HUNTING IN TRINCEADalla teoria alla sperimentazione sul campoA
cura di Giovanni Cianti
La parola ai fattiChi, di recente, ha avuto la pazienza di
seguire la pubblicazione1 della ricerca su allenamento e
alimentazione anabolica che fanno capo al cosiddetto CICLO HUNTING
- PIG OUT ricorder certamente i punti fondamentali del lavoro:
Linconciliabilit nellambito dellesercizio di potenza dei processi
di attivit (la spesa dellenergia) e dei processi di accumulo (il
ripristino dellenergia spesa) e conseguentemente dei diversi regimi
di allenamento e nutrizione. Lesigenza ineludibile che ne deriva di
tenere ben distinte le due fasi. La fondamentale diversit tra
recupero glucidico (24, 36 ore) e recupero proteico (5, 14 giorni)
e di conseguenza lirrazionalit del microciclo tradizionale mutuato
dai ritmi del lavoro agricolo, per sua stessa natura essenzialmente
aerobico. I ritmi routinari dellattivit umana nel corso di 2,5
milioni di anni e i conseguenti adattamenti biologici stabilizzati
nel nostro DNA. La capacit della sola nutrizione, grazie al surplus
proteico e al controllo dei carboidrati, di accrescere da sola il
tessuto muscolare eliminando al tempo stesso il grasso in eccesso.
Infine, la profonda diversit tra alimentazione che migliora la
potenza e alimentazione che ripristina e accresce la massa
muscolare.Questi dati, basati su tre elementi straordinariamente
coincidenti: la storia evolutiva dellessere umano, la sua biologia,
le intuizioni e le esperienze dei bodybuilder, costituivano il
nocciolo della ricerca, la sua parte teorica. Per questo auspicavo
e stimolavo un riscontro pratico che completasse lipotesi che
veniva avanzata.Le risposte sono state numerose e sollecite, i
risultati lusinghieri. Desidero ringraziare pubblicamente gli
autori dei lavori che pubblichiamo qui di seguito e tutti coloro
che comunque hanno partecipato allesperienza. Il loro apporto stato
prezioso, di tutti ho accettato con umilt sia le critiche che i
consensi. Il criterio scelto per selezionare i lavori da pubblicare
stato quello di mostrare un ventaglio pi ampio possibile di
possibilit: Linteresse e lincoraggiamento del Dr. Mauro Di
Pasquale. Il gruppo di Angelo Giorno, tecnico e pubblicista di
livello nazionale che ha curato lesperienza di base in palestra. La
ricerca presso lISEF - SUISM di Torino curata dal Prof. Marco Tucci
che ne ha fatto tra laltro tesi di laurea basata su pi categorie di
atleti e su strumenti avanzati di controllo. Lesperienza personale
di un atleta e istruttore di bodybuilding natural a livello
amatoriale, Antonino Piacentino. Il riscontro prestigioso di un
atleta professionista al top, Federico Focherini, Mr. Universo
assoluto NABBA.Queste esperienze hanno evidenziato a favore del
metodo HUNTING:1.Notevole facilit nellimpostare e realizzare il
piano di lavoro.2.Totale recupero psicofisico e supercompensazione
al termine di ogni ciclo.3.Riduzione o totale eliminazione dei
dolori articolari frequenti negli allenamenti
tradizionali.4.Aumento molto rapido ed evidente di forza, massa e
definizione muscolare.5.Incremento della capacit aerobica.Elementi
a sfavore sono risultati:1.Difficolt psicologica ad accettare cos
tanti giorni senza allenamento.2.Resistenze ad accettare un lavoro
basato su parametri sensori (serie a esaurimento, lavoro fino al
massimo pompaggio, carne a saziet), piuttosto che matematici
(grammi, calorie, percentuali, serie, ripetizioni). A questo
proposito mia opinione personale che la pseudo-scientificit
imperante da qualche anno a questa parte nel bodybuilding, ha
distorto lessenza stessa della nostra disciplina. Non infatti
pensabile che latleta passi pi tempo a fare calcoli che ad
allenarsi. Le regole della biologia non sono le regole della
matematica. In biologia due pi due non fa mai quattro: pu fare pi
dieci come meno cinque. Nonostante ci anche la biologia una scienza
e questo nessuno pu negarlo.In conclusioneI dati raccolti sono
sostanzialmente lusinghieri e incoraggianti. Una solida base
teorica supportata da dati scientifici risultata attuabile e
produttiva anche nella pratica.Il mio lavoro non termina qua. Le
prossime due ricerche affronteranno i temi conclusivi del metodo
HUNTING: lattivit aerobica e la resistenza allinsulina. A
presto.Esperienza del Prof. Marco Tucci
Carissimo signor Cianti, le invio il riassunto dei risultati
ottenuti, sperando che le possano essere comunque utili.Prima di
presentarle in modo dettagliato i risultati dei test, vorrei
parlarle delle maggiori e principali difficolt riscontrate nel
corso del tempo con gli atleti da me esaminati.Difficolt n1: duro
riuscire a convincere atleti (tipo bikers o bodybuilders) ad
abbandonare lo stile di vita precedente (intendendo dieta ed
allenamento), per passare ad uno rivoluzionario (a tal proposito le
posso dire che di undici persone, tre si sono perse per
strada).Difficolt n2: non stato facile riuscire a programmare
lalimentazione, in particolar modo nel periodo "Hunting", ove
spesso ho trovato difficolt nel trovare una quota esatta di calorie
per ciascun atleta (affinch non fosse troppo bassa o
alta).Difficolt n3: la quasi totalit degli atleti coinvolti si
trovava alla fine del periodo di picco di prestazione (in
particolare i bikers). Oltre tutto nel periodo invernale si creano
quei problemi di natura endocrina che lei conosce molto
bene.Risultati dellHunting Pig-Out nellarco di 14 settimaneTest di
controllo per il Vo2 Max, Max O2, Mets (riferito ai bikers, di
numero 5).Ho fatto allenare i bikers su rulli "Travel Mag Elite",
dando particolare attenzione al tempo di ogni seduta allenante (mai
oltre lora), al battito cardiaco per ripetizione (vicino al 90% del
massimo teorico), ai recuperi (bassi, in genere la met rispetto
alla ripetizione in carico). Il ciclo "H.-P.O." era composto da
due/tre giorni di allenamento seguiti da quattro/sei di riposo, nei
quali veniva eseguita dellattivit aerobica molto leggera.I test di
controllo sono stati effettuati su cicloergometri Thecnogym ogni
tre cicli "H.-P.O.", usufruendo del "test fitness". I risultati
conseguiti sono stati (riferiti allultimo test di controllo,
rispetto al primo effettuato):1.miglioramento medio del Vo2 Max del
17%.2.miglioramento medio del Max O2 del 23%.3.miglioramento medio
del Mets del 13%.Da tali dati ho tratto alcune osservazioni:
"H.-P.O." pi adatto a bikers potenti, quali "ciclisti su
pista","mountain bikers" e "ciclocrossisti", non ad atleti di
resistenza (ciclismo su strada).Test di controllo dei massimali per
gli esercizi di squat, trazioni alla sbarra con presa in
supinazione, distensioni su panca piana (riferito ai bodybuilder,
di numero 4).Ho fatto allenare i bodybuilder con esercizi a basso
numero di ripetizioni (dal 75% al 90% del massimale), facendo
mantenere recuperi completi (dai 2 ai 4), dando maggior spazio ad
esercizi di base (distensioni, piegamenti, trazioni), non andando
oltre 45/50 di allenamento (senza contare il riscaldamento e 20
finali su cicloergometro a difficolt molto bassa). Il ciclo
"H.-P.O." era composto da tre giorni di allenamento seguiti da
sei/sette di riposo, nei quali veniva eseguita dellattivit aerobica
leggera.I risultati conseguiti sono stati (riferiti allultimo test
di controllo, rispetto al primo effettuato):1.miglioramento medio
del carico nello squat del 24%.2.miglioramento medio del carico
nelle distensioni su panca piana del 18%.3.miglioramento medio del
carico nelle trazioni alla sbarra con presa in supinazione del
19%.Test di controllo di misurazione delle percentuali di grasso e
muscolo degli atleti coinvolti.A tale scopo devo dividere le
categorie.Bikers: non si sono riscontrati grossi miglioramenti
negli indici di antropometria, tranne che nella misurazione della
circonferenza della coscia in zona mediale.Bodybuilders: il
guadagno medio di muscolo stato del 4,47% (in modo particolare
nella zona degli arti inferiori); la perdita media di grasso stata
del 2,34%.Sperando che tali dati le possano essere utili le mando i
miei pi cordiali saluti.Marco Tucci
8 kg di massa magrasemplicemente mangiando!
