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Prof. Edgar Lopategui Corsino M.A., Fisiologa de Ejecicios
FUNDAMENTOS DE LA NUTRICIN Y
NUTRICIN DEPORTIVA INTRODUCCIN
Una porcin considerable de las afecciones crnicas que se
observan en nuestro pas pueden ser atribuidas a pobres hbitos de
alimentacin. Por ejemplo, nuestra cultura se caracteriza por la
venta y consumo de comidas rpidas, frituras, carnes rojas, cerdo y
sus derivados, y carnes orgnicas; las cuales son altas en
colesterol y grasas saturadas. Eventualmente, esto puede promover
diversas enfermedades degenerativas, como: aterosclerosis
prematura, padecimientos del corazn, obesidad, diabetes sacarina y
cncer.
En estetpico aprenderemos sobre cmo desarrollar prcticas
saludables de nutricin, mediante la adquisicin de conocimientos
para establecer las medidas y criterios en cuanto a la moderacin y
frecuencia con que se deben consumir los alimentos y la forma en
que stos se preparan. Tambin se discutir la relacin de los
nutrientes vitales que nuestro cuerpo necesita diariamente, la
obesidad y el control de peso. Adems, se enfatizar sobre los
factores que intervienen entre los ejercicios fsicos y la nutricin.
CONCEPTOS BSICOS DE NUTRICIN
En esta seccin estaremos discutiendo diversos trminos y
conceptos generales sobre nutricin. Adems, se habrn de describir
los nutrientes necesarios para un bienestar ptimo y recomendaciones
con respecto a una sana alimentacin. El Concepto de Nutricin
La nutricin es la ciencia que se encarga de estudiar la funcin,
reaccin e interaccin de los nutrientes que constituyen los
alimentos, al ser ingeridos por el organismo. sta, como ciencia,
aplica mtodos cientficos para analizar las sustancias nutricias en
cuanto a la funcin que desempean en el sostenimiento del ser humano
y las reacciones del organismo respecto a la salud y la
enfermedad.
Asimismo, la ciencia de la nutricin se dedica a investigar las
necesidades nutricionales del ser humano, sus hbitos y consumo de
alimentos, y la composicin y valor nutricional de esos alimentos.
La nutricin como un conjunto de procesos se dirige hacia el estudio
de la ingestin, digestin, absorcin, metabolismo y excrecin de las
sustancias alimenticias (nutrientes/nutrimentos) por medio de los
cuales se produce energa para que ese organismo vivo pueda
sostenerse, crecer, desarrollarse y en la mayora de los casos,
reproducirse.
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Los nutrientes son aquellos compuestos orgnicos (que contienen
carbono) o
inorgnicos presentes en los alimentos los cuales pueden ser
utilizados por el cuerpo para una variedad de procesos vitales
(suplir energa, formar clulas o regular las funciones del
organismo).
Hoy da, muchas personas se encuentran practicando algn tipo de
actividad fsica o deporte. Es muy importante que estos individuos
activos sigan unas guas alimenticias particulares que puedan
satisfacer sus necesidades nutricionales y energticas diarias. Esta
es una funcin que estudia la nutricin deportiva, la cual es una
rama de la nutricin que estudia los nutrientes segn stos se
relacionan con la actividad fsica, ejercicio o deportes, con el fin
de establecer recomendaciones y programas dietticos para un
rendimiento deportivo ptimo.
Con el concepto de nutricin previamente definido, es esencial
dirigir el enfoque a los trminos que utilizamos cuando nos
referimos a sta de manera general. Entre las expresiones ms comunes
relacionadas a la alimentacin suele utilizarse la palabra dieta, la
cual es asociada por la mayora de las personas con cualquier
individuo que sigue un rgimen nutricional para bajar de peso. Sin
embargo, el trmino dieta se refiere a todas las sustancias
alimenticias consumidas diariamente en el curso normal de vida.
Esto implica que todos estamos bajo una dieta. Claro, existen
diferentes tipos de dietas. Por ejemplo, las dietas para bajar de
peso y las dietas para diabticos, son unas muy especficas y con
ciertas peculiaridades. La dieta normal tiene como fin mantener al
individuo en un estado de suficiencia nutritiva, satisfaciendo sus
necesidades en la etapa particular del ciclo de vida en que se
encuentra. Esta dieta requiere la ingesta diaria de
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alimentos en porciones adecuadas segn su edad y condicin de
salud. El alimento parte de la dieta normal que se refiere a todo
aquel producto o sustancia (lquidas o slidas) que, ingerida, aporta
materias asimilables que cumplen con los requisitos nutritivos de
un organismo para mantener el crecimiento y el bienestar. El
proceso de alimentacin implica una serie de actos voluntarios y
conscientes, que consisten en la eleccin, preparacin e ingestin de
alimentos. Tiempos de la Nutricin (Vase Figura 3-1 y Tabla 3-1)
La nutricin se puede desglosar en tres fases o etapas, las
cuales todos experimentamos. En primera instancia, tenemos la
alimentacin. Este tiempo de la nutricin tiene el objetivo
primordial de degradar los alimentos en sustancias absorbibles y
utilizables. La fase de alimentacin se inicia desde que el
individuo visita el supermercado y selecciona los alimentos que
desea comprar. Es durante este tiempo de la alimentacin que los
nutricionistas se encargan de planificar aquellas dietas para
poblaciones especiales (ejemplo: para hipertensos, embarazadas,
nios, atletas, entre otras). El siguiente tiempo de alimentacin se
conoce como metabolismo. El metabolismo se encarga de utilizar de
forma correcta la materia y energa suministrada por los nutrientes
provistos en la fase de la alimentacin. El metabolismo se realiza
en las clulas que componen los tejidos y rganos del cuerpo. La
excrecin es el ltimo tiempo de la alimentacin, la cual se encarga
de mantener un nivel homeosttico constante en el organismo.
Diversos rganos (los riones, intestinos, piel, pulmn) participan en
el proceso de excrecin, es decir, en la liberacin/desecho de
productos no intiles.
Figura 3-1: Los Tiempos de La Nutricin. Descripcin diagramtico
de los tres tiempos de la nutricin, a saber, la alimentacin, el
metabolismo y la excrecin. (Adaptado de: El Cuidado de la Salud.
(p. 86), por Z. Markus, 1979, Buenos Aires: Editorial Educar,
Copyright 1979 por M. Zalmn).
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Tabla 3-1: Los Tiempos de la Alimentacin
TIEMPO PROPSITO DESCRIPCIN Alimentacin Degradar los
alimentos
en sustancias absorbibles y utilizables
Etapas: Realizacin: Eleccin del alimento,
compra, preparacin, distribucin del horario, entre otros.
Prescripcin: Funcin de los nutricionistas (licenciados) y del
mdico.
Metabolismo La correcta utilizacin de la materia y energa
suministradas
Caractersticas: Tiene lugar en una serie de tejidos, sobre
todo en el hgado y msculos. Se regula por el sistema nervioso y
las glndulas endocrinas. Los principios nutritivos se distribuyen a
travs del aparato circulatorio.
Excrecin Mantener constante el medio interno
rganos Involucrados: Riones, intestinos, piel, y pulmones.
Producto final de la excrecin:
Liberacin de los deshechos o residuos intiles.
NOTA. Adaptado de: El Cuidado de la Salud. (p. 86), por Z.
Markus, 1979, Buenos Aires: Editorial Educar, Copyright 1979 por M.
Zalmn. Los Nutrientes
Concepto
Sabemos que los nutrientes son sustancias qumicas importantes
que aparecen en los alimentos y que efectan un sinnmero de
funciones que son vitales en el organismo y esenciales para el
cuerpo (vase Tabla 3-2). Dichas funciones se pueden catalogar como:
1) especfica, relacionada con la nutricin en s 2) energtica,
proporciona al cuerpo el combustible que necesita para producir
energa, la cual es liberada por medio de oxidaciones; esta energa
qumica es transformada por los seres vivos en calor y trabajo
mecnico 3) plstica, provee las sustancias con las cuales se
encuentra formado el individuo con el fin de la construccin y
reconstruccin de los tejidos corporales 4) reguladora, suple las
sustancias necesarias para la regulacin de las reacciones qumicas
que ocurren en las clulas 5) paraespecfica, est relacionada con las
funciones de inmunidad, saciedad, apetito, psiquismo, entre
otras.
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Tabla 3-2: Las Funciones Principales de los Nutrientes.
Especfica Reguladora Plstica Energtica Paraespecfica
Los nutrientes pueden ser clasificados en dos categoras: De
acuerdo a sus funciones y De acuerdo a su contenido calrico. Dentro
de la primera categora tenemos: 1) energtica, aqu se suministra
material para la produccin de energa; es la funcin principal que
llevan a cabo los hidratos de carbono, grasas y protenas 2)
plstica, aqu se forman nuevos tejidos; es una funcin principal de
las protenas y algunos minerales 3) reguladora, aqu se favorece la
utilizacin adecuada de las sustancias plsticas y energticas; es una
funcin que corresponde a las vitaminas y sales minerales (vase
Figura 3-2, Figura 3-3 y Tabla 3-3).
Figura 3-2: Clasificacin de los Nutrientes a Base de su Funcin.
En esta figura se muestra una descripcin diagramtico de las tres
funciones de las sustancias nutricias, a saber, la energtica,
reguladora y plstica.
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Figura 3-3: Clasificacin de los Nutrientes a Base de su Funcin.
