Assalamulaikum wbth; a. Tugasan 11. Perlu ditambah 2 lagi
kemahiran sebab perlukan 4 kemahiran:i. Kemahiran gerak kaki (blh
ubah suai cth diberi di bwh, tapi kalau cikgu ade yg lain, boleh
jer)ii. Kemahiran menjaring (kena tambah sendiri)
1.1 KEMAHIRAN GERAK KAKI- (1m1s ms 59)1.0 KEMAHIRAN GERAKAN
KAKI
Gerakan kaki merupakan kemahiran penting yang perlu ada bagi
semua pemain. Walaupun seseorang pemain itu dapat menyambut atau
menghantar bola dengan baik, namun dia bukanlah pemain yang baik
seandainya dia tidak boleh bergerak secara efisyen di sekeliling
gelanggang.
Gerakan kaki bermakna apabila seseorang pemain itu telah
menerima bola, dia melompat atau melonjak semasa menghantar dan
menjaring bola. Kegunaannya, memudahkan pemain mengelakkan diri
daripada dikawal oleh pemain lain sama ada semasa membuat hantaran,
menerima bola ataupun membuat jaringan.Untuk meningkatkan kemahiran
ini, seseorang pemain mestilah boleh berlari dengan laju dan pada
jarak yang berbeza. Dia perlulah mempunyai ketangkasan untuk
menukar haluan secara serta-merta sambil memecut. Oleh itu kunci
kepada gerak kaki yang sempurna ialah imbangan. Untuk mendapatkan
gerak kaki yang baik, pastikan berat badan diimbang di atas kaki
dengan baik, pastikan berat badan diimbang di ats kaki dengan
lutut-lutut dan pergelangan kaki mengendur, kaki di kangkang dan
bersedia untuk bergerak ke mana-mana arah. Corak langkahan haruslah
tetap dan tidak terlalu panjang.
Untuk mendapatkan bola pula, lutut hendaklah dibengkokkan
sedikit dan kemudian diikuti dengan tolakan kuat dari gelanggang
oleh keseluruhan badan terutama oleh badan dan dada serta dibantu
oleh hayunan lengan yang kuat apabila tangan dihulurkan untuk
menyambut bola. Antara pergerakan kaki yang terdapat dalam
permainan ini ialah kemahiran menukar arah, memutar dan kaki
mendarat.
Terdapat dua cara yang boleh dilakukan oleh pemain setelah
menerima bola sama ada daripada rakannya atau hasil daripada
hantaran pemain lawan. Pertama, mendarat dengan menggunakan sebelah
kaki dan kedua mendarat menggunkan kedua belah kaki.
Gambar berkaitan.
1.1 Mendarat Atas Sebelah Kakia. Pemain boleh mendarat dengan
menggunakan kaki kanan dan diikuti dengan kaki kiri. Untuk
mengimbangkan badan, pemain hendaklah melontarkan bola sebelum kaki
yang mula mendarat tadi memijak lantai semula.b. Selepas menangkap
bola, pemain akan mendarat pada sebelah kaki, melompat dari kaki
yang sama ke kaki yang satu lagi dan melompat semula sebelum
melepaskan bola. Ini akan memberikan peluang untuk mengimbangkan
diri dan bergerak jauh di samping memberi kekuatan kepada lontaran
bola yang seterusnya.
Gambar berkaitan
1.2 Mendarat Atas Dua Belah KakiSelepas menerima bola, pemain
boleh:a. Mendarat di atas kedua belah kaki, melangkah dengan
sebelah kaki serta membaling bola.b. Pemain dibenarkan mendarat di
atas kedua belah kaki secara serentak dan kemudiannya terus
melompat dengan dua belah kaki tersebut tetapi bola mestilah
dibaling kepada rakan pasukan yang lain sebelum mendarat semula.c.
Dalam pendaratan kedua-dua kaki ini, pemain boleh memilih sebelah
kaki sebagai paksi untuk membolehkannya berpusing beberapa kali
pada kaki yang satu lagi sebelum menghantar bola kepada ahli
pasukan yang lain. Ini bertujuan untuk membolehkan pemain yang
sedang memegang bola mencari dan memerhatikan kepada siapa
seterusnya bola akan dihantar.
a) Imbangan Badanb) Corak Langkahanc) Lonjakand) Pendaratane)
Menukar Arahf) Larian Pecutg) Membuat Putaran (pivot)
1.1.1 PROSEDUR / ANSUR MAJU LATIHAN KEMAHIRAN GERAK KAKI a.
Sebagai permulaan, gunakan Peraturan Gerak kaki dengan teknik asas
berputar dan melangkah secara statik, kemudian bina
kemahiran-kemahiran lain.Prosedur:1. Buat bulatan 2. Jurulatih buat
hantaran bola kepada pemain.3. Pemain bersedia tangkap bola dalam
keadaan lutut dibengkokkan untuk menyerap daya. Badan dalam keadaan
seimbang dan pemain peka ( sedar) dengan kaki mendarat.(Rujuk Rajah
1.1 a)
2. Pemain memastikan berat badan di bahagian bawah sewaktu
menerima bola. Kemudian, tegakkan dan pusingkan badan. Tolak badan
dengan kaki yang bertentangan dan pusing di ats kaki putaran.
