TUGAS MATA KULIAH GIZI OLAHRAGA
PENATALAKSANAAN DIET ATLET LARI JARAK JAUH (DISTANCE
RUNNING)
Disusun oleh : Cita Eri Ayuningtyas Brahmanti Mandaika
Bhinnekasari Salima Radhiya Alfian Dwi Irmawan Ditta Cempaka Pane
Losado Varian Andiputra Rachmi Widyani Putri Gentur Adiprabawa
Rahayu Sulistio Rini Inti Hastuti Dhini Rahayu Ningrum
(08/267839/KU/12742) (08/267840/KU/12743) (08/267852/KU/12747)
(08/267864/KU/12752) (08/267871/KU/12754) (08/267875/KU/12755)
(08/267896/KU/12758) (08/267926/KU/12770) (08/267985/KU/12788)
(08/268019/KU/12797) (08/268043/KU/12801)
PROGRAM STUDI GIZI KESEHATAN FAKULTAS KEDOKTERAN UNIVERSITAS
GADJAH MADA 2011
Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance
Running) | 1
DAFTAR ISI
BAB I : PENDAHULUAN A. Latar Belakang B. Karakteristik Cabang
Olahraga BAB II : PEMBAHASAN A. Masalah Gizi Atlet Lari Jarak Jauh
.. B. Kebutuhan Gizi Atlet Lari Jarak Jauh .. C. Kebutuhan Cairan
Atlet Lari Jarak Jauh . D. Pengaturan Makan Sebelum, Selama, dan
Setelah Pertandingan . E. Pengaturan Makan Saat Bepergian Antar
Kompetisi F. Suplemen Bagi Atlet Lari Jarak Jauh .. G. Konseling
Gizi Bagi Atlet Lari Jarak Jauh .. BAB III : PENUTUP A. Kesimpulan
. B. Saran ... Daftar Pustaka 35 36 7 11 19 23 28 29 30 2 3
Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance
Running) | 2
BAB I PENDAHULUANA. Latar Belakang Tahun 2011 ini menjadi tahun
yang cukup membanggakan bagi dunia olahraga Indonesia. Penyebabnya
apalagi jika bukan keberhasilan kontingen merah putih merebut juara
umum SEA Games XXVI yang diselenggarakan di Jakarta-Palembang pada
November lalu. Kesuksesan ini mengembalikan supremasi olahraga
Indonesia di kancah regional Asia Tenggara setelah terakhir kali
menjuarai ajang prestisius ini pada tahun 1997. Dalam turnamen
multi cabang yang diikuti oleh kontingen dari sebelas negara
se-Asia Tenggara ini, Indonesia meraih 182 medali emas, 151 medali
perak, dan 145 medali perunggu. Jauh mengungguli peringkat kedua,
Thailand yang hanya meraih 109 medali emas, 100 medali perak, dan
119 medali perunggu. Sebagian besar medali tersebut diraih dari
cabang-cabang non-
olimpik seperti sepatu roda, sepeda, dan paralayang . Untuk
cabang-cabang olimpik seperti atletik, akuatik, dan gimnastik,
perolehan medalinya memang meningkat dibandingkan SEA Games 2009
lalu. Meski begitu, hasil ini masih belum memuaskan mengingat
cabang-cabang olimpik seharusnya menjadi unggulan. Apalagi jika
melihat visi keikutsertaan Indonesia di SEA Games yaitu untuk
mempersiapkan diri menuju Olimpiade London 2012. Bagaimana
Indonesia bisa bersaing untuk mendapat jatah tampil di Olimpiade
jika dalam level regional Asia Tenggara saja Indonesia belum mampu
berbuat banyak? Untuk cabang atletik kategori trek seperti lari,
atlet peraih medali asal Indonesia masih dihiasi muka-muka lama
yang dalam waktu dekat sudah akan pensiun seperti Trianingsih,
Darwati, dan Yahuza. Hal ini menandakan Indonesia perlu segera
mengambil langkah serius dalam pembinaan atlet-atlet pelari muda
yang kelak diharapkan bisa berprestasi lebih baik. Arah kesana
sebenarnya sudah baik dengan semakin banyaknya turnamen-turnamen
lari tingkat junior yang digelar di beberapa kota. Hanya saja,
mempersiapkan atlet tidak hanya ditempuh lewat penggemblengan
kompetisi saja. Sport science adalah faktor yang kerap terlupakan
dalam pengembangan olahraga di Indonesia. Sebenarnya
Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance
Running) | 3
sport scientist di Indonesia tidak sedikit, hanya saja
keseriusan pemerintah untuk memberi ruang lebih pada pengembangan
olahraga berbasis sport science lah yang masih kurang. Contoh
termudah adalah adanya fasilitas laboratorium olahraga yang masih
terbatas, serta kurang diaplikasikannya hasil-hasil riset tentang
sport science yang telah dilakukan. Penatalaksanaan diet merupakan
salah satu komponen dalam sport science. Gizi adalah faktor penting
yang memberikan pengaruh terhadap pencapaian performa atlet karena
kaitannya dengan fungsi zat gizi dalam fisiologis tubuh. Pengaturan
diet yang mencukupi kebutuhan gizi masing-masing atlet akan menjadi
modal bagus untuk mendapatkan kondisi tubuh yang siap tanding
secara optimal. Selain itu, perlu untuk mempertimbangkan
waktu-waktu dalam pengaturan diet seperti menyesuaikan waktu
pertandingan, latihan, dan lain-lain. Sejauh ini penatalaksanaan
diet pada atlet lari jarak jauh (distance running) di Indonesia
tampaknya masih belum serius dilakukan. Hal inilah yang menjadi
latar belakang kami untuk menggali lebih dalam mengenai
penatalaksanaan diet bagi atlet lari jarak jauh (distance
running).
B. Karakteristik Cabang Olahraga 1. Sejarah Lari Jarak Jauh Lari
jarak jauh meliputi lari dengan jarak lebih dari 5000 m (5 km),
biasanya pertandingan yang digelar adalah lari jarak 10 km, 15 km,
setengah marathon (21,1 km) dan marathon (42,2 km). Meskipun ada
pertandingan yang diselenggarakan dengan 10.000 m di track (alam),
tapi sebagian besar pertandingannya adalah perlombaan lari di jalan
raya atau lintas negara. Perlombaan dunia lari lintas negara jarak
yang biasa ditempuh adalah 8 km untuk wanita dan 12 km untuk pria.
Sementara perlombaan 10.000 m dan marathon keduanya termasuk dalam
perlombaan dunia dan Olympic track dan field programs. Marathon
sendiri adalah ajang lari jarak jauh sepanjang 42,195 km yang dapat
ditempuh sebagai lomba di jalan raya maupun luar jalan raya
(offroad). Nama marathon berasal dari legenda Pheidippides, seorang
prajurit Yunani, yang dikirim dari kota Marathon, Yunani ke Athena
untuk mengumumkan bahwa bangsa Persia telah dikalahkan pada
Pertempuran Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh
(Distance Running) | 4
Marathon. Dikisahkan bahwa ia berlari tanpa berhenti tapi
meninggal begitu berhasil menyampaikan pesannya tersebut. Fun Runs
yang merupakan perlombaan lari jarak jauh dengan berbagai level
umur dan kemampuan, partisipasinya adalah dari remaja sampai orang
tua usia 70 tahun, dari peserta yang hanya ikut sebagai sarana
rekreasi sampai atlet tingkat elit/ahli. Big city marathon dapat
diikuti oleh jumlah besar peserta dan medan yang cukup bervariasi.
Pertandingan dengan jarak sangat jauh seperti perlombaan lari jarak
50 mil, 100 km dan 100 mil biasanya tidak dimasukkan ke dalam
perlombaan dunia atau Olympic Games dan biasanya hanya diikuti oleh
peserta dengan jumlah yang tidak terlalu banyak. Level ahli untuk
lari jarak jauh dan perlombaan lintas negara biasanya adalah untuk
atlet laki-laki, yang biasanya didominasi oleh negara dari Afrika
Timur seperti : Kenya dan Ethiopia. Atlet jarak jauh dibutuhkan
umur yang matang (dewasa) karena dibutuhkan bertahun-tahun latihan
untuk dapat menjadi level ahli. Oleh karena itu biasanya atlet usia
20 tahun sampai 30 tahun belum banyak mencapai puncak karir. Baru
biasanya usia sampai usia 40 tahun mulai dapat berkompetisi secara
ahli dan mencapai puncaknya. 2. Profil Masa Latihan Pada level
pelari yang ikut hanya sebagai ajang rekreasi, biasanya mereka
berpartisipasi sebagai sarana fitness atau menjaga kesehatan. Sesi
latihan harian mungkin bisa mencapai jarak 50 km tiap minggunya dan
mencapai 80-100 km sebelum marathon. Untuk pelari tingkat ahli
biasanya berlari hingga 150-200 km seminggu dengan program waktu
yang sangat cepat. Tipe latihan mingguan meliputi 2 sesi latihan
sehari di microcycle, baik latihan ringan maupun berat. Tipe
latihan lain yang dilakukan adalah masing-masing dengan penekanan
dalam hal fisiologi. Ini termasuk lari lambat dalam waktu yang lama
untuk melatih daya tahan aerobik dan lari terus menerus secara
intens/sering, Fartlek atau sesi speed play (permainan kecepatan)
dan teknik saat dalam track. Semua latihan tersebut dilakukan
Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance Running)
| 5
untuk meningkatkan kapasitas dan kecepatan anaerobik. Beberapa
pelari bahkan ada yang berlari di air dan melakukan latihan angkat
beban dalam program mereka, namun hal ini tidak ada dalam
peraturan. Biasanya hal tesebut dilakukan secara tradisional untuk
rehabilitasi pada luka. Latihan dengan teknik khusus seperti
latihan ketinggian dan penyesuaian dengan iklim panas sebelum
bertanding pada kondisi lingkungan panas juga harus dilakukan. 3.