En esta ilustracin se puede observar las funciones bsicas de los
nutrientes y algunos ejemplos. (Adatado de: Nutricin (2da. ed.,
p.7), por S. J. Icaza & B. Moiss, 1981, Mxico: Nueva Editorial
Interamericana, Copyright 1981 por Nueva Editorial
Interamericana).
Tabla 3-3: Clasificacin de los Nutrientes Segn su Funcin.
NUTRIENTES CLASIFICACIN FUNCIN
Hidratos de Carbono Grasas Protenas
Energticos o Dinamognicos
Producen Calor y Movimiento
Protenas Sales Minerales
Plsticos o Histognicos
Reparan Tejidos y Clulas
Vitaminas Sales Minerales Agua
Reguladores del Metabolismo
Regulan los Procesos Metablicos
NOTA. Adaptado de: Educacin para la Salud. (p.84), por L. F. De
Vattuone, 1985, Buenos Aires: Librera "El Ateneo" Editorial,
Copyright 1985 por Librera "El Ateneo" Editorial.
La clasificacin De acuerdo a su contenido calrico agrupa los
nutrientes de segn su provisin de energa (vase Figura 3-4). Dentro
de esta categora tenemos: 1) calricos, proveen caloras: hidratos de
carbono, grasas y protenas 2) no calricos, no proveen caloras:
vitaminas, minerales y agua.
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Figura 3-4: Clasificacin de los Nutrientes de Acuerdo a su
Contenido Calrico. Ntese la clasificacin de los nutrientes con
relacin al suministro de energa. (Adaptado de: Sports Medicine:
Prevention of Athletic Injuries (p.191), por A. F. Morris, 1984,
Dubuque, Iowa: Wm. C. Brown Publishers, Copyright 1984 por Wm. C.
Brown Publishers).
Guas Generales Sobre Hbitos Correctos de Alimentacin
Los hbitos de alimentacin correctos o incorrectos no desarrollan
en un perodo de tiempo determinado, sino, paulatinamente. Es
necesario que la poblacin general posea el conocimiento de las
pautas establecidas que conllevan al cultivo de hbitos correctos
para una alimentacin apropiada. Con este fin se han delineado unos
principios a seguir, considerados como universales (U.S. Department
of Agriculture, 2006) (vase Tabla 3-4).
Tabla 3-4: Guas Dietticas
Consuma una Variedad de Alimentos. Seleccionar una Dieta
Moderada en Azcar
Equilibra los Alimentos que Consumes con Actividad Fsica
(Mantenga o Mejore su Peso).
Selecciones una Dieta Moderada en Sal y Sodio
Seleccionar una Dieta Rica en Productos de Granos, Vegetales
y
Si ingieres bebidas alcohlicas, hacerlo con Moderacin
Seleccionar una Dieta Baja en Grasas, Grasas Saturadas y
colesterol
Sanidad de los Alimentos
NOTA. De: "Dietary Guidelines for Americans 2005", por
Department of Health and Human Services (HHS) & Department of
Agriculture (USDA), 2005. Recuperado el 24 de mayo de 2006, de
http://www.healthierus.gov/dietaryguidelines/index.html
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Las guas o metas alimentarias reflejan las recomendaciones de
los expertos en nutricin concernientes a los efectos de la
alimentacin sobre la salud. Estn dirigidas a la poblacin saludable
mayor de 2 aos, no son para infantes ni para nios pequeos o
personas con problemas especiales de salud, ya que sus necesidades
alimentarias son diferentes.
Estas guas se fundamentan en tres principios importantes, a
saber, la variedad y calidad de los alimentos, el balance y la
moderacin. La variedad de los alimentos garantiza la ingesta de los
alrededor de 40 nutrientes necesarios diariamente. La calidad de
los alimentos ayuda a prevenir los efectos de la contaminacin y
asegura la obtencin y consumo de alimentos de alta densidad
nutricional (es decir, el aporte nutricional en relacin a las
kilocaloras). El balance o equilibrio nos garantiza que nuestra
alimentacin incluya todos los grupos de alimentos que se deben
consumir diariamente. La moderacin en estas guas se refiere al
control en la ingesta diaria de ciertos alimentos que pueden
perjudicar nuestra buena salud. Adems, nos asegura que se empleen
las porciones adecuadas segn las necesidades individuales.
En el 1995 se realiz la revisin de las guas dietticas. Esta
revisin se concentra en el consumo total de los alimentos, en vez
de enfocarse en la ingesta de alimentos particulares, dando nfasis
a la variedad, proporcionalidad y moderacin en la dieta general de
la persona (Kennedy, Meyers & Layden, 1996; U.S. Department of
Agriculture, 1995). La sexta edicin de las Guas Alimentarias se
llev a cabo en el 2005. stas promueven la reduccin del consumo de
caloras y el aumento en la actividad fsica (Department of Health
and Human Services & Department of Agriculture, 2005).
Consuma una Variedad de Alimentos
La variedad en el consumo de alimentos sigue siendo la primera
prioridad en la lista de recomendaciones dietticas. Esta representa
la base para las dems guas. La variedad en los alimentos nos
asegura una ingesta de todos los nutrientes que requiere nuestro
cuerpo para funcionar efectivamente.
Para asegurarnos de que haya variedad dentro de nuestro rgimen
alimenticio, se recomienda no comer siempre lo mismo. Para evitar
esto, incluya raciones adecuadas, segn la edad y grado de actividad
fsica/ejercicio. Siga la Pirmide Alimentaria y consuma de los
siguientes grupos de alimentos:
Productos lcteos. Ingerir leche, yogur, queso, mantecado,
preferiblemente, bajos en grasas.
Carnes y sustitutos. Por ejemplo, consuma aves de corral (pollo,
pavo, gallina); pescado, atn (envasada en agua); ternera, conejo;
garbanzos, gandules y otras variedades de leguminosas.
Hortalizas. Incluya bajo este grupo la calabaza, zanahoria,
tomate, habichuelas tiernas, quimbomb, pimientos, viandas (pltano,
batata o boniato mameya/anaranjada, ame), entre otras.
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Vegetales. Este grupo abarca vegetales color verde intenso (Ej:
espinacas, hojas de remolacha, hojas de nabo, hojas de mostaza,
hojas de berza, acelga, brcol) y amarillo intenso (Ej: calabaza,
zanahoria, batata o boniato mameya/anaranjada).
Frutas. Ingiera una cantidad apropiada de frutas frescas y jugos
del pas, tales
como acerola, china (naranja dulce), toronja, pajuil, guayaba,
jobo, papaya, mango, ann, entre otras.
Farinceos y cereales. Abarcan el pan y cereales (ntegros),
arroz, avena, cebada, maz y otro.
Balance entre los Alimentos Consumidos y Actividad Fsica (Peso
Ideal)
Segn las guas dietticas de 2005 (U.S. Department de Agriculture,
2005), la combinacin de ejercicios fsicos y una dieta apropiada,
son factores esenciales para mantener o mejorar el peso corporal.
stas enfatizan sobre lo importante que es el mantener el equilibrio
entre ambos determinantes, como primer paso para alcanzar el peso
deseado.
Para mantener su peso corporal dentro de los lmites adecuados,
se recomienda que la persona (incluyendo al deportista):
Limite el consumo de caloras a sus necesidades. Si tiene
problemas, no trate de solucionarlos aumentando el consumo de
alimentos.
Para perder peso. Definitivamente se necesita aumentar la
actividad fsica. Esto no debera ser un problema para la mayora de
los individuos. Igualmente, limite el consumo de alimentos altos en
grasa, patitas de cerdo, frituras, chicharrones, entre otros;
limite alimentos altos en azcar, como dulces y gaseosas; y evite la
ingestin de altas cantidades de alcohol.
Para mejorar los hbitos alimenticios. Haga una buena distribucin
de los alimentos en, por lo menos, tres comidas al da. Incluya
meriendas nutritivas y desayune todos los das. En las comidas,
srvase con moderacin y trate de comer lentamente. Ms aun, evite
comer los alimentos en abundancia y la repeticin de las
comidas.
Escoger una Dieta Rica en Productos de Granos, Vegetales y
Frutas. (Consuma Alimentos Altos en Hidratos de Carbono Complejos
Almidones y Fibra)
La primera franja de la Pirmide Alimentaria muestra los hidratos
de carbono
complejos, nutrientes que representan la principal fuente de
energa y el combustible metablico para los ejercicios fsicos y el
entrenamiento. Estos tipos de hidratos de carbono se pueden
conseguir en los siguientes alimentos:
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Almidones/fculas. Bajo esta categora encontramos el arroz, maz,
trigo, avena, cebada, mijo (o millo), centeno, cereales fros y
calientes, viandas/hortalizas farinceas (Ej: tubrculos: yauta,
malanga, batata, papa, entre otros; pltanos y guineos verdes).
Celulosa/fibra. La celulosa se puede hallar mayormente en los
farinceos hechos de harina integral, como el pan integral (de
trigo, centeno, maz, entre otros), productos de repostera y pastas
hechas con harina entera (integral) o harina de germen de trigo.
