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Grundlagen schaffen / Sportbiologie

Zuchwil, April 24, 2017 Thaddäus Schnider

2 Bundesamt für Sport

Jugend+Sport

Die Belastung in meiner Sportart

•  Welche Belastungsformen kennst du in deiner Sportart, welche regelmässig vorkommen?

•  Nenne ein Beispiel einer typischen

Bewegungsform.

•  Welche konditionellen Fähigkeiten es braucht, um die gewählte Bewegungsform in einem Spiel erfolgreich auszuführen.


Jugend+Sport

Sportarten analysieren

•  Welche Belastungsformen sind in welcher Sportart häufig?

•  Was bedeutet das für das (tägliche) Training?


Jugend+Sport

Das Sportmotorische Konzept Das Leistungsmodell


Jugend+Sport

Bewegungsfunktion à Gelenke Stützfunktion à Wirbelsäule Schutzfunktion à Rippen

Stütz- und Bewegungssystem: passive und aktive Strukturen


Jugend+Sport

Passive Strukturen Knochen

Knochengewebe ■ stützen, halten, schützen ■ wird durch belasten verdichtet ■ kann wachsen (Epiphysen) ■ gute Regenerationsfähigkeit (z.B. nach Bruch)


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Passive Strukturen Gelenke und Knorpel

Knorpelgewebe ■ dämpfen, gleiten ■ wird durch belasten ernährt und erhalten ■ geringe Regenerations- fähigkeit nach Schaden oder Abnützung

Grafik: HEGNER 2006


Jugend+Sport

Bandscheiben

Passive Strukturen Wirbelsäule

Grafik: HEGNER 2006

■ erlaubt aufrechten Gang ■ erlaubt Biegungen und Drehungen ■ schützt das Rückenmark und die Nervenstränge

■ helfen Schläge zu dämpfen ■ sind empfindlich auf (falschen) Druck und Zug


Jugend+Sport

Passive Strukturen Sehnen und Bänder

■ führen, stützen, halten ■ wenig dehnfähig ■ wenig „trainierbar“ ■ gute Regenerationsfähigkeit z.B. nach Riss


Jugend+Sport

Aktive Strukturen: Muskeln

Bewegung ist das Ergebnis von Muskelarbeit, welche durch das Wechselspiel

von Kontraktion und Entspannung erfolgt.

■ halten, verkürzen, nachgeben/bremsen ■ sehr gut trainierbar (Dickenwachstum) ■ dehnfähig, regenerierbar (z.B. nach Riss) ■ schnelle und langsame Muskelfasern

Grafik: HEGNER 2006


Jugend+Sport

Muskelarbeit

■ Muskeln können nur ziehen ■ Muskeln sind in Paaren angebracht (Agonist und Antagonist) um Bewegungen zu kontrollieren

Grafik: HEGNER 2006


Jugend+Sport

aktive Beweglichkeit durch eigene Muskelkraft erreichte

Dehnung von Muskeln

passive Beweglichkeit durch äussere Einflüsse

erreichte Dehnung von Muskeln

Dynamisches Dehnen -  Schwunggymnastik -  ‚Wippen‘

Statisches Dehnen -  Stretching

Anspannung-/ Entspannungsmethode (Muskel isometrisch anspannen vor passiv-statischer Dehnung)

Erscheinungsformen der Beweglichkeit


Jugend+Sport

Beweglichkeitstraining Dynamisch oder Statisch?

vgl. Broschüre „Physis Praktische Beispiele“ Seite 68

vgl. Broschüre „Physis Praktische Beispiele“

Seite 75


Jugend+Sport

Beweglichkeitstraining Dehnen und mobilisieren



Jugend+Sport

Methodische Hinweise ■ „es ist nie zu früh, aber oft zu spät...“ ■ regelmässig, also in jedem Training! ■ mit Kindern integriert ins gemeinsame Einlaufen ■ mit Jugendlichen nach Instruktion auch selbständig ■ vor dem Training in Form von Schwunggymnastik ■ nach dem Training in Form von Stretching (passives Dehnen)

...durch Kräftigen à sehr effizient zur Erhaltung des muskulären Gleichgewichts z.B. Beuger – Strecker (Agonist – Antagonist) ...durch Dehnen à gute Möglichkeit zur Erhaltung einer geschmeidigen Muskulatur z.B. Schwunggymnastik, Dehnen (dynamisch, aktiv, passiv) ...durch Gelenkigkeit à wenig beeinflussbar (durch Körperbau bestimmt)

Beweglichkeitstraining…


Jugend+Sport

Muskelfasertypen Typ I ST-Faser (slow-twitch) ST-Fasern sind langsamer zuckende und damit tendenziell langsam kontrahierende Muskelfasern. Sie verkürzen sich aber immer noch so schnell, dass zyklische Bewegungen mit hohen Wiederholfrequenzen wie etwa Radfahren mit Trittfrequenzen über 100/min möglich sind und über längere Zeit aufrechterhalten werden können. Sie werden auch dunkle oder rote Fasern genannt, da sie durch die hohe Myoglobinkonzentration eine dunkelrote Färbung besitzen. Sie sind auf Dauerleistung mit begrenztem Kraftaufwand ausgelegt und ermüden nur sehr langsam. Die ST-Faser wird von feinen Kapillaren versorgt und gewinnt ihre Energie aerob, wobei der dazu benötigte Sauerstoff dem Blut entnommen wird. Sie werden auch Typ-1-Fasern und oxidative Fasern genannt. Typ II FT-Faser (fast-twitch) FT-Fasern oder auch helle bzw. weisse Fasern sind schnell kontrahierende Muskelfasern. Sie verbrauchen mehr Energie und ermüden schneller. Sie werden auch Typ-2-Fasern oder glykolytische Fasern genannt. Unterhalb dieser Haupt-einteilung in schnell- und langsamzuckende Fasern werden innerhalb der F-Fasern zumindest zwei (unter-)Typen unterschieden: die in ihren Eigenschaften den ST-Fasern ähnlicheren Typ-2a-Fasern (oder FR) und die sehr kräftigen, schnellen, aber rasch ermüdenden Typ-2b-Fasern (oder FF).


