-
5/21/2018 Gu a de Movimientos de Musculaci n
1/51
INSTRUCTORADO EN PERSONAL TRAINER
MUSCULACIN / PROFS. CLAUDIA G. FRAKICH
MUSCULACIN
MSCULOS DE LA ESPALDA
DOMINADAS
Msculos ImplicadosDorsal ancho (zona alta)
Ejecucin TcnicaPosicin Inicial
Tomados de la barra fija con agarre abierto ms all del ancho de
hombros con las palmas haciael frente, (contrariamente a lo que
indica la figura), colgarse de la barra flexionando rodillas
ycruzando un tobillo sobre otro.
Fase de AscensoIniciar el ascenso flexionando los codos dejando
que la barra pase por delante de la cara hastallegar a la altura
del mentn.Si existe una buena movilidad de la cintura escapular en
retropulsin, la barra puede pasar pordetrs de la cabeza hasta la
altura de la nuca.Soltar el aire en esta fase del ejercicio.
Fase de DescensoVolver lentamente a la posicin inicial
extendiendo los codos.
TIRN EN POLEA PARA DORSALES (DORSALERA) EJERCICIO 1
Msculo ImplicadosDorsal ancho (zona alta)Romboides
Ejecucin TcnicaPosicin Inicial
Sentado en la mquina con la espalda bien erguida tomar la barra
con un agarre abierto ms alldel ancho de hombros.
-
5/21/2018 Gu a de Movimientos de Musculaci n
2/51
INSTRUCTORADO EN PERSONAL TRAINER
MUSCULACIN / PROFS. CLAUDIA G. FRAKICH
Fase de DescensoBajar la barra por detrs del cuello hasta su
base manteniendo la cabeza erguida y los codosorientados hacia el
piso, al tiempo que se suelta el aire.
Variante:La barra puede bajarse por delante de la cabeza hasta
llegar a la altura de las clavculas, en laparte ms alta del pecho.
Para esto ser necesario llevar el mentn hacia atrs y el pecho
hacia
fuera al tiempo que se inclina levemente el tronco para dejar
paso a la barra en descenso.Fase de Ascenso
Volver a la posicin inicial permitiendo al final del movimiento
la elevacin de las clavculas y laextensin de los codos sin dejar de
sostener el peso.Variante:En el caso de haber bajado la barra por
delante de la cabeza, en la fase de ascenso la cabeza y eltronco
deben volver a ubicarse debajo de la barra como en la posicin
inicial.Para esta variante del ejercicio tambin puede utilizarse
una manija pequea que permita unagarre cerrado en el que las palmas
de las manos quedan enfrentadas. En este caso ambas fasesdel
ejercicio se realizarn igual que en la variante con barra por
delante.
TIRN EN POLEA PARA DORSALES (DORSALERA) EJERCICIO 2
Msculos ImplicadosDorsal ancho (zona media)
Ejecucin TcnicaPosicin Inicial
Sentado en la mquina con el tronco erguido tomar la barra con
agarre igual al ancho de hombrosy toma palmar.
Fase de DescensoBajar la barra hasta la parte superior del pecho
sin modificar la posicin de la cabeza ni del
tronco, al tiempo que los codos se dirigen hacia atrs.Fase de
AscensoVolver a la posicin inicial extendiendo codos y llevando las
clavculas hacia arriba manteniendo latensin.
Variante: CON MANIJA ESTRECHA
La ejecucin tcnica es igual al ejercicio anterior, destacando en
este caso que al final de la fasede descenso. Los codos se
mantienen cerca de los laterales del tronco.
-
5/21/2018 Gu a de Movimientos de Musculaci n
3/51
INSTRUCTORADO EN PERSONAL TRAINER
MUSCULACIN / PROFS. CLAUDIA G. FRAKICH
TIRN EN POLEA PARA DORSALES (DORSALERA) EJERCICIO 3
-
5/21/2018 Gu a de Movimientos de Musculaci n
4/51
INSTRUCTORADO EN PERSONAL TRAINER
MUSCULACIN / PROFS. CLAUDIA G. FRAKICH
Msculos ImplicadosDorsal ancho (zona alta)Trceps braquial porcin
larga
Ejecucin TcnicaPosicin Inicial
De pie, frente a la mquina, tomar la barra con un agarre igual
al ancho de hombros y ubicar eltronco paralelo al piso con las
rodillas semiflexionadas. Una vez en esta posicin y manteniendolos
codos apenas desbloqueados extender los dedos de las manos dejando
las palmas
simplemente apoyadas, en la barra (esta posicin ayudar a
localizar an ms la tensin en eltrceps)
Fase de DescensoBajar la barra acercndola todo lo que sea
posible a los muslos sin flexionar los codos al tiempoque se suelta
el aire. Recordar que al bajar la barra, se debe inclinar un poco
la cabeza paraimpedir que el cable la roce.
Fase de AscensoVolver lentamente a la posicin inicial.
MQUINA PARA DORSALES
Msculos ImplicadosDorsal ancho (zona Alta)Romboides
Esta mquina nos permite ejecutar el mismo ejercicio que en la
polea para dorsales con ladiferencia de que en ningn caso se
modifica la posicin del tronco.Presenta 2 agarraderas para imitar
el mismo movimiento que en la dorsalera nos permite bajar labarra
por detrs de la cabeza y 2 ms para imitar el descenso de la barra
por adelante.
-
5/21/2018 Gu a de Movimientos de Musculaci n
5/51
INSTRUCTORADO EN PERSONAL TRAINER
MUSCULACIN / PROFS. CLAUDIA G. FRAKICH
REMO CON BARRA
Msculos ImplicadosDorsal ancho (zona baja)
Ejecucin TcnicaPosicin Inicial
De pie con las piernas separadas del ancho de caderas, rodillas
semiflexionadas, el troncocasiparalelo al piso y manteniendo la
columna extendida, tomar la barra con un ancho igual al de
loshombros, manteniendo los codos hacia atrs.
Fase de AscensoLlevar la barra hacia la zona del ombligo
manteniendo los brazos junto a los laterales del tronco ylos codos
orientados hacia atrs. Durante esta fase soltar el aire.
Fase de DescensoVolver lentamente a la posicin inicial bajando
la barra hacia el piso evitando llevarla haciadelante. Mantener la
espalda extendida.
REMO A UN BRAZO CON MANCUERNA
Msculos Implicados
-
5/21/2018 Gu a de Movimientos de Musculaci n
6/51
INSTRUCTORADO EN PERSONAL TRAINER
MUSCULACIN / PROFS. CLAUDIA G. FRAKICH
Dorsal ancho (zona baja)
Ejecucin TcnicaPosicin Inicial
De pie, en la misma posicin que en el ejercicio anterior,
apoyando una rodilla y la mano sobre un
banco largo, sostener la mancuerna en direccin al piso en la
misma lnea del hombro con el codoextendido. Los hombros deben estar
alineados.Fase de Ascenso
Llevar el brazo hacia atrs, en extensin, siempre en contacto con
el lateral del tronco, al tiempoque se flexiona el codo. La
extensin del brazo debe ser mxima sin provocar rotacin de
columnadurante la misma. Soltar el aire.
Fase de DescensoVolver a la posicin inicial, pero esta vez
llevar la mancuerna un poco ms delante de la lnea delhombro para
permitir un mejor estiramiento del Dorsal.
REMO CON BARRA T
-
5/21/2018 Gu a de Movimientos de Musculaci n
7/51
INSTRUCTORADO EN PERSONAL TRAINER
MUSCULACIN / PROFS. CLAUDIA G. FRAKICH
Msculos ImplicadosDorsal ancho (zona baja)
Ejecucin TcnicaPosicin Inicial
Igual al remo con barra pero llevando el peso del cuerpo hacia
los talones. El tronco debe quedarinclinado, no paralelo al piso y
con la columna extendida. Tomar la barra transversal con
codosextendidos.
