FUTBOLCU BESLENMESİ Dyt. Merve ÇIRAY
FUTBOLCU
BESLENMESİ Dyt. Merve ÇIRAY
OYNAMAK
İSTEMEYEN
FUTBOLCU
YA “YERİM DAR” YA
DA “AÇIM”
DERMİŞ!!!!!!!!
Son 20 yılda performansı
artırmada beslenmenin önemine
ilişkin pek çok çalışma
yapılmıştır!!!!
1990’lı yılların başlarında
performansı artırmada
antrenman ve kondisyonla
birlikte doğru beslenmenin
önemi vurgulanmaya
başlanmıştır.
Bunun üzerine dünyada 2
önemli toplantı
yapılmıştır.
1.1991 Lozan Görüş Birliği Toplantısı
2.1994 Zürih FIFA Spor Komitesi’nce
düzenlenen Futbolda Performans için
Besin ve Beslenme konulu görüş birliği
toplantısı
1- Lozan’da 1991 yılında “Sporcu Beslenmesi” konusunda dünyanın en önde gelen 20 bilim
adamının katıldığı sporda beslenmenin önemi konulu görüş
birliği toplantısı yapılmıştır.
“ Diyet sportif performansı önemli
şekilde etkiler. Antrenman ve maç
öncesinde, sırasında ve sonrasında kalite ve
kantitite olarak dengeli bir diyet,
performansı maksimale çıkarır.
Uluslararası Görüş Birliği KonferansıLozan, 1991
2- Zürih’de 1994 yılında
dünyanın en önde gelen spor
dallarından biri olan futbol
konusunda FIFA Spor
Komitesi’nce düzenlenen
Futbolda Performans için Besin
ve Beslenme konulu görüş
birliği toplantısı yapılmıştır.
Bu toplantıların temel konuları;
1-Sporcu/Futbolcu artan kalori
ihtiyacını karşılamak ve bu sırada
performansını artırmak için hangi
besinlere ağırlık vermelidir?
2-Sporcuda terleme ve sıvı kaybı
performansı düşüren en önemli
faktörlerden biridir. Bu nedenle
sporcunun sıvı ihtiyacı nasıl yerine
konulmalıdır?
3-Sporcuların maç/antrenman öncesi, sırası, sonrası
beslenmelerinde farklılık var mıdır? Varsa nelerdir?
4-Sporcularda doğal besinlerle iyi
bir beslenme uygulandığında
vitamin-mineral ilavesine ve
performansı artırdığı söylenen
ergojenik maddelere ihtiyaç
duyarlar mı?
Beslenmesporcunun
performansını
etkileyen en önemli
faktörlerden birisidir!!!
Sporda, Sporcuya Başarıyı Getiren
Etmenler Nelerdir?
Sporcuların müsabaka sırasındaki başarısı çeşitli faktörlere bağlıdır.
Bunlar; Genetik Uygunluk,
Beslenme (organizmaya uygun yakıtı seçmek)
Yetenek
Düzenli Antrenman, Yarışmaya yönelik,
Fiziksel fitnese yönelik,
Egzersizin süresi ve şiddeti,
Sporcunun bireysel özellikleri ( kaç yıldır spor yaptığı, psikolojik yapısı v.b.),
Fizyolojik durum, Vücut ağırlığı, komposizyonu ve esnekliği,
Kas gücü ve dayanıklığı,
Çevresel faktörler ( sıcaklık, nem vb.)
FUTBOLCUNUN PERFORMANSI İÇİN BESLENME
Beslenme
Büyüme ve gelişmenin
sağlanması, yaşamın
sürdürülmesi ve sağlığın
korunması için besinlerin
kullanılmasıdır.
Sağlıklı bir yaşam; yeterli ve dengeli bir beslenme ile
mümkündür.
YETERLİ VE DENGELİ BESLENME
Bireyin yaşına, cinsiyetine, fiziksel
aktivitesine ve özel sağlık durumuna göre
ihtiyacı olan enerjinin ve besin öğelerinin
yeterli ve dengeli bir şekilde vücuda
alınmasıdır.
BESİN ÖĞELERİ
Karbonhidratlar
Proteinler
Yağlar
Vitaminler
Mineraller
Su
Besinler neden farklı miktarlarda enerji
sağlarlar?Besinler farklı miktarlarda karbonhidrat,
protein ve yağ içerirler. Bu nedenle besin öğeleri, vücutta yıkıldığında farklı miktarlarda enerji sağlarlar.
3 temel enerji kaynağımız
• 1 gram karbonhidrat 4 k.kalori
• 1 gram protein 4 k.kalori
• 1 gram yağ 9 k.kalori
sağlamaktadır.
