Forza di formazioneDa Wikipedia, l'enciclopedia liberaQuesto
articolo circa i principi di base per allenare la forza
muscolare.Per la formazione con pesi liberi o macchine di peso la
forza, vediallenamento con i pesi.
Illat.tendina, che rafforza le braccia e schiena stato suggerito
che questo articolo siafusaconallenamento con i
pesi.(commento)Proposto dal dicembre 2013.
Forza di formazione un tipo diesercizio fisicospecializzato
nell'uso di resistenza per indurrela contrazione muscolareche
costruisce laforza,la resistenza anaerobica, edimensionedeimuscoli
scheletrici.Se correttamente eseguita, l'allenamento della forza in
grado di fornire benefici funzionali significativi e il
miglioramento nella salute generale e il benessere, tra cui
l'aumentodelle ossa, dei muscoli,dei tendinielegamentiresistenza e
resilienza, una migliorearticolazionedella funzione, del potenziale
ridotto per infortunio, aumento delladensit ossea, aumentodel
metabolismo, miglioramentocardiacafunzione, ed elevataHDL ("buono")
colesterolo.Formazione comunemente utilizza la tecnica di aumentare
progressivamente la produzione forza del muscolo attraverso
l'aumento di peso incrementali e utilizza una variet di esercizi e
tipi diattrezzatureper indirizzare gruppi muscolari specifici.Forza
di formazione principalmente unanaerobicoattivit, anche se alcuni
sostenitori si sono adattati per fornire i benefici diesercizio
aerobicoattraversoallenamento a circuito.Sport dove l'allenamento
della forza centrale sono dibodybuilding,sollevamento
pesi,powerlifting,forte,giochi delle Highland,shotput,lancio del
discoelancio del giavellotto.Molti altri sport usano allenamento
per la forza come parte del loro regime di allenamento, in
particolarefootball
americano,wrestling,rugby,atletica,canottaggio,lacrosse,basket,
poledancing (o polefitness) e dihockey.Forza di formazione per
altri sport e attivit fisiche sta diventando sempre pi
popolare.Contenuto[hide] 1Storia 2Principi di base 2.1Terminologia
2.2Realizzazione degli obiettivi di formazione 2.3Sovraccarico
progressivo 2.4formazione Split 2.5intensit, volume e frequenza
2.6periodizzazione 3Vantaggi 4preoccupazioni comuni 4.1Bodybuilding
4.2Nutrizione 4.3Differenze di genere nella guadagni di massa
4.4tonificazione muscolare 4.5Le preoccupazioni di sicurezza legate
ai bambini 4.6La perdita di peso 5Sicurezza 6Metodi e attrezzature
7L'esercizio aerobico rispetto esercizio anaerobico 8Esercizi per
gruppi muscolari specifici 9Tecniche avanzate 9.1struttura Set
9.2set combinati 9.3Al di l di fallimento 9.4Altre tecniche 10Vedi
anche 11Note 12BibliografiaStoria[modifica]
Arthur Saxoneseguendo unDue Mani In ogni caso, con un
primokettlebelle piatto-caricatobilanciere.Fino al 20 secolo, la
storia di allenamento per la forza era molto simile alla storia di
pesi.Con l'avvento della moderna tecnologia, materiali e
conoscenze, i metodi che possono essere utilizzati per
l'allenamento della forza si sono moltiplicati in modo
significativo.Ippocrateha spiegato il principio alla base della
formazione di forza quando scrive: "ci che viene utilizzato
sviluppa, e ci che non viene utilizzato rifiuti via", riferendosi
al muscolosoipertrofiaeatrofia.Date di allenamento di resistenza
progressiva risale almeno aGrecia antica, quando la leggenda vuole
che lottatoreMilone di Crotoneallenato effettuando un
neonatovitellosulle spalle ogni giorno fino a che stato
completamente cresciuto.Un altro greco, il medicoGaleno, descritto
esercizi di allenamento per la forza con ibilancieri(una prima
forma dimanubrio) nel 2 secolo.Gli antichipersianiusavano imeels,
che divenne popolare durante il 19 secolo come il club indiano, e
ha recentemente fatto ritorno in forma di clubbell.Il manubrio
stato raggiunto dalbilancierenella seconda met del 19
secolo.Bilancieri I primi avevano globi vuoti che potrebbero essere
riempiti consabbiaopallini di piombo, ma entro la fine del secolo,
questi sono stati sostituiti dal bilanciere piastra-loading
comunemente usato oggi.[1]L'allenamento di forza conesercizi
isometricifu reso popolare daCharles Atlasdal 1930 in poi.Il 1960
ha visto la graduale introduzione dimacchine esercizionelle ancora
rare palestre di allenamento per la forza del tempo.Forza di
formazione diventato sempre pi popolare nel 1980 dopo l'uscita del
film bodybuildingPumping Irone la conseguente popolarit diArnold
Schwarzenegger.[2]Principi di base[modifica]I principi fondamentali
di allenamento della forza comportano una manipolazione del numero
di ripetizioni (ripetizioni), set, tempo, esercizi e forza per
causare cambiamenti desiderati in forza, resistenza o la dimensione
da sovraccarico di un gruppo di muscoli.Le specifiche combinazioni
di ripetizioni, set, esercizi, la resistenza e la forza dipendono
dalla finalit della persona che svolge l'esercizio: per acquisire
dimensioni e forza multipla (4 +) imposta con un minor numero di
ripetizioni devono essere effettuate utilizzando pi forza.Selezione
esercizio dovrebbe essere limitato ai movimenti di base bilanciere
fondamentali come lo squat, panca, stacco, stampa in testa e fila
piegato-over.Un ampio spettro di regimi sono adottati per ottenere
risultati diversi, ma la formula classica raccomandata
dall'American College of Sports Medicine recita come segue: 8 a 12
ripetizioni di un esercizio di allenamento di resistenza per ogni
gruppo muscolare ad una intensit di 40% al 80% di una sola
ripetizione max (RM) a seconda del livello di formazione del
partecipante. Da due a tre minuti di riposo raccomandato tra le
serie di esercizi per consentire il corretto recupero. Da due a
quattro set sono consigliati per ogni gruppo muscolare[3]Questa la
ricetta per l'individuo medio.Una lettura sfumato di questa
prescrizione sostiene che i muscoli devono essere addestrati in
concerto con i muscoli circostanti, (ad esempio petto / spalle /
tricipiti) e per l'effetto massimo la formazione di risalita devono
essere eseguite con pesanti (70-85%1RM, aka alta intensit) pesi e
pi set con abbastanza lungo (2-5 min. seconda dell'intensit) i
periodi di riposo tra le serie.Tipicamente mancato utilizzo di
buona forma durante un training set pu provocare lesioni o
l'incapacit di raggiungere gli obiettivi formativi - in quanto il
gruppo muscolare desiderato non viene sfidato a sufficienza, la
soglia disovraccariconon viene mai raggiunto e il muscolo non
guadagno in forza.Ci sono casi in cui barare utile, come il caso in
cui i gruppi pi deboli diventano l'anello debole della catena e dei
muscoli bersaglio non sono mai pienamente esercitabili a seguito.I
vantaggi di allenamento della forza sono aumentati muscoli, tendini
e legamenti forza, la densit ossea, la flessibilit, il tono, il
ritmo metabolico e supporto posturale.Terminologia[modifica]Forza
di formazione ha una variet di termini specialistici utilizzati per
descrivere i parametri di allenamento della forza: Esercizio-
diversi esercizi coinvolgono in movimento le articolazioni in
modelli specifici per sfidare i muscoli in modi diversi Form- ogni
esercizio ha una forma specifica, una topografia di movimento
progettato per massimizzare la sicurezza e muscolare guadagni di
forza Rep- abbreviazione di ripetizione, un rappresentante un
singolo ciclo di sollevamento e abbassamento di un peso in modo
controllato, si muove attraverso la forma di esercizio Set - un
insieme costituito da diverse ripetizioni eseguite una dopo l'altra
senza pausa tra di loro con il numero di ripetizioni per serie e
serie per esercizio in funzione del gol del singolo.Il numero di
ripetizioni si pu effettuare a un certo peso chiamato Rep massimo
(RM).Ad esempio, se si potesse eseguire dieci ripetizioni a 75 ,
quindi la loro RM per tale peso sarebbe 10RM.1RM dunque il peso
massimo che qualcuno possa sollevare in un determinato esercizio -
cio un peso che si pu sollevare solo una volta senza una pausa.
