FPC DOURDAN 2016 CP5 MUSCULATION CYCLE MUSCULATION N4 Nom et Prénom :………………….………. Classe :……………………… Taille : Poids : IMC (19-25) : (P/T 2 ) Nombres d’heures de pratiques sportives hebdomadaires : h/sem Estimes-tu manger correctement ? Oui/Non Repas/jour : 2 - 3 - 4 - 5 - 6 3 PROJETS Objectif 1 : sportif – recherche de puissance « Je veux devenir plus fort et plus dynamique » 80-90% de la Fmax Nombre de répétitions (mouvements) : 3-8 reps Sensations attendues : explosivité et tensions nerveuses Objectif 2 : santé & forme – recherche d’affinement de la silhouette « Je veux amincir ma silhouette et rendre mon corps plus tonique » 40-60% de la Fmax Nombre de répétitions (mouvements) : 15-30 reps Sensations attendues : essoufflement et sueurs Objectif 3 : physique & esthétique – recherche de gain de volume musculaire « Je veux prendre de la masse musculaire et du volume » 60-80% de la Fmax Nombre de répétitions (mouvements) : 8-15 reps Sensations attendues : brûlures et tensions musculaires (congestion) LES REGLES Règles de sécurité : - Echauffement : toujours s’échauffer avant le travail avec des charges légères (travail progressif). - Binômes : travailler toujours par 2 : un qui travaille, un qui assure et surveille l’exercice. - Ne pas perturber mon camarade qui travaille - Verrouiller ma prise de barre avec le pouce et mettre des stop disques. - Hydratation : boire régulièrement - Décharger si charge trop lourde, poser barres et haltères au sol : ne pas les lâcher Règles d’exécution : - Placement des mains/ dos/ pieds permettant à la colonne vertébrale de rester droite. - Rythme respiratoire : expirer pendant la phase de contraction musculaire. - Rythme gestuel : accélérer dans la phase de contraction. - Relâchement musculaire : retour lent - Réaliser le mouvement avec une amplitude optimale et complète. Règles d’organisation - Ranger le matériel après utilisation - Se mettre à 2 sur un même exercice (récupération pendant que l’autre travaille)
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Transcript
FPC DOURDAN 2016
CP5 MUSCULATION
CYCLE MUSCULATION N4
Nom et Prénom :………………….………. Classe :………………………
Taille : Poids : IMC (19-25) : (P/T2)
Nombres d’heures de pratiques sportives hebdomadaires : h/sem
Fessiers Classique 20 20 20 20 1 2 3 4 5 SR : 50% 50% 50% 50% kg kg kg kg
2 Ecarté couché Pectoraux Classique 20 20 20 20 1 2 3 4 5 SR : 50% 50% 50% 50% kg kg kg kg
3 Box jump Cuisses Stato- dynamique
(5’’ à la 10e reps)
20 20 20 20 1 2 3 4 5 SR : N N N N N N N N
4 Développé
couché Pectoraux
Multi Set
(agoniste)
20 20 20 20 1 2 3 4 5
SR : 50% 50% 50% 50% kg kg kg kg
5 Gainage
frontal
40’’ 40’’ 40’’ 40’’
N N N N N N N N
6 Rameur 1000m Temps :
RESSENTI PSYCHOLOGIQUE
1 2 3 4 5
MUSCULO-TENDINEUX
1 2 3 4 5
CARDIO RESPIRATOIRE
1 2 3 4 5
RESSENTI SUDATION
1 2 3 4 5
Bilan : La séance prévu a-t-elle été réalisée ?
Les sensations recherchées sont-elles présentes ?
L’effort fournit est-il suffisant ?
Conseil d’entraînement : pour viser cet objectif de tonification, il faut associer un travail régulier de musculation (au moins 2 fois par semaine) avec une
hygiène alimentaire. Un effort physique d’intensité moindre mais suffisamment long (40 minutes) - jogging, nage continue, vélo, peut aussi y être associé.
Conseil diététique : pour utiliser les réserves de graisses contenues dans les cellules adipeuses, il faut en complément à la musculation faire au moins une fois
par semaine un effort long -au moins1 heure- et peu intense (vélo, natation, marche et /ou course à faible allure). L’énergie alors nécessaire pour cet effort
provient des lipides (contenus dans les cellules adipeuses).
