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Fitness
Lernheft 27
Rücken I
Inhaltsverzeichnis
27.1 Einleitung
...............................................................................................
2
27.2 Aufbau und Funktion
.............................................................................
3
27.3 Aktiv bleiben
..........................................................................................
11
27.4 Selbstlernaufgaben
................................................................................
17
27.5 Hausaufgabe
.........................................................................................
17
27.6 Lösungen zu den Selbstlernaufgaben
................................................... 19
27.7 Anhang
..................................................................................................
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27.1 Einleitung
„Bitte nicht um eine leichte Bürde – bitte um einen starken
Rücken.“ Franklin D. Roosevelt Das Kreuz mit dem Kreuz. Kaum eine
Krankheit ist so weit verbreitet wie Rücken-schmerzen. Bis zu 90 %
der Deutschen haben zumindest schon einmal in ihrem Leben Schmerzen
im Kreuz gehabt. Ein paar Fakten zum Thema Rücken1:
– Frauen haben häufiger Rücken-beschwerden als Männer (das kann
aber auch daran liegen, dass Frauen einfach häufiger zum Arzt gehen
als Männer und so mehr Frauen statistisch erfasst wurden)
– 60 % aller Frauen und 50 % aller Männer gaben an, im letzten
Jahr Rückenschmerzen gehabt zu haben
– Etwa 80 % aller Menschen geben an,
ihre Rückenschmerzen spätestens nach zwei Monaten wieder
loszuhaben
Abb.: 1 Quelle: strichcode pixelio.de
(Dezember 2011)
– Am häufigsten treten Rückenschmerzen im Alter zwischen 35 und
55 Jahren auf
– Kreuzschmerzen unklarer Herkunft klingen meist von alleine ab:
Bei rund 90 Prozent der Betroffenen lässt der Schmerz binnen sechs
Wochen nach und sie sind wieder arbeitsfähig; allerdings hat die
Hälfte der Betroffenen weiterhin Beschwerden; bis zu 78 Prozent
erleiden einen Rückfall, rund ein Drittel lässt sich wieder
krankschreiben
– Zwei bis sieben Prozent der Schmerzen werden chronisch
– Bei ca. 85 % finden Ärzte keine klare Ursache für die
Schmerzen
– Meist ist es das Zusammenspiel zwischen Muskeln und Knochen,
das die Kreuz-schmerzen auslöst; nur in zwei Prozent der Fälle gibt
es andere Gründe, etwa Entzündungen der Bauchspeicheldrüse, der
Gebärmutter-Schleimhaut oder des Nierenbeckens
– Rund vier Prozent der Menschen mit Rückenschmerzen gehen ins
Krankenhaus, nur sehr wenige müssen operiert werden
– Rückenschmerzen gelten als chronisch, wenn Ihre Schmerzen
länger als drei Monate anhalten, wenn Ihre Ärztin Sie länger als
vier Wochen krankgeschrieben hat und wenn Sie mehr als zwei
Schmerzepisoden pro Jahr aushalten müssen
– Armut macht krank, das gilt auch beim Rücken: Menschen mit
geringem Ein-kommen leiden eher unter Kreuzschmerzen als
Besserverdienende. Knapp ein Drittel aller ärmeren Menschen hat
irgendwann im Leben Rückenschmerzen, die
1 Quelle 1:
http://www.stern.de/ruecken/ueberblick/rueckenschmerzen-frauen-habens-
haeufiger-im-kreuz-als-maenner-656959-49f48d3e10ba1838.html
(Dezember 2011)
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länger als drei Monate anhalten bei den Reicheren sind es
hingegen weniger als ein Viertel
– Etwa zehn Prozent der Deutschen leiden an
behandlungsbedürftigen Rücken-schmerzen, die den Alltag mäßig bis
stark beeinträchtigen
– Schon Schulkinder haben Rückenprobleme und bereits rund ein
Vierteil aller Jugendlichen zwischen elf und siebzehn Jahren
berichten in Umfragen, im ver-gangenen Monat Rückenschmerzen gehabt
zu haben
– Bei Rückenschmerzen lassen sich viele krankschreiben: Im Jahr
2005 waren Krankheiten des Muskel-Skelett-Systems für fast ein
Viertel der krankheitsbe-dingten Ausfalltage verantwortlich
– Der Ausfall der Arbeitskraft kostet die Unternehmen Geld:
Wegen Rücken-schmerzen der Arbeitnehmer gingen im Jahr 2002 in
Deutschland 400.000 soge-nannte Erwerbstätigkeitsjahre verloren –
was etwa 11,7 Milliarden Euro entspricht
– Rückenleiden kosten das deutsche Gesundheitssystem Milliarden:
Im Jahr 2002 waren es 8,4 Milliarden Euro; die Summe enthält Kosten
für Arztbesuche, Kran-kenhaus-Aufenthalte,
Rehabilitations-Angebote, Physiotherapie, Massage oder
Arzneimittel
Der Rücken ist ein zentrales und mehrschichtiges Thema im
Fitnessbereich. Daher werden sich auch zwei Lernhefte mit diesem
Thema beschäftigen. Die Hefte geben einen Überblick über Anatomie
und Funktion sowie Beschwerden und Therapien. Außerdem finden sich
nützliche Tipps zur Prävention, Vermeidung und Behandlung. In
diesem Heft wird auf eine Zusammenfassung verzichtet.
Lernziele:
Nach Durcharbeitung dieses Lernhefts…
– kennen Sie Aufbau und Funktion des Rückens.
– wissen Sie, wie die Biomechanik des Rückens funktioniert.
