-vježbe- HIGIJENA ISHRANE
-vježbe-
HIGIJENA ISHRANE
IZRAČUNAVANJEENERGETSKEVRIJEDNOSTINAMIRNICA
IZRAČUNAVANJEENERGETSKIH POTREBA
ORGANIZMA
Energetske potrebe
3
Smatra se da se u pravilno izbalansiranoj ishrani ukupna energija dobija:
10-15 % iz belančevina,30-35 % iz masti, a50-55 % iz ugljenih hidrata
Energetske vrijednosti namirnica
Zahtjevi organizma za energijom koju dobija preko namirnica uslovljeni su različitim faktorima: tjelesna masa, starost osobe, pol, klimatski faktori, fizička aktivnost,... Od šest grupa hranljivih materija – proteini, ugljeni hidrati, masti, vitamini, mineralne materije i voda, čovjek dobija energiju unošenjеm ugljenih hidrata, masti i proteina. Energija koja biva oslobođenja nakon unošenja jednog grama ugljenih hidrata i oksidacije do ugljen dioksida i vode iznosi 4,1 kcal ili 17 kJ. Iz jednog grama masti oslobodi se 9,3 kcal ili 40 kJ energije. Prilikom razgradnje proteina do ugljen dioksida, vode i ureje, oslobodi se 4,35 kcal ili 17 kJ.
Energetske vrijednosti namirnica
5
Nakon ingestije određene namirnice, a tokom metaboličke razgradnje, biće oslobođenja određena količina energije
Ova energija potiče od razgradnje nutrijenata, a do sada se pokazalo da različiti nutrijetni oslobađaju različitu količinu energije
Jedinica za energiju je džul (J). Džul predstavlja energiju oslobođenu pri pomjeranju objekta za 1 metar pod uticajem sile od 1 njutna (N). kJ je jednak hiljadu džula,odnosno 1kJ=1000J.
1 cal=4,184J ili 1J=0,2390kcal Kalorije napisane velikim početnim slovom (Cal) predstavljaju
1000cal ili 1kcal. 1 Cal=1000 cal=1kcal
1Cal=4,184kJ
Energetske vrednosti nutrijenata
6
Nutrijenti kcal/g kJ/g Proteini 4 17
Ugljeni hidrati 4 17Masti 9 39
Alkohol 7 29Organske kiseline
3 13
IZRAČUNAVANJE ENERGETSKEVRIJEDNOSTI NAMIRNICA
Mlijeko sadrži u % energetska vrijednost u KJ
laktoze 4,6 4,6 x 17,1 = 78,66masti 3,5 3,5 x 38,9 = 136,15proteina 3,5 3,5 x 17,1 = 59,85 vode 87,5 pepeo 1,0
ukupno 274,66 kJ/100 g1 kcal = 4,2 kJ 1kJ=0,239 kcal
Jabuka
sadrži u %ugljeni hidrati :7%7x17,1=119 KJProteina : 0,2%0,2x17,1=3,42 KJvode 90%Ukupno122,4 kJ/100 g
Maslacsadrži u %Masti 82%82x38,9=3189 KJvode 16%NaCl 2%Ukupno3189 kJ/100 g
1. Izračunajte energetsku vrijednost 100g namirnice koja
sadrži 8% bjelančevina, 2% masti i 46% ugljenih hidrata? Pronađi koja je to namirnica
8%/100% x 100g = 8g bjelančevina
8g bjelančevina x 4 kcal/g = 32 kcal =? KJ2g masti x 9 kcal/g =18 kcal46g ugljenih hidrata x 4 kcal/g = 184 kcal Ukupna energetska vrijednost = 234
kcal
prema tablicama - Hljeb pšenični bijeli ukupna energetska vrijednost 100g - 234 kcal
Zadatak za vježbu Izračunati energetsku
vrijednost doručka koji se sastoji iz:
1 parčeta bijelog hljeba (50 g)
Maslaca (10 g) Džema (15 g) 1 šolje mlijeka (200 g)
Hemijski sastav namirnica (%)
Voda Proteini Masti Uglj. hidr.
