(材料:2人分) (主食) ごはん 180g (主菜) チキンのきのこ煮 120g ① 鶏肉は一口大のそぎ切りにし、塩、こしょうを 0.6g ふり、小麦粉をまぶして余分な粉は払い落とす。 少々 ② きのこ類は石づきを取って、食べやすい 小さじ2 大きさに切る。 30g 赤ピーマンは太めのせん切りにする。 60g にんにく、たまねぎは、みじん切りにする。 40g ③ フライパンに油を熱し、中火で①を焼き、 20g 焼き色がついたら取り出す。 小さじ2 ④ ③のフライパンの油をふき取り、バターを 小さじ2 溶かし、にんにくとたまねぎを炒める。 4g ⑤ ④に鶏肉を戻し入れ、きのこ類をのせ、 50g 白ワインを加えて蒸し煮にする。 大さじ2 火が通ったら、塩、こしょう、レモン果汁で 0.6g 調味する。 少々 大さじ1 (副菜)とうがんの冷やしくずあん 120g ① とうがんは皮をむき、種とワタを取り、 100ml 1人3切れになるように切る。 小さじ2/3 ② 鍋にAをあわせて①を入れ、ゆっくり煮含め、 小さじ2 最後に薄口しょうゆを加えてさっと煮る。 0.6g とうがんは取り出して冷ましておく。 小さじ1/4 ③ 枝豆はゆでて、さやからだしておく。 10g ④ ②の煮汁を最初の1/2量まで煮詰め、 2g おろししょうがを加えまぜ、水溶きかたくり粉で 小さじ1/2 とろみをつけ、冷ます。 小さじ1 ⑤ 器に冷やしたとうがんと③を盛り、④をかける。 (副菜)豆乳みそ汁 1/2枚 ① 高野豆腐は水につけてもどし、軽くしぼり 20g 短冊切りにする。 40g ② にんじんは短冊切りにする。 200ml ③ 小松菜は適当な長さに切る。 40ml ④ だし汁に①を入れて煮立て、②と③の茎の部分を 小さじ2 加えやわらかくなったら、③の葉を加える。 ⑤ ④にみそを溶き入れ、豆乳を加える。 一人分栄養価 ※栄養価は調味料等残量も考慮し計算 献立の栄養価は日本人の食事摂取基準(2020年版)を参考に、あまり運動していない(参照エクササイズガイド2006)18歳から64歳 女性の1日の1/3量を目安としています。年齢、性別、運動量に応じて全体量の調整は主食で行いましょう。 北九州市のホームページに写真も一緒に掲載されています。『北九州市 栄養士さんの元気レシピ』(毎月1日更新)で検索! 鶏もも肉(皮なし) A た ま ね ぎ え の き た け サ ラ ダ 油 バ タ ー レ モ ン 果 汁 こ し ょ う と う が ん だ し 汁 ごはん(1人分) 生 し い た け し め じ に ん に く 塩 ビタミンB2 ビタミンC 食塩相当量 エネルギー たんぱく質 脂質 鉄 炭水化物 ビタミンA ビタミンB1 g 302 4.5 0.5 0 0.0 μg mg mg mg 5 13 16 0 1 0.03 0.02 39 0.21 0.04 86.3 1.1 0.4 194 14.0 10.6 2.0 578 23.8 13.6 161 0.33 0.34 2.8 59 合 計 53 29 0.8 4.2 0.5 0.7 2.1 8 26 g 66.8 10.6 献立名 ごはん(180g) チキンのきのこ煮 g g kcal とうがんの冷やしくずあん 豆 乳 み そ 汁 52 506 181 257 0.05 25 0.25 121 mg 0.2 0.9 0.3 1.4 0.05 0.02 996 カルシウム mg 74 4.6 4.3 108 カリウム mg こ し ょ う 小 麦 粉 白 ワ イ ン 塩 み そ 枝 豆 か た く り 粉 水 し ょ う が 小 松 菜 だ し 汁 豆 乳 赤ピーマン(パプリカ) み り ん 酒 塩 薄口しょうゆ 高 野 豆 腐 に ん じ ん