Gsk Looptraining V1.2

GSKLooptraining

ElmarDuivemantrainingenadvies

33jaar,samenwonendinLR,marke7ngadviseurYacht

Hardlopengee?menaastplezierinzichtinbedrijfsdoelenenteampresta7es.2006begonnenmethardlopenvoorKIKA,ditjaarAlped’HuZes6xopgefietstKWFTop5%eindHjdenlandelijke/internaHonalewedstrijdenFocussenenrefocussendaargaathetom

2xmarathonin3uuren8minuten,doel2.45Halvemarathon1.21,30(HjdensdemarathonvanRoUerdam)doel1.17.0010kilometerin34/35minuten,doel335kilometernetonder16minutenTraint5/6dagenperweek,spinning,wielrennen,lekkereten,zeilenenafentoe1voetjevandevloer.Geniet,Geluk&Sante!

Hardlopenisleuk!GSKTeamsportvoor

Elketrainingiseencadeau

Hardlopen=Slimlopen

Lichaam

Hart,longen,spieren

•  DezecombinaHeisheiligvoorhardlopers•  Pomptbloedronddatjenodighebt(VO2‐max)voorduursport•  Kleinebloedsomloop,haaltzuurstofuitlongen•  Grotebloedsomloop,gebruikzuurstof+voedingsstoffennaar

spieren+verwerkenafvalstoffen•  SoortenenergieATP(metzuurstof)CP(creaHne)zonderzuurstof•  Hardlopenbevordertdegroeivanjehart‐zuurstofopname

capaciteit.

•  Snelheidstrainingen,zoalsintervallopen,spinfietsen,ofhetzosnelmogelijkafleggenvaneenkorteafstandwaarbijjewordtgedwongenveelzuurstofnaarbinnentezuigen,helpenjejouwzuurstofopnameenzode‘inhoudvanjemotor’tevergroten.

Lever&nieren•  Hersenenbesturenjouwlever•  Leverisenergiecentrale,voorraadkastenafvalverwerker•  Ismgalblaas&nierenzorgtdelevervoordehardloper.

Deleverzuivertbloedvanschadelijkeengigigestoffenencholesterol

•  ProducHegal,belangrijkvoorverterenvoedsel,stofwisseling,opslagkamervanbloed

•  Leverhoudjelichaamomtemperatuur•  Jelichaamisgeenvuilnisvat!!!

Jenieren:•  Zuiveren180tot200literbloedperdag•  Afvalstoffenverlatenlichaamviaurine(drinkvoldoende!)•  Gezuiverdbloed+eiwiUen/bloedcellenterug•  Toevoegenvanhormonen(bloeddruk)•  Regelenvochtbalans(lichaamca80%water)

Voorkomblessures

•  Intensievesport

•  RusHgopbouwen

•  Trainingbeenspieren,longen,hart

•  Warmingup&coolingdown•  Luisternaarjelichaam

•  Vragen/blessures?

Tip:

Trainookjebuikspieren,schouders,rugenromp.Hiermeevergrootjejouwhoudingenstabiliteit

Materiaal

Kleding•  Eerstelaag:thermoondergoed/runningHght•  Tweedelaag:vochtdoorlatend(geenkatoen)•  Derdelaag:beschermingkoudweer/regen

•  Winddicht/waterafstotend/venHlerend•  Tip:mutskoudweer(30%lichaamswarmte&voorhoofdholtesbescherming)

•  InnovaHe:hardlooprokjes

Tip:belanggoedefuncHonelesokken

Hartslagzones

VoordelenhartslagmeterTehoge/telagehartslag

Rusthartslag:geeginzichtinjelichaam

Factoreninvloedhartslag:temperatuur&luchtvochHgheid,hoogte,vochtverlies,voeding

Trainenineenzone(duurtraining)

Dejuisteloopsnelheid

Aardvandetraining/zones %vandemaximalehartslag

Loslopen ‐65%(5/6kilometerperuur)

LongSlowDistance 66–72%(tot10kilometerperuur)

Gewoneduurloop 73–76%(10/12kilometerperuur)

Intensieveduurloop 77–84%(12‐..14kilometerperuur)

Tempointervalloop 85–90%

Intensieveintervalloop +92%

Etenendrinken

Drinken&aanvullen •  ‐1%vochtverlies=‐5%minderpresteren•  Bloedwordtdikker,minderzuurstofopname•  Drinkvoor(500ml),maarookHjdensennatrainingen•  Rust20gradenverliesje200millilitervochtperuur!!

•  Sportdranken(metisotone‐peptopro/zondertoevoegingen)•  Suikersbijinspanningen+80%•  Koolhydratenbijinspanningen+70%•  OmschakelingopveUen(honger)

Tips:•  Drinkvoldoende(sport)drank•  Vulmineralenenvitaminenaan•  EetvoldoendegebalanceerdenmaakgebruikvananH‐oxidanten

Eetgevarieerdverstandig

•  Eenmarathonkostongeveer3000kcal

•  Eenvolwassenmanvrouwverbruikt2000/2500perdag

•  Koolhydratenvooreentraining

•  EiwiUennaeentraining•  ZoekdeopHmalebalans,vraagandersadvies

•  Tourrenners8.000/10.000kcalperdag…

Energieenvoeding

•  Hardlopenverhoogtjevraagnaarenergie

•  Jerustmetabolisme(EPOC:ExcessPost‐exerciseOxygenConsumpHon)

•  Toenameinspiermassa/afnamevet•  Eetpatrooninbalanszijn

•  Koolhydraten(min60%)/EiwiUen/Alcohol/Vet

•  1‐steuursportenverbrandjeglycoceen,daarnaveUen

•  DuurtrainingsHmuleerjevetverbranding•  Hardlopenisenergiesparen,bewustomgaan

metjereserves

Trainingsopbouw

OpbouwtrainingenGSK

RusHginlopen(3minuten)

Warmingup(lichtrekkenenstrekken,5minuten)

Opbouwendlopen(metinterval,tot30minuten)

Looptraining/houdingentechniek15minuten)

Coolingdown(2minuten)

Go!Go!Go!Opnaarjouwbeste5,10ofhalvemarathonvoor

Voordelenloopprogramma

•  TeamprestaHes•  Endorfinen•  AnimaSanaInCorporeSano

•  Beterewerkingbloedsomloop

•  BetereverbrandingvanveUen•  Versterkingvanhetimmuunsysteem