1 Koppie Hawermout (gaar)

±20 amandels (rou ongesout)

Kook hawermout met afgeroomde melk.

Voeg water by indien nodig.

Wenk: Voeg „n gesnyde piesang by vir

soetheid.

2 Manna Blood Sugar Support Tablette

Middagete – Opsie A

150 tot 250g Gebraaide ontvelde hoender

1 koppie bruin rys

Maak „n slaai uit die volgende:

Tamatie, komkommer, blaarslaai, avo, 8

olywe. Gebruik suurlemoensap en kruie vir

slaai sous.


Aandete – Opsie A

200 tot 300g Stokvis – Gestoom

1 Patat – Dun gesny en in die oond gebak

met 2 teelepels olyfolie

Gegeeur met seesout

1 Koppie gaar ertjies


Ontbyt – Opsie B

1 Sny Geroosterde Saad brood met

gebakte bone

Of

1 tot 2 Snye geroosterde brood met dun

skywe kaas en ½ avo


Middagete – Opsie B


1 Blik Tuna in water

1 Koppie Gaar Volgraan Pasta

1 Koppie gaar ertjies + Tamatie en

Blareslaai

4 Teelepels lae vet mayonnaise


Aandete – Opsie B

150 tot 250g Gebakte Skaapboud, in

blokkies gesny

1 Koppie Roerbraai Groente


Blaarslaai, komkommer, soetrissie. Gebruik

suurlemoen en kruie vir slaai sous.


Ontbyt – Opsie C

1 tot 3 Heel Gekookte eiers

1 tot 2 snye Geroosterde Saad Brood

¼ tot ½ Avo

¼ tot ½ Tamatie


Middagete – Opsie C

1 tot 2 Geroosterde Lamtjop – Sonder vet

1 Meduim Patat

2 Koppies Gemengde Groente (gaar)

2 Teelepels Olyfolie om groente te roerbraai


Aandete – Opsie C

2 Hoender Sosaties

Maak „n slaai van die volgende:

½ Koppie gaar bruinrys

1 Koppie Gemengde groente van jou

keuses (gaar)

2 Teelepels laevet Mayonaise


Ontbyt – Opsie D

Maak „n smoothie met die volgende:

1 Piesang

½ klein pawpaw

1 koppie gewone jogurt

± 20 neute van jou keuse


Middagete – Opsie D

150 tot 250g Snoek (gebak)

1 Medium Patat in vel

½ Klein Botterskorsie

Bak botterskorsie en patat in die oond met

2 teelepels olyfolie en vars roosmaryn. Geer

met speserye en geniet


Aandete – Opsie D

Maak „n toebroodjie van die volgende:

1 Volgraan Rolletjie

2 tot 3 dun snye pastrami

2 tot 3 dun snye kaas

Blaarslaai, tamatie, avo

1 Eetlepel laevet mayonnaise


Ontbyt – Opsie E

Vegetariese Omlet

Roerbraai gesnyde gemengde groente

Meng 2 tot 3 eiers met afgeroomde melk

Maak omlet in „n kleefvrye pan. Voeg

roerbraai groente mengsel by en geer met

speserye. Geniet.


Middagete – Opsie E

150 tot 250g ekstra maer beesmaalvleis

1 Koppie gaar Bruinrys

1 Koppie gemengde groente (voorbeeld)

Murgpampoentjies, broccoli, wortels (als

gaar) (kan gaar gemaak word as „n Kerrie

gereg)


Aandete – Opsie E

150 to 250g Geroosterde ontvelde

hoenderborsie

1 Koppie gaar Mielies

Roerbraai ¼ rooi, geel en groen soet rissie,

¼ ui, 1 koppie sampioene saam met 2

teelepels olyfolie


Nota: Menu opsies kan gemeng word om by jou leefstyl aantepas. Porsie kontrole is van die uiterste

belang.

Neem 2 Manna Blood Sugar Support Tablette saam met elke ete.