Profil Masa Kompetisi Biasanya, perlombaan utama untuk track dan
lapangan dilakukan pada saat musim panas, sedangkan untuk
perlombaan lintas negara dilakukan saat musim dingin. Sebagian
besar perlombaan melintasi jalan dijadwalkan dari musim semi sampai
akhir musim gugur. Jadwal untuk pertandingan Big City Marathon
termasuk di kota London, Paris, Berlin, Boston, Chicago dan New
York berlangsung pada bulan April sampai November. Untuk atlet yang
ahli, diperbolehkan mengikuti perlombaan dengan berbagai macam
jarak tiap tahunnya, dengan beberapa beberapa event dipilih dan
puncak persiapan. Kebanyakan atlet akan berkompetisi setiap
minggunya atau dua mingguan sekali selama musim pertandingan,
termasuk road races, cross-country runs atau the track series of
World Cup, Grand Prix atau Liga Emas. Perlombaan di musim panas
biasanya diadakan di pagi hari untuk mencegah panas, sedangkan
untuk perlombaan lintas negara biasanya dilakukan saat musim dingin
di siang hari. Lari jarak jauh lebih ke arah aktivitas aerobik,
dengan atlet ahli yang berlari terus menerus kurang lebih 30 menit
(10 km) sampai dengan 2 jam (marathon). Metabolisme aerobik
dibutuhkan untuk simpanan energi yang besar saat perlombaan,
khususnya untuk half-marathon (setengah marathon) dan marathon.
Dengan demiikian ada waktu-waktu kritis dalam pertandingan yang
membutuhkan kerja anaerobik. Faktor-faktor yang membatasi performa
saat bertanding beragam, termasuk durasi dan lingkungan
pertandingan. Faktor lain seperti
Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance
Running) | 6
keseimbangan cairan, ketersediaan bahan bakar karbohidrat dan
gangguan asam basa yang disebabkan pemecahan glikogen secara
anaerobik. Hal tersebut dapat diatasi dengan strategi nutrisi
sehingga nutrisi menjadi salah satu komponen penting dalam
persiapan atlet.
Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance
Running) | 7
BAB II PEMBAHASAN
A. Masalah Gizi Atlet Lari Jarak Jauh 1. Pemilihan Karbohidrat
Latihan harian dan dua hari sekali disebut sebagai strategi
pemulihan, terutama jika dua sesi latihan dilakukan secara berturut
turut. Bahkan recreational runners menemukan bahwa diet yang mereka
lakukan tidak mampu memberikan cukup energi untuk latihan marathon.
Faktanya, untuk pertama kali pada minggu awal latihan pelari
menabrak dinding, sebagai hasil penurunan secara bertahap glikogen
otot. Pemulihan akan lebih baik apabila asupan karbohidrat
diberikan pada waktu dan jumlah yang tepat (Burke&Cox, 2010).
Setelah latihan yang lama, keras atau pertandingan, tidak hanya
otot yang kehilangan karbohidrat, tetapi berlari juga akan
meyebabkan kerusakan serat otot, yang akan menunda pemulihan
glikogen. Mengkonsumsi karbohidrat segera setelah pertandingan
dapat
mempercepat waktu pemulihan bagi otot 2. Berat Badan dan Kadar
Lemak yang Rendah Kadar lemak tubuh pelari jarak jauh level atas
utamanya merupakan keturunan dan hasil dari latihan volume tinggi.
Namun, pelari level atas laki-laki dan perempuan, Kaukasia dan
Afrika Timur, makan dengan hati-hati untuk memastikan bentuk tubuh
mereka tetap. Mereka menyempurnakan berat badan/kadar lemak tubuh
untuk puncak pada pertandingan khusus. Penurunan berat badan/lemak
juga diperlukan pada atlet yang kembali dari musim liburan atau
setelah mengalami cedera. Pelari yang hanya bersifat rekreatif juga
perlu mengurangi kadar lemak tubuh, karena pada kenyataannya banyak
orang berlari untuk menurunkan berat badan. Pengukuran asupan makan
dapat membantu proses ini dalam meningkatkan penampilan atlet
(Burke & Cox, 2010) Terlepas dari penyesuaian atlet atau titik
awal untuk penurunan berat badan, proses yang terjadi harus sama.
Langkah pertama adalah Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak
Jauh (Distance Running) | 8
menetapkan target yang realistis, kadar lemak tubuh akan
mendukung baik kesehatan maupun penampilan yang baik, dan akan
dapat dicapai dan dipelihara dengan diet yang tepat dan beban kerja
yang pantas.
3. Fobia Lemak dan Triad Syndrome Pada Atlet Wanita Beberapa
pelari, khususnya wanita, mengalami kesulitan dalam mengatur dan
mencapai kadar lemak tubuh yang diinginkan. Banyak pelari wanita
yang menetapkan target yang tidak realistis, baik untuk memperoleh
kadar lemak tubuh dibawah normal ataupun menurunkan berat badan
terlalu cepat. Hal ini dapat mengakibatkan siklus frustasi dan
masalah yang lebih lanjut. Tubuh wanita dirancang untuk membawa
lebih banyak lemak daripada laki-laki. Dalam beberapa penelitian,
banyak pelari wanita yang mengaku total asupan kalorinya sangat
rendah, lebih rendah daripada yang diharapakan. Mereka juga tidak
menikmati waktu makan mereka. Kenyataannya, setiap hari banyak
waktu mereka justru dihabiskan untuk memikirkan makanan.
Kadang-kadang terjadi ketidaksesuaian karena taksiran yang terlalu
rendah terhadap apa yang mereka makan. Tetapi seringkali mereka
perlu membatasi asupan energi yang jauh melebihi rekan-rekan pria
mereka. Hal ini untuk menjaga berat badan mereka di bawah tingkat
yang sesuai. Seringkali situasi menjadi semakin buruk karena mereka
lebih membatasi asupan mereka dan mereka makan kurang dari
kebutuhan mereka. Tidak semua ketersediaan energi yang rendah
merupakan kesengajaan. Hal ini dapat dikarenkan atlet mungkin
meningkatkan volume dan intensitas latihannya tetapi karena
penurunan nafsu makan atau tidak adanya waktu untuk mengkonsumsi
makanan yang cukup untuk kebutuhan energinya yang meningkat
sehingga ketersediaan energi pada atlet menjadi rendah. Beberapa
pelari mempersulit keadaan dengan menambahkan diet yang aneh,
latihan berlebihan, dan masalah perilaku makan dalam teknik
menurunkan berat badannya. Tidak semua atlet yang berperilaku
Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance
Running) | 9
anoreksia atau bulimia
memiliki gangguan makan, banyak yang
melakukan ini dikarenakan keputusasaan dalam mencapai target
berat badan yang diinginkan. Namun, banyak penelitian ilmiah
menunjukkan tingginya prevalensi eating disorder dan gangguan makan
diantara atlet wanita lari jarak jauh. Jika merasa stres atau tidak
dapat mengontrol makanan atau berat badan, tubuh ideal Anda
sebenarnya tidak ideal untuk Anda. Female athlete triad adalah
istilah yang diciptakan lebih dari satu dekade yang lalu untuk
menggambarkan sekumpulan masalah pada atlet wanita, dengan pelari
yang menjadi calon utama. Untuk dapat didiagnosis dengan itu, atlet
wanita harus memiliki gangguan makan yang jelas., kehilangan fungsi
menstruasi, dan osteoporosis (kepadatan tulang rendah). Masalah ini
terkait dengan penempatan wanita pada resiko masalah jangka pendek
(karir terganggu karena stres fraktur dan kerusakan tulang) ataupun
jangka panjang (serangan awal osteoporosis). Pada tahun 2007,
American College of Sport Medicine
memperbaharui definisi terhadap sindrom ini. Energi, fungsi
menstruasi, dan kesehatan tulang merupakan area terpisah pada
spektrum. Rencananya adalah untuk memperingatkan atlet wanita yang
bergerak turun dari spektrum pada salah satu dari tiga sudut yang
tidak diinginkan, dan jaminan intervensi sesegera mungkin. Sebagai
alasan untuk perubahan ini adalah pengakuan bahwa semua masalah ini
saling terkait. Ketersediaan energi yang rendah, misalnya,
kepadatan mineral tulang secara langsung dipengaruhi dengan
meningkatnya tingkat kerusakan tulang dan remodeling, dan secara
tidak langsung dipengaruhi dengan kerusakan fungsi menstruasi
sehingga mengurangi efek perlindungan tulang dari hormon estrogen
(Burke & Cox, 2010) 4. Defisiensi Besi Pelari jarak jauh,
khususnya perempuan, beresiko lebih tinggi kekurangan zat besi.
