ÍNDICE GLUCÉMICO Y CARGA GLUCÉMICA: CARGA GLUCÉMICA: INFLUENCIA EN LA SALUD
ÍNDICE GLUCÉMICO Y CARGA GLUCÉMICA: CARGA GLUCÉMICA:
INFLUENCIA EN LA SALUD
ÍNDICE
1. Índice glucémico
– Definición
– ¿Cómo se obtiene?
– Clasificación
2. Carga glucémica
– Definición – Definición
– ¿Cómo se obtiene?
– Clasificación
3. Factores que influyen en el IG y la CG
4. Dieta con IG bajo: Aplicaciones y beneficios
5. Comparativas y ejemplos prácticos
6. Recetas
¿QUÉ ES EL ÍNDICE GLUCÉMICO?
El índice glucémico (IG) es una forma sistemática
de clasificar a los hidratos de carbono en función
de su efecto sobre el incremento inmediato de los
ÍNDICE GLUCÉMICO
de su efecto sobre el incremento inmediato de los
niveles de glucosa en sangre.
ÍNDICE GLUCÉMICO
• Concebido en 1979 por Jenkins, en las Universidades de
Oxford y Toronto, para determinar qué alimentos eran
más beneficiosos para los diabéticos.
ÍNDICE GLUCÉMICO
• Desde entonces, cada vez más especialistas lo utilizan
como una herramienta muy útil en el diseño de dietas
personalizadas y como control de peso en la obesidad.
Digestión & absorción
↑ Niveles de glucosa en sangre
ÍNDICE GLUCÉMICO
Alimentos ricos en Hidratos de Carbono
Insulina segregada por las células β del
Páncreas
Las células almacenan la glucosa en forma de
glucógeno
Se reestablecen los niveles normales de glucosa en sangre
¿CÓMO SE OBTIENE EL ÍNDICE
GLUCÉMICO?
ÍNDICE GLUCÉMICO
GLUCÉMICO?
• Midiendo el nivel de glucosa
en sangre generado por un
alimento y comparándolo con
¿CÓMO SE OBTIENE EL ÍNDICE GLUCÉMICO?
ÍNDICE GLUCÉMICO
alimento y comparándolo con
un alimento de referencia: la
glucosa, a quien se le otorga
el valor 100.
¿CÓMO SE CALCULA EL ÍNDICE GLUCÉMICO?
1. Partiendo de 25 o 50 gramos del alimento a testar.
2. Se toman las siguientes muestras de sangre a lo largo del
tiempo:
1ª hora: cada 15 minutos.
ÍNDICE GLUCÉMICO
1 hora: cada 15 minutos.
2ª hora: a los 30 minutos
3ª hora: cada 30 minutos
3. Respuesta de prueba de alimentos en comparación con un
alimento de referencia: la glucosa.
4. Mediana del índice glucémico de 8 o 10 voluntarios.
Para saber más… http://www.glycemicindex.com/
ÍNDICE GLUCÉMICO
Adapted from Good Carbs Bad Carbs Reprinted courtesy of Marlowe & Company.
CLASIFICACIÓN DEL ÍNDICE GLUCÉMICO
• IG alto: ≥ 70
• IG medio: 56-69
• IG bajo: 0-55 IG alto
ÍNDICE GLUCÉMICO
≥ 70IG medio
56-69IG bajo≤ 55
LA CARGA GLUCÉMICA (CG)
• Como la mayoría de alimentos no están compuestos por un
solo nutriente y su IG está influenciado por diversos
factores, se ha definido otro concepto para comparar de
ÍNDICE GLUCÉMICO Y CARGA GLUCÉMICA
forma más correcta los efectos metabólicos de los alimentos
en función de su IG: La carga glucémica.
• La carga glucémica (CG) cuantifica el impacto sobre la
glucemia de una porción o ración habitual de un
alimento con determinado IG.
¿CÓMO SE
OBTIENE LA CARGA
ÍNDICE GLUCÉMICO Y CARGA GLUCÉMICA
GLUCÉMICA?
¿CÓMO SE OBTIENE LA CARGA GLUCÉMICA?
Es el producto del IG por la cantidad de hidratos de
carbono asimilables contenidos en la porción de alimento
que se utilice.
ÍNDICE GLUCÉMICO Y CARGA GLUCÉMICA
CG= IG/100 x CHO (gramos) por porción
Por ejemplo:
Las tablas de cargas glucémicas de un alimento están
asociadas al índice glucémico, valor establecido y
estudiado.
ÍNDICE GLUCÉMICO Y CARGA GLUCÉMICA
• PATATAS:
− IG puré de patata: 80
− IG patatas cocidas: 70
− IG patatas fritas: 51
• PASTA
- IG pasta: 50
- IG pasta al dente < IG pasta muy cocida
• ARROZ
- IG arroz blanco: 72
ÍNDICE GLUCÉMICO Y CARGA GLUCÉMICA
- IG arroz blanco: 72
- IG arroz integral: 66
• PAN
- IG pan blanco: 69
- IG pan centeno integral: 42
ÍNDICE GLUCÉMICO Y CARGA GLUCÉMICA
EJEMPLOS:
• 1 rebanada de pan blanco (≈ 40g):
– IG del pan blanco es de 70.
– CG de la rebanada de pan = 70/100 x 20 g carbohidratos = 14,2.– CG de la rebanada de pan = 70/100 x 20 g carbohidratos = 14,2.
Por tanto, la CG de 2 rebanadas de pan blanco será el doble.
– CG del pan blanco = 70/100 x 40 g carbohidratos = 28,4.
CG= IG/100 x CHO (gramos) por porción
ÍNDICE GLUCÉMICO Y CARGA GLUCÉMICA
EJEMPLOS:
• 1 rodaja de Sandía (≈150g):
– IG de la sandía es de 75.
