Hje mme sid e 2 0 0 0 - FORTEM FITNESS...Hje mme sid e _2 0 0 0 G r a m Pr ot e in E n e r g i M or g e n ma d 6 0 0 k c a l 2 1 0 9 g 1 6 1 g 2 3 9 9 k c a l (M o rgen ) Æ g, av

Kostplan: Hjemmeside_2000

Asbjørn Nordly Side 1 af 21 Asbjørn Nordly

Hjemmeside_2000Gram Protein Energi

Morgenmad 600 kcal 2109 g 161 g 2399 kcal

(Morgen) Æg, avocado og brød - 400 kcal 1 person 380 g 33,1 g 400 kcal

(Morgen) 2 stk. knækbrød til morgenmad - 400 kcal 1 person 186 g 23,2 g 403 kcal

(Morgen) Havregrød m/æble, nødder & kanel - 400 kcal 1 person 426 g 17,9 g 401 kcal

(Morgen) Scrambled eggs / Røræg - 600 kcal 1 person 790 g 42 g 595 kcal

(Morgen) Proteinpandekager - 600 kcal 1 person 327 g 44,9 g 601 kcal

Frokost 600 kcal 1792 g 187 g 1977 kcal

(Frokost) Sandwitch med kylling - 400 kcal 1 person 305 g 26 g 404 kcal

(Frokost) Knækbrød m/hytteost, tun & æg - 400 kcal 1 person 395 g 48 g 399 kcal

(Morgen) (Frokost) Æggepandekage m/skinke & ost - 400 kcal 1 person 275 g 31 g 385 kcal

(Frokost) Knækbrød m/hytteost, magert kød & avokado - 400 kcal 1 person 353 g 33,3 g 403 kcal

(Frokost) (Aften) Æggehvidewrap m/karrycreme, magert kød & tomater - 400 kcal 1 person 463 g 49,1 g 386 kcal

Eftermiddag 200 kcal 993 g 43 g 998 kcal

(Mellemmåltid) Smoothie - 200 kcal 1 person 409 g 8,77 g 196 kcal

(Mellemmåltid) Æblemuffins - 200 kcal 1 person 98,6 g 6,7 g 194 kcal

(Mellemmåltid) Rosiner & mandler - 200 kcal 1 person 50 g 4,3 g 197 kcal

(Mellemmåltid) Grøntsagsstave m/hummus 200 kcal 1 person 289 g 9,93 g 210 kcal

(Mellemmåltid) Knækbrød m/ost samt vindruer - 200 kcal 1 person 147 g 13,3 g 199 kcal

Aftensmad 600 kcal 2445 g 205 g 2490 kcal

(Aften) Fyldte squash - 500 kcal 1 person 798 g 52,1 g 502 kcal

(Aften) Pitabrøds Pizza - 500 kcal 1 person 446 g 48,4 g 500 kcal

(Aften) Chili con carne - 500 kcal 1 stk 385 g 34,7 g 504 kcal

(Aften) Laks m/sprød bønnesalat - 500 kcal 1 person 420 g 41,4 g 499 kcal

(Aften) Kikærtesalat m/avocado (vegetar) - 500 kcal 1 person 395 g 28,1 g 486 kcal

Total 7338 g 596 g 7863 kcal



Ingredienser70 g avocado

250 g æggehvide

2 skiver fuldkornstoast, Kohberg

FremgangsmådeMix æg og scramble på opvarmet pande.Tilsæt selv salt og peber efter smagRist brødet og fordel avocado henover

(Morgen) Æg, avocado og brød - 400 kcal

1 person



Ingredienser3 skiver delikatess, knækbrød, Wasa

30 g peanut butter, crunchy, Vores

25 g banan

50 g magert kødpålæg (fx kylling, hamburryg, filet)

30 g philadelphia Naturel, light

3 små skiver agurk

FremgangsmådeEt stk. knækbrød smøres med peanutbutter og toppes med banan.

Et stk. knækbrød smøres med philadelphia light og toppes med kødpålæg og

agurk.

OBS! Der er IKKE lige mange kcal i de to forskellige varianter.

(Morgen) 2 stk. knækbrød til morgenmad - 400 kcal

1 person



Ingredienser53 g havregryn

250 g minimælk

1 mellem æble

8 stk mandel

2 tsk kanel, stødt

FremgangsmådeBland havregryn og mælk sammen i en gryde eller skål. Kom lidt salt og evt. ren

vaniliepulver eller

sødemiddel i blandingen. Varm blandingen op over komfuret eller i

mikrobølgeovnen (max 3 min.). HUSK at røre godt rundt en gang i mellem.