Banyak atlet yang kekurangan zat besi merasakan kelelahan, dan
meskipun anemia mengganggu ketahanan penampilan, defisiensi besi
juga dapat mengganggu adaptasi pelatihan dan Penatalaksanaan Diet
Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance Running) | 10
pemulihan. Para ahli masih berdebat tentang kehilangan zat besi
yang parah dari perdarahan gastrointestinal, keringat, dan
kerusakan sel darah merah, tetapi juga dapat dikarenakan kebutuhan
zat besi pelari lebih tinggi daripada orang yang terlalu banyak
duduk. Penyebab utama kekurangan zat besi pada wanita adalah asupan
makanan sumber zat besi yang rendah. Wanita tidak hanya
membutuhkan lebih banyak zat besi dari laki-laki (untuk
menangani kehilangan darah karena menstruasi), namun mereka
juga
mengkonsumsi zat besi yang lebih sedikit (karena anggaran
sedikit, sering digunakan untuk pilihan makanan yang kurang baik).
Banyak pelari terlihat mendapatkan asupan zat besi yang cukup,
namun dalam pemeriksaan yang lebih lanjut sebagian merupakan zat
besi non-heme, yang berasal dari tanaman, dan tidak dapat diserap
dengan baik. Pelari laki-laki yang kekurangan zat besi harus
diperiksa asupan zat besinya, tetapi juga dipertimbangkan
kemungkinan
kehilangan darah/zat besi (Burke & Cox, 2010) 5. Masalah
Gastrointestinal Banyak pelari mengalami masalah gastrointestinal
selama hard runs dan particularly races. Sulit untuk mencapai
penampilan yang terbaik ketika menderita kram perut, diare, atau
masuk angin. Beberapa pelari memiliki pengalaman masalah saat
berada di masa-masa puncak, dengan sendawa dan mulas, dan beberapa
mengalami peningkatan aliran darah saat pertandingan. Penyebab
masalah tersebut tidak diketahui, namun tampaknya berhubungan
dengan intensitas berlari, stres selama pertandingan, dan
dehidrasi. Beberapa pelari mampu menentukan makanan yang bermasalah
pada dirinya, dan cenderung merupakan urusan pribadi. Saran yang
dapat diberikan adalah melakukan percobaan dengan jumlah yang
dikonsumsi dan waktu makan sebelum lari. Kadang-kadang makanan
tertentu yang menimbulkan masalah perlu dihindari atau makan
makanan untuk sebelum pertandingan terlebih dahulu. Jika masalah
terus berlangsung, untuk pertandingan yang penting mungkin
perlu
Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance
Running) | 11
mengosongkan lambung dengan beralih ke makanan rendah serat atau
mengganti makanan dengan suplemen makanan cair selama 24 jam
terakhir. Dokter dapat menyarankan pemberian obat yang sesuai atau
memberikan rujukan ke spesialis pencernaan yang dapat menyelidiki
masalah pencernaan atau intoleransi makanan (Burke & Cox, 2010)
B. Kebutuhan Gizi Atlet Lari Jarak Jauh 1. Simpanan Glikogen Otot
dan Karbohidrat Loading a. Simpanan glikogen bagi atlet Energi
dalam olahraga dipenuhi dari Adenosin Triphospate (ATP). Cadangan
ATP yang paling cepat digunakan adalah yang berada di otot. Namun
jumlah ATP yang berada di dalam otot hanya sedikit, sehingga
sintesa ATP juga dapat dilakukan melalui
pemecahan lemak dan karbohidrat. Karbohidrat merupakan unsur
utama dalam menghasikan ATP jika dibandingkan dengan lemak.
Cadangan karbohirat terdapat di dalam otot dan hati sebanyak 360
kcal dan dalam bentuk glukosa yang ada di dalam aliran darah
sebanyak 1430 kcal. Hal ini jauh berbeda dengan cadangan lemak
berupa triasilgliserol yang mampu menghasilkan energi sebanyak
81200 kcal. Faktor-faktor yang mempengaruhi metabolisme karbohidrat
baik selama latihan atau pertandingan adalah diet, jenis latihan,
dan keseimbangan hormon. Simpanan karbohidrat dalam tubuh terdapat
di dalam hati dan glikogen otot, akan dimanfaatkan dengan segera
saat pertandingan ataupun saat latihan. Glukosa yang berasal dari
hati sangat cocok dengan kebutuhan glukosa yang meningkat saat
otototot berkontraksi dan untuk menjaga konsentrasi gula darah agar
tidak berubah selama pertandingan atau saat latihan submaxial.
Kadar glukosa darah biasanya terlihat normal pada saat awal
pertandingan atau latihan intens dan akan turun ketika simpanan
glikogen hati habis pada saat atlit mulai kelelahan. Pengaturan
pengeluaran glukosa dari hati adalah proses yang kompleks
Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance
Running) | 12
tergantung pada kedua hormon kontrol dan sinyal umpan balik dari
otot yang berkontraksi. Glukosa yang diserap oleh otot berhubungan
dengan latihan intensitas dan diatur oleh aliran darah otot dan
difasilitasi oleh peningkatan kapasitas transportasi glukosa dari
membran plasma otot yang berkontraksi. Nilai maksimal tingkat
penyerapan glukosa pada konsentrasi glukosa darah normal adalah
sekitar 0.4mmolmin1
kg-1 otot. Penggunaan glukosa juga tergantung pada kapasitas
fosforilasi glukosa yang difasilitasi oleh aktivitas
heksokinase. Jumlah glikogen yang tersimpan dalam otot adalah
sebanyak 300 gram pada individu yang tidak aktif (sedentary people)
dan dapat meningkat sampai >500 gram pada individu yang
melakukan latihan dan mengkonsumsi diet tinggi karbohidrat.
Kandungan glikogen dalam otot skelet individu yang tidak terlatih
yang mengkonsumsi diet campuran (mixed diet) adalah sekitar 80
mmol/kg berat basah otot. Untuk individu yang melakukan latihan
ketahanan secara teratur dan mengkonsumsi diet yang sama, kandungan
glikogen ototnya lebih tinggi yaitu sekitar 125 mmol/kg berat basah
otot. Akan tetapi hal ini juga tergantung dengan selang waktu
antara waktu pengukuran dengan waktu terakhir latihan (Hawley et
al, 2000). Setelah beberapa hari mengkonsumsi diet tinggi
karbohidrat yaitu 8g/kg BB/hari serta pengurangan intensitas
latihan, kandungan glikogen otot kemungkinan akan meningkat hingga
mencapai 175-200 mmol/kg berat basah otot. Tempat penyimpanan
glikogen di dalam otot juga dapat menghasilkan ATP secara
anaerobik. Pengiriman energi anaerobik dapat diaktifkan dalam waktu
yang cepat, sedangkan produksi energi secara aerobik membutuhkan
beberapa menit untuk mencapai kondisi siap. Jadi, pemanfaatan
energi anaerobik menjadi penting sebagai penyedia energi selama
periode transisi antara istirahat dan latihan dan selama periode
latihan intens ketika kebutuhan energi melebihi kapasitas oksidatif
regenerasi ATP.
Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance
Running) | 13
Penggunaan glikogen otot sebagai sumber energi untuk kontraksi
otot bergantung pada durasi dan intensitas dari suatu olahraga.
Semakin tinggi intensitas suatu olahraga seperti olahraga marathon
maka semakin banyak glikogen yang digunakan. Adapun penurunan
glikogen otot adalah salah satu faktor yang menyebabkan timbulnya
kelelahan selama berolahraga (Smolin & Grosvenor, 2010). Pada
jenis olahraga endurance (daya tahan) dengan intensitas yang tinggi
seperti maraton, triatlon dan cross country sangat dibutuhkan
simpanan glikogen. Hal ini berbeda jika
dibandingkan dengan olahraga non-endurance dimana intensitasnya
rendah, atau tinggi hanya untuk waktu yang pendek misalnya senam,
ski, lari jarak pendek, sepakbola, bolabasket. Simpanan glikogen
yang normal cukup atau adekuat untuk olahraga non endurance. Hal
ini dapat dicapai dengan mengkonsumsi secara teratur diet tinggi
karbohidrat (7-10 g CHO/kg BB/hari atau 5570% CHO dari total
energi), kemudian dilanjutkan mengurangi latihan dan meningkatkan
konsumsi karbohidrat 10 g/kg BB/hari 24-36 jam sebelum bertanding.
