Forandring til det bedre! - Dr.Karma · Noen ganger føles det som en beveger seg i et fremmed land, omgitt av fryktelige monstre, andre ganger føles det som en varm sommerdag hvor

Forandring til det

bedre!

Økt livskvalitet og livsglede med kognitive tankemetoder

Av

Markku Karma, Psykologspesialist

Juhani Laakso, Psykologspesialist

Forandring til det bedre!

Innhold

FORORD ........................................................................................................................... 4

TIL DEG! .......................................................................................................................... 5

BRUKERVEILEDNING ................................................................................................... 7

1. Filosofien ....................................................................................................................... 8

2. En trapp av forandring ................................................................................................. 13

3. Følelser er energi ......................................................................................................... 22

3.1 Eksempel på ond sirkel: depresjonens felle ..................................................... 22

3.2 Tre eksempler. Gjelder noen for deg? .............................................................. 22

3.3 De skjulte følelsene ......................................................................................... 23

3.4 Du fungerer best når du viser følelser ............................................................. 25

3.5 Et steg til det bedre - å kjenne igjen og kunne uttrykke følelser ..................... 25

3.6 På veien til glede - Synsvinkler fra den kognitive psykologien og fra Baruc Spinozas

tekster..................................................................................................................... 28

3.6.1 Glede som en kunst - den kognitive psykologiens synsvinkel ........... 28

3.6.2 Kunnskapen om optimisme ................................................................ 41

3.6.3 Gleden kan av og til være nærmere enn vi tror: Mirakelspørsmålet... 43

3.6.4 Å bedre sjansene til å oppnå det du alltid har hatt lyst til: Det velformulerte målet .. 43

3.7 Spinozas gledesteori: Tre slags lykkelighetskunster ....................................... 45

3.8 "Det er vanskelig å være deprimert når man nyter livet" ................................ 51

4. Følelsenes termometer ................................................................................................. 53

4.1 I hvilken temperatur trives du best? ................................................................ 54

4.2 Å unngå skadelige tanker gjennom å vurdere følelsenes nytte ....................... 55

4.3 Godt sorgarbeid ............................................................................................... 55

4.4 Fører angsten deg framover? ........................................................................... 56

4.5 Livsfarlige følelser ........................................................................................... 58

4.6 Emovare, ergo sum... («jeg føler, altså er jeg») ............................................... 59

4.7 Villedende følelser ........................................................................................... 60

5. Hvordan justerer jeg mine følelser? ............................................................................ 65

5.1 Å skape panikk på et mikrosekund .................................................................. 66

5.2 Tolkningen avgjør – ikke selve hendelsen ....................................................... 68

5.3 Med hvilke ord sto jeg opp i dag? ................................................................... 69

6. Det er alltid noe som er verdt et smil

- midler til å få bedre følelser umiddelbart ...................................................................... 73

6.1 Umiddelbart bedre følelser (UBF) ................................................................... 75

6.2 Den beroligende synsvinkel (BS) .................................................................... 76

6.3 Forestillingstrening og reell/praktisk trening .................................................. 77

6.4 Er du normal i stedet for lykkelig? .................................................................. 79

6.5 Hvor mye må man øve før handlingene begynner å føles riktige? .................. 79

7. Egenrefleksjon:

Hvordan observere seg selv på en nyttig måte ................................................................ 81

7.1 Systematisk dagbok som hjelpemiddel til egenrefleksjon ............................... 82

7.2 Klassisk dagbok og bruken av denne som fordypningsmetode ....................... 95

7.3 Skjerpet egenobservering ............................................................................ 95

7.3.1 Kolonneteknikken ............................................................................... 97

7.3.2 Tronds første egenanalyse med kolonneteknikken ............................. 98

7.3.3 Min egenanalyse ................................................................................. 99

7.3.4 Sammenhengen mellom tanker og følelser ....................................... 100

7.3.7 Å skille mellom situasjoner, følelser og tanker................................. 101

8. De automatiske tankene ............................................................................................ 103

8.1 Eksempler på automatiske tanker som fører til negative følelser .................. 104

8.2 Den hete kognisjonen og ladede ord .............................................................. 104

9. Forestilling eller sannhet .......................................................................................... 107

9.2 Hvordan kan man gjenkjenne fakta? ............................................................. 108

9.3 Bevisinnsamlingsmetoden ............................................................................ 109

9.4 Spørsmål som hjelper deg å finne bevis for at din hete kognisjon ikke er hundre prosent

sant ....................................................................................................................... 111

10. Den alternative synsvinkel ..................................................................................... 114

10.1 Helhetsbildet og formulering av den alternative synsvinkelen i terapiens første møte .. 116

10.2 Cartesians virkelighetskoordinater som verktøy for å undersøke sine egne forestillinger

gjennom opplevelser ............................................................................................ 118

11. De dype modellene styrer livet ............................................................................... 121

11.1 Vår egen livshistorie og skapelsesberetning ................................................ 124

11.2 Gjentakelser forsterker modellen ................................................................. 125

11.3 Å sette ord på de indre modellene ............................................................... 125

11.4 Sokrates' dialog ............................................................................................ 126

11.4.1 Modeller om seg selv, andre og verden ........................................... 126

11.5 Bevis for og imot kjerneoppfatningene ....................................................... 130

11.6 Handlingsøvelse ........................................................................................... 131

11.7 Å finne en ny og mer bekreftende kjerneoppfatning ................................... 133

12. Gi ikke lillefingeren til fanden!

Kritisk syn på språk og maktkultur i psykiske helseinstitusjoner ................................. 139

Vedlegg:

