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Guía del Manguito Rotador
Guía de Rehabilitación & Prevención para Lesiones en el Manguito Rotador
Ejercicios de Rehabilitación para el Hombro y el Manguito Rotador
Exención de Responsabilidad
Favor de consultar con su médico o proveedor de servicios de saludantes de realizar los ejercicios de rehabilitación. Las recomendacionesbrindadas ayudarán a fortalecer los grupos de músculos mencionados
anteriormente. Sin embargo, se debe consultar al médico antes deingresar en algún programa de rehabilitación física.
Primera Parte (Isometría)
Atención: Para realizar los siguientes ejercicios necesitará una entrada donde apoyarse y
aproximadamente 15 minutos. En caso de sentir algún tipo de dolor fuerte se recomienda
consultar con el médico. Estos ejercicios se explican sólo a modo informativo.
Aún si se está realizando un entrenamiento preventivo, los ejercicios de estiramiento que
presentamos a continuación sirven para entrar en calor, ya que se pondrá en movimiento el
área general del hombro.
A medida que el ejercicio resulta más sencillo, se aconseja agregar resistencia con
mancuernas a cualquiera de los movimientos de elongación.
Rotación Externa
Colóquese de pie en la entrada con el codo flexionado a 90° y la parteexterna de la mano presionando contra el marco de la puerta. Intentehacer presión hacia afuera sobre el marco. Manténgase 5-10 segundos.Realice tres series de diez.
Rotación Interna
Nuevamente de pie en la entrada con el codo flexionado a 90° y la parteinterna de la mano presionando contra el marco de la puerta. Intentehacer presión con la palma sobre el marco. Manténgase 5-10 segundos yrealice tres series de diez.
Guía del Manguito Rotador
Guía de Rehabilitación & Prevención para Lesiones en el Manguito Rotador
Coloque una almohada entre su pecho y sus brazos y luego presiónela.Manténgase por 5-10 segundos. Realice tres series de diez.
Flexión
Colóquese de frente a la pared con el codo flexionado en ángulo recto ymanténgase con el cuerpo cerca de la misma. Presione el puño haciaadelante. Manténgase 5-10 segundos y luego descanse. Aquí tambiénrealice tres series de diez.
Extensión
Colóquese de espaldas con el codo tocando la pared. Ejerza presión ymanténgase 5 segundos. Realice tres series de diez.
Abducción
Colóquese apoyando el lado lesionado contra la pared y con el codoflexionado a un ángulo de 90°. Presione el brazo contra la pared como siintentara levantarla. Manténgase 5 segundos y luego descanse. Realicetres series de diez.
Flexión de Hombros
Colóquese de pie con los brazos colgando a cada lado. Mantenga el cododerecho y levante los brazos lo más lejos que pueda llegar. Mantengaesta posición durante 5 segundos y repita diez veces.
Estiramiento del Hombro
Colóquese de pie con los brazos a cada lado. Mueva el brazocorrespondiente al lado lesionado hacia atrás, manteniendo el cododerecho. Mantenga esta posición durante cinco segundos. Repita estemovimiento diez veces.
Abducción y Aducción del Hombro.
Colóquese de pie con los brazos a cada lado y levántelos hacia afuera ycon dirección hacia arriba. Mantenga esta posición durante cincosegundos y repita el movimiento diez veces.
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Lleve suavemente la palma de la mano hacia el hombro y flexione el codolo más que pueda. Luego, estire el codo lo más lejos posible. Repita diezveces.
Parte II (Ejercicios con banda elástica)
Rotación Interna:
Enganchar la banda elástica al picaporte de la puerta o a otro objeto quese encuentre a la altura de la cintura. Con el codo hacia adentro, mover elbrazo hacia adentro y hacia afuera. Asegúrese de que el antebrazo quedeparalelo al suelo. Realice 3 series de 10.
Rotación Externa:
Colóquese de pie en la entrada con el codo flexionado a 90° y la parteexterna de la mano presionando contra el marco de la puerta. Intentehacer presión hacia afuera sobre el marco. Manténgase 5 segundos.Realice 3 series de 10.
