Haz Sencillamente Esto/Perez García José

HAZ

Sencillamente

ESTO

LAESENCIA

paraadelgazar,estarenforma,sanoylogrartubienestarpasasdelateoríayquieresresultadosYA

JoséM.PérezGarcía

Copyright©2015JoséM.PérezPrimeraedición:Juniode2015

ACLARACIONES

Lasdeclaracionesquesiguenacontinuaciónsonunaopinióndelescritorbasadaenañosdeexperienciayenbasessólidasconmuchosestudioseinformacionesquelasrespaldan,peronosehaceresponsabledelusoinadecuadoqueselesquieraatribuir

asupráctica.

Recuerdesiemprequeloaquídescritosecomentadeformagenéricaparapersonasconunacondicióndesaludnormal,siustedtieneunacondición

especial,consulteconsumédico.

Paranohacermásextensoyrepetitivoeltexto,cuandoserefierealgéneromasculinolohacealosdosgéneros.Ejemplo,“lector”porlectoraylector.

Enloscasosparticularespartiendodeunaideageneral,puedehabertantosresultadoscomoindividuos,porloquenosegarantizanenningúncasoyelautor

seeximedecualquierreclamaciónenestesentido

Graciasamispadres.Unoestáenelmundoreal,elotrono.

TambiénaEncarni,Joanna,Sara,Oscar,Miriam,Alberto,Juanjo,M.Trini,Juanma,Matías,Enrique,Pilar,Eva,María,algranMansini...y

aTriniquehaceesapaellatanricalosdomingos.

MenciónapartelasilustracionesdeAntonio.¡Yentiemporécord!Gracias.

Ytedoylasgraciasatilector,pordarelprimerpasoparaintentarprogresar,renovarte.Esequepocoapoconosllevaráatodoshaciaunlugarmejor.

Índice

Prefacio

Comousarestelibro

CAPITULO1Primeraesencia.NutriciónFaseStartFaseReset(ajuste)AlimentosrecomendadosTrucosyconsejosparamejorarelplanElmínimoesfuerzoResumenprimeraesencia

CAPITULO2Segundaesencia.EstilodevidaElmínimoesfuerzoResumensegundaesencia

CAPITULO3Terceraesencia.ActividadfísicaTrucosparaestaractivoElmínimoesfuerzoResumenterceraesencia

CAPITULO4Cuartaesencia.MejoratusaludElmínimoesfuerzoResumencuartaesencia

CAPITULO5Quintaesencia.SuplementosyayudasAyudasyConsejosElmínimoesfuerzoResumenquintaesencia

CAPITULO6Resumentotal

Conclusión

Artículosybibliografía

Acercadelautor

PREFACIO

Holaamig@,

Aquívoyadarteunaayudapráctica,real,basadaenañosdeexperimentaciónconmisclientesapoyada en bases científicas de vanguardia para adelgazar y estar en un peso ideal, paramejorartusalud,estarenforma,eludirelestrésylaansiedad,sentirtebienycontodoellodisfrutardeunacalidaddevidamuchomejorqueantesdeleerypracticarloaquídescrito.

Lo que buscaría yo al comprar un libro como este, es lo que he tratado de plasmar alescribirlo,deunaformaclara,breve,sencilla,ysinteoríaniexplicacionesquenosalejendelobjetivo,sinoalgrano,sencillamentequetienesquehacerAHORAparalograrlo.Deahí lode “LaEsencia”, solo encontrarás lo esencial que te hace falta para conseguir losmáximosresultadosconelmínimoesfuerzoposible.

Déjamemostrartecomoyolohiceydíaadíaenseñoenmiconsulta.

Desdequetengousoderazónestuvebuscandoel libro,documental,articulo, investigación,que me mostrara la mejor forma de sentirse bien, leyendo a gurús de todo tipo que meayudaranallevarloacabo,todoellocomodiceelrefrán“ADiosrogando,peroconelmazodando “, pues estudié Naturopatía, Teoría y Práctica de Nutrición Humana, PNL, uso deplantas medicinales, Medicina Energética y un largo etc, hasta ir recogiendo toda esa“esencia”deverdadquefuncionabaparalamayorpartedelagente,ydesechandolodemás,hasta condensar un resumende lo que ami entender es lomás importante y para queunlector de un método como este pueda en el mínimo tiempo y con la menor dedicaciónbeneficiarsedetodoloqueyoheaprendido,puesenelmundoquenoshatocadovivir,estodebeserconresultadosrápidos,fácilyquepuedaintegrarseentúvidadiaria,sino,novalelapena,abandonarás.

Si por el contrario consigues resultados en poco tiempo, estos te darán la debida dosis defuerzadevoluntadparaconseguirlogrosmayoresyasípoquitoapoco,alcanzartúobjetivo.

Todoestáaquí.Alimentartedeverdadperdiendomásdecuatrokilosenunosdías,estarenformaconunahoradeactividadfísicaa lasemana,estarcontentoydisfrutarde lavidasinestrés,nutriciónavanzadaquepotenciarátusalud,ayudasyconsejosprecisos,contrastadosyconfundamentosdeúltimageneración...

Súmateaestanuevarevoluciónqueseestáabriendopasodesdelasúltimasinvestigacionesen materia de salud integral mente - cuerpo y en definitiva todo lo que hace que puedasdisfrutarmásymejordetúdíaadíaysermásfeliz,enellasmehebasadoparadescribirteloquetevoyaproponeralolargodeestelibro.

Conellomeharáselhombremás felizdelmundo,puescomomásadelante leerás“todo loquedas,enrealidadtelodasatimismo”.

Ánimo,simuchaspersonasconestemétodolohanconseguido,tútambién...seguro.

Comousarestelibro

La formanatural de leerlo es como está ordenado, pero eso no significa que puedas saltarcosasquedemomentoquieresdejaraunladoparamásadelante.

Alfinaldecadacapítulohayunbreveresumendelmismo.Siquieressimplificaralmáximotuaprendizaje,soloconleeresto,tendríaslaesenciamismadeesebloque.Asuvezalfinaldel libro, hay un resumen de todas esas esencias como esencia final y recordatorio, quepuedescopiareimprimirenpapelypegaralaneveraparatenerlasiemprepresente,aligualquelashojasconlosejerciciosdeactividadfísicaparatenerlosamano.

AntesdeempezarEl mismo hecho de que el libro se llame “La esencia”, es precisamente porque no es elobjetivode estedar todas las explicacionesdelPORQUEde cada recomendación, avaladasporrecientesdescubrimientosyartículoscientíficos,deesopuedesestarseguro,peroharíamuypesadoynadaamenasupráctica.Hetratadodeahorrartetodalateoríasobrelaquesebasanlasargumentaciones,comodijeparallegaralmayornúmerodelectores,esmisíntesisampliada.

Sitienesalgunapreguntaqueterondalacabezapuedesrápidamentebuscarestaexplicaciónenlared,estamosenlaeradelainformaciónycadacualpuedeestirardelhilotodoloquequieraquelepiquesucuriosidad,esoesbuenoyanimoacualquieraaello.

VoyaponerteunejemplodeloqueNOvoyahaceralolargodeestelibro,paraquetumenteestémásdispuestaytranquila:

“Todalavidanoshanmetidoenlacabezaqueloshuevossubenelcolesterolyporellonohayquecomermuchos,3o4alasemanamáximo,blablablá...”

Puesbien,segúnestudiosrecientes,lapartedecolesterolqueingerimosenladietatieneunacapacidad casi nula de elevar nuestros niveles del mismo en personas sanas y por ellomuchos médicos y científicos de primer orden han elevado la cantidad recomendada deingestadehuevosde1/3¡ALDÍA!sinproblemas.

Quépenanoincorporardiariamenteunodelosmejoresymáscompletosalimentoscargadode nutrientes esenciales (ecológicos o camperos, claro está) si no conoces esto. Unsuperalimento.

Algunosdelosestudioslospongoacontinuación(haydecenasdeellosenelmismosentido)

paraquepuedasverquetenemosmuchasideasmetidasenlacabezaquenosonciertas,peroalolargodellibro,noloharé.Comodije,estesoloesunejemplo.

Experimentasiempreentimismo,ydespuésopinadeunaformamásprecisaycontrastada.

Todoloquerecomiendoenellibroesparapersonassinningúnproblemagravedesalud,situcasonoeseste,ositienesdudas,consultasiemprecontumédico.

JMedAssocThai.2008Mar;91(3):400-7.High-density lipoproteincholesterolchangesaftercontinuouseggconsumptioninhealthyadults.

MayurasakornK1,SrisuraW,SitphahulP,HongtoPO.

Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2012 Mar;15(2):117-21. doi:10.1097/MCO.0b013e32834d2259.Rethinkingdietarycholesterol.

FernandezML1.

Br J Nutr. 2006Nov;96(5):921-8.Egg consumption, serum total cholesterol concentrationsandcoronaryheartdiseaseincidence:JapanPublicHealthCenter-basedprospectivestudy.

NakamuraY1,IsoH,KitaY,UeshimaH,OkadaK,KonishiM,InoueM,TsuganeS

Un inciso. Si como yo, también tuve esa época amigo lector, piensas que llevar unaalimentaciónvegetariana,vegana,crudívora,etc,puedeser laclaveparasolucionarmuchosdetusproblemasdesalud,decirtequelosúltimosanálisisyestudiosnieganestehecho,pues¿cómo es posible que comiendo de esta forma en teoría sana, tengamos que tomarsuplementosporlascarenciasquesedesarrollaneneltiempo?,faltadevitaminaB12,etc.

Notienemuchosentido.Loquepareceirmásenladireccióncorrectaesquealadoptarestaalimentación,dejamosdetomarmuchasde lascosasquesonnegativas,comograsas trans,alimentosprocesados,etc,yaunquenotomemoslasuficientecantidaddenutrientesporlomenosnonosatiborramosdelosmalosyestehechoporsísolohacequemejoremos,porlomenosduranteunatemporada.

HayunacongregaciónfamosaenEEUUporsanarasusadeptossoloayunando.Alnoingerirloquenospuedeperjudicarsumadoaldescansodelprocesodeladigestiónydejandotodalaenergía vital enfocada en la recuperación, se consiguen en muchos casos, mejoríasasombrosas.

Respeto profundamente a la gente que opta por esta formade alimentarse, por convicciónideológica, por amor a los animales, o por respeto universal, lo que decidas, pero no teescudesenargumentoscientíficossólidos...noloshay.

Ladecisiónunánimedelasúltimasinvestigacionesesquesomosomnívoros.Apartirdeaquíesdondecomenzamoselpuzledeloqueesunaalimentaciónquenoshagaestarennuestropeso ideal, sanos y contentos. La clave está en qué proporción y como combinar losnutrientes.

Con la alimentaciónque te voy a proponer a continuaciónmuchaspersonashanmejorado

problemas de salud tales como artritis, dispepsias, doloresmusculares, diabetes,migrañas,alergiasyunalargalista.

Lapérdidamediadepesoentremisclientesesdecuatroadocekilos,entre lascuatroy lasdoceprimerassemanas.

Miexplicacióndelaalimentaciónaquíexpuestaesgenérica,porloquepuedeselegirdelosalimentosrecomendadosformandounaestructurapropiaatumanerasiemprequesigaslasreglasun80/90%deltiempo.

Hazlascosasbiensiemprequepuedas,peroseflexibledevezencuando.

Vasadescubrirunaformadecomerricaennutrientesysana.

Concretamentelaquelasúltimasevidenciasyanálisisdenuestraevoluciónhancorroboradocomomásadecuadaparaelserhumano,aunqueestainformaciónnollegaráalgranpúblicohastadentrodeunosaños,pueshaymuchosinteresesenvenderproductoslightybajosengrasasquesonmuchomásperjudicialesparatusaludquelosproductosoriginalesquetratasde esquivar por el bombardeo de desinformación de los medios haciéndote creer que porejemploesmássanocomermargarinacargadaconmineralesyvitaminasquelamantequilla.Cosatotalmentefalsa.

Sinoquieressabermásqueloquevieneescritoacontinuación,yahabrásavanzado.

Perolaverdaderarevoluciónenmateriadealimentación,salud,bienestar...yahacomenzado.

Quítatelaperezayelcinismodeencima,queempezamos...

CAPÍTULO1

Primeraesencia.Nutrición

Uncuerposano.Túpesoideal

Laalimentaciónquetevoyaproponerestábasadaenlainvestigaciónteóricayprácticasobreelterrenoduranteañosenmímismo,familiares,amigosydespuésdepulireldiamante,enlosclientesdemiconsulta.

Mebasoprincipalmenteen:

Alimentosconequilibradadensidaddenutrientes.

Adecuadacargaglucémicayrespuestahormonal.

Bajacantidaddealérgenos,anti-nutrientesytóxicos.

Moderada/bajaencarbohidratos.

Nutriciónparalaqueestamosplenamenteadaptadosbiológicayevolutivamentedejandodeladoproductosmásrecientes,procesadosydepeorcalidadqueseestácomprobando,nohacenmásqueengordarnosyenúltimotérminonosenferman.

Los alimentos deberían ser lo más frescos posible. Los congelados pueden ser una buenaalternativayapartirdeahílosmenosprocesadosyenvasadosartificialmente.Mejorcuradosque adobados y enbotede cristal que en lata.Todobuscando la opciónmásnatural y quehayapasadolapruebadeltiempo.

Estaprimeraesenciadedicadaalanutricióntienedospartes:

RESET(Puestaacero/Ajuste)

Estaprimerafasequeconstadecuatrosemanasporlaquecomenzamosesexactamenteigualquelasegunda,peroeliminandoalgunosalimentosquenosralentizaríanunprogresorápidoy un ajuste de la respuesta a la glucosa más lento y está demostrado que el que veamosrápidamente resultados nos animará a seguir el método además de permitir a nuestras

hormonasrecuperarsedetantoexcesoanterior.

En ellabuscamosunajustemetabólico yde conductapara lograr el objetivodepérdidadepesoquenoshayamosmarcado.

En esta fase lograrás que tu organismo vuelva a ser eficiente en el proceso de digeriradecuadamente los nutrientes, volviendo a tu peso natural y comenzando a sentirte másligero,sano,mejor.

Puedequehayaunosdíasdeadecuaciónde tuorganismoen losque te encuentres raro...opuedequeno.

START(Comienzo/Mantenimiento)

Enestasegundafaseteacostumbrarásallevaraldíaadíayenadelantetodoloaprendidodeformanatural,eintroduciendounapautageneraldealimentación.Enpocotiempopodrásvercomotúcuerporesponde.

Encuantonotesquealgosedescontrola,puedesvolvera fasedeResetel tiempoquecreasoportunoparaajustarlotodo.

Primero vas a encontrar los consejos generales de la fase Start, que es la que vas llevarsiemprequenoestésenfasedeajuste.LosconsejosparaseguirlafaseResetlosencontrarasjustodespués.

FASESTARTUnaalimentacióndeverdadquesacarálomejordeti

1. Recarga tu organismo de comida real, que no haya sido modificada por la industria,nutriendo así tú cuerpo con alimentos de verdad. El 80% de los estantes delsupermercado tienen alimentos que no existían hace unas pocas décadas y tu sistemadigestivo no está completamente adaptado a ellos, este es el mayor problema en laalimentaciónhoydía.Cuentamáslacalidaddelosnutrientesquelascalorías.

Olvídate del azúcar, los productos procesados,mira bien las etiquetas si llevamás decinco ingredientes deséchalo, sobre todo los que lleven azúcar en cualquiera de susformas, edulcorantes artificiales, mermeladas, siropes, los cereales (trigo, centeno,cebada, maíz) harinas blancas e integrales, embutidos industriales, aceites vegetales(menos el de oliva y coco), leche, yogures de sabores, zumos, bebidas carbonatadas ybebidasalcohólicas,aexcepcióndelvinotintoconmoderación.

2. Aquílapirámideaconsejadademásamenos:aliméntateconMUCHOSvegetalesdehojayverduras,BASTANTESpescados,huevos,aves,conejo, fruta,caldos(dehuesos,pollo,etc.),ALGUNAScarnesrojasdebuenacalidad,UNACANTIDADMODERADAdegrasasnaturales coco, aguacate, ghee, frutos secos, legumbres, arroz (mejor basmati) y

tubérculos (patata, boniato), chocolate negro (más de 70% de cacao) y DE VEZ ENCUANDO psudocereales sin gluten (quinoa, amaranto, trigo sarraceno), avena, frutossecosylácteosfermentados.

3. Come3vecesaldía(eldesayunomáximoalos30minutosdelevantarte)todasellasconunabuenacantidaddeproteínasdecalidadynotepermitaspasarhambre,puestoquesies así no has comido como debieras en la anterior comida. Al principio hasta que teacostumbres puedes comer almendras, pipas de calabaza, nueces, o una pieza de frutacomo tentempié o lomejor, un batido de proteína de aislado de suero biológicamenteactivaentrecomidas(procuranohacerloenfaseResetaexcepcióndelaproteínaquesípuedes).

4. Preparalosalimentossiempredelamejormanera,alhorno,alvapor,cocidos,estofados,plancha, pocos fritos (solo conmantequilla ecológica, ghee, aceite de coco y aceite deoliva) sabiendo que cuantomenor es la temperatura en la elaboración de losmismos,mejores digestiones y más sanos serán. Deja para contadas ocasiones las barbacoas,parrillas,wok,etc,quelaelevandemasiadoyhacencompuestostóxicosenlacomida.

5. Sinotasquealgúnalimentoopreparación,atinotesientabien,elimínalo.Escuchaatucuerpo.Aligualquesiquieresincidirmásenunosalimentosqueenotros,porejemplomayorcantidaddepescadoymenordecarneroja,también,perosiguelalineagenerallomejorquepuedas.

6. Come lenta y conscientemente.Mastica cada bocadomínimo unas 20 veces (solo coneste consejopuedes acelerar lapérdidadepesohasta3 kilos extra almes), tú sistemadigestivo lo agradecerá. Come hasta que estés lleno, pero sin hincharte. Las calorías,aunque no son lomás importante, suman también por lo que se sensato y comemáscuandohagasmásgastoenergéticoyalcontrario.

Importante:Un día a la semana ( o repartido en dos), preferiblemente sábado o domingo,debeshacer dos comidaspor ejemplo comida y cena, tomando lo que te apetezca, osea, dealimentosnorecomendadosaquí.

Olvídatedelobienqueloestáshaciendoelrestodelasemana,comeesalasañaencasadetumadrequeteencantaoloquetúquierasydisfruta.¡Telomereces!