Spettabile redazione di Olympians News,ho 27 anni, ho iniziato
lallenamento con i pesi verso i 18 anni, breve intenso e
infrequente verso i 21 partendo da un peso corporeo di 70 kg per
185 cm di altezza ed arrivando a pesare 95 kg circa dopo 3 anni di
distensioni, trazioni alla sbarra e squat e nientaltro, mangiando
come un "cavallo" e dimenticandomi degli addominali scolpiti...Fin
qui niente di strano. A 24 anni, per problemi vari, ho smesso di
allenarmi e soprattutto di mangiare correttamente. Sono andato
avanti per circa due anni allenandomi poco e male e perdendo quasi
15 kg (sono convinto che il motivo principale sia stato la somma di
una dieta inadeguata ed il nervosismo alle stelle!).Lanno scorso ho
deciso di prendere in mano la situazione. Non posso allenarmi? Ok,
punto tutto sulla dieta, confortato tra laltro dagli ottimi
articoli del grande Giovanni Cianti. In pratica: proteine come se
piovesse! Pochi carboidrati (molto pochi), una buona percentuale di
grassi, acqua a volont (anche 10 litri al giorno), molte verdure ed
un po di frutta.Risultato: dopo 6 mesi sono 5 kg pi pesante e
soprattutto non sono mai stato cos asciutto in vita mia! Dopo altri
4-5 mesi ho preso altri 3 kg e sempre con addominali ben visibili!
Ho fatto gli esami del sangue per sicurezza ed tutto a posto.Gli
unici esercizi che eseguo sono le passeggiate al parco col mio cane
e non mi sono mai sentito meglio!Probabilmente ora non crescer pi
(sono comunque molto soddisfatto) e stavo valutando il caso di
aggiungere altre proteine, almeno per un certo periodo e vedere
cosa succede... Se penso che ho recuperato 8 kg di massa magra
(probabilmente di pi, visto che il grasso calato vistosamente)
semplicemente mangiando, ancora non ci credo!Non ho ancora letto il
libro di Cianti, ma credo proprio che lo far!Grazie di
tutto!Andrea
Lincoraggiamento del Dott. Di Pasquale
Gentile Dr. Di Pasquale, Sandro Ciccarelli mi fa sapere che lei
interessato alla mia ricerca sul ciclo Hunting. Le invio la
traduzione del primo lavoro a seguito del quale sono usciti altri
articoli.Salve Giovanni, quando ero un powerlifter agonista (1970 -
1989) ho sperimentato ogni genere di allenamento e nutrizione.
Alcuni di questi sistemi erano simili al tuo ciclo Hunting. Infatti
mi accorsi di avere i migliori risultati in fatto di massa e
potenza allenandomi per quattro ore una sola volta ogni sette
giorni. Scoprii inoltre che con questo genere di allenamento davo
il meglio con cinque giorni di alimentazione scarsa di carboidrati
seguita da due giorni di ricarica. Questo mi faceva aumentare di
massa e definizione allo stesso tempo. su questa tecnica che in
seguito ho sviluppato la Dieta Anabolica e successivamente la Dieta
Metabolica della quale ho scritto questanno. Le basi della mia
dieta e del mio sistema, pur con alcune differenze, sono simili
alle tue. Ritengo che se la fase Pig out troppo lunga si manifesta
la tendenza ad una prolungata elevazione dellinsulina e di
conseguenza accumulo di grasso. Questo uno dei problemi principali
che riscontro nella dieta ABCD di Torbjorn Akerfeldt. Le due
settimane del suo Pig Out sono troppo lunghe e si deposita troppo
grasso. Inoltre le due settimane di Hunting sono ancora eccessive e
viene perduta troppa massa muscolare. In definitiva c uneccessiva
riduzione della massa magra ed incremento del grasso corporeo
rispetto alla mia Dieta Anabolica. Ti faccio i miei migliori auguri
per il tuo lavoro e lo sviluppo del tuo metodo. MauroTi ringrazio
per la tua risposta e i tuoi pareri che in gran parte condivido. In
estrema sintesi il metodo che io propugno costituito da due fasi
ben separate:1. Due, tre giorni di allenamento strenuo abbinato ad
una dieta che innalza il testosterone (calorie e proteine ridotte,
carboidrati e grassi saturi elevati) per avere il picco degli
ormoni dellattivit e della potenza grazie ai quali esaurire e
lacerare il tessuto muscolare.2. Cinque, dieci giorni di riposo
abbinati ad una dieta che esalti il GH e gli IGF-1 e che aumenti
moderatamente linsulina (ricca di proteine e calorie, moderata in
grassi e con la possibile eccezione dei primi due giorni di riposo
scarsa di carboidrati). A questo si aggiunge una giornaliera,
moderata attivit aerobica per controllare ulteriormente la
produzione di insulina e bruciare eventuali zuccheri in eccesso. Si
avr cos il picco della produzione degli ormoni di deposito che,
uniti al tempo necessario perch il fenomeno avvenga, consentiranno
il pieno sviluppo delle stem cell esaltando al tempo stesso la
lipolisi.Durante ambedue le fasi i cerali sono proibiti, essendo i
maggiori responsabili dellaccumulo di grasso.Un forte
abbraccio.Giovanni
Esperienza di Angelo GiornoParlare di teoria dellallenamento nel
bodybuilding presenta indubbi vantaggi, che non saranno sfuggiti ai
pi scaltri editori di libri e riviste del settore. Nel BB si pu
affermare tutto ed allo stesso tempo scrivere il contrario di tutto
quanto e stato sinora detto. Appare come unico ed incontestabile
dato, almeno finch non vi saranno prove scientifiche concrete e
definitive, levidenza del fatto che non esiste un metodo
dallenamento "perfetto" in grado di garantire risultati sicuri a
qualsiasi individuo. Come operatori tecnici possiamo semplicemente
limitarci ad esaminare la validit di un metodo o di una tecnica
specifica, testando in palestra su soggetti attendibili e
analizzando a priori, in base alle conoscenze forniteci dalla
fisiologia, le possibilit di un sistema dallenamento di permetterci
di raggiungere i nostri obiettivi.Nellattuale contesto tecnico,
composto da costellazioni di informazioni molte volte nettamente
contrastanti tra loro, e purtroppo troppe spesso commercializzate,
la serie di articoli di Giovanni Cianti, apparsi su questa rivista,
sembra spiccare di una luce propria che non poteva certamente
passare inosservata agli addetti ai lavori.Innanzitutto un doveroso
ringraziamento alleditore di questa rivista, sempre molto attenta a
fornire uninformazione tecnica e scientifica a tutto tondo sul
mondo del body-building, per permettermi di esprimere il mio
modesto parere.Ritengo che considerare gli studi e relativi
articoli sullHunting Pig-Out come lanalisi di un metodo
dallenamento sia quanto mai riduttivo. Come i lettori avranno
notato il lavoro di Cianti, basandosi su dati e nozioni
scientifiche, spazia tra i vari tasselli che compongono i parametri
del culturismo. Il coraggio di esprimere il proprio parere, dopo
avere approfondito tutte le tematiche connesse allargomento, anche
a costo di andare contro corrente, non da tutti, e credo
costituisca lessenza del vero ricercatore. Il bodybuilding del
terzo millennio, diviso al suo interno da invidie ed incomprensioni
ed attaccato dallesterno dai soliti vecchi detrattori, ha pi che
mai bisogno di uomini dotati di brillanti cervelli, ma soprattutto
di cuori generosi ed altruisti.Cianti basa limpostazione del suo
microciclo sullanalisi delle variazioni ormonali, legate sia alle
risposte dello stimolo allenante che influenzate dallapporto
alimentare. Tre sono quindi i punti essenziali:lo stress aIlenante,
costituito da un workout quanto mai rivoluzionario, nel quale il
microciclo presenta dei rapporti tra i giorni dallenamento ed i
giorni di riposo inusuali;Ialimentazione differenziata, fondata
sulla necessit di armonizzare lintroduzione dei macronutrienti in
base alle fluttuazioni ormonali indotte dallallenamento.ll lavoro
di Cianti si basa, oltre che su una serie di dati rilevati da
lavori di autori pi che titolati (rimandiamo i lettori alla lettura
degli articoli apparsi sui numeri precedenti di questa rivista),
anche su alcune osservazioni pratiche e logiche legate alle
evoluzioni delluomo nel corso di milioni di anni.Ricapitolando, e
consigliando coloro che volessero approfondire largomento di andare
a rileggere gli articoli gi pubblicati su Olympians News, vediamo
