Gua del Ayuno Intermitente Para Principiantes
El siguiente artculo fue escrito por el columnista invitado,
Steve Kamb, cuyos puntos de vista podran no reflejar los mos. Para
revisar mis recomendaciones sobre el ayuno intermitente, vea la
lista de lecturas recomendadas en la parte inferior de este
artculo.
Por Steve Kamb, NerdFitness.com
"...Pero el Tigre Too nos dice que el desayuno es la comida ms
importante del da!" Esta regla se ha vuelto tan comn en toda la
comunidad de salud y ejercicio que ya la aceptaron como un
hecho:
"Desea bajar de peso? Asegrese de comenzar su da con un desayuno
saludable, con eso lograr que su metabolismo se dispare durante las
primeras horas de su da. Desayune como un rey, almuerce como un
prncipe y cena como un mendigo".
"Desea bajar an ms? Asegrese de comer seis comidas pequeas
durante el da para que su metabolismo se mantenga operando a su
mxima capacidad durante todo el da.
Incluso hay estudios que muestran que las personas que comen ms
temprano en el da pierden ms peso que aquellos que comieron ms
tarde en el da o quienes no hacen una comida. As que, desayune para
bajar de peso y obtenga una salud ptima. Caso cerrado... a poco
no?
Tal vez usted no est recibiendo la historia completa. Como
personas escpticas, tenemos que preguntarnos: qu pasa si la ciencia
y la investigacin promovieran NO DESAYUNAR (que blasfemia, que
horror!) para una ptima eficiencia, retencin mxima del msculo, y
prdida de grasa corporal?
Despus de estar firmemente en el "Team Breakfast" durante 28 aos
de mi vida no he desayunado en los ltimos tres meses y tal vez
nunca ms vuelva desayunar. Quiero compartir con ustedes el concepto
de saltarme el desayuno (y tambin otras comidas) y cmo su salud se
beneficiar como resultado de ello. Este es un tema que es muy
controversial, ya que todo es sentido comn. Por esa razn es que
este artculo est lleno de ms fuentes y citas que la guantera de Jim
Carrey.
Qu es el Ayuno Intermitente?
El ayuno intermitente no es una dieta, sino un patrn
alimentario. En trminos ms simple: Es decidir conscientemente
saltarse ciertas comidas. Ayunar y despus comer deliberadamente, el
ayuno intermitente significa comer las caloras durante un tiempo
especfico del da, y elegir no comer alimentos fuera de ese tiempo
especfico. Ahora, hay algunas maneras de aprovechar el ayuno
intermitente:
Coma con regularidad durante un perodo de tiempo especfico. Por
ejemplo, slo coma de las 12 pm a las 8 pm, saltndose esencialmente
el desayuno. Algunas personas slo comen en un lapso de 6 horas, o
incluso un lapso de 4 horas.
Sltese dos comidas en un da, teniendo un total de 24 horas de
ayuno. Por ejemplo, comer en un horario normal (terminando la cena
a las 8 pm) y luego no coma otra vez hasta las 8 PM del da
siguiente.
Ahora, usted puede estar pensando: "Est bien, al saltarme una
comida, termino comiendo menos de lo normal, y por lo tanto voy a
bajar de peso, verdad?" Bueno, eso es parcialmente cierto. S, al
eliminar una comida por completo, usted puede consumir MS alimentos
durante sus otras comidas y a la vez consumir menos caloras (lo
cual es importante para perder peso). Sin embargo, como ya se sabe
que no todas las caloras son iguales, el horario de las comidas
tambin puede influir en la forma en que su cuerpo reacciona.
Cmo Funciona el Ayuno Intermitente?
Con el ayuno intermitente, su cuerpo funciona de forma diferente
que cuando esta "alimentado" comparado a cuando est en ayunas.