Tempo - la velocit con cui viene eseguito un esercizio, il tempo di
un movimento ha implicazioni per il peso che pu essere spostato e
gli effetti sul muscolo.Realizzazione di obiettivi
formativi[modifica]Secondo la teoria popolare:[attribuzione
necessaria] Set di 1-5 ripetizioni sviluppano principalmente la
forza, con pi impatto sulla massa muscolare e nessuno
suresistenza.[ricerca originale?] Set di sei a dodici ripetizioni
sviluppano un equilibrio di forza, massa muscolare e la resistenza
anaerobica.[ricerca originale?] Set di 13-20 ripetizioni sviluppano
la resistenza anaerobica, con alcuni aumenti di massa muscolare e
di impatto limitato sulla forza.[4] Insiemi di pi di venti
ripetizioni non usano ancora il sistema anaerobico, ma di solito ad
un tasso attraverso il quale pu sempre rimuovere l'acido
latticogenerato da esso.Gli individui di solito eseguono 1-6 serie
per esercizio, e 1-3 esercizi per gruppo muscolare, con brevi pause
tra ogni serie - le combinazioni specifiche di ripetizioni,
esercizi, set e si rompono durata dipende dagli obiettivi del
programma individuale.[ricerca originale ?]La durata di tali
interruzioni determina il sistema energetico del corpo
utilizza.[ricerca originale?]Esecuzione di una serie di esercizi
con poco o nessun riposo tra di loro, denominato "circuit
training", trarr energia principalmente dal sistema energetico
aerobico .Brevi raffiche di esercizio, separati da pause, sono
alimentati da sistemi anaerobici, che utilizzano
siafosfagenioglicolisi.[ricerca originale?]Per lo sviluppo di
resistenza, graduali aumenti di volume e diminuzioni graduali di
intensit il programma pi efficace.[5]E 'stato dimostrato che, per i
principianti, la formazione multiple-set offre benefici minimi
sulla formazione unico set in relazione sia al guadagno di forza o
aumentare la massa muscolare, ma per l'atleta esperto sono
necessari sistemi multi-impostati per il progresso
ottimale.[4][6][7]Tuttavia, uno studio dimostra che per i muscoli
delle gambe, tre set sono pi efficaci di un set.[8]Inizio
peso-formatori sono nel processo di formazione degli aspetti
neurologici della forza[citazione necessaria], la capacit del
cervello di generare un tasso dineuronepotenziali d'azioneche
produrr una contrazione muscolare che vicino al massimo delle
potenzialit del muscolo.VariabileObiettivo Formazione
ForzaPotenzaIpertrofiaResistenzaVelocit
Carico (% di1RM)80-9045-6060-8040-6030
Ripetizioni per serie1-51-56-1213-601-5
Serie per esercizio4-73-54-82-43-5
Riposo tra le serie (min)2-62-62-51-22-5
Durata (secondi per set)5-104-820-6080-15020-40
Velocit per rep (% del max)60-10090-10060-9060-80100
Le sessioni di allenamento a settimana3-63-65-78-143-6
Tabella riprodotta da Siff 2003[9]
Pesi per ciascun esercizio deve essere tale che il numero
desiderato di ripetizioni pu solo essere raggiunto.Sovraccarico
progressivo[modifica]In un metodo comune, allenamento con i pesi
utilizza il principio del sovraccarico progressivo, in cui
imuscolisono sovraccarichi tentando di sollevare almeno tanto peso
come sono capaci.Essi rispondono sempre pi grande e pi
forte.[10]Questa procedura viene ripetuta con pesi progressivamente
pi pesanti come la forza guadagni praticante e resistenza.Tuttavia,
l'esecuzione di esercizi al limite assoluto della propria forza
(noto comeuna ripetizione maxascensori) considerato troppo
rischioso per tutti, ma i praticanti pi esperti.Inoltre, la maggior
parte degli individui desiderano sviluppare una combinazione di
forza, resistenza e massa muscolare.Un set di ripetizione non sono
adatti a questi scopi.I praticanti ascensore quindi pi leggeri
(sub-massimali) pesi, con pi ripetizioni, per affaticare il muscolo
e tutte le fibre all'interno di quel muscolo come richiesto dal
principio del sovraccarico progressivo.Comunemente, ogni esercizio
continuato fino al punto di guasto muscolare
momentaneo.Contrariamente alla credenza diffusa, non questo il
punto in cui l'individuo pensa che non possibile completare tutte
le pi ripetizioni, ma piuttosto la prima ripetizione che fallisce a
causa di forza muscolare inadeguati.La formazione per il fallimento
un argomento controverso con qualche allenamento sostenendo al
fallimento su tutti sets mentre altri ritengono che questo porter
asovrallenamento, e suggeriscono l'allenamento a cedimento solo
sull'ultimo set di un esercizio.[11]Alcuni professionisti recommend
finitura una serie di ripetizioni poco prima del punto di errore,
ad esempio se si pu fare un massimo 12 ripetizioni con un dato
peso, eseguire solo 11.Adrenalina e altri ormoni possono favorire
intensit ulteriori stimolando il corpo a sollevare il peso
aggiuntivo (cos come gli stimoli neuro-muscolari che si verificano
quando in "combatti o fuggi" mode, come l'organismo attiva pi fibre
muscolari), in modo da ottenere " psicologicamente up "prima di un
allenamento pu aumentare il peso massimo sollevato.Allenamento con
i pesi pu essere una forma molto efficace di allenamento della
forza perch gli esercizi possono essere scelti e pesi regolati con
precisione, di esaurire in modo sicuro ogni gruppo muscolare
individuo dopo i numeri specifici di serie e di ripetizioni che
sono stati trovati per essere il pi efficace per l'individuo.Altri
esercizi di allenamento della forza non hanno la flessibilit e la
precisione che pesi offrono.Formazione Split[modifica]Formazione
Spalato significa lavorare non pi di tre gruppi muscolari o parti
del corpo al giorno, invece diffondendo la formazione di specifiche
parti del corpo durante l'intero ciclo di formazione di diversi
giorni.E 'comunemente usato da pi praticanti avanzati a causa della
logistica coinvolti nella formazione tutti i gruppi muscolari al
massimo.Formazione di tutti i muscoli del corpo individuale
attraverso la loro gamma completa di movimento in un solo giorno
non generalmente considerato possibile a causa di vincoli calorici
