フィールドスポーツパフォーマンス向上のための …10 10.5 11 11.5 12 12.5 13 13.5 14 14.5 15 15.5 16 16.5 17 17.5 18 18.5 19 19.5 20 20.5 21 21.5 22 1 7900 7557

フィールドスポーツにおけるパフォーマンス向上のための

高強度インターバル走トレーニングの合理化

龍谷大学スポーツサイエンスコース教授

長谷川裕（JATI理事長・スポーツパフォーマンス分析協会代表理事・S&C株市会社代表）

フィールドスポーツのためのスプリント・HIITセミナー2019年7月20日(龍谷大学体育館）

フィールドスポーツ

•サッカー

•ラグビー

•アメリカンフットボール

•ホッケー（フィールド・アイス）

•ラクロス

•アルティメット

•ハンドボール

•バスケットボール

•フットサル

•バドミントン

•テニス

• etc.

有酸素性代謝能力・無酸素性代謝能力・スピード・間欠的・方向転換（COD)

「ダッシュ」や「す走り」は、いつから消えたのか？

従来のインターバル形式のトレーニングと言えば、

全員ほぼ“同じスピード”で走る

決められた距離を“全力”で走る

ウェイトトレーニングではあり得ないこと

• 全員に、常に１RMを何セットもやらせる。

• 真の１RMかどうか未確認のまま。

• 全員に、一律同じ質量を担がせて同じ回数やらせる。

• チームの中の誰かの基準に合わせる？

• VBTであれば、とにかく「全力で挙げろ」というだけでスピードを測らない。

高強度インターバルトレーニングの目的

LA:乳酸性作業閾値の強度

4-7分

• 急激な乳酸値の上昇• 走速度の低下(神経-筋系への刺激低下）• 有酸素代謝系の低下• 苦しすぎる割に効果が低い• 管理が難しい

• 乳酸値をコントロール• 走速度の維持と反復(神経-筋系への刺激継続）• 有酸素系代謝系の維持• 不必要な苦しさなく効果が高い• 管理しやすい• トータルとしてより長時間高い負荷をかけられる

VO2の強度 T＠VO2max

高強度インターバル走トレーニング

運動強度（走速度）が乳酸性作業閾値（or 無酸素性作業閾値 or OBLA)以上、

RPEで「きつい」と感じる速度のハイスピードランニングを、

ジョッグもしくは完全休息を挟んで繰り返すトレーニング。

222120191817161514

酸素摂取量(ml/min/kg)

スピード(km/h)

間欠的・CODランニング連続的ランニング

連続的ランニングテストで得られる最大有酸素性走速度

間欠的・CODランニングテストで得られる最大走速度

有酸素性能力+無酸素性能力+神経・筋能力+回復能力+根性

フィールドスポーツで必要な持久力

最大有酸素能力（最大酸素摂取量）

最大有酸素スピード

無酸素性エネルギ―代謝能力

方向転換能力(神経-筋、コーディネーション系）

反復運動間の回復力

ランニングエコノミー

HIITに関わる3つの生理学的代謝機能

有酸素性能力：心肺機能（一回拍出量、呼吸筋）、酵素（ミトコンドリア）脳と筋の低酸素レベルでの機能

無酸素性能力：グリコーゲン貯蔵、水素イオン耐性、主観的運動強度

神経・筋能力：筋力・パワー、弾性、関節強度、筋疲労、痛み

有酸素系エネルギー代謝？

タイプ 1 タイプ 2 タイプ 3 タイプ 4 タイプ 5 タイプ 6

無酸素系エネルギー代謝？無酸素系エネルギー代謝？

神経・筋系？

YES NO

NO YES

NO YES

神経・筋系？神経・筋系？神経・筋系？

NO

YES NO

YESYES YES

高強度インタバールトレーニング

• 個々の選手の“全力(最大能力）”をどうやって調べるか?

• 全力に対する努力度＝負荷(%)をどうやって決めるか？

• 個々の選手のための“距離”と“時間”をどうやって決めるか?

• 選手が納得して自ら取り組む動機をいかに高めるか?

• 根拠をいかに示せるか?

• モニタリング手段は?

• チームで行うトレーニングとしていかに効率的に管理するのか?