Cuando usted come una comida, su cuerpo trabaja un par de horas
para procesar los alimentos, quemando lo que puede de lo que acaba
de consumir. Debido a que tiene toda esta cantidad de comida
disponible, es fcil de que queme energa almacenada en su torrente
sanguneo (gracias a la comida que comi), su cuerpo opta por usarlo
como energa en lugar de utilizar la grasa almacenada. Esto es
especialmente cierto cuando usted consume carbohidratos/azcares, ya
que su cuerpo prefiere quemar el azcar como energa antes que
cualquier otra fuente.
Durante el "estado de ayuno", su cuerpo no tiene alimentos
almacenados para utilizarlos como energa, as que es ms probable que
utilice la grasa almacenada en su cuerpo, en lugar de la glucosa en
el torrente sanguneo o el glucgeno almacenado en los
msculos/hgado.
Objetivo realizado=La quema de grasa
Lo mismo sucede con el ejercicio en un estado de "ayuno". Sin un
suministro de glucosa y glucgeno para utilizarse como energa (el
cual ya ha sido agotado durante el tiempo de ayuno, y que an no se
ha repuesto con un alimentos antes del entrenamiento), el cuerpo se
ve obligado a adaptarse y utilizar la nica fuente de energa que
dispone: la grasa almacenada en sus clulas.
Por qu funciona esto? Su cuerpo reacciona al consumo de energa
(consumo de alimentos) con la produccin de insulina. En esencia,
entre ms sensible sea su cuerpo a la insulina, ms probabilidad
tendr de utilizar eficientemente los alimentos que consume, lo que
puede ayudar a conducir a la prdida de peso y al desarrollo
muscular. Aunado a eso, su cuerpo es ms sensible a la insulina
despus de un perodo de ayuno.
El glucgeno (un almidn almacenado en los msculos y el hgado que
su cuerpo puede quemar como combustible cuando sea necesario) se
agota durante el sueo (en ayunas), y se agotar an ms durante el
entrenamiento, eso podra aumentar an ms la sensibilidad a la
insulina. Esto significa que cuando usted come inmediatamente
despus de su entrenamiento se almacenar ms eficientemente: sobre
todo en forma de glucgeno para las reservas musculares, utilizado
como energa inmediatamente para ayudar con el proceso de
recuperacin, con cantidades mnimas de grasa almacenada.
Compare esto con un da normal (sin ayuno intermitente). Con la
sensibilidad a la insulina en niveles normales, los carbohidratos y
los alimentos consumidos causarn almacenamiento de glucgeno,
suficiente glucosa en su torrente sanguneo, y por lo tanto es ms
probable que se almacene en forma de grasa. No slo eso, sino que la
hormona de crecimiento se incrementa durante el ayuno (ya sea
durante el sueo o despus de un perodo de ayuno). Combine esta
secrecin de la hormona de crecimiento incrementada y disminucin en
la produccin de insulina (y as aumenta la sensibilidad a la
insulina), con esto usted est preparando a su cuerpo para el
crecimiento muscular y prdida de grasa con el ayuno
intermitente.
La versin menos cientfica: El ayuno intermitente puede ayudar a
ensear a su cuerpo a utilizar eficientemente los alimentos que
consume. Por muchas razones fisiolgicas diferentes, el ayuno puede
ayudar a promover la prdida de peso y desarrollo muscular cuando se
hace correctamente.
Por qu Todos los Libros de la Salud Dicen "Coma 6 Comidas
Pequeas al Da"?
Hay algunas razones principales por las que los libros de dietas
recomiendan seis pequeas comidas:
Cuando usted come un alimento, su cuerpo tiene que quemar
caloras adicionales slo para procesar ese alimento. Por lo tanto,
la teora es que si usted come durante todo el da pequeas comidas,
su cuerpo est quemando constantemente caloras y su metabolismo est
trabajando a su capacidad ptima, no? Bueno, eso no es cierto. Si
usted come 2,000 caloras repartidas a lo largo del da, o 2,000
caloras en una pequea lapso de tiempo, su cuerpo quemar la misma
cantidad de caloras al procesar los alimentos. Por lo tanto,
"mantener su metabolismo trabajando a su capacidad ptima al comer
siempre" suena bien en principio, pero la realidad dice otra
cosa.