quali sono i punti cardine del ragionamento dellautore: nonostante
i ritmi sociali odierni ci impongano di comportarci in maniera
esattamente opposta, luomo per millenni ha impostato i suoi ritmi
di vita basandosi su due esigenze primarie: alimentarsi e
riprodursi; prima dellavvento dellagricoltura, la sopravvivenza
della specie era garantita dalla caccia. Possiamo ipotizzare con
certezza che brevi e necessariamente intensi, viste le condizioni
nelle quali si svolgevano, episodi di caccia si alternavano con
periodi pi lunghi dedicati al riposo, nei quali venivano
soddisfatte le necessit primarie: mangiare e riprodursi; lesigenza
di distinguere due momenti ben precisi legati al nostro allenamento
che va ricordato si pone un obiettivo unico non ricercato in nessun
altro sport qual laumento delle dimensioni muscolari la fase della
spesa energetica e la successiva fase del recupero. limportanza di
riuscire a conciliare lintroduzione alimentare, in base ai flussi
ormonali causati dallo stress del workout, quindi delle variazioni
di parametri che andranno a modificarsi, in base a ritmi ben
precisi legati al flusso degli ormoni dellattivit testosterone e
cortisolo, i cui valori basali cresceranno durante i giorni
dallenamento e degli ormoni di deposito insulina, GH, che
presenteranno un calo dei valori di base nel periodo del
workout.Torniamo alluomo del terzo millennio, stressato dal ritmo
di vita quotidiano, costretto da una alimentazione "statale" a base
di alimenti poveri. Se a questo aggiungiamo linsensibilit di molti
"programmi" dallenamento, che sembrano studiati pi per
catabolizzare che non per costruire, non possiamo poi restare
increduli di fronte alla mancanza di risultati. Dalla prima
analisi, delle motivazioni che hanno spinto lautore a consigliare
il ciclo Hunting Pig-Out, possiamo trarre alcune indicazioni
pratiche sullimpostazione del piano di lavoro consigliato. Ma
vediamo innanzitutto qual il protocollo esecutivo standard
consigliato:allenamento
1 - 2 - 3 giornoworkout
4 - 5 - 6 - 7 giornoriposo con attivit aerobica
alimentazione
1 - 2 - 3 giornopovera di proteine riccain grassi ricca in
carboidratiipocalorica
4 - 5 - 6 - 7 giornoipercalorica iperproteicaiperglicidica(nelle
prime 24 ore)
Le intenzioni dellautore, tramite lapplicazione del ciclo
Hunting Pig-Out appaiono chiare, e facilmente riassumibili in
alcuni punti cardine:1mettere in crisi, grazie allo stimolo
dellallenamento, le strutture organiche, coinvolgendo pi
apparati;2sfruttare a pieno la fase di recupero;3ottimizzare
lalimentazione in rapporto alle due fasi del microciclo.In questa
prima parte ho provato a riassumere il concetto e la conseguente
applicazione pratica del ciclo Hunting PigOut. Evidentemente come
molti di voi sono rimasto colpito positivamente dal primo articolo
di Cianti, mi apparsa infatti subito evidente la possibilit di
potere mettere in pratica il ciclo. Il problema principale di molti
metodi insito nelle difficolt pratiche di applicazione, chi opera
coscientemente nel settore non pu non trascurare i limiti di molti
soggetti, conseguenze dirette di impegni sociali e lavorativi.
Premetto che il sottoscritto impegnato nel mondo del bodybuilding
da 22 anni, dove opera sia come tecnico, che allenando ed
allenandosi. Lapparente evidenza di trovarsi di fronte una
impostazione di lavoro nuova meritava e richiedeva, oltre ad una
analisi obiettiva un necessario test pratico. Linnovazione a mio
parere di maggiore rilievo era costituita dal fatto di trovarsi di
fronte ad un microciclo che usciva dai canoni del microciclo
classico. Non pi giorni di lavoro alternati a giorni di riposo. Non
pi, almeno in teoria in base ai molti dati forniti, situazioni
continue di stress psichico e fisico. Non pi, e per noi bodybuilder
si tratta della manna dal cielo, catabolismi persistenti. Il alcuni
club, dove il culturismo vissuto come uno sport, e come tale viene
analizzato e conseguentemente ogni tecnica o metodo assumono una
validit solo se opportunamente testati in pratica, sono stati
impostati dei piani di lavoro basati sulle indicazioni dellideatore
del ciclo Hunting Pig-Out.Purtroppo il periodo di tempo troppo
breve intercorso dallinizio degli allenamenti alla realizzazione di
questo articolo, nonch il numero esiguo di soggetti testati, ci
impedisce di fornire dei dati quantitativamente attendibili.
possibile tuttavia riportare una serie di impressioni riscontrate
in seguito allapplicazione del ciclo Hunting Pig-Out. Limpostazione
del piano di lavoro adottato corrispondeva ad uno dei cicli
standard di Cianti. Per lesattezza il microciclo era cos
strutturato:1 GIORNOALLENAMENTO? QUADRICIPITI, FEMORALI, POLPACCI;2
GIORNOALLENAMENTO? DORSALI, BICIPITI, ADDOMINALI;3
GIORNOALLENAMENTO? PETTORALI, SPALLE, TRICIPITI.4 GIORNORIPOSO5
GIORNORIPOSO ATTIVIT AEROBICA6 GIORNORIPOSO ATTIVIT AEROBICA7
GIORNORIPOSO
lMPRESSlONl POSITIVE1)estrema facilit nellimpostazione del piano
di lavoro settimanale, fattore di notevole importanza specialmente
in soggetti non professionisti, e quindi costretti a fare
coincidere gli impegni sociali e lavorativi con
lallenamento;2)sensazione di completo recupero, sia psichico che
fisico, riscontrato nella seconda parte del
microciclo;3)diminuzione dei dolori articolari e tendinei,
probabilmente causati dallaccumulo di stress locale a carico di
alcune articolazioni, continuamente sollecitate dai workout nei
microcicli classici;4)aumento dei carichi utilizzati, sintomo in
teoria di una supercompensazione ottimale.IMPRESSIONI NEGATIVE1)una
certa stanchezza rilevata il 3 giorno di allenamento, probabilmente
a causa dellaccumulo del carico interno;2)limpressione, tutta
istintiva, di avere il metabolismo rallentato, forse da attribuire
ad una mancata o ridotta attivit aerobica.In conclusione i dati
riscontrati, per quanto soggettivi e soprattutto non
quantificabili, sembrano deporre a favore del ciclo Hunting
Pig-Out. Occorre fare presente come Cianti, da tecnico attento e
scrupoloso, abbia presentato molteplici varianti in base alle
esigenze di soggetti in possesso di anzianit dallenamento diverse
tra loro. Per correttezza dinformazione occorre ricordare come
negli anni 80 un mitico bodybuider, Tom Platz, propose e divulg un
metodo che prevedeva una variazione dei microcicli settimanali
utilizzati sino ad allora. Si trattava del 3 + 1 e relative
varianti. Il campione statunitense si allenava utilizzando un
blocco di lavoro cos impostato:1 GIORNO -> ALLENAMENTO2 GIORNO
-> ALLENAMENTO3 GIORNO -> ALLENAMENTO4 GIORNO ->
ALLENAMENTO5 GIORNO -> RIPOSO6 GIORNO -> ALLENAMENTO o ancora
RIPOSO
Si trattava chiaramente di un metodo alquanto estremo, e non
certo proponibile a tutti, ma daltronde era usato da un fuoriclasse
dei muscoli in unera del bodybuilding ad alto volume di lavoro,
Mentzer escluso.Chiusa questa breve parentesi storica torniamo al
ciclo Hunting Pig-Out di Cianti. Appare evidente lintenzione
dellautore di proporre un blocco di lavoro che crei uno stress
generale a carico di pi apparati organici, e conseguentemente
occorre ricorrere a pi giorni consecutivi di riposo, il tutto in
barba ai vecchi metodi tocca e fuggi, padri di situazioni
cataboliche mai supercompensate. I dati sullattivit del flusso
ormonale, sia in seguito allo stress allenante, che conseguenti
alla "manipolazione" dei macronutrienti sembrano avvalorare una
tesi che ha soltanto bisogno di conferme pratiche.Personalmente mi
sono permesso di modificare il microciclo di base di Giovanni,
lavorando sul parametro della frequenza del lavoro. Da anni, forse
sbagliando, ho incominciato ad utilizzare questo parametro per
intervenire sul controllo del carico esterno nel microciclo e nel
mesociclo. Devo ammettere con un pizzico di dispiacere che la
possibilit di creare un microciclo con un assetto diverso da quelli
classici non mi era mai balenata. Grazie al ciclo Hunting Pig-Out
la modulazione del lavoro, in un arco temporale, appare facilitata.