Hak nødderne og skær æblet i tern. Kom havregrøden i en skål og top

med æbletern, nødder og drys med kanel.

(Morgen) Havregrød m/æble, nødder & kanel - 400 kcal

1 person

Tip!

Byt evt. mandler ud med andre

nødder som fx. hasselnødder.



Ingredienser60 g ciabatta

75 g kylling, brystfilet, Vores

35 g sandwichpålæg, karry dressing, Defko

50 g salat, Iceberg

2 skiver bacon i skiver

65 g gulerod

(Frokost) Sandwitch med kylling - 400 kcal

1 person




1 medium æg

75 g hytteost, 1,5%, Cheasy

110 g tun i vand, dåse

100 g agurk

20 g cherrytomat

FremgangsmådeSuper nem og velsmagende frokost til at tage med på farten.

Pak knækbrød ind i husholdningsfilm, det samme med agurk som du har skåret

i stave. Æg lader du være kogt og upillet. Alle disse ting kommer du i en samlet

en beholder. Hytteosten kommer du i en lille beholder ved siden af. Netto har

ofte tilbud på små dåser tun 3 stk til 12 kr. Ellers kom tunen i en lille beholder.

Så kan du anrette med ét knækbrød med hytteost og tun, ét med hytteost og

æg eller spise ægget ved siden af. Du vælger selv. Hvis ikke der er mulighed for

lidt salt og peber så pak evt. lidt ved siden af i stanniol. Agurk og tomat er til

snack.

TIP: Byt evt. de to stykker knækbrød ud med én skive protein rugbrød fra

Schulstad.

(Frokost) Knækbrød m/hytteost, tun & æg - 400 kcal

1 person



Ingredienser2 medium æg

20 g havregryn

10 g becel, let plantefedtstof 38%

30 g revet mozzarella, 13%, Coop

4 skiver skinke, kogt, skiveskåret

75 g tomat

1 knivspids (0,25 ml) salt

1 knivspids (0,25 ml) peber, sort

FremgangsmådeVend æggene med salt og peber i en tallerken. Rist havregrynene let på en varm

slip let-pande. Tilsæt becel og derefter æggene, og rør rundt. Steg som en

pandekage på begge sider i et par minutter ved medium varme.

Læg pandekagen på et stykke bagepapir, og kom ost, skinke og tomater på. Rul

pandekagen sammen, og del den på midten. Kan spises på farten eller i

hjemmet.

(Morgen) (Frokost) Æggepandekage m/skinke & ost - 400kcal

1 person




40 g hytteost, 1,5%, Cheasy, Arla

8 skiver røget filet, pålæg, Egelykke

1 medium æg

45 g avocado

100 g agurk



FremgangsmådeSuper nem og velsmagende frokost til at tage med på farten.

Pak knækbrød ind i husholdningsfilm, det samme med agurk som du har skåret

i stave, og de to skiver magert kødpålæg pakker du også ind. Æg lader du være

kogt og upillet. Alle disse ting kom du i en samlet beholder. Hytteosten kommer

du i en lille beholder ved siden af.

Så kan du anrette med ét knækbrød med hytteost, ét med hytteost og røget

filet. Spise avocado ved siden af eller komme det på dine madder. Spise ægget

ved siden af eller hvis du har en kniv skær det ud og kom ovenpå hytteosten.

Du vælger selv. Hvis ikke der er mulighed for lidt salt og peber så pak evt. lidt

ved siden af.

TIP: Du kan evt. bytte de to stykker knækbrød ud med ét stykker protein

rugbrød fra Schulstad.

(Frokost) Knækbrød m/hytteost, magert kød & avokado - 400kcal

1 person

Tip!

Byt evt. ud med andet magert

kødpålæg.



Ingredienser140 g æggehvide

1 medium æg

5 g becel, let plantefedtstof 38%


1 tsk karry, pulver



75 g cherrytomat

40 g avocado


FremgangsmådePisk æggehvider og det hele æg sammen. Vam én sliplet pande med lidt becel

smør. Hæld æggemassen på panden og steg ved svag varme, til den er fast.

Bland hytteost, karry, salt & peber sammen.

Når æggemassen er fast, vendes den forsigtigt over på en tallerken. Her fyldes

den med creme, tomater, avocado og magert kød fx. kylling. Ovnbagt

kyllingebryst ved 160 grader varmluft i 20 minutter, som herefter skæres ud i

mundrette stykker.

TIP: Du kan varierer smagen i cremen ved at tilsætte andre krydderier fx purløg.

Her til kan du også variere dit magre kødprodukt til fx tun eller skinkestrimler.