Fase de AscensoLlevar la barra hacia la zona alta del abdomen
manteniendo los brazos cerca del tronco y con loscodos orientados
hacia atrs. Soltar el aire.
Fase de DescensoVolver a la posicin inicial dejando que las
clavculas se proyecten un poco hacia delante en laltima fase del
movimiento cuidando de no perder la posicin de extensin de la
columna.
REMO EN POLEA SENTADO
-
5/21/2018 Gu a de Movimientos de Musculaci n
8/51
INSTRUCTORADO EN PERSONAL TRAINER
MUSCULACIN / PROFS. CLAUDIA G. FRAKICH
Msculos Implicados
Dorsal ancho (zona baja)
Ejecucin TcnicaPosicin Inicial
Sentados en la mquina con el tronco perfectamente erguido, tomar
con ambas manos la manija.Los pies apoyados en los soportes
manteniendo las rodillas desbloqueadas.
Fase de TraccinTraer la manija hacia el abdomen al tiempo que el
pecho se mantiene hacia fuera, evitando llevarel tronco hacia atrs.
Los brazos permanecen en contacto con los laterales del tronco y
los codoshacia atrs. Soltar el aire.
Fase ExcntricaVolver a extender los codos para llevar la manija
hacia adelante, adelantando levemente el troncoal tiempo que las
clavculas se proyectan hacia el frente junto con el brazo. En este
momento esimportante mantener el pecho hacia fuera para asegurar la
extensin de la columna.
REMO EN MQUINAEs igual al Remo en Polea con la diferencia de que
el pecho queda apoyado sobre una almohadillafacilitando la ejecucin
del ejercicio en lo que respecta a la posicin de la columna.
-
5/21/2018 Gu a de Movimientos de Musculaci n
9/51
INSTRUCTORADO EN PERSONAL TRAINER
MUSCULACIN / PROFS. CLAUDIA G. FRAKICH
BUENOS DAS
Msculos ImplicadosGlteo MayorIsquiosuralesEspinales
Tcnica de EjecucinPosicin Inicial
Parado, con los pies separados igual al ancho de las caderas y
manteniendo las rodillasdesbloqueadas; apoyar la barra sobre los
hombros, un poco ms abajo que para sentadillas.
Fase de DescensoFlexionar el tronco manteniendo la columna
perfectamente extendida deteniendo el movimientoantes de que quede
paralelo al piso. En esta fase es importante mantener desbloqueadas
las
-
5/21/2018 Gu a de Movimientos de Musculaci n
10/51
INSTRUCTORADO EN PERSONAL TRAINER
MUSCULACIN / PROFS. CLAUDIA G. FRAKICH
rodillas y bien contrados los glteos. El descenso es lento,
cuidando que la barra no ruede haciael cuello.
Fase de AscensoVolver a la posicin inicial manteniendo la
contraccin de los glteos al tiempo que se suelta elaire.
EXTENSIN DE TRONCO EN BANCO
Msculos ImplicadosEspinales
Ejecucin TcnicaPosicin Inicial
Apoyar la parte anterior de la pelvis en el banco y los pies en
la plataforma o en rodillos. Lasmanos ubicadas sobre la zona lumbar
o gltea. Flexionar el tronco con la columna extendida hastaquedar
cabeza para abajo.
Fase de AscensoDesde la posicin inicial, contraer fuertemente
los glteos y extender el tronco hasta que quedealineado con las
piernas formando una misma lnea oblicua si se realiza en banco
inclinado, obien, paralelo al piso si se emplea un banco plano.
Nunca superar estos rangos de movimiento.Sostener un par de
segundos esta posicin.
Fase de DescensoVolver lentamente a la posicin inicial tomando
aire y sin aflojar la tensin muscular.
-
5/21/2018 Gu a de Movimientos de Musculaci n
11/51
INSTRUCTORADO EN PERSONAL TRAINER
MUSCULACIN / PROFS. CLAUDIA G. FRAKICH
TRAPECIO SUPERIOR
Msculos ImplicadosTrapecio 1ra. Y 2da. Posicin
-
5/21/2018 Gu a de Movimientos de Musculaci n
12/51
INSTRUCTORADO EN PERSONAL TRAINER
MUSCULACIN / PROFS. CLAUDIA G. FRAKICH
Ejecucin TcnicaDe pie, tomando la barra con un agarre igual al
ancho de hombros y manteniendo los codosdesbloqueados:1. Subir y
bajar lentamente las clavculas o bien movilizar las clavculas en
circunduccin, hacia
atrs.2. Puede realizarse tambin sosteniendo una mancuerna en
cada mano a los laterales del cuerpo.
-
5/21/2018 Gu a de Movimientos de Musculaci n
13/51
INSTRUCTORADO EN PERSONAL TRAINER
MUSCULACIN / PROFS. CLAUDIA G. FRAKICH
MSCULOS DEL HOMBRO (DELTOIDES)
PRESS TRAS NUCA
Msculos ImplicadosDeltoides (cara media)Trapecio Superior
Tcnica de EjecucinPosicin Inicial
Sentados en el banco de Press con la espalda completamente
apoyada en el respaldo (que debeestar derecho, a 90 con el asiento)
tomar la barra del soporte y sostenerla por encima de lacabeza con
codos extendidos.
Fase de DescensoBajar la barra por detrs de la cabeza hasta la
nuca (no ms abajo) manteniendo los codosabiertos, orientados hacia
los costados. Evitar bajar la cabeza durante esta fase.
Fase de AscensoVolver a la posicin inicial soltando el
aire.Nota:Este ejercicio puede realizarse tomando la barra en
agarre abierto (ms del ancho de loshombros) con lo que se ver algo
ms estimulada la zona del Deltoides ms alejado de laarticulacin del
hombro, o con agarre cerrado (igual al ancho de hombros)
estimulndose la zonams cercana a la misma.
-
5/21/2018 Gu a de Movimientos de Musculaci n
14/51
INSTRUCTORADO EN PERSONAL TRAINER
MUSCULACIN / PROFS. CLAUDIA G. FRAKICH
PRESS MILITAR O FRONTALEs igual al Tras Nuca y se utliza sobre
todo cuando el ejecutante no tiene buena retropulsin
clavicular.La barra baja por delante de la cara hasta la altura
del mentn. El agarre es abierto manteniendolos codos hacia
afuera.Variante:Este ejercicio puede hacerse con los codos
orientados hacia adelante y por supuesto,con agarre cerrado. Esta
variante permite estimular ms la cara anterior del Deltoides.
PRESS CON MANCUERNALas consideraciones generales son iguales a
las del Press Militar y puede realizarse a un solo brazoo con los
dos a la vez. Siempre con la espalda apoyada.
-
5/21/2018 Gu a de Movimientos de Musculaci n
15/51
INSTRUCTORADO EN PERSONAL TRAINER
MUSCULACIN / PROFS. CLAUDIA G. FRAKICH
Variante: PRESS FONTAL CON ROTACIN DE MUECASe realiza con brazos
alternados llevando en pronacin la mano, en el momento en que el
brazova a la posicin vertical.
-
5/21/2018 Gu a de Movimientos de Musculaci n
16/51
INSTRUCTORADO EN PERSONAL TRAINER
MUSCULACIN / PROFS. CLAUDIA G. FRAKICH
PRESS EN MQUINAEs igual al Press Tras Nuca y al Militar, ya que
la mquina cuenta con dos formas de agarrediferentes para su
ejecucin.