Abunda, tambin, en las semillas sin descascarillar (con la cscara,
salvado o piel). Entre stos se mencionan: cereales de grano ntegro
(Ej: el arroz, trigo, maz, avena, centeno, cebada y mijo (o millo),
la granola(mezclas de avena y trigo integrales con azcar morena,
uva, pasa, nueces y otros ingredientes), las leguminosas
(guisantes, lentejas, alubias, frijoles, gandules, garbanzos,
habas, soya, man o cacahuete y arvejas), las habichuelas, y otras
semillas (Ej: almendra, nuez, avellana, semillas de girasol,
algodn, ajonjol). Los diversos tipos de vegetales poseen un alto
contenido de fibra. Por ejemplo, entre los vegetales de hojas
podemos mencionar la lechuga, berro, repollo, espinaca, hierba
mora, hojas de nabo, hojas de rbano, hojas de remolacha y la
acelga. Bajo los vegetales de flores se encuentran la coliflor, y
el brcol (o brcoli). El apio, esprragos y cebollina se agrupan bajo
los vegetales de tallo. Otros alimentos altos en fibra son los
tubrculos/races, sin eliminar la piel, tales como la batata, papa
(patata), raz de chayote, zanahorias y rbanos; y las frutas, como
lo son la frutas secas (dtiles, pasas, ciruelas), las frutas
frescas sin descascarillar/con la cscara (acerola, cereza, guayaba,
fresas, manzanas, peras, durazno, tomate).
Escoger una Dieta Baja en Grasas Saturadas y Colesterol
(Controle el Consumo de Grasas Saturadas y Colesterol)
Se sigue enfatizando la ingesta de no ms de 30% de grasas
(general) en relacin
al total de caloras consumidas y menos de 10% para la ingestin
de grasas saturadas. Se contina dando importancia en el consumo de
no mayor de 300 miligramos (mg) de colesterol diario. Algo
revelante que se menciona en esta gua diettica es la recomendacin
de: comenzar una reduccin gradual para el consumo de grasas en nios
entre las edades de 2 y 5 aos. La gua sugiere que el consumo de
grasas para nios de edad escolar no sobrepase el 30%.
Se ha comprobado cientficamente que el consumo exagerado de
grasas saturadas y colesterol pueden eventualmente inducir una
diversidad de enfermedades degenerativas, como cardiopatas
coronarias (enfermedades en las arterias coronarias del corazn) y
cncer. El deportista o individuo fsicamente activo no se encuentra
exento de estas enfermedades. Por consiguiente, se deben seguir las
siguientes recomendaciones:
Suprimir el consumo de carnes grasas. Es necesario reducir o
moderar el consumo de las siguientes carnes:
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Carnes orgnicas (vsceras): Incluyen, por ejemplo: el hgado,
mollejas, cuajo, rin, gandinga, cerebro/sesos, corazn, mondongo e
intestinos.
Embutidos: Salchichas, chorizo, longaniza, butifarra, perros
calientes (hot dogs),
entre otros. Mariscos/crustceos: Camarones, cangrejos, langosta,
entre otros. Cortes fros altos en grasas: Salami alemn, mortadela o
bolonia (bologna),
salchichn, pepperoni, entre otros. Otras carnes: Patos, gansos y
gallina en estofado, carnes muy veteadas (costillas,
salchichas), hamburguesas grasas, carnes en conserva, tocino,
oveja y carnes rojas grasosas (marbled).
Cortes de carne ricos en grasa: Los cortes altos en grasas en la
carne de vaca son el
costillar y el "corned beef". En el cordero, incluye las
chuletas y el pecho. La mayora de los cortes en la carne de cerdo
son altos en grasas (tocino), en las costillas, paleta, lomo,
orejas, patas y cola, es donde se concentra el mayor contenido. El
corte "marbled T-Bone en la carne de res o ternera se considera
rico en grasas.
Prefiera el consumo de carnes magras (con poca grasa). Las
siguientes carnes proporcionan bajos contenidos de grasa: Pescados:
De agua dulce y salada sin piel, atn enlatado en agua, bacalao y
veneras
o vieiras (scallops o tipo de molusco de concha) asadas. Aves
(sin el pellejo, carne blanca): Pollo, gallina, pavo, paloma.
Cortes de carnes magras: En la vaca son: el asado (cuarto trasero,
garrn, punta de
solomillo), bifes (filetes de lomo, cuadril picados) y patas. La
mayora de los cortes de la ternera son bajos en grasa, con la
excepcin del pecho. Los cortes magros del cordero incluyen la
pierna, lomo asado y chuleta. El corte de faldilla o costado se
considera bajo en grasa en la carne de res o ternera. Todos los
cortes en el conejo.
Granos, legumbres y nueces (sustitutos protenicos): Poseen
grasas
poliinsaturadas e incluyen guisantes como: garbanzos, lentejas,
frijoles, granos de soya, habichuelas secas, habas, judas,
gandules, man, avellanas, pcanos, anacardo, arvejas secas, entre
otras.
Reduzca el consumo de productos lcteos grasos. Modere la
ingestin de la
leche ntegra (excepto en los nios), a considerar: leche comn
entera (pasteurizada/homogenizada), la leche evaporada, la
condensada, leche deshidratada (en polvo), mezcladas con leche
(mango, papaya y guanbana con leche) y las batidas. Adems, suprima
o reduzca el consumo de subproductos de la leche, los cuales
abarcan los helados y quesos hechos con leche entera o crema (Ej:
sorbetes o "sherbets", queso de papa, suizo), yogur de leche entera
y cremas de cualquier tipo (cidas y dulces).
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Aumente el consumo de productos lcteos bajos en grasa. Prefiera
el consumo de leche descremada (sin grasa) en polvo o envasada,
leche parcialmente descremada, suero de leche, yogur bajo en grasa,
quesos fabricados con leche descremada o parcialmente descremada
(queso cottage o requesn, ricotta, mozzarella).
Restrinja el consumo de ciertas grasas que pueden afectar la
buena salud de la persona (y el atleta): Por ejemplo, se incluye la
mantequilla, margarinas muy hidrogenadas, manteca de cerdo/sebo,
aceites vegetales endurecidos, manteca de coco, manteca vegetal,
vegetales altos en grasas saturadas (Ej: chocolate/cacao, aceite de
coco y el aceite de palma).
Prefiera el consumo de alimentos con grasas poliinsaturadas:
Aunque estos tipos de grasas tienen las mismas caloras (9 caloras
por gramo) de las previamente mencionas, poseen un menor grado de
riesgo para enfermedades. Entre estos tipos de grasas encontramos
las margarinas parcialmente hidrogenadas y balanceadas con grandes
cantidades de aceites poliinsaturados (Ej: hechas con aceite de maz
o girasol), los aceites vegetales en su estado lquido (los aceites
de: maz, crtamo, ajonjol, soya y semilla de girasol), aderezos para
ensalada y mayonesa que contienen aceites poliinsaturados, vinagre,
grasas poliisaturadas de alimentos saludables (Ej: semillas, germen
de trigo, nueces) y el pescado (contiene cidos grasos omega-3).
Elimine aderezos altos en grasas saturadas (el francs) y
mayonesa. Prefiera el aderezo italiano o el vinagre.
Coma no ms de tres yemas de huevo a la semana, incluyendo las
que utilice en la preparacin de comidas. Prefiera la clara de
huevo, es esencialmente una protena o albmina; cuente las yemas de
huevo al cocinar y evite su inclusin en alimentos como: tartas,
pastas, salsas, panecillos de huevo, fideos de huevo, entre
otros.
Evite los productos de pastelera y panadera hechos con grasas
altamente saturadas. Por ejemplo, modere la ingestin de tartas,
galletas, buuelos, budines, roscas y pasteles ("pie"), bizcocho de
queso, entre otros. Prefiera/sustituya por frutas frescas o
congeladas, gelatinas, tartas dietticas, panes caseros hechos con
aceite, panes comerciales hechos con poca grasa saturada (italiano,
francs, de pasas, integral de trigo, panecillos ingleses), cereales
fros y calientes, pastas (pero no fideos al huevo), panqueques y
wafles hechos con grasas vegetales, leche descremada y clara de
huevo, bizcocho de ngel.
Evite frer los alimentos. Utilice mtodos de coccin: al horno,
hervido, a la parrilla, asado, estofado/guisado, cocidos, en
microonda. Si opta por frer, use el aceite una sola vez y no
permita que humee. Use un escurridor cuando se cocine al horno o a
la parrilla para que la grasa pueda drenar.
Recorte toda grasa visible de las carnes. En ciertos cortes de
carnes es notable la grasa que posee. Antes de cocinarla, qutele
esta grasa.
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Recorte toda grasa visible de las carnes. En ciertos cortes de
carnes es notable la grasa que posee. Antes de cocinarla, qutele
esta grasa.
Leer las etiquetas cuidadosamente. El fin principal es
determinar la cantidad y tipos de grasa contenidas en los
alimentos.
Escoger una Dieta Moderada en Azcares (Controle el Consumo de
Hidratos de Carbono Simples)
A diferencia de las guas de los aos anteriores, se le da mucha
importancia a la
relacin entre el consumo de azcar y el mantenimiento del peso.
La gua postula que los alimentos que posean sustitutos de azcar, no
necesariamente, significa que sean ms bajos en caloras en
comparacin con productos similares que s contienen. Igualmente, se
menciona que el consumo de sustitutos de azcares sin la
incorporacin de un programa de control calrico (dieta adelgazante y
ejercicio/actividad fsica) no conduce a la prdida de peso.
Para evitar caries dentales, obesidad y otros problemas de
salud, practique las siguientes recomendaciones:
Disminuya el consumo de todo tipo de azcar. Esto incluye la
azcar blanca (de caa o de remolacha), la azcar morena/negra, la
miel de abeja, melazas, mermeladas, entre otras.
