GKK 1043 Kesihatan dan Kecergasan Diri (Prinsip Latihan)

+

Prinsip Latihan Dibentangkan oleh, Famelia P.

Menjaya

+

Memanaskan Badan

Setiap latihan dimulakan dengan sesi memanaskan badan( warming up) dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(cooling down). Ia penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme semasa melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot.

Disediakan oleh Famelia P.M. (PPISMP TESL 2014 IPGK Rajang)

2

+ Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif.

Ia merujuk kepada peningkatan kesukaran latihan yang beransur-ansur.

Kadar peningkatan hendaklah berdasarkan kepada keupayaan individu.

Individu adalah berbeza maka peningkatan intensiti latihan hendaklah sesuai dengan keupayaan setiap individu.

Beban kerja hendaklah bertambah.

Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fizikal seseorang atlit yang menjalani latihan.

Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.

Ansur Maju

Disediakan oleh Famelia P.M. (PPISMP TESL 2014 IPGK Rajang)

+ Mempunyai perkaitan yang rapat dengan ansur maju. Sistem latihan yang direkabentuk hendaklah mengenakan tekanan dalam jangka masa yang sesuai supaya dapat mengadaptasi dengan beban kerja yang berlebihan. Latihan perlu mengenakan beban melebihi had biasa untuk meningkatkan prestasi komponen kecergasan fizikal yang hendak ditingkatkan.

TambahBeban

Disediakan oleh Famelia P.M. (PPISMP TESL 2014 IPGK Rajang)

+ Perbezaan Individu Program latihan mestilah bersifat individu kerana terdapat perbezaan individu dari segi matlamat, fisiologi, motivasi, genetik dan persekitaran. Oleh itu, program latihan yang sama tidak akan memberikan kesan yang sama ke atas semua individu.

Disediakan oleh Famelia P.M. (PPISMP TESL 2014 IPGK Rajang)

5

+ Intensiti Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan. Intensiti beban latihan diberi dengan mempertingkatkan tempoh latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% hingga 80% KNL).

Disediakan oleh Famelia P.M. (PPISMP TESL 2014 IPGK Rajang)

+

Program latihan yang dirancang hendaklah menjurus kepada matlamat yang hendak dicapai. Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan dan daya tahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular.

Spesifisiti(Pengkhususan)

Disediakan oleh Famelia P.M. (PPISMP TESL 2014 IPGK Rajang) 7

+ Kekerapan Latihan

Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.

Disediakan oleh Famelia P.M. (PPISMP TESL 2014 IPGK Rajang)

+

Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.

Masa LatihanDisediakan oleh Famelia P.M. (PPISMP TESL 2014 IPGK Rajang)

9

+ Kebolehbalikan Latihan yang dijalankan hendaklah konsisten kerana kesan dan hasil latihan tidak kekal. Penurunan ke atas prestasi akan berlaku sekiranya latihan dijalankan tidak berterusan dan umumnya penurunan berlaku lebih cepat daripada masa yang diambil untuk membinanya. Disediakan oleh Famelia P.M. (PPISMP

TESL 2014 IPGK Rajang)

+

Mempelbagaikan latihan dapat menghilangkan kebosanan dan rasa jemu atlit. Aplikasi penyilangan latihan adalah salah satu cara dapat mengurangkan kebosanan dari mental dan fizikal.

Kepelbagaian Latihan

Disediakan oleh Famelia P.M. (PPISMP TESL 2014 IPGK Rajang)

11

+Penyesuaian Latihan (Adaptasi) Penyesuaian dapat dilakukan dengan memanipulasikan perkara seperti kekerapan (frequency), intensiti (Intensity), masa (time), jenis (type). Latihan perlu dijalankan dengan berterusan untuk menentukan kesan latihan yang optimun. Latihan bersifat aerobik perlu dijalankan sebanyak tiga kali seminggu dan dijalankan sekurang-kurangnya 20 minit bagi setiap sesi latihan. Intensiti latihan pada kadar nadi 60% - 90% akan memberi kesan kepada latihan. Senamrobik sesuai untuk meningkatkan keupayaan aerobik. Sekiranya terlalu singkat iaitu kurang dari 20 minit tidak akan memberi kesan ke atas peningkatan keupayaan aerobik manakala jangka masa terlalu lama pula akan mengakibatkan kelesuan.

Disediakan oleh Famelia P.M. (PPISMP TESL 2014 IPGK Rajang)