EJEMPLODEUNDÍACUALQUIERA

DESAYUNO BASE: Una pieza de fruta, dos huevos revueltos (si los haces en sartén conmantequillaghee,deliciosos),ensalada+infusiónocafé.

COMIDA:Ensaladaoverduras,truchaconajostiernos,arándanosochocolatenegro.

CENA:Ensaladaoverduras,pechugasdepolloallimón,6almendras

Eltentempiésolosiverdaderamentelonecesitas,porlogeneralenunassemanas,cuandotuorganismosehayaajustado,noloecharásenfalta.

TENTEMPIÉ:Batidoproteínasueroocuatronueces.

PODEMOS VARIAR EL DESAYUNO BASE DOS O TRES VECES POR SEMANA EN FASESTARTCONLOSIGUIENTE:

Una pieza de fruta, bebida de arroz sin azúcar (avena, alpiste) con avena en copos (trigosarraceno,amarantooquinoa)ytresnueces.Podemosendulzarconunpocodemieloxilitolydarlegustoconcacaopuro(nocolacaoosimilares)ocafé.

Ounyogurnaturalbio+arándanos+avena+6almendras

O bien, una pieza de fruta, jamón serrano + queso leche cruda y una rebanada de pan deespeltagerminado(llamadotambiénpanesenio).

Másadelanteencontrarás,despuésdeexplicarlafaseRESETylosalimentosrecomendados,unasemanacompletadecomidasamododeejemploylacantidaddecomidaaconsejadaencadaplato.

FASERESET(ajuste)

1. No tomes durante esta fase de cuatro semanas, frutas, tubérculos (patata, boniato),arroz, legumbres, lácteos fermentados, frutos secos, avena, ni pseudocereales (trigosarraceno,quinoa,amaranto)deestamaneraajustaremoslosdesequilibriosanteriores.

Aumenta el consumo de verduras ya sea en forma de ensalada o plato deacompañamientoalpescado,pollo, conejo, ternera,buey,etcy tomacaldodehuesosoconsomé de calidad (sirven los comerciales naturales sin conservantes) en comida ycena.

2. Procuraañadirunbatidodeproteínadeaisladodesuerosinazúcaresybiológicamenteactiva en eldesayuno (20/30gr.) o en cualquiermomentoque tengashambre, esto tequitaráesasensaciónademásdeevitarlapérdidademasamuscularcuandocomiencesaperderkilosyaayudarteenelprocesodedesintoxicación.

Unacucharadasoperadesemillasde linoenpolvoregularátodo,yaseaen laensalada(solosirvenmolidasconunmolinillodecaféenelmomento,sinoseenrancian)omejormastícalas y cuando se haya formado un gel en tu boca trágalas, tienen buen sabor anuezsuaveocacahuete,aportanomega3ysonunabuenafuentedefibra.

3. El desayuno base en esta fase consiste en un par de huevos (revueltos, en tortilla,cocidos, etc) y una ensalada. Puedes unir a esto un poco de proteína de calidad comojamónserrano,pavo,pechugadepolloo inclusosi teapetecesobrasde lacenatipounfilete,pescado...queeldesayunoseaunacomidadiferentedelasdemásdeldíaestásoloentucabeza,puesesotracreenciasinfundamentomás,quelasmarcasdecerealesydeproductoreslácteosprocuranquecreas.

Si no quieres tomar tantos huevos baja la cantidad pero súmale proteína de calidad a

cambio como hemos visto, sin colorantes ni conservantes y mucho menos azúcar oproteína de aislado de suero sin sabor ni edulcorantes.Debes desayunar bien, no valesaltarseeldesayunoohacerlodemanerapobre.

También, después de esto (si quieres), un té, infusión (endulzados con estevia) o cafésolo,bienconunacucharadadeaceiteomantecadecoco.

Recuerdaqueenunassemanaspasarásalasiguientefaseligero,contentoymássabiodecomofuncionatufisiología

4. Undíadelasemana,mejorsábadoodomingo,lacomidaylacenasonlibres,comedelosalimentosquenodebesenestafaseperosienlaStart,comofruta,arroz,etc.

Algunas personas en esta fase de ajuste hasta que el cuerpo se acostumbra, pueden tenermenosganasdeiralbaño.Estosesolucionaconunascucharaditasdecarbonatodemagnesiouna o dos veces al día hasta encontrar tú dosis ideal, no irrita el tracto intestinal y esbeneficioso por su aporte enmagnesio. Puedes encontrarlo en cualquier herboristería y esmuy económico. Elige la forma pura, sin sabor ni azúcares, es prácticamente insípido.Tambiéntomarconsoméconregularidadsueleayudar.

AlimentosrecomendadosSicualquieradelosalimentoslistadosnotegustaonotesientabien,CAMBIALÓPOROTROSIMILARDELALISTA.

Todostenemosactivadasmásunasenzimasqueotrasyestohacequealgunosalimentosnosproduzcangases,hinchazón,ardor,digestioneslentasyotrosno...Hayqueestaratentoalasseñales de tu cuerpo y evitarlos, ¡hay miles de alimentos! no tenemos por qué comerobligatoriamentedealgunoenconcreto.Piensaenquenocomemosalimentos,INGERIMOSNUTRIENTES, a ser posible de calidad, (si te lo puedes permitir los ecológicos, de campo,frescos, de temporada, etc,mejor) esto es lo importante,muchomás que de que alimentoprovenganestosnutrientes.

Variarlosalimentosnosaseguraráunabuenacombinacióndeminerales,vitaminasymicronutrientesytendrásmenosposibilidadesdetenerunacarenciadealgunodeellos.

Frutas: TODASENTERASNUNCAENZUMONI SECAS.Uvas, peras, granada,manzanas,kiwis,sandía,arándanos,frambuesas,moras,fresas,coco,aguacate,limón,melón,nectarina,melocotón,pomelo,piña,cerezas,higos,ciruelas.

TOMAR ENMENOS CANTIDAD: Naranjas,mandarinas,mango, plátano que no estémuymaduroyengeneraltodaslasdemás.

Vegetales: acelgas, alcachofas, brócoli, canónigos, cebollino, col, endivias, pepinos,espárragos, cebolla, apio, puerros, coliflor, espinacas, lechuga, repollo, berza, rúcula, brotestiernos,yengeneraltodoslosdehojayverdurasdelmar(algas).

TOMARENMENORCANTIDAD:zanahoria,berenjena,pimientos,tomates,setas.

Almidones/Carbohidratos:TOMARENPOCACANTIDAD,MEJORANTESODESPUÉSDE ACTIVIDAD FÍSICA. Patata, boniato, calabaza, calabacín, remolacha, guisantes, arrozbasmati o de grano largo, teff, trigo sarraceno, quinoa, amaranto (los hay también comocerealesdedesayuno, (unpardevecesmáximoa la semanaen faseStart) avena remojadatodalanocheanteriory luegohervidaafuegolentounosminutosparaeliminaralmáximolosantinutrientes,comohacemosconlaslegumbres.

UNAVEZPORSEMANAUNPLATODELEGUMBRESDELASQUESABEMOSQUENOSSIENTANBIEN.Judíasblancas,pintas,lentejas,garbanzos,silascomprasenbotedecristalyacocidaslavaeljugoquellevanantesdeutilizarlas.

Proteínas: Sardinas, anchoas, boquerones, merluza, trucha, bacalao, salmonetes,bacaladillas, pescadilla, dorada, lubina, lenguado, gambas, langostinos,mejillones, navajas,almejas,ternera,buey,cordero,pollo,pavo,conejo,caza,huevos(elnúmeroderegistro,quellevanmarcadosencadahuevodebeempezarpor0ecológicoypor1campero,elresto2y3nosonadecuadosparautilizarlosenunaalimentaciónsaludable,salvoocasionalmente).

ENMENORCANTIDAD,salmón,atún,caballa,lubina,mero,cerdo.

Lácteos:Proteínadeaisladodesuerosindesnaturalizar (de10a30gramos).Mantequillaecológica,mantequilla ghee, SONLOSÚNICOSLÁCTEOSQUEPUEDENCONSUMIRSEADIARIO,enpequeñascantidadesdeunacucharadita.

UN PAR DE VECES POR SEMANA, yogur, kéfir, queso DE LECHE CRUDA (SINPASTEURIZAR), queso fetta ¡¡OJO!! SI TE SIENTAN BIEN Y TE GUSTAN. Si notashinchazón,barrigapesada,gases,etc,puedequeloslácteosteprovoquenproblemas,esmáshabitual de lo que creemos. Prueba a estar sin comerlos unas semanas y luego introducealgunosparaasegurarte.Sivuelvesatenerestossíntomas,esmejorqueteolvides.

Bebidas: Agua mínimo un litro o litro y medio al día, café, infusiones. Vino tinto unvaso...vale,algúndíahastados.

DOSVECESPORSEMANA,lechedealmendras,decoco,dearroz,alpisteoavena(mejorsinollevanazúcarniedulcorantes).

Aderezosysalsas:Ajo,perejil,jengibre,curry,cilantro,canela,limón,vinagre.

DEVEZENCUANDO,pimienta,tabasco,mayonesa,miso.

Endulzantes:Xilitol(azúcardeabedul),estevia.

Sitegustalamiel,tambiénpuedesconsumirlaenpocacantidadalgunasveces.

Síobservas,HAYALIMENTOSQUESEPUEDENTOMARMÁSQUEOTROS,estosedebeasu influencia en nuestro metabolismo, ya sea porque tienen anti nutrientes, tienen unamayor respuesta en la insulina (carga glucémica) o bien suelen causar problemas deintolerancias,etc.Despuésdeuntiempotedaráscuentadetucapacidaddedigerirdiferentes

alimentos,alsermásconscientedetuspropiasdigestiones.Loidealesquevayanmejorandoalpuntodequetenotesmásligero,sinoesasíbuscalos“sospechososhabituales”queestánralentizandotusprogresos:

Lácteos,legumbres,sojayderivados,productosconazúcaresoedulcorantescamuflados(verlistaacontinuación),avena,cualquierharinaoproductoconglutenquesenoshayapasado,pescadosconaltocontenidoenmercurio(metalpesadoproblemáticoquetieneencantidadespotencialmenteperjudiciales elpescadograndedepredadordeotropescadopequeño) atún,bonito, pez espada, etc, crucíferas y solanáceas coles de bruselas, coliflor, col china,berenjena, patata, tomate etc. Prueba a reducir su ingesta al máximo o eliminarloscompletamente.

Recuerda también que pormuchos nombres que le pongan al azúcar, sigue siendo azúcar.Evitacualquieralimentoquelleveestosiquieresmantenerunpesosano:

fructosa,dextrosa, lactosa,sacarosa,glucosa, jarabedemaíz,siropedearce, jarabedearroz,azúcar de caña, azúcar moreno, azúcar mascabado, zumo de fruta concentrado, sirope deágave,etc...

Cantidadaproximadaencadaplato

Proteína:Eltamañoseríadeunaodosveceseltamañodetúmano.

Vegetales:Dedosatrestazas(eldoblequedeproteína).Siempresisondehojamásquesinoloson,puestienenmenosdensidaddenutrientes.

Gasassanas: Aceite de oliva,mantequilla, guee (omantequilla clarificada), aceite de coco,unaodoscucharadas.Aguacate(medio),aceitunasofrutossecos(unpuñadopequeño).

Aguay/oinfusión,Café.

Comidaconcarbohidratoslentos/legumbres

(SoloFASESTART)

Unavezporsemanaunplatodelegumbresencantidadrazonable,quepuedenllevarproteínadecalidaddeacompañamientocomoalubiasconmagrodecerdo, jamónserrano,o lentejasconhuesosdeespinazodeternerayunaensalada.

Aguay/oinfusión,café.

TAMBIÉN PUEDES APOYAR TU DESAYUNO O COMIDA (solo en FASE START) con eltamañodelapalmadetumanodelentejasoalubiasenbotedecristallavadasycalentadas,es cómodo, pero solo si ese día piensas que vas a necesitar un plus de energía. Puedesrehogarlas con una salsa picante mejicana tipo Valentina, muy buena y sin colorantes niconservantesoalgunasimilar.

Comidaconcarbohidratosalmidones/féculas

(SoloFASESTART)

Un par de veces por semana, si coinciden con días de ajetreo físicomejor, o bien si hacesdeporteantesodespuésdeentrenar,siescomidaocena:

Proteína:Unavezlapalmadetumano.

Vegetales:Dedosatrestazas(eldoblequedeproteína).

Unatazapequeñadearroz,quinoa,teff,amarantootrigosarraceno(equivalenteaunplatonomuygrandeogranguarnición)ounapatatapequeña,calabazaoboniato.

Aguay/oinfusióncafé.

Soloantesdeldesayunoodespuésdeactividadfísicaunapiezadefruta.

Tambiénunpuñaditodearándanos,moras,frambuesasountrozodechocolatenegrodemásdel70%decacao(loideal85%),comopostredevezencuandoenFASESTART.

Enun libroquebusca túparticipaciónactivayademásprocurano extendersedemasiadovoy a darte a continuación un ejemplo de lo que sería una semana de alimentación “deverdad”paratenermásclarasaúnlasrecomendacionesgeneralesdelafaseSTART,perosinentrarmuchoenrecetasdetalladasnipreparación.Enbaseaellacreatuspropiascomidassaludablesconlasreglasdelplan.

RecuerdaquelafaseRESETseráunpocomásrestrictivaconalgunosalimentos(leelaparteenqueseexplicaestafasesitienesdudas).

Hoyendíahaymilyunamanerasdecomeralimentosdeverdadquenoteengordarán,ycontuatenciónpuestaenello,puedessacarplatossencillosysabrososenminutosmirandolas vitrinas de alimentos frescos del super.No te acerques al 50%de estantes restante, lamayorpartedetodalacomidaprocesadayenvasadaqueencontrarásallínolanecesitas.

EJEMPLODECOMIDASENUNASEMANAFASESTART

LUNES

Desayuno. Un kiwi (la fruta lo primero, absorberemos mejor sus nutrientes), dos huevosrevueltos,ensaladadebrotestiernos(yalistadelsúperfrescaenbolsa).Llegoaltrabajoymetomouncafé/infusión.

Comida.Polloalhornoconpimientosyunaensaladadelechuga,tomateycebolla.

Cena.Lomodebacalaoensarténconaceitedeoliva(tipopilpil) judíasverdesalvapor.Untrozodechocolatenegrodepostre.

MARTES

Desayuno.Unamanzana, tortilla francesadedoshuevospocohechaconmantequillaghee,ensaladadebrotesdeespinacayrúcula.Uncafé/infusión.

Comida. Ternera en salsa con guisantes y ensalada de col blanca con zanahoria ralladaaliñadaconlimón,salyaceitedeoliva.

Cena.Truchaalhornocontrocitosdejamónserranoycalabacín.

MIERCOLES

Desayuno:Una pera, un vaso de bebida de alpiste con copos de avena instantáneos bio (aremojo de la noche anterior y escurridos), caliente con una cucharadita de miel y 6almendras.

Comida: Judías pintas a la jardinera (con cebolla, pimientos, cayena...), ensalada decanónigosynuecesconvinagrebalsámico,saldelatlánticoyaceitedeoliva.

Cena:Ensaladafríadepatatacocida,judíasverdes,tomate,cebolla.Puedesañadirsiquieresunpocodebonitooatúnenbotedecristalenaceitedeoliva.Aliñaconsalyaceite.

JUEVES

Desayuno:Racimodeuvas,doshuevosecológicosrevueltos,ensaladamezcladediferenteslechugas,rúculayespinacas(compradaensúperenbolsafrescacortada, limpiay listaparaconsumir)+untomate.Despuéspuedestomarteuncaféoinfusióneneltrabajooporahí.

Comida: Conejo al ajillo, coliflor hervida con el aliño que prefieras de los aconsejados ychocolatenegrodemásdel70%decacao.

Cena:Consomédepescadoypescadillaensalsaverdeconespárragos.

VIERNES

Desayuno:Puñadodecerezas,jamónserrano(sinazúcarnigluten),quesodecabradelechecrudayunarebanadadepandeespeltagerminado.Mástardecaféotéverde.

Comida:Arrozalestiloasiáticoconcurry(cocerelarrozbasmaticonunacucharadadecurry,saltear verduras en trocitos, brócoli, cebolla, pimiento rojo, verde y un huevo en tortilladesmenuzado, mezclar con el arroz y añadir salsa de soja al gusto, sin pasarnosmucho)...exquisito.

Cena:Pechugadepavoalaplancha,ensaladadeescarolacongranada.

SABADO

Desayuno: Fresas, dos huevos revueltos, ensalada cuatro estaciones con nueces, vinagrebalsámico,aceiteysal.Caféounainfusión.

Comida:Doradaalhorno,ensaladadelechuga,aguacate,tomate,cebollaypimiento.

Cena:ComoesLIBRE,meapeteceirdetapasconlosamigosymebebounbuenvinoparacelebrarmisemanadebuencomer.

DOMINGO

Desayuno:Dosciruelas,unvasode lechedealmendras/arroz/avena/sinazúcar,quinoaencopos,endulzadaconunpocodemielyleañadounpocodecaféparadarlegusto.

Comida:EsLIBREypor lo tanto,mevoyacomeraun italianoconunaamigaymecomouna pizza completa con una cerveza, pues hace calorcito y de postre tarta y helado...adisfrutar.

Cena: Consomé de pollo y un par de filetes de lomo de cerdo fresco a la plancha conchampiñones.

Si losplatos teparecenmuy elaborados, tienesunproblema...peropuedes, conunpocodeimaginación,adecuarlosa túmaneradecocinar,poresonomequieroextendermás.Siguelaspautasgeneralesymanosalaobra.

Condeterminación,eltemadeltiempo,queeselprimeroquesaledelabocademisclientes,lo irás sorteando mientras te acostumbras a tú nueva forma de comer, por ejemplolevantándoteunpocoantes.Esetiempoaparentementeperdidoloestásganandoenvisitasalmédicodedigestivomásadelanteyalpsicólogodespués.

Porejemployo tardoescasosminutosen levantarmebeberunvasodeaguaymientrasmecomomifrutatranquilamentepongo lacantidaddeensaladaenelplatodirectamentede labolsa de la nevera, la aliño, pongo un poco de mantequilla ghee en la sartén, le echo loshuevos,sal,losrevuelvounpoco,alplatoymetomoyamitiempoensaboreareldesayuno.

Unbuendesayunotranquilo,tiempototalunostreintaminutos.

Tostadas conmermeladao cerealesazucarados/vitaminados, café con lecheydemásveinteminutos...y luegootros15minutosmásconunalmuerzoamediamañanaa lacarrera,unaempanadilla,bollería,ozumo,contestandoalwatsapp.