Vår måte: Knowledge intensive terapi

11 typer korttidsterapi

Difference which make difference

Til deg

Fra heksens onde sirkel

Depresjonen

Angsten

Følelsesmessig ustabilitet

Tvangssyndromer

Sosiale fobier

Borderline

Schizofreni

Andre symptomer

Mirakelspørsmål

Et velformulert mål

Graderingsmetoden

Vitenskapelig observering

Rasjonell egenanalyse

Til slutt: Gleden, indre herredømme og fisking

FORORD

Vi har erfart at arbeidet med å gi mennesker kunnskap til å hjelpe seg selv er mer en kunst enn

en vitenskap, samt at prosessen er ujevn og kaotisk i stedet for lineær og kontrollert. De som

sier noe annet, tar feil, mener vi. Denne kunsten går også ut på å møte alle menneskelige

svakheter: Misunnelse, hovmod, grådighet, mistro, fortvilelse.

Noen ganger føles det som en beveger seg i et fremmed land, omgitt av fryktelige monstre,

andre ganger føles det som en varm sommerdag hvor en går i fred og plukker nydelige bær

eller sopp. Uansett om det går bra eller dårlig, må man fortsette. Og til det trenger man

verktøy som gir støtte og trygghet: Systematiske tankemetoder.

I dagens kunnskapsintensive samfunn, hvor mye er basert på «uskarp logikk», har vi vendt

tilbake til systematikkens kunst: I verktøyene finnes noe av den beste kunnskapen som er

opparbeidet i menneskets historie. Og det ligger mye mer kunnskap i slike verktøy enn det

gjør i individuelt utarbeidede behandlingsmetoder. Dette er vår arv fra de som har reist i

samme ærend tidligere.

"Jeg bestemte meg for å finne ut hva som skulle være så bra at det kunne befri sinnet fra alt

annet. Jeg spurte hva som ville skape en betingelsesløs glede, uavhengig av tid og sted."

Baruch Spinoza (1632-1677)

Fritt oversatt av Markku Karma

6

TIL DEG! Du holder nå i hendene en øvings- og arbeidsbok som kan hjelpe deg til å bli kjent med den

mest interessante delen av deg selv: Dine følelser og tanker - som ofte er to sider av samme

sak. Ved hjelp av denne boken kan du utvikle evnen til å styre følelsene dine. Og om du går

inn for det kan du redusere de følelsene som hindrer deg fra å nå dine viktigste mål i livet. Du

kan lære deg å takle unyttig frykt, angst eller depresjon. Og du har mulighet til å lære deg å

skape følelser som er bedre for deg selv og dine nærmeste. Det er også sannsynlig at du

opparbeider deg livslyst og livsglede, og det i større utstrekning enn du noen gang tidligere

har hatt. Trolig kommer du til å bli overrasket når du opplever at det smitter over på dine

omgivelser. At du har det bra med deg selv er det beste visittkortet du kan dele ut: Andre kan

se det, uten at et ord er sagt!

Denne boken er et redskap for deg som strever med problemer som panikkangst, stress,

overdreven sorgfølelse, angst, bitterhet, avhengighet, dårlig selvtillit eller sjalusi. Du kan

bruke boken på egen hånd, eller i kombinasjon med veiledning fra en utdannet fagperson,

altså en psykoterapeut. Boken passer også for deg som bare ønsker å ha det bedre med deg

selv, øke prestasjonene, ta bedre vare på helsen eller, få et mer tilfredsstillende forhold til dine

nærmeste. Boken passer for alle som har livsglede og lykke som sentrale mål i livet.

I boken finner du hjelpemidler som vurderingsskjema, refleksjonsoppgaver og

treningsforslag, alle bygd opp på grunnlag av den nyeste kunnskapen om hvordan mennesker

behandler og formidler informasjon. De er basert på den halvt århundre lange tradisjonen som

kalles kognitiv psykologi. Ordet kognisjon betyr kunnskap, altså alt som skjer når vi bruker

hjernen: tenkning, hukommelse, konsentrasjon, resonnering og så videre.

Den moderne medisinske og psykologiske vitenskapen har utviklet nye metoder for å

forebygge sykdommer og få oss til å føle oss bedre. I tillegg til medisin, stråling og kirurgens

kniv kan man fremme helsen innenfra: Gjennom mentale bilder, tanker, symboler og

oppfatninger. På samme måte som ulike arvelige faktorer (gener) bestemmer hvordan vi

utvikler oss fysisk, bygger vi livserfaringene gjennom våre memer - de sosiale arvefaktorene.

Disse faktorene kan ofte påvirke livskvaliteten negativt.

Boken vil hjelpe deg til å identifisere og endre oppfatninger som hindrer deg fra å bli det du

egentlig ønsker og har mulighet til. Den vil også hjelpe deg til å skape et oppvekstmiljø som

er mer avansert og konstruktivt for deg. De symboler og meninger vi danner, måten budskapet

transporteres i hjernen, og de historier vi forteller til oss selv, er av stor betydning for vårt

velbefinnende. Disse oppfatningene styrer nemlig livet vårt, selv om vi ikke alltid er klar over

det.

Uten at vi har lagt merke til det, har vi adoptert troen, fordommene og verdiene fra våre

historiske omgivelser; fra foreldre og slekt, fra lærere og massemedia. På samme vis overfører

vi meningene til våre barn, som igjen overfører dem til våre barnebarn og så videre. Hvis vi

skal si det litt svulstig: Gjennom å kjenne oss selv bedre, bidrar vi til å skape en bedre

verden!