• 指導者はトレーニング時に何をするべきか？

• 効果をいかに確かめるか？

• 計画やプログレッションをどう進めるか？

様々な最大有酸素性走速度のテスト

• 正確な走速度をキープさせながら速度を漸増させていく。

• その速度についていけなくなった一つ手前の速度を最大有酸素性走速度とする。

• 走速度を正確に守らせるための工夫。

1. ランニングコースを一定の距離に分割してマーカーを置く。• 例えば200mトラックを25m毎に8分割。• 20mや40mの往復コースを設定。

2. 分割した区間をその時速で通過するタイムを計算。• 例えば時速15㎞で25m毎の通過なら、15÷3600×1000で秒速(m)を求め、

25mをその値で割る→6秒、15.5㎞なら、5.8秒。• 往復走(シャトル）の場合はターン時間を考慮（+0.7秒）

3. その時間ごとにビープ音を鳴らし、選手はマーカーを通過または往復する。

連続的ランニングテストによる評価

•クーパー走（12分間走）

• 1500m走

• 3000m走

• 45-15VMAテスト

100 meters

6,25 m

12

3

4

S

最大有酸素性走速度〇間欠的×方向転換

走速度を同じ割合で漸増させると…

間欠的・方向転換（COD)ランニング連続的ランニング

ランニング

YoYo Intermittent Test

• 方向転換（COD)能力• リカバリー能力（5秒・10秒）

Yo-Yoテストの限界

•試合パフォーマンスとの相関が極めて高い専門的テストではあるが・・・・

•高強度インターバルトレーニングを実施するための、• 個々の選手の“全力(最大能力）”に対する努力度(%)をどうやって決めるか？

• 個々の選手のための“距離”と“時間”をどうやって決めるか?

という点で限界がある。それは・・・

•ランニング速度の漸増が一定ではない。

•ランニング時間と回復時間の比率が一定ではなく変化する。

•最大ランニング速度がわからない。

連続的ランニングと方向転換（COD）+回復を伴うランニング

ベースとなる最大有酸素性走速度の測定

回復なしor

回復あり

フィールドスポーツに必要な最大間欠的・COD走速度の測定

30-15 Intermittent Fitness Test(IFT)

40m20m

3m 3m 3m 3m

Mooky Beeper

Martin Buchheit(2008)

• 30秒間往復ランで、ビープ音に合わせて3本のラインを通過(往復）。

• ライン手前3m地点に到達していればOK。• 3回連続で3m地点に到達しない時点でテスト終了。• 完走した時速を記録として採用。

秒速に直す：10.0km/h*1000＝10000m1秒間の速度に直す：10000m÷3600秒＝2.77m/s20mの通過タイムを出す：20m÷2.77m/s*1000＝7200msec

10.0km/h 10.5km/h 11.0km/h 11.5km/h 12.0km/h 12.5km/h 13/0km/h 13.5km/h 14.0km/h

1 7200 6857 6545 6261 6000 5760 5538 5333 5143

2 14400 13714 13091 12522 12000 11520 11077 10667 10286

3 21600 20571 19636 18783 18000 17280 16615 16000 15429

4 28800 27429 26182 25043 24000 23040 22154 21333 20571

5 30000 30000 30000 30000 30000 28800 27692 26667 25714

6 30000 30000 30000 30000

30-15IFTにおける20m通過タイム計算

バスケットボールバージョン30-15IFT

ラインBラインA ライン C

14 m

3m3m 3m 3m

14 m

(Buchheit 2010)

(Buchheit 2010)

Beep Test 20m with COD correction

距離: 20m開始速度: 10km/hステップ持続時間: ≒1min スピード増加: 0.5 km/h最終スピード: 22km/hCOD修正: 0.7s

回復なし

(M. Jovanovic 2018)

ペース(km/h)ごとのターン数とターンタイム（msec)

時速（㎞）

10 10.5 11 11.5 12 12.5 13 13.5 14 14.5 15 15.5 16 16.5 17 17.5 18 18.5 19 19.5 20 20.5 21 21.5 22

1 7900 7557 7245 6961 6700 6460 6238 6033 5843 5666 5500 5345 5200 5064 4935 4814 4700 4592 4489 4392 4300 4212 4129 4049 3973