Su
Vitaminler
Mineraller (Madensel maddeler)
kalori vermez.
Bunlar, kalori veren 3 temel maddenin vücuda yararını
artırır.
Futbolcularda Besin Öğeleri Gereksinimi Ne kadardır?
• Bir futbolcunun yeterli ve dengeli beslenebilmesi için günlük enerjinin
• % 60-70 i CHO lardan
• % 10-15 i proteinlerden
• % 20-30 u yağlardan gelmelidir
Günlük enerji gereksinimi nasıl hesaplanır?
Sporcularda enerji gereksinimi;
• Bazal metabolizma hızına (alınan besinlerin sindirilmesinden sonra, mutlak dinlenme anında uyanık olarak harcanan enerji),
• Günlük fiziksel aktivitenin (yapılan egzersizin türü, yoğunluğu ve süresi de dikkate alınarak) eklenmesiyle hesaplanmaktadır
Sporcuların Enerji Gereksinimi
4000 kkal/gün-7000 kkal. / gün
Çok yoğun antrenman yapan ve genellikle yarışlara hazırlanan
dayanıklılık sporcularında (günde 4-5 saat antrenman yapan) daha yüksek
düzeyleredir.
Tablo 1’de 65 kg ağırlığındaki bir erkek sporcu için farklı egzersiz türlerinde harcanan enerji miktarları gösterilmiştir.
• Tablo 1: Farklı Egzersiz Türlerinin Enerji Harcaması Üzerine Etkileri
Egzersiz Türü Harcanan Enerji (kkal/saat)
Aerobik (yüksek şiddette) 520
Aerobik (düşük şiddette) 400
Badminton 370
Boks 865
Bisiklet (16 km/saat) 385
Bisiklet (9 km/saat) 250
Judo 760
Koşu (16 km/saat) 1000
Koşu (10 km/saat) 750
Squash 615
Yüzme (hızlı) 630
Tenis (tekli) 415
Ağırlık antrenmanı 270-450
Futbolcular neden daha çok enerji harcarlar?
Vücudumuz egzersiz sırasında, dinlenme durumuna göre daha fazla enerji harcamaktadır.
Çünkü, egzersiz sırasında;
• Kaslar daha güçlü kasılır,
• Kalp atımı hızlanır,
• Kalp vücuda kanı daha hızlı pompalar,
• Akciğerler daha hızlı çalışır.
+Besin Haraket ve
Bazal Metabolizma Hızı
Isı
ENERJİ DENGESİ
Sporcular için uygun vücut ağırlığı ve vücut yağı ne
kadardır?Sporcunun vücut ağırlığı
• Sporcunun hızını, • Dayanıklılığını ve • Gücünü etkilemektedir.
Vücut kompozisyonu ise(vücudundaki yağ miktarı, yağsız doku ve su miktarı) sporcunun
• Kuvvetini,• Çevikliğini ve • Görünüşünü etkilemektedir.
Sporcularda sadece vücut ağırlığını değerlendirmek yeterli olmamakta, vücut yağ miktarının belirlenmesi de gerekmektedir.
Önerilen vücut yağ yüzdeleri
Erkekler için Kadınlar için
Düşük : %6-10 % 14-18
Optimal :%11-17 %19-20
Orta : %18-20 %21-30
Şişman : % 20< % 30<
Futbolda ise;
Savunma Hücum
9,6-11,5 9,4-12,4
Doğru beslenme piramidi
2-3 porsiyon
3-5 porsiyon
Yağlar ve tatlılarAz tüketin
2-3 porsiyon
2-4 porsiyon
6-11 porsiyon
Futbolcu için En İyi Beslenme Şekli
Nedir?
Sporcuların iki özel gereksinimi vardır. 1.Yeterli CHO tüketimi2.Yeterli sıvı tüketimi
Yakıt depolarının tükenmesini önlemek
Kaybedilen suyu yerine koymak
Tüm besin öğelerinin yeterli alınması
Sporcuda beslenme
programının uygulanması
devamlılık gerektirir.
Beslenme, futbolcularda performansı;
Sadece
maçtan önceki ve maç günü değil,
tüm sezon boyunca etkiler.
*Vücut ağırlığı
*Yaş
*Cinsiyet
*Bireysel özellikler
*Antrenman yükü
*Büyüme
*Kilo alma gereği
*Vücut bileşimi (vücut yağı,kas dokusu,..)
Bir futbolcunun enerji (kilokalori veya kalori) gereksinimi nelere bağlıdır ?
Futbolun gereksinimleri:
Futbol (dayanıklılık sporudur) yüksek şiddetli, aralıklı bir spordur.
daha fazla kalori harcama
ve daha çok yakıt kullanma gerektirir.