Vitenskapen har gjort det mulig å beskrive prosesser som foregår i hjernen vår, hvordan

følelser og tanker forflytter seg i nervesystemet og påvirker kropp og sinn. Helsen og

sykdommene er ikke bare et resultat av fysiske belastninger og forurensning, men også den

uendelige strøm av informasjon som finner sted i nervecellene. Hvorfor blir noen syke mens

andre holder seg friske i de samme omgivelsene? Hvorfor blir noen deprimerte av det minste

tilbakeslag, mens andre holder fast på sin livstro under mye vanskeligere forhold?

Oppfatninger som vi bærer i tankene påvirker til slutt hvordan hver celle i kroppen har det.

Vi kan ikke alltid velge hvordan vårt liv skal være, men vi kan alltid bestemme hvordan vi

skal oppfatte de ulike hendelsene som oppstår. På den måten kan vi utvikle evnen til å

håndtere krevende situasjoner og gjøre oss selv mer motstandsdyktige. Sunn og næringsrik

mat, mosjon og god hygiene er ikke alt vi kan sørge for. Også forsvar av vårt sinns landskap

gir oss mulighet til å legge både år til vårt liv og liv til våre gjenværende år. Denne boken vil

utvikle din evne til å observere hvordan du fungerer og tenker. Selv om din forhistorie har

vært vanskelig, kan du bygge omgivelser for indre utvikling der alle dine muligheter og

ressurser kan blomstre, akkurat slik det var meningen at de skulle gjøre.

Nåtidens vitenskap, spesielt innen kognitiv informasjonsbehandling og nevrofysiologi, har

kunnet bevise det filosofer kom fram til for tusen år siden. Da vi redigerte boken "Bedre

følelser" (1991), ved hjelp av den kjente amerikanske professoren Maxie C. Maultsby, valgte

vi vår tankerubrikk etter slavefilosofen Epitekus (50-138 e.kr.): "Det er ikke det som skjer

som gjør oss ulykkelige, men hvordan vi forholder oss til det". Denne gangen vil vi bruke

gledesteorien til den nederlandske glassliperfilosofen Baruc Spinoza (1632-1677 e.kr.): "Den

som fylles med sansenes, tankenes og intuisjonens glede har funnet kilden til lykke". Som

antikkens slavefilosofer levde også Spinoza i fattigdom. Han var isolert fra samtidens

mennesker, men etterlot seg en strålende filosofi av livslyst og -glede, en filosofi som de

fleste av bokens sitater er hentet fra.

Glede og lykke danner grunnlaget for et rikt liv, uavhengig av ytre omstendigheter. Derfor

mener vi at alle har en grunnleggende rett til å skape seg et liv fylt av lykke og glede.

Og du! Vi håper du får gode følelser og resultater med hjelp av denne boken!

Alta, 30.7.2012

Markku Karma Juhani Laakso

8

BRUKERVEILEDNING

Denne selvhjelpsboken vil hjelpe deg til å forstå hvordan du, gjennom dine egne tanke- og

handlingsvaner, kan oppnå en god selvfølelse - om du ønsker det - redusere de unyttige

dårlige følelsene. Du kan bruke boken på egen hånd eller sammen med en profesjonell

medhjelper, altså en psykoterapeut. Dersom du har alvorlige symptomer som sterk depresjon,

angst, frykt, avhengigheter, tvangshandlinger eller -tanker eller andre begrensende

symptomer, er det ofte lurt å rådføre seg med lege før man begynner å gjøre store

forandringer.

Hvis du vil ha det beste utbyttet av boken:

Prøv å finne årsaken til læreprosessen: På hvilken måte ønsker du å ha det bedre?

Bruk tilstrekkelig tid til å lese og gå gjennom de selvbehandlende metodene og

øvelsene. Du kan selvsagt gå fram i din egen hastighet, og lese et kapittel på en dag

eller på en uke hvis du ønsker det.

Start umiddelbart å observere din nåværende livssituasjon.

Vær tålmodig og snill mot deg selv siden læring er en prosess som tar tid før man

virkelig har forandret sin måte å tenke, observere eller oppføre seg, sine omgivelser og

sin framtid.

Hvis du føler for det, kan du etter noe tid (måneder eller år) gå tilbake til tidligere

kapitler, finne det kapittel som hjalp deg mest og repetere de nyttigste avsnittene.

På slutten av boken er det laget plass til en dagbok for læringsprosessen: Hva var de

viktigste oppdagelsene i det jeg leste? Var det noe i boken som ikke besvarte mine

egne opplevelser og iakttagelser? Hvilke forandringer har jeg lagt merke til i min egen

oppførsel, mine tanker og mine følelser? Hvilke midler bruker jeg til å løse et problem

i læringsfasen? Hvis jeg skulle bli enda dyktigere, hvordan skulle jeg oppføre meg da?

Hva er egentlig mine mål, og hvordan vet jeg når jeg oppnår dem? Og til slutt: Hva

våget jeg å prøve i prosessen, og hvordan observerte og tenkte jeg om disse

forsøkene?

I kapittel 1 og 2 tar vi en rask rundtur i teoriens verden. Hvis du ikke bryr deg om teori kan

du la være å bli med på denne reisen og gå direkte til kapittel 3. Det samme gjelder kapittel

12, som først og fremst er ment for fagpersoner. Men hvem som helst kan selvsagt lese det og

få nyttige synsvinkler til sin egen forbedringsprosess, og spesielt hvordan man skal få best

mulig utbytte av de profesjonelle hjelperne.