Reduzca o suprima alimentos ricos en azcares. Bajo esta categora
se encuentran todas las clases de golosinas (dulces, bombones),
jaleas y mermeladas (syrups), productos de repostera/panificaciones
(Ej: bizcochos, donas, galletas dulces, tartas), ciertos cereales
previamente endulzados, frutas enlatadas en almbar y preparados
hechos con frutas, mantecado (helados), bebidas alcohlicas,
refrescos carbonatados (gaseosas) y de frutas, maltas y otros
alimentos manufacturados con azcar oculta. He aqu otro grupo de
productos catalogados como golosinas: salsa ctchup, aderezos para
ensaladas, yogur de frutas, algunas marcas de mantequilla de man,
tocino y otras carnes curadas, algunas verduras enlatadas o
congeladas; y sopas enlatadas y deshidratadas
Sustituya los alimentos con alto contenido de azcar y de escaso
valor nutricional por productos de poco contenido de azcar y muy
nutritivos. Seleccione frutas frescas o enlatadas sin azcar o con
una ligera mermelada. En lugar de bebidas dulces, pruebe jugo de
vegetales frescos, jugos ctricos naturales, y zumo de frutas o agua
mineral. Prefiera vinos y sidras secas. Mezcle con el cereal frutas
secas (pasas), guineos maduros y fresas para endulzarlo, en lugar
de usar azcar.
Lea las etiquetas para indicaciones sobre el contenido de azcar.
Si es el caso, en que el listado de ingredientes (los cuales
aparecen en orden descendente segn el peso) lee primero nombres
como sucrosa, glucosa, maltosa, dextrosa, lactosa, fructosa o
"syrups", significa que hay un gran contenido de azcar. Escoja
alimentos que contengan poca azcar o ninguna (Ej. se comprarn
melocotones enlatados en agua y no en almbar).
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Escoger una Dieta Moderada en Sal y Sodio
Conforme a las investigaciones cientficas ms recientes, se han
remodelado las recomendaciones en torno a esta gua. A este
respecto, la evidencia indica que el consumo de calcio y potasio
(en adicin al consumo de sodio, control de peso, e ingesta de
alcohol) interactan con nuestro organismo y pueden afectar
negativamente la presin arterial.
Para controlar el consumo de sodio:
Al cocinar. Aada poca sal, o ninguna, al agua de la coccin o al
alimento en preparacin. Evite utilizar adobos que contengan sodio,
sustituya la sal por otros condimentos que no contengan sodio.
En la mesa. Remueva el salero de la mesa. Si opta por utilizar
sal, no emplee saleros pesados y grandes, aada muy poca sal a los
alimentos y disminyala gradualmente para aprender a apreciar el
sabor de los alimentos sin sta.
Al hacer compras. Reduzca la compra y consumo de alimentos
procesados en salmuera (agua cargada de sal), como aceitunas,
repollo de pote, pepinillos y otros. Reduzca la compra/consumo de
carnes curadas (conservadas en sal) o ahumadas, cortes fros de
carne para emparedados, tocineta, salchichas de Frankfurt (hot
dogs), corned beef, salchichas y tocino. Limite la compra/consumo
de pescado salado o ahumado, arenques salados, caviar, bacalao,
sardinas y salmn ahumado. Evite comprar/consumir quesos procesados.
Suprmase la compra/consumo de sopas instantneas y enlatadas, y
condimentos (salsa de soya, salsa para bistec y sal de ajo).
Considerar los productos elaborados que contienen sal al
cuantificar su consumo total de sodio, tales como: ctchup, mostaza,
rbano picante y salsa de barbacoa. Disminuya la compra y consumo de
cereales elaborados con alto contenido de sodio. Siempre lea las
etiquetas de los alimentos y medicamentos, con fin de identificar
los preservativos de sodio e ingredientes que aparentemente no
contienen: bicarbonato de soda, glutamato de monosodio (MSG),
medicinas para el catarro, purgantes, aspirinas, sedantes y
preservativos de los alimentos (fosfato de sodio, alginato de
sodio, nitrato de sodio, entre otros.).
Evite el consumo de golosinas comerciales. Estas incluyen los
platanutres (cortes redondos y planos de pltanos disecados),
papitas fritas, chicharrones, nachos, man y rositas de maz salados,
galletas de soda o ritzy "pretzels".
Si Consumes Bebidas Alcohlicas, hazlo con moderacin (Consumo
Moderado de Alcohol)
Bajo esta gua, se recalca la importancia de evitar el consumo de
alcohol en nios
y adolescentes. Por otro lado, se menciona que el consumo
moderado de alcohol puede
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mejorar el disfrute de las comidas y ofrece alguna proteccin
contra las cardiopatas coronarias. Esta aseveracin pudiera ser
controversial, si se tomara en cuenta el punto de vista de las
personas alcohlicas.
Sanidad de los Alimentos
Con el propsito de evitar enfermedades producidas por el consumo
de alimentos contaminados, la gua seala que es imprescindible
limpiar, congelar y hervir los mismos. Delineamientos Dietarios
para la Prevencin de Cncer
Las recomendaciones dietticas para evitar neoplasmas (tumores)
malignos en nuestro cuerpo se describe a continuacin:
Prevenir un Estado de Obesidad
Es importante mantener su peso corporal dentro de los lmites
deseables. Ms aun, su porcentaje de grasa corporal debe encontrarse
por debajo del 20% en varones y 30% en mujeres. Usted puede
mantener un peso saludable siguiendo hbitos alimentarios apropiados
(segn las guas dietticas generales discutidas) y ejercicios o
actividad fsica regular. La obesidad implica un riesgo que puede
conducir a una variedad de tumores malignos (cncer) en el colon,
seno y tero. Adems, el almacenamiento exagerado de grasa corporal
puede resultar en otros trastornos patolgicos (enfermedades), como
cardiopatas coronarias, hipertensin y diabetes sacarina.
Bajar la Ingesta Total de Grasas
Aunque la aplicacin de esta gua le ayudar a mantener y reducir
su peso corporal, es an ms importante, un consumo reducido de
grasas (particularmente las saturadas), lo que le ayudar a prevenir
el cncer en el colon, senos y prstata. Prefiera carnes magras (aves
de corral sin la piel o pellejo y sin la grasa visible, pescado,
entre otras), productos lcteos con bajo contenido de grasa,
hortalizas, frutas frescas y cereales de grano ntegro. Evite los
productos de repostera, dulces, caramelos y aderezos/mayonesa altos
en grasas.
Incluya en su Dieta Alimentos ricos en Fibra (Celulosa)
El efecto peristltico (movimiento de los intestinos) que produce
la fibra ayuda a que las heces fecales se movilicen y como
consecuencia, previene la constipacin (estreimiento). Esto, a su
vez, reduce la incidencia de diverticulosis. Esta afeccin
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resulta cuando las heces fecales endurecidas ocasionan presin
contra las paredes intestinales y causan unas evaginaciones
(bolsitas) en los intestinos, las cuales eventualmente, se infectan
e inflaman. Como consecuencia, se puede producir cncer en el colon.
Adems, la fibra diettica ayuda a impedir el contacto de sustancias
carcinognicas con las paredes del intestino y su flora natural (que
resulta durante la digestin de las grasas) evita el crecimiento de
plipos (masas/bultos de tejido) de posible naturaleza maligna.
Para poder incluir en su dieta una alta cantidad de fibra, se
recomienda consumir pan y cereales de grano entero o salvado, avena
y sus productos, maz fresco y pan de maz, habichuelas/legumbres,
frutas con la cscara, los gajitos de las frutas ctricas, vegetales
de tallo y hojas, entre otros productos altos en fibra.
Consuma Alimentos Altos en Vitamina A y C Diariamente
La vitamina A (beta-caroteno) y C (cido ascrbico) poseen una
funcin antioxidante. Esto significa que ayudan a reducir la
disponibilidad de oxgeno a las estructuras celulares de nuestro
cuerpo, de manera que evita su oxidacin (destruccin va el proceso
oxidativo que utiliza oxgeno). Especficamente, esta funcin
antioxidante ayuda a prevenir alteraciones en el DNA (cido
desoxirribonucleico o material gentico/hereditario de las clulas).
Como resultado, se podr bajar la incidencia de cncer,
particularmente aquel que aparece en la laringe, esfago y pulmn. La
vitamina A fomenta el desarrollo de una divisin celular normal, y
reduce el riesgo de cncer en la cavidad oral, pulmones, colon,
esfago, estmago, vejiga, prstata y cuello cervical en la vagina
(Garrison & Somer, 1985, p. 139; Ritenbaugh, 1987). La vitamina
A (en su forma de beta-caroteno) abunda en los vegetales/hortalizas
de color amarillo (ejemplos: zanahorias, calabaza, batata
anaranjada o mameya), y aquellos verdes intenso (ejemplo: espinaca,
brcol, col de Bruselas, acelga) y en frutas (mango, papaya, meln
amarillo, melocotones, albaricoques). Por otro lado, la vitamina C
puede inhibir la formacin de las nitrosaminas, las cuales
representan sustancias potencialmente carcinognicas. Los fumadores
adquieren grandes cantidades de este qumico letal. Otras fuentes de
las nitrosaminas son algunos alimentos que se consumen diariamente
(Garrison & Somer, 1985, p. 140). Las nitrosaminas se pueden
producir cuando fren o asan las carnes, tales como la tocineta,
perros calientes (hot dogs) y carnes enlatadas. La vitamina C se
encuentra en las frutas frescas del pas, tales como la guayaba,
acerola, mango, china, pia, toronja, entre otras. Tambin abunda en
los pimientos rojos y verdes. El tomate posee vitamina A y C.