e di tempo.Formazione Spalato coinvolge gruppi muscolari singoli
completamente estenuanti durante un allenamento, permettendo quindi
diversi giorni per il muscolo di recuperare pienamente.I muscoli
sono lavorate circa due volte a settimana e ha permesso a circa 72
ore per recuperare.Recupero di alcuni gruppi muscolari di solito
realizzato in giorni, mentre la formazione di altri gruppi.Vale a
dire una settimana di sette giorni pu essere costituito da un
trapezio formazione praticante, spalle laterali e le spalle
superiori ad esaurimento in un giorno, il giorno seguente le
braccia in esaurimento, il giorno dopo che la parte posteriore, le
spalle anteriori e posteriori, il giorno dopo che il petto .In
questo modo tutti i gruppi muscolari citati sono consentiti il
recupero necessario.[12]Intensit, il volume e la
frequenza[modifica]Tre importanti variabili di allenamento della
forza sono l'intensit, volume e frequenza.Intensit si riferisce
alla quantit dilavoronecessaria per raggiungere l'attivit, ed
proporzionaleallamassadei pesi da sollevare.Volume si riferisce al
numero di muscoli lavorati, esercizi, serie e ripetizioni durante
una singola sessione.Frequenza riferisce al numero di sessioni di
formazione vengono effettuate ogni settimana.Queste variabili sono
importanti perch sono tutti tra loro contrastanti, come il muscolo
ha solo tanta forza e resistenza, e prende tempo per recuperare a
causa dimicrotraumi.Aumentando uno per qualsiasi quantit
significativa richiede la diminuzione degli altri due, per esempio
aumentando il peso significa una riduzione di ripetizioni, e
richiede pi tempo di recupero e quindi minori allenamenti alla
settimana.Cercando di spingere troppo l'intensit, volume e
frequenza si tradurr insovrallenamento, e alla fine portare a
lesioni e altri problemi di salute come dolore cronico e
generaleletargia, malattia o un trauma anche acuti comele fratture
da avulsione.Una formula high-medio-basso pu essere utilizzato per
evitare sovrallenamento, sia con intensit, volume o frequenza
essendo alto, uno degli altri essere medio, e l'altro basso.Un
esempio di questa strategia di formazione pu essere trovata nella
seguente tabella:TipoAltoMedBasso
Intensit (% di1RM)80-100%50-70%10-40%
Volume (per muscolo)1 esercizio2 esercizi3 + esercizi
Sets1 set2-3 serie4 + set
Reps1-6 ripetizioni8-15 ripetizioni20 + ripetizioni
Frequenza Session1 p / w2-3 p / w4 + p / w
Una strategia di formazione comune quello di impostare il volume
e la frequenza dello stesso ogni settimana (ad esempio, formazione
3 volte alla settimana, con 2 serie di 12 ripetizioni ogni
allenamento), e costantemente aumentare l'intensit (peso) su base
settimanale.Tuttavia, per massimizzare i progressi a obiettivi
specifici, programmi individuali possono richiedere diverse
manipolazioni, come ad esempio diminuendo il peso e aumentare il
volume o frequenza.[13]Apportare modifiche di programma su base
giornaliera (periodizzazione quotidiano ondulato) sembra essere pi
efficace nello stimolare guadagni di forza di farlo ogni 4
settimane (periodizzazione lineare),[14]ma per i principianti non
ci sono differenze tra i vari modelli di
periodizzazione.[15]Periodizzazione[modifica]Ci sono molte
definizioni complesse per la periodizzazione, ma il termine
significa semplicemente la divisione del programma di formazione
generale in periodi effettuando diversi obiettivi.Periodizzazione
la modulazione del volume, l'intensit e la frequenza nel tempo, sia
per stimolare guadagni e consentire il recupero.In alcuni
programmi, ad esempio, il volume viene diminuito durante un ciclo
di formazione mentre l'intensit aumentata.In questo modello, un
sollevatore inizier un ciclo di formazione con un range di
ripetizioni superiore a quello che si concluder con.Per questo
esempio, l'atleta ha un 1 rappresentante massimo di 225
:SettimanaSet 1Set 2Set 3Set 4Set 5Lbs volume.Intensit di picco
(Last Set)% Di 1 Rep Max (Last Set)
1 95 x 8reps 100 x 8reps 110 x 8reps 115 x 8reps 120 x
8reps4.32073%52,5%
2 105 x 8reps 110 x 7reps 115 x 7reps 125 x 7reps 130 x
7reps4.20079%57.75%
3 110 x 7reps 120 x 7reps 125 x 6reps 135 x 6reps 140 x
6reps4.01084%63%
4 125 x 6reps 130 x 6reps 140 x 6reps 145 x 5reps 155 x
5reps3.87088%68.25%
5 130 x 5reps 140 x 5reps 150 x 5reps 155 x 5reps 165 x
4reps353594%73,5%
6 140 x 4reps 150 x 4reps 160 x 4reps 165 x 4reps 175 x
4reps3.16099%79%
Questo un esempio di periodizzazione in cui il numero di
ripetizioni diminuisce mentre il peso
aumenta.Vantaggi[modifica]Questa sezionedeve citazioni
supplementari per laverifica.prega di contribuire amigliorare
questo articolodaaggiungendo citazioni da fonti affidabili.Senza
fonte materiale pu essere contestato e rimosso.(febbraio 2008)
I benefici dell'allenamento con i pesi comprendono una maggiore
forza muscolare, il miglioramento del tono muscolare e l'aspetto,
maggiore resistenza e la densit ossea maggiore.Molte persone
prendono allenamento con i pesi per migliorare la loroattrazione
fisica.La maggior parte degli uomini possono sviluppare i muscoli
importanti, la maggior parte delle donne non hanno
iltestosteroneper farlo, ma possono sviluppare una societ, "tonica"
(vedi sotto) fisico, e possono aumentare la loro forza, la stessa
proporzione come quello ottenuto dagli uomini (ma di solito da un
punto di partenza significativamente inferiore).Di un
individuogeneticomake-up detta la risposta a stimoli allenamento
con i pesi in misura significativa.Il corpometabolismo
basaleaumenta con l'aumento della massa muscolare, che promuove a
lungo terminela perdita di grassoe aiuta a dieta
evitareyo-yo.[16][dubbia-discutere]Inoltre, gli allenamenti intensi
elevareil metabolismoper diverse ore dopo l'allenamento, che
promuove anche la perdita di grasso.[17]Allenamento con i pesi
offre anche vantaggi funzionali.Muscoli pi forti migliorare la