Ecco di seguito un piano dallenamento da me proposto:1 microciclo3
microcicIo
1 GIORNO -> ALLENAMENTO = QUADRICIPITE, FEMORALE, POLPACCI;2
GIORNO -> ALLENAMENTO = SCHIENA, PETTORALI;3 GIORNO ->
ALLENAMENTO = SPALLE, TRICIPITI, BICIPITI, ADDOMINALI;4 GIORNO
-> RIPOSO5 GIORNO -> ATTIVIT AEROBICA6 GIORNO -> ATTIVIT
AEROBICA7 GIORNO -> RlPOSO1 GIORNO -> allenamento = SPALLE,
TRICIPITI, BICIPITI, ADDOMINALI;2 GIORNO -> ALLENAMENTO =
QUADRICIPITI, FEMORALE, POLPACCI;3 GlORNO -> RIPOSO4 GIORNO
-> ATTIVIT AEROBICA5 GIORNO -> RIPOSO6 GIORNO -> ATTIVIT
AEROBICA7 GIORNO -> RIPOSO
2 microciclo4 microciclo
1 GIORNO -> ALLENAMENTO = QUADRICIPITE, FEMORALE, POLPACCI;2
GIORNO -> ALLENAMENTO = SCHIENA, PETTORALI;3 GIORNO ->
RIPOSO4 GIORNO -> ATTIVIT AEROBICA5 GIORNO -> RlPOSO6 GIORNO
-> ATTIVIT AEROBICA7 GIORNO -> RIPOSO1 GIORNO ->
ALLENAMENTO = SCHIENA, PETTORALI;2 GIORNO -> ALLENAMENTO =
SPALLE, TRICIPITI, BICIPITI, ADDOMINALI;3 GIORNO -> ALLENAMENTO
= QUADRICIPITI, FEMORALI, POLPACCI;4 GIORNO -> RIPOSO5 GIORNO
-> ATTIVIT AEROBICA6 GIORNO -> RIPOSO7 GIORNO ->
RIPOSO
Modulo apparso sul 1 articolo del ciclo Hunting Pig-Out,
Olympians News n43, spedito da Antonio Piacentini, istruttore di
BodyBuilding e Fitness (Associazione Sportiva "Team Sicilia Sport"
di Ragusa).MODULO PER UNA RICERCA ESTESA AL TERRITORIO
NAZIONALEMIRATA A VERIFICARE LEFFICACIA DEL CICLO HUNTING PIG OUT1)
Eseguire sette giorni di riposo totale (wash out) e dieta
iperproteica da fase PIG OUT.2) Eseguire cicli HUNTING PIG OUT di
allenamento/dieta per due mesi scegliendo tra i due modelli
sottoesposti in base alle proprie caratteristiche: -GIOVANE O
INTERMEDIO -ATLETA DI ELEVATA ESPERIENZA3) Eseguire alla fine di
ogni ciclo un controllo antropometrico (peso, pliche,
circonferenze, ecc..) e un check up della progressione della
potenza (panca, squat, stacco).4) Riassumere i risultati ottenuti
nello schema sottostante.PRIMA DEL WASH OUTPRIMO CICLOSECONDO
CICLOTERZO CICLOQUARTO CICLO
PESO8383858586
CIRCONFERENZE- Braccio- Coscia- Polpaccio-
Torace40604110340604110341624110542634210542,563,542107
GRASSOCORPOREO %15%15%14%14%13,5%
PANCASQUATSTACCO120150155120150155125153158125155160130158160
N giorni HUNT3333
N giorni PIG OUT4444
COMMENTI E NOTE:Ok, da ripetere al 3 giorno sono
"cotto"Risultato in 28 giorni:+3Kg di peso corporeo, -1,5% di
grasso (1,3kg), +10% panca, +5% squat, +5% stacco, +2,5 cm braccio,
+3,5 cm coscia, +1 cm polpaccio, +2 cm torace.
HUNTING PIG-OUT CYCLE:PROVA PRATICAdi FEDERICO FOCHERINIMr.
UNIVERSE ASSOLUTO IFBB PROSono un culturista professionista, forse
lo sono pi di mente che di fatto, e in 16 anni di carriera
agonistica ho provato ogni tipo di allenamento ed alimentazione,
senza mai improvvisare nulla o lasciarmi consigliare, ahime,
dallistinto, pulsione vitale per ogni essere vivente di origini
animale. Penso di essermi allenato abbastanza bene, a volte benino,
addirittura qualche volta bene, non ho mai mangiato grassi oppure
li avevo introdotti solo da pochissimi anni ascoltando i puntuali
consigli del Dott. Spattini, ma sempre seguendo un rigido regime
che mi imponevo che a volte era giusto e faceva la differenza, a
volte era completamente sbagliato e mi ostacolava nei miei
miglioramenti. Visto che di moda scegliere le ignoranti aberrazioni
chimiche che sono presenti ora nel mondo del culturismo, oppure il
Fitness che fa tendenza di cui non ho ancora ben capito il
significato tecnico, in maniera anticonformista ho scelto la via
del bilanciere e della carne. Ossia, come ci illumina Cianti,The
Hunting Pig-out Cycle.Parlo di illuminazione perch forse quasi
tutti i culturisti vagamente la sapevano e la conoscevano, ma non
applicata in questa maniera logica e razionale. Sono daccordo su
quasi tutti i punti di Cianti comparsi sulle pagine di Olympians
News, tranne forse per quel quantitativo di carne che si arriva a
mangiare nei giorni di Pig-out, un quantitativo per me eccessivo
che abbiamo quindi rivisto. Per quanto riguarda lallenamento penso
che ogni atleta debba leggermente adattarlo a seconda delle sue
caratteristiche, ovvero se dotato pi o meno di fibre bianche
rispetto alle rosse, se ha gruppi carenti che rispondono ad alte
ripetizioni e se ha gruppi muscolari buoni che con poche e pesanti
ripetizioni riesce a saturare.Personalmente sono giunto alla
conclusione, che mai dovrebbe essere tale, che mi alleno (scusate,
mi massacro) per tre giorni consecutivi, ne riposo 5 eseguendo
walking in salita sul tapis roulant e facendo a giorni alterni gli
addominali, altri 2 giorni di allenamento molto duri con i pesi a
cui seguono 4 giorni ancora di riposo attivo. Innanzitutto cos
facendo ho risolto un problema molto grosso, quello dei dolori e
degli infortuni. Mi sono, nel tempo, infortunato dappertutto o
quasi e negli ultimi due anni non sono mai riuscito a fare
allenamenti veramente intensi e pesanti, perch ad ogni seduta avevo
un dolore che mi rovinava lallenamento. Non riuscivo a fare
allenamenti che potessero stimolare la crescita. Possiamo dire che
a causa del dolore o per la paura che sopraggiungesse facevo delle
sedute che sembravano dei"compitini", ben lontano da ci che ho
sempre inteso io per"HIGH INTENSITY".Il mio programma non proprio
identico a quello pubblicato da Cianti, ma molto simile. Spero che
il mio contributo pratico possa essere di aiuto ai lettori.