Maç süresince ;Vücudun yakıt depolarının
%90’ı kullanılır.
Yakıtın çok azalması performansı ciddi
şekilde sınırlar.
Yakıt depoları iyice azalınca sakatlanma daha kolay oluşur(kaslarda aşırı kasılma, doğru hareketi
zamanında yapamama)Özellikle 2. yarıda
Doğru besin öğelerini tüketmek sakatlanma riskini azaltabilir; tüm besin öğelerinin
alınması bu nedenle önerilmelidir.
Uygun olmayan bir diyet programı;
• Antrenmana adaptasyon bozulur,•Sakatlanma riski artar,•Performans için gerekli en uygun vücut
kompozisyonunu gerçekleştirmek zorlaşır,
İyi Beslenen Bir Futbolcunun Avantajları nelerdir?
• Performansı yüksektir,
• Yapılan antrenmanın etkinliği maksimum düzeydedir,
• Üst düzey konsantrasyon ve dikkate sahiptir,
• Hastalık ve sakatlanma oranı düşük, bu durumlarda toparlanma süresi kısadır,
• Büyümesi ve gelişmesi beklenen düzeydedir.
• Vücut ağırlığı ve vücut yağı önerilen sınırlarda veya bu sınırlara yakındır.
• Sporcu beslenmesinde en önemli hedefler; sporcunun genel sağlığını korumak ve performansını artırmaktır.
1-Antrenman
2-Maç öncesi
3-Maç sırası ve devre arası
4-Maç sonrası toparlanma
Dönemindeki beslenmeyi
kapsar
Futbolcu Beslenmesi:
Antrenman beslenmesinde
futbolcuların spesifik gereksinimleri;
Sporcular şunlara inanırlar:
* Ekstra protein,
* Ekstra vitamin,
Temel konu:
* Uygun enerji alımı,
* Ekstra karbonhidrat,
* Ekstra su,
Orta düzeydeki konu:
* Yeterli protein,
* Yeterli vitamin ve mineral,
Enerji alımı içinçözümler;
1-Çok yüksek enerji gereksinimi
* Sık öğün ve aralar * Düşük posalı besin * Yüksek enerjili içecek
Enerji alımı için çözümler;
2-Düşük enerji gereksinimi
* Yüksek yağlı besinler ve yağ/zeytinyağının en az
alımı,
* Besleyici besin seçimi (minimum enerji için maksimum besin öğesi,
* Yüksek posalı besinler,
Futbolda enerji hangi yollarla elde edilir
Anaerobik(1sn/7dak) ATP/CP
CHO
Laktik asit
üretimi
Aerobik (7 dak ve üzeri) CHO
Yağ
(Protein)
Enerji nasıl elde edilir?
1. Aerobik Metabolizma :
Düşük şiddetteki egzersizler süresince enerji üretimi bu yolla olur.( 7 dak. ve üstündeki egzersizlerde) dayanıklılık sporlarında kaslara enerji bu yolla sağlanır.
CHO ve yağlar temel enerji kaynağıdır.
2. Anaerobik metabolizma
2 ye ayrılır
a) Alaktik yol
Birkaç saniyelik egzersiz için yeterlidir.
b) Laktik yol
İkidakikadan fazla süren (10 sn – 7 dak. )
Karaciğerde depo edilen glikojenin bir kısmı kan glikozunu ve böylece beyin için gereken
glikozu sağlar.
KARBONHİDRAT (GLİKOJEN DEPOSU)Çoğunluğu kaslarda depo edilir.
PROTEİN DEPOSU:Kasların yapısıATP-Kreatin fosfat
YAĞ DEPOSU; yağ dokusu, ve kas hücrelerinde
GLİKOJEN’in bir kısmı karaciğerde depo edilir.
ENERJİ DEPOLARI
Futbolcu
Maç / antrenman sırasında
bu depolardan en çok
karbonhidratları
kullanır.
Futbolcularda
temel yakıt karbonhidratlardır.
Antrenmanda yakıt olarak karbonhidrat ve
yağlar
DEPO KAPASİTE GÜÇ
Karbonhidrat Küçük Yüksek
Kan Glikozu = 3g
Karaciğer glikojeni = 80-100g
Kas glikojeni = 300-400g
Yağ Büyük Düşük
Adipoz doku-9kg
Kas içi yağ-500g
Hargreaves M:MARS 1996.
Futbol maçına normal kas glikojeni (n=5) ve egzersize
bağlı azalmış kas glikojeni ile başlayan (n=4) grupların
maç öncesi, maç sırasında ve sonrasında kas glikojen
düzeyleri.