– kennen Sie Übungen, um Rückenschmerzen vorzubeugen bzw.
abzubauen. 27.2 Aufbau und Funktion2
Das zentrale Halte- und Bewegungsorgan des Körpers ist die
Wirbelsäue. Einerseits stützt und trägt sie einen Großteil des
Körpergewichts, andererseits ermöglicht sie die Beweglichkeit des
Rumpfes. Sie ist keine starre Säule, sondern eine Gliederkette mit
typischer Doppel-S-Krümmung, die den aufrechten Gang ermöglicht.
Mit ihrer Veran-kerung im Becken wird sie durch Muskelkraft gegen
die Schwerkraft aufrecht gehal-ten.
2 Quelle 2:
http://www.tk.de/tk/gesunder-ruecken/aufbau-und-funktion (Dezember
2011)
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Ein Geflecht aus stabilisie-renden Bändern, Sehnen und Muskeln
verspannt sie wie die Takelage eines Segelschiffs, die den Mast im
Lot hält.
Abb.: 2 Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/Takelage
(Dezember 2011)
Abb.: 3 Quelle: www.richtigfit.de
(Dezember 2011)
A: Die Sakralkyphose (Krümmung nach hinten)
B: Die Lendenlordose (Krümmung nach vorne)
C: Die Brustkyphose (Krümmung nach hinten)
D: Die Halslordose (Krümmung nach vorne
Der Aufbau der Wirbelsäule
Die Wirbelsäule besteht aus 24 beweglichen und neun bis zehn
starren Wirbeln. Die 24 beweglichen Wirbel sind durch Bandscheiben,
Wirbelgelenke und Bänder mitei-nander verbunden. Die einzelnen
Wirbel von oben nach unten:
– sieben Halswirbel
– zwölf Brustwirbel
– fünf Lendenwirbel
– die miteinander verwachsenen fünf Kreuzbein- und vier bis fünf
Steißbeinwirbel
Aufbau der Wirbel
Halswirbel Brustwirbel Lendenwirbel
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Die Wirbel der Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule unterscheiden
sich in Größe und Form, haben aber im Wesentlichen den gleichen
knöchernen Aufbau. Sie bestehen aus:
– dem Wirbelkörper (tragender Teil des Wirbels),
– dem angrenzenden Wirbelbogen,
– zwei Querfortsätzen und einem Dornfortsatz (Ansatzpunkte der
Sehnen und Bänder),
– zwei oberen und zwei unteren Gelenkfortsätzen (gelenkige
Verbindungen zu den benachbarten Wirbeln).
Zwischen Wirbelkörper und Wirbelbogen befindet sich ein
Hohlraum, das sog. Wirbel-loch. Die Wirbellöcher liegen
übereinander und bilden den Wirbelkanal, in dem das Rückenmark
verläuft. Der Wirbelkanal schützt das Rückenmark. Wird dieser
Schutz durchbrochen, kann eine sog. Querschnittslähmung eintreten.
Die Nervenleitungen im Rückenmark wer-den unterbrochen.
Die Bewegungssegmente der Wirbelsäule
Zwei Wirbel bilden eine bewegliche Einheit, das
Bewegungssegment. Bei jeder Bewegung können mehrere Segmente
„zusammenspielen“ und so entwickelt sich die zum Teil enorme
Beweglichkeit der Wirbelsäule. Ein Bewegungssegment besteht aus
zwei benachbarten Wirbeln, einer Bandscheibe, den stabilisierenden
Bändern und Sehnen (Muskelansätzen).
A: Die Wirbelkörper als solide Knochenblöcke sind der tragende
Teil der Wirbelsäule.
B: Über die Wirbelgelenke (Facettengelenke) wird die Bewegung
zwischen den Wirbeln gesteuert.
C: Die Bandscheibe (auch Zwischenwirbelabschnitt genannt)
verbindet zwei Wirbelkörper und dient als flexibler Puffer im
tragenden Teil der Wirbelsäule.
D: Zwei übereinanderliegende Wirbelbögen bilden seitlich je ein
Zwischenwirbelloch, durch die die Spinalnerven (D) aus dem
Rückenmark austreten.
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Die Bandscheibe
In jedem Bewegungssegment liegt eine Band-scheibe
(Zwischenwirbelscheibe), die die Wirbel verbindet. Zur Erinnerung:
Die Bandscheiben sorgen für die Beweglichkeit der Wirbelsäule und
wirken wie Puffer zwischen den Wirbeln.
Eine Bandscheibe besteht aus einem elastischen Ring aus festem,
faserigem Binde-gewebe (Faserring) und einem weichen Kern aus
gelartiger Flüssigkeit (Gallertkern). Ihre äußere knorpelähnliche
Hülle ist mit der Knochenhaut der Wirbelkörper verwach-sen. Die
Bandscheiben sind der „Stoßdämpfer“ des Körpers und dämpfen Stoß-
und Druckbelastungen. Außerdem sorgen sie für eine gleichmäßige
Verteilung der Belas-tungen. Die Bandscheiben dienen nicht nur als
Stoßdämpfer der Wirbelsäule, sondern ermög-lichen auch ihre
Bewegungen: Beim Vornüberbeugen zum Beispiel werden die
Vor-derseiten der Wirbelkörper aneinandergedrückt – dabei verlagern
sich die Gallertker-ne nach hinten. In neutraler Position liegen
die Gallertkerne in der Mitte der Band-scheiben.
Die muskulären Strukturen der Wirbelsäule
Für einen gesunden, leistungsfähigen und möglichst schmerzfreien
Rücken ist eine kräftige und harmonische Muskulatur nötig.
