104 Livsstil og helse
104 Livsstil og helse
105Livsstil og helse
Livsstil og helse
Livsstil og helse henger sammen. Lever vi sunt, har vi større muligheter
for å holde oss friske enn hvis vi lever usunt. Kostholdet er en viktig del
av livsstilen, men også fl ere andre faktorer har betydning – for eksempel
fysisk aktivitet, røykevaner, alkoholbruk og stress.
I denne delen lærer du
– å velge matvarer som kan bidra til god helse
– hvordan du kan sette sammen måltider
– om kostholdet i livets ulike faser
– om vegetarkost
– om kosthold og idrett
– hvordan kosthold og livsstil kan forebygge livsstils-
sykdommer og styrke den psykiske helsen
DEL 2
Matvarer som gir god helseFor å få god helse må vi velge matvarer som til sammen gir oss et sunt kosthold, og som beskytter mot livsstilssykdommer som hjerteinfarkt, diabetes og fedme.
Et sunt kosthold kalles også et balansert kosthold. Det gir oss både vitaminer og
mineraler, kostfi ber, omega-3-fettsyrer og antioksidanter i tillegg til energi. Som
helhet skal dessuten kostholdet gi oss nok proteiner og en riktig blanding av
ulike fettsyrer. Vegetarianere må også tenke på å få en god aminosyrebalanse
(se side 117).
Et sunt og balansert kostholdEksempler på gode matvarer som gjør det lett å bygge opp et balansert kosthold,
er: grovt brød og helkornprodukter, nøtter, frukt og grønnsaker, magre melke-
produkter, fi sk, magert kjøtt, fj ørfe, bønner og linser, planteoljer som for eksem-
pel olivenolje og rapsolje.
Livsstil og helse106
GRØNT: Spis minst
fem porsjoner frukt
og grønnsaker hver
dag
GROVT: Spis grove
brød- og kornvarer
FISK: Spis fi sk både
som pålegg og
middag
SPIS RIKELIG MED grønt, grovt og fi sk
BEGRENS sukker, salt og mettet fett
• Lag retter av rene råvarer framfor av hel- og halvfabrikater
• Smak på maten før du salter den
• Unngå søt brus, saft og godteri til daglig
• Velg magre kjøtt- og melkeprodukter
• Velg myk plantemargarin og ulike matoljer
SPIS VARIERT
107
«Minst 5 om dagen»Sosial- og helsedirektoratet anbefaler at vi spiser minst fem porsjoner frukt og
grønnsaker hver dag: tre porsjoner med grønnsaker og to med frukt. Da får vi
rikelig med antioksidanter, og i tillegg vitaminer, mineraler og kostfi ber.
Tre porsjoner grønnsaker (i alt ca. 450 gram) kan du f.eks. få ved å spise:
1 rå gulrot som mellommåltid + to porsjoner grønnsaker til middag
ellersalat eller varmrett med grønnsaker til lunsj + grønnsaker til middag
+
To porsjoner med frukt (i alt ca. 300 gram) kan være:
1 glass juice til frokost + 1 eple som mellommåltid
eller1 frukt + 2 dl bær som dessert til middag
For barn må vi regne noe mindre mengder, avhengig av alder og hvor mye de
spiser.
Hvis du i framtiden for eksempel får ansvar for en ferskvaredisk eller en kantine,
så gi kundene dine muligheter for å velge grønnsaker som en del av måltidet.
Livsstil og helse
Velg magert kjøtt og masse grønnsaker og wok i olje.
108
MiddelhavskostholdetDet tradisjonelle middelhavskostholdet har lært oss mye om hva som er gode
matvarer. I land som Hellas, Italia, Spania og Frankrike har folk i generasjoner
spist mye grønnsaker, bønner, linser, nøtter, frukt, fi sk, kylling og olivenolje,
samtidig som de har brukt lite storfekjøtt, margarin, smør og sukker. Til mål-
tidene har de drukket vann og te, og små mengder kaff e og vin. I tillegg har folk
vært fysisk aktive ved å dyrke jorda og drive kystfi ske. Resultatet har vært en god
helse med lite livsstilssykdommer som hjerte- og karsykdom og type 2-diabetes.
Mye av det særpregede ved det tradisjonelle middelhavskostholdet inngår i
dagens kostråd fra Sosial- og helsedirektoratet i Norge. Du kan lese mer om
direktoratets kostråd på nettsidene deres.
Grønt + stivelsesrik mat + proteinerHvis de tre hovedmåltidene frokost, lunsj og middag inneholder noe grønt, noe
stivelsesrik mat og noe proteiner, vil du i løpet av dagen og uka få i deg det du
trenger:
• med grønt mener vi frukt og grønnsaker
• med stivelsesrik mat mener vi poteter og kornprodukter som GROVT brød,
pasta og ris
• med proteiner mener vi melk, ost, egg, FISK, kjøtt, linser, bønner, nøtter
Spis variert i løpet av uka:
• Grønt: Varier mellom rå og kokte grønnsaker. Velg ulike typer frukt og bær.
Velg sorter etter årstid og sesong. Frukt og grønnsaker er mest næringsrike
og smaker best rett etter innhøsting. Sesong har jo betydning både for pris og
smak. I restaurantfagene er det viktig når vi setter opp menyer. Vi får alle varer
stort sett hele året, men norske ferske råvarer er noe eget.
• Stivelsesrik mat: Velg brød med minst 50 prosent sammalt mel til daglig.
Varier med ris, pasta og poteter som tilbehør til middagen. Bruk gjerne
upolert ris og grove pastatyper. Velg kokte og bakte poteter framfor pommes
frites.
• Proteiner: Bruk fi sk fl ere ganger i uka enten som ingrediens i lunsjsalat, til
middag eller pålegg. Bruk gjerne magert kjøtt som svinekjøtt uten fettrand,
kylling og annet fj ærfe. Spis gjerne vegetarmåltider hver uke der erter, bønner,
linser, nøtter, ost og egg gir protein. Melk gir også protein til frokost og lunsj.
Velg skummet melk eller lettmelk.
Hva med fett? De fl este av oss har et stillesittende yrke og trenger lite fett. Når det gjelder
mengde, kan vi nøye oss med det fettet som følger med i de proteinrike matva-
rene, i nøtter, korn og brød og i tillegg fett som vi bruker til steking og tilbered-
ing av proteinrik mat. Vi får også fett fra sauser, snacks og bakervarer, men dette
tilleggsfettet er ikke noe vi absolutt trenger dersom vi har et stillesittende yrke
og er lite fysisk aktive. De som er svært fysisk aktive, må derimot passe på at de
får noe mer fett enn andre, ellers vil de lett gå ned for mye i vekt. Side 53 leste du
om hvilke fettyper det er lurt å velge.