– CG de la rodaja de sandía = 75/100 x 9,5 g carbohidratos = 7,1.– CG de la rodaja de sandía = 75/100 x 9,5 g carbohidratos = 7,1.
La sandía tiene un alto IG pero su CG es baja porque sólo hay 9,5g
de HC disponibles en rodaja de sandía de 150g.
CG= IG/100 x CHO (gramos) por porción
CLASIFICACIÓN DE LA CARGA GLUCÉMICA
• CG alta: ≥ 20
• CG media: 11-19
• CG baja: ≤ 10
ÍNDICE GLUCÉMICO Y CARGA GLUCÉMICA
• CG baja: ≤ 10
Existen diferentes factores físicos y químicos que
interfieren en que el valor de IG no sea exacto como
en el laboratorio.
FACTORES QUE INFLUYEN EN EL IG Y LA CG
en el laboratorio.
FACTORES QUE INFLUYEN EN EL IG Y LA CG
FACTORES NUTRICIONALES Y GASTRONÓMICOS
• Variedad del alimento.
� Distintas variedades pueden tener diferentes IG.
� Una misma variedad puede tener diferente IG debido al origen y al
grado de maduración del alimento.grado de maduración del alimento.
• Técnicas de procesamiento (congelación, etc.)
FACTORES NUTRICIONALES Y GASTRONÓMICOS
• Composición del alimento (nutrientes que lo forman).
� Tipo de hidratos de carbonos que lo componen (+/- complejos).
� Otros componentes que forman el alimento (agua, proteínas, lípidos,
fibra, etc.).
FACTORES QUE INFLUYEN EN EL IG Y LA CG
fibra, etc.).
• Combinación con otros alimentos.
� Combinar con alimentos de bajo índice glucémico.
Por ejemplo: Verduras y alimentos proteicos (carne, pescado o huevo).
FACTORES QUE INFLUYEN EN EL IG Y LA CG
FACTORES NUTRICIONALES Y GASTRONÓMICOS
• Técnicas culinarias (Tª, tiempo de cocción, etc.)
� Hidrólisis de las cadenas de almidón, etc.
� Cocinar la pasta al dente � IG menor que la pasta
• Acidez
� Patatas a la vinagreta: Agregar vinagre puede disminuir el IG.
más cocida.
BENEFICIOS DE UNA DIETA CON IG BAJO
• La sensación de saciedad dura más tiempo.
� Aporte de energía constante y durante más tiempo, mejorando
tanto el rendimiento físico como el mental.
Evita la sensación de hambre al poco tiempo de haber comido.
DIETA CON IG BAJO: APLICACIONES Y BENEFICIOS
� Evita la sensación de hambre al poco tiempo de haber comido.
• Menor secreción de insulina.
� Menor lipogénesis.
� Facilita la perdida y el control de peso.
3. APLICACIONES Y BENEFICIOS DE SEGUIR UNA DIETA CON IG BAJO
BENEFICIOS DE UNA DIETA CON IG BAJO
• Reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
• Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
• Reduce los niveles de:
DIETA CON IG BAJO: APLICACIONES Y BENEFICIOS
� Triglicéridos � Colesterol Total � Colesterol LDL
• Aumenta los niveles de:
� Colesterol HDL
• Disminuir el consumo de
alimentos con IG alto.
• Aumentar el consumo de
alimentos con IG medio y
PARA SEGUIR UNA DIETA CON IG BAJO …
DIETA CON IG BAJO: APLICACIONES Y BENEFICIOS
alimentos con IG medio y
bajo.
• Combinar los alimentos con IG
alto con otros de menor IG.
• Potenciar el consumo de alimentos ricos en fibra.
� Asegurar ingesta de verduras y hortalizas, frutas,
frutos secos, legumbres y cereales (especialmente
integrales), dentro del marco de una dieta equilibrada.
PARA SEGUIR UNA DIETA CON IG BAJO …
DIETA CON IG BAJO: APLICACIONES Y BENEFICIOS
integrales), dentro del marco de una dieta equilibrada.
• Tener en cuenta la cantidad de alimentos ricos en HC que
se consume.
¡PONGÁMOLOS EN PRÁCTICA!
EJEMPLOS Y COMPARATIVAS PRÁCTICAS
NO ES LO MISMO …
COMPARATIVAS Y EJEMPLOS PRÁCTICOS
Muesli vs. Copos de maíz
• Muesli: Mayor contenido en fibra.
Menor IG.
• Copos de Maíz: Cereales refinados.
A veces azucarados. Mayor IG.
Pan integral vs. Pan blanco
• Pan integral: Elaborado con harina
menos refinada. Mayor contenido en
fibra. Menor IG.
• Pan blanco: Elaborado con harina
más refinada. Menor contenido en
fibra. Mayor IG.
NO ES LO MISMO …
COMPARATIVAS Y EJEMPLOS PRÁCTICOS
Menor IG Mayor IG
- +Legumbres Pasta Arroz Patata
NO ES LO MISMO …
COMPARATIVAS Y EJEMPLOS PRÁCTICOS
Mayor IG Menor IG
+ -Pasta convencional Pasta con vegetales Pasta con fibra
NO ES LO MISMO …
¡Atención al etiquetado!
Se especifica el tiempo de cocción:
Al dente y suave.
COMPARATIVAS Y EJEMPLOS PRÁCTICOS
Menor IG Mayor IG
- +Al dente Muy cocida
NO ES LO MISMO …
COMPARATIVAS Y EJEMPLOS PRÁCTICOS
Mayor IG Menor IG
+ -Pasta hervida con Salsa de tomate
Pasta hervida con Verduras salteadas
RECETAS