postura, fornire un migliore supporto perle articolazioni, e
ridurre il rischio dilesionida attivit quotidiane.anzianepersone
che si occupano allenamento con i pesi possono prevenire alcuni la
perdita di tessuto muscolare che normalmente
accompagnal'invecchiamento, e anche recuperare un po 'di forza e
funzionale cos facendo diventano meno fragile.[citazione
necessaria]Essi possono essere in grado di evitare alcuni tipi
didisabilit fisica.Esercizi con pesi aiuta anche a
prevenirel'osteoporosi.I benefici dell'allenamento con i pesi per
le persone anziane sono state confermate da studi di persone che
hanno iniziato impegnarsi in essa, anche nei loro anni '80 e
'90.Per molte persone inriabilitazioneo con un acquisitadisabilit,
come ad esempio a seguito di ictus o chirurgia ortopedica,
allenamento di forza per i muscoli deboli un fattore chiave per
ottimizzare il recupero.[18]Per le persone con una tale condizione
di salute, il loro allenamento della forza probabilmente bisogno
essere progettato da un professionista sanitario appropriato, ad
esempio unfisioterapista.Muscoli pi forti migliorano le prestazioni
in una variet di sport.Routine di allenamento specifici per lo
sport sono utilizzati da molti concorrenti.Questi spesso
specificano che la velocit dicontrazione muscolaredurante
l'allenamento peso dovrebbe essere uguale a quella del particolare
sport.Anche se la formazione di peso in grado di stimolare
ilsistema cardiovascolare, molti di eserciziofisiologi, in base
alla loro osservazione di massimaossigenoassorbimento, sostengono
cheaerobicaformazione una migliore stimolo
cardiovascolare.Centralcateteremonitoraggio durante l'allenamento
di resistenza rivela un aumentodella gittata cardiaca, suggerendo
che l'allenamento della forza mostra il potenziale perl'allenamento
cardiovascolare.Tuttavia, una meta-analisi 2007 ha rilevato che,
sebbene l'allenamento aerobico una terapia efficace per i pazienti
con insufficienza cardiaca, combinato allenamento aerobico e di
forza inefficace.[19]Un effetto collaterale di qualsiasi esercizio
fisico intenso aumenta i livelli
didopamina,serotoninaenoradrenalina, che possono contribuire a
migliorare l'umore e contrastare i sentimenti
didepressione.[20][dubbia-discutere]Sviluppare la ricerca ha
dimostrato che molti dei benefici dell'esercizio fisico sono
mediati attraverso il ruolo del muscolo scheletrico come un organo
endocrino.Cio, la contrazione dei muscoli rilasciano sostanze pi
note comemyokinesche promuovono la crescita di nuovo tessuto, la
riparazione dei tessuti, e varie funzioni anti-infiammatori, che a
loro volta riducono il rischio di sviluppare varie malattie
infiammatorie.[21]Preoccupazioni comuni[modifica]Questa
sezionecontiene leistruzioni, consigli, o how-to
content.L'obiettivo di Wikipedia quello di presentare i fatti, non
per allenarsi.Si prega di contribuirea migliorare questo
articolosia riscrivendo l'how-to contenuti o
daspostamentoaWikiversit,WikibooksoWikivoyage(luglio 2009)
Bodybuilding[modifica]Articolo
principale:BodybuildingBodybuilding uno sport in cui l'obiettivo
quello di aumentare la massa muscolare e definizione.Concorrenti
famosi includonoSteve Reeves,Sergio Oliva,Arnold Schwarzenegger,Lou
FerrignoeRonnie Coleman.Bodybuilding aumenta la resistenza dei
muscoli, cos come la forza, se non tanto come se fosse l'obiettivo
primario.Bodybuilders competere in gare di bodybuilding, e
utilizzare principi e metodi di allenamento della forza specifici
per massimizzare la massa muscolare e sviluppare livelli
estremamente bassi digrasso corporeo.Al contrario, la maggior parte
dei formatori Allena forza per migliorare la loro forza e
resistenza pur non dando particolare attenzione alla riduzione del
grasso corporeo inferiore al normale.Preparatori atletici tendono a
concentrarsi su esercizi composti per costruire la forza di base,
mentre culturisti usano spesso esercizi di isolamento per separare
visivamente i loro muscoli, e per migliorare
muscolososimmetria.Formazione pre-gara per i bodybuilder ancora
diverso, nel senso che cercano di mantenere il pi tessuto muscolare
possibile, mentre in fase di severadieta.Tuttavia, la comunit
bodybuilding stato la fonte di molti principi di allenamento della
forza, le tecniche, il vocabolario, e costumi.Bodybuilding,
competizioni strongman e altri sport sono esempi di come i principi
ed i metodi di allenamento della forza di base possono essere
applicati a raggiungere obiettivi molto
diversi.Nutrition[modifica]E 'ampiamente accettato che
l'allenamento della forza deve essere accompagnato da cambiamenti
nelladieta, al fine di essere efficace.Adeguataproteina
generalmente creduto di essere richiesto per la costruzione del
muscolo scheletrico con le fonti popolari consulenza formatori peso
di consumare unadieta ricca di proteinecon 1,4-1,8 g di proteine
perkgdi peso corporeo al giorno (0,6-0,8gperchilo).[22]Proteine che
non necessario per la crescita e la riparazione cellulare n
consumata per energia viene convertita in urea principalmente
attraverso il processo di deaminazione e viene escreto dai reni.Un
tempo si pensava che una dieta ricca di proteine comporta il
rischio direnedanni, ma gli studi hanno dimostrato che i problemi
renali si verificano solo nelle persone con precedentemalattia
renale.Tuttavia mancata idratare correttamente pu mettere un
maggiore sforzo sulla capacit del rene di funzionamento.[23][24]Un
adeguato apporto di carboidrati (5-7g per kg) che serve anche come
fonte di energia e per il corpo per ripristinareil glicogenolivelli
nei muscoli.[25]Una luce, pasto equilibrato prima l'allenamento (di
solito 1-2 ore prima) assicura che energia e gli amminoacidi
adeguati sono disponibili per l'intenso periodo di esercizio.Il
tipo di nutrienti consumati agisce sulla reazione del corpo, etempi
di nutrienticui proteine e carboidrati sono consumati prima e dopo