Livsstil og helse
109Livsstil og helse
07.00 FROKOST:
Grovt brød med pålegg eller
helkornblanding med lettmelk
Drikke: Et glass juice eller et
glass lettmelk. Te eller kaff e
10.30 MELLOMMÅLTID:
Et eple eller noen nøtter
12.00 LUNSJ:
En stor bolle pastasalat med
grønnsaker eller suppe og brød
eller brød med pålegg pluss
gulrot/frukt
Te eller kaff e
Vann
16.00 MELLOMMÅLTID hvis du
spiser middag om kvelden:
Brød eller knekkebrød med pålegg
eller en frukt eller noen nøtter
eller en yoghurt. Vann
19.00 MIDDAG:
Kjøtt, fi sk eller vegetarrett med
bønner eller linser. Rikelig med rå
eller kokte grønnsaker. Ris, poteter
eller pasta. Olivenolje eller rapsolje
i tilberedningen. Frukt til dessert
22.00 KVELDS:
Hvis du er fysisk aktiv, eller
spiser middag om ettermiddagen,
trenger du et kveldsmåltid. Det
kan f.eks. være brød, knekkebrød
eller kornblanding
Eksempel på kosthold
Slik kan vi legge opp kostholdet dersom vi følger
rådene fra Sosial- og helsedirektoratet
110
KostsirkelenKostsirkelen kan hjelpe oss til å huske de forskjellige ingrediensene i et sunt
kosthold.
Kostsirkelen har seks felter:
1 Brød, ris, pasta, erter, bønner, linser og andre kornvarer = stivelsesrike matvarer
2 Grønnsaker og poteter = grønt
3 Frukt og bær = grønt
4 Fisk, kylling, egg, kjøtt, innmat = proteiner
5 Melk og ost = proteiner
6 Margarin og olje = fett
Størrelsene på feltene viser at vi bør spise mye grønt og mye stivelsesrike mat-
varer. I tillegg legger vi proteiner fra kjøtt, fi sk, egg og melkeprodukter. Tilbered
maten med minst mulig mettet fett, bruk planteoljer og myk margarin.
Livsstil og helse
Kostsirkelen er utarbeidet av Landsforeningen for kosthold og helse.
111
Du ser at sukker fi nnes ikke i Kostsirkelen. I et godt sammensatt kosthold kan
vi bruke litt sukker for smakens skyld, men sukker er ikke en vesentlig del av et
sunt kosthold.
Vi kan også bruke Kostsirkelen som en tallerkenmodell.
Du ser at stivelsesrike matvarer og grønt dekker hver sine store felter på
tallerkenen. I tillegg får vi proteiner og litt fett fra tilberedningen eller i saus.
En grei huskeregel er å tegne en omvendt Y på tallerkenen og legge protein-
maten i Y-ens minste felt, med grønt på den ene siden og stivelsesrike matvarer
på den andre.
Grønnsaker gir minst energi. De som trener mye
eller er mye i fysisk aktivitet, kan skyve litt på felt-
ene, slik at pasta, ris, poteter dekker halvparten av
tallerkenen, og proteinmat og grønnsaker den andre
halvparten. De som er overvektige og trenger å gå
ned i vekt, skyver på feltene i motsatt retning – slik
at grønnsakene dekker halvparten av tallerkenen.
Uansett skal proteinmat utgjøre det minste feltet.
Tallerkenmodellen forteller ikke hvor mye du skal
spise av de enkelte matvarene. Modellen forteller
hvordan forholdet mellom de ulike matvarene bør
være. Du beholder om lag samme forhold enten du
spiser lite eller mye.
Arbeidsoppgaver1 Hva spiste du i går til frokost, lunsj og
middag? Fikk du med deg både grønt,
grovt og proteiner?
2 Når spiste du i går? Fordelte du måltidene
slik at de kom med tre–fi re timers mellom-
rom?
3 Fikk du fem porsjoner frukt og grønnsa-
ker i går? Når og hvordan spiste du de fem
porsjonene? Hvis du ikke fi kk det til, så sett
opp et forslag til hvordan du kan få i deg
«5 om dagen».
4 Er det noen i klassen som har vokst opp
med andre mattradisjoner, f.eks. med varm
frokost og lunsj? Lag et kart over dette
kostholdet. Hva er forskjellig fra tradi-
sjonelt norsk kosthold?
Fordelingen for den som er mye fysisk aktiv Fordelingen for den som er lite fysisk aktiv
Livsstil og helse
Sosial- og helsedirektoratet: www.shdir.no
Matportalen: www.matportalen.no
Tallerkenmodellen er utarbeidet av
Livsmedelsverket i Sverige: www.slv.se
Normal/middels
112 Livsstil og helse
113Livsstil og helse
Kosthold i livets faser
Behovet for næringsstoff er endrer seg fra barn til voksen alder og fra
voksen til eldre år. I hele livet har dessuten kvinner litt andre ernærings-
behov enn menn. Under svangerskap og amming har kvinner spesielle
ernæringsbehov.
114
Kosthold for spedbarnMorsmelk er spesialtilpasset for barnet, men inneholder lite vitamin D. Når
spedbarnet får tilskudd av tran fra fi re ukers alder, klarer barnet seg på mors-
melk fram til seksmånedersalderen. Men da begynner særlig behovet for jern
å øke. Hvis ikke barnet har begynt spise fast føde tidligere, bør det derfor be-
gynne nå. Det tidligste tidspunktet for fast føde er ved fi re måneders alder, da
er fordøyelsesorganene modnet til å fordøye andre matvarer enn melk.
Helsestasjonene har gode brosjyrer og gir veiledning om kosthold for spedbarn
og småbarn.
Kosthold for barn 1–6 årFra ett års alder kan barn spise den samme maten som voksne, men en bør ta
noen hensyn:
• Barn har mindre magesekk og trenger hyppigere måltider enn voksne.
• Kosten må være næringsrik og gi nok jern, kalsium og vitamin D.
• En bør være forsiktig med sukkerrike matvarer og søte drikker, for de metter
uten å gi nok næringsstoff er.
• Fysisk aktivitet i minst en time om dagen er bra for helsen, utvikler musklene
og kroppen, forebygger overvekt og gjør at barna blir naturlig sultne til mål-
tidene.
Kosthold for skolebarn og unge 6–16 årVerken før eller senere i livet trenger vi så mye mat som i de største vekst-
periodene i tenårene. Dessuten bør en tenke på:
• Kostholdet bør fortsatt inneholde rikelig med jern og kalsium for å sikre at det
blir nok til vekst.
• Det er lurt å fortsette å spise med tre–fi re timers mellomrom, særlig gjelder
det førskolebarn. Men også skolebarn trenger fl ere måltider om dagen:
• Frokost før en drar til skolen
Mange barn spiser for mye sukker.
Livsstil og helse
115
• Matpakke, slik at en får mat i løpet av skoledagen. Hvis skolen har sunn
kantinemat, er det et alternativ.
• Middag eller et mellommåltid når en kommer hjem fra skolen, før en gjør
lekser eller drar på trening eller andre aktiviteter.
• Middag eller kveldsmat
• Ungdom er glad i hurtigmat som pizza og hamburger. Billig er ikke alltid bra.
Vær kritisk til hurtigmat eller fast food; den inneholder mye sukker, fett – feil
type fett – og for lite fi ber og grønnsaker.
• En times fysisk aktivitet daglig er lurt. Det styrker både skjelett og muskulatur.
Kosthold for voksne kvinner og mennNår vekstperioden er tilbakelagt, trenger vi ikke så mye jern og kalsium som i
barne- og ungdomsårene. Nå handler det om å ha et jevnt bra kosthold, slik det
er beskrevet ellers i denne boka. Men det kan vært lurt å tenke på at menns og
kvinners kosthold skiller seg noe fra hverandre:
• Menn veier oft e mer, fordi de har større kropp og mer muskler. Derfor trenger
menn oft e mer mat enn kvinner.