REMO FRONTAL CON BARRA
Msculos ImplicadosDeltoides (medio y anterior)Trapecio
Superior
Ejecucin TcnicaPosicin Inicial
De pie, sosteniendo la barra con agarre preferentemente cerrado,
a la altura de la pelvis.
-
5/21/2018 Gu a de Movimientos de Musculaci n
17/51
INSTRUCTORADO EN PERSONAL TRAINER
MUSCULACIN / PROFS. CLAUDIA G. FRAKICH
Fase de AscensoLlevar la barra hacia arriba flexionando los
codos y mantenindola siempre cerca del cuerpo. Labarra puede
detenerse a la altura del pecho, o bien, si se desea trabajar ms el
Trapecio Superior,a la altura del mentn. Es importante que en la
fase final de este movimiento los codos quedenpor encima de la
barra y el pecho sea llevado hacia delante. Soltar el aire.
Fase de DescensoVolver lentamente a la posicin inicial tomando
aire.Variante:Este ejercicio puede realizarse con una barra corta
en una polea baja.
VUELO LATERAL CON MANCUERNA
Msculos ImplicadosDeltoides Medio
Ejecucin TcnicaPosicin Inicial
De pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano, a los lados del
cuerpo con el tronco erguido.
Fase de AscensoLlevar las mancuernas hasta la altura de los
hombros de manera que formen una misma lneacurva con los codos y
las manos. Los codos deben quedar desbloqueados y el brazo ubicado
aunos 30 hacia delante con respecto al hombro. Mantener el pecho
hacia delante y evitar realizaresta fase con impulso de las
caderas. Soltar el aire. Sostener un par de segundos la
posicin.
Fase de DescensoVolver lentamente a la posicin inicial sin
perder la tensin del Deltoides, para esto es necesariono acercar
las mancuernas a las caderas, ni pasarlas por delante de la pelvis.
Mantener el pechohacia adelante.
Variantes: Este ejercicio puede realizarse a un brazo en una
polea baja, bajo las mismascondiciones tcnicas.
-
5/21/2018 Gu a de Movimientos de Musculaci n
18/51
INSTRUCTORADO EN PERSONAL TRAINER
MUSCULACIN / PROFS. CLAUDIA G. FRAKICH
Variante 2: VUELO LATERAL EN MAQUINA
VUELO FRONTAL CON MANCUERNAS
-
5/21/2018 Gu a de Movimientos de Musculaci n
19/51
INSTRUCTORADO EN PERSONAL TRAINER
MUSCULACIN / PROFS. CLAUDIA G. FRAKICH
Msculos ImplicadosDeltoides Anterior
Ejecucin TcnicaPosicin Inicial
De pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano.Fase de
Ascenso
Llevar el brazo en flexin (hacia adelante) hasta la altura del
hombro, manteniendo el cododesbloqueado. El movimiento se realiza
alternando los brazos.
Fase de DescensoVolver lentamente a la posicin inicial sin
acercar la mancuerna al muslo a fin de mantener latensin
muscular.
Variante 1: Este ejercicio puede realizarse con una barra o
sosteniendo una mancuerna conambas manos, de pie, o bien, en un
banco inclinado.
-
5/21/2018 Gu a de Movimientos de Musculaci n
20/51
INSTRUCTORADO EN PERSONAL TRAINER
MUSCULACIN / PROFS. CLAUDIA G. FRAKICH
Variante 2:Realizado con las mismas indicaciones tcnicas a un
brazo en polea baja, ubicndosede espaldas a la misma.
-
5/21/2018 Gu a de Movimientos de Musculaci n
21/51
INSTRUCTORADO EN PERSONAL TRAINER
MUSCULACIN / PROFS. CLAUDIA G. FRAKICH
VUELO POSTERIOR CON MANCUERNAS
-
5/21/2018 Gu a de Movimientos de Musculaci n
22/51
INSTRUCTORADO EN PERSONAL TRAINER
MUSCULACIN / PROFS. CLAUDIA G. FRAKICH
Msculos ImplicadosDeltoides Posterior
Romboides
Ejecucin TcnicaPosicin Inicial
De pie o sentados en un banco con el tronco flexionado sobre los
muslos, manteniendo la espaldaextendida, sostener una mancuerna en
cada mano.
Fase de AscensoLlevar las mancuernas hacia arriba y a los
laterales buscando la aduccin escapular. Sostener unpar de
segundos.
Fase de DescensoVolver lentamente a la posicin inicial sin
acercar las mancuernas a las pantorrillas a fin demantener la
tensin muscular. Tomar aire en esta fase.
Variante 1:Puede realizarse de pie con el tronco paralelo al
piso y piernas flexionadas, o bien,apoyando una rodilla y una mano
en un banco para hacerlo a un solo brazo cuando el peso amover as
lo requiera.
Variante 2:Tambin se realiza a un brazo en polea baja con las
mismas consideraciones tcnicasque en la variante anterior o bien
con ambos brazos a la vez.
Variante 3:Igual a la variante de pie con mancuerna, pero esta
vez, sosteniendo una barra queen la Fase de Ascenso ser llevada
hasta el centro del pecho manteniendo los codos bien abiertos.El
agarre de la barra es tan abierto como en el Press de Pecho.
Variante 4:En la Peck-Dec apoyando el pecho en el respaldo y los
codos en las almohadillas demanera que los codos queden a la altura
de los hombros.
-
5/21/2018 Gu a de Movimientos de Musculaci n
23/51
INSTRUCTORADO EN PERSONAL TRAINER
MUSCULACIN / PROFS. CLAUDIA G. FRAKICH
]
MSCULOS DEL BRAZO Y ANTEBRAZO
BCEPS
CURL CON BARRA
-
5/21/2018 Gu a de Movimientos de Musculaci n
24/51
INSTRUCTORADO EN PERSONAL TRAINER
MUSCULACIN / PROFS. CLAUDIA G. FRAKICH
Msculos ImplicadosBceps BraquialBraquial AnteriorPronador
Redondo
Supinador Largo
Ejecucin TcnicaPosicin Inicial
De pie, tomando una barra corta que puede ser la recta o mejor
an la W. Con un ag arre igualal ancho de hombros o algo ms
abierto.
Fase de AscensoPartiendo con la barra desde los muslos,
flexionar los codos llevndola hacia el pecho,manteniendo los brazos
a los lados del cuerpo, inmviles. Soltar el aire en esta fase,
evitandoimpulsarse con las caderas. Recordar que la barra no debe
tocar el pecho. Sostener un par desegundos.
Fase de Descenso
Volver a la posicin inicial lentamente sin hiperextender los
codos y evitando hundir el pechodurante el descenso de la
barra.
Variante 1: Este ejercicio puede realizarse en banco Scott con
barra o a un brazo conmancuerna.
-
5/21/2018 Gu a de Movimientos de Musculaci n
25/51
INSTRUCTORADO EN PERSONAL TRAINER
MUSCULACIN / PROFS. CLAUDIA G. FRAKICH
Variante 2: En polea baja con barra corta para polea, o bien, a
un brazo con la manijacorrespondiente.
Variante 3: Sentado o parado con mancuernas, a brazos
alternados, subiendo y bajando con
mano en supinacin, o bien, subiendo en supinacin y bajando en
pronacin.
-
5/21/2018 Gu a de Movimientos de Musculaci n
26/51
INSTRUCTORADO EN PERSONAL TRAINER
MUSCULACIN / PROFS. CLAUDIA G. FRAKICH
Variante 4:Concentrado con mancuerna. Sentado con piernas
abiertas, realizar el Curlapoyando el codo en la cara interna de
una de las rodillas.