(Frokost) (Aften) Æggehvidewrap m/karrycreme, magert kød& tomater - 400 kcal

1 person



Ingredienser100 g jordbær, frost

1 mellem banan

2 dl minimælk

0,2 g flydende sød, Suvida

1 tsk vaniljepulver, øko, Urtekram

FremgangsmådeBlend bær, banan og mælk sammen.

Smag til med flydende sød og vanillepulver.

(Mellemmåltid) Smoothie - 200 kcal

1 person



Ingredienser3 medium æg

3 dl havregryn

175 g æble

1 tsk kanel, stødt


40 g honning

20 g becel, flydende, original

FremgangsmådeTænd ovnen på 200 grader varmluft.

Skær æblerne i små tern.

Bland æbler, havregryn, kanel, honning, becel, salt og æg.

Kom dejen i 10 stk. silikone muffinforme og bag dem i ca. 12-15 min. (det er

vigtigt at holde øje med dem!)

2 stk. æblemuffins svarer til ca. 200 kcal.

(Mellemmåltid) Æblemuffins - 200 kcal

5 personer



Ingredienser35 g rosiner

15 stk mandel

(Mellemmåltid) Rosiner & mandler - 200 kcal

1 person



Ingredienser

Hummus

1 dåse, drænet kikærter, dåse

2 spsk citronsaft, friskpresset

15 g vand

1 fed hvidløg

Soja sauce, 0,01 g

Grøntsagsstænger

100 g gulerod

100 g agurk

100 g peberfrugt, rød

FremgangsmådeBemærk! Opskriften er til 4 mellemmåltider:

Hæld vandet fra kikærterne og tilsæat citronsaft, vand & hvidløg

Blend og smag til med soja og evt. mere citronsaft.

TIP: hvis hummusen føles for tør, så tilsættes blot lidt mere vand. Servér med et

drys paprika på toppen.

Skær grøntsagerne ud i stave.

Dyp 50g. af hver grøntsag i 139g. hummus.

(Mellemmåltid) Grøntsagsstave m/hummus 200 kcal

2 personer



Ingredienser1 skive knækbrød, rug-, groft (Husmans)

2 almindelige skiver ost, fast, 30+

2 skiver peberfrugt, rød

1 stor klase vindrue

FremgangsmådeLæg to skiver ost på knækbrøddet og top med to skiver peberfrugt.

Snack vindruer ved siden af.

(Mellemmåltid) Knækbrød m/ost samt vindruer - 200 kcal

1 person



Ingredienser

Squash og fyld

855 g squash

300 g hakket oksekød 3-7%, Ukendt producent

100 g løg

Hvidløg, 2 g

20 g tomatpure

Paprika, 2,33 g

Salt, 6,25 g

Peber, sort, 3 g

Champignon, 180 g

Spidskommen, stødt, 2,5 g

40 g mozzarella, revet ost, 16%, Coop

45 g couscous

Topping

40 g tomatketchup

FremgangsmådeBEMÆRK: Denne opskrift er til 2 portioner.

Tænd ovnen på 200 grader.

1. Kog bulgur efter anvisningen på posen

2. Skær squash over i to lige store dele på den lange side. Udhul begge dele med

en ske, så du står med to ”kajakker” (smid det ikke ud!) . Læg de to

udhulede halve squash på én bageplade med bagepapir. Hak det squash du har

udhulet meget fint.

Hak løg, champignon og hvidløg og svits det på en pande i 2 min med Becel.

Kom kødet og indmaden fra squash på panden og svits sammen med det

andet. Bland til sidst tomatpuré og de kogte couscous i og smag til med

krydderierne.

Fordel blandingen i de udhulede squash. Bages i 25-30 min. Bon appetit!

Du kan også rive squashen og spise revet squash med blandingen oven på. God

måde at varierer sin ret på.

(Aften) Fyldte squash - 500 kcal

2 personer



Ingredienser1,5 stk pitabrød, fuldkorn, Den Gamle Mølle

60 g tomatpure

1 mellem fed hvidløg



1 tsk oregano, tørret

2 knivspidser salt

2 knivspidser peber, sort

5 cherrytomater tomat

FremgangsmådeTænd ovnen på 180 grader.

Skær pitabrødet over i 2 dele.

Bland tomatpure med knust hvidløg og smør ud på alle halvdele.

Top med hytteost og magert pålæg som du river i mindre stykker.

Skær cherrytomat i halve og fordel ud.

Drys med salt, peber og tørret oregano.

Tilbered i ovnen ca. 15 min. og spis.