Objectifs associés : recherche d’affinement de la silhouette et de tonification
Biceps Classique 20 20 20 20 1 2 3 4 5 SR : 50% 50% 50% 50% kg kg kg kg
2 Knee up
Suspension
Abdominaux Classique 20 20 20 20 1 2 3 4 5 SR : N N N N N N N N
3 Leg curl Ischio
jambiers
Stato- dynamique
(5’’ à la 10e reps)
20 20 20 20 1 2 3 4 5 SR : 50% 50% 50% 50% kg kg kg kg
4 Rowing
suspension
Dorsaux
Multi Set
(antagoniste)
20 20 20 20 1 2 3 4 5
SR : N N N N N N N N
5 Butterfly Pectoraux 20 20 20 20
50% 50% 50% 50% kg kg kg kg
6 Rameur 1000m Temps :
RESSENTI PSYCHOLOGIQUE
1 2 3 4 5
MUSCULO-TENDINEUX
1 2 3 4 5
CARDIO RESPIRATOIRE
1 2 3 4 5
RESSENTI SUDATION
1 2 3 4 5
Bilan : La séance prévu a-t-elle été réalisée ?
Les sensations recherchées sont-elles présentes ?
L’effort fournit est-il suffisant ?
Conseil d’entraînement : pour viser cet objectif de tonification, il faut associer un travail régulier de musculation (au moins 2 fois par semaine) avec une
hygiène alimentaire. Un effort physique d’intensité moindre mais suffisamment long (40 minutes) - jogging, nage continue, vélo, peut aussi y être associé.
Conseil diététique : pour utiliser les réserves de graisses contenues dans les cellules adipeuses, il faut en complément à la musculation faire au moins une fois
par semaine un effort long -au moins1 heure- et peu intense (vélo, natation, marche et /ou course à faible allure). L’énergie alors nécessaire pour cet effort
provient des lipides (contenus dans les cellules adipeuses).
Objectifs associés : recherche d’affinement de la silhouette et de tonification
Deltoïdes Classique 10 10 10 10 1 2 3 4 5 SR : 70% 70% 70% 70% kg kg kg kg
2 Tractions Dorsaux Classique 10 10 10 10 1 2 3 4 5 SR : N N N N N N N N
3 Presse oblique Cuisses Pyramide charges 15 10 10 15 1 2 3 4 5 SR : 60% 70% 70% 60% kg kg kg kg
4 Pull over Pectoraux Pré fatigue
(isolation puis
global)
10 10 10 10 1 2 3 4 5
SR :
70% 70% 70% 70% kg kg kg kg
5 Développé
couché
Pectoraux 10 10 10 10
70% 70% 70% 70% kg kg kg kg
6 Rameur 500m Temps :
RESSENTI PSYCHOLOGIQUE
1 2 3 4 5
MUSCULO-TENDINEUX
1 2 3 4 5
CARDIO RESPIRATOIRE
1 2 3 4 5
RESSENTI SUDATION
1 2 3 4 5
Bilan : La séance prévu a-t-elle été réalisée ?
Les sensations recherchées sont-elles présentes ?
L’effort fournit est-il suffisant ?
Conseil d’entraînement : la vitesse d’exécution est ici lente car le mouvement doit être un maximum contrôlé pour ressentir la contraction. La série doit
se finir à échec c’est-à-dire au moment de la fatigue « complète » du muscle, celui-ci ne pouvant plus soulever la charge. L’intérêt est de provoquer un
apport sanguin accru (congestion) et de créer des micro-déchirures des fibres (qui se reconstruire grâce au phénomène de surcompensation).
Conseil diététique : après chaque entraînement, il va falloir veiller à manger suffisamment d’aliments riches en protéines (poulet, volailles, œufs…) afin
que le muscle puisse trouver les acides aminés nécessaires à sa reconstruction.
Objectifs associés : recherche de gain de volume musculaire
Classique 10 10 10 10 1 2 3 4 5 SR : 70% 70% 70% 70% kg kg kg kg
2 Développé
haltères
Pectoraux Classique 10 10 10 10 1 2 3 4 5 SR : 70% 70% 70% 70% kg kg kg kg
3 Curl Larry
Scott
Biceps Pyramide Charges 15 10 10 15 1 2 3 4 5 SR : 60% 70% 70% 60% kg kg kg kg
4 Dips Triceps Post fatigue
(global puis
isolation)
10 10 10 10 1 2 3 4 5 SR : 70% 70% 70% 70% kg kg kg kg
5 Extension
coude PH
Triceps 10 10 10 10
70% 70% 70% 70% kg kg kg kg
6 Rameur 500m Temps :
RESSENTI PSYCHOLOGIQUE
1 2 3 4 5
MUSCULO-TENDINEUX
1 2 3 4 5
CARDIO RESPIRATOIRE
1 2 3 4 5
RESSENTI SUDATION
1 2 3 4 5
Bilan : La séance prévu a-t-elle été réalisée ?
Les sensations recherchées sont-elles présentes ?
L’effort fournit est-il suffisant ?
Conseil d’entraînement : la vitesse d’exécution est ici lente car le mouvement doit être un maximum contrôlé pour ressentir la contraction. La série doit
se finir à échec c’est-à-dire au moment de la fatigue « complète » du muscle, celui-ci ne pouvant plus soulever la charge. L’intérêt est de provoquer un
apport sanguin accru (congestion) et de créer des micro-déchirures des fibres (qui se reconstruire grâce au phénomène de surcompensation).