Selvhjelpsboken er også lagt opp slik at du kan bruke den sammen med en eventuell kjæreste,

ektefelle, partner eller til og med venner eller arbeidskollegaer. For eksempel i situasjoner

hvor dere ønsker bedre samarbeid eller bedre takling av uenighet, der alle eller noen har

sterke, begrensende følelser. Da kan det være mye å hente ved å hjelpe seg selv og andre med

de nevnte metodene.

1. Filosofien

Baruch Spinoza (1632 - 1677)

Å lære noe nytt krever fokus og anstrengelse, altså at man tenker aktivt. I starten kan det være lurt å

danne seg et helhetsbilde av temaet. Det blir litt på samme måte som når du er turist i en fremmed

by: Du må se etter noen landemerker, slik som store bygninger, en elv og parkområder, som kan

hjelpe deg til å forstå grunnmønsteret. Til dette helhetsbildet er det lettere å knytte detaljer og huske

steder slik at man tør å orientere seg uten reisehåndboken. Som orienteringssignaler tilbyr vi deg

noen begreper som vi kommer til å gjenta flere ganger. Begrepene er en del av de verktøyene vi

bruker.

Har du tenkt på hvordan du har utviklet deg til akkurat den personen du er i dag? Til en person som

har evner, kunnskaper og verktøy til å klare seg i mange utfordrende situasjoner. Men også til et

10

menneske som tar mange ting på alvor, tynges av bekymringer, blir sliten eller deprimert og av og

til irriterer seg over småting.

Ethvert menneske har en gang vært et frø som har inneholdt alt det vedkommende er ment å bli.

Den jorden frøet er sådd i har delvis bestemt hvordan han har blitt den han er. Har han blitt en

blomstrende busk eller et mer skrantende og sparsomt voksende bonsai-tre. Har omgivelsene gitt

tilstrekkelig næring og støtte slik at den opprinnelige livskraften blomstrer på beste måte, eller har

de skygget, berøvet, brutt ned eller på andre måter skadet hans oppvekst.

Hvordan har våre unike tendenser, trekk og styrker gått overens med tankemåten til våre foreldre og

andre personer vi har omgitt oss med? Har vi blitt tvunget til å luke bort, undertrykke eller dempe

enestående kvaliteter? Hvilke modeller, forestillinger eller vaner - som egentlig er fremmede for

vårt egentlige vesen - har vi vært tvunget til å svelge uten å velge? Føler vi at vi følger det spor som

"Naturmoren" i sin store klokskap har utpekt for oss, eller føler vi at vi lever på våre omgivelsers

nåde, fanget av omstendighetene uten mot eller styrke til å kjempe oss til mer livsrom?

Sammen med genmaterialet er det vårt sosiale arveanlegg som styrer utviklingen vår. I vitenskapen

kalles denne informasjonen memer eller meme-informasjonen. Den er en enorm lagringsplass for

tro, kunnskaper og vaner vi har arvet fra våre forfedre. I denne tradisjonen er det mange uttrykk vi

lever livet etter; fra religiøse tradisjoner kan vi alle kjenne igjen kjærlighetens doble ordre: Elsk din

neste som deg selv! Men den samme tradisjonen inneholder også mange ordtak som strider mot

sunn fornuft: "Etter den søte kløe kommer den sure svie", "den som forsøker å nå det store treet

faller i en liten busk" og "den man elsker tukter man". Du vet sikkert om flere slike forestillinger

som styrer tankene dine.

Slik informasjon påvirker vår tankegang uten at vi er klar over det. Sosiologer kaller prosessen

sosialisering: Vi lærer oss ting uten at vi legger merke til det. Ofte er det også slik at vi gjennom

sosialiseringsprosessen tar imot informasjon vi oppfatter som sannheten. De er ofte så dypt

innebygd i oss at vi ikke har kunnskap til å reflektere over dem og trekke dem i tvil. Vi tar et

eksempel fra en av våre klienter:

"Jeg hadde alltid ment at arbeidet var det viktigste i livet. Noen av mine nærmeste hadde

noen ganger forsøkt å trekke denne forestillingen i tvil - men ikke tale om. Først da jeg gikk

helt tom og trodde jeg skulle dø, kunne jeg sette spørsmålstegn ved denne troen. Jeg tror vi

ofte må møte veggen før vi klarer å vurdere våre dypeste forestillinger på nytt."

(Trond, 42 år, leder i en privat bedrift)

Når vi etterlever våre forfedres tanker og tale begynner vi å gjøre dem til en sannhet for oss selv.

Det blir en modell av virkeligheten som vi tror er virkelig. De store amerikanske tenkerne Miller,

Galanter og Pribram (1968) var de første som satte navn på selvoppfyllende profetier eller T.O.T.E.-

strategier (test, operate, test, exit). I terapi eller selvutviklingssituasjoner viser slike memer,

selvoppfyllende profetier eller "dysfunksjonelle" forestillinger seg som gjentakende oppførsel, eller

som vi kaller dem: heksens onde sirkel. I utviklingsprosessen kan vi forestille oss, skape og gå over

til en tilsvarende, men følelsesmessig bedre sirkel. Denne utfordringen kan illustreres på følgende

måte:

Hvis vi bruker psykiatriens språk kan vi omformulere mange diagnoser til den onde sirkel eller

gjentakende vaner. Den har en stor fordel sammenlignet med psykiatriens språk (som vi dessverre

også må bruke): Klienten eller den saken handler om kan umiddelbart kjenne igjen hvordan han

eller hun opprettholder problemet. Det er selvsagt ikke alltid behagelig, men som regel oppleves det

befriende.