l'allenamento ha un effetto benefico sulla crescita
muscolare.[26]L'acquaviene consumata durante il corso
dell'allenamento per evitare prestazioni scadenti a causa
delladisidratazione.[27]Un frullato di proteine spesso consumato
immediatamente[28]in seguito l'allenamento, sia perch
l'assorbimento di proteine e l'utilizzo di proteine sono aumentati
in questo momento.[29]glucosio (o di un altro zucchero semplice)
spesso consumato come pure dal questo riempie rapidamente
qualsiasiglicogenoperso durante il periodo di esercizio.Per
massimizzare l'anabolismo proteico muscolare, bevanda di recupero
dovrebbe contenere glucosio (destrosio), proteine (di solitosiero
di latte) idrolizzate contenenti principalmente dipeptidi e
tripeptidi, eleucina.[30]Alcuni allenatori di peso prendono
ancheaiuti ergogenicicomela creatinaosteroidiper aiutare la
crescita muscolare.Tuttavia, l'efficacia di alcuni prodotti viene
contestato e altri sono potenzialmente dannosi.Differenze di genere
nella guadagni di massa[modifica]A causa delle differenze ormonali
androgeni tra maschi e femmine, questi ultimi sono generalmente in
grado di sviluppare grandi muscoli indipendentemente dal programma
di addestramento impiegato.[31]Normalmente il massimo che pu essere
raggiunto sia un aspetto simile a quello di unmodello di fitness.Il
muscolo pi densodel grasso, quindi qualcuno che costruisce il
muscolo mantenendo lo stesso peso corporeo occuper un volume
minore, se due persone lo stesso peso (e sono la stessa altezza),
ma hanno diverse percentuali di massa magra del corpo, quello con
pi muscoli appariranno diluente.[32]Inoltre, anche se bodybuilding
utilizza gli stessi principi come allenamento per la forza, con
l'obiettivo di guadagnare massa muscolare.Preparatori atletici con
diversi obiettivi e programmi non otterranno la stessa massa come
un bodybuilder professionista.Tonificazione
muscolare[modifica]Questo articolodeve citazioni supplementari per
laverifica.prega di contribuire amigliorare questo
articolodaaggiungendo citazioni da fonti affidabili.Senza fonte
materiale pu essere contestato e rimosso.(febbraio 2012)
Alcuni formatori peso eseguono leggeri, esercizi alta
ripetizione nel tentativo di "tono" i muscoli senza aumentare la
loro dimensione.Il tono parola deriva dal latino tono (tensione).In
anatomia e fisiologia e medicina il tono muscolare termine si
riferisce, la contrazione parziale continua e passiva dei muscoli o
resistenza del muscolo di allungamento passivo durante stato di
riposo come possano essere determinati da un riflesso tendineo
profondo.muscolare tonodipende da un input neurologica nel
muscolo.In alterazioni medicina a tono muscolare sono risultati
utilizzati per determinare gli stati normali o anormali che possono
essere indicativi di patologia.Il tono termine allenamento per la
forza comune derivato da questo uso.Cosa muscolo costruttori si
riferiscono a comefisico tonicoo "fermezza muscolare" quella che
unisce dimensioni ragionevoli muscolare con livelli moderati di
grasso corporeo, qualit che possono derivare da una combinazione di
dieta ed esercizio fisico.[33]Il tono muscolare o compattezza
deriva dall'aumento diactinaemiosinatrasversali filamenti
nelsarcomero.Quando si verifica la stessa quantit di input
neurologica crea una maggiore compattezza o tono nel riposo
contrazione parziale continua e passiva nel muscolo.Esercizi di
6-12 ripetizioni causano ipertrofia delsarcoplasmaacontrazione
lenta e fibre muscolari a contrazione elevata, contribuendo a una
maggiore massa muscolare generale.Questo non da confondere
conmyofibrilipertrofia che porta a guadagni di forza.Entrambi per
possono verificarsi in una certa misura durante questo intervallo
rep.Anche se la maggior parte sono del parere che le ripetizioni pi
elevati sono i migliori per produrre l'effetto desiderato di
fermezza muscolare o il tono, non lo .formazione Bassa resistenza
volume di 5 ripetizioni o meno aumenteranno forza aumentandodi
actinaemiosinatrasversali filamenti aumentando cos la fermezza
muscolare o tono.Il basso volume di questa formazione sar inibire
l'effetto ipertrofia.[citazione necessaria]Diete ribassato calorie
non hanno alcun effetto positivo sullaipertrofia del muscoloper
muscolo di qualsiasi tipo di fibra.Essi possono tuttavia diminuire
lo spessore delgrasso sottocutaneo(grasso tra muscolo e pelle),
attraverso una riduzione complessiva del grasso corporeo, rendendo
striature muscolari pi visibile.Le preoccupazioni di sicurezza
legate ai minori[modifica]Ortopedicispecialisti utilizzati per
raccomandare che i bambini evitano la formazione di peso, perch
leplacche di crescitasulle loroossapotrebbero essere a rischio.Le
segnalazioni molto rare di fratture piatto della crescita in
bambini che si allenavano con i pesi si sono verificati a seguito
di controlli inadeguati, forma improprio o l'eccesso di peso, e ci
sono state segnalazioni di danni a cartilagini di accrescimento nei
programmi di formazione dei giovani che hanno seguito le linee
guida stabilite.[34][35]La posizione della forza nazionale e
condizionamento Association che l'allenamento della forza sicuro
per i bambini, se correttamente progettato e supervisionato.[36]I
bambini pi piccoli sono a maggior rischio di lesioni rispetto agli
adulti se fanno cadere un peso su se stessi o eseguono un esercizio
non corretto; inoltre, possono mancare comprensione, o ignorare le
misure di sicurezza intorno attrezzature allenamento con i
pesi.Come risultato, la supervisione dei minori considerata
essenziale per garantire la sicurezza di qualsiasi giovani
impegnarsi in allenamento per la forza.[34][35]La perdita di
peso[modifica]Esercizi come sit-up o crunch addominale, esegue meno
lavoro rispetto al corpo intero esercizi aerobici[37]spendendo
quindi meno calorie durante l'esercizio di jogging, per