• Kvinner mister jern via menstruasjonen og trenger derfor mer jern helt fram
til overgangsalderen. Når kvinner samtidig spiser mindre mat enn menn, må
de passe på at maten har god sammensetting. Særlig gjelder dette for kvinner
som er lite i aktivitet og derfor spiser forholdsvis lite mat.
Kosthold under svangerskap og amming Fra det tidspunktet da kvinnen planlegger graviditet, bør hun ta ekstra tilskudd
av folat. Det forebygger medfødte skader i sentralnervesystemet hos barnet.
Under svangerskap og amming bør hun tenke på følgende:
• Maten skal inneholde rikelig med omega-3-fettsyrer og jern. Etter fødselen, i
ammeperioden, trenger også kvinnen rikelig med kalsium.
• Passe på vekten – men uten å slanke seg. Mange kvinner har problemer med
at de går for mye opp i vekt under svangerskapet. Seinere kan det være vanske-
lig å gå ned igjen. Hvis en er i aktivitet hver dag, blir det lettere å regulere
vekten. Det hjelper også å være bevisst på at en under svangerskapet ikke skal
spise stort mer enn tidligere. Mer mat trengs først og fremst når ammingen og
melkeproduksjonen kommer i gang.
• En bør ikke røyke og drikke alkohol under svangerskap og amming.
Kosthold for eldreMed årene taper vi muskelmasse, da faller energibehovet. I tillegg lever oft e eldre
et roligere liv enn yngre. Dermed trenger de mindre mat og mindre energi enn
tidligere.
Samtidig som eldre trenger mindre mat, er behovet for vitaminer, mineraler
og andre næringsstoff er om lag det samme som før. Særlig for eldre som er lite
fysisk aktive og som derfor spiser lite mat, er det mindre rom for søte og fete
utskeielser i form av søte drikker, kaker og godteri.
Mange eldre er friske, spreke og aktive. Men særlig etter 70–80 år har en lett-
ere for å få sykdommer, for eksempel den årlige infl uensaen. I forbindelse med
infeksjoner og operasjoner øker behovet for proteiner. God appetitt er mye verdt.
Livsstil og helse
116
Å planlegge mat for eldre byr på utfordringer. En må tenke over:
• Dekker maten næringsbehovet også for dem som spiser lite?
• Med alderen får vi færre smaksløker – har maten nok smak?
• Liker de eldre rettene vi tilbyr?
• Har noen høyt blodtrykk og trenger saltredusert kost?
• Har noen dårlige tenner og trenger mat som er lettere å tygge, for eksempel
kokte grønnsaker?
• Er det noen av de eldre som spiser lite, og som derfor trenger mellom-
måltider?
Hvis du i en framtidig jobb skal arbeide med produksjon av mat til eldre, er det
lurt å spørre de eldre selv om hva de liker og har lyst på.
Ved sykdom er det aller viktigst å få nok væske og dernest nok energi. På syke-
hjem og sykehus er det derfor viktig å legge til rette slik at ulike drikker tilbys
hyppig, og at det er tilbud om mellommåltider i tillegg til de faste måltidene.
Maten som tilbys, bør inneholde noe proteiner i hvert måltid, særlig øker pro-
teinbehovet etter operasjoner.
Ovnsbakte grønnsaker og poteter
Livsstil og helse
Sosial- og helse-
direktoratet har
kostråd for barne-
hager, spedbarn og
ammende. Se listen i
venstre marg: www.
shdir.no/ernaering/
Mattilsynet om kost
for spedbarn og
ammende: mat-
portalen.no/Sa-
ker/1134387213.58
Helsenytt for alle,
artikkel om kostråd
for eldre: www.helse-
nytt.no/artikler/
kostraad_eldre.htm
117
Vegetarkost Vegetarianere spiser ikke kjøtt, og må planlegge kostholdet slik at de likevel får i seg nok proteiner og nok jern.
Det er fl ere typer vegetarkosthold:
• «Minus-kjøtt»: Kosthold uten kjøtt, men med fi sk, egg, melk og ost
• Lakto-ovo-vegetarianere: Spiser ikke kjøtt og fi sk, men melk, ost og egg
(lakto = melk, ovum = egg)
• Veganer: Spiser ikke mat fra dyreriket, dvs verken kjøtt, fi sk, ost, melk eller
egg
Både minus-kjøtt-vegetarianere og lakto-ovo-vegetarianere får nok proteiner
hvis de drikker melk og spiser ost, egg og eventuelt fi sk i måltidene. De som
spiser fi sk, får også nok jern, fordi fi sk (og kjøtt) inneholder et stoff som øker
opptaket av jern fra tarmen. Frukt eller bær med vitamin C øker også opptaket
av jern fra kornprodukter.
For å få variasjon i kostholdet og rikelig med proteiner og jern bør vegetarianere
spise bønner, linser, erter og nøtter. Nøtter gir også et tilskudd av omega-3-
fettsyrer fra planteriket. Grønnsaker som spinat, grønnkål, sukkererter og mais
inneholder mye jern.
For veganer er det vanskelig å sette sammen et kosthold som både gir nok
proteiner og nok av alle vitaminer og mineraler. Barn som vokser opp på
vegankosthold, har høy risiko for mangelsykdommer, særlig av vitamin B12
.
Et vegankosthold kan ikke anbefales ut fra et ernæringssynspunkt. Men et
minus-kjøtt-kosthold og et lakto-ovo-vegetarkosthold kan være like sunt som
et kosthold med kjøtt.
Vegetarkost i praksis
Minus kjøtt-vegetarianere og lakto-ovo-vegetarianere kan spise et tilnærmet
vanlig norsk kosthold, bortsett fra at de velger noe annet enn kjøtt som pålegg
og i varmretter. I lunsjsalater kan de bruke nøtter, bønner, linser og erter for å få
protein. Ost er et annet alternativ.
I varme måltider kan en la egg eller fi sk være hovedingrediens noen dager i uka.
Andre dager kan en spise bønner, erter, linser eller nøtter. En kan for eksempel
lage gryteretter, supper med brød til og ovnsbakte grønnsaksretter. I tillegg kan
en få kjøpt soyaprotein som kan brukes i varmretter.
Personer som nylig har lagt om til vegetarkost, og som ikke er oppvokst med et
slikt kosthold, bør lese om vegetarkost og skaff e seg kokebøker, slik at de kan få
nok variasjon i kostholdet. Det er ikke nok å spise poteter, ris, pasta og grønn-
saker.
Dersom du har ansvar for en kantine, eller for å levere mat der vegetarretter skal
inngå, er det lurt å snakke med noen som har kunnskaper om og erfaring i å lage
til vegetarretter.
Et strengt vegan-
kosthold kan ikke
anbefales.
Linser, erter, bønner,
nøtter og soyaprotein
er viktige matvarer
for vegetarianere.
Norsk vegetar-
forening
www.vegetar.no
Matoppskrift er på
vegetarmat www.
matoppskrift .no og
www.aperitif.no
Artikkel i Helsenytt
for alle www.helse-
nytt.no/artikler/
vegetar.htm
Livsstil og helse
118 Livsstil og helse
119Livsstil og helse
Kosthold og idrett
Brød, pasta, ris, poteter, frukt og grønnsaker er bra mat for dem som
trener utholdenhet.