Dapprima ero partito con :3 GIORNI DI ALLENAMENTO4.000 K
calCARBOIDRATI 60%PROTEINE 15%GRASSI 25%3 GIORNI DI RIPOSO5.000
KcalCARBOIDRATI 50%PROTEINE 30%GRASSI 20%3-4 GIORNI DI RIPOSO(dieta
di accumulo proteica) 4.500 KcalCARBOIDRATI I 25%PROTEINE 50%GRASSI
25%
Ho avuto qualche problema principalmente per due motivi:1)Nella
2 e 3 fase mangiavo troppe proteine e grassi rispetto alle mie
abitudini e forse uno sbalzo di questo tipo mi ha creato qualche
problema a livello di digestione.2)Abituato come ero ad allenarmi
come una macchina, sempre, sia se stavo bene sia se ero ammalato,
nei primi giorni di riposo mi sono trovato in una condizione di
turgore muscolare notevole che poi scemata completamente in certi
muscoli, meno in altri durante la settimana di riposo forzato. Ci
stava a significare che la super compensazione in certi muscoli
avveniva, in altri meno a causa della loro composizione.
Solitamente il muscolo a prevalenza di fibra bianca, veloce quello
che si gonfia subito, che duole per vari giorni dopo lallenamento e
che rimane turgido e pieno nel tempo. Questi muscoli potranno
recuperare molto e solitamente corrispondono ai nostri gruppi
muscolari migliori sia in forza, volume e capacit dallenamento.
Dallaltra parte il muscolo a prevalenza fibra rossa, lenta quello
che ci impiega pi tempo a gonfiarsi, necessita di un numero di
ripetizioni maggiore, che duole per 2 giorni al massimo dopo la
seduta e che perde in breve tempo la pienezza. Questi muscoli
dovranno recuperare di meno e solitamente corrispondono ai nostri
gruppi carenti o a quelli che fatichiamo a lavorare.Quindi sono
passato a questo sistema che tuttora mantengo con ottimi risultati
:3 GIORNI DI ALLENAMENTO4.100 Kcal5 GIORNI DI RIPOSO5.500 Kcal4
GIORNI DI RIPOSO5.500 Kcal2 GIORNI DI ALLENAMENTO4.100 Kcal
2.460 KcaI CARBOIDRATI 60%615 Kcal PROTEINE 15%1.025 Kcal GRASSI
25%2.200 KcaI CARBOIDRATI 40%2.180 Kcal PROTEINE 40%1.120 KcaI
GRASSI 20%(Uguale ai primi 5)(Uguale ai primi 3)
- 200 g di riso + 40 g di burro di arachidi + 3 uova intere- 200
g di riso + 100 g di manzo + olio di oliva- 200 g di manzo + 50 g
di pane- 200 g di riso + 10 albumi duovo- 100 g di manzo + 50 g di
pane + olio di oliva- 200 g di riso + 20 albumi duovo+ 2 rossi +
olio di oliva- 150 g di riso + 50 g di pane + 500 g di manzo + olio
di oliva- 100 g di pane + 100 g di Whey Protein + 40 g di burro
darachidi- 150 g di riso + 500 g di pollo + olio di oliva- 500 g di
pesce + verdure
Durante questi 3 giorni ed i successivi 2 di allenamento assumo
20 g B.C.A.A. e 10 g di Creatina finito lallenamento e 1g di
Vitamina C.Il primo giorno di riposo mangio leggeente meno di
quanto scritto qui sopra. Lultimo giorno di riposo abbasso un po le
proteine e alzo leggermente i carboidrati per prepararmi ai giorni
di allenamento.Assumo 10 g di Glutammina - 1 g di Calcio gluconato
- Vitamina A ed E - 250 mg Magnesio, 250 mg di Potassio - 2-3 g
Fosfatidilserina.
1 GIORNO-Deltoide posteriore-Schiena-Bassa schiena2
GIORNO-Deltoide laterale-Pettorali-Tricipiti (High reps)3
GIORNO-Deltoide anteriore-Bicipiti (High reps)-Polpacci
(Soleo)4-5-6-7-8 GIORNO - RIPOSO-Walking in salita ocyclette 3O +
addome9 GIORNO-Spalle (Distensoni)-Braccia (Pesanti)10
GIORNO-Quadricipiti-Femorali-Polpacci(Gastrocnemio)
11-12-13-14 GIORNO - RIPOSO- Walking in salita o cyclette 30 +
addome
Per quanto riguarda lallenamento labbiamo adattato alle mie
caratteristiche, ovvero lavorare pi frequentemente, ascoltando
quindi il proprio corpo, le proprie necessit, quei gruppi che fanno
pi fatica e che quindi necessitano di essere toccati pi spesso di
altri.Solitamente alleno ogni gruppo con 3 esercizi: il primo
esercizio base e faccio un piramidale molto pesante tipo 8-6-4-2.
Il secondo, sempre base, arrivo, con un peso dell80% del carico
massimale, a sfinimento (6-8 reps), poi 3 forzate, 2 negative (8
secondi a scendere), scalo il peso del 30-50% e proseguo a
sfinimento. Il terzo esercizio complementare di isolamento lo
eseguo seguendo la tecnica dello stripping, (a scalare il peso).
Ovviamente vario il numero delle serie a seconda della grandezza
del muscolo allenato. per essere chiaro a tutti, si potrebbe
sintetizzare il concetto di Cianti, dicendo che il muscolo cresce
come conseguenza delleccesso di proteine ingerite. Leffetto
contrario, cio il catabolismo, avviene quando ci alleniamo, cio
rallentiamo o blocchiamo lanabolismo proteico distruggendo e
sfilacciando il muscolo. Dopo 2 o 3 giorni di questi duri e
catabolici allenamenti serviranno dai 3 ai 5 giorni di riposo,
didieta iperproteica e maggiormente calorica, fino al completo
compimento dellaccumulo proteico che coincide con la super
compensazione. Quindi non prendete, come spesso fa il culturista,
la scheda sul giornale seguendola alla lettera senza chiedersi il
perch o capire, ma adattatela alle vostre caratteristiche muscolari
e metaboliche.Cianti non ha fatto altro che estendere nel tempo
quello che gi prima il body builder faceva, ossia durante
lallenamento assumere carboidrati, dopo lallenamento assumere gli
aminoacidi per reintegrare il muscolo distrutto. Questo era giusto,
ma frettoloso, visto che la fibra muscolare dopo uno strenuo
allenamento si ricompone pi grossa e resistente dopo diversi
giorni, quindi non ha senso ridistruggere un determinato muscolo
prima che la super compensazione e lavvenuta riformazione delle
fibre si sia compiuta. Un maratoneta o un ciclista durante la
performance consuma glicogeno che a gara terminata, con una
appropriata alimentazione, recupera pienamente in 24-36 ore. Un
body builder durante la performance in palestra, causando traumi al
muscolo consuma proteine che riuscir a integrare e a super
compensare solo dopo vari giorni. Quindi il body builder ha bisogno
di un numero maggiore di giorni di riposo rispetto ad altre
discipline sportive che necessitano di maggior continuit a causa
anche di un continuo affinamento delle tecniche. Se seguendo questa
metodica vi dovesse capitare di non aver recuperato in pieno e di
dover attendere un altro giorno o due per attuare la totale super
compensazione muscolare, fatelo senza esitare, cos come dovrete
avvicinare i tempi di allenamento per un muscolo che sentite ormai
svuotato.Bisogna quindi usare la testa e seguire il proprio
istinto, quellasse mente-muscolo che, se volete essere body
builder, per forza di cose dovrete affinare. Sono ormai 4 mesi che
ho messo in pratica questa teoria senza lausilio di alcun farmaco
ed oltre ad aver azzerato i dolori tendinei ho guadagnato 3 kg
abbassando la percentuale di grasso corporeo. Ho pienezza
muscolare, mi aumentata la vascolarizzazione, grasso e ritenzione
idrica sono calati soprattutto nelle gambe e glutei e, cosa pi
rilevante, collegata anche allassenza di dolori, ho aumentato del
20% ed in certi casi anche del 30% la forza, raggiungendo casi,
come nelle spinte per i deltoidi o i rematori, in cui sono arrivato
a spostare carichi mai mossi prima.EVO 4 MASS: The Lean Cut. La
dieta per Ingrossare senza Ingrassare
Dieta per Aumentare la Massa Muscolare?Cinquantanni di
esperienza nel bodybuilding hanno evidenziato come uno dei problemi
maggiori sulla strada della immensit sia il conflitto di interessi
tra laumento della massa muscolare e la definizione. In altri
termini la difficolt che moltissimi incontrano cercando di
aumentare la massa muscolare in maniera pulita.Purtroppo accade che
il principale ormone responsabile della sintesi proteica,
linsulinasia lo stesso ormone che ci fa ingrassare, in pi come se
non bastasse il lavoro che classicamente si esegue in palestra, il
cosiddetto pompaggio lattacido utilizza cio notevoli quantit di
glicogeno per realizzarsi e questo non semplifica le cose.Glicogeno
esaurito significa ripristino con dieta ricca di carboidrati,
proprio quei macronutrienti che quando sono in eccesso pi
facilmente linsulina trasforma in grasso.Laumento indiscriminato
della massa corporea costringer successivamente a diete drastiche
per ottenere una sufficiente definizione spesso col risultato
diperdere anche quei preziosi chili di tessuto magro guadagnato con
grande fatica.Non a caso i bodybuilder pi dotati sono coloro che
avendo una insulino-resistenza ridotta possono mangiare grandi
quantit di zuccheri senza ingrassare, rimangono decentemente tirati
tutto lanno e affrontano pi tranquillamente il pre-gara senza
drastici sacrifici alimentari.