KAS GLİKOJENİ
Kas glikojeni (mmol/kg/yaş ağırlık) n Önce Devre arası Maç sonu 5 96 32 9 4 45 6 0
Egzersizde glikojen kullanımı şunlara
bağlıdır:•Egzersizin şiddeti
•Egzersizin süresi
•Antrenman durumu
Saltin & Karlsson.1971
Kasın egzersiz öncesi, sırasında ve sonrasındaki glikojen içeriği.
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
0 15 30 45 60 75
KAS GLİKOJENİ
ZAMAN (dk)
Glikojen depolarının yerine konulmasını etkileyen faktörler;
Tüketilen karbonhidratın
miktarı
Karbonhidrat alımının zamanı
Tüketilen karbonhidratın tipi
Kasta hasar olması
(sakatlanma )
Coyle E:J Sports Sci.29-52,1991
Egzersiz sonrasında glikojen resentez hızı egzersiz sonrası tüketilen karbonhidrat miktarına bağlıdır.
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100 200 400 500 600
GLİKOJEN DEPOSU
KARBONHİDRAT ALIMI (g/gün)
Yüksek CHO
Normal Diyet
Düşük CHO
Başlangıç kas glikojeni, g/100 g kasBaşlangıç kas glikojeni, g/100 g kas
Costill D L:Int J Sports Med.9,1-18,1988
Diyet yeterince CHO içermezse antrenman dönemleri arasında kas glikojeni toparlanamaz.
0
20
40
60
80
100
120
140
0 2 12 24 26 36 48 50 60 72
KAS GLİKOJENİ
SÜRE (saat)
ANT. ANT. ANT.
%70> CHO
%40 CHO
Diyet yeterince CHO içermezse antrenman dönemleri arasında kas enerji depoları toparlanamaz.
0
20
40
60
80
100
120
140
0 2 12 24 26 36 48 50 60 72
Egzersiz sonrası glikojenin yerine
konmasında problemler
Sonraki antrenmanın sınırlı süresi,
Yüksek karbonhidratlı besinlerin sınırlı kullanımı,
Antrenman sonrası iştah eksikliği,
Vücut ağırlığının kontrolünde sınırlı enerji alımı,
Kas hasarının varlığı,
GÜN EGZ.SÜRE CHO%
1 90 dk 60
2 40dk 60
3 40dk 65
4 20dk 70
5 20dk 70
6 Dinlenme 70
7 Yarışma
Geliştirilmiş CHO yükleme
• Karbonhidrat yükleme işlemi ile kas glikojen depoları
ortalama % 50-100 oranında arttırılabilmektedir.
***Müsabakadan 1 hafta önce sporcuların karbonhidrat alımları arttırılır.
Tablo 2: Karbonhidratların Kaynakları
Basitkarbonhidratlar
Kompleks karbonhidratlar
Çay şekeri Ekmek
Reçel Pirinç
Marmelat Makarna
Bal, pekmez Kurubaklagiller
Şekerlemeler Sebzeler
Meyve Tahıl ürünleri
Süt
Futbol Antrenmanı
Döneminde Neler
Yenilmelidir?
1-Yemekler en az 3 öğün ve aralardan oluşmalı,2-Kahvaltı atlanmamalı,3-Antrenman saati4-Ara besinler iyi seçilmeli,5-Karbonhidrat kaynağı
Clark KL.The US Soccer Sports Medicine Book 1996
Antrenman Günlerinde
Neler Yenilmelidir?Sabahtan öğleye kadar:
•Tost Reçel-Bal
•Yağsız Süt Ekmek
•Meyva Meyva suyu
•Domates Fındık ezmesi
Antrenman Günlerinde
Neler Yenilmelidir?Öğleden akşama kadar:• Kıymalı Makarna/Etli Pilav• Yağsız yoğurt/meyveli yoğurt• Sebze yemeği/Salata • Sporcu içeceği, • Sporcu barları, • Meyve
Antrenman Günlerinde
Neler Yenilmelidir?Akşamdan yatana kadar:
•Makarna/Pilav/Börek •Et yemeği•Sütlü tatlı /meyveli yoğurt•Sebze yemeği/Salata •Sporcu içeceği, •Sporcu barları, •Meyve
Antrenmanda Glikojen Boşalımı
Costill ve ark.1977
%40 (300-350g) ve
%70 (500-600g)CHO
2 saatlik egz.
3 gün Düşük CHO’da kas glikojeni azalırken (15-20mmol/kg)
Yüksek CHO’da normal seviyede kalmış (100mmol/kg) ve yoğun ant.’lara devam edebilmişler.
Müsabaka öncesi yemek ne zaman yenmelidir?
• Bir çok sporcu müsabaka öncesi 2-4 saat önce yemek yemeyi tercih ederken, bazı sporcular 60 dak. önce miktarı fazla olmayan yiyecekleri tercih etmektedir.