Peuselhappies: Kies enige van die volgende – 2 x per dag (net as jy nodig het om te peusel)

1. 1 Medium vrug van jou keuse en ± 10 neute

2. 1 Medium vrug van jou keuse en 25g maer biltong

3. 2 provitas met 25g maer biltong of Marmite of Maaskaas

4. Sien die GI tabelle op die website vir lae GI peuselhappies

38

Oefening

Oefening (hoe om vet vinniger te verbrand)

Gereelde oefening is „n belangrike deel van effektiewe gewigsverlies. Dit help om jou gewig te beheer deur

oortollige kalorieë te gebruik wat andersins as vet gestoor sou wees asook om jou metabolisme te versnel

en insulienvlakke te verlaag.

Fisiese aktiwiteit help ook om verskeie siektes te voorkom en jou algemene gesondheid te verbeter. Jou

gewig word bepaal deur die aantal kalorieë wat jy eet minus dít wat jou liggaam gebruik.

Alles wat jy eet bevat kalorieë, en alles wat jy doen gebruik kalorieë, insluitend slaap, asemhaal en om kos

te verteer.

Enige fisiese aktiwiteit bykomend tot wat jy normaalweg doen, sal daardie ekstra kalorieë verbrand.

Deur die aantal kalorieë wat jy deur oefening en fisiese aktiwiteite verbrand te balanseer met die kalorieë

wat jy inneem, sal help om jou verlangde gewig te bereik. Die sleutel tot suksesvolle gewigsverlies en

verbeterde algemene gesondheid is om fisiese aktiwiteit deel van jou daaglikse roetine te maak.

Voordele van gereelde oefening in kort

Oefening speel klaar met maagvet

Gereelde matige tot hoë intensiteit aerobiese oefeninge het die grootste impak op die vermindering van

maagvet – die gevaarlike vet wat jou risiko vir diabetes en hartsiekte verhoog.

Oefening beheer kalorieë

Jy moet meer kalorieë verbrand as wat jy inneem ten einde gewig te verloor. Gereelde oefening gebruik

die oortollige kalorieë op wat andersins as vet gestoor sou word.

Oefening hou verlore kilogramme weg

Negentig persent van mense wat suksesvol gewig verloor het, en dit vir „n jaar afgehou het, doen vir ten

minste „n uur per dag een of ander fisiese aktiwiteit.

Oefening verhoog metabolisme

Wanneer jy dieët sonder om te oefen sal jy vet en spiere verloor, wat beteken jy sal minder kalorieë

verbrand. Hoe meer spiere jy het, hoe vinniger is jou metabolisme en hoe meer kalorieë sal jy verbrand.

Oefening doen meer as wat die skaal wys

As jy 1.5 kilogram spiere bou en 2 kilogram vet verloor, sal jy in werklikheid „n 3.5 kilogram verbetering in

die kondisie van jou liggaam ervaar, ten spyte daarvan dat die skaal net 500 gram gewigsverlies aandui.

Oefening bekamp emosionele eet

Daar is oor en oor bewys dat oefening „n mens se gemoedstoestand reguleer, wat „n direkte effek het op

mense wat eet wanneer hulle gespanne of ontsteld is.

Oefening skep „n gesonde kettingreaksie

Gesonde gewoontes is geneig om hand aan hand te gaan. Wanneer mense positiewe veranderinge maak,

soos om meer te oefen, is hulle ook geneig om gesonder te eet en ander gesondheidsverbeteringe aan te

bring.

Oefening is pret

Rotsklim is meer opwindend as om „n selderystokkie te eet. Daarom is dit soms makliker om aktief te wees

as om „n streng dieët te volg om maer te bly.

Oefening stop honger

39

Ten minste een studie het bewys dat mense wat oefen en dieët minder honger is as diegene wat slegs

dieët.

Oefening verhoog energie

Gereelde fisiese aktiwiteit verhoog stamina deur jou liggaam se produksie van energie-bevorderende

neurotransmitters te verhoog. Dit motiveer jou selfs meer om te begin beweeg en kilogramme af te skud.

NOTA:

Wanneer jy oefen (oefenplanne en kardio-oefeninge) kan dit dalk vir jou voel asof jy nie minder weeg nie,

maar jou klere sit losser. Spiere weeg swaarder as vet, so terwyl jy vet verbrand en gesonder word, bou jy

spiere.