2 15800 15114 14491 13922 13400 12920 12477 12067 11686 11331 11000 10690 10400 10127 9871 9629 9400 9184 8979 8785 8600 8424 8257 8098 7945

3 23700 22671 21736 20883 20100 19380 18715 18100 17529 16997 16500 16035 15600 15191 14806 14443 14100 13776 13468 13177 12900 12637 12386 12147 11918

4 31600 30229 28982 27843 26800 25840 24954 24133 23371 22662 22000 21381 20800 20255 19741 19257 18800 18368 17958 17569 17200 16849 16514 16195 15891

5 39500 37786 36227 34804 33500 32300 31192 30167 29214 28328 27500 26726 26000 25318 24676 24071 23500 22959 22447 21962 21500 21061 20643 20244 19864

6 47400 45343 43473 41765 40200 38760 37431 36200 35057 33993 33000 32071 31200 30382 29612 28886 28200 27551 26937 26354 25800 25273 24771 24293 23836

7 55300 52900 50718 48726 46900 45220 43669 42233 40900 39659 38500 37416 36400 35445 34547 33700 32900 32143 31426 30746 30100 29485 28900 28342 27809

8 63200 60457 57964 55687 53600 51680 49908 48267 46743 45324 44000 42761 41600 40509 39482 38514 37600 36735 35916 35138 34400 33698 33029 32391 31782

9 65209 62648 60300 58140 56146 54300 52586 50990 49500 48106 46800 45573 44418 43329 42300 41327 40405 39531 38700 37910 37157 36440 35755

10 64600 62385 60333 58429 56655 55000 53452 52000 50636 49353 48143 47000 45919 44895 43923 43000 42122 41286 40488 39727

11 64271 62321 60500 58797 57200 55700 54288 52957 51700 50511 49384 48315 47300 46334 45414 44537 43700

12 64142 62400 60764 59224 57771 56400 55103 53874 52708 51600 50546 49543 48586 47673

13 65827 64159 62586 61100 59695 58363 57100 55900 54759 53671 52635 51645

14 65800 64286 62853 61492 60200 58971 57800 56684 55618

15 65885 64500 63183 61929 60733 59591

16 64781 63564

タ

ー

ン

数

(M. Jovanovic 2018)

Shuttle Run Beep Test(COD修正版）

0

10

20

30

40

50

60

10 10.5 11 11.5 12 12.5 13 13.5 14 14.5 15 15.5 16 16.5 17 17.5 18 18.5 19 19.5 20 20.5 21 21.5 22

持続時間(sec)

速度(km/h)最短: 60.3sec最長: 65.88sec平均: 63.28sec

(M. Jovanovic 2018)

リカバリー能力と方向転換能力30-15IFTテストにおいて

• 15秒間のレスト有りと無しを比較して…• 4km/h以上の差があれば、リカバリー能力が高い。

• 3km/h以下の差しかなければ、リカバリー能力が低い。

•方向転換有りと無しを比較して…• 1km/h以下の差しかなれば、方向転換能力が高い

• 3km/h以上の差があれば、方向転換能力が低い。

B.Haydar, H.A.Haddad, S. Ahmaidi, and M.Buchheit.Assessing Inter-Effort Recovery and Change of Direction Ability with the 30-15 Intermittent Fitness TestJ Sports Sci Med. 2011 Jun; 10(2): 346–354.

HIITで操作するべき変数

➀強度(%)

➁走時間(秒)

③休息強度(%)④休息時間(秒)

⑤直線orシャトル⑥サーフェイス

⑩総トレーニング時間(分)

⑦レップ数

⑧セット数

⑨セット間レスト

有酸素系エネルギー代謝？

タイプ 1 タイプ 2 タイプ 3 タイプ 4 タイプ 5 タイプ 6

無酸素系エネルギー代謝？無酸素系エネルギー代謝？

神経・筋系？

YES NO

NO YES

NO YES

神経・筋系？神経・筋系？神経・筋系？

NO

YES NO

YESYES YES

ショートインターバルショートインターバルショートインターバルショートインターバル

ロングインターバル

スプリントインターバル

反復スプリント

ゲームベースゲームベースゲームベース

ロングインターバル

反復スプリント

筋力トレーニング

パワートレーニング

プライオメトリクス

スピードトレーニング

80-85%VIFT

Work:2-5min

Rest:1-4min

90-105%VIFT

Work:10-60sec

Rest:10-60sec

全力

ロングインターバルショートインターバル


Work：3-10sec

Rest:15-60sec

Work:2-5min

Rest:1.5-2min

ゲームベース

%VIFTを用いたHIITの進め方

VIFT測定%VIFTの

決定

走速度の

計算

トレーニング秒数の決

定

走距離

の計算

ターン補正

0.7

体重補正

1.0-1.2

レスト時間の決定(repとset)