Larticolo servir inoltre a tranquillizzare quei fervidi atleti
che esitano ad avvicinarsi aEvo Dietconvinti che sia una buona
strategia per la definizione ma non idonea a raggiungere misure
ragguardevoli.Analisi, sintesi, razionalit, studi, ricerche ed
esperienza sul campo ci dicono esattamente il contrario.Massa,
quale Massa?Lincremento del tessuto muscolare si attua grazie a tre
meccanismi principali:1. iperplasia2. ipertrofia miofibrillare3.
ipertrofia sarcoplasmatica LIPERPLASIA conseguente allosviluppo di
nuove fibre muscolariche si affiancano oppure si fondono con quelle
esistenti.Il processo, relativamente lento impiega 1214 giorni per
realizzarsi ed innescato dallesercizio anaerobico-alattacido
portato ad esaurimento.Lincremento della massa muscolare per
iperplasia poco evidente ma duraturo, conferisce al muscolo un
aspetto pi denso, duro e vascolarizzato contribuendo ad un notevole
dimagrimento localizzato. La dieta in questo caso iperproteica e
moderata di zuccheri perch lesercizio utilizza prevalentemente i
fosfati risparmiando il glicogeno del muscolo.Lesercizio
cardiovascolare superfluo. LIPERTROFIA MIOFIBRILLAREsi riferisce
allispessimento dei filamenti che costituiscono le miofibrille
della cellula. Anchessa poco evidente e soprattutto labile. Dipende
infatti essenzialmente dalla dieta che deve apportare un eccesso di
aminoacidi rispetto alturn overproteico di base.Lesercizio in
questo caso costituisce uno stimolo secondario, anche un sedentario
purch in dieta iperproteica pu accrescere la massa miofibrillare,
accade normalmente quando si ingrassa. Laumento pi evidente e
caratteristicodella massa muscolare dovuto allaIPERTROFIA
SARCOPLASMATICA.Il sarcoplasma la parte liquida della cellula che
ospita mitocondri, granuli di glicogeno, gocce di acidi grassi in
una parola le riserve di energia.Con un lavoro di resistenza allo
sforzo, il pompaggio appunto si cerca lesaurimento del glicogeno
cellulare che una volta ricostituito in eccesso con la dieta
portandosi dietro un carico di acqua quasi tre volte superiore al
suo peso render il muscolo vistosamente pi pieno e gonfio dandogli
il caratteristico aspetto tanto desiderato dai body builder.Questo
risultato rapido da ottenersi il ripristino del glicogeno si attua
pienamente in 24 ore - ma labile, a cessazione dellesercizio oppure
a dieta ridotta di carboidrati leffetto svanisce e il muscolo torna
alle dimensioni originarie.Nel caso di ipertrofia sarcoplasmatica
laspot reduction assai meno marcata e si spesso costretti al lavoro
cardiovascolare per definirsi.Solitamente si cerca di ottenere
queste tre distinte caratteristiche contemporaneamente con metodi
misti dei quali il pi conosciuto quelloolisticodivulgato da Fred
Hatfield.Ci che lo rende problematico leterocronicit dei tempi di
ripristino e di super compensazione, molto diversi tra loro, 24 ore
per il glicogeno, 14 giorni per liperplasia. Tant che,
Schwarzenegger a parte, molti campioni tra i quali Mike Mentzer vi
si sono scontrati.Il metodo H-Po scomponendo nel Ciclo lungo le
varie fasi risulta essere la risposta pi razionale al problema.
Obiettivo di questo articolo per analizzare la nutrizione
necessaria alla ipertrofia sarcoplasmatica conciliando la
accresciuta necessit di carboidrati con il controllo del grasso
corporeo.Il Problema dei ProblemiIl problema principale degli
zuccheri , da sempre, quello della loro quantit.Infatti superata da
tempo la distinzione tra zuccheri semplici e composti persino
lindice glicemico divenuto non pi attuale mentre la loro quantit si
fatta elemento determinante.Non a caso oggi si parla dicarico
glicemico, quantit appunto non pi qualit.La ridotta sensibilit
allinsulina un fenomeno estremamente individuale legato ad una
alimentazione cronicamente eccessiva di zuccheri, per questo col
passare degli anni si esaspera fino a sfociare nelle ultime decadi
di vita nel diabete vero e proprio.
Ogni eccesso di zuccheri si traduce presto inobesit,
iperlipidemia, iperglicemia, ipertensione, malattie
cardio-vascolari, ictus e infarti.Praticare sport attenua ma non
garantisce dai rischi.Nel nostro caso un carico eccessivo di
zuccheri porta ad accumulare massa sporca muscolo e grasso allo
stesso tempo.Facciamo Qualche Calcolo...Come calcolare esattamente
la quantit esatta dei carboidrati che ci necessitano? Evo Diet
apporta mediamente con frutta e verdura 100/150 gr di carboidrati
ricchi di vitamine, minerali, enzimi, fibre e antiossidanti ogni
giorno. Sono pi che sufficienti per chi ha una routine di vita
sedentaria (lavoro dufficio, tragitto in automobile, TV,
ecc..).Diverso sarebbe il caso di attivit lavorative pesanti
(meccanico, facchino, muratore) che andrebbero analizzate in modo
specifico.A questo punto dobbiamo solo aggiungere la quota di
zuccheri necessaria al ripristino e alla super compensazione del
glicogeno esaurito con lallenamento, ma come ci si arriva?Quantit
di Glicogeno Muscolare: Consumo e RipristinoUn chilo di muscolo
fresco contiene circa 1/1,4 gr. di glicogeno, quindi essendo la
massa muscolare mediamente il 40/50% del peso corporeo un adulto di
80 kg avr nei propri muscoli 300 - 500 gr circa di glicogeno.Altri
80 - 90 gr si trovano nel fegato ma come vedremo pi avanti sono
solo minimamente disponibili per il lavoro muscolare.Astrand (1987)
ci ha da tempo chiarito che per esaurire completamente il glicogeno
muscolare di tutto il corpo in modo da provocarne la super
compensazione dobbiamo seguire per tre giorni consecutivi una dieta
priva di zuccheri e contemporaneamente allenarci intensamente e a
lungo in modalit lattacida.Non a caso ancora oggi moltissimi
bodybuilder nellultima settimana prima di una gara praticano
ilciclo esaurimento - ricarica. Ma normalmente le schede di
bodybuilding non sonofull bodybenssplitper assicurare un lavoro
approfondito e intenso su ogni dettaglio muscolare, per favorire
recupero e super compensazione, per non superare i 50 - 70 minuti
complessivi di lavoro.Ad esempio per esaurire il glicogeno dei miei
bicipiti raggiungendo ilmax pump, ovvero il punto di esaurimento
del glicogeno servono almeno 8 12 serie di notevole intensit,
attuate con 12 15 ripetizioni ciascuna a recuperi incompleti. La
catena cinetica flessoria delle braccia nel suo complesso (bicipite
brachiale, brachiale e brachioradiale) peser circa 500 grammi
quindi disporr di 0,70 grammi di glicogeno per ciascun braccio 1,4
gr complessivi che per essere esauriti mi richiedono un grosso
lavoro, 12 serie intense e sofferte.Tanta fatica per una quantit
irrisoria! Ammettiamo che la nostra split sia frazionata in 6
sedute, poich viene utilizzato solo il glicogeno del gruppo che
lavora senza intaccare la riserva di quelli a riposo, in ciascuna
seduta esaurir 80 90 gr di glicogeno muscolare (500 : 6) che
successivamente dovr rimpiazzare insieme ad una percentuale in
eccesso (30 50%) per garantirmi la super compensazione. In totale
mi serviranno post esercizio 80 + 40 = 120 150 gr di carboidrati
cheaggiungeresclusivamente nei giorni di allenamento alla mia Evo
Diet di base.Le Regole del RipristinoRicerche, studi e pratica sul
campo ci evidenziano le regole da seguire.1. Fornire glucosio nel
corso dellesercizio ne riduce lesaurimento in maniera assolutamente
marginale. Il glicogeno depositato nei gruppi muscolari non
coinvolti non viene intaccato e lapporto di glicogeno epatico
minimo anche ad esaurimento del distretto interessato1.2.