120
I fl ere yrker kan du få nytte av å kjenne til prinsippene for idrettsernæring,
for eksempel hvis du skal lage mat, drive kantine, levere varer eller utvikle nye
produkter for personer som er aktive mosjonister eller idrettsutøvere.
Glukose og fett i blandingNår vi hviler og beveger oss i rolig tempo, forbrenner musklene mest fett. Under
kondisjonstrening bruker musklene både glukose og fett i forbrenningen. Når vi
gir på ekstra og puster tungt, går musklene over til å bruke mest glukose. Det går
raskere å forbrenne glukose enn fett. Musklene henter først og fremst glukose
fra musklenes egne glykogenlagre, som raskt brytes ned til glukose når vi øker
tempoet.
Mye karbohydrater i kosten gir mer glykogen i muskleneFor idrettsutøvere som konkurrerer i utholdenhetsidretter, er det om å gjøre
å kunne drive på lengst mulig i høyt tempo. Da må en få glykogenlagrene i
musklene til å vare lengst mulig.
Det kan en gjøre på to måter:
1 Trene kroppen til å forbrenne mer fett og mindre glukose når tempoet er høyt.
Det gjør en ved riktig kondisjonstrening
2 Bygge opp større glykogenlagre i musklene. Det gjøre en ved å kombinere
trening med riktig kosthold
Kosthold med mye
karbohydrater øker
utholdenheten.
121
Riktig kosthold for idrettsutøvere og aktive mosjonister innebærer at måltidene
bør inneholde mye karbohydrater fra for eksempel brød, kornprodukter, ris,
pasta, poteter og frukt. Med et karbohydratrikt kosthold vil musklene lagre mer
glykogen, og en får mer å gå på under trening og konkurranser.
Måltider og trening Før trening
Hvis en trener eller konkurrerer på tom mage, vil en orke mindre. Derfor er det
lurt å spise et lite måltid en time før trening, eller et større måltid to–tre timer
før. Da har en mer å gå på.
Under trening
På treningsøkter eller i konkurranser som varer lenger enn 1,5–2 timer, og som
er harde og intense, er det også lurt å spise eller drikke litt karbohydrater under-
veis. Men dette er helt unødvendig på vanlige treningsøkter som varer under
halvannen time, og som veksler mellom lavt og høyt tempo.
Etter trening
Rett etter ei hard treningsøkt er glykogenlagrene i musklene små eller reduserte.
Da er kroppen innstilt på å fylle opp igjen så fort som mulig. Oppfyllingen går
raskest den første timen etter trening. Derfor er det lurt å spise eller drikke
karbohydrater rett etter trening, for eksempel frukt, fruktyoghurt, juice, bær, saft
eller brød.
Denne oppfyllingen har størst betydning hvis en skal trene igjen før det har gått
24 timer. For mosjonister som trener et par ganger i uka, er det ikke nødvendig å
spise rett etter trening. Da kan en i stedet spise et vanlig måltid før det har gått to
timer. Glykogenlagrene vil så fylle seg sakte opp igjen i løpet av det neste døgnet.
Uansett er det gunstig at det første måltidet etter trening inneholder litt protein.
Protein stimulerer glykogenlagringen og reparerer slitne muskler. «Litt» protein
kan være ost på brødskiva eller et glass melk.
Mer protein?Både de som driver kondisjonsidrett og de som driver styrketrening, trenger
litt mer protein enn andre. Men siden vi får rikelig med proteiner i norsk kost,
trenger ikke mosjonister og idrettsutøvere å bruke proteintilskudd eller spise
store mengder kjøtt og egg. En får nok protein når en spiser helt normale
mengder kjøtt, fi sk, egg eller ost til hovedmåltidene.
En bør spise både før
og etter trening.
Lange treningsøkter
Når en er på harde sykkelturer eller fotturer i fj ellet over fl ere dager, kan
en følge de samme prinsippene som aktive idrettsutøvere og fylle på med
karbohydrater underveis og like etter at en har kommet fram om etter-
middagen. Rosiner og annen tørket frukt er grei turmat, lett å bære på og
inneholder mye glukose. På turer bør en legge inn måltider med tre timers
mellomrom.
Mat med karbohydrater og litt protein er lurt å spise rett etter en trenings-økt.
Også idrettsutøvere får
nok protein med et
vanlig, sunt kosthold.
Livsstil og helse
122
Spis nok mat!De som driver mye kondisjonstrening, trenger mye energi og må spise mer mat
enn andre. Derfor er det lurt å legge inn ett eller to mellommåltider ekstra i
perioder da en trener mye.
De som trener mye, kanskje hver dag, bør heller ikke være altfor forsiktige med
fett. En bør for eksempel bruke margarin på brødskivene og olje til matlagingen.
Med for lite mat, for lite energi, vil ikke idrettsutøvere oppleve den framgangen de
forventer. Særlig gjelder dette unge som også trenger energi til vekst og utvikling
av muskulaturen.
VannVæske som en mister under trening, bør erstattes med vann. Når urinen er lys,
er en i væskebalanse.
Kosttilskudd og sportsdrikker
• Dekstriner er nedbrutt stivelse med kjeder fra 4 til100 glukoseenheter.
De som har få glukoseenheter, smaker litt søtlig og brukes oft e i nærings-
drikker som benyttes under hard og langvarig fysisk aktivitet.
• Kosttilskudd er vitaminer, mineraler, omega-3-fettsyrer og en rekke
andre tilskudd som markedsføres overfor mosjonister og idrettsutøvere.
Som regel er de unødvendige. Kvinner har av og til behov for jerntil-
skudd, dette må en først undersøke hos lege.
• Sportsdrikker består av vann, salter og sukker. Disse er vanligvis unød-
vendige for mosjonister. Det er tilstrekkelig å drikke vann før, under og
etter trening. Salt og sukker kan en få ved å spise mat før og etter trening.
Sportsdrikker er oft e sure og tærer på tannemaljen. Men sportsdrikker
har den fordelen at de tas raskere opp fra magen enn rent vann, det kan
være en fordel under konkurranser og i varmt vær.
Nok energi er like
viktig som nok
karbohydrater.
Drikk etter trening.
Norges idrettsforbund og Olympiske komite,
faktaark om idrettsernæring
www.nif.idrett.no/ot2.asp?p=53381
Sosial- og helsedirektoratet, heft e om ernæring
og idrett «Mat og prestasjon»
www.shdir.no/fysiskaktivitet/publikasjoner/
mat_og_presta-sjon_2672
Livsstil og helse
123Livsstil og helse
124 Livsstil og helse
125Livsstil og helse
Livsstils-sykdommer
Feil kosthold, fysisk inaktivitet, røyking, for mye alkohol og stress utset-
ter kroppen for påkjenninger, og kan derfor medvirke til at livsstilssyk-
dommer utvikler seg. Eksempler er hjerteinfarkt, hjerneslag, type 2-
diabetes og lungesykdommen kols.
Hvis alle røykte og spiste usunn mat, ville mange bli syke, men ikke alle.
Noen kan for eksempel røyke i mange år uten at de merker det på helsen.
Andre får kreft eller hjerteinfarkt selv om de verken har røykt, spist
usunt eller mosjonert lite.