-
5/21/2018 Gu a de Movimientos de Musculaci n
27/51
INSTRUCTORADO EN PERSONAL TRAINER
MUSCULACIN / PROFS. CLAUDIA G. FRAKICH
FLEXIONES DE BRAZOS
Msculos ImplicadosBceps BraquialBraquial Anterior
Ejecucin TcnicaPosicin Inicial
Tomado de una barra fija con toma palmar igual al ancho de
hombros y con el cuerpo
suspendido.Fase de Ascenso
Flexionar codos para elevarse hasta que la barra quede por
debajo del mentn. Evitar en esta faseasomar la cabeza por encima de
la barra.
Fase de DescensoVolver lentamente a la posicin inicial tomando
aire, sosteniendo la tensin muscular.
BRAQUIAL ANTERIOR/SUPINADORES
CURLLa forma de ejecucin es similar a la del Curl de Bceps, slo
que la toma de la barra es conmanos pronadas.
MARTILLO
Posicin InicialSentado, o de pie, sostener una mancuerna en cada
mano ubicndolas de manera que las palmasqueden enfrentadas.
Flexionar y extender codos como en el Curl.
Variante:Puede realizarse con la barra romana para trabajar
ambos brazos a la vez.
-
5/21/2018 Gu a de Movimientos de Musculaci n
28/51
INSTRUCTORADO EN PERSONAL TRAINER
MUSCULACIN / PROFS. CLAUDIA G. FRAKICH
TRCEPS BRAQUIAL
FRANCS CON BARRA
-
5/21/2018 Gu a de Movimientos de Musculaci n
29/51
INSTRUCTORADO EN PERSONAL TRAINER
MUSCULACIN / PROFS. CLAUDIA G. FRAKICH
Msculos ImplicadosTrceps BraquialAncneo
Ejecucin TcnicaPosicin Inicial
Acostados sobre un banco, sostener en alto, por encima del pecho
una barra (recta o romana)tratando que hombros, codos y manos
queden en una misma lnea. Los codos deben estarorientados hacia
adelante siempre.
Fase de Descenso
Flexionar codos llevando la barra sobre la frente, manteniendo
inmviles los brazos en posicinperpendicular con respecto al piso.
Los codos continan hacia el frente.
Fase de AscensoVolver a la posicin inicial sin hiperextender los
codos al tiempo que se suelta el aire.
Variante 1:La posicin inicial de este ejercicio puede
modificarse flexionando un poco los brazospara que al flexionar los
codos la barra baje por detrs de la cabeza.
Variante 2:A un brazo con una mancuerna, acostado o sentado.
-
5/21/2018 Gu a de Movimientos de Musculaci n
30/51
INSTRUCTORADO EN PERSONAL TRAINER
MUSCULACIN / PROFS. CLAUDIA G. FRAKICH
Variante 3:A dos brazos con una sola mancuerna, acostado o
sentado.
-
5/21/2018 Gu a de Movimientos de Musculaci n
31/51
INSTRUCTORADO EN PERSONAL TRAINER
MUSCULACIN / PROFS. CLAUDIA G. FRAKICH
Variante 4:Con una barra recta o romana estando sentado o
parado.
Variante 5:En polea alta, de espaldas a la misma con soga o con
la barra corta.
-
5/21/2018 Gu a de Movimientos de Musculaci n
32/51
INSTRUCTORADO EN PERSONAL TRAINER
MUSCULACIN / PROFS. CLAUDIA G. FRAKICH
Variante 6:A un brazo o dos, con manija, de frente a la polea
alta y mano en supinacin.
-
5/21/2018 Gu a de Movimientos de Musculaci n
33/51
INSTRUCTORADO EN PERSONAL TRAINER
MUSCULACIN / PROFS. CLAUDIA G. FRAKICH
EXTENSIN A UN BRAZO CON MANCUERNA
-
5/21/2018 Gu a de Movimientos de Musculaci n
34/51
INSTRUCTORADO EN PERSONAL TRAINER
MUSCULACIN / PROFS. CLAUDIA G. FRAKICH
Msculos ImplicadosTrceps BraquialAncneo
Ejecucin TcnicaPosicin Inicial
De pie o apoyando una rodilla y una mano sobre un banco,
mantener la espalda en extensin yalineados los hombros, sostener
una mancuerna en una mano con el brazo en extensin cerca dellateral
del tronco.
Fase de ExtensinExtender el codo sin hiperextensin y sin mover
el brazo (slo el antebrazo).
Fase de FlexinFlexionar el codo hasta que brazo y antebrazo
formen un ngulo de 90 , sin acercar la mancuernaal hombro.
EXTENSIONES EN POLEA
-
5/21/2018 Gu a de Movimientos de Musculaci n
35/51
INSTRUCTORADO EN PERSONAL TRAINER
MUSCULACIN / PROFS. CLAUDIA G. FRAKICH
Msculos ImplicadosTrceps BraquialAncneo
Ejecucin TcnicaPosicin Inicial
Ubicado de frente a la polea alta, tomar con ambas manos en
pronacin algunas de las manijasdestinadas para este ejercicio
(recta, de ngulo abierto o cerrado) y extender los codos
hastaacercarla a los muslos.
Fase de AscensoFlexionar los codos suavemente hasta formar un
ngulo de 90 entre el brazo y el antebrazo.
Fase de DescensoVolver a la posicin inicial sin hiperextender
codos y manteniendo inmviles las muecas.Variante:Puede utilizarse
una soga, en lugar de las manijas convencionales. Para esto la
posicininicial consistir en llevar los brazos en extensin, al igual
que los codos. A partir de all iniciar lafase de flexin del
antebrazo respetando la angulacin de 90 en la fase final.Esta
variante permite un acortamiento anticipado de la porcin larga del
trceps.
EXTENSIONES DE BRAZOS
Las extensiones pueden ser Frontales sobre el piso, acomodando
las manos con una separacinmayor al ancho de hombros, manteniendo
una fuerte contraccin abdominal y de glteos paraestabilizar la
columna. En alumnos avanzados se utiliza el apoyo de los pies en el
piso, y parainiciados, el de las rodillas.
Fase de DescensoDesde la posicin inicial de codos extendidos,
flexionarlos llevando la cara entre las manos
tratando de acercar la nariz al piso manteniendo los codos
abiertos. Las manos siempre debenapoyarse con los dedos orientados
hacia adelante. Es importante mantener el tronco derechomediante la
fuerza abdominal y gltea.
-
5/21/2018 Gu a de Movimientos de Musculaci n
36/51
INSTRUCTORADO EN PERSONAL TRAINER
MUSCULACIN / PROFS. CLAUDIA G. FRAKICH
Variante:Apoyando las manos con dedos hacia el frente sobre un
banco (de espaldas al mismo),con una separacin igual al ancho de
hombros, puede optarse por apoyar los pies en el suelo conrodillas
flexionadas, o bien sobre otro banco ubicado enfrente.Flexionar los
codos permitiendo el descenso del cuerpo tratando de mantener la
mirada y el pecho
hacia el frente. Durante esta fase, la cola debe bajar muy cerca
del banco para evitar unaretropulsin clavicular innecesaria.Volver
a la posicin inicial sin hiperextender codos.
-
5/21/2018 Gu a de Movimientos de Musculaci n
37/51
INSTRUCTORADO EN PERSONAL TRAINER
MUSCULACIN / PROFS. CLAUDIA G. FRAKICH
FONDO DE TRCEPS EN PARALELAS
Msculos ImplicadosTrceps BraquialAncneoPectorales (si el tronco
se inclina hacia adelante)
Ejecucin TcnicaPosicin Inicial
De frente al aparato, apoyar las manos en las paralelas dejando
el cuerpo suspendido con codos
extendidos.Fase de Descenso
Flexionar lentamente los codos manteniendo el cuerpo erguido o
bien inclinndolo levementehacia adelante.