Immediatamente post esercizio lappetito soppresso dalla fatica, si
refrattari al cibo e si dovrebbe provvedere solo al ripristino
idro-salino.3. La resintesi dopo deplezione avviene in due fasi,
lafase inizialeda 20 a 60 minuti rapida e insulino indipendente,
lafasesuccessivapi lenta che arriva a 4 5 ore perdurando in modo
meno marcato fino alle 24 ore successive se il ripristino non
completamente raggiunto. Il processo pu essere rallentato da un
ridotto svuotamento gastrico. Il limite di assorbimento muscolare
di 1 1,7 gr/minuto2.Si tratta in pratica di 40 50 gr di carboidrato
ogni 40 60 minuti circa. Ogni eccesso rischia di trasformarsi in
grasso.Nella fase pi lenta aggiungere al carboidrato le proteine
mantiene elevato il ritmo di assorbimento riducendo la quantit
dello zucchero, consentendo pasti meno frequenti e dando inizio
alla sintesi proteica3.4. Il glucosio da solo oppure glucosio e
fruttosio non fanno differenza sia come velocit di resintesi che
come concentrazione muscolare. Glicemia e insulinemia danno
risposte analoghe, solo la latticemia rimane leggermente pi elevata
nel mix4.5. Carboidrati ad elevato indice glicemico consentono un
ripristino pi veloce ma aumentano maggiormente glicemia e
insulinemia (grasso!)5.Se invece la stessa ricarica frazionata in
piccole quantit il ripristino rimane veloce con valori ematici pi
contenuti paragonabili ad una ricarica di carboidrati a basso
indice glicemico6
In Pratica con Split FrazionataNellipotesi di un individuo
pesante 80 kg allenato con split di sei sedute, che esaurisce e
deve ripristinare 80 + 40 gr di glicogeno lintegrazione alla sua
Evo Diet da utilizzareesclusivamente nei giorni di allenamento
illustrato a fianco.Questo frazionamento della ricarica
particolarmente indicato per chi ingrassa con facilit a causa di
una evidente resistenza allinsulina. 30 40 gr di carboidrato a
pasto infatti sono facilmente gestibili dalla maggior parte della
popolazione.
La base della dieta rimane ovviamente Evo Diet che
escludendocereali, legumi e latticiniconsente di mangiare a saziet
secondo appetito. Eliminando i cibi-spazzatura infatti
ilfeedbackfame - saziet si resetta sulle reali necessit
dellorganismo e ci indica esattamente cosa e quanto mangiare.Evo
Diet ricchissima di nutrienti fino a dieci volte il minimo
raccomandato e assolutamente priva di anti nutrienti, tossine,
allergeni e morfine che insieme ad un carico energetico,
glicidico/lipidico eccessivo sono responsabili del 99% delle
patologie che ci affliggono da 12.000 anni a questa
parte.Bibliografia1J.Bergstrom and E.Hultman A STUDY OF THE
GLYCOGEN METABOLISM DURING EXERCISE IN MAN, 1967 Vol. 19n 3:
218-2282R.Jentjens and A.E.Jeukendrup DETERMINANTS OF POST-EXERCISE
GLYCOGEN SYNTHESIS DURING SHORT-TERM RECOVERY Sport Med 2003; 33
(2): 117-1443J.L.Ivy REGULATION OF MUSCLE GLYCOGEN REPLETION,
MUSCLE PROTEIN SYNTHESIS AND REPAIR FOLLOWING EXERCISE J of Sport
Sci and Med, 2004 3 : 131-1384G.A-Wallis et al POST-EXERCISE MUSCLE
GLYCOGEN SYNTHESIS WITH COMBINED GLUCOSE AND FRUCTOSE INGESTION Med
Sci Sport Ex2008 Oct40 10 1789-945L.M.Burke MUSCLE GLYCOGEN STORAGE
AFTER PROLONGED EXERCISE: EFFECT OF THE GLYCEMIC INDEX OF
CARBOHYDRATE FEEDING J of Appl Physiol 1993 Aug; 75 (2):
1019-226L.M.Burke et al MUSCLE GLYCOGEN STORAGE AFTER PROLONGED
EXERCISE: EFFECT OF THE FREQUENCY OF CARBOHYDRATE FEEDING Am J of
Clin Nutr 1996 July Vol. 64 (1): 115-119Volete unaDieta per
Aumentare la Massa Muscolare ma senza Ingrassare? Provate la
Evo.
Giovanni Angelo Cianti
Il mio approccio alla Paleo-Evo Diet
Salve ragazzi! Da tanti anni seguo appassionatamente questa
nuova scienza alimentare che si basa sugli studi della nostra
evoluzione. Principalmente Claudio Tozzi e Giovanni Cianti che
hanno fatto la storia con i loro articoli.La cosa sorprendente il
rendermi conto quotidianamente che tutto torna; nfatti anche
semplicemente guardando i documentari del National Geografic, li
vivo con una percezione differente rispetto a prima in una visione
d'insieme del tutto nuova.A quel punto capirete come la societ, la
politica, l'ambiente, la famiglia e la salute sono strettamente
connesse tra loro per guidarci verso una direzione che non quella
che madre natura avrebbe desiderato per noi! Questo concetto bene
espresso da Claudio Tozzi quando parla del libro The King Corn. Ma
torniamo a noi. Perch 10 anni fa quando la lessi per la prima volta
laEvo Dietmi appassion a tal punto? Semplicemente perch stata
pensata per noi amanti dei pesi!Evo diet per gli sportiviUna cosa
che mi ha sempre fatto impazzire che in tutti i libri di fisiologia
di questo mondo la maggior parte delle ricerche menzionate si
riferiscono a sport di resistenza, per questo non si riesce mai a
cavarne un'informazione scientifica da sfruttare in campo
alimentare per gli sport di potenza.Basti pensare ai quintali di
carboidrati che ci hanno sempre consigliato per ripristinare le
scorte di glicogeno post-workout. Pura follia o ignoranza? Ma quali
scorte di glicogeno se il nostro sport sfrutta principalmente le
riserve di ATP!Sempre i soliti studi sui maratoneti... Qual dunque
l'innovazione della Evo Diet?Gli studi di T. Incleton, K.E.