"Det er først nå jeg innser at jeg ikke har en slags mystisk sykdom, nesten som et virus eller

ubalanse i noen kjemikalier, men derimot gjentakende vaner som har sammenheng med mine

tanker, følelser og handlinger. Jeg blir virkelig sint for at ikke noen har fortalt meg dette

tidligere. Det føles som jeg har kastet bort 15 år av mitt liv."

(Barbro, 37 år, har vært deprimert i mange år)

Heldigvis kan vi som voksne fortsatt gjøre mange ting for å fri oss fra byrdene fra tidligere tider. Til

forskjell fra andre levende vesener har nemlig mennesket en unik evne til å se på seg selv utenfra,

fra fugleperspektivet. Som menneske har vi alltid mulighet til å vurdere kritisk også informasjon

som er oppstått i vårt eget nervesystem. Vi behøver ikke bli som sangen fra vår fortid, vår

familiekultur eller informasjonen som er innebygd i vår hjerne og kropp. Vi kan forandre

manuskriptet på en slik måte at det hjelper oss til å skape livskraften naturen ga oss fra fødselen av.

Memer?!? Hmmm...? Hvordan påvirker mine forfedres tanker og livssituasjon mine nåværende følelsesstrategier? Hmmm... Interessant!

12

Slik Baruch Spinoza uttrykte det på dødssengen: Å flytte seg fra en mindre fullkommenhet til en

større!

Selv om mennesket har begrenset mulighet til å påvirke den indre informasjonsflyten, kan vi fjerne

hindringer som virker forstyrrende på livsgleden, og komme nærmere det bildet vi hadde med oss

fra begynnelsen. Mennesket er mer fullkomment jo bedre de medfødte evnene utnyttes.

I motsetning til livsglede virker depresjonen lammende, både fysisk og psykisk. I dagens samfunn

har depresjon spredt seg som en epidemi. Den bryr seg ikke om stand eller samfunnsmessig

betydning. Det omsettes mer antidepressive medisiner enn smertestillende midler. Når kjendiser tar

mot til seg og forteller om sin kamp i kraftløshetens onde sirkel, synes disse åndelige plagene å

være hverdagslige rutiner som alle kan ta del i. Det oppleves nesten som det er snakk om influensa,

som man bare må akseptere og underkaste seg. Unngåelse og overgivelse er også depresjonens

verste og viktigste egenskaper. Den som har mistet livsgleden unngår å møte de tilbakeslag,

konflikter og tap som er en alminnelig del av livet. Det virker som deprimerte mennesker burde gi

opp og spare sine siste krefter. De føler ikke at de har kontroll over sitt eget liv, men derimot at

livssituasjonen, barndommen, genene - og nå for tiden også serotoenergiske eller andre

hjernehormoner - bestemmer over dem. De opplever å være et passivt offer i livets hendelsesforløp.

Nåtidens medisin forsterker denne offerrollen og samler mange av livets mest vanlige lidelser under

merkelappen depresjon. Den medisinske vitenskapen tilbyr, uavhengig av problemets natur og

struktur, sjablonmessig samme løsning: medisinresepten, uten at legen har tid til å sette seg inn i

livssituasjonen og livsstilen som har ført til depresjonens onde sirkel. Tablettene kan selvsagt

minske, i hvert fall midlertidig, milde symptomer som nedstemthet og tap av glede, men

paradoksalt nok, de demper også mange lidenskaper, behov og følelser. I verste fall blir den som

lider av depresjonen et objekt eller en gjenstand for medisinske tiltak, altså en pasient, som

forventer at forbedringen skal komme utenfra. Det reduserer ytterligere troen på at det er mulig å

forandre noe i vedkommendes liv. Hvis vi sier det brutalt og litt svart/hvitt: pasienten blir offer for

medisinsk tenkning. Og i frustasjon over mekaniske hjelpemetoder søker pasienten ofte hjelp fra de

"uvitenskapelige." Pasienten risikerer å motta kvasibehandling. På den måten avstår hun ikke bare

fra subjektivitet, men også fra rasjonelle vurderinger, og begynner i stedet å tro på magiske og

mystiske løsninger.

Selv om vi meget godt vet at livet ikke alltid lar seg styre, så baserer denne boken seg på eksakte

metoder for å kartlegge og forandre den måten vi tenker, handler og føler. Hos våre hundretalls

klienter har vi ofte opplevd det vi kan kalle en revolusjon. Når man virkelig begynner å forandre

seg, finner man ofte noe uventet. Når man blir mer selvstendig har man flere valg. Det er ikke alltid

de oppmuntrer deg i denne prosessen, de som er vant med «din snille og underkastende oppførsel»,

og du kan bli nødt til å gå gjennom større eller mindre kamper. Det er som å bli kaptein igjen, på sin

egen skute: Du følger en bestemt kurs selv om ikke alle er enige hele tiden. "Om det ikke gjør litt

vondt også, tror jeg ikke det har skjedd en virkelig forandring", som en klient sa det. Det behøver

ikke alltid være tilfellet. For noen kan det være tilstrekkelig å dempe sin egen nedstemthet og sine

negative indre stemmer. Andre er fornøyd med tankeøvelser som bidrar til at man vurderer seg selv

og andre annerledes, altså at man forandrer innstillingen til ulike saker. Noen ønsker å gjøre

forandringer sakte og forsiktig. Det er selvsagt helt i orden, og også ofte fornuftig! For det meste

gjelder det å tenke over det du tenker, slik at du ikke uten å tenke tenker på det du tenker på. Til

dette er denne boken nyttig!

Hva ønsker jeg å forandre til det bedre?