Fase de AscensoVolver rpidamente a la posicin inicial cuidando
de no hiperextender los codos.
ANTEBRAZO
Msculos ImplicadosPronador RedondoPronador CuadradoSupinador
LargoSupinador CortoBceps Braquial
Ejecucin Tcnica1. Sentado, apoyando antebrazos sobre los muslos
y sosteniendo una barra recta corta, con
manos en pronacin, flexionar y extender muecas.
-
5/21/2018 Gu a de Movimientos de Musculaci n
38/51
INSTRUCTORADO EN PERSONAL TRAINER
MUSCULACIN / PROFS. CLAUDIA G. FRAKICH
2. Igual al anterior, tomando la barra con manos en supinacin,
flexionar y extender muecas,dejando que la barra se deslice en la
palma de las manos, manteniendo los dedos en flexin.
-
5/21/2018 Gu a de Movimientos de Musculaci n
39/51
INSTRUCTORADO EN PERSONAL TRAINER
MUSCULACIN / PROFS. CLAUDIA G. FRAKICH
3. En la misma posicin, tomar un par de mancuernas y realizar
los movimientos de pronacin ysupinacin del antebrazo.
4. De pie, sobre un banco, enrollar una cuerda en una barrita
corta de mancuerna. En el otroextremo de la cuerda poner un disco
como resistencia. Mantener el peso lo ms cerca posibledel
cuerpo.
-
5/21/2018 Gu a de Movimientos de Musculaci n
40/51
INSTRUCTORADO EN PERSONAL TRAINER
MUSCULACIN / PROFS. CLAUDIA G. FRAKICH
MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
1. MTODO DE LA PIRMIDE
100%
95%
90%
85%
80%
75%
Si no se quiere llegar al 100% de la Fuerza Mxima se planifica
una pirmide trunca.
2. MTODO DE LA CARGA ESTABLE8x 80% de la F. Mxima8x
80%8x80%6x80%
3. MTODO DE LA ESCALERA
4. MTODO DECRECIENTE
I ---------- 100%II ---------- 90%III ---------- 80%IV
---------- 70%
V ---------- 60%
5. MTODO DE OLEAJE
6. MTODO CRECIENTE DECRECIENTE
I ---------- 70%II ---------- 80%III ---------- 90%IV ----------
80%V ---------- 70%
70%70%
75%75%
80%
80%
85%
85%
70%75%
80%
80%
85%
90%
-
5/21/2018 Gu a de Movimientos de Musculaci n
41/51
INSTRUCTORADO EN PERSONAL TRAINER
MUSCULACIN / PROFS. CLAUDIA G. FRAKICH
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO CULTURISTA
Como ya hemos podido comprobar con anterioridad, en el
culturismo o bodybuilding existe unagran variedad de ejercicios.
Estos ejercicios son exactamente iguales para todos los
practicantes,aunque como es lgico unos les van mejor a ciertas
personas que a otras, y cada cual tiene suspreferencias. No
obstante la diferencia fundamental estriba en la forma de
ejecutarlos, puesmientras que, por ejemplo, un sujeto realiza curl
de bceps de forma mecnica y totalmentedistrado, otro puede hacerlo
concentrndose en llevar cada repeticin a la mxima amplitud
demovimiento posible, o en tirar las mayores cargas con las que
pueda, en enfatizar la fasenegativa o de bajada, o en llevar la
tensin continua durante todo el movimiento; pues noolvidemos que la
tcnica bien ejecutada nos hace sacarle al ejercicio todo lo bueno
que nos puededar. De ah que, si queremos sacar el mximo provecho
posible, tendremos que realizarcorrectamente cada ejercicio, cada
serie y cada repeticin, de acuerdo con los siguientesprincipios de
ejecucin del ejercicio:
Mxima amplitud del movimiento.Es decir, el recorrido del
ejercicio ser el mximo quenos permitan las articulaciones
implicadas en el movimiento, y para que esto sea as, hay quehacer
la mxima contraccin o acercamiento y la mxima elongacin o
estiramiento.Mxima contraccin en fase positiva.Para lo cual se
intentarn movilizar todas las fibrasmusculares posibles,
contrayendo al mximo el msculo trabajado en la fase positiva o
deelevacin de peso (contraccin concntrica).Mxima contraccin en la
fase negativa. Esto es aprovechar la bajada del peso paracontraer
el msculo excntricamente al mximo, lo que conocemos como
entrenamientonegativo. Se trata pues de frenar el descenso de la
carga, debiendo hacerlo de forma lenta ycontrolada. No hay que
dejar que la barra baje gracias a la fuerza de
gravedad.Aislamiento. Cada msculo o grupo muscular lo trabajaremos
aisladamente, esto es, sin
ayuda (o con la menor posible) de los grupos musculares
adyacentes, ni mediantemovimientos de compensacin del
cuerpo.Concentracin mental mxima. Es fundamental meterse dentro del
ejercicio que estamosrealizando, poniendo toda nuestra atencin en
la ejecucin y accin del msculo que estamosentrenando; intentando,
inclusive, visualizar el objetivo que perseguimos con
eseentrenamiento y viendo mentalmente como queremos que crezca y
sea el msculo ejercitado.Esta concentracin mental hace afluir a la
zona trabajada mayor cantidad de sangre, lograndoas un mayor bombeo
y contraccin muscular, as como mayor oxigenacin y transporte
deelementos nutritivos.
TCNICAS O PRINCIPIOS DE EJECUCIN PARA INTENSIFICAR EL
ENTRENAMIENTO CULTURISTAEstas tcnicas o principios son producto
de los ensayos y experimentos realizados por muchosculturistas en
sus entrenamientos a travs de varios aos de actividad, intentando
darle msintensidad al movimiento con objeto de lograr ms y mejores
rendimientos y procesosmusculares.As pues, cada cual incida en lo
que a su juicio crea que iba a intensificar ms su
entrenamiento:unos ensayaban aumentando progresivamente las cargas,
otros incrementaban las repeticiones oacortaban el tiempo de
descanso entre series; algunos entrenaban haciendo pequeas
trampas,etc. Pues bien, con todos estos experimentos llevados a
cabo por culturistas de competicin, huboun hombre, que adems de ser
el entrenador de muchos de ellos, estudi y recogi estosensayos,
plasmndolos por escrito y divulgndolos por todo el mundo. Este
hombre, conocido enel ambiente culturista de competicin como El
Master Blaster, es Joe Weider, el entrenador de
campeones, que en su magnfico libro The Weider system of
Bodybuilding nos explica con todotipo de detalles todos estos
principios y tcnicas de entrenamiento, y en el cual me he
basadopara la realizacin de este apartado.Algunos de estos
principios no puede decirse que sean ciertamente producto del
entrenamiento,como es el caso llamado instintivo que es ms una
especie de filosofa culturista, no teniendonada que ver con las
adaptaciones fisiolgicas que se producen en el msculo bajo las
diferentestcnicas de entrenamiento.La filosofa del principio
instintivo se puede resumir en la experimentacin de los
diferentesejercicios y tcnicas para constatar cuales nos producen
mejores resultados, ya que cada personaes distinta, y lo que a
algunos les va bien para otros puede ser incluso contraproducente.