esempio.Ipertrofia serve a mantenere la massa muscolare, per un
elevatometabolismo basale, che ha il potenziale per bruciare pi
calorie in un dato periodo di tempo rispetto all'aerobica.Questo
aiuta a mantenere un tasso metabolico pi elevato che altrimenti
diminuire dopo adattamento metabolico alla dieta, o al
completamento di una routine di aerobica.[38]Perdita di peso
dipende anche dal tipo di allenamento della forza
utilizzata.Allenamento con i pesi generalmente utilizzato per la
massa, ma il metodo di carica sar pi che probabile non aumentare il
peso a causa della dieta in questione.Tuttavia, quando si utilizza
la resistenza o un circuito di formazione, perch non sono orientati
verso di massa, le donne tendono a perdere peso pi
velocemente.Muscoli magri necessitano di calorie per mantenere se
stessi a riposo, che contribuir a ridurre il grasso attraverso un
aumento delmetabolismo basale.Sicurezza[modifica]Articolo
principale:allenamento con i pesi: SicurezzaForza di formazione una
forma sicura di esercizio fisico quando i movimenti sono
controllati, e accuratamente definiti.Tuttavia, come con qualsiasi
forma di esercizio fisico, non corretta esecuzione e la mancata
prendere le opportune precauzioni pu provocare lesioni.Metodi e
attrezzature[modifica]Vedi anche:formazione Peso: tipi di
eserciziCi sono molti metodi di allenamento della forza.Gli esempi
includonoallenamento con i pesi,circuit training,esercizi
isometrici,ginnastica,pliometria,Parkour,yoga,pilates,Alta
sensibilit.Forza di formazione pu essere effettuata con
attrezzatura minima o nulla, per esempio,esercizi a corpo
libero.Attrezzaturautilizzata per l'allenamento della forza
comprendemacchine di pesoe altriattrezzi ginnici,abbigliamento
ponderato,bande di resistenza,ginnastica apparecchi,palle
svizzere,tavole oscillazione,clave,attrezzi ginnici
pneumatiche,esercizio attrezzature idrauliche.L'esercizio aerobico
contro l'esercizio anaerobico[modifica]Esercizio Forza di
formazione principalmenteanaerobico.[39]Anche mentre la formazione
a una minore intensit (carichi di allenamento di ~ 20-RM),
glicolisi anaerobica ancora la principale fonte di energia, anche
seaerobicametabolismo fa un piccolo contributo.[40]Peso di
formazione comunemente percepita come esercizio anaerobico, perch
uno degli obiettivi pi comuni quello di aumentare la forza di
sollevamento pesi pesanti.Altri obiettivi come la riabilitazione,
la perdita di peso, modellamento del corpo, e bodybuilding spesso
usano pesi inferiori, aggiungendo carattere aerobico
l'esercizio.Tranne in estremi, un muscolo scatta fibre di entrambi
i tipi aerobici o anaerobici in un dato esercizio, nei variare il
rapporto a seconda del carico dall'intensit della
contrazione.[7]Questo noto come il continuum sistema energetico.A
carichi pi elevati, il muscolo reclutare tutte le fibre muscolari
possibili, sia anaerobica ("contrazione rapida") e aerobica
("contrazione lenta"), al fine di generare pi forza.Tuttavia, a
carico massimo, la anaerobico elabora contratto con tanta forza che
le fibre aerobici sono completamente tagliati fuori, e tutto il
lavoro fatto dai processi anaerobici.Poich la fibra muscolare
anaerobica utilizza il carburante pi veloce del sangue e cicli di
riparazione intracellulari pu fornire esso, il numero massimo di
ripetizioni limitata.[41]Nel regime aerobico, i processi
intracellulari sangue e pu mantenere una fornitura di combustibile
e ossigeno, e ripetizione continua del moto non causer il muscolo
di sicuro.Circuito di allenamento con i pesi una forma di esercizio
che utilizza una serie di pesi di esercizio insiemi separati da
brevi intervalli.Lo sforzo cardiovascolare per recuperare da ogni
insieme ha una funzione simile a un esercizio aerobico, ma questo
non equivale a dire che un insieme di addestramento peso di per s
un processo aerobico.Esercizi per gruppi muscolari
specifici[modifica]Articolo principale:esercizi con i pesi
Unaestensione posteriore.Formatori peso comunemente dividono il
corposingoli muscoliin dieci gruppi muscolari maggiori.Questi non
comprendono l'anca,colloeavambracciomuscoli, che raramente
addestrati in isolamento.Gli esercizi pi comuni per questi gruppi
muscolari sono elencati di seguito.(Video di questi e di altri
esercizi sono disponibili aexrx.nete dallaUniversity of
Wisconsin-La Crosse.)La sequenza mostrata sotto un possibile modo
per ordinare gli esercizi.I grandi muscoli della parte inferiore
del corpo sono normalmente addestrati prima che i muscoli pi
piccoli della parte superiore del corpo, perch questi primi
esercizi richiedono pi energia fisica e mentale.I muscoli
principali deltroncosono addestrati prima dellespalleedelle
bracciamuscoli che li assistono.Esercizi spesso si alternano tra
"spingere" e "tirare" i movimenti per consentire il loro tempo
specifico i muscoli di sostegno per recuperare.I muscoli
stabilizzatori dellavitadovrebbero essere addestrati scorso.[hide]
v t eForza di formazioneesercizi
Quadricipiti(parte anteriore della coscia) Squat(c) Leg press(c)
Lunge(c) Estensione della gamba(i)
Femorali(parte posteriore delle cosce) Stacco(c) Buongiorno(c)
Leg curl(i)
Vitelli Calf raise(i)
Pettorali(petto) Panca(c) Petto fly(i) Manubrio Bench-press(c)
Fly Macchina(i) Push-up(c)
Latsedel trapezio(posteriore) Fila Bent-over(c) Chin-up(c)
Pulldown(c) Pullup(c) Fila seduto(c) Scrollata di spalle spalla(i)
Fila in posizione supina(c)
Deltoidi(spalle) Sollevare la parte anteriore(i) Handstand
push-up(c) Rilancio laterale(i) Stampa militare(c) Shoulder
press(c) Riga verticale(c) Delt posteriore raise(i)
Bicipiti(parte anteriore del braccio) Bicipiti ricciolo(i)
Tricipiti(dietro del braccio) Close-grip bench press(c) Dip(c)
Pushdown(i) Estensione tricipiti(i)
Avambracci Polso ricciolo(i)
Addome e obliqui(pancia) Crunch(i) Sit-up(c) Leg raise(c)
Torsione Russo(c)
Abbassare indietro Stacco(c) Buongiorno(c) Iperestensione(c)