Sayangnya kebiasaan makan atlet tidak dapat memenuhi asupan CHO
ini, sehingga simpanan glikogen menjadi rendah. Pada olahraga non
endurance yang dapat digambarkan dengan lama latihan terus menerus
< 60-80 menit, simpanan glikogen dapat dicapai dengan cara di
atas. Namun untuk olahraga endurance (>90 menit) dan ultra
endurance (> 4 jam), simpanan glikogen yang normal tidak akan
memenuhi. Untuk mengatasi hal ini dikenal tehnik yang dinamakan
carbohydrate loading yang dapat meningkatkan simpanan glikogen
200-300%, dimana kelelahan dapat ditunda dan penampilan atlet dapat
ditingkatkan. b. Metode karbohidrat loading Dikenal Astrands
carbohydrate loading sebagai suatu metode dalam melakukan
carbohydrate loading, yang terdiri atas
Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance
Running) | 14
Tujuh hari sebelum bertanding dilakukan latihan yang berat (hari
1) untuk menghabiskan simpanan glikogen Kemudian pada hari ke 2-4
diberikan diet rendah karbohidrat tinggi protein dan lemak untuk
memenuhi kebutuhan energi, namun mencegah pengisian glikogen
Pada hari ke 5-7 sebelum bertanding diberi diet tinggi
karbohidrat (70% dari total energi) untuk memaksimalkan glikogen ke
dalam otot yang habis glikogennya. Pada masa ini latihan dikurangi
untuk menurunkan penggunaan glikogen otot dan menjamin simpanan
yang maksimal pada hari pertandingan (hari ke 8). Cara ini dapat
meningkatkan simpanan glikogen dari kadar
normal (80-100 mmol/kg BB) menjadi 200 mmol/kg BB. Manfaat dari
karbohidrat loading ini dapat menunda kelelahan (dikenal dengan
istilah hitting the wall) sampai 90-120 menit, dan dapat juga
mencegah hipoglikemia (dikenal dengan istilah bonking) Di beberapa
negara yang belum menerapkan sport science termasuk Indonesia,
masih menggunakan cara karbohidrat loading yang lama. Padahal cara
ini terbukti memiliki banyak kelemahan. Fase diet rendah
karbohidrat dapat memberi efek samping seperti kelelahan, mual,
ketosis, BB menurun, pengeluaran sodium dan air meningkat. Untuk
mengurangi efek samping ini maka dilakukan modifikasi karbohidrat
loading yang asli dengan menghilangkan fase diet rendah
karbohidrat. Modifikasi menghilangkan karbohidrat latihan loading
yang ini dilakukan serta dengan
fase
berat
pembatasan
karbohidrat. Enam (6) hari sebelum pertandingan, diberikan
makanan dengan tinggi karbohidrat (70% dari total energi) diikuti
dengan jadwal latihan yang sedang selama 3 hari, dilanjutkan 3 hari
dengan latihan ringan. Kenaikan konsentrasi glikogen otot diperoleh
sebesar 130-205 mmol/kg BB dibandingkan dengan 80-212 mmol/kg BB
dengan cara Astrand. Selain itu penghilangan latihan yang keras
Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance
Running) | 15
serta pembatasan karbohidrat, akan menurunkan resiko luka dan
efek samping. Atlet dan pelatih perlu memperhatikan kebutuhan
latihan dan diet untuk memaksimalkan karbohidrat loading. Sementara
kadar glikogen dapat ditingkatkan dalam waktu 24 jam dengan diet
tinggi karbohidrat (7-10 g/kg BB atau 70-85% dari total energi),
diperlukan waktu 3 5 hari untuk mencapai kadar yang maksimal. Tiga
(3) hari diet tinggi karbohidrat umumnya dirasakan cukup untuk
kompetisi dan juga untuk meminimalkan lipogenesis. Jenis
karbohidrat yang dikonsumsi atlet pada setiap kali makan utamanya
harus berasal dari makanan sumber karbohidrat yang bergizi, namun
makanan tsb volumenya besar (bulky) sehingga dapat mempengaruhi
asupan yang adekuat atau meningkatkan frekuensi buang air besar.
Penggunaan gula dan bentuk karbohidrat lain yang padat dapat
menjamin konsumsi energi dan karbohidrat yang adekuat. Mengurangi
jumlah serat atau pemberian makanan cair mungkin dapat dilakukan.
c. Manfaat karbohidrat loading Mekanisme yang menjelaskan efek
ergogenik dari
carbohydrate loading masih harus dibuktikan. Salah satu
mekanisme yang mungkin adalah tingginya kandungan glikogen otot
dapat menunda kelelahan yang terjadi akibat deplesi glikogen otot
selama latihan. Kemungkinan lainnya adalah tingginya simpanan
glikogen otot dapat memperlambat tingkat deplesi glikogen hati
karena menurunnya glukosa darah untuk suplai otot. Penggunaan
glikogen hati tergantung dari tingkat glikogenolisis hepatik yang
tampaknya dipercepat oleh tingginya kandungan glikogen hati setelah
carbohydrate loading (Hawley et al, 2000). Berdasarkan
penelitian-penelitian mengenai karbohidrat dan serat, diketahui
bahwa atlet merupakan salah satu kelompok yang membutuhkan asupan
karbohidrat yang spesifik, untuk
Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance
Running) | 16
memenugi kebutuhan energi selama masa pelatihan, kompetisi,
serta pemulihan, di antaranya yaitu : a. Untuk memaksimalkan
pemulihan glikogen otot setelah latihan untuk memacu atlet selama
latihan harian, atau untuk mengisi otot dengan glikogen sebelum
latihan yang panjang menjelang kompetisi. oleh karena itu seorang
atlet perlu mengonsumsi diet yang mengandung 7-10 g karbohidrat/kg
BB/24 jam b. Untuk memacu pemulihan segera setelah latihan, seorang
atlet sebaiknya mengonsumsi setidaknya 1 g karbohidrat/kg BB selama
30 menit setelah sesi latihan. c. Untuk memacu ketersediaan sumber
energi untuk sesi latihan yang lebih lama (khususnya dalam
kompetisi), seorang atlet sebaiknya mengonsumsi makanan kaya
karbohidrat yang mengandung 1-4 g karbohidrat/kgBB selama 1-4 jam
sebelum sesi latihan. d. Untuk menyediakan sumber karbohidrat
tambahan selama acara/event olahraga yang membutuhkan waktu lebih
lama dan memiliki intensitas kegiatan yang moderat hingga tinggi,
seorang atlet sebaiknya mengonsumsi 30-6g
karbohidrat/kgBB Menurut penelitian yang dilakukan oleh Kirwan
et al. (1998), terjadi penurunan glikogen otot pada atlet lari
selama 5 hari penelitian. Penurunan glikogen otot lebih besar pada
atlet yang mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah sedang
(moderat)
dibandingkan atlet yang mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah
banyak. Efek karbohidrat yang terlihat dalam performa atlet pelari
dalam penelitian ini yaitu adanya penurunan performa atlet pelari
dan pada atlet yang mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah sedang
merasa perlu untuk meningkatkan usaha lebih saat berlatih.
Penelitian yang dilakukan oleh Sherman et al. (1993) selama 7 hari
menunjukkan terjadi penurunan glikogen otot pada atlet yang
mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah sedang. Namun tidak
Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance Running)
| 17
terjadi penurunan glikogen otot pada atlet yang mengonsumsi
karbohidrat dalam jumlah banyak. Efek yang terlihat pada performa
kedua kelompok atlet ini yaitu tidak adanya kerusakan akibat
aktivitas lari dengan intensitas tinggi dan tidak ada tanda
kelelahan pada kedua kelompok. 2. Kebutuhan Zat Gizi Makro
Permasalahan gizi yang menjadi perhatian utama pada atlet yaitu
energi yang dikeluarkan berlebih selama masa latihan, yang berarti
jika tidak diimbangi oleh peningkatan asupan energi maka akan
mengurangi kapasitas latihan serta penurunan performa. Selama
latihan, atlet kelas atas dapat memiliki energy expenditure dua
sampai tiga kali lipat dibandingkan individu yang tidak berlatih,
dengan berat badan yang sama. Energy expenditure yang lebih besar
ini dapat melampaui asupan gizi jika pola makan dipertahankan.
Untuk menghitung kebutuhan energi atlet lari jarak jauh, kita dapat
lihat dari studi kasus berikut Lina seorang atlet lari marathon
berusia 20 tahun,memiliki berat badan 56 kg dan tinggi badan 165
cm. Untuk lari marathon sejauh 3000m Lina membutuhkan waktu 15
menit untuk menempuhnya. Lina berlatih berlari 3 kali dalam
seminggu selama 1 jam. Lari marathon termasuk aktivitas
ringan-sedang sehingga menggunakan faktor aktivitas 1,6. Kebutuhan
energi untuk berlari seorang perempuan dengan BB 60 kg adalah 12
kalori/menit a. Kebutuhan energi ketika pertandingan IMT = 56 kg:
(1,652)m = 20,6 Hasil perhitungan IMT menunjukkan status gizi
normal. BMR = 655 + (9,6 x BB) +(1,7 x TB)4,7 U = 655 +
(9,6x56)+(1,7x165)-4,7x20 = 655 + 537,6+280,5-94 = 1379,1 TEE = BMR
x Faktor aktivitas = 1379,1 x 1,6 = 2206,6 kkal
Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance
Running) | 18
Aktivitas berlari jika atlet berlari selama 5 menit/km dan
menempuh 3km, waktu yang dibutuhkan adalah 15 menit. Tambahan
kebutuhan energi yaitu sebanyak 12 kalori/menit, dalam 15 menit
membutuhkan 12 kalori/menit dikalikan 15 menit yaitu 180 kkal.