Cuando usted come comidas ms pequeas, es menos probable que coma
en exceso durante las comidas regulares. Definitivamente puedo ver
algo de verdad aqu, especialmente en las personas que tienen
problemas para controlar las porciones o no saben la cantidad de
alimentos que deben comer. Sin embargo, una vez que se educa a s
mismo y toma control de su alimentacin, yo le dira a la mayora de
las personas que comer seis veces al da es muy prohibitivo y
requiere mucho esfuerzo. Adems, debido a que est comiendo seis
comidas pequeas, yo dira que es probable que nunca se sienta
"lleno", y existe la probabilidad de que consuma MS caloras en cada
tentempi.
Aunque basado en los principios aparentemente lgicos, las "seis
comidas al da" no funcionan para esa razn especfica (# 1), y en
realidad slo funcionan para las personas que luchan con el control
de porciones (# 2).
Si retrocedemos a la poca de las cavernas, hubiramos estado en
serios problemas como especie si tuviramos que comer cada tres
horas. Cree usted que Joe el caverncola sacaba de su bolsillo el
reloj de sol seis veces al da para consumir sus alimentos
racionados? Por supuesto que no! Coma cuando poda, y su cuerpo se
adapt a seguir funcionando de manera ptima durante el resto del da.
Un estudio reciente (presentado por el New York Times) ha hecho un
gran trabajo al desafiar la tcnica de las "seis-comidas-a-da" para
la prdida de peso. Martin de LeanGains seala dos citas importantes
del estudio:
"... La premisa subyacente en el presente estudio fue que el
aumento de la frecuencia de comidas llevara a una mejor regulacin
del apetito a corto plazo y aumento del cumplimiento alimentario,
por otro lado, se plante la hiptesis de que stos efectos benficos
pronosticados por el aumento de la frecuencia de alimentos podra
ser el resultado de los perfiles ms favorables del pptido
intestinal, que puede conducir a una mayor prdida de peso. En las
condiciones descritas en el presente estudio, se rechazaron las
tres hiptesis.
"... Habamos postulado que el aumento de la frecuencia de
alimentos mejorara el cumplimiento de la dieta restringida en
energa lo que conduce a una mayor prdida de peso, un efecto
posiblemente mediado por el aumento de la plenitud. Los presentes
resultados no apoyan esta hiptesis.
Recuerde, el tipo de alimentos que usted consume es un factor
importante. La frecuencia de comidas no es tan importante como la
cantidad y calidad de los alimentos consumidos. Este estudio obtuvo
conclusiones similares.
Por qu el Ayuno Intermitente?
Debido a que funciona. Aunque sabemos que no todas las caloras
son iguales, la restriccin calrica juega un papel importante en la
prdida de peso. Cuando ayuna (ya sea durante 16 horas por da o 24
horas de vez en cuando), tambin est facilitando an ms el consumo de
caloras en el transcurso de la semana. Esto le dar a su cuerpo la
oportunidad de perder peso, simplemente porque est consumiendo
menos caloras de las que anteriormente consuma.
Debido a que simplifica su da. En lugar de tener que preparar,
empacar, comer, y programar sus comidas cada 2-3 horas, simplemente
salta una comida o dos y slo se preocupa por comer alimentos en su
lapso de tiempo.
Requiere menos tiempo (y posiblemente menos dinero). En lugar de
tener que preparar o comprar tres o seis comidas al da, slo tendr
que preparar dos comidas. En lugar de dejar lo que est haciendo
seis veces al da solo para comer, simplemente tiene que dejar de
comer dos veces. En lugar de tener que lavar los platos en seis
ocasiones, slo tiene que hacerlo dos veces. En lugar de tener que
comprar seis comidas al da, slo tiene que comprar dos.
Promueve la sensibilidad a la insulina y aumenta la secrecin de
la hormona de crecimiento, dos claves para perder peso y aumenta
msculo. Esto ya se ha explicado en la seccin anterior con las
fuentes relevantes, pero el ayuno intermitente ayuda a crear un
doble impulso para la prdida de peso.
Cules son las Desventajas del Ayuno Intermitente?