Minerali
Bijeli hljeb
36,7 8,2 3,6 49,5 1,9
Maslac 15,9 0,8 81,1 0,06 2,1
Džem 34,5 0,7 0,2 64,4 0,2
Mlijeko 88,3 3,2 3,2 4,5 0,7
Vježba 1a. Izračunaj i uporedi energetske vrijednosti pojedinih namirnica i jela. Izračunaj procentualni udio ugljenih hidrata (UH), masti (M) i proteina (P) u navedenoj masi namirnice ili jela.
Mlijeko kravlje 300 ml (sa 1,8%ml.masti, 3,5%bjelančevine u.h.5%)____________________________________________________________________________________________
Energija_____________ UH________________________B________________________M______________________
Datum_________________ Ovjera(VJEŽBA 1a)
Pavlaka 200 ml (sa 20% ml.masti) __________________________________________________
_______________________________________________________________________ Energija _______
UH____________B_____________M______________
Ulje maslinovo 10 ml __________________________________________________
___________________________________________________________________________________Energija _________ UH_______ B ____________M______________
Datum_________________ Ovjera (VJEŽBA 1b)
Kruška 80 g________________________________________
__________________________________________________________________________________
Energija __________________UH________________________
B________________________ M______________________
Datum_________________ Ovjera
(VJEŽBA 1c)
Zelena salata 130 grama_________________________________________
__________________________________________________________________________________
Energija __________________UH________________________
B________________________ M______________________
Datum_________________ Ovjera
(VJEŽBA 1d)
Za vježbanje2. Izračunajte energetsku vrijednost 100g
namirnicekoja sadrži 4,7% bjelančevina, 8,8% masti i 31%ugljikohidrata? Pronađi koja je to namirnica
3. Izračunajte energetsku vrijednost 250gpunomasnog kravljeg mlijeka?
4. Izračunajte energetsku vrijednost 50g namirnicekoja sadrži 1,5% bjelančevina, 9,5% masti, 21%ugljikohidrata i 3,5% alkohola? Pronađi koja je to
namirnica
SIROVA I ČISTA ENERGETSKAVRIJEDNOSTsirova energetska vrijednost se dobija računskim
putem iz sastava namirnica čista energetska vrijednost je stvarno iskorišćena
energija namirnica u organizmu čista energetska vrednost se dobija množenjem
sirove energetske vrednosti sa faktorom iskorišćenja
ČISTA ENERGETSKA VRIJEDNOST NAMIRNICA
faktor iskorišćenja je odnos izmedju čiste i
sirove energetske vrijednosti: ako se od unijetih 100 KJ energije u organizmu iskoristi 85 KJ faktor iskorišćenja je 85/100 jednak je 0,85
Zašto se razlikuje sirova od čisteenergetske vrijednosti?Ne apsorbuju se svi hranljivi sastojci podjednako Sve osobe nemaju istu sposobnost iskorišćenja
hranljivih sastojaka
Čista energetska vrijednost je u prosjeku oko5-10 % niža
od vrijednosti određene u kalorimetrijskoj bombi
PRIMJERFAKTOR ISKORIŠTENJA HRANLJIVIH MATERIJA IZ MLIJEKA
masti proteini uglj.hidratidjeca 0,97 0,95 0,99odrasli 0,95 0,93 0,99
Projsečan koeficijent svarljivosti po Atvoteru
19
Vrsta namirnice Proteini (%)
Masti (%)
Ugljeni hidrati
(%)Namirnice životinjskog
porijekla97 95 98
Žitarice, hljeb, brašno 85 90 98Suvo mahunasto povrće 78 90 97
Povrće 83 90 95Voće 85 90 90
Ukupno za mješovitu dijetu 92 95 98
IZRAČUNAVANJE UNOSA ENERGIJE I NUTRIJENATA ZA
KOMBINACIJU NAMIRNICA
Vježba 3. Izračunajte unos energije, te količinu dobivene energijeiz bjelančevina, masti i CHO za doručak sljedećeg sastava:
1) - Vivera a)- miješane žitarice s balastnim materijama -
60 g6g bjelančevina x 4 kcal = 24 kcal ili 6g x 17,1 = 102,6KJ3g masti x 9 kcal = 27 kcal 3g x 39KJ=117 KJ36g CHO x 4 = 144 kcal 36g x 17,1KJ= 615,6 KJukupna energetska vrijednost= 195 kcal (835,2 KJ) u 60g namirnice En. vrijednost 100g = [195kcal / 60g] x 100g = 325 kcal u 100g namirnice [ 835,2 KJ/ 60g ] x 100g = 1392 KJ/100g