Bruk litt tid på å tenke over hva du ønsker å forandre i livet ditt. Og hva som hindrer deg i å nå dine

drømmer. Er det noe i omgivelsene, arbeidslivet eller i samfunnet som begrenser deg? Hvilke hindre

kommer fra dine egne vaner?

Sikre tegn på livsglede?

Når en begynner på noe nytt, er det ofte nyttig å vurdere nå-situasjonen. Stopp derfor opp en stund

for å se hvilke tegn til livsglede du har og hvilke du mangler. Den neste øvelsen hjelper deg til dette.

Kryss av hvis utsagnet passer på deg:

Jeg begynner dagen glad og lykkelig □

Jeg har framtidshåp og konkrete planer for framtiden □

Jeg kjenner glede ved at jeg er til □

Jeg er full av energi når jeg tar fatt på en oppgave □

Jeg har god matlyst, men spiser ikke for mye eller trøstespiser □

Jeg aksepterer at mennesker er ulike, og har ikke behov for å forandre dem □

Jeg finner glede i sex, uten unyttige hemninger eller skamfølelse □

Jeg er som regel fornøyd med meg selv og det jeg foretar meg □

Jeg liker å være sammen med andre mennesker □

Jeg føler glede og takknemlighet når jeg tenker på alt livet har gitt meg □

Jeg klarer vanligvis å glemme og tilgi når andre er urettferdig mot meg □

Fysisk aktivitet eller mosjon gir meg en følelse av styrke □

Vanligvis tenker jeg mer på tingenes positive enn negative sider □

Det er lett for meg å sette grenser og si nei, og samtidig opptre på en måte som er til

andres beste □

Jeg er interessert i ting utenfor meg selv □

Jeg sover godt om natten og våkner opp uthvilt □

Jeg kan nyte livets goder uten å bli avhengig av dem □

Jeg har meningsfulle oppgaver og fritidsaktiviteter □

Jeg kan bli glad i og bry meg om andre mennesker □

Jeg kan være stolt over mine prestasjoner uten å ha behov for å skryte av dem □

Jeg har livskraft □

Jeg tar vare på mitt utseende og min fysiske form uten at min glede baserer seg

bare på det □

Jeg kommer raskt over tilbakeslag □

Jeg går vanskeligheter og konflikter energisk i møte □

14

Jeg føler meg som et godt menneske også når jeg ikke lykkes □

Jeg gleder meg over å ha utført en oppgave selv om det ikke ble perfekt □

Jeg ser på meg selv som et lærende og åndelig utviklende menneske □

Hvis du vil kan du fortsette opplistingen.

Vurdering av resultatene:

1-10 kryss = Du vil ha stort utbytte av å finne mer glede og livslyst; mest sannsynlig er du

deprimert.

11-20 kryss = Du er sannsynligvis noe ulykkelig, og har store muligheter til å endre på dette.

Mer enn 20 kryss = Du har mye livslyst og glede, og har ressurser til å få det enda bedre.

2. En trapp av

forandring

Gi ikke en fisk til din sønn eller kone. Lær dem i stedet å fiske selv.

(Gammelt norsk ordtak)

Arne hadde forsøkt å slutte å røyke i mange år. Etter tre dager uten røyk gikk det fortsatt

ganske bra, men så kom den fjerde... Rita ville ta av seg de overflødige kiloene hun mente at

hun hadde. Vanligvis gikk det bra, helt til hun følte seg alene og kjedet seg. Da begynte

kjøleskapsdøra å åpne seg... Anders innså at han kanskje var for avhengig av sine nærmeste,

og ville prøve å bli mer selvstendig. Men da han begynte å planlegge flytting til egen leilighet,

ble han så redd at han skrinla sin tidligere beslutning.

I vår kultur er vi blitt vant til at følelseslivets problemer behandles ved å dempe ubehaget til

den som har problemene. Dette gjelder også "moderne" sykdommer som bulimi,

arbeidsnarkomani, utbrenthet, anoreksi og rusavhengighet. Ordet bedring brukes ikke bare når

det gjelder legers behandling av pasienter, men også om forbedringer av livsvaner eller til og

med i religiøs sammenheng. Vi ser at mirakelbehandlinger vekker interesse hos dagens

mennesker. Vi tror årsaken er at mennesker som lider gjerne vil sette seg i en posisjon hvor de

mottar hjelp, altså i en passiv rolle. Under slike forhold er det lett å tro at forbedring kommer

utenfra, som et mirakel. Dette er imidlertid ikke den vinkling vi har erfart som nyttigst. I

denne boka fremhever vi tvert imot menneskenes egen innsats for å forbedre livskvaliteten.

Det skjer gjennom å tenke og handle aktivt, ikke gjennom å vente på et mirakel. Vi sier ikke

dermed at mirakler ikke skjer. Mirakler skjer, og det kan man også bruke som en aktiv

planleggingsmetode (se mirakelspørsmålene i slutten av boka). Det er derfor vi heller snakker

om å gjøre en forandring enn å motta behandling eller forbedring. Vi ønsker altså å

understreke menneskenes egen aktivitet, mennesket som "stjerneagent" i sitt eget liv.

Hva er din oppfatning av å gjøre en forandring? Hvor lett eller vanskelig tror du det er?

Hva trenger du for å gjennomføre en forandring i livet ditt? I hvilken fase er du akkurat

nå? Skriv noen ord om disse spørsmålene nedenfor eller på et eget ark.

Å gjøre en forandring er som å klatre opp et trinn, men bare ett om gangen. Å fullføre en

forandring kan noen ganger ta flere år, fordi den som forandrer seg stanser på et trinn for å

vurdere alle konsekvensene som fulgte med det siste steget.