Muskelgruppen
Das kompakte Muskelgeflecht, das die Wirbelsäule umgibt, hat zum
einen die Aufga-be, die Wirbelsäule zu bewegen, und zum anderen,
sie gegen die Schwerkraft auf-recht zu halten. In diesem Geflecht
finden sich unterschiedliche Muskelgruppen – die sog. tiefe und
oberflächliche Rückenmuskulatur. Die tiefen Rückenmuskeln liegen
direkt an der Wir-belsäule an und stabilisieren sie. Darüber liegt
die Schicht der oberflächlichen Rückenmuskeln. Muskeln, die längs
am Rumpf verlaufen, ermöglichen Bewegungen nach vorn, nach hinten
oder zur Seite. Die schräg verlaufenden Muskeln steuern
Drehbewegungen. Damit der Körper seine aufrechte Haltung behalten
kann und um Bewegungen zu ermöglichen, leistet die Muskulatur die
ganze Zeit Schwerstarbeit. Dabei gibt es Mus-keln, die zur
dauerhaften Verspannung die und ihre Gegenspieler, die zur
Abschwä-chung neigen. Schwächen und Ungleichgewichte (Dysbalancen)
der Rumpf-, Nacken- und Halsmus-kulatur gelten als körperliche
Risikofaktoren für Rückenschmerzen.
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Verspannung oder Abschwächung
Die Muskulatur, die die Wirbelsäule stabilisiert, hat als
aktives Verspannungssystem die Aufgabe, die Wirbelsäule zu bewegen
und sie gegen die Schwerkraft aufrecht zu halten. Anbei eine kurze
Übersicht der Muskeln und ihrer Tendenzen:
Muskeln mit Tendenz zur Verspannung
Vorderseite
– Brustmuskulatur (M. Pectoralis)
– Lendendarmbeinmuskel (M. iliopsoas)
– Adduktoren
– Gerader Oberschenkelmuskel (M. rectus femoris) Rückseite
– Schulterblattheber (M. levator scapulae)
– Kapuzenmuskel (M. trapezius, absteigender Anteil)
– Rückenstreckmuskulatur (M. erector spinae, Lendenbereich)
– Hintere Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur)
– Wadenmuskulatur (M. triceps surae) Zum anderen gibt es
Muskeln, die bei Unterbelastung die Tendenz zur Abschwächung
haben.
Muskeln mit Tendenz zur Abschwächung
Vorderseite
– vordere tiefe Halsmuskulatur
– vorderer Sägemuskel (M. serratus anterior)
– gerade und schräge Bauchmuskulatur (M. rectus abdominus/M.
obliquus internus und externus)
– vordere Oberschenkelmuskulatur (M. quadrizeps)
– vorderer Schienbeinmuskel (M. tibialis anterior) Rückseite
– Rhombenmuskel (M. Rhomboidei)
– Kapuzenmuskel (M. trapezius, aufsteigender und quer
verlaufender Anteil)
– Rückenstrecker (Brust- bis Lendenbereich)
– kleine Gesäßmuskeln (M. glutaeus medius und minimus)
– großer Gesäßmuskel (M. glutaeus maximus)
Die nervalen Strukturen der Wirbelsäule
Im Rückenmark findet sich beim Erwachsenen eine 40 bis 45
Zentimeter lange Ner-venbahn. Mit einem Durchmesser von etwa einem
Zentimeter durchläuft sie den knö-chernen Wirbelkanal von der
Schädelbasis bis zum ersten oder zweiten Lendenwirbel.
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Ab dem Lendenwirbel geht das Rückenmark in die Nerven des
Beckens und der Bei-ne (z. B. Ischiasnerv) über, die den
Wirbelkanal in Nervensträngen verlassen. Dieses Nervenfaserbündel
wird als Pferdeschweif bezeichnet. Im Rückenmark (als Teil des
zentralen Nervensystems) werden alle Informationen aus den
Nervenzellen der Muskeln, Gelenke, Sehnen, der Haut und der inneren
Organe empfangen und an das Gehirn weitergeleitet, wo sie
verarbeitet werden. Neben seiner Funktion als Schaltstelle zwischen
den Nerven der Körperregionen und dem Gehirn kann das Rückenmark
blitzschnelle Reaktionen, die Reflexe, auch ohne Umweg über das
Gehirn auslösen. Hierzu gehört z. B. das Wegziehen des betroffe-nen
Körperteils bei Verbrennungen oder anderen Schmerzen.
Eigene Notizen
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Aufbau des Rückenmarks
Aus dem Rückenmark entspringen die Spinalnerven. Sie verlassen
den Wirbelkanal paarweise durch die zugehörigen linken und rechten
Zwischenwirbellöcher. Insgesamt sind es 31 Nervenpaare, die jeweils
einen Körperabschnitt (Segment) versorgen. Jede Nervenwurzel
enthält sensible (die Empfindung betreffende) und motorische (die
Steuerung der Bewegung betreffende) Anteile. Die im sensiblen
hinteren Bereich (Hinterhorn) des Rückenmarks eintretenden
Nervenfasern übertragen wichtige Infor-mationen von inneren
Organen, Muskeln und Geweben an das Rückenmark. Im Bereich des
Vorderhorns verlassen die motorischen Nervenfasern das Rücken-mark.
Sie können Muskelkontraktionen auslösen. Einer dieser Nervenstränge
ist der je nach Körpergröße bis zu 90 Zentimeter lange Ischiasnerv.