Recientemente, este tipo fruta se ha asociado con una reduccin del
cncer en la prstata. Posiblemente esto se deba a que el tomate
posee un alto contenido de un antioxidante conocido como
licopeno.
Aumente su Consumo de Vegetales Crucferos
La tendencia cientfica nos indica que este grupo de vegetales
(Ej: repollo, coliflor, col de Bruselas, remolacha) nos pueden
proteger contra el cncer (especialmente el que aparece en el tracto
gastrointestinal y respiratorio).
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Reduzca el Consumo de Alimentos Curados con sal, con
Nitrato/Nitrito y Ahumados (Cocidos al Carbn o Barbacoa)
Los nitratos y nitritos son utilizados como preservativos en las
carnes y para
curar o adobar alimentos. Esto qumicos pueden formar
nitrosaminas, los cuales pueden causar cncer. Fundamentado por
estudios epidemiolgicos en diversas partes del mundo, existe
evidencia de que el consumo frecuente de estos alimentos puede
resultar en neoplasmas malignos (cncer) en el esfago y estmago.
Evite el consumo frecuente de tocineta, jamn, mortadela, perros
calientes (hot dogs), salchichas enlatadas, quesos ahumados y
pescado preservado o curado en sal. Los alimentos cocinados en
barbacoa (ahumados) pueden contener sustancias pro-carcinognicas.
Estas se producen cuando la carne que se est asando gotea sobre el
carbn y se quema, generando as humo que penetra en el alimento.
Este humo se compone de hidrocarburos policclicos (un conocido
pro-carcingeno). Para poder prevenir que estas carnes a la barbacoa
adquieran los hidrocarburos, acostumbre cocinar carnes magras,
qutele toda la grasa a la carne antes de asarla, utilice papel de
aluminio entre las brazas de carbn y la carne y coloque el carbn
alrededor del borde de la parrilla y no directamente debajo de la
carne.
Evite Ingerir Bebidas Alcohlicas, Si Bebe, Trate de Hacerlo con
Moderacin
El consumo de alcohol, juntamente con el fumar cigarrillos,
tabaco o pipa,
incrementa las posibilidades de adquirir tumores malignos en el
tracto gastrointestinal (boca, esfago, y estmago) y respiratorio
(laringe, garganta, y pulmones). Metas y Recomendaciones
Dietticas
El "Committe on Nutrition and Human Needs" de los Estados Unidos
Continentales, public en el 1977 un informe en torno a los
problemas de salud, de acuerdo con el tipo de dieta del
norteamericano promedio. En el 2005 se public el informe ms
reciente de las Guas Alimentarias, presentado por la "Dietary
Advisory Commitee". En los prximos prrafos se discutir un resumen
de las recomendaciones finales de estos informes (vase Figura 3-5 y
Figura 3-6):
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Figura 3-5: Comparacin de las Prcticas Dietticas Americanas
Iniciales con las Metas Dietticas. Esta ilustracin muestra la
distribucin del consumo de los nutrientes que consumen los
norteamericanos comparado con lo que se espera o deben consumir.
(Adaptado de: The Nutrition Desk Reference (p. 184), por R. H.
Garrison, Jr., & E. Somer, 1985, Connecticut: Keats Publishing,
Inc., Copyright 1985 por Robert. H. Garrison, Jr., & Elizabeth.
Somer).
Figura 3-6: Metas Dietticas. Esta figura ilustra una grafica
sectorial que distribuye (en porcentaje) los nutrientes cruciales
que debe ingerir la poblacin general para mantener una apropiada
salud. (Adaptado de: Focus on Health (4ta ed., p. 118), por D. B.
Hahn, & W. A. Payne, 1999, Boston: WCB/McGraw-Hill, Copyright
1999 por The McGraw-Hill Companies, Inc).
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Reducir el Consumo Total de Grasas a un 30% de la Ingesta
Calrica
Se ha sugerido que cada uno de los tipos de grasas (saturadas,
monoinsaturadas y poliinsaturadas) se limite a tan solo un 10% de
la ingesta calrica total.
Reducir el Consumo de Colesterol
El mximo recomendado de colesterol es de 300 mg. por da. Si el
individuo se descuida, puede muy fcilmente sobrepasar los 300 mg.
Imagnese, un simple huevo posee alrededor de 250 mg. de
colesterol.
Mantener el Consumo de Protenas a un 12% de la Ingesta
Calrica
El consumo promedio de protenas para la poblacin general en
Estados Unidos Continentales es de 12%. Por consiguiente, la
recomendacin es mantener esta ingesta de protenas. Claro est, en
quienes requieren aumentar masa muscular, este consumo de protenas
debe ser ms alto. Esto, para informar a las personas sometidas a
entrenamientos con resistencia (pesas).
Aumentar a un 48% la Ingesta Calrica de Hidratos de Carbono
Complejos
Recuerden, esta es la base de la Pirmide Alimentaria. Este
consumo puede
aumentar hasta un 60% de la ingesta calrica total en las
personas que realizan actividades fsicas continuamente,
particularmente aquellos individuos que requieren una alta
capacidad aerbica (bailes aerbicos, correr, trotar).
Reducir el Consumo de Azcares Refinados y Procesados a un 10% de
la Ingesta Total de Energa (Calrica)
Se sabe que los azcares pueden producir una variedad de
padecimientos en el ser
humano, particularmente si se abusa de ellos.
Reducir el Consumo Cloruro de Sodio (Sal) a unos 2,400
miligramos (mg) o 6 gramos (g) al Da
La sal se encuentra asociada con las enfermedades hipertensas
(alta presin
arterial). No obstante, durante sesiones de ejercicios fsicos,
en los cuales la persona pierde grandes cantidades de lquido y
electrlitos, es muy importante reponer estos nutrientes y el agua
perdida luego actividades. Esto significa que, posiblemente, se
requiera aumentar el consumo de sal al ingerir sus comidas o
mediante bebidas deportivas que contengan suficiente sodio. Una
cucharada de sal equivale aproximadamente a 2,300 mg. de sodio.
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Las Enfermedades Asociadas con Prcticas Dietticas
Inadecuadas
A continuacin se discutirn las posibles consecuencia patolgicas
de hbitos alimentarios inapropiados (vase Figura 3-7 y Tabla
3-5).
Figura 3-7: Prcticas Dietticas que han sido Correlacionadas
Positivamente con la Incidencia de Enfermedades. En esta ilustracin
se puede observar la relacin entre un comportamiento diettico
inadecuado y su posible resultado patolgico (enfermedad). (Adaptado
de: Nutrition: Principles and Application in Health Promotion (2da.
ed., p. 28), por C. W. Suitor, & M. F.Crowley, 1984,
Philadelphia: J.B. Lippincot Company, Copyright 1984 por J.B.
Lippincot Company).
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Tabla 3-5: Enfermedades Relacionadas con la Nutricin
Inadecuada.
NUTRICIN ADECUADA ENFERMEDAD/CONSECUENCIA
Exceso de caloras Obesidad
Exceso de Grasas Saturadas ndice de colesterol en la sangre
elevado
Exceso de Materias Grasas Aterosclerosis prematura Exceso de
azcar refinada Cardiopata Coronaria Exceso de protenas animales
Hipertensin Exceso de sal Enfermedades renales Cncer en el colon
(intestinal) Cncer de mama Problemas estomacales Trastornos
digestivos Promedio de vida corto NOTA. Adaptado de:
Condicionamiento Fsico: El Afianzamiento Progresivo de la Salud (p.
14), por R. Chevalier, S. Laferrire, & I. Bergeron, 1982,
Barcelona, Espaa: Editorial Hispano Europea, S. A. Copyright 1982
por: Les ditions de l'Homme Lte.
Aterosclerosis Concepto. Endurecimiento y prdida de elasticidad
de las arterias causado por el
engrosamiento de sus paredes internas con placas de grasa,
colesterol y otros compuestos, lo cual eventualmente reducen su
dimetro e impide el flujo de sangre.
Consecuencias terminales. Puede ocasionar angina pectoral, la
cual es una condicin caracterizada por dolor de pecho que aparece
al realizar un esfuerzo fsico. Un resultado muy peligroso de la
aterosclerosis en un infarto al miocardio (ataque al corazn). Otra
posible consecuencia es la aterosclerosis obliterante. Esta
enfermedad manifiesta una estrechez u obstruccin arteriosclertica
de las arterias mayores y medianas que riegan con sangre las
extremidades del cuerpo, lo cual produce claudicacin intermitente
(dolor brusco en calambre, opresin, hormigueo y fatiga intensa en
el grupo muscular que hace ejercicio). Otros posibles trastornos de
alta mortalidad son las enfermedades cerebrovasculares, que
incluyen las dolencias que causan infarto cerebral isqumico (muerte
del tejido enceflico por falta de sangre y oxgeno) y hemorragia
intracraneal o apopleja (prdida de sangre dentro del crneo cerebral
por rotura de vasos del encfalo).
