Nutricionista Solange de Almeida Fernandes
Tópicos:
Introdução à Nutrição desportiva
Alimentação e Nutrição durante o esforço
Melhoria e otimização da recuperação de cada treino/competição
Recomendações Nutricionais
Suplementos alimentares
Nutrição
Contribui para uma melhoria das adaptações ao treino e do rendimento dos atletas
Uma seleção apropriada de alimentos, quanto à quantidade, composição e momento de ingestão, influencia a saúde e o
rendimento do atleta.
Nutrição
Composição Corporal
Treino
Competição
Maximização da massa muscular e manutenção de
níveis reduzidos de massa gorda
Consumo adequado de energia e de hidratos de
carbono. E favorecer uma rápida recuperação pós-treino
Refeição pré, durante e pós-evento
competitivo, entre eventos e em viagem
Necessidades diárias
HC Proteínas Lípidos
Exercício intensidade baixa 3 – 5 g/kg/dia 0,8 – 1 g/kg/dia 1g/kg/dia
Exercício intensidade moderada 5 – 7 g/kg/dia 1–1,5 g/kg/dia 1g/kg/dia
Exercício Endurance Moderada a alta intensidade Ultraendurance
6 – 10 g/kg/dia
10 g/kg/dia
1,5–1,8 g/kg/dia
1,6 g/kg/dia 1g/kg/dia
Atletas de Elite Moderada a alta intensidade Exercício intenso c/ vários dias de competição seguidos
8 – 12 g/kg/dia 12 g/kg/dia
1,2 -1,6 g/kg/dia
1g/kg/dia
Ajustar consoante: Objetivos a
nível da Composição
Corporal
Resposta
individual do atleta
Periodização
do treino
Pré-Treino/Competição
• Restaurar os níveis de glicogénio hepático
• Aumentar as reservas de glicogénio muscular
• Prevenir a sensação de fome
• Manutenção dos níveis de glicose sanguínea
Consumir no timing adequado permite o esvaziamento gástrico, a digestão, a absorção e retarda o aparecimento de fadiga muscular
Alimentos conhecidos do
atleta
Rica em HC complexos
Moderada em proteínas
Pobre em gorduras
Pobre em fibra
Pré-Treino/Competição
Durante a competição
• Depleção das reservas de glicogénio
• Hipoglicémia
• Desidratação
• Hiponatrémia
• Desconforto gastrointestinal
Durante a competição
Manter desempenho
físico
Reposição do glicogénio
Manutenção dos níveis de
glicose sanguínea
Exercício leve (<45’) -
Exercício de alta intensidade (45 – 75’) Pequenas quantidades
Exercício Endurance Desportos stop and start (1 – 2,5h)
30 – 60g/h
Exercício Ultra Endurance (>2,5h) 60 – 90g/h
INGESTÃO DE HIDRATOS DE CARBONO
Durante a competição
↑ Desempenho físico
Mantém a temperatura do
corpo
Retarda a fadiga
Mantém a função cognitiva
Corresponde à perda de água superior a 2%.
Durante a competição
Ingestão insuficiente de
água
↓ Água (urina, transpiração, respiração)
↓ Na, K, Cl, Mg, Fe
↓ bem-estar, perda de peso,
redução da capacidade de
trabalho
Sensação de sede
DESIDRATAÇÃO
A SEDE NÃO É UM BOM INDICADOR DO ESTADO DE HIDRATAÇÃO
Desidratação
↓ Capacidade de
trabalho
↓ Desempenho físico
Falta de concentração
Dor de cabeça
Irritabilidade
Insónia
Temperatura corporal
Risco de morte
Perda › 8% Perda de 1% Perda de 4%
Durante a competição
Inferior a 60 minutos
Água - Hidratar
Superior a 60 minutos
Água - Hidratar
Hidratos de carbono
20-45g/hora – Fornecer energia
Eletrólitos - para aumentar a absorção de glucose no intestino e
ajudar a manter o volume sanguíneo
Pós-Treino/Competição
• Restaurar as reservas de glicogénio muscular
• Recuperação e síntese muscular
• Re-hidratar e repor eletrólitos
Consumir no timing adequado permite uma recuperação adequada, especialmente importante quando há pouco tempo entre competições.
Pós-Treino/Competição
Alimentos ricos em HC, especialmente de elevado IG.
1 – 1,2 g/kg/h Entre as 0 – 4h após, em intervalos frequentes.
1,5 g/kg Atletas com treino intenso regularmente.
• Misturas com proteína promove uma melhor síntese do glicogénio.
• Sólidos e líquidos:
• No entanto, refeições sólidas de baixo IG resultam em menor síntese de glicogénio.