En mi propia experimentacin, he encontrado muy pocos efectos
secundarios negativos con el ayuno intermitente. El mayor problema
que he encontrado, y la mayor preocupacin que la mayora de la gente
tiene, es que el ayuno intermitente causa baja energa, baja
concentracin y sensacin por alimentos durante el perodo de ayuno.
La gente est preocupada de que durante toda la maana es miserable
porque no ha consumido ningn alimento, y por lo tanto ser miserable
en el trabajo e ineficaz en cualquier tarea que est realizando.
S, la transicin inicial de estar COMIENDO TODO EL TIEMPO, y
pasar al ayuno intermitente puede ser un poco complicado para su
sistema. Sin embargo, una vez que haya logrado esa transicin, su
cuerpo puede adaptarse rpidamente y aprender a funcionar de la
misma manera con tan solo comer pocas veces al da: Este estudio
explica que en los participantes despus de 48 horas de ayuno, "el
rendimiento cognitivo, la actividad, el sueo, y el estado de nimo
no se vieron afectados negativamente en los seres humanos sanos por
dos das de privacin de caloras.
"Entonces, por qu me siento de mal humor cuando no desayuno?" En
la opinin de este humilde nerdo, una buena parte del mal humor es
el resultado de sus hbitos alimenticios. Si usted come cada tres
horas, su cuerpo comenzar a tener hambre cada tres horas, ya que
aprende y se acostumbra a esperar (y recibir) los alimentos cada
tres horas. Si usted come el desayuno cada maana, su cuerpo est a
la espera de despertar y comer.
Resulta que, un poco de eso es mental.
Una vez que entrene a su cuerpo a no esperar comida durante todo
el da todos los das (o a primera hora de la maana), estos efectos
secundarios se convierten en un problema menor (gracias a una
sustancia que produce nuestro cuerpo llamada grelina). Una vez ms
piense en ello en trminos de un caverncola. Sin duda alguna
encontramos maneras de sobrevivir durante los perodos de escasez y
abundancia, y eso sigue siendo cierto hoy en da. De hecho nuestro
cuerpo requiere de 84 horas de ayuno antes de que nuestros niveles
de glucosa se vean afectados negativamente. Como estamos hablando
de pequeos ayunos (perodos de 16 a 24 horas), esto no lo afectara
en lo ms mnimo.
UNA ADVERTENCIA IMPORTANTE:
El ayuno intermitente puede ser complejo para las personas que
tienen problemas con la regulacin de azcar en la sangre, sufren de
hipoglucemia, diabetes, etc. Si usted es parte de alguna de esas
categoras, le recomiendo que consulte con su mdico o nutrilogo
antes de ajustar su horario de comidas. Considero que se necesita
ms investigacin para estos casos particulares y por lo tanto le
recomiendo que haga lo que funciona mejor para usted.
Puedo Desarrollar Msculo y Aumentar Peso Durante el Ayuno
Intermitente?
Por supuesto!
De hecho, yo he estado practicando el ayuno intermitente durante
los ltimos tres meses ms o menos, y he desarrollado msculo, con un
mnimo aumento de mi porcentaje de grasa corporal. Todava consumo la
misma cantidad de caloras que consuma antes, pero en vez de comer
durante todo el da, reduje todo mi consumo de caloras en un lapso
de ocho horas.
11 AM ejercicio con entrenamiento de fuerza en un estado de
ayuno.
12 PM consumo inmediatamente media mitad de mis caloras de todo
el da (una comida regular basada en alimentos enteros, seguido por
un licuado cargado de caloras.)
7 PM Consumo la segunda parte de mis caloras de todo el da con
una gran cena.
8-12 PM del da siguiente: Ayuno durante 16 horas.
Este mtodo se ha tomado de uno de los mejores recursos en
internet sobre el ayuno intermitente y la construccin de msculo:
Lean Grains. En un mtodo diferente, mi amigo Nate Green desarroll
una increble cantidad de msculo durante 24 horas de ayuno los
domingos. No estoy bromeando cuando digo esto ha revolucionado mi
perspectiva sobre la construccin de msculo y perdida de grasa.
