Διατροφήgym-kalogeropoulou-lem.schools.ac.cy/data/uploads/-2019...αισθανόμαστε και για το, αν το συναίσθημα μας οδηγεί να...

Μένουμε σπίτι-

Διατροφή

Μένουμε σπίτι

• Ζούμε μια περίοδο με μεγάλη αβεβαιότητα που δημιουργεί έντονο άγχος, απαισιοδοξία ή εκνευρισμό και ο εγκλεισμός μας κάνει να νιώθουμε απομονωμένοι ή μουδιασμένοι σύμφωνα και με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας.

Ψυχολογία και διατροφή

• Όταν δημιουργείται μια αγχωτική κατάσταση αυτού του μεγέθους, οι άνθρωποι εμφανίζουν συχνά σημαντικές αλλαγές στις συμπεριφορές τους στην κατανάλωση τροφής (CDC, 2020).

• Τρώμε σε μια συνειδητή ή ασυνείδητη προσπάθεια να καταστείλουμε ή να απαλύνουμε τα αρνητικά συναισθήματα (Clinica Mayo).

• Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται emotional eating (συναισθηματική υπερφαγία).

• Σύμφωνα με πολλές πηγές, η κατανάλωση σακχάρων και λιπών απελευθερώνει οπιοειδή (ενδορφίνες), στο μυαλό μας.

• Τα οπιοειδή είναι τα ενεργά συστατικά της κοκαΐνης, της ηρωίνης και πολλών άλλων ναρκωτικών.

• Έτσι, τα ηρεμιστικά, καταπραϋντικά εφέ που αισθανόμαστε όταν τρώμε παγωτά και πατατάκια μπάρμπεκιου είναι πραγματικά.

Πώς μπορούμε να μειώσουμε τη συναισθηματική υπερφαγία;(emotional eating?)

Είμαστε σε επαφή με τα συναισθήματά μας και αφήνουμε τον εαυτό μας να τα νιώσει,αποσυνδέοντάς τα από το φαγητό.

• Αφιερώνουμε χρόνο κάθε μέρα για να προβληματιστούμε, για το πώς αισθανόμαστε και για το, αν το συναίσθημα μας οδηγεί να λιγουρευόμαστε τρόφιμα με ανεπιθύμητο τρόπο.

• Ρωτάμε τον εαυτό μας ερωτήσεις όπως: Πώς αισθάνομαι; Πότε αισθάνομαι πιο πιεσμένος/η; Τι είναι το πιο ανησυχητικό σήμερα σχετικά με τη ζωή μου;

Aναγνωρίζουμε τι μας οδηγεί στη συναισθηματική υπερφαγία

• Αναγνωρίζουμε πότε είναι πιο πιθανό να θέλουμε να φάμε περισσότερο ή λιγότερο. Αυτό θα μπορούσε να είναι οτιδήποτε, από το να επιθυμούμε ιδιωτικότητα σε ένα σπίτι γεμάτο με άτομα μέχρι το να βλέπουμε ειδήσεις που μας αναστατώνουν.

• Ρωτάμε τον εαυτό μας ερωτήσεις όπως: Πότε έχουμε την επιθυμία να τρώμε; Ποιες συνθήκες δυσκολεύουν περισσότερο να ελέγχουμε τις ανεπιθύμητες συμπεριφορές μας; Τι είδους φαγητό επιθυμούμε και πότε;

Κάνουμε συνειδητές επιλογές σχετικά με το φαγητό μας, αποφεύγοντας τους πειρασμούς όταν είναι δυνατόν.

• Επιλέγουμε τι θα φάμε και πότε.

• Προσπαθούμε να αντιμετωπίσουμε τα αρνητικά συναισθήματα που μπορεί να αντιμετωπίζουμε μακριά από τα τρόφιμα.

• Ρωτάμε τον εαυτό μας ερωτήσεις όπως: Θα νιώθω καλύτερα μετά το φαγητό αυτό; Είναι κάτι που θα μετανιώσω να φάω ή συνειδητά επιλέγω να το φάω; Τι πρέπει να αλλάξω για τη ζωή μου σήμερα για να βοηθήσω τον εαυτό μου να μην βιώσω ανεπιθύμητα επεισόδια συναισθηματικής διατροφής;

Αποκτούμε κοινωνική υποστήριξη, αποφεύγοντας ταυτόχρονα την έκθεση σε θερμιδογόνα φαγητά.

• Οι περισσότεροι από εμάς είναι αρκετά απομονωμένοι από την κοινωνική μας ζωή και τους φίλους μας αυτή τη στιγμή.

• Ωστόσο, οι άνθρωποι είναι άκρως κοινωνικά όντα και η κοινωνική σύνδεση είναι ένας βασικός τρόπος αντιμετώπισης του άγχους και των κακουχιών (CDC, 2020). Πρέπει να είμαστε σε επαφή με τους φίλους, την οικογένεια και την ευρύτερη κοινότητα.

• Η παρακολούθηση των ειδήσεων προκαλεί άγχος σε πολλούς ανθρώπους (CDC, 2020). Έτσι, μπορεί να χρειαστεί να περιορίσετε την έκθεση στις ειδήσεις.

• Ρωτάμε τον εαυτό σας ερωτήσεις όπως: Με ποιον μπορώ να μιλήσω σήμερα που θα με βοηθήσει να μείνω συναισθηματικά ισορροπημένος/η; Πώς μπορώ να βοηθήσω άλλους να αντιμετωπίσουν την κατάσταση; Τι μπορώ να κάνω για να αισθάνομαι πιο συνδεδεμένος/η με την κοινότητά μου ακόμα κι αν δεν μπορώ να επικοινωνήσω μαζί τους προσωπικά τώρα;

Κάνουμε μια νέα αρχή κάθε μέρα

• Αν είχαμε μια δύσκολη στιγμή ή μέρα και δεν μας άρεσε ο τρόπος που νιώσαμε ή φάγαμε , ξεκινάμε πάλι. Μπορούμε πάντα να αρχίσουμε να τρώμε διαφορετικά αυτή ακριβώς τη στιγμή.