Sehingga total kebutuhan energi pada saat pertandingan yaitu 2206,6
+ 180 = 2386,6 kkal b. Kebutuhan energi saat latihan TEE = BMR x
Faktor aktivitas = 1379,1 x 1,6 kkal = 2206,6 kkal Kebutuhan energi
pada saat latihan selama seminggu = 3x 60 menit x 12 kalori/menit =
2160 kkal Kebutuhan energi untuk aktivitas olahraga perhari = 2160
kkal :7 = 308,6 kkal Sehingga kebutuhan energi perhari selama masa
latihan yaitu sebanyak 2206,6 + 308,6 = 2515,2 kkal Sedangkan
berdasarkan penelitian Hawley et al (1995), diketahui rata-rata
asupan energi pada atlet lari jarak jauh dan maraton adalah sebagai
berikut Pria Lari jarak jauh Maraton Lari jarak jauh Maraton
3000-3100 kkal 3300-3500 kkal 1900-2200 kkal 2100-2300 kkal
Wanita
Pemenuhan kebutuhan zat gizi sangat penting bagi atlet olahraga
endurans seperti lari. Oleh karena itu, direkomendasikan pemenuhan
kebutuhan energi (kalori) dan makro nutrisinya melalui pola makan
sbb : 65-70 % kebutuhan energi dipenuhi melalui konsumsi
karbohidrat 25% kebutuhan energi dipenuhi melalui konsumsi protein
10% kebutuhan energi melalui konsumsi lemak Berdasarkan berat badan
masing-masing atlet, kebutuhan energi dan makro nutrisi bagi atlet
endurance juga dapat dipenuhi melalui pola makan sebagai
berikut
Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance
Running) | 19
Karbohidrat Protein Lemak
8-12 gram/kg BB/hari 1,2 gram/kg BB/hari 1 gram/kg BB/hari
Contoh perhitungannya sebagai berikut Sorang atlet marathon
mempunyai berat badan 60 kg, maka tiap harinya dia membutuhkan
karbohidrat sebanyak 48 720 gram protein sebanyak 72 gram lemak
sebanyak 60 gram. C. Kebutuhan Cairan Atlet Lari Jarak Jauh 1.
Kebutuhan Secara Umum Keseimbangan cairan dapat menjaga volume
darah yang akan mengatur suhu tubuh. Olahraga akan menghasilkan
panas, dimana harus diturunkan dari tubuh agar sesuai dengan suhu
tubuh untuk
memaksimalkan performance olahragawan. Tubuh memiliki suatu
system pengaturan yaitu thermoregulation. Saat panas dihasilkan di
otot selama olahraga, panas tsb akan mengalir melalui darah ke
dalam inti tubuh. Peningkatkan suhu tubuh akan meningkatkan aliran
darah ke dalam kulit. Pada saat dehidrasi, antidiuretic
hormone(vasopressin; ADH) dan system renin angiotensin II-
aldosterone meningkatkan retensi air dan Natrium oleh ginjal dan
merangsang rasa haus. Hormone tsb mengatur osmolalitas, kadar
natrium, dan volume cairan ekstraseluler dan berperan penting pada
pengaturan keseimbangan cairan. Penyerapan cairan tergantung dari
beberapa factor antara lain jumlah dan jenis cairan, suhu, dan
osmolallitas, serta lama pengosongan lambung. Glukosa diserap
secara aktif dalam usus, dan dapat meningkatkan penyerapan air dan
sodium. Selain itu larutan elektrolitkarbohidrat dapat meningkatkan
performance dengan meningkatkan kadar gula darah, menjaga kecepatan
oksidasi karbohidrat, mencegah kelelahan. Namun kadar gula yang
terlalu pekat tidak disarankan, karena
Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance
Running) | 20
dapat mengakibatkan hipoglikemi karena penurunan secara drastic
(Irianto, 2007). Status hidrasi atlit harus benar-benar
dipertahankan, terutama saat bertanding. Kehilangan cairan 1% akan
mengurangi prestasi, sedangkan bila kekurangan 3-5% akan mengganggu
sirkulasi, dan bila sampai 25% akan berakibat kematian. Beberapa
atlit dapat menoleransi kehilangan cairan hingga 2% tanpa risiko
mengganggu performance ketika suhu lingkungan dingin, namun ketika
lingkungan panas, kehilangan 2% cairan dapat mengganggu performance
atlit Pada olahraga endurance seperti marathon ini, kehilangan
cairan melalui keringat diperkirakan sebesar 2-4 liter per jam,
lewat pernafasan sebesar 130 cc/jam, dan dalam keadaan biasa
kehilangan cairan lewat tractus respiratoris hanya 15 cc/jam.
Beberapa sumber menyatakan bahwa olahraga dengan intensitas tinggi
dan olahraga yang bersifat pertahanan (endurance) seperti marathon
atau balap sepeda, berkurangnya 2,5% berat badan akibat dari
keluarnya cairan tubuh melalui keringat dapat menurunkan performa
olahraga hingga 45% (Irawan, 2007). Pemeliharaan status hidrasi
sangat penting karena akan menentukan daya tahan atlit terutama
saat bertanding. Minuman selain mengganti kehilangan cairan juga
dapat mengurangi panas badan dan memberi kesempatan penambahan
karbohidrat. Kehilangan cairan pada atlit sekitar 1 liter setiap
pengeluaran energi sebanyak 1000 kalori atau sekitar 2,5-4 liter
sehari.
Berikut merupakan jadwal hidrasi untuk atlet lari jarak jauh
Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance Running)
| 21
Sehari sebelum pertandingan Dua jam
Paling sedikit 2-3 gelas besar
sebelum 2-3 gelas karena ginjal baru akan mengeluarkan air seni
60-90 menit kemudian
pertandingan
5-15
menit
sebelum 1-2 gelas
pertandingan Selama pertandingan setiap 10-15 menit dimana
cairan yang diberikan sebanyak 200-300 ml (1-2 gelas) Masa recovery
sekurang-kurangnya 80% dari total
cairan yang keluar melalui keringat (mengandung natrium pada
rentang konsentrasi 20-60mmol/L
2. Water loading Minum 0,5-1 liter air dingin (suhu 10C) 20-30
menit sebelum bertanding dapat disebut hiperhidrasi atau water
loading, dimana akan bermanfaat bagi atlit terutama saat latihan
atau pertandingan di tempat panas. Beberapa penelitian menunjukkan
bahwa cara ini akan menurunkan heart rate dan suhu inti atau core
temperatur.
3. Jenis cairan Minuman meningkatkan yang diberikan otot polos
pada keadaan dingin yang akan dapat
mobilitas
dalam lambung
mempercepat cairan masuk ke dalam usus. Namun sebaiknya suhu
minuman jangan terlalu dingin karena akan membutuhkan energi untuk
menyeimbangkan suhu minuman dengan suhu tubuh. Sebaliknya, pada
saat pertandingan dimusim dingin, minuman hangat akan lebih
bermanfaat karena dapat menghangatkan badan (Dorfman, 2008)
Penggunaan garam tidak dianjurkan karena larutan tsb akan
menimbulkan mual dan kemudian muntah. Larutan tsb bersifat
hipertonis yang akan menarik cairan ke lambung, sehingga lambung
akan penuh
Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance
Running) | 22
dan menjadi isotonis. Akibat lain yaitu meningkatnya kehilangan
cairan pada bagian tubuh karena cairan diserap lambung. Walaupun
air putih masih merupakan larutan yang terbaik, namun konsumsi air
putih dalam kaitanna dengan latihan atau pertandingan perlu
diperhatikan. Hal ini disebabkan karena konsumsi air putih secara
berlebihan dapat menyebabkan terjadinya penurunan konsentrasi
plasma natrium dan osmolalitas plasma secara cepat. Penurunan ini
kemudian dapat mengurangi peredaran kandungan vasopressin dan
aldosterone dalam darah sehingga mengurangi penyerapan di ginjal
dan meningkatkan pengeluaran urin. Selain itu, penurunan
konsentrasi ini juga akan menyebabkan berkurangnya rasa haus,
sehingga mengurangi volume konsumsi cairan yang sebenarnya
dibutuhkan oleh tubuh. Oleh karena itu air putih dianggap bukan
merupakan larutan yang ideal untuk mengoptimalkan proses rehidrasi
tubuh terutama setelah berolahraga dalam waktu yang panjang
(Irawan, 2007). Untuk olahraga yang bersifat endurance seperti
marathon atau balap sepeda jalanan ini, konsumsi air putih biasa
tanpa dilengkapi elektrolit seperti natrium (Na), dapat memperbesar
risiko terjadinya keracunan air (water intoxication). Kondisi ini
dapat terjadi ketika atlet kehilangan sejumlah elektrolit natrium
dari dalam tubuh melalui keringat karena terlalu banyak air putih
biasa saat pertandingan berlangsung. Kasus water intoxication ini
sudah terjadi pada 18% dari atlet marathon dan 29% dari atlet yang
mengikuti Hawaiian Ironman Triathlon (Irawan, 2007). Berikut
merupakan minuman yang dianjurkan untuk atlit : a. Cairan bersifat
hipotonik (kadar gula < 2,5 gram/100 cc air). Akan lebih baik
apabila isotonik. b. Suhu minuman sebaiknya 8-13C (biasanya 10C) c.