b) +
b)- mlijeko kravlje (1.8 % masti) - 200ml /1ml≈ 1g/7g bjelančevina x 4 kcal = 28 kcal ili (7x17,1)=119,7 KJ3,6g masti x 9 kcal = 32,4 kcal (3,6 x 39)= 140,4 KJ 10g CHO x 4 = 40 kcal 10x17,1 = 171,0 KJukupna energetska vrijednost=100,4kcal (431,1KJ) u
200ml namirniceEn. vrijednost 100g = [100,4kcal / 200g] x 100g = 50,2 kcal
u 100g namirnice [ 431,1 KJ / 200g ] x 100g = 215,55 KJ u 100g
-vivera + mijeko = 195kcal + 100,4 kcal= 295,4 kcal 835,2 KJ + 431,1KJ = 1266,3 KJ- od toga:24 + 28 = 52 kcal ( ? KJ) iz bjelančevina[52 kcal/ 295,4 kcal] x 100 = 17,6 % bjelančevina u doručku27 + 32,4 = 59,4 kcal iz masti ( 20,1%)144 +40 = 184 kcal iz CHO (62,3%)
-vivera + mijeko = 195 + 100,4= 295,4 kcal
- od toga: 24 + 28 = 52 kcal iz bjelančevina [52 kcal/ 295,4 kcal] x 100 = 17,6 %
bjelančevina u doručku 27 + 32,4 = 59,4 kcal iz masti
( 20,1%) 144 +40 = 184 kcal iz CHO (62,3%)
Za vježbanjeVivera - miješane žitarice s balastnim materijama - 60
gMlijeko kravlje punomasno - 200mLVivera - miješane žitarice s balastnim tvarima -
60 g6g bjelančevina3g masti36g CHOmlijeko kravlje punomasno - 200mL6,6g bjelančevina7,4g masti9,4g CHORješenje: 325,6 kcal u cijelom doručku od toga
15,5% bjelančevina, 28,75% masti i 55,75% CHO
Bazalni metabolizam Pod pojmom bazalni metabolizam ili Basal metabolic rate (BMR)
podrazumijevamo minimalnu količinu energije koja je potrebna organizmu tokom 24 sata u uslovima apsolutnog psihičkog i fizičkog mirovanja, pri vanjskoj temperaturi od 18 do 24 °C i u uslovima strogog 12-časovnog posta.
Izračunavanje približnog BMR može se obaviti preko Harris-Benedictove
formule:
BMR = 66 + (13,7 × masa) + (5 × visina) - (6,8 ×
godine) za muškarce (M)
BMR = 65,51 + (9,563 × masa) + (1,85 × visina) - (4,676
× godine) za žene (Ž)
- masa je izražena u (kg), a visina u (cm).
Vježba 2. Na osnovu vrijednosti vlastite mase i visine izračunaj svoj BMR koristeći formulu za odgovarajući pol. Izračunaj srednje vrijednosti BMR za osobe ženskog i muškog pola u svojoj grupi, i evidentiraj minimalne i maksimalne vrijednosti BMI u grupi za svaki pol.
Vlastita masa ____Vlastita visina ______ Pol ________
Vlastiti BMR _________________
Grupa n (Ž) = ___ Srednja vrijednost grupe (Ž) =_______ Min (Ž) =_______ Max (Ž) = ________
Grupa n (M) = ___ Srednja vrijednost grupe (M)=______
Min (M) =_______ Max (M) = ________
Datum_________________ Ovjera (VEŽBA 2)
Procjena stepena uhranjenosti
Higijena ishrane
Procjena stepena uhranjenosti
Kao jedan od parametara odstupanja od principa pravilne ishrane je akumulacija masnih naslaga, ili suprotno – neuhranjenostProcjena stepena uhranjenosti vrši se na osnovu tjelesne mase i količine masti u tijelu Za procjenjivanje stanja uhranjenosti odraslih osoba u praksi se uglavnom koristi razmjera težine i visine, odnosno Indeks tjelesne mase (Body mass index)
Indeks tjelesne mase ili BMI je samo okvirni pokazatelj za procjenu tjelesne težine
Indeks tjelesne mase
Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) predložila je Kveteletov indeks ili Body mass index (BMI):BMI = Masa (kg)/ Visina (m)2
.Rizici od različitih bolesti u
zavisnosti od BMI BMI Nivo uhranjenost osobe
18.5 ili manje Pothranjenost
18.5 - 24.9 Normalan
25.0 - 29.9 Povišene težine
30.0 - 34.9 Gojazan –I stepena
35.0 - 39.9 Gojazan – II stepena
40 ili više Ekstremna gojaznost
Prema definiciji Svjetske zdravstvene organizacije (WHO), vrijednost ITM 18.5-24.9 označava normalnu tjelesnu težinu, 25-29.9 prekomjernu tjelesnu težinu, a vrijednost iznad 30 označava debljinu (vidi tablicu). Općenito, kod prekomjerno teških ili debelih osoba svako povećanje ITM povećava rizik od pojave zdravstvenih problema.