Forandringsfaser: Preoverveie - overveie - forberede - begynne - stabilisere

Bilde 3: "Mener du at i preoverveielsesfasen tror jeg at jeg vil, i overveielses- og

forberedelsesfasen tror jeg, og i begynnelsesfasen setter jeg i gang…"

Psykologer har erfart at man går gjennom flere faser etter hvert som lysten til forandring

vokser. Personer med mennesker rundt seg som presser på for at vedkommende skal forandre

seg, er ofte i den første fasen, som vi kaller preoverveielse. På dette stadiet er det først og

fremst andre som ønsker å forandre dine vaner, og tanken om forandring kommer utenfra. Når

du begynner å vurdere fordeler og ulemper ved forandringen har du gått over i den andre

fasen, som vi kaller overveielse. Hvis du vurderer fordelene som større enn ulempene tar du

antakelig det neste trinnet opp til forberedelsesfasen. Det innebærer at du organiserer livet og

holdningene slik at du holder ut påkjenningene som kreves for å få til en forandring og de

konsekvenser forandring ofte fører med seg. I begynnelsesfasen er du ofte fullt bevisst på

årsakene til at du vil forandre deg, og hva du ønsker å forandre. Du ønsker å prøve noe nytt,

og dersom forandringen lønner seg, vil din nye livsførsel bli stående

En klient beskrev forandringens trapper så fint gjennom å si: "Mener du å si at i

preoverveielsesfasen tror jeg at jeg vil, i overveielses- og forberedelsesfasen tror jeg, og i

begynnelsesfasen setter jeg i gang..."

I hvilken fase er ditt forandringsprosjekt?

Kryss

av

Forandrings-

kraft (0-100)

Tegn Fase

0-15 Jeg får av og til høre fra mine nærmeste, legen, sjefen

eller venner at jeg burde gjøre noe for å forandre meg,

men ellers tenker jeg nesten aldri på det

Pre-

overveielse

15-40 Jeg tenker av og til på hvilke konsekvenser det får

dersom jeg ikke forandrer mine vaner eller hvordan

jeg skulle få det bedre dersom jeg forandret noen av

mine vaner

Over-

veielse

40-80 Jeg har planlagt hvordan og når jeg skal starte (for

eksempel å mosjonere, gå ned i vekt, slutte å røyke,

avslutte et forhold, søke profesjonell hjelp osv.)

For-

beredelse

70-100 Jeg har gjort konkrete steg for å forandre meg, og jeg

er overbevist om at det er verdt å fortsette med det

Begynnelse

70-90 Jeg har gjort en forandring i livet (for eksempel vært

edru, sluttet å nedvurdere meg selv eller avsluttet et

ødeleggende forhold) og vil fornye meg selv og mine

livsvilkår også på andre måter

Stabili-

sering

Den kjente oppdragelsesforskeren Daavid Kolb mener at læringsprosessen bør baseres på de

fire kjernespørsmålene:

hvorfor

hva

hvordan

enn hvis?

Når du vil forandre noe i din livsførsel er det først verdt å spørre seg HVORFOR? Hvilke

behov har jeg for å gjennomføre en endring? Hvilken nytte vil jeg ha av det? Og hvilke

konsekvenser får det hvis jeg ikke gjør forandringen?

Hvis du eksempelvis slutter å drikke, så sparer du penger du kan bruke til noe annet, humøret

vil trolig bedres på lengre sikt (delvis på grunn av kjemiske prosesser og delvis på grunn av

økt selvrespekt) og du vil trolig bekymre deg mindre for å miste jobben og ødelegge

parforhold. Men samtidig må du i begynnelsen tåle mer angst uten en beroligende drink, en

del av dine venner ser kanskje på deg som en "tørrpinn" og kan avvise deg, og kanskje blir

ikke helgestarten like festlig uten den vanlige fredagspilsen.

Hvis du reduserer omfanget av unyttige bekymringer, vil stressnivået sannsynligvis gå ned og

søvnkvaliteten bli bedre. Menneskene rundt deg vil merke endringen, og ser deg kanskje først

som for ubekymret, og kanskje også som ansvarsløs. Kanskje vil de til og med finne det

vanskelig å stole på deg.

Dersom du begynner å uttrykke dine egentlige meninger i stedet for å undertrykke dem, vil

selvtilliten og selvrespekten styrkes og dine behov kan bli realisert. Dine nærmeste kan i

starten oppleve deg som egoistisk eller krevende, ettersom de tidligere har sett på deg som

ettergivende og kompromissvillig.

"En god måte å begynne bokas øvelsesprogram er å spørre seg selv de neste spørsmålene"

Herredømme over eget liv

Bruk linjene nedenfor til å markere (med et kryss) det som best beskriver din nåværende

situasjon.

Oppnår jeg de mål som er viktigst for meg?

| | 0 100 Oppnår ikke Oppnår

I hvor stor grad har jeg kontroll over det som skjer i livet mitt?

| | 0 100 Utenfor min kontroll I min kontroll

Hvor mye tid bruker jeg på de sakene som er viktigst for meg?

| | 0 100 Lite Mye

Hvis jeg skulle oppdage at jeg bare har 6 måneder igjen å leve (for eksempel på grunn av

sykdom), hvor mye ville jeg endret det jeg bruker tid på?

| | 0 100 Ingen forandring Stor forandring

Hvor høyt er stressnivået på jobb og hjemme?

| | 0 100 Lavt Høyt

Hvorfor skal jeg forandre meg?

Vurder om følgende påstander er sanne eller usanne for deg akkurat nå.

