Gorka Núñez Arrugaeta PREPARACIÓN FÍSICA DEL ÁRBITRO DE BALONCESTO SESIÓN FORMATIVA: Preparación semanal de partidos.

Gorka Núñez Arrugaeta

PREPARACIÓN FÍSICA DEL ÁRBITRO DE BALONCESTO

SESIÓN FORMATIVA:Preparación semanal de partidos

BLOQUE 1

Pautas para la correcta distribución del entrenamiento semanal

RESUMEN ACTIVIDAD COMPETITIVA EN BALONCESTO

Tiempos de esfuerzo y recuperación durante el Tiempos de esfuerzo y recuperación durante el juegojuego

60% de las acciones 60% de las acciones entre 11” y 30” entre 11” y 30”89% de las acciones 89% de las acciones <40” <40”Acciones de más de 1’ Acciones de más de 1’ 2 por partido!!! 2 por partido!!!Recuperación: 81% Recuperación: 81% < 1’ < 1’Densidad Densidad 1:1 1:1

Adaptación al entrenamiento

Tipos de Supercompensación

1. Positiva

Tipos de Supercompensación

2. Negativa

Tipos de Supercompensación

3. De efecto acumulado

Principales factores que condicionan la adaptación

Entrenamientos correctamente planificados Entrenamientos correctamente planificados (reparto de cargas)(reparto de cargas)

Descanso, sueño Descanso, sueño HidrataciónHidratación NutriciónNutrición

CONSECUENCIAS DERIVADAS DEL SGA

Relación carga - recuperaciónRelación carga - recuperación Control sobre la magnitud de las cargas Control sobre la magnitud de las cargas Entrenar más no es entrenar mejorEntrenar más no es entrenar mejor ¡Especificidad! La adaptación es altamente ¡Especificidad! La adaptación es altamente

específica y dependiente de la naturaleza el específica y dependiente de la naturaleza el estímuloestímulo

¡No se pueden generar adaptaciones ¡No se pueden generar adaptaciones específicas entrenando inespecífico!específicas entrenando inespecífico!

Estructuración correcta de la carga semanal

PARTIDO

4

0

7

5

4

0

7

0

12

34

5

67

8

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

Días

Mag

nit

ud

de

la c

arg

a

PARTIDO

6

87

0

910

2

0

2

4

6

8

10

12

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

Días

Mag

nit

ud

de la c

arg

a

PARTIDO10

5

10

8

1110

00

2

4

6

8

10

12

LUNES MARTES MIERCOLES J UEVES VIERNES SABADO DOMINGO

Días

Mag

nitu

d de

la c

arga

Estructuración incorrecta de la carga semanal

EJEMPLO PARA 3 SESIONES SEMANALES

LUNESLUNES Entrenamiento media intensidadEntrenamiento media intensidad

• Entrenamiento de fuerza en circuito (15’)Entrenamiento de fuerza en circuito (15’)• Carrera continua suave (30’)Carrera continua suave (30’)

MARTESMARTES• Entrenamiento de fuerza en congestión (30’)Entrenamiento de fuerza en congestión (30’)• Carrera fraccionada Carrera fraccionada

– 4x4’ a alta intensidad. R: 2’4x4’ a alta intensidad. R: 2’– Carrera continua suave (30’)Carrera continua suave (30’)

JUEVESJUEVES Entrenamiento de activación y recuperación

• Carrera continua suave (20’)• Carreras a alta velocidad

– 5 x 30 m Rec: 2’

BLOQUE 2

El calentamiento pre - partido

CALENTAMIENTO

DEFINICIÓN Y EJEMPLODEFINICIÓN Y EJEMPLO TransiciónTransición

CARACTERÍSTICASCARACTERÍSTICAS EspecíficoEspecífico Progresivo en cuanto a intensidadProgresivo en cuanto a intensidad Optimizador del rendimiento y no fatiganteOptimizador del rendimiento y no fatigante

OBJETIVOSOBJETIVOS Preparación para el rendimiento Prevención de lesiones

FLEXIBILIDAD - ELASTICIDAD Clasificación funcionalClasificación funcional

• Estática - DinámicaEstática - Dinámica• Activa - pasivaActiva - pasiva

Diferenciar calentamiento, recuperación, prevención y desarrolloDiferenciar calentamiento, recuperación, prevención y desarrollo Solicitación competitiva: Activa, dinámica y explosivaSolicitación competitiva: Activa, dinámica y explosiva Lesión Lesión Se da siempre en la fase excéntrica del movimiento, a alta Se da siempre en la fase excéntrica del movimiento, a alta

velocidad y a amplitudes no máximasvelocidad y a amplitudes no máximas Calentamiento: ¿Estática?Calentamiento: ¿Estática? Evidencia científica:Evidencia científica:

Flexibilidad estática antes del esfuerzo disminuye el rendimientoFlexibilidad estática antes del esfuerzo disminuye el rendimiento Flexibilidad estática antes del esfuerzo puede aumentar el riesgo de Flexibilidad estática antes del esfuerzo puede aumentar el riesgo de

lesiónlesión Solución: Manifestaciones dinámicas y excéntrico - explosivas durante el Solución: Manifestaciones dinámicas y excéntrico - explosivas durante el

calentamiento calentamiento

CALENTAMIENTO - PAUTAS

1. Activación a baja intensidad Trote 5’

1. Elasticidad dinámica baja intensidad1. Pequeños rebotes – oscilaciones2. 8 – 10 repeticiones por grupo

2. Desplazamientos varios 5’1. Adelante2. Atrás3. Lateral4. Giros5. Etc

3. Elasticidad dinámica alta intensidad1. Lanzamientos balísticos2. 6-8 lanzamientos 3. 3 ejercicicios t. sup. y 2 ejercicios t. inf.