3. Ikut lajak dengan membetulkan posisi kaki bertentangan,
seimbangkan badan. Tumpukan mata pada sasaran dan bersedia untuk
membuat hantaran.Aktiviti:1.Tarian Gerak Kaki2.Berlari dan
Mendarat3.Strep- Ceoss- Step
.
Cadangan Ansur Maju Bagi Kemahiran Pergerakan kaki.
Aktiviti 1: 1. Memperkenalkan konsep Pergerakan Kaki dalam
permainan bola jaring kepada pemain.
Prosedur:1.Buat bulatan 2.Jurulatih buat hantaran bola kepada
pemain.3.Pemain bersedia tangkap bola dalam keadaan lutut
dibengkokkan untuk menyerap daya. Badan dalam keadaan seimbang dan
pemain peka ( sedar) dengan kaki mendarat.(Rujuk Rajah 1.1 a)
4. Pemain memastikan berat badan di bahagian bawah sewaktu
menerima bola
2. Melakukan aktiviti praktis untuk membentuk kemahiran asas
pergerakan kaki dengan baik.
Aktiviti 2: Latihan Berlari dan mendarat.(Menetapkan kaki untuk
berhenti )
Organisasi:-5 orang dalam 1 kumpulan (dalam 1 bulatan)-Guru akan
meniupkan wisel untuk memulakan, memberhentikan dan meneruskan
pergerakan.
Prosedur:1.Sekumpulan murid bersedia dalam barisan menghadap
jurulatih dalam jarak . meter.2.Melakuan pergerakan larian ke
hadapan seperti berikut:i.Lari, berhenti.ii.Lari dengan pelbagai
kederasan
3.Lari, menukar arah.Ke kanan (2 kali)Ke kiri (2 kali)Ke hadapan
(2 kali)Ke belakang (2kali)
4.Lari, menukar kederasan dan arah.Gerakan perlahan ikut arah
kanan, kiri, hadapan dan belakang.Gerakan sederhana ikut arah
kanan, kiri, hadapan dan belakang.Gerakan pantas ikut arah kanan,
kiri, hadapan dan belakang.Aktiviti diteruskan selama 3 minit dan
boleh diulangi beberapa kali mengikut kesesuaian masa oleh
guru.
Aktiviti 3: Latihan Lompatan bagi menetapkan kaki untuk berhenti
atau mendarat.Organisasi:-5 orang dalam 1 kumpulan (dalam 1
barisan)-Guru akan meniupkan wisel untuk memulakan, memberhentikan
dan meneruskan pergerakan.
Prosedur:1.Lari, lompat dan mendarat di atas satu kaki / dua
kaki.2.Lari, melompat melintasi garisan-garisan 3.Lompatan ke
pelbagai arah untuk menangkap bola. Mendarat dengan cara terkawal
dengan corak langkah asas yang berbeza-beza, iaitu: i. Melonjak
daripada satu kaki dan mendarat dengan kaki yang sebelah lagi. ii.
Melonjak daripada satu kaki dan mendarat dengan kaki iii. Melonjak
daripada dua belah kaki dan mendarat dengan kedua dua kaki. iv.
Melonjak daripada dua belah kaki dan mendarat dengan satu kaki.v.
Melonjak daripada satu kaki dan mendarat dengan dua belah kaki.
Siapkan gambarajahnya, yer
Satu larian yang baik memerlukan berat badan berada di atas
bebola kaki yang menyebabkan seluruh badan condong ke
hadapan.Aktiviti menggunakan kepantasan, panjang langkah dan arah
ialah :
1. Lari , berhenti2. Lari dengan pelbagai kederasan3. Lari,
menukar arah.4. Lari, menukar kederasan dan arah.5. Lari, lompat
dan mendarat di atas satu kaki / dua kaki.6. Lari, melompat
melintasi garisan garisan Pemain pemain perlu melompat ke pelbagai
arah untuk menangkap bola.Selepas melompat, kemudiannya pemain
perlu mendarat dengan cara terkawal supaya boleh membaling bola
dengan tepat.Situasi permainan yang berbeza- beza memerlukan corak
langkah yang berbeza beza.Lima corak langkah asas ialah :1.