Er zieht durch die Beine bis in die Zehen. Der Raum zwischen den
Wirbeln ist eng begrenzt. Wirbelverschleiß, eine Verengung des
Wirbelkanals, eine vorgewölbte Bandscheibe oder ausgetretenes
Gewebe bei einem Bandscheibenvorfall kann die Wurzel eines
Spinalnervs bedrängen, den Nerv reizen und starke Schmerzen
auslösen. Auf der nächste Seite finden Sie eine Über-sicht der
Areale sowie der evtl. Beschwerden bei Problemen mit der
Wirbelsäule.
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Im Folgenden eine Übersicht der Wirbelkanäle und der
dazugehörigen Nerven. In der Medizin (im Besonderen bei der
Naturheilkunde) wird jedem Wirbel eine Körperfunkti-on/ein Organ
zugeordnet. Störungen in einem Bereich lassen sich so direkt
zuordnen.
Abb.: 4 Quelle: http://www.thetahealing.at/wirbelsaeule.gif
(Dezember 2011)
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Biomechanik der Körperhaltungen
Die Körperhaltung wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst.
Unter anderem von:
– der Form und Statik der knöchernen Wirbelsäule
– der Psyche
– der Gelenkbeweglichkeit
– der Kraft und Dehnbarkeit der Muskulatur (muskuläre
Balance)
– der Körperwahrnehmung und Haltungsgewohnheiten
Alles im Lot? Die Biomechanik unterscheidet zwischen einer
günstigen oder rückengerechten und einer ungünstigen oder
rückenbelas-tenden Körperhaltung. Die für den Rücken optimale
Grundposi-tion ist auch die statisch stabilste: Dabei befindet sich
der Körperschwer-punkt entlang der Lotlinie im Bereich der unteren
Lendenwirbelsäule.
Je mehr ein Körperteil aus dem Lot gerät, umso mehr werden
Knochen, Bandscheiben, Bänder, Sehnen und Muskulatur belastet.
Kurzfristige Bewegungen über das Lot sind aber nicht
gesundheits-gefährdend, sondern meist im „normalen“
Bewegungsradius. Der Körper ist für Bewegung gebaut. Unser Körper
würde mit Schmerzen auf eine dauerhafte Haltung im Lot reagieren.
So gilt für längeres Stehen wie Sitzen: Um einseitige Belastungen
und Muskelverspannungen zu vermeiden, ist es wichtig, immer wieder
die Körperhaltung zu wechseln.
Problemzonen des Halteapparates
Als Problemzonen des Halteapparats gelten besonders die
Bereiche, in denen ein sehr beweglicher Wirbelsäulenabschnitt auf
einen deutlich weniger beweglichen Ab-schnitt trifft. Hier kommt es
aufgrund der hohen mechanischen Belastung und infolge von
Fehlhaltungen relativ häufig zu Abnutzungserscheinungen.
Solche Bereiche sind im Einzelnen
– der Übergang zwischen Kreuzbein und Lendenwirbelsäule,
– der Übergang zwischen Lendenwirbelsäule und
Brustwirbelsäule,
– der Übergang zwischen Brustwirbelsäule und
Halswirbelsäule,
– die Gelenke der zwei obersten Halswirbel, die den Kopf
tragen
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27.3 Aktiv bleiben
Um Rückenschmerzen vorzubeugen, ist Bewegung immer noch am
sinnvollsten und allen passiven Maßnahmen (z. B. Massage)
vorzuziehen. Dabei müssen Sie keine großen Gewichte stemmen oder an
Kraftmachsinen arbeiten. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht
gegen die Schwerkraft reicht völlig aus, um gesundheitlich
sinnvolle und ausreichende Reize zu setzen.
Rückentraining3:
Bauchdrücken
Diese Übung stärkt die geraden Bauchmuskeln. Das macht nicht nur
einen flachen Bauch, sondern stützt vor allem die tiefen
Rückenmuskel bei ihrer Arbeit und wirkt so dem Hohlkreuz
entgegen.
Ausgangslage: Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine sind
aufgestellt, die Fersen sind etwa schulter-breit auseinander. Die
Fußspitzen sind nach oben gezo-gen.
Position 2: Pressen sie die Handflächen fest gegen die
Innenseite der Knie. Dabei ist der Kopf angehoben und der Blick auf
die Knie gerichtet. Halten Sie den Druck etwa 15 Sekunden lang,
dann entspannen sie sich wieder. Dabei nicht den Atem anhalten.
Atmen Sie ruhig weiter. Die Übung sollte mindestens drei bis fünf
Mal durchgeführt werden.
Bauchziehen beidseitig
Auch diese Übung stärkt die geraden Bauchmuskeln. Ausgangslage:
Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine sind aufgestellt, die
Fersen sind etwa schulter-breit auseinander. Die Fußspitzen sind
nach oben ge-zogen. Die Arme liegen neben dem Körper.
Position 2: Nehmen Sie Ihr Kinn auf die Brust. Heben Sie die
Arme leicht an und schieben Sie sie neben Ihrem Körper so weit wie
möglich nach vorne in Richtung der Füße. Kurz halten. Position 3:
Nehmen Sie die Arme wieder zurück und senken Sie den Kopf. Legen
Sie Arme und Kopf aber nicht auf dem Boden ab. Kurz davor anhalten
und dann wieder in Position 2 zurückkehren. Fangen Sie mit zehn
Wiederholungen an, bevor Sie eine kurze Pause einlegen. Dann alles
noch zweimal wiederholen.