Finalmente, este mtodo va en contra de los tpicas tcnicas "Bulk
and Cut" de comer en exceso para desarrollar msculo (adems de
agregar una gran cantidad de grasa) antes de cortar caloras para
perder grasa (junto con un poco de msculo) y establecerse en un
peso mayor. Yo prefiero este mtodo que la tcnica Bulk and Cut por
varias razones:
No tiene que hacer un cambio drstico. Si usted sube 30 libras y
luego disminuye a 25 para aumentar 5 libras de msculo, su cuerpo
est pasando por cambios drsticos de masa corporal. Su ropa le
quedar de otra manera, usted tendr diferentes niveles de definicin,
y su cuerpo se preguntar Qu est sucediendo?
Usted est consumiendo menos alimentos y como consecuencia
gastando menos dinero. En lugar de comer en exceso para aumentar
una 1 libra de msculo y 4 libras de grasa en una semana o dos,
usted est preparndose para comer exactamente lo suficiente para
aumentar 1 libra de msculo sin agregar mucha grasa. S, es un
equilibrio delicado, pero el cambio no es tan drstico. Simplemente
esta desarrollando poco a poco, constante y continuamente
desarrollando msculo y fuerza durante muchos meses.
No hay necesidad de prepararse para las "vacaciones": a todos
nos gusta lucir bien desnudos a poco no? Cuando usted est agregando
msculo, usted no tiene que preocuparse por preparar su cuerpo antes
de las vacaciones, alterando drsticamente su alimentacin (una dieta
miserable por un mes). Me gusta la tcnica de Anthony Mychal nunca
estar ms de dos semanas alejado. Mantenga bajo su porcentaje de
grasa corporal, aumente la fuerza y el msculo, y si por casualidad
usted nota que su grasa corporal est aumentando, disminuya
nuevamente los carbohidratos. En un lapso dos semanas podr volver a
su porcentaje preferido de grasa corporal y podr continuar con el
proceso de construccin muscular.
El Ayuno Intermitente Tiene Efectos Diferentes en Hombres y
Mujeres?
S, el ayuno intermitente afecta a hombres y mujeres de manera
diferente. Este artculo sobre la Dieta Paleo para las mujeres habla
ampliamente sobre los efectos negativos del ayuno intermitente para
las mujeres. Este artculo sobre Marks Daily Apple hace un trabajo
fantstico al romper las diferencias entre hombres y mujeres y la
manera en que se ven afectados por el ayuno intermitente,
explicando finalmente que:
"Un estudio, que mencion antes como evidencia de un beneficio
del ayuno, encontr que si bien podra mejorar la sensibilidad a la
insulina en los hombres, las mujeres no vieron esa mejora. De
hecho, la tolerancia a la glucosa en ayunas de las mujeres en
realidad empeor. Ouch.
Otro estudio examin el efecto de ayunas cada tercer da de los
lpidos sanguneos. El colesterol HDL de las mujeres mejor y sus
triglicridos se mantuvieron estables; el HDL de los hombres se
mantuvo estable y sus triglicridos disminuyeron. Favorable, aunque
los resultados variaron en cada sexo.
Ms tarde, los hombres y las mujeres obesos disminuyeron la grasa
corporal, peso corporal, presin arterial, colesterol total,
colesterol LDL, y triglicridos en un rgimen de ayuno. Estas
personas eran obesas, sin embargo, las mujeres perimenopusicas
fueron excluidas del estudio, por lo que los resultados no podran
aplicarse a las personas delgadas o las mujeres en edad
reproductiva. "
En pocas palabras: S, los hombres y las mujeres tienen
diferentes experiencias con el ayuno intermitente, todos somos
copos de nieve nicos (s, incluso usted), y su cuerpo se ver
afectado por el ayuno intermitente de manera diferente que la
persona que est a su lado. Mi mejor consejo Intntelo! Monitoree los
resultaros y vea cmo se va sintiendo.