• Mide boşalmasını sağlamak için müsabakaya yakın son öğünün hacmi az olmalıdır. Eğer egzersiz ve müsabakadan önce yeterli süre varsa, son öğünün miktarı ve yoğunluğu daha fazla olabilir.
• Çalışmalar, müsabakadan 3-4 saat önce tüketilen öğünün 200-300 g karbonhidrat içermesinin, performansı artırdığını göstermektedir.
• Sporcular hiç bir koşulda aç olarak antrenmana veya müsabakaya başlamamalıdır.
Yarışma Öncesi Neler Yenilmelidir?
Kahvaltı
Gece boyu açlığı takiben kahvaltı yapmadan dayanıklılık egzersizlerine başlayanlarda tükenme süresi 109 ± 12 dakika iken, 3saat öncesinden kahvaltı yapmış olanlarda (yağsız süt + kellogs) 100 g karbonhidratlı bir öğünle tükenme süresi 136 ± 14 dakika bulunulmuştur
Schabort E J., Bosch A N., Weltan S M., et.al.: The effects of a preexercise meal on time to fatigue during prolonged cycling exercise. Med.Sci.Sports Exerc. 31(3):464-471,1999.
Müsabaka
Yarışma Öncesi Neler Yenilmelidir?
yarışmadan 3-4 saat önce
Yüksek karbonhidratlı, düşük yağlı, düşük posalı ve düşük proteinli bir öğün genellikle önerilir.
Müsabaka
YÜKSEK(Hızlı Enerji Kaynakları)
ORTADÜŞÜK
(Dengeli Enerji Kaynakları)
Glikoz Pilav Elma
Sporcu İçecekleri Makarna Kiraz
Hazır meyve suları Kepekli ekmek Hurma
Beyaz ekmek Meyve suları Mercimek
Mısır gevreği(cipsi) Üzüm Süt
Kraker Portakal Yoğurt
Kek,kurabiye Patates haşlama Kuru kayısı
Muz(olgun) Patlamış mısır Muz (olgunlaşmamış)
Portakal suyu Mısır Kurubaklagiller
Kavun Muz (az olgunlaşmış) Früktoz
Havuç(haşlama) Bulgur
Patates (fırın),
Patates (cips)
Şeker
Bal
Dondurma
Kuru üzüm
Yarışma Öncesi Neler Yenilmelidir?
yararı sporcu antrenman sırasında da iyi bir beslenme uygulamışsa gözlenebilir.
Aksi takdirde tek bir öğün önceden varolan yetersizlik ve dengesizlikleri düzeltemez.
McArdle WD, Katch FI, Katch VL: Exercise Physiology. Energy, Nutritionand Human Performance. Fourth Edition. Williams & Wilkins. Baltimore. 1996.
Müsabaka
Futbol maçı öncesi Neler yenilmelidir?3 temel kural:
•Sporcuların
beğendiği yemekler,
•Yeterli miktarda
karbonhidrat,
•Yeterli miktarda
sıvı tüketimi,
Maç öncesi yemeğinin özellikleri nasıl olmalıdır?
• Yeterli sıvı alımı sağlamalıdır,
• Karaciğerde yüksek CHO oluşturmalı,
• Midede açlık hissine yol açmamalıdır,
• GI problemleri en aza indirmelidir (gaz, diyare)
• Lahana, karnabahar gibi gaz yapabilen sebze yemekleri yenmemelidir.
• Öğünün yağ ve protein içeriği düşük, kalorisi 500-1000 olmalıdır,
• Sıvı besinler alınması sindirimi hızlandırır
• Çiğ sebze ve meyveler, kurubaklagiller gibi posa içeriği yüksek besinlerden kaçınılmalıdır.
• Müsabaka öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalıdır.
• Yiyecekler ve içecekler konusunda yeni denemeler yapılmamalıdır.
• Müsabaka öncesi yemek yavaş yenmeli ve iyice çiğnenmelidir.
Müsabaka öncesi yenebilecek besinler
* Beyaz veya kaşar peynir
• Bal veya reçel
• Domates (soyulmuş)
• Ekmek
• Açık çay
* Şehriye çorba
• Haşlama tavuk
• Spagetti / makarna
• Üzüm komposto
• Ekmek
• Muz
* Peynirli tost (az yağlı)
• Elma suyu
• Meyvalı yoğurt
• Kuru kayısı veya incir
Futbol Maçının Devre Arasında Neler
Yenilmelidir?
Sıvı gereksinimi yüksektir. Spor içecekleri içilebilir. Su yerine alınan
spor içecekleri CHO içerir. Bu ürünlerdeki CHO’lar barsakları çabuk
terkeder, hızla enerji verir.