Para locual debemos aprender a interpretar las seales y sensaciones
que el cuerpo nos transmite: si tal
-
5/21/2018 Gu a de Movimientos de Musculaci n
42/51
INSTRUCTORADO EN PERSONAL TRAINER
MUSCULACIN / PROFS. CLAUDIA G. FRAKICH
ejercicio o tcnica nos produce apata, si sentimos que no estamos
recuperados, segn el tipo dedolor muscular que notamos, etc. Es por
tanto una filosofa individualizada de interpretacin
delentrenamiento.Los principios o tcnicas de intensificacin ms
importantes son:
Principio de sobrecarga progresivaEs un importante principio de
entrenamiento deportivo, y en el que se basa el bodybuilding.Para
que un msculo crezca, se desarrolle cada vez ms, es necesario que
se produzcan mayoresestmulos, siendo el aumento de las cargas
progresivas la base de todo entrenamiento cientficoracional. Si la
carga (los ejercicios, las repeticiones, las series, los kilos,
etc.) se mantienen,permanecen constantes, llega un momento en que
los estmulos de entrenamiento son cada vezmenores y no entrenan, no
producen adaptaciones fisiolgicas del organismo. El
trminosobrecarga define una carga de trabajo superior a la que el
cuerpo est habituado y lasadaptaciones beneficiosas slo se producen
cuando responden a tensiones aplicadas a nivelessuperiores al
umbral, dentro de los lmites de tolerancia. Ser por tanto muy
difcil aumentar lafuerza o el volumen muscular trabajando con
cargas ligeras. La mayor fuerza fsica de un sujetova a depender de
la capacidad de asimilacin de estmulos sucesivamente crecientes.
Estacapacidad slo podr adquirirse si durante el proceso de
entrenamiento hay un crecimientopaulatino del esfuerzo o progresin.
La intensidad del ejercicio debe aumentar de forma gradualpara que
el sujeto vaya adaptndose progresivamente a esfuerzos cada vez ms
intensos encalidad y cantidad de entrenamiento. A medida que
aumenta la capacidad funcional del deportista,en la misma medida
deben aumentar los esfuerzos. Por lo tanto, para conseguir la
mejorafuncional del organismo (en nuestro caso el msculo) es
necesario llegar a los lmites de esfuerzo.Este principio de
progresin comprende tambin la sistematizacin del proceso de
entrenamiento:
De lo bsico y general a lo especficoDe la cantidad de
entrenamiento a la calidad del mismo
Principio de impulso o trampaTambin conocido como cheating.
Siempre se recalca la importancia de ejecutar de formacorrecta y
precisa los ejercicios. Pues bien, sin contradecir esto, cuando
llevas bastante tiempo
entrenando y eres un culturista avanzado, debes aprender esta
tcnica de impulso o trampa, quese basa en dar un pequeo impulso a
las barra con el cuerpo para ayudarte a realizar uno o
dosrepeticiones ms, cuando ya no puedes hacer ninguna otra digamos
de forma legal.Por ejemplo cuando ests realizando un curl de bceps
con barra y, al final de la serie, para hacerun par de repeticiones
extra, das un pequeo impulso con la espalda (lumbares) para pasar
esepunto muerto cuando el brazo y el antebrazo estn formando un
ngulo de 90 .Despus la bajada ser lenta, controlando el peso.
Principio de repeticiones forzadasEs la tcnica de
intensificacin, que se puede emplear cuando al final de una serie
ya no podemosrealizar ni una sola repeticin ms y solicitamos la
ayuda de un compaero de entrenamiento, loque nos permitir efectuar
(con su ayuda) un par de repeticiones ms all del fallo
muscularpositivo. El compaero nos ayuda durante la fase positiva o
de elevacin del peso a realizar larepeticin, y luego la bajada o
fase negativa del ejercicio la realizamos solos, controlando el
citadopeso. Sirva de ejemplo el ejercicio anterior: en un curl de
bceps con barra, cuando ya nopodamos elevarla ni una sola vez ms,
el compaero nos ayuda a subirla y nosotros la bajamoslentamente.
Otro ejemplo puede ser cuando al efectuar un curl concentrado con
mancuerna u otroejercicio a un brazo, y ya nos es imposible
realizar uno ms, nos ayudamos con la mano libre.Este tipo de tcnica
de intensificacin no debe hacerse en todos los entrenamientos, ni
en todoslos ejercicios ni series, pues corremos el riesgo de
sobrepasar el umbral de excitacin y llegar alsobreentrenamiento;
por lo que debe estar reservado a culturistas avanzados o
experimentados.
Principio de descanso-pausa o rest-pauseGiovanni Cianti dice de
este principio que es el ms duro.Es un hecho fisiolgico que nadie
pone en duda que, tras un esfuerzo, el msculo recupera en
pocos segundos parte de la energa perdida, pudiendo as seguir
trabajando. En el caso deejercicios anaerbicos, como el
levantamiento de pesos, el aporte energtico se hace a costa
delATP-PC, resintetizndolo en unos pocos segundos, lo que nos
permite seguir entrenando.Para realizar esta tcnica tomaremos una
barra cargada con un peso que slo nos permitaelevarlo una o dos
veces. A continuacin efectuamos una o dos repeticiones y
descansamosdurante diez o quince segundos sin posar la barra en el
suelo, y realizamos nuevamente otras dosrepeticiones, descansando
otros diez o quince segundos. Seguidamente ejecutamos unarepeticin,
descansamos quince segundos, e intentamos una repeticin ms,
completando as unaserie de descanso-pausa. Despus posamos la barra
en el suelo, le quitamos 10 o 15% del peso,e iniciamos la segunda
serie, hasta completar las series programadas. Sin ninguna duda
laintensidad de este ejercicio ser tremenda.
-
5/21/2018 Gu a de Movimientos de Musculaci n
43/51
INSTRUCTORADO EN PERSONAL TRAINER
MUSCULACIN / PROFS. CLAUDIA G. FRAKICH
Principio de fallo muscularConsiste en llevar algunas de las
series, o de ciertos ejercicios de un entrenamiento, hasta elpunto
de cansancio lmite, de manera que sea completamente imposible
realizar una solarepeticin ms, lo que se conoce en el argot
culturista como el punto de fallo muscular.Por ejemplo, en el curl
de bceps con barra se realizan 10, 11, 12 o las repeticiones que se
puedan
hacer rigurosamente, hasta que materialmente no se puede
despegar la barra de los muslos(punto inicial del ejercicio), lo
que significar que hemos llegado al fallo muscular o funcional.
Principio de series pesada-ligera o series descendentesPor
ejemplo, en el ejercicio de squat o sentadilla, se prepara una
barra con una carga pesada pararealizar cinco repeticiones como
mximo. A continuacin, entre dos compaeros, nos quitanrpidamente un
par de discos de la barra y realizamos otras tres o cuatro
repeticiones, nosvuelven a quitar otros dos discos y efectuando dos
o tres repeticiones ms, y as sucesivamente,disminuyendo el nmero de
repeticiones hasta completar la serie descendente.
Habitualmente,con dos reducciones de peso bastar para grupos
pequeos, pero si el msculo trabajado es delos calificados grandes,
como las piernas, el pecho, la espalda, podremos hacer tres o
cuatroreducciones de peso.
Principio de medias repeticiones (Burns o quemadas)Las quemadas
son repeticiones rpidas hechas a medias, es decir, sobre una parte
del recorridototal del ejercicio, que se realizan cuando en una
serie ya no podemos efectuar ms reiteracionespositivas completas.
Ejemplo: en el press de banco horizontal, despus de hacer 6 u
8repeticiones completas, realizamos a continuacin otras 4 o 5
repeticiones medias o parciales (sinllegar a extender completamente
los brazos). Este tipo de ejercitacin nos hace acumular
grancantidad de cido lctico, por lo que al finalizar la serie se
tiene esa sensacin de quemaznmuscular y de ah el nombre que se le
da a esa tcnica o principio de entrenamiento culturista.