Verskillende Tipes Oefening

Stap:

Stap is die minste uitdagende vorm van oefening. Dit is goedkoop; sag op die knieë en vereis geen

sportiewe koördinasie nie. Leer hoe om te stap vir pret, goeie gesondheid, fiksheid en gewigsverlies. Hier

is „n agt-week program wat aangepas kan word by verskillende liggaamstipes en leefstyle. Nou is daar

geen verskoning om nie te begin beweeg nie!

Stap vir fiksheid en gesondheid; jy moet op meeste dae vir 30-60 minute stap.

As jy „n absolute beginner is wat regtig nie 30 minute lank kan stap nie, gebruik die stapadvies in die

onderstaande Beginners Handleiding as riglyn vir hoe lank jy moet stap om jou uithouvermoë op te bou.

Jy moet ook mediese raad inwin voordat jy „n oefening- en voedingsprogram begin.

Stap Tegniek

Hierdie afdeling sal jou help om een voet voor „n ander te sit. Die stap tegniek vir die straat, park of

„treadmill‟ is dieselfde. Jy wil met goeie postuur stap deur arm- en voetbewegings te gebruik wat jou

vorentoe sal laat beweeg met krag sonder veel moeite.

Postuur

Hoe jy jou liggaam moet hou is belangrik om gemaklik te stap. Met goeie postuur sal jy makliker asemhaal

en rugpyn vermy.

Staan regop.

Dink daaraan om lank en regop te wees. Moenie jou rug krom trek nie.

Moenie vorentoe of agtertoe leun nie. Dit plaas stremming op jou rugspiere.

Oë vorentoe, moenie afkyk nie, maar kyk eerder 5 meter vorentoe.

Ken op (parallel met die grond). Die verminder stremming op die nek en rug.

Trek jou skouers op en laat sak dit; ontspan, trek jou skouers effens terug.

Trek jou maag in.

Trek jou agterstewe in en roteer jou heup effens vorentoe. Dit sal keer dat jy jou rug agtertoe

buig.

Arms

Armbeweging kan krag aan jou stap verleen, 5-10% meer kalorieë verbrand en dien as balans vir jou

beenbeweging.

Buig jou elmboë 90 grade.

Hande moet los wees in „n gedeeltelik geslote vuis, nooit gebal nie.

Gebalde vuiste kan jou bloeddruk opstoot en moet vermy word.

Met elke treë moet die arm teenoorgesteld aan jou voet reguit vorentoe kom, nie diagonaal nie.

Soos die voet terug gaan, moet die teenoorgestelde arm reguit agtertoe gaan.

40

Hou jou elmboë naby jou liggaam – moenie “hoendervlerkies” maak nie.

Jou voorste hand moet nie die middelpunt van jou liggaam kruis nie.

As jou hand vorentoe kom, moet dit laag gehou word – nie hoër as jou borsbeen nie.

Baie swak voorbeelde van armbeweging kan gesien word by stappers wat hul arms hoog in die lug

swaai – dit help nie om jou vorentoe te dryf nie.

As jy aan die begin armbewegings vermoeiend vind, doen dit vir 5 tot 10 minute op „n slag en laat

dan jou arms rus.

Neem „n Stap

Die treë is „n rollende beweging.

Tref die grond eerste met jou hak.

Rol deur die treë van hak tot toon.

Lig op vanaf jou toon.

Bring die agterste been vorentoe om weer met die hak te trap.

Buigsame skoene sal verseker dat jy deur die treë kan rol.

As jou voet plat trap eerder as om deur die treë te rol, is jou skoene moontlik te styf.

Jou skeenspiere sal aanvanklik seer wees totdat hulle versterk word.

Staptempo

Wanneer jy „n goeie staptempo handhaaf, is die eerste sleutel om te veel tred te vermy, naamlik om

langer treë te gee om spoed te vermeerder. Te groot treë is oneffektief en potensieël skadelik.