Melonjak daripada satu kakidan mendarat dengan kaki yang sebelah
lagi.2. Melonjak daripada satu kaki dan mendarat dengan kaki yang
sama.3. Melonjak daripada dua belah kaki dan mendarat dengan kedua
dua kaki.4. Melonjak daripada dua belah kaki dan mendarat dengan
satu kaki.5. Melonjak daripada satu kaki dan mendarat dengan dua
belah kaki.
AKTIVITI AKTIVITI UNTUK CORAK LANGKAH ASAS1. Selepas melonjak
untuk menangkap bola, pemain perlu :a) Mendarat di atas satu kaki
(kaki kanan)b) Meletakkan kaki yang sebelah lagi(kaki kiri) ke arah
di mana bola akan dihantar.c) Membaling bola.d) Melangkah kaki
pertama (kaki kanan) dan meletakkannya semula ke atas tanah.
2.Selepas melonjak untuk menangkap bola, pemain perlu :a)
Mendarat di atas kaki kanan (untuk pemain yang menggunakan tangan
kanan)b) Memutar semasa melangkah.c) Kaki kiri beberapa kali
memusing ke pelbagai arah.d) Meletakkan berat badan dengan kukuh di
atas kaki kiri semasa bola dibaling.
3.Selepas melonjak untuk menangkap bola, pemain perlu:a)
Mendarat di atas sebelah kaki (kaki kanan)b) Melompat dengan kaki
(kaki kanan)c) Melompat dengan kaki kiri (supaya boleh bergerak
dengan jauh lagi)d) Membaling bola.Rima pergerakan ialah :
Menangkap. Melompat (kaki kanan). Melompat (kaki kiri).
Membaling.
4.Selepas menangkap bola, pemain perlu :a) Mendarat di atas
sebelah kaki (kaki kanan).b) Melangkah dengan kaki yang sebelah
lagi (kaki kiri).c) Melompat denagn kaki (kaki kiri).d) Membaling
bola sebelum kaki mendarat.
5.Selepas menangkap bola, pemain perlu :a) Mendarat di atas dua
belah kaki.b) Melangkah dengan sebelah kaki (kaki kiri).c)
Membaling bola sebelum kaki yang sebelah lagi(kaki kanan).d) Kaki
kanan diletakkan di tanah (mendarat).
6. Selepas menangkap bola,pemain perlu :
a) Mendarat di atas dua belah kaki.b) Melangkah dengan sebelah
kaki (kaki kanan) dan memutar kaki yang digerakkan oleh kaki
kiri.
7. Selepas menangkap bola, pemain perlu :a) Mendarat diatas dua
belah kaki serentak.b) Melompat.c) Melepaskan bola.d) Mendarat
dengan kedua dua kaki
8. Selepas menangkap bola, pemain perlu :a) Mendarat diatas dua
belah kaki.b) Melangkah dengan kaki kiri.c) Membaling atau
menjaring.d) Meletakkan kaki yang sebelah lagi (kaki kanan) di atas
tanah.
4.1.2 JUSTIFIKASI MEMILIH ANSURMAJU LATIHAN YAANG DINYATAKANDi
dalam permainan bola jaring, setiap pemain perlu menguasai
kemahiran pergerakan kaki dengan baik. Justeru ansur maju amat
diperlukan bagi memastikan pemain memahami dan dapat mempraktikkan
pergerakan tersebut dengan baik.AKtiviti ansur maju latihan
pergerakan ini dijalankan sedemikian rupa (seperti dinyatakan di
atas) adalah kerana pada peringkat awal, murid diperkenalkan dengan
kemahiran berlari dan berhenti untuk mengecam kaki mendarat di
samping berlatih mengimbangi badan dengan sempurna. Untuk
mendapatkan gerak kaki yang baik, pastikan berat badan diimbang di
atas kaki dengan baik, pastikan berat badan diimbang di atas kaki
dengan lutut-lutut dan pergelangan kaki mengendur, kaki di kangkang
dan bersedia untuk bergerak ke mana-mana arah. Corak langkahan
haruslah tetap dan tidak terlalu panjang.Selepas itu, kederasan
larian ditingkatkan dengan pelbagai kederasan untuk nembantu pemain
berlari laju pada jarak yang berbeza. Seterusnya, pemain akan
didedahkan dengan latihan berlari sambil menukar arah, iaitu ke
kanan, ke kiri, ke hadapan dan ke belakang bagi membiasakan mereka
dengan konsep membuat putaran pada bahagian lutut semasa menukar
arah. Tujuannya adalah untuk membolehkan pemain mempunyai
ketangkasan untuk menukar haluan secara serta-merta sambil memecut.