• Bebidas resultam melhor, uma vez que o apetite está diminuído nesta fase.
Suplementos alimentares
Substâncias ergogénicas são quaisquer substâncias com o objetivo de:
Complementar a alimentação;
Melhorar a performance e adaptação ao treino;
Aumentar a capacidade de recuperação e tolerância a treinos mais intensos.
Dieta Descanso
Adequado
Melhoria
Rendimento
Desportivo
Suplementos alimentares
Atualmente, os praticantes de exercício físico consomem uma grande
quantidade e variedade de suplementos, partindo essencialmente da crença de
que estes produtos conduzem a uma melhoria no rendimento, na recuperação e
nos níveis de massa gorda.
Por evidência cientifica:
Suplementos alimentares
Suplementos Aparentemente Eficientes
Existem estudos científicos que relatam uma melhoria na performance dos atletas
Suplementos Possivelmente Eficientes
Não existem provas substanciais de que causem uma melhoria na performance dos atletas, mas existem dados preliminares que sugerem possíveis benefícios
Suplementos sem Qualquer Prova de Apresentarem Efeitos Benéficos
Não existem provas de que causem uma melhoria na performance dos atletas
Suplementos Aparentemente Ineficientes
Proporcionam elevado risco de produzirem um efeito de doping positivo
Suplementos alimentares
ATENÇÃO
Muitas das substâncias (principalmente dos grupos C e D) são proibidas
para atletas de alta competição, e portanto consideradas doping!
Verificar sempre a lista de substâncias proibidas.
A evidência científica
relativamente a muitos
dos suplementos mais
utilizados é muito
limitada!
Suplementos alimentares MAIS ADEQUADOS AOS VÁRIOS TIPOS DE DESPORTOS:
ATLETISMO DE MÉDIA E LONGA DISTÂNCIA
TRIATLO E CICLISMO
SUPLEMENTOS MAIS USADOS PARA CUMPRIR
OS OBJECTIVOS PRETENDIDOS
Bebidas Isotónicas Bebidas Isotónicas
Géis Desportivos Géis Desportivos
Barras Energéticas Barras Energéticas
Suplementação Multivitamínica e Mineral
Suplementação Multivitamínica e Mineral
Suplemento em Ferro Suplemento em Ferro
Suplemento em Cálcio Suplemento em Cálcio
ALTO POTENCIAL PARA OBTER BENEFÍCIOS
Bicarbonato e Citrato
Cafeína
POSSÍVEL POTENCIAL PARA OBTER BENEFÍCIOS
Suplementos alimentares
Composição geral: água, hidratos de
carbono (6 a 8%), sódio (10-25 mmol/L) e
potássio (3-5 mmol/L)
Utilizadas com o objetivo de conseguir uma
rápida reposição de fluidos e nutrientes,
durante e após o exercício.
Promovem a manutenção da homeostase, prevenindo lesões, e ajudando a mantendo uma melhor
performance ao longo de todo o treino.
Suplementos alimentares
Ricas em hidratos de carbono e proteína, e com baixo teor de gordura e fibras
• Em sessões de treino ou competição prolongadas
• Para a recuperação após o exercício
• Atletas que estão sob um treino de hipertrofia
• Atletas com risco elevado de ter problemas GI durante o exercício (pouca fibra)
• Atletas com vidas muito ocupadas e que estão sempre a viajar
Utilização recomendada:
Suplementos alimentares
Concentrados de Hidratos de Carbono
simples (65-70%)
Podem conter HC complexos levam mais tempo para digerir e absorver do que os açúcares simples
OU cafeína
Recomendado para:
• Atletas que pratiquem exercício físico durante mais de 90 minutos
• Quando não é prático transportar grandes quantidades de bebidas desportivas.
Suplementos alimentares
• Indivíduos com uma dieta com restrição energética
• Indivíduos que ingerem uma variedade limitada de alimentos,
ou têm uma baixa ingestão de frutas, vegetais e leguminosas.
Recomendado para :
Não existem evidências de que a suplementação em vitaminas e minerais tenha efeito na melhoria da performance desportiva, exceto em casos em
que exista um défice nutricional
Incompleta
Desequilibrada
Restritiva
Aporte energético
inadequado
Completa
Equilibrada
Variada
Aporte energético adequado
NÃO É NECESSÁRIO
EFECTUAR SUPLEMENTAÇÃO
PODERÁ SER NECESSÁRIO
SUPLEMENTAR
COM UMA ALIMENTAÇÃO:
NADA SUBSTITUI UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL E EQUILIBRADA
Uma boa nutrição não garantirá, por si só, o sucesso atlético, mas na sua ausência o atleta não expressará o seu potencial
máximo.
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