Neem eerder meer, kleiner treë as om hul langer te maak. Jou tree moet verder agter jou wees, waar jou

toon vastrap, eerder as voor jou liggaam uit.

Dit is omdat jou voorste been geen krag het nie, terwyl dit jou agterste been is wat jou vorentoe dryf. Jy

wil die volle krag uit die agterste been kry, met die voet wat deur die treë vanaf hak na toon rol. Vinnige

stappers leer hulself om die aantal tree per sekonde te vermeerder om die beste uit die agterste deel van

die treë te kry.

Warm op

Begin teen „n stadige, maklike pas vir elke stapsessie.

Laat jou spiere warm word voordat jy strek, spoed of opdraandes bysit.

Warm vir ten minste 5 minute op teen hierdie pas.

Strek roetine

Strek sal buigsaamheid aanhelp en jou stappery vergemaklik.

Warm vir 5 minute op teen „n maklike pas voordat jy strek. Moet nooit koue spiere strek nie, want jy kan

dit skeur.

Werk mobiliteitsoefeninge in wat ontwerp is om spiere en gewrigte deur hierdie beweging te neem. Begin

met die bokant van jou liggaam en werk jou pad af tot onder. Kry „n paal of heining of muur waaraan jy

kan vashou wanneer jy wil strek.

Koel af

Vir die laaste 5-10 minute van jou stapsessie, eindig met „n maklike pas om te stap.

Aan die einde van jou stapsessie moet jy die strekoefeninge wat jy na jou opwarming gedoen het, herhaal.

Stap Skedule

Jy het besluit om te begin stap, jy het geleer hoe om te stap, en nou vir:

Skedule: Hoe ver en hoe gereeld om te stap.

Die Beginner Skedule

41

Gesonde doelwitte: Deur vir „n halfuur lank per dag of 3 ure per week te stap, word geassosieër met „n

verminderde risiko van hartsiekte. Deur 7 ure per week te stap, word geassosieër met „n verminderde

risiko van borskanker en Tipe 2 diabetes. Daarom beveel ek aan dat jy vir ten minste een uur per dag

stap, op meeste dae van die week.

Hou boek van jou stap: Om alles neer te skryf sal jou op koers hou.

Kweek „n Gewoonte: Stap vir ten minste 5 dae „n week, selfs al moet jy sommige dae korter stap, sodat

jy „n nuwe, gesonde gewoonte kan kweek. Verleng jou staptyd weekliks voordat jy aan jou spoed werk.

Week 1: Begin met „n daaglikse stapsessie van 15 minute teen „n gemaklike pas.

Stap vyf dae die eerste week. Ons wil „n gewoonte kweek, so konsekwentheid is belangrik. Versprei jou

rusdae sodat jy op dag 3 en dag 6 „n rusdag het.

Weeklikse totale doelwit: 60 - 75 minute.

Week 2: Voeg 5 minute per dag by sodat jy 20 minute lank stap, 5 dae per week. Jy kan ook langer op

een dag stap, om die volgende dag te rus.


Week 3: Voeg 5 minute per dag by om 25 minute lank te stap, 5 dae per week.


Week 4: Voeg 5 minute per dag by om 30 minute lank te stap, 5 dae per week.


Vertragings: As jy enige week moeilik vind, herhaal eerder daardie week as om nog tyd by te voeg,

totdat jy in staat is om gemaklik aan te gaan.

Geleidelik: As jy 30 minute op „n slag gemaklik kan stap, gaan aan na die volgende vlak.

Hoë Intensiteit Stap

As jy reg is vir die volgende stap, dan is interval-stap by verre die beste manier om vet te verbrand.

Hoe dit werk – Wanneer jy stap, stap so vinnig as wat jy kan vir 30 sekondes, en dan teen normale

spoed vir 90 sekondes. Herhaal dit vir ten minste 8 keer. Jy sal beslis die verskil voel.

Die beste deel van interval-oefening is dat jy tot 19 keer meer vet verbrand as normaalweg.