3 Quelle 3:
http://www.medizinfo.de/ruecken/schule/kurzprogramm.shtml (Dezember
2011)
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Po-Heben
Diese Übung kräftigt die vielen kleinen Muskeln des Beckens und
die tief liegende untere Bauchmuskulatur. Es ist nicht notwendig,
dass der Po sehr stark angehoben wird. Schon ein Anspannen der
Muskulatur ist ausreichend für die Kräftigung. Auch wer es schon
besser kann, sollte nie mehr als zwei bis fünf Zentimeter
anheben.
Ausgangslage: Legen Sie sich flach auf den Rücken. Die Beine
sind gerade hochgestreckt, die Füße übereinandergeschlagen.
Position 2: Spannen Sie die Bauchmuskeln an und he-ben Sie Füße
und Po leicht hoch. Dabei müssen die Bei-ne weiterhin gerade
hochgestreckt sein. Holen Sie kei-nen Schwung. Stellen Sie sich
vielmehr vor, Ihre Füße werden „wie an einem Bindfaden“ gerade nach
oben gezogen. Eine Hebung von zwei Zentimetern ist ausrei-chend.
Halten Sie die Spannung kurz und kehren Sie dann wieder in die
Ausgangslage zurück.
Wiederholen Sie die Übung fünf Mal. Nach einer kleinen Pause
noch fünf Wiederho-lungen. Auch wenn es leicht aussieht – richtig
durchgeführt ist diese Übung sehr an-strengend. Sie ist aber auch
sehr gut für den unteren Rücken und die unteren Bauch-muskeln
Po-Pressen
Kräftige Gesäßmuskeln stützen die Wirbelsäule von unten. Der
Gesäßmuskel ist sehr kräftig, wenn er gut trainiert wird, z. B.
durch Gehen und Stehen. Ein Nebeneffekt ist außerdem, dass ein
trainierter Po gut aussieht. So machen Sie gleich eine bessere
Figur.
Ausgangslage: Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine sind
aufgestellt, die Füße sind etwa schulterbreit auseinan-der. Die
Arme liegen neben dem Kör-per, die Handflächen zeigen nach
unten.
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Position 2: Drücken Sie jetzt Ihre Po nach oben, bis
Oberschenkel und Bauch eine Linie bilden. Niemals mehr, um ein
Hohlkreuz zu vermeiden. Das Gewicht liegt auf Ihren
Schulterblättern. Kein Kis-sen in den Nacken legen, der wird sonst
überstreckt. Beim Hochdrücken müssen Sie die Pobacken fest
zusammenpres-sen, so als ob Sie einen Keks zerdrücken wollten. Kurz
halten
Position 3: Lösen Sie die Spannung und senken Sie den Po leicht
ab. Kurz halten, dann wieder in Position 2.
Die Übung sollte 10 bis 15 mal durchgeführt werden. Danach eine
Pause einlegen und das Ganze noch einmal wiederholen.
Luftsitzen
Das Luftsitzen ist gut für den ganzen Körper. Besonders
trainiert werden dabei die Oberschenkel und der Po als Stützmuskeln
für die Wirbelsäule. Ausgangsposition: Stellen Sie sich mit dem
Rücken zum Türrah-men etwa in die Mitte einer Tür und lehnen Sie
sich an den Tür-rahmen. Der Rücken sollte gerade sein, der
Hinterkopf sollte eben-falls am Türrahmen liegen.
Position 2: Lassen Sie sich langsam am Türrahmen herunter, bis
Ihre Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Halten Sie diese
Position etwa 15 Sekunden und schieben Sie sich dann langsam wieder
nach oben. Nach einer Pause die Übung noch zwei Mal wiederholen.
Wer keine 15 Sekunden schafft, macht eben weniger. Mit der Übung
werden Sie von allein länger durchhalten. Nach dem Luftsitzen
sollten Sie den Oberschenkel dehnen, dass macht den Muskel wieder
locker und wirkt einem Muskelkater entgegen.
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Faustheben
Diese Übung ist besonders für den Schulter- und Nackenbereich
sehr gut. Er trainiert die Haltemuskulatur der Halswirbelsäule und
den Trizepsmuskel. Ausgangsposition: Legen Sie sich flach auf den
Bauch. Die rechte Faust ruht auf dem unteren Rücken, die linke
Faust vor dem Kopf. Die Fußspitzen sind gestreckt.
Position 2: Heben Sie Kopf und Fäuste zusammen hoch. Die Augen
sehen ge-rade zum Boden. Nicht zu weit heben, ein paar Zentimeter
reichen aus. Halten Sie die Spannung 15 Sekunden, dann die Seiten
wechseln.
Jede Seite sollte dreimal trainiert werden.
Rückenwaage
Bei der Rückenwaage wird der gesamte lange Rückenaufrichtemuskel
gekräftigt. Die-ser Muskel ist Bestandteil der tiefen
Rückenmuskulatur. Die Übung ist leicht auszufüh-ren und sehr
wirksam für den Rücken. Ausgangsposition: Legen Sie sich flach auf
den Bauch. Die Fußspitzen liegen auf dem Boden, die Arme sind weit
über den Kopf ausgestreckt, die Handflächen liegen auf dem Boden.
Position 2: Heben Sie den rechten Arm und das linke Bein
gleichzeitig wenige Zentimeter an.
Nicht weiter, sonst gibt es ein Hohlkreuz. Stellen Sie sich vor,
Sie müssten mit dem Fuß nach hinten treten und mit der Hand einen
Gegenstand erreichen, der vor Ihnen auf dem Boden steht. Halten Sie
die Streckung etwa 15 Sekunden, dann entspannen Sie sich wieder und
legen Arm und Bein ab. Jede Seite sollte dreimal trainiert
werden.