4. Progresiones 3 x 20 m

BLOQUE 3

Estrategias para favorecer la recuperación

EJEMPLO ALTA CARGA

Viernes PM: 1 partidoViernes PM: 1 partido Sábado AM: 2 partidosSábado AM: 2 partidos Sábado PM: 2 partidosSábado PM: 2 partidos Domingo AM: 1 partidoDomingo AM: 1 partido Domingo PM: 1 partidoDomingo PM: 1 partido

JUEVES

Entrenamiento ligeroEntrenamiento ligero Cena abundante en hidratos de carbonoCena abundante en hidratos de carbono

Pasta, arroz, pizzaPasta, arroz, pizza Proteína de fácil digestión (huevo, pollo, Proteína de fácil digestión (huevo, pollo,

pavo…)pavo…) Postre dulcePostre dulce

VIERNES

Mantenerse muy bien hidratado todo el díaMantenerse muy bien hidratado todo el día Comida: Ensalada, hidratos de carbono y postreComida: Ensalada, hidratos de carbono y postre Calentamiento con elasticidad dinámicaCalentamiento con elasticidad dinámica Beber agua durante el partidoBeber agua durante el partido 500 ml de bebida deportiva al finalizar el partido500 ml de bebida deportiva al finalizar el partido Estiramientos estáticos al terminar el partidoEstiramientos estáticos al terminar el partido Cena igual a la del juevesCena igual a la del jueves

SÁBADO AM

Desayuno completo al menos 2 horas antesDesayuno completo al menos 2 horas antes Zumo, lacteo, cereal…Zumo, lacteo, cereal…

Calentamiento completo antes del primer partidoCalentamiento completo antes del primer partido Beber agua durante el partidoBeber agua durante el partido 500 ml de bebida deportiva y una barrita o plátano al finalizar el 500 ml de bebida deportiva y una barrita o plátano al finalizar el

partidopartido Ligero trote y progresiones antes del segundo partidoLigero trote y progresiones antes del segundo partido Beber agua durante el partidoBeber agua durante el partido 500 ml de bebida deportiva al finalizar el partido500 ml de bebida deportiva al finalizar el partido Estiramientos estáticos al terminar el partidoEstiramientos estáticos al terminar el partido Comida a base de ensalada e hidratos de carbono, sin proteínaComida a base de ensalada e hidratos de carbono, sin proteína

SÁBADO PM

Calentamiento completo antes del primer partidoCalentamiento completo antes del primer partido Beber agua durante el partidoBeber agua durante el partido 500 ml de bebida deportiva y una barrita o plátano al 500 ml de bebida deportiva y una barrita o plátano al

finalizar el partidofinalizar el partido Ligero trote y progresiones antes del segundo partidoLigero trote y progresiones antes del segundo partido Beber agua durante el partidoBeber agua durante el partido 500 ml de bebida deportiva al finalizar el partido500 ml de bebida deportiva al finalizar el partido Estiramientos estáticos al terminar el partidoEstiramientos estáticos al terminar el partido Cena igual a la del jueves y el viernesCena igual a la del jueves y el viernes

DOMINGO

Desayuno completo al menos 2 horas antesDesayuno completo al menos 2 horas antes Zumo, lacteo, cereal…Zumo, lacteo, cereal…

Calentamiento completo antes del partido de la mañanaCalentamiento completo antes del partido de la mañana Beber agua durante el partidoBeber agua durante el partido 500 ml de bebida deportiva al finalizar el partido500 ml de bebida deportiva al finalizar el partido Ligero trote y progresiones antes del segundo partidoLigero trote y progresiones antes del segundo partido Beber agua durante el partidoBeber agua durante el partido 500 ml de bebida deportiva al finalizar el partido500 ml de bebida deportiva al finalizar el partido Comida a base de ensalada e hidratos de carbono, sin proteína Comida a base de ensalada e hidratos de carbono, sin proteína Calentamiento completo antes del partido de la tardeCalentamiento completo antes del partido de la tarde Beber agua durante el partidoBeber agua durante el partido 500 ml de bebida deportiva al finalizar el partido500 ml de bebida deportiva al finalizar el partido

Composición ideal de la bebida

[4% - 10%] de CHO[4% - 10%] de CHO 5ºC – 15ºC5ºC – 15ºC 400 mg Na+400 mg Na+

Muchas gracias