Spor barları da yenilebilir!!
Egzersiz sırasında, hem sıvı hem de karbonhidrat sağlamaları
nedeni ile sporcu içeceklerinin tüketilmesi önerilmektedir.
MÜSABAKA SONRASI
TOPARLANMA
MÜSABAKA SONRASI BESLENME
• Egzersizin hemen sonrasında yeterli karbonhidrat tüketimitoparlanma (rejenerasyon) için önemlidir.
• Kaslardaki glikojen depoları 1.5-2 saatlik bir egzersiz sonrasında boşalabilmektedir ve bu depoların yerine konmasında en etkin yol, egzersiz sonrasında en kısa sürede (ilk 2 saat içinde) yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesidir.
• Egzersizden hemen sonra karbonhidrat tüketimi (1.5 g/kg/ - 2 saat arayla), 2 saat sonra tüketime başlamaya göre daha yüksek glikojen deposuna sahip olmayı sağlamaktadır.
• Egzersiz sonrası en yüksek glikojen sentezi; glikojen boşalımına neden olan egzersizden hemen sonra tüketime başlayan, her 15 dakikada 0.4 g karbonhidrat/kg tüketenlerde saptanmıştır.
Sıvı İhtiyacı
YETİŞKİN BİR KİŞİNİN SU DENGESİ İÇİN GÜNLÜK SU KAYBI VE ALIMI
SU KAYBI
İdrar.................1100ml
Dışkı...................100ml
Akciğer..............200ml
Deri....................600ml
TOPLAM.........2000ml
SU ALIMI
Sıvı....................1000ml
Besinlerden.........700ml
Metabolik su......300ml
TOPLAM.........2000ml
Terleme ile sıvı kaybı 30g/dk veya 1.8kg/saati aşabilir.
Sıvı Kaybını Yerine Koymadaki Amaç:
1. Hidrasyonu sağlamak
2. Optimal performansı arttırmaktır.
Bunu sağlamanın yolu her 5-15 dakikada bir 150-250 cc sıvı ve spor içeceği tüketmektir.
Sporcu susamayı beklememelidir!!!!!
Normal hava koşullarında bir futbolcu 2 kg sıvı kaybedebilir, böylece kaybedilen sıvının
yerine konulması da önemlidir.
1996
DEHİDRATASYONUN PERFORMANSA ETKİSİ
%2 %3 %4-6 %6>Termoregülatöryetenek kaybı
Kas dayanıklığıSüresindeazalma
Kas kuvvetiDynk.süresiazalma
Ağır ısı kramp.Bitkinlik, koma, ölüm
Vücut kilo kaybı %
Egzersiz kapasitesi %
Ter kayıpları vücut ağırlığındaki değişikliklerle belirlenebilir.
Ter kaybı vücut ağırlığının %5’i kadarken egzersiz kapasitesi %30 azalabileceği gösterilmiştir.
(Gleeson M. Et.al:Insider.4(2):1-6,1996)
• Hafif dehidrasyon (vücuttaki sıvı kaybı) bile, performansı olumsuz yönde etkilemektedir.
• Sporcular egzersiz öncesi , sırası ve egzersiz sonrasında yeterli miktarda sıvı tüketmelidir.
Spor aktivitesi süresince dehidratasyondan
kaçınma İ İ İ İ İ İ İ İ İ İ İ İ
T İ I B F
T=Tuvalet
İ=İçme I=Isınma
B=Başlama
F=Finiş
Egzersizde en uygun
spor içeceğidir.
Glikoz ve sodyum
ince barsaklardan
sıvı emilimini
hızlandırırlar.
Glikoz-Elektrolit spor içecekleri;
Spor içeceklerinin
karbonhidrat konsantrasyonu
%10’dan az olmalıdır. İdeal
oran % 6-7’dir.
Sporcu içecekleri• Üç tip sporcu içeceği vardır.
1. Hipotonik içecekler:
Hızlı emilirler.%4den daha az CHO ve elektrolit içerirler.sadece sıvı gereksini olan jimnastikçiler, jokeyler.. için kullanılabilir.
2. İzotonik içecekler:
%6-8 oranında CHO ve elektrolit içeririler. İyi bir seçenektir. Özellikle takım sporları için gereklidir.
3. Hipertonik içecekler:
Egzersiz sonrası kas glikojen sentezini arttırmak için kullanılır.% 8den fazla CHO içerirler.
Dayanıklılık egzersizlerinden sonra kas glikojen sentezini arttırmak için kullanılır.
• Sporcu içecekleri kafein, taurin, guarana, gingseng gibi bitkisel uyarıcılar içermezler.