10-15 menit sebelum bertanding, sebaiknya minum sebanyak 100-400cc
d. Selama bertanding, sebaiknya minum 100-200 cc setiap 10-15
menit, terutama bila bertanding di tempat panas Penatalaksanaan
Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance Running) | 23
Olahraga endurance yang berlangsung lama di tempat yang panas
dapat menyebabkan gangguan keseimbangan air dan elektrolit. Hal ini
dikarenakan akan mengganggu produksi energi dan pengaturan suhu
tubuh. Cairan sangat penting untuk mengalirkan zat gizi dan oksigen
ke dalam otot skelet untuk tujuan kontraksi. Hasil penelitian
menunjukkan bahwa lari marathon mengeluarkan keringat sebanyak 1
liter per jam. Sedangkan lari marathon dalam suasana panas dan
kelembaban tinggi dapat kehilangan keringat sebanyak 2,8 liter per
jam. Pelari ultramaraton sejauh 50 mil yang ditempuh selama lebih
dari 8 jam, selain kehilangan air yang banyak juga kehilangan
elektrolit (Irawan, 2007). Penggantian cairan pada atlet endurance
apabila hanya minum air tawar dapat menyebabkan hiponatremi. Oleh
karena dalam tubuh jumlah air dan sodium tidak seimbang. Untuk itu,
pemberian cairan harus mengandung karbohidrat dan elektrolit. Hal
ini dimaksudkan untuk mencegah hiponatremi dan hipoglikemi (Latief,
2000). D. Pengaturan Makan Sebelum, Selama, dan Setelah
Pertandingan Tujuan dari konsumsi nutrisi yang baik pada tahap
pra-kompetisi bagi atlet cabang olahraga endurans berdurasi panjang
adalah 1. Menjaga level glukosa darah serta simpanan energi
(glikogen) di dalam hati dan otot yang optimal melalui konsumsi
karbohidrat yang tinggi 2. Konsumsi protein dalam jumlah sedang
bermanfaat untuk perbaikan serta pembentukan otot 3. Konsumsi lemak
dalam jumlah sedang bermanfaat untuk menjaga kesehatan 4.
Memperhatikan level cairan di dalam tubuh (hidrasi) dengan minum
yang cukup 5. Memenuhi kebutuhan mineral, vitamin dan antioksidan
untuk kesehatan tubuh Agar kebutuhan energi, nutrisi dan lebih juga
lebih optimal serta efektif dalam mengisi simpanan energi terutama
simpanan di otot (glikogen Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari
Jarak Jauh (Distance Running) | 24
otot), pola makan dibagi menjadi beberapa kelompok utama, yaitu
makan utama (makan pagi, makan siang, makan malam); makan selingan
(mid morning snack dan mid afternoon snack); post exercise recovery
(makan pemulihan dan nutrisi pada hari H atau race day
nutrition.
1. Makan utama Saat makan utama, lebih baik fokus pada makanan
sumber karbohidrat bernilai dengan GI rendah atau sedang.
Karbohidrat GI rendah secara perlahan melepas energi dan membantu
menjaga level glukosa di dalam darah tetap stabil. Pilihan sumber
karbohidrat GI rendah-sedang antara lain nasi merah, nasi putih
(butir panjang), pasta (spaghetti, lasagna, makaroni), jagung,
singkong, kentang, roti gandum (whole wheat) Sempurnakan dengan
sumber-sumber protein, lemak sehat, mineral elektrolit, dan
antioksidan. Sumber protein yang baik antara lain daging sapi, dada
ayam, daging ikan, telur, tempe, kacang hijau, kacang merah, kacang
kedelai, kacang almond. Sedangkan sumber antioksidan, mineral
elektrolit dan vitamin yang baik antara lain pisang, apel,
semangka, jeruk, mangga, pepaya. kiwi atau buah-buahan lainya serta
sayuran yang berwarna cerah seperti wortel. Adapun Sumber lemak
sehat ikan sarden, ikan salmon, ikan tuna, olive oil, sunflower
oil, fish oil dan buah alpukat. 2. Makan selingan Saat makan
selingan, optimalkan pilih sumber karbohidrat yang cepat dan mudah
dicerna (bernilai GI sedang-tinggi). Lakukan di waktu antara makan
utama, misal pukul 10 pagi dan pada pukul 4 sore. Sumber-sumber
karbohidrat GI sedang-tinggi antara lain roti putih/roti gandum
(dengan selai/madu), croissant, muffin, roti hamburger, pancake,
kentang rebus, jagung rebus, sereal, biskuit gandum, oatmeal, rice
cake, madu, pisang, apel, semangka, jeruk, kismis, mangga dan
pepaya. 3. Makan post exercise
Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance
Running) | 25
Saat proses recovery / post exercise, tujuan yang ingin dicapai
adalah mengisi kembali simpanan energi yang terpakai, mengantikan
cairan yang keluar melalui keringat dan juga mengembalikan
keseimbangan elektrolit tubuh. Hal ini membantu mempersingkat
proses recovery dan rasa lelah cepat hilang. Isi kembali simpanan
energi otot yang terpakai. Tidak lebih dari 2 jam setelah latihan
selesai, pilih makanan/minuman yang mengandung karbohidrat bernilai
GI sedangtinggi, agar simpanan energi cepat terisi kembali.
Tambahan sedikit protein untuk membantu lebih mempercepat proses.
Contoh pilihan makanan untuk post exercise adalah roti isi daging
(ayam, sapi, tuna), roti isi telur, roti kismis, roti madu/selai,
sereal, pancake, jagung rebus, tempe, kentang rebus, buahan-buahan
segar apel, pisang, mangga, jeruk, papaya, semangka, anggur, kurma,
kismis, yoghurt, smoothies (campuran yoghurt dan buah), milkshake,
minuman olahraga (sports drink) & jus buah-buahan. Satu hal
yang juga penting adalah mengganti cairan & mengembalikan
keseimbangan elektrolit tubuh. Berikut adalah tips singkat agar
proses pengembalian cairan ke dalam tubuh dapat berjalan dengan
optimal sekurangnya minum 1.5 L cairan tiap berkurangnya 1 kg berat
badan setelah latihan olahraga minum secara berkala tidak langsung
dalam jumlah banyak selain air putih, kombinasikan pola konsumsi
dengan sports drink atau jus buah karena secara simultan dapat
menambah cairan, menganti energi yang terpakai, menjaga
keseimbangan elektrolit tubuh dan optimasi proses rehidrasi
(pengembalian cairan tubuh) hindari minum yang bersifat diuretik
seperti minuman
berkafein tinggi atau juga beralkohol buah-buahan seperti jeruk,
semangka, apel, melon , mangga juga dapat menjadi pilihan lain
sumber karbohidrat, mineral elektrolit dan antioksidan.
Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance
Running) | 26
Sebagai indikator sederhana untuk mengetahui apakah jumlah yang
diminum sudah cukup, gunakan data berat badan dan warna urin. Warna
urin yang cerah dan berat badan yang kembali ke berat awal saat
sebelum olahraga menandakan jumlah konsumsi cairan sudah cukup.