• Το να νιώθουμε ενοχές για το τι φάγαμε στο παρελθόν δεν είναι χρήσιμο. Αντ 'αυτού, ενθαρρύνουμε τον εαυτό μας να ξεκινήσουμε τώρα - χωρίς επικρίσεις.

• Εφαρμόζουμε μια διατροφική συμπεριφορά στην οποία αναγνωρίζουμε τα δύσκολα συναισθήματα που μπορεί να νιώθουμε, αλλά ταυτόχρονα σχεδιάζουμε υγιεινά γεύματα και γενικότερα έχουμε μια στάση ζωής που τη νιώθουμε ως θετική.

Ιδέες για υγιεινά σνάκ

• Sushi μπανανα• ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

• 1 πίτα tortilla (καλύτερα ολικής άλεσης)

• 1 μπανάνα, ξεφλουδισμένη

• 2-3 κουταλιές σούπας φυστικοβούτυρο

• λίγη Nutella

• ΟΔΗΓΙΕΣ • Απλώστε το φυστικοβούτυρο στη μία πλευρά μιας τορτίγας.

• Προσθέστε μια λεπτή επάλειψη Nutella.

• Ξεφλουδίστε τη μπανάνα και το ισιώστε λίγο (είναι εντάξει αν σπάει λίγο). Τοποθετήστε πάνω από τη Nutella.

• Τυλίξτε την τορτίγια γύρω από την μπανάνα, προσπαθώντας να την καταστήσετε όσο πιο σφιχτή γίνεται. Κόψτε το "σούσι" σας σε ρολάκια και σερβίρετε.

Καρότο με ντιπ χούμους

• Συστατικά:• 425 g βρασμένα ρεβύθια (κονσέρβα)• ½ φλιτζάνι ταχίνι• 4 κουταλιές της σούπας. ελαιόλαδο• 1 σκελίδα σκόρδου• ½ κουτάλι Θαλασσινό αλάτι• ½ κουτάλι κύμινο• 1 κουτ. μαϊντανό (προτιμώ φρέσκο)• Χυμός από 2 λεμόνια• Πάπρικα για γαρνιτούρα

• Οδηγίες:• Σε ένα μίνι επεξεργαστή τροφίμων, προσθέστε όλα τα συστατικά και μείγμα. Προσθέστε το

σκόρδο, το αλάτι, το μαϊντανό και το κύμινο.• Βγάλτε σε ένα μπολ σερβιρίσματος και γαρνίρετε με γλυκιά πάπρικα.• Σερβίρετε με κομμένα λαχανικά της επιλογής σας.

Σνακ με ξηρούς καρπούς

• Συστατικά:• 1/4 φλιτζάνι chocolate chips μαύρης σοκολάτας• 1/4 φλιτζάνι cranberries• 1/2 φλιτζάνι καρύδια • 1/2 φλιτζάνι ωμά αμύγδαλα • 1/2 φλιτζάνι ηλιόσποροι

• Οδηγίες: • Συνδυάστε όλα τα συστατικά και αποθηκεύστε τα σε μια σακουλίτσα για

τρόφιμα. • Το μέγεθος μερίδας είναι 1 χούφτα • Η συνταγή κάνει περίπου 6 μερίδες.

Ομελέτα στο φλυτζάνι

• Συστατικά:• Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο• 2 αυγα• 1 κουτάλι τυρί (φέτα ή όποιο άλλο προτιμάτε)• 4 ντοματίνια, κομμένα στο μισό• 3 κουταλιές της σούπας σπανάκι, κομμένο• 1 κουτ. φρέσκο βασιλικό (προαιρετικό αλλά νόστιμο)• Αλάτι και πιπέρι

• Οδηγίες:• Επαλείψτε το εσωτερικό του φλυτζανιού σας

ελαφρά με ελαιόλαδο.• Πιάστε και ανακατεύετε και τα δύο αυγά στην

κούπα, προσθέστε άλλα συστατικά και ανακατέψτε ελαφρά.

• Βάλτε το φλυτζάνι στον φούρνο μικροκυμάτων 1,5-2 λεπτά (ο χρόνος ποικίλει ανάλογα με το φούρνο μικροκυμάτων σας, αλλά τα 2 λεπτά είναι τέλεια στο δικό μου)

• Προσθέστε αλάτι και πιπέρι και απολαύστε !!!

Pancakes μπανάνα

• Συστατικά• 1 μπανάνα ώριμη• 2 αυγά• 1/4φλ. Αλεύρι• Βανίλια

• Οδηγίες• Χτυπείστε την μπανάνα στο μπλέντερ μέχρι να πολτοποιηθεί πλήρως.• Έπειτα ρίξτε το ένα αυγό, λίγο αλεύρι, έπειτα ο άλλο αυγό, τη βανίλια και τέλος την

υπόλοιπη ποσότητα αλευριού.• Ανακατέψτε όλα τα υλικά μαζί μέχρι να σχηματίσουν ένα ωραίο μείγμα για

pancakes.• Αν το μπλέντερ σου είναι μικρό μπορείς απλά να πολτοποιήσεις εκεί τη μπανάνα

και μετά να τα χτυπήσεις όλα μαζί στο μίξερ- για μένα αυτή η λύση είναι πιο εύκολη και πιο πρακτική.

Εργασία

• Φτιάξτε και εσείς ένα υγιεινό σνακ, βγάλτε φωτογραφία και στείλτε τη συνταγή!