Ganadorenelúltimosprint...desayunotranquilo.

Cincominutosmenos y una única reclamación de actividad (digestión) a nuestro sistemadigestivofrenteadosdigestionesdelotro(+digestiones=másdesgastedenuestrosórganosen el proceso y – vida útil de los mismos, piensa en términos de un automóvil, máskilómetros,másposibilidadesdequeserompaalgunapiezaconeldesgaste).

Sitepreocupasdeloquecomesfueradecasa,lomismo.Siemprepuedespedirunpescadoounfiletealaplanchayunaensalada,obiencomerelplatoprincipaldelmenúsiseadecuaanuestrosinteresesypodemossolventarlasposiblespegasapartándolasdelplato.

Igualmentecambiarelpostreporunainfusióndigestivaountéesunamuybuenaidea.

TrucosyconsejosquemejoranelplanNocomasgrasassaludablescuandocomasféculasoalmidones.Recuerdabienesteconsejoparamejorartudigestiónyporendetúpeso.

Despuésdeldesayunotomaunbatidode20/30gramosdeproteínadeaisladodesuerosinazúcar,ni lactosa,ni sabor artificial (comoAmincel), estádemostradoquenoshaceperderpesoymantenernuestrosistemamuscular.

Cuandovayasahacerunacomidacopiosaosiemprequequierasacelerartupérdidadepeso,haz20/30sentadillas(vergráficoejercicios)antesdecomer,yotras20/30entreunahorayunahoraymediadehaberacabado.Seajustaráde formaautomática tumetabolismoy lascaloríasdemásnoiránalmichelín.

Tomardoscucharadassoperasdelimónreciénexprimidoantesdeunacomidaopíparabajarála carga glucémica de esta, al igual que tomar cucharada ymedia de postre de canela (notomesmáscantidadaldía)enlacomidaprincipalhaceelmismoefectosoloquemultiplicadoportres,ademásdebajarcolesterolLDLytriglicéridos.Procuramolerlacanelatúmismodelaramitaoelegirqueseadecalidad.

Comelacantidadindicadadegrasassaludablesencadacomidaydedica30minutoscadavezque te sientes a la mesa (si es necesario ponte el cronómetro del móvil), y te garantizoresultadosquenocreerásenunaspocassemanas.

Duermede7a9horas(oconlasquetesientasdescansado)aldíapararecargarlashormonasnecesariasentuorganismoyeliminadetúhabitacióncualquieraparatoeléctrico/electrónico(sí,elmóviltambién,puedesutilizarundespertadordepilas)yprocuralaoscuridadtotalentú habitación y una buena ventilación. Hay gente que solo por incumplir esta norma, noconsigueresultadosensupesoniessusaludhastaquelacumplieron.

Siquieresacelerarlapérdidadepeso,nocomasfrutaniféculasenlasprimeras2/4semanashastaquetumetabolismoseequilibre,estaesunadelasbasesdelafaseReset.

Después de la fase Reset cuando ya estés en tu peso deseado, puedes hacer tu sistemadigestivo más eficaz alimentando y protegiendo tu flora intestinal comiendo almidónresistente.Esunaclasedealmidónquesegúninvestigacionesrecientes,reducelosnivelesdeglucosaymejoralasensibilidadalainsulina,ademásescapazdellegardondeseencuentranuestra flora en el estado óptimo para realizar un adecuado efecto prebiótico, ayuda a lapérdidadepesoymejoralamucosaintestinal.

Esteseencuentraenlaspatatasyenelarrozcocidocuandohanpasadounashorasdesdequese han enfriado. Buenísima manera de comer una ensalada de verano con patata cocida,tomate,cebollayaceitedeolivaysal,obienesearrozquenosesperahechoenlaneveraparalaguarnicióndelacena.

Últimamentesehapuestodemodaenestesentidoelplátanomachoverde,siendounadelasalternativasqueutilizanlosseguidoresquesebeneficiandeesta“nueva”formademejorarlasalud intestinal con alimentos prebióticos. Si eres de lo que quieren lamaneramás fácil ycómodatomasuplementosdeFOS(fructoligosacáridos).

Recuerda:

Probióticos:Sonbacteriasvivas,presentesenalgunosalimentoscomoelyogurbio,kéfir,etc.

Tambiénseleañadenaotros,obienparafacilitarsufermentaciónoespecíficamentecomovalor añadido. Es bueno que incluyas alimentos fermentados en tu alimentación (si lostolerasbien)oencasosconcretosunsuplemento,especialmentesihastomadoantibióticos.

Elproblemaesquemuchasvecesesteaporteexternodebacteriasnosurteelefectodeseado,bienporquelasbacteriassemuerenporelcamino,yaquenoesfácilquelleguenintegrasalintestino,oporqueel tipodebacteriasno terminadehacer sinergia connuestrapoblaciónexistente.

Prebióticos: Son sustancias que no se digieren y sirven de alimento a la flora intestinal omicrobiota,conelobjetivodeestimularelcrecimientoóptimodenuestraspropiasbacteriasautóctonas.Envezdeañadirbacteriasexternas,alimentamoslasqueyatenemosennuestrointestino.

El caldo de huesos (verduras + huesos ternera + carcasa pollo corral + 2 cucharadas devinagre de manzana + fuego lento 8/12 horas) es capaz por si solo de reparar dañosmusculares y articulares, hacerque lapiel luzcamás joven ydebido a su concentracióndecolágeno además ser muy nutritivo. Si haces una buena cantidad puedes congelar enrecipientes individuales paramás días. Si no dispones de tiempo o de una olla de cocciónlentaquehagatodoeltrabajoportiutilizalaexprés,condoshoraspuedeslograrelmismocaldo.Suscualidadesynutrientesnosepuedenigualar,peroesmejorquenohacerlo.

PARALOSLOCOSPORELPANquesueñanconélylopasanrealmentemal,puedencomerpaneseniodeespeltaocentenogerminadounarebanaditapequeñaencomidaycena.Estepan es el menos problemático de todos ya que al germinar el gluten se transforma enmoléculasmásfácilmentedigeriblesyasimilablesporelorganismo.

Pero ojo, mejor no pasar de 30/40 gramos por comida, si vemos que la semana que lointroducimos en la dieta cogemos peso, habrá que bajar la cantidad. Este pan sueleencontrarseenherboristerías fácilmente,elde lamarcaeverfreshorganiceselmásbuenoqueheencontrado,queconstequeningunarecomendacióndemarcamepaga,perosipuedoahórratetiempobuscando,mejorquemejor.TambiénhayenInternetvídeosqueteexplicancómohacerlotúmismo.

Detodasmaneras,sitienesunaenfermedadautoinmuneoalergias,esmejorqueteacostumbresavivir sincereales un tiempo... esmuy probable que no desmarchaatrás jamás,puesenlamayoríadeloscasoslamejoríaesmásquenotablesolosiguiendoesteconsejo.En todocasorespeta las4semanasde la faseRESETsincomerpandeningúntipo.

Introducirte enelmundode lasalgas comestiblespuede serdegranayudapara tu saludypara tu peso ya que si sospechas que unode tus problemas para perder esos kilos demáspueda ser un metabolismo lento su contenido de yodo puede dar un impulso extra a tutiroides. Van bien en ensaladas o cocidas en sopas y purés, suelen venir en paquetesdeshidratadasysonmuycómodasdeguardar.

Lasinfusionesdehierbamatehandadobuenosresultadosenmiconsultaamuchosclientesacelerando lapérdidadepeso y además esunbuen tónico contraproblemasdigestivos.Es

económicoynopierdesnadaporprobar.

Pasando a la última fase que sigue la digestión (ir al baño y sentarnos, claro está), se estáobservando desde hace ya algunos años, que los grupos de personas que por tradición lohacendecuclillas,comoloschinos,suelentenermenosproblemasdecolónquelaspersonasque se sientan en el inodoro de forma cómoda, pero antinatural, pues de esta manera lapostura no deja alinear correctamente la fisiología de nuestro cuerpo con la función quevamosadesempeñar.Unasoluciónintermedia,quemejorará lapostura,perosintenerquecambiar los sanitariosdenuestracasaesalgo tansencillo comodosalcesomini taburetesparaniñosdeplástico.Sepuedencomprarapreciomuyeconómicoentiendasybazares,secolocanunoacadaladodenuestroinodoro,nossentamosnormalmente,noscolocamoslosalcesencadapieyadoptamoslaposicióndesemi-cuclillas.Deestamanerasehavistoqueelvaciado y la sensación de completar la evacuación esmás completa, fácil, y eficaz, lo quelimitara engranmedidaproblemasposteriores, comohemorroides, infecciones,dispepsias,pesadezycosasmáscomplicadasqueseagravaneneltiempo.

Mantén tu boca y dientes en buen estado, son la entrada al sistema digestivo y posiblesinfecciones pueden extenderse y con el tiempo dar problemas. No seas perezoso con suscuidadosdiarios.

Apartedelcepilladohayunatécnicaquevamuybienmejorandolasaludbucal,haceencíasmásfuertes,reducelaplaca,mejoraelmalaliento,caries...esel“OílPulling”oencastellano,enjuagueconaceite.

TécnicadelOílPulling:Sepuedehacerconaceitedeoliva,deaguacate,aceitedelino...peroelquedamejoresresultados,esconaceitedecoco.

Secogeunacucharadadepostredeunos10gramossiestasólidoysoperasiestalíquido,semete en la boca y se masajea con la lengua todas las cavidades, dientes, encías y demás,también se hacen enjuagues losmás variados que se te ocurran. No hagas gárgaras, puestenderasaescupirdespuésoteatragantarás.Laideaeshacerlopocoapoco,sinprisadurantequince a veinteminutos.No te lo tragues, pues lleva residuos y segúnmuchos terapeutas,toxinasybacteriasqueescapazdearrastrar.Despuésdeestetiempoteenjuagaslabocaconaguaytelavaslosdientes.

Sedebehacerunaodosvecesaldía.Desdequeloestoypracticandonomehanvueltoadolerlasencíasdespuésdecomercomidassecasorasposas,señaldequeestánmásfuertes.

Losrebozadoshazlossolamenteconhuevobatido.Cuandotehayasacostumbradonoecharasdemenoslasharinas.

ElmínimoesfuerzoconlosmayoresbeneficiosBien,tehasleídotodoloanterioryaunasícreesquenoeselmejormomentoparaempezarcontodoelarsenalysoloquieresbajarunpocotupeso,unoskilitosnadamás,ysentirteunpocomenos hinchado a ver si tus digestiones vanmejorando. Pues aquí tienes elmínimo

esfuerzonecesarioquedaresultados.

Desayunaesto:ensalada+2huevosrevueltos(ecológicosocamperos)+batidodeproteínadeaisladodesuerosinedulcorantesybiológicamenteactiva(15a30gr.)

Nocomashasta6/7horasdespués,solositeapetecemuchopuedestomarunainfusiónconesteviaouncafésoloconunacucharaditadeaceitedecocoyxilitoloeritritol.Sitequedasconhambrecomemásensalada, tomaunbatidodeproteínamásgrandeoañadeunhuevomás.

Despuéslomismo,nocomasnadahastalacenaunas6/7horasdespués.

Comelentamenteymínimoen25/30minutoshastaqueestéssaciado,sinllenarte.

Procuranocomerazúcar,niproductosconedulcorantessalvoencontadasocasiones.

Deestamaneranotevoyadecirnadadeloquedebescomer.Conloqueyasabeshabiendollegadohastaaquí,túdecides.

MásadelantesaltartelafaseRESETsiteparecemuchoesfuerzoycomenzarconlaSTARTalmenos una temporada es aconsejable paramejorar tú salud. Piénsalo. Soy terapeuta, deboinsistir.

Si le sumas a esto “el mínimo esfuerzo” en materia de actividad física, lo puedescomplementardeunamaneramuyeficaz.

Resumenprimeraesencia.NutriciónComerestotedebilita,tesacadetupesoidealyalalargapuedeenfermarte:

Azúcaresyedulcorantes,alimentosaltamenteprocesados(enespecialcarbohidratosdealtacargaglucémicaygrasasdebajacalidad),cerealesdetodotipoysusderivados,leche.

Comeencantidadeslimitadas,pocasvecesalasemana:

Féculas comoarroz, patatas, legumbres, lácteos fermentados, pseudocereales comoquinoa,amaranto, trigo sarraceno, frutas ácidas o muy dulces, pescados con alto contenido enmetalespesadoscomoelatún,emperador,salmón,ydepredadoresgrandes.

En la comida que incluyas féculas o almidones como los anteriores, no comas la porciónhabitualdegrasasaludable,coco,ghee,frutossecos,aguacate,etc.

Soloocasionalmentealiméntatedetodolodemás.

Comebasandotuingestaenestosalimentoscargadosdenutrientes:

Muchasverduras,vegetales,frutas,huevos(ecológicosocamperos),pescadoyproductosdelmar, aves, pollo, pavo, conejo, también algunas carnes rojas de ternera, cordero, buey, etc,grasas de calidad como el aceite de oliva virgen extra, aguacate, coco, frutos secos,

mantequillaghee.

Empiezalasprimerascuatrosemanas,faseReset,soloconlosalimentosdeestaúltimalista,las frutas, almidones, féculas, lácteos fermentados, etc, solo en un día de fin de semana.Tambiénpuedeshacerloencualquiermomentoquequierasajustartupeso.

Cocinalosalimentosdeunaformaóptima.Demejora“menosmejor”:

crudos,cocciónlentaypocatemperaturaalhorno,alvapor,estofados,fritos,planchaysoloocasionalmenteparrillas,barbacoasywokalfuego.

Comeporreglageneralsolo3vecesaldía,deformatranquila,masticandobiencadabocadoysabiendoquenonecesitarásmáscomidahastalapróxima.Notequedesconhambre.

Tomateladietacomounaformaesencialdeestarbien,nocomounaobligación.Cuandotucuerpo haya mejorado metabólicamente en un par de meses, podrás comer cosas norecomendadasdevezencuando,seflexible,recuerdaquesihaceslascosasbienel80/90%deltiempotucuerpoaguantaráestoicamenteelrestosinproblemas,nosolonocogeráspeso,si no que estarás más contento porque TÚ ESTAS DECIDIENDO tu forma corporal y tusalud...¿necesitasacasomásalicientes?

¡ENMARCHA!

CAPÍTULO2

Segundaesencia.Estilodevida

Comopuedomejorarloquehagoparatenermásbienestar

Comosaberquevasporelbuencamino:

Siestástranquilo,contentoynosientesningunacarencia,notefaltanada.Eresdelospocosquesigueelcaminodesuvidatotalmente,noteoponesaél,noteniegasatimismo,notetomasnadaalatremenda,teduranpocolosenfados,pasasdeunacosaaotrasinquedarteencalladoenlaanterior,puestecentrasenloquehacesencadamomentoyaceptaslascosasque teocurrencomo lavidasinmás,quepuedesentenderono,peroes loque teocurreysolopuedeselegircomotomártela....ylohaces.

Esta es tú LIBERTAD conmayúsculas, lo has comprendido, has SOLTADO ese apego tanhabitualquenoshacetantodaño,tantoanivelpsicológicocomomásadelante,físico,queespensarquelascosastendríanquehabersucedidodeotramanera,másespecíficamentecomotúpiensasquedeberíanpasar,pueseresmássabioqueeluniversoentero,ydejasquelavida,ytúfluyan,sean,esténpresentes.

¡Enhorabuena!

Pasaalsiguientecapítulo

YALCONTRARIO...

Estasintranquilo,ansioso,habitualmenteconirayenfadadoyhagasotengascualquiercosa,sientesquetefaltaalgo.

Si es así, plantéate estos breves pero intensos consejos que vienen a continuación. Puedesempezarporcualquieradeellos,peroderepenteunoseharáfuerteentucabeza,serácomounarevelaciónysabrásqueesoeraprecisamenteloquenecesitabas.Solotienesquedarconello,yaseaunacosaovarias.Tedeseodecorazónquelasintegresdeformalógica,naturalymejoresconellotúvida.¿Estáslisto?Comenzamos.

Salalairelibre,tomaelsol,respirayhazejercicio

Determinaqueteagradaytehacefelizeinsisteenello.

Desintoxicatumenteytucuerpo.Aveces,algúndía,tratadecomersolocomidasfrugales,enpocacantidad,naturalesynoveaslatvniescucheslaradio,quelatranquilidadcampeasusanchas.

No te enredes en relaciones, situaciones, actividades, etc, que no te aporten bienestar, veeliminándolaspaulatinamentedetuvida.

Todoscometemoserrores,noteobsesionesnidramatices.Dalaespaldaalpapeldevíctima.

Nojuzgues.Niatiniaotros.

Hazloquepuedasencadamomento,estatepresenteenélycuandopase,hayasidomejoro“menosmejor”,suéltaloyviveelsiguientepresente.

TU PUEDES SER QUIEN QUIERAS SER EN CADA MOMENTO, tu historia la decidesúnicamentetúcontuelección.TIENESLALIBERTADDEELEGIRentodasituaciónyestaeslaprincipalrazónporlaquedebeshacerteresponsabledetuvida...porsinotehabíasdadocuentaereselprotagonistadelatúhistoria.

Porellodisiempre,“avecesmecomportodeunaformaunpococabezota...”

Nuncadigas,“soyuncabezota”.Telocreerásytusubconscientequerrásatisfacerte.Nohaynadamásefectivoquerepetirunacosamilvecesparaquefragüe.

No leeches la culpaanadiedenadaque teocurraa ti, esunapérdidade tiempoy todoelesfuerzoquevayaenesadirección, será envano,piensaen loque tienesquehacer tú conrespectoaloqueocurre,noesperesaloquetenganquehacerotros.

Simplifica......¿quésimplifico?....TODO

Aligualquehagoyoahoraparadecirtesolamenteloqueimporta.

Disfrutadeestarasolascontigomismounratitodevezencuando(sitegustahazmeditación(luego te digo una manera fácil de empezar) o sal a pasear, da igual. Si no disfrutas,PERDONATÉyhazlaspacescontigomismo.

Creeenalgoyapoyaestocontuacción.Úneteaunclubconlamayorvariedaddegentequepuedasencontrar.

Lee,aprende,visita,recorre,baila,escucha,juegaaalgonuevosiemprequepuedasyexpandetusconexionesneuronales.Loagradecerástodavíamáscuandotehagasmayor.

Disfrutadetufamilia,amigosyengeneraldelagentequequieres...nosiempreestaránahí.