• Sakkaroz, frukoz ve glukozla vücudu desteklerler. • Vücudun terlemeyle kaybettiği mineral ve tuzları geri
kazandırırlar.
ZAMAN MİKTAR İÇECEĞİN TİPİ
1-2 Saat 500 ml Soğuk su
10-15 dk 600 ml Soğuk su, Sulandırılmış meyva
suyu,Glikoz-elektrolit içeceği
AKTİVİTE ÖNCESİ
SPORCULAR KAYBETTİKLERİ SIVIYI NASIL YERİNE
KOYABİLİRLER?
ZAMAN MİKTAR İÇECEĞİN TİPİ
Her 10-15 dk 150-250 ml Soğuk su,
Sulandırılmış meyva suyu,
Glikoz-elektrolit içeceği
AKTİVİTEDE
SPORCULAR KAYBETTİKLERİ SIVIYI NASIL YERİNE
KOYABİLİRLER?
ZAMAN MİKTAR İÇECEĞİN TİPİHemen sonra Kaybedilen Su, tatlı içecekler
10-15 dk her 0,5 kg için 500 ml sıvı(3 su bardağı)
Dikkat: Alkol, kafeinli içecekler, kahve içmekten kaçının
AKTİVİTE SONRASI
SPORCULAR KAYBETTİKLERİ SIVIYI NASIL YERİNE
KOYABİLİRLER?
Vücudumuzda sıvı miktarının yeterli olup olmadığını
anlayabilir miyiz?• Sporcular, idrar renklerine bakarak vücutlarındaki
sıvının yeterli olup olmadığını anlayabilirler.
• İdrar renginin koyu (vitamin kullanımları dışında) olması, vücuttaki sıvı miktarının yetersiz olduğunu göstermektedir ve idrar açık renk olana kadar sıvı tüketimi artırılmalıdır.
• Ayrıca çok kısa sürede ağırlık değişimleri de (bir gün içinde sporcunun 1.5-2 kg ağırlık kaybetmesi) vücutta sıvı kaybını gösterebilmektedir.
• Sporcu, antrenman öncesi ve sonrası tartılarak ne kadar sıvı kaybettiğini anlayabilir. Bu miktarın yaklaşık 1.5 katını alarak vücudunun sıvı dengesini tekrar normal düzeye getirebilir.
Vitamin ve mineral suplemanları ne zaman
gereklidir?
Dengeli bir diyet vitamin ve mineral gereksinimini
karşılar.Çoğu sporcu sedanterlerden
daha fazla yemek yer, iyi besin seçimi ile doğal olarak vitamin ve mineralleri yeteri
kadar almış olur.
•Kötü beslenme alışkanlıkları varsa,
•Günlük 1500 k.kaloriden az enerji alıyorsa,
•Hamile ise (özellikle folik asit ve demir),
•Çok fazla fast food beslenme alışkanlığı varsa,
•Vegan ise (hayvansal yiyecekler yemiyorsa),
•Kansızlık (anemi) var ise,
•Bazı besinlere karşı allerjisi veya intoleransı varsa,
•Çok fazla sigara ve alkol kullanıyorsa,
•Yoğun menstrual kanamaları varsa
•Hastalık dönemlerinde ise
Vitamin-mineral suplementi kullanımı uygun olabilir. Ancak bu durumlarda bile konu ile ilgili uzman kişilere başvurulması ve onaylarının alınması gerekmektedir.
***Yeterli ve dengeli beslenen bir sporcunun ekstra vitamin
kullanmasına gerek yoktur.
Vitamin ve mineral spor performansını artırır mı?
Dayanıklılığı artırma gibi
yararlı etkileri gözlenmiş,
ancak gereksinimin üzerinde
alınmasının
performansı
artırmadığı saptanmış.
PER OLOF-ASTRAND
“Şampiyon bir sporcu
olmak istiyorsanız anne
ve babanızı iyi seçin.”
ERGOJENİK
YARDIMLAR
Ergojenik yardımlar:
Genetik yetenek ve optimal antrenman
yöntemleri dışında, performansı
arttırmak amacıyla yardımına başvurulan
bazı besin maddeleri ve yöntemlerdir.
Genetik yetenek & antrenman seviyesi
KAZANMAK & KAYBETMEK salise-santimetreSporcular yarışma üstünlüğü için araç ararlar. Ergojenik maddelerin amacı:• Performansı geliştirmek, • İyileşmeyi hızlandırmak veya her ikisidir.
Ergojenik yardımlar:
• 1-MEKANİK VEYA BİYOMEKANİK YARDIMLAR (hafif koşu ayakkabısı kullanmak…)
• 2-FARMAKOLOJİK YARDIMLAR
Doping - IOC yasaklamıştır.