Både livsstil og arvelig disposisjon har betydning for hvilke sykdommer
vi får. I dag øker antallet som får type 2-diabetes, fedme og lungesyk-
dommen kols. Det innebærer at mange ikke tåler de levevanene de har
hatt – med røyking, usunt kosthold, lite mosjon og stress. Hvis et sam-
funn og den enkelte kan gjøre noe med slike levevaner, vil færre bli syke.
Hvile og avslapning er bra for helsen – så lenge det ikke blir for mye avslapning.
126
Overvekt og fedmeFlere og fl ere går opp i vekt og legger på seg så mye at de blir over-vektige eller får fedme. Overvekt er ingen sykdom, men en risiko-faktor som gir økt risiko for type 2-diabetes og hjerte- og karsyk-dom. Fedme er kraftig overvekt, og kan innebære særlig høy risiko for helseplager og sykdom.
Overvekt, røyking, økt blodtrykk og økt kolesterolnivå er eksempler på risiko-
faktorer. Disse øker risikoen for sykdom. Hvor godt vi tåler de enkelte risikofak-
torene, er individuelt. Noen blir syke hvis de har én risikofaktor, andre blir først
syke hvis de har fl ere risikofaktorer.
Overvekt og særlig fedme øker risikoen for type 2-diabetes. Men fordelingen av
fettet på kroppen har like stor betydning som antall kilo. Først og fremst er det
fettlagring rundt magen som øker helserisikoen.
Overvekt og fedme er også forbundet med andre helseplager, blant annet slitas-
jegikt, høyt blodtrykk, gallestein og noen former for kreft – som kreft i bryst,
prostata og tykktarm. Hos kvinner kan overvekt være forbundet med sykdom
i eggstokkene og problemer med å bli gravid. Fedme – kraft ig overvekt – kan
også føre til at en får vondt for å bevege seg og blir funksjonshemmet. Fedme er
derfor både en risikofaktor for sykdom og et helseproblem i seg selv.
Hva er forskjellen på overvekt og fedme?
En enkel måte for å bedømme hvor mye fett som er lagret i kroppen, er å regne
ut kroppsmasseindeksen (KMI) ved bruk av vekt (i kilo) og høyde (i meter) i en
formel.
Verdens helseorganisasjon (WHO) defi nerer overvekt og fedme ut fra følgende
grenser:
Overvekt: KMI er mellom 25 og 30 kg/m2
Fedme: KMI er 30 kg/m2 eller høyere
KMI er først og fremst er nyttig for å følge utviklingen av vekten i en befolkning.
Overfor enkeltpersoner har KMI begrenset verdi, fordi vi varierer mye i kropps-
type, muskelmasse og beinbygning.
Visste du ... at en godt trent,
muskuløs person
kan ha KMI mellom
25 og 30 uten å ha
for store fettlagre på
kroppen? Og –
omvendt – at en per-
son med lite muskler
og lett beinbygning
kan ha for store fett-
lagre og likevel ha
KMI under 25?
Hvis livvidden er større enn hoft evidden hos menn, er dette forbundet med
økt risiko for type 2-diabetes. For kvinner bør også livvidden være mindre
enn hoft evidden. Det er gunstig om kvinner får et lavere tall enn 0,85 når de
deler livvidden på hoft evidden.
Eksempel
En person som veier 60 kg og er 1,62 m høy får KMI:
60 / (1,62 x 1,62) = 60 / 2,6 = 23 kg/m2
Livsstil og helse
127
Kurvene viser antall menn som dør av hjerteinfarkt før de fyller 65 år. Antallet har falt sterkt i Norge (gul farge). Vi er nå nede på samme nivå som middel-havslandene. En lignende utvikling ser vi i andre land i Vest-Europa og Nor-den. Forskerne tror at bedre kosthold og mindre røyking er en del av årsaken til denne utviklingen.Kilde: WHO, Health For All-Databasen.
Norge
Hellas
Italia
Spania
Frankrike
Hjerteinfarkt og hjerneslagFor hjerteinfarkt og hjerneslag har det vært en gledelig utvikling. I 1970- og 1980-årene døde et stort antall norske menn før de nådde pensjonsalderen. Men i løpet av 1990-årene endret dette seg. Nå er det først og fremst de aller eldste som dør av hjerteinfarkt og hjerneslag. Forskerne tror at både bedre kosthold og lavere koleste-rolnivå, mindre røyking – særlig blant menn – og bedre medisinsk behandling forklarer nedgangen.
I 1970- og 1980-årene brukte vi i Norge
fett med mye mettede fettsyrer og
transfettsyrer. Dette økte kolesterolnivået
i blodet. Trolig var det høye innholdet
av transfett i margarinen særlig skadelig
for blodårene over tid. I dag bruker vi
sunnere fettyper. I tillegg spiller det en
rolle at færre røyker. Den medisinske
behandlingen er også bedre i dag
enn tidligere.
Selv om færre dør av hjerteinfarkt,
må vi ikke glemme at mange lever med
en hjerte- og karsykdom. Mange tar
for eksempel medisiner de siste 20–30
årene av livet sitt, eller de strever med
ettervirkninger av et hjerteinfarkt eller
lammelser etter hjerneslag. Hvis en
kunne utsette slike sykdommer til
senere i livet, kunne fl ere få fl ere
friske leveår.
Umettet fett senker kolesterolnivået, her som krydderolje
Livsstil og helse
128
Disse livsstilsfaktorene er viktige for å forebygge hjerte- og karsykdom:
• kosthold med sunne fettyper og fet fi sk
• kosthold med mye kostfi ber, frukt og grønnsaker
• at en er forsiktig med salt i maten
• vektkontroll
• daglig fysisk aktivitet
• ikke-røyking
Større mengder alkohol og høyt blodtrykk øker dessuten risikoen for hjerneslag.
Å unngå type 2-diabetes er også viktig for å forebygge hjerte- og karsykdommer.
DiabetesI Norge er det i dag om lag 200 000 mennesker med diabetes. Sykdommen øker i
alle verdensdeler og er blitt en viktig livsstilssykdom. Verdens helseorganisasjon
tror at antallet personer med diabetes vil være dobbelt så høyt om 25 år. Trolig er
årsaken at mange får for lite mosjon og går opp i vekt.
Diabetes ble tidligere kalt sukkersyke. Det er to typer diabetes: type 1 og type 2.
Diabetes skyldes feil med hormonet insulin. Dette er et livsviktig hormon som
regulerer blodsukkeret. Det er en slags døråpner som sørger for at blodsukkeret
kommer inn i cellene våre. Vi får diabetes dersom det dannes for lite insulin eller
dersom insulin ikke virker som normalt i kroppen.
Nærmere ni av ti personer med diabetes har type 2-diabetes. Dette er forskjellen
på type 1- og type 2-diabetes:
• Type 1-diabetes skyldes at kroppen slutter å danne insulin. De som har type
1-diabetes, må ta insulin med sprøyter eller insulinpumpe hver eneste dag.
Sykdommen starter oft e i barne- og ungdomsårene. Type 1 diabetes har ikke
sammenheng med overvekt og fedme.
• Type 2-diabetes skyldes at cellene ikke reagerer på insulinet slik de skal.