Principio o tcnica de preagotamientoAl trabajar un grupo
muscular grande, casi siempre colaboran los msculos pequeos
auxiliares o
adyacentes que, como es lgico, se agotan primero dejando a
medias al grupo muscular grande.As pues, esta tcnica se cre como
respuesta a esta situacin y consiste en efectuar en primerlugar una
superserie de un ejercicio de aislamiento, seguido de un ejercicio
bsico para el grupomuscular grande que queremos entrenar.
Ejemplos:Pectoral
Aberturas con mancuernas en banco horizontalPress de banco
horizontal
HombrosVuelos laterales con mancuernasPress tras nuca
Superseries, triseries y series gigantesUna superserie consiste
en realizar un ejercicio seguido de otro para grupos
muscularesantagonistas. Ejemplos:
Curl de bceps con barraSuperserie para brazos (bceps-trceps)
Trceps francs con barra
SentadillasSuperserie para muslos (cuadriceps-femorales)
Femoral acostado en mquina
Pero tambin se entiende por superserie realizar dos ejercicios
continuos del mismo grupomuscular. Este tipo de superserie es ms
dura que la anterior, ya que inciden los dos ejercicios sindescanso
en el mismo msculo. Ejemplo:
Curl de bceps con barraSuperserie para bceps
Curl concentrado con mancuerna
Trceps francs con barraSuperserie para trceps
Patadas de trceps con mancuerna
Prensa 45Superserie para cuadriceps
Extensiones de piernas en mquina
-
5/21/2018 Gu a de Movimientos de Musculaci n
44/51
INSTRUCTORADO EN PERSONAL TRAINER
MUSCULACIN / PROFS. CLAUDIA G. FRAKICH
Todava podemos intensificar ms las superseries anteriores,
haciendo tres ejercicios seguidospara un mismo grupo muscular, lo
que recibe el nombre de triserie, usada sobre todo para
gruposmusculares con tres cabezas, como por ejemplo el
Deltoides.
Press tras nuca
Elevaciones laterales con mancuernas Triserie de hombros
Vuelo Posterior
Y finalmente como ltimo grado de intensidad, tenemos las series
gigantes, que consisten enseleccionar cuatro o ms ejercicios y
realizarlos de forma continua, bien para el mismo grupomuscular o
para dos grupos antagonistas. Ejemplo de serie gigante para un
mismo grupomuscular: Cuadriceps.
SentadillaEstocadasPrensa 45Extensiones de piernas en mquina
Ejemplo de serie gigante para dos grupos musculares
antagonistas: muslo, cuadriceps-femoral.SentadillaCurl femoral
acostadoExtensiones de piernas en mquinaPeso muerto
Tcnica de entrenamiento contra el relojEs muy similar al
principio de calidad y, por lo tanto muy sencillo. Si en un
entrenamiento normalefectuamos 20 series de ejercicios en 30
minutos, el entrenamiento contra el reloj consiste enintentar
efectuar ms series (por ejemplo 24) en el mismo tiempo (30
minutos). As pues, amedida que estemos ms entrenados intentaremos
realizar mayor nmero de series en un mismo
tiempo. Hay que tener en cuenta que esta tcnica se basa en
realizar los ejercicios con ciertarapidez (velocidad), pero
correctamente; tratando de disminuir los tiempos de descanso
tantoentre series como entre ejercicios. Este tipo de trabajo
aumenta la frecuencia cardiaca, pasando aser ms aerbico, ayudndonos
a quemar mucha grasa y a sudar profusamente.....
Tcnica de contraccin en el mximoSe trata de que al final de cada
repeticin, en el punto de mxima contraccin, cuando la flexin
oextensin de la articulacin es mxima, se debe aguantar la
contraccin unos segundos,aumentando de este modo la tensin
muscular, lo que hace contraerse a un mayor nmero defibras
musculares.Se prestan especialmente para estas tcnicas los
ejercicios que se realizan en las mquinas demusculacin, como por
ejemplo, extensiones de piernas en mquina, curl femoral de piernas
enmquina, pectoral en la mquina Pec-Deck o contractor, siendo este
mtodo especialmenteefectivo en mquinas con poleas excntricas, tipo
nautilus.
Principio de isotensinEs muy sencillo y utilizado por los
culturistas, especialmente cuando se acerca la fecha decompeticin.
Consiste en tensar los msculos y aguantar esta tensin durante 8 o
10 segundos,justamente despus de acabar una serie, un ejercicio o
el entrenamiento. Estas isotensiones serealizan en las posiciones
habituales de las poses de competicin.Ejemplo: Si estamos
ejercitando el bceps mediante el curl con barra, al finalizar la
serie posamosla barra y adoptamos la posicin de doble bceps,
tensando de forma isomtrica los msculosejercitados, o sea, tensando
los bceps al mximo, sin movimiento y aguantando durante
unossegundos. El objetivo ser conseguir un gran control muscular,
separacin muscular, definicin,desarrollo muscular, etc.
-
5/21/2018 Gu a de Movimientos de Musculaci n
45/51
INSTRUCTORADO EN PERSONAL TRAINER
MUSCULACIN / PROFS. CLAUDIA G. FRAKICH
TEST DE FUERZA POR REPETICIONES
INTENSIDAD PESO DE LA CARGA(en base al MR)
N DEREPETICIONES
MXIMA 100% 1FUERZA (+ DEL90%)
2-3
SUBMXIMA 99-90%
GRANDE SUBZONAI
89-80% 4-6
7-10SUBZONAII
79-70% POTENCIA (65-70%)
MODERADA SUBZONAI
69-60% 11-15
16-20SUBZONAII
59-50%
PEQUEA SUBZONAI
49-40% RESISTENCIA(50%)
21-30
31 Y msSUBZONAII
39-30%
-
5/21/2018 Gu a de Movimientos de Musculaci n
46/51
INSTRUCTORADO EN PERSONAL TRAINER
MUSCULACIN / PROFS. CLAUDIA G. FRAKICH
RUTINAS
RUTINAS PARA PRINCIPIANTE: (3 MESES)
CONSIDERACIONES:
1. Si el sujeto es delgado, de constitucin normal, comenzar
usando cargas del 60% de su Fza.Mxima. Si es un sujeto grueso que
necesita bajar de peso comenzar con el 50%.
2. Las sesiones pueden ser 2 o 3 semanales, considerando que
cada grupo muscular debe serestimulado 2 veces en el microciclo con
un descanso mnimo de 48 horas entre cada uno.
GRUPOMUSCULAR
EJERCICIO SERIES REPETICIONES PESO
ABDOMINALES Elevac. de tronco 1 15(20) ---ESPINALES En banco 1
15 ---PIERNAS Sentadilla 1 8(12) 60%(50%)
Curl. Fem. Acostado 1 8(12) 60%(50%)Gemelos de pie(mq.)
1 8(12) 60%(50%)
PECTORAL Press bco. horizontal 1 8(12)* 60%(50%)Apert. bco.
horizontal 1 8(12) 60%(50%)
DORSAL Tirn poleas atrs 1 8(12) 60%(50%)Tirn poleas adelante 1
8(12) 60%(50%)
HOMBROS Press Militar 1 8(12) 60%(50%)BCEPS Curl con barra 1
8(12) 60%(50%)TRCEPS Extens. en polea 1 8(12) 60%(50%)
Recuperacin: 1 30 a 2 entre series3 al cambiar de grupo
muscular1 entre series (sujeto grueso)
Consideraciones:1. Para un sujeto delgado incrementar la
intensidad entre un 5 y un 10% (65-70%) siguiendo el
mtodo de Carga estable.2. Para un sujeto grueso conviene que la
intensidad no supere el 55%3. Tratar de variar algunos
ejercicios.