Seperti yang tertulis pada tips diatas, atlet agar secara optimal
dapat mengantikan cairan yang keluar, konsensus nutrisi olahraga
merekomendasikan bagi atlet untuk minum sekurangnya 1.5 L tiap
berkurangnya 1 kg berat badan setelah latihan. Jika ingin secara
akurat mengetahui jumlah yang harus diminum setelah latihan, dapat
dilakukan penimbangan berat badan sebelum latihan dan setelah
latihan. 4. Makan saat hari pertandingan (race day) Strategi
nutrisi pada hari pertandingan dapat dibagi menjadi 3 tahap yaitu
sarapan pagi sebelum lomba, nutrisi pada saat lomba dan setelah
selesainya lomba (recovery). Nutrisi pada tahap recovery prinsipnya
sama seperti yang tertulis diatas. a) Sarapan Pagi (Pre Race
Eating) Sarapan pagi sebelum lomba bermanfaat untuk mengisi tangki
bahan bakar tubuh yaitu simpanan glikogen hati dan juga untuk
menjaga level normal glukosa darah. Sarapan dengan porsi kecil agar
tidak terasa berat diperut untuk mengisi energi, pilih makanan
sumber
karbohidrat, namun pilihlah yang mudah dicerna hindari makanan
yang beresiko menyebabkan kram perut jika tidak terbiasa, hindari
makanan/minuman yang mengandung susu jangan mencoba jenis
makanan/minuman baru yang tidak biasa dikonsumsi Contoh pilihan
sumber karbohidrat sarapan pagi adalah roti dengan selai, bubur,
sereal, oatmeal, pasta, kentang rebus, jagung dan pisang Sebagai
contoh juara lari jarak jauh 5.000 & 10.000 M kejuaraan Eropa
asal Irlandia, Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh
(Distance Running) | 27
Sonia O Sullivan, memilih sereal, roti dan juga buah pisang
sebagai sumber karbohidrat saat sarapan pagi. b) Drink on the run
(saat lomba) Pada olahraga yang berdurasi panjang, atlet
direkomendasikan untuk selalu minum secara rutin agar terhindar
dari dehidrasi. Untuk menjaga performanya, atlet juga
direkomendasikan untuk mengkonsumsi secara idealnya 30-60 gram
karbohidrat tiap jam. Oleh karenanya pada perlombaan lari jarak
jauh seperti 10 K atau marathon, dibeberapa titik pada jalur
perlombaan biasanya tersedia drink stations yang umumnya akan
menyediakan air putih, minuman olahraga (sports drink) atau juga
buah yang sudah dipotong seperti pisang, jeruk, apel atau juga
semangka. Beberapa tips untuk memenuhi kebetuhan nutrisi terutama
karbohidrat dan cegah dehidrasi saat lomba minum air putih atau
minuman olahraga (sports drink) secara rutin (tiap 15 menit, 20
menit, 30 menit) sesuai dengan kebiasaan dan strategi masing-masing
atlet minuman olahraga yang umumnya mengandung 5-7% karbohidrat dan
mineral elektrolit bermanfaat karena secara simultan mencegah
dehidrasi, menambah tenaga, menjaga level glukosa darah dan menjaga
keseimbangan elektrolit tubuh. makan buah-buahan seperti pisang,
semangka, jeruk, kismis saat lari juga bisa menjadi alternatif
sumber karbohidrat dan mineral elektrolit. Selain di atas, ada
beberapa catatan yang perlu diperhatikan dalam pengaturan gizi bagi
pelari, yaitu 1. Air putih, minuman olahraga (sports drink) dan
juga buah-buahan adalah alternatif bagi pelari jarak jauh sebagai
sumber karbohidrat, mineral elektrolit dan juga antioksidan 2. Ada
atlet yang memilih kombinasi air putih + buah, ada juga air putih +
sports drink, ada yang terbiasa makan yang sedikit padat
Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance Running)
| 28
seperti pisang saat berlari dan ada pula yang membawa sports bar
atau sports gel. 3. Untuk konsumsi saat berlari, atlet hendaknya
membiasakan dirinya terlebih dahulu pada saat latihan dan tidak
mencoba hal-hal baru saat perlombaan. 4. Tempatkan drink on the run
sebagai bagian dari strategi nutrisi saat pra kompetisi/pra
perlombaan, sehingga saat lomba
berlangsung menjadi terbiasa untuk minum/makan sambil
berlari.
5. Pola makan seperti yang tertulis diatas juga dilakukan oleh
parapelari juara dunia yang berasal dari Kenya. E. Pengaturan Makan
Saat Bepergian Antar Kompetisi Olahraga lari barangkali tidak
sepopuler sepakbola atau tenis. Namun tetap saja terdapat banyak
turnamen setiap tahunnya di berbagai penjuru dunia yang tersebar di
berbagai level atlet. Sebagai salah satu cabang olimpik yang cukup
bergengsi, pelari dari berbagai negara berlombalomba mengikuti
berbagai turnamen dengan tujuan untuk mencapai kuota tampil di
olimpiade. Untuk di lingkup Indonesia, turnamen lari banyak
diadakan meskipun kurang terekspos oleh media. Media lebih banyak
mengekspos turnamen-turnamen lari yang sifatnya rekreatif seperti
Jakarta 10K atau Bali 10K. Banyaknya turnamen yang tersedia
menjadikan atlet lari harus pintar-pintar memilih turnamen yang
diikuti. Yang lebih penting lagi adalah mengatur jeda dan
perpindahan antar turnamen yang dilangsungkan di provinsi atau
bahkan negara yang berbeda. Pengaturan makan saat bepergian
(travelling) dalam rangka mengikuti turnamen penting untuk
diperhatikan. Hal ini disebabkan asupan makan saat bepergian
seringkali tidak terkontrol, terutama jika bepergian ke tempat yang
tidak biasa dan tanpa persiapan yang cukup. Pemenuhan gizi yang
salah dan asupan makan yang tidak bersih adalah isu yang paling
banyak dibahas. Oleh karena itu, berikut ini adalah beberapa tips
pengaturan makan pada saat bepergian antar kompetisi menurut Burke
& Cox (2010)
Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance
Running) | 29
1. Rencanakan keberangkatan dengan baik. Cari tahu lokasi yang
akan dikunjungi (karakteristik geografis, tipe makanan, dan
lainlain). Pastikan siapa pihak penyelenggara makanan di tempat
(akan lebih aman jika menginap di hotel dengan menu makan standar
internasional) 2. Jika memungkinkan, bawa makanan favorit atau
makanan yang dianggap mampu membantu mencapai performa yang baik,
termasuk suplemen 3. Berhati-hati terhadap air yang diminum,
pastikan sumber airnya bersih. Terutama saat di lokasi
pertandingan. Untuk minuman
kemasan, pastikan segalanya dalam kondisi baik. 4. Membatasi
makan yang tidak perlu (wisata kuliner, jajan, dll) dari
penyelenggara makanan non-official 5. Berhati-hati terhadap
peralatan makan yang tidak disediakan oleh pihak official
F. Suplemen Bagi Atlet Lari Jarak Jauh Berikut ini beberapa
suplemen yang biasa dikonsumsi atlet jarak jauh menurut American
Dietetic Association (2006) 1. Kafein Kerja kafein dalam tubuh
adalah menstimulasi sistem saraf pusat dan menjadikan latihan
serasa lebih ringan. Untuk
mendapatkan efek yang diinginkan dari kafein, dibutuhkan 2,3-2,7
mg per pon berat badan (5-6 mg/kg berat badan). Misalnya untuk
pelari yang berat badannya 110 pon, dibutuhkan 250-300 mg kafein.
Kafein sebanyak itu dapat diperoleh dari konsumsi satu cangkir
besar kopi. Waktu yang diperbolehkan untuk mengkonsumsi kafein
adalah ketika masa latihan. Pada masa pertandingan, diizinkan 1 jam
sebelum berlaga. Kafein sendiri memiliki efek diuretik yang bisa
cepat memacu untuk buang air kecil. Akan tetapi efek tersebut tidak
perlu dikhawatirkan selama mengkonsumsi air dan cairan dalam jumlah
yang cukup.
Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance
Running) | 30
Pada beberapa kondisi, dijumpai kafein tidak bekerja yang dapat
disebabkan oleh berbagai faktor salah satunya kondisi tubuh
masing-masing orang. Efek kurang menguntungkan yang dapat timbul
dari konsumsi kafein adalah berdebar-debar, cemas, susah tidur,
sakit perut, dan diare. 2. Branch-Chained Amino Acid (BCAA) BCAA
memiliki manfaat dalam upaya mencegah
pembongkaran otot serta menunda kelelahan (mekanisme energi
alternatif). BCAA dapat ditemui pada minuman-minuman recovery.
Pelari profesional banyak yang menggunakan suplemen ini,
sedangkan pelari yang sifatnya rekreatif tidak dianjurkan karena
urgensinya kurang. Dosis BCAA yang dianjurkan adalah sebesar 5-20
gram per hari, dan biasanya dibagi-bagi dalam beberapa kali waktu
makan. Beberapa minuman recovery mengandung 1-7 gram BCAA per 25%
volume minuman. Pemakaian BCAA sendiri tidak dianjurkan pada saat
bertanding. Suplementasi BCAA sendiri tidak terlalu efektif jika
dibandingkan dengan pengaturan asupan karbohidrat yang benar. G.
Konseling Gizi Bagi Atlet Lari Jarak Jauh 1. Urgensi konsultasi
gizi Maraton adalah olahraga perorangan, maka sifat atlit cenderung
egois. Pada umumnya atlit memiliki karakter yang polos dan terbuka,
namun sulit dilarang terhadap hal-hal yang berkaitan dengan mitos
dan suplemen makanan, Atlit muda lebih berambisi sehingga mudah
dimotivasi. Tingkat pendidikan atlit mempengaruhi cara penyampaian
materi oleh konselor.
Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance
Running) | 31
2. Langkah-langkah konsultasi gizi a. Pengkajian Data pribadi
TB, BB, umur, pendidikan, sosial, ekonomi, budaya (untuk menentukan
kebutuhan gizi dan perubahan yang diinginkan) Data riwayat gizi
Asupan gizi, kebiasaan makan (suka/tak suka, pantangan, alergi),
makanan
kesukaan/kepercayaan, pola makan. Jadwal latihan Waktu, durasi,
materi latihan
b. Perencanaan 1. Tetapkan tujuan yang ingin dicapai dalam
bentuk perilaku dan dapat diukur. Misal : Tinjauan mengatasi
dehidrasi tetapkan jumlah, frekuensi dan jenis cairan yang diminum.
2. Sesuaikan tujuan dengan gaya hidup atlet dan program
latihan/pertandingan negosiasi dengan atlet 3. Interaksi dengan
pelatih Jadwal latihan/pertandingan 4. Tetapkan rencana evaluasi c.