Primjer:Ako je osoba teška 78 kg, a visoka
1.56 m, onda je njezina visina na kvadrat: 1.56m x 1.56m = 2.43m. Težina (78 kg) podijeljena s visinom na kvadrat (2.43 m) daje ITM 32, što je svrstava u kategoriju pretilih.
BMI = Masa (kg)/ Visina (m)2
(78 : 2.43 = 32.09, tj. ITM = 32)
Procjena stepena uhranjenosti
Najjednostavniji, BROKINOV broj, indeks ili forumla, glasi:
Normalna tjelesna masa (NTM) = tjelesna visina (TV) – 100
Dobijena vrijednost poredi se sa tabličnom vrijednošću i tako procjenjuje nivo uhranjenosti osobe.
Vježba 3. Na osnovu vrijednosti vlastite mase i visine izračunaj svoj BMI i protumači koristeći prethodnu tabelu. Izračunaj srednje vrijednosti BMI za svoju grupu, i evidentiraj minimalne i
maksimalne vrijednosti BMI u grupi.
Vlastita masa _____Vlastita visina ______
Vlastiti BMI___ Nivo uhranjenosti ___________
Grupa n= ______ Srednja vrijednost grupe =________ Min =____ Max =_____
Datum__________ Ovjera (VJEŽBA 3)__________________
37
Glikemijski indeks1980. godine uveden glikemijski indeks kao
mjerilo uticaja ugljenih hidrata na nivo glukoze u krvi
U početku korišćen za dijabetičare, a kasnije i pri ocjeni kvaliteta obroka za vrhunske sportiste
Određen je glikemijski indeks kod oko 300 namirnica koje sadrže ugljene hidrate
38
Glikemijski indeksGlikemijski potencijal hrane predstavlja
sposobnost određene hrane da podigne nivo glukoze u krvi, što ima za posljedicu povećanu potrebu za insulinom
Izražava se brojem, odnosno Glikemijskim indeksom (GI)
GI (glukoza) = 100
39
Glikemijski indeksGlikemijska osjetljivost je različita od
čojveka do čovjeka, a postoje i razlike u osjetljivosti kod iste osobe od dana do dana
Prema glikemijskom indeksu, namirnice su grubo podijeljene u tri gurupe:
-sa visokim glikemijskim indeksom-sa umjerenim glikemijskim indeksom-sa niskim g.i.