Todoloquedas,enrealidadtelodasatimismo.Cuandomédicosdeprimerordenescuchanlosrelatosdepersonasquehanestadoclínicamentemuertasymástardesehanrecuperadoyhanvueltoalavida,unafacetacomúnentodasellasesquecuandoveíanelfininminenteyquelavidase lesacababa,notabaninconfundiblementeyconunafuerzaarrolladoraquelo

que habían expresado, hecho, dado (no bienes), si no todo aliento que había motivado oayudadoaalgunapersona,seconvertíaenelmáspreciadotesoroquesellevaban.Nisiquieraseacordabande las tristesmigajasde laacumulaciónde lomaterial,queahora lesparecenunapérdidadetiempoynadamásqueunacomodidadpasajera.

Haz la prueba. Puedes creer que todos somos en realidad una parte de algo mayor, elinconscientecolectivolollamabaJung,opuedequecreasquesocialmenteesjustoequilibrarlabalanzasitienestiempo,dinero,oganasdecompartircontuscongéneres,daigual,hastasifuerasunegoístaacérrimoestá comprobadoque laspersonasquedande símismasalgoasussemejantesseencuentranmejorquelasquenolohacen.SinoechaunvistazoalascarasdelosvoluntariosdeCáritas,porejemplo,ycompáralasconlasdeunconsejodedireccióndeunbanco....¿quiéncreesquetienemássaldoasufavor?

Se amable. Trata a los demás como quisieras que te tratasen a ti. Suelta lastre y viajaligero...PERDONAcualquiersituación,hecho,persona,loquesea,nolollevesenlamochilaviejadelresentimiento,sencillamente,porqueyatedeshicistedeella.

Noestéstristeporloquetefalta.Sonríe,sefelizporloquetienes.

Camina erguido y levanta la cabeza.Mira almundo a los ojos ¡sé valiente! La postura delmiedo,tristezaysentimientosparanadapositivos,hacequeteencojas...nolopermitas.

ELIMINA EL ESTRÉS Y DEJA A UN LADO LA ANSIEDAD. No dejes que se instale esteinquilinoaguafiestasenti.Hazusodetuscapacidadesparadarleesquinazo,estáentumanodecirnocuandoveasquelacosaseacelera.Siempiezasatenersensacionesdedesasosiego,no duermes tan bien como antes, te empiezan a no llenar las cosas que antes lohacían...reflexionayponleremediocuantoantes.

Sicruzasunalíneapensandoquepuedescontodo,puedeserlalíneadel“estréscrónico”,túcuerpo ya no distingue entre una amenaza real y cualquier tontería, lo cual hace que nopuedas controlar tus emociones hasta un punto que no puedes disfrutar de tú vidaplenamente,pordecirlodeunamanerasuave.

Unavezqueestásmuchotiempoconelinterruptorpuestoenmodoencendido,alorganismolecuestadesconectarloalcreerqueestaeslaforma“normal“enquetienequefuncionarporla hostilidad que percibe del mundo exterior, segregando todos los neurotransmisores yhormonasdelestrésdebilitándoteenormementeporeldesgaste.Aunqueestemecanismoesenrealidadnecesario,enelpasadonoteníamosquelidiarconunlobooamenazassimilaresveinticuatrohorasaldíadurantesemanasomeses,sinoenperiodoscortosqueeraparaloqueestásdiseñadoyestohacequeeltermostatosevuelvaloco.

Todaestaexplicaciónesparaqueprocuresnocaerenlatrampadelavelocidaddelavoráginedelavida,quetúpuedesllegarapermitir.Noteexijasmásdelonecesario,nocompensa.

EL ESTRÉS es la primera ymás importante de las cosas a evitar de la lista, pues debilitanuestroorganismohastatalpunto,quenosdejaexpuestosacualquieragenteexternonocivo,ademásdehacernostenerunhumordeperrosynopermitirnossercapacesdetenerpaz.Unserhumanosinmomentosdepaz,esunserhumanoperdido.

DOSEXCELENTESEJERCICIOSPARAELEVARTUBIENESTAR

Losdosejerciciosquepresentoacontinuaciónsonexcelentesparaequilibrar lasexigenciasde la vida acelerada que lleva la mayoría de personas hoy día y pausar el ritmo. No sonindispensables, pero está bien mantenerlos en la recamara por si alguna vez te decides aprobar.Talveztesorprendanyacabessiendounpracticantefiel,quiensabe...

MEDITACIÓNFÁCIL

La meditación está siendo estudiada a fondo desde hace algunos años por la comunidadcientífica,puesencuentracadavezmásbeneficiosenlagentequelapráctica.

Un método sencillo y práctico que aumentará tu tranquilidad y concentración es el quedetallo a continuación. Se pueden obtener excelentes resultados practicando los días quepuedasdurantediezminutos,siestásbien,inclusomás:

Encuentraunlugaragradable,tranquilo,dondepuedasestarsolo.

Siéntateotúmbateenunaposturacómodayprestaatenciónatucuerpo.Relajalosmúsculosyaliviacualquiertensiónfísica.

Realiza unas cuantas respiraciones profundas y concentra tu atención en el flujo del aire,cómoentraysaledetucuerpo.

Observatuspensamientoscomosiestuvierasviendounapelícula,perosinprestarleinterés.Consideratuspensamientoscomomariposasquevuelanentornoaunaflor.Estaflorestuatención. Todos esos pensamientos buscan tu atención. Traerán consigo asociaciones,imágenesysentimientos.Tuobjetivoesdejarlospasarperosinahondarenellos,sinque“selleguenaposar en la flor”. Se tratade tu cerebro.Una inmejorableherramienta, cuando lanecesitamos,peroqueladebemossaberaquietarcuandononoshacefalta.

Esospensamientossonviajerosquevienenavisitartumentedepartedetucerebro.Nosonlosdueñosdetumente,sinoavisosdeposiblestareaspendientes,bastaconmirarloscómosevanalejandoynoponerinterésenveresaescenadelapelícula.

Permanece relajado y sin tensiones. No te opongas a tus pensamientos, no te sientasenfadadonifrustradosinopuedespermaneceralmargendeellos.Setratadeunhábitoquecada pensamiento entre y salga libremente en la mente, hasta prácticamente aquietarlos,reducirlosalamínimaexpresión.Eléxitoconesteejercicioeseldesapego,noidentificarnosconellos.

Nosenecesitanadamásquepráctica.Eltiempoteacercaráameditaryadejartumentelibredepensamientos,aportarteserenidad,estarmásfelizydescubrirtuVERDADEROSER.Eseniño que solo existe. Vino sin nada al mundo y sin nada se irá, solo con su mente y suexperiencia.

HAZELSALUDOALSOLENACTITUDDEAGRADECIMIENTO

Un solo ejercicio puede, si le damos la oportunidad, mantenernos plenos, relajados y enforma. La idea es que seas consciente en todomomento del ejercicio y de lo que quieresprovocarconél,quenoesmásqueunsentimientodeagradecerpor serquieneresyestarAHORAenlavida.

Se recomienda siempre que al inicio, incluyas un calentamiento o preparación previa,muévete un poco, la natación en seco es una buenamanera (se describe en la sección deactividad física). Después puedes realizar el “Saludo al Sol”. ¿Listo? Tienes un gráficodetalladoacontinuacióndelaexplicación:

SecuenciadelSaludoalSol

Primera colocación: “Postura de la Montaña”. Alarga tu cuerpo, busca tu centro y respiraprofundo,luegoexhalapornarizlentamente.Liberatusbrazosyrelajahombros.

Segunda colocación: “Postura de la Montaña hacia arriba”. En esta colocación subes tusbrazosyrespirasprofundo.Tuvistaestáenelcielo,unelaspalmasdetusmanos.

Terceracolocación:“PosturadelaCigüeña”.Bajaslosbrazosytorso,mientrasexhalaslentoybuscasconlafrentetusrodillasylasmanossevanalostobillos.

Cuartacolocación:“PosturadelPlegadofrontal”.Respiraprofundoelevandotucabezahaciaadelante,lograndoconellalaalturadelapelvisyalargandotodatuespalda.Cuidanoforzarhaciaatrástusrodillas.

Quinta colocación: “Postura de la Plancha”. Conocida también como “flexión o lagartija.Debes exhalarmientras llevas una pierna hacia atrás y luego la otra, para estirar ambas yalineartucuerpo.Loscodossiempreestánunidosa lacinturaydebesestirarmuybientuspiernasparaprotegerlasrodillas.Nodescuelgueslapelvisolacabeza.

Sexta /séptima colocación: “Postura del Perro boca arriba”. Respira profundo al mismotiempoquebajastupelvisalsueloysubestucabeza.Cuidamuchodenoforzartuscodos;lomejoresquelosflexionesunpoquitoyliberesloshombroshaciaabajo.

Octavacolocación:“PosturadelPerrobocaabajo”.Puedesllegaraelladirectamentesubiendolapelvis y bajando tu cabeza.Cuando el cuerpono está suficientemente fuerte, para evitarlesión en la columna, lomejor es que primero bajes tu cabeza, apoyes rodillas ymanos alsuelo,yluegosubaslapelvisestirandopiernas,empujandotustalonesalsueloyalargandolaespalda,comosiacercarastupechoalasrodillas.Exhalamientrasllegasaestacolocación.

Novena colocación: “Postura del Plegado Frontal”. Regresas a esta postura inhalando,acercandoprimerohaciaadelanteunpieyluegoelotro,paraelevarporadelantetucabezaytorso.

Décima colocación:Exhalamientras bajas denuevo a “Posturade laCigüeña”, bajando lasmanosalostobillosylafrentehacialasrodillas.

Onceava colocación: “Posturade laMontañahacia arriba “llegas a ella subiendo tusbrazos

porloslados,tucabezaytorsobuscandirecciónalcieloytusmanosseunenarriba.Respiramientrasteelevas.

Duodécimacolocación:“PosturadelaMontaña”.Exhalalentoybajatusbrazosdescansandoenlacadera.

Lasprimerasvecestenelgráficoquesiguedelantedeticomoguía.

ACOMPASARLAEMOCIÓNYLARAZÓN

Lasemocionesestánenelcerebroenun lugarmásrelevanteque las ideasy la lógica,estohace que nunca vas a conseguir anular un sentimiento o una emoción intentandoconvencerteconpalabras,pormuchopesoquetengan.

Voyaponerteunejemplo.

Sivasconduciendoconunamigoyderepenteotroconductortecierraconelcocheyestasapuntode tenerunaccidenteporello,pitarás,bajaras laventanillay legritarásnerviosounmontón de insultos indignado. En ese momento caliente si tu amigo intenta calmartediciéndotequenotepongasnervioso,quenohapasadonadaperopodéistenerunaccidentesisiguesconesaactitud,esmuyprobablequelatomescontuamigoyledigasquesinohavistoloquehahecho,quenotienevergüenza,queesun….endefinitivapuedequetepongasaúnmáscabreado.

Sin embargo si en elmomento de exaltación introduce una idea desde la razón, pero paralograrunaemociónquecontrarrestealaprimera,veremosaverquépasa.

Ahoratedicequeesposiblequeesapersonaquetecerróconelcochetalvezvayadirectoalhospitalporqueaunfamiliarlehadadounparocardíacoypuedequenollegueaverloconvidaensusúltimosmomentos.

Esmuyprobablequesecortedeinmediatotuenfadoyhastaquetemuestresempáticoconél,sintiéndotehastamalporhaberleinsultado.

Esperoconesteejemplohabertehechocomprenderunaformaenlaquefuncionamosyquepuedevalerteenmuchassituacionesparalogrartubienestar.

Estolasempresasylosprofesionalesdelapublicidad,políticos,etc,loconocen,porellonotedejesmanipularcuandoapelenatuinstinto,atusemociones.

Enladudaanteconquienaprenderunidioma,siempreescogealprofesorquemejortecaiga,noquientengamástítulos,aprenderásmás.

TOMANOTA:

Laemociónesmásfuertequelarazón,utilizasabiamenteestamáximasabiendoquelos sentimientos nosmuevenmás deprisa y de formamás contundente que las ideas y lalógica. Carga desde la razón una idea que quieras hacer progresar hasta convertirla en unsentimientoysupotenciatesacudirá.Enlapráctica:

Imaginaqueestástriste(deprimidodiríaunprofesionaldelasaludmental),conlaintenciónyconargumentosdequenodeberíassentirteasínovasamejorargrancosa.Perosiutilizasargumentos en la dirección apropiada para sentirte contento, por las razones que se teocurran,encuantoafloreunpoquitoestanuevaemociónvaaacabarconladelatristezadeformacontundente...unaemociónesloúnicoquecontrarrestaotraemoción.

UNAREVELACIONSORPRENDENTE

UnadelasrevelacionesquetuveaprendiendoPNLyquecambiódrásticamentemiformadevermeamímismofuequeelcerebroesunaherramientaindispensableparaeldesarrollodefunciones del ser humano, esto es indiscutible. En todo momento y circunstancia estátrabajandoprocesandodatosparamantenernosconvidayenelmejorestadoposible,segúnlainformacióndelaquedispone,claroestá.

Si le hemos forzado durante una etapa larga de nuestra vida a pensar con celeridad, abombardearlo con imágenes a toda velocidad, cálculos y juicios de toda índole ya sea denuestro vecino o de habitantes posibles en Marte, blablablá, su propia plasticidad lo quebuscará a toda costa es hacer el trabajo para el que le hemos entrenado bien. Solo hay unproblema...quecuandoqueremospararde“darlealcoco”,muchasvecesnopodemos.

Tesuenadealgoesatípicanochequeestasmuycansadoteacuestasyenvezdecaercomountroncodormidoalinstante,nosolonoocurreeso,sinoqueelcocoseponeadarvueltasynopuedesdormir.Nohaspensadollenodefrustración:“cállateyacabecitamíaquesoloquieroplancharlaoreja...”

Piensaunmomentoenesto.¿Aquiénledecimosquenosdejedormir?

Muy fácil...a nuestro cerebro, que está tratando de ayudarnos contándonos que mañanatenemosqueiralbanco,arecogera laabuela,recordándonoslomalquenoshahabladoeljefeoloquesea,peroensuafándeayuda,nosestáhaciendoperderuntiempodedescansoprecioso.

¿Y para que toda esta retahíla? te preguntarás. Pues para que te des-identifiques de tucerebro,NOERESTÚ...ESSENCILLAMENTETUHERRAMIENTA.

Esta idea tan sencilla y tan real a la vez, es un hecho revolucionario, ya que si no soy lospensamientosdemicerebro,querigemicuerpo,¿quiénsoyyo?PuesnimásnimenosqueMENTE...si,conmayúsculas.

Ahora cada vezquepienses y te sientas culpablede cómohaspodido tener esos juiciosdevalor (por decir un eufemismo) sobre esa chica con el vestido rojo tan escotada o ese tipocachas con esa camiseta tan ajustada que parece va a saltar en mil pedazos en cualquiermomento... tal veznohayan sido cosas tuyas.Ahorapiensas como tehaspasadoponiendoverdesaesaspersonasdeunaformatanretrogradayhastaunpocobestia.

Míralo desde otro enfoque: ¿no será tu herramienta, poniéndote alerta sobre posiblescompetidoresqueamenazantuestatusenlatribuancestralquetodosllevamosdentro,enlaparte evolutiva en algún lugar de nuestro cerebro? Esto tiene unas implicaciones muyprofundasypotentes,yaquecomoenlameditación,nosomosresponsablesdelamayoríadelos pensamientos que nos vienen cual mariposas, sino en los que finalmente FIJAMOSNUESTRAATENCIÓN¿recuerdaselejerciciodelameditación?

SiempretieneslaLIBERTADDEELEGIRyunavezquedecidimosenquepensamientosnoscentramosycualesdejamospasar,estomarcarásinlugaradudasnuestraVIDA.

Esenprimerainstancialamejornoticiaquemedieronenaños.Esperoquelasepasutilizardelamejormanera,pueserescreadordeturealidad,despuésdetodo.

TUVERDADERALIBERTAD

“Pensamientos.Agradablesydesagradables.Optoporcentrarmeenlosagradables.Conestospensamientosenmicabezaestoymáscontento.Máscontento,merelaciono

mejoryconozcomásgentequemeaprecia,puesestánagustoconmigo,yaseaeneltrabajo(lesencantamiformadetrabajar,conalegría)comoconelrestodepersonasconlasquemeencuentro,quehacequemesientabien.Alagenteleencantarodearsedegenteoptimista(y huyen como de la peste de los tristes y deprimidos, es un hecho, los sentimientos secontagian) y a mí me gusta mucho aportar mi alegría a todo el que tengo delante,cambiandoparamejorlaformadeverlascosasalosquemerodean,aportandomigranitodearena,dandoluzalládondevoyhastaelpuntoquealguienmepreguntacómoloconsigo.Doylasemilla a esealguien.El círculo se cierra,elejemploes lamejorenseñanza.Siendo ejemplo vivo, sin proponérmelo, cada vez tengo más pensamientosagradables,estoytranquilo,enpaz,feliz”

YTODOCOMIENZACONUNASOLADECISION...LATUYA

ElmínimoesfuerzoconlosmayoresbeneficiosSimplifica. Elimina poco a poco todo lo que te hace infeliz y que te has impuesto comoobligaciónyquenosearealmenteindispensable.Eludeelestrésactivamente.

LeehastaentendereintegrarcompletamenteelpárrafodeTUVERDADERALIBERTADdelapáginaanterior.

Pontuatenciónytutiempoencosasquedeverdadtehagansentirbien.

Viveenelmomentopresenteyaceptaprofundamentelavida.

Resumensegundaesencia.Estilodevida

Todoloanterioresmuyimportante.

También integrar el perdónanosotrosmismos y a losdemás, en especial anuestros seresqueridosmáscercanos.Nopuedesimaginar lo ligeroqueandarássindebernadaanadieniquetelodebanati.

Quizásnoestareafácil,perolarecompensaesgrandiosa.

Pasauntiempocontigodevezencuando.Cuandoteapetezca,medita.

Vivetúvida.Nodejesquetediganquedebeshaceryporsupuestonolohagastú.

Nojuzguesanadieymenosatimismo.Novalelapena.Ademásnotienestodoslosdatosdeporquéalguienreaccionacomolohace.

Actúasiemprecomosiaquelquetienesenfrenteseaunapartedeti.Enrealidadloes.Todossomospartedelinconscientecolectivo...ypuedequemásaún.

Yrecuerdaestafrasedealguienquesabíamuybienloquedecía:

“Elsecretoparatenerbuenasaludesqueelcuerposeagiteyquelamenterepose”

VincentVoiture

Hemosdadoelprimerpasoconlamenteamigos.Ahorapasamosalcuerpo.