Implementasi Gunakan sumber daya yang ada (food model, leaflet,
booklet, flipchart, flanelboard, TV, kaset,dsb). Konseling secara
face to face akan lebih efektif untuk mencapai tujuan yang ingin
dicapai, maka dari itu perlu adanya pengenalan pribadi terlebih
dahulu. Untuk atlet mengidentifikasi masalah gizinya, menetapkan
tujuan dan prioritas untuk mencapai perubahan kebiasaan makanan
yang diinginkan. Gunakan bahasan yang mudah difahami dan istilah
yang konsisten. Beri petunjuk praktis jumlah dan macam makanan yang
diinginkan makanan yang dibatasi dan dilarang. Berikan contohcontoh
sesuai kebiasaan makanan atlet. Gunakan pertanyaan
terbuka sehingga diskusi lebih terbuka dan atlet lebih mudah
dalam menerima dan memahaminya.
Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance
Running) | 32
d. Evaluasi Evaluasi dilakukan terus menerus oleh atlet,
konsultan gizi, pelatih/pembina. Lakukan umpan balik sedini mungkin
hasil
pemantauan dari efek perubahan pengaturan makanan yang baik:
Status gizi atlet Prestasi/penampilan atlet dalam olahraga.
Psikologi atlet :bagaimana caranya bisa menang. Atlet yang sukses
biasanya mempunyai pengetahuan gizi lebih tinggi. Beri atlet
dorongan yang positif terhadap perilaku makanan yang tepat. 3.
Materi konsultasi gizi Atlet perlu memahami tujuan pengaturan diet,
prinsip/syarat diet / makanan sesuai masa pelatihan/pertandingan
yang diterjemahkan ke dalam: jumlah dan macam makanan yang perlu
banyak dikonsumsi, dibatasi atau dilarang. Misalnya: a. Diet pada
pemusatan pelatihan Tujuan : Penyesuaian diri atlet dengan makanan
di tempat pelatihan sarana ujicoba pemenuhan energi dan
penerapan pengaturan makanan. Memberikan makanan adekuat sesuai
program pelatihan. Syarat : Energi dan zat gizi, sesuai syarat diet
atlet maraton. Diet pada masa pertandingan, diberikan sebelum saat
bertanding. b. Diet sebelum bertanding, diberikan sebelum hari
bertanding Tujuan : 1. Memberikan keyakinan atlet, tubuhnya siap
kerja berat. 2. Memberikan makanan adekuat dalam energi dan zat
gizi. 3. Mencegah Hypoglikemia 4. Memberikan cadangan glikogen otot
secara maksimal 5. Menjaga kestabilan perut. Syarat diet : tinggi
HA, rendah lemak, cairan cukup, serat sedang, mudah dicerna, tidak
merangsang Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh
(Distance Running) | 33
c.
Diet 2-4 jam menjelang bertanding Diberikan maksimum 4 jam
sebelum bertanding. Tujuan : 1. Memberikan makanan cukup energi dan
zat gizi 2. Menghilangkan rasa lapar saat bertanding 3. Mengurangi
pengosongan lambung. Syarat Diet : tinggi HA, rendah lemak, 1 jam
sebelum bertanding, hindari makanan bergula (soft drink, sirup,
kolak, es krim dll), cairan sesuai syarat diet umum, mudah dicerna,
tidak merangsang, tidak bergas. Pola hidangan : Makanan sehat
Pengaturannya.: 1. 3-4 jam sebelum bertanding, makan lengkap tinggi
HA 2. 2-3 jam sebelum bertanding, makanan kecil tinggi HA 3. < 1
jam sebelum bertanding, cairan/minuman.
d.
Diet Setelah bertanding Tujuan: 1. Memulihkan keseimbangan
cairan dan elektrolit 2. Memulihkan cadangan glikogen otot. 3.
Memberikan pengertian pada atlet, makanan setelah bertanding sama
pentingnya dengan sebelum bertanding. Pengaturannya : 1. Mula-mula
: air jeruk 1-2 gelas 2. jam kemudian : jus buah 3. 1 jam kemudian
: Jus buah + makanan ringan 4. 2 jam kemudian : makanan lengkap
porsi kecil 5. 4 jam kemudian : makanan lengkap jumlah cukup
Selain materi diet untuk pertandingan, atlit juga perlu
diberikan materi lain seperti suplemen, doping, mitos makanan,
bagaimana cara mengkonsumsi makanan kesukaan, serta gangguan makan.
Pada beberapa atlit wanita terdapat masalah serius yaitu female
athlete triad. Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh
(Distance Running) | 34
Penyampaian materi yang ditekankan adalah tentang tubuh yang
ideal untuk pelari maraton, bahaya apabila tubuh kekurangan energi,
dampak pada performa, dan cara untuk menanggulanginya. Di tahap
ini, keluarga atau orang terdekat atlit juga harus diberikan
konseling agar dapat mendukung sembuhnya gangguan makan pada atlit.
4. Metode Dan Media Konsultasi Gizi Metode Langsung Media 1. tanya
jawab dan diskusi perorangan (Konsultasi) 2. ceramah untuk kelompok
(Penyuluhan), disertai diskusi atau demonstrasi Tidak langsung
Kaset, video/TV, slide, poster, billboard, leaflet, booklet,
selebaran, dan lain-lain
Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance
Running) | 35
BAB III PENUTUP
A. Kesimpulan 1. Masalah gizi pada atlet lari jarak jauh antara
lain pemilihan karbohidrat; berat badan dan kadar lemak yang
rendah; fobia lemak dan triad syndrome pada atlet wanita;
defisiensi besi; dan masalah gastrointestinal. 2. Kebutuhan gizi
atlet lari jarak jauh menitikberatkan pada pengaruhnya terhadap
simpanan glikogen otot. Karbohidrat loading memegang peranan
penting untuk memperoleh simpanan glikogen otot yang optimal. Akan
tetapi asupan protein dan lemak juga penting disamping vitamin dan
antioksidan. Pemilihan bahan makanan disesuaikan dengan waktu
makan. 3. Cairan sangat penting bagi atlet olahraga endurance
seperti lari. Kebutuhan cairan harus dipenuhi dengan water loading
yang baik serta pemilihan jenis cairan yang sesuai. 4. Pengaturan
makan pada saat pre kompetisi terfokus pada simpanan glikogen,
dengan pembagian waktu seperti orang normal yaitu makan utama dan
makan selingan. Pengaturan makan pada saat pertandingan terfokus
pada kebutuhan rehidrasi melalui cairan atau buah. Sedangkan
pengaturan makan pada saat recovery berfokus pada rehidrasi,
penggantian energi yang dihabiskan, serta pemulihan kondisi jika
ada cedera 5. Pengaturan makan pada saat bepergian antar kompetisi
perlu untuk diperhatikan antara lain dengan persiapan yang matang
dan hati-hati terhadap makanan/peralatan makan yang tidak
disediakan oleh pihak official 6. Suplemen yang banyak digunakan
oleh pelari adalah kafein dan BCAA. Akan tetapi penggunaan keduanya
tidak bisa sembarangan dan harus sesuai dengan dosis serta
kebutuhan 7. Konseling gizi bagi atlet pelari dapat dilakukan
dengan mekanisme khusus mengingat pelari adalah atlet individual
yang cenderung egois.
Pelaksanaannya meliputi pengkajian, perencanaan, dan
implementasi. Penggunaan media dan jenis materi konsultasi perlu
diperhatikan
Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance
Running) | 36
B. Saran 1. Diperlukan lebih banyak penelitian-penelitian
mengenai gizi bagi pelari di Indonesia mengingat pentingnya faktor
gizi dalam menunjang performa sementara penelitian di Indonesia
masih terbatas 2. Diperlukan lebih banyak upaya untuk menjadikan
pengaturan gizi lebih diperhatikan dalam pembinaan atlet lari di
Indonesia
Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance
Running) | 37
DAFTAR PUSTAKAAmerican Dietetic Association. 2006. Fueling
Distance Runners. American Dietetic Association Bergstrom, J., L.
Hermansen, E. Hultman, & B. Saltin. 1967. Diet, muscle
glycogen, and physical performance. Acta Physiol Scand 71:140-150.
Burke L & Cox G. 2010. The Complete Guide To Food For Sport
Performance 3 rd Edition. New South Wales : Allen & Unwin
Clark, N. 2008. Nancy Clarks Sports Nutrition Guidebook, 4th
edition. USA: Human Kinetics. Dorfman, L. 2008. Nutrition for
Exercise and Sports. In : Mahan, LK & Escott-Stump S (eds).
Krauses Food and Nutrition Therapy 12 th edition. Missouri :
Elsevier Hawley, J.A., Schabort, E.J., & Noakes, T.D. 2000.
Distance running. In: Maughan, R.J. (ed.). Nutrition in sport. USA:
Blackwell Science. Irawan, M.A. 2007. Konsumsi Cairan &
Olahraga. Diakses pada tanggal 9 Desember 2011 dikutip dari
www.pssplab.com Latief, D. 2000. Pedoman Pelatihan Gizi Olahraga
Untuk Prestasi. Departemen Kesehatan dan Kesejahteraan Sosial RI.
Direktorat Jenderal Kesehatan Masyarakat Tahun 2000 Sherman, W.M.
& Wimer, G.S. 1991. Insufficient dietary carbohydrate during
training: does it impair performance? Int J Sports Nutr 1: 28-44.
Smolin, L.A. & Grosvenor, M.B. 2010. Nutrition For Sports and
Exercise 2nd edition. New York: Chelsea House.
Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance
Running) | 38