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Relacin con la prctica diettica. El consumo excesivo de
alimentos altos en grasas saturadas y colesterol se considera como
un factor de alto riesgo para la aterosclerosis. Posiblemente,
tambin, la ingestin exagerada de caloras puede desencadenar una
condicin arteriosclertica, particularmente, porque el exceso de
caloras se convierte en grasas que son almacenadas en los vasos
arteriales del organismo. Se considera el alto consumo de alcohol
como otro factor de riesgo para esta enfermedad. El alcohol aumenta
los triglicridos (grasas no solubles) en la sangre, contribuyendo
as a la aterosclerosis.
Recomendacin diettica. Bsicamente, lo que se debe hacer es
suprimir el consumo de alimentos con alto contenido de grasas
saturadas (visibles y ocultas) y colesterol. Adems, se sugiere
optar por una mayor ingestin de alimentos que provean grasas
poliinsaturadas.
Cardiopatas Coronarias (Enfermedades del Corazn o de las
Arterias Coronarias)
Concepto. Este problema de salud se caracteriza por el
estrechamiento y
endurecimiento de las arterias coronarias, las cuales suplen
sangre al msculo del corazn (miocardio), causando una deficiencia
en el riego sanguneo (y de oxgeno) hacia el corazn (llamado
isquemia) que se manifiesta en angina de pecho durante periodos de
esfuerzo o excitacin (cuando el corazn bombea rpidamente), lo cual
puede resultar en un infarto al miocardio cuando la arteria
coronaria se ocluye por completo (debido a una aterosclerosis
avanzada, un cogulo sanguneo o una hemorragia intramural dentro de
la placa arteriosclertica).
Relacin con la prctica diettica. Los factores de riesgo para
esta enfermedad son fundamentalmente los mismos para los que
inducen la aterosclerosis. Incluyen un contenido excesivo de grasas
saturadas y colesterol en la dieta y el consumo en demasa de
caloras.
Recomendaciones dietticas. Para poder prevenir las condiciones
coronarias, la persona deber recortar la cantidad de grasa saturada
y colesterol consumida, y sustituir stas por otras que contengan
cidos grasos poliinsaturados (Ej: aceites).
Hipertensin (Presin Sangunea Alta)
Concepto. Es una afeccin en la cual el individuo posee una
presin arterial ms alta que la considerada como normal (el promedio
normal es 120/80 mm Hg). En adultos se define, comnmente, como
presiones que exceden 140/90 mm Hg (milmetros de mercurio).
Relacin con la prctica diettica. La hipertensin se encuentra
vinculada principalmente con un alto consumo de sodio (sal) en la
dieta. Posiblemente el consumo excesivo de caloras y de alcohol
puede eventualmente provocar esta condicin.
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Recomendaciones dietticas. Lo ms importante es restringir la
cantidad de sodio en la dieta. Adems, se deber limitar el consumo
de caloras a las necesidades energticas diarias y eliminar o
modificar el consumo de alcohol.
Cncer
Concepto. Tambin conocido como neoplasmas malignos, el cncer se
puede describir como un crecimiento anormal e incontrolado de las
clulas.
Relacin con la prctica diettica. Las correlaciones dietticas con
esta enfermedad mortal dependern del tipo de cncer producido, es
decir, ciertos hbitos alimentarios inapropiados se encuentran
vinculados algunos tipos de cncer. A continuacin se enumeran varios
posibles tipos de neoplasmas malignos con su posible riesgo en las
prcticas dietticas:
Cncer de la mama (senos): Puede ser causado por un alto consumo
de grasas.
Cncer de colon/recto: Puede ser provocado por un consumo
exagerado de grasas, y un bajo contenido de fibra en la dieta. Por
ejemplo, los plipos (tumores) intestinales se producen al consumir
altas cantidades de grasa, las cuales durante su digestin forman
sustancias cocarcinognicas que al hacer contacto con la flora y
pared intestinal fomentan el crecimiento de los plipos.
Cncer de estmago/hgado: Se sospecha que es causado por toxinas
que estn
presentes en algunos alimentos enmohecidos que pueden ser
carcingenos (Ej: man mohosos: contienen aflatoxina). El consumo
excesivo de carnes ahumadas, cocinadas al carbn o curadas puede
contribuir al cncer de esfago o estmago.
Cncer en la prstata: Aunque la evidencia es muy poca, se cree
que es causado
por un alto consumo de grasas.
Recomendaciones dietticas. Lo fundamental es suprimir el consumo
de alimentos grasos, mientras se aumenta la ingestin de fibra en la
dieta. Adems, se recomienda eliminar cualquier alimento que ha
empezado a enmohecerse. Se sugiere, tambin, almacenar de forma
segura y no por mucho tiempo, cereales crudos, granos sin
descascarillar y pan integral. Limite la ingesta de carnes
ahumadas, saladas o asadas al carbn. Finalmente, procure mantener
el peso ideal.
Enfermedades Diverticulares
Concepto. Se manifiesta por la produccin anormal de divertculos.
stos son pequeas protuberancias del colon en forma de bolsas. Las
mismas son causadas por una gran presin en el interior del colon,
que producen excrementos duros que lo llenan y que resulta en la
laxitud de las paredes para luego formarse como divertculos.
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La enfermedad diverticular ocasiona que se inflamen los
divertculos, lo cual se conoce como diverticulosis. La inflamacin
de los divertculos resulta cuando el cuello de stos se bloquea,
encerrando las heces fecales en las bolsas diverticulares y como
consecuencia se crean infecciones en ella.
Relacin con la prctica diettica. Principalmente es la
deficiencia en el consumo de alimentos altos en fibra. Obviamente,
la pobre ingestin de lquidos diario puede estar relacionada con
esta dolencia.
Recomendaciones dietticas. Se debe consumir ms alimentos con
fibra. Esto no elimina los divertculos formados pero previene el
desarrollo de otros. Igualmente, se sugiere consumir de 6 a 8 vasos
de agua diarios. Esta ingesta debe ser ms alta en los atletas.
Clculos Biliares
Concepto. Representan concreciones de sales de calcio y
colesterol, las cuales
son parte de los constituyentes del lquido biliar producido por
el hgado durante la digestin y almacenamiento en la vescula biliar
(pequeo saco situado junto al hgado).
Relacin con la prctica diettica. El ayuno puede provocar este
padecimiento, ya que tiende a elevar la saturacin del colesterol de
la bilis. Otra causa diettica es la supresin de los alimentos ricos
en hidratos de carbono, lo cual supone la eliminacin del aporte de
la fibra, resultando en menos produccin de sales biliares y una
acumulacin mayor de colesterol para formar clculos biliares (los
clculos de colesterol comprenden de 50 a 100 por ciento del peso de
los clculos de este tipo).
Recomendaciones dietticas. Comer una gran cantidad de cereales
integrales y alimentos con alto contenido de fibra. Tambin, nunca
ayunes en las dietas de adelgazamiento de elegir una dieta gradual
y segura. Debes mantenerte en tu peso ideal.
Diabetes Sacarina Que Inicia en la Madurez
Concepto. Se refiere a la incapacidad para controlar la cantidad
de glucosa en la sangre por medios metablicos normales, debido a
una deficiente produccin de insulina (hormona que normalmente se
encarga de controlar la cantidad de azcar en la sangre) por las
clulas beta del pncreas o por no poder utilizar eficazmente la
insulina que produce.
Relacin con la prctica diettica. El consumo exagerado de caloras
(balance calrico positivo) representa la causa principal
relacionada con los hbitos alimentarios. Un balance calrico
positivo y muy alto semanalmente resultar en obesidad. Y, esta
ltima impede al organismo la utilizacin eficaz de la insulina que
produce.
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Recomendaciones dietticas. Se sugiere consumir, nicamente, las
caloras que el cuerpo requiere para funcionar eficientemente.
Individuos obesos deben adelgazar produciendo un balance calrico
negativo (dficit calrico) semanalmente y lo suficientemente alto
para rebajar de 2 a 3 libras. Las Raciones Dietticas Recomendadas
("Recommended Dietary Allowance")
La Comisin de Alimentacin y Nutricin (FNB) de la Academia
Nacional de Ciencias
Su aportacin fue muy valiosa. Estableci un conjunto de normas
generales (las
raciones dietticas recomendadas o RDAs) que es preciso seguir al
planificar la satisfaccin de las necesidades nutricionales de la
poblacin estadounidense.
Las Raciones Dietticas Recomendadas (RDAs)
Concepto. Representan "los niveles de ingestin de nutrimentos
esenciales considerados como adecuados para cubrir las necesidades
nutricionales de las personas sanas" (Food and Nutrition Board.
Recommended Dietary Allowances, 9na. ed., Washington: National
Academy of Sciences, 1980).
Bases cientficas para las RDAs. A continuacin se describen los
estudios que justifican las RDAs.
Estudios sobre equilibrio. Estiman la racin de un nutrimento que
se requiere para compensar la cantidad que el organismo consume o
pierde cada da.
Encuestas sobre la ingestin de nutrimentos en poblaciones
enteras. Sirven
para averiguar las exigencias del cuerpo para los
nutrimentos.
Desventajas/limitaciones de las RDAs. Las RDAs no corresponden a
las exigencias nutricionales de ningn individuo en particular.
Adems, no toman en consideracin las exigencias peculiares ante
trastornos metablicos o enfermedades crnicas. Finalmente, estn
calculados de forma tal, que exceden las necesidades de la mayor
parte de los individuos (excepto las referentes a la energa).
Ventajas/importancia de las RDAs. Sirven como punto de
referencia para estimar el aporte de nutrimentos. Estas
recomendaciones dietticas diarias ayudan a planificar las dietas de
grupos numerosos y asisten en la evaluacin del estado nutricional
de una poblacin.