CAPÍTULO3

Terceraesencia.Actividadfísica

Dejaatucuerpoexpresarselibrementemientraspracticasestoysobretodo,nocalculescalorías...¡Quémalas!

Si eres un deportista profesional, quieres serlo, o planeas tu próxima maratón, estoposiblementenoseatumejorentrenamiento.Sieresdel90%restante,aquívasaencontraruna formasencilla y fácildeentrenarenpoco tiempocon losmejores resultadosprobadoscientíficamente yquepuedes adaptar a tu condición física, siempre y cuandono tengasunproblemagravedesalud.Entodocasosiempre,anteladuda,consultaatumédico.

TenpresenteygrábateafuegoelPRINCIPIODEADAPTACIÓNporelcualdebemosprimeroacostumbrar a nuestros músculos, huesos, articulaciones, corazón, etc, a la demanda quepocoapocovamosaexigirle.

Noeslógicoqueempiecesahacerrunningduranteunahorasillevas10añosenuntrabajosedentario8horasaldíasentadoenunescritorio.

Esmejorprogresivamenteandar,trotarunpoco,cadadíaunpocomásyasí,viendocomolollevamos,iravanzandoennuestrodesempeño.

¡Denadasirvelesionarsealpocotiempodeempezar!Soloparaeliminardenuestravidaunafuenteinagotabledebienestar,comoeselejercicio.

Escuché a un buen profesional hace tiempo que ningún ser humano está completamentesanosinhaceractividadfísica.Esposiblequelaenfermedadnolehayallegado(todavía)perosupotencialdesaluddistarámuchodesuverdaderopotencial.

Nodigoquetengasquehacerejercicioextenuantetodoslosdíasobligatoriamente,sinoqueelcuerpohumanoestádiseñadoparaelmovimientoytieneunaspautasbásicasensulibrode instrucciones (que no nos dan cuando llegamos al mundo, por cierto, tienes quedescubrirlo)comoladerealizaractividadfísicabásica,comomínimoparaqueelmecanismonoseoxide.

Hayvariasmanerasdeconseguirbuenosresultados,perodesdepuntosdepartidadiferentes:

De forma tranquila y más relajada, aquí cambiamos esfuerzo por tiempo. Deberíamos

caminarentreunaydoshorastodoslosdías.Devezencuandoloapoyasconejerciciosdelrestodel cuerpocuando locreasconveniente.En losgráficosquevienen luego tienesunoscuantosmuyefectivos.

El ejercicio de baja intensidad mantenido durante mucho tiempo, como caminar, tiene laventajadequecualquierapuedehacerloyrepercuteenunaclaramejoríaenelpesocorporalyelbienestartantofísicocomomental.

Untrucoquefuncionabien,ademásdesaliracaminarporzonasverdes,parquesydemás,eselegirun trayecto interesanteque te vayaa llevar el tiempoque tienesplaneadoydirigirtehaciaallíenbuscadealgo,yaseaeselibroquequieresleer,verelprecioenesatiendadelanueva estufa, ropa de temporada, lo que se te ocurra. Hay gente a la que le es más fácilponerse enmarcha si ve productivo el esfuerzo de la caminata y sin embargo le echa paraatrás andar por andar. Como decía un antiguo proverbio chino “útil tener un lugar al quedirigirse...”

Siempredebesdesentirtecómodohaciendoelejercicioaunquetecuesteunpoco.Sabiendoquenovasmásalládetusposibilidades.

Más adelante ya no tendrás que descansar al subir cuatro pisos por las escaleras y teencontrarásmuchomejor. Lamisma progresión es lo que te llenará de orgullo al ver quecuandoanteshacíasunahoraandandoconlalenguafuera,ahorapuedesandarmediahoraytrotarotramediaaintervalos.

HayunatécnicallamadaNordicWalkingoMarchaNórdicaquecadadíatienemásadeptosalsumarlosbeneficiosdelatraccióndelaspiernas(caminar)alatraccióndelosbrazosyhacerquelaactividadfísicaseamáscompletayaqueseutilizanunosbastonesparadarempujealavancerepercutiendoenmejorposturaalcaminar,menorpresiónsobrelasarticulacionesdelasrodillas,tobillos,pie,espalda,etc.

EstohacedelNordicWalkingundeporteadaptadoacasitodoelmundoyesfácilvergentepracticándoloaedadesmuyavanzadas.

Es seguro, económico y si no sabes que deporte comenzar a practicar este es uno de losprimerosenmilistaderecomendaciones.

No tienes más que ver unos vídeos en internet de aprendizaje básico de NordicWalking,comprarunosbastonesconayudadeldependientedeunatiendaespecializadaendeportesycomenzar.Si tegustayquieresprogresarencuantoa técnica,puedesapuntarteadarunasclasesdeperfeccionamiento,perolodicho,solosiquieres.

Estedeporteestácreciendomuchoúltimamente,porloquenoseriararoquehayaungrupodeenamoradosalNordicWalkingcercadedondeteencuentrasahoraquesejuntanlosfinesdesemanaparapracticarporsenderosllenosdeplantasaromáticasyconairelimpioypuro...¿apetecible?,unamaneramásderelacionartecongenteyconesteplanetatuyoqueteestáesperandoahífuera.

Que tú sentido común te diga como continuar. Tal vez quieras probar con el siguiente

bloque...

BloqueenelquenosvamosacentrarahorayqueSÍrequiereunesfuerzoimportantedetúparte. A cambio no necesitas mucho tiempo diariamente, pues es muy efectivo y estáadaptadoalritmodevidamásactualquellevamos.

DEMOSTRADO. El ejercicio intenso por breves periodos de tiempo, seguidos de unarecuperación activa, repetido varias veces, es mucho más eficaz en todos los aspectos demejoraenelorganismo,queelejerciciodeintensidadmediamantenidodurantemástiempo(running,ciclismo,etc).

Voyaexplicarteunaseriedeejercicios.Lospuedescombinardelamaneraqueteseanmásfácilesalprincipio,tegustenmás,oporquelodecidas.Tambiénunpardemodalidades,laAunpocomenosexigente,ylaB.

Los dos entrenamientos son fantásticos, pues tonifican, adelgazan, mejoran la fuerza, lacoordinación, la capacidad aeróbica, la oxigenación...en fin, nuestra salud y nuestro vigorademásdeproducirendorfinasyhacernossentirmuybien.

Loidealesquehagasestosejerciciosundíasíyotronoyasípuedeslosdíaslibres,movertedeformadiferente,comobailar,andar,correr,jugaralfútbol,nadar,hacerpesas,oloqueteapetezca.Piensaenestosentrenamientoscomolabasedetúsaludyporestarazón,queseanineludiblessiemprequeseaposible.

Puedescontrolarel tiempoconun relojo cronometro,pero recomiendoelmóvil,pueshayaplicaciones de intervalos de entrenamiento gratuitas comoHIIT INTERVAL que lo hacenmuysencillo tantodeandroidcomodeapple.No tienesmásquebuscarensus respectivastiendasdeapps.Soloconfiguraseltiempodeejercicioyeltiempodedescansopreviamenteycon unos pitidos y una voz te avisa de cuando se ha acabado el tiempo de una serie ycomienza la siguiente sin tener siquiera que mirar la pantalla dejándote total libertad demovimientos.

Los tiempos son aproximadosunos segundos arriba o abajo, aunqueprocura cumplirlos lomejorquepuedas.

Antesdelentrenamientocalienta,ydespuésestira.Estaeslarutina.

CALENTAMIENTO:de3a5minutosSIEMPREantesdelbloquedeejercicioqueelijamos,desentumeciendo los músculos primero moviéndonos (tienes ejemplos después de laexplicación que sigue), para pasar a nadar sin agua durante un tiempo y mejorar lacoordinaciónyoxigenacióndelcuerpoantesdeempezar.

Nadarsinagua.Hacemoscomosinadáramosaestilocrolenelaguaperodepieenelsitio,estirandomucholosbrazosacompasandolaspiernasypasandodeapoyototaldelpieacasipuntillas flexionando la rodilla y en cada brazada exhalar e inhalar profundamenteapretando el abdomen y haciendo que el impulso del movimiento salga de ahí. Luegohacemos lo mismo pero con los brazos hacia atrás, como nadar de espaldas. Quincerepeticionesdecadaladoestánbien.Siquiereshacermás,adelante.

Estemismoejercicioperodesplazándonosandando,seconocecomonadarensecoyesmuybeneficioso,aunqueunpocollamativoparalosquenosvenhaceraspavientosporahí.

TROTAR EN EL SITIO (correr sin avanzar), COMBA, con o sin cuerda (puede ser lasimulación de comba), APERTURASDEBRAZOSY PIESALTERNOS, estoy de pie con losbrazospegadosalcuerpoylaspiernasjuntas,abrolaspiernasylosbrazosalavezenformadeXoaspasaltando,PUÑETAZOSDEBOXEOypatadassimuladoso loqueprefieras.Sonbuenos calentamientos y te ayudan a poder pasar a los ejercicios del entrenamientoA oBempezando a sudar y preparado. Si lo prefieres comienza con el saludo al sol paradesentumecerte.

ESTIRAMIENTOS Y BAJAR PULSACIONES. Tómate de 3 a 5 minutos para estirar tusmúsculosyvolveralacalmadespuésdelejercicio.Esmuyimportantenoolvidarnosdeello,pueslarecuperaciónesmejorasíyademásevitaremossobrecargas.

CuandohayashechoalgunasemanadelentrenamientoApuedesprobarconelB.

ENTRENAMIENTOA

VECESXMINUTO.Aquívamosahacerelmáximodevecesquepodamosunejercicioenunminuto,seguidodeundescansoactivoNOPARADOS,trotandoenelsitioAUNRITMOBAJOdetreintasegundosypasaremosalsiguienteejercicio.

Haremos4ejerciciosdiferentes(todosellosformanunaronda)yestarondalarepetiremos3veces.

Como verás el número de veces que hagas el ejercicio en unminuto depende de tu formafísica.Empezaremosconpocasrepeticiones,parairhaciendocadavezmás.

CALENTAMIENTO

4EJERCICIOSde1minuto

4DESCANSOSACTIVOSde30segundos

ESTIRAMIENTOSYBAJARPULSACIONES.Piernas,glúteos,torso,espalda,brazos,etc.VerGRAFICO4.

TIEMPOTOTAL4+(4+2)x3+4=26MINUTOS

ENTRENAMIENTOB

INTERVALOSDEALTA INTENSIDAD. No te asustes por el nombre, alta intensidadpara ti no es lo mismo que para mí. Aquí vamos a tratar de llegar a un 80/90% deintensidadpercibida,oloqueeslomismo,enlaescaladelunoaldiez0esestarenreposoy10yanopuedodarmásdesí.Los30segundosdeejercicio llegaraun8/9/10(osea,muyintenso,empiezapor8)deintensidadypasaraldescansoactivo15segundos.

Cogemos 4 ejercicios diferentes. Hacemos las veces que podamos en esos 30 segundos.

Repetimos4rondas.

CALENTAMIENTO

4EJERCICIOSde30segundos

4DESCANSOSACTIVOSDE15segundos

ESTIRAMIENTOSYBAJARPULSACIONES

TIEMPOTOTAL4+(2+1)X4+4=20MINUTOS

ELIGE1EJERCICIODECADAUNODEESTOSBLOQUESHASTATENER4

Yo te enseñare los que no conozcas y si se te olvida como hacerlos o los quieres ver enmovimiento,puedesentrareninternet(enyoutube)yapreciarmásdetenidamentecomosehaceelejercicio.

Dependede cadapersonaque le seamás fácilunosqueotros, además iremosprogresandopoco a poco. Cuando ya dominemos cualquiera de ellos podemos pasar a probar con unodiferente.

Y lomás importante:NONECESITARÁSNINGUNAEQUIPACIONparahacer losejercicios¡notienesexcusas!Bastaconunaesterilla,alfombraosimilarparaestarmáscómodo.

Cuando no puedas hacer varias repeticiones de un ejercicio y quieras dominarlo, puedesaguantarlaposicióneltiempoquetoquehastaquetengaslafuerzasuficienteparahaceruna,luegodos...

Laideaesquetupropiacapacidadfísicavayamarcandoloquepuedeshacer.

Eres tú, contigomismo.Cuídate y se flexible. Si es limitada y comienzas desde abajo,másfácilmenteprogresarás.

Aprieta el abdomen en la parte intensa del ejercicio y controla el movimiento en todomomento.

PARTEINFERIOR.

SENTADILLAS.Bajaconlaespaldarecta.RODILLASARRIBA.Intentandounimpactosuave.ZANCADAS.Coordinadas y sin forzar con ambas piernas. ZANCADASENALTO. Sumamospotencia. PASO VOLADOR. Tal como hace el dibujo. SENTADILLA LATERAL. Suave yamortiguada.SENTADILLASCONSALTO.Aquílesumamoslapotenciadelsaltotambién.

PARTESUPERIOR

FLEXIONFÁCIL.Subiendoybajandolasvecesquepodamos.FLEXIÓN.Ladetodalavida.FLEXIÓN CERRADA. Manos más cerca. FONDOS. Con ayuda de una silla, mesa, etc.FLEXION DE HOMBROS. Como la hindú sin la tercera parte del ejercicio. SPIDERMAN.Partiendodelaposturadeflexiónalbajarelcuerpollevamosunarodillaalexteriordelbrazodel mismo lado y alternamos. BICEPS A PUERTA. Agarramos el marco apoyando nuestropeso,tirandoysoltandoyrepetimos.

PARTEMEDIA

ABDOMINALES EN CRUNCH. El de siempre. PLANCHA. Manteniendo el tiempo deejercicio.PLANCHALATERAL.Mantenemos.PLANCHAALTERNA.Subimospiernaybrazocontrarioymantenemos.PLANCHACONROTACIÓN.Cadaseriehacemosrepeticionesporun lado. PLANCHA CON SALTO. Haciendo repeticiones piernas adentro y afuera.ESCALADORES.Enlaposicióndeflexión,llevarlasrodillasalinteriordeloscodosdeformaalternalomásrápidoquepuedas.SUPERMAN.Tumbadoenelsuelobocaabajoconbrazosextendidossubopiernasybrazoscomoparavolar,aguantounsegundoybajo.PUENTES.Obienmantenemoslaposiciónosubimosybajamos.ROTACIONES.Repitiendocadaserieporunlado.

COMPLETOS

BURPEE.Esteejercicioesexcelente.BURROLLSoVAMOSARRIBA.Comounburpeeperoboca arriba. JUMPING JACKS. Saltos en X alternos dentro fuera. FLEXION HINDU. Vergráfico. PUÑETAZOS DE BOXEO. Haciendo sombra, así se llama la técnica de descargargolpescoordinadosapretandoelabdomenapoyandoelpesoenunapiernaydespuésenotra.

ACELERATUSPROGRESOSCONLOSSPRINTS

Si ya llevas algunos meses con estos entrenamientos y te gusta correr o utilizar mediosexternosque teayudenen tusobjetivos, como losaparatosdeejercicio,o tevespreparadoparahacerlo, tevoyacontarotramaneradeponerteenformaentiemporécordademásderebajaresosúltimoskilosysobre todo,si tecuestacomoa todos,esaúltimacapadegrasaalrededordelabdomenenloschicosyenlaschicastambiénenmuslos...sonlossprints.

Tambiénsonaconsejablescuandoquieresreducirtusentrenamientosalamínimaexpresión,segúnestudiosrecientesconhacermásdecuatrominutosdeestossprintsdealtaintensidadyasenotanlosbeneficios.

¿Has visto los cuerpos de los atletas de velocidad? Al contrario de los corredores deresistencia,alosqueselesvemáslánguidosydemacrados,estostienenunaaparienciamássaludable, recia y enérgica.Eso sedebea esta formaexplosivadedesplazamientohumano,quehacequeseactivenunashormonasquenosvienenmuybienparaobjetivosdepérdidade peso y composición corporal óptima. Piensa mientras los haces que te persigue un

depredador y todavía la perdida de grasa será mayor, al involucrar al cerebro además delcuerpo,quetedesearáconmenorpesoparaquetecuestemenoshuir.Elnodistingueentreloqueimaginasylarealidad.

Piensaenuna situaciónbochornosay si erespropenso te ruborizaras tal cual lo estuvierasviviendo en la realidad. El cerebro no puede separar la realidad de lo que pensamos. Haypruebasde estudiodelmantenimientode la capacidad física yhastadel tonomuscular, enpersonasquetumbadasenlacamadeunhospitalsimulabanconlamentehacerlosejerciciosque habitualmente llevaban a cabo en el gimnasio y conectadas por electromiografíacomputerizadaalosmúsculosdesucuerposeveíaquehabíaenellosactividaddeimpulsoseléctricos como si hicieran ejercicios de electro-estimulación con un aparato especifico.Sorprendenteverdad.

Si quieres, te apetece, y sobre todo, después de intentarlo una primera vez como toma decontacto, creesquepuedeshacerlo sin lesionarte (recuerdaelprincipiodeadaptación), conmuchaatenciónalasseñalesdetúcuerpoydisfrutándolo....¡adelante!

Ya tienesunbuenestadode forma,pues llevas losentrenamientosaldíayhacesactividadfísica regular, incluso de vez en cuando haces “running” como lo llaman ahora, vale, puespasamosalsiguientenivelhaciendoesto:

Primerocorremosaunavelocidadquenospermitahablarobienaun6de10deintensidadpercibidaydeestamaneracalentamosduranteunos10minutos.

A partir de aquí comenzamos a hacer series incrementando el ritmo el máximo quepodamos, 9/10 de 10 de intensidad percibida durante 30 segundos y volvemos a unavelocidadbaja4/5, (mejornopararse) trotandodurante 1minuto.Ya tenemosunaserie.Repetirentre4(alprincipio)y8series.

Alfinalcorremosotros5minutosalmenosauntrotesuaveal4/5deI.P.Paravolveralacalmaprogresivamente,yestiramos.Yahemosacabadonuestroentrenamientodesprints.

Tiempo:10+2+4+5=21Minutoscon4series

10+4+8+5=27Minutoscon8series

Ynoolvidesde3a5minutosdeestiramientos.

Conestamismaintenciónpodemosemularestetipodeentrenamientoalanatación,ciclismo(yaseaalairelibreoconbiciestática),comba,elíptica,remo…loquesenosocurra.

Ejemplo con comba.Calentamos un poco y pasamos a hacer unminuto de saltos a dobletiempo,suave,parapasar30segundosatiemposimple(eldoblederápido).Podemoshacertantasseriescomocreamosconveniente,peronoseránmuchas,esagotador.