Vedi anche:Calisthenics Peso corporeo Esercizio Allenamento con
i pesi(Elenco di esercizi) Bodybuilding Pesistica
PalestraLegenda:(c) - esercizio composto, (i) - esercizio
isolato
Tecniche avanzate[modifica]Un certo numero di tecniche sono
state sviluppate per fare esercizi con i pesi pi intenso, e quindi
potenzialmente aumentare il tasso di progresso.Molti sollevatori di
pesi utilizzano queste tecniche per portare se stessi passato un
altopiano, una durata in cui un sollevatore di pesi pu essere in
grado di fare pi ripetizioni di sollevamento, set, oppure
utilizzare una maggiore resistenza peso.Set
struttura[modifica]Goccia setSerie a scalare non finiscono al punto
di incapacit muscolare momentanea, ma continuano con pesi
progressivamente pi leggeri.Set PiramideInsiemi piramidali sono
insiemi di formazione di peso in cui la progressione da pesi
leggeri con un maggior numero di ripetizioni nella prima serie, a
pesi pi pesanti con meno ripetizioni in insiemi successivi.Una
piramide inversa l'opposto, con i pesi pi pesanti vengono
utilizzati all'inizio e progressivamente
alleggeriti.EsaurimentiEsaurimenti combinano piramidi e serie a
scalare, lavoro fino a pesi superiori con basse ripetizioni e poi
di nuovo gi ai pesi pi bassi e alto numero di ripetizioni.Set
lineareIl metodo set diminuzione dove si sceglie un peso che pu
essere sollevato per 20 ripetizioni in un set, e poi 70 ripetizioni
vengono eseguite nel minor numero di set
possibile.[42]Rest-pause(single pesante)Rest-pause single pesanti
vengono eseguiti presso o vicino1RM, con dieci a venti secondi di
riposo tra ogni ascensore.[43]L'ascensore si ripete da sei a otto
volte.In generale si consiglia di utilizzare questo metodo di
rado.Set GiantIl set gigante, una forma di allenamento che mira un
gruppo muscolare (ad esempio il tricipite) con quattro distinti
esercizi eseguiti in rapida successione, spesso al fallimento e
talvolta con la riduzione del peso a met di un set volta insiemi
affaticamento muscolare in Questo modulo di 'shock' intenso
allenamento i muscoli e, come tale, di solito eseguita da formatori
esperti e dovrebbe essere usato di rado.[44]Set
combinati[modifica]SupersetsSupersets combinano due o pi esercizi
con movimenti simili a massimizzare la quantit di lavoro di un
singolo muscolo o gruppo di muscoli[citazione necessaria].Gli
esercizi sono eseguiti senza alcun periodo di riposo tra gli
esercizi.Un esempio farebbe panca, che opera prevalentemente i
muscoli pettorali e tricipiti, e poi passare a un esercizio che
funziona solo il tricipite quali l'estensione tricipiti o il
pushdown.Push-pull supersetPush-Pull superset sono simili a
superset regolari, ma gli esercizi sono scelti che lavorano gruppi
muscolari opposti.Questo particolarmente popolare quando applicato
al braccio esercizi, per esempio combinando bicipite riccioli con
il pushdown tricipite.Altri esempi includono la spalla stampa e
combinazione pulldown lat, e la panca e in largo combinazione fila
grip.Pre-esaurimentoPre-esaurimento combina un esercizio di
isolamento con un esercizio composto per lo stesso gruppo
muscolare.L'esercizio di isolamento prima esaurisce il gruppo
muscolare, e quindi l'esercizio compound utilizza muscoli di
sostegno del gruppo muscolare per spingere ulteriormente di quanto
sarebbe altrimenti possibile.Ad esempio, i muscoli tricipiti
normalmente aiutano i pettorali svolgono la loro funzione.Ma in
"panca" i tricipiti pi deboli, spesso non riesce per primo, che
limita l'impatto sui pettorali.Facendo precedere la panca con la
mosca pec, i pettorali possono essere pre-esauriti in modo che
entrambi i muscoli non riescono allo stesso tempo, ed entrambi
beneficiano ugualmente dall'esercizio.GuastiGuasti sono stati
sviluppati daFredrick HatfieldeMike Quinna lavorare i diversi tipi
difibre muscolariper la massima stimolazione.Tre diversi esercizi
che funzionano lo stesso gruppo muscolare vengono selezionati e
utilizzati per un superset.Il primo esercizio utilizza un grosso
peso (~ 85% di1 rep max) per circa cinque ripetizioni, la seconda
un peso medio (~ 70% di 1 rep max) per circa dodici ripetizioni, e
infine il terzo esercizio viene eseguito con una luce peso (~ 50%
di 1 rep max) per venti-trenta ripetizioni, o ancora pi leggero (~
40% di 1 rep max) per quaranta o pi ripetizioni.(Andare al
fallimento scoraggiato.) L'intero superset viene eseguita tre
volte.[45]Al di l di fallimento[modifica]Ripetizioni
forzateRipetizioni forzate si verificano dopo il fallimento
muscolare momentanea.Un assistente fornisce sufficiente aiuto per
ottenere l'allenatore di peso oltre ilpunto criticodi esercizio, e
permettono ulteriori ripetizioni da completare.Formatori peso
spesso fanno quando sonospottingloro partner esercizio.Con alcuni
esercizi ripetizioni forzate pu essere fatto senza un compagno di
allenamento.Ad esempio, con un bracciobicipite arriccial'altro
braccio pu essere utilizzato per aiutare il braccio che viene
addestrato.Trucchi ripetizioniBarare un compromesso deliberata
diformaper massimizzare ripetizioni.Barare ha il vantaggio che pu
essere fatto senza un compagno di allenamento, ma compromettela
sicurezza.Un tipico esempio di ripetizioni della frode si verifica
durante curl per i bicipiti quando, a partire con il carico in
vita, l'esercitante oscillazioni del bilanciere o manubri in avanti
e durante la concentrica di moto utilizzando fase per aiutare i
suoi bicipiti muscoli di spostare il carico in una posizione
muscolo accorciato .Assistenza Momentum durante la fase concentrica
gli permette di muoversi carichi maggiori durante la pi difficile
fase concentrica.L'obiettivo pu essere quello di posizionare
maggiori carichi di resistenza al bicipite in preparazione di
eseguire la fase eccentrica rispetto alla pi difficile fase
concentrica le consentirebbero.Sostituzione di una funzione tipica
