Indice glicemico

Índice Glicêmico x Treinos:Saiba o que consumir,antes,durante e depois do treino

ÍNDICE GLICÊMICO DOS ALIMENTOS CARBOIDRATOS SIMPLES E COMPLEXO QUAL É O IMPACTO DO IG NO NOSSO ORGANISMO? APLICAÇÃO AO ESPORTE TABELA DE ÍNDICE GLICÊMICO

O Que você vai ver:

Praticantes de esporte de rendimento em especial a musculação,se preocupam em manter baixo % de gordura, devem ficar atentos ao índice glicêmico dos alimentos.Entenda a velocidade em que os carboidratos se transformam em açúcar e são lançados no sangue.

Conhecer o índice glicêmico dos alimentos, e definir quais são os alimentos que melhor nos beneficiam antes e após os exercícios físicos, seja qual for seu valor glicêmico.

Recursos:Conteúdo:

Objetivo:

VÍDEOS

FAQ

GLOSSÁRIO

O que é ?

Índice Glicémico (IG) mede a rapidez com os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue. Os açúcares dos alimentos com Índice Glicémico elevado passam para a corrente sanguínea de forma muito rápida.Já os alimentos com Baixo IG são mais lentamente absorvidos e geram energia gradualmente.

Como Funciona?

Antes de mais nada temos que entender os tipos de carboidratos

SIMPLES COMPLEXO

Passou a ser popular recentemente, sendo muito utilizado por atletas em geral, tal como para quem está em uma dieta para perder peso onde se recomenda a ingestão de alimentos com baixo índice glicêmico.

Os carboidratos simples são aqueles com estrutura química molecular de tamanho reduzido. Fazem parte deste grupo os monossacarídeos (glicose, frutose e galactose), os dissacarídeos (sacarose, lactose e maltose) e os oligossacarídeos (rafinose, estraquiose, frutooligossacarídeo etc).

SIMPLES

carboidratos simples são digeridos e absorvidos rapidamente, produzindo um aumento súbito da taxa de glicose no sangue (glicemia). Exemplos de alimentos que são fontes de carboidratos simples: frutas, mel, xarope de milho, leite e derivados, açúcares e vegetais.

Os carboidratos complexos correspondem àqueles com estrutura química maior, mais complexa, como os polissacarídeos (amido, celulose). Devido ao tamanho de sua molécula, são digeridos e absorvidos lentamente, ocasionando aumento pequeno e gradual da glicemia

COMPLEXO

Exemplos de alimentos fontes de carboidratos deste grupo: arroz, pão, batata, massa e fibras. Os polissacarídeos possuem muitas unidades de açúcar, chegando a 3.000 unidades ou mais.

Qual é o impacto do IG no nosso organismo?

Sempre que ingerimos carboidratos, estes entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades. Com base nesse fato, é possível classificá-los: quanto mais rápido o seu ingresso, maior será a libertação de insulina pelo pâncreas, pois o corpo tenta equilibrar os níveis de açúcar.

A insulina é um hormônio que tem o poder de transportar o açúcar para dentro das células dos músculos, onde, no fígado, se deposita na forma de glicogénio; estes depósitos, entretanto, têm uma capacidade limitada, o que faz com que todo o excesso de glicose no sangue seja convertido em ácidos gordurosos e triglicerídios, que serão armazenados sob a forma de gordura. Caso o indivíduo continue ingerindo alimentos de alto IG, o seu organismo começa a adquirir resistência à insulina, uma vez que o seu corpo começa a produzir uma quantidade maior de insulina.

O que comer antes, durante e após a atividade física?

Mas qual é a relação com meu treino, qual devo comer?

Antes: em geral, o ideal é consumir alimentos de baixo índice glicêmico. Não é muito interessante ter aumento súbito da glicemia momentos antes do exercício. Isso causaria uma liberação de insulina que atrapalharia a liberação adequada de hormônios importantes para a atividade física (Cortisol e glucagon



DURANTE: : em geral consumir alimentos de médio e rápido IG, pois no momento do exercício, os hormônios presentes (Cortisol e Glucagon) inibem a ação da insulina. E conseguimos absorver a glicose para nossas células por uma ação metabólica estimulada pelo exercício que independe da ação da insulina.