rep×set数の決定

グルーピング

距離決定マーカー

設置

MookyBeeperのセット

トレーニングの実施

観察修正

Velocity@Intermittent Fitness Test

COD修正をしたテスト結果速度別往復走の距離計算例（90％で10秒で往復走の場合）

=ROUND(B5*0.9*(10-0.7)/2,0)&"m"

テスト結果 10秒 15秒 20秒

時速(km)

秒速(m)

90% 95%100%

105%

90% 95%100%

105%

90% 95%100%

105%

13.0 3.61 15m 16m 17m 18m 23m 25m 26m 27m 31m 33m 35m 37m

13.5 3.75 16m 17m 17m 18m 24m 25m 27m 28m 33m 34m 36m 38m

14.0 3.89 16m 17m 18m 19m 25m 26m 28m 29m 34m 36m 38m 39m

14.5 4.03 17m 18m 19m 20m 26m 27m 29m 30m 35m 37m 39m 41m

15.0 4.17 17m 18m 19m 20m 27m 28m 30m 31m 36m 38m 40m 42m

15.5 4.31 18m 19m 20m 21m 28m 29m 31m 32m 37m 39m 42m 44m

16.0 4.44 19m 20m 21m 22m 29m 30m 32m 33m 39m 41m 43m 45m

16.5 4.58 19m 20m 21m 22m 29m 31m 33m 34m 40m 42m 44m 46m

17.0 4.72 20m 21m 22m 23m 30m 32m 34m 35m 41m 43m 46m 48m

17.5 4.86 20m 21m 23m 24m 31m 33m 35m 36m 42m 45m 47m 49m

18.0 5.00 21m 22m 23m 24m 32m 34m 36m 38m 43m 46m 48m 51m

18.5 5.14 22m 23m 24m 25m 33m 35m 37m 39m 45m 47m 50m 52m

19.0 5.28 22m 23m 25m 26m 34m 36m 38m 40m 46m 48m 51m 53m

19.5 5.42 23m 24m 25m 26m 35m 37m 39m 41m 47m 50m 52m 55m

20.0 5.56 23m 25m 26m 27m 36m 38m 40m 42m 48m 51m 54m 56m

20.5 5.69 24m 25m 26m 28m 37m 39m 41m 43m 49m 52m 55m 58m

21.0 5.83 24m 26m 27m 28m 38m 40m 42m 44m 51m 53m 56m 59m

21.5 5.97 25m 26m 28m 29m 38m 41m 43m 45m 52m 55m 58m 61m

22.0 6.11 26m 27m 28m 30m 39m 42m 44m 46m 53m 56m 59m 62m

B

５

強度：90%vIFT持続時間：10秒休息：10秒完全レップ数：10セット間レスト：5分セット数：２

ちょっとした指導上の工夫

ウォーキングメジャー測定誤差±0.5%未満

Anaerobic Velocity Reserve (AVR)

• 無酸素性予備スピード

走速度(km/h)

18 VO2max速度30%

33

28最大スプリント速度

20%

A選手 B選手

AVRAVR

トレーニング走速度=21

%ASRを考慮したHIITの進め方

VIFT測定 MSS測定VAVR=

VIFT -MSS

%VAVRの決定

走速度＝

VIFT+V%AVR

トレーニング秒数の決

定

走距離

の計算ターン補正体重補正

レスト時間の決定(repとset)