Rückenbrücke
Diese Übung kräftigt alle Rückenmuskeln. Sie braucht ein
bisschen Übung, ist aber sehr effektiv. Nicht gleich aufgeben,
wenn's ein bisschen wackelig und krumm aus-sieht. Die Übung
macht's.
Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie
sich auf den Unterarmen ab. Die Fußspitzen sind aufgestellt.
Position 2: Stützen Sie sich auf den Unterarmen und den
Fußspitzen ab und drücken Sie sich nach oben. Der Rücken und die
Beine sollten im Idealfall eine Linie bilden
http://www.medizinfo.de/ruecken/anatomie/muskeln.shtml
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(das ist ganz schön schwer). Die Augen sehen nach unten. Halten
Sie die Position etwa 15 Sekunden und entspannen Sie sich dann
wieder. Wer es schafft, sollte die Übung drei Mal wiederholen.
Oberschenkeldehnung
Der Oberschenkel ist bei den meisten Menschen verkürzt. Das
liegt daran, dass wir viel zu viel sitzen. Bei einem verkürzten
Oberschenkel bildet sich im Stehen leicht ein Hohlkreuz. Aus diesem
Grund sollten Sie die Dehnung häufiger durchführen. Die Übung kann
im Stehen oder im Liegen gemacht werden. Wichtig ist, dass die Knie
immer nebeneinanderliegen. Niemals das Bein abspreizen. Immer
langsam die Deh-nung aufbauen, bis Sie ein leichtes Ziehen spüren.
Nicht reißen oder federn. Dehnung liegend: Ausgangsposition: Legen
Sie sich flach auf den Bauch. Position 2: Greifen Sie mit der
rechten Hand den rechten Fuß und ziehen Sie die Ferse langsam in
Richtung Po. Nur so weit ziehen, bis sich ein Dehnungs-schmerz
einstellt.
Die Oberschenkel bleiben auf dem Boden liegen, die Knie sind
parallel. Halten Sie die Dehnung 15 bis 20 Sekunden, dann wechseln
Sie die Seite. Jedes Bein zweimal dehnen. Dehnung stehend:
Ausgangsposition: Stellen Sie sich gerade hin.
Position 2: Greifen Sie mit der rechten Hand den rechten Fuß und
ziehen Sie die Ferse langsam in Richtung Po. Drücken Sie die Hüfte
leicht nach vorne. Nur so weit ziehen, bis sich ein Dehnungsschmerz
einstellt. Die Oberschenkel und Knie bleiben parallel. Nicht das
Bein abspreizen, dann wird der Oberschen-kel nicht gedehnt. Halten
Sie die Dehnung 15 bis 20 Sekunden, dann wechseln Sie die Seite. Um
das Gleichgewicht besser zu halten, können Sie sich mit der freien
Hand an der Wand ab-stützen. Jedes Bein zweimal dehnen.
Rückenmobilisierung
Die Wirbelsäule beweglich zu halten, ist sehr wichtig. Diese
Übung ist dafür sehr hilf-reich. Sie kann außerdem gelegentlich
Blockaden lösen. Sie sollten aber darauf ach-ten, dass Sie bei
dieser Übung keine Schmerzen haben.
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Ausgangsposition: Legen Sie sich flach auf den Rücken. Die Beine
sind aufgestellt, Füße und Knie sind zusammen. Die Arme sind in
Schulterhöhe ausgestreckt. Sie können auch die Hände hinter dem
Kopf verschränken, dann aber unbedingt die Ellenbogen abspreizen.
Position 2: Bewegen Sie die geschlossenen Knie langsam nach links
Richtung Boden. Da-bei wird nur der untere Rücken mitgedreht. Der
Oberkörper bleibt liegen, die Schulterblätter haben Kontakt mit dem
Boden.
Sie können den Kopf in die entgegengesetzte Richtung drehen, um
auch eine Verwringung der Halswirbelsäule zu erreichen. Halten Sie
diese Stellung etwa 15 bis 20 Sekunden. Bleiben Sie dabei möglichst
ent-spannt. Lassen Sie alle Muskeln locker und atmen Sie ruhig und
gleichmäßig. Danach wieder langsam in die Ausgangsposition
aufrichten. Jede Seite zweimal.
Auch im Büro können Sie mit einfachen Übungen etwas für Ihren
Rücken tun:
Beide Übungen führen Sie im Stehen durch. Stellen Sie sich dafür
aufrecht hin. Die Füße sind hüftbreit und parallel aufgestellt.
Belasten Sie den ganzen Fuß. Spannen Sie die Oberschenkel- sowie
Gesäßmuskulatur an und ziehen den Bauchnabel nach innen. Heben Sie
das Brustbein an und ziehen die Schulterblätter leicht nach hinten
und unten.
Übung 1:
Um die Flanken (Außenseiten des Körpers) zu dehnen und zu
kräftigen, atmen Sie tief ein und heben dabei die Arme über die
Seite hinauf zur Decke. Ausatmen: Verschrän-ken Sie oben die Hände
und drehen die Handinnenflächen zur Decke. Die Arme sind gestreckt.
Atmen Sie tief ein und machen Sie sich noch länger. Beim Ausatmen
nei-gen Sie den Oberkörper so weit, wie es für Sie angenehm ist, zu
einer Seite. Beim nächsten Einatmen kommen Sie wieder mit dem
Oberkörper in die Mitte und beim nächsten Ausatmen neigen Sie den
Oberkörper zu anderen Seite. Danach zur Mitte zurück und beim
Ausatmen die Arme lösen. Wiederholen Sie diese Übung zwei bis drei
Mal.