Preguntas Ms Frecuentes Sobre el Ayuno Intermitente
"Me dar mucha hambre?" Como se ha explicado anteriormente, este
es generalmente el resultado de los hbitos que ha construido para
su cuerpo. Si usted est constantemente comiendo o siempre come a la
misma hora del da, su cuerpo puede aprender a prepararse para la
comida al comenzar el proceso de produccin de insulina y la
preparacin de alimentos. Despus de un breve periodo de ajuste, su
cuerpo puede adaptarse al hecho de que slo est comiendo un par de
veces al da.
Recuerde, las capacidades fsicas y cognitivas de su cuerpo no se
reducirn como consecuencia del ayuno. "Cmo voy a obtener energa
para mis entrenamientos? Si ayuno, no voy a estar agotado y sin
poder realizar mis entrenamientos? "Esta tambin era una de mis
principales preocupaciones. Y en mi primero o segundo
entrenamiento, era muy raro que no haya consumido una comida
cargada de carbohidratos antes del entrenamiento. Sin embargo,
despus de algunas sesiones, me di cuenta de que mi cuerpo poda
claramente funcionar (e incluso prosperar) durante mis sesiones de
entrenamiento a pesar de no comer una comida antes del
entrenamiento como lo afirma Mark Daily Apple:
El entrenamiento en ayunas en realidad puede dar lugar a mejores
adaptaciones metablicas (que significa un mejor rendimiento),
mejora la sntesis de protenas musculares, y una superior respuesta
anablica a la alimentacin despus del entrenamiento (usted tendr
hambre y desarrollara ms msculo si entrena con el estmago
vaco).
Dicho esto, actualmente estoy experimentando un suplemento BCAA
antes del entrenamiento para ver el efecto que tiene en el
desarrollo muscular. Hasta ahora, todo va bien, aunque todava yo no
estoy vendido en la necesidad del suplemento. Lo mantendr
informado. "Me gusta la idea de hacer ejercicio en ayunas, pero
trabajo de 9 a 5 y no puedo entrenar a las 11AM. Qu se supone que
debo hacer? "
Martin de LeanGains extiende algunas diferentes opciones para
usted, dependiendo de su horario de entrenamiento. El mejor consejo
es que no se asuste y no analice demasiado a menos que sea un
atleta de lite preocupado con el rendimiento ptimo en todo momento.
Si es un hombre normal o una chica tratando de bajar algunas libras
y ser ms fuerte, haga lo mejor que pueda. Acaso el ayuno no causar
perdida muscular?
Otra de mis preocupaciones, pero resulta que...no tena
fundamento. La industria de los suplementos nos ha dicho que
necesitamos consumir 30 g de protenas cada pocas horas, ya que esa
es la mayor cantidad de protenas que nuestro cuerpo puede procesar
a la vez. Junto con eso, se nos ha dicho que si no comemos protenas
cada pocas horas, los msculos de nuestro cuerpo comenzarn a
deshacerse para ser quemados como energa.
Una vez ms, NO ES CIERTO! Este estudio muestra que nuestros
cuerpos son expertos en la preservacin de los msculos, incluso
durante el ayuno, y resulta que la absorcin de las protenas de
nuestro cuerpo se puede realizar durante muchas, muchas horas. Las
protenas que se consumen en un periodo de tiempo ms corto no tienen
ninguna diferencia en el cuerpo en comparacin con la protena tomada
en periodos todo el da. "Qu pasa si mi cuerpo entra en modo de
hambruna por no comer?"
Ahora, el proceso mental aqu es que cuando no nos alimentamos
nosotros mismos, nuestros cuerpos asumen que las caloras no estn
disponibles y por lo tanto optan por almacenar ms caloras de las
que quema, eliminando los beneficios de la prdida de peso con el
ayuno. Afortunadamente, esto no es cierto. Como lo explica el tan
elocuentemente Martin de LeanGains (como puede ver, l es bueno en
esta materia):
"La evidencia ms temprana de la tasa metablica baja en respuesta
al ayuno se produjo despus de 60 horas (-8% en la tasa metablica en
reposo). Otros estudios muestran que el metabolismo no se ve
afectado, hasta despus de 72-96 horas.