APÓS: após a atividade física, o ideal é consumir alimentos de alto IG, para inibir a ação dos hormônios presentes (Cortisol e Glucagon) e estimular a produção de insulina e reposição dos estoques de carboidratos presentes no fígado e na célula muscular, que têm o nome de glicogênio, e entrar em processo de recuperação do exercício.

TABELA DE ÍNDICE GLICÊMICO

Elevado: IG > 70 Médio: IG = 55-69Baixo: IG< 55



IMPORTANTE SABER

Alimentos com índice glicêmico baixo são mais lentamente consumidos pelas células, prolongando a sensação de saciedade.

Praticantes de musculação que se preocupam em manter baixo % de gordura, devem ficar atentos ao índice glicêmico dos alimentos.

Alimentos com baixo índice glicémico têm demonstrado auxiliar no controlo da 2 diabetes tipo 2 e melhorar a perda de peso.” – The Nutrition Source (Harvard School of Public Health)

IMPORTANTE SABER

CuidadoNão faça as escolhas alimentares baseadas unicamente no índice glicêmico. Uma série de outros fatores deve ser considerada para uma dieta.Consulte um nutricionista da área de esporte.

Uma alimentação com baixo índice glicêmico pode também influenciar na prevenção e no tratamento de doenças crônicas, redução do LDL (o mau colesterol) e, portanto, redução do risco de doenças coronarianas e na redução do risco de desenvolver diabetes.

IMPORTANTE SABER

O interessante desse conceito do índice glicêmico é que ele depende de vários fatores influenciáveis:Natureza e quantidade do tipo de carboidrato do alimento; Presença de fibras no alimento; Forma do preparo do alimento; Tamanho das partículas do carboidrato; Presença de outras substâncias como proteínas e gorduras.

FAQ- PERGUNTAS FREQUENTES

P:Qual a Importância de Consumir Alimentos com Baixo IG? R:As evidências científicas reforçam que o carboidrato é o maior preditor do aumento da glicemia pós refeição, devendo-se considerar qualidade e quantidade deste macronutriente.A escolha do IG pode interferir no ganho e perda de peso. Vale ressaltar a importância da orientação nutricional realizada pelo nutricionista especialista no atendimento as pessoas com diabetes, no sentido de esclarecer quanto a viabilidade e vantagens na escolha de alimentos com baixo IG e CG.

P:Como Identificar IG dos Alimentos?

R:Tal índice foi proposto para auxiliar a seleção de alimentos, assim quando alimento controle utilizado é o pão , os alimentos analisados que apresentam IG 95, são considerados de alto IG. Caso o alimento padrão seja a glicose, considera-se alto, IG > 70, médio IG 56 – 69 e baixo IG < 55.A recomendação para o uso do IG, baseia-se, principalmente, na substituição de alimentos de alto por baixo IG ao longo do dia.

GLOSSÁRIO

Os triglicérides são tipos de gorduras que podem ser produzidas pelo organismo ou ingeridas através dos alimentos. Assim como o HDL, LDL, os triglicérides quando encontram-se em níveis alterados no sangue podem causar prejuízos à saúde, principalmente se este aumento estiver associado ao aumento das frações de colesterol .Níveis elevados de triglicérides na corrente sanguínea estão associados ao aparecimento de doenças coronarianas e por esse motivo todos devem ter consciência do quanto é importante ter as taxas de triglicérides dentro do limite recomendado.

Triglicéride

Os níveis de colesterol aumentam quando a pessoa consome gorduras saturadas, como carnes gordurosas, pele de frango, leite e derivados, presentes também em alguns alimentos de origem vegetal (gordura de coco, azeite de dendê), além de gordura trans do processo de hidrogenação industrial, que transforma óleos vegetais líquidos em gordura.

Colesterol

Em excesso, o colesterol pode se depositar nas paredes das artérias - vasos que levam sangue rico em oxigênio para os órgãos e tecidos, podendo trazer grandes conseqüências, como infarto ou derrame cerebral.

SAIBA MAIS

Assista agora o vídeo com a nutricionista especialista em Nutrição do Esporte: Giovana Guido

O que comer antes do treino?

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