Übung 2:
Um die Beinrückseite zu dehnen und den oberen Rücken zu lockern,
legen Sie die Hände schulterweit auseinander flach auf den
Schreibtisch. Treten Sie nun einen gro-ßen Schritt vom Tisch weg
(Hände bleiben). Die Füße parallel etwa hüftweit aufstel-len.
Senken Sie nun Ihren Brustkorb so weit in Richtung Boden, dass die
Tischfläche, Ihre Arme und Ihr Rücken eine Linie bilden. Die Arme
sind dabei gestreckt. Wenn die Dehnung auf der Beinrückseite zu
stark ist, beugen Sie das Knie. Halten Sie Ihren Rücken dabei
gerade. Fortgeschrittene lassen die Beine gestreckt und können den
Brust- und Schulterbe-reich nach einigen Sekunden noch weiter in
Richtung Boden bewegen. Insgesamt ca. 30 Sekunden halten.
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27.4 Selbstlernaufgaben
1. Bei wie viel Prozent der „Rückenerkrankten“ finden Ärzte
keine klare Ursache und welche Ursachen sind hauptsächlich für
Rückenschmerzen verantwortlich?
2. Bitte beschreiben Sie kurz Aufbau und Funktion der
Wirbelsäule und erklären Sie den Vergleich mit einer Takelage.
3. Wieso kann ein Bruch der Wirbelsäule u. U. zur
Querschnittslähmung führen?
4. Welche Aufgaben haben die Muskelgruppen und warum gibt es
Tendenzen zur Verspannung bzw. Abschwächung?
5. Bitte erklären Sie den Zusammenhang zwischen Nerven,
Rückenmark und Wir-belsäule.
6. Bitte nennen Sie jeweils die Wirbel, die mit folgenden
Krankheiten/Symptomen in Verbindung stehen können:
Kopfschmerz, funktionelle Herzbeschwerden, Lungenleiden,
Magenprobleme, Allergien und Wadenkrämpfe
27.5 Hausaufgabe
In Kapitel 27.2 werden die Muskeln und ihre Tendenzen
(Verspannung/ Abschwä-chung) beschrieben. Bitte zeichnen Sie mit
Pfeilen die ungefähre Lage der Muskeln in das Schaubild unten ein.
Im ersten Schaubild bitte die Muskeln mit der Tendenz zur
Verspannung, im zweiten die mit der Tendenz zur Abschwächung. Zur
Erinnerung die Übersicht anbei.
Hinweis: Den Muskel auf einer Seite einzuzeichnen genügt.
Muskeln mit Tendenz zur Verspannung
Vorderseite
– Brustmuskulatur (M. Pectoralis)
– Lendendarmbeinmuskel (M. iliopsoas)
– Adduktoren
– Gerader Oberschenkelmuskel (M. rectus femoris) Rückseite
– Schulterblattheber (M. levator scapulae)
– Kapuzenmuskel (M. trapezius, absteigender Anteil)
– Rückenstreckmuskulatur (M. erector spinae, Lendenbereich)
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– hintere Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur)
– Wadenmuskulatur (M. triceps surae) Zum anderen gibt es
Muskeln, die bei Unterbelastung die Tendenz zur Abschwächung
haben.
Muskeln mit Tendenz zur Abschwächung
Vorderseite
– vordere tiefe Halsmuskulatur
– vorderer Sägemuskel (M. serratus anterior)
– gerade und schräge Bauchmuskulatur (M. rectus abdominus/M.
obliquus internus und externus)
– vordere Oberschenkelmuskulatur (M. quadrizeps)
– vorderer Schienbeinmuskel (M. tibialis anterior) Rückseite
– Rhombenmuskel (M. Rhomboidei)
– Kapuzenmuskel (M. trapezius, aufsteigender und quer
verlaufender Anteil)
– Rückenstrecker (Brust- bis Lendenbereich)
– kleine Gesäßmuskeln (M. glutaeus medius und minimus)
– großer Gesäßmuskel (M. glutaeus maximus)
Muskeln mit der Tendenz zur Verspannung
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Muskeln mit der Tendenz zur Abschwächung
27.6 Lösungen zu den Selbstlernaufgaben
1. Bei ca. 85 % finden Ärzte keine klare Ursache für die
Schmerzen.
Meist ist es das Zusammenspiel zwischen Muskeln und Knochen, das
die Kreuz-schmerzen auslöst. Nur in zwei Prozent der Fälle gibt es
andere Gründe, etwa Entzündungen der Bauchspeicheldrüse, der
Gebärmutter-Schleimhaut oder des Nierenbeckens.
2. Das zentrale Halte- und Bewegungsorgan des Körpers ist die
Wirbelsäue. Einerseits stützt und trägt sie einen Großteil des
Körpergewichts, andererseits ermöglicht sie die Beweglichkeit des
Rumpfes. Sie ist keine starre Säule, sondern eine Gliederkette, mit
typischer Doppel-S-Krümmung, die den aufrechten Gang ermöglicht.
Mit ihrer Verankerung im Becken wird sie durch Muskelkraft gegen
die Schwerkraft aufrecht gehalten.
Die Wirbelsäule besteht aus 24 beweglichen und neun bis zehn
starren Wirbeln. Die 24 beweglichen Wirbel sind durch Bandscheiben,
Wirbelgelenke und Bänder miteinander verbunden. Die einzelnen
Wirbel von oben nach unten
• sieben Halswirbel, • zwölf Brustwirbel, • fünf
Lendenwirbel,
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• die miteinander verwachsenen fünf Kreuzbein- und vier bis fünf
Steißbein-wirbel.