di un compagno di allenamento con un attrezzo ginnico solista
eseguendo ripetizioni trucchi facilita ripetizioni forzate
oripetizioni negativequando la formazione da sola.Rest-pausa
(post-fallimento)Dopo una serie normale di 6-8 ripetizioni (al
fallimento), il peso ri-travasato e l'allenatore richiede 10-15
respiri profondi, e quindi esegue un altro ripetizione.Questo
processo pu essere ripetuto per altre due ripetizioni.Lo squat
venti-rep un altro approccio simile, nel senso che segue una serie
di 12-15 ripetizioni di squat con i singoli rappresentanti di
riposo-pausa, fino a un totale di 20 ripetizioni.[46]Peso di
stripping aka Ambito NumeroPeso stripping una tecnica utilizzata
dopo fallimento con una resistenza normale in certi esercizi, in
particolare con macchine di facile regolazione, per cui il
formatore peso o un partner riduce gradualmente la resistenza dopo
una serie completa viene eseguita fino al cedimento.Con ogni
riduzione della resistenza, come ripetizioni possibili sono
completate e la resistenza viene quindi nuovamente ridotto.Questo
continua finch la resistenza circa la met della resistenza
originale.Ripetizioni negativiRipetizioni negativivengono eseguiti
con pesi molto pesanti.Assistenti sollevare il peso, e poi
l'allenatore peso tenta di resistere al suo progresso verso il
basso attraverso una contrazione eccentrica.In alternativa, un
individuo pu utilizzare una macchina ginnica per negativi
sollevando il peso con entrambe le braccia o gambe, e poi abbassare
con una sola.Oppure possono semplicemente pesi inferiori pi
lentamente che li sollevano: per esempio, prendendo due secondi per
sollevare ogni peso e quattro secondi per abbassarlo.Ripetizioni
parzialiRipetizioni parziali, come dice il nome, comportino un
movimento attraverso solo una parte del normale percorso di un
esercizio.Ripetizioni parziali possono essere eseguite con pesi pi
pesanti.Solitamente, solo la parte pi facile della ripetizione
tentato.BurnsBurns comportano la miscelazione ripetizioni parziali
in una serie di ripetizioni full range al fine di aumentare
l'intensit.I partial possono essere eseguite in qualsiasi parte del
movimento di esercizio, a seconda di ci che funziona meglio per il
particolare esercizio.Inoltre, le parziali pu essere aggiunto dopo
la fine di un set o in qualche modo alternato con i rappresentanti
full-range.[47]Ad esempio, dopo aver eseguito una serie dicurl per
i bicipitial fallimento, un individuo avrebbe imbrogliato la barra
torna alla posizione pi contratta, e poi eseguire diverse
ripetizioni parziali.Altre tecniche[modifica]Formazione progressiva
movimentoFormazione progressiva movimento tenta di aumentare
gradualmente lagamma di movimentodurante l'intero ciclo di
formazione.Il sollevatore inizier con un peso molto pi pesante di
quanto potrebbero gestire in tutta la gamma di movimento,
spostandosi solo attraverso l'ultimo 3-5 "del movimento.Durante
tutto il ciclo di formazione, l'atleta aumenter gradualmente il
range di movimento fino a quando le mosse congiunte attraverso
l'intera gamma di esercizio.Questo uno stile che stato reso
popolare da Paul Anderson.[citazione necessaria]Super slowSuper
lentoripetizioni vengono eseguiti con pesi pi leggeri.Le fasi di
sollevamento e abbassamento di ogni ripetizione prendono 10 secondi
o pi.Resti cronometratiControllando rigorosamente i periodi di
riposo tra ripetizioni e imposta un allenatore in grado di ridurre
il loro livello diossigenazione del sangue, che contribuisce ad
aumentare lo stress sui muscoli.
Utilizzando una cinghia da polso.Cinghie da polsoCinghie da
polso (cinghie di sollevamento) sono a volte utilizzati per aiutare
nella presa pesi molto pesanti, applicando la coppia opposta che si
crea con la presa dalle vostre mani.Questi bracciali possono essere
utilizzati per isolare i gruppi muscolari come in "lat pull-down",
dove principalmente si lavorare i muscoli gran dorsale della
schiena e di non utilizzare i bicipiti che il muscolo secondario
lavorato durante il sollevamento.Essi sono particolarmente utili
per lastacco.Alcuni sollevatori di evitare l'uso di cinghie da
polso al fine di sviluppare la loroforza di presa, proprio come
alcuni vanno ulteriormente utilizzando barre di spessore.Cinghie da
polso possono permettere un sollevatore inizialmente per utilizzare
pi peso di quello che potrebbe essere in grado di gestire in modo
sicuro per un intero set, in quanto a differenza semplicemente in
possesso di un peso, se caduto poi l'atleta deve scendere con esso
o essere tirato verso il basso.Cinghie sollecitazioni sulle ossa
del polso che pu essere potenzialmente dannosi se eccessivo.Vedi
anche[modifica] Immagine corporea Supplemento di bodybuilding
Fisiologia Formazione generale idoneit Palestra Centro benessere
Elenco delle riviste di salute e fitness Finestra metabolica Arti
marziali miste Muscle dismorfia Allenamento eccessivo Personal
trainer Cultura fisica L'esercizio fisico Idoneit fisica Medicina
dello sport Super lento Supercompensazione Supinazione Panca Peso
di formazioneNote a pi[modifica]1. Saltate^Todd, Jan (1995)."Dal
Milo Milo: A History of bilancieri, manubri, clave". (PDF)Ferro
Storia del Gioco3(6).Estratto 2013/01/24.2. Saltate^articolo di
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Dennis (1986), Messa!, New Bodybuilding scientifico Segreti,
Contemporary BooksBibliografia[modifica]Molti dei libri pi utili
per saperne di allenamento con i pesi contengono la parola
"bodybuilding" nel titolo, ma non deve essere trascurato proprio
per questo motivo.Allenatori di peso che non sono interessati nel
bodybuilding pu ignorare il materiale dedicato per contestare la
preparazione, e ancora di ottenere molte informazioni preziose.
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eL'esercizio fisico
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