Conseil diététique : après chaque entraînement, il va falloir veiller à manger suffisamment d’aliments riches en protéines (poulet, volailles, œufs…) afin
que le muscle puisse trouver les acides aminés nécessaires à sa reconstruction.
Objectifs associés : recherche de gain de volume musculaire
Sensations début de séance : : en forme, à l’aise : un peu fatigué et/ou douleur : fatigue, douleur, peu motivé
Groupe musculaire Exercices
(+ Méthode utilisée)
Répétitions et charges
PREVUES
Répétitions et charges
REALISEES Effort et sensations
ressentis/ Ev° charges
Fmax :
1 2 3 4 5 SR :
Fmax :
1 2 3 4 5 SR :
Fmax :
1 2 3 4 5 SR :
Fmax :
1 2 3 4 5 SR :
RESSENTI PSYCHOLOGIQUE
1 2 3 4 5
MUSCULO-TENDINEUX
1 2 3 4 5
CARDIO RESPIRATOIRE
1 2 3 4 5
RESSENTI SUDATION
1 2 3 4 5
Bilan : La séance prévu a-t-elle été réalisée ?
Les sensations recherchées sont-elles présentes ?
L’effort fournit est-il suffisant ?
Quelles sont les évolutions a apportées pour la prochaine séance ?
Conseil d’entraînement : quand on commence la musculation, la prise de force se fait grâce à un meilleur recrutement des fibres musculaires
(neuro). Les progrès sont rapides au début puis ralentissent. Le corps va alors s’adapter aux charges en créant de nouveaux éléments contractiles
(myofibrilles) dans les cellules musculaires (fibres) mais attention, il n’y a pas multiplication des fibres, il y a grossissement de celles-ci.
Conseil diététique : quand la sensation de soif arrive, le corps a déjà commencé à se déshydrater et cela entraîne très rapidement une baisse de la
capacité physique ; c’est pourquoi, lors d’un effort il faut boire souvent (toutes les 20 mn) et régulièrement, des petites quantités d’eau (10 à 20 cl=
1 à 2 verres d’eau).
FPC DOURDAN 2016
CP5 MUSCULATION
2ème
plan d’entraînement
Conseil d’entraînement : 1er
principe : pour qu’un muscle se développe, il ne faut pas qu’il soit sollicité après une récupération totale. Il
doit travailler en étant encore un peu fatigué. 2nd
principe : plus la charge est lourde (donc la série a un faible nombre de répétitions), plus
la récupération doit s’allonger.
Conseil diététique : le dernier repas avant un effort important doit être pris, si possible, 3 h avant l’exercice. En effet, il faut que la
digestion soit terminée au moment où débute l’effort pour que le sang qui irrigue les muscles ne soit pas aussi demandé dans l’abdomen
pour finir la digestion. Cela provoque soit un arrêt de la digestion (mal au ventre, nausée, voire...qui ralentissent l’effort) soit un arrêt de
Sensations début de séance : : en forme, à l’aise : un peu fatigué et/ou douleur : fatigue, douleur, peu motivé
Groupe musculaire Exercices
(+ Méthode utilisée)
Répétitions et charges
PREVUES
Répétitions et charges
REALISEES Effort et sensations ressentis/
Ev° charges
Fmax :
1 2 3 4 5 SR :
Fmax :
1 2 3 4 5 SR :
Fmax :
1 2 3 4 5 SR :
Fmax :
1 2 3 4 5 SR :
RESSENTI PSYCHOLOGIQUE
1 2 3 4 5
MUSCULO-TENDINEUX
1 2 3 4 5
CARDIO RESPIRATOIRE
1 2 3 4 5
RESSENTI SUDATION
1 2 3 4 5
Bilan : La séance prévu a-t-elle été réalisée ?
Les sensations recherchées sont-elles présentes ?
L’effort fournit est-il suffisant ?
Quelles sont les évolutions a apportées pour la prochaine séance ?
FPC DOURDAN 2016
CP5 MUSCULATION
3ème
plan d’entraînement
Conseil d’entraînement : les tensions musculaires ressenties 24h à 48h après une séance de musculation sont dues à la réparation par l’organisme des
quelques filaments contractiles (dans les cellules musculaires) qui ont été endommagés par l’entraînement. C’est un excellent indicateur pour voir si le
muscle est allé au-delà de ce qu’il produit normalement comme travail.
Conseil diététique : les glucides représentent 60% de l’apport calorique et le cerveau en consomme 20% régulièrement réparti sur 24 heures. Il
convient donc de privilégier ceux à assimilation lente comme l’amidon (glucide lent) contenu dans les féculents, le pain, les céréales.
En cas d’exercice très long (supérieur à 1h 30), on recommande la prise de glucides rapides en cours d’exercice (confiture, pâte de fruit, fruits secs…)