Aducción:
Colóquese de pie con la zona lesionada mirando hacia la puerta y a unadistancia de 20 a 25 cm. Traiga el brazo hacia Usted lentamente ysosteniendo la banda elástica para su resistencia. Realice 3 series de 10.
Flexión:
Colóquese mirando hacia la puerta con la banda enganchada al picaporte.Mantenga el codo derecho y mueva el brazo hacia adelante. Realice 3series de 10.
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Mueva el brazo hacia atrás utilizando la banda elástica. Asegúrese demantener el codo derecho. Realice 3 series de 10.
Fortalecimiento del Dorsal Ancho:
Siéntese en una silla segura. Coloque ambos brazos a cada lado sobre elasiento. Levante las nalgas de la silla. Mantenga esta posición 5 segundosy luego relájese. Repita diez veces. Realice 3 series de 10.
“Scaption” (Vuelos Laterales):
Colóquese de pie con los brazos a los costados y los codos derechos.Levante los brazos lentamente hasta el nivel de los ojos. Mientras levantalos brazos, los mismos deben estar separados para que permanezcanapenas enfrentados a Ud. (aproximadamente a un ángulo de 30 gradoscon respecto a Ud). Señale con sus pulgares hacia arriba. Mantenga por 2segundos y baje sus brazos lentamente. Realice 3 series de 10. Sostengauna lata o algo de poco peso al efectuar el ejercicio y vaya aumentando elpeso a medida que le resulte más fácil.
Ejercicio de Flexiones con un agregado extra:
Recuéstese en el suelo boca abajo apoyando las manos y rodillas.Mantenga los brazos a la altura de los hombros y separe los pies delsuelo. Arquee la espalda lo más que pueda y redondee los hombros (estaes la parte “extra” del ejercicio) Flexione los codos y baje el cuerpo hastael suelo. Regrese a la posición inicial y arquee la espalda nuevamente.Realice 3 series de 10.
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Ejercicios de Fortalecimiento para el Hombro y elManguito Rotador
Atención: Estos ejercicios se pueden practicar con más comodidad en un gimnasio. Muchos de los
movimientos descriptos necesitarán realizarse con aparatos de gimnasia. Sin embargo, no es
indispensable contar con dichos aparatos ya que también pueden utilizarse pesas comunes.
Golpe de Mancuernas
1) Recuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas para que lospies se apoyen sobre el piso.
2) Junte ambas mancuernas mirando hacia arriba y manteniendo loscodos derechos.
3) Los omóplatos deben moverse hacia delante y elevarse levemente.4) Cuando llegue al tope del movimiento, manténgase cinco segundos.5) Tome un descanso breve entre las repeticiones y realice 3 series de
10.
Elevación Inferior con Mancuernas
1) Para este ejercicio es necesario escoger el peso con el que se estécómodo, aunque recomendamos un peso liviano.
2) Acomodarse en un banco de ejercicio o en un balón gigante, elevarlos brazos a un ángulo de cuarenta y cinco grados y lo más lejosque los hombros le permitan.
3) Cuando llegue al punto máximo de extensión, haga una pausa yluego baje el brazo.
4) Repita 3 series de 10.
Rotación Interna (con Cinta de Resistencia o Banda Elástica)
1) Enganchar la cinta de resistencia o la banda elástica a un objeto fijo.2) Colocarse en una posición derecha con las rodillas relajadas.3) Sostener la banda elástica y comenzar a ejercitar con el brazo
colocado al costado y con poca tensión en dicha banda o en la cintade resistencia.
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4) Cruzar el brazo por delante del cuerpo y con dirección al estómagosin quitar el codo del costado.
5) Asegúrese que el hombro no gire hacia delante, ya que eso evitaríael propósito del ejercicio.
6) Realice 3 series de 10.
Rotación Externa con Banda Elástica o Cinta de Resistencia
Para la rotación externa, siga los mismos pasos que el ejercicio anteriorpero con el otro brazo. La rotación interna empuja la banda elástica haciaadentro mientras que la rotación externa la empuja hacia afuera.