Cellene trenger unormalt mye insulin for å åpne seg og ta opp glukose fra
blodet (blodsukker). Behandlingen er kostomlegging, mosjon og eventuelt
tabletter. Noen må etter hvert begynne med insulinsprøyter i tillegg. De aller
fl este som får sykdommen, er vokse og eldre personer. Overvekt og fedme gir
økt risiko.
Siden type 2-diabetes øker i mange land, mener en at årsaken har med livsstilen
vår å gjøre. Økt vekt, særlig rundt livet, og lite mosjon gir økt risiko. Type 1-
diabetes er sjeldnere. Her vet vi ikke hva som er de utløsende årsakene.
Begge typer diabetes gir økt risiko for hjerte- og karsykdommer, nyreskader og
synsskader.
I årene før en får type 2-diabetes, har en oft e forandringer i kroppen, men disse
gir lite symptomer og kan bare påvises med en blodprøve. Forandringene kan gi
en tilstand som kalles metabolsk syndrom. I tillegg til litt økning i blodsukkeret
har en da oft e overvekt, høyt blodtrykk og for mye fettstoff er i blodet.
I del 3 kan du lese om
kosthold ved hjerte-
sykdom.
Livsstil og helse
129
Innvandrere er utsattDet ser ut til at innvandrere fra noen områder av verden er mer utsatt for type
2-diabetes enn andre. Undersøkelser fra Oslo viser at særlig innvandrere fra
Pakistan, India og Sri Lanka har økt risiko for både overvekt og type 2-diabetes.
En vet ikke helt hvorfor. Det kan være medfødte egenskaper, livsstil i Norge eller
en kombinasjon.
Kvinner fra disse områdene er også utsatt for å utvikle diabetes under svanger-
skapet. Tilstanden går oft est tilbake etter fødselen. Men kvinnene har økt risiko
for å få type 2-diabetes senere i livet.
Hvordan kan vi forebygge type 2-diabetes?For å forebygge utvikling av type 2-diabetes er det viktig å
• unngå vektøkning
• ha et sunt kosthold som beskrevet ellers i denne boka
• være fysisk aktiv – det hjelper både til å holde vekta stabil og til å holde
blodsukkeret på normalt nivå. Mosjon hjelper også blodårene til å utvide seg
slik at hjertet kan jobbe lettere
Selv om vektkontroll, et godt kosthold og mosjon ikke alltid kan hindre utvikling
av type 2-diabetes, kan tiltakene gjøre at en får sykdommen senere i livet enn en
ellers ville fått den. Dessuten blir sykdommen mildere og lettere å kontrollere.
I tillegg til den innsatsen den enkelte gjør, kan samfunnet og matvarebransjen
gjøre mye. Mat- og restaurantbransjen kan utvikle og tilby produkter som er
sunne, og som inneholder mindre fett og sukker. Dette har for eksempel skjedd
på norske bensinstasjoner. For et par år siden fi kk vi bare kjøpt pølse, brus og
sjokolade, nå får vi også sunnere alternativer.
GRØNT – GROVT
– PROTEIN
Livsstil og helse
130
Kantiner er et annet eksempel. For noen år siden var salatbar noe som var helt
ukjent på norske arbeidsplasser, nå kan en spise grønnsaker til lunsj mange sted-
er. Et tredje eksempel er fi skematindustrien, som i dag tilbyr en rekke lettvinte
påleggs- og middagsprodukter av fet fi sk, for eksempel fryst laksefi let, lakse-
posteier, gravet laks og en rekke makrell- og silderetter.
Myndighetene kan på sin side legge forholdene til rette, for eksempel for at
skoleelever skal få nok mosjon og muligheter til å få sunn mat på skolen. Trygge
skoleveier kan gjøre det enklere å gå eller sykle til skolen.
Side 153 kan du lese mer om kosthold for dem som har utviklet diabetes.
Stress og uregelmessig arbeidstid
– Jeg testet meg for diabetes fordi en nabo hadde fått diabetes. Egentlig visste
jeg svaret på forhånd. Jeg tror jeg har hatt diabetes lenge, for jeg har hatt
symptomer som svimmelhet og vansker med konsentrasjonen, forteller en
kjøkkensjef til bladet Diabetes.
Det var ingen tvil om diagnosen. Blodsukkeret var svært høyt, andre prøver
viste at han hadde hatt høyt blodsukker over lang tid. Nå har han gått ned 30
kg og har planer om å gå ned mer. Han kjenner fl ere som har fått diabetes
og tror det er fl ere med type 2-diabetes i kokk- og restaurantbransjen enn i
andre bransjer. Uregelmessig arbeidstid gjør det vanskeligere å mosjonere og
spise sunt. Stress bidrar også.
Kilde: Diabetes 2/2006.
Antioksidanter kan beskytte mot enkelte kreft -sykdommer.
131
Andre livsstilssykdommer• Lungesykdommen kols. Kols står for kronisk obstruktiv lungesykdom og
skyldes først og fremst røyking. Obstruktiv betyr at noe stenger for luft a
– hovne slimhinner og slimproduksjon gjør luft veiene trangere. Om lag
200 000 nordmenn har trolig kols. Mange vet ikke om det. De første symp-
tomene er at en orker mindre enn før og hoster mye. En hoster når en legger
seg, når en står opp, og når en reiser seg opp fra en stol og skift er stilling. Kols
fører til nedsatt lungekapasitet – en klarer ikke å puste inn like mye luft som
før.
En kan ikke reparere skadede lunger, men røykestopp kan hindre at ødeleg-
gelsen av lungevevet fortsetter. Et kosthold med mye antioksidanter kan kan-
skje også bremse utviklingen.
• Kreft . Enkelte kreft former er forbundet med livsstil, mest typisk er lungekreft ,
som i de fl este tilfeller skyldes røyking. Også kosthold og fysisk inaktivitet kan
øke risikoen for noen kreft former. Overdreven soling øker risikoen for hud-
kreft .
• Osteoposose eller beinskjørhet er også en livsstilssykdom, men en er usikker
på hva som er den direkte årsaken. Fysisk aktivitet og et sunt kosthold med
blant annet tilstrekkelig D-vitamin og kalsium kan virke beskyttende.
• Demens betyr hjernesvikt og nedsatt hukommelse. Først og fremst rammer
denne sykdommen eldre mennesker. Demens kan skyldes åreforkalkning og
hjerneslag, men kan også ha andre årsaker. Sunt kosthold, fysisk aktivitet og
ikke-røyking kan bidra til at en unngår eller utsetter sykdommen.
Sosial- og helsedirektoratet har informasjon om kosthold og livsstilssyk-
dommer: www.shdir.no/ernaering/fakta_mat/mat_og_helse/
Skolefrukt www.skolefrukt.no
Slik organiserer Malmö kommune i Sverige skolelunsjen www.malmo.
se/skolautbildning/skolmat.4.33aee30d103b8f15916800061604.html
Verdens helseorganisasjons globale strategi for kosthold, fysisk aktivitet og
helse (eng.) www.who.int/dietphysicalactivity/en/
Folkehelseinstituttet www.fh i.no klikk på tema i venstre marg
Livsstil og helse
132
Livsstil og psykisk helse
Også vår psykiske helse påvirkes av måten vi lever på. Både kosthold, fysisk aktivitet, søvn, stress og livsstilen for øvrig har betydning for vårt velvære og dermed for vår psykiske helse.