Sant Ikke sant

Jeg ønsker å nyte livet mer □ □

Jeg er ikke tilfreds med mine søvnvaner □ □

Jeg har ofte dystre tanker, selv om jeg ikke ønsker det □ □

Jeg ønsker å kunne konsentrere meg bedre □ □

Jeg vil være mindre irritert □ □

Jeg vil føle meg mer energisk □ □

Jeg vil holde vekten under kontroll □ □

Jeg vil like meg selv bedre □ □

Jeg vil ha mer glede av sex □ □

Hvordan oppfører jeg meg? Har jeg noen dårlige vaner?

Vurder i hvor stor grad følgende utsagn passer på deg. Bruk tabellen nedenfor.

0 = Det er ikke noe problem

1 = Det er et problem av og til

2 = Det er ofte et problem

3 = Det er et av de største problemene

Jeg synes det er vanskelig å gi uttrykk for mine mål

Jeg gjør samme feil mange ganger

Jeg sier ja til andres behov og angrer etterpå

Jobben min kontrollerer meg mer enn jeg kontrollerer jobben

Jeg bruker mye tid på å tilfredsstille andre

Jeg tenker mye på jobben også når jeg har fri

Jeg bekymrer meg for ting jeg ikke kan påvirke

Jeg er ikke sikker på at jeg har det bra i morgen

Jeg prøver å oppnå det perfekte, at noe er tilfredsstillende er ikke godt nok

Jeg ønsker å være bedre enn andre, og gjør mange ting til en konkurranse

Jeg tar på meg for mye ansvar

Jeg klarer ikke å konsentrere meg lenge om gangen

Jeg unngår skremmende mennesker eller situasjoner

Jeg orker eller bryr meg ikke om å holde orden på arbeidsplassen eller utseendet

Jeg glemmer viktige ting eller kommer på dem først etterpå

Jeg gjør med vilje noe som får meg til å føle meg elendig

Jeg sammenligner meg med andre mennesker

Jeg opphøyer meg selv og ser ned på andre mennesker

Jeg ønsker å bestemme over andre og få dem til å oppføre seg slik jeg vil

Jeg kontrollerer min måte å uttrykke meg på og spiller en rolle i stedet for å være meg

selv

Jeg blir frustrert og gir opp hvis jeg ikke får til det jeg prøver på

Jeg klarer ikke å kontrollere mine impulser

Jeg skjuler privatlivet mitt urimelig mye

Jeg gjør meg tøffere enn jeg er

Det føles som antall ugjorte oppgaver vokser hele tiden

Jeg lar mennesker, kunder og annet forstyrre meg i arbeidet

Jeg pleier å ordne alt, til og med alle detaljer, selv

Jeg fokuserer på mindre viktige oppgaver selv om det er andre ting som er viktigere

Jeg gjør for mange ting på en gang

Jeg utsetter beslutninger og angrer på det etterpå

Jeg bruker mye energi på å besinne meg, men av og til eksploderer jeg, og da angrer jeg

Jeg later som jeg er enig selv om jeg er uenig

Jeg klenger meg på menneskene nærmest meg fordi jeg er redd for å miste dem

Jeg søker støtte hos andre mennesker fordi jeg ikke stoler på min egen vurderingsevne

Jeg deler mitt privatliv med menneskene nærmest meg i så stor grad at det føles som

jeg ikke har noe eget liv

Jeg har så lite orden i tingene mine at jeg må lete etter det jeg har bruk for

Jeg føler meg mislykket og bebreider meg selv når jeg ikke får til det jeg prøver på

Det er mye i mitt arbeid/virke som ikke går overens med mine personlige mål i livet

Hvis noen krever noe av meg blir jeg trassig, og lar være å gjøre det de ber meg om

Jeg beveger meg minst mulig, jeg røyker eller drikker kaffe for å unngå utrivelige

tanker eller aktiviteter

Jeg lar andre få sin vilje oftere enn det som føles bra for meg

Jeg gjør mye for å tilfredsstille andres behov, men overser mine egne behov

Jeg må tiltrekke meg oppmerksomhet for ikke å føle meg oversett

Jeg tenker så mye på hva som kan gå galt at jeg nesten alltid er bekymret

Jeg er overdrevent forsiktig og vaktsom fordi jeg på tenker på alle mulige farer

Jeg undersøker og kontrollerer det jeg har gjort mange ganger fordi jeg ikke stoler

på at jeg har gjort det riktig

Jeg er overdrevent oppmerksom på sykdomstegn fordi jeg er redd for helsen min

Mange kortsiktige problemer hindrer meg i å planlegge langsiktig om viktige saker i

livet mitt

Jeg føler meg stresset på grunn av mange ugjorte oppgaver

Jeg utsetter å gjøre det jeg synes er utrivelig

Jeg er for streng i min vurdering av meg selv

Det er vanskelig å gi meg selv oppmerksomhet, å unne meg noe og belønne meg selv

Jeg slurver fordi jeg egentlig ønsker å være en annen plass

Jeg unngår nærhet til andre og å bli glad i noen, selv om jeg føler meg ensom

Jeg isolerer meg og faller ofte utenfor grupper

Jeg er veldig selvbevisst og klarer derfor ikke alltid å oppføre meg naturlig

Jeg oppsøker mennesker jeg beundrer, men når jeg blir skuffet kan jeg begynne å

forakte dem

Jeg gjør ting jeg egentlig ikke har lyst til

Jeg anstrenger meg for å være slik "man bør være", selv om det ikke føles bra

Jeg tenker ofte at jeg ikke har fått utrettet noe i løpet av dagen som gikk