Estandocercadelmundodelboxeo, tambiénelgolpeoaunsaco(osimilar)con lamismatécnicaanterior,puedeacabardeesculpiruncuerpoenmaderaybajarlagrasaconrapidezpasmosa.Sinoquieresonotienesnadaamanohazlasimulacióndelgolpeo(sombra).

Conremo,biciestática,elíptica.Calentarduranteunosminutosparapasarahacerseriesdealtaintensidad(8/9/10I.P.)detreintasegundosypasaradescansosactivosalamitaddeintensidad(4/5I.P.)duranteunminuto.

Lomás importante de todas las cosas que estás aprendiendo en esta esencia de actividadfísicaesqueescuchesatúcuerpoysiemprevayasunpocomásallá,partiendodelaformaen la que te encuentres, sin locuras, siendo consciente de tus límites y sobre todo cambia,varía, no te estanques. La vida es el movimiento que no cesa, fluye con ella. Procura irmodificandotusentrenamientoscuandoyalostengasunpocodominadosycombínalosatuantojosiguiendolosprincipiosbásicos.

Cambia los ejercicios, la forma de mezclarlos, la intensidad, las rondas, el tiempo dedescanso,etc.

Notefuercescuandotesientasmuycansado,haciendoalgúndíaderelaxysivesquetienesalgunaetapaquesejuntaconmuchademandadeactividadesentuvidaollevastiemposinmimarteunpoco,cogeunasemanalibredeentrenamiento,perosoloparavolverlasiguienteconfuerzasrenovadas.¡Noestésmásdeunasemanasinentrenar!opuedesperderlabuenasenda.Somosanimaldecostumbres,yhayquecogerlamayoríadelasbuenasypocasdelasmalas,recuerdaelprincipiodequesihacemosbienlascosasel80/90%deltiempo,podemosabrirlamanoelresto.

TrucosparaestaractivoysentirsefenomenalPuedessubirporlasescalerassiemprequepuedasenlugardecogerelascensor.

Sivasenautobúsbajaunaparadaantesparaandarunpoco.Silohacesencochedéjaloaunadistanciaquetepermitahacerloigualmente.

Pruebaanosentartecontinuamente,hablaporelmóvildepiemoviéndote,etc.

ConsigueunapelotahinchabletipoPilatesysiéntateenellaparatrabajarenelordenadoryescribir, los músculos de la espalda y estabilizadores se harán más fuertes y tu fatigadisminuirá.

Noestésmásdedoshorassentadosinlevantarteaestirarlaspiernas.

Buscaexcusasparairteadarunavueltasiemprequepuedas,yaseaarecogeresachaquetaacasa de una amiga, ir a comprar el bono-bus, etc...Será una manera productiva de haceractividadfísica,relacionarnos,yestaralairelibreunrato.

Anda descalzo habitualmente. Hacer “toma de tierra” hace que nos descarguemos deelectricidad estática parasitaria (según dicen algunos terapeutas americanos). Pero enrealidaddaigual,porestehechooporelqueseasenotaenseguidalasensacióndedescansoylibertad de nuestros pies, que es la parte con la que estamos en contacto con elmundo ysobrelaquedescansatodonuestrocuerpo.Unospiesmássanosredundaráenuncuerpomássano. Entrena descalzo. Hazlo en casa, en el parque, la playa, donde quieras. Te sentirásfenomenal.

Cuandodigoentrenar,nomerefieroacorrer,paralocualesmejoruncalzadoespecífico.Sehapuestodemodacorrerdescalzooconzapatillassinamortiguación,perosalvoexcepcionesqueconfirman laregla,senecesitanvariosañosparaadaptarnuestroscivilizadospiesa lasexigenciasdenuestrosantepasadosdehacealgunosmilenios.

Bebidaisotónicacasera.Pararecuperarsedespuésdelejercicioesmuchomejorunabebidahecha a base de ingredientes de calidad y fiables producida por nosotrosmismos, que unacompradayalistaparabeber.

Essencillísimadehacer,no tienesmásqueponerenun litrodeaguael jugodeunoodoslimones, una cucharada de miel, un pellizco de sal del Atlántico o del Himalaya y mediacucharaditapequeñadebicarbonato.Yatienestubebidaisotónicaidealparatomarunpocofresquita.

ElmínimoesfuerzoaplicadoHaz al menos 3 días del entrenamiento A o B. Rebaja o aumenta la cantidad de rondasadecuándolaaltiempodequedispongas/quieras.

Obienhaz20/30Burpeestodoslosdías.

Utilizalasescaleras,yvealossitiosandandosiemprequepuedas.

Bailamientrashacestareasencasaalritmodetúmúsicafavorita.

Procuranoestarmásdedoshorassentadoybuscacualquierexcusaparalevantarteyestirarlaspiernas.

Dateatimismorecompensas.Siundíahasentrenadobienpuedesmástardeverunepisodiodeesaseriequetegustatantoquetienesgrabada.Secreativo.

Resumenterceraesencia.ActividadfísicaElserhumanonopuedeestarcompletamentesanosinhaceractividad física (noconfundircondeporte).

Elige la que creas que te viene bien y con la que puedas comenzar de las que siguen eintegraláenturutinadiaria:

Caminamínimounahoraaldía(conosinbastonesdeNordicWalking)ademásdehacerejercicios para que los músculos y los huesos de tú cuerpo puedan soportar tú pesomuchosaños.

HazelejercióAoelBtresvecesalasemana.

ENTRENAMIENTOA

VECESXMINUTO.Aquívamosahacerelmáximodevecesquepodamosunejercicioenunminuto,seguidodeundescansoactivoNOPARADOS,trotandoenelsitioAUNRITMOBAJOdetreintasegundosypasaremosalsiguienteejercicio.

Haremos4ejerciciosdiferentes(todosellosformanunaronda)yestarondalarepetiremos3veces.

CALENTAMIENTO

4EJERCICIOSde1minuto

4DESCANSOSACTIVOSde30segundos

ESTIRAMIENTOSYBAJARPULSACIONES.Piernas,glúteos,torso,espalda,brazos,etc.VerGRAFICO4.

TIEMPOTOTAL4+(4+2)x3+4=26MINUTOS

ENTRENAMIENTOB

INTERVALOSDEALTAINTENSIDAD.Aquívamosatratardellegaraun80/90%deintensidadpercibida,oloqueeslomismo,enlaescaladelunoaldiez0esestarenreposoy

10yanopuedodarmásdesí.Los30segundosdeejercicio llegaraun8/9/10(osea,muyintenso,empiezapor8)deintensidadypasaraldescansoactivo15segundos.

Cogemos 4 ejercicios diferentes. Hacemos las veces que podamos en esos 30 segundos.Repetimos4rondas.

CALENTAMIENTO

4EJERCICIOSde30segundos

4DESCANSOSACTIVOSDE15segundos

ESTIRAMIENTOSYBAJARPULSACIONES

TIEMPOTOTAL4+(2+1)X4+4=20MINUTOS

Siestásunpocomásavanzado,sihacesrunningotegustanlasmaquinasdelgimnasiotipoelíptica,remo,etc,puedesprobarestefabulosoentrenamientodesprintsquepotenciarátodotúmetabolismo:

Running.Primerocorremosaunavelocidadquenospermitahablarobienaun6/7de10deintensidadpercibidaydeestamaneracalentamosduranteunos10minutos.

A partir de aquí comenzamos a hacer series incrementando el ritmo el máximo quepodamos, 9/10 de 10 de intensidad percibida durante 30 segundos y volvemos a unavelocidadbaja4/5 (mejornopararse) trotandodurante 1minuto.Ya tenemosuna serie.Repetirentre4(alprincipio)y8series.

Al final corremos otros 5minutos almenos a un trote suave 4/5 de intensidad percibidapara volver a la calma progresivamente, y estiramos. Ya hemos acabado nuestroentrenamientodesprints.

Tiempo:10+2+4+5=21Minutoscon4series

10+4+8+5=27Minutoscon8series

Ynoolvidesde3a5minutosdeestiramientossuaves.

Conestamismaintenciónpodemosemularestetipodeentrenamientoalanatación,ciclismo(yaseaalairelibreoconbiciestática),comba,elíptica,remo…loquesenosocurra.

Ejemplo con comba.Calentamos un poco y pasamos a hacer unminuto de saltos a dobletiempo,suave,parapasar30segundosatiemposimple(eldoblederápido).Podemoshacertantasseriescomocreamosconveniente,peronoseránmuchas,esagotador.

Cambia los ejercicios, la forma de mezclarlos, la intensidad, el tiempo de descanso, lasrondas,etc.

“Elquemarcha100pasosdespuésdecomer,vivirá99años...”Proverbiochino.

“Alquehace20sentadillasantesdeponersemorado,yotras20unahoraymediadespués,

nolepesarálabarriga,esoestáasegurado...”

HazsencillamenteEsto.LaEsencia.

CAPÍTULO4

Cuartaesencia.Mejoratusalud

Piensaenestaslíneasquesiguenantesdecomenzarpropiamenteconlaesencia.

Enrepetidasocasionessehacomprobadoquecuandohayhuelgadeenfermerosydemédicosenunalocalidadsereduceelnúmerodemuertes.

Estopareceserdebidoaquealhabersoloserviciosmínimos,seprestanúnicamenteatenciónalaspersonasmásgravesyquerealmentenecesitandecuidadosurgentesynoseatiendenotros casos de menor entidad, pero que llenan las salas de los hospitales en busca detratamientos que no necesitan y que tienen muchas contra-indicaciones y efectossecundarios.

Los médicos antiguos tenían una frase esclarecedora ante la enfermedad y decían queentreteníanalpacienteconsuscuidados,hastaqueelcuerpodelpacientesecuraba.

Losprofesionales sanitarios, en sumayorparte, sonexcelentes sereshumanosdedicadosaayudar a sus congéneres, pero últimamente hay muchos intereses de por medio entre elmédicoyelpacientequepuedenafectarteynoparabien.

Trata de discernir por timismo cuando debes acudir a un centro de salud y cuando debesseguiruntratamiento.Unavezquesepasqueesnecesario,confíaentumédico.

Perosiemprerecuerdaqueelúnicoquesecuraestuorganismo.Lostratamientosbuscanlamayorpartedelasvecespaliarlossíntomashastaqueserecupereparapoderseguirconsusfuncionesnormales.

Enesta cuartaesenciavamosaver la importanciade llevarunascuantas recomendacionesbásicassobresaluddeunaformamásespecífica,atendiendoaposiblesdesajustesarrastradosdesdetiempoatrás,comoaprevenirlosyatratardequeelorganismofuncionedeunaformaóptima.

Para ello nos centraremos en los consejos más importantes a modo de resumen, comovenimos haciendo a lo largo del libro, y en ayudas probadas y contrastadas además de losmejoresnutrientesespeciales.

ENLAMEDIDADELOPOSIBLEEVITAESTO

FUMAR. Está relacionado con muchos canceres, demasiado habituales en las personas

fumadoras.Tenermuchaprecaución si se fuma,o seha fumadodeno tomar suplementosque contengan beta caroteno e incluso no abusar de verduras ni hortalizas ricas en estecomponente, como las zanahorias y en general las hortalizas naranjas, parece que se haconfirmadoquenosontansanasparaellos.

ELEXCESODEPESO.Quepodemosdeciraquíquenosepamosya.Todoslosproblemasdesaludasociadosquepodríamosdesarrollarsoloporestehechosellevaríantodoelespaciodeestalista.

ABUSODEBEBIDASALCOHOLICAS.Muyperjudicialparanuestrohígadoycerebro.

CUIDADOCONTOMARMUCHO:Atún,pezespada, fletan, salmón.Contienendemasiadosmetalespesados,noabusar.

LÁCTEOS. Los fermentados para mujeres, niños y hombres menores de 50 años sinintolerancias, con un consumo moderado de algunas veces por semana parece no darproblemas. Para los hombres demás de 50 hay estudios de posibilidad de incremento deproblemasdepróstata.

USARPRODUCTOSQUELLEVANQUIMICOS,TÓXICOS,ETC.Puedeshacermuchosiestásal tantode loque ingieres,peroademás tienesqueestarlo tambiénde loquevaaestarencontactocontúcuerpo,enespecialcremas,gel,champú,desodorante,pastadedientes...pueslosusamosadiario.Unapequeñacantidaddeuntoxicoundíanopasanada,365vecesenunaño,duranteaños,sí.

De la misma manera lee las etiquetas y decántate siempre por la mejor opción natural.Cuantasmenoscosasquenosabesnipronunciarlleve,mejor.

UTILIZAELMÓVIL,WIFI,YAPARATOSELÉCTRICOSCONCABEZA.Paraquearriesgarse.Hayestudiosafavor,perotambiénloshayencontradelexcesoderadiacionesalasquenossometemosdíatrasdía.ApagalaseñaldeWIFIporlasnochesomejorusaelcable.Unacosamenosdequepreocuparsesitecuestaconciliarelsueño.Tampocolleveselmóvilpegadoalcuerpomásdelonecesarioyprocurahablarporelmanoslibres.

PRODUCTOS CON ALTA CONCENTRACIÓN DE ACRILAMIDA. La acrilamida es unasustanciapotencialmentecancerígenaqueseformaenlapreparacióndealgunosalimentos.Los que más concentración tienen son por este orden: las bebidas de café, achicoria ysucedáneos, lasgalletassaladas,patatas fritas,pastasypasteles,cerealesdeldesayuno,pantostado y crackers, intenta no tomarlos a menudo. Veras que la mayoría de ellos no loscomerás en la dieta recomendada. Si eres un fanático del café, que sepas que lasmayoresconcentracionesdeestecompuestoseencuentranenlossucedáneosdelmismoydespuésenelcafésoluble.

LOS NITRITOS Y NITRATOS PRESENTES EN AGUA CORRIENTE DE MALA CALIDAD.Recomiendo filtrarla. Perdemos algunosminerales que podemos aportar luego con sal sinrefinarcomoladelAtlánticoodelHimalaya,peroganamosolvidarnosdeestoscompuestosademás de arsénico,más común de lo que nos creemos en el agua del grifo, y enmuchosembutidos industriales.Estateatento,merece lapena,parecen tenerunaclararelacióncon

algunostiposdeenfermedades.

LASANGREQUELLEVALACARNE,puesnopodemosdigerirlabien.Losárabesdesangrandesde tiempos inmemoriales los animales que van a comer.Nosotros olvidamos en algunapartedelcaminoestehecho,malacosa.Lapuedeslavarosecarconpapeldecocina,antesdecocinarla.Uncomprimidode fosfatodecalciodespuésdecomer laquenohayamospodidolimpiar, por encontrarnos en un restaurante, casa de amigos, etc, desactivaría el posibleriesgodeproblemasposterioresenelcolón.

LA COMIDA PREPARADAA ALTAS TEMPERATURAS en parrilla, wok al fuego o similar.Como ya hemos dicho anteriormente, se debe comer solo de manera ocasional, por laformacióndecompuestosnocivosquesegeneran.

ACEITES MUY CALENTADOS Y REUTILIZADOS. Sobre todo de los no recomendados,girasol,colza,maíz,etc.Cuidadoconlosestablecimientosalosqueacudimos,yprocurarquetenganunmínimodecalidad.Sihueleafritangaalalegua,posiblementeelolorprovengadeloquevaairatuestomagodespués.

SEDENTARISMO. El enemigo público número 1 de la sociedad moderna. No estamoscompletamente adaptados a estar largas horas sentados en el trabajo, luego en el coche ,despuésfrentealatelevisión,etc.Enunafrase“nohaypersonacompletamentesanaquenohagaactividadfísicadiaria”,puedenotenerenfermedadesnidolorevidente,perosegurolasestarácultivandoensuorganismoafuegolentoparaelmañana.Másde2millonesdeañosde cazadores recolectores con nuestras largas jornadas en la naturaleza para pasar acampeones del “sillonball” es un cambio demasiado radical para nuestros organismos y setraduce,comono,endesequilibrios.Muévete.

INDIVIDUALISMO. Somos seres sociales. Necesitamos colaborar y socializar con otraspersonas, sin esto, viviremos con una sensación de que nos falta algo y no podremosdesarrollarnosenplenitudniserverdaderamentefelices.

AUSENCIADEAFICIONESOACTIVIDADESLÚDICASQUENOSGUSTEN.Estoseacentúaa medida que cumplimos años, ya que pueden faltarnos amigos, compañeros de trabajo,pareja, según la época de la vida a la que entremos. También por cambios laborales, deciudad, el paro, la jubilación...tener cosas que nos gusten, nos mantengan ocupados ydistraídos puede marcar la diferencia entre estar en un compás de espera y rellenar esoshuecosde tiempo libredeuna formaamenaydivertida,o llegar inclusoa ladepresiónporcarecerdeaficionesymotivacionesmásalládel trabajoy lasobligaciones.Sinotienesunatareaqueteagradayaficionesvarias(cuantasmásmejor),vebuscándolas.Lamayorpartedelaspersonasdehoydíalleganaunaedadconsiderable,ysitúeresunadeellasprocuratenertantasopcionescomopuedasdedisfrutarde tu tiempoadecuadamenteyasí serámás fácilencontrartubienestar.

AUMENTATUPOTENCIALDESALUD

Aquí voy a enumerar losmejores aliados en la prevención contra posibles enfermedades yque acogidos en nuestra vida diaria pueden marcar la diferencia apoyando nuestra salud.

Todos ellos son los más importantes validados por los últimos y más rigurosos estudioscientíficos. Que muchos de ellos se den la mano con la tradición popular, no es ningunacoincidencia.Alcontrario,otros,noaparecenenlalista,noporquenotenganqueestar,sinoporquenohaypruebasfehacientes,oporelmomentonoestánclarasonosehanestudiadolosuficiente.

Lagranada. Excelente antioxidante, y anti-cancerígena rica en ácido elágico.Además, cadadíaquepasaleencuentranmáspropiedades,inmuno-estimulante...

Lacúrcuma.Lomismo,soloqueademásesantiinflamatoriayrecientementehanvistoquetambién¡antidepresiva!Cadasemananuevosestudiosleencuentrannuevaspropiedades.Enloscírculosnaturistasestámuydemodatomaryogurbioconcúrcuma,o“lechedorada”,másadelantetecuentocomoprepararla.

Té verde. También, buenísima manera de tomar una inyección de polifenoles repletos desaludencualquiermomento.