40
Namirnice sa visokim glikemijskim indeksom
Namirnice Glikemijski indeks
Krompir 85
Corn flakes 84
Graham krekeri 74
Med 73
Lubenica 72
Gazirani napici 68
41
Namirnice sa umjerenim glikemijskim indeksom
Namirnica Glikemijski indeks
Šećer (saharoza) 60
Pirinač (glazirani) 56
Sok od narandže 57
Kukuruzne kokice 55
Banane 52
Tjestenina 41
42
Namirnice sa niskim glikemijskim indeksom
Namirnica Glikemijski indeks
Jabuka i kruška 36
Fruktoza 23
Grašak i pasulj 33
Obrano mlijeko 32
Punomasno mlijeko
27
Ječam 25
43
Glikemijski indeksRanije su bile preporuke da se nakon
treninga i većih fizičkih napora unose namirnice sa visokim glikemijskim indeksom da bi se brzo popunili glikogenski depoi
S druge strane, obroci prije takmičenja i treninga bi trebalo da sadrže namirnice sa niskim glikemijskim indeksom
44
Glikemijski indeks - upozorenjeKada se u velikim količinama konzumiraju
visokoglikemijske namirnice može doći do naglog pada šećera u krvi (HIPOGLIKEMIJA)
Nakon konzumacije veće količine ugljenih hidrata, gušterača naglo luči inzulin da bi srušila šećer, a kad nivo šećera padne može doći do slabosti, vrtoglavice i kolapsa (HIPOGLIKEMIČNI KOLAPS)
45
Prelazak na niskoglikemične namirniceŽitarice za doručak zamijeniti punim žitnim
zrnom i zobenim pahuljicamaBijeli hljeb zamijeniti što tamnijim, po
mogućnosti na bazi cijelog žitnog zrna, raži ili ječma
Krompir zamijeniti tjesteninom (pečeni krompir ima GI veći od šećera)
46
Namirnice koje se ne preporučujuNa bazi podjele namirnica po GI indeksu, ne preporučuju se šećer, med, melasa, kukuruzni sirup, krompir, bijeli hljeb, alkoholna pića osim crnog vina, te standardni snack proizvodi na bazi krompira i kukuruza
(čips, flips, pop corn)
47
Preporučene namirnicePreporučuju se namirnice niskog
glikemijskog indeksa, kao što je sve zaslađeno vještačkim zaslađivačima i fruktozom, meso i mesne prerađevine, mlijeko i mliječni proizvodi, voće i voćni proizvodi bez dodatog šećera, te povrće i proizvodi od povrća.
Primer jelovnika EV = 2000 kcal
1. Doručak: · 2 šnite tost hleba od punog
zrna · ½ šolje obranog jogurta · 2 K.K soft margarina · 1 S.K meda · ½ grejpfruta srednje
veličine · 1 šolja obranog mleka 2 Užina I: · 30 g semena suncukreta
3. Ručak: · pasulj sa govedinom: ½
šolje supe od povrća, ½ šolje belog pasulja, parče govodine veličine dlana
· salata: 2 veće šargarepe · 2 kriške int.hleba
4 Užina II: · ½ šolje obranog jogurta · 1 srednja banana 5 Večera: · havajska pizza: 2 kriške sira
za pizzu, 30 g mesnate slanine, ¼ šolje ananasa, 2 S.K pečurki, 2 S.K iseckanog luka, 2 mini podloge za pizzu – crno brašno
· salata: 1 šolja zelene salate, 3 K.K vinegrad preliva sa suncokretovim uljem,
· 1 šolja obranog mleka
Veličina porcija za neke vrste hrane koja sadrži ugljikohidrate (otprilike 15 grama ugljikohidrata)
jabuka: 1 mala (4 unce) mlijeko: 1 šolja bagel: 1/4 velikog (1 unca) đus od naranče 1/2 šolje banana: 1 mala (4 unce) tjestenina (kuhana): 1/3
šolje biskvit: 1 breskva: 1 srednja (4 unce) hljeb: 1 kriška grašak: 1/2 šolje kolač (bez glazure): kvadratić od 5 cm grah (pinto ili
kidney): 1/2 šolje gotove cerealije 3/4 šolje kokice: 3 šolje gotovih cerealije (kuhane): 1/2 šolje pire krompir: 1/2 šolje keks: 2 mala (oko 2/3 unce) čips od krompira: 3/4
unce (oko 15-20)
Veličina porcija za neke vrste hrane koja sadrži ugljikohidrate (otprilike 15 grama ugljikohidrata)
kukuruz: 1/2 šolje pereci: 3/4 unce krekeri (saltine): 6 riža: 1/3 šolje konzervirano voće: 1/2 šolje šećer: 1 supena
kašika kifla za hamburger: 1/2 kifle slatki krompir:
1/2 šolje sladoled (lagani): 1/2 šolje tvrde taco kore:
2 (veličine 16 cm) džem ili žele: 1 supena kašika tortilja: 1
(veličine 16 cm) Da odredite veličinu svoje porcije, pročitajte na
etiketi grame ugljikohidrata (g); upamtite da je jedna porcija jednaka 15 grama ugljikohidrata.