(Aften) Pitabrøds Pizza - 500 kcal

1 person



Ingredienser

Chili con carne

Hakket oksekød 3-7%, Ukendt producent, 400 g

Løg, 150 g

Hakkede tomater, dåse, 400 g

Kidneybønner, røde, dåse, drænet, 200 g

Chili, tørret, 2,74 g

Kanel, stang, krydderi, 2,66 g

Laurbærblade, 2 g

Kakaopulver, ægte, 2 g

Majs, Bonduelle, 140 g

Spidskommen, stødt, 2,5 g

Tilbehør

240 g ris

FremgangsmådeRist kødet i en grydePil løgene, hak dem fint og vend dem i kødetTilsæt hakkede tomater, tomatpure, chili, kanelstang (eller kanel),laurbærblade, og kakaopulverKog det igennem og lad det simre 5 min Tilsæt der efter kidnyebønner og majsLad retten simre videre i 10 min og smag til med saltTilbehør er kogte ris

(Aften) Chili con carne - 500 kcal

4 stk



Ingredienser120 g laks

80 g kidneybønner, røde, dåse, drænet

80 g edamame, kogte og pillede sojabønner, Coop

1 lille peberfrugt, rød

15 g forårsløg

10 g pesto, grøn, Coop

FremgangsmådeHæld kidneybønner op i en sigte, skyl dem i koldt vand, og lad dem dryppe af.

Overhæld de frosne edamamebønner med kogendevand så de tøer op.

Skær peberfrugt i små tern. Skær løget i tynde både.

Rør pestoen med lidt vand.

Vend bønner, peberfrugt og løg grundigt sammen med pesto.

Steg laksen ved jævn varme på en sliplet pande uden fedtstof 3 min. på hver

side. Krydr med salt og peber. TIP: Laksen kan også bages i ovnen i ca. 20 min i

en lukket sølvpapirspakke.

(Aften) Laks m/sprød bønnesalat - 500 kcal

1 person



Ingredienser80 g kikærter, dåse

80 g avocado

10 g forårsløg

15 g lime



75 g ærter, grønne, frost

35 g skyr, naturel, 0,2%, øko, Løgismose

2 medium æg

FremgangsmådeDræn og skyl kikærterne fra dåsen.

Skær avokadoerne i tern og forårsløg i tynde skiver. Kom avokadotern, forårsløg

og kikærter i en skål og bland det med skyr.

Pres limesaft og kværn salt og peber over salaten, og vend godt rundt.

TIP: bland gerne andre krydderurter i fx koriander, mynte, purløg ect.

(Aften) Kikærtesalat m/avocado (vegetar) - 500 kcal

1 person



Ingredienser65 g gulerod

1 mellem peberfrugt, rød

4 medium æg

60 g minimælk

Salt, 0,31 g

Peber, sort, 0,15 g

3 skiver rågi, Wasa

Rågi, Wasa er en bestemt type knækbrød

Drikkevarer

250 g minimælk

FremgangsmådeGulerod vaskes (skrælles hvis ikke økologisk) og du kan herefter enten rive den

eller snitte den i stave.

Peberfrugt vaskes og skæres i enten mundrette stykker eller stave.

Æg og mælk piskes let sammen med salt og peber og hældes evt. over de revede

gulerødder og peberfrugt. Rør konstant under middel-høj varme. Tag af varmen

når æggene har den rette konsistens (nogle vil have dem helt tørre, jeg selv kan

bedst lide dem lidt våde/saftige).

Knækbrød spises ved siden af, da de ellers bliver bløde af saften fra æggene.

Du kan enten have grøntsagerne i dit røræg eller have dem friske til - prøv gerne

at variere lidt for oplevelsens skyld :)

Drik et glas mælk til.

(Morgen) Scrambled eggs / Røræg - 600 kcal

1 person



Ingredienser

Pandekager

100 g banan

40 g proteinpulver, vanilje, EASIS

50 g æggehvider, Hedegaard

20 g hytteost 4,5%

20 g havregryn

1 spsk appelsin juice, øko, Levevis

1 tsk psyllium-frøskaller, HUSK

Topping

70 g topping, chokolade, EASIS

10 stk mandel

FremgangsmådeBlend alle pandekageingredienserne sammenSteg pandekagerne på middel varmeSmør lidt chokoladetopping på hver pandekageHak mandlerne og drys det ud over

(Morgen) Proteinpandekager - 600 kcal

1 person

Hje mme sid e 2 0 0 0 - FORTEM FITNESS...Hje mme sid e _2 0 0 0 G r a m Pr ot e in E n e r g i M or g e n ma d 6 0 0 k c a l 2 1 0 9 g 1 6 1 g 2 3 9 9 k c a l (M o rgen ) Æ g, av

Documents