Aparentemente paradjico, la tasa metablica en realidad aumenta
con el ayuno a corto plazo. Para algunos nmeros concretos, los
estudios han mostrado un incremento del 3.6% - 10% despus de 36 a
48 horas (Mansell PI, y sus colaboradores, y Zauner C, sus
colaboradores.) La epinefrina y norepinefrina (adrenalina
/noradrenalina) agudiza la mente y nos pone en movimiento. Rasgos
deseables que nos invitan a buscar alimentos o que el cazador mate
a su presa, aumentando la supervivencia. En algn momento, despus de
varios das sin comer, este beneficio no otorga ninguna ventaja para
la supervivencia y probablemente le habr ocasionado ms dao que
bien, en su lugar, una adaptacin que favorece la conservacin de la
energa result ser un beneficio.
"Esto parece una locura, no lo voy hacer". Est bien! Est
perdiendo grasa corporal, desarrollando msculo, y recibi un
certificado de buena salud por su mdico? Si puede decir que s a las
preguntas anteriores, IMPRESIONANTE! Siga haciendo lo que est
haciendo, porque est funcionando. Sin embargo, si lo que est
haciendo no est funcionando, o no est consiguiendo los resultados
que usted esperaba, por qu no darle una oportunidad? Esperemos que
las docenas de estudios por lo menos le den curiosidad.
Experimentar por usted mismo es la mejor manera de determinar qu
mtodos funcionan en usted.
Consejos y Trucos Sobre el Ayuno
No se espante. Deje de preguntarse: "puedo ayunar 15 horas en
lugar de 16?" O "Y si me como una manzana durante mi periodo de
ayuno, arruinar todo?" Relax. Su cuerpo es una pieza finamente
sintonizada de maquinaria y aprende a adaptarse. No todo est
definido como usted lo piensa. Si quiere desayunar un da, pero el
otro no, eso est bien. Si usted quiere lograr un rendimiento
esttico o deportivo ptimo, tendr que ser ms rgido en su disciplina,
de lo contrario...relajase y no se preocupe por pequeeces.
Espere miradas divertidas. Hace unas semanas varios amigos se
quedaron en mi casa, y todos se quedaron boquiabiertos cuando les
dije que ya no desayuno. Trat de explicrselos, pero recib muchas
miradas raras. El desayuno se ha vuelto tan arraigado en nuestra
cultura que el no comer parece una locura. Usted recibir miradas
extraas de los que lo rodean... Acptelas! Mantngase ocupado. Si
solo est sentado pensando en cunta hambre tiene, ser ms probable
que luche con esto. Por esa razn, programo mis perodos de ayuno
para lograr una mxima eficiencia y una mnima molestia:
Mis primeras horas de ayuno son despus de consumir una SUPER
comida, donde la ltima cosa que quiero pensar es en comer.
Cuando me voy a dormir: 8 de mis 16 horas estn ocupadas en
dormir. Resistente a sentir hambre cuando estoy soando en
convertirme en Jedi.
Cuando estoy ocupado: Despus de despertar, ya han pasado 12
horas de mi ayuno. Pase tres horas haciendo mi mejor trabajo
(bebiendo t verde y escuchando PM, que es exactamente lo que estoy
haciendo mientras escribo este artculo), y luego viene mi hora
final de ayuno: ejercicio.
No tengo tiempo para pensar en lo hambriento que estoy, porque
mantengo ocupado constantemente a mi cerebro. Las bebidas con cero
caloras son aceptables. Como se dijo anteriormente, bebo t verde en
la maana para obtener el impulso del caf mientras escribo. Si
quiere beber agua, caf negro o t durante el perodo de ayuno, est
bien. Recuerde, no piense demasiado - mantenga las cosas simples.
Monitoree sus resultados, escucha a su cuerpo:
Le preocupa perder masa muscular? Mantenga un registro de sus
rutinas de entrenamiento de fuerza y vea si est aumentando su
fuerza.