Resveratrol.Hademostradosobradamentesuspropiedadesantioxidantesydemejoraenelorganismo,yasabes...aporuvas.Elvino también llevaunapequeñacantidad,peroademástienealcoholynodebemosdetomargrandescantidades,unoodosvasosaldía.

Probióticoscomoelkéfir,chucrut,yogurbio,miso...peronodebenestarpasteurizados,siesasí,adiósbacteriasbeneficiosas.Prebióticoscomolasalcachofasyelalmidónresistentedelplátanomachoyfibradelasverdurasyfrutas.Apoyannuestrasaluddigestivaqueyasesabeque es la base de una salud total y de poder asimilar los nutrientes adecuadamente. Unabuenafuentedefibracomplementaríaaladietaseríaladelpsylium.

El ajo, la cebolla y el limón. Beneficiosos pormúltiples formas que inciden sobre nuestrasalud, tantas que solo enumeraremos alguna de ellas, como depurativas, circulatorias,antiparasitarias,etc.Tomaunvasodeagua templadaal levantarteconunchorrode limón.Limpiaratóxicosácidosdelanocheanteriordetuorganismo.

Laquercitina. Presente en el cacao, alcaparras y pimentón.Unamaravilla que es capaz demodularlosprocesosqueponenenmarchalosmecanismosinflamatoriosdelcuerpo.

Alcachofas, brécol, espinacas, apio, col (y su familia), ricos en luteolina, gran compuestoanti-alérgico,antioxidante,antiinflamatorio,anti-cancerígeno.

Tomate.Ricoenlicopeno,muyrecomendadoporlabasecientíficadetrásdeestecompuestoysu eficacia contra el cáncer, sobre todo en hombres. Sirven perfectamente los preparadoscomercialessinaditivos.

Lapimientadecayena.Estimulalaproduccióndeácidosgástricos,tambiénactúamejorandoelsistemacirculatorioyelaparatorespiratorioyaqueactúacomomucolíticoeliminandoelexcesodemucosidad.HayquedestacarelaltopoderantioxidanteconaltasdosisdevitaminaCyflavonoidesqueayudanaprotegerlascélulasdelorganismo.

Preparacióndela“lechedorada”.

Ingredientes:1/4decucharaditadePastadeCúrcuma(másabajo)1Vasodelecheobebidavegetal(coco,almendras,avena.....)1CucharaditadeaceitedecocobioMieloedulcorantealgusto;canelaojengibreesopcionalPreparacióndelapastadeCúrcuma:1/2tazadeaguamineral1/2cucharaditadepimientanegramolidabio1/4detazadecúrcumabioenpolvo

Semezclanlosingredientesdelapastaenuncazooenunasartén,seponenafuegolentosindejarderemoverhastaquequedeunapastaopuréespeso.Retirardelfuegoylisto.

Paraacabardehacerlalechedorada,añadiralrestodeingredientesuncuartodecucharaditadepastadecúrcuma,removiendoparafacilitarsutotalmezclayyatenemosnuestrabebidasumamenteterapéutica.Entreotrosbeneficios:

Analgésico, antiinflamatorio, antioxidante, anti-cancerígeno, desintoxicante hepático,digestiva,reguladordelmetabolismo,relajante,tonificante,mejoradelsistemainmune.

Ademáslacúrcumaesrelativamentebarataysencilladeconseguir.

¿Hacenfaltamásmotivos?

ElmínimoesfuerzonecesarioNofumes.

Hazactividadfísicaregular,evitaelsedentarismo.

Tenunpesosaludableyaprendeacomerdeformasana.

Relaciónateconotraspersonas,evitalaapatíaynoseashuraño.

Resumencuartaesencia.MejoratusaludTodoloanterioryademás,incluyeentudietaalgunosdelossuperalimentosrecomendadosenestaseccióncomo:

Granada, cúrcuma, té verde, uvas, kéfir, ajo, cebolla , limón, alcachofas, brécol, apio, col,espinacas,tomates,psylium,cacaopuro,pimentón.

Tomar a menudo compuestos naturales tan potentes como los anteriores pondrán a tuorganismoenlasmejorescondicionesparaafrontarlaaventuradelavida.

Recuerdasiemprelamáximadequesíatialgunodelosalimentosanterioresnotegustano

notecaenbien(digestivamentehablando)nolostomes.Puedesincidirmásenunosqueenotros.

CAPÍTULO5

Quintaesencia.Suplementosyayudas

Esta parte está dedicada a todos los que quieren ir aún más allá y saber cuáles de lossuplementos que inundan el mercado pueden ayudarle de una manera en verdad fiable ycontrastada.

Sino teduelenada,estasperfectoy lavida tesonríe, talvezseasdeesepequeñogrupodepersonas en que su genética es prodigiosa. Pasa de los suplementos (hasta que los puedasnecesitar,ojalánunca)yempiezaconlasayudasdirectamente.

Síqueesciertoqueparacasosconcretostenemosmuchavariedaddemodosdeactuar,tantascomo terapeutas y profesionales de la salud, que decidirán en cada caso los productoscorrespondientesdelosmilesexistentes.Paraesoestán.

Pero aquíme voy a dedicar amostrarte cuales son losmejores de forma genérica para elmayornúmerodepersonasyqueayudanalograrlosmásaltosresultados.Recuerdaquelasrecomendaciones son generales, si tienes un problema concreto de salud pregunta a túmédicooterapeuta.

Primerovoyaexplicarteporquédeberíasdeañadiralgunodeestossuplementosatúdieta.

En un mundo ideal los alimentos que consumimos aportan todos los nutrientes quenecesitamos, pues siempre ha sido así, pero...en el mundo en que vivimos las tierras decultivosobrexplotadas,lahibridacióndeanimalesyplantas,lacargadetoxinasambientales,lafaltadeexposiciónalaluzsolaryairelimpio,lavidaaceleradaconestrésyansiedadcomopandecadadía,hacenque lamayoríade los individuospresentencarenciasenunouotrosentido.

Procuraquelacalidaddelsuplementoseaóptima,yquetedigandedondevienelamateriaprima.Compramarcascontrastadasyfiables,notirestúdinero.

Loidealesquetomeslossuplementosquecreasquetepuedenirbienenciclos,osea,tomarvariosdeellosalprincipio, luegootrosyasíhastavolvera empezar.Deesta forma iremosrecargando losnutrientesquenos faltenydaremos tiempoal organismoa equilibrarse sinllegarasuturarlo,ynoviendocomonuestrodineroacabaenelretrete.

Algunoslospuedesutilizarmástiemposicreesquetepuedenayudar.

Tambiénpuedesacudiraunprofesionalypedirlequetehagaunaanalítica,paraestarmás

seguro.Peroenlamayoríadeloscasosymássiesparaprevenirocompensaralgunaépocaconcretaquecreasquetehacefaltaporuntiempolimitado,noloveonecesario.

VitaminaD3(colecalciferol).1.000-2.000IUaldíaconeldesayuno.Mejoraelmetabolismoanivel general, regula la inmunidad, fertilidad, antiinflamatoria, ayuda a fijar el calcio a loshuesos.

Omega 3. 1.000 a 2.000 mg. en el desayuno y/o la cena. Deben tener una proporciónaproximada de 300mg EPA y 200 mg DHA. Reduce la inflamación, los triglicéridos, elcolesterol,evitacoágulossanguíneosydisminuyenelriesgodeinfartoademásdemejorarelsistemanerviosoyelcerebro.Muyimportantequeestélibredemetalespesados.ElDHAdealgasesmuybuenaopciónylatomaesmenor.

Magnesio.200–400mgendesayunoy/ocena.Laformadecitratoesdelasmásasimilablesy el glicinato de las mejores. El cuerpo humano necesita del magnesio para tantosmecanismosdiferentesquesusbajosnivelesnospuedendarinnumerablesproblemas,desdesimplestironesmuscularesaotrosmásgravescomolafatigacrónica.Esindispensable.

Ácido alfa lipoico. 300 – 600 mg en desayuno y/o cena. Potente antioxidante capaz deeliminartoxicidaddelhígado,prevenirdañosnerviososymejorarlarespuestaalaglucosa

ComplejodevitaminasB.Unodecalidadequilibradocontodoelespectro.Loshaydetoma1aldíao según indique laetiqueta.Fundamentalesparacientosdeprocesos importantes, sedegradanmuyrápidocuandoel individuoestáexpuestoaestrés.Hoydíaes crucialquenotengamoscarenciadeestasvitaminasolabajadaenelrendimientofísicocomomentalestarágarantizada.

Sccharomycesboulardi.Tomarsegúnetiqueta.Sihas tomadoantibióticos, esprobablequelasbacteriasbeneficiosasdetusistemadigestivohayanbajadosunúmeroyestonoesbueno.Esta cepa resistente contrarrestará la bajada. Muy buena para viajes al extranjero, puestomadaunasemanaantesdepartirescapazporsisoladedefendernosentierrahostildelosmalesdelviajeroalbeberaguaocomercomidaenmalestado.Tambiénseusaeninfeccionesdeltractourinarioydigestivo,colitisysimilaresyparaevitarlaproliferacióndecándidasenelorganismo.

Lcisteína,ácidoglutámicoyglicina.Sonlosaminoácidosprecursoresdelglutatiónelmayorantioxidantequefabricanuestrocuerpoyqueayudaenmúltiplesprocesosfisiológicos.Grandesintoxicanteinclusodemetalespesados,apoyaalhígadoenestaimportantefaseyademásmejora nuestra salud de forma general. La toma del glutatión como suplemento es pocoefectiva,puessedegradaconladigestión.Esmejorproporcionaralorganismolosnutrientesnecesariosparaquelofabriqueelmismo.ConfíoenunbuenproductollamadoAmincelparaello. Además sube el sistema inmunológico, nos recarga de proteína del más alto valorbiológico,yengeneralapoyaunorganismomaseficiente.

Silimarina.Tomarsegúnetiqueta.Principioactivodelcardomariano,escapazderegenerarlas células hepáticas de un hígado castigado como por ejemplo con cirrosis. Depurador yantiinflamatorio.

Selenio. 50 Micro-gramos día. Aprobado como preventivo del cáncer, ayudante en losprocesos de desintoxicación de metales pesados y para mantener un buen sistemainmunológico.Tomarunacuartapartedelbotecadatresmeses.

Paraestadosdedecaimiento(enespecialparalasmujeres)laMacaesunaexcelenteopción.

OtraeselCordycepsanulaladebilidadmejoraelestadodelosórganosinternosyhacequenossintamoscomosituviéramos10añosmenos.

BCAA.Aminoácidosramificados.1.000-2.000graldía.Favoreceneldesempeñodeejercicioyevitanlafatigamuscular,muyimportantesenlasprimerasfasesdeentrenamiento.Reducenlasapneasdelsueño,protegenelhígado,recuperandespuésdeunaoperaciónymejoranelpárkinsonenestudios.Sitomasproteínadeaisladodesuero(recuerdasiempresinsaborniazúcaresniedulcorantes)notehacenfalta,puesel25%desucomposiciónmásomenosesdeestosaminoácidos.

Hedejadoparael finalunamaravillosaherramienta terapéuticade inmensocalibrequehareportadonopocasalegríasamisclientes:

Unapanaceauniversalsegún lamedicina tradicionalchina,eselhongoReishi (ganodermalucidum). Conviene tomarlo simultáneamente con vitamina C, pues se ha demostrado susinergiaenelusoterapéutico.Encuentraunsuplementoqueteofrezcagarantíadecalidad.HevistoresultadosincreíblessolotomandoReishi,porloquesisolotuvieraquerecomendarun remedio sería este. Suele notarse lamejoría entre una y cuatro semanas de empezar atomarlo.

Aquísoloalgunosdesususos:

Afecciones de hígado, corazón, artritis, hipertensión, asma, alergias, fatiga crónica,circulación,diabetes,sistemanervioso,enfermedadesrespiratoriascomunesycáncer.

Convieneusarloentodosestoscasosduranteperiodosdedosatresmesesydejarunciclosinéldeunoodosmeses.Lasdosis suelen irde400a600mgdeextracto tituladoal50%depolisacáridos dos veces al día. Añade por toma 100mg de Vitamina C de calidad para laabsorción.

AyudasyconsejosAhoraesel turnodeunaspequeñasayudasqueutilizadasconvenientementepuedenhacernuestravidamejor.Enumerolastresprimerasquevanenfocadasatenerunsaneadosistemaintestinalporqueloconsideroextremadamenteimportante.Tomabuenanota.

Semillas de lino. Estas pequeñas semillas pueden hacer una buena limpieza de nuestrosistemadigestivoayudándonosaeliminardesechosalavezquenosaportanomega3vegetal,promueven el adelgazamiento, bajan colesterol y triglicéridos, equilibran tus hormonas,tienen una fibra de excelente calidad y mejoran en general el organismo. Tomar una

cucharadasoperaaldíamasticadashastaformarunapastasuaveytragar,estánbuenísimascon un sabor delicado a nuez. También puedesmolerlas en el momento y poner a sopas,ensaladas,etc.

Carbonato de magnesio. Un remedio excepcional para tener a mano en caso deestreñimiento. Tomar una cucharada sopera e ir incrementando dosis hasta lograr elresultadodeseado.

Psyllium. Una fibra que regula el tránsito intestinal, combate por igual estreñimiento ydiarrea,ayudaconlashemorroidesalablandarlasheces,previeneladiverticulitis,mejoraelcontroldelazúcar(buenoparadiabéticos),evitacálculosbiliaresalnodejarquesolidifiqueelcolesterol arrastrándolos hacia el exterior, siendo muy recomendable para personaspropensasahacerpiedrasenlavesícula.Tomarde10a15graldía.

Aceite de coco. Contiene triglicéridos de cadena media. Se está demostrando que sonbeneficiosos para el organismo y no perjudiciales como se pensaba antaño. Se utilizaninmediatamente comoenergía en elhígadoyno se acumulan comograsa.Puedenmejoraralzhéimer y epilepsia. Acelera elmetabolismo y ayuda a perder peso. El ácido laúrico quecontieneayudaaeliminarbacterias,virusyhongos.Protegeelcabelloehidratalapiel.Esunbuenlubricantenatural...ycomestible.

Puedestomarunacucharada,dealiñoalaensalada,paracocinarsustituyendoaldeolivaoloqueseteocurra.

Procuraqueseadeprimerapresiónenfrioyecológico

Mantequilla ghee. Esta mantequilla clarificada, aparte de ser deliciosa en los huevosrevueltosde lamañana,esconsideradacomomedicinalen la Indiaparamejorargastritisyúlcerasalcontenerbutirato.Tambiénsehaasociadoestecompuestoapreveniralgunostiposdecáncer.Esunagrasaquecomoladelcocoteníamalafama,peroahorasevaañadiendoalarsenal terapéutico de cada vez más profesionales y gente común al conocer mejor susbuenaspropiedades.

Jabóndelagarto.Si,hasleídobien.Nuestrojabóndetodalavidaescapazdecurarycerrarheridasdifícilescomolasdiabéticasylasqueparecenquevanadejarcicatriz.Manodesanto.Tambiénesunexcelentejabónnaturalparatodoyauncosteínfimo,comoparaladuchaenpersonasconpielnormalygrasa,acné,pelocontendenciaaapelmazarse,yenenfermedadesdermatológicasdebidasaalérgenos,hongos,psoriasis,etc.Puedesaplicardespuésunacremahidratante natural o aceite de coco. Un problema en sí mismo es tener la pielextremadamente seca, tal vez por la eliminación progresiva de la grasa natural del cuerpodebidoaducharnoscongelescondemasiadoscomponentesquímicos.Situvieraqueirmeaunaisladesiertaesloprimerodeloqueecharíamano.

Despuésdetenerrelacionesíntimasesdeayudalavarseconestejabónyagua(ositieneslapielmuysensibleunoadaptadoparaestaszonas),estoharáquebajelaposibilidaddetenerirritacioneseinfeccionesposteriores.

UsasolamentesalmarinasinrefinarodelHimalaya.Tieneoligoelementosmuynecesarios

quesirvendecatalizadoresparatuorganismo.

Unadelasmejoresmanerasdeequilibrardeelectrolitostucuerpoesdarteunbañodeaguacalienteponiendounkilodeunade lassalesanterioresen labañeray remover.Fantásticoparadoloresreumáticos,musculares, lesionesdeportivas,cutáneas, fibromialgia,cansancio,estrés...para todo. Varía de sal pues una llevaramás concentración de unosminerales queotros.MifavoritaeslasalsinrefinardelAtlántico.

Untrucobarato,eficazycasidesconocidoperoquepuedeayudarmucho(juntoconelcaldodehuesos)encasosdeartritis,artrosis,dolordearticulaciones,pararegenerar lapiel,uñasquebradizas,pelodébilymuchascosasmás:

Lamembrana interiorde lacascaradelhuevo.Está formadaprincipalmenteporcolágenoyácidohialurónico...¿tesuena?Sonloscomponentesprincipalesdelamayoríadelosmejoressuplementosqueseusanpara los finesmencionadosanteriormente,ynosonnadabaratospor cierto. Si no te da asco comértela a pequeños trocitos, es una forma de sumar unapequeña porción de estos componentes a tu dieta diaria. Con la cantidad que llevamediohuevoessuficiente.

Una formade tenera tono túsistema inmunológicoymejorar túcirculacióndeuna formasencillaesducharsedelamaneraquesigue:

Primero agua calientehastaquenos encontremos a gusto.Pasamos luego a ir poniendo elagua gradualmente más templada hasta que esté fría y vamos desde la punta de un pie(derecho) hasta la parte superior del muslo, pasando a la punta de la mano del miembrocontrario(izquierdo)eirsubiendohastaelhombro.Despuéshacemoslomismoconlaotrapiernayelotrobrazo.

Después volvemos al agua caliente para pasar al agua fría y hacer la misma secuenciaanterior.Tresvecesestábien.Siemprehayqueacabarconaguafría.

Haciendo esta perla de la hidroterapia acostumbramos al cuerpo a los cambios detemperatura,alaparqueparaequilibrardichoscambios,semovilizalacirculaciónsanguíneadeformapoderosa.

Si pasas por una etapa de baja energía, coges muchos resfriados, estás decaído o por elcontrarionerviosohayunatécnicaqueesmuyefectiva.Teladetalloacontinuación.

El baño vital. Se toma con agua fría que se tolere bien (no helada) y para efectuarlo esnecesariodisponerdeunbañodeasientoobidet.

Elaguanuncadebecubrirellugardondesehadesentarlapersonasiempremásbajoquelasnalgasalascualesnodebemojar,comounterciodelbidet.