Psykisk helse har med følelser å gjøre. Når vi har det godt med oss selv og kjenner indre ro og velvære, er den psykiske helsen god.
KostholdI kapitlet om karbohydrater leste du om hvordan lavt blodsukker kan gjøre at du
blir trøtt og irritabel. Når du spiser og får normalt blodsukker, føler du deg vel
igjen. Slik kan kostholdet påvirke din psykiske helse i løpet av dagen og fra dag
til dag.
Kostholdet kan også være med på å forebygge psykisk sykdom over tid. Hvis vi
får mangel på vitamin B12, kan det øke risikoen for depresjon. Omega-3-fett-
syrer har trolig også betydning. Danske forskere har funnet at i land der folk
spiser mye fi sk og annen sjømat, er ikke depresjon like vanlig som i land der en
spiser lite fi sk. I membranen som ligger rundt nervecellene i hjernen, er det mye
omega-3-fettsyrer. Siden disse fettsyrene skift es ut hele tiden, trenger vi omega-
3-fettsyrer i kostholdet for å holde hjernecellene friske.
Under svangerskap og amming må kvinner passe på å få i seg rikelig med
omega-3-fettsyrer som fosteret og senere spedbarnet benytter i oppbygging av
hjernen.
Livsstil og helse
133
Kosthold som forebygger hjerte- og karsykdommer, vil også være bra for den
psykiske helsen fordi det forebygger tilstopping av blodårene i hjernen.
Sukkervann kan roe et skrikende spedbarn, og sukker kan øke virkningen av
smertestillende midler. God mat og særlig sukker beroliger og gir en følelse av
velvære fordi det frisettes signalstoff er i hjernen. Internasjonalt er det publisert
fl ere bøker der mennesker forteller om sin sukkeravhengighet. Forskere tror at
for mye sukker kan skape spiseforstyrrelse og en form for avhengighet hos noen.
Enkelte matvarer inneholder stoff er som kan påvirke hjernen, for eksempel har
en funnet at sjokolade kan utløse velbehag. Kaff e og andre drikker med koff ein
virker stimulerende og oppkvikkende i mindre doser. Te og vanlig cola inne-
holder også koff ein, men mindre enn kaff e. Noen coladrikker inneholder store
mengder koff ein. Mens små doser kaff e kan være bra, kan store doser gjøre oss
irritable, gi hjertebank og angstfølelse. Da må en gjerne opp i en liter kaff e om
dagen eller mer. Mange har dessuten problemer med å sove hvis de drikker kaff e
om ettermiddagen og kvelden.
Fysisk aktivitetFysisk aktivitet kan forebygge depresjon, og også gjøre det lettere å bli frisk igjen
hvis en har fått en psykisk sykdom. En vet ikke helt hvorfor. Det kan være på
grunn av signalstoff er som skilles ut i hjernen – vi føler velvære etter å ha brukt
kroppen. Vi sover også bedre. Dessuten gir fysisk aktivtet atspredelse hvis vi har
et psykisk problem. Vi får noe annet å tenke på en stund, og det er bra.
Fysisk aktivitet kan også bedre konsentrasjonen og hukommelsen hos friske,
viser studier. I eldre år kan fysisk aktivitet forebygge karsykdommer i hjernen og
holde hjernen frisk.
DagslysMange opplever at de har mindre energi og overskudd om vinteren enn om
sommeren. De kan også få økt matlyst og sug etter søtsaker. En undersøkelse
fra Hordaland tyder på at 20 prosent av oss har større eller mindre plager hver
vinter. Plagene starter i oktober-november og forsvinner om våren når dags-
lyset kommer tilbake for fullt. Noen kan få en forbigående forverring også om
våren.
Lysbehandling kan vi få på naturlig måte ved å være ute i dagslyset midt på
dagen, for eksempel benytte lunsjpausen på jobb eller skole. Et annet alternativ
er en dagslyslampe. Mange arbeidsplasser har kjøpt inn dette.
SøvnHvis vi sover lite ei natt, kan vi leve med at vi er litt trøttere neste dag. Men der-
som vi sover dårligere mange netter på rad i en lengre periode, går det utover vår
psykiske helse. Vi blir mindre opplagte, konsentrerer oss dårligere og blir mindre
oppmerksomme når vi skal kjøre bil eller håndtere maskiner. Søvnmangel over
tid øker også risikoen for depresjon.
Sjokolade og cola påvirker hjernen på hver sin måte.
Livsstil og helse
134
I dag har vi kunstig lys og vi har tilgang på underholdning fra radio, TV og
internett hele døgnet. Det er mer fristende enn noen gang å holde seg våken
utover natta.
Også skift arbeid kan gi problemer med å sove. Hvis en har stått på og stresset
for å bli ferdig med arbeidsoppgavene før en går hjem fra en sen kveldsvakt, vil
mange få problemer med å legge seg og sove med det samme de kommer hjem.
En må først bruke en time eller to på å roe ned. Skift arbeid vil alltid være en
risiko for søvnproblemer og andre helseproblemer, også fordi det blir vanskeligere
å ha et regelmessig kosthold. Noen klarer det fi nt. For andre blir belastningene
for store, og da bør en be om andre arbeidstidsordninger eller vurdere å skift e
jobb.
Alkohol og andre rusmidlerRusmidler påvirker hjernen vår direkte. Små mengder alkohol kan for eksem-
pel gjøre at vi slapper av og mister hemninger. Større mengder har negative
virkninger, det leste du om i kapitlet om alkohol side 73.
Også andre rusmidler kan skade hjernen og føre til avhengighet. Rusmidler kan
utløse angst, depresjoner, forvirring, likegyldighet og sløvhet eller psykose med
manglende virkelighetsoppfatning. Noen har blitt rusmiddelavhengige fordi de
har prøvd å dempe psykiske problemer og lidelser med rusmidler. Større åpen-
het om psykiske vansker kan kanskje føre til at fl ere får den hjelpen de trenger.
StressStress på jobb eller skole kan være både positivt og negativt. Under litt press
og stress yter vi gjerne mer enn ellers. Men dersom det hele tiden er press på
oss, uten at vi får perioder der vi kan ta det mer med ro, kan stress føre til både
psykisk og kroppslig sykdom. Særlig er det en risiko hvis vi i tillegg til stor
aktivitet på jobben opplever påkjenninger i privatlivet. Slike påkjenninger kan
for eksempel være følelsesmessige kriser i forbindelse med skilsmisse, alvorlig
Mange sover for lite
Livsstil og helse
135
sykdom eller dødsfall. Men det kan også være belastninger over tid fordi familie-
situasjonen er vanskelig.
Se på utøvere i toppidrett. De deltar ikke i konkurranser hver eneste uke. De leg-
ger inn hvileperioder – restitusjon – mellom konkurransene. I motsatt fall blir
de utbrente og kan ikke yte sitt beste. Vi bør alle gjøre likedan. Etter en periode
med mye stress, bør det følge en periode med mindre stress der vi henter oss inn
igjen. Derfor har vi også pauser i løpet av arbeidsdagen, og derfor skal vi etter
arbeidsmiljøloven ha ferie og fridager.