Setelah itu, latihan diteruskan lagi dengan latihan berlari sambil
menukar kederasan dan arah pergerakan iaitu, gerakan perlahan ikut
arah kanan, kiri, hadapan dan belakang, gerakan sederhana ikut arah
kanan, kiri, hadapan dan belakang serta gerakan pantas ikut arah
kanan, kiri, hadapan dan belakang. Ini penting sebagai latih tubi
mempelbagaikan kederasan dan arah apabila dipraktikkan ke dalam
permainan sebenar nanti.Bagi Aktiviti kedua pula, pemain akan
dilatih untuk berlari, melompat dan mendarat di atas satu kaki dan
diikuti dua kaki secara bebas. Kemudian, pemain akan berlari dan
melompat melintasi garisan-garisan yang ditetapkan. Latihan
diteruskan dengan melakukan lompatan ke pelbagai arah untuk
menangkap bola. Mendarat dengan cara terkawal dengan corak langkah
asas yang berbeza-beza, iaitu: i. Melonjak daripada satu kaki dan
mendarat dengan kaki yang sebelah lagi. ii. Melonjak daripada satu
kaki dan mendarat dengan kaki iii. Melonjak daripada dua belah kaki
dan mendarat dengan kedua- dua kaki. iv. Melonjak daripada dua
belah kaki dan mendarat dengan satu kaki.v. Melonjak daripada satu
kaki dan mendarat dengan dua belah kaki.Selepas melonjak untuk
menangkap bola, pemain perlu :i.Mendarat di atas satu kaki (kaki
kanan); Meletakkan kaki yang sebelah lagi (kaki kiri) ke arah di
mana bola akan dihantar; Membaling bola serta Melangkah kaki
pertama (kaki kanan) dan meletakkannya semula ke atas
tanah.ii.Mendarat di atas kaki kanan (untuk pemain yang menggunakan
tangan kanan); Memutar semasa melangkah; Kaki kiri beberapa kali
memusing ke pelbagai arah dan Meletakkan berat badan dengan kukuh
di atas kaki kiri semasa bola dibaling.iii.Mendarat di atas sebelah
kaki (kaki kanan); Melompat dengan kaki (kaki kanan); Melompat
dengan kaki kiri (supaya boleh bergerak dengan jauh lagi) dan
Membaling bola. Rima pergerakan ialah menangkap, melompat (kaki
kanan), melompat (kaki kiri) dan membaling.iv.Mendarat di atas
sebelah kaki (kaki kanan); Melangkah dengan kaki yang sebelah lagi
(kaki kiri); Melompat dengan kaki (kaki kiri) dan membaling bola
sebelum kaki mendarat.v.Mendarat di atas dua belah kaki; melangkah
dengan sebelah kaki (kaki kiri); membaling bola sebelum kaki yang
sebelah lagi(kaki kanan) dan kaki kanan diletakkan di tanah
(mendarat).vi.Mendarat di atas dua belah kaki; melangkah dengan
sebelah kaki (kaki kanan) dan memutar kaki yang digerakkan oleh
kaki kiri.vii.Mendarat diatas dua belah kaki serentak; melompat;
melepaskan bola dan mendarat dengan kedua-dua kaki.viii.Mendarat
diatas dua belah kaki; melangkah dengan kaki kiri; membaling atau
menjaring dan meletakkan kaki yang sebelah lagi (kaki kanan) di
atas tanah.
4.1.3 PERALATANBola, wisel
4.1.4 RUMUSANKemahiran- kemahiran gerak kaki membentuk bahagian
yang penting dalam permainan bola jaring.Pemain-pemain yang
menggunakan kaki mereka dengan memuaskan, pasti akan menjadi
pemain-pemain yang cekap dan baik. Aksi larian yang kurang baik
akan menghadkan pergerakan- pergerakan yang lain kerana ia
merupakan pergerakan asas kepada pergerakan- pergerakan tersebut.
Kemahiran kemahiran mendarat akan membolehkan pemain pemain membuat
imbangan dan boleh membaling dengan lebih tepat dan kuat.Gerak kaki
yang baik juga membenarkan pemain pemain mengelak dengan lincah dan
melompat lebih tinggi. Jadi apa apa jenis aktiviti gerak kaki
memainkan peranan penting kepada pemain bola jaring.
ii. Kemahiran Menjaring (saya tak ada contoh lah pulak)
Tugasan 2: (Cuba lihat tulisan berwarna merah, bolehlah buat
penambahbaikan)
SOALAN 22.0 PENGENALANPrinsip latihan boleh ditarifkan sebagai
rukun yang harus diikuti oleh setiap atlet, jurulatih atau sesiapa
sahaja yang ingin menjalani latihan fizikal. Ia perlu dijalankan
secara bersistematik dan mengikut prosedur-prosedur yang telah
ditetapkan. Antara prosedur-prosedur yang perlu diamalkan semasa
menjalankan prinsip latihan ialah seperti ditunjukkan dalam rajah
di bawah.