Yasaklanan maddelerin genel kategorileri:
*ANABOLİK STEROİDLER
*STİMULANLAR
*NARKOTİKLER
*DEPRASENTLER
*DİÜRETİKLER
*ALKOL VE BETA BLOKERLER
3-FİZYOLOJİK YARDIMLAR
**KAN DOPİNGİ:
Eritrositemi. Kanın O2
taşıma kps. & aerobik kapasite artar. Lbr.çlş.
kan dopinginin 5 mil koşuda 45 saniye süreyi
azalttığı şeklindedir - IOC yasaklamıştır-
**DEMİR SUPLEMENTİ VERİLMESİ:
Hb konsantrasyonu artarsa kanın
O2 taşıma kps. artacaktır.
4-PSİKOLOJİK YARDIMLAR1-PSİKOLOJİK ENERJİ VERENLER:
STİMULANLAR2-SAKİNLEŞTİRİCİ ETKİ İÇİN :
PSİKOLOJİK TRANKİLİZANLAR
Okçuluk, atıcılık, buz pateni, dalma v.b aşırı
stres-gerginlik kas kontrolüne engel olabilir.
-Bazı B kompleks vit.sup. beyinde uygun
nörotransmitterlerin üretimini stimüle-
trankilizan görevi yapabilir fikri oluşmuştur.
Besinlerdeki besin öğeleri;
• *vücut dokularının gelişimi,
• *büyümesi ve onarımını sağlar.
Uygun beslenme sporda başarı için gerekli önemli
faktörlerden birisidir. Sporcunun beslenme eğitimi,
antrenmanın temel prensiplerinden birisi olmalıdır.
Bunların dışında alkol,alkaliler,aspartatlar,karnirinipolenler,ginseng,protein suplemenleri,arısütü,buğday tohumu yağı, kokain,
5-BESLENMEYE BAĞLI YARDIMLAR
Çalışmalarda kafeinin enerji harcamasını arttırdığı gözlenmiştir.
Kafein alımı ve performans(Kaynak:Graham ve Spriet 1991) 7 yrş koşucu- IOC yüksekkafein dozu (9mg/kg) VO2max %85- İyi ant. sporcu kafeinsonrası %44 daha uzun koşu %51 daha uzun bskbinmişler.
Kafein alımı ve performansKafein alımı ve performans(Kaynak:Graham ve Spriet 1991) 7 yrş koşucu- IOC yüksek(Kaynak:Graham ve Spriet 1991) 7 yrş koşucu- IOC yüksekkafein dozu (9mg/kg) VO2max %85- İyi ant. sporcu kafeinkafein dozu (9mg/kg) VO2max %85- İyi ant. sporcu kafeinsonrası %44 daha uzun koşu %51 daha uzun bsksonrası %44 daha uzun koşu %51 daha uzun bskbinmişler.binmişler.
KOSU BISIKLET BISIKLET0
102030
40506070
8090
100
KOSU BISIKLET BISIKLET
KAFEIN
PLASEBO
Vitamin B-15 nedir?
Bazı insanlarda Vitamin B-15'in (pangomik asit veya DMG) kaslara oksijen taşınmasını çoğalttığı ve dolayısıyla atletik
performansın arttırılmasına yardımcı olduğu doğrultusunda bir kanı vardır.
Ancak bunun bilimsel bir dayanağı bulunmamaktadır
Sporcu için diğerinden önemli bir besin var mıdır?
• Sporcu için en önemli besin öğesi sudur.
• Vücudun %60-70’i sudur.
• Su alımı bir saatten az bir süre geciktirilirse, performans olumsuz etkilenir.
Fazla protein alımı kas kütlesini arttırır mı?
• Sporcularda aşırı protein veya aminoasit kullanımının ekstra kas gelişimine neden olmadığı yapılan çalışmalarda gösterilmiş olup, kas kütlesindeki bu artış antrenmanın etkisi ile olmaktadır.
• Spora yeni başlayanların dışında sporcuların fazla protein kullanmaları kas kütlelerinde herhangi bir artışa neden olmamaktadır.
Sporcular için demir neden önemlidir?
• Kasların enerji üretmesi için oksijene gereksinim vardır ve kandaki demir düzeyi düşükse, sporcu çabuk yorulmaktadır.
• Demir yetersizliği anemisi oldukça yaygındır. Demir yetersizliğinin bazı belirtileri; yorgunluk, baş ağrısı, ve iştah azalmasıdır.
• Demir minerali en çok karaciğer, kırmızı et, yeşil yapraklı sebzeler, üzüm pekmezi, kurubaklagiller ve kuru meyvelerde bulunmaktadır.
.
SABRINIZ İÇİN TEŞEKKÜR EDERİM!!!