Langvarig stress kan føre til det fl ere kroppslige og psykiske plager:
• Søvnproblemer – du klarer ikke slappe av og sove når kvelden kommer
• Hodepine på grunn av stramme muskler
• Muskelsmerter på grunn av stramme muskler i nakke, skuldre eller rygg
• Forkjølelser eller andre infeksjoner kommer oft ere enn ellers
• Problemer med fordøyelsen
• Depresjon og angst
Hektiske perioder tåler en bedre når arbeidsmiljøet er godt.
Livsstil og helse
136
Rådet for psykisk helse har utgitt en
rekke heft er om psykisk helse, bl.a. Ungdom og
psykisk helse, Rus og psykisk helse, Angstlidels-
er, Depresjon, Bipolar lidelse mfl . Disse kan du
også få lånt på biblioteket www.psykiskhelse.no
Om psykisk helse i skolen og ulike lærepro-
grammer www.venn1.no
Off entlig informasjon for unge www.ung.no
Interessegruppa for kvinner med spiseforstyr-
relser www.iks.no
Spørreside for ungdom og voksne
www.klara-klok.no
Nettsted for ungdom, drevet av Sosial- og helse-
direktoratet www.unghelse.no
Prosjekt for videregående skole med informas-
jon om psykiske problemer www.vipweb.no
eller www.blakstad-sykehus.no
ADHD-foreningen www.adhd-foreningen.no
–Det er vanlig at ungdom som sliter med psykiske problemer, isolerer seg og oppfører seg annerledes enn de gjør til vanlig. Når et ungt menneske forandrer seg på veldig kort tid – for eksempel blir innadvendt, eller motsatt veldig utagerende – kan det være et varsel om at noe ikke er som det skal være. Da er det viktig at venner, familie og lærer spør om noe er galt. Det er bedre å spørre og bli avvist enn å late som ingenting. Kanskje tar det bare litt tid før han eller hun er klar for å snakke om problemene sine, sier prosessor Berit Grøholt i heftet Ungdom og psykisk helse.
UtbrenthetLangvarig stress kan gi en tilstand som kalles utbrenthet. Da mister en energien
og klarer ikke konsentrere seg om arbeidsoppgavene. Noen opplever at de rett
og slett ikke kommer seg ut av senga om morgenen fordi kroppen og hodet føles
helt tappet. Noen får depresjon.
Hvor mye stress som skal til for å gjøre oss syke, varierer fra person til person.
Vantrivsel på jobben og problemer i privatlivet er også stress. Noen tåler mye
stress og store påkjenninger, andre nesten ingenting. Noen vil ha mange baller i
luft en samtidig for å trives, andre har mer enn nok med én ball.
Det at man liker yrket sitt er ikke ensbetydende med at man tar vare på helsen
sin. Forsker Bjørg Aase Sørensen, Statens arbeidsmiljøinstitutt, kaller det hon-
ningfella når man elsker jobben sin og derfor jobber til man stuper.
På jobben har både en selv og lederen ansvar for å si stopp hvis det blir for intens
jobbing over lang tid.
Kropp og psykisk helseKropp og følelser kan ikke skilles ad. Er vi engstelige, spenner vi gjerne
musklene. Når vi er deprimerte, mister vi energi, sover dårligere og blir mer
følsomme for smerter. Langvarig stress kan gi dårligere immunforsvar og føre
til hyppigere infeksjoner. På den måten kan psykisk helse påvirke vår kroppslige
helse.
Psykiske problemer og psykisk sykdomDet er en glidende overgang mellom psykiske problemer og psykisk sykdom.
Når psykiske problemer preger hverdagen over tid, handler det om psykisk
lidelse eller psykisk sykdom. Svært mange av oss får perioder med angst eller
depresjon i løpet av livet. Noen får spiseforstyrrelser
eller ADHD – hyperaktivitet og konsentrasjonsprob-
lemer. Schizofreni og bipolar lidelse (manisk-depres-
siv lidelse) er sjeldne sykdommer som rammer 0,5
til en prosent av voksne. Men disse to sykdommene
opptrer gjerne for første gang i ungdomstiden.
Gjennom fastlegen eller helsestasjon for ungdom kan
en kan få hjelp til å håndtere problemene. Hvis du vil
lære mer om psykisk helse, kan du for eksempel lese
på internett.
Livsstil og helse
137
Arbeidsoppgaver
1 Gå sammen to og to og forklar kostsirkelen
for hverandre.
Les avsnittet om kosthold for skolebarn
og unge. Gå sammen to og to og diskuter
hvorvidt dere har et kosthold som er i tråd
med disse anbefalingene. Hva er eventuelt
manglene i kostholdet deres? Hva kan
dere gjøre for å forbedre det?
2 Tenk deg at du arbeider på kjøkkenet på
et alders- og sykehjem. Ta utgangspunkt i
punktene på side 116 og sett opp et forslag
til kost for én dag. Skriv en kort begrun-
nelse for menyen din.
3 Mange unge, spesielt gutter, bruker
proteintilskudd for å bygge muskler. Gå
sammen to og to og diskuter om dette er
nødvendig.
4 Et av rådene til Sosial- og helsedirektoratet
er at vi bør spise mindre fett. Hvilke typer
fett er det vi spesielt bør redusere? Titt
også på teksten i del 1, fra side 53.
Et annet råd fra direktoratet er at vi bør
spise mye brød og andre kornvarer. Hvilke
typer brød og kornvarer vil du da anbe-
fale? Titt også i del 1, fra side 38.
Kontrollspørsmål 1 Hva ligger i begrepet livsstil?
2 Hvordan bør man spise for å få et sunt og
balansert kosthold?
3 Hva menes med «fem om dagen»?
4 Hva har vært hovedingrediensene i mid-
delhavskostholdet? Hvorfor tror du dette
har vært et spesielt gunstig kosthold?
5 Hvilke hovedingredienser er det viktig at
alle måltider inneholder?
6 Hvilke hovedtyper vegetarkosthold fi nnes
det, og hvilke matvarer må man utelate i
de enkelte variantene?
7 Hvordan kan man bygge opp kroppens
glykogenlagre?
8 Gi noen korte generelle kostråd før, under
og etter trening.
9 Hva er livsstilssykdommer?
10 Hvilke risikofaktorer har vi for utvikling
av disse sykdommene, og hvordan kan de
forebygges?
11 Alvorlig overvekt er helseskadelig. Hvilke
sykdommer kan overvekt føre til? Beg-
runn svaret.
12 Antall dødsfall på grunn av hjerte- og
karsykdommer har gått betydelig ned de
siste årene. Hva er årsaken til dette? Har
du noen forslag til hvordan man kan få
denne statistikken enda lenger ned?
13 Forklar forskjellen på type 1- og 2-dia-
betes. Hvilke råd om livsstil vil du gi en
diabetiker?
14 Diabetes øker risikoen for andre sykdom-
mer. Hvilke?
15 Hvordan kan diabetes forebygges?
16 Forklar hvordan kostholdet kan påvirke
vår psykiske helse. Gi konkrete eksempler.
17 Forklar hvordan følgende faktorer kan
påvirke vår psykiske helse:
• fysisk aktivitet
• søvn og hvile
• alkohol og rusmidler
• stress
18 Hva er utbrenthet? Hvordan mener du at
en kan forebygge utbrenthet?
Livsstil og helse