Rajah 2.1: Prosedur yang perlu diamalkan dalam melaksanakan
prinsip latihanMasa dan tenaga untuk menjalankan latihan fizikal
adalah faktor yang sangat berharga bagi seseorang atlet dan
jurulatih. Oleh sebab setiap latihan mempunyai objektif jangka
pendek dan jangka panjang yang khusus, maka setiap sesi latihan
perlulah dirancang dengan teliti supaya latihan tersebut
mendatangkan kesan yang dikehendaki. Untuk mencapai matlamat
tersebut, perancangan dan pelaksanaan latihan mesti mematuhi
prinsip-prinsip latihan fizikal.
Sebutkan juga contoh-contoh prinsip latihan yang akan
diterangkan
2.1 PRINSIP TAMBAH BEBANPrinsip yang pertama ialah prinsip
tambah beban. Prinsip ini adalah berdasarkan tambahan beban yang
dilakukan ke atas sesuatu aktiviti latihan. Sekiranya atlet ingin
meningkatkan kecergasan, atlet perlu berlatih pada tahap yang lebih
daripada keupayaan yang sedia ada. Misalnya dalam latihan larian,
atlet perlu mencatat jarak yang dicapai dalam masa tertentu,
kemudian cuba baiki dan tambah jarak larian dalam masa yang sama.
Apabila beban latihan melebihi beban yang biasa atlet lakukan maka
badan atlet akan mudah disesuaikan dengan perubahan ini dan boleh
terus menambahnya sehingga mencapai matlamat yang ditetapkan. Untuk
meningkatkan kekuatan dan daya tahan, sesuatu kumpulan otot harus
diberi kadar latihan yang lebih daripada kemampuan biasanya.
Intensiti kerja pada kadar 60% daripada keupayaan maksimum jika
objektif latihan ialah untuk membina kekuatan. Intensiti kerja pada
kadar 30% daripada keupayaan maksimum akan merangsang peningkatan
daya tahan dan kumpulan otot yang dilatih ini hendaklah dilatih
sehingga ke paras kelesuan.Dalam program latihan bebanan, beban
kerja harus ditambah mengikut masa yang tertentu. Peningkatan beban
kerja yang sistematik akan mengakibatkan pertambahan dalam kekuatan
dan daya tahan otot. Peningkatan tersebut juga akan mengelakkan
kecederaan kepada otot-otot dan ligamen. Petunjuk yang boleh
digunakan untuk menambahkan beban kerja seseorang ialah melalui
ulangan yang dapat dilakukan olehnya.
2.1.1 PRINSIP TAMBAH BEBAN YANG DIAPLIKASIKAN DALAM LATIHAN BOLA
JARINGPanduan Am Melaksanakan Latihan Bebanan Tentukan matlamat
yang ingin dicapai dalam sesi latihan melalui kekerapan, intensiti,
ulangan dan masa latihan. Dapatan kemampuan maksimum setiap peserta
di awal sesi latihan untuk: 50% berat kemampuan maksimum dengan
ulangan yang tinggi (10-12 kali) untukmembina dan peningkatan daya
tahan otot. 75%-90% berat kemampuan maksimum dengan ulangan yang
sedikit (3-5 kali) untuk membina dan peningkatan kekuatan otot.
20%-30% berat kemampuan maksimum dengan ulangan yang sederhana (5-8
kali) untuk membina dan peningkatan kelenturan otot. Tentukan jenis
otot atau kumpulan otot yang ingin dipertingkatkan di awal sesi
latihan.
Aktiviti-aktiviti yang dicadangkan dalam latihan tambah beban
:BilAktivitiOtot-otot terlibatKemahiran berkaitan
1Military PressDeltoidTricepsHantaran BolaMenjaring Gol
2Leg CurlHamstringsGluteus MaximusMengadangMenjaring Gaya
LompatKawalan Gol
3Bent-over-rowAnterior DeltoidTrapizeusHantaran BolaMenjaring
Gol
4Sit-up (Declined)AbdominisIIiopsoasMenjaring Gol
5Two-hands CurlBicepsBrachialisPosterior DeltoidHantaran Bola
Menerima BolaMenjaring Gol
6Split SquatQuadricepsGastronimiusMengadangMerebut Bola
Program latihan bebanan bagi sukan bola jaring selama 8 minggu
:MingguAktiviti% Berat BebanUlanganSet
1.