Ein Geflecht aus stabilisierenden Bändern, Sehnen und Muskeln
verspannt sie wie die Takelage eines Segelschiffs, die den Mast im
Lot hält.
3. Die Wirbel der Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule
unterscheiden sich in Größe und Form, haben aber im Wesentlichen
den gleichen knöchernen Aufbau. Sie bestehen aus:
• dem Wirbelkörper (tragender Teil des Wirbels), • dem
angrenzenden Wirbelbogen, • zwei Querfortsätzen und einem
Dornfortsatz
(Ansatzpunkte der Sehnen und Bänder),
• zwei oberen und zwei unteren Gelenkfortsätzen (gelenkige
Verbindungen zu den benachbarten Wirbeln).
Zwischen Wirbelkörper und Wirbelbogen befindet sich ein
Hohlraum, das sog. Wirbelloch. Die Wirbellöcher liegen übereinander
und bilden den Wirbelkanal, in dem das Rückenmark verläuft.
Der Wirbelkanal schützt das Rückenmark. Wird dieser Schutz
durchbrochen, kann eine sog. Querschnittslähmung passieren. Die
Nervenleitungen im Rü-ckenmark werden unterbrochen.
4. Das kompakte Muskelgeflecht, das die Wirbelsäule umgibt, hat
zum einen die Aufgabe, die Wirbelsäule zu bewegen und zum anderen,
sie gegen die Schwerkraft aufrecht zu halten.
In diesem Geflecht finden sich unterschiedliche Muskelgruppen –
die sog. tiefe und oberflächliche Rückenmuskulatur. Die tiefen
Rückenmuskeln liegen direkt an der Wirbelsäule an und stabilisieren
sie. Darüber liegt die Schicht der oberflächli-chen
Rückenmuskeln.
Muskeln, die längs am Rumpf verlaufen; ermöglichen Bewegungen
nach vorne, nach hinten oder zur Seite. Die schräg verlaufenden
Muskeln steuern Drehbewe-gungen.
Damit der Körper seine aufrechte Haltung behalten kann und um
Bewegungen zu ermöglichen, leistet die Muskulatur die ganze Zeit
Schwerstarbeit. Dabei gibt es Muskeln die zur dauerhaften
Verspannung und zur Abschwächung (meist ihre Gegenspieler)
neigen.
Schwächen und Ungleichgewichte (Dysbalancen) der Rumpf-, Nacken-
und Halsmuskulatur gelten als körperliche Risikofaktoren für
Rückenschmerzen.
Die Muskulatur, die die Wirbelsäule stabilisiert, hat als
aktives Verspannungssys-tem die Aufgabe, die Wirbelsäule zu bewegen
und sie gegen die Schwerkraft auf-recht zu halten.
5. Im Rückenmark findet sich beim Erwachsenen eine 40 bis 45
Zentimeter lange Nervenbahn. Mit einem Durchmesser von etwa einem
Zentimeter durchläuft es den knöchernen Wirbelkanal von der
Schädelbasis bis zum ersten oder zweiten Lendenwirbel.
Ab dem Lendenwirbel geht das Rückenmark in die Nerven des
Beckens und der Beine (z. B. Ischiasnerv) über, die den Wirbelkanal
in Nervensträngen verlassen. Dieses Nervenfaserbündel wird als
Pferdeschweif bezeichnet.
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Im Rückenmark (als Teil des zentralen Nervensystems) werden alle
Informatio-nen aus den Nervenzellen der Muskeln, Gelenke, Sehnen,
der Haut und der in-neren Organe empfangen und an das Gehirn
weitergeleitet, wo sie verarbeitet werden.
Neben seiner Funktion als Schaltstelle zwischen den Nerven der
Körperregionen und dem Gehirn kann das Rückenmark blitzschnelle
Reaktionen, die Reflexe, auch ohne Umweg über das Gehirn auslösen.
Hierzu gehört z. B. das Wegzie-hen, des betroffenen Körperteils bei
Verbrennungen oder anderen Schmerzen.
6. Kopfschmerz (C1 HWS), funktionelle Herzbeschwerden (Th2 BWS),
Lungenlei-den (Th3 BWS), Magenprobleme (Th 6 BWS), Allergien (Th
8/9 BWS) und Wadenkrämpfe (L5 LWS)
27.7 Anhang
Literaturverzeichnis:
Franklin D. Roosevelt, zu finden bei zitate-online.de
Bilder:
Abb. 1: strichcode pixelio.de (Dezember 2011)
Abb. 2: http://de.wikipedia.org/wiki/Takelage (Dezember
2011)
Abb. 3: www.richtigfit.de (Dezember 2011)
Abb. 4: http://www.thetahealing.at/wirbelsaeule.gif (Dezember
2011)
Quellen:
Quelle 1:
http://www.stern.de/ruecken/ueberblick/rueckenschmerzen-frauen-habens-haeufiger-im-kreuz-als-maenner-656959-49f48d3e10ba1838.html
(Dezember 2011)
Quelle 2:
http://www.tk.de/tk/gesunder-ruecken/aufbau-und-funktion (Dezember
2011)
Quelle 3:
http://www.medizinfo.de/ruecken/schule/kurzprogramm.shtml (Dezember
2011)
27.1 Einleitung27.2 Aufbau und Funktion27.3 Aktiv bleiben27.4
Selbstlernaufgaben27.5 Hausaufgabe27.6 Lösungen zu den
Selbstlernaufgaben27.7 Anhang