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Normas para la Evaluacin de una Dieta Bsica
En esta seccin estaremos mencionando varias prcticas sugeridas
al confeccionar/preparar las comidas (men). Proveer la cantidad de
caloras necesarias conforme con las necesidades
individuales. Las caloras provistas por las guas alimentarias
debern guardar la proporcin y el
equilibrio calculado. Las comidas principales se dividirn en
tres diariamente, salvo en casos particulares. El suministro de
protenas se equilibrar entre las animales y las vegetales. El
aporte graso se repartir entre las grasas animales y vegetales,
recordando que
una parte importante del mismo va como grasa oculta o no
visible. El aporte de hidratos de carbono debera ir bajo la forma
de almidones e incluir
productos que se originen de residuos fibrosos no absorbibles.
Deber incluir suficiente cantidad de frutas y verduras para que se
complete la
racin vitamnico-mineral. Por todo ello, es necesario consumir
una dieta mixta y variada, siendo norma el no
recibir ms de un 25 por ciento de caloras de un solo tipo de
alimento. Calcular el valor calrico de las bebidas. Conocer y
valorar debidamente los gustos y las costumbres alimenticias y
procurar
adoptar la dieta en lo posible a las peculiaridades del
individuo como tal. La Pirmide Alimentaria y los Grupos Protectores
de Alimentos
En este seccin se discutirn y describirn los diferentes grupos
de alimentos que se muestran en las franjas de la Pirmide
Alimentaria (vase Figura 3-8). La misma est se encuentra organizada
en franjas verticales. Cada franja posee un color y grosor
diferente, lo cual identifica cada categora de alimentos. La franja
anaranjada representa los cereales y farinceos. sta es la ms ancha
e implica que es el grupo fundamental o de mayor importancia dentro
de la pirmide. De este grupo se recomienda consumir entre cinco a
ocho onzas. La franja que le sigue es la verde y simboliza las
hortalizas y los granos. Representa la segunda franja ms ancha. De
este grupo se recomienda consumir dos tazas y media diariamente. La
tercera franja es roja e identifica la categora de las frutas. sta
es relativamente delgada si la comparamos con las anteriores. Sus
raciones recomendadas son dos tazas al da. La franja ms delgada que
las anteriores es la amarilla, lo que indica se debe limitar su
consumo. En ella se muestran los aceites y las grasas. La penltima
franja es la azul y representa los productos lcteos (leche y sus
derivados). Su recomendacin son tres tazas, ya sea de bajo
contenido en grasas o ninguna. La ltima franja simboliza las carnes
y sustitutos altos en protenas. La pirmide est flotando en el agua,
de la cual se debe consumir de 6 a 8 vasos diarios. Por ltimo, se
incorpora la actividad fsica frecuente, simbolizado por el
individuo que sube las escaleras de la Pirmide Alimentaria (vase
pginas 128-142).
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Figura 3-8: La Gua Alimentaria Piramidal. Los grupos de
alimentos recomendados distribuidos en una pirmide. Organizada en
franjas verticales con colores que representan cada grupo de
alimento, siendo la franja ms delgada (amarilla) los alimentos
menos recomendados (o su consumo restringido). (Adaptado de:
MyPyramid.gov, por U. S. Department of Agriculture, 2006, Copyright
2006 por U. S. Department of Agriculture; Pirmide Alimentaria para
Puerto Rico (3ra. ed.), por el Comit de Nutricin de Puerto Rico
& la Comisin de Alimentacin y Nutricin de Puerto Rico,
2006.
La Pirmide Alimentaria representa una gua para el consumo
variado y
equilibrado de los grupos de alimentos (y sus nutrientes) que
requiere diariamente la poblacin general, mayores de 2 aos. Adems,
la Pirmide describe las raciones de los grupos de alimentos que el
organismo necesita para mantener una salud ptima. De modo que,
podemos conseguir todos los nutrientes que son necesarios para
estar saludables y a la vez, obtener la cantidad adecuada de
caloras para mantener el peso deseado.
Utilice la Pirmide como gua para comer bien. Al planificar las
comidas del da comience seccionando los cereales y viandas, las
hortalizas y frutas. Aada 2 o ms porciones del grupo de la leche y
2 3 porciones del grupo de las carnes y sustitutos. No olvide
incluir entre 6 y 8 vasos de agua. Cada grupo de alimentos provee
algunos nutrientes. Sin embargo, ningn grupo ni alimento en
particular posee todos los nutrientes que necesitamos.
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Agua
En la Pirmide Alimentaria adaptada para Puerto Rico se ha
incluido el agua. En esta revisin, la figura piramidal se encuentra
flotando en el agua. Por consiguiente, este lquido es un nutriente
extremadamente importante, particularmente en nuestra isla, ya que
cuenta con un clima tropical todo el ao.
Nmero de porciones/raciones recomendadas: De 6 a 8 vasos
diarios. Claro est, esto es para la poblacin general. En personas
fsicamente activas y deportistas, el agua es vital para prevenir la
deshidratacin y problemas termoregulatorios.
Tamao de una porcin (ejemplo): Una porcin bajo el grupo del agua
equivale a un (1) vaso de agua (8 onzas).
Primera Franja de la Pirmide: Granos/Cereales y Viandas
(Farinceos)
La Pirmide indica la importancia de los almidones y cereales.
Para los atletas, este grupo es de suma importancia, de manera que
se pueda mantener una ptima ejecutoria deportiva, particularmente
en eventos de tolerancia/aerbicos.
Alimentos de la primera franja. La base de la pirmide contiene
alimentos ricos en hidratos de carbono complejos y celulosa
(fibra). A continuacin se detallan los alimentos incluidos en la
franja principal:
Se recomienda que sean alimentos no refinados. Lo ideal es que
sean productos de grano integral/entero (3 onzas), enriquecido o
reconstituido.
Cereales y derivados: Incluyen los almidones/fculas. Bajo este
grupo se
encuentra el arroz, avena, cebada, maz, trigo, centeno y mijo (o
millo). Tambin, los productos elaborados de estos granos, entre los
cuales se encuentran: pan, galletas, pastas (fideos, espaguetis),
tortillas de maz o trigo, cereales fros (hojuelas de maz o corn
flakes), cereales calientes (Ej: crema de trigo, de maz), entre
otros.
Viandas (hortalizas farinceas): Pltano y guineos verdes, yauta,
batata, ame,
yuca, panapn (fruta del pan), malanga, papa (patata), pana de
pepita, entre otros.
Nmeros de porciones/raciones recomendadas: 6 onzas o 7 - 12
porciones. Originalmente, la recomendacin era de 6-11 raciones
(1992), pero posteriormente fue adaptado por el Comit de Nutricin
de Puerto Rico y la Universidad de Puerto Rico a 7-12 porciones
(1994). Actualmente, se estable el consumo de 6 onzas (Comit de
Nutricin de Puerto Rico, 2006)
Tamao de una onza o porcin. La mejor manera de entender la
equivalencia
de una (1) porcin bajo este grupo de alimentos respecto a la
primera franja de la pirmide alimentaria, es enumerando diversos
ejemplos:
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1/2 a 3/4 taza de cereales cocidos, arroz, maz a medio moler o
pastas 1 rebanada de pan especial 1/2 panecillo de perro caliente,
hamburguesa o panecillos ingleses. 3-4 galletas de soda sencillas 6
galletas saladas sencillas 2 cucharadas de harina de trigo 1 pedazo
de 4 onzas de vianda
Contribucin de nutrientes ms importantes. Los alimentos que se
encuentran
en la base de la pirmide proveen una variedad de nutrientes
esenciales, tanto para la poblacin general como para aquellos que
practican deportes o ejercicios regulares. A continuacin se
mencionan los alimentos de la franja anaranjada y su aportacin
nutricional:
Cereales y derivados: Protena vegetal, hierro, vitamina B1,
Niacina, folacina, riboflavina y magnesio.
Viandas/hortalizas farinceas: Buenas fuente de hierro y vitamina
B1 (tiamina).
El aporte de la vitamina A vara (Ej: la batata anaranjada o
mameya es alta en vitamina A y el pltano verde). El contenido de
protena es bajo. Prcticamente, no contiene grasa.
Segunda Franja de la Pirmide: Hortalizas/Vegetales
Alimentos incluidos: Estos grupos abarcan todas las hortalizas
que no sean
viandas y cereales. Por ejemplo, tenemos los vegetales verdes de
hojas y de tallo, y los vegetales amarillos (o anaranjados), entre
otras hortalizas. Dentro de los vegetales verdes de hojas hallamos
el berro, brcol, hojas de nabo, hojas de remolacha, acelga, berza,
lechuga, hojas de mostaza, entre otros. Es importante que la dieta
incluya vegetales de hojas color verde intenso como las espinacas,
por lo menos 3 4 veces a la semana. Entre las hortalizas
amarillas/anaranjadas tenemos la calabaza, zanahoria y batata
anaranjada o mameya. Se sugiere consumir de tres a cuatro veces en
la semana. Adems, bajo el grupo de los vegetales se contemplan las
habichuelas tiernas, pimientos verdes, el quimbomb, la berenjena,
el chayote, pepinillo, cebolla, ajo, coliflor, col rizada, el apio,
los esprragos, entre otros. Tambin, se recomienda el consumo
regular de hortalizas crucferas como el repollo, brcol, coliflor y
coles de Bruselas. Estas ltimas proveen una cantidad significante
de fibra/celulosa, lo que ayuda a prevenir el cncer y a controlar
la absorcin de colesterol en el cuerpo.