2
3
Military PressLeg CurlBent-over rowSit-up(Declined)Two- hands
CurlSplitSquat75502075502031053105223223
4.
5.
6.Military PressLeg CurlBent-over rowSit-up(Declined)Two- hands
CurlSplitSquat5020207520751055353233232
7.
8.Military PressLeg CurlBent-over rowSit-up(Declined)Two- hands
CurlSplitSquat5075752075201033535222323
Ok
2.2 PRINSIP KEKHUSUSANDalam menjalani latihan, motif utama atlet
adalah untuk memahirkan diri dalam sukan tersebut untuk mencapai
kemenangan. Kekhususan dalam menjalani latihan khusus akan membawa
kepada perubahan anatomikal dan fisiologikal yang berkaitan dengan
sukan tersebut. Badan manusia dapat menyesuaikan diri kepada
aktiviti yang dijalankan. (Astrand, Radahl 1970, Matthews & Fox
1976).Komponen-komponen fizikal atau sistem tenaga adalah berbeza
antara satu sukan dengan sukan yang lain. Latihan fizikal yang
dijalankan perlulah khusus kepada kehendak individu atau kehendak
sesuatu sukan yang diceburi. Sekiranya individu lemah dalam daya
tahan kardiovaskular, maka kaedah latihan yang dapat meningkatkan
komponen ini perlulah diberikan. Sebagai contoh, pemain bola sepak,
perlu lebih khusus menekankan kekuatan otot kaki daripada otot
tangan semasa menjalani latihan bebanan. Ini adalah kerana pemain
bola sepak lebih banyak menggunakan kaki semasa bermain.Latihan
khusus perlu ditumpukan bagi keselarian dengan keperluan objektif
yang hendak dicapai. Apa jenis kemahiran dan kumpulan otot mana
yang perlu diberi rangsangan perlu dikhususkan bagi mengelakkan
kegagalan pencapaian objektif.
2.2.1 PRINSIP KEKHUSUSAN YANG DIAPLIKASIKAN DALAM LATIHAN BOLA
JARINGAktiviti sukan terbahagi kepada dua jenis iaitu:(a) Aktiviti
AnaerobikSejenis aktiviti yang tidak menggunakan bekalan oksigen
untuk menghasilkan tenaga. Tenaga diperoleh dari bahan kimia
Adenosin Trifosfat (ATP) yang sedia ada di dalam tisu-tisu untuk
melibatkan diri dengan usaha maksimanya dalam kegiatan-kegiatan
untuk satu jangka masa yang singkat iaitu tidak melebihi 16 saat.
Contoh-contoh aktiviti anaerobik ialah berlari 50 meter, 100 meter,
lompat jauh, lompat tinggi, melontar peluru, cakera, merejam
lembing, memecut, mengejar bas yang baru bertolak dan sebagainya.
Dalam kegiatan-kegiatan ini, badan manusia tidak sempat menggunakan
oksigen untuk menghasilkan tenaga kerana jangka masa terlibat yang
begitu singkat. Badan manusia tidak mempunyai masa yang cukup untuk
memproses oksigen seperti dalam kegiatan aerobik. Oleh sebab itu,
anda akan berasa tercungap-cungap kerana terpaksa mengembalikan
oksigen selepas melakukan aktiviti tersebut.(b) Aktiviti
AerobikMerupakan kegiatan yang dilakukan secara konsisten di mana
intensity pergerakannya cukup rendah untuk membolehkan sistem
kardiovaskular memenuhi permintaan oksigen. Ia juga merupakan
sejenis aktiviti yang memerlukan oksigen sebagai bekalan untuk
menghasilkan tenaga. Aktiviti aerobik memerlukan masa lebih
daripada dua hingga tiga minit. Contoh adalah seperti lari 1,500
meter, berjoging, berjalan kaki, berbasikal, berenang atau
senamrobik.Nyatakan contoh kedua-dua jenis aktiviti ini dalam
latihan bola jaring juga
2.3 PRINSIP ANSUR MAJUUntuk mencatat kemajuan dari satu
peringkat ke peringkat yang lain, anda perlu menambah kesukaran
latihan secara beransur-ansur. Oleh kerana badan manusia boleh
disesuaikan dengan tekanan atau beban kerja yang baru, jumlah kerja
tersebut hendaklah ditambah dari semasa ke semasa. Misalnya jika
anda memulakan latihan dengan berlari satu kilometer sehari dalam
masa lapan minit, anda mungkin berasa bahawa latihan tersebut
merupakan satu bebanan pada mulanya. Dengan latihan yang kerap anda
past idapat meningkatkan kadar kardiovaskular dalam tempoh beberapa
minggu berikutnya. Tetapi sekiranya anda terus melakukan latihan
pada tahap yang sama maka anda tidak dapat meningkatkan tahap
kecergasan anda.Di samping meningkatkan tahap kesukaran latihan,
anda juga hendaklah meningkatkan lakuan latihan secara
beransur-ansur daripada kemahiran mudah kepada kemahiran yang lebih
sukar atau kompleks. Misalnya dalam permainan badminton, setelah
anda mampu menguasai kemahiran asas pukulan atas kepala, anda
hendaklah pula mencuba pukulan smesy. pemain bola sepak, perlu
lebih khusus menekankan kekuatan otot kaki daripada otot tangan
semasa menjalani latihan bebanan.Ini adalah kerana pemain bola
sepak lebih banyak menggunakan kaki semasa bermain.Dalam
meningkatkan kemahiran, anda hendaklah menguasai dulu kemahiran
asas sebelum menguasai kemahiran yang sukar.