Kalorieë Verbrand per tipe Oefening

Trappie Aerobiese oefeninge:

Kalorieë verbrand: 800 kal/u

Baie van die top-oefeninge om gewig te verloor behels aerobiese oefeninge. Dit teiken hoofsaaklik jou

bene, heupe en agterstewe, wat meestal die areas is wat vroue wil soepel hou. Deur „n uur per dag

hiervan te doen, verdeel in twee halfuur sessies, sal verseker dat jy binne 2 weke resultate sien.

Fietsry:

Kalorieë verbrand: 500 – 1000 kal/u

Afhangende van hoe vinnig jy is, kan hierdie „n regte kalorie-verbrander wees. Om buite te ry is altyd

lekker, maar as jou tyd beperk is, belê in „n goeie kwaliteit oefenfiets.

Swem:

Kalorieë verbrand: 800 kals/u

42

Swem is beslis „n top-oefening om gewig te verloor, veral in die somer. Om vir „n uur lank lengtes te swem

sal 800 kalorieë verbrand en omtrent jou hele liggaam soepel maak.

Elliptiese Verbrander:

Kalorieë verbrand: 600 kals/u

Dit is fantastiese kardio-vaskulêre oefening wat ook help om spiere te bou en die maag soepel te maak.

Die Elliptiese Verbrander is lekker, veral as daar „n televisie naby die masjien is, of jy kan jou iPod of

iPhone saambring sodat jy musiek kan luister of na die onlangse nuus kan kyk. Wanneer jy vermaak word,

sal jy nie kan glo hoe lank jy hierdie oefening kan doen om gewig te verloor nie.

Roei:

Kalorieë verbrand: 500 – 600 kals/u

Roei is „n wonderlike manier om jou arms soepel te maak, en dit is ook pret. Sluit aan by die plaaslike

roeiklub en jy sal kans kry om dit gratis te probeer, of gebruik sommer die roeimasjien by die gym. Jy sal

armspiere bou, kalorieë verbrand en „n fantastiese oefensessie inkry.

Dans:

Kalorieë verbrand: 600/800 kal/u

Dit teiken jou hele liggaam, en is „n fantastiese oefensessie. Buiten dat dit een van die beste oefeninge is

om gewig te verloor, is dit die meeste pret! Jy verbrand kalorieë en verlig spanning. Maak seker jy bly

aktief en probeer vir ten minste „n uur dans!

Oefening DVD:

Kalorieë verbrand: 300/500 kals/u

Hoewel daar baie hiervan is, help die oefening-DVD‟s jou om gewig te verloor en soepel te raak. Kry „n

hoë-energie een, en probeer dit een maal per dag doen. Jy sal kalorieë verbrand, soepel raak en baie

fikser voel.

Draf:

Kalorieë per uur verbrand: 550 kal/u

Ek hou van draf en hardloop, en dit is goed vir jou liggaam! Buiten al die kalorieë wat jy gaan verbrand,

sal jy ook baie tyd kry vir dink, sonder die steurnisse by die gym of oefening-DVD.

Trampolien:

Kalorieë per uur verbrand: 400 kal/u

Wie sou kon raai dat iets wat soveel pret is jou kan help gewig verloor? Deur op die trampolien te spring

sal jou hartklop verhoog, en dit is so lekker! Wees egter versigtig, want as jy val kan jy iets verstuit of

breek.

Gewigsverlies Wenke:

1. Bepaal jou Ideale Gewig met die Manna Gewigtabelle in die gewig verloor-afdeling op die Manna

webtuiste.

2. Probeer om die Glukemiese Indeks (GI) te verstaan, naamlik waarom jy lae GI kosse moet eet

en hoe dit jou kan help gewig verloor. Sien die GI/GL beginsel op die Manna webtuiste.

3. Probeer om nie meer as 1.5kg per week te verloor nie, want jou liggaam moet aanpas en jou

organe moet die toksiese afvalstowwe van vet uitskeiding verwerk.

Inhoud - Manna™ | Mannaplus.co.za · 2 Inhoud Gewigsverlies Wat Veroorsaak Gewigstoename? o „n Mediese toestand o Tekort aan essensiële vette o Voedsel-allergieë o Ophou rook

Documents