repxset数の決定

グルーピング

距離決定マーカー

設置

MookyBeeperのセット

トレーニングの実施

観察

指導修正

最大スプリント速度(MSS)の計測フライングスタートで光電管を用いて各選手のトップスピードを確定

タイマーは時速(km/h)モードに設定

vIFTが18km/hの選手2名の比較

vIFT(km/h) MSS(km/h) ASR(km/h) %ASR

18 30 12 10

直線

Target velocity 10sec 15sec 20sec

19.2 53m 80m 107m

シャトル

25m 38m 51m


18 26 8 10

直線


18.8 52m 78m 104m

シャトル

24m 37m 50m


18 30 12 20

直線


20.4 57m 85m 113m

シャトル

26m 41m 55m


18 26 8 20

直線


19.6 54m 82m 109m

シャトル

25m 39m 53m

A選手 MSS=30km/h B選手 MSS=26km/h


行き帰り

スプリントインターバル• 20mスプリントタイム測定

•秒速を計算

• 3秒間の距離を計算

• 3秒でその距離をカバー

• 17秒レスト

• 18~20本20mタイム走距離

2.85-2.92 21m

2.93-3.07 20m

3.08-3.24 19m

3.25-3.42 18m

3.43-3.50 17m

2.85 21.1 21 21.0

2.86 21.0 21 21.0

2.87 20.9 21 21.0

2.88 20.8 21 21.0

2.89 20.8 21 21.0

2.90 20.7 21 21.0

2.91 20.6 21 21.0

2.92 20.5 21 21.0

2.93 20.5 20 21.0

2.94 20.4 20 20.5

2.95 20.3 20 20.5

2.96 20.3 20 20.5

2.97 20.2 20 20.5

2.98 20.1 20 20.5

2.99 20.1 20 20.5

3.00 20.0 20 20.0

3.01 19.9 20 20.0

3.02 19.9 20 20.0

3.03 19.8 20 20.0

3.04 19.7 20 20.0

3.05 19.7 20 20.0

3.06 19.6 20 20.0

3.07 19.5 20 20.0

3.08 19.5 19 20.0

3.09 19.4 19 19.5

3.10 19.4 19 19.5

3.11 19.3 19 19.5

3.12 19.2 19 19.5

3.13 19.2 19 19.5

3.14 19.1 19 19.5

20mタイム3秒の距離 3秒の距離（四捨五入） 20mタイムに基づく3秒ラン距離

name 20m(sec) Distance

Kawasaki 3.30 18.5mYamaguchi 3.23

19m

Uchida 3.22Gamo 3.21Oonishi 3.17Arita 3.16Kajiwara 3.15Murata 3.14

19.5m

Itou Y 3.13Kanehara 3.11Yokota 3.11Taguri 3.10Ri 3.09Yoshino 3.07

20m

Sakane 3.07Horio 3.06Takami 3.05Yamada 3.05Kato 3.01Tanaka A 3.01Yamaoka 3.00Nitta 2.99

20.5m

Seo 2.98Kano 2.97Takeuchi 2.96Itou K 2.96Imada 2.96Baba 2.96

Matsushima 2.95

Soma 2.93

21m

Ushiro 2.93Okazaki 2.91Uchida 2.90Horii 2.89Yanetani 2.87Sugimura 2.86Takaoka 2.86Amimoto 2.81

• 各種持久力テスト・インターバルトレーニングに必要なペースコントロールのための音声・ビープ音の自動作成と大音量出力。

• タイム管理とホイッスルから解放されて、コーチ本来の指導に集中。

ムーキービーパー

・フライングのチェック・表情の観察・姿勢のチェック・動作の修正・動機付け

コーチ本来の仕事に集中

周期的

18回

3秒

12秒

回数

読み上げテキスト

IFT30-15テスト結果に基づくトレーニング変数の組みあわせ

走時間(秒）

強度(%)

休息時間(秒）

休息強度(%)

コース本数持続時間セット数セット間レスト

20秒 90% 15秒 0% 直線 8-12 5-8分 2-3 6-8分

95％ 20秒 25% 往復

50% 1.5往復

15秒 90% 10秒 0% 直線 10-12 5-7分 2-3 6-8分

95% 15秒 25% 往復

100% 50% 1.5往復

10秒 90% 8秒 0% 直線 10-20 3-6分 2-3 5-8分

95% 10秒 25% 往復

100% 50%

3秒スプリント 10秒 0% 直線 18-20 6分 2 ７-９分

17秒 25% 往復

20秒

M Bucheit2015, Muraden2018を改編

プログレッション(例)