2.3.1 PRINSIP ANSUR MAJU YANG DIAPLIKASIKAN DALAM LATIHAN BOLA
JARING2.3.1.1 Menghantar bolaHantaran aras dada(a) Buat satu tempat
sasaran pada tembok. Berdiri dalam jarak 3 meter dari tempat
sasaran. Lakukan 10 kali hantaran bola secara hantaran aras dada.
Setiap hantaran yang tepat mengenai sasaran, pemain dianggap
memperoleh dua mata. Pastikan kamu memperolehi 20 mata selepas
membuat 10 hantaran.
Gambar 2.2 : hantaran bola pada tembok(b) Berdiri pada jarak 3
meter menghadap rakan kamu. Lakukan hantaran bola secara hantaran
dada berganti-ganti selama 30 saat. Catatkan bilangan hantaran yang
kamu buat dalam jangka masa tersebut.
(c) Latihan-latihan di atas boleh diulang menggunakan hantaran
aras bahu, hantaran rendah / sisi / bawah, hantaran lob, hantaran
peluru dan hantaran bawah bahuHantaran lob Berdiri pada jarak lima
meter dari rakan kamu. Minta seorang seorang lagi rakan kamu
berdiri di tengah-tengah jarak tersebut. Buat hantaran lob melepasi
kepala rakan kamu yang berada di tengah. Ulang hantaran sebanyak 30
kali sacara bertukar ganti. Semasa hendak melakukan hantaran,
pemain yang berada di tengah-tengah mendepakan tangan seolah-olah
hendak menghalang hantaran bola. Bola yang dihantar hendaklah
melepasi halangan dan dapat disambut oleh rakan kamu. 2.3.1.2
Menangkap bola(a) Lakukan latihan secara berkumpulan lebih kurang
2-3 orang pemain. Dengan menghadap tembok, seorang pemain melontar
bola ke tembok dan biarkan bola itu melantun ke arah pemain lain.
Pemain itu akan cuba menangkap bola yang melantun ke arahnya.
(b) Buat latihan secara berpasangan. Anggarkan jarak antara kamu
dan rakan kamu dalam 3 meter. Suruh rakan lontar bola ke arah kamu
dan cuba tangkap bola itu. Lakukan latihan secara berulang-ulang
selama 30 saat. Cacatkan jumlah tangkapan yang kamu buat dalam 30
saat.
2.3.1.2 Menjaring bola (a) Buat sepuluh kali aktiviti menjaring
dari pelbagai kedudukan di sekitar kawasan gol. Cuba lakukan
jaringan seberapa pantas yang boleh. Catatkan jumlah jaringan gol
yang kamu buat dalam 15 percubaan. (b) Lakukan aktiviti menjaring
dalam masa 30 saat. Pilih kedudukan yang berlainan di sekitar
kawasan gol kemudian catatkan jumlah jaringan yang kamu buat dalam
masa 30 saat.(c) Buat aktiviti secara berpasangan. Pemain A
menghantar bola kepada pemain B. Pemain B menangkap bola yang
dihantar kepadanya dan terus membuat jaringan dengan menggunakan
bola yang dipegang (yang ditangkap tadi). Tingkatkan latihan ini
dengan meletakkan seorang pemain untuk menghalang jaringan yang
dibuat.Ok
2.4 PRINSIP MEMANASKAN BADAN DAN MENYEJUKKAN BADAN Setiap
latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan (warming
up) dan diakhiri dengan sesi melegakan badan (cooling down).
Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistem
fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan
fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlet melakukan
aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan
membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting
bagi mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot. Latihan
menyejukkan badan selepas aktiviti pula adalah untuk memulihkan
sistem fisiologi badan. Aktiviti regangan perlu dilakukanmengikut
keperluan dan jenis aktiviti. Sekiranya aktiviti berlari, lebihkan
regangan bahagian kaki. Tindakan ini akan mengelakkan kecederaan
yang akan mengganggu pelaksanaan program latihan.
2.3.1 PRINSIP MEMANASKAN BADAN DAN MENYEJUKKAN BADAN YANG
DIAPLIKASIKAN DALAM LATIHAN BOLA JARING2.3.1.1 Aktiviti memanaskan
badan(i) Senaman regangan statik
(ii) Senaman regangan dinamik
2.3.1.2 Aktiviti gerak kendur(i) Aktiviti berpasangan
Ok
2.5 PRINSIP PERBEZAAN INDIVIDUSesuatu perancangan program
latihan fizikal mesti mengambil kira faktor perbezaan individu
seperti kemampuan atlet yang berbeza, kadar peningkatan prestasi
dan tahap maksimum yang boleh atlet capai. Program latihan yang
dirancang bagi memenuhi keperluan individu akan memberi kesan yang
maksimum kepada atlet berkenaan. Antara faktor-faktor yang
mempengaruhi perbezaan individu ialah, baka, status kecergasan
atlet, saiz dan komposisi badan, jantina dan umur.
Foto 1: Satu pasukan ragbi mempunyai 15 orang pemain. Setiap
pemain dipilih mengikut keistimewaan fizikal diri yang sesuai
dengan posisi dan peranan mereka dalam pasukan.
Letakkan contoh untuk sukan bola jaring juga.
BakaKajian menunjukkan bahawa faktor baka yang diwarisi oleh
seseorang atlet menyumbang secara signifikan kepada fungsi
fisiologi, keupayaan mengikuti latihan dan tahap pencapaian
komponen kecergasan berasaskan kesihatan. Oleh itu, setiap individu
perlu mempunyai program latihan yang berbeza untuk mencapai tahap
pencapaian kecergasan fizikal maksimumnya.
Status kecergasan semasaStatus kecergasan semasa ini memerlukan
beban kerja yang berbeza sebagai beban kerja permulaan untuk setiap
atlit. Ujian komponen kecergasan mesti dijalankan untuk mengetahui
status kecergasan semasa atlit.
JantinaPerbezaan jantina menunjukkan bahawa wanita mempunyai
keupayaan aerobik atau daya tahan kardiovaskular sebanyak 15 30
peratus kurang daripada lelaki. Faktor ini dipengaruhi oleh lebihan
lemak badan dan kekurangan hemoglobin dalam diri wanita berbanding
lelaki.Info Ujian Kecergasan Jasmani Kebangsaan ialah alat untuk
menguji tahap kecergasan atlet. Ujian ini mempunyai norma khusus
untuk rakyat Malaysia.
Saiz dan komposisi badanSaiz dan komposisi badan yang berbeza
antara lelaki dengan perempuan (lelaki mempunyai lebih banyak jisim
otot) mempengaruhi keupayaan aerobik lelaki yang mengatasi
keupayaan aerobik wanita. UmurUmur mempengaruhi tahap kecergasan
fizikal inidividu. Selepas mencapai umur 25 tahun keupayaan
maksimum kecergasan aerobik individu akan berkurangan sebanyak 1
peratus setiap tahun. Pada umur 55 tahun, tahap kecergasanya akan
berada 27 peratus di bawah paras kecergasan ketika berumur 20
tahun.
3.0 RUMUSANPrinsip-prinsip dalam sukan merupakan faktor asas
yang perlu diaplikasikan oleh semua orang yang inginmenguasaisetiap
kemahirandalam sukandanpermainan. Kejayaan memilikikemahiran yang
tinggi dan kecergasan fizikal yang optimum akan berkekalan dan
menjadi abadi selama-lamanya jika program latihan dirancang
mengikut prinsip-prinsip latihan yang bersesuaian dengan kehendak
individu serta komponen kecergasan yang berkaitan. Etika dalam
sukan juga akan mempengaruhi pencapaian prestasi dan kemahiran
individu kerana pengamalan prinsip-prinsip latihan dalam program
latihan yang dirancang memerlukan individu yang beretika dan
bersemangat kesukanan.Ok
RUJUKAN???Adakah keuda-dua assignment ini menggunakan bahan
rujukan yg sama? Atau berlainan?