Jugend+Sport

Muskelfasertypen Typ I ST-Faser (slow-twitch) ST-Fasern sind langsamer zuckende und damit tendenziell langsam kontrahierende Muskelfasern. Sie verkürzen sich aber immer noch so schnell, dass zyklische Bewegungen mit hohen Wiederholfrequenzen wie etwa Radfahren mit Trittfre-quenzen über 100/min möglich sind und über längere Zeit aufrechterhalten werden können. Sie werden auch dunkle oder rote Fasern genannt, da sie durch die hohe Typ II FT-Faser (fast-twitch) FT-Fasern oder auch helle bzw. weiße Fasern sind schnell kontrahierende Muskelfasern. Sie verbrauchen mehr Energie und ermüden schneller. Sie werden auch Typ-2-Fasern oder glykolytische Fasern genannt. Unterhalb dieser Haupt-einteilung in schnell- und langsamzuckende Fasern werden innerhalb der F-Fasern zumindest zwei (unter-)Typen unterschieden: die in ihren Eigenschaften den ST-Fasern ähnlicheren Typ-2a-Fasern (oder FR) und die sehr kräftigen, schnellen, aber rasch ermüdenden Typ-2b-Fasern (oder FF).


Jugend+Sport

Regulations- und Steuerungssystem: Nervensystem

Nervengewebe ■ Signale übertragen ■ komplexes System ■ geringe Regenerationsfähigkeit

Grafik: HEGNER 2006


Jugend+Sport


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ATP-Resynthese

Hegner, 2006


Jugend+Sport


Jugend+Sport


Jugend+Sport


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Azidose


Jugend+Sport

Das Sportmotorische Konzept Das Leistungsmodell


Jugend+Sport

Physische Steuerung: Koordinative Kompetenz

Konditionelle Substanz

Schnelligkeit

Zuchwil, April 24, 2017 Thaddäus Schnider


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Einordnung im Modell

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Erscheinungsformen der Schnelligkeit

Antizipationsfähigkeit was kommt auf mich zu?

Reaktionsschnelligkeit wie schnell kann ich reagieren?

akustisch/ visuell/ taktil

Beschleunigungsfähigkeit wie schnell kann ich beschleunigen?

(abhängig von Kraftfähigkeiten!)

Aktionsschnelligkeit wie schnell kann ich mich bewegen?

azyklisch zyklisch

Handlungsschnelligkeit Was mache ich aus der Situation?


Jugend+Sport


Jugend+Sport

Das Training der Schnelligkeit



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Schnelligkeitsbereiche

Graphik: WEBER R., nach Quellen von KASER 2003

V = Zielgeschwindigkeit im Wettkampf

Das Training der Schnelligkeit

Erholung Umfang Intensität

96-100% V 1-5x30-60m 4-8min maximale Schnelligkeit

Erholung, Rehabilitation

86-95% V 3-8x60-120m 3-15min Spezielle „Ausdauer“

(Schnelligkeitsausdauer)

101-105% V 1-3x20-40m 6-10min supramaximale Schnelligkeit

60-85% V 5-12x150-300m 1-6min Spezielle p.expl. „Grundlagenausdauer“


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Das Training der Schnelligkeit mit Hilfe der Laufschule


Jugend+Sport

Das Training der Schnelligkeit mit Hilfe der Laufschule


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Sprungkraft

Knotenpunkte Sprungkrafttraining •  Knieachse •  Stabiler Oberkörper


Jugend+Sport

Wurfkraft

Ganzer Körper gefordert Beim Wurfkrafttraining wird oftmals Bein- und Rumpfmuskulatur mittrainiert. Daher Knotenpunkte der jeweiligen Übungen miteinbeziehen.


Jugend+Sport

7 Empfehlungen zum Schnelligkeitstraining

•  Frühzeitig im langfristigen Trainingsprozess

•  Ein Training für das ganze Jahr •  Nur in erholtem und vorbereiteten Zustand •  Mit maximaler Intensität und

wettkampfnaher Belastung •  Mit höchster Bewegungsqualität •  Mit vollständiger Erholung zwischen den

Belastungen •  Wechselnde Reize erhöhen den

Trainingseffekt


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Integration in die Trainingslektion

Einstimmen/Einlaufen

vor

Schnelligkeit

vor

Kraft vor

Ausdauer

vor

Auslaufen/Ausklingen

C109


Jugend+Sport

Aufbau im langfristigen Trainingsprozess

Schnelligkeit

vor

Schnellkraft (mit dem eigenen Körpergewicht)

vor

(Schnell)-Kraft (mit Zusatzlasten)

vor

Ausdauer

Koordination


Jugend+Sport

Schnelligkeit; Methodische Hinweise ■ möglichst früh (im Kindesalter) ■ ganzjährig ■ vorbereitet, aufgewärmt, eingestimmt ■ am Anfang der Lektion ■ maximal schnelle Bewegungen ■ präzise Bewegungen (Kernpunkte, Technik) ■ mit Pausen (50x Belastungszeit oder 1min pro 10m) ■ motivierende und ganzheitliche Formen ■ der individuelle Fortschritt zählt (soziale Formen) ■ Entwicklung: Spiel à Technik à Leistung

vgl. Broschüre „Physis Praktische Beispiele“

Seite 9

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