Compre un sistema barato de pinzas de grasa corporal y monitoree
su composicin de grasa corporal.
Monitoree sus caloras, y vea cmo su cuerpo cambia cuando come la
misma cantidad de comida, pero consumida en un tiempo
determinado.
Todo el mundo reaccionar de manera diferente con el ayuno
intermitente, no puedo decirle cmo su cuerpo va a reaccionar.
Depende de usted escuchar a su cuerpo y ver cmo estos ajustes
cambian su cuerpo. No espere milagros. S, el ayuno intermitente
puede potencialmente ayudarle a perder peso, aumentar la
sensibilidad a la insulina y secretar la hormona del crecimiento
(todo esto es genial), pero es slo UN factor en cientos que
determinarn su composicin corporal y la salud general. No espere
bajar el 8% de grasa corporal y que se le desarrollen los msculos
slo por no desayunar. Usted necesitar centrarse en construir hbitos
saludables, comer mejores alimentos y estar cada vez ms fuerte.
Esto es slo una herramienta que puede contribuir a su
xito...
Para Resumirlo Todo...
El ayuno intermitente puede llegar a tener algunos beneficios
muy positivos para alguien que intenta perder peso o aumentar masa
corporal magra. Los hombres y las mujeres tienden a tener
resultados diferentes, al igual que cada persona obtendr diferentes
resultados. La nica manera de averiguarlo es con la propia
experimentacin. Hay varias maneras de "hacer" el ayuno
intermitente:
Ayune y alimntese regularmente: ayune por un determinado nmero
de horas, posteriormente, consuma todas las caloras dentro de un
lapso de tiempo.
Coma normalmente, despus ayune 1 o 2 veces a la semana: Consuma
sus comidas normales todos los das, posteriormente, elija uno o dos
das a la semana en los que ayunar durante 24 horas. Coma la ltima
comida el domingo por la noche, y luego no coma hasta la cena del
da siguiente.
Ayuno ocasional: probablemente el mtodo ms fcil para la persona
que quiere hacer la menor cantidad de trabajo. Es simplemente
saltarse una comida cuando sea conveniente. En el camino? Brnquese
el desayuno. Tuvo un da ocupado en el trabajo? Brnquese el
almuerzo. Comi poco el da sbado? Que la cena del domingo por la
noche sea su primera comida del da.
Recuerde: Una de las reglas de la rebelin es cuestionar todo. Si
esto parece como algo que le gustara probar, Intntelo! Si suena
loco para usted, pregntese por qu usted piensa que parece una
locura, y haga su propia investigacin y experimentacin antes de
condenarlo.
Sobre el Autor
Steve Kamb es el creador y propietario de NerdFitness.com - una
comunidad de fitness dedicada a ayudar a mejorar las vidas de los
nerds, ejecutivos, y gente comn. En poco ms de cuatro aos, Steve ha
llevado el Nerd Fitness de ser un simple blog de un solo hombre a
desarrollarlo en una "rebelin" apasionada de ms de 100,000 miembros
leales y ms de un milln de visitas mensuales.
Mientras administra Nerd Fitness desde su computadora, Steve
hace ejercicio y ha sido aventurero de todo el mundo, ha explorado
las ruinas de Machu Picchu y Angkor Wat, buceado con tiburones en
la Great Barrier Reef, caminado la Gran Muralla de China, ha vivido
como James Bond en Monte Carlo, monitoreando animales en sur de
frica, y ha sido conferencista en Facebook, Google y TEDxEmory.
Lista de Lecturas Recomendada:
Que Dice la Ciencia Sobre el Ayuno Intermitente
El Ayuno Intermitente Finalmente Se Est Convirtiendo en la
Principal Recomendacin de Salud
Queme las Clulas de Grasa con Este Simple Truco Alimenticio
Ayuno Intermitente, Uno Ms de los Mitos Relacionados con la
Obesidad, las Suposiciones y los Hechos Respaldados por la
Evidencia
Intermittent Fasting Shown to Improve Diabetes and Reduce
Cardiovascular Risk