Setomaunpañoempapadoconaguayse frotacontinuamente lazonadelbajovientreconmovimientos circularesdesdeelombligohasta losórganosgenitalesmojandoelpañocadavezquenosueltemásagua.

Elbañopuededurarentrecincominutosymediahora.

Encasode irritaciónhayquedisminuir laenergíaconquese frotaobienusarunpequeñopañocontexturamássuave.

Hay que practicarlo en ayunas o transcurridas un par de horas después de la ingestión dealimentos.

Elcuerpodebequedarbienseco,despuésdeefectuarelbaño.Mientrasserealizaelmismo,elpacientepuedetaparseconunamantasobreloshombros,puesnodebesentirfrioenningúnmomento.

Para lograr los mayores efectos no deben ingerirse alimentos hasta transcurridos treintaminutosdespuésderealizarelbaño.

Activa la digestión, los intestinos, el funcionamiento de los riñones, descongestiona losórganosinternos,aumentalapotenciasexualyequilibralaaccióndelsistemanerviososobreelorganismo,siendounaayudadeprimerordenanteinsomniosymuytranquilizadorcuandosehaceporlanoche.

ElmínimoesfuerzoaplicadoTomasemillasdelinoparamejorarylimpiartusistemadigestivoademásdeobteneromega3.

Si sospechas quepuedes tener el hígado exhausto (has bebidomucho alcohol, has tomadoantibióticosporperiodosprolongados,etc),tomasilimarina.

Cuando terminesde ayudar a túhígado tomavitaminaD,magnesio y vitaminasBdurantealgúntiempo.

Protege tú piel lavándote todo el cuerpo de vez en cuando con jabón de lagarto y dándotedespuésunacremahidratantenaturaloaceitedecocosilatienesseca.

Resumendelaquintaesencia.SuplementosyayudasProcura comer alimentos de lamáxima calidad que te puedas permitir Estomantendrá elniveldecarenciasnutricionalesalmínimo.Noeslomismoladensidaddenutrientesdeunpollodecorralqueunoquesehacriadoenjaulas,niuncerdodeladehesacomiendobellotasqueotrohacinadoymalnutridoconpiensobarato.Recuérdalo.

Puedesempezarporloincluidoenel“mínimoesfuerzo”ysúmalelosBCAAsiestáshaciendoactividadfísicaintensaenesemomento.

Combate el estreñimiento con el carbonato de magnesio o el psyllium si es necesario.Deberías ir una vez al baño todos los días, no pasa nada si hay algún día en blanco, peroprocuraquenosseanmuchos.

Hazalmenosunbañodesalsinrefinaralmes.

CAPÍTULO6

Resumentotal

Todaslasesenciasunidas(Jamásseránvencidas)

Comerestotedebilita,tesacadetupesoidealyalalargapuedeenfermarte:

Azúcaresyedulcorantes,alimentosaltamenteprocesados(enespecialcarbohidratosdealtacargaglucémicaygrasasdebajacalidad),cerealesdetodotipoysusderivados,leche.

Comeencantidadeslimitadas,pocasvecesalasemana:

Féculas comoarroz, patatas, legumbres, lácteos fermentados, pseudocereales comoquinoa,amaranto, trigo sarraceno, frutas ácidas o muy dulces, pescados con alto contenido enmetalespesadoscomoelatún,emperador,salmón,ydepredadoresgrandes.

En la comida que incluyas féculas o almidones como los anteriores, no comas la porciónhabitualdegrasasaludable,coco,ghee,frutossecos,aguacate,etc.

Soloocasionalmentealiméntatetodolodemás.

Comebasandotuingestaenestosalimentoscargadosdenutrientes:

Muchasverduras,vegetales,frutas,huevos(ecológicosocamperos),pescadoyproductosdelmar, aves, pollo, pavo, conejo, también algunas carnes rojas de ternera, cordero, buey, etc,grasas de calidad como el aceite de oliva virgen extra, aguacate, coco, frutos secos,mantequillaghee.

Empiezalasprimerascuatrosemanas,faseReset,soloconlosalimentosdeestaúltimalista,las frutas, almidones, féculas, lácteos fermentados, etc, solo en un día de fin de semana.Tambiénpuedeshacerloencualquiermomentoquequierasajustartupeso.

Cocinalosalimentosdeunaformaóptima.Demejora“menosmejor”:

Crudos,cocciónlentaypocatemperaturaalhorno,alvapor,estofados,fritos,planchaysoloocasionalmenteparrillas,barbacoasywokalfuego.

Comeporreglageneralsolo3vecesaldía,deformatranquila,masticandobiencadabocadoy

sabiendoquenonecesitarásmáscomidahastalapróxima.Notequedesconhambre.

Tomateladietacomounaformaesencialdeestarbien,nocomounaobligación.Cuandotucuerpo haya mejorado metabólicamente en un par de meses, podrás comer cosas norecomendadasdevezencuando,seflexible,recuerdaquesihaceslascosasbienel80/90%deltiempotucuerpoaguantaráestoicamenteelrestosinproblemasynoengordarás.

Simplifica. Elimina poco a poco todo lo que te hace infeliz y que te has impuesto comoobligaciónyquenosearealmenteindispensable.Eludeelestrésactivamente.

Lee(siquieres)hastaentendereintegrarcompletamenteelpárrafoquesigue:

TUVERDADERALIBERTAD

“Pensamientos.Agradablesydesagradables.Optoporcentrarmeenlosagradables.Conestospensamientosenmicabezaestoymáscontento.Máscontento,merelacionomejoryconozcomásgentequemeaprecia,puesestánagustoconmigo,yaseaeneltrabajo(lesencantamiformadetrabajar,conalegría)comoenelrestodepersonasconlasquemeencuentro,quehacequemesientabien.Alagenteleencantarodearsedegenteoptimista(y huyen como de la peste de los tristes y deprimidos, es un hecho, los sentimientos secontagian) y a mí me gusta mucho aportar mi alegría a todo el que tengo delante,cambiandoparamejorlaformadeverlascosasalosquemerodean,aportandomigranitodearena,dandoluzalládondevoyhastaelpuntoquealguienmepreguntacómoloconsigo.Doylasemilla a esealguien.El círculo se cierra,elejemploes lamejorenseñanza.Siendo ejemplo vivo, sin proponérmelo, cada vez tengo más pensamientosagradables,estoytranquilo,enpaz,feliz”

Pontuatenciónytutiempoencosasquedeverdadtehagansentirbien.

Viveenelmomentopresenteyaceptaprofundamentelavida.

También integrar el perdónanosotrosmismos y a losdemás, en especial anuestros seresqueridosmáscercanos.Nopuedesimaginar lo ligeroqueandarássindebernadaanadieniquetelodebanati.

Quizásnoestareafácil,perolarecompensaesgrandiosa.

Pasauntiempocontigodevezencuando.Cuandoteapetezca,medita.

Vivetuvida.Nodejesquetediganquedebeshaceryporsupuestonolohagastú.

Nojuzguesanadieymenosatimismo.Novalelapena.Ademásnotienestodoslosdatosdeporquéalguienhaceloquehace.

Actúasiemprecomosiaquelquetienesenfrenteseaunapartedeti.Enrealidadloes.Todossomospartedelinconscientecolectivo...ypuedequemásaún.

Utilizalasescaleras,yvealossitiosandandosiemprequepuedas.

Bailamientrashacestareasencasaalritmodetumúsicafavorita.

Procuranoestarmásdedoshorassentadoybuscacualquierexcusaparalevantarteyestirarlaspiernas.

Dateatimismorecompensassicreesquelasnecesitas.Siundíahasentrenadobienpuedesmástardeverunepisodiodeesaseriequetegustatantoquetienesgrabada.Secreativo.

Elserhumanonopuedeestarcompletamentesanosinhaceractividad física (noconfundircondeporte).

Elige la que creas que te viene bien y con la que puedas comenzar de las que siguen eintegraláenturutinadiaria:

Caminamínimounahoraaldía(conosinbastonesdeNordicWalking)ademásdehacerejercicios para que los músculos y los huesos de tu cuerpo puedan soportar tu pesomuchosaños.

Haz30Burpeestodoslosdías,enunarondaoenvariassinotienestiempodemás.

HazelejercicioAoelBtresvecesalasemana.

ENTRENAMIENTOAVECESXMINUTO.Aquívamosahacerelmáximodevecesquepodamosunejercicioenunminuto,seguidodeundescansoactivoNOPARADOS,trotandoenelsitioAUNRITMOBAJOdetreintasegundosypasaremosalsiguienteejercicio.

Haremos4ejerciciosdiferentes(todosellosformanunaronda)yestarondalarepetiremos3veces.

CALENTAMIENTO

4EJERCICIOSde1minuto

4DESCANSOSACTIVOSde30segundos

ESTIRAMIENTOSYBAJARPULSACIONES.Piernas,glúteos,torso,espalda,brazos,etc.VerGRAFICO.

TIEMPOTOTAL4+(4+2)x3+4=26MINUTOS

ENTRENAMIENTOB

INTERVALOSDEALTAINTENSIDAD.Aquívamosatratardellegaraun80/90%deintensidadpercibida,oloqueeslomismo,enlaescaladelunoaldiez0esestarenreposoy10yanopuedodarmásdesí.Los30segundosdeejercicio llegaraun8/9/10(osea,muyintenso,empiezapor8)deintensidadypasaraldescansoactivo15segundos.

Cogemos 4 ejercicios diferentes. Hacemos las veces que podamos en esos 30 segundos.Repetimos4rondas.

CALENTAMIENTO

4EJERCICIOSde30segundos

4DESCANSOSACTIVOSDE15segundos

ESTIRAMIENTOSYBAJARPULSACIONES

TIEMPOTOTAL4+(2+1)X4+4=20MINUTOS

Siestásunpocomásavanzado,sihacesrunningotegustanlasmaquinasdelgimnasiotipoelíptica,remo,etc,puedesprobarestefabulosoentrenamientodeSprintsquepotenciarátodotúmetabolismo:

Running.Primerocorremosaunavelocidadquenospermitahablarobienaun6/7de10deintensidadpercibidaydeestamaneracalentamosduranteunos10minutos.

A partir de aquí comenzamos a hacer series incrementando el ritmo el máximo quepodamos, 9/10 de 10 de intensidad percibida durante 30 segundos y volvemos a unavelocidadbaja4/5, (mejornopararse) trotandodurante 1minuto.Ya tenemosunaserie.Repetirentre4(alprincipio)y8series.

Al final corremos otros 5minutos almenos a un trote suave 4/5 de I.P. para volver a lacalmaprogresivamente,yestiramos.Yahemosacabadonuestroentrenamientodesprints.

Tiempo:10+2+4+5=21Minutoscon4series

10+4+8+5=27Minutoscon8series

Ynoolvidesde3a5minutosdeestiramientossuaves.

Conestamismaintenciónpodemosemularestetipodeentrenamientoalanatación,ciclismo(yaseaalairelibreoconbiciestática),comba,elíptica,remo…loquesenosocurra.

Ejemplo con comba.Calentamos un poco y pasamos a hacer unminuto de saltos a dobletiempo,suave,parapasar30segundosatiemposimple(eldoblederápido).Podemoshacertantasseriescomocreamosconveniente,peronoseránmuchas,esagotador.

Cambia los ejercicios, la forma de mezclarlos, la intensidad, el tiempo de descanso, lasrondas,etc.

Nofumes.

Hazactividadfísicaregular,evitaelsedentarismo.

Tenunpesosaludableyaprendeacomerdeformasana.

Relaciónateconotraspersonas,evitalaapatíaynoseashuraño.

Incluyeentudietaalgunosdeestossuperalimentos:

Granada, cúrcuma, té verde, uvas, kéfir, ajo, cebolla , limón, alcachofas, brécol, apio, col,espinacas,tomates,psyllium,cacaopuro,pimentón.

Tomar a menudo compuestos naturales tan potentes como los anteriores pondrán a tuorganismoenlasmejorescondicionesparaafrontarlaaventuradelavida.

Recuerdasiemprelamáximadequesiatialgunodelosalimentosanterioresnotegustanonotecaenbiennolostomes,puedesincidirmásenunosqueenotros.

Tomasemillasdelinoparamejorarylimpiartúsistemadigestivoademásdeobteneromega3.

Si sospechas que puedes tener el hígado exhausto (has bebidomucho alcohol has tomadoantibióticosporperiodosprolongados,etc),tomasilimarina.

CuandoterminesdeayudaratuhígadotomamagnesioyvitaminasBdurantealgúntiempo.

Protege tú piel lavándote todo el cuerpo de vez en cuando con jabón de lagarto y dándotedespuésunacremahidratantenaturaloaceitedecocosilatienesseca.

Procura comer alimentos de lamáxima calidad que te puedas permitir Estomantendrá elniveldecarenciasnutricionalesalmínimo.Noeslomismoladensidaddenutrientesdeunpollodecorralqueunoquesehacriadoenjaulas,niuncerdodeladehesacomiendobellotasqueotrohacinadoymalnutridoconpiensobarato.Recuérdalo.

PuedestomarBCAAsiestáshaciendoactividadfísicaintensaenesemomento.

Combate el estreñimiento con el carbonato de magnesio o el psyllium si es necesario.Deberías ir una vez al baño todos los días, no pasa nada si hay algún día en blanco, peroprocuraquenosseanmuchos.

Hazalmenosunbañodesalsinrefinaralmes.

Conclusión

Buenocompañero/ahasidopasandolaspáginasdeestelibroencontrandovariedaddeideasparalograrvivirunpocomejordeloquelohacíasymimetaalllegaraquíesquealmenosalgunasdeellassehayanhechofuertesentumenteylasestéspracticando,puesloquenosepractica,enunbreveperiododetiemposeolvida.

Mássicabeaúnenlostiemposquecorren,consuiryvenirdeinformaciónquepuedellegarasaturarnos,haciéndonossentir tanvacíospor la sobre-exposición, comosino tuviéramosinformaciónalguna.

JustoestasemanavienuninteresanteprogramaqueelInstitutoTavistock,llenodeeruditossabios sobre la inteligencia y comportamiento humano y su forma de modelarlos, habíasacadohacetiempounestudiosobrenuestracapacidadantelasaturacióndeinformaciónenelindividuo,llegandoalaconclusióndequeeralamejormaneradeadormilarnosydequealfinalnohubieranadademasiado importante,pues es todoefímeroy loquehoyesnoticia,mañanasehaolvidado.Fueraelciudadanocríticodeunplumazo.

Esto nos pone (si nos dejamos) en una especie de limbo cultural y de pensamiento...no lopermitas.

Tómate tu tiempoparadiscernir cadaargumentoquede verdad te interese ynopases a lasiguientecosasoloporqueseatrendingtopic,recuerdaloanterior,además,¿quiénpagaesosestudiosalmencionadoInstitutoTavistock?

Supongoquecontrataralosmejoresenesasmateriasnoseránadabarato.Perolasempresasygobiernospagan,porloquesebeneficiarándeello.

Notedejesmanipularcompañero.SETUMISMO.SELIBRE.YSOLOBUSCARLAVERDADtepuedeayudaraconseguirlo.

Ungranabrazoymisdeseosdetodolomejor.

Artículosybibliografía

Si citara todos los artículos, estudios, libros, revistas, informaciones, etc en las queme hebasado para escribir este libro, ocuparían más que el libro en si, por lo que actuando ensintoníaconlaideageneralvoyadartelaayudaparaquepuedasempezar(lacañadepescarenlugardelospeces),siasílodeseas,paratenerinformaciónadicional.

Puedesverartículosyestudiossobrecualquieradelostemasaquítratadosfácilmenteen:

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/

www.sciencedaily.com

Tambiénhaylibrosmuyinteresantessobrenutricióncomo:

Elmonoobeso,deJoséEnriqueCampilloÁlvarez

Comoengordamosyquehaceralrespecto,deGaryTaubes

Sintrigo,gracias,deWilliamDavis

Loquedicelacienciaparaadelgazar,deL.Jiménez

Lasolucióndelazúcarenlasangre,MarkHyman

Ydeestilodevida:

Comoserlibre,deTomHodgkinson

Ladesaparicióndeluniverso,GaryRenard

Ecologíamental,JorgeLomar

Saltaralvacío,SergiTorres

Deejercicio:

Paleotraining,deAiramFernándezyCarlosPérez

Odesalud:

Labibliacontraelcáncer,deDavidKhayat

Larevolucióndelosfarmanutrientes,deRichardFirshein

Lostratamientoscurativosdelosmédicosnaturistas,MarkStengler

Estossolopornombraralgunos...

Hayunaseriedeblogsqueestánalavanguardiadelasúltimasinformacionesenmateriadenutrición,salud,menteyejercicioquepuedesvisitarcomoporejemplo:

www.dieteticasinpatrocinadores.org

www.loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com.es

www.midietacojea.com

www.sergitorres.es

www.fisiomorfosis.com

www.loquesumediconosabe.blogspot.com.es

IniciaciónalNordicWalkingoMarchaNórdica:

http://www.iniciasport.com/category/nordic-walking/

Acercadelautor

JoséM.PérezGarcía.Valladolid.España.1971.

Despuésdediplomarse enelectrónica, trabajarparavarias empresas y emprendernegociospropios,noeshastahaceunos10añosqueentrade llenoenelmundode la saludnaturaldiplomándosecomoProfesorNaturópata.

Sucasodeestrésyansiedadtratadoporlavíanaturalconéxito,cuandolamásconvencional,que era la única que conocía entonces, no fue capaz de ayudarle de unamanera eficaz, leacercóalmundodelasterapiascomplementarias.

El autor vive en Alicante, donde atiende una consulta de Medicina Natural, NutriciónEvolutiva,TerapiaEnergética,PNL,Coachingyoptimizacióndelaactividadfísicaeneldíaadía paramejorar el bienestar de sus clientes, siempreprimandoun enfoquedeprevenciónantes de que se manifiesten los síntomas de la ausencia de salud, y utilizando medidasmultidisciplinarespararecuperarlacuandoyasehaperdido.

HaceunosañosyahabíacolaboradoenlaediciónenEspañadeotrolibrodesaludnaturalyen 2014 tiene la idea de publicar lo que denomina “La esencia” de lo que ha aprendidodurantesusúltimosañoscomoterapeutadesdeunpuntodevistasencillo,práctico,cercanoyactual, tratando de sintetizar solamente lo que funciona mejor para el mayor número depersonas,siendoestaideaelgermendesuprimerlibroquehasalidoalaluzen2015yqueahoratieneensusmanos.

CONTACTO:Sitienespreguntasocomentariospuedesescribirmea:

[email protected]

Ennombredeautormuchasgraciasporadquirirestelibro.