Anderson, E. Hmalainen e altri riportati da Giovanni
Ciantisottolineano che l'eccesso di proteine, per quanto di debba
creare la protein deposition, ha una temporanea influenza negativa
sul testosterone riducendone la frazione libera e aumentandone
l'escrezione renale.La soluzione? Dividere la dieta in due
fasi...La mia esperienza con la Evo DietSpesso ai miei allievi
ribadisco quanto io ritenga inutile consegnare fogli con dei
consigli nutrizionali senza spiegare nemmeno cosa si celi dietro
quei consigli. L'alimentazione non pu ridursi ad un insieme di
calcoli o alimenti da pesare, o peggio ancora, a qualcosa che un
dietologo che nemmeno ti conosce dice di fare!L'alimentazione
bisogna viverla come uno stile di vita, un ritorno alle origini del
nostro processo evolutivo, come una riscoperta di quella che alcuni
esperti amano definire "super-salute"! Esatto! Qualcosa che vada
oltre il livello di "buona e robusta costituzione" (per citare il
classico certificato medico che ci fanno per andare in palestra),
ma un vero e proprio life style come dice Claudio Tozzi, una
condizione di benessere superiore!Le domande che devi farti sono
quanto realmente desideri cambiare? Quanto tieni a te stesso? Son
sicuro che la risposta TANTO!Non dimentichiamo che noi elaboriamo
le informazioni provenienti dall'ambiente esterno tramite dei
modelli mentali, valori e credenze che provengono dalla nostra
educazione e dalle istituzioni.Ma quello che ci hanno sempre detto
non necessariamente corrisponde alla verit! Ad esempio che le uova
fanno male, la corsa fa dimagrire e il nuoto fa bene alla
schiena...per citarne solo alcuni.Di seguito ho riportato come io
ho strutturato la mia dieta, con tutti gli integratori Net che si
rendono assolutamente indispensabili e sembrano apposta creati per
laPaleo diet. Ovviamente sempre un prospetto che subisce modifiche
nel corso del tempo, man mano che sperimento e studio cose nuove su
alimentazione, ma son sicuro potrebbe tornarvi utile come
esempio.In questo contesto ho utilizzato il"metodo a
blocchi"dellaDieta Zonaper calcolare le calorie. Ricordo che
l'ideatore di questa tipologia di alimentazione, non parla di
calorie, ma dimeccanismo fame-saziet(approfondire da qualsiasi
libro di fisiologia).Considerato per che questo meccanismo
estremamente compromesso per chi viene da diete lontano dalla Paleo
ho ritenuto ugualmente dare un'indicazione di massima su quanti
nutrienti dovremmo introdurre giornalmente solo per i primissimi
giorni. Ricordo che si tratta solo del mio approccio personale e
probabilmente qualcuno non sar d'accordo!Tutto ci ci sar pi utile
anche per organizzare la nostra dispensa settimanale. Una buona
dieta parte da una buona organizzazione. I ritmi di oggi ci
impongono una vita frenetica e supermercati pieni di ogni tipologia
di cibo, non siamo pi un popolo il cui unico problema era quello
della caccia, quindi organizzare la dispensa settimanale un
tassello fondamentale per la buona riuscita della nostra dieta sul
lungo termine! Nonostante ci, dobbiamo considerare le calorie solo
come un punto di riferimento e trascorso un primo periodo di
adattamento, alimentarci a saziet!
THE HUNTING PIG CYCLEFASE HUNTING (caccia)Dieta per il
testosteroneGiorni di allenamento e ultimo giorno Pig-Out Durata:3
giorni Macronutrienti:15% PROTEINE - 55% CARBOIDRATI - 30% GRASSI -
0% FIBRE Tipologia di grassi:cospicua quota di grassi animali
saturi e colesterolo Tipologia di carboidrati:Frutta e Verdura
Proteine/Kg di MM:1,5 Numero pasti:5 Ripartizione
macronutrienti:tutte le proteine a cena (studio di Arnal)
Calorie:NORMOCALORICA o LEGGERMENTE IPOCALORICA, di 20% rispetto
alla quota di mantenimento Integratori:stimolatori naturali del
testosterone(Tribulus, ZMA),caffeina e termogenici Allenamento:di
potenza con i pesi.1 BLOCCO (=1 blocchetto di C + 1 blocchetto di P
+ 1 blocchetto di G): Fase Hunting
FASE PIG - OUT (abbuffata)Dieta di accumulo proteico per gli
ormoni di deposito (insulina, GH, IGF1)Giorni di NON allenamento
Durata:4 giorni Macronutrienti:50% PROTEINE - 20% CARBOIDRATI - 30%
GRASSI Tipologia di carboidrati:verdura e carne in quantit uguali e
poca frutta Tipologia di grassi:sia vegetali che animali
Proteine/Kg di MM:5 - 6 Numero pasti:5 (se possibile pochi pasto
molto abbondanti) Calorie:IPERCALORICA (1000 Kcal oltre la quota di
mantenimento) per i primi 2 giorni di recupero e LEGGERMENTE
IPERCALORICA (+300 Kcal) per i giorni successivi
Integratori:glutammina, ginkgo biloba, C, A, Zinco,
fosfatidilserina, stimolatori naturali del GH, IGF1 e insulina
Stimolatori del GH:Pedana vibranteNemes Bosco System (Dopo le ore:
20.00). Allenamento:dipompaggio(alte ripetizioni, bassi recuperi,
maggior frequenza, circuiti o superset)solo sui muscoli a
prevalenza di fibre rosse(valutare eventualmente con test: se con
il 50% 1RM si riescono ad eseguire 25-30 ripetizioni si ha
un'ottima capacit di endurance) per renderli ipertrofizzati di
acqua e glicogeno. Attivit cardiovascolare: 30' al 70% VO2max.1
BLOCCO: FASE PIG - OUT
ESEMPIO FASE HUNTING (23 BLOCCHI)proteinecarbograssifibre
Bevande:sorseggiare t verde durante la giornata
COLAZIONE ore 8.00
400 g di macedonia (3 frutti sbucciati)40
4 prugne secce della California2016
30 g di mandorle2
2-3 cps da 1 g diOmega 3 (EPA+DHA)
2 cps diMuscle Vitamin
ore 10.00
1 cps diMuscle Vitamin
SPUNTINO ore 11.00
400g di macedonia40
50 g di castagne1816
30g di mandorle
PRANZO: ore 14.00
200g di pesce, 4 uova alla coque o in camicia30
Verdure cotte di stagione a volont4010
1 cucchiaio di olio extravergine (antiossidante)
1 bicchiere di vino rosso (antiossidante)
PASTO PRE-WORKOUT
20 g diMuscle Syntehsis5,75
20' dopo
60g diMass Extreme17
2 cps di2 Glut-akg
2 cps diVolumax mTOR
SPUNTINO: ore 20.00
400g di macedonia40
50g di castagne1816
30g di mandorle
CENA: ore 22.00
200g di carne rossa (tagliata, macinato magro, bistecca)30
400g di verdure4010
1 cucchiaio di olio di semi di lino
TOTALI92 g270 g70 g
PRIMA DI ANDARE A DORMIRE
ZMT-6(antiossidante e per il testosterone)
Coenzima Q-10(antiossidante)
Vigor-one(testosterone, facoltativo)
Terapia Bio-Fluff 2 volte a settimana per mantenimento
FASE PIG - OUT (25 BLOCCHI)Bevande:sorseggiare t verde durante
la giornataproteinecarbograssifibre
COLAZIONE: ore 8.00
10 uova: 10 albumi + 2 tuorli40
8 prugne grandi o fihi secchi o datteri non zuccherati40
30 g di mandorle16
Integratori come sopra
SPUNTINO ore 11.00
30 g diWb Whey 10430
30 g di mandorle16
PRANZO: ore 13.00
Pesce a volont (min 200 g)40
Insalata a piacere40
1 cucchiao di olio extravergine di oliva10
1 bicchiere di vino rosso
SPUNTINO ore 17.00
30 g diVB Whey 10430
30 g di mandorle16
SPUNTINO ore 20.00
10 caps di aminoacidi10=3016
CENA ore 22.00
500 g di carne10040
Verdure a volont
1 cucchiaio di olio di semi di lino10
Insalata e verdure ipocaloriche a piacere
PRIMA DI ANDARE A DORMIRE
Morfeus
TOTALI240 g120 g70 g
DISPENSA SETTIMANALEPROTEINECARBOIDRATIGRASSI
Albumi di uova equalcuna interaVerdureFrutta secca oleosa
Selvaggina:CastagneOmega 3
Carne rossa magra(macinato nutrito al pascolo)Frutta secca (con
parsimonia se sidesidera dimagrire) escluso arachidi!Olio di semi
di lino
Tagliata o lombata di manzoPrediligere le nociOlio di oliva
Petto di pollo o tacchinoruspanti macinatoMieleCioccolato
fondente al 90%
Filetto di maiale magroVino rosso
CrostaceiFrutta fresca
Frutti di mare
Fegato
Pesce fresco o congelato:no grandi pesci predatoricome tonno o
spada chepossono contenere mnercurio
Silvio PinnaLe informazioni contenute in questo articolo hanno
fini puramente divulgativi e non intendono in alcun modo sostituire
il parere dei professionisti del settore sanitario. Consultate il
vostro medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio o
integrazione nutrizionale.Tutti i diritti sono riservati.E' vietata
la copia anche parziale senza il consenso scritto di
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