1ra. Semana 1er. Mes Mtodo: Car a Estable
2da. Semana Una serie ms or e ercicio con los mismos esos 2
series
3ra. Semana Una serie ms or e ercicio 3 series con los mismos
esos
2do. Mes
-
5/21/2018 Gu a de Movimientos de Musculaci n
47/51
INSTRUCTORADO EN PERSONAL TRAINER
MUSCULACIN / PROFS. CLAUDIA G. FRAKICH
SUJETO DELGADO SUJETO GRUESO
N EJERCICIOS 11 11N SERIES 3 3N REPETICIONES 8 12CARGA 65/70%
55%RECUPERACI N 2 1MTODO Carga estable Carga estable
CONSIDERACIONES:
1. El principiante ya conoce los ejercicios.2. Fisiolgicamente
ya se produjeron cambios por lo que debemos intensificar los
entrenamientos.3. Comenzamos con Rutinas Divididas lo que
intensifica el entrenamiento agregando nuevos
ejercicios.
4. El mtodo sigue siendo Carga Estable.
Sujeto Delgado Sujeto Grueso
3 das deentrenamiento
4 das de entrenamiento
1er. Da Rutina A 1er. Da Rutina A2do. Da Rutina B 2do. Da Rutina
B
3er. Da Rutina A (y 3ra.) 3er. Da Rutina A4to. Da Rutina B
1er. Da Rutina B2do. Da Rutina A Idem 2da., 3ra. Y 4ta.3er. Da
Rutina B (y 4ta.)
MTODO DE CARGA ESTABLE
SUJETO DELGADO SUJETO GRUESON SERIES 3 3N REPETICIONES 8 12 (15
X ABDOM.)PESO A UTILIZAR 70% 55%RECUPERACIN 2 1
5ta., 6ta.,7ma.,8va. Similar a la ltima semana del primer
3er. Mes
1er. Semana
2da. Semana
-
5/21/2018 Gu a de Movimientos de Musculaci n
48/51
INSTRUCTORADO EN PERSONAL TRAINER
MUSCULACIN / PROFS. CLAUDIA G. FRAKICH
RUTINA A RUTINA A
CALENTAMIENTO 15 IdemPECTORAL Press bco. Horizontal
Press bco. InclinadoAperturas c/mancuernas
Press bco. HorizontalAperturas bco. HorizontalAperturas bco.
Inclinado
HOMBROS Press MilitarVuelos con mancuernas
Idem
BCEPS Curl con barraCurl c/mancuernas alternado
Idem
RUTINA B RUTINA B
CALENTAMIENTO 15 15ABDOMINALES Elevaciones de tronco
IdemESPINALES En banco IdemPIERNAS Sentadilla
Prensa a 45Camilla femoralesGemelos sentado
SentadillaExtens. En camillaCamilla femoralesGemelos sentado
DORSAL DominadasRemo barra T, comn o polea(sent.)Remo a 1 mano
c/mancuerna
Tirn polea atrsTirn polea AdelanteIdem
TRCEPS Tirn poleaCurl Francs
Idem
RUTINAS PARA INTERMEDIOS (del 4to. al 12do. Mes)
CONSIDERACIONES:
1. Continuamos con rutinas Divididas2. Cambiamos la forma de
agrupar los msculos en cada rutina. Introducimos ejercicios
nuevos.3. Mtodo: Pirmide Trunca por lo que cambiarn el nmero de
series, repeticiones y la carga a
mover.4. Se recomiendan ejercicios:
a. 4 ejercicios por grupo muscular grande (de 4 o 5 series)b. 3
ejercicios por grupos musculares pequeos (de 3 y 4 series)c.
Sumando un total de 20 series para los grandes y 12 para los
pequeos.
DA SUJETO DELGADO SUJETO GRUESOLUNES Rutina A Rutina AMARTES
Rutina B Rutina BMIRCOLES Descanso Aerbico 30JUEVES Rutina A Rutina
AVIERNES Rutina B Rutina B
SBADO Descanso Aerbico 30DOMINGO Descanso DescansoRECUPERACIN 2
1
-
5/21/2018 Gu a de Movimientos de Musculaci n
49/51
INSTRUCTORADO EN PERSONAL TRAINER
MUSCULACIN / PROFS. CLAUDIA G. FRAKICH
GRUPOMUSCULAR
EJERCICIO RUTINA A EJERCICIO RUTINA A
Calentamiento 15 Calentamiento 15ABDOMINALES
YESPINALES
Elevaciones de
tronco con s/elpecho
5/10 Kg.
4x15
Elev. De tronco
5x30Plano inclinado
Buenos Das 4x8* En banco 4x12PIERNAS Sentadilla 10/60%
Sentadilla 10/60%
8/70% 8/70%6/80% 6/75%5/85% 8/65%9/65% 9/60%
Extens.enmquina
4x10* Extens. en mquina 5x12
Femoral acostado 4x10* Extens. en mquina 5x12Gemelos Mq.
Parado*
4x10 Gemelos sentado 5x12
Gemelos sentado 4x10
GRUPOMUSCULAR
EJERCICIO RUTINA A EJERCICIO RUTINA A
HOMBROS Press Militar 10/60% Press Militar 4x10*(mquina Smith o
8/65% (mquina Smith oBarra) 7/70% Barra)
6/75%9/60%
Vuelosc/mancuerna
3x10* 4x12*
Remo vertical 3x8*
----------------------------------------------(barbilla)Vuelo Atrs
3x10* 4x12*
BCEPS Curl c/barra 10/60% Curl bco. Scott
4x12*8/65%7/70%6/75%9/60%
Curl alt. c/manc. 3x10* Curl alt. c/manc. 4x12*Curl Concent.
3x10* Curl 1 mano
en polea4x12*
C/mancuerna(* Todo peso posible)
GRUPOMUSCULAR
EJERCICIO RUTINA B EJERCICIO RUTINA B
Calentamiento 15 Calentamiento 15PECTORAL Press de Bco.
Plano10/60% Press de Bco.
Plano4x12*
8/70%6/80%5/85%9/65%
Mariposa 4x10* Mariposa 4x12*Press Bco.Inclinado
10/60% Vuelo Bco. Plano 4x12*
8/65% Cruces en polea 4x12*6/75%9/60%
DORSAL Remo Inclin.Acost.
10/60% Remo Inclin.Acost.
4x12*
8/65%
-
5/21/2018 Gu a de Movimientos de Musculaci n
50/51
INSTRUCTORADO EN PERSONAL TRAINER
MUSCULACIN / PROFS. CLAUDIA G. FRAKICH
7/70%6/75%9/60%
Tirn Polea Atrs 4x8* Tirn Polea Atrs 4x12*Tirn Polea
Adelante
4x8* Tirn Polea
Adelante
4x12*
(agarre cerrado) (agarre cerrado)TRCEPS Press Francs 10/60% Tirn
Poleas alta 4x12*
8/65% (detrs de lacabeza)
6/75%9/65%
Extens.a 1bbc/manc.
3x10* Extens.a 1bbc/manc.
4x12*
Tirn de Polea 3x10* Tirn de Polea 4x12*
(* Todo peso posible)
BIBLIOGRAFIA-Gua de los movimientos de Musculacin / Descripcin
anatmica. Frdric Delavier. 4ta.Edicin. Editorial Paidotribo.
-
5/21/2018 Gu a de Movimientos de Musculaci n
51/51
INSTRUCTORADO EN PERSONAL TRAINER
MUSCULACIN / PROFS. CLAUDIA G. FRAKICH