Rotación Interna con Mancuernas
1) Recuéstese de costado en un banco de ejercicios. Puede apoyar lacabeza en una almohada o reposacabezas.
2) Sostenga la mancuerna con el brazo que está apoyado sobre elbanco.
3) Ahora levante el brazo girando sobre el codo. Mantener el codosiempre pegado al cuerpo.
4) La amplitud de movimiento puede verse limitada si el hombro estátieso o débil.
5) Baje la mancuerna lentamente hacia la posición de descanso.6) Realizar 3 series de 10 repeticiones.
Rotación Externa con Mancuernas
1) Recuéstese de costado en un banco de ejercicios o en una mesa.2) Sostenga la mancuerna con el brazo que no está apoyado sobre el
banco.3) Levante el brazo girando sobre el codo. Mantener el codo siempre
pegado al cuerpo.4) La amplitud de movimiento puede verse limitada si el hombro está
tieso o dolorido.5) Baje la mancuerna lentamente.6) Realice 3 series de 10.
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1) Recuéstese boca abajo en un banco o en un balón gigante ysostenga una mancuerna en cada mano. Eleve los brazos hasta quequeden paralelos al suelo.
2) Asegúrese de mantener las palmas hacia abajo y que los omóplatosse toquen en el punto máximo del movimiento (o lo máximo que Ud.pueda)
3) Baje las mancuernas lentamente hasta la posición inicial. Descansey realice 3 series de 10.
Abducción Horizontal (con Cinta de Resistencia o Banda Elástica)
1) Colóquese de pie sosteniendo la cinta de resistencia o la bandaelástica con los brazos extendidos al frente y a la altura de loshombros.
2) Estire con los brazos la cinta hacia fuera.3) Realice 3 series de 10.
Extensión en Posición Horizontal
1) Recuéstese sobre una mesa o en el piso. Sostenga una mancuerna.2) Extienda el brazo hacia arriba.3) Empuje hacia arriba para que el hombro se separe de la mesa o del
suelo en donde se encuentra apoyado.4) Manténgase por 5 segundos y regrese a la posición inicial.
Descanse unos segundos.5) Realice 3 series de 10.
Encogimiento de Hombros (con Mancuernas o Banda Elástica)
1) Colóquese de pie sosteniendo dos mancuernas iguales en cadamano (trabaje con el peso que le sea cómodo).
2) Encoja los hombros hacia las orejas y luego bájelos con unmovimiento circular.
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3) Asegúrese de no realizar el ejercicio con rapidez y es sumamenteimportante que realice el movimiento circular al bajar los hombros.
4) Realice 3 series de 10.a. Alternativamente, puede utilizar la Banda Elástica para realizar
dicho ejercicio.
Retracción de Pie con Mancuernas
1) Inclínese hacia adelante apoyándose con la mano que tiene libre.2) Con la otra, sostenga la mancuerna.3) Eleve (encoja) el hombro y manténgase 5 segundos.4) Realice 3 series de 10 repeticiones.
Elevación Boca Abajo para Ejercicio de Extensión con RotaciónExterna
1) Recuéstese boca abajo en un banco de ejercicios o en un balóngigante y eleve los brazos a lo largo del cuerpo hasta que queden almismo nivel.
2) Asegúrese de que las palmas miren hacia abajo durante el ejercicio.3) Deténgase en el punto de más elevación y luego regrese lentamente
a la posición inicial.4) Realice 3 series de 10 repeticiones.
Ejercicio de la “Lata Vacía”
1) Colóquese de pie sosteniendo una mancuerna de entre 0,5 y 2 kgs.de peso, al costado del cuerpo y con el pulgar mirando hacia abajo.
2) Eleve el brazo a un ángulo de 45 grados frente a su cuerpo. Lamancuerna debe estar en un determinado ángulo al realizar elejercicio.
3) Realice 3 series de 10 repeticiones.
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