Nmero de raciones recomendadas: Segn la pirmide de la USDA, son
2 tazas de vegetales diariamente. Dado la importancia de las
hortalizas y vegetales, las raciones fluctan de 2 a 4 porciones
Tamao de una porcin. Las prximas descripciones corresponden
ejemplos de lo que implica una (1) porcin dentro de este grupo de
alimentos:
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1/2 taza de verduras verdes o amarillas cocidas 3/4 taza de
verduras verdes o amarillas crudas 1 verdura mediana entera 1/2
verdura grande entera 1/3 taza maz tierno o 1/2 mazorca 2-3
rebanadas grandes de tomate
Contribucin de nutrientes mas importantes: Los vegetales verdes
de hojas y
amarillos proveen pro-vitamina A (caroteno), fibra, hierro,
vitamina C, calcio, folacina, cido ascrbico, riboflavina, vitamina
K y vitamina E. Otros vegetales aportan potasio, magnesio, fibra y
vitamina A en menor cantidad.
Tercera Franja de la Pirmide: Frutas
Alimentos incluidos: Los alimentos bajo este grupo incluyen
todas las frutas que se emplean como aperitivo, postre o merienda.
Se recomienda consumir principalmente, frutas frescas. Por ejemplo,
encontramos aquellas ricas en vitamina C, como la acerola, guayaba,
y frutas ctricas (Ej: china/naranja dulce, toronja, limn dulce).
Otras frutas que se pueden mencionar son la pia, guineo maduro,
mango, pajuil, papaya, melocotn, tomate, entre otros. Adems, se
incluyen tambin los jugos de fruta.
Nmero de porciones/raciones recomendadas. Segn Mi Pirmide
(MyPyramid.gov), se recomienda consumir 2 tazas de frutas al da.
Bajo la fruta se recomienda ingerir de 2 a 4 porciones.
Tamao de una porcin. A continuacin se enumeran varios ejemplos
que indica lo que es una (1) porcin bajo el grupo de las
frutas:
Frutas ricas en vitamina C: 2 acerolas, 1 guayaba mediana, 1
china/naranja dulce, 1/2 toronja de tamao regular, 1 limn
dulce.
Otras frutas: 1 fruta mediana (Ej: guineo, mango, melocotn,
jobo, manzana, entre otras), 1 rebanada de pia, 1 tajada grande de
papaya, taza de frutas picadas.
Jugos de frutas: 1/2 taza de jugo de china o toronja (1 vaso
pequeo de 5 a 6 onzas).
Contribucin de nutrientes ms importantes: Fundamentalmente, la
mayora
de las frutas son altas en vitamina C. Otras frutas son ricas en
beta caroteno, particularmente, las de color anaranjado (Ej: el
mango, la papaya, el mamey, entre otras). A continuacin se detallan
los nutrientes en las frutas ctrica, no ctricas y el los jugos de
fruta.
Frutas ricas en vitamina C y ctricas: cido ascrbico (vitamina
C), fibra, cido flico (o folacina).
Otras frutas: Potasio, vitamina A en las frutas amarillas;
hierro y calcio. Jugos de fruta: Vitamina C, folacina en jugo de
china (naranja dulce).
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Cuarta Franja: Grasas y Aceites
Alimentos incluidos: La palabra grasas se refiere al aceite
(vegetal y de pescado), manteca, mantequilla, margarina, aderezo,
mayonesa, tocino, tocineta, sebo, entre otras. Bajo esta categora,
las grasas deben de ser provistas del pescado, nueces y aceites
vegetales.
Nmero de porciones/raciones recomendadas: El uso de estos
alimentos debe ser limitado. Posiblemente, una (1) porcin sea lo
suficiente para cada uno (grasas y azcares).
Tamao de una onza o porcin (ejemplo): 1 cucharadita para las
grasas y aceites y 2 cucharaditas para los azcares.
Contribucin de nutrientes ms importantes: Las grasas son fuentes
de caloras concentradas (9 caloras por gramo). Aportan vitaminas
liposolubles (solubles en grasa) como la vitamina A y D, y vitamina
E (en aceites vegetales). Los aceites proveen cidos grasos
esenciales/poliinsaturados. Su consumo en exceso contribuye
grandemente al sobrepeso y obesidad. Quinta Franja de la Pirmide:
Leche y Otros Productos Lcteos (Lacticinios)
Alimentos incluidos: En el grupo de los lcteos encontramos la
leche y alimentos derivados de sta (el queso, el mantecado, entre
otros). La alternativa saludable es incluir en la dieta diaria
productos lcteos libres o bajos en grasas.
La leche: El grupo incluye toda calase de leche. Por ejemplo, se
encuentra la
leche fresca ntegra pasteurizada, descremada (sin grasa) y
pasteurizada, homogenizada (acidificada), fortificada. Tenemos,
tambin, la leche deshidratada (en polvo), la cual puede ser
descremada o ntegra. Otras formas de leche son: evaporada,
condensada, maternizada (Ej: Bremol, Enfamil, SMA), suero de leche
(butter milk) y leche cuajada (yogur
Derivados de leche (sustitutos): Queso, mantequilla, crema de
leche.
Nmero de porciones/raciones recomendadas: La pirmide ms reciente
(MyPyramid.gov) recomienda consumir 3 tazas de leche diariamente.
Los nios de 2 a 8 aos deben ingerir 2 tazas al da de este grupo. En
general, se recomienda consumir de dos (2) a tres (3) porciones
diarias. Basado en las poblaciones particulares, tenemos que los
adultos y los nios entre los 2 y 12 aos deben consumir diariamente
de 16 a 24 onzas de leche o su equivalente; los adolescente y las
mujeres embarazadas o lactantes, de 24 a 32 onzas. Se recomienda a
las personas de 4 aos en adelante consumir productos lcteos bajos
en grasa. En resumen:
Lactantes: 4 o ms porciones. Infantes: 4 o ms porciones.
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Nios: En nios menores de 9 aos, se sugieren de 2-3 o ms
porciones. Para nios de 9 a 12 aos, se recomienda 3 o ms
porciones.
Adolescentes: 4 o ms porciones. Adultos y envejeciente: 2 o ms
porciones. Mujer embarazada o lactando: 4 ms porciones.
Tamao de una porcin: La equivalencia de una (1) porcin bajo el
grupo de los
lcteos se describe en los siguientes ejemplos:
1 vaso (o taza) de 8 onzas de leche entera o descremada (o de
yogur) 1/2 taza de leche evaporada 1/4 de taza de leche en polvo
desgrasada 1 a 2 tazas (8 onzas) de queso cottage (requesn) 1-1/3
onza de queso cheddar (papa) o suizo 2 tazas (o 3 "scoops") de
mantecado/helado
Contribucin de nutrientes ms importantes: Calcio, fsforo,
riboflavina,
protenas, vitamina A (leche ntegra o fortificada), tiamina,
hidratos de carbono, grasas, vitamina B-12, folacina, magnesio,
vitamina D (si se fortifica), sodio y agua (87% de la leche se
compone de agua). Sexta Franja de la Pirmide: Carnes y Sustitutos
Altos en Protenas
Alimentos incluidos: Todo tipo de carne, tales como la carne
roja de res, cerdo, aves, pescado, bacalao, mariscos, ternera,
carnes orgnicas (Ej: hgado), embutidos (salchichas, chorizos).
Tambin se incluyen los sustitutos. Aqu encontramos los huevos,
queso, legumbres que provienen de la tierra (Ej: lentejas,
guisantes o arvejas, habichuelas, soya, man), el judin, juda negra,
frjol, garbanzo, gandules, alubias, habas lima, habichuelas
(blancas, coloradas, negras), entre otras. Los alimentos del tipo
de la nuez se encuentran dentro de los sustitutos de la protena.
Algunos de estos son las avellanas, almendras, pecana (nuez de
Pecan), pistacho, castaa, anacardo (nuez de pajuil o cajuil), nuez
de nogal (walnut) y el coco. La recomendacin es consumir pescado,
leguminosas y el grupo de las nueces y semillas.
Nmero de porciones/raciones recomendadas: Se recomienda 5 onzas
del grupo de las carnes y leguminosos. Tradicionalmente, la
recomendacin era de 2 a 3 porciones (3 ms porciones en la mujer
embarazada). En fisiculturistas y otros deportistas que requieren
aumentar su masa muscular, las raciones debern ser mayores que las
comnmente recomendadas. Esto depender se su volumen de
entrenamiento y edad.
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Tamao de una onza o porcin. Se explica a continuacin lo que es
una (1) porcin en el grupo de las carnes y sustitutos altos en
protenas
De 1 a 3 onzas de carne magra, pescado y ave sin hueso cocida
1/2 - 3/4 taza de atn 2 huevos medianos 4 cucharadas soperas de
mantequilla de man 1/2 taza de legumbres cocidas 2 onzas de queso
procesado (cheese food) 1/2 - 3/4 taza de requesn 1/2 taza (o 2
onzas) de nueces
Contribucin de nutrientes ms importantes: Protena, zinc, hierro,
vitamina
B-12, B-6, vitamina A (principalmente en el hgado y yema de
huevo), niacina y riboflavina en las legumbres, vitamina B-1
(tiamina) en la carne de cerdo y sodio. .
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