10秒 90% 8秒 0% 直線 10-20 3-6分 2-3 5-8分

95% 10秒 25% 往復

100% 50%

走時間(秒）

強度(%)

休息時間(秒）

休息強度(%)

コース本数持続時間セット数セット間レスト

• 第1-2週：90%, 10秒/10秒, 0%, 直線, 10本, 2セット, 5分レスト• 第3-4週：90%, 10秒/10秒, 0%, 直線, 15本, 2セット, 5分レスト• 第5-6週：95%, 10秒/10秒, 0%, 直線, 15本, 2セット, 7分レスト• 第7-8週：95%, 10秒/10秒, 0%, 往復, 15本, 2セット, 5分レスト• 第9-10週：100%, 10秒/10秒, 0%, 往復, 15本, 2セット, 7分レスト• 第11-12週：100%, 10秒/8秒, 25%, 往復, 10本, 3セット, 7分レスト

テスト結果 10秒 15秒 20秒 20秒1.5往復

時速(km)秒速(m) 90% 95% 100% 105% 90% 95% 100% 105% 90% 95% 100% 105% 90% 95% 100% 105%

13.0 3.61 15m 16m 17m 18m 23m 25m 26m 27m 31m 33m 35m 37m 20m 21m 22m 24m



















ピークスピード測定・スプリントレーニング専用トレッドミル

⚫ 従来の自走式トレッドミルの常識を打ち破るスプリントダッシュ専用トレッドミルです。静止状態もしくは低速歩行やジョッグからの爆発的スタートダッシュにおけるスピードとパワーを左右脚についてリアルタイム計測。

⚫ スタートダッシュにおける理想的な 45-50°のトリプルエクステンション姿勢に完全対応し、数秒間のドライブに動員される全身の筋活動とエネルギー産出能力を100%刺激することが可能です。

⚫ カーブのないフラットな無慣性ベルトの採用により、スプリントに必要な脚動作をそのまま引き出し、しかもいつでも停止でき安全。

⚫ ウェイトルームにおけるレジスタンストレーニングと組み合わせたレジステッド・スプリントトレーニングプログラムにも最適のアイテム。

・総走行距離（ｍ）

・ピーク速度（ｍ/s）・ピーク速度に到達時間（ｓ）

・ピークパワー（watt）・ピークパワー到達時間（ｓ）

・平均スピード（ｍ/s）・平均パワー（watt）

・リアルタイムスピード（ｍ/s）

・リアルタイムパワー（watt）

・スプリント時間（ｓ）

・左右脚によって発揮された平均力（N）

・左右脚による力発揮バランスのインジケーター

・リアルタイムスピードグラフ

90°vs 50°

ベルトの慣性＞

結語

トレーニングにおいて、自分の限界にチャレンジし、乗り越えていくためには、

１．自分の限界を正確に知らなければならない。

２．限界に対する的確な負荷を掛ける必要がある。

３．チャレンジ出来ているかのモニタリングが不可欠である。

• Buchheit, M. (2012). Individualizing high-intensity interval training in intermittent sport athletes with the 30-15 Intermittent Fitness Test. NSCA-Hot Topic Series, Retrieved February 15, 2017,from http://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic Individualizing-HIIT-in-Intermittent-Athletes.

• B.Haydar, H.A.Haddad, S. Ahmaidi, and M.Buchheit(2011). Assessing Inter-Effort Recovery and Change of Direction Ability with the 30-15 Intermittent Fitness Test. J Sports Sci Med. Jun; 10(2): 346–354.

• Jovanovic, M.(2018).HIIT Manual, High Intensity Interval Training, Complimentary Training.

http://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic

フィールドスポーツ パフォーマンス向上のための …10 10.5 11 11.5 12 12.5 13 13.5 14 14.5 15 15.5 16 16.5 17 17.5 18 18.5 19 19.5 20 20.5 21 21.5 22 1 7900 7557

Documents

フィールドスポーツパフォーマンス向上のための …10 10.5 11 11.5 12 12.5 13 13.5 14 14.5 15 15.5 16 16.5 17 17.5 18 18.5 19 19.5 20 20.5 21 21.5 22 1 7900 7557